नींद के समय को 6 घंटे कैसे कम करें। I. सामान्य सिद्धांत। सोने का सबसे अच्छा समय

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नींद किसी भी व्यक्ति के लिए बेहद जरूरी है - इस समय मस्तिष्क का "रीबूट" होता है ताकि अगले दिन हम फिर से समस्याओं को हल करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। इसके अलावा, नींद न केवल मनोवैज्ञानिक, बल्कि विशुद्ध रूप से भी आवश्यक है शारीरिक कारणअगर आप ज्यादा देर तक नहीं सोते हैं तो दिमाग को गंभीर नुकसान हो सकता है।

हालांकि, आइए इसका सामना करते हैं - हम सभी जितना चाहें उतना सोने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं। इसलिए, आइए बेहतर तरीके से बात करें कि आपको सोने की क्या ज़रूरत है, बल्कि इस बारे में कि पर्याप्त नींद कैसे लें। यहां 12 करना मुश्किल नहीं है, लेकिन महत्वपूर्ण सुझावजो आपको अधिक नहीं, बल्कि बेहतर नींद में मदद करेगा।

1. नियमित रूप से व्यायाम करें

हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से दौड़ते हैं, तैरते हैं, बाइक चलाते हैं या जाते हैं जिमन करने वालों से बेहतर सोएं। और सर्वोत्तम परिणामउन लोगों तक पहुँचें जो दोपहर में लगे हुए हैं, लेकिन सोने से पहले नहीं। बिस्तर पर जाने से ठीक पहले खेल, इसके विपरीत, contraindicated हैं।

2. अधिक कोमल अलार्म घड़ी खरीदें

अपनी दादी से विरासत में मिली कुशल, तेज यांत्रिक अलार्म घड़ी को लैंडफिल में फेंक दें - विशेषज्ञों का कहना है कि अचानक तेज आवाजमॉर्निंग वेक-अप कॉल के रूप में प्रभावी है, जैसा कि सिरदर्द के लिए गिलोटिन का उपयोग है। यानी यह काम करता है, लेकिन ऐसा न करना बेहतर है। यदि आपके पास एक स्मार्टफोन है, तो कई एप्लिकेशन इंस्टॉल करें जो आपके पसंदीदा संगीत को अलार्म घड़ी के रूप में चला सकते हैं। आदर्श रूप से, यदि मात्रा धीरे-धीरे बढ़ेगी।

3. शराब, कैफीन का त्याग करें और निकोटीन की "खुराक" कम करें

यह त्रिमूर्ति - शराब, कैफीन और निकोटीन - का नींद की गुणवत्ता पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए शाम को इनका सेवन कम करना चाहिए। ध्यान दें कि 90 के दशक के अध्ययन के परिणाम वेब पर प्रसारित हो रहे हैं, जो साबित करते हैं कि शराब की छोटी खुराक वास्तव में नींद की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव डालती है - और यह सच है। हालाँकि, यह अध्ययन प्रतिबिंबित नहीं करता है खराब असर- सोने से पहले शरीर को शराब की आदत हो जाती है और अगर इस आदत को छोड़ दिया जाए, तो नींद की गुणवत्ता तेजी से गिरती है, जिससे व्यक्ति फिर से पीने के लिए मजबूर हो जाता है। कैफीन के लिए, यह नींद की गुणवत्ता पर एक बहुत ही दिलचस्प प्रभाव डालता है, अर्थात् यह दूसरे चरण को लंबा करता है, जिसमें यह होता है ब्रेन रीसेट। यह संक्षिप्त के लिए बहुत अच्छा है दिन की नींदऔर रात के लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है, जहां चरण एक-दूसरे को कई बार बदलते हैं। लेकिन कैफीन भी चरण तीन और चार को काफी कम कर देता है, जो सपने देखने और गहरी, आरामदायक नींद के लिए जिम्मेदार होते हैं - और यह रात की नींद के लिए बहुत बुरा है (और दिन के लिए बहुत महत्वपूर्ण नहीं है)।

4. टीवी (कंप्यूटर, टैबलेट और स्मार्टफोन) बंद करना न भूलें

आदर्श रूप से, घर में सभी उज्ज्वल स्क्रीन सोने से 1-2 घंटे पहले बंद कर देनी चाहिए। पर अखिरी सहारा- 30 मिनट में। इसका कारण बिल्कुल भी मनोवैज्ञानिक नहीं है (वे कहते हैं कि मस्तिष्क सूचनाओं की एक बहुतायत से उत्साहित है और वह सब), लेकिन शारीरिक - यह पता चला है कि स्क्रीन आधुनिक उपकरणइतना अस्वाभाविक रूप से उज्ज्वल कि वे मस्तिष्क के सुपरचैस्मिक नाभिक को भ्रमित करते हैं और इसे "सोचते हैं" कि यह रात नहीं है, बल्कि दिन है। नतीजतन, बिस्तर पर जाते समय, मस्तिष्क एक दिन में सो जाने की कोशिश करता है, अधिक कोमल और इतना शांत नहीं।

5. सोने से पहले ध्यान करें

स्लीप मेडिटेशन तकनीक विविध हैं - क्लासिक "काउंटिंग शीप" से लेकर यह कल्पना करने की कोशिश तक कि आप किस तरह का सपना देखना चाहते हैं। उनका सार एक ही है - रोजमर्रा की समस्याओं और चिंताओं से "डिस्कनेक्ट" करना।

6. शाम की रस्म पर ध्यान दें

यह अच्छा होगा यदि आपके पास पहले से ही शाम की रस्म- पूरी तरह से उसी प्रकार की क्रियाओं का एक सेट जो आप हर शाम बिस्तर पर जाने से पहले करते हैं। यदि आपके पास पहले से है (और सबसे अधिक संभावना है, खासकर बच्चों वाले परिवारों में), तो सोचें कि इसे कैसे सुधारा जा सकता है। विशेष रूप से, इस बात पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है कि आप शाम को कितना खाते-पीते हैं। आदर्श रूप से, आपको खाली या अत्यधिक भरे हुए पेट पर बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए, और आपको सोने से पहले बहुत अधिक नहीं पीना चाहिए, लेकिन आपको बहुत कम भी नहीं पीना चाहिए। ये प्रश्न दें बढ़ा हुआ ध्यान- और नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा।

7. अपने बिस्तर में निवेश करें

यदि आपके पास एक सुंदर कार और घिनौना बिस्तर है, तो इस जीवन में आपकी प्राथमिकताएँ गलत हैं। बिस्तर पर आप रोजाना 6 से 9 घंटे (सपने, सपने...) या अपने जीवन के औसतन 24 साल बिताते हैं - जब तक कि आप टैक्सी चालक न हों, कार से कहीं अधिक। हमें ऐसा लगता है कि बिस्तर, गद्दा और चादरेंवास्तव में गंभीर निवेश के लायक हैं, क्या आपको नहीं लगता?

8. सही तापमान का रखें ख्याल

कुछ समय पहले विशेषज्ञों की सहमति इस निष्कर्ष पर पहुंची थी कि सबसे अच्छा तापमानएक अच्छी रात की नींद के लिए, इसे 16 से 21 डिग्री सेल्सियस के बीच माना जाता है। हालाँकि, विशेषज्ञों की राय एक बात है, और आपकी व्यक्तिगत भावनाएँ दूसरी हैं। हो सकता है कि आपको ठंडक पसंद हो या, इसके विपरीत, "ठंढ / -चका" - उन विशेषज्ञों को कैसे पता होना चाहिए? किसी भी मामले में, आपको अपने लिए तय करना होगा कि आपके लिए कौन सा तापमान आरामदायक है - और इसे प्राप्त करने का प्रयास करें। खैर, 16-21 डिग्री एक मील का पत्थर है जिससे आप शुरुआत कर सकते हैं।

9. अतिरिक्त प्रकाश निकालें - कोई भी प्रकाश

यहां तक ​​कि स्टैंड-बाय मोड में टीवी या कंप्यूटर की टिमटिमाती हुई "आंख" भी आपकी नींद की गुणवत्ता को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है, रोशनी की तो बात ही छोड़ दें। डिजिटल घड़ीया गुजरती कारों से दीवारों पर हेडलाइट्स का प्रतिबिंब। सामान्य तौर पर, यदि आप अच्छी नींद लेना चाहते हैं, तो इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के इन सभी डायोड (बैल इलेक्ट्रिकल टेप मदद कर सकते हैं) को हटा दें और खिड़की या फेस मास्क पर काले पर्दे का ध्यान रखें।

10. बेडरूम के दरवाजे के बाहर अनावश्यक आवाजें छोड़ें।

आपको यह भी ध्यान रखने की आवश्यकता है कि बाहरी आवाज़ें आपके कानों तक न पहुँचें, स्मार्टफोन और टैबलेट के कंपन से लेकर बहुत परेशान पड़ोसियों तक जिनका बच्चा रो रहा है, तब प्यार हो रहा है। यदि "वॉल्यूम कम करना" आपके अधिकार में नहीं है, तो गुणवत्ता वाले इयरप्लग खरीदें।

11. एक ही समय पर उठें

बहुत से लोग सप्ताहांत पर "सोना" पसंद करते हैं, यह मानते हुए कि यह सामान्य है। काश, यह बिल्कुल सामान्य नहीं होता। आदर्श रूप से, के लिए अच्छी नींदएक व्यक्ति को अधिकतम 1-1.5 घंटे के अंतर से एक ही समय पर जागना चाहिए। नींद की कमी की भरपाई आप वीकेंड पर जल्दी सोने से या दिन में 1-2 घंटे सोने से कर सकते हैं।

12. यदि आपके पास गंभीर समस्याएं- डॉक्टर को दिखाओ

यदि आप लगातार उनींदापन की भावना का अनुभव करते हैं, भले ही आप दिन में 7-8 घंटे सोते हैं, या इसके विपरीत, आप सो नहीं सकते हैं, यहां तक ​​​​कि घातक थकान भी महसूस कर रहे हैं, यह डॉक्टर को देखने का एक कारण है। आधुनिक दवाईइस संबंध में एक बड़ा कदम आगे बढ़ाया है और पिछले 20 वर्षों में, विज्ञान ने सीखा है कि नींद की समस्याओं को कैसे हल किया जाए, जिसने हमारे माता-पिता को बहुत पीड़ा दी थी। एक स्वस्थ दैनिक नींद के रूप में इस तरह के आनंद से खुद को वंचित करने और न केवल एक अच्छी नींद वाले व्यक्ति द्वारा अनुभव की जाने वाली सुखद भावना को अस्वीकार करने का कोई कारण नहीं है, बल्कि एक अच्छी तरह से सोए हुए व्यक्ति द्वारा भी अनुभव किया जाता है।

पर अलग समयवैज्ञानिक और सिर्फ बहादुर प्रयोग करने वाले खोज रहे थे विभिन्न तरीकेनींद पर बिताए घंटों की संख्या को कम करना, शारीरिक समझौता किए बिना और मानसिक स्थिति.

