कम समय में पर्याप्त नींद कैसे लें। कम समय में कैसे सोएं: उपयोगी टिप्स

स्वस्थ नींद महत्वपूर्ण है अच्छा मूडऔर अच्छा प्रदर्शन। सामान्य जीवन के लिए, डॉक्टर कम से कम आठ घंटे सोने की सलाह देते हैं, लेकिन, आप देखते हैं, जीवन की आधुनिक लय में, जब समय पैसा है, सो जाओ पर्याप्तसमय एक विलासिता है। यहां एक काफी वाजिब सवाल उठता है: "पर्याप्त नींद कैसे लें और ताकत कैसे हासिल करें थोडा समय". और ठीक यही इस प्रश्न का उत्तर है कि अब हम आपको प्रदान करने का प्रयास करेंगे।

यदि आप कम सोना चाहते हैं और फिर भी पर्याप्त नींद लेना चाहते हैं, तो आपको जीवन पर अपने विचारों, अपनी दिनचर्या पर पुनर्विचार करने और अपनी जीवन शैली को बदलने की आवश्यकता है, लेकिन कभी-कभी यह असंभव होता है। यही कारण है कि हमने तय किया कि कुछ सुझाव देना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा जो लक्ष्य बना देगा - कम समय में पर्याप्त नींद लेना - काफी प्राप्त करने योग्य और, सबसे महत्वपूर्ण बात, न्यूनतम नुकसान के साथ।

टिप # 1: सोने से पहले आराम करें

बिस्तर की तैयारी करते समय, हम आपको आराम करने की सलाह देते हैं - आराम से स्नान या गर्म स्नान करें, सुखद संगीत चालू करें, और बिस्तर पर लेट जाएं, कुछ सुखद सोचें, कुछ की कल्पना करें सुखद घटनाएंखुशी के पलों को याद करें। जब आप एक सकारात्मक लहर में बंध जाते हैं, तो आप सो सकते हैं। ऐसा सपना बहुत अधिक प्रभावी होगा, क्योंकि न केवल शरीर आराम करेगा, बल्कि इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि मस्तिष्क।

टिप # 2: ताजी हवा में सोएं

यदि आप चाहते हैं कि आपकी नींद आरामदायक हो, सुबह उठकर आप अच्छे मूड में हों, हंसमुख हों और पहाड़ों को हिलाने के लिए तैयार हों, तो हम आपको बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करने की सलाह देते हैं। यदि मौसम अनुमति देता है, तो पूरी रात खिड़की को खुला छोड़ना बेहतर है। याद रखें, नींद के लिए सबसे इष्टतम तापमान 18-20 डिग्री है।

टिप नंबर 3. बिस्तर और तकिया आरामदायक होना चाहिए

सोने के लिए आरामदायक गद्दा और तकिया चुनकर आप कम समय में भी सो सकते हैं। इसलिए, यहां आपको नियम द्वारा निर्देशित किया जा सकता है: "मुख्य बात गुणवत्ता नहीं है, बल्कि मात्रा है।"

युक्ति # 4: सोने से पहले न खाएं

एक भारी रात का खाना एक बेचैन रात की नींद का कारण बन सकता है। नहीं सबसे अच्छे तरीके सेस्मोक्ड मीट, फैटी और मसालेदार भोजन, चाय, कॉफी और विशेष रूप से शराब, इसलिए रोशनी से कम से कम तीन घंटे पहले सूचीबद्ध को मना करने का प्रयास करें। अगर सोने से पहले भूख के हमले ने आपको चौंका दिया है, तो एक गिलास पिएं गर्म दूध, शहद के साथ बेहतर।

टिप # 5: अपनी जैविक घड़ी को सुनें, लेकिन पारंपरिक समय को न भूलें

ऐसा माना जाता है कि पर्याप्त नींद लेने के लिए प्राकृतिक घड़ी द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है। दूसरे शब्दों में, सूर्यास्त के समय सो जाना और भोर में जागना। हालाँकि, आप इस बात से सहमत होंगे कि शायद ही कोई इस तरह के शासन को वहन कर सकता है। तो अपने लिए सर्वश्रेष्ठ चुनें इष्टतम घंटेनींद के आधार पर व्यक्तिगत विशेषताएं, इसलिए, यदि आप एक उल्लू हैं, तो भोर में सोने के घंटे आपके लिए सबसे अधिक फायदेमंद होंगे, लेकिन फिर भी लार्क के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे जल्दी बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।

युक्ति #6: सप्ताहांत पर सोने के घंटों के लिए तैयार करें

इस तथ्य के बावजूद कि विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप सप्ताहांत पर भी चुने हुए नींद पैटर्न का पालन करें, फिर भी हम आपको सलाह देते हैं कि आप सप्ताहांत में थोड़ी देर सोएं या रात में अपने लिए एक शांत घंटे की व्यवस्था करें। दिन. इस तरह आप स्टॉक कर सकते हैं आवश्यक मात्राआने वाले सप्ताह के लिए सो जाओ।

सहमत हूं, सुझाए गए अधिकांश सुझावों का पालन करना काफी आसान है, जिसका अर्थ है कि आप कम से कम मात्रा में ऊर्जा और आवश्यक मात्रा में ऊर्जा के साथ रिचार्ज कर सकते हैं। जितनी जल्दी हो सके. अंत में मैं आपको एक और मूल्यवान जानकारी बताना चाहता हूं, जिसे जानकर आप कम समय में सो सकते हैं। यह पता चला है कि रात की नींद की तुलना में दिन की नींद बहुत अधिक फायदेमंद होती है, और कभी-कभी दिन में दो घंटे की नींद इतनी ऊर्जा और जोश के साथ चार्ज हो सकती है कि रात की नींद संतृप्त नहीं हो सकती। चलो अब याद करते हैं!

लोगों के पास समय की बेहद कमी है। बेहतर जीवन जीने के लिए आपको अधिक मेहनत करने की आवश्यकता है। जबकि एक व्यक्ति युवा और स्वस्थ है, वह सवाल पूछता है: "सतर्क और कुशल रहने के लिए कम समय में पर्याप्त नींद कैसे लें?" काम के व्यस्त कार्यक्रम के साथ, सत्र से पहले, केवल नींद से, आप मनोरंजन, घर के कामों के लिए कुछ घंटे निकाल सकते हैं, या अतिरिक्त काम. डॉक्टरों ने चेतावनी दी है। लोगों को यह नहीं सोचना चाहिए कि कम कैसे सोएं, बल्कि अच्छी नींद कैसे लें।लेकिन जीवन अपनी शर्तों को निर्धारित करता है, और वैज्ञानिक छोटी नींद के ऐसे तरीके विकसित कर रहे हैं जो शरीर को पूरी तरह से ठीक होने से वंचित नहीं करते हैं।

