Što su makro i mikronutrijenti. Makro- i mikroelementi

Naime, mikro i makro elemente nije ispravno nazivati ​​mineralima, ovaj termin se udomaćio zahvaljujući proizvođačima dodataka prehrani, koji su zaključili da je to marketinški bolji naziv (a preuzeli su ga od engleskog naziva Dietary Minerals) . Ispravan klasifikator mikro i makro elemenata je pojam - biološki značajni elementi.
Pritom, sama klasifikacija na mikro i makro elemente ovisi o njihovom sadržaju u živom organizmu:

• Element u tragovima - sadržaj manji od 0,001%
• Sadržaj makronutrijenata veći od 0,1%

Zašto su makro i mikronutrijenti važni za ljudski organizam

Poput minerala, uključeni su u metabolizam u ljudskom tijelu - uz pomoć njih se sintetiziraju potrebne tvari (na primjer, aminokiseline), apsorbiraju vitamini, grade se i hrane stanice. Nedostatak jednog minerala može pokrenuti niz poremećaja i bolesti - kožu bez sjaja, slomljene nokte i kronični umor.
Zašto ponekad nema dovoljno minerala - zato što ponekad jedemo monotono, možemo piti nekvalitetnu vodu, preferiramo "praznu" i "rafiniranu" hranu (kiflice, kolači, slatkiši, pržena hrana itd.). U isto vrijeme, takva hrana bogata mikroelementima i makroelementima kao što su sjemenke, orašasti plodovi, neoguljene i neprerađene žitarice, klice ne ulaze u tijelo u dovoljnoj količini.

Tablica svih potrebnih mikro i makro elemenata, njihov dnevni unos, namirnice koje ih najviše sadrže

Uz pomoć ove tablice možete razumjeti koje proizvode treba preferirati kako biste uravnotežili svoju prehranu i dobili potrebnu dnevnu količinu minerala. Ako bolje pogledate, često vam mali set proizvoda može pružiti sve što vam je potrebno: sjemenke suncokreta i bundeve, orasi i lješnjaci, sjemenke maka i sezama, žitarice i mahunarke: pšenične klice, grah, grašak / mung grah, kelp. Redovitom konzumacijom ovih proizvoda zdrav organizam će moći nastaviti pravilno funkcionirati!

Uloga makro, mikroelemenata za ljudsko tijelo je velika. Uostalom, oni aktivno sudjeluju u mnogim vitalnim procesima. U pozadini nedostatka jednog ili drugog elementa, osoba se može suočiti s pojavom određenih bolesti. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je razumjeti zašto su makro i mikroelementi potrebni ljudskom tijelu i koliko ih treba sadržavati.

Vrijednost elemenata u tragovima u ljudskom tijelu

Što su makro i mikronutrijenti

Sve tvari korisne i potrebne za tijelo ulaze u njega zahvaljujući hrani, biološkim dodacima, dizajniranim za uklanjanje nedostatka određenih tvari. Stoga morate biti vrlo oprezni s prehranom.

Prije nego što pređemo na proučavanje funkcija mikro i makro elemenata, potrebno je razumjeti njihovu definiciju.

I vrijednost mikroelemenata razlikuje se od makro kvantitativnih pokazatelja. Doista, u ovom slučaju kemijski elementi sadržani su uglavnom u prilično maloj količini.

Vitalni makronutrijenti

Kako bi tijelo funkcioniralo i ne bi bilo kvarova u njegovom radu, potrebno je voditi računa o redovitom dovoljnom unosu potrebnih makro i mikroelemenata u njega. Podaci o tome mogu se vidjeti na primjeru tablica. Prva tablica će jasno pokazati koji je dnevni unos pojedinih elemenata optimalan za osobu, a također će pomoći u određivanju izbora različitih izvora.

Uloga kemijskih elemenata

Uloga mikroelemenata u ljudskom tijelu, kao i makronutrijenata, vrlo je velika.

Mnogi ljudi čak i ne razmišljaju o činjenici da sudjeluju u mnogim metaboličkim procesima, doprinose formiranju i reguliraju rad takvih sustava kao što su krvožilni i živčani sustav.

Upravo od kemijskih elemenata koje sadrže prva i druga tablica odvijaju se metabolički procesi značajni za ljudski život, a to su metabolizam vode i soli i kiselinsko-bazni metabolizam. Ovo je samo mali popis onoga što osoba prima.

