Mire valók a zsírok? Mire való a testzsír? Miért hasznosak a zsírok: minden erről az anyagról

3395 2

H az állandóan diétázó, önmagát mindenben korlátozó ember sokkal rosszabbul gondolkodik – és ez tudományos tény. A táplálkozási szakértők a hosszú távú kísérletek során egyértelműen megállapították: szellemi kapacitás Az éhezők száma körülbelül 20%-kal csökken. Igaz, maga az étrend nem mindig felelős ezért, sokkal inkább - tolakodó gondolatok az alakról, az éhségről és az elfogyasztott kalóriákról. A zsírok (kb. 60-80 g naponta) javíthatják a hangulatot és megbékélhetnek bizonyos bajokkal. És az okok itt egyáltalán nem pszichológiaiak.

A zsírok sokkal tovább emésztődnek a szervezetben, mint a fehérjék és a szénhidrátok, így hosszabb ideig kellemes telítettségérzetet kelt. Valójában elhúzódó absztinencia a zsírok használatától egyáltalán nem ártalmatlan a szervezetre. Bármennyire is furcsának tűnik első pillantásra, a zsírhiány az étrendben lelassítja az anyagcserét, és hozzájárul a felesleges kilók felhalmozódásához.
A zsírok, köztük a növényi zsírok fogyasztása rendkívül fontos a zsírban oldódó vitaminok, köztük a csontok erősségéért felelős D-vitamin, a szívműködéshez létfontosságú E-vitamin és a karotin felszívódása szempontjából. Ha elmélyül a tudományban, a zsírokat szervezetünk nemcsak energiaforrásként használja, hanem műanyagként is. Ezek a sejtmembránok és tulajdonképpen maguk a sejtek egyik legfontosabb alkotóelemei, amelyekből egész testünk épül. A zsírok pedig aktív mezőt és telítetlen zsírsavakat is biztosítanak számunkra, amelyek nélkülözhetetlenek, mert nélkülük emberi test nem működhet. Magában a szervezetben nem szintetizálódnak.

Mint tudod, mindennek mértékkel kell lennie – se több, se kevesebb. Ha több - a ruha nem rögzíti, kevesebb - az artériák salakosakká válnak. És ne felejtsük el, hogy a zsír nemcsak olajok formájában kerül be a szervezetbe. A magas zsírtartalom a legtöbb kolbászra, sajtra, mindenféle süteményre, kekszre és csokoládéra jellemző.

Természetesen jobb, ha előnyben részesítjük a zsírokat. növényi eredetű mint például a növényi olaj. A hasznos anyagokon kívül az állati zsírok sok koleszterint tartalmaznak, ami negatívan befolyásolja az erek állapotát.

Vaj
Igyekszik mindent lefedni napi szükséglet az A-vitaminban kizárólag annak köszönhető vaj(és ez körülbelül 4 evőkanál) ésszerűtlen lenne. Meglehetősen magas a kalóriatartalma, ráadásul az egyik legkönnyebben emészthető zsír, mert a legkisebb zsírgömbökből áll (emészthetősége 98,5%). Sajnos ez nem befolyásolhatja az ábrát. Ezért ragaszkodunk az arany középúthoz - legfeljebb napi 20 g vaj, a többi A-vitamin mennyiségét pedig zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával lehet megszerezni, gazdagok sárgarépában, zöld káposztában, spenótban, salátában , sárgabarack és szilva. A hasznos poli ideális szállítója telítetlen zsír- növényi olaj. A tények azt mutatják, hogy a saláta napi öt napos növényi olajjal való öntésével pontosan a felére csökkenti a szívproblémák kockázatát! A legjobb tehát az, ha veszünk két-három féle növényi olajat, és ezeket felváltva használjuk. Ez változatossá teszi a menüt és javítja a szervezet állapotát.

Különféle növényi olajok

Napraforgóolaj
A napraforgóolaj tartalmaz nagyszámú(60-70%) többszörösen telítetlen linolsav, amely nagyon értékes szervezetünk számára. Ő a legjobb szövetséges az érelmeszesedés elleni küzdelemben gyakori ok esemény szív-és érrendszeri betegségekés az agyi keringés zavarai.

Szójabab olaj
Ezt az olajat szójababból nyerik. Többszörösen telítetlen anyagokban gazdag zsírsavak, beleértve az omega-3-at, amely csökkenti a "rossz" koleszterin mutatóit. Ezenkívül a szójababolaj, mint minden más szójatermék, fitoösztrogéneket (növényi hormonokat) tartalmaz, amelyek rendkívül jótékony hatással vannak a bélflóra gyomor-bél traktus. Rendszeres fogyasztása csökkenti a mellrák és a menopauzás problémák kockázatát. Például azok a japán nők, akik rendszeresen fogyasztanak szójaolajat és más szójatermékeket, sokkal kevésbé érzékenyek rá hasonló betegségek hasonlóhoz képest korcsoportok nők az európai országokban.

