Sunce ono što vitamin daje kroz opekline od sunca. Sunce i vitamin D ključ su zdravlja. vitamina u hrani

I u mračnim i hladnim zimskim mjesecima, kada je tako malo sunca i prehlada i virusne bolestičeka iza svakog ugla, au vrućim sunčanim ljetima, kada je tako lako izgorjeti na užarenom suncu, najvažniji čimbenik za očuvanje imuniteta je visoka razina vitamina D u tijelu, što izravno ovisi o količini primljenog ultraljubičastog zračenja. Sada se na ovu temu provode brojne studije koje često opovrgavaju podatke koji su se prije smatrali nepobitnim činjenicama, pa su stoga preporuke često izravno suprotne onima koje su dane ranije. Vjerojatno ste čuli neke nejasne savjete, kao što je biti na suncu "nekoliko minuta svaki dan". Ali oni su previše općeniti i nejasni da bi bili korisni. Količina sunca koja vam je potrebna da zadovoljite svoje potrebe za vitaminom D uvelike varira ovisno o vašoj lokaciji, tipu kože, dobu godine, dobu dana, pa čak i atmosferskim uvjetima.
Mitovi o sunčanju:
1. Sunčanje Najbolje prije 12 i poslije 15 sati.


4. Uz pomoć bilo kojeg solarija zimi možete dobiti vitamin D koji nedostaje.

1. Sunčanje je najbolje prije 12 sati i poslije 15 sati.
Optimalno vrijeme izlaganja suncu za proizvodnju vitamina D je, koliko je to moguće, oko podneva, između 11:00 i 15:00 sati.

Činjenica je da područje ultraljubičastog zračenja uključuje valove različitih raspona, koji su uvjetno podijeljeni u tri skupine:

UV-A (UVA) (315-400 nm)

UV-B (UVB) (280-315 nm)

UV-C (UVC) (100-280 nm)

UVA i UVB zrake mogu proći kroz ozonski omotač kako bi dospjele do naše kože, ali se uvelike razlikuju kada su u pitanju njihove individualne karakteristike.

UVB zrake:

Odgovoran za pokretanje proizvodnje vitamina D u koži.

Izazivaju opekline od sunca.

Ne može probiti staklo ili odjeću.

Aktivan samo u određena vremena godina i dan.

UVA zrake

NEMOJTE izazivati ​​proizvodnju vitamina D u koži.

Ne uzrokuje opekline od sunca.

Prodiru dublje u kožu od UVB zraka i stoga uzrokuju prerano starenje, promjena boje i bore.

Sposobni su probiti staklo i odjeću, a aktivni su tijekom cijele godine cijeli dan.

Između 11.00 i 15.00 sati dovoljno je kratko izlaganje suncu za unos vitamina D jer su UVB zrake tada najintenzivnije. Ali morate biti vrlo oprezni s količinom vremena koju provodite na suncu. Zapamtite da je ovo izlaganje dovoljno da koža postane blago ružičasta. Nekome će to potrajati nekoliko minuta, a nekome može potrajati sat vremena ili više, nakon čega se šanse za izgaranje samo povećavaju, a to bih, svakako, želio izbjeći. Činjenica je da tijelo može proizvoditi samo ograničena količina vitamina D dnevno. Nakon što dosegne svoju granicu, daljnje izlaganje suncu donosi samo štetu i oštećenje kože.
Kad sunce zađe do horizonta, filtrira se mnogo više UVB zraka nego opasnih UVA zraka. Također je moguće da će sunce u 9 ujutro ili 17 sati smanjiti razinu vitamina D, jer postoje dokazi da ga UVA uništava.
Dakle, ako želite izaći na sunce kako biste optimizirali proizvodnju vitamina D i smanjili rizik maligni melanom- Sredina dana je najbolje i najsigurnije vrijeme.

2. Za održavanje potrebne razine vitamina D u organizmu dovoljno je tijekom ljetnih mjeseci ruke i lice izlagati suncu 2-3 puta tjedno u trajanju od 5-15 minuta.
Opće je prihvaćeno da je za većinu ljudi dovoljno 15 minuta izlaganja UV svjetlu da se u koži stvori onoliko vitamina D koliko bi se prema preporukama liječnika dnevno trebalo proizvesti za očuvanje zdravlja.
Ipak, kada jednom pocrnite, morate puno više vremena provoditi na suncu. Ako imate tamnu kožu, može proći dva do šest puta dulje (do sat ili dva) da se postigne točka ravnoteže, ovisno o pigmentaciji. Ljudi sa svijetlom kožom. oni koji žive dosta daleko od ekvatora (primjerice, u Ujedinjenom Kraljevstvu ili na sjeveru Sjedinjenih Država, u središnjoj Rusiji) trebaju najmanje tri od 20-minutnih sesija tjedno, na jakom podnevnom suncu i s minimalnom količinom odjeće. Tamnoputa se osoba, naravno, mora puno više, i češće, izlagati suncu da bi imala isti učinak.

Ove se informacije tek počinju filtrirati kroz medije, stoga je važno naglasiti ovu točku.

3. Kad izlazite na sunce, uvijek koristite kremu za sunčanje.
Imajte na umu da korištenje kreme za sunčanje u velikoj mjeri poništava vaše napore da metabolizirate dovoljno vitamina D. Preporučljivo je provjeriti nemate li nedostatak vitamina D prije nego pribjegnete bilo kojoj vrsti kreme za sunčanje.

No, ako vam je stvarno potreban neki oblik zaštite kada ste dulje vrijeme na suncu, najbolje je koristiti laganu odjeću za pokrivanje izloženih područja ili potražite sigurniju, prirodnu odjeću.kreme za sunčanje koje ne sadrže naftne derivate.
Također je važno zapamtiti da ako koristite sunce ili siguran solarij da biste dobili vitamin D, imajte na umu da je potrebno oko 48 sati da vitamin D u potpunosti prijeđe s površine vaše kože u krvotok, i lako ga možete isprati sapunom i vodom.voda. Stoga ima smisla ograničiti se na minimum higijenski postupci najmanje 48 sati kako bi se sav vitamin D apsorbirao. Koliko god čudno zvučalo, pranje može poništiti sav vaš trud.