Biološka uloga makronutrijenata je sljedeća:

• Funkcije kalcija su u formiranju koštanog tkiva. Sudjeluje u formiranju i rastu zuba, odgovoran je za zgrušavanje krvi. Ako se ovaj element ne isporučuje u potrebnoj količini, tada takva promjena može dovesti do razvoja rahitisa kod djece, kao i osteoporoze, napadaja.
• Funkcije kalija su da osigurava vodu stanicama tijela, a također sudjeluje u acidobaznoj ravnoteži. Kalij je uključen u sintezu proteina. Nedostatak kalija dovodi do razvoja mnogih bolesti. To uključuje želučane probleme, posebno gastritis, čireve, zatajenje srčanog ritma, bolesti bubrega, paralizu.
• Zahvaljujući natriju, moguće je održavati osmotski tlak i acidobaznu ravnotežu na razini. Odgovoran natrij i za opskrbu živčanih impulsa. Nedovoljan sadržaj natrija prepun je razvoja bolesti. To uključuje grčeve mišića, bolesti povezane s pritiskom.

Zahvaljujući natriju, moguće je održavati osmotski tlak na razini

• Funkcije magnezija među svim makronutrijentima su najopsežnije. Sudjeluje u formiranju kostiju, zuba, odvajanju žuči, radu crijeva, stabilizaciji živčanog sustava, o tome ovisi koordinirani rad srca. Ovaj element je dio tekućine sadržane u stanicama tijela. S obzirom na važnost ovog elementa, njegov nedostatak neće proći nezapaženo, jer komplikacije uzrokovane ovom činjenicom mogu utjecati na gastrointestinalni trakt, procese odvajanja žuči i pojavu aritmija. Osoba osjeća kronični umor i često pada u depresivno stanje, što može utjecati na poremećaj sna.
• Glavna zadaća fosfora je pretvorba energije, kao i aktivno sudjelovanje u formiranju koštanog tkiva. Lišavajući tijelo ovog elementa, može se suočiti s nekim problemima, na primjer, poremećajima u formiranju i rastu kostiju, razvojem osteoporoze i depresivnim stanjem. Kako bi se sve to izbjeglo, potrebno je redovito obnavljati rezerve fosfora.
• Zahvaljujući željezu dolazi do oksidativnih procesa, jer ono ulazi u citokrome. Nedostatak željeza može utjecati na usporavanje rasta, iscrpljenost tijela, a također može izazvati razvoj anemije.

Zahvaljujući željezu dolazi do oksidativnih procesa

Biološka uloga kemijskih elemenata je sudjelovanje svakog od njih u prirodnim procesima tijela. Njihov nedovoljan unos može dovesti do poremećaja rada cijelog organizma. Uloga elemenata u tragovima za svaku osobu je neprocjenjiva, stoga je potrebno pridržavati se dnevne norme njihove potrošnje, koja je sadržana u gornjoj tablici.

Dakle, elementi u tragovima u ljudskom tijelu odgovorni su za sljedeće:

• Jod je neophodan za štitnu žlijezdu. Njegov nedovoljan unos dovest će do problema u razvoju živčanog sustava, hipotireoze.
• Element kao što je silicij osigurava stvaranje koštanog tkiva i mišića, a također je dio krvi. Nedostatak silicija može dovesti do pretjerane slabosti kostiju, što povećava mogućnost ozljeda. Crijeva i želudac pate od nedostatka.
• Cink dovodi do brzog zacjeljivanja rana, obnavljanja ozlijeđenih područja kože i dio je većine enzima. O njegovom nedostatku svjedoče promjene okusa, obnavljanje oštećenog područja kože dugo vremena.

Cink dovodi do bržeg zacjeljivanja rana

• Uloga fluora je sudjelovanje u formiranju zubne cakline, koštanog tkiva. Njegov nedostatak dovodi do oštećenja zubne cakline karijesom, poteškoćama koje su nastale u procesu mineralizacije.
• Selen osigurava stabilan imunološki sustav, sudjeluje u radu štitnjače. Može se reći da je selen prisutan u tijelu u nedostajućoj količini u slučaju kada postoje problemi s rastom, stvaranjem koštanog tkiva i ako se razvije anemija.
• Uz pomoć bakra, postaje moguće pomicanje elektrona, enzimska kataliza. Ako je sadržaj bakra nedovoljan, tada se može razviti anemija.
• Krom aktivno sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata u tijelu. Njegov nedostatak utječe na promjenu razine šećera u krvi, što često uzrokuje dijabetes.

Krom aktivno sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata u tijelu.

• Molibden potiče prijenos elektrona. Bez njega se povećava vjerojatnost oštećenja zubne cakline karijesom, pojava poremećaja živčanog sustava.
• Uloga magnezija je da aktivno sudjeluje u mehanizmu enzimske katalize.

