मनुष्यों को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता क्यों है? खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल

प्रस्तावना

तो, ये रहस्यमयी ओमेगा वसा क्या हैं और अपने स्वास्थ्य और अपने बच्चों के स्वास्थ्य की परवाह करने वाले प्रत्येक विचारशील व्यक्ति के लिए उनके बारे में जानना इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

आजकल, ऐसे उत्पाद जिनमें वसा नहीं होती है या कम मात्रा में होते हैं, वे बहुत लोकप्रिय हो गए हैं।
क्या आप जानते हैं कि वसा न केवल हानिकारक हो सकता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है?
यहपॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड (पीयूएफए) या विटामिन एफ के बारे में। 1920 के दशक के अंत में जॉर्ज और मिल्ड्रेड बूर द्वारा विटामिन एफ की खोज की गई थी। उन वर्षों में, उनकी खोज ने विज्ञान में एक बड़ी छाप नहीं छोड़ी। हालांकि, हाल के दशकों में, विटामिन एफ में रुचि पुनर्जीवित हुई है। इस समय के दौरान, अर्थ के बारे में बड़ी मात्रा में जानकारी जमा हुई है पॉलीअनसेचुरेटेड वसामानव स्वास्थ्य के लिए। PUFA को मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और इसलिए इसे हमेशा हमारे भोजन का हिस्सा होना चाहिए। वे मानव शरीर के समुचित विकास और कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

अब हमारे लिए सबसे बड़ी रुचि ओमेगा -3 और ओमेगा -6 PUFA परिवार हैं।

ऐतिहासिक रूप से, लोगों के आहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा की मात्रा संतुलित रही है। यह के माध्यम से हासिल किया गया था एक बड़ी संख्या मेंकम मात्रा में ओमेगा -3 युक्त आहार में हरी पत्तेदार सब्जियां। हमारे पूर्वजों द्वारा खाए गए जानवरों के मांस में, PUFA का संतुलन भी देखा गया था, क्योंकि वही पत्तेदार पौधे जानवरों के लिए मुख्य भोजन थे।
आज, खेत में उगाए गए मांस में बड़ी मात्रा में ओमेगा -6 और ओमेगा -3 की नगण्य मात्रा होती है। खेती की गई सब्जियों और फलों में भी जंगली पौधों की तुलना में कम मात्रा में ओमेगा -3 होता है। पिछले 100 से 150 वर्षों में, मक्का, सूरजमुखी, कुसुम, बिनौला और सोयाबीन जैसे वनस्पति तेलों की बड़ी खपत के कारण आहार में ओमेगा -6 की मात्रा में भी काफी वृद्धि हुई है। इसका कारण रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए संतृप्त वसा को वनस्पति तेलों से बदलने की सिफारिश है। मछली की खपत और समुद्री उत्पादओमेगा -3 वसा में समृद्ध, काफी कम हो गया है। आधुनिक पश्चिमी आहार में, ओमेगा -6 से ओमेगा -3 का अनुपात पारंपरिक 1–4: 1 के बजाय 10–30:1 की सीमा में है।

तालिका 1. वसा के प्रकार।

टिप्पणी:रेपसीड तेल मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दोनों में उच्च होता है, इसलिए इसे दोनों श्रेणियों में शामिल किया जाता है।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 PUFAs का विवरण

ओमेगा -3 पीयूएफए परिवार का मूल एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड है। एएलसी, ओमेगा -6 परिवार का मूल एसिड लिनोलिक एसिड है ठीक है.

एक स्वस्थ शरीर में, आवश्यक मात्रा में एंजाइमों की उपस्थिति में, लिनोलिक एसिड गामा-लिनोलेनिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है। जीएलके.
गामा-लिनोलेनिक एसिड डायहोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड का अग्रदूत है डीजीएलके, प्रोस्टाग्लैंडीन की पहली श्रृंखला के जनक, साथ ही साथ एराकिडोनिक एसिड के अग्रदूत एके, प्रोस्टाग्लैंडिंस की दूसरी श्रृंखला के जनक।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड ईकोसापेंटेनोइक एसिड में परिवर्तित हो जाता है ईपीसी, प्रोस्टाग्लैंडीन की तीसरी श्रृंखला के जनक, और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड डीएचए.