नींद की अवधि को कम करने के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है कि एक सपना भी जो 8 घंटे से कम समय तक रहता है, आराम लाता है और ताकत बहाल करता है। और यह कैसे करना है, इस पर सिफारिशें लंबे समय से जानी जाती हैं।

नींद और जागने का अनुपालन

यह सुनने में कितना भी अटपटा लगे, लेकिन एक ही समय पर सोने और जागने की आदत पड़ने से शरीर कम नींद लेता है और व्यक्ति अधिक आराम महसूस करता है। शासन का पालन करना आवश्यक है, भले ही आपको काम पर जाने की आवश्यकता हो, या बाहर निकले, व्यक्ति छुट्टी पर है या दौरा कर रहा है, और यह कभी-कभी सबसे कठिन होता है। आख़िरकार, "सो जाओ" का प्रलोभन इतना बढ़िया है! और नतीजतन, अच्छी तरह से स्थापित दैनिक लय खो जाती है और ऐसा सपना वांछित अतिरिक्त नहीं लाता है।

जल्दी सो जाओ और जल्दी उठो

रात की नींद 22:00 बजे से सुबह 6:00 बजे के बीच होनी चाहिए। इसके अलावा, आधी रात से ठीक पहले बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है, फिर बिना किसी समस्या के न केवल 6 बजे उठना संभव होगा, बल्कि सुबह 4 बजे भी और एक ही समय में आराम महसूस करना संभव होगा। लेकिन ऐसा शासन शायद ही कभी ज्यादातर लोगों को सूट करता है जो जूनियर से बाहर आए हैं विद्यालय युग. वे आधी रात से पहले के समय को "बचकाना" कहते हैं और हठपूर्वक बिस्तर पर जाने से इनकार करते हैं " शुभ रात्रि, बच्चे! ”, और वे इसके लिए दयालु होने से बहुत दूर हैं। इस नियम का पालन करते हुए, शरीर के लिए नींद की मात्रा को 1-3 घंटे तक कम करना संभव है!

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम अपना आधा जीवन सोते हुए बिताते हैं। यह अच्छा है अगर प्रकृति ने आपके लिए एक अच्छी तरह से काम करने वाली जैविक घड़ी रखी है, जिसे बिस्तर पर जाने के 6-8 घंटे बाद उठाया जाएगा। लेकिन अगर वे विफल हो जाते हैं, और 22:00 बजे सो जाते हैं, तो आप 11:00 बजे से पहले बिस्तर से नहीं उठ सकते हैं? यह पता चला है कि आपने 13 घंटे बिताए और उसी समय टूटी हुई अवस्था में उठ गए, जिसका अर्थ है कि कुछ और समय बीत जाएगाइससे पहले कि आप सामान्य गतिविधियों को फिर से शुरू कर सकें। आज हम बात करना चाहते हैं कि कैसे कम सोएं और एक ही समय पर पर्याप्त नींद कैसे लें। ऐसा ज्ञान हर व्यक्ति के लिए बहुत उपयोगी होगा, उसे हर दिन एक आनंदमय सुबह देगा।

कोर्स - स्वास्थ्य के लिए

यह हमारा पहला और सबसे महत्वपूर्ण मील का पत्थर है। कम नींद कैसे लें और पर्याप्त नींद कैसे लें, इस बारे में बात करते हुए, हमारा यह मतलब नहीं है कि आपको अपने स्वास्थ्य के लिए हानिकारक कार्य करना चाहिए। हम एक ऐसी प्रणाली में रुचि रखते हैं जो आपको सोने में कम समय बिताने की अनुमति देगी, लेकिन साथ ही साथ अधिकतम शक्ति और ऊर्जा बनाए रखेगी। यदि आप बेतरतीब ढंग से कार्य करते हैं और अपने आराम के समय को कम करते हैं, तो परिणामस्वरूप आप पूरे दिन एक ज़ोंबी की तरह घूमते रहेंगे, वास्तव में खुद को जगाने की कोशिश में बहुत अधिक उपयोगी समय बर्बाद कर रहे हैं।

नींद के चरण, या शरीर को कितना आराम करने की आवश्यकता है?

प्रश्न में "कितनी कम नींद लें और पर्याप्त नींद लें" शारीरिक घटक बहुत महत्वपूर्ण है। फिजियोलॉजिस्ट नींद के 4 चरणों में अंतर करते हैं, वे विसर्जन की गहराई में आपस में भिन्न होते हैं। सबसे सतही नींद पहले चरण में होती है, और सबसे गहरी, जिसके दौरान पूर्ण विश्राम और शरीर का विश्राम होता है, वह चौथा चरण है। के अनुसार आधुनिक शोध, केवल पहले तीन घंटों में मस्तिष्क चौथे चरण में चला जाता है। नींद का चौथा घंटा अधिक सतही होता है, केवल कभी-कभी मस्तिष्क तीसरे चरण में टूट जाता है।
बाकी सभी समय, अवचेतन मन काम करता है, मस्तिष्क पहले और दूसरे चरण में रहता है, यानी यह पूरी तरह से सोने के बजाय सो जाता है। इस समय शरीर की रिकवरी नहीं होती है। यानी यदि आप सोने के समय का यथासंभव कुशलता से उपयोग करते हैं, तो आप जागने की अवधि को 20 घंटे तक बढ़ा सकते हैं। सारी बात चौथे में बिताए गए समय को बढ़ाने की है, अधिकांश गहरा चरण. आदर्श रूप से, इसे हर समय बिस्तर पर रहना चाहिए।

आइए अभ्यास के लिए आगे बढ़ें

वास्तव में, यहाँ सब कुछ इतना सरल नहीं है। पहली नज़र में, इसमें गलत क्या है? हम एक अलार्म घड़ी शुरू करते हैं जो आपको चार या पांच घंटे में जगा देगी और सो जाएगी। हालाँकि, निम्नलिखित स्थिति सामने आती है: पहले तो आप किसी भी तरह से सो नहीं सकते हैं, फिर आप हर 20 मिनट में उठते हैं और सोचते हैं कि क्या यह उठने का समय है, और जैसे ही आप गहरी नींद में होते हैं, ध्वनि अलार्म घड़ी ने घोषणा की कि यह उठने का समय है। नतीजतन, कई दिनों की पीड़ा के बाद, सवाल: "कैसे थोड़ा सोएं और पर्याप्त नींद लें?" गायब हो जाता है और आप अपने सामान्य मोड में वापस आ जाते हैं। क्या करें? आइए प्रयोग करें।

पहली मुश्किलें

समस्या: "कैसे कम सोएं और पर्याप्त नींद लें?" के लिए बहुत प्रासंगिक आधुनिक समाजक्योंकि समय का अभाव ही हमारा मुख्य अभिशाप है। जानकारी की प्रचुरता, अध्ययन और आत्म-सुधार के लिए सामग्री प्रत्येक व्यक्ति के लिए लगभग अंतहीन दुनिया खोलती है, जबकि एकमात्र सीमा समय है। एक दिन में केवल 24 घंटे होते हैं, हम इस आंकड़े को बढ़ा नहीं सकते, लेकिन हम इसे तर्कसंगत रूप से खर्च कर सकते हैं।

हालांकि, एक बार फिर हम इस तथ्य पर ध्यान देंगे कि केवल अलार्म घड़ी को फिर से व्यवस्थित करना ताकि यह 4 घंटे के बाद बज जाए, काम नहीं करेगा। सबसे पहले, क्योंकि हम में से प्रत्येक व्यक्तिगत है, और जो एक के लिए अच्छा है, जरूरी नहीं कि वह दूसरे के लिए उपयुक्त हो। इसके अलावा, के बीच विभिन्न तकनीकयह सुझाव दिया जाता है कि एक निश्चित आवृत्ति के साथ कम नींद के ब्रेक का उपयोग करें, साथ ही अन्य तरकीबें जो आपको अधिक उत्पादकता के साथ दिन जीने की अनुमति देंगी। हालांकि, वे केवल हमारी जैविक घड़ी और काम की लय से छूट पर काम करते हैं। यदि आप किसी बड़ी कंपनी में कार्यरत हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आप हर 4 घंटे में सोने के लिए ब्रेक ले पाएंगे। तो सामान्य कामकाजी लय से बाहर निकले बिना कम नींद कैसे लें और पर्याप्त नींद कैसे लें? वास्तव में, आपको परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से अपने लिए एकमात्र सही तकनीक का चयन करना होगा।

विधि संख्या एक: जटिल लेकिन प्रभावी

यह मानक समय पर काम करने वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि बॉस द्वारा रियायतें देने की संभावना नहीं है। इसलिए, सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि शरीर को किस समय सबसे अधिक नींद की आवश्यकता होती है। यह इस समय है कि वह सबसे अधिक उत्पादक होगा। आपको अपने लिए कुछ दिन चुनने की ज़रूरत है जब आपके पास अत्यावश्यक मामले और असाइनमेंट नहीं होंगे। तो, एक निश्चित दिन चुनकर, आप प्रयोग शुरू करते हैं। सुबह 7 बजे उठें और ज्यादा से ज्यादा करें हमेशा की तरह व्यापार. आधी रात के करीब सर्वे शुरू हो जाएगा। अब अपनी भावनाओं को सुनना बेहद जरूरी है। आमतौर पर सोने की इच्छा पैरॉक्सिस्मल आती है: फिर आंखें बस बंद हो जाती हैं, और 20-30 मिनट के बाद यह फिर से सहने योग्य हो जाती है। आपको यह सब रिकॉर्ड करने, समय लिखने और सोने की अपनी इच्छा का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, 1 से 3 तक। सुबह 7 बजे, प्रयोग समाप्त होता है, बिस्तर पर जाता है, और नए सिरे से परिणामों का मूल्यांकन करता है।

निष्कर्ष निकालना

यह केवल आपकी टिप्पणियों को अंतिम रूप देने के लिए है, और आपको पता चल जाएगा कि कैसे कम सोना है और पर्याप्त नींद लेना है। एक सिद्ध तकनीक बार-बार इसकी प्रभावशीलता साबित करती है, और यदि आपके पास पर्याप्त खाली समय है, तो आप इसे भी आजमा सकते हैं।