4. Uz pomoć bilo kojeg solarija zimi možete dobiti vitamin D koji nedostaje.
NA zimsko vrijeme mnogi ljudi koriste solarij za pripremu kože za ljetno sunce, održavanje razine vitamina D, izbjegavanje zimska depresija, i samo za ljepotu. Ako netko to radi na komercijalnom mjestu, ne zaboravite da je dobra ideja pitati vlasnike kakve lampe koriste. Postoje solariji koji koriste i UVA i UVB zračenje u različitim omjerima, a neki koriste samo UVA. Kao što je gore navedeno, UVB zračenje je neophodno za proizvodnju vitamina D. Na prirodnom suncu, omjer UVA i UVB zraka je otprilike 2,5-5,0% UVB, odnosno boravak u solariju s 5% UVB i 95% UVA otprilike je isti kao da ste bili na jakom suncu usred dana. a to je dovoljno da dobijete pravu dozu UVB zračenja, a time i vitamina D.

Posljednjih godina postaje sve očitije da čak i uzimajući u obzir preporuke znanstvenika i liječnika nije tako lako razumjeti koje mjere je potrebno poduzeti kako bi se. s jedne strane, zbog pretjeranog opreza, ne uskraćujte si ono što je tijelu potrebno za održavanje dobrog zdravlja, a s druge strane, nemojte si naštetiti zanemarivanjem opasnih čimbenika.
Točni podaci koje OpenWeatherMap isporučuje IT tržištu koristeći najviše moderne tehnologije(npr. Big Data) može biti i, u mnogim područjima već jest, osnova za proizvode koji mogu pomoći ljudima da dobiju točna predviđanja i preporuke za održavanje i zaštitu svog zdravlja.

Posljednjih nekoliko desetljeća znanstveni je svijet bio fasciniran vitaminom D. Možda se ništa manja revolucija dogodila kada je Linus Pauling formulirao svoju teoriju o blagodatima vitamina C. Neki entuzijastični znanstvenici čak tvrde da je Pauling sve točno rekao, samo pogriješio je u pismu.

Tisuće studija pokazuju da nedostatak vitamina D povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, Multipla skleroza, neke vrste raka pa čak i psorijaze. Zdravstvene vlasti kažu da statistika nije tako jasna, pa je prerano preporučivati ​​vitamin D kao kurativno i preventivno sredstvo.

Jedino što se sa sigurnošću može reći je da iza ovih studija ne stoji nikakav farmakološki lobi i posebni interesi. Uostalom, sunčeva svjetlost na Zemlji je potpuno besplatna, a umjerena i sigurna izloženost njegovim zrakama sasvim je sposobna osigurati preporučenu razinu vitamina u krvi.

Što je to i kako djeluje

Vitamin D je inertna tvar topljiva u mastima (prohormoni), iz koje tijelo samo sintetizira posebne hormone. Prva tvar se zove D 3 ili kolekalciferol, a može nastati pod utjecajem ultraljubičastog zračenja B (valna duljina 280-320 nm) ili dolaziti iz životinjske hrane. Drugi - D 2 , ergokalciferol - ne sintetizira se pod djelovanjem svjetlosti, već ulazi u naše tijelo samo s hranom, na primjer, s nekim vrstama gljiva (slika 1).

Prekursor D 3 nastaje u epidermisu kože iz kolesterola pod utjecajem UV zraka, na tjelesnoj temperaturi izomerizira u D 3, zatim se veže na poseban protein i prodire u krv, te se krvlju prenosi u jetru. . Tamo dospijeva i vitamin D (i D 2 i D 3) iz hrane. U jetri se D pretvara u 25-hidroksikolekalciferol (skraćeno kalcidiol ili 25(OH)D). U sljedećoj fazi, u bubrezima, kalcidiol se konačno pretvara u aktivni hormon- 1,25-dihidroksikolekalciferol (kalcitriol ili 1,25(OH) 2 D; vidi sliku 2). No, kako bi se procijenilo ima li osoba manjak vitamina D, u krvi se mjere razine prekursora aktivnog oblika, kalcidiola. Činjenica je da čak i kada u organizmu nema dovoljno vitamina D, kalcitriola u krvnom serumu može biti puno, pa njegova razina ne može biti pravi pokazatelj.

Najvažnija funkcija za koju je odgovoran vitamin D je stvaranje i obnavljanje koštano tkivo, jer bez njega se ni kalcij ni fosfor ne apsorbiraju u tijelu. Ali on ima i mnoge druge zadatke. Među njima su regulacija stanične diobe i kontrola stanične diferencijacije, regulacija imunološkog odgovora i lučenja hormona. Odakle ovom vitaminu takve mogućnosti?

U stanicama mnogih organa i tkiva, u jezgrama i na membranama, nalaze se receptori kalcitriola (zvani su VDR, od receptor vitamina D). 1,25(OH) 2 D se veže za njih, aktivira te receptore, a oni zauzvrat aktiviraju gene koji kodiraju određene proteine ​​- uključuje se sinteza tih proteina. VDR receptori prisutni su u stanicama mozga, srca, kože, mliječnih žlijezda, crijeva, spolnih organa – ukupno više od 40 organa i tkiva. Postoje dokazi da je 3% ljudskog genoma regulirano hormonom 1,25(OH) 2 D. Možda to objašnjava njegovo raznoliko i raznoliko djelovanje (slika 3).

Kalcitriol također može djelovati izvan genoma. Na primjer, njegovo vezanje na receptor (u ovom slučaju, najvjerojatnije, na membranu, a ne na nuklearnu) otvara ionske kanale ili mijenja aktivnost unutarstaničnih kinaza - enzima koji vežu fosfornu skupinu na proteine ​​i time pokreću kaskada regulatornih reakcija (o sličnim reakcijama "Chemistry and Life" prikazano u #11, 2012, u izvješću o Nobelova nagrada za istraživanje G-protein spregnutih receptora). Gotovo je brz način regulacija nego putem gena – od sekundi do desetaka minuta.

Vrlo jednostavno rješenje

Djelatnici brojnih istraživačkih centara danas pokušavaju odgovoriti na pitanje: povećava li stalni nedostatak vitamina D doista rizik od ne samo osteoporoze, već i raka, dijabetesa, psorijaze, multiple skleroze i dr. strašne bolesti? Pretpostavku da sunčeva svjetlost može zaštititi od raka prvi su 1937. godine formulirali Sigismund Peller i Charles Stephenson. Zatim su 1941. otkrili da smrtnost od raka ovisi o geografskoj širini prebivališta: što je bliže ekvatoru, to manje ljudi umire od raka.

