नींद का गहरा चरण आ रहा है। गहरा सपना। कितना समय लगता है और रेट क्या है। धीमी नींद की विशिष्ट विशेषताएं

एक वयस्क के लिए नींद का मानदंड 7-8 घंटे है। हालांकि, प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, और इसलिए बाकी समय की गणना अलग तरह से की जाती है। कुछ के लिए, 4-6 घंटे उनकी जीवन शक्ति को पूरी तरह से बहाल करने के लिए पर्याप्त हैं, जबकि अन्य के लिए, 9-10 घंटे की नींद इष्टतम होगी। भले ही कोई व्यक्ति किसी भी नियम का पालन करता हो, उसके पास सतही और गहरी नींद का चरण होता है।

अवस्था परिवर्तन

जब मॉर्फियस के दायरे में हमारी रात की यात्रा शुरू होती है, तो हम गहरी नींद में सो जाते हैं। यह लगभग 60 मिनट तक रहता है, इसके बाद REM नींद आती है। एक पूर्ण चक्र, धीमे चरण से शुरू होकर और तेज़ के साथ समाप्त होने पर, एक वयस्क के लिए लगभग 90-120 मिनट लगते हैं।

रात के दौरान, लोगों के बायोरिदम के आधार पर, 4 से 6 चक्र गुजरते हैं। पहले चक्र में गहरी नींद सबसे लंबे समय तक चलती है, फिर इसकी अवधि कम हो जाती है। जागरण के जितना करीब होता है, उतना ही अधिक समय हम विरोधाभासी नींद में बिताते हैं, जिसके दौरान मस्तिष्क सक्रिय रूप से उन सभी सूचनाओं को संसाधित और क्रमबद्ध करता है जो हमें दिन के दौरान प्राप्त होती हैं। अंतिम चक्र में, इसमें एक घंटे तक का समय लग सकता है।

धीमे चरण के चरण

स्लो-वेव स्लीप को ऑर्थोडॉक्स या डीप स्लीप भी कहा जाता है। यह इसमें है कि हमें अपने महत्वपूर्ण कार्यों को पूरी तरह से बहाल करने के लिए बाकी की शुरुआत में खुद को विसर्जित करने की आवश्यकता है। यह चरण, उपवास के विपरीत, मुख्य चरणों में विभाजित है:

1. तंद्रा - इस समय हम बस सोना शुरू कर रहे हैं, हमारा मस्तिष्क अभी भी सक्रिय रूप से काम कर रहा है, इसलिए हम सपने देखते हैं, उन्हें वास्तविकता के साथ जोड़ा जा सकता है, अक्सर इस स्तर पर एक व्यक्ति उन सवालों के जवाब पा सकता है जो इस दौरान अनसुलझे रहे। दिन।
2. सो जाना वह अवस्था है जिस पर हमारी चेतना बंद होने लगती है, लेकिन मस्तिष्क अभी भी बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति संवेदनशील होता है, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस समय कोई भी व्यक्ति परेशान न करे, यहां तक ​​कि थोड़ा सा शोर भी उसे आसानी से जगा देता है।
3. गहरी नींद एक ऐसा समय है जब हमारे शरीर में सभी कार्य सुचारू रूप से फीके पड़ जाते हैं, शरीर शिथिल हो जाता है, लेकिन कमजोर विद्युत आवेग अभी भी मस्तिष्क से होकर गुजरते हैं।
4. डेल्टा नींद सबसे गहरी नींद की अवस्था है, जब हम सबसे अधिक आराम करते हैं, जिस समय मस्तिष्क बाहरी उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देता है, शरीर का तापमान सबसे कम हो जाता है, रक्त परिसंचरण और श्वसन दर कम हो जाती है।

धीमी नींद का महत्व

पिछली सदी के 70 के दशक में नींद के अध्ययन में वैज्ञानिकों की गहरी दिलचस्पी हो गई थी। स्वयंसेवकों पर विभिन्न प्रयोगों के दौरान, यह पाया गया कि धीमी नींद की अवधि के आधार पर, लोगों में मानसिक और शारीरिक संकेतक बदल जाते हैं।

परीक्षण स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में हुआ और इसमें फुटबॉल के छात्र शामिल थे। यदि रूढ़िवादी नींद सामान्य से अधिक समय तक चलती है, तो एथलीटों में धीरज और उत्पादकता बढ़ जाती है।

यह भी ज्ञात है कि एथलीट 7-8 नहीं, बल्कि दिन में 11-12 घंटे सोते हैं।

इतनी नींद का कारण क्या है? बात यह है कि यह धीमा चरण है जो शरीर की सभी कोशिकाओं को बहाल करने की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार है। पीनियल ग्रंथि में इस समय वृद्धि हार्मोन का उत्पादन होता है, जो अपचय को ट्रिगर करता है। इसका मतलब यह है कि प्रोटीन यौगिक टूटते नहीं हैं, जैसा कि दिन के उपचय के दौरान होता है, लेकिन इसके विपरीत, अमीनो एसिड से संश्लेषित होते हैं। सोते समय और डेल्टा नींद में डूबे रहने पर, ऊतक और अंग स्वयं की मरम्मत करते हैं।

वैज्ञानिकों ने यह भी पाया है कि अगर नींद गहरी हो और सही अवधि हो, तो प्रतिरक्षा प्रणाली बहुत बेहतर काम करती है। यदि हम रात में सामान्य रूप से आराम नहीं करते हैं, तो शरीर के सुरक्षात्मक कार्य कम हो जाएंगे, और हम संक्रामक और सूजन संबंधी बीमारियों के लिए अतिसंवेदनशील हो जाएंगे।

यौवन इस बात पर भी निर्भर करता है कि हम कितनी अच्छी नींद लेते हैं - यदि धीमा चरण आवश्यक रूप से कई घंटे तक नहीं चलता है, तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया त्वरित गति से होगी।

गहरी नींद का बुद्धि पर प्रभाव

वैज्ञानिक यह साबित करने में सफल रहे हैं कि धीमी नींद न केवल शारीरिक सहनशक्ति को प्रभावित करती है, बल्कि किसी व्यक्ति की मानसिक क्षमताओं को भी प्रभावित करती है। प्रयोग के दौरान, विषयों को सोने से पहले विभिन्न शब्दों की सूची दी गई, जो एक दूसरे से पूरी तरह से असंबंधित थे, और उन्हें याद रखने के लिए कहा। यह पता चला कि जो लोग डेल्टा अवस्था में अधिक सोते थे, उन्होंने बेहतर प्रदर्शन किया - वे उन लोगों की तुलना में अधिक शब्दों को याद रखने में सक्षम थे, जिन्होंने कम गहरी नींद ली थी।

अध्ययनों ने यह भी साबित किया है कि कृत्रिम रूप से किसी व्यक्ति को गहरी नींद से वंचित करना एक नींद की रात के बराबर है। यदि तेज चरण की भरपाई निम्नलिखित रातों में की जाती है, तो धीमी गति से "नींद" करना असंभव है।

एकाग्रता में गिरावट, स्मृति हानि, काम करने की क्षमता में कमी और अनिद्रा के अन्य लक्षण जैसे लक्षण भी देखे जाते हैं यदि कोई व्यक्ति रूढ़िवादी चरण में उतना समय नहीं बिताता है जितना उसे चाहिए।

कोई व्यक्ति कितने घंटे सोता है, धीमा चरण हमेशा उसके आराम को "खोलता" है। यह REM स्लीप से बहुत अलग है और इसकी अपनी विशेषताएं हैं। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि, कुछ शर्तों के तहत, डेल्टा नींद सामान्य से अधिक समय तक चल सकती है। ऐसा तब होता है जब कोई व्यक्ति तेजी से वजन कम कर रहा होता है, उसे थायरॉयड ग्रंथि (थायरोटॉक्सिकोसिस) का हाइपरफंक्शन होता है, या एक दिन पहले उसने शारीरिक कार्य पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की थी।

एक जिज्ञासु तथ्य यह है कि यह गहरी नींद में है कि स्लीपवॉकिंग, एन्यूरिसिस और स्लीप-टॉकिंग जैसे विकार व्यक्त होने लगते हैं; एक व्यक्ति बुरे सपने देखता है।

