नींद और वजन कम होना: मुख्य गलतियाँ जो आदत बन जाती हैं। क्यों अच्छी नींद आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगी नींद और वजन घटाने

कलिनोव यूरी दिमित्रिच

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स्लिमिंग तंत्र

कैलोरी बर्न करना

हर कोई नहीं जानता कि आप रात में अपना वजन कम कर सकते हैं, या इसे लेकर संशय में हैं। दरअसल सोने के लिए भी शरीर को कैलोरी बर्न करनी पड़ती है। यह पैरामीटर व्यक्तिगत है, लेकिन औसतन प्रति घंटे लगभग 60 किलो कैलोरी जलता है। इसलिए, एक व्यक्ति प्रति रात कितने ग्राम वजन कम करता है, इसका संकेतक मॉर्फियस की बाहों में बिताए गए घंटों की संख्या पर निर्भर करता है: 300 से 800 ग्राम तक।

दुर्भाग्य से, यह वजन कम करने के लिए एक हार्दिक नाश्ता, एक मीठे बन के साथ कॉफी और कम से कम सुबह कार्यालय में गतिहीन शगल से जल्दी प्राप्त होता है। हालांकि, यह तथ्य कि शरीर एक सपने में अपना वजन कम करता है, अतिरिक्त पाउंड के साथ संघर्ष कर रहे सभी लोगों द्वारा सेवा में लिया जाना चाहिए। यह तभी संभव है जब हमारे भीतर इस समय होने वाली जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की कम से कम एक योजनाबद्ध समझ हो।

सोमेटोट्रापिन

लिपोलिसिस एडिपोसाइट्स को फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में तोड़ने की प्रक्रिया है। इसके बिना शरीर की चर्बी से छुटकारा असंभव है। और यह पता चला है कि यह केवल एक विशिष्ट हार्मोन - सोमाटोट्रोपिन के प्रभाव में शुरू होता है। पिट्यूटरी ग्रंथि इसे नींद के शुरुआती चरण में ही पैदा करती है, लेकिन कुछ शर्तों के तहत। इसका संश्लेषण गड़बड़ा जाता है यदि कोई व्यक्ति:

• पर्याप्त नींद नहीं लेता है और तकिए के पहले स्पर्श पर तुरंत मॉर्फियस की बाहों में गिर जाता है - नींद का क्षणभंगुर प्रारंभिक चरण सोमाटोट्रोपिन को सामान्य मात्रा में बाहर खड़े होने का समय नहीं देता है;
• अनिद्रा से पीड़ित है और लंबे समय से आधा सो रहा है - मस्तिष्क यह नहीं समझता है कि यह सपना है या नहीं, और इस हार्मोन का उत्पादन करने की कोई जल्दी नहीं है।

शरीर में सोमाटोट्रोपिन की कमी से लिपोलिसिस की प्रक्रिया शुरू नहीं हो पाती है। ऐसी स्थितियों में, आप अतिरिक्त तरल पदार्थ के नुकसान और विषाक्त पदार्थों और अन्य मलबे को हटाने के कारण ही अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन वसा जमा कहीं नहीं जाएगी।

लेप्टिन और घ्रेलिन

वजन कम करने की योजना बनाने वालों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हार्मोन:

• घ्रेलिन को भूख हार्मोन कहा जाता है: यह जीआई पथ में संश्लेषित होता है, पेट के पूरी तरह से खाली होने पर मस्तिष्क को संकेत भेजता है;
• लेप्टिन इसका प्रतिपक्षी है, एडिपोसाइट्स द्वारा निर्मित एक तृप्ति हार्मोन।

वजन कम करने की प्रक्रिया को और अधिक तीव्रता से आगे बढ़ने के लिए, घ्रेलिन के संश्लेषण को कम किया जाना चाहिए, और लेप्टिन का उत्पादन बढ़ाया जाना चाहिए (हमने पहले ही वर्णन किया है कि इसे एक अलग लेख में कैसे किया जाए)। तब आप भूख और अधिक खाने के मुकाबलों से बच सकते हैं। और आप इसे आसानी से कर सकते हैं - रात में। अध्ययनों से पता चला है कि अपर्याप्त और अनुचित नींद के कारण भूख के हार्मोन का स्तर तेजी से बढ़ता है, और तृप्ति का हार्मोन गिर जाता है। नतीजतन, अगले दिन एक बेलगाम भूख पर अंकुश लगाना बहुत मुश्किल है, जिसके साथ आहार लेना और वजन कम करना असंभव है।

उपापचय

रात में नींद की कमी चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी से भरा होता है। जो लोग वजन कम करने के तंत्र से परिचित हैं, वे जानते हैं कि अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में अपर्याप्त चयापचय दर दुश्मन है। इसके अलावा, यह इस तथ्य की ओर जाता है कि अगले दिन एक व्यक्ति थका हुआ, अभिभूत, सुस्त महसूस करता है। परिणाम मोटर गतिविधि में कमी, प्रशिक्षण में जाने की अनिच्छा (इसके लिए बस कोई ताकत नहीं है) और चिंता में वृद्धि है। ऐसे में कैलोरी खर्च नहीं होती है, लेकिन कोर्टिसोल (स्ट्रेस हार्मोन) का स्तर बढ़ना शुरू हो जाता है।

यह सबसे खतरनाक वसा - आंत के निर्माण में योगदान देता है। और यह वह है जो समस्याओं को कुछ मीठा और स्वादिष्ट, लेकिन इतना हानिकारक बनाता है। वैज्ञानिकों का कहना है कि बाध्यकारी अधिक खाने का मुख्य कारण शरीर में कोर्टिसोल का उच्च स्तर है।

मेलाटोनिन

और अब सबसे महत्वपूर्ण बात। मेलाटोनिन को सभी हार्मोनों का राजा कहा जाता है, और यह विशेष रूप से रात में निर्मित होता है। नींद के गहरे चरण में ही शरीर इसका उत्पादन करता है। सबसे तीव्र संश्लेषण मध्यरात्रि से सुबह एक बजे तक की अवधि में होता है, यानी इस समय तक एक व्यक्ति को पहले से ही गहरी नींद आ जानी चाहिए। सुबह 4 बजे तक प्रक्रिया पूरी हो जाती है। मेलाटोनिन:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव;
• एक स्वस्थ, पूर्ण नींद प्रदान करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• दबाव को स्थिर करता है;
• रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है;
• शरीर में पोटैशियम की मात्रा को बढ़ाता है।

और यह मेलाटोनिन है जो रात में अन्य हार्मोन के चयापचय और संश्लेषण को सक्रिय करता है जो वजन कम करने में मदद करता है।

क्या वजन घटाने के लिए सोने से पहले खाना संभव है?

सोने से पहले रात का खाना जरूरी है। यदि आप इसे छोड़ देते हैं, तो भूख के कारण रात में जागना संभव है। खाली पेट सो जाना बुरी तरह से निकलता है, नींद बेचैन और सतही होगी। वसा जमा नहीं जलेगा। इसके विपरीत, शरीर वसा को रिजर्व में रखेगा।

आपको सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खाना चाहिए। रात में वजन कम करने के लिए शाम के मेनू में प्रोटीन, विटामिन और अमीनो एसिड से भरपूर भोजन शामिल करना चाहिए। इन पदार्थों का संयोजन वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करता है।

भोजन "भारी" नहीं होना चाहिए ताकि पेट को अधिभार न डालें। उपयोगी उत्पादों की सूची:

• पोल्ट्री मांस (चिकन स्तन, टर्की);
• सफेद मछली (पाइक, फ्लाउंडर);
• समुद्री भोजन;
• किण्वित दूध पेय (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही दूध, दही);
• कम वसा वाला पनीर;
• सूखे मेवे;
• पागल;
• अंडा;
• सख्त पनीर।

मछली और मुर्गे को उबालकर या बेक करके खाया जाता है। खाना पकाने की प्रक्रिया में, आप मसाले - जीरा, दालचीनी, काली और लाल मिर्च, अदरक डाल सकते हैं। ये मसाले वसा भंडार को जलाने में योगदान करते हैं।

फल, सब्जियां और जामुन खाना अच्छा है। रात में वजन कम करने के सवाल के जवाब में से एक है रात में अमीनो एसिड के साथ अधिक फल खाने से वसा कोशिकाओं के टूटने को बढ़ावा देने वाले हार्मोन के उत्पादन में तेजी आती है। ऐसे उत्पादों में गोभी, गाजर, सलाद, पालक, सेब, नाशपाती, खट्टे फल, अनानास, कीवी, आड़ू, एवोकैडो, करंट, रसभरी, चेरी, ब्लूबेरी शामिल हैं।

नींद हार्मोन को कैसे प्रभावित करती है

घ्रेलिन और लेप्टिन

क्या आपने कभी सोचा है कि हर बार जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो पहली चीज जो आप करना चाहते हैं, वह है चिप्स का एक बैग? यह हार्मोन ग्रेलिन के कारण हो सकता है। घ्रेलिन पेट में बनता है। यह एक व्यक्ति को भूख के बारे में संकेत देता है। जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो भारी मात्रा में घ्रेलिन का उत्पादन होता है। यही वजह है रात के बाद भूख लगना।

शरीर में घ्रेलिन का ऊंचा स्तर अक्सर लेप्टिन प्रतिरोध के साथ तालमेल बिठाता है। वसा कोशिकाओं से पृथक, लेप्टिन शरीर को कम ऊर्जा प्रदान करता है। नींद की कमी के कारण, लेप्टिन वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए अपने सामान्य प्रभाव पैदा नहीं कर सकता है।