Tökmag olaj
Nem lehet összetéveszteni semmivel sem - sötétzöld. A nitamin E mellett telítetlen zsírsavakat, ásványi vegyületeket és nyomelemeket, köztük szelént is tartalmaz. Segít gyomorégés, gyomorhurut, gyomorfekély, vastagbélgyulladás esetén. És at különféle típusok allergia, diathesis, dermatitis.

Lenmagolaj
A növényi olajok közül a legmagasabb a többszörösen telítetlen linolsav tartalma. A lenolaj használata gyomor- és bélproblémák. De van egy hátránya - rövid ideig és csak hűvös helyen tárolják, melegítéssel főzéshez pedig egyáltalán nem használható - visszataszító szagot és keserű ízt kap.

Búzacsíra olaj
Tartalmaz több vitamint E, mint más növényi olajfajtákban. Ő az, akit a termékenység és a fiatalság vitaminjának neveznek. Az olaj növeli a stresszel szembeni ellenállást, elősegíti gyors gyógyulás sebeket, csökkenti a koleszterinszintet, elősegíti a sejtek megújulását. Hozzájárul normál működés szívizom, megakadályozza a vérrögképződést.

Olivaolaj
Az olívaolaj kiváló alapja az ízesített salátaolajoknak. Tiszta, száraz edényekbe helyezze a gyógynövényeket (pvtrushka, zsálya, levendula, kakukkfű, még forró vagy édes hertz hüvelyek is), és töltse fel olajjal. A fokhagymás ízek kedvelői 2-3 gerezd fokhagymát tehetnek az üvegekbe. 2 hétig tegye a tartályokat sötét, hűvös helyre, majd szűrje le az olajat. Fűszeret ad a salátákhoz, és az artériákban - rugalmasságot.

Olaj származó szőlőmag
Nagy mennyiségű bioflavonoidot tartalmaz, amelyek harcolnak a szabad radiolok ellen. Ennek az olajnak a rendszeres használata saláták készítésekor pozitív hatással van a bőr állapotára, simává és tónusossá teszi azt. A szőlőmagolaj wellness koktélokhoz is használható. Itt van egy ilyen újraolvasztás: egy pohár tej, egy banán, 2 teáskanál cukor (lehet vanília) és 1 teáskanál szőlőmagolaj.

szezámolaj
Nem csak beszállító ásványok mint a mangán, nikkel és vas, de erős antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik. Különösen ajánlott vérrögképződésre hajlamos embereknek. Kedvezően befolyásolja a vérképzést, serkenti a vörösvértestek termelését.

Mire való (és van) a zsír? A zsír mindig rossz? Törekedjek a minimális testzsír százalékra?

A zsír sokkal több, mint a felesleges energia passzív tárolása. A zsírsejtek meglepően jól alkalmazkodnak ehhez a szerephez, de emellett a zsír aktív szövet, amely befolyásolja az anyagcserét.

A zsír az adipocitáknak nevezett sejtekben található. Az emberi testben XXX és YYY milliárd zsírsejt lehet, amelyek átmérője 70 és 120 mikron között van (a mikron a méter egy milliomod része).

Az emberi szervezetben a zsír 80-95%-a trigliceridekből (három szabad zsírsavlánchoz kapcsolódó glicerinmolekula) áll. A sejt többi része víz, valamint különféle sejtes "berendezések", amelyek szükségesek az enzimek, fehérjék és más olyan termékek előállításához, amelyekre a zsírsejtek működéséhez szükségük van.

A zsír az energia tárolásának helye

A fő szerep az energiatárolás. És egészen 1994-ig azt hitték, hogy ez a zsírsejtek egyetlen funkciója – egy passzív kamra az élelmiszerből származó felesleges energia számára. Ez alapvetően hibásnak bizonyult, de mielőtt továbbmennénk, nézzük meg a zsírsejtek ezen funkcióját.

Ami az energiatárolást illeti, zsírsejtek csak tökéletes. Egy font zsír (450 g) 3500 kalóriát tartalmaz tárolt energiát. Feltéve, hogy 100% zsírt használhat üzemanyagként (de való Világ most nem számító okok miatt nem teheti meg), akkor egy 70 kg-os embernek ez az energiamennyiség 35 mérföld gyaloglására elegendő lenne. Erre csak fél kiló zsír képes.