यदि इस समय सोए हुए व्यक्ति को जगाया जाता है, तो उसे अपने सपनों या कार्यों के बारे में कुछ भी याद नहीं रहेगा, वह समय और स्थान में भटक जाएगा। यह स्थिति शरीर में सभी प्रक्रियाओं में मंदी से जुड़ी होती है, जो डेल्टा स्लीप के दौरान होती है।

उपसंहार

प्रत्येक व्यक्ति को शरीर की पूर्ण वसूली के लिए जितना आवश्यक हो उतना समय सोना चाहिए।

गहरी नींद के कई उपयोगी कार्य हैं, यह सामान्य शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि के लिए बस आवश्यक है।

जो लोग इसकी अवधि बढ़ाना चाहते हैं उन्हें दिन में खेल खेलना चाहिए, और शाम को तार्किक समस्याओं को हल करना चाहिए, पहेली पहेली को हल करना चाहिए, या किसी अन्य तरीके से मस्तिष्क को प्रशिक्षित करना चाहिए। जागने की पूरी अवधि के दौरान मध्यम गतिविधि आपको जल्दी सो जाने और रात में अच्छा आराम करने में मदद करेगी।

2013-03-05 | अपडेट किया गया: 2018-05-29© स्टाइलबॉडी

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि एक अच्छी नींद, जिसमें दो मुख्य चरण शामिल हैं - धीमी और तेज - मानव स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। और दैनिक दिनचर्या बनाते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए। एक पुरानी कहावत है जो कहती है कि "सुबह शाम से ज्यादा समझदार होती है।" दरअसल, रात को देखने की तुलना में सुबह महत्वपूर्ण और कठिन निर्णय लेना बहुत आसान है। इसके अलावा, हम में से प्रत्येक ने देखा कि नींद की कमी कैसे भलाई और प्रदर्शन को प्रभावित करती है। एक नींद की रात न केवल मानसिक गतिविधि में तेज कमी का कारण बन सकती है, बल्कि सिरदर्द, कमजोरी, थकान और अन्य अप्रिय लक्षण भी हो सकती है।

स्लीप फिजियोलॉजी

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इसमें होने वाली सभी प्रक्रियाएं एक निश्चित दैनिक समय से बंधी होती हैं और काफी हद तक दिन और रात के परिवर्तन पर निर्भर करती हैं। नींद और जागना लगातार वैकल्पिक और लगभग एक ही समय पर होते हैं। और अगर नींद-जागने की सामान्य लय अचानक गड़बड़ा जाती है, तो यह विभिन्न मानव प्रणालियों और अंगों के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। नींद की पुरानी कमी मुख्य रूप से तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करती है, जिससे पूरे शरीर की क्रमिक अक्षमता हो सकती है।

जागना और नींद दो विपरीत और एक ही समय में परस्पर जुड़ी हुई अवस्थाएँ हैं। जब कोई व्यक्ति नहीं सोता है, तो वह सक्रिय रूप से पर्यावरण के साथ बातचीत करता है: खाता है, सूचनाओं का आदान-प्रदान करता है, और इसी तरह। नींद के दौरान, इसके विपरीत, बाहरी दुनिया से लगभग पूर्ण वियोग होता है, हालांकि शरीर में महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं स्वयं नहीं रुकती हैं। यह अनुमान है कि समय पर नींद और जागना 1: 3 के अनुपात में है - और इस मानदंड से कोई भी विचलन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

वैज्ञानिक इस तरह की शोध पद्धति का उपयोग करके नींद के दौरान मानव मस्तिष्क में होने वाले परिवर्तनों को पकड़ने में सक्षम हैं: इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफी. यह आपको तरंगों के रूप में एक ग्राफिक रिकॉर्डिंग बनाने की अनुमति देता है, जिसकी डिकोडिंग नींद की गुणवत्ता और इसके विभिन्न चरणों की अवधि के बारे में जानकारी प्रदान करती है। इस पद्धति का उपयोग मुख्य रूप से विभिन्न नींद विकारों का निदान करने और शरीर पर उनके नकारात्मक प्रभाव की डिग्री निर्धारित करने के लिए किया जाता है।

जब नींद और जागने की आवृत्ति को नियंत्रित करने वाला तंत्र बाधित हो जाता है, तो विभिन्न रोग स्थितियां उत्पन्न होती हैं, जैसे कि नार्कोलेप्सी (दिन के दौरान सोने की एक अदम्य इच्छा), साथ ही हाइपरसोमिया (एक व्यक्ति के सोते समय नींद की एक अतिरंजित आवश्यकता) सामान्य से बहुत अधिक)।

नींद को चक्रीयता जैसे गुण की विशेषता है। इसके अलावा, प्रत्येक चक्र औसतन डेढ़ घंटे तक रहता है और इसमें दो चरण होते हैं - धीमा और तेज। एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने के लिए ऐसे चार या पांच चक्रों से गुजरना पड़ता है। यह पता चला है कि आपको दिन में कम से कम आठ घंटे सोने की जरूरत है।

चरणों के बीच मुख्य अंतर हैं:

अवधि धीमा चरण समय पर हावी होता है। नींद की पूरी प्रक्रिया में लगभग 80% समय लगता है और बदले में, इसे चार चरणों में विभाजित किया जाता है। उपवास के चरण में बहुत कम समय लगता है, और सुबह जागरण के करीब इसकी अवधि बढ़ जाती है। उद्देश्य नींद के चरणों का उद्देश्य अलग है। धीमे चरण के दौरान, आंतरिक अंगों को बहाल किया जाता है, शरीर बढ़ता है और विकसित होता है। संचित जानकारी को सुव्यवस्थित और संसाधित करने के लिए, तंत्रिका तंत्र को सक्रिय और विनियमित करने के लिए तेज़ चरण की आवश्यकता होती है। आरईएम नींद के दौरान बच्चों में, सबसे महत्वपूर्ण मानसिक कार्य बनते हैं - यही कारण है कि बचपन में हम अक्सर ज्वलंत, यादगार सपने देखते हैं।

मस्तिष्क गतिविधि मस्तिष्क गतिविधि के मामले में धीमी और तेज चरणों के बीच अंतर बहुत उत्सुक हैं। यदि गैर-आरईएम नींद के दौरान मस्तिष्क में सभी प्रक्रियाएं काफी हद तक धीमी हो जाती हैं, तो आरईएम नींद के चरण में, इसके विपरीत, वे बेहद सक्रिय होते हैं। यानी एक व्यक्ति सो रहा है, और उसका दिमाग इस समय सक्रिय रूप से काम कर रहा है - इसलिए REM स्लीप भी कहा जाता है असत्यवत. सपने लोग पूरे चक्र में सपने देखते हैं, लेकिन जो सपने व्रत के दौरान देखे गए थे, उन्हें बेहतर याद किया जाता है। सपनों की गतिशीलता भी दृढ़ता से चरण पर निर्भर करती है - धीमे चरण को संयमित सपनों की विशेषता होती है, तेज चरण के दौरान वे अधिक ज्वलंत, भावनात्मक होते हैं। इसलिए, यह सुबह का सपना है जो अक्सर जागने के बाद स्मृति में रहता है।

नींद की प्रक्रिया कैसी चल रही है?

