Szénhidrát terhelés testépítő versenyek előtt. a glikogénraktárak helyreállítása. Ha alkalmazkodtál a zsírokhoz, akkor nagyon kis mennyiségben kell pótolni a szénhidrátot, még sportolás közben is.

Szóval, amikor mindent fel tudsz falni, ami a fejedbe jut
és feljutni belőle, és ahogy sokan remélik, legalábbis
fáj a gyomrod, és nem lesz több narancsbőr a segged?!

Szükséges? Van egy ilyen kifejezés - szénhidrát terhelés.
Pontosabban, ez nem csak egy kifejezés - ez egy valódi és érvényes
a szakemberek és a fitneszrajongók által használt eszköz
annak érdekében, hogy új eredményeket érjen el az anyagcseréje
és új magasságok meghódítása.

És azt is, ami nagyon kellemes - az alak válik
dombornyomottabb, újra beindul az anyagcsere folyamat
egy kis, de mégis lelkesedéssel és a kedveddel,
valamint a közérzet és a teljesítmény
edzésen, jobb lesz. Napok 5-ig.

A testépítő és fitnesz szakemberek ezt használják
hangszer a verseny előtt a megkönnyebbülés hangsúlyozására,
és a maradék víz eltávolítására is a bőr alól. Ráadásul az izmokat
megtelnek glikogénnel, és terjedelmessé válnak.

És most sorrendben. Hogyan működik és mikor kell használni
Ki tud és ki nem.

Az úgynevezett szárítás során a legtöbb amatőr és profi
fitness követi az úgynevezett alacsony szénhidrát diétát.
Vagyis beszélni egyszerű nyelv minden szó szerint számít
gramm - és fehérje, és zöldség, és zsírok, és különösen összetett
szénhidrátokat, amelyeket nem csak levágnak, hanem teljesen
lehet, hogy nincs az étrendben.

Nem beszélek semmiféle édességről, gyümölcsről és egyéb örömökről.
hétköznapi emberek – nem is sejtik, hogy ez elsősorban az
a legelső szakasz (a legkönnyebb) már eltávolítva.
Mi történik ilyenkor a testtel, feltéve, hogy
legalább három-hat hónapja megfelelően táplálkozik.

P.S. (Részletesebb diagram a tested beilleszkedéséről
Elemeztem a megfelelő táplálkozás folyamatát a fitneszkonyhában
6 estére. Miután elsajátította ezeket az egyszerű alapokat
elmozdulhat a szükséges irányba - a fogyás miatt
zsír, vagy izomtömeg gyarapodása).

Ugyanezek a szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást
a testünkért. Azaz a testünk mindenekelőtt
a szénhidrátokat üzemanyagként érzékeli. És akkor az összes többi
tápanyagok, például zsír és fehérje. De nehezebb velük dolgozni.
És a testnek újra kell igazodnia.

Tehát a szénhidrátok jelentik számunkra a fő energiaforrást
szervezet, felhalmozódhat szervezetünkben egy speciális
glikogénnek nevezett forma! A májban történik
valamint az izmokban, különösen azoknál, akik ezeket az izmokat edzik
rendszeresen.

Az eljárás gyárthatóságában állandó. Komplexet eszünk
szénhidrát, egy részük közvetlenül az azonnali szükségletekre megy el,
egy része pedig a részben elhasznált glikogénraktárak pótlására megy.

Akkor használják, ha hosszú ideig nem evett, és pl.
a GIM-hez. De van egy határ, amely alatt a test nem lesz
glikogént használ, részben helyettesítheti a forrást
energia a zsírokhoz.

Ez történik az alacsony szénhidráttartalmú diétákon, az úgynevezett szárításon.
Amikor szándékosan minimálisra csökkentjük a szénhidrátot (ne távolítsuk el
teljesen, de visszavágva), a szervezet először az izmokban használja fel a glikogént
és a májat, részben zsírt használnak fel energiaszükségleteik kielégítésére.

Izomtömegeink csökkennek, a bicepsz kisebbnek tűnik.
Mégis – elvégre már nincs glikogénjük. Sokan ebben a szakaszban
pánikba kezdenek és abbahagyják. Ugyanezt csináltam korábban.
Amint a bicepsz 47 cm alá esett, akkor pánik támadt!

Mindig is hatalmas kezekre vágytam, 50 cm alatti, de lehetőleg 54 cm-re,
akárcsak Arnie! Most rájöttem, hogy nincs szükségem ilyen kötetekre,
szóval ez hülyeség - a kezek szárításkor is nőnek, vagy inkább nem fogynak
egyáltalán. Boldoggá tesz, de az ingem nem.

Tehát ez általában néhány hétig tart
ez a verseny a borotvamentesítésért. Mindennek az eredménye a verseny,
vagy csak egy tengerparti nyaralás. Egyrészt megvan,
kísérlet, másrészt - csak minden edzéssel
a prioritások az évek során változnak.

Egyszer arról álmodoztam, hogy hatalmas nehézsúlyú leszek, talán még
próbálja ki magát a testépítésben, és ehhez ő toborzott és toborzott
nem egy év izomtömeg. Most egy kicsit másképp gondolom. igen és
Több mobilitást akartam.

Menjünk tovább. 3-4-5 hét jó szénhidrátszegény kezdés után
testünk lassulni kezd. Pontosabban kezdi megérteni, hogy az övé
szemtelenül megtéveszteni, ne add neki a dédelgetett szénhidrátokat, amelyek így vannak
szereti az agyat. És ez minden - az erők az edzésben már nem ugyanazok,
a zsír gyengébben ég, a test valahogy lapos és puha.

És itt egy kis lökést kell adnunk a testünknek, hogy felgyorsuljunk
abba az irányba, amerre szükségünk van. Vagyis egyszerű és finom ételek.
Napközben talán kettő. Itt minden személyenként egyéni.

De! Nem kell csak süteménynek vagy gyors szénhidrátnak lennie.
Mármint egyedül. A mi feladatunk, hogy komplex szénhidrátokkal töltsük fel magunkat,
hogy teljesítsünk egy fontos célt, amely erőt ad nekünk és
lehetővé teszi az edzés folytatását és az eredmények elérését. És ez a cél az
természetesen feltöltik a glikogénraktárakat.

Ezért mondom beszélgetünk nem a tompa tömött gyomorról
(én is ezt csináltam és tudom miről beszélek) hanem stratégiáról, okosról
stratégiák, amelyek segítségével testünk megnyugtatja az agyat
csak egy-két nap megfelelő étkezés.

Valaki nyafog az édesség miatt – igen, kérem! zabkását evett
reggelire egyél valami desszertet, de ne a torta felét!

Bár nem valószínű, hogy képes lesz rá, személyes tapasztalatom szerint
hogy a gyomor már csökkent és azok a részek, amelyek korábban repültek
könnyű, most, a következő 2-3 napban egyszerűen nem férnek bele.

Itt van egy fotó az első étkezésemről a rendszerindításkor, én és fél
nem uralta, bár szeme éhes volt. Csak kétszer evett.
Aztán újra kezdődik a kegyetlen étel egészen a pillanatig
amíg úgy nem döntöd, hogy elég.

És itt van egy alattomos hiba - sokan azonnal elkezdik elsöpörni
minden lekerül az asztalról, ezáltal a szervezet ismét felesleget nyer.

A kilépésnek simának és helyesnek kell lennie.

Következtetés. Ezek az eszközök nagyon erősek a megfelelő kezekben.
Még akkor is, ha nem egy előadó amatőr, hanem csak egy ember, aki akar
lefogy, akkor ezt a chipet használhatja a folyamatban
karcsú alak kialakítása.

De ne feledje – ne késleltesse ezt a napot, és ne fordítsa meg a napot
Hétben. Ne feledje, milyen munkát kapott a jelenlegi alakja.
Két pontban tönkreteheted...

A terhelés nem banális gyomortömés semmivel, csak
felfalni! Ha mindent csak a kedvéért kezdtél – hiába!
Ez átmeneti, és egyáltalán nem jelenti azt, hogy soha többé nem fog
ne egye meg kedvenc ételét.

Sőt, a gyakorlat azt mutatja, hogy minél tovább megy édesség nélkül
és a veszélyek, a test leszokott róluk, és máris azzá válsz
mindegy a tortákon és egyéb tilalmakon. Élvezed a megfelelő ételeket.

Minden egészséget és sikert benned egészséges módonélet!

P.P.S.. Ha a cikk hasznos volt számodra, kérjük, tweeteljen róla a gombbal
fent, és ossza meg a közösségi hálózatokon az alábbi gombokon keresztül.

Minden profi sportoló tudja, mit szénhidrát kirakodásés a szénhidrát terhelés. Az elmúlt években népszerűvé vált a szénhidrát-feltöltő- és kirakodóterápia alkalmazása fontos versenyek előtt, illetve az alapterhelések emelése során.

Még ha nem is profi sportoló, de rendszeresen edz vagy sportol, akkor is nagyon hasznosak lehetnek az Ön számára a szénhidrát-be- és kirakodás megfelelő végrehajtására vonatkozó információk.

Tehát az első dolog az első…

Mire jó a szénhidrát kirakás?

A sportolók három esetben gyakorolják a szénhidrát kiürítést:

1. Ha versenyre készülsz, és szeretnél javítani a test tehermentesítésén a zsírréteg csökkentésével

Ezt mindenki tudja zsírtömeg test- és súlynövekedés főként a szénhidráttöbblet miatt. A túlzott szénhidrátfogyasztás ahhoz vezet, túlsúly. Ha pedig csökkenti a szénhidrátfogyasztást, akkor a szervezet a lipidek lebontásából nyer energiát, így csökkenti a zsírréteget.

Az izmok láthatóbbá tétele érdekében a sportolók már csak a szénhidrát kiürítés miatt szabadulnak meg a felesleges testzsírtól.