Egy teljesen karcsú, 72 kg-os és 15%-os testzsírtömegű férfi 11 kg zsírral rendelkezik, i.e. körülbelül 84 000 kalória tárolt energia. Ennek a személynek az anyagcseréje napi 2400 kalória. Még teljes éhezés mellett is 35 nap alatt elhasználja zsírtartalékait (feltéve, hogy az üzemanyag 100%-ban zsírszövet). Az elhízott emberek zsírraktárai pedig több hónapig segítenek nekik élelem nélkül élni.

Összehasonlításképpen, a másik energiatároló hely, az izom- és májglikogén (szénhidrátok) mindössze körülbelül 500 gramm, és minden grammja 4 kalória energiával látja el a szervezetet, tehát ez csak 2000 kalóriát jelent. Egyesek számára ez még egy napra sem lesz elegendő a szervezet energiaszükségletének fedezésére. Általánosságban elmondható, hogy a zsír ideális energiatároló.

A zsír és az evolúció

A túlélés szempontjából pedig a zsír ideális energiaraktár. Könnyen felhalmozódik, tartalékai nagyon-nagyon sokáig pótolhatók, és ha a sejt a végére duzzad, akkor a szervezet újakat hoz létre (erről lentebb). A zsír, az izmokkal ellentétben, szinte semmilyen energiát nem igényel. Ezért azok az őseink, akik sok zsírt tudtak felhalmozni, túlélték és továbbadták génjeiket. Ma ez csak egy újabb evolúciós emlék, amelytől a modern ember oly sokat szenved.

Így evolúciós szempontból az a képesség, hogy hatalmas mennyiségű energiát tárolhatunk egy nagyon kis helyen, nagy evolúciós előny, amely elősegítette őseink túlélését azokban az időszakokban, amikor nem volt elérhető élelmiszer. Vagyis a legtöbbünk "túlsúlyosra" van programozva (a szépség modern mércéje szerint itt nem klinikai elhízásról beszélünk).

Zsír férfiakban és nőkben

Őszintén szólva nem találkoztam egyikkel sem jó magyarázat a férfiak has körüli zsírfelhalmozódási hajlamára. Talán ez a zsír hatékonyabban mozgósította az üzemanyagot a vadászat során. Talán több hasi zsírra van szükségük, hogy megvédjék szerveiket a nőstényekért folytatott harcok során.

Ellenkezőleg, a zsírlerakódás a nőknél, túlnyomórészt a csípő környékén, könnyebben megmagyarázható. A combon lévő zsírt, mint kiderült, úgy tervezték, hogy energiát adjon szoptatás terhesség után. Pontosan ez az a makacs zsír, amely gyakran nem múlik el, még akkor sem, ha a lány elérte a testzsír alacsony százalékát. És a laktáció alatt általában ez a makacs zsír könnyebben mozgósítható.


Emellett a vizsgálatok egyértelműen kimutatták, hogy a férfiak egy bizonyos derék/csípő arányt részesítenek előnyben, ami a nők termékenységére és egészségi állapotára utal (a keskeny derék és a telt csípő sokszor nagyobb eséllyel kerül kiválasztásra, mint a keskeny csípő és a túlzott hasi zsír). Valójában néhány olyan ok, amely a zsír lerakódását okozza a has és a szervek körül (zsigeri zsír), a meddőséghez kapcsolódik – ilyen például a policisztás petefészek szindróma.

A zsírsejtek növekedése

Amikor a meglévő zsírsejtek elérik mérethatárukat, és már nem tudnak növekedni, a nyújtásuk serkenti a különböző jelzőanyagok felszabadulását, amelyek arra utasítják a szervezetet, hogy a preadipocitákból új zsírsejteket állítson elő, pl. „alvó” zsírsejtek, amelyek jelekre várnak, hogy teljes értékű sejtté alakuljanak. És ha ezek a sejtek is túl nagyok lesznek, a tested folyamatosan újakat termel. Sajnos az újonnan keletkezett zsírsejtektől megszabadulni szinte lehetetlen.

Apropó, új osztály diabetikus gyógyszerek(TZD) pontosan így működik - új zsírsejtek termelésének serkentésével, ami lehetővé teszi a glükóz és zsír biztonságosabb helyre történő "eltávolítását" a véráramból. A zsír az izomszövet és a máj mellett az egyik hely, ahol a szervezet a glükózt tárolja, ami rendkívül fontos a cukorbetegek számára. Izom képes tárolni korlátozott mennyiség glükóz, szemben a zsírral.

Zsír és egészség

De az a vélemény, hogy a zsír egy ártalom, leegyszerűsített és téves. A zsír a tisztán energiaértékén kívül fontos szerepet játszik az emberi egészségben, bár ez az egyik fő szerepe. Míg a túl sok zsír egészségügyi kockázatokat rejt magában, a túl kevés zsír is problémákat okozhat.