जब किसी व्यक्ति पर तंद्रा हावी हो जाती है और वह सो जाता है, तो नींद के धीमे चरण का पहला चरण शुरू होता है, जो अधिकतम दस मिनट तक चलता है। फिर, जैसे-जैसे दूसरा, तीसरा और चौथा चरण आगे बढ़ता है, नींद गहरी और गहरी होती जाती है - यह सब लगभग 1 घंटा 20 मिनट तक चलता है। यह पहले चरण के चौथे चरण के लिए है कि "पागलपन", सपने में बात करना, बुरे सपने, बच्चों की एन्यूरिसिस जैसी प्रसिद्ध घटनाएं विशेषता हैं।

फिर, कुछ मिनटों के लिए, धीमी नींद के तीसरे और दूसरे चरण में एक प्रकार की वापसी होती है, जिसके बाद तेज चरण शुरू होता है, जिसकी अवधि पहले चक्र में पांच मिनट से अधिक नहीं होती है। यहीं से पहला चक्र समाप्त होता है और दूसरा चक्र शुरू होता है, जिसमें सभी चरणों और चरणों को एक ही क्रम में दोहराया जाता है। कुल मिलाकर, प्रति रात ऐसे चार या पांच चक्र होते हैं, और हर बार REM नींद का चरण लंबा और लंबा हो जाता है।

अंतिम चक्र में, धीमा चरण असाधारण रूप से छोटा हो सकता है, जबकि तेज चरण प्रमुख होता है। और यह व्यर्थ नहीं है कि प्रकृति ने ऐसा ही इरादा किया है। तथ्य यह है कि REM नींद के दौरान जागना बहुत आसान है। लेकिन अगर कोई व्यक्ति धीमी नींद के दौरान जागता है, तो वह लंबे समय तक अभिभूत और नींद महसूस करेगा - उसके बारे में यह कहना संभव होगा कि वह "गलत पैर पर उठा।"

एनआरईएम नींद (4 चरण)

रेम नींद

जब कोई व्यक्ति नींद के तेज चरण में प्रवेश करता है, तो वह बाहर से भी दिखाई देता है। उसकी आंखें सक्रिय रूप से हिलने लगती हैं, श्वास या तो तेज हो जाती है या धीमी हो जाती है, चेहरे की नकल की हरकतें ध्यान देने योग्य हो सकती हैं। डिवाइस शरीर और मस्तिष्क के तापमान में मामूली वृद्धि दर्ज करते हैं, कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि में वृद्धि करते हैं। इस चरण के दौरान, चेतन और अवचेतन के बीच जागने के दौरान संचित सूचनाओं के आदान-प्रदान की प्रक्रिया होती है, और धीमी नींद के दौरान शरीर जो ऊर्जा संचित करने में कामयाब होता है, वह वितरित हो जाता है। एक व्यक्ति रंगीन सपने देखता है जिसे वह जागने के बाद याद रख सकता है और फिर से बता सकता है। REM नींद के दौरान जागना सबसे आसान और तेज़ है।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?

वैज्ञानिकों के अनुसार, एक व्यक्ति को दिन में 8 से 10 घंटे सोने की जरूरत होती है, जो 4-6 नींद चक्र के बराबर होता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि विभिन्न लोगों में नींद चक्र की अवधि समान नहीं होती है और, तंत्रिका तंत्र की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, 1.5 से 2 घंटे तक भिन्न हो सकती है। और शरीर को अच्छा आराम मिले इसके लिए कम से कम 4-5 ऐसे पूर्ण चक्र होने चाहिए। एक व्यक्ति को कितना सोना चाहिए यह काफी हद तक उसकी उम्र पर निर्भर करता है।

यहाँ विभिन्न आयु समूहों के लिए सोने की अनुमानित दर है:

• गर्भ में पल रहे अजन्मे बच्चों की सबसे लंबी नींद दिन में लगभग 17 घंटे की होती है।
• नवजात शिशु 14 से 16 घंटे नींद की स्थिति में बिताते हैं।
• 3 से 11 महीने के बच्चों को 12-15 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
• एक साल का और दो साल का बच्चा दिन में 11-14 घंटे सोता है।
• प्रीस्कूलर के लिए कम से कम 10-13 घंटे सोना वांछनीय है।
• 13 वर्ष से कम आयु के प्राथमिक विद्यालय के बच्चों के शरीर को 10 घंटे के रात्रि विश्राम की आवश्यकता होती है।
• किशोरों को 8 से 10 घंटे के बीच सोने की सलाह दी जाती है।
• शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, 18 से 65 वर्ष के वयस्क के लिए नींद की अवधि 7-9 घंटे है।
• 65 साल के बाद लोगों की जरूरत थोड़ी कम हो जाती है - उन्हें 7 से 8 घंटे सोने की जरूरत होती है।

कैसे कम सोएं और पर्याप्त नींद लें

नींद की गुणवत्ता बहुत हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति किस समय बिस्तर पर जाता है। 19.00 से 24.00 बजे तक मध्यरात्रि तक सोना अत्यंत लाभकारी होता है। जो लोग जल्दी सो जाने के आदी होते हैं, वे भोर में उठने पर भी सतर्क और आराम महसूस करते हैं। इस मामले में, एक व्यक्ति कम सो सकता है, लेकिन फिर भी पर्याप्त नींद ले सकता है। और चाल यह है कि एक निश्चित अवधि में सोने का मूल्य अलग होता है।

घंटे के हिसाब से स्लीप वैल्यू टेबल

सुबह उठने का सबसे अच्छा समय कौन सा है

ऐसा माना जाता है कि जागने का सबसे अच्छा समय सुबह 4 से 6 बजे तक होता है। जो लोग सूरज के साथ उठते हैं वे थकान से नहीं डरते हैं, और वे एक दिन में बहुत कुछ करने में कामयाब होते हैं। लेकिन, निश्चित रूप से, जल्दी उठने के लिए, आपको जल्दी सोने की आदत विकसित करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, लोगों की अलग-अलग जैविक लय होती है। जैसा कि आप जानते हैं, लोग "उल्लू" और "लार्क" में विभाजित हैं। और अगर कोई व्यक्ति "उल्लू" है, तो उसके लिए सुबह 8-9 बजे के आसपास उठना बेहतर है।

जागरण के समय की सही गणना कैसे करें

उस समय की स्वतंत्र गणना करना बहुत मुश्किल है जिसके लिए आपको REM स्लीप चरण में जागने के लिए अलार्म घड़ी शुरू करने की आवश्यकता होती है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, प्रत्येक व्यक्ति की नींद के चरणों की एक अलग अवधि होती है। इसलिए, इस तरह की गणना करने से पहले, आपको पहले एक चिकित्सा केंद्र से संपर्क करना चाहिए ताकि विशेषज्ञ विशेष उपकरणों का उपयोग करके आपकी व्यक्तिगत नींद की लय निर्धारित कर सकें।

यद्यपि आप अनुमानित समय की गणना कर सकते हैं जब जागना सबसे अच्छा है। ऐसा करने के लिए, नींद के धीमे चरण की औसत अवधि (120 मिनट), साथ ही साथ तेज़ नींद की औसत अवधि (20 मिनट) लें। फिर आपको बिस्तर पर जाने के क्षण से 5 ऐसे पीरियड गिनने चाहिए - यही वह समय है जब आप अलार्म सेट करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 11:00 बजे सो गए हैं, तो आपके जागने का सबसे अच्छा समय सुबह 7:20 से 7:40 बजे के बीच होगा। यदि आप अधिक समय तक सोने का निर्णय लेते हैं, उदाहरण के लिए रविवार को, तो सही उठने का समय 09:00 और 09:20 के बीच होगा।

शरीर के लिए नींद का महत्व

• नींद का मुख्य उद्देश्य शरीर को आराम करने और ठीक होने देना है। लंबे समय तक अनिद्रा गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। पशु प्रयोगों से पता चला है कि एक निश्चित समय के बाद नींद की पूरी कमी मस्तिष्क में रक्तस्राव का कारण बनती है। जो लोग लंबे समय तक नींद से वंचित रहते हैं, उनमें जल्द ही थकान बढ़ जाती है, और फिर कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की समस्याएं जुड़ जाती हैं।
• नींद शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है। जब एक व्यक्ति धीमी नींद में होता है, तो ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन होता है, जिसके बिना प्रोटीन संश्लेषण नहीं हो सकता है - इसलिए, नींद की कमी बच्चों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है। नींद से वंचित लोगों में, शरीर में सफाई और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया भी बाधित होती है, क्योंकि नींद के दौरान अंगों की कोशिकाओं को सक्रिय रूप से ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, और यकृत और गुर्दे का काम, जो हानिकारक पदार्थों को बेअसर करने और हटाने के लिए जिम्मेदार होते हैं, सक्रिय होता है।
• तीव्र चरण के दौरान, संचित जानकारी का वितरण, प्रसंस्करण और आत्मसात होता है। वैसे, जैसा कि यह निकला, आप नींद के दौरान कुछ भी नहीं सीख सकते हैं और याद नहीं रख सकते हैं (सोने वाले लोगों को विदेशी भाषा सिखाने का तरीका खुद को सही नहीं ठहराता), लेकिन बिस्तर पर जाने से ठीक पहले मस्तिष्क में प्रवेश करने वाली जानकारी है वास्तव में बेहतर याद किया।
• आरईएम नींद सभी न्यूरोहुमोरल प्रक्रियाओं के सक्रियण में योगदान करती है - मानव तंत्रिका तंत्र सक्रिय कार्य के लिए तैयार है। यह देखा गया है कि नींद की कमी से कई तंत्रिका संबंधी रोग प्रकट होते हैं।