Mikro, makroelementi koji ulaze u organizam zajedno s proizvodima, dodacima prehrani vitalni su za čovjeka, te ukazuju na njihovu važnost za probleme, bolesti nastale njihovim nedostatkom. Da bi se obnovila njihova ravnoteža, potrebno je odabrati pravu prehranu, dajući prednost onim proizvodima koji sadrže potrebni element.

Većinu ljudi malo zanimaju kemijski elementi u prehrani jer je glavni fokus na sadržaju kalorija i ravnoteži BJU. Ovo je propust: neke komponente hrane nisu namijenjene opskrbi energijom, već poboljšanju regulacije tih zaliha, jačanju mišićnih vlakana, poticanju njihova rasta i sl. Zapravo, mikronutrijenti su još bitniji od nutrijenata zbog svoje važne uloge u biokemiji tijela.

Ovdje se osvrćemo na znanosti najpoznatije minerale, čiji nedostatak ili višak može biti uzrokovan nepismenim suplementacijom ili neuravnoteženom prehranom.

Tradicionalno se svi minerali dijele u dvije skupine:

• Makronutrijenti. Sadržano u tijelu u velikim količinama, od nekoliko grama do stotina grama. Oni su dio glavnih tkiva - kostiju, krvi, mišića. To uključuje natrij, kalij, kalcij, fosfor, željezo;
• Mikroelementi. Oni su doslovno miligrami ili mikrogrami u tijelu. Ali ovi elementi su dio enzimskih sustava kao koenzimi (aktivatori i katalizatori biokemijskih procesa).

Važnost minerala uvjetno je određena sljedećim pitanjima:

1. Sudjeluje li ovaj element izravno u radu mišića, sintezi proteina i cjelovitosti stanica?
2. Povećava li se potreba za elementom zbog treninga?
3. Dobiva li prosječna osoba ili sportaš dovoljno mikro/makronutrijenata iz hrane?
4. Poboljšavaju li dodaci mikro/makronutrijenata učinak i učinkovitost?

Sada razmotrite svaki od makro- i mikronutrijenata. Ovdje su i glavni izvori hrane za svakog od njih.

Biološke funkcije glavnih minerala (uzlaznim redoslijedom njihove važnosti):

Kalij. Zajedno s natrijem regulira sadržaj vode u stanicama. Omogućuje održavanje električnog potencijala u živcima i na površini staničnih membrana, čime se regulira kontrakcija mišića. Uključeno u mehanizam nakupljanja glikogena - glavnog izvora energije u stanici. Loša ravnoteža kalija i natrija dovodi do poremećaja metabolizma vode, dehidracije, slabljenja mišića. Srećom, unos kalija iz hrane osigurava potrebu za ovim elementom kod većine ljudi. Preporučeni dnevni unos cca. 2 g.(za sportaše i osobe koje se bave teškim radom preporučuju 2,5-5 g). Višak kalija u odnosu na natrij može uzrokovati kardiovaskularne poremećaje, tako da su novonastale "dijete s kalijem" jednostavno opasne.

Bakar. Biološka uloga ovog elementa u tragovima je važnija nego što se dosad mislilo. Ne samo da sudjeluje u procesu unosa kisika i mnogim enzimskim reakcijama, već i povećava brzinu cirkulacije krvi tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Iz tog razloga, bakar je jedan od najvažnijih mikronutrijenata za sportaša i ponekad može biti deficitaran. Stoga ima smisla pratiti unos bakra hranom. Preporučeni dnevni unos 1,5-3 mg.

Vanadij. Ovaj element nedavno je privukao pozornost liječnika u vezi s nekim svojstvima njegovog derivata - vanadil sulfata. Vanadij ima istu ulogu u tijelu morskih životinja kao i željezo u ljudskom tijelu: dio je krvi (u morskom životu je zelene boje). Iako je većina istraživanja ovog elementa provedena na štakorima dijabetičarima, objavljeni podaci ukazuju na pozitivan učinak na skladištenje glikogena. Preporučeni dnevni unos 10-25 mcg.

Željezo. Ovaj element u tragovima dio je hemoglobina u krvi, koji je odgovoran za prijenos kisika i izvođenje oksidativnih reakcija. Kako to utječe na vaše sportske aktivnosti? Brzina oporavka nakon vježbanja ovisi o aerobnoj aktivnosti tijela. Što više kisika dospije u tkiva, mišići se brže oporavljaju za daljnji rad. Mikrotraume tijekom sportskih aktivnosti i pojačano izlučivanje željeza fecesom nakon vježbanja dovode do toga da se potreba za željezom kod sportaša može povećati gotovo 2 puta u odnosu na tjelesno neaktivne osobe. Unos dovoljne količine željeza posebno je važan za žene. Tijekom menstruacije s krvlju gubi se nešto željeza, koje se mora nadoknaditi. Inače postoji rizik od razvoja anemije. Postoje dokazi da značajan broj sportašica ima latentni nedostatak željeza. Nažalost, željezo se vrlo slabo apsorbira iz gotovo svih namirnica (ponekad u tijelo uđe samo djelić postotka željeza sadržanog u hrani). Lakše se probavlja od mesnih proizvoda. Oko 90 posto pripravaka željeza napušta tijelo nepromijenjeno. Stoga je njihova doza 10 puta veća od dnevne potrebe. Recimo da normalan čovjek dnevno gubi 1 mg željeza, a trebao bi unositi 10 mg. Žene trebaju više iz gore navedenog razloga. Preporučeni dnevni unos: muškarci 10 mg, žene 15 mg. Za sportaše - do 25 mg. u danu.

