Pravilna prehrana u jesen. Pridržavajte se propisane dijete. Jesu li dijete dobre za vas u jesen?

Krajem jeseni ne samo da se priroda priprema za nadolazeću hladnoću – obnavlja se i naše tijelo. Upravo je u ovom trenutku vrlo važno organizirati pravilnu prehranu, jer prije sezone prehlade mogu se pojaviti pretežak, koje će se kasnije teško riješiti.

Kako pomoći tijelu a da ne pati od pretežak? Odgovor je jednostavan: baš sada, u sezoni berbe, i voće i povrće posebno su bogati vitaminima, pa bi se jesenska prehrana trebala većinom sastojati od biljne hrane.

Dani posta

Bit će korisno organizirati okupljanja povrća ili voća dva puta tjedno. posni dani. Takvo rasterećenje ne samo da će ojačati imunološki sustav, poboljšati rad gastrointestinalnog trakta i spriječiti nakupljanje viška kilograma, već će također pomoći u poboljšanju stanja vaše kože i kose.

Dijete mogu biti vrlo različite - mono ili s mješovitom prehranom, sve ovisi o vašem izboru. Ali ovih dana su definitivno kontraindicirani: meso, riba, mliječni proizvodi, jaja i, naravno proizvodi od brašna i slatkiši.

Pravila zdrave prehrane u jesen

Jelovnik za doručak trebao bi uključivati ​​salate od povrća ili voća u kombinaciji s rižom. A za ručak su savršene vegetarijanske juhe, također s dodatkom riže.

Za večeru je najbolje kuhati plodove mora i ribu s prilozima od žitarica.

Tijekom jesenske sezone u prehranu uključite više nerafiniranih biljnih ulja.

Jesenska depresija i prehrana

U jesen mnogi pate od tzv jesenska depresija. Štoviše, upravo osobe sklone pretilosti svoje loše raspoloženje i malodušnost "pojedu" slatkišima, brzom hranom i drugom hranom koja je daleko od najblagotvornije za njihovu figuru. Kako se zaštititi od jesenskog bluza?

I ovdje će vam pomoći ispravan sastav svoju prehranu. U danima kada ne postite dopustite si hranu bogatu tvarima koje vam podižu raspoloženje. Prema nutricionistima, tu spadaju: losos i skuša, čokolada i banane, musli i kaša, kao i krumpir, grah i mlijeko.

No, čips i peciva, čaj i kava, meso i dimljeni proizvodi samo su među proizvodima koji izazivaju jesensku depresiju.

Prava večera za vitku liniju

Prvo što treba razjasniti je u koje vrijeme trebate večerati? Sve preporuke "ne jesti nakon 18 sati" prikladne su za vrlo uski krug ljudi, uključujući i domaćice. Većina si žena to jednostavno ne može priuštiti jer su ili na poslu ili na putu kući. Ali večeru još treba pripremiti!

Osim toga, razumno je savjetovati "da ne jedu nakon 6" onima koji idu u krevet najkasnije do 9 sati, a to je također nekoliko. Stoga je vrijedno organizirati svoju večeru u bilo koje vrijeme, ali najkasnije 3-4 sata prije spavanja.

Ako se morate boriti s osjećajem gladi prije spavanja, nemojte se mučiti, jer ionako nećete zaspati - odjurit ćete u kuhinju i sigurno pojesti nešto što vam se nikako ne sviđa. dijetalni jelovnik. Popijte čašu kefira bez šećera. Ako to nije dovoljno, možete dodati žlicu u kefir pšenične mekinje. Ne volite mliječne proizvode: Onda pripremite povrtna salata, ali nemojte pretjerivati ​​s preljevom - bit će dovoljno i malo biljnog ulja.

Koji meni bi bio optimalan za zdrava večera, koji neće naštetiti vašoj figuri i neće lišiti vaše tijelo vitamina i tvari koje su mu potrebne za očuvanje zdravlja? Za večeru možete kuhati na pari, kuhati ili pirjati meso (osim svinjetine) ili ribu. Osim krumpira, mrkve, repe i tikvica prikladno je povrće kao prilog. Dobro će doći i nemasni mliječni proizvodi bez dodanog šećera.