A zsír egyik funkciója a belső szervek mechanikai védelme. A zsír fizikai természete lehetővé teszi, hogy hatékonyabban oszlatja el az erőket, mint az izom, megvédve a szerveket az ütközéstől vagy a prolapsustól (például a vese prolapsusa néha elégtelen testzsírral jár).

A zsírsejtek szigetelőként is működnek, melegen tartják a testet.

A zsírsejtek játszanak lényeges szerepet az immunrendszerben és gyulladásos reakciók. A fent leírt preadipociták makrofágokként működnek – sejtek, amelyek nagy szerepet játszanak a helyes válaszadásban. immunrendszer. Természetesen ez nem mentség a túlsúlyra, hanem olyan emberek, akik elértek minimális kamat a kövérek arról számolnak be, hogy gyakran gyakrabban betegszenek meg, bár ez minden bizonnyal csak egy része a problémának.


4

1994-ig a zsírsejtet egyszerűen az energia tárolására szolgáló passzív helynek tekintették. De kiderült, hogy a zsírsejtek sokkal többet tesznek, és képesek befolyásolni az általános anyagcserét, sok aktív vegyületet felszabadítva. Így zsírszövet valójában az lett, belső elválasztású mirigy. A zsírsejtek által termelt vegyületek részleges listája:

A leptin egy hormon, amely részt vesz az étvágy szabályozásában, hormonális szint a zsírraktárak és az izomtömeg kezelése.

Az angiotenzin II a szabályozásban részt vevő hormon vérnyomásés szabályozza magának a zsírsejtnek a véráramlását.

A gyulladásos citokinek, például az IL-6 részt vesznek az immunműködésben.

hormon anyagcsere. A zsírsejtek a hormonanyagcsere egyik fő helyszíne is. A tesztoszteron ösztrogénné alakul (az aromatáz enzim által) a zsírsejtekben férfiakban és nőkben egyaránt. Más hormonok, például a DHEA és az androszténdion metabolizmusa is előfordul a zsírsejtekben. A kortizolt a zsírsejtekben a 11-béta-szteroid-dehidrogenáz (11-béta-HSD) enzim is metabolizálja.

És ez csak egy pillantás a zsírsejtek által a testben végzett dolgokra. Az a felfedezés, hogy a zsírsejtek több mint passzív energiatároló hely, forradalmasította az elhízás tanulmányozását. Így ahelyett, hogy a kutatás megállapítaná, miért van rost fontosságát fogyás céljából jelenleg több száz/ezer tanulmány foglalkozik a zsírsejtek által kiválasztott rengeteg hormonnal és vegyülettel, valamint ezeknek az emberi anyagcserére gyakorolt ​​hatásával.

Lyle Mcdonald cikke alapjánbodyrecomposition.com

Azonnal leleplezni fő mítosz táplálkozásban - zsírt lehet és kell enni. De a fogyasztását ellenőrizni kell. Azt a tézist, miszerint csak a zsíros ételek visszautasításával csökkentheti az ember testét, és egészségkárosodás nélkül belefér a kívánt ruházati méretbe, sok évvel ezelőtt találták ki a marketingesek. Igen, a zsírsavakban gazdag ételek elhagyásával az ember fogyni fog, az igaz. De amit a tükörben lát, az nem fog tetszeni neki. Fontos megtanulják azonosítani az egészséges zsírokat és amit népszerûen "zsíros salaknak" neveznek, valamint szorosan figyelemmel kell kísérni az elfogyasztott zsír mennyiségét, nem feledkezve meg a fehérjékrõl és a szénhidrátokról sem. Minden jó mértékkel - fő posztulátum amely őrködik az egészség felett.

Miért nélkülözhetetlen eleme a zsír minden ember étrendjének:

A zsír energiával látja el a szervezetet (1 gramm zsír 9 kalóriának felel meg) és tápanyagok mint például az A-, D-, E- és K-vitamin. Telítettségérzetet kelt.

Serkenti agyi tevékenység(az agy szó szerint a "legzsírosabb" szerv a testben), a demencia megelőzése.

A szív- és érrendszeri betegségektől.

Megakadályozza a bőr kiszáradását és hámlást.

Elősegíti a haj ragyogását.

Javítja az ételek ízét és állagát, segíti a fűszerek és fűszerek kinyílását.