Godine 1980. Cedric Garland i Frank Garland objavili su u časopisu " Međunarodni časopis za epidemiologiju» rezultati njihovih istraživanja - dovoljna količina vitamina D u organizmu značajno smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva. To su potvrdili i drugi istraživači. Postoji i statistika, prema kojoj prebivalište u ladanje i preseljenje u južnije geografske širine također smanjuju rizik od dobivanja raka.

Od kasnih 1990-ih, broj publikacija na ovu temu je eksplodirao. Mnoge od tih studija potvrdile su da dovoljna količina 25(OH)D (ne manje od 75 nmol/l) u krvnom serumu smanjuje rizik od raka dojke, jajnika, prostate i crijeva. Međutim, u nekim eksperimentima očekivani učinak nije uspio. Čak i osoba daleko od znanosti razumije da je teško prikupiti takve statistike. Treba pronaći volontere - više-manje zdravi ljudi iste dobi, podijelite u skupine, dajte im razne doze vitamina i placebo kontrolnu skupinu i promatrajte ih dugo vremena. Onkološke bolesti, srećom, ne razvijaju se brzo, a ne možemo predvidjeti njihovu pojavu - nekome će se dijagnosticirati za godinu dana, nekome za deset godina, a nekome neće biti ništa u studijskom razdoblju. A ako su neki od sudionika istraživanja dvije godine kasnije razvili rak, iako su uzimali dovoljno vitamina, znači li to da vitamin nije pomogao? Što ako je tim ljudima nedostajao prethodnih 25 godina?

Mnogi rezultati bili su rezultat kliničkih ispitivanja ne samog vitamina D, već kalcija u kombinaciji s vitaminom D (uostalom, poznato je da ne samo žene nakon menopauze, već i muškarci u određenoj dobi razvijaju osteoporozu). U ovom slučaju, eksperiment je izvorno bio usmjeren na nešto drugo (kako bi se spriječila krhkost kostura povezana sa starenjem), a također je prilično teško izolirati učinak.

Brojke objavljene u pregledu "Vitamin D za prevenciju raka: Globalna perspektiva" Garlandsa i suradnika (vidi poveznicu na kraju članka) su impresivne. Ljudi koji su provodili dovoljno vremena na suncu ili su uzimali kalcij i vitamin D na usta (1100 IU vitamina D i 1450 mg/dan kalcija) imali su 50 posto ili više smanjen rizik od raka prostate, dojke ili debelog crijeva.

Čak je izračunato da svakih 25 nmol/L povećanja 25(OH)D u krvi smanjuje rizik od raka za 17%. Znanstvenici također napominju da su s dovoljnom količinom vitamina tumori, čak i ako se pojave, mnogo manje agresivni i lakše se s njima nositi.

Recenzenti su otišli toliko daleko da su predložili ponovno razmatranje unosa vitamina D (o normama ćemo govoriti malo kasnije, ali sada su one znatno niže) i svima dati 2000-4000 IU vitamina D dnevno, ovisno o geografskoj širini. Za Sjevernu Ameriku preporučena doza bila je 2000 IU vitamina, što bi, prema autorima, značajno smanjilo broj oboljelih od raka dojke i debelog crijeva. Podsjetimo, IU - međunarodna jedinica, ili jedinica djelovanja, je doza vitamina, hormona ili druge tvari koja odgovara određenoj biološka aktivnost; u mnogim slučajevima IU je prikladniji od jedinica mase. Inače, do objave recenzije 2009. godine dovršeno je 3000 studija koje su objavljene u biomedicinskim časopisima, uključujući 275 epidemioloških studija o povezanosti vitamina D i njegovih metabolita s onkologijom. Prema autorima, samo neki od njih nisu potvrdili ovaj obrnuti odnos.

S epidemiološkim studijama, kao ni sa statističkim, ne ide sve glatko. Oni pokazuju da je u sjevernijim geografskim širinama stopa smrtnosti od raka općenito viša nego u južnim geografskim širinama, odnosno da više ljudi umire od ove bolesti - za svakih 10° geografske širine godišnja proizvodnja vitamina raste za 50%. (Naravno, govoreći ovdje o sjeveru i jugu, mislimo na naš, Sjeverna polutka.) Ali ako proučavamo statistiku smrti unutar jedne zemlje, raspoređenu po godišnjim dobima, tada se ne može uvijek pronaći njezina povezanost sa suncem. Općenito, u mnogim sjevernim zemljama više ljudi umire tijekom zimske sezone, ali ne u svim. Također, nije posvuda vidljiva jasna ovisnost smrti o određenim bolestima (rak, kardiovaskularne bolesti, itd.) po sezoni i geografskoj širini. Primjerice, za Norvešku nije potvrđeno da zimi više ljudi umire od raka, a više ih je na sjeveru zemlje. Ali istraživači su pronašli objašnjenje: na sjeveru jedu puno nauljena riba, a to nadoknađuje nedostatak UV svjetla. S druge strane, norveški znanstvenici otkrili su još jednu očitu vezu: zimi i proljeće otkriva se najviše karcinoma.

Što je moguće obrambeni mehanizam vitamin D? Predloženo je oko deset mehanizama, a svi su nekako povezani s njim ne baš široko. poznata akcija na ćeliji. Solarni vitamin regulira rast, diferencijaciju stanica i apoptozu, inhibira vaskularni rast, ima protuupalni učinak, itd. Doista, u mnogim studijama 1,25(OH) 2 D inhibira rast tumorskih stanica, u eksperimentima in vivo i in vitro u štakora inhibirao vaskularni faktor rasta i inhibirao sintezu prostaglandina.

Sada se čak pokušavaju liječiti (ili barem učiniti manje agresivnim) neki tumori vitaminom i njegovim derivatima. Sada postoji više od stotinu kliničkih ispitivanja, pa će se možda uskoro nešto razjasniti. Klinika Charite (Berlin, Njemačka) također prolazi Klinička ispitivanja za liječenje multiple skleroze vitaminom D.