Ali od kaše, tjestenina, morat će se napustiti slatkiši i voće za večeru. Općenito, preporuča se unos svih ugljikohidrata u prvoj polovici dana, a navečer je bolje unositi proteine, mliječne proizvode i povrće.

Pa, sad ima još jedan važno pitanje: Kolika bi trebala biti veličina porcije? Općenito, prejedanje je loše, ali prejedanje za večerom je dvostruko loše. Zato optimalna veličina porcije - oko 250g. U isto vrijeme, 150 g se izdvaja za meso ili ribu, a 100 g za povrće.

S dolaskom jeseni ljudsko tijelo, slijedeći zakone prirode, počinje gomilati masne rezerve. I gotovo svi primjećuju da se s početkom hladnog vremena povećava i apetit. S čime je ovo povezano i kako se zdravo hraniti u jesen kako se ne biste udebljali i istodobno ne biste naštetili svom zdravlju odricanjem od visokokalorične hrane?

U jesen čovjek doista nesvjesno daje prednost hranjivijoj i kaloričnijoj hrani, pripremajući tako tijelo za hladnoću. I unatoč činjenici da mi, naravno, nećemo spavati zimski san, energetske potrebe tijela se mijenjaju. Nagomilavanjem masnih rezervi ljudsko tijelo se tako priprema za akciju. niske temperature, a popunjavanjem zaliha energije koja nedostaje, spremniji smo jesti visokokaloričnu hranu.

Jesu li dijete dobre za vas u jesen?

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je jesen najviše pravo vrijeme godine ići na dijetu. Ispostavilo se da se to ne može učiniti, jer u jesen tijelo nakuplja potrebne hranjivim tvarima, koji mu nedostaje. Ali u isto vrijeme nitko ne želi dobiti višak kilograma. Stoga je važno znati da je energetski metabolizam individualan proces za svaku osobu. Neki ljudi mogu jesti ne uskraćujući sebi ništa i sagorjeti nakupljene kalorije, dok se drugi moraju ograničiti kako bi održali stalnu težinu. Zanimljivo je i da oni koji stalno pribjegavaju stroge dijete i u svemu se ograničavaju, svoja tijela namještaju upravo tako da akumuliraju energiju koja im nedostaje, a ne da je troše.

Ali ne treba očajavati, jer i na jesen možete smršaviti, samo nemojte previše žuriti i računajte na trenutne rezultate. Pomoći će jednostavan matematički izračun koji se temelji na činjenici da najviše pouzdan način Mršaviti i održavati težinu znači polako gubiti težinu. Recimo da ste u prethodna tri mjeseca uspjeli izgubiti 5 kg, što znači da tu težinu trebate održavati najmanje šest mjeseci. Odnosno, vrijeme u kojem ste uspjeli smršaviti potrebno je pomnožiti s dva, a upravo toliko trebate održavati smanjenu težinu kako bi se tijelo naviklo i pripremilo za novo “resetiranje” višak kilograma. To znači da je jesen vrijeme kada ne treba ići na dijetu, već jednostavno kontrolirati svoju težinu.

Što učiniti sa svojim apetitom?

Tijekom hladne sezone preporuča se više kretati, odjenuti toplije i uzeti topla kupka ili tuš. No kako tijelo i dalje treba hranu, potrebno ga je hraniti, ali ne premasnom i kaloričnom hranom, već je u jesen posebno korisno u prehranu uključiti mlijeko i naravno povrće, među kojima su luk i češnjak bi trebao biti prvi. Ovo povrće ne samo da će vam dati snagu, već će vam i podići raspoloženje, a također će postati važan izvor vitamina i mikroelemenata za tijelo. Ali ako vaše tijelo uporno zahtijeva obilnije namirnice i nemoguće se riješiti osjećaja gladi, počastite se i ne odustajte masna hrana. Idealna opcija bi, naravno, bila riba ili jela kuhana u biljnom ulju, jer su to najprikladnije masti za metabolički proces.

Kako se pomiriti s osjećajem gladi?