हृदय प्रणाली पर नींद का प्रभाव

हम में से कई लोग नियमित रूप से टॉनिक पेय - मजबूत चाय, कॉफी के साथ खुद को मजबूत करने के आदी हैं। हां, इस तरह आप थोड़े समय के लिए सचमुच खुश हो सकते हैं। लेकिन फिर, जब कैफीन काम करना बंद कर देता है, तो व्यक्ति और भी अधिक थका हुआ महसूस करता है, उनींदापन और कमजोरी दिखाई देती है। इसलिए प्रफुल्लता के लिए सामान्य नींद से बेहतर कुछ नहीं है। जो लोग व्यवस्थित रूप से अपने सोने के समय में कटौती करते हैं, जिससे उनके शरीर को अधिभार के साथ काम करने के लिए मजबूर किया जाता है और इसे थकावट की ओर ले जाया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप इस्किमिया, पुरानी, ​​​​और इसी तरह की गंभीर बीमारियां पैदा होती हैं।

दिखने पर नींद का असर

चिकित्सा वैज्ञानिकों ने सर्वसम्मति से तर्क दिया कि नींद की कमी शरीर में ऑक्सीजन की कमी को भड़काती है और अनिवार्य रूप से जल्दी उम्र बढ़ने और उपस्थिति में महत्वपूर्ण गिरावट की ओर ले जाती है। एक अच्छी तरह से आराम करने वाला व्यक्ति, एक नियम के रूप में, न केवल प्रसन्नता का दावा कर सकता है, बल्कि एक ताजा रूप, एक अच्छा रंग भी हो सकता है। वैसे, चयापचय संबंधी विकार, जिससे पुरानी अनिद्रा हो सकती है, अक्सर भूख में वृद्धि होती है और। इसलिए, एथलीट और अभिनेता, जिनके लिए हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में रहना महत्वपूर्ण है, वे सोने-जागने की व्यवस्था का सख्ती से पालन करते हैं।

नींद और मानव व्यवहार

यह देखा गया है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनमें चरित्र के ऐसे नकारात्मक गुण जैसे कि शालीनता, चिड़चिड़ापन, चिड़चिड़ापन और आक्रामकता बढ़ जाती है। और सभी क्योंकि उनका तंत्रिका तंत्र तनाव के लिए तैयार नहीं है और लगातार किनारे पर है। लेकिन जो लोग अच्छी नींद लेते हैं वे जीवन की समस्याओं को दूर करने के लिए एक उत्कृष्ट मनोदशा और पूर्ण मनोवैज्ञानिक तत्परता का प्रभुत्व रखते हैं। इसलिए, यदि आपके काम में रात की पाली शामिल है, तो दिन में नींद की कमी की भरपाई करना सुनिश्चित करें। किसी भी परिस्थिति में चालक को नींद नहीं आनी चाहिए। इस तथ्य के कारण बड़ी संख्या में दुर्घटनाएँ हुईं कि नींद में चलने वाला चालक विचलित हो गया या पहिया पर सो गया।

और अंत में, नींद के एक और कार्य को याद रखना चाहिए - सपनों के माध्यम से, हमारा अवचेतन मन अक्सर हमें संकेत और अंतर्दृष्टि भेजता है जो हमें जीवन की महत्वपूर्ण समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

स्वस्थ नींद एक व्यक्ति की बुनियादी जरूरतों में से एक है, और वास्तव में सभी उच्च जीवों की।. यहां तक ​​कि पौधे भी दिन के दौरान हाइबरनेट करते हैं, जिसकी पुष्टि उनके कार्यों के अध्ययन से होती है, जो इस अवधि के लिए धीमा हो जाता है। प्रेस में उन लोगों के बारे में नियमित रिपोर्टें आती हैं जो बिल्कुल नहीं सोते हैं। लेकिन सबसे अधिक बार यह एक गंभीर विकृति है जो किसी व्यक्ति को बहुत पीड़ा देती है। कोई आश्चर्य नहीं कि वहाँ एक विशेष यातना हुआ करती थी - नींद की कमी, जिसके कारण व्यक्ति अंततः या तो पूरी तरह से टूट गया या मर भी गया। एक ही समय में अच्छा महसूस करने वाले जाग्रत लोगों के बारे में सारी जानकारी झूठी निकली।

हमें कई कारणों से स्वस्थ नींद की आवश्यकता होती है।. पहले तोउसके लिए धन्यवाद हमारा शरीर आराम करता है। मस्तिष्क की गतिविधि, हृदय की गतिविधि धीमी हो जाती है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।

बेशक, गहरी नींद के दौरान भी, अंग और प्रणालियां काम करती रहती हैं, लेकिन उन पर भार जागने के दौरान की तुलना में बहुत कम होता है। नींद के दौरान, क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को बहाल किया जाता है, और शरीर के विभिन्न कार्यों को बनाए रखने के लिए दिन के दौरान खर्च की जाने वाली लगभग सारी ऊर्जा इन उद्देश्यों के लिए जाती है।

दूसरेनींद हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए बहुत जरूरी है। रात के आराम के दौरान ही टी-लिम्फोसाइट्स, बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने के लिए जिम्मेदार कोशिकाएं सक्रिय होती हैं।

कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि नींद सबसे अच्छी दवा है। बिस्तर पर आराम और नींद गोलियों से भी बदतर बीमारियों से निपटने में मदद करती है।

तीसरेसोने के लिए धन्यवाद, हमारे मस्तिष्क को अन्य चीजों से विचलित हुए बिना, दिन के दौरान इसमें प्राप्त सभी सूचनाओं को संसाधित करने का अवसर मिलता है। जो आवश्यक नहीं है वह "मिटा" है, और उपयोगी हो सकने वाली जानकारी और छापों को दीर्घकालिक स्मृति में जमा किया जाता है। अनिद्रा से पीड़ित लोगों को लगभग हमेशा याददाश्त की समस्या होती है।

चौथीनींद हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करती है, जिसमें दिन और मौसम के परिवर्तन के लिए हमारे अनुकूलन के लिए जिम्मेदार भी शामिल हैं। हम रात में सोते हैं, क्योंकि हमारी इंद्रियां अंधेरे में गतिविधि के अनुकूल नहीं होती हैं। ऑफ-सीजन में, जब मौसम और दिन के उजाले के घंटे बदलते हैं, तो नींद हमें इन परिवर्तनों को बेहतर ढंग से अपनाने में मदद करती है।

नींद की आवश्यकताएं हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती हैं, लेकिन औसतन आपको दिन में कम से कम 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। आमतौर पर एक व्यक्ति की नींद उसके जीवन का एक तिहाई हिस्सा लेती है। इस समय के दौरान, हमारे पास आराम करने, स्वस्थ होने और कभी-कभी ठीक होने का भी समय होता है।

एनआरईएम नींद

इस अवधि के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है, इसकी कोशिकाएं और ऊर्जा भंडार बहाल हो जाता है। धीमी नींद के चरण में, श्वसन दर कम हो जाती है, हृदय गति कम हो जाती है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। बदले में, गैर-आरईएम नींद को चार चरणों में बांटा गया है.