2. Amikor növelni akarják a glükoneogenezis intenzitását a szervezetben

A glükoneogenezis a szervezet azon képessége, hogy tartalékai kimerülése esetén önmagában glükózt szintetizáljon, és ha az nem kerül be kellőképpen a szervezetbe (egyáltalán nem jut be).

A sportoló fizikai állóképességének fejlődése közvetlenül függ a glükoneogenezis intenzitásától. A szénhidrát-kirakodással az ember szándékosan éles glükózhiányt hoz létre a vérben, ami serkenti a glükoneogenezis kialakulását.

A professzionális sportolók magas intenzitású glükoneogenezist érnek el, ami azonnal észrevehető állóképességükben és sportteljesítményükben.

3. Amikor a szénhidrát terhelés hatékonyságát szeretnék növelni

A ki- és berakodási napok váltakozása sokat ad legjobb hatás mint csak a szénhidrát ki- és berakodás külön-külön. A szénhidrát-kiürítés során a szervezet fokozatosan leszokott a táplálékból a vérbe kerülő glükózról, és elkezdi önmagában szintetizálni a glükózt.

Továbbá a szénhidrát terhelés során a szervezet egy ideig tehetetlenséggel szintetizálja a glükózt, azon túlmenően, amely a szénhidrátokkal együtt elkezd bejutni a szervezetbe. Ennek eredményeként nőnek a glikogénraktárak, ami azt jelenti, hogy nő a sportoló kitartása és ereje.

Hogyan lehet szénhidrátot levenni

A szénhidrát kirakodással minden egyszerű és összetett szénhidrát kikerül a menüből. Ha még soha nem gyakorolt ​​szénhidrátmentes diétát, akkor jobb, ha fokozatosan kezdi el a kirakást, fokozatosan csökkentve a szénhidrátbevitel mennyiségét, amíg azok teljesen megszűnnek.

A szénhidrátmentes étrendhez szokott sportolók azonnal kizárhatnak minden szénhidrátot az étlapról. Ez az úgynevezett „szárítás” (a „szárítás” során azonban a vízfogyasztás is élesen korlátozott).

Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik minden édesség, cukor, lisztből készült termékek, lisztből készült kenyér prémium, tészta ugyanabból a lisztből, finomított gabonafélékből. Az összetett szénhidrátok közé tartozik minden zöldség és gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonafélék és teljes kiőrlésű lisztből készült liszt (kenyér) termékek, szárított gyümölcsök. A gombák bizonyos mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak, így azok is kizártak.

A napi kalóriabevitelt a szénhidrát kirakodás során be kell tartani a fehérjék rovására és a megfelelő zsírok. Tehát a szénhidrát kirakodása során megengedett:

– Tojásfehérje (referencia állati fehérje);

- Alacsony zsírtartalmú tej- és savanyú tejtermékek;

– Hal és tenger gyümölcsei (fehérje- és értékes zsírsavforrás az Omega sorozatból);

- Sovány hús (csirke, pulyka, nyúl, nutria);

– Melléktermékek;

– Alacsony zsírtartalmú oltósajtok;

- Hidegen sajtolt növényi olaj.

A fehérje mennyiségének növelése felgyorsítja a zsírégetés folyamatát, ami hatással lesz a testsúlyra és a megkönnyebbülés megjelenésére (a fehérje segít izomtömeg, mivel az izomrostok építőanyaga).

A képzetlen embereknek legfeljebb 2 hétig, a képzett embereknek pedig legfeljebb egy hónapig kell gyakorolniuk a szénhidrát-kirakodást.

Mire jó a szénhidrát terhelés?

A sportolók a következő esetekben hajtanak végre szénhidrátterhelést:

1. Mikor kell kilépni a szénhidrát kiürítésből, és újra bevinni a szénhidrátokat az étrendbe?

Hiszen a szénhidrátok jelentik az energia fő forrását. A szénhidrátok lebontásából nyert glükóz elengedhetetlen az agy működéséhez, mert az agy nem a zsírokon és a fehérjéken dolgozik.

Természetesen szervezetünk a glükoneogenezis során maga is képes szintetizálni a glükózt, de ennek a folyamatnak nem szabad és nem is szabad a végtelenségig folytatódnia.

Ezért a szénhidrát kiürítésből a legjobb kiút a fokozatos és zökkenőmentes szénhidrát feltöltés, melynek során a szénhidrátok lassan kerülnek be az étrendbe, amíg el nem érik a szokásos szénhidrát arányt (egyéni szükségletek és napi kalóriabevitel függvényében).

2. Mikor hízzunk verseny előtt

Köztudott, hogy a zsírtömeg többet nyom, mint az izomtömeg, és a legjobb, ha szénhidrátokkal gyarapítod. A verseny előtt a megfelelő súlykategória érdekében a sportolók szándékosan hízhatnak. Az izomtömeg növekedése miatt ez nem könnyű és sok időt vesz igénybe, de a magas szénhidráttartalmú táplálkozás lehetővé teszi a probléma gyors lezárását.

3. Mikor kell feltölteni szervezete glikogénraktárait

A fizikai aktivitás kezdetén a szervezet a glikogénből vesz fel energiát az edzéshez. Amikor a glikogénraktárak elfogynak, az energiát a zsírraktárakból veszik fel. Ezt a mechanizmust akkor alkalmazzák, amikor zsírégetésre és súlykorrekcióra van szükség a csökkentés irányába.

Átlagosan 30-40 perc alatt elfogynak a glikogénraktárak, majd megindul a zsírok lebontása. De ha a glikogénraktárak nagyobbak, akkor az edzés tovább tarthat. A glikogén mennyisége befolyásolja a sportoló állóképességét és erejét.

Az energia glikogénből történő szintézisével az ember képességei csúcsán van, a fáradtság szinte nem jelenik meg, és az edzés intenzitása, sebessége és erőmutatói magasak.

Ha a zsírok lebontásából nyerünk energiát, gyorsabban jelentkezik a fáradtság, csökken az állóképesség és az erőnléti mutatók is.

A profi sportolóknak magasabb a glikogénraktáruk, mint a kezdőknek, ezért edzenek tovább, jobb intenzitással és kitartással.

A glikogénraktárak növelhetők a szénhidrát fel- és kirakodás váltakozásával. És ez a váltakozás hozzájárul az izomtömeg gyorsabb és intenzívebb növekedéséhez.

Hogyan kell elvégezni a szénhidrát feltöltést?

A megfelelő szénhidrát-terhelés magában foglalja a szénhidrátok mennyiségének fokozatos normalizálását. A szénhidrátnorma meghatározásához először ki kell számítania a sajátját, majd az eredmény alapján ki kell számítania a napi szénhidrát kvótát (olvassa el, hogyan kell kiszámítani).

Most már tudja, hány szénhidrátot kell fogyasztania, ha a testsúlyát a megadott határokon belül akarja tartani. Ezután oszd el ezt a súlyt a szénhidrátbevitel által tervezett napok számával. Ne feledje, hogy a szénhidrát ki- és berakodás napjainak körülbelül ugyanannyinak kell lennie.

A bevitt szénhidrát mennyiség az úgynevezett szénhidrát „lépésed”, amit napról napra meg kell tenned a szénhidrát terhelési időszak végéig. A betöltés első napján fogyasszon szénhidrátot egy "lépésben", a második napon - két lépésben, és így tovább, amíg az elfogyasztott szénhidrát mennyisége normalizálódik.

Nem ajánlott hirtelen újrakezdeni a szénhidrátbevitelt a normál tartományon belül. Először is, a szervezet nem szokott hozzá a szénhidrátokhoz és a glükózhoz. Másodszor, a szénhidrát terhelés sokkoló volt a szervezeted számára, ezért ne sokkold a szénhidrátterhelésedet is.

És végül, a kirakodás során a szervezet elkezdte önállóan szintetizálni a glükózt és a glikogént, így a szénhidráttartalmú élelmiszerekből nagy mennyiségű glükóz éles bevitele a vércukorszint jelentős ugrásához vezet. nagy kiosztás inzulin.

Ne felejtsük el, hogy a szénhidrátok tökéletesen megkötik a vízmolekulákat, így feleslegük (leválasztási időszakban) ödémához, emelkedett vérnyomáshoz, veseproblémákhoz vezethet.

Ennek a jelenségnek a semlegesítésére először a gyümölcsöket szárított gyümölcsökkel helyettesítheti. Szinte nincs bennük víz, így a szervezetbe jutó folyadék egyensúlya nem fog megbolygatni.

Van olyan is, hogy edzés előtti szénhidrát terhelés. Ez abból áll, hogy a sportoló egy-két órával edzés előtt szénhidrátot fogyaszt, hogy feltöltse glikogénkészleteit. Ez növeli az edzés termelékenységét, az állóképességet és az erőnléti mutatókat.

A szénhidrátterheléshez jobb összetett szénhidrátokat használni, amelyek lassan emésztődnek, és a glükóz lassú és fokozatos felszabadulásához vezetnek. Amikor használják összetett szénhidrátok a vércukorszintben nincsenek éles ugrások, és hosszabb telítettség érhető el.

Mit tapasztalnak a sportolók a szénhidrát ki- és berakodáskor?

A szénhidrát kiürítés első napjaiban a sportolók hihetetlen vágyat éreznek az édességek, liszttermékek és minden egyéb, nagy mennyiségben szénhidrátot tartalmazó élelmiszer iránt. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet már nem fogadja be a glükózt kívülről, és ellenzi ezt.

A glükózzal táplálkozó agy mindent megtesz, hogy szénhidráttartalmú ételekre csábítson: növeli az étvágyat, növeli az éhséget, rontja az alvást, így hosszú ideig nem tud aludni, és blokkolja a jeleit.

