Gdje su svi vitamini B skupine. Hrana bogata vitaminima

Vitamin B- element topiv u vodi, koji se prema djelovanju na tijelo naziva antineurit. Tiamin se ne nakuplja u tijelu samostalno i ne skladišti se, stoga za normalan život svaka osoba, bez obzira na dob i spol, mora redovito nadopunjavati svoje rezerve.

Dnevne potrebe za vitaminom B u odraslih kreću se od 1,3 do 2,6 mg, ovisno o spolu, dobi i načinu života.
Norma za djecu je 0,6-1,7 mg vitamina dnevno.
Trudnice i dojilje trebaju udvostručiti uobičajenu dnevnu dozu.

Da bi se norma poštivala, dovoljna je uravnotežena prehrana. Koja hrana sadrži vitamin B i kako se pravilno hraniti? Hrana koja sadrži vitamin B je raznolika. Najviše ga ima u žitaricama, proizvodima od brašna i mahunarkama. Sadržaj vitamina B u namirnicama također je različit - u povrću i voću tiamin ima najnižu koncentraciju, au mahunarkama i žitaricama mnogo više.

B vitamini ubrzavaju metaboličke procese, pretvaraju hranjive tvari u energiju i kontroliraju rad probavnog trakta. Tiamin ima blagotvoran učinak na živčani i kardiovaskularni sustav. Nedostatak vitamina B u tijelu je prilično česta pojava. To uključuje poremećaje probavnog trakta i živčanog sustava, visok umor, oštećenje pamćenja, nesanicu i razdražljivost, mučninu, zatvor. Svaka osoba mora znati koje namirnice sadrže vitamin B kako bi ih svakodnevno jela u potrebnim količinama, obnovila zalihe elementa u tijelu i spriječila hipovitaminozu.

Značajni simptomi hipovitaminoze B uključuju:

Oticanje zglobova i mekih tkiva;
poremećaji CNS-a;
Kožne bolesti: ekcem, psorijaza, dermatitis;
diskinezija;
Poremećaji spavanja, odsutnost, poremećaj pamćenja;
sekretorni poremećaji.

Često se hipovitaminoza može izliječiti jedući hranu koja sadrži vitamin B u velikim količinama. B vitamini su koncentrirani u identičnim namirnicama. Donje tablice pokazuju prosječnu koncentraciju elementa u svakom od njih.

Tablice namirnica koje sadrže B vitamine

Osim što znate koja hrana sadrži vitamin B, treba imati na umu da, iako je element prilično otporan na toplinu i ne gubi većinu svojih korisnih svojstava tijekom obrade, za najučinkovitije nadopunjavanje u tijelu, bolje je jesti svježu hranu. Gubitak korisnih svojstava javlja se uglavnom tijekom prženja. Proizvodi koji su dugo izloženi sunčevoj svjetlosti također mogu izgubiti do 50% svojih aktivnih korisnih svojstava. Pirjana i kuhana hrana, a posebno hrana kuhana na pari, zadržat će visoku koncentraciju elementa.

Povrće, bobičasto voće i voće koje sadrži vitamine skupine B. Koncentracija tvari u svakom od njih:

Bobičasto voće i voće

Sadržaj vitamina B u bobicama, voću i suhom voću (na 100 g proizvoda)

Dunja	0,02 mg
Kruška	0,02 mg
Marelica	0,03 mg
slatka trešnja	0,03 mg
Trešnja	0,03 mg
Jabuke	0,035 mg
naranča	0,04 mg
Banana	0,04 mg
Limun	0,04 mg
Breskva	0,04 mg
Dinja	0,04 mg
Lubenica	0,04 mg
Dud	0,04 mg
Crni ribiz	0,045 mg
Šljiva	0,045 mg
Grožđe	0,05 mg
Grejp	0,05 mg
Šipak	0,05 mg
Mandarinski	0,06 mg
Avokado	0,06 mg
smokve	0,07 mg
Ananas	0,08 mg
Datumi	0,09 mg
Suhe marelice	0,1 mg
Grožđica	0,2 mg
Brusnica	0,2 mg

Povrće i zelje

Sadržaj vitamina B u povrću i bilju (na 100 g proizvoda)

Repa	0,02 mg
mljeveni krastavci	0,03 mg
biljna srž	0,03 mg
Squash	0,03 mg
list zelene salate	0,03 mg
Kopar	0,03 mg
stakleničke rajčice	0,03 mg
Patlidžan	0,04 mg
Bijeli kupus	0,045 mg
Karfiol	0,045 mg
Suho zeleno povrće	0,045 mg
Slatka paprika	0,05 mg
Repa	0,05 mg
Šveđanin	0,05 mg
Luk	0,05 mg
mljevene rajčice	0,06 mg
Mrkva	0,06 mg
Rotkvica	0,06 mg
Loboda	0,06 mg
Krumpir	0,09 mg
Špinat	0,1 mg
Šparoga	0,1 mg
Poriluk	0,1 mg
Peršin	0,14 mg
Grašak	0,25 mg
Češnjak	0,6 mg
Hren	0,7 mg

Meso i mesne prerađevine

Koje namirnice sadrže vitamin B kada je meso u pitanju? Mesni proizvodi i iznutrice obogaćeni su potrebnim elementom. Koncentracija je posebno visoka u goveđoj jetri i svinjetini, osobito dimljenoj. Međutim, za dobru prehranu bolje je ne zlorabiti konzerviranu hranu, gulaš i dimljeno meso. Dovoljno je jesti mesne prerađevine koje sadrže vitamin B tako da ih kuhate na pari, kuhate ili pirjate. Vitamina B ima i u peradi, ali u maloj koncentraciji, isključujući pileću jetru.