इन दो प्रमुख हार्मोनों पर नींद का प्रभाव, जो आपकी भूख को उत्तेजित करने और दबाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, आपके वजन को प्रभावित करते हैं। स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय और विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में यह सफलतापूर्वक प्रदर्शित किया गया है।

अध्ययन के लिए, डॉक्टरों ने बताया कि स्वयंसेवक प्रत्येक रात कितने घंटे सोते थे। जब उनके घ्रेलिन और लेप्टिन के स्तर को मापा गया और उनका वजन दर्ज किया गया। डॉक्टरों ने पाया कि जो लोग रात में आठ घंटे से कम सोते थे उनमें लेप्टिन का स्तर कम होता था और ग्रेलिन का स्तर अधिक होता था। इन लोगों के शरीर में वसा का स्तर भी अधिक था।

मोटापा का सपना क्यों 100 सपने की किताबों के अनुसार नींद की व्याख्या

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सपने में खुद को मोटापे के साथ देखने का मतलब है कि जो इस सपने को देखता है, उसके लिए धन में उल्लेखनीय वृद्धि, पसंदीदा, हमेशा सुखद स्थानों पर जाना। दूसरों को मोटापे से ग्रस्त देखने का अर्थ है असामान्य गतिविधि और समृद्धि के समय की शुरुआत।

जो लोग सपने में खुद को बेहद मोटे के रूप में देखते हैं उन्हें अपनी नैतिकता और अपने झुकाव पर ध्यान देना चाहिए।

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सपने में खुद को मोटापे के साथ देखना भलाई में वृद्धि, अपने पसंदीदा, लंबे समय से परित्यक्त स्थानों पर लौटने का संकेत है। दूसरों को मोटापे से पीड़ित देखना असाधारण गतिविधि और समृद्धि के दौर का अग्रदूत है। जो लोग सपने में खुद को बेहद मोटे के रूप में देखते हैं, उन्हें अपने झुकाव और नैतिक दृष्टिकोण का विश्लेषण करना चाहिए।

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यदि आप सपने में खुद को मोटापे से ग्रस्त देखते हैं, तो वास्तव में आप करेंट अफेयर्स से अच्छी आमदनी की उम्मीद कर सकते हैं; शायद आप अपने लिए सुखद छुट्टी स्थलों के साथ मिलेंगे। यदि आप सपने में मोटे व्यक्ति को देखते हैं तो ऐसे सपने का अर्थ है आपकी व्यावसायिक गतिविधि और समृद्धि का समय।

जो लोग सपने में खुद को अत्यधिक मोटापे के साथ देखते हैं, उन्हें अपने व्यवहार और अपनी इच्छाओं पर ध्यान देना चाहिए - क्या वे बहुत बोल्ड हैं?

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यदि आप मोटापे का सपना देखते हैं, कि आप बदसूरत मोटे हैं, जो आपको शारीरिक और नैतिक पीड़ा और असुविधा दोनों लाता है, तो इसका मतलब है कि आपकी पहल और जड़ता की कमी जीवन में कुछ और महत्वपूर्ण हासिल करने के असफल प्रयासों का मुख्य कारण है जो आपके पास है। आज। यदि एक सपने में आप चिकित्सीय उपवास के माध्यम से अपना वजन कम करने और मोटापे से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि वास्तव में आप अपनी निष्क्रियता की हानिकारकता से अवगत हैं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में गहरी ऊर्जा दिखाते हैं।

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मोटापा - मोटापे की एक सामान्य मनोवैज्ञानिक व्याख्या आत्म-सम्मान की कमी और भय और अस्वीकृति के अत्यधिक जोखिम के साथ-साथ मनोवैज्ञानिक सुरक्षा की एक परत है जो सपने देखने वाले को अलग करती है - अन्य लोगों या गतिविधियों से; शक्ति और अधिकार की अभिव्यक्ति में निराशा और लाचारी; डर है कि असफलता कुछ हासिल करने के प्रयास की एकमात्र प्रतिक्रिया होगी। अन्य संभावित व्याख्याएं: "मोटी बिल्ली", जिसने एक माउस खाया और खुद से प्रसन्न है या वध (पशुधन) के लिए मेद है।

12 तारीख को जो सपना देखा गया था, वह सकारात्मक बदलाव और घटनाओं को चित्रित कर सकता है: बीमारियों से बचाव, वित्तीय स्थिति को मजबूत करना। इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आपके पास सकारात्मक तरीके से एक शानदार और अवास्तविक सपना होगा। महिलाओं के लिए, 12 तारीख को सपने गर्भावस्था का वादा कर सकते हैं।ऐसी योजना के सपनों को शाब्दिक रूप से लिया जाना चाहिए और इसमें एक अलग विषय के किसी छिपे हुए संदर्भ की तलाश नहीं करनी चाहिए।

विशेषज्ञों की व्याख्या में मोटापा

कैसे सोएं

रात के वजन में कमी की गारंटी तभी दी जा सकती है जब आप खुद को उचित और उचित नींद दें। यह कैसे करना है?

बिस्तर पर जाओ और एक ही समय में उठो। शरीर को दिनचर्या की आदत हो जाएगी और वह सो जाने, चरण प्रत्यावर्तन और घंटे के हिसाब से आसान जागरण की आवश्यक प्रक्रियाएं शुरू कर देगा। इससे अनिद्रा और सुबह उठने में परेशानी दूर होगी। इसके अलावा, उपरोक्त सभी प्रक्रियाएं जो चयापचय, लिपोलिसिस और आवश्यक हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करती हैं, यदि आप आधी रात से पहले बिस्तर पर जाते हैं और सुबह 4 बजे से पहले नहीं उठते हैं।

पेट को छुड़ाएं

लगभग हर आहार में सोने से 3-4 घंटे पहले रात के खाने की व्यवस्था करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा माना जाता है कि देर शाम तक खाई गई हर चीज पाचन की प्रक्रिया को जटिल बनाती है, खराब तरीके से संसाधित होती है और वसा में चली जाती है। पेट को भी रात में आराम करने की जरूरत है और खुद को अनावश्यक सब कुछ साफ करने की जरूरत है। और आपको आधी रात के बाद शौचालय के लिए भागना नहीं पड़ेगा, जिससे नींद की गुणवत्ता पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं:

1. आखिरी गिलास पानी 18.00 बजे के बाद पिएं।
2. रात के खाने का आयोजन 19.00 बजे के बाद न करें, चाहे आप किसी भी समय बिस्तर पर क्यों न जाएं।
3. अगर भूख आपको जगाए रखती है, तो 21.00 बजे हल्का नाश्ता करें (समय सीमा - 22.00, लेकिन बाद में नहीं)। यह एक गिलास वसा रहित केफिर या एक छोटा हरा सेब हो सकता है।

शांत हो जाएं

सही समय पर भोजन और खेल

इंसुलिन स्प्लिट फीडिंग फायदेमंद होने के लिए, यह आवश्यक है एक सख्त कार्यक्रम से चिपके रहें
दिन के किस समय कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं। इसके अलावा, दुबला बनने में आंदोलन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 5 घंटे के भोजन के बीच न्यूनतम अंतराल के साथ दिन में तीन बार भोजन किया जाता है।

इस आहार के साथ छोटे नाश्ते की अनुमति नहीं है, क्योंकि अग्न्याशय को इस मध्यवर्ती भोजन में फिर से काम करना होगा, और इंसुलिन का स्तर कम नहीं होगा। जिन लोगों को भूख लगती है उन्हें एक कप ग्रीन टी पीनी चाहिए, क्योंकि इसमें अतिरिक्त निर्जलीकरण प्रभाव होता है। इसके अलावा ग्रीन टी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है।

नाश्ते के लिए
पनीर, सॉसेज, दही या अंडे जैसे प्रोटीन युक्त उत्पादों को छोड़कर, सब कुछ की अनुमति है

यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ता समृद्ध हो और उसमें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हो जिसे हमारा शरीर दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा में परिवर्तित कर सके।

दोपहर में
कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के संयोजन का उपयोग करें।

शाम को
मछली, सलाद, साथ ही कच्चा भोजन आदर्श हैं। शाम को, इंसुलिन के साथ अलग भोजन, आलू, नूडल्स, चावल, सामान्य रूप से, सब कुछ जिसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, पूर्ण प्रतिबंध के अधीन हैं।

खेल और आंदोलन भी बहुत महत्वपूर्ण हैं: सुबह में धीरज प्रशिक्षण आदर्श है, और शाम को मांसपेशियों के विकास का प्रशिक्षण आदर्श है।

इसलिए, जब भोजन शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो रक्त में ग्लूकोज की मात्रा कम हो जाती है।

तुरंत, एक प्रेषण केंद्र के लिए उड़ान भरता है: "हर किसी के लिए तत्काल अवधि रक्त ग्लूकोज स्तर गिरावट पीटीसीएच।" तुरंत, आदेश पर, रक्त में इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, और ब्रेक को हाइपोथैलेमस केंद्र से हटा दिया जाता है, जो रिलीज को नियंत्रित करता है वृद्धि हार्मोन की।

और यहां वृद्धि हार्मोन पहले से ही रेलवे तीर का अनुवाद कर रहा है और वसा के साथ संरचना को "अनलोड" ऊर्जा में शुरू कर रहा है। इस प्रकार, रक्त में प्रकट होने वाले वृद्धि हार्मोन के प्रभाव में, वसा डिपो से वसा की रिहाई और शरीर की ऊर्जा जरूरतों के लिए इसका उपयोग सक्रिय होता है।

लेकिन हमारे शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट का क्या? उन्हें खर्च क्यों नहीं करते? आह-आह-आह-आह, यहाँ सब कुछ बड़ी चतुराई से आविष्कार किया गया है। तथ्य यह है कि मस्तिष्क सहित हमारे सभी तंत्रिका ऊतक केवल ग्लूकोज पर ही भोजन कर सकते हैं।

इसीलिए, भुखमरी की स्थिति में, अर्थात्। जब शरीर में ग्लूकोज के भंडार की भरपाई नहीं होती है, तो शरीर इस बहुत ही आवश्यक और महत्वपूर्ण उत्पाद को सावधानीपूर्वक सहेजना शुरू कर देता है। ऐसी स्थितियों में शरीर प्रोटीन का उपयोग करता है, वास्तव में, हमारी मांसपेशियां, उन्हें ग्लूकोज में बदलने के लिए।

इसके अलावा, यहां तक ​​​​कि फैटी एसिड भी मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज के अवशोषण में हस्तक्षेप करना शुरू कर देते हैं - भगवान न करे, अन्य उद्देश्यों के लिए एक बूंद भी खर्च करें!