Azok, akik ellenállnak az ilyen nyomásnak (legfeljebb 7-10 napig tart), a következő fázisba lépnek - a megnyugvás és az aktivitás csökkenése. Ebben a fázisban már nem kínoz az étvágy, édességet szinte nem is, de aludni és csökkenteni a fizikai aktivitást. Ez a glükózhiány miatt kimerült test alkalmazkodási időszaka.

Ezen időszak után kezdődik a harmadik fázis - az energia éles ugrása és a fokozott fizikai aktivitás. A harmadik fázisban a szervezet megérti, hogy a termékekből a glükóz a továbbiakban nem lesz beszállítva, és elkezdi önmagában szintetizálni. Gyorsan új glikogén keletkezik https: // site / sutochnaya-norma-kalorij-raschet / új tartalékok, a szervezet teljes erővel dolgozik.

Ennek eredményeként nőnek a fizikai aktivitás, az állóképesség és az erő mutatói. A személy a szokásos módon alszik, éber, mérsékelt étvágya van, az apátia megszűnik.

Nem kívánatos hosszú ideig a harmadik fázisban maradni, minden varázsa ellenére, mivel maga a szervezet nem képes sokáig glükózt termelni. A harmadik fázist követően szénhidrát-feltöltési időszaknak kell következnie – fokozatos és szisztematikus.

A szénhidrát terhelés első napjaiban még nagyobb erőnövekedés következik be: a glikogéntartalékok megnövekednek a táplálékból származó glükóz bevitele és a glükoneogenezis folytatódása miatt. Ezután jön az alkalmazkodás időszaka, amikor a szervezet abbahagyja a glükóztermelést, és csak a bejövő szénhidrátokból veszi fel.

De ahogy a glikogénraktárak bővültek, a glikogénraktárak is növekedtek. Ez az állóképességi és erőmutatók növekedésében is megmutatkozik.
A szénhidrátterhelés vége után a sportoló simán átvált a szokásos szénhidrátbeviteli módra. A test állapota stabilizálódik.

Úgy gondolják, hogy évente legfeljebb 3-4 ki- és berakodási szakasz hajtható végre, amelyek mindegyike legfeljebb egy hónapig tart. Felkészületlen sportolók esetében az ilyen kísérleteket évente legfeljebb kétszer lehet elvégezni.

A szokásos edzés előtti szénhidrát terhelést legalább minden nap elvégezhetjük, mivel ez nem befolyásolja teljes elfogyasztott szénhidrátokat, és nem előzi meg a szervezet számára sokkoló szénhidrát-kirakodás.

Legyen okos mindenben, amit sportos teljesítményének és alakjának javítása érdekében tesz. Sok sikert az edzéshez!

Hasznos volt számodra ez a cikk? Akkor lájkolj minket, és írd meg kommentben, végzel-e szénhidrát-kirakodást/rakodást és milyen gyakran?

Dr. Mercolától

A szénhidrát-terhelési stratégiát általában a sportolók, például a maratoni futók használják néhány nappal egy hosszú futás vagy verseny előtt. A szénhidrát terhelés lényege, hogy telítsd magad szénhidráttal - így fognak működni az izmok nagyszámú glikogén, amelyet sportolás közben üzemanyagként használnak fel. Például a Runner's World ezt írja:

„Az egyszerű és sikeres szénhidrátbevitel elérésének legegyszerűbb módja, ha szénhidrátban gazdag ételeket teszünk minden étkezésbe és uzsonnába [öt nappal a verseny előtt].

Ez azt jelenti, hogy a fő hangsúly a kenyéren, tésztán, rizsen, gabonaféléken, burgonyán és gyümölcsön van. Néhány nappal a verseny előtt szabad használni egyszerű cukrokés finomított gabona…”

azt talán Alkalmas az intenzív edzési rendszert vagy közelgő versenyt folytató sportolók számára, de még ebben az esetben is a táplálkozás helytelen megközelítése (vagy ha általában alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ) tele lehet kellemetlen következményekkel.

Számos jó oka van a hivatásos sportolóknak arra, hogy újragondolják a szénhidrát-terhelés gondolatát, részben azért, mert az étrend alacsony tartalom szénhidrát és magas tartalom a zsír többre biztosít üzemanyagot hosszú időés javítja az anyagcserét.

Ugyanakkor a szénhidrát terhelés a nem profi sportolók túlnyomó többsége számára, akik rendszeresen mozognak, teljesen alkalmatlanok, mert az ilyen diéta súlygyarapodáshoz, emésztési problémákhoz és akár krónikus betegségekhez is vezethet.

A szénhidrát terhelés hátrányai

A szénhidrátbevitel gondolata egy maraton vagy más nagy intenzitású sportesemény előtti éjszaka vagy napok előtt számos komoly problémát rejt magában. A szénhidrátok az izmokban és a májban glikogénként raktározódnak, amelyet a szervezet üzemanyagként használ fel. Amikor kifogy az üzemanyag, fáradtság lép fel, és a teljesítmény csökken.

A szénhidrát terhelés növeli a glikogénraktárakat, így több energiája van, és tovább futhat, mielőtt kifogyna az üzemanyagból. De ha szénhidrátot éget el elsődleges tüzelőanyagként, akkor a maratoni futás során nem számít vezetni kell.

Ha pedig egy esemény közepette kell tankolni a szervezetet, akkor kiderül, hogy a korábbi szénhidrátterhelés többnyire hiábavaló volt. Ross Tucker sporttudós, Ph.D. mondta a kiadványnak Fitt:

„... ahogy nem lehet áthajtani Amerikát tankolás nélkül [üzemanyagtartály], úgy a New York City Maratont sem lehet lefutni anélkül, hogy a verseny alatt ne egyen szénhidrátot.

Így amikor lehetőséged van folyamatosan tankolni és szénhidráttal ellátni a szervezeted (italok, zselék, szeletek a verseny alatt), akkor a töltési szakasz teljesen felesleges és szükségtelenné válik.”

Ez a letöltés nem csak a leggyakrabban szükséges, hanem a formában is kellemetlen következményekkel jár plusz kilók a víztömeg növekedése miatt (mert a szénhidrátokkal együtt a szervezeted vizet is raktároz). A szénhidrátterhelésből származó többletsúly könnyen megcáfolhatja a teljesítmény előnyeit, mondja Tucker.

Azt javasolja, hogy a verseny előtti három napon ragaszkodjon a szokásos étrendhez, esetleg növelje egy kicsit a szénhidráttartalmát, és összpontosítson a verseny megfelelő táplálására. Ennek ellenére vannak fontos figyelmeztetések...

Ha alkalmazkodtál a zsírokhoz, akkor nagyon kis mennyiségben kell pótolni a szénhidrátot, még sportolás közben is.

Ha alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú paleo diétát vagy magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, mint amilyen a táplálkozási tervemben is szerepel, akkor szervezete nagy valószínűséggel alkalmazkodott a zsírhoz.

Őseink alkalmazkodtak a zsír elsődleges tüzelőanyagként való használatához, de mára szinte mindannyian alkalmazkodtunk ahhoz, hogy a cukrot vagy a glükózt használjuk első számú tüzelőanyagként. Az egyetlen módja derítse ki, hogy kövér-e vagy sem – figyeljen arra, hogyan érzi magát, amikor kihagy egy étkezést. Ha meg tud élni anélkül, hogy éhes állatnak nézne ki, vagy egy csokoládéról álmodozna, akkor valószínűleg zsírhoz alkalmazkodott.

És ha ráadásul van túlsúly, magas vérnyomás, cukorbetegség, vagy sztatinokat szed, akkor nagy valószínűséggel nincs felkészülve arra, hogy fő tüzelőanyagként zsírt égessen.

Az a képesség, hogy edzés közben nagyobb mértékben támaszkodhat a zsírra, megtakarítja a glikogént, amikor valóban szüksége van rá. Javíthatja sportteljesítményét, és több zsírt égethet el.

Ahogy a korábbi hosszútávú triatlonversenyző, Mark Sisson kifejtette, ha szénhidrátterhelés nélkül tud edzeni, akkor valószínűleg zsírhoz alkalmazkodott. Ha éhesen is hatékonyan tud edzeni, akkor biztosan zsírhoz alkalmazkodott.

A nem növényi szénhidrátok pótlása egészséges zsírokés az időszakos koplalás az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy serkentse a szervezet szénhidrát- és zsírégetési folyamatát.

Tehát azok, akik már Paleo diétát vagy hasonló diétát folytatnak, valószínűleg nagyon hatékonyan égetik a zsírt üzemanyagként, és nagyon kis mennyiségű szénhidrátpótlást igényelnek még intenzív edzés közben is.

Van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a verseny előtti magasabb szénhidráttartalmú étrendre váltás (ha korábban alacsony szénhidráttartalmú diétát tartott) segíthet "megtölteni a tankjait", hogy növelje a teljesítményét... de ez nagyon egyéni. Sokak számára ez a stratégia visszaüthet, hiszen a hirtelen szénhidrátfogyasztás fejfájást, hányingert, puffadást és egyéb tüneteket okozhat.

Sok sportoló lemond a szénhidrátbevitelről az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú diéták javára.

A sportágak szupersztárjai, mint az NBA-játékosok, LeBron James és Ray Allen azt állítják, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltottak, és ezt meg is tapasztalták. jótékony hatása. Más sportolók is áttérnek a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendre, köztük a hosszú távú triatlon versenyző, Nell Stephenson, a profi kerékpáros Dave Zabriskie és az ultramaratonista Timothy Olson.

Amikor a korábbi hosszú távú triatlon versenyző, Ben Greenfield a 2013-as világbajnokságra edzett, állítólag ketogén diétát tartott, és jobb állóképességről, stabil vércukorszintről, jobb alvásról és tisztább gondolkodásról számolt be.

Hogyan kell étkezni közvetlenül edzés előtt?