Fosfor. Nalazi se u tijelu u velikim količinama. Izravno je uključen u metaboličke procese, kao dio važnih nositelja energije - adenozin trifosfata (ATP) i kreatin fosfata. Fosfor djeluje zajedno s kalcijem, a njihov omjer mora biti jednak 1:1 po ekvivalentu (1:1,5 po težini). Osim toga, dodaci fosfora smanjuju količinu mliječne kiseline u krvi.

Pomaže u pružanju brzine i snage kontrakcije mišića, što je važno za trening snage i brzine. Preporučeni unos fosfora 1200 mg. u danu. S napornim treninzima može se značajno povećati.

Natrij. Kao što vjerojatno znate, natrij je elektrolit koji ima ključnu ulogu u regulaciji metabolizma tekućine. Sadržaj natrija u tijelu određuje količinu vode koju zadržavaju tkiva. (Ovo biste mogli osjetiti kada se probudite s "podbuhlim" licem nakon jako posoljene večere.) Iako obična hrana sadrži dovoljne (ponekad čak i prekomjerne) količine natrija, bodybuilderima se ne savjetuje previše ograničavati njihov unos prije natjecanja. Ograničenja koja su prestroga pokreću mehanizme za sprječavanje daljnjeg gubitka natrija i vode. Također, imajte na umu da natrij igra važnu ulogu u pružanju izdržljivosti, jer je uključen u prijenos živčanih impulsa. Ovaj element ne smije biti premalo ili previše. Natrij se nalazi u kuhinjskoj soli, prerađenoj hrani. Preporučeni dnevni unos cca. 5000 mg.

Krom. Element u tragovima, ključni čimbenik u osiguravanju tolerancije glukoze, osiguravajući vezanje inzulina na tkiva. Pospješuje prijenos glukoze, aminokiselina i masnih kiselina u stanice. Sportaši vjerojatno trebaju više kroma nego prosječna osoba; međutim, anabolički učinak ovog elementa predmet je kontroverzi. Uključenost kroma u metabolizam lipida može dovesti do smanjenja tjelesne masti, ali to još nije dokazano. Izvješća o izvrsnim rezultatima s dodacima kroma su u najmanju ruku preuranjena. No, u odjeljku o dodacima iznijet ću suvremene podatke. Općenito, uloga ovog elementa u tijelu treba biti poznata. Preporučeni unos 50-200 mcg.

Cinkov. Ovaj element je uključen u gotovo sve faze rasta stanica. Neophodan je za rad više od 300 različitih enzima. Osim toga (a to bodybuilderi trebaju imati na umu) intenzivan trening pridonosi ubrzanom gubitku cinka. Prehrana mnogih sportaša je presiromašna ovim elementom. Zato sam cink stavio na treće mjesto po važnosti. Njegov nedostatak može praktički zaustaviti vaš rast. Dnevna potrošnja: muškarci 15 mg, žene 12 mg.

Kalcij. Možda najčešći element u tijelu. Po važnosti je na drugom mjestu u prvih deset elemenata. Nekoliko je razloga za to: Teško je održati omjer kalcija i fosfora blizu 1:1. Kalcij izravno sudjeluje u kontrakciji mišića (postoji teorija o učinku iona kalcija na kontraktilni proces). Ako to nije dovoljno, mišići se ne mogu brzo i snažno kontrahirati. Stres koji trpe kosti tijekom treninga povećava potrošnju kalcija za povećanje njihove snage. Žene moraju biti posebno oprezne jer niske razine estrogena mogu dovesti do ubrzanog gubitka kalcija. Imajte na umu da vitamin D potiče bolju apsorpciju kalcija.

Kalcij se nalazi u mliječnim proizvodima, zelenom povrću, mahunarkama. Preporučeni dnevni unos 800 mg.

Magnezij. Elemente smo naveli uzlaznim redoslijedom važnosti i nije uzalud ovaj element stavili na prvo mjesto, ne samo zbog dobro poznatog mehanizma djelovanja, već i zbog pozitivnog učinka suplementacije magnezija na sportska izvedba je jasno dokazana.