आर्किडोनिक एकेऔर डोकोसाहेक्सैनोइक डीएचएएसिड लंबी-श्रृंखला वाले PUFAs (LCPUFAs) से संबंधित हैं। वे पूरे शरीर में ऊतकों में फॉस्फोलिपिड झिल्ली के महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक हैं और विशेष रूप से मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में हैं। अधिकांश मानव ऊतकों में डीएचए की मात्रा प्रतिशत के संदर्भ में कम होती है, लेकिन रेटिना, मस्तिष्क और शुक्राणु में डीएचए सभी फैटी एसिड का 36.4% तक होता है। आहार में LA और ALA की लंबे समय तक कमी या उनके अपर्याप्त रूपांतरण के साथ, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में लंबी-श्रृंखला वाले PUFA की मात्रा कम हो सकती है।

तालिका 2. ओमेगा -6 और ओमेगा -3 PUFA के परिवार।

कभी-कभी शरीर एलए और एएलए को कुछ दोषों या क्लेवाज के लिए जरूरी डिसेट्यूरस और एलॉन्गेज एंजाइम की कमी के कारण तोड़ नहीं सकता है। ऐसे मामलों में, GLA, DGLA (ओमेगा -6) से भरपूर खाद्य पदार्थों को पेश करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, बोरेज ऑयल, इवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल (बोरेज ऑयल, इवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल) और EPA, DHA (ओमेगा -3) - मछली का तेल , केवल मछली।

ओमेगा वसा के डेरिवेटिव के शरीर पर प्रभाव

PUFA शरीर में एक और समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इकोसैनोइड्स (प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन और ल्यूकोट्रिएन) उनसे संश्लेषित होते हैं। Eicosanoids स्थानीय ऊतक हार्मोन हैं। वे सामान्य हार्मोन की तरह रक्त में यात्रा नहीं करते हैं, लेकिन कोशिकाओं में निर्मित होते हैं और प्लेटलेट एकाग्रता, सूजन प्रतिक्रियाओं और ल्यूकोसाइट फ़ंक्शन, वासोकोनस्ट्रिक्शन और फैलाव सहित कई सेलुलर और ऊतक कार्यों को नियंत्रित करते हैं। रक्त चाप, ब्रोन्कियल संकुचन और गर्भाशय संकुचन।
शरीर पर पीयूएफए के विभिन्न परिवारों के प्रभाव को आपको स्पष्ट करने के लिए, नीचे मैं विभिन्न श्रृंखलाओं के प्रोस्टाग्लैंडीन की शारीरिक क्रिया के उदाहरणों की एक तालिका देता हूं। प्रोस्टाग्लैंडिंस को तीन श्रृंखलाओं में बांटा गया है: 1, 2 और 3।
प्रोस्टाग्लैंडिंस 1 और 2 श्रृंखला ओमेगा -6 एसिड से संश्लेषित होते हैं, प्रोस्टाग्लैंडीन 3 श्रृंखला - ओमेगा -3 एसिड से।

तालिका 3. प्रोस्टाग्लैंडीन 1, 2 और 3 श्रृंखला की शारीरिक क्रिया के उदाहरण

अक्सर, श्रृंखला 2 प्रोस्टाग्लैंडीन को सशर्त रूप से "खराब" कहा जाता है, और श्रृंखला 1 और 3 को "अच्छा" कहा जाता है। हालांकि, इससे यह निष्कर्ष निकालना गलत है कि ओमेगा-3 वसा स्वास्थ्यवर्धक है और ओमेगा-6 हानिकारक है। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए शरीर में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा का संतुलन आवश्यक है।
आहार में ओमेगा -3 वसा की महत्वपूर्ण प्रबलता (7-10 ग्राम / दिन से अधिक) के कारण, उदाहरण के लिए, ग्रीनलैंड एस्किमो में विभिन्न रक्तस्राव की प्रवृत्ति बढ़ जाती है।
यहां यह कहना उचित है कि ओमेगा -6 की अधिकता के अभी भी खराब स्वास्थ्य परिणाम हैं।
सामान्य तौर पर, ओमेगा -6 की कमी से अक्सर त्वचा की अभिव्यक्तियाँ होती हैं जैसे कि सूखी, मोटी, पपड़ीदार त्वचा और रुकी हुई वृद्धि। यह भी संभव है: एक्जिमा के समान त्वचा पर चकत्ते, बालों का झड़ना, यकृत का अध: पतन, गुर्दे, बार-बार संक्रमण, खराब घाव भरने, बांझपन।
एक ओमेगा -3 की कमी कम ध्यान देने योग्य है नैदानिक ​​लक्षण, उनमें न्यूरोडेवलपमेंटल असामान्यताएं, असामान्य दृश्य कार्यप्रणाली और परिधीय न्यूरोपैथी शामिल हैं।