A szervezet csak akkor használ zsírt üzemanyagként, ha a glikogénraktárak kimerültek. A zsírhoz való alkalmazkodásnak ez az állapota pedig többre vezet hatékony használat energia és egyéb előnyök, mint például az őssejt regeneráció és a szövetek helyreállítása, valamint csökkenti a testzsírszintet, csökkenti a gyulladást és javítja az inzulinérzékenységet.

Ha edzés előtt szénhidrátot töltesz fel, akkor valóban elnyom zsírégetést és az edzés számos anyagcsere-előnyét, még akkor is, ha átmenetileg növeli a teljesítményt. Emiatt Ori Hofmekler fitnesz-szakértő azt javasolja, hogy edzés előtt szó szerint árassza el testét stressz-aktivált tápanyagokkal (SAF).

Ezek a tápanyagok utánozzák az időszakos böjt és a testmozgás hatásait. Ezt így magyarázza:

„Lenyelés után a SAF anyagok növelhetik az állatok és az emberek túlélését. E tápanyagok némelyikéről kimutatták, hogy utánozzák az elhízás és a cukorbetegség hatásait, valamint a testmozgás és a böjt fiatalító hatásait. Az a tény, hogy az élelmiszer, gazdag tápanyagok, gyakorlatot szimuláló, ideális edzés előtti fogyasztásra.

Ezeknek az anyagoknak a segítségével megelőzheti a zsírégetéssel kapcsolatos problémákat, megtapasztalhatja a testmozgás gyógyító hatását, sőt fokozhatja azt.

...Kérjük, vegye figyelembe, hogy a legerősebb SAF anyagok némelyike ​​már nincs az étrendünkben. Ezek a nehezen fellelhető anyagok a kéregben, a gyökerekben, a gödrökben és a héjban találhatók, amelyeket általában nem eszünk meg.

Néhány rendelkezésünkre álló termék azonban tartalmaz magas szintek a gyakorlatot utánzó SAF-ek, például a fenolok, a koffein, a teobromin, a katechinek és az immunfehérjék, amelyek így erőteljes szinergiát képezhetnek a fizikai erőnléttel.”

Tehát hol vannak ezek a tápanyagok?

• legeltetett tehenekből származó tejsavófehérje
• bio fekete kávé
• cukrozatlan kakaó
• zöld tea

Ideális éhgyomorra gyakorolni (lásd alább), de ha gyengének vagy hányingernek érzi magát, miközben éhgyomorra edz, egy kiváló minőségű tejsavófehérje turmix remek edzés előtti snack.

A Journal of Medicine & Science for Sports folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje (20 g adagonként) fogyasztása 30 perccel az ellenállási edzés előtt, akár 24 órára megnöveli a szervezet anyagcseréjét.

Úgy tűnik, hogy a kiváló minőségű tejsavófehérjében található aminosavak aktiválnak bizonyos sejtes mechanizmusok(mTORC-1).

Ez viszont elősegíti a fehérjeszintézist az izmokban, növeli a funkciót pajzsmirigy, valamint véd a tesztoszteronszint edzés utáni csökkenése ellen is. Gyakorlati szempontból, 20 g tejsavófehérje elfogyasztása edzés előtt és egy másik adag edzés után kettős hatást fejthet ki: fokozza a zsírégetést és az izomépítést.

Nyugodtan kísérletezzen az adaggal, hiszen egy átlagos mennyiséget mutattunk be (súlyodtól és magasságodtól függően ennek a mennyiségnek a felére vagy 50-75%-kal többre lehet szükséged).

Az éhgyomorra végzett gyakorlat a legjobb lehet

Az időszakos böjt alatt végzett gyakorlatok lényegében zsírleadásra kényszerítik a szervezetet, mivel a zsírégetést a szimpatikus idegrendszer (SNS) szabályozza, és az edzés és az élelmiszerhiány hatására aktiválódik.

A koplalás és a testmozgás kombinációja maximalizálja a sejtes faktorok és katalizátorok (ciklikus AMP és AMP kinázok) hatását, amelyek a zsírok és a glikogén lebontását okozzák az energiatermelésért. Másrészt, egy teljes edzés előtti étkezés, különösen a szénhidrátok, lenyomják a szimpatikus idegrendszert, és csökkentik a zsírégetést az edzés során.

Ehelyett a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert (ami elősegíti az energiaraktározást – vagyis pont az ellenkezőjét teszi a célnak). Például egy tanulmány kimutatta, hogy az aerob edzés előtti koplalás a testtömeg és a testzsír csökkenéséhez vezetett, míg az edzés előtti étkezés csak csökkentette a testsúlyt.

Ezenkívül a testmozgás és a koplalás együtt akuthoz vezet oxidatív stressz, amely valóban előnyös az izmoknak, géneket és növekedési faktorokat vált ki, beleértve az agyból származó neurotróf faktort (BDNF) és az izomszabályozó faktorokat (MRF), amelyek jelzik az agyi őssejteket és az izomszatellitsejteket, hogy új neuronokká, illetve új izomsejtekké váljanak.

Ez azt jelenti, hogy a koplalás közben végzett testmozgás valóban segíthet megőrizni az agyat, a neuromuszkuláris és izomrostokat biológiailag fiatalon. Az időszakos koplalás és a rövid távú intenzív edzés együttes hatása messze túlmutat a zsírégetésen és a fogyáson. Segíthet:

A megfelelő sporttáplálkozás nagyon egyéni

Ami az edzést illeti, nincs egy mindenre kiterjedő táplálkozási követelmény. Ahhoz, hogy az Ön számára hatékony legyen, a táplálkozásnak figyelembe kell vennie az aktivitás típusát, szintjét testedzés, diéta és személyes céljai.

Ha az a célod, hogy maratoni élsportolóvá válj, akkor a táplálkozási igényeid nyilvánvalóan nagyon különböznek attól, aki izmosodni vagy fogyni szeretne.

Sok ember számára az edzés előtti böjtnek van a legtöbb előnye – ez segíti az izomépítést és a zsírégetést.

De megint csak az edzéstől függ. Nem bölcs dolog például „üres gyomorral” lefutni a maratont, ahogy a szervezeted megkívánja nagy mennyiség energia (de még ha hozzászokott a zsírhoz, ez nem jelenti azt, hogy kenyérre, tésztára és egyéb egészségtelen szénhidrátokat).

Ha Ön sportoló, versenyképes, és már zsírhoz is alkalmazkodott, akkor valószínűleg nem érdemes rendszeresen éhgyomorra edzeni, mert ez csökkenti az edzés intenzitását és csökkenti a kívánt előnyöket. Ezenkívül az éhgyomorra történő edzés kizárt, ha erősítő edzésről van szó.

Ha 14-18 órát koplalsz, a glikogénraktárak nagy része általában kimerül, ami nagyon megnehezíti a maximális súly emelését izomelégtelenségig.

Ezért, ha izomelégtelenségre emelsz súlyt, jobb, ha nem éhgyomorra csinálod. Ilyen esetekben valószínűleg érdemes néhány egészséges, lassan felszabaduló keményítőtartalmú szénhidrátot fogyasztani az edzés előtti este, hogy reggelre ne fogyjanak ki a glikogénraktárak.

Ezután igyon az edzés előtti tejsavófehérjét, hogy elegendő BCAA-hoz jusson ahhoz, hogy az edzés során optimálisan táplálja az izmokat.

A szénhidrát betöltés, vagy a refeed az éles növekedés több óra vagy nap alatt elfogyasztott szénhidrát mennyisége. A csalással (az elfogyasztott kalóriák számának növelésével) ellentétben az újraetetés nemcsak pszichológiailag, hanem fizikailag is hasznos. Minden sportolónak vagy diétázónak legalább egyszer fel kell töltenie szénhidrátot.

A cikkben a hírcsatorna jellemzőiről fogunk beszélni.

A szénhidrátok szerepe az emberi szervezetben

A szénhidrátokat tartják az ember legfontosabb energiaforrásának.

• Összetett. Ebbe a csoportba tartoznak a hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek(borsó, burgonya, kukorica), cékla, sárgarépa és gabonafélék.
• egyszerű szénhidrátok. Megtalálhatók a tejben, tejtermékekben, gyümölcsökben és édességekben (sütemények, cukorkák stb.).

Mi az előnye az újratöltésnek?

A szénhidrát-terhelés alatt szünetet tarthat az étrendben, és jól étkezhet. De ez nem minden előnye a betáplálásnak. Ez a táplálkozási rendszer bizonyos élettani előnyökkel jár. Az alábbiakban bemutatjuk a szénhidrátterhelés előnyeit:

1. Az izom glikogénraktárainak helyreállítása. Szinte minden diéta a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek elutasításán alapul. Az ilyen diéta során az ember állandó gyengeséget érez, és ennek eredményeként az edzés eredménytelenné válik. A Refeed segít hosszú ideig betartani a diétát. Emellett a képzés is hatékonyabb lesz.
2. A katabolizmus ideiglenes felfüggesztése. Az izomtömeg elvesztésének kockázata nő, ha a testzsír százaléka túl alacsony. A szénhidrát terhelés megvédheti az izmokat a leépüléstől.
3. Javulás hormonális háttér. A refeed legfontosabb előnye a leptin, ghrelin és inzulin szintjének fenntartása normál állapot. Ezek a hormonok felelősek az éhséghez való alkalmazkodásért, a súlyszabályozásért és az anyagcsere sebességéért.

Kinek van szüksége letöltésre?