तो यह पता चला है कि उपवास के दौरान हमारी ऊर्जा का मुख्य स्रोत वसा है।

और जब हम भूखे मरते हैं, और हम स्वाभाविक रूप से भूखे रहते हैं, जानबूझकर नहीं? सही ढंग से! सपने में! तो, हम एक ही सपने में अपना वजन कम करते हैं। यह यहाँ से है कि "शाम को कम कार्बोहाइड्रेट खाएं" और "शाम को छह बजे के बाद न खाएं" वाक्यांशों के पैर बढ़ते हैं।

इस सब से निष्कर्ष क्या है? सही ढंग से! वजन कम करने के लिए आपको अच्छी नींद लेने की जरूरत है! यह व्यर्थ नहीं है कि वैज्ञानिक हमें कम से कम 7.5 घंटे सोने की सलाह देते हैं।

लेकिन वह सब नहीं है। यह पता चला है कि नींद भी भूख को प्रभावित करती है। बहुत पहले नहीं, हार्मोन की खोज की गई थी लेप्टिनतथा घ्रेलिन
ये हार्मोन भूख और तृप्ति की भावनाओं को भी प्रभावित करते हैं। घ्रेलिन जठरांत्र संबंधी मार्ग में बनता है और भूख को उत्तेजित करता है, जबकि लेप्टिन, जो वसा कोशिकाओं में बनता है, इसके विपरीत, तृप्ति संकेत भेजता है।

इसका नींद से क्या लेना-देना है, आप पूछें? यह पता चला है कि जब हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो हमारे लेप्टिन का स्तर नीचे चला जाता है। और इसका मतलब यह होगा कि भोजन के दौरान हमारा शरीर अधिक समय तक भरा हुआ महसूस नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि हम अधिक खाते हैं। उसी समय, वही "नींद की कमी" घ्रेलिन के स्तर को बढ़ाती है, जिसका अर्थ है कि यह हमारी भूख को बढ़ाता है, और फिर से हम अधिक खाते हैं।

यह पता चला है कि नींद की कमी के कारण घ्रेलिन में वृद्धि और लेप्टिन में कमी से अधिक भोजन और वजन बढ़ता है।

एक संपूर्ण अध्ययन भी था: हमने लगभग 1000 स्वयंसेवकों को पाया जिन्होंने बताया कि वे कितने समय सोते थे, नियमित रूप से वजन किया जाता था और लेप्टिन और ग्रेलिन के स्तर को मापा जाता था।

क्यों नींद आपको वजन कम करने में मदद करती है

नींद के दौरान हमारा शरीर अपना काम करता रहता है, मेटाबॉलिज्म और हार्मोन उत्पादन की प्रक्रिया रुकती नहीं है। यह इस सवाल का जवाब है कि हम अपनी नींद में वजन क्यों कम करते हैं।

वजन कम करने की प्रक्रिया ही शरीर में वसा के जलने से जुड़ी है। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करने वाले हार्मोन में से एक सोमाटोट्रोपिन है। ये ग्रोथ हार्मोन और लिपोलाइटिक हार्मोन हैं। एसटीएच लिपोलिसिस की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है, जिसके बाद वसा कोशिकाओं का टूटना शुरू होता है, वसा धीरे-धीरे गायब हो जाती है।

नींद के पहले चरण के दौरान ग्रोथ हार्मोन सबसे अधिक सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है। यदि इस चरण को छोड़ दिया जाता है, तो न केवल रात में, बल्कि दिन में भी हार्मोन का उत्पादन गिर जाता है। शरीर वजन घटाने के मुख्य उत्तेजक में से एक से वंचित है। अच्छी नींद रातों-रात वजन कम करने में मदद करती है।

तनाव वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है

जब हम तनाव में होते हैं तो शरीर कोर्टिसोल नाम का हार्मोन रिलीज करता है। अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा जारी, कोर्टिसोल रक्तचाप और शरीर की चीनी को ऊर्जा में बदलने की क्षमता को नियंत्रित करने में मदद करता है। अपर्याप्त नींद, अधिक काम और पुराने तनाव जैसे कारकों के साथ, शरीर में कोर्टिसोल की अधिकता हो सकती है।

समय के साथ, शरीर में कोर्टिसोल से भूख बढ़ सकती है और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हो सकती है। यह इंसुलिन प्रतिरोध को भी जन्म दे सकता है। अत्यधिक उत्तेजक भूख के कारण अत्यधिक भोजन के सेवन से आंत की चर्बी में वृद्धि हो सकती है। आराम और रिकवरी के लिए नींद कितनी जरूरी है?

नींद को कैसे स्थिर करें

• कैफीन से बचें, खासकर दिन और देर शाम के दौरान।
• सोने से पहले ज्यादा न खाएं। मसालेदार, नमकीन, वसायुक्त भोजन नींद में खलल पैदा कर सकता है।
• सोने से आधा घंटा पहले टीवी, कंप्यूटर और अन्य उपकरणों को बंद कर दें।
• अपने शरीर को प्रशिक्षित करें। अगर आप जिम नहीं जा सकते, तो योग, डांसिंग या सिर्फ लंबी सैर करने से आपको अच्छी नींद आने में मदद मिल सकती है।
• तनाव से बचें और इसे कम करने के लिए कुछ कदम उठाएं। ध्यान, आराम की किताब पढ़ना या दोस्तों के साथ घूमना कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे आप तनाव को दूर कर सकते हैं।

यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तराजू का तीर लगातार दाईं ओर झुकता है, तो किसी नींद विशेषज्ञ से संपर्क करें। याद रखें कि अच्छी नींद के साथ-साथ संतुलित आहार और नियमित व्यायाम वजन घटाने में भूमिका निभाते हैं।

बुरा सपना

इससे पहले कि हम सपने में वजन कम करने के तरीके के बारे में बात करें, आइए पहले यह समझें कि कौन से कारक स्वस्थ नींद को रोकते हैं।

बीमारी

जब आप बीमार होते हैं, तो आपके दिमाग में विचार घूम रहे होते हैं कि जल्द से जल्द कैसे ठीक हो जाए, स्वाभाविक रूप से यह नींद में बाधा डालता है। एक स्वस्थ नींद पाने के लिए, आपको पहले ठीक होना होगा, उसके बाद सब कुछ ठीक हो जाएगा। कई लोग ध्यान दें कि बीमारियों के दौरान वे या तो तेजी से ठीक हो जाते हैं, या इसके विपरीत, वजन कम करते हैं।

बाह्य कारक

शोर के साथ सोना बहुत आरामदायक नहीं है, आप सहमत होंगे, लेकिन अलग-अलग लोग हैं, ऐसे भी हैं जो किसी भी स्थिति में सो जाते हैं। एक अन्य कारक प्रकाश है, प्रकाश के साथ शरीर को जागते रहने की आज्ञा मिलती है। लेकिन यहाँ, शोर के मामले में, यह प्रत्येक की एक व्यक्तिगत विशेषता है। आप प्रकाश और शोर में सो सकते हैं, लेकिन यह संभावना नहीं है कि ऐसा सपना स्वस्थ और निर्बाध होगा।

कुछ दवाओं के साइड इफेक्ट के कारण अस्वस्थ नींद हो सकती है। इसलिए, उन दवाओं के निर्देशों को पढ़ें जो आप बहुत सावधानी से लेने जा रहे हैं।

तंत्रिकाओं

सभी जानते हैं कि नसों और बीमारियों के बीच सीधा संबंध है। अच्छी नींद के लिए आपको उन विचारों से छुटकारा पाना होगा जो तनाव और अवसाद को भड़काते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको जितना हो सके आराम से रहने की जरूरत है, घबराकर सो जाना बहुत मुश्किल है।

बहुत कम प्रतिशत लोगों का तंत्रिका तंत्र अद्वितीय होता है, इसके विपरीत, उनका तनाव स्वस्थ नींद के लिए अनुकूल होता है।

कैफीन

सोने से पहले कॉफी अनिद्रा की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है या, सबसे अच्छा, बाधित नींद। लेकिन यहां भी अपवाद हैं, कुछ लोगों के लिए, इसके विपरीत, कैफीन नींद की गोली के रूप में कार्य करता है।

डर की भावना भी तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना की ओर ले जाती है, डर हार्मोन एड्रेनालाईन के उत्पादन में वृद्धि में योगदान देता है। अपने ख्यालों में डर के साथ सोकर आप रात में कई बार जागेंगे।

वजन कम करने के लिए आप सोने से पहले क्या पी सकते हैं?