पहला है तंद्रा, जब आधा सोता हुआ व्यक्ति बीते दिन की घटनाओं का अनुभव करता है। अगले चरण में, चेतना बंद हो जाती है, लेकिन समय-समय पर, प्रति मिनट लगभग 2-5 बार, उच्च श्रवण संवेदनशीलता की स्थिति होती है। इन क्षणों में हम हल्की सी आवाज से भी आसानी से जाग जाते हैं। धीमी नींद के तीसरे और चौथे चरण में, एक व्यक्ति पूरी तरह से बंद हो जाता है और पूरी तरह से आराम करता है, उसकी ताकत बहाल हो जाती है।

रेम नींद

इस अवधि के दौरान, श्वसन और हृदय प्रणाली की गतिविधि बढ़ जाती है। उसी समय, बंद पलकों के नीचे, नेत्रगोलक सक्रिय रूप से आगे बढ़ रहे हैं। इसी अवस्था में व्यक्ति सपने देखता है।

यदि आप इस समय जागते हैं, तो आपको उनकी सामग्री स्पष्ट रूप से याद होगी। REM स्लीप में दिमाग को दिन में मिलने वाली सूचनाओं को प्रोसेस किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि इस चरण के दौरान जागना बहुत स्वस्थ नहीं होता है और यदि ऐसा होता है, तो व्यक्ति थका हुआ और अभिभूत महसूस करता है।

कुल मिलाकर, रात की नींद की अवधि के दौरान, 4-5 पूर्ण चक्र बदल दिए जाते हैं। इसके अलावा, प्रत्येक चक्र में गैर-आरईएम और आरईएम नींद की अवधि बदल जाती है: गैर-आरईएम नींद कम हो जाती है, और आरईएम नींद लंबी हो जाती है।

कुछ लोगों के लिए, एक अच्छा आराम करने के लिए 6 घंटे पर्याप्त हैं (यह न्यूनतम समय है जो आपको एक रात की नींद के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है)। अन्य पर्याप्त नहीं हैं और 9-10 घंटे। तो आपको कितनी नींद की जरूरत है?

फिजियोलॉजिस्ट मानते हैं कि मुख्य बात यह है कि नींद एक पूर्ण चक्र का गुणक होनी चाहिए, जिसमें धीमी और तेज नींद शामिल हो। और इन आंकड़ों की पुष्टि कई अध्ययनों से होती है।

व्यवहार में यह इस तरह दिखेगा। गहरी नींद की अवधि 80-90 मिनट है, तेज नींद 10-15 मिनट है। यानी पूरे चक्र में लगभग 1.5 घंटे लगते हैं। एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए, आपको 1.5 घंटे के इन पूर्ण चक्रों में से 4-5 चक्रों की आवश्यकता होती है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप दिन में कितने थके हुए हैं।

मान लीजिए कि आप रात 11 बजे बिस्तर पर जाते हैं। फिर आपको सुबह 5 बजे या 7:30 बजे उठना होगा। इस मामले में, आप अभिभूत महसूस नहीं करेंगे, क्योंकि जागरण को आरईएम और गैर-आरईएम नींद के चरणों को बदलना होगा।

बेशक, यह सिर्फ एक आदर्श योजना है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सोने में औसतन 10-15 मिनट लगेंगे। इसके अलावा, आपकी स्थिति के आधार पर, गैर-आरईएम और आरईएम नींद के चरण अवधि में भिन्न हो सकते हैं।

यदि आप हमेशा सही समय पर जागना चाहते हैं, तो आप एक विशेष अलार्म घड़ी प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं। इसमें एक कलाई बैंड शामिल है जो आपकी हृदय गति को ट्रैक करता है और जब आप आरईएम से धीमी तरंग नींद में संक्रमण में होते हैं तो आपको ध्वनि अलार्म देता है - जागने का सबसे अच्छा समय।

रात्रि विश्राम को उन अवधियों में विभाजित किया जाता है जो चल रही प्रक्रियाओं में भिन्न होती हैं। गहरी नींद महत्वपूर्ण है, और वयस्क मानदंड यह निर्धारित करता है कि कोई व्यक्ति कितनी अच्छी तरह सोता है। लेख से आप धीमे चरण की विशेषताओं और अवधि के बारे में जानेंगे।

रात्रि विश्राम चक्रीय है और इसे 2 चरणों में विभाजित किया गया है: धीमा और तेज। धीमी एक गहरी अवधि है जिसमें से एक स्वस्थ व्यक्ति सो जाना शुरू कर देता है। अंगों का कामकाज धीमा हो जाता है, वे आराम की स्थिति में चले जाते हैं, शरीर आंशिक रूप से बंद हो जाता है, आराम करता है और ठीक हो जाता है। फिर तेज चरण आता है, जिसके दौरान मस्तिष्क काम करता है और स्लीपर सपने देखता है। मांसपेशियों में संकुचन, अंगों की सहज गति, नेत्रगोलक की गति होती है।

रात्रि विश्राम में कई चक्र शामिल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में धीमी और तेज अवधि होती है। नींद की कुल अवधि के आधार पर चक्रों की कुल संख्या 4-5 है। पहला धीमा चरण अधिकतम समय तक रहता है, फिर यह छोटा होना शुरू हो जाता है। उपवास की अवधि, इसके विपरीत, बढ़ जाती है। नतीजतन, जागरण के समय तक प्रतिशत तेजी से चरण के पक्ष में बदल जाता है।

अवधि और मानदंड

इंसान को रात में कितनी देर गहरी नींद लेनी चाहिए? एक चक्र के भीतर औसत अवधि 60 मिनट से 1.5-2 घंटे तक हो सकती है। धीमे चरण की सामान्य लंबाई 40-80 प्रतिशत आराम है। उपवास की अवधि 20-50% जारी रहेगी। धीमा चरण जितना लंबा चलेगा, व्यक्ति उतना ही बेहतर सो पाएगा, वह उतना ही अधिक आराम और सतर्क महसूस करेगा।

गहरी नींद कितने समय तक चलती है, मैं समझता हूं, लेकिन अवधि की गणना कैसे करें? घड़ियों और अन्य परिचित माप उपकरणों के साथ माप लेना संभव नहीं होगा, और यहां तक ​​​​कि एक व्यक्ति के लिए जो सोए हुए व्यक्ति के बगल में है: यह निर्धारित करना मुश्किल है कि धीमा चरण कब शुरू होता है और समाप्त होता है। एक इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम जो मस्तिष्क गतिविधि में परिवर्तन का पता लगाता है, आपको सटीक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

गहरी नींद की दर व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है। यदि आप एक तालिका बनाते हैं तो विभिन्न आयु वर्गों के औसत संकेतकों का आकलन करना आसान होता है:

जानकर अच्छा लगा! बच्चों में, मस्तिष्क गठन के एक चरण से गुजरता है, इसलिए जैविक लय और प्रक्रियाएं वयस्कों की उन विशेषताओं से भिन्न होती हैं। शिशुओं में, धीमी अवधि की अवधि न्यूनतम होती है, लेकिन धीरे-धीरे यह बढ़ने लगती है। वैश्विक परिवर्तन लगभग दो या तीन वर्षों तक होते हैं।

धीमे चरण के चरण

नींद की धीमी अवधि, जिसे गहरी नींद कहा जाता है, को चार चरणों में बांटा गया है:

1. तंद्रा - सोने की शुरुआत, एक मजबूत उनींदापन के बाद, सोने की स्पष्ट इच्छा। मस्तिष्क कार्य करता है, प्राप्त जानकारी को संसाधित करता है। सपने संभव हैं, वास्तविकता से जुड़े हुए, दिन के दौरान देखी गई घटनाओं को दोहराते हुए।
2. सो जाना, सतही नींद। चेतना धीरे-धीरे बंद हो जाती है, मस्तिष्क की गतिविधि कम हो जाती है, लेकिन यह बाहरी उत्तेजनाओं का जवाब देना जारी रखती है। इस स्तर पर, एक आरामदायक, शांत वातावरण प्रदान करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कोई भी ध्वनि जागरण को उत्तेजित कर सकती है और आपको अच्छी तरह से सोने और सोने से रोक सकती है।
3. गहरी नींद का चरण। मस्तिष्क की गतिविधि न्यूनतम होती है, लेकिन कमजोर विद्युत आवेग इससे गुजरते हैं। मानव शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाएं और प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं और फीकी पड़ जाती हैं, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।
4. डेल्टा नींद। शरीर शिथिल है, मस्तिष्क बाहरी उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया नहीं करता है, तापमान गिरता है, श्वास और रक्त परिसंचरण धीमा हो जाता है।

धीमे चरण की विशेषताएं और महत्व

धीमा चरण कितना महत्वपूर्ण है? जब कोई व्यक्ति गहरी नींद में सोता है तो वह पूर्ण विश्राम करता है। रात शरीर के ठीक होने का समय है, जो धीमी अवस्था में होता है। एक पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा संसाधनों और भंडार को फिर से भरना। मांसपेशियों को आराम मिलता है, लंबे समय तक काम करने, तनाव और गहन व्यायाम के बाद आराम मिलता है। मस्तिष्क व्यावहारिक रूप से बंद हो जाता है, जो आपको दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को व्यवस्थित करने, इसे स्मृति में ठीक करने की अनुमति देता है। कोशिका पुनर्जनन होता है, जो प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