"Az a tény, hogy a legtöbb ember még mindig nem szabadul meg attól, hogy éveken át a zsírok, és különösen a telített zsírok veszélyein gondolkodott, nem a legjobb. nagy probléma, amellyel a hozzáadáskor találkozunk több zsír a miénkben napi diéta. Sokan küzdenek azzal, hogy meghatározzák, milyen zsírokat kell fogyasztani, mert az étrendi ajánlások és az élelmiszerek csomagolásán található információk általánosak és félrevezetőek. Az irányelvek szerint a telített zsírok bevitelének csökkentése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, ha ezeket a zsírokat egy többszörösen telítetlen zsírként ismert "jó" zsírral helyettesítik. Az egyetlen probléma Az a tény, hogy mind a jótékony omega-3, mind a gyulladást elősegítő omega-6 zsírsavak tartalmazzák ezt a fajta zsírt, és a legtöbb ember 20-szor több omega-6-ot kap, mint amennyire valójában szüksége van” – mondta a jelölt az RG-nek. Orvostudomány Elena Livantsova, a Klinika dietetikusa orvosi táplálkozás Szövetségi Állami Költségvetési Intézmény "Szövetségi Táplálkozási és Biotechnológiai Kutatóközpont".

Mely zsírok tekinthetők helyesnek, melyeket érdemes minimálisra csökkenteni, és melyeket teljesen kerülni?

Megfelelő zsír

Egészséges zsírok létfontosságú zsírsavak . A telítetlen zsíroknak két típusa van: többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen. Első gazdag növényi olajok(például szezámmag és mások), valamint diófélék és magvak. Az egyszeresen telítetlen zsírok forrása - olivaolaj, valamint avokádó, dió, mogyoróvaj.

És mi az, amit mindenki ismer az omega-3? Ez egy három zsírból álló csoport telítetlen savak amelyek megvédik a szervezetet a szívbetegségektől és az Alzheimer-kórtól. Az Omega-3 megtalálható benne olajos hal- lazac, tonhal, makréla, hering (sok orvos azt javasolja, hogy kis halfajtákat vegyen, mivel ezek kevesebb higanyt tartalmaznak). Őrölt lenmagban is megtalálható, dió, hínár, szójabab…

"Ideális esetben olyan minimálisan feldolgozott élelmiszereket kell fogyasztania, amelyek gazdagok jótékony omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakban, egyszeresen telítetlen zsírsavakban és konjugált linolsavban (CLA), valamint néhány telített, közepes szénláncú zsírsavat, például sztearinsavat és laurinsavat. másrészt, , előnyben részesítsék azokat a termékeket, amelyekkel alacsony tartalom omega-6 zsírsavak, egyéb telített zsírsavak (palmitinsav) és nulla mesterséges transzzsír (részben hidrogénezett olaj). Ennek egyszerű módja az, ha csökkenti a telített zsírok kulcsfontosságú forrásainak fogyasztását, mint például a pizza, a hamburgerek, a chipsek, valamint a rágcsálnivalók és édességek” – mondta az orvos.

Rossz zsír

A telített és transzzsírok veszélyeztetik az érrendszer egészségét . Általában gyorséttermekben és készételekben, kolbászokban, kolbászokban, fagylaltokban, valamint tejtermékekben (vaj, tej, tejföl) és vörös húsokban találhatók (hetente legfeljebb 2-3 alkalommal ajánlott enni). - az úgynevezett állati zsírok, a kókusz- és pálmaolaj, amelyet széles körben használnak az édességekben.

Körülbelül két tucat fajta telített zsír létezik. De nem mindegyik veszélyes az egészségre. Például ma az egészséges életmód hívei népszerűsítik Kókuszolaj- egyrészt telített zsírokat tartalmaz, ugyanakkor segít fenntartani a „jó” koleszterin szintjét, és jótékony hatással van a pajzsmirigy működésére.

Ha természetesről és mesterségesről beszélünk, akkor be. Ezek cumi, ezek a "rossz" koleszterin fő forrása, ami plakkok kialakulásához vezet az erekben. Ezenkívül a transzzsírok anyagcserezavarokat okoznak (az emberek megszokják zsíros ételek, a másik ízléstelennek tűnik számukra). És akkor a standard lánc következik: metabolikus szindróma, elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri problémák, onkológia. Minden természetes gyorsan megromlik, ezért találták ki a zsírokat, hogy az élelmiszereket több hónapig frissen tartsák. Egyébként, ha a címkén az szerepel, hogy "részlegesen hidrogénezett", "keményített", "módosított" zsírok, akkor tudod: ezek is transzzsírok.

"A valóság az, hogy nem minden zsír egyenlő. Némelyik kifejezetten rossz (mint a transzzsírok a margarinban), másokat félreértenek (például a telített zsírsav laurinsav), és egyes zsírok egészségügyi hősök (pl. omega-3). A probléma az, hogy vannak olyan termékek, amelyekbe csomagolják rossz nézetek zsírt, különösen a súlygyarapodáshoz, de omega-, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal is, amelyek kissé megzavarhatnak minket" - figyelmeztet a táplálkozási szakember.

Hogy megvilágítsuk ezt a kérdést, megkértük Elena Livantsovát, hogy beszéljen néhányról egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek, amelyek hozzáadhatók az étrendhez . Az orvos figyelmeztetett - mint minden étel, még ezek is egészséges zsírok mértékkel kell fogyasztani .