केवल 4-5 घंटे में कैसे सोना है, इस समस्या का सामना उस व्यक्ति को नहीं करना पड़ता है जो आहार का पालन करता है। यदि आप समय पर बिस्तर पर जाते हैं, और नहीं, तो छह घंटे का रात्रि विश्राम शारीरिक और के लिए पर्याप्त है मानसिक स्वास्थ्य. सोने के लिए सबसे अधिक उत्पादक समय 22:00 से 02:00 तक है।मस्तिष्क आधी रात तक आराम करता है, नवीनीकरण तंत्र शुरू होता है, और दिन की जानकारी संसाधित होती है। इस अवधि के दौरान, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं होती हैं, शरीर बाद की गतिविधियों के लिए ऊर्जा जमा करता है। सुबह तीन बजे के बाद, अंग जागने लगते हैं, चयापचय तेज हो जाता है। आप सुबह चार बजे उठ सकते हैं और काम पर लग सकते हैं, खेल खेल सकते हैं, अपनी पसंदीदा चीजें कर सकते हैं। उत्पादक बने रहने के लिए छह घंटे की नींद पर्याप्त है और नहीं गंभीर उल्लंघनस्वास्थ्य। 6 घंटे में अच्छी नींद कैसे लें, ताकि दिन भर नींद न आए, इसकी तकनीक मुश्किल नहीं है।
केवल आपको पहले से अच्छे आराम के बारे में चिंता करने की ज़रूरत है:

• प्रदान करना आरामदायक स्थितियां(आरामदायक बिस्तर, वेंटिलेशन);
• जाने देने के लिए आराम करना सीखें चिंतित विचारतेजी से गिरने के साथ हस्तक्षेप करना;
• सोने से 3-4 घंटे पहले कैफीनयुक्त पेय न पिएं;
• रात में ज्यादा न खाएं। ताकि खाली पेट नींद में बाधा न डाले, आपको सब्जियां, फल, मेवे खाने की जरूरत है, जई का दलियाएक गिलास गर्म दूध में शहद मिलाकर पीएं।
• एक ही समय पर सोने और जागने की आदत विकसित करें।

3-4 सप्ताह के बाद, एक व्यक्ति शासन के अनुकूल हो जाएगा - वह जल्दी से सो जाएगा और पूरे दिन हंसमुख महसूस करेगा।

एक आसान जागृति कैसे सुनिश्चित करें

नींद का चक्र 90 मिनट का होता है और तेज होने पर REM नींद के साथ समाप्त होता है दिल की धड़कनऔर तेज करता है मस्तिष्क गतिविधि. यह चरण लगभग 10 मिनट तक रहता है। चक्र का अंत जागने का सबसे अच्छा समय है। एक अच्छे आराम के लिए चार चक्र पर्याप्त हैं, केवल आपको अंतराल की सही गणना करने की आवश्यकता है ताकि गहरी नींद के दौरान अलार्म घड़ी न बजें। डेढ़ घंटे का चक्र किसी न किसी दिशा में थोड़ा सा शिफ्ट हो सकता है। जागरण के समय की स्थिति देखकर आप स्वयं काल की अवधि का पता लगा सकते हैं। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप चरण में जाग गए हैं धीमी नींदऔर पुनरुद्धार को आगे बढ़ाया जाना चाहिए। गणना करते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि औसतन 10-20 मिनट सो जाते हैं, और बाद के चक्र में, चरण रेम नींदलंबा हो जाता है। उदाहरण के लिए, आपके पास 5 घंटे सोने का समय होना चाहिए। यदि आप 22:00 बजे बिस्तर पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको सोने के लिए 15 मिनट और 4.5 घंटे (तीन चक्र) जोड़ने होंगे। अलार्म घड़ी 02:45 पर सेट की जानी चाहिए। यदि आप सुबह चार बजे उठना चाहते हैं, तो बिस्तर पर जाएं ताकि 22:00 या 23:30 बजे आप पहले से ही सो रहे हों। जब गणना सही ढंग से की जाती है और उठाने का क्षण निर्धारित किया जाता है, तो आप 3 घंटे सो सकते हैं और ऊर्जा से भरपूर जाग सकते हैं। लेकिन आप शरीर के लिए चरम स्थितियां नहीं बना सकते हैं और बहुत बार नहीं भरते हैं। यदि आप नहीं जानते कि कितना कम सोना और सोना है, तो दैनिक ईईजी निगरानी के लिए किसी नींद केंद्र से संपर्क करें। डेटा के परिणामों के आधार पर, विशेषज्ञ चक्र की अवधि निर्धारित करेंगे और ताकत बहाल करने के लिए आपको कितना समय सोना चाहिए।

वैकल्पिक नींद पैटर्न

यदि आप नहीं जानते कि कम सोना कैसे सीखें, तो पॉलीफैसिक नींद विधि का प्रयास करें।पॉलीफैसिक नींद इस तथ्य में शामिल है कि आठ घंटे की लंबी नींद के बजाय, जिसे एक वयस्क के लिए एक दिन सोना आवश्यक माना जाता है, इसकी अवधि में कमी के साथ इसे कई अवधियों में विभाजित किया जाता है। विचार के अनुयायियों के अनुसार, नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है और ऊर्जा और शक्ति की वृद्धि महसूस होती है। गैर-आरईएम नींद के चरण को कम करके सोने का समय कम किया जाता है। इस तरह आप दो घंटे सो सकते हैं। इसके अलावा, जागने के बाद की अवधि को सबसे अधिक उत्पादक माना जाता है। पॉलीफैसिक नींद के परिणामस्वरूप कई अवधियों में प्रदर्शन में वृद्धि होती है। इस तरह के शासन के लिए मजबूत प्रेरणा, धैर्य और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।

चूंकि एक पूर्ण गैर-आरईएम लगभग डेढ़ घंटे तक रहता है, यानी सभी नींद का 80% तक, यह मूल रूप से इसकी पूरी मात्रा पर कब्जा कर लेता है। विधि के अनुयायियों के अनुसार, शरीर को वास्तव में गैर-आरईएम चरण की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि आरईएम के दौरान ऊर्जा "रिचार्ज" होती है। तेज़ चरण. इसलिए, पॉलीफैसिक नींद का मुख्य कार्य यह सीखना है कि कैसे तुरंत तेज चरण में प्रवेश किया जाए।

पॉलीफैसिक नींद के कई तरीके विकसित किए गए हैं अलग अवधिऔर एक संकेत है कि आपको दिन में कितनी बार सोना है:

• डाइमैक्सियन।
  नींद को 6 घंटे के बाद 30 मिनट के 4 भागों में बांटा गया है। कुल अवधि 2 घंटे सोने के समय को ध्यान में रखे बिना आराम करें। एक साधारण व्यक्ति के लिए REM नींद की यह तकनीक कठिन है।
• उबेरमैन।
  नींद हर 6 घंटे में 20 मिनट की होती है। विधि का कार्यान्वयन कार्य अनुसूची में हस्तक्षेप कर सकता है। आपको शेड्यूल का सख्ती से पालन करना चाहिए। छुट्टियों की अवधि को पुनर्निर्धारित नहीं किया जा सकता है। एक चरण की चूक असहनीय उनींदापन और थकान के साथ समाप्त होती है। कम समय में प्राप्त ऊर्जा वसूली की अवधि, जल्दी सेवन किया जाता है। 20 मिनट में, सोते हुए व्यक्ति के पास गहरी नींद की स्थिति में जाने का समय नहीं होता है, आसानी से जाग जाता है, लेकिन पूरे दिन थका हुआ महसूस करता है और ताकत की कमी होती है। यदि आप विधि का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं और सोचते हैं कि कैसे कम सोना सीखें, तो सोचें कि स्वास्थ्य के लिए प्रयोग कैसे समाप्त हो सकता है।
• हर आदमी।
  पर रात्रि विश्राम 1.5-3 घंटे आवंटित किए जाते हैं, दिन के दौरान आपको नियमित अंतराल पर 20 मिनट के लिए तीन बार सोने की जरूरत होती है। उत्तम विधिउन लोगों के लिए जो कम समय में पर्याप्त नींद लेना नहीं जानते और काम करने की क्षमता को बनाए रखते हैं। यह वांछनीय है कि नींद का पहला चरण आधी रात से पहले हो। उदाहरण के लिए, 22:00 से 01:30 तक। सुबह दो बजे के बाद नींद खराब होगी।
• सिएस्टा।
  उन लोगों के लिए सबसे बख्शने वाला तरीका जो कुछ घंटों में पर्याप्त नींद लेने के बारे में सोच रहे हैं और एक सत्र की तैयारी या एक परियोजना जमा करने के लिए समय है। रात में पांच घंटे की नींद और दिन में 20-90 मिनट की नींद बहाल कर सकती है प्राणतथा तंत्रिका प्रणालीकाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करें। एक दिन के आराम के बाद, कवर की गई सामग्री बेहतर अवशोषित होती है, और कार्य क्षमता बढ़ जाती है।
• टेस्ला।
  यह पता चला है कि प्रसिद्ध इलेक्ट्रिकल इंजीनियर निकोला टेस्ला कम सोना सीखना जानते थे। शायद, इस तरह के एक चरम शासन के लिए धन्यवाद, उन्होंने कई खोज कीं। रात को सिर्फ 2 घंटे की नींद और दिन में 20 मिनट की नींद काफी खाली समय देती है। क्या इस अवधि में सोना संभव है? शायद ऩही। और भविष्य में, सबसे महत्वपूर्ण की अस्वीकृति शारीरिक आवश्यकतास्वास्थ्य को प्रभावित करेगा।

सिद्धांत के अनुयायियों का मानना ​​​​है कि पारंपरिक से पॉलीपेसिक नींद में दर्द रहित रूप से आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है, फिर सब कुछ बहुत आसान हो जाएगा। अनुशंसित संक्रमण तंत्र आमतौर पर इस प्रकार है:

1. सबसे पहले, बस बिस्तर पर जाना और एक ही समय पर उठना सीखें।
2. फिर लंबी नींदनींद के लिए 3-4 घंटे के 2 चरणों में ब्रेक लें - यानी द्विभाषी नींद का अभ्यास करें।
3. पॉलीफैसिक नींद में संक्रमण, जिसमें 3-4 घंटे शामिल हैं रात की नींददिन के दौरान छोटे ब्लैकआउट।

पॉलीफैसिक स्लीप तकनीक के पूर्ण प्रभावी अनुकूलन के लिए आमतौर पर तीन सप्ताह से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है।सबसे मुश्किल उन लोगों के लिए होगी जिन्हें दिन में बिल्कुल भी आराम करने की आदत नहीं होती है, इसलिए उनके लिए दिन के उजाले में जल्दी सो जाना ज्यादा मुश्किल होता है।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बहुपेशीय नींदचिकित्सा स्तर पर कभी अध्ययन नहीं किया गया है। इसको लेकर कई डॉक्टर अपनी चिंता व्यक्त करते हैं। कुछ बीमारियों में, उदाहरण के लिए, हृदय और तंत्रिका, नींद के समय को कम करना सीधे तौर पर contraindicated है।

वेन विधि के अनुसार कम कैसे सोएं?

चिकित्सक चिकित्सीय विज्ञानवेन अलेक्जेंडर मोइसेविच लंबे समय के लिएमस्तिष्क के कार्य पर नींद के प्रभाव का अध्ययन किया और 4 घंटे में सोने की विधि विकसित की। तकनीक का सार यह है कि एक व्यक्ति को सबसे अधिक निर्धारित करना चाहिए अनुकूल अवधिसोने के लिए। प्रयोग को एक दिन समर्पित करना होगा। शरीर में संवेदनाओं को सुनना, तीव्रता का मूल्यांकन करना और उन क्षणों की अवधि को रिकॉर्ड करना आवश्यक है जब आप सबसे अधिक सोना चाहते हैं। एक दिन में, आपको दो सबसे लंबे अंतरालों को चुनना होगा जिनमें नींद की तीव्र लालसा हो। इस समय आपको सोना होगा। उदाहरण के लिए, 2.5-3 और 1-1.5 घंटे। काम करने के तरीके के लिए सही समय पर सो जाना जरूरी है।

पॉलीफेसिक शासन के समर्थकों का दावा है कि छोटी अवधिनींद शरीर के छिपे हुए संसाधनों को सक्रिय करती है और नई उपलब्धियों के लिए एक कदम है। डॉक्टरों का मानना ​​है कि एक घंटे में सोना सिखाने वाले ज्यादातर तरीके इम्युनिटी, मानसिक और के लिए हानिकारक हैं शारीरिक स्वास्थ्य. पर स्विच करना विशेष रूप से कठिन है पॉलीफेसिक मोडजो लोग देर तक सोते हैं।

प्रयुक्त साहित्य की सूची:

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आपके जीवन में प्रवेश करने में मदद करने के लिए जानकारी नई विधासोयें और आराम करें

• बहुत बार लोगों के पास बहुत अधिक कार्य और असाइनमेंट होते हैं।

वे एक ही बार में सब कुछ करना पसंद करते हैं, लेकिन नींद कम आती है। नतीजतन, उनके शरीर को नुकसान होता है, और इसके साथ ही उनका प्रदर्शन, कल्याण, बुद्धि और स्वास्थ्य सामान्य रूप से होता है। मस्तिष्क अब उतनी सक्रिय रूप से काम नहीं कर रहा है, जब किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद आती है;

• लोगों का एक छोटा समूह है जिन्हें "शॉर्ट स्लीपर" कहा जाता है।

ये वे लोग हैं जो खुद दिन में कई घंटे सोते हैं और यही उनके लिए काफी है। उन्होंने किसी भी तकनीक और विधियों का उपयोग नहीं किया, वे स्वभाव से हैं। यह एक निश्चित आनुवंशिक उत्परिवर्तन है।

पॉलीफेसिक स्लीप तकनीक। विशेष प्रणाली जब आप दिन में छोटे हिस्से में सोते हैं

पॉलीफैसिक नींद के 5 मुख्य तरीके हैं:

-डायमैक्सियन. आप हर 6 घंटे में 30 मिनट सोते हैं। यह पता चला है कि दिन के दौरान आप सपने में 2 घंटे बिताएंगे;

- उबेरमैन।हर 4 घंटे में आप 20 मिनट सोते हैं। कुल समयनींद दिन में 2 घंटे के बराबर होती है;