Koliko bi trebalo biti

Odmah da to navedemo različite zemlje prihvaćeno različite norme. Prema protokolu koji je 2010. usvojio Institut za medicinu Nacionalne akademije znanosti SAD-a ( Institut za medicinu SAD-a), ako razina 25(OH)D u krvnom serumu ne doseže 50 nmol/l, radi se o manjku vitamina, ako je 50–74 nmol/l manjak, a vrijednosti od 75 nmol/l i iznad se smatraju normalnim. Rahitis i osteomalacija (omekšavanje kostiju) počinju pri vrijednostima manjim od 25 nmol/l.

U principu, osoba koja se redovito i dugo hrani raznoliko na otvorenom, ne smije imati manjak vitamina D (izuzetak su osobe tamne puti, kod kojih melanin ometa proizvodnju vitamina). Ali to je problem, to moderan izgledživot uključuje zatvorene prostore i jednoličnu hranu na užurbano. Stoga mnogi ljudi na Zemlji danas imaju prenisku razinu kalcidiola u serumu – prema nekim procjenama, milijardu ljudi, uključujući više od polovice žena koje su ušle u menopauzu.

Prema velikim mjerenjima, trećina stanovništva SAD-a je u opasnosti od nedovoljnog unosa, odnosno ima manje od 75 nmol/l vitamina. Ono što najviše iznenađuje je da čak iu sunčanim zemljama - u Indiji, Pakistanu, Iranu, Kini - 60-80% stanovništva ne dostiže ovaj pokazatelj. Glavni razlozi su dug boravak u zatvoreni prostori, tamna boja kože, nedovoljna količina ribe u prehrani.

Hrana je prilično jednostavna. Glavni izvor vitamina D 2 ili ergokalciferola su neke gljive. Ne gljive iz staklenika, već "divlje" gljive: različiti izvori nazivaju shiitake gljive, bijele gljive. Vitamin D 3 nalazi se u životinjskim proizvodima. Ima ga dosta u ribljoj jetri, manje u masnoj ribi, a još manje u mlijeku, maslacu, siru, žumanjak jajeta(vidi tablicu).

Prema trenutnim preporukama, osoba treba 600 IU dnevno. Ovu dozu možete dobiti iz hrane samo ako jedete samo masnu ribu. I tako u normalnom životu iz hrane dobivamo maksimalno 10% dnevne potrebe za vitaminom D. Dakle, ne možemo bez sunca.

Sunčanje je potrebno u isto vrijeme prilično dugo. Evo jedne preporuke: 30 minuta na suncu svaki dan. Ako se sunčate u Španjolskoj ili Kaliforniji (38° geografske širine), 12 minuta sunčanja dnevno s 50% izloženog tijela dat će vam 3000 IU dnevno. Ili minimalna doza eritema (MED), odnosno izlaganje suncu, koje daje blago crvenilo kože nakon 24 sata, ekvivalentan je proizvodnji 10-20 tisuća IU vitamina. Naravno, bez krema za sunčanje koje blokiraju njegovu sintezu.

Mnogi se čitatelji vjerojatno sjećaju da liječnici preporučuju izbjegavanje izravne sunčeve svjetlosti zbog opasnosti od raka kože. Danas se, uzimajući u obzir podatke o vitaminu D, još uvijek savjetuje kratkotrajno sunčanje, ali glavno je jesti više masne ribe. (I ako je potrebno, zimi uzimajte dodatke prehrani.)

Inače, budući da u jesen i zimi ima vrlo malo sunca i neminovno pada razina vitamina, do kraja ljeta njegove bi vrijednosti trebale prijeći 80 nmol/l kako bi bile dovoljne za zimu. Ako entuzijasti sunčanja uzmu ovu informaciju kao vodič, trebali bi imati na umu da mnoge lampe proizvode drugačiji UV spektar od sunčevog - UV A (320–400 nm) umjesto B (280–320 nm). Stoga u solariju možete dobiti prilično tamnu boju kože, ali ne i napuniti rezerve vitamina D.

Rizične skupine

Kome nedostaje vitamina D? Naravno, stariji, koji rijetko izlaze, djeca dojenje(ako majka ne provodi dovoljno vremena na suncu), kao i svima koji žive na sjevernim geografskim širinama (sjeverno od 42 ° - to jest, ovo su i Moskva i Sankt Peterburg ...). Međutim, ne samo oni. Ima ljudi koji jednostavno izbjegavaju sunce – štite kožu ili ultraljubičasto zračenje smatraju štetnim i boje ga se. A čak i kad se idemo sunčati, obično sa sobom ponesemo cijeli set krema za sunčanje. Stvarno štite kožu od opekline od sunca, ali u isto vrijeme blokiraju proizvodnju vitamina D. Kao što je već spomenuto, ljudi s tamna koža. Treba im višestruko više vremena da proizvedu iste količine vitamina D.

I na kraju (iako, možda, ovo treba staviti na početak) - ljudi sa pretežak. Indeks tjelesne mase (BMI) izračunava se kao težina dvostruko podijeljena s visinom u metrima (M/L·L, kg/m2). Ako se ispostavi 25-30 kg / m 2, onda osoba pretežak, i više od 30 - već pretilost. Dakle, što je veći ovaj indeks, to je značajno niži 25(OH)D u krvnom serumu: povećanje BMI za jednu jedinicu smanjuje sadržaj 25(OH)D za 0,7-1,3 nmol/l. Statistika kaže sljedeće: 19% muškaraca i 27% žena s normalnom težinom (BMI manji od 25 kg/m2) ima razinu vitamina D iznad 100 nmol/l; 75% muškaraca i 40% žena s indeksom tjelesne mase većim od 40 kg/m 2 nema dovoljno vitamina zimi, a četvrtina i ljeti; 71% pretilih muškaraca i 62% žena ima manjak vitamina D (manje od 75 nmol/l). Dodajmo da će do 2015. godine u svijetu biti 2,3 milijarde ljudi s prekomjernom težinom, od čega će 700 milijuna biti pretilo.

Razlog je jasan: vitamin D je topiv u mastima, pa se skladišti u višku potkožnog masnog tkiva i postaje krajnje nedostupan. Procjenjuje se da je kod žene normalne težine 35% vitamina D raspoređeno u masnom tkivu, 30% u krvnom serumu, 20% u mišićima i 15% u ostalim tkivima. Žene s viškom kilograma tri četvrtine svojih zaliha pohranjuju u masno tkivo.