परिणाम पढ़ने के लिए, एक ग्राफ बनाएं, और आप देखेंगे कि सोने की इच्छा के मुकाबलों को एक निश्चित समय के बाद दोहराया जाता है। इनमें से, आपको सबसे लंबे समय तक चुनने की ज़रूरत है, और उनमें से पहले से ही - दो सबसे शक्तिशाली। यह वह समय होता है जब आपको सबसे ज्यादा नींद की जरूरत होती है। यानी आप इस समय सो सकते हैं और 8-10 घंटे की नींद से बेहतर महसूस कर सकते हैं। यह 22:00 हो सकता है, फिर आप 00:30 बजे अलार्म घड़ी सेट कर सकते हैं, और सुबह तक जागते रह सकते हैं। सबसे अधिक संभावना है, उनींदापन का दूसरा दौरा सुबह 5-6 बजे होगा। कुछ और घंटे और आप एक उत्पादक दिन के लिए तैयार हैं। अगर आपका दूसरा सपना आता है दिन, तो इसे एक घंटे तक कम किया जा सकता है। अब आप जानते हैं कि कम नींद कैसे लें और पर्याप्त नींद कैसे लें, यह केवल आपके इष्टतम कार्यक्रम को खोजने के लिए ही रह गया है।

शेड्यूल तैयार करना

यदि आप इतने बड़े बदलाव के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप जाग्रत अवधि की अवधि बढ़ाने के लिए निम्न विधियों में से एक का उपयोग कर सकते हैं। चूंकि आप अपने शेड्यूल को एडजस्ट किए बिना कम सोना और पर्याप्त नींद लेना नहीं सीख पाएंगे, तो चलिए एक कसरत करते हैं जैविक घड़ी. पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि आपको उसी समय खाने की जरूरत है ताकि शरीर को इसकी आदत हो जाए और उस विशेष समय पर भूख के संकेत भेजे। नींद के साथ भी ऐसा ही है। यदि आप एक ही समय पर (सप्ताहांत पर भी) उठते हैं और बिस्तर पर जाते हैं, तो आप आराम के समय को 45-60 मिनट तक कम कर सकते हैं। तो आप एक घंटा जीत गए, और पूरी तरह से बिना किसी परेशानी के।

सोने का सबसे अच्छा समय

हम पहले ही कह चुके हैं कि यह सभी के लिए व्यक्तिगत है, लेकिन कुछ सीमाएँ हैं जो हम सभी के लिए उपयुक्त हैं। आमतौर पर यह समय 22:00 से 06:00 बजे तक होता है। इसलिए, यदि आप सोच रहे हैं कि कैसे कम सोना और पर्याप्त नींद लेना सीखें, लेकिन प्रयोग करने में समय नहीं बिताना चाहते हैं, तो हर दिन 22:00 बजे बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है, आप बिना किसी अलार्म के सुबह 4 बजे आसानी से उठ जाएंगे। लेकिन सुबह 5-6 बजे के भीतर रखकर आप शाम तक सो सकते हैं और फिर भी अभिभूत महसूस कर सकते हैं। फिजियोलॉजिस्ट इस बात की पुष्टि करते हैं कि आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने से आप अपने शरीर की सेवा कर रहे हैं। यदि आपने अपने लिए ऐसा कोई लक्ष्य निर्धारित किया है और सोच रहे हैं कि कम सोने और पर्याप्त नींद लेने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, तो अपने कार्यक्रम के बारे में फिर से सोचें। हालांकि ऐसे लोग हैं जो सुबह 4 बजे बिस्तर पर जाने और 10 बजे उठने में अधिक सहज महसूस करते हैं, और साथ ही वे बहुत अच्छा महसूस करते हैं।

नींद और पोषण

मुख्य शारीरिक प्रक्रियाएंएक दूसरे से बहुत मजबूती से जुड़े हुए हैं। कई प्रयोगों के बीच सबसे अच्छा प्रभाव 18:00 के बाद न खाने का विकल्प दिखाता है। हालांकि, लोग रोबोट नहीं हैं, 22:00 बजे सख्ती से लेटना हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए बस ध्यान रखें कि आपको बिस्तर पर जाने से पहले अंतिम तीन या चार घंटे में अपना पेट भरने की आवश्यकता नहीं है। यह नियम उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो कम सोने और बेहतर नींद लेने का तरीका ढूंढ रहे हैं। शरीर भोजन को पचाने में समय बर्बाद नहीं करेगा, जिसका अर्थ है कि नींद गहरी होगी।

कमरे की सजावट, मास्क और इयरप्लग

और हम इस बारे में बातचीत जारी रखेंगे कि कैसे कम सोना और पर्याप्त नींद लेना सीखें। सेटिंग वास्तव में महत्वपूर्ण है। प्रकाश का कोई भी स्रोत, बाहरी शोर - यह सब आपकी नींद को अधिक सतही और संवेदनशील बनाता है। इसलिए, या तो पर्दे को कसकर बंद करने का प्रयास करें ताकि कोई प्रकाश स्रोत न हो, या एक विशेष डार्क मास्क पहनें। इयरप्लग ध्वनि के साथ समस्या का समाधान करेंगे। ये सामान आपके सोने के समय को लगभग 60 मिनट तक कम कर देते हैं - यह एक और घंटा है जिसे आपने जीता है, जबकि नींद की कमी से बिल्कुल भी पीड़ित नहीं है। याद रखें कि बेडरूम को भी ठंडा रखें और हर शाम कमरे को हवादार करना सुनिश्चित करें।

जीवन शैली

एक सक्रिय जीवन शैली, सिद्धांत रूप में, शरीर को थका देना चाहिए, लेकिन यह विपरीत हो जाता है। एक व्यक्ति जो पूरे दिन स्थिर रहता है, शाम को मुश्किल से बिस्तर पर रेंगता है, और देर से उठता है और फिर से टूट जाता है। और यदि आपने दिन के लिए उत्पादक रूप से काम किया, तो इसमें काम किया जिमऔर कुत्ते के साथ बिस्तर पर जाने से पहले चले, तो शायद आपको स्वस्थ होने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होगी, और आप पूरी तरह से आराम से उठेंगे। इसीलिए सही छविजीवन उनका मूलमंत्र है जो सोचते हैं कि कैसे कम सोएं और पर्याप्त नींद लें।

चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका में शराब और निकोटीन को पूरी तरह से छोड़ने की सिफारिशें भी शामिल हैं - बुरी आदतेंयोगदान न करें गहरी नींदतथा अच्छा स्वास्थ्य. वैसे, आपको कैफीन का दुरुपयोग करने की भी आवश्यकता नहीं है, वरीयता दें स्वच्छ जलऔर ताजा निचोड़ा हुआ रस। और अंत में, आखिरी। कम सोना कैसे सीखें और एक ही समय में पर्याप्त नींद कैसे लें, इस बारे में बोलते हुए, यह पता लगाना सुनिश्चित करें कि आप अपने खाली समय के साथ क्या करेंगे, अन्यथा आपको जल्द ही नए शेड्यूल को छोड़ना होगा, क्योंकि करने के लिए कुछ नहीं होगा खुद के साथ।

हमने अपनी वेबसाइट पर "मैजिक" खंड में सपनों के मुद्दे पर कुछ भी नहीं छुआ है। और यह अच्छा होगा, क्योंकि वैज्ञानिक प्रगति के हमारे युग में भी सपने एक जादुई चीज हैं। इसलिए, हम लेख को सही कर रहे हैं और आपके ध्यान में लाते हैं " कम कैसे सोएं?» जहां हम नींद और दोनों को मिलाने की कोशिश करेंगे वैज्ञानिक तथ्यनींद के बारे में एक नुस्खा की तरह कुछ - ताकि आप कम सोना सीख सकें।

"कम सो जाओ?" - आप पूछना? "सीखना क्या है! आप कम सोते हैं - और बस ... ”लेकिन आपको परिणामों को याद रखने की जरूरत है। नींद की कमी एक बुरी और कभी-कभी खतरनाक चीज है। इसलिए, लेख का शीर्षक इस प्रकार है: शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कम कैसे सोएं? और इससे हम नाचेंगे। तो भविष्य में, जब आप लेख में "कम नींद" पढ़ते हैं, तो आपको मानसिक रूप से "शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना" जोड़ना होगा।

शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कम कैसे सोएं? यह सवाल तब उठता है जब आप महान लोगों की जीवनी का अध्ययन करते हैं (या उसकी एक झलक सुनते हैं)। किसने बहुत सारे उपयोगी काम किए, खासकर, क्योंकि वे उससे कम सोते थे आम लोग. इन लोगों में प्रसिद्ध लियोनार्डो दा विंची, नेपोलियन, गयुस जूलियस सीज़र, मार्गरेट थैचर, थॉमस एडिसन, विंस्टन चर्चिल, पीटर I और कई अन्य शामिल हैं।

दुर्भाग्य से, कम से कम सोने वाले महान लोगों ने इसके लिए कोई मैनुअल नहीं छोड़ा, न ही विस्तृत विवरण:

1. उन्हें बचपन से कितनी कम नींद आई है?
2. या प्रशिक्षित?
3. अगर उन्हें प्रशिक्षित किया गया तो उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया गया?
4. तो वे जीवन भर सोए या केवल सैन्य अभियानों या महान कार्यों के दौरान?
5. उन्होंने कैसे खाया?
6. कौन से उत्तेजक पदार्थों का उपयोग किया गया - या उपयोग नहीं किया गया?

सामान्य तौर पर, बहुत सारे प्रश्न होते हैं। इसलिए, हमें उन पर अधिक विस्तार से विचार करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि "कम" का क्या अर्थ है। तो, आंकड़ों के अनुसार, के लिए अच्छी नींदऔसत स्वस्थ यूरोपीय और उत्तरी अमेरिकी को 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

स्वाभाविक रूप से, किसी भी अन्य आँकड़ों की तरह, औसत से विचलन होते हैं - ऊपर और नीचे दोनों। तो, ऐसे लोग हैं जो 9, 10 घंटे सोते हैं। ऐसे लोग हैं जो 7, 6 घंटे सोते हैं। नींद की अवधि अन्य बातों के अलावा, उम्र के साथ जुड़ी हुई है। तो, वैज्ञानिकों ने 20 से 83 वर्ष की आयु के 110 लोगों का अध्ययन किया। यह पता चला कि बीस से तीस साल के युवा दिन में औसतन 7.23 घंटे सोते हैं। वहीं, 66 से 83 साल की उम्र के लोग - सिर्फ 6 साल अतिरिक्त घंटे. इसके अलावा, बुजुर्ग सोने में अधिक समय व्यतीत करते हैं। युवा बिस्तर पर जाने के औसतन 23 मिनट बाद सो जाते हैं, बुजुर्गों को पचास से सत्तर मिनट की आवश्यकता होती है।

अब बात करते हैं नींद की कमी के खतरों के बारे में।

नींद की कमी कितनी हानिकारक है?