Prvo morate shvatiti što je to točno - glad? Ispostavilo se da osjećaj gladi doživljavamo upravo u trenutku kada tijelo, gubeći kalorije, počne trošiti vlastite resurse, što znači mršavljenje. Iz čega možemo zaključiti da bi osjećaj gladi trebao goditi svima koji žele smršaviti. Ako je radost još uvijek zasjenjena nepodnošljivom željom da se nešto proguta, tada će juhe doći u pomoć. Ali i tu postoje pravila: juhe ne treba začinjavati kiselim vrhnjem ili brašnom, a tijelo će ih i sporije apsorbirati ako su tople, a ne vruće. Tijelo će potrošiti znatno više energije (i izgubiti na težini) probavljajući toplo jelo nego vruće. Također, nemojte previše soliti juhu jer sol pomaže u zadržavanju tekućine u tijelu, ali začini i začini su, naprotiv, dobrodošli. I, naravno, u jesen su poželjniji juhe od povrća, da tako kažem, juhe nove berbe.

Što možete jesti u jesen bez brige za svoj struk?

Zanimljivo je da nutricionisti preporučuju krumpir smatrajući da ne deblja samo povrće, već ono što uz njega servirate: kotlete, masni umak, umake ili maslac. Naime, krumpir sadrži puno vitamina C i kalija, a kada se kuha "u uniformama" uglavnom se pretvara u dijetalno jelo. Korisno je takvom krumpiru dodati svježi sir i začinsko bilje kako biste dobili niskokaloričnu hranu. Kupus je također vrlo koristan, kako svježi tako i kiseli, koji sadrži mnogo vitamina i minimalno kalorija. A ako vas navika grickanja ne napusti, onda se trebate prebaciti na svježe povrće i voće, posebno ono koje raste u vašem području bit će korisno.

Je li moguće pravilnom prehranom izbjeći jesensku depresiju?

Prema općeprihvaćenom mišljenju, jesen je vrijeme bluesa, kada kiša kao da pada cijelu vječnost, a vi se jako želite zamotati u dekicu i udobno smjestiti ispred televizora uz čokoladicu ili par od kolača. S ovakvim pristupom prevladavanju malodušnosti, ne treba se čuditi što će vam se do proljeća ormar osušiti i nećete moći stati u laganu odjeću.

Ispostavilo se da je želja za konzumacijom slatkiša u jesen znanstveno objašnjiva. S početkom ovog doba godine mnogima od nas pada razina serotonina u tijelu. I podsvjesno posežemo za slatkišima koji sadrže tvar koja povećava razinu serotonina – šećer. Nakon što smo doživjeli privremeni porast raspoloženja, neumoljivo se debljamo, a nakon nekog vremena tijelo opet daje signal da je vrijeme da pojedemo nešto slatko. Poderaj ga začarani krug To je moguće samo naporom volje, pa se morate svjesno ograničiti na slatkiše, zamjenjujući ih voćem. A da biste poboljšali svoje raspoloženje, morate redovito vježbati gimnastiku ili samo prošetati. svježi zrak. Koliko god ovi savjeti djelovali banalno, oni su uvijek bili i bit će najučinkovitiji, što znači da njihovim pridržavanjem možete održati ne samo dobro raspoloženje, već i željenu tjelesnu težinu.

Tatjana Romančukevič
Za ženski časopis web stranica

Prilikom korištenja ili ponovnog ispisa materijala potrebna je aktivna poveznica na ženski online časopis

Povrće, voće, razni proizvodi. Ovo je kratki odgovor na pitanje što jesti u jesen.

Jesenska prehrana trebala bi biti izuzetno bogata raznim jelima koja sadrže vitamine. Prvo zato što ih je u ovo doba godine puno lakše pronaći na policama. Drugo, zato što tijelo moramo pripremiti za dugu i iscrpljujuću zimu. Treće, jesen je tradicionalno vrijeme depresije i bluza. Dani su puno kraći, a nekoliko sati dnevnog svjetla često je puno sivih tonova. Posebni antidepresivi pomažu nam da ne padnemo potpuno malodušni, pružaju zadovoljstvo konzumacije i opskrbljuju naše tijelo elementima potrebnim za proizvodnju hormona sreće – endorfina. Vjerojatno ćemo početi s njima.