Avokádó

főképviselő egészséges zsírok egy avokádó. Néha nehéz elhinni, hogy ez a hihetetlenül ízletes gyümölcs ennyire hasznos lehet. Bár étkezésenként egy negyed vagy fél avokádóra kell korlátoznia magát, nincs okunk óvakodni a zsírjaitól. Az avokádó gazdag egészségügyi előnyökben egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek olajsavat tartalmaznak, ami valójában segíthet elnyomni az éhséget. A hagyományos vajtól eltérően fehérje- és rostforrás is.

Olivaolaj

Ez a mediterrán olaj és szíverősítő egyszeresen telítetlen zsírok, beleértve az olajsavat is. A kutatások azt is kimutatták, hogy az olívaolajban gazdag étrend az adiponektin hormon szintjének növekedéséhez vezet, amely lebontja a zsírt a szervezetben, és segít csökkenteni a testsúlyt. Egy másik oka annak, hogy ezt az olajat vegye be az étrendbe, hogy növelheti a jóllakottság hormon szerotonin szintjét.

Kókuszdió

Bár a kókuszdió tartalmaz telített zsírsavakat, fontos megjegyezni, hogy ezeket túlnyomórészt laurinsav képviseli, amely antibakteriális hatás, növeli a „jó” koleszterin szintjét, és akár 5%-kal is növeli a napi energiafelhasználást. A Lipids-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a kókuszolaj csökkenti a zsigeri (az úgynevezett "belső") zsírt.

keserű csokoládé

Tanulmányok szerint az étcsokoládé tartalmazza a legtöbbet magas százalék tiszta kakaóvaj, amely a forrása az ún sztearinsav ami lelassítja az emésztési folyamatot. Ez pedig elnyomja az éhségérzetet és segít a testsúly csökkentésében. Az étcsokoládé az egészséges zsírokon kívül antioxidánsokban is gazdag, főleg polifenolokban, köztük olyan flavonoidokban, mint az epikatekin, katechin és különösen a procianidinek, amelyek segítik a harcot szabad radikálisokés javítja az agy véráramlását (ami okosabbá teheti!).

dióféléket

Polina telített zsír a dióban olyan géneket aktiválnak, amelyek csökkentik a testzsírraktárakat. Ezen kívül vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és szolgálják is jó forrás fehérje és rost. A dió rendszeres fogyasztása is többel jár alacsony kockázatú szív- és érrendszeri betegségek, jobb testsúlykontroll.

Len és chia mag

A len és a chia mag egy alfa-linolsav nevű omega-3 zsírsavat tartalmaz, amely segít fenntartani a testsúlyt és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát az állapot javításával véredényés csökkenti a gyulladást. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3-ak felgyorsíthatják a zsírégetés folyamatát és csökkenthetik az éhségérzetet, valamint javíthatják a zsírfelszívódást az elhízás gének aktivitásának megváltoztatásával.

Lazac

Az American Heart Association omega-3 zsírsavforrásként azt javasolja, hogy hetente kétszer fogyasszon lazacfilét. Az omega-3-ak hasznosak az aritmiák, a trigliceridszint és a vérnyomás kockázatának csökkentésében. Csökkentik a gyulladást is, ami lelassíthatja az anyagcserét. A lazac kiváló fehérjeforrás is, amely csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét, valamint növeli a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin étvágycsökkentő hormonok szintjét.

Sajt

A sajt kiváló fehérje-, kalcium-, vitamin-, ásványianyag- és zsírsavforrás, amely segít lassítani a szénhidrátok felszívódását, állandó energiaszintet tart fenn, és javítja az agyműködést. Ő is fejlődik cukorbetegség: emberek, akik sok tejterméket esznek magas tartalom valójában a zsíroknál van a legalacsonyabb a cukorbetegség előfordulása.

Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a zsírok károsak az egészségre és különösen az alakra. Sokan, akik idővel nem voltak hajlandók zsírt fogyasztani, romlást észleltek életerő, megjelenésés a súly nemhogy nem ment el, hanem nőtt is. Idővel a tudósok bebizonyították, hogy a zsírok különbözőek. Vannak zsírok, amelyek szükségesek, fontosak, sőt szükségesek, ezek is hozzájárulnak a fogyáshoz.

A zsírok funkciói

• A zsírok részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, mint sejtfal közel 30% lipid
• Az agyszövet 60%-a zsír. Az agy teljes működéséért a test felé
• A zsírok részt vesznek bizonyos hormonok termelésében. A zsírhiány miatt a hormonális és a reproduktív rendszer szenved
• A zsírok nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó A és E vitaminok felszívódásához. Ezeket a vitaminokat fontosnak tartják női szépségés vonzerejét, "fiatalság vitaminjainak" nevezik, zsír nélkül ezek a vitaminok nem szívódnak fel, a bőr, a köröm és a haj szenved.