- हर आदमी।रात में आप लगभग 1.5-3 घंटे सोते हैं। दिन के दौरान आप करते हैं झपकी 20 मिनट दिन में 3 बार। कुल सोने का समय - 2 घंटे 10 मिनट;

-टेस्ला.रात में 2 घंटे की नींद आती है, दिन में 1 बार 20 मिनट की नींद। कुल सोने का समय - 2 घंटे 20 मिनट;

- सिएस्टा।आप रात में 4-5 घंटे और दिन में 1.5 घंटे सोते हैं। कुल नींद का समय लगभग 6 घंटे है;

एक शुरुआत के लिए, अंतिम मोड उपयुक्त है, क्योंकि यह अधिक "बख्शते" है।

पॉलीफैसिक नींद एक अपेक्षाकृत नई प्रवृत्ति है जिसे अभी तक पूरी तरह से खोजा नहीं गया है। कुछ सोम्नोलॉजिस्ट इसकी सलाह देते हैं, अन्य, इसके विपरीत, इसके खिलाफ हैं।

जिन लोगों ने पॉलीफैसिक स्लीप तकनीक का इस्तेमाल किया है, उनका कहना है कि पहले सप्ताह में वे ताकत और ऊर्जा से भरे हुए हैं, उनका जीवन बेहतर हो गया है, वे हर जगह सफल हो गए हैं। लेकिन कुछ हफ्तों के बाद, वे आमतौर पर "ब्रेक डाउन" हो जाते हैं और एक नियमित नींद पैटर्न में बदल जाते हैं, क्योंकि थोड़ी सी भी विफलता पूरे आहार को बाधित कर सकती है।

विकास की प्रक्रिया में मनुष्य रात में लगभग 8 घंटे सोता था। इस वजह से कुछ जैविक लय. इसलिए, कई सोम्नोलॉजिस्ट पॉलीफैसिक नींद की तकनीक को आहार के रूप में देखते हैं।

रात में क्लासिक नींद

यहां भी, आप दिन में 5-6 घंटे पर्याप्त नींद लेना सीख सकते हैं। आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

- सृजन करना उपयुक्त परिस्थितियांअनुकूल नींद के लिए;

- कम से कम रोशनी वाला वातावरण बनाएं।यह सबसे अच्छा है कि कोई प्रकाश न हो;

- पूर्ण मौन बनाएँ।यह काम नहीं करता है - इयरप्लग का उपयोग करें;

- शयनकक्ष ठंडा होना चाहिए।इष्टतम तापमान प्लस 20 डिग्री सेल्सियस है;

- बेडरूम को हवादार करना सुनिश्चित करें;

- जल्दी सोने की कोशिश करें (रात 10 बजे);

- बिस्तर पर जाने से पहले तनाव न लें (शारीरिक और बौद्धिक दोनों रूप से);

- सोने से पहले न खाएं. आदर्श रूप से, अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए;

- दिन के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहें;

- सख्त बिस्तर और कम तकिए।आदर्श तकिए की ऊंचाई कान से कंधे तक होती है;

- अपने ऊपर कम से कम कपड़े पहन कर सोएं।

डेढ़ घंटे का नियम

नींद के चक्र और चरण होते हैं, और मध्य चरणलगभग 1.5 घंटे तक रहता है। इस चरण के दौरान अपनी नींद को बाधित करना बेहद अवांछनीय है।

दो घंटे में सोना आसान, शरीर दे रहा है अच्छा आराम. यह तेज और कुशल दोनों है। भागदौड़ भरी जिंदगी में कभी-कभी सोने का बिल्कुल भी समय नहीं होता, लेकिन इसके बिना मानव शरीरस्वस्थ नहीं हो सकता, और मन सटीक है। विषय पर विचार करते हुए - क्या केवल 2 घंटे में पर्याप्त नींद लेना संभव है, यह सब प्रदान करने के बाद, विभिन्न तरीकों की ओर मुड़ना चाहिए।

नींद का महत्व

नींद कितनी जरूरी है ये तो जानवर भी समझते हैं। यह शरीर की क्षमताओं का पूर्ण नवीनीकरण है, और एक व्यक्ति के लिए यह अभी भी एक स्वस्थ का प्रावधान है मानसिक स्थितितथा मानसिक गतिविधि. मापदंडों का सेट लोगों को खुद को महसूस करने का अवसर देता है।

महत्वपूर्ण! महत्वपूर्ण संकेतक 11 दिनों के लिए अनिद्रा, इस समय के बाद मानस भार का सामना नहीं कर सकता और व्यक्ति पागल हो जाता है, जो अक्सर आत्महत्या में समाप्त होता है।

इसलिए, माता-पिता बचपन में नींद के लाभों के बारे में बात करते हैं, बच्चे को एक ऐसे कार्यक्रम के आदी बनाते हैं जो शरीर और मस्तिष्क को सामान्य आराम देता है। बच्चे के लिए सोना उतना ही जरूरी है जितना कि खाना। नींद की कमी शारीरिक और को प्रभावित करती है मनो-भावनात्मक स्थितिबच्चे और वयस्क।

नींद: चरण

मास्टरिंग तकनीक जो आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना दिन में 2 घंटे सोने की अनुमति देती है, नींद को एक पूर्ण घटना के रूप में अध्ययन करने की सिफारिश की जाती है। यह जानने के बिना नहीं किया जा सकता वैज्ञानिक अनुसंधानवैज्ञानिकों द्वारा किया गया।

निम्नलिखित नींद चरणों के आधार पर परीक्षा परिणाम निर्धारित किया गया था:

धीमा

वैज्ञानिक उप-चरणों में विभाजित हैं:

1. प्रथम। अवधि एक घंटे के एक चौथाई से अधिक नहीं है। इस चरण को लोकप्रिय रूप से उनींदापन के रूप में जाना जाता है। इस अवस्था में शरीर शिथिल हो जाता है, श्वास समान हो जाती है और नाड़ी धीमी हो जाती है। मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त सूचनाओं की धाराओं को व्यवस्थित करता है। अक्सर ऐसे मामले होते हैं, जब जानकारी की प्रचुरता से, एक व्यक्ति समझ से बाहर, सहित सुनना शुरू कर देता है। मतिभ्रम, इसे वास्तविकता के लिए भूल जाना।
2. दूसरा। चरण 20 मिनट से अधिक समय तक रहता है। शरीर धीमा हो जाता है मस्तिष्क गतिविधि, नाड़ी और श्वास की लय धीमी हो जाती है, मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम मिलता है। उल्लेखनीय है कि इस अवस्था में श्रवण संवेदनशील होता है और यहां तक ​​कि एक फुसफुसाहट भी जागने का कारण बन सकती है। इस स्तर पर मौन के महत्व को कम करके आंका जाना मुश्किल है।
3. तीसरा। यह पिछले और बाद के उप-चरण के बीच एक सेतु है। ध्वनियाँ अब विश्राम में बाधा नहीं डालतीं, क्योंकि। विश्राम गहरा हो गया।
4. चौथा। तीसरे उप-चरण के साथ युग्मित होने में 50 मिनट लगते हैं और है महत्वपूर्ण भागरात्रि विश्राम। जबरन जगाना लागू करना मुश्किल होगा। परिणाम - नींद में चलना बढ़ जाता है, साथ ही बुरे सपने भी आते हैं। यदि इन विकारों की प्रवृत्ति नहीं है, तो सपने ज्वलंत और यथार्थवादी होंगे। इस उप-चरण में शरीर के पुनर्जनन का तरीका, ऊतक वृद्धि, प्रतिरक्षा को मजबूत करना शामिल है।