Magnezij je jedna od ključnih komponenti u pohrani energije i sintezi proteina. Gubi se u velikim količinama zajedno sa znojem. Nažalost, mnogi sportaši taj gubitak ne nadoknađuju prehranom jer ne jedu većinu namirnica bogatih magnezijem (orašasti plodovi, mahunarke itd.). Nedavno objavljena studija pokazuje značajno povećanje mišićne snage uz dodatak magnezija. S obzirom na važnost ovog elementa u biokemiji mišića, nije teško razumjeti entuzijazam mnogih sportaša i trenera za magnezij. Magnezij se nalazi u orasima, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, bananama i zelenom povrću. Preporučeni dnevni unos: muškarci 350 mg, žene 280 mg.

Evo još nekoliko mikronutrijenata potrebnih tijelu u tragovima:

Jod. Dio je hormona štitnjače koji reguliraju metabolizam hranjivih tvari i oslobađanje topline u tijelu. Nedostatak joda uzrokuje takozvanu Gravesovu bolest (gušavost), koju karakterizira višak masnog tkiva, letargija, abnormalni rast štitnjače.

Jod se nalazi u morskim proizvodima. Za neka područja naše zemlje proizvodi se posebna jodirana sol. Preporučeni dnevni unos cca. 50 mcg.

Selen. Element u tragovima čiji spojevi imaju snažna antioksidativna svojstva.

Mangan. Element u tragovima koji je aktivator nekih enzimskih sustava. Dnevna doza cca. 4 mg. Dio je multivitaminskog pripravka "Complivit" i nekih drugih.

Molibden. Aktivira neke enzime uključene u metabolizam proteina. Promiče (čini učinkovitijim) rad antioksidansa, uključujući vitamin C. Važna komponenta sustava disanja tkiva. Pojačava sintezu aminokiselina, poboljšava nakupljanje dušika. Uz nedostatak molibdena, anabolički procesi pate, opaža se slabljenje imunološkog sustava.

Dnevne potrebe - cca. 0,3-0,4 mg.

Zaključci:

Kronično predoziranje čak i jednim elementom u tragovima može dovesti do funkcionalnih poremećaja i pojačanog izlučivanja drugog i drugih neželjenih posljedica.

Na primjer, višak cinka dovodi do smanjenja razine lipida visoke gustoće (HDL) koji sadrže kolesterol, a višak kalcija dovodi do nedostatka fosfora, i obrnuto. Višak molibdena smanjuje sadržaj bakra. Neki elementi u tragovima (selen, krom, bakar) su otrovni u prevelikim dozama, stoga slijedite preporuke u članku.

Podsjetimo još jednom da mikroelementi i vitamini nisu ništa manje važni od hranjivih tvari, jer bez njih potonje tijelo ne može pravilno apsorbirati. Budite pažljivi na "sitnice" i budite zdravi!

Makronutrijenti uključuju kisik, ugljik, vodik, dušik, fosfor, sumpor, kalij, kalcij, natrij, klor, magnezij i željezo. Prva četiri od navedenih elemenata (kisik, ugljik, vodik i dušik) nazivaju se i organogenima, jer su dio glavnih organskih spojeva. Fosfor i sumpor također su sastavni dijelovi niza organskih tvari, poput proteina i nukleinskih kiselina. Fosfor je neophodan za formiranje kostiju i zuba. Bez preostalih makronutrijenata normalno funkcioniranje organizma je nemoguće. Dakle, kalij, natrij i klor uključeni su u procese pobude stanica. Kalcij je potreban za kontrakciju mišića i zgrušavanje krvi. Magnezij je sastavni dio klorofila – pigmenta koji osigurava tijek fotosinteze. Također sudjeluje u biosintezi proteina i nukleinskih kiselina. Željezo je dio hemoglobina, te je neophodno za rad mnogih enzima.

Sl. 1. Makronutrijenti.

Kalcij. To je glavna strukturna komponenta kostiju i zuba; neophodan za zgrušavanje krvi, uključen je u regulaciju propusnosti staničnih membrana, u molekularni mehanizam mišićnih kontrakcija. Kalcij je teško probavljiv element. S nedovoljnim unosom kalcija ili kršenjem njegove apsorpcije u tijelu, dolazi do povećanog izlučivanja kalcija iz kostiju i zuba. Kod odraslih se razvija osteoporoza - demineralizacija koštanog tkiva, kod djece je poremećeno formiranje kostura, razvija se rahitis. Najbolji izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, razni sirevi i skuta, mladi luk, peršin, grah.