नींद की कमी के परिणाम शायद ज्यादातर लोगों से परिचित हैं:

• थोड़ा ध्यान भंग,
• सरलता के कुछ कमजोर,
• चिड़चिड़ापन
• तंद्रा
• थकान
• धीमी प्रतिक्रिया।

स्वाभाविक रूप से, नींद की कमी की मात्रा में वृद्धि के साथ, ये प्रभाव तेज हो जाते हैं। इस प्रकार, एक मामूली अनुपस्थिति धीरे-धीरे नैदानिक ​​​​अनुपस्थिति में बदल जाती है, और त्वरित बुद्धि का थोड़ा कमजोर होना निरंतर नीरसता में बदल जाता है, और इसी तरह। पर ये तो सिर्फ फूल हैं पुरानी नींद की कमीकई शारीरिक कार्यों को बाधित किया जा सकता है, जिसके कारण गंभीर मामलेमोटापे और मतिभ्रम तक।

परिणाम सरल है: नींद की कमी का नुकसान अधिक महत्वपूर्ण, अधिक पुरानी नींद की कमी.

आइए हमारे पास वापस जाएं कम". मुझे आशा है कि आपने पहले ही अनुमान लगा लिया होगा कि "कम" एक सांख्यिकीय अवधारणा नहीं है, बल्कि एक व्यक्ति है? कि लक्ष्य अलग तरह से निर्धारित किया गया है: नहीं"सांख्यिकीय 8 के बजाय 5 घंटे कैसे सोएं", और

"मैं जितना सोता हूं उससे कम कैसे सोऊं - शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना?"

स्वाभाविक रूप से, एक और सवाल उठता है: "कैसे निर्धारित करें" कितनाकम नींद की जरूरत है (बेशक खुद को नुकसान पहुंचाए बिना)?" इस प्रश्न के उत्तर पर हम लेख के अंत में विचार करेंगे। इस बीच, आइए उन क्षणों पर ध्यान दें जो बिना किसी परिणाम के नींद की अवधि को कम करने में मदद करते हैं।

पहला सवाल:

शरीर में पदार्थों और भंडार की आपूर्ति का सवाल, या पर्याप्त नींद के बिना क्या जीना है?

यह प्रश्न नींद की मात्रा को कम करने में प्रमुख मुद्दों में से एक है। हालांकि पोषण सीधे नींद की लंबाई को प्रभावित नहीं करता है, यह इसके एक अन्य घटक को प्रभावित करता है - नींद की कमी की हानिरहितता। क्या आप पहले से ही समझ रहे हैं कि हमें क्या मिल रहा है?

इसके अलावा, आधे से अधिक नींद की कमी मानव पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। तो अगर कोई व्यक्ति कॉफी, चिप्स और कोका-पेप्सी पर रहता है, तो कुछ समय की नींद की कमी के बाद, वह एक चलने वाले नींद के कंकाल में बदल जाएगा, जिसमें सब कुछ उसके हाथ से निकल जाएगा।

दूसरी ओर, जब किसी व्यक्ति के पास रिजर्व होता है, और वह भी अच्छा खाता है, तो शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कुछ हैआपके आंदोलन के लिए। यहां तक ​​कि अगर नींद के दौरान इन भंडारों की भरपाई नहीं की जाती है, तो आने वाले पदार्थ पर्याप्त हैं ऊर्जा प्रक्रियाएंजीव।

हम पदार्थों के भंडार के बारे में क्यों बात कर रहे हैं? तथ्य यह है कि नींद, विशेष रूप से, कार्य करती है महत्वपूर्ण कार्यसंश्लेषण। नींद के दौरान व्यक्ति थोड़ा हिलता-डुलता है (दिन की तुलना में)। इसलिए, शरीर के लिए संश्लेषण प्रक्रियाओं को अंजाम देना बहुत आसान है - आंदोलन पर खर्च की गई सभी ऊर्जा को जीवन के लिए आवश्यक भंडार और अन्य यौगिकों के निर्माण के लिए निर्देशित किया जा सकता है।

स्वाभाविक रूप से, दिन के दौरान, जब कोई व्यक्ति सक्रिय होता है, तो गठित संश्लेषित भंडार और अन्य उच्च-ऊर्जा यौगिक नष्ट हो जाते हैं, जिससे ऊर्जा निकलती है।

बेशक, यदि आप भंडार के संश्लेषण के लिए समय कम करते हैं, तो कुछ समय बाद शरीर का भंडार समाप्त हो जाएगा, और दैनिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होगा (= थकान, नींद, खराब प्रतिक्रियाआदि।)। अर्थात्, इस स्थान पर वे बहुत ही अप्रिय परिणाम होते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि नींद की कमी के परिणामों में से एक मोटापा है। तार्किक संबंध देखें? सब कुछ बहुत आसान है:

1. शरीर के पास रात में स्टॉक करने का समय नहीं होता है सही मात्रा पोषक तत्व.
2. भोजन में आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की कमी होती है।
3. शरीर में किसी तरह अपने प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए गहन वसा लाभ (कम से कम कुछ पोषक तत्व) का एक कार्यक्रम शामिल होता है और फिर भी कम से कम कुछ रिजर्व को बंद कर देता है।

स्वाभाविक रूप से, इस तथ्य के कारण कि स्टॉक बहुत जल्दी उत्पादित होता है, अतिरिक्त पदार्थों की "पैकेजिंग" की गुणवत्ता खराब होती है। यानी नींद की कमी का सीधा संबंध मोटापे से है A अच्छा पोषण (पर्याप्त नींद से भी अधिक पूर्ण) बहुत महत्वपूर्ण है।

खैर, नींद की कमी के साथ वजन न बढ़ाने के लिए, एक साधारण आज्ञा का पालन करना पर्याप्त है, जो शायद सभी महिलाओं को पता है: 19.00 . के बाद न खाएं.

आइए पोषण पर करीब से नज़र डालें।

ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन का सवाल, या बूढ़े लोग कम क्यों सोते हैं?

ट्रिप्टोफैन है आवश्यक अमीनो एसिड, जो मानव शरीर में चयापचय की प्रक्रिया में नहीं बनता है। और इसका एकमात्र स्रोत बाहर के उत्पाद हैं। तो यह अकेले खतरनाक होना चाहिए।

शरीर में ट्रिप्टोफैन चयापचय के उत्पादों में से एक मेलाटोनिन है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो मानव सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। सामान्य नींद के घंटों के दौरान मेलाटोनिन का उत्पादन होता है। स्वाभाविक रूप से कम नींदकम मेलाटोनिन। ट्रिप्टोफैन की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, यह स्वास्थ्य के लिए बहुत खराब है।

तो, उम्र के साथ, मेलाटोनिन की मात्रा कम हो जाती है, नींद सतही और बेचैन हो जाती है, अनिद्रा संभव है। तदनुसार, बुजुर्ग कम सोते हैं।

दूसरी ओर, मेलाटोनिन अनिद्रा को खत्म करने में मदद करता है, शरीर के दैनिक आहार और बायोरिदम के उल्लंघन को रोकता है। तदनुसार, यदि आप कम सोने जा रहे हैं, तो कम करने के लिए हानिकारक प्रभाव सोने से पहले ट्रिप्टोफैन का नियमित सेवन- यह बात है।

हानिकारक यौगिकों को खत्म करने के लिए एक समय के रूप में सोएं = शरीर के लिए "रखरखाव" के रूप में सोएं।

एक सिद्धांत है कि नींद शरीर के लिए एक तरह की तकनीकी मरम्मत है।

नींद के धीमे चरण के दौरान, जब कोई व्यक्ति गहरी नींद लेता है और मुश्किल से हिलता-डुलता है, तो शरीर वसायुक्त ऊतकों (उनके भंडारण स्थलों) से हानिकारक यौगिकों को हटा देता है। हानिकारक यौगिकों में चयापचय उत्पाद और विभिन्न बाहरी बकवास दोनों शामिल हैं - निकास गैसों से सीसा, मेयोनेज़ से संरक्षक, सब्जियों से कीटनाशक, पानी से नाइट्रेट, सिगरेट से निकोटीन, एसिटालडिहाइड से एथिल अल्कोहोलऔर इसी तरह।

दौरान तेज़ चरणनींद, जब नींद कम गहरी होती है, और एक व्यक्ति बहुत अधिक चलता है, रक्त प्रवाह अधिक तीव्र हो जाता है, और कोशिकाओं और ऊतकों से निकाले गए हानिकारक पदार्थ रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं - और आगे, गुर्दे तक और आगे बाहर निकलने के लिए।

दिन के दौरान, आंदोलन के लिए ऊर्जा की रिहाई के साथ सक्रिय क्षय प्रक्रियाएं होती हैं - और शरीर के पास विषाक्त पदार्थों के रखरखाव और हटाने जैसी बकवास से निपटने का समय नहीं होता है। रात में, यह एक अलग मामला है। मांसपेशियों को आराम मिलता है, दिल समान रूप से धड़कता है - यह सभी प्रकार की बकवास (जब तक मालिक हस्तक्षेप नहीं करता) को बाहर लाने की बात है।

यह मानना ​​तर्कसंगत है कि कम लोगसोता है, शरीर को हानिकारक यौगिकों को निकालने में कम समय लगता है। ताकि नींद की कमी शरीर के अधिक नशा से जुड़ी हैकी तुलना में सामान्य राशिसोना।

क्या करें? सब कुछ बहुत सरल है।

जैसा कि आप उम्मीद से जानते हैं, शरीर के लिए हानिकारक पदार्थों को डिटॉक्सीफाई करने का सबसे सुरक्षित स्थान वसा ऊतक है। वसा ऊतकइस्तेमाल किया जब सामान्य ज़िंदगीकभी-कभी, इसलिए यह सभी प्रकार की बकवास के जमा के लिए सबसे सुरक्षित स्थान है। जैसा कि हमने कहा, नींद की कमी मोटापे से जुड़ी है। स्वाभाविक रूप से, नींद की कमी में मोटापे का दूसरा कार्य उन जगहों का बढ़ता विकास है जहां हानिकारक पदार्थों को संग्रहीत किया जा सकता है जिनके पास रात में शरीर द्वारा उत्सर्जित होने का समय नहीं होता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ प्राकृतिक और परस्पर जुड़ा हुआ है।

तो इससे कैसे निपटें? कम से कम, हानिकारक यौगिकों के निकासी चक्र को न तोड़ें. तो, क्या आपने देखा है कि यदि आप किसी व्यक्ति को गलत समय पर जगाते हैं, तो उसका सिर हैंगओवर की तरह होता है, दर्द होता है, उसे सामान्य रूप से बुरा लगता है। क्या यह अब स्पष्ट है कि यह क्या है? ये अप्राप्य हानिकारक पदार्थ हैं। वे ऊतकों से बाहर आ गए, लेकिन उन्हें अभी तक गुर्दे द्वारा उत्सर्जित नहीं किया गया है। तो शरीर को जहर के छोटे-छोटे लक्षण मिलते हैं।

अपने आप को नुकसान पहुँचाए बिना नींद की मात्रा को कम करने के संदर्भ में, शरीर क्या उपयोग करता है निश्चित लयहानिकारक यौगिकों को हटाने के लिए। तो, रात के दौरान एक व्यक्ति 2-3 निकासी चक्रों से गुजरता है, लगभग बराबर समय। स्वाभाविक रूप से, यदि आप वास्तव में नींद में बाधा डालते हैं, तो बस एक चक्र और दूसरे चक्र के बीच, उनके बीच के अंतराल में। लेकिन रखरखाव चक्र के दौरान नहीं।