Mik azok a zsírok

A zsírok a következők:

• telített (szilárd: állatok és madarak zsírjai);
• telítetlen (folyékony: zsírok növényi termékek, hal, olajok).

A telítetleneket pedig többszörösen telítetlenekre és egyszeresen telítetlenekre osztják.

A telített (szilárd) zsírokat a szervezet rosszul szívja fel és emészti fel. Az állati zsírok feleslege "rossz" koleszterin képződését okozza, növeli az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát. De nem szabad teljesen elhagynia a telített zsírokat, mivel részt vesznek az anyagcsere folyamatokban.

A telítetlen zsírok nem rakódnak le a bőr alatti zsírban, hozzájárulnak a zsírok lebontásához és a fogyáshoz. csökkenti a koleszterin szintjét a vérben, megakadályozza annak oxidációját, megakadályozza az ateroszklerotikus plakkok megjelenését az edényeken.

A többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek a tengeri hal, napraforgó és lenolaj, dió. A többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek védelmet nyújtanak sejtmembránok a pusztulástól és az oxidációtól, javítja a vérképet, szabályozza a zsíranyagcserét, normalizálja, szabályozza a szerotonin (örömhormon) termelését.

Az egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, földimogyoró, avokádó, mandula) hozzájárulnak a fogyáshoz, annak ellenére, hogy elegendőek magas kalóriatartalom. Fontos betartani a megengedett napi adagokat: olajok - 2 evőkanál, dió - 30-40 gramm, avokádó - 1 gyümölcs naponta. Az avokádó L-karnitint tartalmaz, amely zsírégető, és jól ismert a fogyásról. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy fizikai erőfeszítés jelenlétében működik.

Sziasztok kedves lányaim. Ma úgy döntöttem, hogy elmondom neked, miért van szükség a zsírokra az emberi szervezetben. Természetesen az első másodpercekben, miután elolvastad ezeket a szavakat, azt gondolod magadban: micsoda abszurditás, miért van szükséged zsírra, ha sok nő minden eszközzel és diétával éppen ellenkezőleg, megszabadulni próbál. azt!?

De lányok majd beszélünk más zsírokról. Azokról, amelyek nélkül szervezetünk nem tud teljes mértékben működni. Ma meglátjuk Önökkel, hogy ezek közül melyek a legszükségesebbek, miből lehet beszerezni, és milyen mennyiség tekinthető optimálisnak.

Hiába szidtuk, a zsír a szervezetünk fő energiaforrása. Élelmiszerrel jönnek, és aktívan részt vesznek benne anyagcsere folyamatok. Természetesen meg kell különböztetnünk az egészséges zsírokat azoktól, amelyek károsítják szervezetünket és hozzájárulnak a betegségek kialakulásához. Az egészséges zsírok a következő funkciókat látják el:

• Energia funkció. Ezt a funkciót teljesítve létrehoznak testzsír, amelyek viszont valamiféle „lőszerként”, tartalék energia tartalékként szolgálnak szervezetünk számára
• A zsírok hőszigetelő funkciója. Megvédik szervezetünket a hideg évszakban a hipotermiától.
• védő funkció. A miénk belső szervek vékony zsírréteg borítja, ami nagyobb védelmet tesz lehetővé
• Ezenkívül ezek nélkül lehetetlen számos hormon termelése a szervezetben.
• Sejtjeink 30%-a zsírból áll
• Zsír nélkül lehetetlen felszívni az A-, D-, E-, K-vitamint. Kevesen tudjuk, mi az. zsírban oldódó vitaminok, és csak ilyen környezetben tud felszívódni a szervezet
• Az agy teljes működéséhez a zsírokra is szükség van, és ennek az elemnek az agysejtekben való hiánya esetén különféle betegségek kialakulásának veszélye áll fenn.

Egészséges zsírok

Mint mondtam, a zsírok hasznosak és nem túl. Először is nézzük meg, milyen termékekhez juthatsz hozzá szükséges a szervezet számára hasznos.