Magnezij. Ovaj element je neophodan za aktivnost brojnih ključnih enzima, uključen je u održavanje normalne funkcije živčanog sustava i srčanog mišića; ima vazodilatacijski učinak; potiče izlučivanje žuči; povećava pokretljivost crijeva. S nedostatkom magnezija dolazi do poremećaja apsorpcije hrane, usporavanja rasta, taloženja kalcija u stijenkama krvnih žila i razvoja niza drugih patoloških pojava. Magnezij je bogat uglavnom u biljnim proizvodima: pšenične mekinje, razne žitarice, mahunarke, marelice, suhe marelice, suhe šljive.

Kalij. Ona, zajedno s drugim solima, osigurava osmotski tlak; sudjeluje u regulaciji metabolizma vode i soli; acidobazna ravnoteža; potiče uklanjanje vode i toksina iz tijela; sudjeluje u regulaciji aktivnosti srca i drugih organa. Dobro se apsorbira iz crijeva, a višak kalija brzo se uklanja iz organizma urinom. Biljna hrana je bogat izvor kalija: marelice, suhe šljive, grožđice, špinat, morske alge, grah, grašak, krumpir itd.

Natrij. On je uključen u održavanje osmotskog tlaka u tkivnim tekućinama i krvi; metabolizam vode i soli; acidobazna ravnoteža. Ovaj nutrijent se lako apsorbira iz crijeva. Ioni natrija uzrokuju oticanje koloida tkiva. U osnovi, ioni natrija ulaze u tijelo zbog kuhinjske soli - NaCl. Pretjeranom konzumacijom natrijevog klorida dolazi do zadržavanja vode u tijelu, otežava se rad kardiovaskularnog sustava, a krvni tlak raste. Odrasla osoba dnevno unese do 15 g kuhinjske soli. Ovaj pokazatelj bez štete po zdravlje može se smanjiti na 5 g dnevno.

Fosfor. Ovaj element sudjeluje u svim vitalnim procesima organizma: regulacija metabolizma; dio je nukleinskih kiselina; potreban za stvaranje ATP-a. Fosfor se nalazi u tjelesnim tkivima i prehrambenim proizvodima u obliku fosforne kiseline i njezinih organskih spojeva (fosfata). Najveći dio njegove mase nalazi se u koštanom tkivu u obliku kalcijevog fosfata. S dugotrajnim nedostatkom fosfora u prehrani smanjuje se mentalna i tjelesna sposobnost. Velika količina fosfora nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla, osobito u jetri, kavijaru, kao iu žitaricama i mahunarkama.

Sumpor. Važnost ovog elementa u prehrani određena je, prije svega, činjenicom da je dio proteina u obliku aminokiselina koje sadrže sumpor (metionin i cistein), a također je sastavni dio nekih hormona i vitamina. Sadržaj sumpora obično je proporcionalan sadržaju bjelančevina u namirnicama, pa ga ima više u životinjskim nego u biljnim.

Klor. Ovaj element je uključen u stvaranje želučanog soka, stvaranje plazme. Ovaj nutrijent se lako apsorbira iz crijeva. Višak klora nakuplja se u koži. Dnevne potrebe za klorom su približno 5 g. Klor ulazi u ljudsko tijelo uglavnom u obliku natrijevog klorida.

Što su makronutrijenti, zasigurno svatko otprilike zamišlja. To su biološki značajne tvari neophodne živom organizmu. Oni su korisni i važni. Da, nema ih puno u ljudskom organizmu (više od 0,01%), ali je njihov značaj, čak iu tolikoj količini, neprocjenjiv. Dakle, koje su to tvari, odakle dolaze u tijelu i kakvu ulogu imaju?

Podrijetlo i popis

Dakle, što su makronutrijenti? To su tvari koje čine osnovu mesa živih organizama. Ljudski organizam ih nije u stanju sam sintetizirati, pa moraju dolaziti iz čiste vode i hrane. Nedostatak barem jednog elementa prepun je fizioloških poremećaja i bolesti.

Makronutrijenti se dijele na:

• Biogeni. Nazivaju se još i organogenim elementima, odnosno makronutrijentima. Sudjeluju u izgradnji ugljikohidrata, masti, bjelančevina, hormona, vitamina i enzima. Tu spadaju sumpor, fosfor, kisik, dušik, vodik i ugljik.
• ostalo. To uključuje kalij, kalcij, magnezij, natrij i klor.

Preporučeni dnevni unos je veći od 200 mg. Da biste održali ravnotežu makronutrijenata, morate pažljivo pratiti svoju prehranu i planirati prehranu. Vrlo je važno da tijelo dobije sve što mu je potrebno.