इन चक्रों की गणना कैसे करें? यहां आपको उठने और अपनी भलाई को ठीक करने के लिए प्रयोगों की एक श्रृंखला की आवश्यकता होगी। मुख्य विचार:

1. एक व्यक्ति आराम से सोता है और पर्याप्त नींद लेता है निश्चित समय(8.5 घंटे कहें)।
2. इसका मतलब है कि इस समय में कई रखरखाव चक्र (3-4) शामिल हैं।
3. हम एक दूसरे को विभाजित करते हैं और एक शरीर रखरखाव चक्र की अनुमानित अवधि प्राप्त करते हैं (हमारे उदाहरण में, 2.125-2.8 घंटे)।

ठीक है, फिर कुछ और सुधारात्मक प्रयोग कम और अधिक नींद के साथ, और रखरखाव चक्र का समय काफी सटीक रूप से निर्धारित किया जाता है. आमतौर पर यह 2 से 3.5 घंटे तक होता है, जो नींद के समय में 6 से 10 घंटे के सामान्य प्रसार से मेल खाता है। वैसे, औसतन हम सामान्य रूप से 8 घंटे की नींद लेते हैं।

• 2.5 घंटे
• पांच बजे
• 7.5 घंटे
• 10 घंटे

तदनुसार, 3 घंटे के बाद जागना, 5.6 घंटे के बाद, 8.1 घंटे के बाद, 9 घंटे के बाद और कोई अन्य विकल्प अधिक हानिकारक है। जिसकी हमें बिल्कुल भी जरूरत नहीं है।

नींद के चरणों के इष्टतम विकल्प का सवाल, या तंत्रिका तंत्र के लिए एक दवा के रूप में नींद।

चीनी यातना: एक व्यक्ति को कुछ समय के लिए REM स्लीप से रखा गया था। यानी यहाँ एक आदमी है, यहाँ वह सो रहा है। यहां गहरा चरण आता है, वह गतिहीन, आराम से, गहरी सांस लेते हुए लेट जाता है। लेकिन जैसे ही तेज चरण शुरू होता है, जैसे ही आंखें दौड़ने लगती हैं, केवल सांसें तेज हो जाती हैं, जैसे कि एक विशेष रूप से नियुक्त चीनी ने दुर्भाग्यपूर्ण को जगाया।

सब कुछ ठीक लगता है - व्यक्ति सो रहा है। लेकिन लगभग एक हफ्ते में, कभी-कभी दो में (जब कोई व्यक्ति निंजा होता है और हर चीज का आदी होता है), वह हार मान लेता है - और वह है, गड़बड़, एक टूटी हुई छत और एक दर्दनाक मौत।

इसलिए का सवाल पर्याप्तनींद की कमी के मामले में बारी-बारी से REM और गैर-REM नींद एक महत्वपूर्ण मुद्दा है। क्षमा करें, जल्दी कॉल करें या धीमा चरणयह इच्छा पर असंभव है (जब तक आप बिस्तर पर जाने से पहले ट्रिप्टोफैन नहीं पीते, जो मेलाटोनिन में बदल जाएगा और नींद की लय को नियंत्रित करेगा)। लेकिन आप एक बारीकियों को ध्यान में रख सकते हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, आप सेट करते हैं कि आपका आउटपुट लूप हानिकारक पदार्थ 2.5 घंटे तक रहता है। आप अलार्म सेट कर सकते हैं और ठीक समय पर जाग सकते हैं। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि REM नींद के दौरान जागना एक अच्छा विचार होगा। अगर अलार्म बीच में उठता है गहन निद्रा, तो जागरण कठिन होगा और हो सकता है कि बिल्कुल भी न हो। लेकिन जब कोई व्यक्ति तेज चरण के दौरान जागता है, तो वह पहले से ही आधा जागता है, और फिर यह केवल तकनीक की बात है।

उमड़ती नया प्रश्न: "और नींद के REM चरण के दौरान कैसे जागें?" खैर, आलसी लोगों के लिए, विशेष घड़ियाँ हैं जहाँ आप अलार्म सेट कर सकते हैं और वृद्धि का समय प्रसार (जैसे, प्लस या माइनस आधा घंटा) सेट कर सकते हैं, और घड़ी गति संवेदक का उपयोग करके लिफ्ट बिंदु के सबसे तेज़ चरण को निर्धारित करती है (यदि यह फैल में आता है), और REM नींद के दौरान मालिक को जगाएं।

उन लोगों के लिए जो आलसी नहीं हैं, आपको एक समाधान के साथ आने की जरूरत है शायद सुरक्षा अलार्म से मोशन सेंसर और मुलर या किलिंकमैन जैसे छोटे प्रोग्राम करने योग्य नियंत्रक मदद करेंगे। और फिर एक प्रोग्राम लिखें, सेंसर को कॉन्फ़िगर करें - और जाओ!

उत्तेजक का सवाल है, या क्या नींद की कमी के साथ कॉफी पीना संभव है?

दो उत्तेजक हैं अलग - अलग प्रकार. कुछ पदार्थों के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार हैं, वे भंडार के निर्माण में तेजी लाते हैं। और जब कोई व्यक्ति यह मानता है कि, मान लीजिए, उसके पास एक महीने में तीव्र दिन और रातें होंगी, तो वह इन पदार्थों को पीना शुरू कर देता है और बिना किसी नुकसान के नींद की कमी से बचने के लिए अपने लिए एक अच्छा रिजर्व जमा करता है।

दूसरे प्रकार के उत्तेजक (कॉफी, चाय और अन्य दवाएं) पदार्थों के विघटन और बाद में ऊर्जा की रिहाई की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं। मुझे आशा है कि आपने पहले ही अनुमान लगा लिया होगा कि वे तभी तक काम करेंगे जब तक ऊर्जा के निकलने के साथ कुछ विघटित होना है। जब आपूर्ति समाप्त हो जाती है, कॉफी इत्यादि। या तो मदद नहीं करता है, या अपघटन के लिए आगे बढ़ता है, अब भंडार का नहीं, बल्कि शरीर का ही।

निष्कर्ष सरल है: कॉफी, आदि। - मुख्य शत्रुनींद की कमी के साथ।

पहले प्रकार के पदार्थ संश्लेषण, या वैज्ञानिक रूप से, उपचय को तेज करने के लिए जिम्मेदार हैं, और आमतौर पर "एनाबॉलिक्स" कहा जाता है। हम आपको खाने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं स्टेरॉयड हार्मोननींद की कमी के साथ। इसके अलावा, वे मुख्य रूप से प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार हैं। हमें संश्लेषण की आवश्यकता है बड़ा समूहअतिरिक्त पदार्थ। इसलिए, आप सामान्य उपचय गतिविधि वाले पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं:

1. सामान्य रूप से विटामिन और एक निकोटिनिक एसिड(नियासिन) विशेष रूप से।
2. आवश्यक अमीनो एसिड (विशेष रूप से, ट्रिप्टोफैन और मेथियोनीन)।
3. कई एडेप्टोजेन पौधे (उदाहरण के लिए, चीनी मैगनोलिया बेल, रोडियोला रसिया, एलुथेरोकोकस, जिनसेंग)।
4. मधुमक्खी पालन उत्पाद शाही जैली) और पराग)।

हम सामान्य मुद्दों से गुजरे, और नींद कम करने के तरीकों पर आगे बढ़े।

कम कैसे सोएं - दिशानिर्देश।

अजीब तरह से, कम कैसे सोना है, इस सवाल ने लोगों को लंबे समय से चिंतित किया है। और समय-समय पर, कोई न कोई सभी प्रकार की प्रणालियों के साथ आया। इन सभी प्रणालियों में जो समानता है वह यह है कि वे व्यक्तिगत. यानी वे विकसित थे हर कोईआविष्कारक विशेष रूप से:

• उसकी लय को
• उसके आहार के तहत
• उसकी उम्र के तहत, वजन बढ़ गया और इसी तरह।

और इन तकनीकों को अपने ऊपर बिना सोचे-समझे लागू करने से हमारे काम का केवल एक ही हिस्सा होगा - कम कैसे सोना है। "अपने आप को नुकसान पहुँचाए बिना" भाग सवालों के घेरे में रहेगा। लेकिन कल्पना, दृढ़ता और ऊपर वर्णित बिंदुओं की सहायता से, निम्न में से किसी भी तकनीक को अनुकूलित किया जा सकता है अपने स्वयं के व्यक्ति के तहत चयापचय और जीवन की लय। और लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए - खुद को नुकसान पहुंचाए बिना कम सोना।

वैसे, लगभग सभी व्यंजन जो आप नीचे पढ़ेंगे समूह से संबंधित हैं " पॉलीफेसिक सपने". यानी सिंगल फेज स्लीप (केवल रात में) के बजाय व्यक्ति दिन में कई बार सोता है। वैसे, बहुपेशीय नींदकई जानवरों की विशेषता (उदाहरण के लिए, बिल्लियाँ, कुत्ते, भेड़िये)। इसलिए, यह मानना ​​तर्कसंगत है कि मानव शरीरजानवरों की दुनिया के साथ विकसित (कम से कम थोड़ी देर के लिए), तो उनके पास एक समान नींद प्रणाली होनी चाहिए। तो सिद्धांत के दृष्टिकोण से, एक व्यक्ति के लिए पॉलीफेसिक नींद आदर्श है, और इसे आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित किया गया है। और सिंगल-फेज, ज्यादातर लोगों की विशेषता, बचपन से ही आदत से ज्यादा कुछ नहीं है।

लियोनार्डो दा विंची विधि के साथ कम सोएं

कम से कम नींद के लिए लियोनार्डो दा विंची का नुस्खा: 15 मिनट की नींद, फिर 4 घंटे काम, फिर थोड़ी देर की नींद। और इसलिए दिन-ब-दिन, साल-दर-साल। साथ ही वह अच्छी तरह सो गया।

दुर्भाग्य से यह विधि ध्यान में नहीं रखतान केवल शरीर के रखरखाव की अवधि, बल्कि गहरी और गैर-आरईएम नींद की अवधि भी। तो आप विधि की हानिरहितता के बारे में भूल सकते हैं, कम से कम शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय के संदर्भ में।

नींद को कम करने वाला मोड जिसे "Übermensch" कहा जाता है

कम नींद के लिए एक और नुस्खा bermensch मोड है। जर्मन में bermensch का मतलब सुपरमैन होता है। तो यह अतिमानवों के लिए एक चक्र माना जाता है। इस चक्र में हर चार घंटे में 20 मिनट की नींद शामिल है। नतीजतन, यह पता चला है कि आप दिन में छह बार सोते हैं और सैद्धांतिक रूप से पर्याप्त नींद लेते हैं। लेकिन शासन में एक खामी है: यदि आप नींद के कम से कम एक चरण को याद करते हैं, तो आप नींद और थकान महसूस करेंगे।