Čokolada

O njegovim pozitivnim svojstvima pisano je mnogo. Prava čokolada, koja se od mliječnih pločica razlikuje po velikoj količini naribanih zrna kakaovca i kakao maslaca, bogata je kalcijem, magnezijem i fosforom. Ove tvari ne samo da pomažu u poboljšanju raspoloženja, već pomažu u borbi protiv sezonskog umora, jačaju otpornost tijela na prehlade, pa čak i (!) dugoročno spriječiti razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Banane

Nutricionisti upozoravaju da pretjerana konzumacija banana pridonosi debljanju. Bilješka! Nitko ne kaže da ove namirnice treba potpuno isključiti iz prehrane. Nikako. Samo zlatno pravilo nitko nije otkazao moderiranje. Jedna banana dnevno ne samo da vam neće naškoditi, već će tijelu donijeti i opipljive koristi. banana – najbolji desert. Svoju slatkoću duguje prisutnosti zdrave glukoze, fruktoze i saharoze u svom sastavu. Ali glavne prednosti ovog proizvoda su kalij, vitamini B i triptofan. Sve ovo najbolje sredstvo boriti se protiv depresije i jesenskog bluza. Triptofan se, primjerice, u tijelu pretvara u serotonin, čiji je nedostatak, prema znanstvenicima, uzrok Loše raspoloženje i dobrobit depresivne osobe.

orasi

U jesen naše tijelo posebno treba visokokalorične namirnice, jer mu je potrebna energija da se pripremi za zimu. Ali ni u kojem slučaju ga ne smijete “maziti” s tzv brzi ugljikohidrati- nema brze hrane. Najbolje rješenje u ovom smislu su orasi. "Što je s figurom?" - upitat će netko. Podsjećamo vas još jednom - glavna stvar je umjerenost. Ako ne jedete kilograme orašastih plodova, možete zadržati ljepotu i vitkost. Šaka orašastih plodova dnevno nikad nikome ne škodi.

Nećemo govoriti o prednostima orašastih plodova, jer ovaj proizvod dolazi u različitim oblicima, a svaka vrsta ima svoja svojstva. Recimo samo da su svi bogati masne kiseline Omega-3, koja blagotvorno djeluje na srce. Dakle, svaki jestivi orašasti plod u umjerenim količinama dobar je za tijelo.

Sušeno voće

Čini se, zašto jesti sušeno voće u jesen kada postoji njihov svježi "primarni izvor"? Objasnimo - kvalitetno sušeno voće priprema se odmah nakon što je plod ubran sa stabla. Na taj način moguće je sačuvati sve vitamine i mikroelemente sadržane u njoj. Sada se zapitajte koliko je daleko putovalo grožđe, šljive ili marelice do trgovine? Koja je obrada učinjena da bi se održala svježina? Tako se ispostavlja da je u jesen bolje kupiti suhe marelice, grožđice i suhe šljive nego njihove svježe "analoge", za koje, osim toga, više nije sezona.

Kruške

Više krušaka – dobro i drugačije! Ovo voće je bogato pektinom, koji zauzvrat pomaže u čišćenju organizma. Osim toga, sadrži fruktozu, poznatu po svom antistresnom učinku.

Jabuke

Ovo tradicionalno rusko voće izuzetno je korisno za ljudsko zdravlje. Najviše poznata činjenica– jabuka sadrži veliku količinu željeza, koje regulira hematopoezu. Osim toga, jabuke sadrže mnogo vitamina C, koji je poznat po tome što povećava otpornost organizma na prehlade, što je vrlo važno u jesen. Opet, ne zaboravite na pektin sadržan u jabukama - najbolji prirodni čistač toksina iz tijela.