Nézzük meg, hogy kinek és mikor van szüksége igazán az újratöltésre:

1. Szénhidrát terhelés szárításkor. Javasoljuk, hogy a ciklus közepén végezze el. A Refeed segít csökkenteni a szervezet terhelését.
2. Sportolók előadások előtt. Szénhidrát betöltés ez az eset segít körülbelül két centiméterrel növelni az izomszövet térfogatát.
3. Sportolók, akiknek kitartásra van szükségük az edzés során. A maraton előtti szénhidrátbevitel lehetővé teszi, hogy extra energiához juss. Néha a maratoni futók tovább táplálkoznak a táv lefutása közben.
4. Erősítő sportolók. A crossfitterek és testépítők gyakran gyakorolják a szénhidrátterhelést. Segít növelni az erő-állóképességet.
5. Szénhidrát terhelés a keto diétán. Ez a diéta az teljes kudarc szénhidráttartalmú ételekből. Nagyon gyakran az ilyen diétát követőknek csak egy kis szünetre van szükségük. Újratöltés után nyugodtan folytathatja a diétát anélkül, hogy félne attól, hogy nagy mennyiségű izomszövetet veszít. Ezenkívül a szénhidrátterhelés után a személy visszanyeri erejét és vágyát a fogyás folyamatának folytatására.

A verseny előtti vagy a diéta alatti újraetetés átmeneti csodaszer. Ne feledje, hogy a szénhidrát terhelés csak akkor működik, ha a szervezet kimerült. A szervezet csak stresszes helyzetre tud reagálni. Ha mindig sok szénhidrátot fogyasztott, és úgy dönt, hogy betölti, akkor az etetés eredménye nem lesz jelentős.

A szénhidrát terhelés alapszabálya

Az újraetetés nem egy módja annak, hogy kitaláljuk, mennyi szénhidrátot kell enni néhány nap vagy óra alatt. Ne tekintse a rakodást lehetőségnek arra, hogy jóllakjon. Az újratáplálék csak a szénhidrát mennyiségének növelését jelenti az étrendben. A zsír- és fehérjeszintnek változatlannak kell maradnia.

Elfogadható olyan ételek fogyasztása, mint a mályvacukor, zserbett, lekvár és mályvacukor. Ezek az édességek csak szénhidrátot tartalmaznak. Torta, fagylalt, sütemény, fánk tilos. Ezek az ételek magas zsírtartalmúak.

Ne feledje, hogy a táplálás megköveteli a megfelelő táplálkozás ajánlásainak szigorú betartását. Az étrendnek továbbra is tartalmaznia kell az optimális mennyiségű fehérjét és zsírt. Csak a szénhidrát mennyisége legyen egy nagyságrenddel több, mint egy normál napon. Felhívjuk figyelmét, hogy egy héten belül újratölthet vagy csalhat.

Milyen szénhidrátok vannak?

Betöltés közben jobb, ha a következőket használja:

• alacsony zsírtartalmú sütemények;
• kenyér;
• gabonafélék (hajdina, zabpehely, rizs és mások);
• paszta;
• lekvár;
• szőlő;
• sárgarépa;
• mályvacukor;
• cékla;
• banán;
• mályvacukor.

Az édességeket, amint fentebb említettük, kis mennyiségben kell enni, hogy ne provokálják a testzsír növekedését. Koncentrálj azokra az ételekre, amelyeket általában nem eszel szárítás vagy fogyókúra közben (banán, szőlő, kenyér).

Ha rosszul érzed magad a híradón

Vannak, akik nem tolerálják a szénhidrát terhelést. Ide tartoznak azok, akiknek gyenge az inzulinérzékenysége, és azok, akik gyakran követik az alacsony szénhidráttartalmú diétát. Ezek az emberek megtapasztalhatják éles cseppek vércukor. Hogyan lehet elkerülni? Íme a megoldások:

• ne zárja ki étrendjéből a fehérjéket, zsírokat és rostot;
• enni teljes kiőrlésű gabonát;
• távolítsa el az étrendből

Mennyi ideig tart egy visszajelzés?

Nézzünk meg három lehetőséget:

• Egy nap. Az egynapos újraetetés a reggelitől a vacsoráig tart. Ne ess túlzásokba, és ne egyél meg mindent. Egyél mértékkel, csak adj hozzá néhány szénhidrátot minden étkezéshez.
• Két nap. A két napig tartó etetés a rakodásra szánt napokon reggelitől vacsoráig tart. Mindkét napon ajánlott mérsékelt mennyiségű szénhidrát fogyasztása, hogy elkerüljük a vércukorszint és az energia kiugrását.
• Öt óra. Ha úgy dönt, hogy ötórás szénhidrátterhelést végez, akkor kezdje el délután. Például 15:00 és 20:00 között. Fejezd be az adagolást közvetlenül lefekvés előtt. Másnap reggel folytassa a diétát.

Szénhidrát terhelés alatt három óránként érdemes enni. Ha a munkabeosztása nem teszi lehetővé ezt a módot, akkor érdemesebb áttenni a feedet egy szabadnapra.

Fordított visszatöltés

Íme a főbb posztulátumok, amelyek jellemzőek ez a módszer fordított szénhidrát terhelés:

• Reggel keveset kell enni.
• Estére az étrend kalóriatartalmát jelentősen növelni kell.
• Ne egyen szénhidrátot az esti edzés előtt.
• Edzés után nagy mennyiségű szénhidrátot kell enni. Sőt, használja szénhidrát élelmiszer lefekvés előtt áll.

1. fázis Szénhidrát kiürítés.

Hogyan történik a szénhidrát kiürítés? A szénhidrát kirakodása azt jelenti, hogy egyszeri megtagadják az egyszerű vagy összetett szénhidrátok fogyasztását. Mindenféle cukor, édesség és lisztből készült termék, burgonya és egyéb keményítőt tartalmazó termék ki van zárva az étrendből. Mindenféle zöldség és gyümölcs ki van zárva: a diófélék, borsó, bab és egyéb hüvelyesek, gombák, amelyeket bizonyos félreértések miatt néha fehérjetermékek közé sorolnak, nagy mennyiségű összetett szénhidrátot tartalmaznak. Röviden: egyik sem növényi termékekélelmiszer nem használható fel.

Akkor miből kell állnia az étrendnek? A szénhidrát kiürítés szakaszában az étrendnek kizárólag állati eredetű fehérjetermékekből kell állnia. Mely fehérjetermékek a legelőnyösebbek? A könnyebben emészthetőeket. Az összes fehérjetartalmú élelmiszer közül a tojásfehérje emészthető a legkönnyebben. Őt kell előnyben részesíteni. A tojásfehérje aminosav spektruma ideális az összetételében. A tojásban minden optimálisan kiegyensúlyozott esszenciális aminosavak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a tojásfehérjét fogadta el szabványként. Amikor szükséges a minőségi összetétel (aminosav-egyensúly) értékelése bármely fehérje termék ez az összehasonlítás a tojásfehérje aminosav-egyensúlyával történik.

A tojásnak többek között nincs szöveti szerkezete. Az egész tojás egyetlen nagy sejt, ami azt jelenti, hogy nincsenek sejtmembránok, amelyeket meg kell emészteni. A tojást főzve kell enni. A denaturált főtt tojásfehérjét az emésztőenzimek könnyen lebontják, gyorsan felszívódik és nem hagy maga után hulladékot. A nyers tojásfehérje rendkívül rosszul emésztődik és szívódik fel, mert. speciális antitripszin enzimet tartalmaz, amely elpusztítja a tripszint - az egyik fő emésztőenzimek. Ezen kívül a nyers tojásfehérje avidint tartalmaz, egy antivitamin anyagot, amely visszafordíthatatlanul megköti a H-vitamint. A tojássárgája rosszabbul szívódik fel, és ha az anyagi lehetőségek engedik, a legjobb, ha csak tojásfehérjét együnk. Után tojásfehérje vannak tejsavtermékek: kefir, joghurt, joghurt, túró, sajt ( sovány fajták). A fermentált tejtermékek fehérjéit főként a kazein képviseli, amely a tejsavbaktériumok által már részben denaturált, viszonylag könnyen emészthető, bár nem olyan teljesen, mint a tojásfehérje.

A kazein (kazeinogén) egy foszfoprotein, amelynek molekulájában a foszfor foszforsav formájában aminosavakhoz kapcsolódik. Ahogy az ember életében nincs sok pénz a szervezetben, úgy nincs sok foszfor sem.

A fő energiafelhalmozó az adenozin-trifoszforsav, amely kivétel nélkül az összes sejtmembrán fő szerkezeti összetevője - egyébként a foszfolipidek, a fogak pedig foszfor- és kalciumsókból állnak, sok vitamin bevonása az anyagcserébe lehetetlen foszformaradék stb.

Különösen jó, hogy a kazein a tejkalciumhoz kapcsolódik, és aktív kazein-kalcium-foszfát komplexet képez. A tejkalcium a természetben megtalálható legkönnyebben emészthető kalcium. A tejtermékek a fő kalciumforrások étrendünkben. Az izomösszehúzódások nem lehetségesek a kalciumionok részvétele nélkül. A fermentált tejtermékek zsírjai hiányosan tartalmaznak arachidonsavat, amely részt vesz a sejtmembránok felépítésében és eltávolítja a koleszterint koleszterin plakkok. Csak a tejtermékek tartalmaznak biológiailag aktív fehérje-lecitin komplexet. A tejet alkotó összes anyag általános egyensúlyát a szklerotikus orientáció jellemzi, amely normalizálja a vérszérum koleszterinszintjét.

Minden tejtermék jó vitaminforrás. A vitaminok a tejsavbaktériumok tevékenységének köszönhetően keletkeznek. A tejsavbaktériumok nemcsak vitaminokat termelnek, hanem egy speciális antibiotikumot is kiválasztanak, amelyek elnyomják a rothadó baktériumokat a belekben. A fehérjék bomlását leginkább az acidophilus bacillus felhasználásával készült termékek képesek visszaszorítani: acidofil joghurt, acidofil paszta, túró. Ha rendelkezik acidofil starterrel, ezeket a termékeket könnyedén elkészítheti otthon a szokásos tejből. Csak az erjedés előtt kell a tejet pasztörizálni, hogy minden idegen mikroorganizmust elpusztítsanak. A tejet 60 fokra melegítve, vagy felforralva pasztőrözhetjük. A száraz acidofil kovászt néha a gyógyszertárakban árulják, de nélkülözheti, ha egyszerűen csak fermentálja a tejet valamilyen acidofil termékkel.