इस सवाल का एक भी जवाब नहीं है कि क्या सोने से पहले पीना संभव है। यदि जननांग प्रणाली के पुराने रोग हैं, तो वजन घटाने के लिए रात में पीना छोड़ देना चाहिए। जो लोग इस तरह की बीमारियों से पीड़ित नहीं हैं उन्हें तरल पदार्थ के सेवन से फायदा होगा। पानी का सकारात्मक प्रभाव इस प्रकार है:

1. शरीर की सफाई। पानी विषाक्त पदार्थों को दूर करता है।
2. भूख की भावना को कम करना। ऐसे में पेट भर जाएगा। शरीर "धोखा" देने में सक्षम होगा और शांति से सो जाएगा।
3. बेहतर पाचन। द्रव की कमी के कारण अम्लता बढ़ जाती है, नाराज़गी प्रकट होती है। जब पर्याप्त तरल होता है, तो खाद्य प्रसंस्करण प्रक्रिया सामान्य रूप से आगे बढ़ती है।

यदि आप पानी पीते हैं तो रात के आराम के दौरान वजन कम करना संभव है या नहीं, इस सवाल का स्पष्ट सकारात्मक जवाब आप दे सकते हैं। हालांकि, सुबह निचले छोरों पर, चेहरे पर सूजन हो सकती है। यह प्रतिक्रिया स्वस्थ लोगों में भी हो सकती है। इस सवाल का जवाब देने के लिए कि क्या रात में पानी पीना संभव है, आपको खुद को परखने की जरूरत है, और फिर सुबह अपनी स्थिति का आकलन करें। यदि रात में आपको 1 से अधिक बार शौचालय जाना पड़े, नींद बेचैन हो, थकान महसूस हो, सूजन आ गई हो, तो आपको रात में किसी भी तरल पदार्थ को मना कर देना चाहिए।

हर कोई जानता है कि वजन कम करने के लिए कम से कम कुछ परिणाम प्राप्त करने के लिए भारी मात्रा में प्रयास की आवश्यकता होती है। इसके लिए सख्त आहार का पालन करना, आहार प्रतिबंधों को सहन करना और शारीरिक गतिविधि को समाप्त करना आवश्यक है। लेकिन निश्चित रूप से वजन कम करने का एक आसान तरीका होना चाहिए जिसमें इस तरह के बलिदान की आवश्यकता न हो। और यह उससे भी अधिक है - यह इतना सरल है कि बहुतों को इसके बारे में पता भी नहीं है। यह सोते समय वजन कम करने के बारे में है। सवाल तुरंत उठता है - सपने में वजन कम कैसे करें, क्या यह संभव है? वास्तव में, सब कुछ जितना लगता है उससे कहीं अधिक सरल है, लेकिन इस पद्धति के काम करने के लिए, आपको कुछ प्रमुख नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

एक सपने में वजन घटाने के लिए पूर्वगामी कारक

जबकि हम सब कुछ खोने के तरीके खोजने की कोशिश कर रहे हैं, हमारा शरीर हमारे लिए सब कुछ लेकर आता है। नींद के दौरान भी आंतरिक अंगों का काम एक सेकेंड के लिए भी नहीं रुकता। इस समय, हमारा शरीर सक्रिय आत्म-शुद्धि की स्थिति में होता है, जिसका नींद के दौरान वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इस तथ्य के अलावा कि शरीर कोशिकाओं को शुद्ध और नवीनीकृत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा संग्रहीत करने के लिए वसा को तोड़ता है, यह इसके साथ मदद करने के लिए हार्मोन भी पैदा करता है।

साथ ही, ऐसी प्रक्रियाएं स्वस्थ, पूर्ण नींद के दौरान ही होती हैं। गलत मोड, अधिक सोना और नींद की कमी, आराम की कमी - यह सब शरीर में महत्वपूर्ण गड़बड़ी की ओर जाता है, जिससे वजन बढ़ सकता है। यह हार्मोन के गलत संतुलन के कारण होता है। शरीर को ऐसे हार्मोन का उत्पादन करना पड़ता है जो आराम की कमी की स्थिति में पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए भूख की भावना को उत्तेजित करते हैं। आखिरकार, ऊर्जा लगातार खर्च की जाती है, और जितनी जल्दी हम चाहेंगे उतनी जल्दी इसकी भरपाई नहीं की जाती है।

इसमें सही आहार और आहार भी शामिल है। सोने से पहले हम जो कुछ भी खाते हैं, शरीर तभी पचता है जब हम सोते हैं। जब कुछ भारी खाने से शरीर का प्राकृतिक संतुलन बिगड़ जाता है, तो हमें एक साथ दो समस्याएं होती हैं: नींद की समस्या और पाचन संबंधी समस्याएं। इसलिए, अपने शाम के आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है।

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अच्छी नींद न केवल अच्छे स्वास्थ्य का स्रोत है, बल्कि आत्मा में सामंजस्य भी है, साथ ही साथ रहने का एक अच्छा तरीका भी है…

सोते समय वजन कैसे कम करें

तो, आराम के दौरान शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक सभी प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। अधिकतम दक्षता की गारंटी के लिए वे एक बार में एक अच्छे आराम के कई पहलुओं को संबोधित करते हैं:

• रात को सोना। सभी सोने का समय एक जैसा नहीं होता है। रात के दस से बारह बजे के बीच ही शरीर को उचित आराम मिलता है। सुबह की नींद पहले से ही कम उपयोगी है, और दिन की नींद व्यावहारिक रूप से शरीर को आराम नहीं करने देती है।
• दिनचर्या का पालन करें। आपको आश्चर्य होगा कि यदि आप हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना शुरू करते हैं तो आप कितना तरोताजा महसूस करेंगे। यह आपके शरीर की कार्यसूची की स्थापना के कारण है, जिसका आराम की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा, जो केवल वजन घटाने में योगदान देगा।

• लाइट बंद। एक अच्छे आराम के लिए कमरे में पूरा अंधेरा बहुत जरूरी है। ऐसी स्थितियों में ही स्लीप हार्मोन बनना शुरू हो जाता है और इसकी कमी से नींद खराब हो जाएगी।
• रात को खाना न खाएं। शाम का नाश्ता अनावश्यक रूप से पाचन तंत्र पर बोझ डालता है, जो पहले से ही रात में भी काम करता है।
• फोन नीचे रख दो। यह भी सलाह दी जाती है कि टीवी न देखें और कंप्यूटर या लैपटॉप का उपयोग न करें। इस तथ्य के अलावा कि स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी हमारी आंखों को परेशान करती है, गैजेट्स भी अत्यधिक भावनात्मक और मानसिक तनाव का कारण बनते हैं।

इस प्रकार, रात में वसा जलने की गारंटी सुनिश्चित करने के लिए, आपको सबसे पहले स्वयं नींद सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। आप जितनी अधिक और बेहतर नींद लेंगे, आप उतना ही बेहतर आराम करेंगे, लेकिन याद रखें कि आप अधिक नहीं सो सकते हैं - यह सिरदर्द और हार्मोनल असंतुलन से भरा हो सकता है।

सोने से पहले क्या खाना चाहिए

हालांकि यह सही माना जाता है कि सोने से पहले खाने की सलाह नहीं दी जाती है, भूख से मरना भी एक विकल्प नहीं है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए रात का खाना जरूरी है। लेकिन यहां आपको अपने नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. रात का खाना सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। इससे शरीर को अधिकांश भोजन पचाने का समय मिलेगा और इस तरह कुछ भार से राहत मिलेगी।
2. किसी भी परिस्थिति में आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग पर अत्यधिक तनाव भी होता है। और खपत किए गए भोजन की मात्रा को कम करने से शरीर शरीर में पहले से मौजूद वसा को विभाजित करने के लिए निर्देशित होगा।
3. शाम को खाना हल्का ही खाना चाहिए, शरीर पर बोझ नहीं डालना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की उनकी सामग्री की निगरानी करने की आवश्यकता है।

हालांकि सोने से पहले खाने के लिए कोई विशेष दिशानिर्देश नहीं हैं, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो बेहतर अवशोषित होते हैं। वजन घटाने के लिए फायदेमंद:

1. किण्वित दूध उत्पाद - पनीर, दही, आयरन, दही दूध और अन्य। कम वसा वाले उत्पादों को लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन वसा रहित नहीं।
2. चिकन और बटेर अंडे।
3. दुबला सफेद मांस - चिकन, खरगोश।
4. सफेद मछली और समुद्री भोजन।
5. सब्जियां - गाजर, ब्रोकली, पालक, पत्ता गोभी, सलाद पत्ता।
6. फल - नाशपाती, सेब, संतरा।
7. जामुन - चेरी, ब्लूबेरी, करंट, रसभरी।

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शाम के भोजन पर नज़र रखना काफी सरल है, मुख्य बात इन सिफारिशों का पालन करना है। फाइबर का सेवन बढ़ाने और नमक की मात्रा कम करने की भी सिफारिश की जाती है।

सोने से पहले क्या पीना चाहिए

उचित पोषण के अलावा, आपको यह जानना होगा कि सोते समय वजन कम करने के लिए क्या पीना चाहिए। यहां भी, कोई जटिल और सख्त नियम नहीं हैं, केवल सामान्य सिफारिशें हैं जो आपकी भलाई को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगी और आपको अपना वजन कम करने में मदद करेंगी। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको ऐसे पेय पीना चाहिए:

• ब्लूबेरी चाय। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है।
• ऊलौंग चाय। ऊलोंग में कई उपयोगी गुण होते हैं, यह शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
• गर्म दूध। यह आपको आराम करने और बेहतर नींद लेने में मदद करेगा।
• ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस।
• हरी चाय। सब्जियों के रस की तरह, ग्रीन टी चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करती है।
• सौंफ का आसव। यह जलसेक आपको आराम करने में मदद करेगा।

आप सोने से पहले केफिर भी पी सकते हैं। इस तथ्य के अलावा कि यह पेय अपने आप में उपयोगी है, यह न केवल प्यास बुझाता है, बल्कि भूख की भावना भी रखता है। कॉफी या कैफीन युक्त अन्य पेय पीने की सिफारिश नहीं की जाती है। वे आपको पूरी तरह से अनावश्यक ऊर्जा का प्रभार देंगे और शरीर की सामान्य स्थिति को बाधित करेंगे।

गुणवत्तापूर्ण नींद जीवंतता, उत्कृष्ट स्वास्थ्य और सक्षम वजन घटाने की कुंजी है। यह पता चला है कि एक सुंदर आकृति के लिए न केवल प्रशिक्षित करना और सही खाना आवश्यक है, बल्कि पर्याप्त नींद लेना भी आवश्यक है! यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई फिटनेस ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ सपनों की भूमि के माध्यम से यात्रा को सद्भाव की लड़ाई में एक अदृश्य हथियार कहते हैं। वजन कम करने के लिए आपको कितनी और कितनी नींद की जरूरत है?