Neumoljiva statistika kaže da je debljina povećan rizik dobiti rak. Ne sve njegove vrste, osim toga, za muškarce i žene, rizici se malo razlikuju, ali za neke položaje opasnost se povećava gotovo jedan i pol puta. Zašto? Pretpostavlja se da lanac izgleda ovako: prvo, s prekomjernom težinom, javlja se neosjetljivost inzulinskih receptora (tzv. dijabetes tipa II). Zatim masnog tkiva počinje aktivno lučiti tvari slične hormonima adipokine u krv, počinje upala, povećava se koncentracija estradiola i testosterona u plazmi, a istodobno se smanjuje koncentracija globulina koji ih vežu - proces je pokrenut. Ispostavilo se da su pretilost, sadržaj vitamina D i rizik od raka usko povezani (slika 4). Prema istraživanju norveških znanstvenika objavljenom prije tri godine (“ Molekularna prehrana i istraživanje hrane”, 2010, 54, 1127–1133, doi: 10.1002 / mnfr.200900512), ljudi s indeksom tjelesne mase blizu 45 kg/m 2 imaju gotovo dvostruko veću vjerojatnost da će oboljeti od raka, a gotovo 20% slučajeva je doprinos smanjenog sadržaja vitamina D. Za rak dojke taj se doprinos penje na 40%, a za rak debelog crijeva gotovo do 70%.

Što je s nama, žrtvama moderne civilizacije? Iako veliki broj stručnjaci vjeruju da modernim uvjetima norme treba preispitati, vlasti svih zemalja ne žure se mijenjati. Stoga, ako danas pogledamo Wikipediju na tri jezika - ruskom, engleskom i francuskom, vidjet ćemo da je mehanizam djelovanja opisan isti, ali su tekstovi o zaštitnoj ulozi i preporukama drugačiji. Dok američka FDA i slična organizacija u Kanadi savjetuju da se ne date u iskušenje pomisli na još jednu panaceju, Kanadska organizacija za osteoporozu i Kanadsko društvo za borbu protiv raka, kao i mnogi stručnjaci, smatraju da se nema što čekati i da svatko treba uzeti od 2000 do 6000 IU dnevno. U međuvremenu, iako se čini da je potvrđeno da se visoke doze vitamina dobro podnose bez ikakvih posljedica, postoje dokazi da previsoke razine vitamina D (više od 150 nmol/l), kao i preniske, također mogu dovesti do povećan rizik dobiti neke vrste raka i prerano starenje.

Pohvalna oda "vitaminu sunca"
Vitamin D otkriven je 20-30-ih godina prošlog stoljeća, a već su prve studije pokazale da je s nedostatkom ovog vitamina u dječje tijelo bolesti kao što su rahitis, zakrivljenost kostiju i deformacija kralježnice su povezane. Trenutno je poznata cijela skupina vitamina D - D1, D2, D3 itd. Najvažniji od njih su D2 (ergokalciferol) i D3 (kolekalciferol), vrlo su slični po svojstvima i učincima na organizam, a najčešće kombinirani uobičajeno ime- kalciferol ili vitamin D.

Možda će netko sumnjati trebamo li mi, odrasli, pridavati toliku važnost "dječjem" vitaminu, jer vrijeme formiranja koštani sustav davno prošlo, rahitis nam više ne prijeti. Ispostavilo se da vitamin D nije tako jednostavan, i to fiziološka uloga nije samo u regulaciji metabolizma u tijelu kalcija i fosfora, što je posebno važno za rastući organizam. O vitaminu D ovisi crijevna propusnost i drugi minerali (cink, željezo, kobalt, magnezij). Nezaobilazan je u borbi protiv prekršaja na radu iu borbi protiv infekcija, pomaže nesmetanom radu srca, regulira aktivnost živčani sustav. Vitamin D neophodan je za normalno zgrušavanje krvi, sprječava razvoj ateroskleroze, važan je za funkcioniranje Štitnjača i normalno zgrušavanje krvi, pomaže da se riješite mnogih očnih bolesti. Žene s dovoljnom razinom vitamina D u krvi imaju manju vjerojatnost da će imati benigne i maligni tumori rak dojke i jajnika.

Dakle, vitamin D je neophodan svima i uvijek - iu djetinjstvu, iu cvatu mladosti, iu dobi elegancije, i na zalasku sunca. Čim prestanemo brinuti o opskrbi svog tijela ovim vitaminom, gomilaju se problemi, od bolova u kostima, leđima, pa sve do prijeloma, depresije, poremećaja pamćenja, problema s krvnim tlakom i nikad ne znate što se još može dogoditi ako zanemarujete vitamin sunca.

A način na koji ulazi u tijelo je jednostavan:
- izvana hranom i lijekovima,
- i proizvodnju u tijelu pod utjecajem sunca. Štoviše, oko 90% vitamina D nastaje u tijelu na suncu, dok oko 10% dolazi iz hrane.

Također je važno napomenuti da je vitamin D topiv u mastima, ne ispire se iz tijela tekućinom, već se polagano izlučuje putem žuči, pa je sasvim moguće da se dio neaktivnog vitamina D pohrani u jetri nekoliko mjeseci.

Kako nastaje vitamin D u koži ili neke od nijansi sunčanja...
je glavni izvor vitamina D u tijelu. Pod sunčevim zrakama na površini kože prekrivenoj najtanji sloj kolesterolu slična tvar ergosterol i znoj, stvara se vitamin D, koji zatim apsorbira koža, prodire u krvotok i na kraju ulazi u jetru, gdje zatim, tijekom metabolizma, počinje njegova transformacija u aktivne oblike. Štoviše, dio neaktivnog vitamina D pohranjuje se u rezervi posebni kavezi jetrenih retikulocita, što osigurava održavanje potrebne razine njegovih aktivnih oblika u tijelu nekoliko mjeseci. U jetri proces pretvaranja dosad pasivnog kalciferola u aktivni hormon kalcitriol započinje i završava u bubrezima, odakle ovaj hormon kreće u ispunjenje svoje važne misije, kontrolirajući apsorpciju kalcija i fosfora od strane tijelo.