Brusnica

Postoji jedna uobičajena zabluda o ovoj bobici. Smatra se da je njezina glavna dobrobit bogatstvo vitaminom C. Zapravo, u brusnici ga ima, ali ne u takvim količinama kao npr. kiseli kupus ili limun. Što reći – crni ribiz sadrži 13 puta više vitamina C od brusnice. Pa u čemu je onda njegova jedinstvenost? Odgovor je u rijetkom vitaminu PP, koji je odgovoran za apsorpciju vitamina C u našem tijelu.

Osim toga, brusnice su bogate i drugim minerali i prirodnih antioksidansa, što ga čini izvrsnim “borcem” protiv prehlade. U čisti oblik Naravno, brusnice je teško jesti. U kompotima je bila izložena toplinska obrada, zbog čega je izgubio neka od svojih korisnih svojstava. Savršena opcija– voćni napici i svježe bobice, mljeveno sa šećerom.

Kruh

Ovaj proizvod nedavno je nezasluženo izolovan. Kažu da uzrokuje fermentaciju u crijevima i potiče debljanje. Sve je točno, ali samo ako je riječ o pekarskim proizvodima ili pšeničnom kruhu s kvascem, koji doista čini više štete nego koristi. Ali ove vrste ovaj proizvod nije ograničeno. Tu su i hrustljavi kruhovi, somuni bez kvasca i kruh od brašna cjelovitih žitarica. Svi oni ne samo da nisu štetni, već su i izuzetno korisni, zahvaljujući vitaminu B. Liječenje svake depresije uključuje korištenje ovog lijeka. I evo ga u svom čistom, prirodnom obliku. Više vitamina B in različite proizvode, magnezij i kalij, i jesenski blues niste u opasnosti.

Crveno i narančasto povrće i voće

Bundeva, mrkva, rajčica, nektarine, paprika, cikla - prema znanstvenicima, ovo povrće i voće može povećati endorfine u našem tijelu. Što je "endorfin"? Tako je – hormon radosti. Jako mi nedostaje u jesen. A svijetla boja ovih proizvoda ukazuje na to da sadrže keratin, koji zauzvrat ima blagotvoran učinak na ljudsko zdravlje. Istina, s jednim upozorenjem - apsorbira se samo u prisutnosti masti. Po mogućnosti korisno. Dakle, konzumirajte ovo povrće zajedno sa maslinovo ulje, i bit ćete sretni. Štoviše, u doslovno ovaj svijet.

Celer

Lider u sadržaju natrija i selena. Ove tvari se smatraju odlični pomagači u borbi protiv živčane bolesti, a time i povećati otpornost na stres. Također je nemoguće ne spomenuti da celer blagotvorno djeluje na Štitnjača te pomaže u borbi protiv pretilosti. Važno je napomenuti da su i lišće i stabljike i korijen biljke prikladni za hranu. Postoji i mnogo opcija za pripremu ovog korjenastog povrća. Može se jesti sirovo, kuhano, pirjano i prženo.

Ljeto je prošlo, au razdoblju koje slijedi dolaze prehlade i infekcije česte bolesti u izvan sezone s oslabljenim imunitetom. Pravilno uravnotežena jesenska prehrana pomoći će vam da ga ojačate, a istovremeno se zaštitite od prehlade. Pomozite svom tijelu da se prilagodi promjenama biološki ritmovi takvi će ljudi moći esencijalni vitamini poput C, A, E, D i skupine B.

Pogledajmo pobliže zašto su podaci važni. koristan materijal s početkom jeseni, u kojim proizvodima ih pronaći i koja dnevna količina potrošnje je potrebna za osobu.

Vitamin C

Nije slučajno da ovaj vitamin stavljamo na prvo mjesto, upravo je on glavni branitelj našeg imunološkog sustava, jer sprječava prodor razne infekcije. Zato je uloga ovog vitamina velika u pravilna prehrana u jesen. Bez askorbinske kiseline, koja se naziva i vitamin C, nije moguće niti jedno metabolički proces u ljudskom tijelu. Po najnovija istraživanja znanstvenici, nedostatak askorbinske kiseline je poticaj za razvoj tumorske bolesti a posebno rak dojke.

Dnevna norma: 70 – 100 mg.