A belekben a rothadás visszaszorításának képessége szerint az acidofil termékeket a kefir követi. A kefir nem más, mint egy igazi gombakultúra, mert. tejsavgombák segítségével készül. A kísérletben az önkéntesek 1 pohár kefirt fogyasztottak naponta éjszaka. 7 nap elteltével minden mérgező bomlástermék eltűnt a vizeletből, ami azt jelzi teljes leállás rothadó folyamatok a belekben.

A kefir után jön az aludttej, amelyet a gyárban készítenek tiszta kultúrák tejsav streptococcusok. Egyszerű házi aludttej savanyú tejből vadon élő tejsavas streptococcusokat tartalmaz, de még ez is képes elnyomni a fehérjék lebomlását a bélben.

Az erjesztett tejtermékeket aminosavértékben és könnyedségben a halak és a tenger gyümölcsei követik. A halfehérjék emészthetők, de rosszabb, mint a tejsavtermékek fehérjéi, mert. A halhúsnak már van szöveti szerkezete és izomrostokból áll. A hal izomfehérjéinek emésztésének megkezdéséhez a szervezetnek először az izomrost héját kell megemészteni, és azt sokkal nehezebb megemészteni, mint a közvetlenül az izomfehérjéket. A halfehérjék képesek csökkenteni a koleszterin és a semleges zsírok tartalmát a szervezetben, tk. nagy mennyiségű lipotróp aminosavat – metionint – tartalmaznak.

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból álló halolaj magas biológiai tulajdonságokkal rendelkezik. Ezek a zsírsavak kémiai szerkezete hasonló növényi zsírok. Az evolúció jó munkát végzett a halakkal. Ha testük húszsírokhoz hasonló zsírt tartalmazna, akkor egyszerűen megfagyna a vízben, mert a húsból nyert zsír bizonyos hőmérséklet kemény lesz. A halak viszont nem fagynak meg és még a legkevésbé sem keményednek meg hideg víz. A halfehérjék lipotróp hatását a halzsír lipotróp hatása fokozza. Azokban az országokban, ahol az étrend alapja a hal és a tenger gyümölcsei, a szervezet koleszterintartalma jóval alacsonyabb, mint azokban az országokban, ahol főként húst fogyasztanak. Japán egy ilyen „halas” ország példa. Egy átlagos japán vérének koleszterintartalma több mint 2-szer alacsonyabb, mint egy átlagos európai vérében. Az érelmeszesedés a japánoknál természetesen kialakul (az életkorral mindenkinél kialakul), azonban egy évtizeddel később alakul ki, mint más nemzeteknél. Ezért a várható élettartam Japánban sokkal magasabb, mint más országokban. A japánok büszkén mondják magukban, hogy halat esznek, nem húst. Ha egy japán egy másik országba költözik, és elkezd húst enni, akkor még gyorsabban öregszik, mint a bennszülött lakosság. Ebből világossá válik, hogy a japánok élettartama kizárólag az étrendjüknek köszönhető, semmi másnak. A halak, különösen a tengeri halak, sokat tartalmaznak szükséges egy személy számáraásványi elemek. Először is a jód. Érdekes módon nálunk a pollock a legolcsóbb hal, Japánban csemegeként tartják számon és nagyon drága. A vörös hal pedig éppen ellenkezőleg.

A húsfehérjék az utolsó helyet foglalják el az állati fehérjék hierarchiájában. Bár aminosav összetételükben kiegyensúlyozottak, nehezen emészthetők, mert. a hús izomrostjainak nagyon erős, vastag és emészthetetlen héja van. A hús soha nem emésztődik meg és szívódik fel teljesen a szervezetben. Nál nél mikroszkópos vizsgálat A húsevő emberek székletében mindig emésztetlen izomrostok találhatók.

Tehát a szénhidrát kiürítés fázisában a teljes étrend csak egy fehérje ételből áll. A menü nem olyan változatos, de egész elviselhető. Ami a zsírokat illeti, minden attól függ, hogy a sportoló milyen célokat tűz ki maga elé. Ha a cél egyidejűleg megszabadulni a felesleges zsírszövettől, akkor 2-3 evőkanál kivételével semmi zsírt. növényi olaj nem érdemes használni. Nincs zsírhiány a szervezetben még akkor sem, ha a zsír 100%-ban ki van zárva az étrendből. Először is, minden állati fehérjetermék tartalmaz bizonyos mennyiségű zsírt. A hús- és tejtermékek telített zsírsavakból származó zsírt tartalmaznak. A halak és a tenger gyümölcsei telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakból származó zsírt tartalmaznak.

Édességek nélkül nehéz megtenni. Vannak olyan szokások, amelyeket nagyon nehéz leküzdeni. És itt a mesterséges cukorhelyettesítők jönnek a segítségünkre - szacharin, szlasztilin (aszpartát). A szacharin a benzoesav származéka. A szacharin 500-szor édesebb, mint a hagyományos cukor. A szacharinnak nincs mellékhatása a szervezetre. Túladagolás esetén az édes íz helyett keserűség jelenik meg. A szlasztilin a szacharinnál kevésbé édes anyag, és az aszparaginsav származéka. Nincs mérgező hatása, de a szacharinnal ellentétben túladagolás esetén nem ad keserű ízt.

A szacharin és a sweetilin mellett vannak más cukorhelyettesítők is, mint például a xilit és a szorbit, de ezek bizonyos kalóriatartalmúak, és szerepelnek a szénhidrát anyagcsere, ezért nem használhatók szénhidrát kirakodásra.

Fehérje diéta a teljes hiánya A szénhidrátok kezdetben a vércukorszint jelentős csökkenéséhez vezetnek. A májban és az izmokban található glikogénraktárak kevesebb mint egy napra elegendőek. Ezt követően a vércukorszint jelentősen csökken. Ez a teljesítmény meredek csökkenéséhez vezet, mind szellemi, mind fizikailag. Az izmok ereje és állóképessége élesen csökken. A sportolók néha a szokásos edzésterhelésük felét sem bírják. A vér reakciója a felhalmozódás miatt a savas oldalra tolódik el keton testek- zsírsavak aluloxidált termékei. A zsír nem oxidálható teljesen a szénhidrátok által biztosított energia nélkül. Az acidózis következtében fokozódik az általános letargia, és megjelenik az álmosság. Az első napokban a glikogénraktárak teljes kimerülése következik be a májban és az izmokban. A letargia, gyengeség és letargia fokozatosan növekszik, és 7-10 nappal eléri a maximumot. A 7-10. napon a közérzet éles javulása, a letargia, a gyengeség és az álmosság teljes eltűnése. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szükséges mennyiségű glükózt most aminosavakból és zsírokból szintetizálják. A glükóz szintézise zsírból és aminosavakból - a glükogenezis szinte azonnal megkezdődik a szénhidrátok étrendből való kizárása után. A májban egy speciális fajta, rövid életű fehérjék kezdenek szintetizálódni, amelyek a glükogenezis enzimei, pl. szabályozzák a zsírsavak és aminosavak áramlását a máj mitokondriumaiba, valamint azokba a struktúrákba, ahol újonnan képződik glükóz. A glükoneogén enzimek képződését az acidózis serkenti. Minél erősebb volt az előző acidózis, annál aktívabban megy végbe a glükóz szintézis. A ketontestek vérből való eltűnése után nemcsak a gyengeség tűnik el, hanem a sportteljesítmény fokozatos helyreállítása is bekövetkezik. Minél tovább tart a szénhidrát kiürítés fázisa, annál kevesebb aminosav kerül energiaszükségletre, és annál több zsírt fogyasztanak. Két fő adaptációs mechanizmus emberi test ebben a helyzetben a zsírsav-oxidáció fokozódása és a glükóz új képződése közvetlenül a zsírból. A böjt első napjaiban a glükóz szintetizálódik a májban, majd a vesék a glükogenezis folyamatában bekapcsolódnak, néhány nap múlva pedig a belek.

A májban és az izmokban fokozatosan helyreállnak a glikogénraktárak, csak ez a glikogén nem élelmiszer-glükózból, hanem zsírokból és aminosavakból képződő glükózból szintetizálódik.

Az acidózis kompenzációja és a glikogéntartalékok későbbi helyreállítása a különböző izmokban különböző időpontokban történik, a tehermentesítő időszak kezdetétől számított egy-három hétig. A szénhidrát kirakodás kezdetén általában nagyon vágyik édességre, kenyeret és lisztből készült termékek. Éjszaka az édességek és sütemények akár álom is lehet. A jövőben azonban, amikor a glükoneogenezis aktiválódik, az édesség utáni vágy eltűnik, és az ember megfeledkezik a létezéséről. szénhidrát termékek mintha egyáltalán nem is léteznének.

A szervezet teljes alkalmazkodása a szénhidrátmentes étrendhez azt jelzi, hogy ideje áttérni a második fázisra - a szénhidrát terhelésre.

Szénhidrát terhelés nem kevesebb, mint fő rész mint a kirakodás. A szénhidrátok képesek megkötni a vizet. 1 gramm szénhidrát körülbelül 4 gramm vizet tart vissza a szervezetben. Ha a betöltési időszakban azonnal elkezd enni szokásos mennyiség szénhidrátot, akkor víztúlterhelés lép fel: duzzanat, fejfájás, vérnyomás emelkedés, stb. Izgatott idegrendszerűeknél általános izgatottság jelentkezhet, amely néha agresszióba, álmatlanságba csap át. A betöltési időszakot ezért nagyon körültekintően végezzük. Az első napokban a szénhidrátokat kis adagokban fogyasztják, a következő napokban mennyiségük fokozatosan növekszik. És így tovább, amíg el nem éri a szokásos értékeket.