यदि गहरी नींद आती है, तो मस्तिष्क ध्वनियों सहित उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देता है। किसी व्यक्ति को जगाना आसान नहीं है, जो अच्छे आराम के लिए जरूरी है। यदि उपवास चरण की अवधि बढ़ने लगती है, तो स्लीपर आवाज़ों, अपनी अनैच्छिक नींद की क्रियाओं या उसके बगल में पड़े व्यक्ति की हरकतों से जाग जाएगा।

एक पूर्ण, स्वस्थ और सामान्य गहरी आराम अवधि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार करने में मदद करती है। यह अक्सर बीमार बच्चे, कमजोर बुजुर्ग व्यक्ति, बीमारियों से ग्रस्त और ठीक होने के चरण में महत्वपूर्ण है।

महत्वपूर्ण! मानव शरीर की स्थिति, स्वास्थ्य और बौद्धिक क्षमता गहरी नींद की अवधि पर निर्भर करती है। इसलिए, महत्वपूर्ण घटनाओं से पहले, बीमारियों के दौरान या पुनर्वास अवधि के दौरान एक अच्छी रात का आराम आवश्यक हो जाता है।

शरीर में हो रहे बदलाव

गहरी गहरी नींद के दौरान, मानव शरीर में कई बदलाव देखे जाते हैं:

1. शरीर के ऊतक कोशिकाओं की बहाली। वे पुनर्जीवित होते हैं, अद्यतन होते हैं, क्षतिग्रस्त अंग शारीरिक रूप से सही स्थिति में होते हैं।
2. वृद्धि हार्मोन का संश्लेषण जो अपचय को ट्रिगर करता है। अपचय के दौरान, प्रोटीन टूटते नहीं हैं, बल्कि अमीनो एसिड से बनते हैं। यह मांसपेशियों को बहाल करने और मजबूत करने में मदद करता है, नई स्वस्थ कोशिकाओं का निर्माण करता है, जिसके लिए प्रोटीन ब्लॉकों का निर्माण कर रहे हैं।
3. बौद्धिक संसाधनों की बहाली, जागृति की अवधि के दौरान प्राप्त सूचनाओं का व्यवस्थितकरण।
4. सांसों की आवृत्ति को कम करना। लेकिन वे गहरे हो जाते हैं, जिससे हाइपोक्सिया से बचना और ऑक्सीजन के साथ अंगों की संतृप्ति सुनिश्चित करना संभव हो जाता है।
5. चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण, मानव शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाओं का स्थिरीकरण।
6. ऊर्जा भंडार की पुनःपूर्ति, आवश्यक प्रदर्शन की बहाली।
7. हृदय की मांसपेशियों को ठीक होने और अगले पूरे दिन सक्रिय रूप से सिकुड़ने में मदद करने के लिए हृदय गति में कमी।
8. हृदय गति में कमी के कारण रक्त परिसंचरण में गिरावट। अंग आराम पर हैं, और पोषक तत्वों की आवश्यकता कम हो जाती है।

गहरी नींद के चरण के उल्लंघन और उनके उन्मूलन के कारण

गहरी नींद की अवधि में बदलाव संभव है। यह थायरोटॉक्सिकोसिस के साथ, तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद, तेजी से वजन घटाने के साथ लंबा हो जाता है। निम्नलिखित मामलों में अवधि कम कर दी गई है:

• हल्के या मध्यम शराब के नशे की स्थिति (भारी नींद गहरी बनाती है, लेकिन इसे तोड़ देती है: नशे में व्यक्ति को जगाना मुश्किल होता है, हालांकि आराम पूरा नहीं होता है);
• दिन के दौरान अनुभव किया गया तनाव;
• भावनात्मक और मानसिक असामान्यताएं: अवसाद, न्यूरोसिस, द्विध्रुवी विकार;
• अधिक भोजन करना, रात में भारी भोजन करना;
• बीमारियाँ जो असुविधाजनक अभिव्यक्तियों और दर्द के साथ होती हैं, रात में बढ़ जाती हैं;
• प्रतिकूल आराम की स्थिति: उज्ज्वल प्रकाश, ध्वनियाँ, उच्च या निम्न आर्द्रता, असुविधाजनक कमरे का तापमान, ताजी हवा की कमी।

नींद संबंधी विकारों को दूर करने के लिए कारणों की पहचान करें और उन पर कार्रवाई करें। कभी-कभी यह दैनिक दिनचर्या को बदलने, गतिविधि के क्षेत्र को बदलने और भावनात्मक स्थिति को सामान्य करने के लिए पर्याप्त होता है। बीमारी के मामले में, डॉक्टर को एक व्यापक परीक्षा के बाद, उपचार निर्धारित करना चाहिए। गंभीर मानसिक विकारों में, एंटीडिपेंटेंट्स और मनोचिकित्सा की सिफारिश की जाती है।

धीमे चरण की अवधि बढ़ाने और गहरी नींद को लंबी, मजबूत और स्वस्थ बनाने के लिए, नींद विशेषज्ञ इन युक्तियों का पालन करने की सलाह देते हैं:

1. यदि आप एक दैनिक दिनचर्या स्थापित करते हैं और उसका पालन करते हैं और आराम और जागने का संतुलन बनाए रखते हैं तो आप धीमे चरण में वृद्धि प्राप्त करेंगे।
2. अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने का प्रयास करें। सोने से पहले हल्का व्यायाम करना उपयोगी रहेगा।
3. धीमी अवस्था को बढ़ाने के लिए बुरी आदतों का त्याग करें।
4. बेडरूम में आरामदायक स्थिति सुनिश्चित करें: इसे हवादार करें, खिड़कियों को काले पर्दे से ढकें, दरवाजा बंद करें और अपने आप को बाहरी आवाज़ों से बचाएं।
5. धीमे चरण की अवधि बढ़ाने के लिए, सोने से पहले अधिक भोजन न करें, अपने आप को हल्के नाश्ते तक सीमित रखें।

• धीमे चरण में, नींद संबंधी विकार प्रकट होते हैं: निशाचर एन्यूरिसिस (अनैच्छिक पेशाब), स्लीपवॉकिंग, स्लीपवॉकिंग।
• गहरी नींद की अवस्था में गहरी नींद में सोए हुए व्यक्ति को अगर अचानक से जगा दिया जाए तो उसे सपने याद नहीं रहेंगे, वह नींद, खोया हुआ महसूस करेगा। इसकी पुष्टि लोगों की समीक्षाओं से होती है। उसी समय, सपने देखे जा सकते हैं, लेकिन सपने की किताब की मदद से उन्हें पुन: पेश करना और उनकी व्याख्या करना संभव नहीं होगा।
• प्रयोगों ने साबित कर दिया है कि धीमी नींद के चरण का कृत्रिम उन्मूलन एक रात की नींद हराम करने के समान है।
• प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत मानदंड, नींद की विशेषताएं हैं। तो, नेपोलियन को 4-5 घंटे चाहिए थे, और आइंस्टीन कम से कम दस घंटे सोए थे।
• गहरी नींद, अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज और शरीर के वजन के बीच संबंध स्थापित किया गया है। धीमे चरण में कमी के साथ, विकास के लिए जिम्मेदार सोमाटोट्रोपिक हार्मोन का स्तर कम हो जाता है, जो मांसपेशियों के विकास में मंदी और शरीर में वसा (मुख्य रूप से पेट में) में वृद्धि को भड़काता है।

गहरी नींद के मानदंड उम्र और जीवनशैली पर निर्भर करते हैं। लेकिन कुछ सिफारिशों और इष्टतम रात के समय का पालन करने से आप अच्छी नींद ले पाएंगे और जागने के बाद खुश महसूस करेंगे।