कहा जाता है कि किसी स्टीव पावलिना ने 5.5 महीने तक इस चक्र का अभ्यास किया था, लेकिन इसके बाद वह वापस आ गए सामान्य नींदताकि वह अपने परिवार के साथ रह सकें। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह विधि लियोनार्डो विधि से बहुत अलग नहीं है - केवल 5 मिनट के अलावा। सभी के साथ इसका तात्पर्य है।

स्लीप रिडक्शन मोड "डायमैक्सियन"।

एक बकी फुलर ने हर छह घंटे में दिन में 4 बार तीस मिनट सोना शुरू किया, जो कि केवल दो घंटे की नींद थी। साथ ही उन्होंने कहा कि उन्होंने इससे ज्यादा ऊर्जावान कभी महसूस नहीं किया। इस तरह के दो साल के चक्र के बाद डॉक्टरों ने बकी की जांच की और उसे पूरी तरह से स्वस्थ घोषित कर दिया।

यह प्रयोगकर्ता भी अपने सिस्टम के अनुसार सोता नहीं रहा, अपनी पत्नी और व्यापारिक भागीदारों के अनुरोध पर सामान्य जीवन में लौट आया।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने नींद के एक चरण की अवधि को आधे घंटे तक बढ़ा दिया है। यह लियोनार्डो पद्धति के अनुसार दोगुना है - लेकिन यह पहले से ही सच्चाई की तरह है, क्योंकि आधे घंटे में आप किसी तरह नींद के तेज और धीमे दोनों चरणों में फिट हो सकते हैं। कोई भी पूर्ण रखरखाव चक्र के बारे में बात नहीं करता है - लेकिन, फिर भी, न्यूनतम पहले से ही देखा जा रहा है।

अगला विकल्प किंवदंती क्षेत्र से एक और नींद में कमी का चक्र है।

सल्वाडोर डाली से कम से कम नींद के लिए पकाने की विधि

वे कहते हैं कि कम सोने के लिए, कलाकार ने अपने बगल में फर्श पर और बड़े और के बीच एक धातु की ट्रे रख दी तर्जनियाँहाथ, ट्रे पर लटके हुए, चम्मच को चुटकी बजाते हुए। जैसे ही उसे नींद आई, चम्मच ट्रे पर झनझनाहट के साथ गिरा और उसे जगा दिया। जागने और नींद के बीच की स्थिति ने डाली को तरोताजा कर दिया और वह उग्र रूप से काम पर लौट आया।

यह विधि प्राचीन यूनानियों और मैसेडोनिया के लोगों के लिए जानी जाती थी। इसलिए, विवरण को संरक्षित किया गया है कि कैसे सिकंदर महान को सोना नहीं सिखाया गया था लंबे समय तकउसी प्रकार वह ताँबे के पात्र के सामने बैठ गया और हाथ में एक बड़ा पत्थर थामे रखा। जब वह सो गया, तो पत्थर उसके हाथ से छूट गया, एक तांबे के बर्तन से टकराया, और युवा विजेता जाग गया।

तांबे के बेसिन पर पत्थर के गिरने से जागरण का संस्करण एक ट्रे पर चम्मच के गिरने से जागरण की तुलना में अधिक प्रशंसनीय लगता है। लेकिन लेखकों ने विधि की जाँच नहीं की, इसलिए वे इसे स्पष्ट रूप से नहीं बताते हैं।

स्लीप मोड "एवरीमैन"

या, अंग्रेजी से अनुवादित - "कोई भी व्यक्ति।" शायद इसका मतलब यह है कि कोई भी व्यक्ति इस पद्धति का पालन कर सकता है। विधि में यह तथ्य शामिल है कि रात में नींद का एक चरण 3-3.5 घंटे तक रहता है (यहां हम धीरे-धीरे शरीर की मरम्मत चक्र की अवधि पर विचार कर रहे हैं) और दिन के दौरान 20 मिनट की नींद के तीन चरण हैं।

इसके अलावा, इस स्लीप मोड के लिए कुछ विकल्प हैं।

1. तो, पहली नींद के मुख्य चरण की अवधि को रात में 4.5 घंटे और दिन में 2 बीस मिनट की नींद मानता है।
2. दूसरा विकल्प 1.5 घंटे की मुख्य नींद और 20 मिनट के 4-5 सपने हैं। दूसरा विकल्प शरीर के मरम्मत चक्रों को ध्यान में नहीं रखता है, और पहला उन लोगों के लिए अच्छा है जिनके पास 4.5 घंटे में 2 पूर्ण मरम्मत चक्र हैं।

तो एवरीमैन मोड पहले से ही कुछ है। इसमें मुख्य बात रखरखाव की अवधि और मुख्य नींद चक्र की अवधि का समन्वय करना है।

दोहरी नींद।

दोहरी कोर नींद नींद के अन्य दो प्रकार हैं। पहले में 2.5 और 1.5 घंटे के 2 बड़े नींद अंतराल शामिल हैं, साथ ही 2 छोटे बीस मिनट की झपकी भी शामिल है। दूसरा विकल्प 3.5 घंटे + 1.5 घंटे प्लस एक बीस मिनट की झपकी है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, केवल दूसरा विकल्प कम से कम आंशिक रूप से शरीर के मरम्मत चक्र को ध्यान में रखता है। दोनों मामलों में डेढ़ घंटे की नींद मरम्मत चक्र के बीच में है, और उपयोग के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। हालांकि एक सिद्धांत सिर्फ एक सिद्धांत है। और, संभवतः, ऐसे लोग हैं जिनके लिए यह प्रकार ही बहुत कुछ है।

स्लीप मोड "सिएस्टा"

यह सपना कई हाई स्कूल के छात्रों और छात्रों द्वारा किया जाता है (आप शायद इसे भी जानते हैं)। तकनीक बहुत सरल है: 5-6 घंटे की नींद और दिन में एक झपकी क्रमशः 90-20 मिनट के लिए। ये 5-6 घंटे अधिकांश लोगों की नींद के चक्रों की मरम्मत के लिए फिट हो सकते हैं, इसलिए यह विकल्प अब तक का सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प है।

कोई आश्चर्य नहीं कि उन्होंने सिएस्टा का आविष्कार किया, कोई आश्चर्य नहीं

और में ये मामलासिएस्टा is एक अच्छा विकल्पएक मरम्मत चक्र से नींद की अवधि कम करें। यानी, 2.5-3 घंटे के 2 मरम्मत चक्र मुख्य चक्र के 5-6 घंटे (सिर्फ औसत मान) में फिट होते हैं। तो धीरे-धीरे अधिक उत्पादकता के लिए संक्रमण के लिए एक सिएस्टा एक अच्छा विकल्प है। वैसे, अगर मेरे पास कोई विकल्प होता, तो वह दिन में 20 मिनट की नींद पर रुक जाता। दिन में डेढ़ घंटे की नींद लेना ही सही है भारी सिरऔर शरीर के रखरखाव चक्र के बीच में एक और हैंगओवर।

युक्तियों की एक जोड़ी:

नए बहु-चरण चक्रों पर स्विच करना आसान नहीं होगा और लगभग तीसरे से दसवें दिन तक आप एक ज़ोंबी की तरह महसूस करेंगे। बस धैर्य रखें, स्वस्थ कम वसा वाला खाना खाएं और आप ठीक हो जाएंगे। लगभग दो सप्ताह में, आप वादा किए गए परिणाम को महसूस करेंगे। इस तरह के प्रयोग केवल तभी किए जा सकते हैं जब आप यह सुनिश्चित कर लें कि आपके पास दो या तीन बिल्कुल मुफ्त सप्ताह बचे हैं और आपका काम और अध्ययन आपके नए कार्यक्रम के साथ-साथ हो सकता है। जैसा कि, अन्य मामलों में, और आपके परिवार में।

जैसा कि वे विकिपीडिया पर कहते हैं:

इसलिए, सामान्य विचारनींद कम करने की विधि इस प्रकार है: अनुशंसित न्यूनतम नींद दिन में 4 घंटे है, जिसे सभी दिनों में समान रूप से विभाजित किया जाता है। तोड़ने का सिद्धांत सरल है - सपना जितना छोटा होगा, उतनी ही बार उसे घटित होना चाहिए। और इसके विपरीत।

नींद की अवधि को कम करने के वर्णित तरीकों की तुलनात्मक तालिका:

अंत में, हमने कुछ और असामान्य और बहुत कुछ सहेजा है मूल व्यंजननींद की मात्रा को कम करना।

वुल्फ तकनीक नींद की मात्रा को कम करने के लिए।

एक बार, एक बच्चे के रूप में, मुझे एक किताब मिली, जिसमें एक प्रकृतिवादी के जीवन का वर्णन किया गया था। तो, वैज्ञानिक उद्देश्यों के लिए, लेखक कई वर्षों तक भेड़ियों के साथ रहा और उनके जीव विज्ञान की बारीकियों को देखा। नींद के दौरान भी आसपास क्या हो रहा है? और लगा कि यह संबंधित हो सकता है

• स्लीप मोड के साथ
• सोने की स्थिति के साथ।

तो, भेड़िये हर घंटे या दो घंटे में लगभग 15-20 मिनट सोते हैं (जब वे शिकार के पीछे नहीं भाग रहे होते हैं)। और वे इसे कर्ल करते हैं। पुस्तक के लेखक ने खुद पर भेड़िया विधि का अनुभव किया - और वह सफल हुआ! यानी वह 15 मिनट तक हलके से सोए, एक गेंद में लिपटा। और पूरी तरह सो गया। जैसे ही उन्होंने नींद सोना शुरू किया, और नींद के बारे में वैज्ञानिक तथ्य एक नुस्खा की तरह कुछ में - ताकि आप कम सोना सीख सकें। सामान्य स्थिति में 15 मिनट के लिए - नींद की कमी की सभी समस्याएं स्वयं प्रकट हुईं।

यह विधि दिन की अवधि और नींद के घंटों की बहुलता को ध्यान में नहीं रखती है / पी (किसी कारण से, भेड़िये घंटों का उपयोग नहीं करते हैं)। और अगर वह आपको परेशान नहीं करता है, तो आप कोशिश करना शुरू कर सकते हैं! अजीब तरह से, मुझे लियोनार्डो दा विंची से ज्यादा भेड़ियों पर भरोसा है। जो, शायद, कर्ली भी सोई थी...