Milyen hosszú legyen a letöltési időszak? Ennek időtartama az azt megelőző kirakodási időszak időtartamától függ. Ha a kirakodási időszak egy hónapig tartott, akkor a berakodási időszaknak legalább egy hónapnak kell lennie. Ebben a hónapban kezdjük el a szénhidrátok fogyasztását, és fokozatosan állítsuk a mennyiségüket a megszokott szintre. Mivel a bevitt szénhidrátok szokásos mennyisége szigorúan egyéni, ebben a cikkben nem foglalkozunk a grammokkal és a kalóriákkal. Ha előre kiszámoltuk, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztunk egy normál esetben, Mindennapi élet, oszd el ezt a számot a helyreállítási időszak napjainak számával. Tegyük fel, hogy naponta együnk összesen 30 gramm cukrot, 300 gramm kenyeret és 300 gramm burgonyát. Ha a felépülési időszak 30 napig tart, akkor a szokásos napi szénhidrát-étrendet 30-zal kell elosztani. Ebből kiderül, hogy egy nap terhelésre 3 g cukor, 10 g kenyér és 10 g burgonya jut. A terhelési időszak első napján a napi szénhidrát étrend 1 részét fogyasztjuk. Azok. ugyanaz a 3 g cukor, 10 g kenyér és 10 g burgonya. És tovább, minden nap hozzáadva 1-et, egy hónap múlva már megesszük a teljes napidíjat. A teljes napi szénhidrát diéta helyreállt.

Mivel a tehermentesítési időszakban a szervezet alkalmazkodik a szénhidráthiányhoz és helyreállítja a glikogénraktárakat (a belső szervek glikogénje a májban, az izmokban, a szívben stb. folyamatosan önmegújító. Ha azt mondjuk, hogy a glikogénraktárak helyreállnak az ún. a glükóz állandó szintézise a zsírokból, akkor ez azt jelenti, hogy a glikogént folyamatosan fogyasztja és folyamatosan aláírja a zsíros eredetű glükóz), majd a töltés megkezdésével egyszerre két forrásból kezdi meg szintetizálni a glikogént: a „zsíros eredetű glükózból” ” és az élelmiszerrel szállított glükózból. A glikogén szintézisét katalizáló enzimek aktivitása nagyon magas, az újonnan szintetizálódó glikogén mennyiségét főként a glükózforrások korlátozzák. Ezért a terhelési időszak kezdetétől a glikogén megnövekedett mennyiségben szintetizálódik. Ha a kirakodási és az azt követő terhelési időszakok elég hosszúak voltak (legalább 1 hónap), akkor a glikogén mennyisége a májban és az izmokban a szokásos szint 200%-ára emelhető. Ez egy nagyon magas adat. Egyik sem gyógyszerek, beleértve anabolikus szteroidés az inzulin, a máj és az izom glikogénszintjét nem tudjuk ilyen magasra emelni. Ez az állóképesség csaknem kétszeresét, az izomerő másfélszeresét jelenti. Ilyen erő- és állóképesség-növekedésről korábban, amikor még nem volt bevált módszertan a szénhidrát-kirakodásra, a terhelésről csak álmodni lehetett.

A terhelési időszak legelején néha enyhe letargia és kellemes álmosság jelentkezik. Aztán ahogy nő a szénhidrát mennyisége az étrendben, a gátlás megszűnik, és helyébe az érzelmi és fizikai felépülés állapota lép. Szubjektív módon ez a hangulat növekedésében, a tevékenység iránti szomjúság megjelenésében érezhető. A gondolkodás sebessége nő, és a motoros reakció fokozódik. Az egész szervezet ellenállása az oxigénhiánnyal és mindennel szemben kedvezőtlen tényezők környezet. NÁL NÉL jobb oldala megváltozik az endokrin egyensúly és fokozódik a vitaminok szervezet általi felszívódása.

NÁL NÉL a legtöbb szénhidrát kirakodás - a terhelés növeli a szervezet állóképességét. Különösen népszerű a sportolók, síelők, evezősök, úszók és korcsolyázók körében. NÁL NÉL mostanában egyre több súlyemelő, birkózó és felsőkategóriás testépítő alkalmaz a szénhidrát-kirakodást - betöltést az arzenáljában. A sportszerűségükkel sokat kereső profi sportolók igyekeznek minden lehetőséget kihasználni sportformájuk javítására. Profi bokszolók, mesterek kéz-kéz elleni küzdelem, teniszezők és focisták – mindenki értékeli pozitív hatás szénhidrát kirakodás - terhelés a szervezetre és a sporteredményekre.

Az állóképesség és az erő növelése, az érzelmi és szellemi felépülés mellett a szénhidrát kirakodás - terhelés számos jótékony változással jár a szervezetben. A kirakodás során, miközben csak fehérje ételt eszik, gyors veszteség zsírszövet. Ez nem meglepő, mert a zsírszövetet 90%-ban az élelmiszerből származó szénhidrátok támogatják. A zsírvesztés mértéke számos tényezőtől függhet, többek között motoros tevékenység. Intenzív aerob edzéssel a szervezet akár 500 g zsírt is elveszíthet naponta. Minél több a felesleges zsírtömeg, annál gyorsabban fogy az ember. A fogyás során a zsírszövet vesztesége lelassul, és elérheti a napi 100 g-ot. A szénhidrát terhelés során a szénhidrát szuperkompenzációját érjük el energiatartalékok, de soha nem érjük el a zsírszövet teljes felépülését. Részben természetesen helyreállítják, de csak részben. Még ha a szénhidrát kiürítés - rárakódás sem járt pozitív energiahatásokkal, akkor a zsírszövet elvesztése önmagában megéri. Zsírszövetéli a saját életét. Ez messze van a passzív holt egyensúlytól. Folyamatosan megújul, folyamatosan glükóz, aminosavak és vitaminok beáramlását igényli.

Hasnyálmirigy normális ember naponta átlagosan 40 egységet termel. inzulin. Extra 5-6 kg. A zsír több inzulint igényel. A hasnyálmirigy valami jelentéktelen 5 kg miatt dupla terhelés alatt működik. Zsír! Mi történik egy olyan ember szervezetében, akinek plusz 50 kg van. Zsír? Még belegondolni is ijesztő, milyen erőszakot követnek el a hasnyálmirigy ellen, amely 10-szer több inzulint kénytelen termelni. Az ilyen emberek hasnyálmirigye kimerül, és úgynevezett „elhízott cukorbetegség” vagy 2-es típusú cukorbetegség alakul ki, amelynek kezeléséhez nincs szükség inzulinra. Egyetlen dolog kell hozzá: fogyás. Sok ember, aki fogy, teljesen felépül. Sokaknak, de sajnos nem mindenkinek. Ha a hasnyálmirigy egy része elpusztult a krónikus túlterhelés miatt, akkor már nem lehet helyreállítani, hibás marad és kevés inzulint termel, ez pedig egy másik véglet, amely számos súlyos betegséggel teli.

A zsírszövet képes megkötni a nemi hormonok akár 60%-át, férfiakban és nőkben egyaránt. női szervezetek. De anélkül normál szinten nemi hormonok normális anabolizmus lehetetlen. Van egy mítosz, hogy a kövér emberek izmai gyorsabban nőnek. Ez egy mély tévedés. Nézze meg közelebbről azokat az embereket, akik gyorsan fejlődnek a sportban. Mindegyik meglehetősen vékonynak tűnik. Ha egy vékony ember lassan fejlődik, akkor ez valószínűbb valamilyen betegség jelenlétét jelzi. emésztőrendszer. A soványság önmagában is fékező sportkarrier nem lehet.

A kirakodási fázist a szokásosnál nagyobb mennyiségű fehérje elkerülhetetlen bevitele kíséri. Ez pozitív hatással van az idegrendszerre. Ha az idegrendszer kimerült vagy túledzett, akkor eltűnnek. Az idegrendszer megerősödik és ellenállóbbá válik kivétel nélkül minden stressztényezővel szemben.

A szénhidrátok fogyasztása szerotonin, egy gátló neuron felszabadulását idézi elő a véráramba. A szerotonin fokozza a központi idegrendszer gátlását és ellensúlyozza a nemi hormonok hatását, gátolva a szexuális reflexeket. Az életkor előrehaladtával a szerotonin mennyisége nő a szervezetben. Ez nemcsak a szexuális funkciót, hanem a test általános állapotát is negatívan befolyásolja. Ha korábban azt hitték, hogy a szerotonin javítja a hangulatot, akkor az utóbbi években egyre több bizonyíték gyűlt össze arra vonatkozóan, hogy a szerotonin éppen ellenkezőleg, nyomasztó hatással van az idegrendszerre. A szerotonin fokozza a gyulladást és az allergiát. Számos krónikus gyulladásos és allergiás betegségek túlzott szerotonin okozza. Már a szénhidrátok élelmiszerből való átmeneti kizárása is jelentősen csökkenti a szerotonin felszabadulását a vérbe. Ez a gyulladás csökkenéséhez vezet, a mikrobák általában nagyon szeretik a szénhidrátokat. Szénhidrát kiürítés esetén a mikrobák megfosztják a jó tápközeget) és az allergiáktól, a szexuális funkciók aktiválásához és az általános aktivitás növekedéséhez.