रात्रि विश्राम प्रत्येक व्यक्ति के जीवन का एक स्वाभाविक घटक है, एक वयस्क और एक बच्चे दोनों के लिए। जब लोग अच्छी नींद लेते हैं, तो वे न केवल अपने मनोदशा के स्तर को बढ़ाते हैं और बेहतर महसूस करते हैं, बल्कि वे मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में भी उल्लेखनीय वृद्धि दिखाते हैं। हालाँकि, रात की नींद के कार्य केवल आराम करने पर समाप्त नहीं होते हैं। ऐसा माना जाता है कि रात के समय ही दिन में प्राप्त होने वाली सभी सूचनाएं दीर्घकालीन स्मृति में चली जाती हैं। रात्रि विश्राम को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: गैर-आरईएम नींद और आरईएम नींद। एक व्यक्ति के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक गहरी नींद है, जो रात के आराम के धीमे चरण का हिस्सा है, क्योंकि इस अवधि के दौरान मस्तिष्क में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं, और धीमी नींद के इस चरण का उल्लंघन होता है। नींद की कमी, चिड़चिड़ापन और अन्य अप्रिय अभिव्यक्तियों की भावना। नींद के गहरे चरण के महत्व को समझना आपको प्रत्येक व्यक्ति में इसे सामान्य करने के लिए कई सुझाव विकसित करने की अनुमति देता है।

नींद में चरणों की एक श्रृंखला शामिल होती है जो नियमित रूप से रात भर में दोहराई जाती है।

रात्रि विश्राम की अवधि

मनुष्यों में सपनों की पूरी अवधि को दो मुख्य चरणों में विभाजित किया जा सकता है: धीमा और तेज। एक नियम के रूप में, सो जाना सामान्य रूप से धीमी नींद के चरण से शुरू होता है, जिसकी अवधि में तेज चरण से काफी अधिक होना चाहिए। जागृति प्रक्रिया के करीब, इन चरणों का अनुपात बदल जाता है।

ये चरण कितने समय तक चलते हैं? धीमी-तरंग नींद की अवधि, जिसमें चार चरण होते हैं, 1.5 से 2 घंटे तक होती है। REM नींद 5 से 10 मिनट तक चलती है। यह ये संख्याएं हैं जो एक वयस्क में एक नींद चक्र निर्धारित करती हैं। बच्चों में, रात्रि विश्राम चक्र कितने समय तक चलना चाहिए, इसका डेटा वयस्कों से भिन्न होता है।

प्रत्येक नई पुनरावृत्ति के साथ, धीमे चरण की अवधि घटती रहती है, जबकि तीव्र चरण, इसके विपरीत, बढ़ता रहता है। कुल मिलाकर, एक रात के आराम के दौरान, एक नींद वाला व्यक्ति 4-5 ऐसे चक्रों से गुजरता है।

गहरी नींद किसी व्यक्ति को कितना प्रभावित करती है? यह रात के दौरान आराम का यह चरण है जो हमारी वसूली और शारीरिक और बौद्धिक ऊर्जा की पुनःपूर्ति सुनिश्चित करता है।

गहरी नींद की विशेषताएं

जब कोई व्यक्ति धीमी नींद लेता है, तो वह क्रमिक रूप से इसके चार चरणों से गुजरता है, जो इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (ईईजी) पर चित्र की विशेषताओं और चेतना के स्तर में एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

1. पहले चरण में, एक व्यक्ति को उनींदापन और आधी नींद की दृष्टि दिखाई देती है, जिससे व्यक्ति आसानी से जाग सकता है। आमतौर पर लोग अपनी समस्याओं के बारे में सोचने और समाधान तलाशने की बात करते हैं।
2. दूसरे चरण को इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम पर नींद "स्पिंडल" की उपस्थिति की विशेषता है। सोए हुए व्यक्ति की चेतना अनुपस्थित होती है, हालाँकि, वह किसी भी बाहरी प्रभाव से आसानी से जाग्रत हो जाता है। नींद की "स्पिंडल" (गतिविधि का फटना) इस चरण का मुख्य अंतर है।
3. तीसरे चरण में नींद और भी गहरी हो जाती है। ईईजी पर, लय धीमी हो जाती है, 1-4 हर्ट्ज की धीमी डेल्टा तरंगें दिखाई देती हैं।
4. सबसे धीमी डेल्टा नींद रात के आराम की सबसे गहरी अवधि है, जो बाकी सो रहे लोगों के लिए आवश्यक है।

दूसरे और तीसरे चरण को कभी-कभी "डेल्टा स्लीप" चरण में जोड़ दिया जाता है। आम तौर पर, सभी चार चरण हमेशा होने चाहिए। और प्रत्येक गहरा चरण पिछले एक के बीत जाने के बाद आना चाहिए। "डेल्टा स्लीप" विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह वह है जो नींद की पर्याप्त गहराई निर्धारित करता है और आपको सपनों के साथ आरईएम नींद के चरण में आगे बढ़ने की अनुमति देता है।

नींद के चरण नींद के चक्र को बनाते हैं

शरीर में परिवर्तन

एक वयस्क और एक बच्चे के लिए गहरी नींद की दर कुल रात के आराम का लगभग 30% है। डेल्टा नींद की अवधि के दौरान, आंतरिक अंगों के काम में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं: हृदय गति और श्वसन दर कम हो जाती है, कंकाल की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। कुछ अनैच्छिक आंदोलन हैं या वे पूरी तरह से अनुपस्थित हैं। किसी व्यक्ति को जगाना लगभग असंभव है - इसके लिए आपको उसे बहुत जोर से बुलाने या हिलाने की जरूरत है।

नवीनतम वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, यह शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं में गहरी नींद के चरण में है कि चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण और सक्रिय वसूली होती है, जिससे आप आंतरिक अंगों और मस्तिष्क को जागने की एक नई अवधि के लिए तैयार कर सकते हैं। यदि आप धीमी नींद के लिए REM नींद का अनुपात बढ़ाते हैं, तो व्यक्ति को बुरा लगेगा, मांसपेशियों में कमजोरी महसूस होगी, आदि।

डेल्टा अवधि का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण कार्य अल्पकालिक स्मृति से दीर्घकालिक स्मृति में सूचना का स्थानांतरण है। यह प्रक्रिया मस्तिष्क की एक विशेष संरचना - हिप्पोकैम्पस में होती है, और इसमें कई घंटे लगते हैं। रात के आराम के पुराने उल्लंघन के साथ, लोग स्मृति की दक्षता, सोचने की गति और अन्य मानसिक कार्यों की जांच करते समय त्रुटियों की संख्या में वृद्धि पर ध्यान देते हैं। इस संबंध में, यह स्पष्ट हो जाता है कि पर्याप्त नींद लेना और अपने आप को एक अच्छी रात का आराम प्रदान करना आवश्यक है।

दीप चरण अवधि

किसी व्यक्ति की औसत नींद की अवधि आमतौर पर कई कारकों पर निर्भर करती है।

जब लोग पूछते हैं कि पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितने घंटे सोना चाहिए, तो यह पूरी तरह से सही सवाल नहीं है। नेपोलियन कह सकता था: "मैं दिन में केवल 4 घंटे सोता हूं और अच्छा महसूस करता हूं," और हेनरी फोर्ड उस पर आपत्ति कर सकते थे, क्योंकि उन्होंने 8-10 घंटे आराम किया था। रात्रि विश्राम के मानदंड के व्यक्तिगत मूल्य अलग-अलग लोगों के बीच काफी भिन्न होते हैं। एक नियम के रूप में, यदि कोई व्यक्ति रात में ठीक होने की अवधि में सीमित नहीं है, तो वह औसतन 7 से 8 घंटे तक सोता है। यह अंतराल हमारे ग्रह के बाकी अधिकांश लोगों पर फिट बैठता है।

REM नींद कुल रात के आराम का केवल 10-20% ही रहती है, और बाकी समय धीमी अवधि जारी रहती है। दिलचस्प है, एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से प्रभावित कर सकता है कि वह कितने समय तक सोएगा और ठीक होने के लिए कितना समय चाहिए।

डेल्टा नींद बढ़ाना

• प्रत्येक व्यक्ति को सोने और जागने के नियम का कड़ाई से पालन करना चाहिए। यह आपको रात के आराम की अवधि को सामान्य करने और सुबह जागने की सुविधा प्रदान करने की अनुमति देता है।