अपनी नींद में वजन कम करना लाखों लोगों के लिए एक सपने के सच होने जैसा है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि सपने में आकृति को समायोजित करना संभव है। हालांकि स्वस्थ वजन घटाने का आधार उचित पोषण और व्यायाम है, आराम भी महत्वपूर्ण है।

जबकि मॉर्फियस की बाहों में, कोर्टिसोल के सामान्य स्तर, तनाव हार्मोन को बनाए रखा जाता है। और नींद की कमी और खराब गुणवत्ता वाली नींद तनाव की ओर ले जाती है। असंतुलन के परिणामस्वरूप, वसा जमा हो जाती है, प्रोटीन नष्ट हो जाते हैं, और मांसपेशियों के ऊतक नष्ट हो जाते हैं। कोर्टिसोल को कार्बोहाइड्रेट मेहतर भी कहा जाता है। सामान्य दैनिक दिनचर्या के तहत, शरीर में इस हार्मोन का स्तर शाम के समय कम हो जाता है, और सुबह बढ़ जाता है। और अगर आप नियमित रूप से गलत समय पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आपका मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है।

प्रभावी वजन घटाने कई और कारणों से नींद से जुड़ा हुआ है। आराम के दौरान, हार्मोन लेप्टिन का उत्पादन होता है, जो भोजन की आवश्यकता की अनुपस्थिति का संकेत देता है। जबकि नींद की कमी या बेचैन, रुक-रुक कर नींद आने से घ्रेलिन हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे भूख लगती है, कुछ खाने की इच्छा होती है। इससे यह पता चलता है कि अच्छे आराम के साथ व्यक्ति कम खाता है।

नींद की कमी भी स्मृति समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। अपर्याप्त वसूली के कारण, इसे प्रशिक्षित करना अधिक कठिन हो जाता है। क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक के पास आकार में आने का समय नहीं होता है। आखिरकार, ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन सिर्फ रात में होता है। उल्लेखनीय है कि रिकवरी के दौरान कैलोरी की भी खपत होती है। मांसपेशियों के उत्थान के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, आप प्रति रात लगभग 500 कैलोरी खर्च कर सकते हैं।

सोने के "नहीं आने" के सबसे आम कारणों में से एक बेडरूम में जाने से पहले अधिक भोजन करना है। रात में बहुत अधिक भोजन और स्नैक्स इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं। शरीर आराम करने की बजाय खाना पचाने में लगा रहता है। इसलिए जरूरी है कि सोने से 2.5-3 घंटे पहले आखिरी भोजन कर लिया जाए।

रात के खाने के लिए हल्के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। इसमें ट्रिप्टोफैन होता है, जो अच्छी नींद के लिए एक आवश्यक अमीनो एसिड है। इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी में योगदान देता है, जिस पर सीधे वजन घटाना निर्भर करता है।

फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना आप बिस्तर पर जाने से पहले क्या खा सकते हैं? निम्नलिखित उत्पाद आपको बेहतर नहीं होने में मदद करेंगे:

• उबली हुई मछली और चिकन।
• बिना मसाले का समुद्री भोजन।
• दुग्ध उत्पाद।
• उबले अंडे।
• आलू को छोड़कर, उबली हुई या बेक्ड, ताजी सब्जियां।

अक्सर, देर से नाश्ते के अलावा, टीवी देखने, इंटरनेट पर सर्फिंग करने, शाम या रात में सोशल नेटवर्क पर लंबे समय तक संचार करने से गुणवत्ता की नींद बाधित होती है। बहुत अधिक जानकारी लेने से, एक व्यक्ति उत्तेजक हार्मोन - डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन में योगदान देता है। इसलिए, वह लंबे समय तक शांत रहता है, आराम करने के लिए धुन करता है। इसके अलावा, कंप्यूटर और टीवी के सामने कई लोग खाने-पीने की चीजों से जुड़े होते हैं। और ऐसे स्नैक्स वजन घटाने पर भी नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

दैनिक दिनचर्या को संकलित करने में एक सामान्य गलती देर से सोना है। रात के उल्लुओं को चयापचय संबंधी विकारों का अनुभव हो सकता है। कोर्टिसोल के स्तर में प्राकृतिक वृद्धि 2 बजे से ही शुरू हो जाती है। और अगर आप इस समय बिस्तर पर जाते हैं, तो भूख में वृद्धि होती है। प्रभावी वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा तरीका है कि रात 10-11 बजे आराम करना शुरू कर दें।

अच्छे आराम के लिए वयस्कों को आमतौर पर 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। लेकिन पुनर्प्राप्ति समय व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। इसलिए किसी के लिए सिर्फ 5-6 घंटे का रात्रि विश्राम ही काफी हो सकता है। केवल नींद की अवधि और प्रशिक्षण की तीव्रता के बीच संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है। आप जितना अधिक कुशलता से व्यायाम करेंगे, आपको उतनी ही अधिक नींद की आवश्यकता होगी।

कभी-कभी, बढ़ी हुई शारीरिक परिश्रम, नियमित फिटनेस कक्षाओं के साथ भी, तुरंत और अच्छी तरह से सोना संभव नहीं है। वजन घटाने और स्वस्थ नींद के लिए, यह कई सिफारिशों पर विचार करने योग्य है:

1. सुबह जिम जाना या आराम करने से कम से कम 3 घंटे पहले जाना सबसे अच्छा है। इस दौरान शरीर सामान्य स्थिति में लौट पाएगा, उत्तेजना गुजर जाएगी।
2. सोने से पहले कैफीन से बचें। रात को अच्छी नींद लेने के लिए आराम करने से एक घंटे पहले पानी छोड़ने की सलाह दी जाती है। इस तरह की अवधि के लिए, शरीर अतिरिक्त तरल पदार्थ का सामना करेगा।
3. आरामदायक रहने के लिए, बेडरूम में जलवायु महत्वपूर्ण है। कमरे में हवा ठंडी होनी चाहिए - 21 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं। आदर्श रूप से, बेडरूम पूरे दिन हवादार होना चाहिए।
4. नींद की गुणवत्ता सीधे कमरे में रोशनी की कमी पर निर्भर करती है। तेज रोशनी वृद्धि हार्मोन के उत्पादन में बाधा डालती है - सोमाटोट्रोपिन, जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करता है, और कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है। इस कारण से, बेडरूम में आपको पर्दे को कसकर खींचने की जरूरत है, सभी बिजली के उपकरणों को बंद कर दें। वजन कम करने के लिए यह भी जरूरी है कि टीवी ऑन के सामने न सोएं।
5. आदर्श रूप से, आपको हमेशा एक ही समय पर बिस्तर पर जाना चाहिए, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। और अगर आप वास्तव में दिन में सोना चाहते हैं, तो आपको 20 मिनट से ज्यादा आराम नहीं करना चाहिए। अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए यह समय पर्याप्त होगा।
6. बहुत टाइट कपड़े भी व्यक्ति को आराम करने से रोक सकते हैं। इसलिए जरूरी है कि या तो ढीले पजामे में या उनके बिना सोना जरूरी है। टाइट टी-शर्ट और शॉर्ट्स शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं, जिससे ग्रोथ हार्मोन का स्राव कम हो जाता है।

और जागने के बाद जितनी जल्दी हो सके जागने के लिए और अपने शरीर पर काम करने के लिए खुद को स्थापित करने के लिए, आपको सुबह पर्दे खोलने और सूरज की रोशनी में जाने की जरूरत है। यदि बाहर बादल छाए हुए हैं, तो आपको कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था चालू करने की आवश्यकता है। मेलाटोनिन के उत्पादन को "बंद" करने के लिए यह आवश्यक है, सर्कैडियन लय का नियामक, नींद हार्मोन। यदि इसकी मात्रा कम नहीं होती है, तो दिन के दौरान व्यक्ति अभिभूत, थका हुआ महसूस करेगा।

याद रखें कि प्रभावी वजन घटाने सीधे आपकी भलाई पर निर्भर करता है। और एक अच्छी नींद शरीर को आकार देने में एक उत्कृष्ट सहायक है, और खराब गुणवत्ता वाला आराम सद्भाव का दुश्मन है।

ऐसा लगता है कि नींद और वजन घटाने को कैसे जोड़ा जा सकता है और यह कितना गंभीर है। मुझे यकीन है कि ज्यादातर लोग इस पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं। उदाहरण के लिए, आइए दो लोगों को लें जो समान तीव्रता से एक ही कसरत करते हैं और बहुत सारे सब्जियों और मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ दुबला मांस का एक ही आहार खाते हैं। क्या आपको लगता है कि उन्हें एक ही बॉडी टाइप होना चाहिए? और अगर एक का वजन अधिक है और दूसरा एक संपूर्ण, दुबला शरीर है, तो आप क्या कहते हैं?