Srećom, naša tijela mogu pohraniti vitamin D, pa je važno da naša koža proizvodi dovoljno vitamina D tijekom ljeta kako bi izdržala ostatak godine.

Sunčanje za obnavljanje vitamina D(a ne za čokoladno tamnjenje) treba uzeti u obzir neke značajke:

- "sunčani" vitamin nastaje kada je izložen ultraljubičastim zrakama sebum nalazi se na površini kože, pa ga ne smijete ispirati prije sunčanja;

Također, nemojte žuriti s prihvaćanjem. vodeni postupci odmah nakon sunčanja ostavite vremena da se vitamin apsorbira u kožu;

Štite nas od ultraljubičastog zračenja, a istovremeno blokiraju sposobnost kože da proizvodi vitamin D. Sunčanje bez kreme za sunčanje unutar 15-20 minuta ujutro i kasno poslijepodne, nekoliko puta tjedno, prema stručnjacima, može pružiti sintezu potreban iznos vitamin D;

Aktivnost procesa sinteze izravno ovisi o intenzitetu zračenja i obrnuto o stupnju pigmentacije kože, odnosno što više tamnite, to je sposobnost kože da proizvodi vitamin D manja.

Također treba uzeti u obzir da je koža sposobna učinkovito proizvoditi vitamin D pod utjecajem ultraljubičastih zraka u čistoj atmosferi, pa šetnja gradskim ulicama, nad kojima se nadvija izmaglica prašine i ispušnih plinova, teško da će poboljšati zdravlje i nakupljanje vitamina D.

Dajte priliku suncu!
I što se događa? Ako se, pridržavajući se preporuka dermatologa-onkologa, ne pojavimo na otvorenom bez kreme za sunčanje i odgovarajuće odjeće, spašavamo se od opeklina, dermatitisa, fotostarenja, zloćudnih novotvorina, a ujedno lišavamo organizam toliko potrebnog vitamina D. koža nam je već prekrivena čokoladnom preplanulošću i ne boji se opeklina, više ne koristimo zaštitnu kremu tako strogo - a vlastita preplanulost već smeta sintezi vitamina D.

Pokušajmo pronaći razuman kompromis. Štoviše, sama preplanulost, posljednjih godina, nije toliko prestižan faktor. Zahvaljujući brojnim objavama upozorenja, pretjerano tamnjenje danas se više ne uzima kao dokaz. Zdrav stil životaživotu i društvenom statusu vlasnika, već kao dokaz nekog neznanja ili neozbiljnog odnosa prema vlastitom zdravlju.

Dakle, naš izbor je kratko sunčanje bez zaštitne opreme sigurno vrijeme dana (ujutro, navečer), ostalo vrijeme krema za sunčanje željenog stupnja zaštite, proizvodi za njegu kože i dobra prehrana.

Alternativni načini
Drugi način na koji vitamin D ulazi u naše tijelo je putem hrane. Glavni izvori su sirovi žumanjak, sir, maslac, riblja jetra (osobito bakalar i iverak), masne sorte morske ribe(haringa, skuša, tuna, skuša). Postoje također biljni izvori vitamin D - peršin, kopriva, gljive, lucerna, preslica - međutim, njegov sadržaj u njima je vrlo mali.

dnevne potrebe u vitaminu koji u tijelo ulazi s hranom, otprilike 200 internacionalnih jedinica /ME/, to je ako ste svakodnevno na otvorenom pod utjecajem sunčeve svjetlosti 30 minuta. Ako sunčanje nije za vas, tada se norma povećava na 1000 IU.

Na 100 g:
- životinjska jetra sadrži do 50 IU vitamina,
- u žumanjku - 25 ME,
- u govedini -13 ME,
- u kukuruznom ulju - 9 ME,
- u maslacu - do 35 IU,
- u kravlje mlijeko- od 0,3 do 4 IU na 100 ml.

Kao što vidite, čak i uz potpunu prehranu, potrebe organizma za vitaminima teško je u potpunosti zadovoljiti hranom. kombinacija sunčeve svjetlosti i pravi izbor izbornik je najpouzdaniji način rješavanja problema.

Svoju prehranu možete obogatiti i hranom dodatno obogaćenom vitaminom D, a to su mlijeko, jogurti, pahuljice za doručak, kolačići, kruh. Važno je samo uzeti u obzir da se vitamin D preporuča uzimati zajedno s kalcijem, jer je njegova glavna funkcija pospješiti apsorpciju kalcija u tijelu, regulirati metabolizam fosfora i kalcija. Ako se kalcij ne unosi hranom, on se uzima iz kostiju, a to je izravan put u razvoj osteoporoze. Stoga se mlijeko obogaćeno vitaminom D može smatrati zdravijim od obogaćenog kruha.

Pa, u hladnoj sezoni ili u slučaju kada vam je sunce kontraindicirano, morat ćete nadoknaditi rezerve vitamina D uz pomoć vitaminski pripravci. Prije nego što se odlučite za korištenje vitaminskih pripravaka, posavjetujte se s liječnikom. Vitamin D ne smijete uzimati u većim količinama od potrebnih, njegov višak jednako je opasan kao i nedostatak.

U međuvremenu vlada ljeto, sunce sja, razmislite lijekovi rano, provoditi više vremena na otvorenom, uhvatiti sunčani vitamin» sve izložene dijelove tijela, ali ne zaboravite na sigurnosna pravila.

- tako svijetli nadimak, ili kalciferol, nije bio slučajan. Uostalom, glavni način nadoknade u ljudskom tijelu je sinteza u stanicama kože pod utjecajem ultraljubičastog zračenja. I koliko god nam nedostaju blage sunčeve zrake, toliko često istraživači bilježe hipovitaminozu D među stanovništvom srednjih i sjevernih geografskih širina svijeta. Je li opasno? A kako možete dobiti vitamin D na druge načine?

Važnost vitamina D za ljudsko zdravlje

Ako je život na Zemlji nemoguć bez sunca, onda je bez vitamina D nemoguće obavljanje niza vitalnih funkcija u ljudsko tijelo. Najpoznatiji je kao sredstvo za prevenciju rahitisa kod dojenčadi i jačanje kostiju i. Potreban je za punu asimilaciju koštanog minerala u crijevima, održavanje ravnoteže kalcija i fosfora u krvi, mineralizaciju i obnovu koštanog tkiva. Ali ovo je samo dio sante leda.