A szénhidrát terhelés során az emberi idegrendszer még jobban aktivizálódik, annak ellenére, hogy az állati fehérje aránya az étrendben enyhén csökken. Nem kis jelentősége van a szénhidrátok minőségi összetételének a terhelés során. A glükóz természetesen a bélben szívódik fel a leggyorsabban és oxidálódik az összes cukor közül, azonban a fruktóz százalékban kifejezve inkább glikogén formájában raktározódik, és ha lehetséges a normál cukrot mézzel helyettesíteni, ahol a fruktóztartalom kb. magas, akkor ezt meg kell tenni. A maltóz (malátacukor) még nagyobb mértékben raktározható glikogénként, mint a fruktóz, a sötét sör készítésének alapanyagaként árusított malátacukor-koncentrátumok pedig szénhidrátterhelésre használhatók. Jó glükózforrás a szőlő, amelyben például a glükóz szinte az egyetlen szénhidrát A a görögdinnyében, a fruktózon kívül nincs más szénhidrát.

Szénhidrát töltő termékként célszerű aszalt gyümölcsöket használni, amelyek nem csak szénhidrát koncentrátum, hanem jó forrás vitaminok. Meglepő módon tény: sok aszalt egész gyümölcs sokszor több vitamint tartalmaz, mint a friss. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a gyümölcsök szárításakor sajátos érési folyamatok mennek végbe bennük, némileg hasonló a sajtérés folyamatához. A vitamintartalom többszörösen növekszik, és nem kevésbé fontos, hogy a dikarbonsavak, különösen a borostyánkősav és az almasav tartalom nő. A dikarbonsavak nemcsak nagyon könnyen beépülnek a biológiai oxidációs folyamatokba, hanem más energiaforrások oxidációs folyamatát is fokozzák: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, tej és piroszőlősav. Vannak még avantgárd módszerek is a természetes gyümölcslevek előállítására. Az egész bogyókat és gyümölcsöket először szárítják, majd megőrlik és vízzel összekeverik, így pépes levet nyernek. A jógik már évezredekkel ezelőtt észrevették, hogy az aszalt gyümölcsök szervezetre gyakorolt ​​hatása más, mint a frissé. Évszaktól függetlenül, nyáron is legalább 300 gr elfogyasztását javasolják. aszalt gyümölcsök. India 0 trópusi ország. Lakói nehezen panaszkodhatnak a friss gyümölcs hiányára. És ha már javasolják, hogy aszalt gyümölcsöket vegyenek fel az étlapjukba, akkor meg kell hallgatnia az ajánlásaikat.

A szárított gyümölcsök szervezetre gyakorolt ​​hatása eltér a friss gyümölcsöktől. Ennek magyarázata az is, hogy a vitaminokon kívül minden gyümölcs tartalmaz antivitaminokat is, amelyek friss gyümölcs fogyasztása esetén semlegesítik a vitaminokat. A gyümölcsök és bogyók szárításakor az antivitaminok elpusztulnak, de a vitaminok nem. Ezt az aszalt gyümölcsök szervezetre gyakorolt ​​hatásának elemzésekor is figyelembe kell venni. Az aszalt gyümölcsök többek között a nyomelemek, különösen a kálium igazi éléskamrája. A kálium behatolása a sejtbe stabilizálja annak töltését. A kálium fokozza az izomösszehúzódás folyamatát, amely nélkül a normál anabolizmus nem lehetséges. A kálium dehidratáló tulajdonságai miatt értékes: eltávolítja a felesleges vizet a szervezetből. A betöltési fázisban felébred az étvágy minden édes iránt. Az emberek gyakran túlzásba esnek a szénhidrátokkal. Ennek eredményeként túlzott vízvisszatartás és ödéma lép fel. Emlékezzünk vissza, hogy 1 g szénhidrát 4 g vizet tartalmaz. Az aszalt gyümölcsöket csizmaanyagként használva kisebb eséllyel keresünk ödémát és fejfájás mint cukor és kenyér használatakor.

A közelmúltban számos olyan kereskedelmi élelmiszer jelent meg, amelyeket kifejezetten szénhidrát-terhelésre terveztek. Tabletták vagy kapszulák formájában vannak elrendezve, amelyek mindegyike szigorúan meghatározott mennyiségű szénhidrátot tartalmaz grammban vagy kalóriában mérve. Ez megkönnyíti az adagolást és a helyes betöltést. Az ilyen termékek minőségi összetétele is különbözik a szokásos cukortól. Ha a pénzügyek lehetővé teszik, akkor ilyen termékeket kell használni. Ha a pénzügyek nem engedik, akkor a legelterjedtebb termékek megteszik, csak meg kell értened, mit és hova töltesz fel.

A szénhidrát kiürítés fázisában a sejtmembránok szerkezetében bizonyos változások következnek be, és a sejtek áteresztőbbé válnak a glükóz és más szénhidrátok számára. Ez a megnövekedett permeabilitás a terhelési periódus alatt, sőt még utána is megmarad. A szervezet, mintha tehetetlenségből fakadna, továbbra is a normát meghaladó szénhidráthoz jut. A terhelési időszak letelte után, és a szénhidrát diéta mennyisége megegyezik az eredetivel, még egy ideig folytathatja a napi szénhidrát-diéta arányának növelését. Ha a terhelési időszak hosszú, például 30 nap, akkor még körülbelül 15 napig folytathatja a szénhidrát diéta növelését, pl. fele a töltési időnek. Ebben az időben az izomsejtek membránjában lévő „nyitott szénhidrát ablak” továbbra is megmarad. Az izmok ereje és állóképessége ebben a "túlterhelés" időszakában tovább növekszik. Azonban, mellékhatás megnövekedhet a felesleges zsírtömeg. Egyes esetekben ez indokolt, másokban pedig nem. És itt egyéni megközelítésre van szükség.

Külön említést érdemelnek a cukorhelyettesítők, mint a szorbit és a xilit. A xilit szerkezetében egy ötértékű alkohol. Kukoricacsutkából nyerik, és por formájában is kapható. A xilit szedése nem növeli a vércukorszintet, azonban a xilit képes közvetlenül glikogénként lerakódni. Nagyon értékes diétás termék, mely jótékony hatással van a máj és a szív állapotára. A xilit choleretikus hatása lehetővé teszi, hogy mint cholagogue mint egy gyógyszer. A xilittel készült édességek és édességek kellemesen frissítő ízűek, nincs bennük a közönséges cukorban rejlő csípős íz. A xilit is kapható tiszta formaés többet érdemel széles körű alkalmazás mint egyszerű cukorhelyettesítőként. A szénhidrát-túlterhelés során a xilit a glikogénraktárak növelésének eszközeként használható. A xilit bizonyos mértékig csökkenti a vér tejsavtartalmát. A szorbit a xilithez hasonlóan alkohol, de nem öt-, hanem hatatomos. Furcsa módon a rothadó gyümölcsöktől kapják. A szorbit előállításának alapanyaga leggyakrabban a rothadt alma préselése. A szorbit granulátum formájában kapható. Cukorhelyettesítőként adják el cukorbetegek számára. A szorbit a xilithez hasonlóan képes beépülni a szénhidrát-anyagcserébe és növelni a szövetek glikogéntartalmát. A szorbit azonban lényegesen gyengébb ebben a képességében, mint a xilit. A szorbit megkülönböztető tulajdonsága nagyon erős choleretic és hashajtó hatása. A belekben lévő szorbit magához vonzza a vizet, megzavarja a bélnedv felszívódását, és végső soron ozmotikus hashajtóként hat. A sóoldatos hashajtókkal ellentétben nem irritálja a gyomor- és bélnyálkahártyát, gyengéden hat, bár erősebben. Érdekes módon a szorbit hashajtó hatása csak azoknál a személyeknél nyilvánul meg, akiknek normális és alacsony savasság gyomornedv. Magas savasságú személyeknél a szorbitnak nincs hashajtó hatása, csupán koleretikus akció. Szorbit felhasználásával próbáltak édesipari termékeket előállítani, azonban az erős hashajtó hatás miatt ezek a termékek olyan hírhedtté váltak, hogy el kellett őket hagyni. A szorbit talál egy bizonyos piacot, bár nem olyan mennyiségben, mint a xilit.

Szénhidrát kirakodás - a sportban való rakodás messze nem meríti ki minden lehetőségét. Minden bizonnyal további kutatásokat kell végezni, új módszereket kell kidolgozni, és új termékeket kínálnak letöltésre. Úgy gondolom, hogy a közeljövőben a szénhidrát-kirakodást - terhelést széles körben bevezetik nemcsak a sportban, hanem a klinikai gyógyászatban is. Hosszú évek óta használom a legtöbb páciens kezelésére különféle betegségek, sőt néha csak helyreállító és egészségjavító céllal.

Milyen gyakran és mennyi ideig végezhető a ki- és berakodás? Néhány évtizeddel ezelőtt, amikor a szénhidrát ki- és berakodás még csak a sportgyakorlat része volt, a ki- és berakodási periódusokat egyenként legfeljebb 2 hétig és évente csak egyszer végezték a különösen fontos versenyekre való felkészülés során. Később, ahogy felhalmozódtak pozitív eredményeket megfigyelések, szénhidrát kiürítés - a terhelést gyakrabban, évente legfeljebb 4 alkalommal ajánlották használni, és nem csak a versenyek előtt, hanem az általános anyagcsere stimulálására szolgáló alapképzés során is. Mostanra minden fokozatosan afelé halad, hogy az élsportolók szinte folyamatosan, egész évben kirakodást - rakodást alkalmazzanak hosszú tanfolyamokkal, amelyeken a ki- és berakodási időszakok is hosszú ideig tartanak, egyenként legalább 1 hónapig. Folyamatban van a fehérje-kirakodás - betöltés végrehajtásának technikáinak kidolgozása, de a gyakorlatban az ilyen fehérje-kirakodás - terhelés először a fehérjebevitel fokozatos, bizonyos szintre történő csökkentésében, a katabolizmus csökkentése érdekében, majd a fehérjebevitel növelésén múlik. az anabolizmus folyamatainak ösztönzése érdekében. Fokozatosan egyesülnek a szénhidrát- és fehérje-kirakodási - betöltési módszerek. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkenése az elfogyasztott fehérjék mennyiségének növekedésével párosul, majd fordítva.