Sadržaj vitamina B u mesu, iznutricama, konzerviranoj hrani, kobasicama i peradi (na 100 g proizvoda)

Pileći file (prsa)	0,001 mg
purica	0,01 mg
Kobasica Dimljena amaterska	0,016 mg
Goveđi gulaš iz konzerve	0,02 mg
Guska	0,02 mg
Pileći želuci	0,04 mg
Patka	0,05 mg
Govedina	0,06 mg
Pilići (brojleri)	0,07 mg
Konjsko meso	0,07 mg
devino meso	0,11 mg
zečje meso	0,12 mg
goveđi jezik	0,12 mg
Teletina	0,14 mg
Svinjski gulaš iz konzerve	0,14 mg
svinjski jezik	0,15 mg
Dimljena lovačka kobasica	0,23 mg
Svinjski bubrezi	0,29 mg
Svinjska jetra	0,3 mg
goveđa jetra	0,3 mg
Divljač	0,3 mg
mesna pašteta	0,3 mg
Jetrena pašteta	0,3 mg
Dimljena svinjska potrbušina	0,31 mg
goveđe srce	0,36 mg
Goveđi bubrezi	0,39 mg
pileća jetra	0,5 mg
Dimljeni Servelat	0,52 mg
dimljena šunka	0,52 mg
Svinjetina	0,6 mg
Dimljeni lungić	0,61 mg

Riba i plodovi mora

Koji plodovi mora i riba sadrže vitamin B? Najveći sadržaj elementa pada na riječnu ribu (deverika, štuka), kao i na kavijar. Morski plodovi također sadrže vitamine, imaju malo masti i lagane su težine, što ih čini lakim za konzumiranje u dovoljnim količinama.

Sadržaj vitamina B u ribi i plodovima mora (na 100 g proizvoda)

dagnje	0,02 mg
Haringa	0,03 mg
skuša	0,03 mg
pollak	0,03 mg
Ružičasti losos	0,03 mg
Rakovo meso	0,05 mg
škampi	0,06 mg
Zander	0,08 mg
Bakalar	0,09 mg
morski kelj	0,04 mg
pollak	0,11 mg
Smuđ	0,11 mg
Štuka	0,11 mg
Skuša	0,12 mg
Šaran	0,14 mg
deverika	0,14 mg
Skuri	0,17 mg
Lignje	0,18 mg
Ružičasti losos	0,2 mg
Tuna	0,28 mg
Kavijar od jesetre	0,3 mg
Pollack kavijar	0,67 mg

Jaje

Jaja (kokošja i prepelica), kao i njihove pojedinačne komponente koje sadrže vitamin B:

Orašasti plodovi i sjemenke

B vitamini se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama. Pinjoli su posebno bogati njima, sadržaj elementa u njemu je gotovo 34 mg na 100 g proizvoda. Napominjemo da se brojke u tablici odnose isključivo na svježe namirnice. Pečeni orašasti plodovi i sjemenke mogu izgubiti više od polovice koncentracije vitamina.

Koje žitarice i mahunarke sadrže vitamin B? Ove kulture su najviše obogaćene korisnim tvarima. Vodeća količina vitamina na 100 g nalazi se u proizvodima od soje, uglavnom u proklijalim žitaricama.

Žitarice i žitarice

Sadržaj vitamina B u žitaricama, žitaricama i mahunarkama (na 100 g proizvoda)

Riža	0,08 mg
Prekrupa od ječma	0,12 mg
Kukuruzna kaša	0,13 mg
Griz	0,14 mg
Zobena kaša	0,22 mg
Jedva	0,27 mg
Grašak	0,25 mg
Grašak oljušten	0,25 mg
Heljda (jezgra)	0,3 mg
Ječmena krupica	0,33 mg
svježi kukuruz	0,38 mg
Pšenica	0,4 mg
Proso	0,42 mg
Žitarice	0,49 mg
Grah	0,5 mg
Leća	0,5 mg
zeleni grah	0,6 mg
Soja	0,94 mg

Kruh i pekarski proizvodi

Vitamin B se nalazi u pekarskim proizvodima i proizvodima od brašna. Među njima se mogu izdvojiti tjestenine, bez obzira na mljevenje brašna od kojeg su napravljene. Visoka koncentracija vitamina B zabilježena je u pivskom i pekarskom kvascu. Međutim, to se odnosi na suhi proizvod čija konzumacija nije moguća. S nedostatkom vitamina B, pacijentima se često propisuju biološki aktivni dodaci koji se sastoje od pivskog kvasca.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Koji mliječni i kiselo-mliječni proizvodi sadrže vitamin B? Tablica će vam dati popis na temelju kojeg možete napraviti uravnoteženu prehranu. Treba imati na umu da mlijeko treba biti svježe, a po mogućnosti domaće, a ne pasterizirano. Mliječni proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, kancerogene tvari, bojila i punila.

gljive

Potreban element također se nalazi u gljivama. Koje gljive je najbolje jesti kako bi se napunile rezerve vitamina B? Njihov visok sadržaj zabilježen je u šampinjonima i suhim gljivama.