Solarni vitamin ne prestaje iznenađivati ​​istraživače, otkrivajući svoje nove aspekte. Dakle, znanstvenici su otkrili da gotovo sva tkiva i organi imaju receptore za njega, što znači da je uključen u njihov rad. Tako, visoka osjetljivost stanice se razlikuju po vitaminu D imunološki sustav– monociti, makrofagi, limfociti i dendritične stanice. U interakciji s njima, on upravlja obrambene reakcije i pomaže u borbi protiv bolesti. Isto vrijedi i za kardiovaskularni sustav reproduktivni sustavi, mozak, crijeva, grudi, koža itd.

Mnoga istraživanja ukazuju na povezanost nedostatka vitamina D s i, srcem i, zaraznim i prehladama, autoimunim patologijama, pretilošću i dijabetesom, depresijom i demencijom, onkološkim i drugim poremećajima.

Uz takve podatke, posebno je alarmantna prevalencija hipovitaminoze D. Tako je tijekom impresivne dvogodišnje studije koju je proveo Federalni istraživački centar i biotehnologija otkriven ogroman nedostatak vitamina D među Rusima: 80% stanovnika Ruska Federacija dobiva manje od toga. Jedan od vodećih razloga za to je zbog niska razina osunčanost velike većine ruskih teritorija.

Kako doći do vitamina sunca ako nema dovoljno sunca?

Koliko god se marljivo sunčali u ljetnim mjesecima, ako živite više, odnosno sjeverno od 35. paralele, osigurani ste. Stoga biste trebali voditi računa o nadopunjavanju tijela vitaminom D iz drugih izvora.

Vitamin D igra važna uloga u radu imunološkog, živčanog, kardiovaskularnog i drugih tjelesnih sustava.

Irina Zhukova, dr. sc., dermatokozmetolog

Dugo je vrijeme vitamin D bio “u sjeni” i smatran je lijekom za prevenciju rahitisa kod djece, kao i za jačanje koštanog tkiva u starijoj dobi. Posljednjih godina aktivno se promovira vitamin D u kombinaciji s kalcijem za jačanje koštanog tkiva. Ali klinički i eksperimentalni podaci posljednjih godina dokazali su najširi raspon njegov učinak na ljudski organizam. Vitamin D sudjeluje u regulaciji masti i metabolizam ugljikohidrata tvari, održavajući normalnu krvni tlak, prevencija tzv. metaboličkog sindroma. Također je dokazana uloga vitamina D u imunološkim odgovorima, prevenciji raka i drugim aspektima ljudskog života.

S tim u vezi, provedena su velika istraživanja za procjenu sadržaja vitamina D u tijelu moderne osobe. A rezultati tih studija bili su vrlo tužni.

Ljudi dobivaju vitamin D iz dva izvora: životinja i biljni proizvodi koji sadrži različite forme vitamina D, kao i iz kože, gdje vitamin D nastaje u gornjim slojevima kože pod utjecajem UVB spektra valne duljine 270-315 nm.

Namirnice najbogatije vitaminom D su masna riba i riblje konzerve, maslac i jaja. Vitamin D se ne uništava skladištenjem i kuhanjem hrane te također ima visoku bioraspoloživost, no njegov unos hranom obično je toliko mali da ne zadovoljava potrebe organizma. A glavni izvor je njegova sinteza u koži pod utjecajem UV zračenja. Proizvodnja provitamina D u koži ovisi o geografiji mjesta, dobu dana, ekologiji i zamućenosti atmosfere. Tražena valna duljina prisutna je u sunčevom spektru karakterističnom za tropske krajeve; za proljetno i ljetno sunce u umjerenim zemljama, a ne nalazi se u arktičkim širinama. Stvaranje vitamina D gotovo potpuno prestaje ujutro i navečer, tijekom cijelog dana u zimskim mjesecima na geografskim širinama iznad i ispod 35 stupnjeva, kao i u zagađenoj ili oblačnoj atmosferi. UVR spektar tipa B neophodan za potpunu sintezu karakterističan je za tropske krajeve, dok se formiranje vitamina D u koži ruskih stanovnika događa u roku od oko 7 mjeseci na geografskoj širini Sočija, 4 u Moskvi, manje od 3 (svibnja -lipanj) mjeseci u St.

30 minuta- u to vrijeme ljeti osoba svijetle puti dobije količinu vitamina D jednaku 227 kokošja jaja ili pola kilograma jetre bakalara.

6 mjeseci“zima vitamina D” traje za stanovnike Rusije, sjeverne Europe i Kanade.

Osim toga, na proizvodnju vitamina D utječu i drugi čimbenici: dob, stupanj "otvorenosti" tijela, boja kože i izraženost potkožnog masnog tkiva. U starijih i pretilih osoba smanjeno je stvaranje vitamina D. Pigment kože melanin, koji se stvara tijekom procesa tamnjenja, prirodna je zaštita od sunca, pa je tamnoputim osobama potrebno 3-6 puta velika doza izlaganje suncu za proizvodnju iste količine vitamina D kao ljudi svijetle puti. Osim toga, obični prozori kuća i automobila, odjeća i kozmetika sa zaštitnim faktorima sprječavaju djelovanje UV-B čak i ljeti.

Ali pretjerana inmolacija uzrokuje tzv “fotostarenje kože”, a također izaziva razvoj malignih neoplazmi. Stoga liječnici snažno preporučuju izbjegavanje zlostavljanja sunčanje a kožu pažljivo zaštititi od sunca. A rezultat toga bio je, uz pozitivnu pojavu - "nepomodni imidž" sunčanja, da ljudi koji izbjegavaju sunce imaju povećan rizik od razvoja hipovitaminoze tijekom cijele godine. Prema procjenama vodećih svjetskih stručnjaka, oko milijardu ljudi na Zemlji, djece i odraslih, ima manjak vitamina D.

ZAŠTO NAM TREBA VITAMIN D?