दूसरी विधि वेन विधि है।

विधि का विवरण मंचों पर कहीं पाया गया था, इसलिए मैं उद्धृत करता हूं:

यह प्रणाली वेन द्वारा 1975 में विकसित की गई थी - वह मास्को में सपनों के विभाग में कई वर्षों से सपनों और नींद का अध्ययन कर रहा था।

पहला, संपूर्ण विचार यह है कि एक व्यक्ति को अपने पास उपलब्ध संसाधनों का सर्वाधिक तर्कसंगत उपयोग करना चाहिए। सहित उसे दिन के समय ही सोना चाहिए जब वह सबसे प्रभावी ढंग से सोता है। यह समय प्रत्येक के लिए अलग-अलग निर्धारित किया जाता है और दिन के किसी भी समय (उदाहरण के लिए, 12 दिन) गिर सकता है।

दूसरी समस्या यह है कि एक व्यक्ति वापस बैठ सकता है और फिर भी केवल दिन के उजाले के घंटों में नहीं सो सकता है और आमतौर पर 2-3 घंटे से ज्यादा नहीं सो सकता है। बाकी समय (विशेषकर रात में) व्यक्ति को किसी न किसी काम में व्यस्त रहना चाहिए। नहीं तो जागना उसके लिए आटे में बदल जाएगा। इसलिए पहले से तय करना जरूरी है कि मैं दिन में 20 घंटे से ज्यादा क्या करूंगा? वहीं, कंप्यूटर प्लान दिन में 12 घंटे से ज्यादा नहीं होने चाहिए।

तो, पहले 2 हफ्तों में, आप शायद वह सब कुछ फिर से पढ़ेंगे जो आप लंबे समय से पढ़ना चाहते थे, घर के सभी टूटे हुए नल को ठीक करें और सभी पुरानी फिल्में देखें। मैं कम से कम 3 लोगों को जानता हूं जिन्होंने इसे सिर्फ इसलिए छोड़ दिया क्योंकि समय कहीं नहीं जाना है।

यह माना जाता है कि, सिद्धांत रूप में, एक व्यक्ति (वयस्क, स्वस्थ) को दिन में 4 घंटे सोना चाहिए। 2.5-3 घंटे चरम लोगों के लिए एक छोटा संस्करण है (यह केवल तभी काम करता है जब आप नियमों का सख्ती से पालन करते हैं)।

शुरू करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उस समय की पहचान करें जब आप सबसे प्रभावी ढंग से सोते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको अपने लिए कुछ दिन चुनने होंगे जब आप एक दिन से अधिक न सो सकें और बहुत मेहनत न कर सकें। यह मानते हुए कि आप जैसे जाग गए सामान्य आदमीसुबह 7 से 11 बजे के बीच प्रयोग रात के 12 बजे शुरू होता है। रात के 12 बजे से हम अपनी भावनाओं को सुनने लगते हैं। सिद्धांत रूप में, यह पता लगाना चाहिए कि आप हमलों में सोना चाहते हैं। कुछ समय के लिए आंखें खुली रखने की ताकत ही नहीं रहती और फिर 15-20 मिनट बाद फिर सहने योग्य हो जाता है। इन सभी अवलोकनों के लिए, कागज का एक टुकड़ा शुरू किया जाता है, जिस पर किसी को ईमानदारी से उस समय को रिकॉर्ड करना चाहिए जिस पर कोई सोना चाहता है, वह समय - यह हमला कितने मिनट तक चला; और यह भी आवश्यक है, अपने विवेक पर, तीन-बिंदु प्रणाली के अनुसार प्रत्येक हमले की ताकत का आकलन करने के लिए (1 से 3 तक यह आकलन करने के लिए कि आप कितना सोना चाहते थे और नींद से लड़ना कितना कठिन था)।

खुद का यह सब मजाक कम से कम 20.00 . तक जारी रहना चाहिए अगले दिन. और भी बेहतर दिनप्रयोग की शुरुआत से, अर्थात्। रात 12 बजे तक।

अगले दिन नए सिरे से, प्राप्त आंकड़ों पर ध्यान से विचार करें। ऐसा होना चाहिए कि नींद की लालसा के हमले हर कुछ घंटों में दोहराए जाते हैं, और आमतौर पर वे या तो लगभग एक ही अंतराल के साथ, या वैकल्पिक रूप से एक लंबे और एक छोटे अंतराल के साथ दिखाई देते हैं।

सभी पंजीकृत बरामदगी में से, आपको सबसे पहले सबसे लंबी अवधि की पहचान करनी चाहिए। और फिर उनमें से 2 सबसे मजबूत हैं, अर्थात्। जिनमें विशेष रूप से "भारी" चरण थे। तो, यह 2 अवधियों का निकला जिसमें आप वास्तव में सोना चाहते हैं। आमतौर पर एक "हमला" कहीं 1 बजे से 6 बजे के बीच होता है, और दूसरा दोपहर में कहीं होता है।

वह जो रात के करीब हो, यानी। 00 से 04 तक के समय के करीब, नींद के लंबे हिस्से को आवंटित किया जाएगा। और दूसरा छोटा है।

उदाहरण के लिए, यदि मेरे पास सोने की एक अप्रतिरोध्य इच्छा का ऐसा चरण सुबह 5 बजे शुरू होता है और दूसरा 12-13 बजे होता है, तो मेरी नींद का लंबा आधा हिस्सा सुबह 5 बजे और छोटा आधा 12 बजे शुरू होगा।

इसका मतलब है कि ठीक 5 बजे (किसी के लिए यह ठीक 5.15 हो सकता है) मैं बिस्तर पर जाता हूं और ठीक 2 घंटे सोने के लिए खुद को अलार्म घड़ी सेट करता हूं। सामान्य तौर पर, इसका मूल रूप से मतलब था कि दोपहर 12 बजे और 2 घंटे सोए जा सकते थे, या मैं एक बार में 4 घंटे सो सकता था; तो किसी भी स्थिति में मैं छत तक पर्याप्त नींद लेता, और मैं अपने पूरे जीवन के लिए एक दिन में 4 घंटे की नींद का प्रबंध करता।

लेकिन वेन स्वयं इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि यदि आप उस समय की सही-सही पहचान कर लें, जब कोई व्यक्ति सबसे अधिक सोना चाहता है और ठीक उसी समय बिस्तर पर जाना चाहता है। सही समय, तो रात में 2 घंटे सोने के लिए पर्याप्त है, और दूसरे (दिन के समय) चरण को 30 मिनट या एक घंटे तक कम किया जा सकता है ... और कभी-कभी (सप्ताह में लगभग एक बार) आप दिन में बिल्कुल भी नहीं सो सकते हैं। ...

यह भी महत्वपूर्ण है कि दिन के दौरान तीन घंटे आराम करना चाहिए। इसका मतलब है चाय पर किताब लेकर बैठना या ऐसा कुछ (यह वही समय है जब आप दुनिया की हर चीज को दोबारा पढ़ते हैं)। उदाहरण के लिए, मैंने कुछ न करने से चीनी सीखी। 3 घंटे बिना शारीरिक और मानसिक तनाव. और यह सुबह 10 बजे से रात 10 बजे के बीच होना चाहिए। बाकी समय आप जो चाहें कर सकते हैं।

सबसे पहले, आपको अपने आप को विशेष रूप से कठिन किसी चीज़ पर कब्जा करने की ज़रूरत है ताकि लंबे समय तक खट्टा न हो और उस समय अच्छी तरह से थका हुआ हो जब सोने का समय हो। लेटने और तुरंत सो जाने के लिए।

महत्वपूर्ण बिंदु: और सबसे महत्वपूर्ण बात - जब आप जागते हैं, तो आपको अपने आप को यह समझाने की आवश्यकता होती है कि आप केवल जड़ता से सोना चाहते हैं, और वास्तव में शरीर को अब नींद की आवश्यकता नहीं है ... 2 घंटे की नींद के बाद विश्वास करना कठिन है, लेकिन यह सच है ... सोने के 5 मिनट के बाद मैं नहीं चाहता - जैसा कि मेरे दोस्त ने ठीक ही कहा: आपको बस अपने आप को गर्दन की खुरचनी से निकालने की जरूरत है, अपने आप को बिस्तर से बाहर निकालें, अपने आप को आमने-सामने रखें और लात मारें अपने आप को गधे में

यह भी जोड़ा जाना चाहिए कि पहले प्रयोग के दौरान, आप समय चूक सकते हैं ... अगर आपको लगता है कि 15 मिनट बाद बिस्तर पर जाना बेहतर होगा - बेहतर है कि आप खुद को सुनें और कोशिश करें ... अगर ऐसा लगता है कि कुछ है पूरे समय की योजना के साथ गलत है, उन सभी चरणों को लिख लें जब आप वास्तव में एक और दो दिनों के लिए सोना चाहते हैं और परिणामों की जांच करें ....

यदि आप 4 घंटे से कम नहीं सो सकते हैं, तो अंजीर के सभी प्रयोगों को छोड़ दें, और अपने आप को सुबह 5 से 9 बजे तक दिन में ठीक 4 घंटे सोने की आदत डालें। यह निश्चित रूप से सभी के लिए पर्याप्त है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह विधि जोड़ती है और

• सोने के लिए इष्टतम समय को ध्यान में रखते हुए
• शरीर की मरम्मत के चक्रों का विकल्प
• बारी-बारी से और उचित मात्रा में तेज़-धीमी चरण की नींद

वह है, यह विधानींद को सभी पढ़ने की पूरी सीमा तक कार्य करने की अनुमति देता है। अन्य स्लीप मोड से अंतर जिसे हमने पहले माना है, वह सही समय का उचित विकल्प है जब यह सोने का समय होता है। ठीक है, यदि आप मानते हैं कि आपको ठीक 2 घंटे नहीं, बल्कि शरीर के रखरखाव चक्र की आवश्यकता है, तो आम तौर पर सब कुछ ठीक हो जाता है।

वैसे, क्या आपने गौर किया है कि अंतिम विधिउगना महत्वपूर्ण सवाल. नींद की मात्रा कम करने के विषय के लिए शायद सबसे महत्वपूर्ण।

नींद कम मदद गर्म प्यास लक्ष्य

कृपया ध्यान दें कि यदि नींद की कमी जैविक विकारों से जुड़ी नहीं है, तो यह मुख्य रूप से उन लोगों के लिए विशिष्ट है जो लक्ष्य प्राप्त करने के लिए बहुत उत्सुक हैं। सिर्फ पढ़ने का सपना नहीं खाली समय. यानी प्यासाजितनी जल्दी हो सके अपने लक्ष्य को प्राप्त करें।

ऐसा क्यों है महत्वपूर्ण क्षण? क्योंकि यह लेख की शुरुआत में पूछे गए प्रश्न का उत्तर देता है: "मुझे सामान्य से कितनी कम नींद की आवश्यकता है?" उत्तर सरल है: जितना आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं।

यहाँ मार्गरेट थैचर का इस बारे में क्या कहना है:

“मैं कभी भी रात में चार या पाँच घंटे से अधिक नहीं सोता था। वैसे भी मेरा जीवन मेरा काम है। कुछ लोग जीने के लिए काम करते हैं। मैं काम करने के लिए रहता हूं। मैं अक्सर केवल डेढ़ घंटे सोता हूं, अच्छे बाल कटवाने के लिए सोने के समय का त्याग करना पसंद करता हूं।"

जैसा कि आप देख सकते हैं प्यासलक्ष्य एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक हैं।

इसलिए यदि आप वास्तव में लक्ष्य प्राप्त करने के लिए तरसते हैं, तो नींद का पैटर्न अपने आप विकसित हो जाएगा। ठीक है, यदि आप वर्णित चीजों को ध्यान में रखते हैं, खासकर "अपने आप को नुकसान पहुंचाए बिना" भाग के बारे में, तो आपका प्रदर्शन काफी बढ़ जाता है।

अपने आप को नुकसान पहुँचाए बिना नींद कम करने के साथ प्रयोग करने का सौभाग्य!