Unos vitamina B

Prilikom sastavljanja prehrane potrebno je uzeti u obzir slučajeve u kojima se dnevne potrebe mogu značajno povećati:

Pretjerana tjelesna aktivnost, sport, naporan rad;
Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata;
Nepovoljni klimatski i ekološki uvjeti;
Živčani stres i napetost;
Dijabetes melitus drugog tipa (uzimajući u obzir konzumaciju hrane s visokim glikemijskim indeksom);
Dugotrajna uporaba antibiotika, prolazak tečaja kemoterapije;
Bolesti gastrointestinalnog trakta;
Akutne i kronične infekcije.

Važno je obratiti posebnu pozornost na kombinaciju proizvoda, sadržaj drugih vitamina i mikroelemenata u njima, kao i njihovu interakciju s vitaminima B. Element se može uništiti ne samo tijekom toplinske obrade, već i tijekom dugotrajnog skladištenja .

B vitamini su prilično otporni na lužine i kiseline. Međutim, ne podnose čestu upotrebu alkohola i kave. Kod ljudi koji zlorabe ova pića, rizik od akutnog nedostatka vitamina B postaje posebno visok.

Vitamin B - predstavlja cijeli kompleks korisnih tvari koje se mogu otopiti u vodi. Vitamini ove skupine podijeljeni su na pojedinačne elemente brojevima, a neke vrste imaju svoje ime.

Konzumacija vitamina B je vrlo važna za ljudski organizam. Posebno je neophodan djeci, trudnicama i dojiljama. Njegova prosječna dnevna stopa varira od 0,6 do 2,6 mg, ovisno o dobi i spolu.

Dakle, pogledajmo pobliže vrste vitamina B, zašto su potrebni i iz koje hrane se mogu dobiti.

Vitamin B1

Vitamin B1 ima još jedno ime - tiamin.

Ovaj vitamin se nalazi u mnogim namirnicama, ali može biti uništen zbog niza čimbenika. Na primjer, rafiniranjem žitarica, tijekom toplinske obrade gubi se značajan dio vitamina. Također ga tijelo lošije apsorbira kada pije alkohol, kavu i proizvode koji sadrže limunsku kiselinu i ugljične soli.

Osim toga, uzrok uništenja vitamina B može biti pretjerana ovisnost o pušenju duhana.

Zašto je tijelu potreban vitamin B1?

Ovaj vitamin izravno je uključen u mnoge vitalne procese u tijelu. Nalazi se u hrani, a i sam organizam ga proizvodi u malim količinama. Pospješuje razgradnju masti, transport bjelančevina, a također osigurava tijelu potrebnu opskrbu energijom. Vitamin B1 pomaže stimulirati mozak, a time i poboljšava pamćenje, povećava pozornost.

Vitamin B2

Drugi naziv je riboflavin. Neophodan je za izgradnju novih stanica živčanog sustava, stvaranje krvnih stanica i održavanje razine hemoglobina u krvi. Ovaj lijek je propisan za osobe koje pate od bolesti kao što su gastritis, dermatitis, očne bolesti, anemija, bolest jetre, kronični hepatitis i još mnogo toga.

Vitamin B3

Vitamin B3 također je niacin, PP i nikotinska kiselina. Ovaj vitamin možete dobiti i iz hrane, a nastaje i transformacijom aminokiseline triptofana. Niacin izravno sudjeluje u sintezi određenih enzima, kao iu dobivanju energije iz hrane. Glavne funkcije vitamina B3 su normalizacija prerade kolesterola, metabolizam ugljikohidrata, proizvodnja određenih hormona i crvenih krvnih stanica.

Vitamin B5

Vitamin B5 poznat je i kao pantenol. Kao i svi vitamini ove skupine, B5 se nalazi u hrani, ali osim toga proizvodi ga crijevna mikroflora, iako u malim količinama.

Glavne funkcije pantenola su razgradnja masti i spojeva ugljikohidrata, također potiče proizvodnju neurotransmitera i antitijela, izravno je uključen u obnovu tkiva i proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde.

Vitamin B6

Vitamin B6 ili piridoksin je lanac kemijski sličnih spojeva koji se mogu otopiti u vodi i nalazi se u mnogim namirnicama.

Piridoksin je izravno uključen u mnoge metaboličke procese. Glavna zadaća ovog vitamina je pomoć u probavi proteina i zasićenih kiselina. Također, ovaj vitamin podržava pravilan rad srčanog sustava i kontrolira razinu tlaka. Vitamin B6 pomaže u jačanju imunološkog sustava, osigurava potpuno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, poboljšava rad mozga.

Vitamin B7

Drugi naziv je biotin. Glavna prednost ovog vitamina u odnosu na druge elemente iste skupine je u tome što se čuva u proizvodima čak i tijekom toplinske obrade.