Kisik

Dakle, što je makronutrijent, jasno. Sada je vrijedno ukratko govoriti o svakom od njih zasebno. Kisik ne treba posebno predstavljati, jer se on sastoji od 65% stanične mase.

Ovaj makronutrijent ima važnu ulogu u sastavu svakog organizma. Uostalom, kisik je univerzalno kemijsko oksidacijsko sredstvo. Bez njega je nemoguća sinteza adenozin trifosfata, koji je glavni izvor energije za sve biološke procese.

Zahvaljujući kisiku tijelo izvlači energiju iz masti, bjelančevina, ugljikohidrata i drugih organskih tvari. Zanimljivo je da se u mirovanju u minuti troši oko 2 grama ovog makronutrijenta. To je otprilike tona godišnje.

Ugljik

Govoreći o tome što su makronutrijenti, ne možemo ne obratiti posebnu pozornost na ovu tvar. On u količini od 18% ulazi u sastav stanične mase.

U ljudski organizam ulazi s hranom, oko 300 g dnevno, kao i s ugljikovim dioksidom koji se nalazi u zraku (oko 3,7 g).

Zanimljivo je da je ova tvar, čak iu čistom obliku, sigurna za ljude. Aktivni ugljen, na primjer, gotovo je 100 posto ugljen. I moćan upijač, usput.

Ali nema potrebe nastojati nadoknaditi svoju ravnotežu ugljika ispijanjem nekoliko tableta ugljena svaki dan. Nitko nema nedostatak ove tvari, jer je dio svih prehrambenih proizvoda i zraka.

Vodik

To je 10% stanične mase tijela. Ovo je također vrlo važan element. Makroelement vodik strukturira biološki prostor i organske molekule.

U interakciji je s mnogim elementima i pokazuje i redukcijska i oksidacijska svojstva. U ljudskom tijelu, s drugim tvarima, tvori sulfhidrilne i aminokiselinske skupine koje sudjeluju u funkcioniranju bioloških molekula. Zbog vodikovih veza dolazi do kopiranja molekule DNA.

I naravno, nemoguće je ne spomenuti da vodik, koji je uključen u popis makronutrijenata, tvori vodu. To je zbog njegove reakcije s kisikom. Naime, 60-70% čovjeka sastoji se od vode.

Mnogi ljudi zaboravljaju održavati ravnotežu tekućine u tijelu. Ali vrlo je jednostavno – samo popijte 1,5-2,5 litara vode dnevno.

Dušik

Ova tvar također se odnosi na makronutrijente. Čini 3% stanične mase. To je organogen koji je dio aminokiselina koje tvore proteine. Ima ga i u nukleotidima – gradivnom materijalu hemoglobina, hormona, DNK, neurotransmitera, vitamina i drugih tvari.

Zbog nedostatka dušika može doći do mišićne distrofije, imunodeficijencije, metaboličkih poremećaja, tjelesne i mentalne retardacije, depresije i tjelesne neaktivnosti.

Glavni izvor ovog makronutrijenta, čija je uloga doista važna, je proteinska hrana. Jaja, riba, meso, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, kruh od cjelovitih žitarica i biljno ulje.

Kalcij

Ova tvar, koja u tijelo ulazi u količini od 2%, također pripada makronutrijentima. Evo koju ulogu igra:

• Sudjeluje u procesu kontrakcije mišićnog tkiva, djeluje na srce, koordinira otkucaje srca.
• Djeluje kao gradivni materijal u stvaranju kostiju i zuba.
• Sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa u središnji živčani sustav, aktivira djelovanje enzima koji su uključeni u sintezu neurotransmitera.
• Regulira krvni tlak zajedno s natrijem i magnezijem.
• Pojačava djelovanje vitamina K koji utječe na zgrušavanje krvi.
• Utječe na propusnost staničnih membrana, uključen je u transport hranjivih tvari.
• Jača imunološki sustav.

Nedostatak tvari dovodi do idiopatske hiperkalciurije, nefrolitijaze, poremećene crijevne apsorpcije, hipertenzije itd. Možete nadoknaditi ravnotežu pijenjem tečaja kalcija. Ili samo dodajte vrhnje, mlijeko, svježi sir, sir, špinat, peršin, grah, brokulu, grah, jabuke, marelice, suhe marelice, ribu, slatke bademe.

Fosfor

Ovaj makro element ima svoje značenje. Njegova uloga je sljedeća:

• Dio je fosforoproteina i fosfolipida koji se nalaze u strukturi membrana. Također se nalazi u nukleinskim kiselinama koje sudjeluju u procesu diobe stanica, kao iu pohranjivanju i korištenju genetskih informacija.
• Pretvara bjelančevine, ugljikohidrate i masti u energiju. Fosfor je u molekulama adenozin trifosfata - njegove baterije.
• Sudjeluje u metabolizmu i prijenosu živčanih impulsa.
• Aktivira vitamine skupine D i B.