ठीक है, अगर किसी के पास इन या किसी अन्य तरीके को लागू करने का अनुभव है, तो कृपया साझा करें! व्यावहारिक भागनंगे सिद्धांत से कहीं अधिक महत्वपूर्ण!

आपको कम से कम आठ घंटे सोने की जरूरत है - हमने इस स्वयंसिद्ध को दिल से सीखा है। इस बारे में हर तरफ से चर्चा हो रही है और सलाह दी जा रही है कि इस मैजिक नंबर से चिपके रहें। लेकिन व्यक्तिगत रूप से, ऐसी सिफारिशें मुझे हमेशा थोड़ी अजीब लगती थीं। मैं सच में प्यार करता हूँ कड़क कॉफ़ी, सबसे अच्छी बात यह है कि मैं रात को देर से सोता हूँ और सात बजे नहीं, बल्कि सुबह दस बजे खुश होकर जागता हूँ। मैंने ईमानदारी से एक सख्त कार्यक्रम का पालन करने, आठ घंटे सोने और जल्दी उठने की कोशिश की। लेकिन नतीजतन, वह एक नींद में चलने वाली महिला की तरह महसूस करती थी और असहनीय रूप से पीड़ित होती थी।

मेरे लिए यह स्पष्ट हो गया कि आठ घंटे का नियम सभी के लिए काम नहीं करता है। मेरे लिए सोने और अच्छा महसूस करने के लिए सात घंटे काफी हैं।

अधिकांश अध्ययन और लेख आठ घंटे की नींद पर जोर देते हैं। लेकिन शायद यह आंकड़ा सभ्यता के विकास का प्रभाव है, जीव विज्ञान का नहीं। उदाहरण के लिए, यदि हम पूर्व-औद्योगिक युग में रहने वालों की नींद के आंकड़ों का अध्ययन करते हैं, तो यह पता चलता है कि औसत अवधिनींद प्रति दिन 5.7-7.1 घंटे है।

शोधकर्ता अभी भी यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि हमें नींद पर कितना समय देना चाहिए। लेकिन यह बिल्कुल स्पष्ट है कि लंबे समय तक सोने से बेहतर है कि न सोएं।

बेहतर कम बेहतर है

प्रोफेसर फ्रेंको कैप्पुकियो ने 16 नींद अध्ययनों का विश्लेषण किया जिसमें 1 मिलियन से अधिक लोग शामिल थे। नतीजतन, उन्हें पता चला: जो लोग लंबे समय तक सोते हैं वे उन लोगों की तुलना में पहले मर जाते हैं जो हमेशा नींद से वंचित रहते हैं।

हालाँकि, कोई भी इस निष्कर्ष पर पूरी तरह से भरोसा नहीं कर सकता है। आखिरकार, किसी व्यक्ति पर नींद के प्रभाव को ट्रैक करना काफी मुश्किल है। डॉक्टर्स की आंखों से छुपी बीमारियां और परेशानियां खुद बयां कर देती हैं। उदाहरण के लिए, लंबी नींद के साथ जुड़ा हुआ है, और छोटी नींद तनाव से जुड़ी है। लेकिन जब प्रोफेसर शॉन यंगस्टेड ने बड़े समूहों के साथ प्रयोगों की कमियों को महसूस करते हुए 14 स्वयंसेवकों के साथ अपना अध्ययन किया, तो उन्हें कैप्पुकियो के समान परिणाम मिले।

ऐसा लगता है कि लंबी अवधि की नींद का किसी व्यक्ति पर वही प्रभाव पड़ता है जैसे निष्क्रिय छविजिंदगी।

बेशक, डेस्क पर 12 घंटे बिताने के बावजूद कोई व्यक्ति हमेशा खुशी से रहेगा। और किसी को प्रशिक्षित करने और अभ्यास करने के लिए बहुत बार और बहुत कुछ चाहिए शारीरिक श्रम. हर किसी का अपना।

अगर आपकी उम्र 18 से 64 साल के बीच है, तो आपको 6 से 11 घंटे की नींद की जरूरत है। लेकिन इन सिफारिशों के आधार पर भी वैज्ञानिक अनुसंधान, आपके लिए गौण होना चाहिए। मार्गरेट थैचर ने देश चलाया, और कुछ किशोरों को अपना नाम तब तक याद नहीं रहेगा जब तक वे सीधे 10 घंटे नहीं सोते।

मुझे कितनी नींद की ज़रूरत है?

नींद के चक्र में पाँच चरण होते हैं: चरण के चार चरण धीमी नींदऔर चरण रेम नींद. हम पहले चरण के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं, दूसरे चरण में कुछ समय के लिए रुकते हैं, जबकि द्विकर्णीय धड़कन धीमी हो जाती है, धीमी तरंगों के तीसरे और चौथे चरण में चले जाते हैं, और अंत में पांचवें चरण तक पहुंचते हैं - आरईएम नींद।

इस चक्र को हर 90 मिनट में दोहराने के लिए कहा जाता है। लेकिन, जाहिरा तौर पर, इसकी अवधि 70 से 120 मिनट तक भिन्न हो सकती है। बिल्कुल वैसा ही जैसा साथ आवश्यक मात्रा दैनिक नींद, इस चक्र की अवधि अद्वितीय है और हर किसी का अपना होता है।

लेकिन हम यह निश्चित रूप से जानते हैं कि पर्याप्त नींद लेने के लिए हमें ऐसे 4-5 चक्रों की आवश्यकता होती है। इस तथ्य के कारण कि उनकी अवधि अलग-अलग होती है, यह अनुमान लगाना मुश्किल है कि आप चौथे और पांचवें चक्र के बीच कब और कब होंगे। सही समयजगाने के लिए।

लेकिन इतना ही नहीं: पूरी रात, चक्रों की अवधि बदल जाती है। यह रात के मध्य में उगता है और सुबह गिर जाता है।

तो आप इस ज्ञान का क्या करते हैं?

1. "आपको रात में एन घंटे सोने की ज़रूरत है" जैसे कथनों पर विश्वास न करें। जब तक कि यह उस विशेषज्ञ की सिफारिश न हो जिसने अभी आपका ईईजी किया है।
2. न्यूनतम तकनीक प्राप्त करें जो आपकी नींद के चक्रों को ट्रैक करेगी और आपको सुबह सही समय पर जगाएगी।

तकनीक ही है सही तरीकाअपने स्लीप साइकल को ट्रैक करें, नियंत्रित करें और समझें। लेकिन इससे पहले कि आप इसे करना सीखें, आपको यह पता लगाना होगा कि इसकी आवश्यकता क्यों है।

आंतरिक लय सुनें

आधुनिक तकनीक मुख्य कारणों में से एक है कि क्यों हम अपना खुद का महसूस करना बंद कर देते हैं। गैजेट्स, इलेक्ट्रॉनिक्स, सड़क प्रकाशऔर अन्य सभी वस्तुएं जो प्रकाश उत्सर्जित करती हैं, हमारा उल्लंघन करती हैं स्पंदन पैदा करनेवाली लयऔर सूर्यास्त और सूर्योदय के साथ सिंक्रनाइज़ेशन।

सर्कैडियन लय कोशिकाओं के एक समूह द्वारा नियंत्रित होते हैं जो प्रकाश संकेतों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं। वे मस्तिष्क को एक संदेश भेजते हैं और शरीर को जगाते हैं, तापमान बढ़ाते हैं, आवश्यक हार्मोन (जैसे कोर्टिसोल) का उत्पादन करते हैं और अनावश्यक (जैसे मेलाटोनिन) के उत्पादन को कम करते हैं।

समस्या यह है कि हम कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था पर भी प्रतिक्रिया करते हैं। जब आप रात में एक चमकदार स्मार्टफोन स्क्रीन को देखते हैं, तो आपके शरीर को एक संकेत मिलता है: जागो और चमको!

यह सिर्फ तकनीक नहीं है, निश्चित रूप से दोष देना है। अन्य कारक जैसे शोर, हार्मोन, खेल अभ्यास, उत्तेजक, भी एक समान प्रभाव देते हैं और सर्कैडियन लय को कम करते हैं।

लेकिन एक अच्छी खबर भी है। 6 मिलियन से अधिक वर्षों तक, हमारे पूर्वजों ने सूर्यास्त के समय सो जाना सीखा। इसका मतलब है कि परेशान सर्कैडियन लय को बहाल करने के लिए, हमें बहुत कम प्रयास की आवश्यकता है। आपको बस बचना है कष्टप्रद कारक. विद्युत प्रकाश व्यवस्था, उदाहरण के लिए, या मॉनिटर से प्रकाश।

इसका ध्यान रखें। सोने से पहले खेल-कूद न करें, रात में कॉफी पीना बंद कर दें। अच्छे इयरप्लग और एक आई मास्क खरीदें। अंत में अपने शयनकक्ष को आराम करने के लिए एक जगह में बदल दें, अर्थात् - गहरी, आरामदायक नींद के लिए।

अपनी नींद देखें

स्लीप मॉनिटरिंग गैजेट ढूंढना आसान है। बाजार लगभग किसी भी बजट के समान उपकरणों से भरा हुआ है।

या आप एक नया उपकरण नहीं खरीद सकते हैं, लेकिन इंस्टॉल करें अच्छा ऐपनींद को ट्रैक करने के लिए। हमें स्लीप साइकिल प्रोग्राम पसंद आया। यह आपकी नींद, चाल और सांस लेने की निगरानी के लिए आपके स्मार्टफोन के एक्सेलेरोमीटर और माइक्रोफ़ोन का उपयोग करता है।

बेशक, आप अन्य एप्लिकेशन या गैजेट आज़मा सकते हैं। आपको मुख्य बात यह समझने की ज़रूरत है कि आप कैसे सोते हैं और आपकी नींद कितने समय तक चलती है।

"अधिक सोएं" और "पर्याप्त नींद लें" की भावना में सार सलाह का कोई आधार नहीं है। आखिरकार, कोई नहीं जानता कि आपको ठीक होने के लिए कितना समय चाहिए। केवल आप ही जानते हैं कि आपका शरीर कैसे काम करता है।