सोने-जागने का शेड्यूल बनाए रखना बहुत जरूरी है।

• आराम करने से पहले खाने की सलाह नहीं दी जाती है, साथ ही धूम्रपान न करने, एनर्जी ड्रिंक्स आदि का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले खुद को केफिर या सेब के रूप में हल्के नाश्ते तक सीमित करना संभव है।
• गहरा चरण अधिक समय तक चलने के लिए, सोने से 3-4 घंटे पहले शरीर को पर्याप्त तीव्रता की शारीरिक गतिविधि देना आवश्यक है।
• हल्के संगीत या प्राकृतिक ध्वनियों के साथ आपको तेजी से सोने और अच्छी नींद लेने में मदद की जा सकती है। उदाहरण के लिए, गहरी नींद के लिए क्रिकेट गाना बहुत फायदेमंद माना जाता है। इसका मतलब यह है कि डॉक्टरों द्वारा आराम के दौरान संगीत सुनने की सलाह दी जाती है, हालांकि, इसे सही ढंग से चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।
• बिस्तर पर जाने से पहले, कमरे को अच्छी तरह हवादार करना और शोर के किसी भी संभावित स्रोत को खत्म करना सबसे अच्छा है।

नींद संबंधी विकार

अनिद्रा से पीड़ित महिला

कितने प्रतिशत लोगों को नींद की बीमारी से जूझना पड़ता है? हमारे देश में आंकड़े बताते हैं कि हर चौथा व्यक्ति रात्रि विश्राम से जुड़ी कुछ समस्याओं का अनुभव करता है। हालांकि, देशों के बीच मतभेद न्यूनतम हैं।

मानव जीवन के इस क्षेत्र में सभी उल्लंघनों को तीन बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. नींद की समस्या;
2. रात्रि विश्राम की प्रक्रिया का उल्लंघन;
3. जागने के बाद भलाई में समस्याएं।

नींद विकार क्या हैं? ये रात के आराम के किसी भी चरण के अस्थायी विकार हैं, जो जागने के दौरान मानव मानस के विभिन्न क्षेत्रों में विकार पैदा करते हैं।

नींद के तीनों प्रकार के विकार सामान्य अभिव्यक्तियों की ओर ले जाते हैं: सुस्ती, थकान दिन के दौरान नोट की जाती है, और शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन कम हो जाता है। एक व्यक्ति का मूड खराब होता है, गतिविधि के लिए प्रेरणा की कमी होती है। लंबे पाठ्यक्रम के साथ, अवसाद विकसित हो सकता है। साथ ही, उनकी बड़ी संख्या के कारण, ऐसे विकारों के विकास के मुख्य कारण की पहचान करना बहुत मुश्किल है।

दिन में नींद आना, रात में नींद न आना

गहरी नींद विकारों के कारण

एक या दो रातों के भीतर, किसी व्यक्ति में नींद की गड़बड़ी का कोई गंभीर कारण नहीं हो सकता है और अपने आप दूर हो जाता है। हालांकि, अगर उल्लंघन लंबे समय तक बना रहता है, तो इसके पीछे बहुत गंभीर कारण हो सकते हैं।

1. किसी व्यक्ति के मनो-भावनात्मक क्षेत्र में परिवर्तन, और सबसे पहले, पुराने तनाव से लगातार नींद में खलल पड़ता है। एक नियम के रूप में, इस तरह के मनो-भावनात्मक ओवरस्ट्रेन के लिए, किसी प्रकार का मनो-दर्दनाक कारक होना चाहिए, जिसके कारण सो जाने की प्रक्रिया में व्यवधान हुआ और बाद में डेल्टा स्लीप चरण की शुरुआत हुई। लेकिन कभी-कभी यह मानसिक बीमारी (अवसाद, द्विध्रुवी भावात्मक विकार, आदि) भी होती है।
2. गहरी नींद के उल्लंघन में आंतरिक अंगों के रोग महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, क्योंकि रोगों के लक्षण किसी व्यक्ति को रात के दौरान पूरी तरह से आराम करने से रोक सकते हैं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रोगियों में विभिन्न दर्द संवेदनाएं, दर्दनाक चोटें रात के मध्य में लगातार जागरण का कारण बनती हैं, जिससे महत्वपूर्ण असुविधा होती है। पुरुषों को बार-बार पेशाब आ सकता है जिससे बार-बार शौचालय जाने के लिए जागना पड़ता है। इन सवालों के लिए, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

हालांकि, नींद की समस्या का सबसे आम कारण व्यक्ति के जीवन के भावनात्मक पक्ष से संबंधित है। यह इस समूह के कारण हैं जो नींद की समस्याओं के अधिकांश मामलों में पाए जाते हैं।

भावनात्मक विकार और रात्रि विश्राम

नींद और तनाव जुड़े हुए हैं

भावनात्मक विकार वाले लोग सो नहीं सकते क्योंकि उनमें चिंता और अवसादग्रस्तता के स्तर में वृद्धि हुई है। लेकिन अगर आप जल्दी सो जाते हैं, तो नींद की गुणवत्ता प्रभावित नहीं हो सकती है, हालांकि आमतौर पर इन मामलों में डेल्टा स्लीप चरण कम हो जाता है या बिल्कुल नहीं होता है। इंट्रासोमनिक और पोस्टसोमनिक विकार अतिरिक्त रूप से प्रकट हो सकते हैं। यदि हम प्रमुख अवसाद के बारे में बात करते हैं, तो रोगी सुबह जल्दी उठते हैं और जागने के क्षण से ही वे अपने नकारात्मक विचारों में डूब जाते हैं, जो शाम को अधिकतम तक पहुंच जाते हैं, जिससे सो जाने की प्रक्रिया में व्यवधान होता है। एक नियम के रूप में, गहरी नींद संबंधी विकार अन्य लक्षणों के साथ होते हैं, हालांकि, कुछ रोगियों में, वे बीमारियों का एकमात्र प्रकटन हो सकते हैं।

विपरीत समस्या का सामना करने वाले रोगियों की एक और श्रेणी है - धीमी नींद के प्रारंभिक चरण जागने के दौरान हो सकते हैं, जिससे हाइपरसोमनिया का विकास होता है, जब कोई व्यक्ति लगातार उच्च उनींदापन को नोट करता है और सबसे अनुचित जगह पर सो सकता है। इस स्थिति की वंशानुगत प्रकृति के साथ, नार्कोलेप्सी का निदान किया जाता है, जिसके लिए विशेष चिकित्सा की आवश्यकता होती है।

उपचार का विकल्प

गहरी नींद संबंधी विकारों के कारणों की पहचान करना और किसी विशेष रोगी में उपचार के दृष्टिकोण को निर्धारित करना। यदि इस तरह के विकार आंतरिक अंगों के रोगों से जुड़े हैं, तो रोगी को पूरी तरह से ठीक करने के उद्देश्य से उचित उपचार की व्यवस्था करना आवश्यक है।

यदि अवसाद के परिणामस्वरूप समस्याएं उत्पन्न होती हैं, तो एक व्यक्ति को मनोचिकित्सा के एक कोर्स से गुजरने और मनो-भावनात्मक क्षेत्र में विकारों से निपटने के लिए अवसादरोधी दवाओं का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। एक नियम के रूप में, नींद की गोलियों का उपयोग सीमित है, रात में ही वसूली की गुणवत्ता पर उनके संभावित नकारात्मक प्रभाव के कारण।

नींद की गोलियां डॉक्टर के निर्देशानुसार ही लेनी चाहिए।

रात के आराम की गुणवत्ता को बहाल करने के लिए केवल उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित दवाओं को लेने की सिफारिश की जाती है।

इस प्रकार, गहरी नींद का चरण व्यक्ति के जागने की अवधि पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। इस संबंध में, हम में से प्रत्येक को इसकी पर्याप्त अवधि और शरीर की पूर्ण वसूली सुनिश्चित करने के लिए इष्टतम स्थितियों को व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। यदि कोई नींद संबंधी विकार दिखाई देते हैं, तो आपको हमेशा अपने डॉक्टर से मदद लेनी चाहिए, क्योंकि एक पूर्ण नैदानिक ​​​​परीक्षा आपको विकारों के कारणों का पता लगाने और एक तर्कसंगत उपचार निर्धारित करने की अनुमति देती है जो डेल्टा नींद की अवधि और रोगी के जीवन की गुणवत्ता को बहाल करता है।