झटपट

आम तौर पर, आराम के लिए आवंटित समय का 20% समय लगता है। शरीर आराम करता है, लेकिन मस्तिष्क नहीं करता है, इसलिए एक व्यक्ति रंगीन सपने देखता है, और यदि आप उसे जगाते हैं, तो वह स्पष्ट रूप से हर छोटी चीज को याद करेगा जिसके बारे में उसने सपना देखा था। बंद पलकों के नीचे नेत्रगोलक हिलते हैं जैसे कि छवि को देखने की कोशिश कर रहे हों।

नियामक संकेतक

हमारे समय में हर कोई सामान्य रूप से सोने का प्रबंधन नहीं करता है, क्योंकि आपके पास समय होना चाहिए और नियोजित चीजें करना चाहिए। उत्पादक कार्य के लिए उचित आराम की आवश्यकता होती है, जो केवल आराम से ही दिया जा सकता है। इसलिए, एक व्यक्ति को यह सोचकर पीड़ा होती है कि 2 घंटे में कैसे सोना है। डॉक्टर नहीं देते स्पष्ट ढांचापूर्ण विश्राम के लिए। एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने के लिए प्रतिदिन कितना आराम करने की आवश्यकता होती है - यह उम्र, शरीर की कार्यप्रणाली, कार्य स्थान और निवास पर निर्भर करता है। इसलिए, सामान्य तौर पर, यह 8 घंटे का निर्बाध रात्रि विश्राम है। आपको लगातार 10 घंटे तक नहीं सोना चाहिए, क्योंकि इसके बाद आप सोने से पहले से भी ज्यादा थक कर उठ सकते हैं।

पॉलीफैसिक नींद है

आराम के लिए समय चुनने का विचार, एक चरण में नहीं, बल्कि भागों में, प्रभावी निकला। पॉलीफैसिक नींद आपको जीवन के 8 घंटे खर्च किए बिना, 2 घंटे सोने और पर्याप्त नींद लेने की अनुमति देगी। शोधकर्ताओं ने एक विशेष विधा विकसित की है। जो लोग त्वरित आराम की तकनीक में रुचि रखते हैं, वे उपयुक्त विकल्प चुन सकते हैं:

• सिएस्टा - रात में 6 घंटे तक और दोपहर में 2 घंटे तक सोना;
• हर आदमी - रात में 3 घंटे तक और दिन में 20 मिनट के लिए तीन बार;
• डाइमैक्सियन - शरीर को आधे घंटे के लिए आराम देने के लिए हर 6 घंटे में;
• उबेरमैन - हर 4 घंटे में, शरीर को 20 मिनट की नींद प्रदान करना।

ऐसे कई उदाहरण हैं कि कैसे लोग दिन में 2 घंटे एक अच्छा आराम करते हुए बिताते हैं। कौन सा तरीका चुनना है, हर कोई व्यक्तिगत रूप से शरीर और मस्तिष्क को सुनकर तय करता है।

सोने का समय: अपनी खुद की साइकिल की खोज

जैविक लय ग्रह पृथ्वी पर सभी जीवन में निहित हैं। स्पंदन पैदा करनेवाली लयएक व्यक्ति को सोने की अनुमति दें, और अधिकतम महत्वपूर्ण संकेतों को प्राप्त करते हुए, खुद को प्रबंधित करना सीखें। मानव जीवन के 24 घंटे के चक्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए वैज्ञानिकों ने मुख्य लय की पहचान की है:

• सुबह 6 बजे रक्त में कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि होती है, जो शरीर को जगाती है;
• 7 बजे तक मेलाटोनिन के लिए अच्छी नींदअब उत्पादित नहीं;
• सुबह 9 बजे तक यौन हार्मोनउत्पादन के चरम पर पहुंचें;
• सुबह 10 बजे मस्तिष्क की गतिविधि का चरम होता है;
• साढ़े तीन बजे प्रशिक्षण के लिए समय देना बेहतर है, क्योंकि शरीर का समन्वय अपने चरम पर है;
• एक और घंटे के बाद, शरीर की अधिकतम निपुणता प्राप्त हो जाती है;
• शाम 5 बजे तक, ऊतक लोच और हृदय और संवहनी तंत्र का काम बढ़ जाता है;
• शाम 7 बजे निदान अधिकतम तापमानमानव शरीर और रक्तचाप संकेतक;
• 21:00 बजे, मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू होता है, शरीर को नींद के लिए तैयार करता है;
• एक घंटे के बाद, जठरांत्र संबंधी मार्ग शांत हो जाता है और आराम की तैयारी करता है;
• दोपहर 2 बजे गहरी नींद का दौर शुरू होता है;
• सुबह 4 बजे शरीर दिन के सबसे कम तापमान पर पहुंच जाता है।

ये संकेतक और पदनाम अनुमानित हैं और शरीर की विशेषताओं और मानव जीवन की लय पर निर्भर करते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, ये लय जीवन को आकार देते हैं।

आधुनिक नींद तकनीक और पैतृक उपलब्धियां

2 घंटे सोएं और तरोताजा होकर उठें - यह वह प्रणाली है जिसे लोग अपने लिए चुनते हैं। ज्यादातर रात में 8 घंटे सोना पसंद करते हैं, लेकिन रोजाना दो घंटे आराम करने के तरीके इसके पक्ष में हैं। आध्यात्मिकता और धार्मिक जीवन के चरम पर, लोग रात में 4 घंटे सोना पसंद करते थे, और दिन में ऐसे आराम पर दो घंटे बिताते थे।

जागरण के दौरान, लोगों ने दैनिक कर्तव्यों के अलावा, कार्यों को पवित्र मानते हुए, साधना की। इस पद्धति के साथ, वैज्ञानिक दो घंटे की नींद के अभ्यास के प्रवेश द्वार को पूर्ण दैनिक आराम के रूप में शुरू करने की सलाह देते हैं। उसके बाद, पिछले समय की प्रसिद्ध प्रतिभाओं के तरीकों पर आगे बढ़ने की सिफारिश की जाती है।

1. दा विंची

लियोनार्डो दा विंची ने रचनात्मकता में सफलता का श्रेय नींद की तकनीक को दिया। जीनियस ने शरीर को एक बार में आराम करने के लिए एक घंटे का एक चौथाई दिया, लेकिन हर 4 घंटे में। इसने मुझे दिन में 2 घंटे आराम करने की अनुमति दी। बाकी के 22 घंटे मैंने काम पर बिताए, दूसरों की तुलना में ऐसी पॉलीफेसिक नींद को प्राथमिकता दी। अब तक, दुनिया में दा विंची के अनुयायी हैं।