Vitamin B7 aktivira enzime koje proizvodi probavni sustav. Osim toga, doprinosi normalizaciji metaboličkih procesa i odgovoran je za prijenos nasljednih informacija.

Vitamin B9

Vitamin B9 je sama folna kiselina koja je toliko potrebna trudnicama. Ovaj vitamin je uključen u transport proteina, potiče sintezu i diobu stanica, a također prenosi genetske informacije.

Svim trudnicama, bez iznimke, propisuje se vitamin B9 u prvom tromjesečju trudnoće, jer igra važnu ulogu u pravilnom formiranju i razvoju fetusa.

Vitamin B12

Drugi naziv za vitamin B12 je cijanokobalamin, sadrži tvar - kobalt. Ovaj vitamin ima sposobnost nakupljanja i pohranjivanja u jetri u tijelu.

Cijanokobalamin igra značajnu ulogu u proizvodnji energije iz hrane koja ulazi u ljudsko tijelo. B12 također pridonosi pravilnoj apsorpciji aminokiselina i masnih spojeva, stimulira koagulacijski sustav i djeluje na jačanje imunološkog sustava, poboljšava rad jetre.

Namirnice koje sadrže B vitamine

Vitamini ove skupine nalaze se u mnogim namirnicama: žitaricama, crvenom i bijelom mesu, jetricama, ribi, kokošjim jajima, krumpiru, tjestenini, kruhu, orašastim plodovima, nekom povrću i voću, algama, gljivama, mlijeku i mliječnim proizvodima.

Zašto je hipervitaminoza vitamina B opasna?

Kao što znate, za tijelo je opasan ne samo nedostatak vitamina, već i njihov višak. Isto se može reći i za vitamine B skupine.

Dakle, s viškom ovog vitamina postoji mogućnost opijenosti tijela, kao i pojava distrofije jetre.

Simptomi hipervitaminoze:

Znakovi viška vitamina B u tijelu mogu biti isti kao i kod njegovog nedostatka. Naime, može doći do lošeg stanja kože, glavobolje, nesanice, au rijetkim slučajevima i grčeva.

Također karakterističan simptom viška vitamina B je tamno žuta boja urina i izražen specifičan miris.

Unos vitamina B

Kako biste pravilno sastavili dnevnu prehranu kako biste nadoknadili potrebne zalihe ovih vitamina, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da se dnevni unos povećava uz sljedeće čimbenike:

Visoka tjelesna aktivnost, teška opterećenja, sportski trening;

Loša klima i okoliš;

osjetljivost na stres;

Česta uporaba antibiotika i drugih lijekova koji imaju snažan učinak

Bolesti probavnog sustava;

Da bi se očuvao kvantitativni sadržaj vitamina B u namirnicama, bolje ih je jesti sirove ili kuhati na pari. Dugotrajna toplinska obrada i prženje u biljnom ulju značajno smanjuju količinu vitamina B u proizvodima. Također, nemojte dugo čuvati hranu, posebno na izravnoj sunčevoj svjetlosti. I naravno, najzdravija hrana su svježi, prirodni proizvodi uzgojeni sami i bez upotrebe kemijskih tretmana.

Ako pokušavate nadoknaditi zalihe vitamina, vrijedi na neko vrijeme odustati od alkohola, jake kave i pušenja.

Potrebnu količinu vitamina B možete dobiti i uz pomoć složenih pripravaka kojih u ljekarni ima širok izbor. Možete sami odabrati pravi lijek ili se posavjetovati s liječnikom koji će propisati vitamine koji su vam prikladni i propisati individualnu dozu.

Obavezno se pridržavajte stope navedene u receptu lijeka ili one koju vam je osobno propisao liječnik.

Uglavnom, s nedostatkom ovog vitamina u tijelu, liječnici propisuju biološki aktivne tvari, koje uglavnom uključuju pivski kvasac.

Zašto su ljudima potrebni vitamini B skupine?

Vitamin B ima ogromnu ulogu u funkcioniranju cijelog organizma, a njegovim nedostatkom mogu se pojaviti razni ozbiljni problemi vezani uz zdravlje i opće stanje. Zato je vrlo važno pridržavati se pravilne prehrane i kontrolirati svoju dnevnu prehranu tako da u njoj budu uključeni svi potrebni vitamini.

Unatoč prednosti u odnosu na ostale vitamine u tome što ga tijelo može samostalno proizvesti, često se javlja njegov nedostatak. Činjenica je da su doze vitamina B koje tijelo može proizvesti beznačajne, a njegova sposobnost nakupljanja nije dovoljno dobra. I, u pravilu, potrošnja vitamina B znatno premašuje njegov unos.

B vitamini su potrebni osobi u sljedećem:

Doprinose pravilnom funkcioniranju živčanog sustava.

Pospješuju proizvodnju određenih hormona.

Poboljšava rad mozga, povećava pamćenje i pozornost.

Imaju pozitivan učinak na protok krvi.

Poboljšati metaboličke procese.

Doprinose obnovi kože, poboljšavaju stanje kože, kose i noktiju.

Vrlo je važno pridržavati se pravilnog unosa vitamina i minerala kako biste održali svoje zdravlje, unutarnje i emocionalno stanje. Da biste to učinili, morate znati koja hrana sadrži vitamine B skupine.