Gdje tražiti: to su uglavnom svi citrusi, Posebno su njime bogati limun, kao i voće poput kivija, ananasa, jabuka i manga. Među povrćem se može primijetiti da je bogato sadržajem ovog vitamina– kupus, paprika, češnjak, divlji luk, peršin, kiseljak. Uvarak šipka savršeno nadoknađuje nedostatak vitamina C. Više detalja o tome kako ga pripremiti, kao i korisna svojstva ove bobice, možete pročitati.

Važno je to zapamtiti maksimalan sadržaj vitamin C u povrću i voću uočava se u samo žetva, u sirovom voću. Askorbinska kiselina lako se uništi tijekom toplinske obrade, ne zaboravite na to kada pripremate jela, nemojte prekuhati povrće, dodajte ga na samom kraju kuhanja. Zamrzavanje i konzerviranje također razorno djeluju na vitamin C, a jedino je kiseli kupus izuzetak. Ovu zdravu grickalicu pripremite za zimnicu, jedite odvojeno i dodajte gotovim jelima i salatama.

vitamin A

Ovo je jedan od važne vitamine za tijelo, odgovoran je za stanje kože i vida, štiti sluznicu i normalizira hormonalne razine.

Dnevna doza: 10 mg.

Gdje tražiti: najviše sadrže retinol, a ima ga i u jetri, žumanjak jajeta, fermentiranim mliječnim proizvodima i u crvenom povrću: rotkvicama, rajčicama, paprikama.

Vitamin A se dobro čuva kada se čuva, pa je korisno, na primjer, jesti slane rajčice, ali naravno umjereno.

Vitamin E

Vitamin E nazivaju i vitaminom mladosti, On je taj koji štiti stanice tijela od prerano starenje, održava elastičnost kože i poboljšava njezinu strukturu.

Vrlo važna uloga ovaj vitamin igra važnu ulogu u hormonalni metabolizam tvari čije kršenje uzrokuje poremećaje spolne funkcije kod žena.

Dnevna doza: 6 mg.

Gdje tražiti: sve biljna ulja sadrže vitamin E: maslina, suncokret, laneno sjeme, soja, kukuruz, bundeva. Na drugo, a na treće mjesto možete staviti heljdu, jetru i šparoge.

Dovoljno je uključiti navedene proizvode u svoju prehranu i mnoge žene će osjetiti značajno olakšanje simptoma povezanih s menopauzom, a također je utvrđeno da se kod žena povećava libido.

Vitamin D

Bez vitamina D kalcij se ne može apsorbirati. koji je neophodan za zdravlje zubi i kostiju, što postaje osobito važno tijekom trudnoće kod žena, kao i nakon 40. godine života zbog vjerojatnosti razvoja. Osim toga, ovaj vitamin je važan za normalna operacijaštitna žlijezda, krvne žile i srce.

Dnevna doza: 6 mg.

Gdje tražiti: morska riba masne sorte(jesetra, losos, losos i dr.), tuna i jetra bakalara. Ali najviše od svega, vitamin D se proizvodi pod utjecajem sunčeve svjetlosti.

Budući da sjevernjaci imaju problema sa suncem u jesen i zimi, a plodovi mora nisu baš svaki dan na našem stolu, stručnjaci savjetuju uzimanje ovog vitamina u kuru ili riblja mast. Potonji, inače, sadrži Omega-3 masne kiseline koje čuvaju lipidni sloj kože, čime se sprječava nastanak bora.

B vitamini

Vitamini ove skupine B6, B12, B9 obavljaju različite zadatke u našem tijelu za održavanje zdravlja:

B6 - odgovoran za pamćenje, stimulira imunološki sustav i inteligencija;

B12 - igra važnu ulogu u hematopoezi;
B9 - vrlo potreban budućim majkama koje očekuju dijete, štiti živčani sustav.

Dnevna norma: B6 - 4 mg, B12 - 10 mg, B9 - 1 mg.

Gdje potražiti: B6 možete dobiti jedući grah i orašaste plodove, šipak, pasji trn i morska riba. B9 se nalazi u zelenom lišću. B12 se nalazi u heljdi, jajima, goveđoj jetri i mesu.