2. नेपोलियन

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि महान सेनापतिकारण बार-बार तनावतथा डिप्रेशनअनिद्रा से पीड़ित। बोनापार्ट खुद आश्वस्त थे कि 4 घंटे का आराम पर्याप्त था, और सैनिकों को 5-6 की जरूरत थी। 8-9 घंटे सोने के बारे में कमांडर की राय बीमार लोग हैं। नेपोलियन रात के 12 बजे सो गया, और 2-3 घंटे सो गया, जिसके बाद उसने 3 घंटे और काम करने के लिए समर्पित किया और फिर से दो घंटे आराम किया। अपने जीवन के अंत में, लय में बदलाव आया, और कमांडर बहुत और लंबे समय तक सोया।

3. साल्वाडोर डाली

स्पेनिश कलाकार सल्वाडोर डाली के पास पर्याप्त था टूटी हुई नींदबनाने और जीने के लिए। इस राज्य पर नियंत्रण, अभ्यास किया दिलचस्प तरीका- एक चम्मच और एक लोहे की ट्रे लेकर बिस्तर पर चले गए, और कब गहरा चरणसोते हुए चम्मच कमजोर हाथों से गिर गया, प्रतिभा जाग गई। उनकी राय में, इसने नए रचनात्मक विचारों और उपलब्धियों में योगदान दिया।

4 सीक्रेट सर्विस स्लीप सिस्टम

अपने काम में गुप्त एजेंट का सामना करना पड़ता है अलग-अलग स्थितियां, सहित एक दिन से अधिक समय तक जागना। आखिरकार, केवल एक जोरदार विशेषज्ञ ही निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करता है, यही वजह है कि इसे विकसित किया गया था विशेष प्रणालीएजेंटों के लिए सो जाओ। अधिकांश सेवाओं में, जानवरों को सोने के तरीके अपनाए जाते हैं, जो मुख्य नींद पर कुछ घंटे बिताते हैं, और 3-4 बार के बाद दिन में एक घंटे के एक चौथाई के लिए उनके बीच समान अंतराल के साथ सोते हैं। यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है और इसे प्रभावी माना जाता है।

5. डाइमैक्सियन

यह विधि बकी फुलर द्वारा विकसित की गई थी और इसे प्रभावी माना जाता है। अनुयायी सतर्क और स्वस्थ महसूस करने के लिए हर 4 घंटे में 30 मिनट की पर्याप्त नींद लेते हैं। तकनीक की चरम प्रकृति के बावजूद, डॉक्टरों ने भी, कई शोधकर्ताओं के बाद, इसे प्रभावी और सुरक्षित माना।

6. सुपरमैन

20 मिनट की नींद के बाद, लेकिन हर 4 घंटे में, कई लोग सतर्क और स्वस्थ महसूस करते हैं। इस मामले में, एक मिनट तक बिना रुके लय का सख्ती से पालन करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह के गैर-अनुपालन का परिणाम 2-3 दिनों के लिए पूर्ण कमजोरी और थकान है। हालांकि, अनुयायियों के अनुसार, यह विधि अविश्वसनीय विचारों और उपलब्धियों का जनक है।

7. टेस्ला

शानदार आविष्कारक ने अपने जीवन के 8 घंटे छुट्टी पर बिताना ईशनिंदा माना। इसलिए उन्होंने रात में 2 घंटे सोना और दिन में आधे घंटे से ज्यादा नहीं सोना पसंद किया। विज्ञान में उनकी उपलब्धियों को पछाड़ना मुश्किल है, इसलिए दुनिया भर में उनकी कार्यप्रणाली के काफी अनुयायी हैं।

8. वेन विधि

इसके अनुसार, शरीर के बायोरिदम्स का पालन करते हुए, आराम के लिए अपने इष्टतम घंटों की पहचान करना महत्वपूर्ण है। सो जाने की इच्छा स्वाभाविक होनी चाहिए, इससे ही आप समझ सकते हैं कि शरीर को आराम करने का समय आ गया है। ऐसे समय को निर्धारित करने की सटीकता के लिए, आपको 24 घंटे बिताने होंगे और उसके बाद अपने निष्कर्षों पर ध्यान केंद्रित करना होगा। 2 मुख्य चुनने के बाद, जीवन भर उनसे चिपके रहें। एक अंतराल रात के लिए आवंटित करें, दूसरा - दिन के लिए। शरीर तकनीक को याद रखेगा और उसे आवंटित घंटों के दौरान पूरी तरह से आराम करेगा।

में सोना छोटी अवधिसमय आसान नहीं है, लेकिन ऐसे कई सुझाव हैं जो इसमें मदद करेंगे। उनका पालन आपको इस तरह की आदत को जल्दी से विकसित करने और प्राप्त करने की अनुमति देता है अधिकतम प्रभावइतने छोटे ब्रेक से।

सोने का कमरा

इस तथ्य के अलावा कि शयनकक्ष एक शांत, नींद वाली रंग योजना में बनाया जाना चाहिए, आपको इसका ध्यान रखने की आवश्यकता है:

1. सहायक नदी ताज़ी हवा, एक अच्छी नींद के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है और न केवल। यह शीतलता भी लाएगा, जो लपेटकर एक गर्म कंबल, अनिद्रा को दूर भगाता है।
2. सुविधा बिस्तरऔर उस पर व्यक्तिगत स्थान। आखिरकार, एक असहज बिस्तर न केवल नींद की कमी का कारण बन सकता है, बल्कि एक साथी भी हो सकता है जिसने कंबल खींच लिया या बहुत अधिक जगह ले ली। एक आर्थोपेडिक गद्दे की आवश्यकता होती है ताकि शरीर को न केवल आराम मिले, बल्कि नींद से स्वास्थ्य भी मिले।
3. एक तकिया जो विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत, आर्थोपेडिक और यथासंभव आरामदायक होना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह जापानी रोलर है या आपके सिर के नीचे का बूट, आपकी सुविधा सबसे ऊपर है।
4. लिनन, जो प्राकृतिक कपड़ों से चुनना बेहतर है जो आराम और सुविधा प्रदान करते हैं। कोई संकीर्ण और तंग विवरण नहीं, और नग्न सोना और भी बेहतर है।
5. प्रकाश और मौन, जिसके बिना सामान्य विश्राम करना कठिन है।

भोजन

रात में अधिक भोजन न करें और भारी भोजन न करें। जठरांत्र संबंधी मार्ग को भी शरीर को परेशान किए बिना आराम करने की आवश्यकता होती है।

बिंध डाली भोजन व्यवस्थाअनिवार्य रूप से मानव शरीर में सभी बायोरिदम के उल्लंघन की ओर जाता है।

शराब पर आराम करने वाले के रूप में भरोसा न करें। आखिर के बावजूद जल्दी सो जानादौरान शराब का नशा, थोड़ी देर बाद निर्जलीकरण के कारण शरीर आपको जगा देगा। रात के आराम के लिए भी तंबाकू हानिकारक है, सोने से पहले धूम्रपान करने के बाद व्यक्ति को चिड़चिड़ापन और थकान होती है, जो सामान्य आराम की अनुमति नहीं देता है।