A tudományos nyelv telítetlennek nevezik. És sok szempontból hasznosak:

• Csökkentse a vér koleszterinszintjét
• Megtisztítják ereinket és visszaállítják rugalmasságukat
• Normalizálja a vérnyomást
• Megakadályozza a vérrögképződést
• Kiválóan megelőzik az agyvérzést és a szívrohamot
• Felgyorsítja a csontok felépülését törések után
• Javítani általános állapot szalagok

• Finomítatlan olíva-, napraforgó- és szójaolaj. Nagy mennyiség ezek a zsírok tartalmaznak lenmagolaj, repce- és gyapotmagolajok, halolaj
• Mandula
• Dió
• Magok
• Földimogyoró
• Kesu dió
• Olajbogyó
• baromfihús
• vadmadárhús
• avokádó gyümölcs

Zsír és túlsúly

Most pedig térjünk át a számunkra legkellemetlenebb témára: a zsírra és a zsírevésből származó túlsúlyra. Te és én jól tudjuk, hogy az étel elfogyasztása után szervezetünk automatikusan elraktározza és rejtett zugaiban elrejti a benne lévő zsírt úgymond egy esős napra. És nem tudod elmagyarázni neki, hogy diétázol, és nem szükséges ezt megtenni.

De valójában ez nem teljesen igaz, pontosabban a szervezetünknek folyamatosan szüksége van energiára, amit az elfogyasztott táplálékból kap.

A szénhidrátok a fő energiaforrások. Nagyon gyorsan lebomlanak, és nagy mennyiségű energiát szabadítanak fel. Ha kevés szénhidrátot eszünk, a szervezet elkezd energiát felvenni a raktározott zsírokból, és a felhalmozódásuk nem túl intenzív.

Ezért a helyesen és kiegyensúlyozottan étkezni próbáló emberek nem szenvednek túlsúlytól, vagy könnyen szabályozhatják azt.

De a lányok és a nők mindenféle diétával kimerítve zavarokat okoznak a szervezetükben, és az általuk létrehozott agresszív környezet miatt a szervezet bosszút áll, és felhalmozódik a testbe kerülő összes zsírral.

Telített vagy egészségtelen zsírok

Most beszéljünk arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak telített zsírokat és károsítják szervezetünket. És ártanak, mert szilárdak, és rosszul szívódnak fel a szervezetünkben. Ennek pedig a legsúlyosabb következményei lehetnek:

1. Az első a koleszterinszint emelkedése a vérben. Mindannyian hallottuk már ezt a csúnya szót, és jól tudjuk, hogy nagy mennyiségben károsítja a szervezetet.
2. Másodszor, zavarják a káros zsírok felosztásának folyamatát, és hozzájárulnak azok felhalmozódásához a szervezetben. És mindez oda vezet túlsúlyés kitágult erek

A rossz zsírok a következő élelmiszerekben találhatók:

• Ürühús
• zsíros marhahús
• Disznózsír
• pálmaolaj
• tojássárgája
• Tej, tejtermékek
• Csokoládé
• Vaj, kókuszolaj
• Garnélarák és homár

Bizonyára mindenki megijedt, amikor olyan ételeket látott az egészségtelen zsírok listáján, amelyeket mi lányok nagyon szeretünk. Lányok, nem kell aggódnotok beszélgetünk Nem arról van szó, hogy ezeket a termékeket teljesen ki kell zárni az étrendből, én magam is tökéletesen megértem, hogy csokoládé nélkül az életem színét veszti. Csak arról van szó, hogy fogyasztásukat ésszerű határokra korlátozzák.

Szóval lányok, mindenféle édességet eszünk, de ne feledjük, hogy mindegyik elhagyja a részét a testünkben, és nincs garancia arra, hogy egy év múlva mi magunk nem leszünk olyanok, mint egy finom édes fánk.

Ezért minden étkezésnél tudjuk a mértéket, és éjszakára zárjuk a hűtőt lakattal, a kulcsokat pedig a férjemnek adjuk, feltéve, hogy ürügy nélkül nem adja oda reggel 6 előtt.

A zsírhiány jelei

Természetesen a zsírtöbblet nem tesz jót nekünk. De ha nincs belőlük elég, akkor testünk azonnal riaszt. A következő jelek alapján megértheti, hogy ez szorongásról van szó:

• A bőr kiszárad és pikkelyes lesz, mert hiányzik belőle az egészséges zsírok által termelt nedvesség.
• A haj nagy mennyiségben hullani kezd
• Élesen le fog esni izomtömeg test
• Nagyon tűrhetetlenné válik a hideggel szemben.
• Nagyon gyakran még a legkisebb ütést is zúzódások kísérik.
• Gyengül az immunrendszere, és gyakran lesz beteg
• Rossz és hosszan tartó gyógyulást kaptál, még a legkisebb sebeket is
• Folyamatos fáradtságérzet és nagyon lassú felépülés edzés után

Foglaljuk össze

Nos, lányok, remélem, sikerült teljes mértékben megválaszolni a kérdést: „miért van szükségünk zsírokra a szervezetünkben?”. Ha nem ők, akkor nagyon nehezen viseltük volna a téli fagyokat, és gyakran leszünk betegek. Érzed, milyen jó kifogást adtam neked arra az esetre, ha megkérdezik, miért híztál fel plusz kilókat?