आप शायद तुरंत चयापचय रोगों, आनुवंशिक समस्याओं, या कुछ और के बारे में बात करना शुरू कर देंगे। और बहुत कम लोग खुद से सवाल पूछेंगे: उनकी नींद का पैटर्न क्या है? दरअसल, आधुनिक दुनिया में वजन कम करने की बात ही की जाती है। और, मूल रूप से, सब कुछ केवल प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए) और उचित पोषण के इर्द-गिर्द घूमता है। वजन घटाने का फॉर्मूला कुछ इस तरह है: "कम खाएं और ज्यादा चलें।" बाकि और कुछ भी नही? वजन घटाने के लिए स्वस्थ नींद के बारे में क्या?

नींद और वजन कम होना। क्या यहां कोई लत है?

विकसित देशों में विभिन्न स्रोतों के अनुसार, लगभग 35% लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। वहीं, अधिक वजन वाले लोगों की संख्या लगभग समान है। क्या नींद और वजन घटाने के बीच कोई संबंध है?

एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, पर्याप्त नींद न लेना (प्रति रात सात घंटे से कम) आपके पोषण प्रणाली के पूर्ण लाभों को कम या समाप्त कर सकता है। इस प्रयोग में, प्रतिभागियों ने रात में सोने के लिए अलग-अलग कार्यक्रम बनाए। इसके अलावा, वे सभी वजन घटाने के उद्देश्य से आहार पर थे। जब प्रतिभागियों को वह आराम मिला जिसकी उन्हें हर दिन जरूरत थी, तो वजन घटाने का आधा हिस्सा वसा से आया। जब उन्होंने रात के आराम के समय को कम करना शुरू किया, तो समान मात्रा में भोजन के साथ वसा हानि आधी हो गई। अधिक दिलचस्प बात यह है कि उन्हें भूख लगी, भोजन की कमी थी, और व्यायाम करने के लिए समग्र ऊर्जा की कमी थी। कुल मिलाकर, नींद से वंचित प्रतिभागियों ने समग्र वजन घटाने में वसा के अनुपात में 55% की कमी दिखाई।

मेटाबॉलिज्म से संबंध...

अब आइए चयापचय की प्रक्रियाओं की ओर मुड़ें। यह पता चला है कि नींद की कमी सीधे शरीर को प्रभावित करती है और तथाकथित "चयापचय की कमजोरी" का कारण बनती है। यह शब्द शिकागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा गढ़ा गया था जिन्होंने चार दिनों में परिवर्तनों को देखा था।
सीमित नींद की अवधि।

लेकिन यह केवल चार दिन है, आप कहते हैं। यहाँ दुखद क्या हो सकता है? अंत में, मजबूत कॉफी के दो मग और जाओ, क्या समस्या है? बहुत से लोग ऐसा सोचते हैं, लेकिन आइए प्रयोग के परिणामों को देखें।

केवल चार दिनों में, शरीर की इंसुलिन (रक्त शर्करा को नियंत्रित करने वाला मुख्य हार्मोन) का ठीक से उपयोग करने की क्षमता पूरी तरह से बाधित हो जाती है। वैज्ञानिकों ने पाया कि वास्तविक इंसुलिन संवेदनशीलता में 30% की गिरावट आई है।

उन लोगों के लिए जो नहीं जानते कि यह बुरा क्यों है। जब इंसुलिन ठीक से काम करता है, तो फैटी एसिड और लिपिड समय पर रक्तप्रवाह से हटा दिए जाते हैं और शरीर के विभिन्न अंगों में वसा जमा होने से रोकते हैं। जैसे-जैसे आप इंसुलिन के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते जाते हैं, वसा (लिपिड) आपके रक्त के माध्यम से सक्रिय रूप से प्रसारित होते हैं और बड़ी मात्रा में इंसुलिन को बेअसर करते हैं। नतीजतन, वसा विभिन्न अंगों में जमा हो जाती है, जैसे कि यकृत, और इससे मधुमेह और समग्र वजन बढ़ सकता है।

हार्मोन से संबंध...

लेकिन वह सब नहीं है। भूख क्या है? बहुत से लोग मानते हैं कि भूख सिर्फ मानव इच्छा शक्ति का मामला है और इसे नियंत्रित किया जा सकता है। लेकिन यह सच से बहुत दूर है। भूख दो हार्मोनों द्वारा नियंत्रित होती है: लेप्टिन और घ्रेलिन।

लेप्टिन वसा कोशिकाओं में निर्मित एक हार्मोन है। आप जितना कम लेप्टिन का उत्पादन करेंगे, आपको उतनी ही अधिक भूख लगेगी। बदले में, आप जितना अधिक घ्रेलिन का उत्पादन करते हैं, उतनी ही अधिक आपको भूख लगती है, आप कम कैलोरी जलाते हैं, और भोजन शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है। दूसरे शब्दों में, वजन कम करने के लिए आपको इन हार्मोन के स्तर को नियंत्रण में रखने की आवश्यकता है, लेकिन नींद की कमी इसे असंभव बना देती है।

जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अध्ययन ने पुष्टि की कि दिन में छह घंटे से कम सोना आपके मस्तिष्क को लेप्टिन उत्पादन को बाधित करने और ग्रेलिन उत्पादन को प्रोत्साहित करने का संकेत देता है।

यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो एक और कारक है जिसे वैज्ञानिकों ने खोजा है। यह आपके वजन घटाने की योजनाओं में बहुत हस्तक्षेप कर सकता है। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। यह एक तनाव हार्मोन है जो अक्सर वसा लाभ से जुड़ा होता है। कोर्टिसोल मस्तिष्क में इनाम केंद्रों को भी सक्रिय करता है जो अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा पैदा करते हैं। कोर्टिसोल और घ्रेलिन का उच्च स्तर आपके मस्तिष्क में एक विस्फोटक मिश्रण बनाता है जो भोजन से संतुष्टि के क्षेत्र को बंद कर देता है। और तुम्हारी भूख तुम्हारी निरंतर साथी बन जाती है। भोजन सेवन में भारी वृद्धि के बिना, आप
इस मामले में, लंबे समय तक नहीं।

यह सब वजन घटाने की लड़ाई में आपके नुकसान को निर्धारित करता है।

भोजन पर नियंत्रण कम...

यह अंत हो सकता है, लेकिन मैं एक और समस्या का उल्लेख करना चाहूंगा जो आपको स्वस्थ नींद के अभाव में अनुभव होगी। यह पता चला है कि अपर्याप्त नींद एक नशे में व्यक्ति के समान स्थिति पैदा कर सकती है। आपके पास मानसिक स्पष्टता की कमी है और आप सही प्रेरित निर्णय नहीं ले सकते। विशेष रूप से आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के संबंध में। आपके मस्तिष्क के आनंद केंद्र में बढ़ी हुई गतिविधि के कारण आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन में आराम की तलाश होती है।

आमतौर पर आपका द्वीपीय मस्तिष्क (जो स्वस्थ नींद की कमी से कमजोर हो जाता है) इस प्रक्रिया को संतुलित करता है और आपको हानिकारक इच्छाओं से लड़ने की ताकत देता है। लेकिन अब ऐसा नहीं है. शोध के अनुसार, नींद की कमी आपको सभी खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से के आकार का चयन करने के लिए मजबूर करती है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है।

अगर आप नहीं थके हैं तो ब्राजील के वैज्ञानिकों से एक और तथ्य। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके फिटनेस लक्ष्य क्या हैं, महान मांसपेशियों का होना आवश्यक है। आखिरकार, मांसपेशियों के काम की मदद से ही हम अतिरिक्त कैलोरी और वसा को जलाते हैं। लेकिन रात में पर्याप्त आराम की कमी इस प्रक्रिया का दुश्मन है। ब्राजील के वैज्ञानिक
पाया गया कि अपर्याप्त नींद प्रोटीन संश्लेषण को कम करती है (जो मांसपेशियों का निर्माण खंड है), मांसपेशियों के ऊतकों की हानि और चोट की उच्च संभावना का कारण बनता है।

स्वस्थ नींद की आदतें

जैसा कि हमने ऊपर पाया, सही खाना और व्यायाम करना वजन घटाने की पहेली के कुछ ही पहलू हैं। नीचे दी गई नींद की आदतों को आजमाएं, और आपको अपने वजन घटाने के प्रयासों में अप्रत्याशित परिणाम मिल सकते हैं।

1. एक बड़ा डिनर छोड़ें

बेशक, अगर आप बिस्तर पर जाने से पहले पिज़्ज़ा की भरपूर मात्रा के शौकीन हैं या होम डिलीवरी के साथ इंटरनेट पर बड़े बर्गर ऑर्डर करते हैं, तो संभावना है कि जब आप सुबह उठेंगे तो आपको न केवल पेट में भारीपन महसूस होगा, बल्कि पेट में भारीपन भी महसूस होगा। थकान की एक सामान्य भावना भी। इसके बजाय, अपने खाने को हल्का और स्वादिष्ट बनाने की कोशिश करें। इसमें सब्जियां, दुबला प्रोटीन, चावल का एक छोटा कटोरा, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, या अन्य साबुत अनाज शामिल हो सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि भाग बड़े नहीं होने चाहिए, लेकिन सोते समय आपको भूख का एहसास भी नहीं होना चाहिए। दिन के अंत में भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने से यह तथ्य सामने आता है कि नींद के दौरान आपका शरीर भोजन को पचाने पर नहीं, बल्कि वसा जलाने पर ऊर्जा खर्च करता है। इस प्रकार, नींद के दौरान वजन कम होता है।