मनोवैज्ञानिक रवैया

एक व्यक्ति जितना अधिक उत्साहित होता है, उसके लिए आराम करना उतना ही कठिन होता है। इसलिए, वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि सभी विचारों को अपने दिमाग से निकाल दें और मानसिक रूप से आराम करने के लिए खुद को समायोजित करें। सो जाना आसान बनाने के लिए आप विश्राम प्रथाओं का उपयोग कर सकते हैं। शांत पढ़ने या आराम करने वाला संगीत इसमें मदद कर सकता है। लेकिन यदि व्यक्ति में स्वयं इच्छा न हो तो नींद अपेक्षित परिणाम नहीं देगी।

स्मार्ट अलार्म घड़ी

अब यह साल्वाडोर डाली द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाले चम्मच और ट्रे के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन है। इस तरह के ब्रेसलेट को पहनकर आप निश्चिंत हो सकते हैं कि यह आपको जगा देगा वांछित चरणसोना। तकनीक आपकी स्थिति पर विचार करती है और आपको जगाती है। यह कंपन, ध्वनि या प्रकाश हो सकता है। जिन लोगों ने इसे आजमाया, वे इस बात से सहमत थे कि इसके साथ सोने से शक्ति और जोश में अधिक वृद्धि होती है।

वीडियो ट्यूटोरियल: यह वीडियो आपको अधिक आसानी से पॉलीफैसिक नींद सीखने में मदद करेगा।

क्या हर समय 2 घंटे सोना संभव है?

ज्यादातर लोग अपनी सामान्य 8 घंटे की नींद के साथ सोना पसंद करते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जिन्हें काम के लिए इसकी जरूरत होती है, जैसे कि सुरक्षा गार्ड, सैनिक। यह उनके लिए है कि शरीर को अच्छा आराम देने के लिए पॉलीफेसिक नींद ही एकमात्र तरीका है। लेकिन आपको उनका हर समय अभ्यास नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस तरह के तनाव और नींद की कमी बहुत दुखद रूप से समाप्त हो सकती है, जिससे उनके नकारात्मक परिणामों में कमी आ सकती है। प्राणदिल का दौरा पड़ने से पहले।

चिकित्सक एक आम सहमति में आ गए हैं कि उपरोक्त विधियों के दीर्घकालिक उपयोग की ओर जाता है अपरिवर्तनीय परिणामशरीर में, जो समाप्त भी हो सकता है घातक परिणाम. कई वर्षों के शोध के बाद, नींद की कमी के नुकसान को न केवल निर्धारित किया गया, बल्कि सिद्ध भी किया गया, जिससे उचित निष्कर्ष निकालना संभव हो गया।

नींद की कमी: नुकसान

युवा लोग कम सो सकते हैं और अपेक्षाकृत अच्छा महसूस कर सकते हैं। पर क्या वृद्ध आदमी, उसके लिए नींद की कमी से बचना उतना ही कठिन है, जो स्वयं में प्रकट होता है:

1. त्वचा की समस्याएं जो अस्वस्थ और थकी हुई दिखती हैं, जिसके कारण समय से पूर्व बुढ़ापा. और यहां न तो महंगी क्रीम और न ही कंसीलर से मदद मिलेगी, केवल अच्छी नींद।
2. अतिरिक्त वजन, जो धीरे-धीरे बढ़ेगा, क्योंकि तनाव की अवधि के दौरान शरीर में भंडार जमा हो जाता है।
3. हार्मोनल असंतुलन, जिसके कारण हो सकता है मधुमेहऔर कई अन्य समस्याएं। ज्यादातर समय उन्हें ठीक करना मुश्किल होता है। और फिर आपको जीवन भर दवाओं पर बैठना पड़ता है। शरीर की कार्यक्षमता सुनिश्चित करना।
4. सभी सिस्टम खराब होने लगते हैं, जिससे कोई भी अंग खराब हो सकता है। अक्सर जो लोग पॉलीफेसिक नींद का अभ्यास करते हैं वे इससे पीड़ित होते हैं:

• अक्सर जुकाम, इसलिये रोग प्रतिरोधक तंत्रलड़खड़ाना और कमजोर होना;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की विकृति;
• माइग्रेन, जिसके हमले लगातार और काफी मजबूत होते हैं;
• मौसम की संवेदनशीलता, जब थोड़ा सा भी बादल छा जाता है, शायद एक दिन के लिए, एक व्यक्ति को उसकी सामान्य रट से बाहर कर दिया जाता है;
• मंदी और कमी मानसिक क्षमताएंजिसकी पुष्टि कई वैज्ञानिक अध्ययनों से हुई है।

पॉलीफैसिक नींद तकनीकों में से एक में महारत हासिल करें, अपने आप को कैसे साबित करें कि आप बहुत कुछ कर सकते हैं। और यह एक उपलब्धि है। हालांकि, आपको ताकत के लिए शरीर का परीक्षण नहीं करना चाहिए, सब कुछ संयम में होना चाहिए, क्योंकि अधिक नींद इसकी कमी से कम हानिकारक नहीं है। यह कौशल काम आएगा चरम स्थितिऔर यहां तक ​​कि अपने जीवन को भी बचाएं, लेकिन बाकी समय आपको फटी हुई नींद का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

आदमी को बस जरूरत है स्वस्थ नींदएक निश्चित अवधि इसकी दैनिक लय का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो सीधे शरीर के बाकी सभी प्रणालियों की आवश्यकता से संबंधित है। हालांकि, ऐसे समय होते हैं जब आप पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं। क्या करें?

अस्तित्व आधुनिक तकनीक, स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचाए बिना अपेक्षाकृत कम समय में किसी व्यक्ति की कार्य क्षमता को बहाल करने की अनुमति देता है।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?

हमारा औद्योगिक युग, अपने जीवन की उन्मत्त गति के साथ, हमेशा आराम से सोना और जागने के बाद अच्छा महसूस करना संभव नहीं बनाता है। अत्यधिक शोर, देर से घर लौटने के साथ व्यस्त कार्यक्रम, अत्यधिक शारीरिक और मानसिक थकानये सभी कारक नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं मील का पत्थरमनोरंजन।

आधुनिक रूढ़िवादी दवा नींद के लिए कठोर समय सीमा निर्धारित नहीं करती है- इसकी अवधि व्यक्ति की उम्र, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, पर्यावरण और अन्य महत्वपूर्ण कारकों पर निर्भर करती है।

कम समय में कैसे सोएं?