Da biste prilagodili svoju prehranu i uključili u nju što više vitamina B, možete se kretati donjom tablicom.

Naziv vitamina	Koja hrana sadrži ovaj vitamin
	Heljda, zobena kaša, kruh drugog razreda, zeleni grašak
	Mlijeko, kokošja jaja, pivski kvasac, jetra, kupus, tjestenina
	Pivski kvasac, orasi, riba i plodovi mora, zeleno povrće.
	Žumanjak, goveđa jetra, bubrezi, svježi sir, špinat
	Pileće meso, zeleno povrće, kavijar, orasi
	Krumpir, orasi, špinat, mrkva, naranče, rajčice, mlijeko, meso, jetra, riba
	Pivski kvasac, rajčica, soja, žumanjak, gljive,
	Kvasac, pšenične mekinje, pšenične klice, srce, zeleni grašak, kruh i pekarski proizvodi
	Zelena salata, med, naranče, jetra
	Meso, jetra, jaja

Na temelju ove tablice sami možete pravilno sastaviti svoju dnevnu prehranu, što će vam pomoći vratiti ravnotežu vitamina B u tijelu.

B vitamini

Tablica sadržaja vitamina u hrani- to je ono što obična osoba, zauzeta svakodnevnim životom, treba obratiti pozornost na svoje zdravlje. Samo pogledajte odjeljak "" i saznat ćete koji vam vitamini nedostaju. Naravno, ne biste trebali piti litre soka od limuna ako ste često bolesni - možda postoje drugi razlozi, ali općenito, možete imati blagotvoran učinak na svoj organizam ako povećate sadržaj u svom jelovniku namirnice koje sadrže vitamine. Konkretne nazive proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla pronaći ćete u zadnjem stupcu. Nakon što sam sastavio tablicu, u jelovnik za tjedan dana uključio sam svježe iscijeđeni sok od naranče, salatu od ribane mrkve s jabukama, zelenu salatu, kotlete od jetre, orahe, jaja.

Sretni vam dani vitamina!

Nakon velikog stola za praktičnost, naći ćete mala tablica sadržaja vitamina u proizvodima, koji se može objesiti na hladnjak i koristiti pri sastavljanju jelovnika. Izbacio sam iz njega one vitamine koje tijelo može samo nadoknaditi, tako da nema opasnosti od beri-berija.