Vitamin D najvažniji je za normalno funkcioniranje koštanog tkiva. Uloga kalcija u formiranju kostiju je nesumnjiva, ali, nažalost, vrlo često čak i stručnjaci zaboravljaju da s nedostatkom vitamina D normalna razmjena kalcija gotovo je nemoguće. čak i ovisnost velike količine kalcij u dodacima prehrani ili lijekovi s hipovitaminozom D ne samo da ne dovodi do poboljšanja stanja koštanog tkiva, već, naprotiv, može biti popraćeno pojavom bubrežni kamenci i taloženje kalcija u tijelu.

Prema statistikama, 30% starijih ljudi padne jednom godišnje, 10% onih koji padnu imaju prijelom kuka, a svaki četvrti pacijent s prijelomom kuka umre unutar godinu dana nakon prijeloma. U vezi s progresivnim “starenjem” stanovništva, posebno u razvijenim zemljama, ovaj problem ima veliki društveni značaj. Od velikog značaja su razne ozljede a kod mlađih – na skliskim pločnicima, za vrijeme nastave različite vrste sport itd. Redovito povremeno uzimanje vitamina D dovodi do smanjenja broja prijeloma za više od 30%. Štoviše, ne samo da se smanjuje broj prijeloma, već (a to na prvi pogled zvuči fantastično!) smanjuje se i broj padova. Normalizacija razine vitamina D rezultira poboljšanim neuromuskularnim prijenosom i radom mišića, što rezultira ljudsko tijelo automatski brže reagira na promjene položaja u prostoru i uspijeva održati ravnotežu. Osim toga, vitamin D sprječava smanjenje mišićne mase i snage karakteristično za starije osobe.

Sljedeći važan aspekt utjecaja vitamina D na ljudski organizam je njegov učinak na tzv. “metabolički sindrom”, čije su glavne manifestacije: poremećaj metabolizma lipida, prekomjerna tjelesna težina, arterijska hipertenzija, dijabetes 2 vrste. Metabolički sindrom i njegove posljedice Teške bolesti poput srčanog i moždanog udara smatraju se uzrokom broj jedan smrti modernog čovjeka. Pozitivan utjecaj vitamin D za razne aspekte Nastanak metaboličkog sindroma potvrđuju rezultati brojnih studija provedenih prema svim pravilima medicine utemeljene na dokazima.

Vitamin D osigurava ljudskom tijelu potpunu imunološka obrana. Vjeruje se da hipovitaminoza D zimi može biti jedan od glavnih razloga za sezonsku pojavu gripe i SARS-a. aktivni oblik vitamin D je jedan od učinkovitih regulatora upalnog procesa, zbog čega ga pozitivno djelovanje s kroničnim upalni procesi u osteoartikularni sustav. Također se vjeruje da je vitamin D neistražena tvar koja pomaže smanjiti osjećaj boli. Izraženi analgetski učinak (više od 90% pacijenata) uzimanja vitamina D zabilježen je kod pacijenata svih dobnih skupina s bolovima u leđima, zglobovima itd.

Vitamin D i liječnici nisu zanemarili estetska medicina. Vitamin D ima regulatorni učinak na funkcioniranje gornje slojeve kožu i zaštititi je od fotostarenja. Vitamin D poboljšava stanje i funkciju mišićni sustav poticanjem sinteze mišićnih vlakana. Normalizacija njegove razine dovodi do poboljšanja neuromuskularnog prijenosa i rada mišića, što pozitivno utječe na stanje lica i tijela, te vam omogućuje da se nosite s mlohavim mišićima ruku, bedara i trbuha. Osim toga, suplementacija vitaminom D sprječava smanjenje apsolutne količine s godinama. mišićna masa, odnosno potrebno je održavati snagu mišića, izdržljivost i mladenačke konture tijela. Nutricionisti su došli do zaključka da vitamin D pomaže tijelu ne samo da apsorbira kalcij i jača kosti, već i regulira stvaranje masnog tkiva.

Žene kod kojih je utvrđen manjak vitamina D imale su prosječno 8-9 kg više od onih koje su imale dovoljne količine ovog vitamina. Zašto? Liječnici sugeriraju: ili vitamin usporava stvaranje masnih stanica, ili, obrnuto, masne stanice blokiraju vitamin D, sprječavajući njegovu apsorpciju u tijelu.

Stoga se može zaključiti da vitamin D igra važnu ulogu u održavanju ispravan rad imunološki, živčani, kardiovaskularni i mnogi drugi tjelesni sustavi. Nizak sadržaj vitamin D u krvnoj plazmi povezan je s razvojem bolesti kao što su osteoporoza, arterijska hipertenzija, dijabetes melitus tip 1 i 2, maligne neoplazme, zarazne bolesti, parodontna bolest.

Potreba za vitaminom D je povećana kada postoji nedostatak ultraljubičasto zračenje: kod ljudi koji žive na visokim geografskim širinama, stanovnika regija s visokim onečišćenjem zraka, koji rade u noćnoj smjeni ili jednostavno vode noćni način života koji ne izlaze vani. Poremećaji crijeva i jetre, disfunkcija žučnog mjehura negativno utječu na apsorpciju vitamina D. U trudnica i dojilja povećava se potreba za vitaminom D, jer. potrebna je dodatna količina za prevenciju rahitisa kod djece.

Kako modernog čovjeka boriti se protiv hipovitaminoze D? Glavni izvor vitamina D je unos hranom kao dio tradicionalne i obogaćene hrane ili biološki. aktivni dodaci do hrane.

Postoji nekoliko farmaceutskih oblika pripravaka vitamina D. Pitanja trajanja tečajeva, optimalnih doza trenutačno se raspravljaju među stručnjacima. Sukladno Normativima donesenim 2008.g fiziološke potrebe”, djeca i osobe u radnoj dobi trebaju dobiti 10 mikrograma (400 IU) vitamina D dnevno, trudnice i dojilje - 12,5 mikrograma (500 IU), osobe starije od 60 godina - 15 mikrograma (600 IU).

30% – Za toliko se redovitim unosom vitamina D smanjuje broj prijeloma.

10 mcg (400 IU) - takvo je općeprihvaćeno dnevna stopa vitamin D za djecu i ljude u radnoj dobi.

Stoga su se izrazita prevalencija hipovitaminoze D diljem svijeta i njezino stalno napredovanje okrenuli " dječji vitamin” u jedan od glavnih objekata interesa populacije razvijenih zemalja koja ubrzano stari. Ne uzalud moderni liječnici zove vitamin D - vitamin sunca i dugovječnosti.