यदि आपके पास 8-9 घंटे पूरी तरह से सोने का अवसर नहीं है, तो नींद के मनोविश्लेषण की विशेषताओं का उपयोग करके इस अवधि को कम किया जा सकता है। सपनो जैसा शारीरिक प्रक्रिया, कुछ चरणों में विभाजित:

• पहला चरण. एक व्यक्ति सो जाना शुरू कर देता है, उसकी मांसपेशियां धीरे-धीरे शिथिल हो जाती हैं, उसकी धड़कन धीमी हो जाती है। बंद पलकों के नीचे आंखें सक्रिय रूप से चलती हैं। यह अवस्था जागने और सोने के बीच की सीमा रेखा है, जो लगभग 15 मिनट तक चलती है;
• दूसरा चरण. एक तेज़ सपना जो जागने पर हमेशा भुला दिया जाता है। मांसपेशियों और हृदय की गतिविधि कमजोर होती है, घूर्णी गति होती है आंखोंमौजूद हैं। औसत यह अवस्था 20 से 30 मिनट लगते हैं;
• तीसरा चरण. गहरा सपना। मांसपेशियों, हृदय और मस्तिष्क की गतिविधि बहुत कमजोर होती है, इस अवस्था में व्यक्ति को जगाना काफी मुश्किल होता है;
• चौथा चरण. दूसरे सीमावर्ती राज्य में संक्रमण: गहरा सपनाअभी भी मौजूद है, लेकिन मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ रही है। स्लीपर यादगार और स्पष्ट सपने देखता है। एक और 15-20 मिनट के बाद, चक्र पहले चरण में प्रवेश करता है।

नींद के चरणों और समय के बारे में और जानें सबसे अच्छा जागरणपढ़ा जा सकता है।

औसतन, 4 चरणों के एक पूर्ण चक्र की अवधि में लगभग डेढ़ घंटा लगता है. तदनुसार, एक "स्वस्थ" के साथ अच्छी नींदएक व्यक्ति के पास प्रति रात 5-6 ऐसे चक्र होते हैं - यह 7.5-9 घंटे है।

यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो शरीर और भलाई को नुकसान पहुंचाए बिना, आप "दृष्टिकोणों" की संख्या को 3-4 तक कम कर सकते हैं, स्पष्ट रूप से उनकी सीमाओं का पालन करते हुए और बीच में नहीं जागते (4.5 या 6) घंटे)।

किसी व्यक्ति की नींद को अन्य समय में बाधित करना नींद की कमी, एक टूटी हुई अवस्था और कई अन्य नकारात्मक कारकों से भरा होता है।

2 या 4 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें और यह किससे भरा हुआ है?

यह लेख अक्सर पढ़ा जाता है:

कुछ शोधकर्ताओं का दावा है कि REM नींद के केवल चरण का उपयोग करने के तरीकों की प्रभावशीलता. अधिकांश विशेषज्ञ ऐसी योजना के बारे में संशय में हैं, हालांकि, कई मामलों में गंभीर मामलेंवर्तमान स्थिति में वे ही संभव हैं।

अल्ट्राशॉर्ट स्लीप की मूल योजना के विकास का श्रेय लियोनार्डो दा विंची को दिया जाता है, जो किंवदंती के अनुसार, दिन में केवल 1.5 घंटे सोते थे और एक ही समय में प्रभावी ढंग से काम करते थे। आधुनिक युग में, इस तरह के तरीकों का उपयोग बेहद जटिल कार्य अनुसूची वाले लोगों द्वारा किया जाता है - सुरक्षा गार्ड एक घूर्णी आधार पर वस्तुओं की सेवा करते हैं और एक ओवरटाइम योजना पर होते हैं, सैनिक, आदि।

इसका सार केवल तेज चरण 1 में सोना है। जल्दी सोने के 2 विकल्प हैं:

1. हर 4 घंटे में जागने की जगह एक सटीक अलार्म सेटिंग के साथ 15 मिनट की REM नींद आती है;
2. REM के 4 चरण क्रम से सोते हैं। अलार्म घड़ी 30 मिनट के लिए सेट है। आधे घंटे के बाद, व्यक्ति उठता है, और 30 मिनट के लिए इसका अनुवाद करता है और फिर से सो जाता है। ऐसी घटना 4 बार दोहराई जाती है, जिसके बाद 6-7 घंटे के भीतर जागने का चरण शुरू हो जाता है।

ऐसी प्रथाओं को नियमित रूप से करना अवांछनीय है, केवल तीव्र के मामले में उन्हें अधिकतम 2-3 दिनों की आवश्यकता होती है।

लंबे समय तक नींद की कमी शरीर में चयापचय संबंधी विकारों से भरी होती है, दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम में उल्लेखनीय वृद्धि, जीवन शक्ति और प्रदर्शन में एक महत्वपूर्ण समग्र कमी।

अच्छी नींद के नियम

नींद को सुखद, लंबी और लाभकारी बनाने के लिए, एक श्रृंखला का पालन करना आवश्यक है सरल सिफारिशेंतो आप 8 घंटे सो पाएंगे। उनके लिए धन्यवाद, आप हमेशा सुबह उठेंगे अच्छा मूडऔर काम पर एक लंबे दिन के लिए ऊर्जा से भरा हुआ।

• रात के लिए भोजन. यह कथन, दुनिया जितना पुराना है, कि आप रात में नहीं खा सकते हैं, आज भी प्रासंगिक है। यह केवल अतिरिक्त कैलोरी के बारे में नहीं है: पेट, भोजन के साथ अतिभारित, इसे सक्रिय रूप से पचाना शुरू कर देता है, मस्तिष्क सहित शरीर के अन्य कार्यों को अस्थायी रूप से कमजोर कर देता है, जो अनिच्छा से स्लीप मोड में चला जाता है। इसके अलावा, रात में काम करना पाचन तंत्रउल्लंघन करेंगे प्राकृतिक चक्रजल्दी और धीमे चरणसपने। कोशिश करें कि रात के आराम से कम से कम 3-4 घंटे पहले न खाएं;
• दिन की नींद . 1.5 घंटे की अच्छी दिन की नींद रात के 1-2 पूर्ण चरण चक्रों की भरपाई करती है। दिन के अंत तक व्यक्ति काफी बेहतर महसूस करेगा। दिन की नींद सिर्फ बच्चों के लिए ही नहीं है, पश्चिमी देशोंदोपहर "siesta" आदर्श है;
• ताज़ी हवा. बिस्तर पर जाने से पहले आपको चाहिए जरूरसभी कमरों, विशेष रूप से शयनकक्ष को हवादार करें। साथ ही, यह सलाह दी जाती है कि सक्रिय क्रिया- इसलिए, लंबी सैर की जगह एक व्यक्ति को खुश किया जा सकता है, और वह बहुत धीरे-धीरे सो जाएगा। इसके अलावा, एक गर्म स्नान करें - यह शरीर को और आराम देगा;
• आरामदायक बिस्तर. मुख्य कारकनींद की प्रभावशीलता और उपयोगिता - सही बिस्तर। बिस्तर एक आर्थोपेडिक गद्दे और उपयुक्त तकिए के साथ होना चाहिए, चादरेंकेवल प्राकृतिक, ताजा और शुद्ध। जीवन का एक तिहाई बिस्तर में बिताया जाता है - इसे अपना अधिकतम ध्यान दें;
• सही सर्कैडियन लय. मध्यरात्रि से पहले, 21-22 घंटे तक सोने की कोशिश करें - यह इस अवधि के दौरान है कि नींद का अधिकतम पुनर्स्थापना प्रभाव होता है।