2. अपने शयनकक्ष में तापमान कम करें

बिस्तर में अपने शरीर को गर्म और आरामदायक रखना निश्चित रूप से आरामदायक है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि अपने शयनकक्ष में हवा को ठंडा रखने से वजन कम हो सकता है? मेडिकल जर्नल डायबिटीज ने सबूत के तौर पर एक छोटे से प्रयोग का हवाला दिया, जिसमें प्रतिभागी तीन अलग-अलग तापमानों पर सोते थे: 18, 23 और 28 डिग्री सेल्सियस। जो लोग एक महीने तक 18 डिग्री पर सोते थे, उनका ब्राउन फैट दोगुना हो जाता था, जिससे पेट की चर्बी कम हो जाती थी। सफेद वसा के विपरीत, जो कैलोरी का भंडारण करता है, ब्राउन वसा की माइटोकॉन्ड्रियल कोशिकाएं सक्रिय रूप से उत्पादन करती हैं
कैलोरी को ऊष्मा में परिवर्तित करके ऊर्जा।

3. सोने से पहले एक छोटा प्रोटीन नाश्ता लें (यदि आवश्यक हो)

देर से नाश्ता करने से बचना चाहिए, लेकिन अगर आपको सिर्फ एक गड़गड़ाहट वाले पेट को शांत करने की आवश्यकता है, तो प्रोटीन आपकी सबसे अच्छी शर्त है। अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए आपको केवल एक छोटे से हिस्से की आवश्यकता है। तो पनीर का एक छोटा टुकड़ा, मुट्ठी भर मेवे, या एक गिलास दूध या डेयरी उत्पादों का प्रयास करें।

4. अपना नाश्ता पहले से तैयार कर लें

अपने भोजन की योजना बनाने की आदत विकसित करना अतिरिक्त कैलोरी को सीमित करने का एक निश्चित तरीका है। अपने नाश्ते को समय से पहले तैयार करें और योजना बनाएं ताकि आपको सुबह के नाश्ते और दोपहर के भोजन के बारे में न सोचना पड़े और उच्च कैलोरी वाले फास्ट फूड के लिए जल्दी करना पड़े, इसे स्वस्थ भोजन के स्वस्थ भागों के साथ बदलें।

5. सोने से पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें

नींद और वजन कम करना साथ-साथ चलते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि स्क्रीन समय कम करने से हमें तेजी से सोने में मदद मिल सकती है क्योंकि हम रेटिना से उज्ज्वल दृश्य छवियों को हटाते हैं और हमारे शरीर को "रात" मोड में बिना किसी बाधा के प्रवेश करने की अनुमति देते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, अपनी पसंदीदा किताब पढ़ने, ध्यान करने या गर्म स्नान करने का समय आ गया है।

दूसरी ओर, मीठा खाना, शराब पीना, या देर तक टीवी देखना आपके शरीर को गर्म कर देगा और आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा। इसके बजाय, एक कप कैमोमाइल या अन्य हर्बल चाय तैयार करें, एक किताब उठाएं और आराम करें।

6. रोज एक ही समय पर सोएं

यदि आप न केवल रात में सोते समय, बल्कि सुबह जागने के साथ भी संघर्ष करते हैं, तो एक सख्त नींद की दिनचर्या स्थापित करना सुनिश्चित करें। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने का प्रयास करें, चाहे आपको काम करना हो या व्यायाम करना हो। यह आपको अच्छी नींद लेने और सुबह के व्यायाम के लिए आसानी से उठने में मदद करेगा।
जो लोग सख्त नींद कार्यक्रम का पालन करते हैं, वे समग्र रूप से बेहतर नींद लेते हैं। साथ ही, हम पहले से ही जानते हैं कि वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद लेना नितांत आवश्यक है। एनल्स ऑफ इंटरनल ऑर्गन्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि औसत वजन वाले लोग आमतौर पर अधिक वजन वाले लोगों की तुलना में प्रति दिन 16 मिनट अधिक नींद लेते हैं। क्यों? जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की, नींद घ्रेलिन और लेप्टिन के स्तर को विनियमित करने में मदद करती है, जो भूख को उत्तेजित कर सकती है और ऊर्जा की भूख को नियंत्रित कर सकती है।

7. रात में किसी भी मात्रा में शराब से बचें

ऐसा लग सकता है कि रात में शराब के कुछ गिलास आपको तेजी से सोने में मदद करेंगे। लेकिन यह वास्तव में आपके शरीर के लिए आवश्यक गहरी, आरामदायक नींद लेने में आपकी मदद नहीं करेगा। "बिस्तर से पहले ली गई शराब रात के दूसरे भाग में नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है," एनवाईयू लैंगोन में व्यापक नींद केंद्र में रेबेका स्कॉट, पीएच.डी. कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब शराब से चीनी का चयापचय होता है, तो शरीर वास्तव में आराम नहीं करता है। इससे नींद आने की अवस्था में वृद्धि होती है और सपनों का एक छोटा खंडित चरण होता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन कम करने में आपकी नींद की भागीदारी के लिए इतना कुछ नहीं चाहिए। बस ऊपर वर्णित सरल नियमों का पालन करें और कम से कम 7 घंटे और नौ घंटे से अधिक न सोएं, लगभग 10 घंटे सोएं, क्योंकि नींद शुरू करने के लिए 22-00 से मध्यरात्रि तक का अंतराल सभी शरीर प्रणालियों को अधिकतम आराम देता है। मुझे आशा है कि अब आप ऐसा नहीं सोचते हैं नींद और वजन घटानेदो अलग चीजें।

क्या आप जानते हैं कि नींद की कमी और अधिक वजन होना आपस में जुड़ा हुआ है? नींद की कमी न केवल ऊर्जा क्षमता, बल्कि आंकड़े पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालती है। आराम के समय को कम करके, हम बिना किसी संदेह के, अपने शरीर के सुरक्षात्मक तंत्र को लॉन्च करते हैं। यह "रिजर्व में" शरीर में वसा के संचय में व्यक्त किया जाता है, क्योंकि लंबे समय तक जागना एक तरह का तनाव है।

मस्तिष्क की गतिविधि के अध्ययन से पता चला है कि अनिद्रा और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की बड़ी मात्रा में खपत कैसे संबंधित है। वैज्ञानिक कार्यों के परिणाम सुकून देने वाले नहीं हैं: कम से कम अगले दिन एक छोटी नींद के बाद, हम 385 किलो कैलोरी खाते हैं। इससे भी अधिक कि इस व्यवस्था के डेढ़ सप्ताह के बाद अतिरिक्त 500 ग्राम जोड़ा जाएगा।

नींद की कमी से कैसे बढ़ता है वजन

आधुनिक आहार विज्ञान न केवल सख्त कम कैलोरी आहार पर आधारित है। वजन बढ़ने और वजन घटाने के मुद्दों के सैद्धांतिक दृष्टिकोण के कारण शोध कार्य का दायरा बढ़ा है। एक दिन में अनिद्रा शरीर का वजन नहीं बढ़ाएगी। हालांकि, नींद की पुरानी कमी मोटापे के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करती है। और बुढ़ापे में शरीर सामान्य रूप से सोने की आदत को पूरी तरह से बंद कर देता है और यहीं से संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं शुरू होती हैं।

तो अगर हम अच्छी नींद नहीं लेते हैं तो हम मोटे क्यों हो जाते हैं? उत्तर वातानुकूलित सजगता के क्षेत्र में हैं। आइए मान लें कि नींद शरीर के लिए भोजन के समान ऊर्जा है। एक प्रकार का अपर्याप्त सेवन दूसरे की खपत में अधिक व्यय को प्रोत्साहित करता है। इस प्रकार, हम भोजन के माध्यम से नींद की कमी की भरपाई करते हैं, हालाँकि खुद को आराम देना आसान होता है।

अनिद्रा के स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव

एक अस्थिर दैनिक दिनचर्या स्वास्थ्य समस्याओं को भड़काती है। कोई भी डॉक्टर समझाएगा कि दिन के दौरान खर्च किए गए बलों को पूरी तरह से बहाल करना कितना महत्वपूर्ण है। लेकिन, "ऊर्जा भूख हड़ताल" मोड को चालू करते हुए, हम अपने जोश के भंडार को समाप्त कर देते हैं। और दिन के अंत में, सक्रिय आराम के बजाय, हम वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अवशोषित करने के लिए घर दौड़ते हैं।

इसके अलावा, नींद संबंधी विकारों और किसी व्यक्ति पर इसके प्रभाव का अध्ययन करने वाले सोम्नोलॉजिस्ट नींद की कमी के अन्य पहलुओं पर ध्यान देते हैं जो हमारी भलाई को प्रभावित करते हैं:

• रात में समय-समय पर जागने से रक्तचाप में वृद्धि होती है।
• देर से सोने से शाम को भूख बढ़ती है और स्टार्चयुक्त, वसायुक्त और मीठा खाने की इच्छा होती है।
• इंसुलिन प्रतिरोध के कारण मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
• अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध के अनुसार, छोटे और सतही आराम की स्थिति कोरोनरी धमनियों के कैल्सीफिकेशन के विकास में योगदान करती है।
• अनियमित नींद से हंगर हार्मोन - ग्रेलिन और तृप्ति हार्मोन - लेप्टिन के उत्पादन में व्यवधान होता है। लगातार जागने से पहला एंजाइम ज्यादा रिलीज होता है, इसलिए खाने की क्रेविंग बढ़ जाती है।
• जैसा कि आप जानते हैं, रात में सोमाट्रोपिन का उत्पादन होता है - एक पदार्थ जो ऊर्जा में वसा के विकास और प्रसंस्करण के लिए जिम्मेदार होता है। अपने आप को आराम से वंचित करके, आप अपने चयापचय में हस्तक्षेप करते हैं।

45 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं जो रजोनिवृत्ति में हैं, उन्हें हार्मोनल परिवर्तन और एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर में कमी के कारण उचित नींद की समस्या का अनुभव होता है। इसलिए, वे अनिद्रा से पीड़ित होने की अधिक संभावना रखते हैं और अधिक वजन वाले होते हैं।

खराब नींद आपको भूख का एहसास कराती है

अगर हम कम सोते हैं तो हमारा वजन कैसे बढ़ता है? अजीब तरह से, सभी समान हार्मोन इसके लिए जिम्मेदार हैं। यह ये यौगिक हैं जो चयापचय को धीमा कर देते हैं, जिससे हमें नफरत वाले किलोग्राम जमा करने के लिए मजबूर किया जाता है। पाचन के दौरान पेट में लेप्टिन का उत्पादन होता है। घ्रेलिन तृप्ति के बाद वसा कोशिकाओं द्वारा स्रावित होता है। लेकिन इस तरह के समन्वित कार्य का संतुलन तोड़ना आसान है - यह रात के आराम के समय को 2 घंटे कम करने के लिए पर्याप्त है।

अंतःस्रावी तंत्र इस प्रकार व्यवस्थित है कि एक एंजाइम का असंतुलन दूसरे के उत्पादन में विफलता की ओर ले जाता है। उपरोक्त सोमाट्रोपिन, वृद्धि हार्मोन, कोशिकाओं के निर्माण के लिए वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए जिम्मेदार है। लेकिन अगर आप इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करते हैं, तो वजन जमा हो जाएगा। और सुबह शरीर को खोई हुई नींद के बदले में कुछ मीठा चाहिए।

ध्यान देने योग्य बात है नींद की कमी से तनाव और वजन बढ़ना। रात में स्रावित सेरोटोनिन उचित आराम से निकटता से संबंधित है। हार्मोन के अपर्याप्त स्तर के साथ, सुबह आपका मूड आपको खुश नहीं करेगा। और किसी तरह अपने आप को सकारात्मक भावनाओं के साथ चार्ज करने के लिए, आप एक मीठा बन खाना चाहेंगे, जिससे अतिरिक्त किलोग्राम प्राप्त होंगे।

एक सपने में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं!

शरीर की चर्बी से सफलतापूर्वक लड़ने के लिए, ठीक से आराम करना बेहद जरूरी है। इसका अर्थ है अपने बायोरिदम और नींद के पैटर्न का पालन करना। प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से रात के आराम के लिए आवश्यक घंटों की संख्या निर्धारित करना आवश्यक है।

हालांकि, यूनिवर्सिटी ऑफ नॉर्थ कैरोलिना स्कूल ऑफ मेडिसिन के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों ने पुष्टि की है कि जो लोग रात में 6-7 घंटे सोते हैं, उनमें वसा होने की गति सबसे धीमी होती है। कुछ भी कम या ज्यादा होने से वजन बढ़ता है।

एक अच्छे मूड में जागने से, आपके पास दिन के दौरान अधिक भोजन न करने का एक बेहतर मौका होता है। हम "सपने में वजन कम करने" के लिए एक संक्षिप्त मार्गदर्शिका पर विचार करने का प्रस्ताव करते हैं:

1. प्रभावी वजन घटाने के लिए रात को 10 से 12 बजे के बीच सो जाएं।
2. सोने से 2 घंटे पहले कुछ न खाएं-पिएं, भोजन नियमित होना चाहिए।
3. अपने आप को सुंदर लिनेन और अच्छे विश्राम के लिए एक आरामदायक गद्दे के साथ व्यवहार करें।
4. बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें, स्वच्छ हवा, मौन और अंधेरा एक शांतिपूर्ण आराम की गारंटी देता है।
5. बुरी आदतों को भूल जाइए, व्यायाम करने में अधिक समय व्यतीत कीजिए।
6. रात के लिए सभी विचारों का त्याग करें, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सांस लेने पर भी ध्यान केंद्रित करें।

नींद के 6 नियम वजन घटाने को प्रोत्साहित करते हैं और भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार करते हैं।

पर्याप्त नींद लेने के कारण

पोषण विशेषज्ञों के आंकड़ों के अनुसार, न केवल एक गतिहीन जीवन शैली चमड़े के नीचे की वसा के संचय में योगदान करती है। नींद आहार की तरह ही वजन घटाने को प्रभावित करती है।

• उचित आराम कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के उत्पादन को नियंत्रित करता है, जो अतिरिक्त पाउंड के संचय को उत्तेजित करता है।
• नींद आने से ज्यादा खाना कम हो जाता है और सपनों की कमी से भूख बढ़ जाती है।
• रात्रि विश्राम भारी मानसिक और शारीरिक तनाव के बाद शरीर को पुनर्स्थापित करता है।
• अच्छी नींद आंतरिक अंगों को आंत की चर्बी के संचय से बचाती है, जो चयापचय को धीमा कर देती है।

आधुनिक औषध विज्ञान अनिद्रा के लक्षणों को दबाने के लिए शामक का एक विशाल चयन प्रदान करता है। यहां तक ​​कि अगर वे आपकी मदद नहीं करते हैं, तो भी चिकित्सा सहायता लें।

नींद कैसे वजन को प्रभावित करती है

हर कोई जानता है कि अधिक भोजन करना हमारे फिगर में परिलक्षित होता है। यह जीवन की आधुनिक लय का एकमात्र दोष नहीं है जिससे वजन को सामान्य रखना मुश्किल हो जाता है। समय-समय पर नींद की कमी शरीर के सभी तंत्रों को प्रभावित करती है, जिससे बहुत अधिक नुकसान होता है। यह वजन और नींद के बीच सीधा संबंध है।

रात का काम या दोस्तों के साथ लंबी सभाएं हमसे न केवल कल की ऊर्जा छीन लेती हैं, बल्कि हमें खोए हुए घंटों के आराम को "खा" भी देती हैं। यदि आप अपनी आदतों का पालन करना जारी रखते हैं और शरीर की आवाज का जवाब नहीं देते हैं, तो हर साल चयापचय धीमा हो जाएगा, और इससे वजन बढ़ेगा। एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति उच्च कैलोरी भोजन की आवश्यकता में वृद्धि को महत्व नहीं देता है जब वह समय पर सो नहीं पाता है। नतीजतन, उसे स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

एक सपने में, आवश्यक हार्मोन का निरंतर उत्पादन होता है, जिनमें से एक मेलाटोनिन है, जो पूर्ण वजन कम करने में मदद करता है, और पतला बेहतर हो जाता है। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि नींद और मेलाटोनिन उत्पादन को सामान्य करके, आदर्श मानकों तक पहुंचना संभव है। वजन कम करने की योजना का दूसरा बिंदु आहार पोषण है, लेकिन पहले पर्याप्त नींद लेना सीखें!

अगर आपको लगता है कि अनिद्रा सिर्फ एक छोटी सी चीज है, और जिम में अतिरिक्त पाउंड जलाना आसान है, तो सतर्क रहें, क्योंकि अपर्याप्त आराम वजन कम करने की प्रक्रिया को रोक सकता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद, हमारे शरीर की पहली शारीरिक आवश्यकता ऊर्जा को फिर से भरना है। इसमें मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए पर्याप्त प्रोटीन युक्त भोजन शामिल है। साथ ही अपने आप को सामान्य आराम से वंचित करने से हम अपना वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, स्वस्थ और पर्याप्त नींद पाउंड खोने में मदद करती है। लेकिन रात में आराम करने के लिए अधिकतम छह घंटे आवंटित करना, हम अपने स्वास्थ्य को बहुत जोखिम में डालते हैं। निस्संदेह, मोटे लोगों में हृदय रोगों से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है, और उनके दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा दस गुना अधिक होता है। नींद के रूप में शरीर की प्राकृतिक जरूरतों पर ध्यान देने के लिए यह एक अच्छा प्रोत्साहन है।

लेकिन क्या सोने की इच्छा न होने पर सब कुछ इतना बेकार है? डॉक्टर-सोम्नोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ वजन को सामान्य करने के लिए सरल नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं:

• बिस्तर पर जाने से पहले सांस लेने का अभ्यास करना सीखें, क्योंकि रात में समय-समय पर वायु प्रतिधारण (एपनिया) के कारण बार-बार जागना और रात की लय में व्यवधान होता है।
• एक स्वस्थ आहार पर टिके रहें, धीरे-धीरे "हानिकारक" को "उपयोगी" से बदल दें।
• अपने पसंदीदा प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों, और अधिक वजन वाले लोगों और संयुक्त विकृति के लिए, जल एरोबिक्स उपयुक्त है।
• एक टीम में वजन कम करें, क्योंकि एक दोस्त के साथ या परिवार के समर्थन से "एक जोड़े के लिए" अतिरिक्त पाउंड खोना बहुत आसान है, और एक सकारात्मक भावनात्मक पृष्ठभूमि नींद में सुधार करेगी।

वजन घटाने, बदले में, एक गहरे और बेहतर आराम में योगदान देता है।