Vitamin	Uloga vitamina u ljudskom tijelu	Korisne informacije o vitaminu	U kojem hrana sadrži vitamin
			Proizvodi biljnog porijekla	Proizvodi životinjskog porijekla
	-Osigurava cjelovitost površinskih stanica koje tvore kožu, sluznice usne šupljine, crijeva, dišnog i genitalnog trakta.-Povećava otpornost organizma na razne infekcije.-Pospješuje rast i jačanje kostiju, održavanje zdrave kože, kose , zubi, desni.-Djeluje antikancerogeno .-Pojačava pažnju i ubrzava brzinu reakcije.	Vitamin A je topiv u mastima. Da bi se dobro apsorbirao u crijevima, potrebne su odgovarajuće količine masti, proteina i minerala. Vitamin A može se skladištiti u tijelu, nakupljajući se u jetre, pa se njezine rezerve ne mogu obnavljati svaki dan. Vitamin podnosi toplinsku obradu tijekom kuhanja, ali se može uništiti kada dugotrajno skladištenje na zraku.	Mrkva, agrumi	Maslac, sir, jaja, jetra, riblja mast
	-Vitamin C štiti organizam od virusnih i bakterijskih infekcija -Povećava elastičnost i čvrstoću krvnih žila E) - Ubrzava zacjeljivanje rana, opeklina, krvarenja desni - Povećava otpornost organizma na sve štetne utjecaje.	Glavni neprijatelj vitamina C je kisik, jer on nepovratno oksidira askorbinsku kiselinu do neaktivnih tvari. Stoga je pri svakoj kulinarskoj obradi proizvoda potrebno smanjiti pristup kisika mogući minimum. Oksidacija se posebno pojačava kod oštećenja strukture biljaka (tijekom rezanja i sl.), povišenja temperature, u lužnatim i neutralno okruženje. U kiselom okruženju, naprotiv, askorbinska kiselina je stabilna i održava zagrijavanje do 100 °C. Stoga se dobro čuva u kiselom kupus, jabuke itd.	svježe voće, povrće, bilje, divlja ruža, morski trn, crni ribizl, crvena paprika	praktički Ne
	- Kao jedan od najjačih prirodnih antioksidansa, vitamin E hvata slobodne radikale - glavne razarače organizam. Djeluje pomlađujuće, usporava starenje stanica uzrokovano oksidacijom.-Čuva imunološki sustav, ublažava negativne učinke radioaktivnih tvari.-Sprečava razvoj teške očne bolesti - katarakte.-Potreban je za prevenciju ateroskleroze i kao rezultat, bolesti srca.-Smanjuje umor. Ubrzava zacjeljivanje opeklina.	Vitamin E u ljudskom tijelu formiran je. Za razliku od drugih vitamina topivih u mastima, vitamin E ostaje u tijelu relativno kratko vrijeme, slično topljivom u vodi vitamine. Uništava vitamine toplina, kisik, željezo, klor	U biljnim uljima, žitaricama, mahunarke, prokulica, brokula, šipak, pasji trn, zelena listovi povrća, trešnje, planinski jasen, sjemenke jabuke i kruške, sjemenke suncokreta, kikiriki, bademi.	U životinjskoj jetri, jajima
	- Glavna funkcija vitamina je regulacija metabolizma kalcija i fosfora, osiguravanje normalnog rasta i cjelovitosti kosti.- Osim toga, vitamin D je neophodan za zgrušavanje krvi, normalno funkcioniranje srce, regulacija ekscitabilnosti živčanih stanica - U kombinaciji s vitaminima A i C, pomaže u prevenciji prehlade - Normalizira zgrušavanje krvi.	Vitamin D je topiv u mastima i mogu se taložiti (taložiti) u ljudskom organizmu. ako prihvatiš velike doze ovog vitamina, tada njegov sadržaj u vašem tijelu može doseći potencijalno opasne razine.Vitamin D uništavaju svjetlost i kisik u zraku, iako otporan na toplinu.		Mlijeko, jaja, riblje ulje, jetra bakalara, masne sorte ribe
	- Potreban za živčani sustav - Stimulira mozak - Poboljšava probavu hrane, osobito ugljikohidrata, sudjeluje u metabolizmu masti, bjelančevina i vode - Pospješuje rast tijela - Normalizira rad mišića i srca Okoliš .	Vitamin B je topiv u vodi. Za za sve vitamine B skupine je karakteristično da ih tijelo ne može "napajati", stoga ih je potrebno svakodnevno nadopunjavati Šećer, alkohol i pušenje troše zalihe vitamina.	U suhom kvascu, kruhu, grašku, žitaricama, orasi, kikiriki, mekinje.	U jetri, srcu, žumanjku, mlijeku,
	- Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti - Sudjeluje u procesima rasta. Stoga je ovaj vitamin posebno potreban djeci i adolescentima, također utječe na rast fetusa - Omogućuje normalan svjetlosni i kolorni vid, smanjuje umor očiju - Potreban za aktiviranje niza vitamina.	Lako se apsorbira, kao i svi vitamini B skupine, riboflavin se ne nakuplja u tijelu. Stoga morate redovito jesti namirnice koje sadrže ovaj vitamin.Pojava nedostatka riboflavina je najviše usko je povezan s naglim padom njegove potrošnje (nedostatak prehrana mlijekom i mliječnim proizvodima, jajima, mesnim prerađevinama) i sa smanjenjem unosa proteinski organizam, osobito životinjskog podrijetla.	Ekstrakt kvasca, pšenične klice, pšenične mekinje, soja, brokula, špinat	jetra, žumanjak, sir
	- Neophodan je za normalan razvoj središnjeg živčanog sustava, za sintezu antitijela, odnosno podržava imunitet, što znači povećava otpornost organizma na različite štetne čimbenike - Sudjeluje u metabolizmu, pretvarajući masti i šećere u energiju - Koristi se u liječenju niza kožnih bolesti, poput ekcema - Aktivno sudjeluje u detoksikaciji alkohola - Ubrzava zacjeljivanje rana.	Toplina, obrada hrane, konzerviranje, kofein, estrogeni, alkohol su kontraindicirani za vitamin B3 Pantotenska kiselina se nalazi u svim namirnicama i proizvodi se crijevna mikroflora u dovoljnim količinama. Stoga se nedostatak ovog vitamina javlja izuzetno rijetko, obično samo kod dugotrajnog pothranjenost (najčešće s vrlo niskim sadržajem proteina u hrani, masti, vitamin C i vitamini B skupine).	Zeleno povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice žitarice, kvasac, sjemenke	Meso, uključujući piletinu, jetru, bubrezi, riba, mlijeko, sir