Zbog nedostatka fosfora javljaju se bolovi u kostima i mišićima, iscrpljenost, slabost imunološkog sustava, promjene na miokardu, hemoragični osipi, parodontalna bolest, rahitis. Izvori ove tvari su sirevi, mlijeko, goveđa jetra, kavijar jesetre, zobene pahuljice, sjemenke, orasi, bundeva, mrkva, češnjak, špinat i kupus.

Kalij

Ovaj element također se odnosi na makronutrijente. Ima ga samo 0,35% u tijelu, ali obavlja sljedeće važne funkcije:

• Održava optimalni unutarstanični tlak sudjelujući u ravnoteži natrija i kalija.
• Omogućuje pravilnu kontrakciju mišićnih vlakana.
• Održava sastav tekućine unutar stanica.
• Katalizira organske reakcije.
• Pozitivno utječe na rad bubrega, ublažava šljakanje i oticanje.

Zbog nedostatka kalija javljaju se poremećaji srčanog ritma, tremor, razdražljivost, poremećaji koordinacije, slabost mišića, pospanost i umor.

Sadržano u sljedećim proizvodima: suhe marelice, grah, morske alge, grašak, suhe šljive, bademi, grožđice, orasi i pinjoli, indijski orah, krumpir, senf, leća.

Sumpor

Evo prednosti ovog makronutrijenta koji u organizam ulazi u količini od 0,25%:

• To je tvar koja ima važnu ulogu u strukturi živčanog, koštanog i hrskavičnog tkiva, stanica, noktiju, kože i kose.
• Ona sudjeluje u metabolizmu.
• Sastavni je dio niza vitamina, aminokiselina, hormona i enzima.
• Stabilizira živčani sustav.
• Normalizira ravnotežu šećera.
• Ima antialergijsko svojstvo.
• Povećava imunitet.

A ovo je samo mali popis. Na nedostatak sumpora u tijelu ukazuju lomljivi nokti, kosa bez sjaja, alergije, česti zatvor, bolovi u zglobovima i mišićima, tahikardija, ljuštenje kože.

Sumpor se nalazi u nemasnoj govedini i svinjetini, ribi, peradi, jajima, tvrdim sirevima, plodovima mora, školjkama, mahunarkama i žitaricama, žitaricama, hrenu, senfu te zelenom voću i bobicama.

Natrij

Ovaj makronutrijent sadržan je u količini od 0,15%. Obavlja sljedeće funkcije:

• Regulacija ravnoteže vode.
• Normalizacija osmotskog tlaka.
• Održavanje acidobazne ravnoteže.
• Prijenos tvari kroz staničnu membranu.
• Normalizacija metabolizma.
• Probava hrane (dio želučanog soka).

Nedostatak natrija je rijedak jer on u naše tijelo ulazi zajedno sa soli – kako kuhinjskom tako i onom koja se nalazi u običnoj hrani. Njegovi izvori su dimljene i kuhane kobasice, tvrdi sirevi, juhe od povrća, kiseli kupus, papaline, konzervirana tuna, dagnje, rakovi, rakovi.

Klor

Sadrži ga u istoj količini kao i natrij - 0,15%. Neophodan je u metabolizmu vode i soli i acidobazne ravnoteže. Osim toga, klor je uključen u osmoregulaciju - procese koji vam omogućuju uklanjanje nepotrebne tekućine i soli iz tijela. Također potiče stvaranje želučanog soka, sprječava dehidraciju i normalizira stanje crvenih krvnih stanica.

Glavni izvori klora su kuhinjska sol, raženi i bijeli kruh, tvrdi sir, maslac, goveđi jezik, svinjski bubrezi, haringa, pollak, oslić, saury, kapelin, kamenice, 9% svježeg sira, masline, riža, kefir.

Magnezij

Ovaj makroelement u tijelu je najmanje - 0,05%. Ali uključen je u više od 300 različitih enzimskih reakcija. Također, proizvodnja proteina nije potpuna bez njega. Magnezij također čini staničnu strukturu stabilnijom tijekom rasta. Osim toga, pozitivno utječe na rast kostiju, otkucaje srca, krvni tlak, šećer u krvi te je učinkovit lijek za bolove u zglobovima i mišićima.

Izvor magnezija su žitarice, žitarice, bijeli kupus, grašak, sojino brašno, limun, grejp, marelice, banane, smokve, jabuke, škampi, bakalar, skuša.

Kao što vidite, svi ovi makronutrijenti igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu. Stoga ima smisla uravnotežiti svoju prehranu tako da svi uđu u potpunosti.