	Nedostatak vitamina dovodi do bolova u zglobovima, gubitka kose, grčeva u udovima, paralize, slabljenja vid i pamćenje.		Kvasac, grah, gljive, riža	jetra, meso organa
	- Sudjeluje u metabolizmu (osobito proteina), izgradnji enzima koji osiguravaju normalan rad više od 60 različitih enzimskih sustava. - Neophodan za normalnu sintezu nukleinskih kiselina, koji sprječavaju starenje organizma.-Potreban za sintezu antitijela, odnosno za održavanje imuniteta, kao i za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.-Potreban za normalan rad središnjeg živčanog sustava.	Potreba tijela za piridoksinom zadovoljan ne samo njegovim unosom s hranom, već i time stvaranje ovog vitamina crijevnom mikroflorom. Gubitak vitamina B6 toplinska obrada je u prosjeku 20-35%, kod zamrzavanja proizvoda i skladištenja u smrznutom stanju oni su beznačajni.	Zelena paprika, kupus, mrkva, dinja	Meso, jetra, riba, mlijeko, jaja
	U nedostatku vitamina uočavaju se lezije kože, gubitak apetita, mučnina, oticanje jezika, bol u mišićima, letargija, depresija			Jaje žumanjak, jetra, bubrezi
	-Folna kiselina ubrzava razne kemijske reakcije koje se odvijaju u tijelu..- Omogućuje zdrav izgled kože.- Važna tijekom trudnoće za formiranje fetusa	Stabilnost folne kiseline je niska. Dakle, pri kuhanju povrća njegovi gubici dosežu 70-90%, pri prženju mesa - 95%, kada kuhana jaja - 20-50%. Konzerviranjem povrća znatno se smanjuje sadržaj u od njih vitamin, međutim, proces skladištenja konzervirane hrane na njegovu koncentraciju nije odraženo.	Orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće, grah, pšenične klice, banane, naranče, dinje, luk, marelice, avokado	jaja, meso organa
	- Osiguravajući normalnu hematopoezu, vitamin sprječava razvoj anemije - Ima važnu ulogu u formiranju mijelinske ovojnice koja prekriva živce, tjelesne energije - Poboljšava koncentraciju, pamćenje i povećava sposobnost ravnoteže.		Kvasac, alge	Iznutrice (jetra, bubrezi i srce), sir, plodovi mora (rakovi, losos, sardine), nešto manje u mesu i ptica
	-Nikotinska kiselina je aktivno uključena u metabolizam ugljikohidrata i bjelančevina.-Potreban za normalan rad živčanog sustava i mozga.-Povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav, pospješuje probavu, liječi gastrointestinalne tegobe.-Doprinosi održavanju zdrave kože.-Sudjeluje u osiguravanju normalnog vida.	Voda, alkohol, obrada hrane, Estrogeni se ne preporučuju za ovaj vitamin.	pivski kvasac, integralni kruh mljevenje, nemasno meso, sir, suhe gljive, susam, krumpir, sjemenke suncokret, datulje, suhe šljive, grah.	jetra, bubrezi, bijelo meso peradi, riba, jaja,
	Vitamin K neophodan je za stvaranje protrombina - kemijskog spoja koji sintetizira jetra i potiče zgrušavanje krvi - Sprječava unutarnja krvarenja i krvarenja - Ubrzava zacjeljivanje rana - Jača kontrakcije mišića - Opskrbljuje tijelo energijom.	Uzimanje previše kalcija remeti unutarnju sintezu vitamina K i sprječava njegovu normalnu apsorpcije, stoga može uzrokovati unutarnje krvarenje. Zbog činjenice da vitamin K sintetizira crijevna mikroflora, opasnost u zdrave osobe nema primarne K-avitaminoze. Crijevne bakterije neprestano proizvode vitamin K u malim količinama, a on odmah ulazi u krvotok.	zeleno lisnato povrće, bundeva, rajčica, zeleni grašak, sojino ulje	žumanjak, riblje ulje, jetra životinje,
	- Biotin je neophodan za izmjenu nikotinske kiseline (vitamin PP) - Djeluje slično inzulinu - smanjuje razinu šećera u krvi - Sprječava ćelavost i sijedenje - Ublažava bolove u mišićima - Smanjuje ozbiljnost ekcema i dermatitisa - Potreban za sinteza askorbinske kiseline.	Neprijatelji vitamina H - sirovi bjelanjak, voda, sulfa lijekovi, hormoni estrogeni, obrada hrane, alkohol su nekompatibilni sa biotin.	Orašasti plodovi, voće	goveđa jetra, žumanjak, mlijeko
	- sprječava oksidaciju askorbinske kiseline kiseline (vitamin C) i tokoferoli (vitamin E) -Smanjuje razinu kolesterola u krvi -Pomaže kod raznih oblika ateroskleroze -Uklanja otrovne tvari iz tijela.			U govedini i mlijeku
	- Posjeduje moćno učvršćivanje kapilara djelovanje, smanjuje propusnost krvožilnog zida, sprječava i liječi krvarenje desni povezano s bolestima unutarnjeg uha.	Vitamin P ne voli vodu, termalnu obrada, svjetlo, kisik.. Nedostatak vitamina P javlja se kod dužeg izostanka iz prehrane dovoljna količina svježeg povrća, voća i bobičastog voća, posebno u zimsko-proljetni period. Obično nedostatak P-vitamina prati nedostatak vitamin C. P-hipovitaminoza dovodi do krhkost i lomljivost kapilara (malih krvnih žila). Za P-hipovitaminozu karakteriziraju bolovi u nogama pri hodu, bolovi u ramenima, opće slabost, letargija, umor	agrumi (limuni, naranče, grejp, posebno bijela kora i međurežnjični dio), marelice, heljda, kupine, trešnje, divlje ruže, crni ribiz, aronija, peršin, zelena salata. Značajna količina bioflavonoida nalazi se u pićima kao što su čaj, kava, vino i pivo.

Ovdje ćete pronaći 10 vrlo jednostavnih i učinkovitih savjeta kako ostati energični, zdravi i sretni.

Za one koji vole sve razumjeti sami i pažljivo, ovdje možete preuzeti s naznakomdnevne stope potrošnje po osobi i koje namirnice koliko vitamina sadrže. Jako dobar stol. I sam ga koristim.

I ovdje ćete pronaći kratkitablica sadržaja vitaminadvije stranice koje se mogu objesiti na hladnjak .

Hrana nam daje ne samo energiju, već i vitalne vitamine, bez kojih tijelo ne bi moglo odoljeti raznim bolestima i normalno se razvijati. Vitamini B skupine sudjeluju u svim staničnim procesima, stoga treba voditi računa da budu uključeni u svakodnevnu prehranu svake osobe. Kako biste znali kako možete napuniti njihove rezerve, reći ću vam gdje se nalaze vitamini B skupine.

*Vitamin B 1 (tiamin). Njima su bogate sljedeće namirnice: jetra, orašasti plodovi, kruh, posebno od integralnog brašna, krumpir, grašak, svinjetina, kamenice. Veliku količinu tiamina sadrži žumanjak, grah, kukuruz, šparoge, mekinje, kvasac, neke žitarice (osobito heljda), kao i proklijala zrna pšenice i ječma. Treba imati na umu da pušenje, alkohol, prisutnost visokog sadržaja ugljikohidrata u prehrani, jak čaj i dugotrajna toplinska obrada uništavaju ovaj tiamin. Ali on je odgovoran za pamćenje, funkcioniranje živčanog sustava, povećava otpornost na infekcije!

*Vitamin B2(riboflavin) nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi, jajima, siru, iznutricama, mesu peradi, kvascu, jetri. Puno ga ima u tamnozelenom povrću (brokula, špinat), žitaricama, orašastim plodovima, kruhu od cjelovitih žitarica. Za razliku od tiamina, riboflavin se ne uništava kuhanjem, ali je osjetljiv na sunčevu svjetlost. Odgovoran je za vizualne funkcije, održava normalno stanje kože i sluznice, uključen je u obnovu tkiva. Njegov nedostatak može dovesti do općeg smanjenja tonusa tijela i umora mišića.

*Vitamin B3(nikotinska kiselina ili niacin) nalazi se u jajima, mesu (peradi), ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, zelenom povrću. Osim toga, nalazi se u pivskom kvascu, iznutricama (osobito jetri), žitaricama, kruhu od cjelovitih žitarica. “Neprijatelji” niacina su termička obrada i alkoholna pića. Nedostatak nikotinske kiseline očituje se u poremećajima sna, razdražljivosti, lošem raspoloženju.

*Vitamin B4(kolin). Velika količina kolina nalazi se u živim organizmima, posebno u mozgu, žumanjku, jetri, srčanom mišiću, bubrezima. On je odgovoran za pamćenje, živčani sustav, sudjeluje u transportu i metabolizmu masti u jetri.

*Vitamin B5 ili pantotenska kiselina nalazi se u gotovo svim proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, no posebno je ima u izobilju žitarice, orašasti plodovi, zeleno povrće, kvasac, iznutrice, jetra, mliječni proizvodi, žumanjak, kruh od cjelovitih žitarica. Pantotenska kiselina je uključena u metabolički proces, a također je odgovorna za regeneraciju tkiva, sprječava prodiranje infekcije u kožu i sluznicu. Ako vam ruke i noge često trnu, rane slabo zacjeljuju, najvjerojatnije vašem tijelu nedostaje.

*Vitamin B6(piridoksin). Njima su vrlo bogate sljedeće namirnice: govedina, mlijeko, jaja, organsko meso, orašasti plodovi, perad, jetrica, kao i banane, kupus, zelena paprika, kruh od cjelovitih žitarica, leća, riba, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice. Dugotrajno skladištenje proizvoda koji sadrže piridoksin, kao i unos alkoholnih pića, uništava ga. Vitamin B6 zaslužan je za dobar mentalni stav, dobar san i odličan apetit, a njegov nedostatak dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

*Vitamin B7(biotin) nalazi se u velikim količinama u jetri, jajima, tamnozelenom povrću, bubrezima, smeđoj riži, kikirikiju, soji. Biotin je odgovoran za oslobađanje energije iz spojeva koji sadrže kalorije.

*Puno vitamin B9 ili folna kiselina nalazi se u sljedećim namirnicama: jetra, jaja, perad, riba, meso, mlijeko, pšenične klice, tamnozeleno povrće, naranče, mahunarke. Posebno je koristan za trudnice, jer doprinosi normalnom razvoju fetusa.

*Vitamin B10 ili para-aminobenzojeva kiselina nalazi se u jajima, mlijeku, krumpiru, pivskom kvascu, povrću. Zaslužan je za ljepotu kože, a također podržava crijevnu mikrofloru.

*Vitamin B11 ili namirnice bogate karnitinom kao što su riba, meso, perad, mlijeko, svježi sir, sir. Karnitin povećava obrambenu snagu organizma, stimulira mozak, srce, bubrege i mišiće.

*Vitamin B12 ili cijanokobalamin je odgovoran za živčani sustav i nalazi se u mesu peradi, jajima, morskim plodovima, siru, iznutricama, kao i soji, pšeničnim klicama, jetri, ribi, bubrezima, mesu, mliječnim proizvodima, kvascu.

*Vitamin B17(amigdalin, letril, laetral) nalazi se u sjemenkama jabuke, košticama marelice i breskve, kao i zrnu marelice, trešnje i graha. Korištenje hrane bogate njime poboljšava stanje oboljelih od raka, jer smanjuje rast tumorskih stanica i usporava širenje metastaza.

Pa, sada znate više o vitaminima B, koji proizvodi sadrže njihove komponente. Uključite ih u svoju prehranu kako biste diverzificirali svoju prehranu!