जैसा ऊपर बताया गया है, बहुमत आहार आधुनिक लोगबहुत अधिक ओमेगा -6 और बहुत कम ओमेगा -3 PUFA होता है। ऊतकों में एए एराकिडोनिक एसिड (ओमेगा -6 पीयूएफए परिवार से) की अधिकता भड़काऊ प्रक्रियाओं के विकास और कुछ बीमारियों के लिए संवेदनशीलता में वृद्धि में नकारात्मक भूमिका निभाती है।
निम्नलिखित बीमारियों की एक आंशिक सूची है जिसे ओमेगा -3 पीयूएफए को आहार में शामिल करके रोका या सुधारा जा सकता है। साक्ष्य की ताकत के अवरोही क्रम में रोगों को सूचीबद्ध किया गया है:

1. कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक;
2. शैशवावस्था में PUFA की कमी (रेटिना और मस्तिष्क का विकास);
3. स्व - प्रतिरक्षित रोग(जैसे, ल्यूपस और नेफ्रोपैथी);
4. क्रोहन रोग (सूजन आंत्र रोग);
5. स्तन, बृहदान्त्र और प्रोस्टेट कैंसर;
6. थोड़ा बढ़ा हुआ दबाव;
7. रूमेटाइड गठिया (4).

अन्य स्रोतों में ब्रोन्कियल अस्थमा, टाइप 2 मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजन, क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (15); फेफड़ों की क्षति, एक्जिमा, बच्चों में अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर, डिस्लेक्सिया, एलर्जिक राइनाइटिस, डिप्रेशन, पोस्टपार्टम और यहां तक ​​कि सिज़ोफ्रेनिया और कुछ अन्य मानसिक बीमारियों के गंभीर रूप से बीमार रोगी। इन सभी बीमारियों के लिए नहीं, ओमेगा एसिड के उपयोग के परिणाम सटीक रूप से स्थापित होते हैं, अध्ययन जारी है। इनमें से कुछ बीमारियों के लिए, ओमेगा -6 PUFA परिवार से DGLA और GLA को आहार में शामिल करने का भी उपयोग किया जाता है।

शिशु फार्मूला में ओमेगा वसा

शिशु फ़ार्मुलों में लंबी-श्रृंखला वाले PUFA को जोड़ने में अब बहुत रुचि है। रेटिना और मस्तिष्क के ऊतकों में बड़ी मात्रा में डीएचए और एए की उपस्थिति, साथ ही स्तन के दूध में इन एलसीपीयूएफए की उपस्थिति, शिशु विकास में उनकी भूमिका का संकेत है। विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि प्रारंभिक बचपन में स्तनपान देर से बचपन में अधिक संज्ञानात्मक विकास से जुड़ा है; स्तनपान करने वाले शिशुओं में रेटिना और मस्तिष्क का कार्य तेजी से परिपक्व होता है; महिलाओं के स्तन का दूध पिलाने वाले बच्चों में बुद्धि भागफल अधिक होता है। यह बहुत संभावना है कि शैशवावस्था के दौरान प्राप्त लंबी-श्रृंखला वाले पीयूएफए की मात्रा में अंतर इन अंतरों के लिए जिम्मेदार है, हालांकि इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि ऐसे अन्य कारक भी हैं जो अभी तक विज्ञान को ज्ञात नहीं हैं।

सोयाबीन तेल (एलए से एएलए का 7:1 अनुपात) को आधुनिक मिश्रणों में जोड़ा गया है ताकि उनकी ओमेगा -3 स्थिति में उल्लेखनीय सुधार हो सके। पहले, मिश्रण केवल मकई और नारियल के तेल के साथ बनाए जाते थे, जो ओमेगा -6 से भरपूर होते हैं और इनमें ओमेगा -3 की नगण्य मात्रा होती है। लेकिन - अभी भी इस बात पर बहस चल रही है कि क्या बच्चे का शरीर LA और ALA को लंबी-श्रृंखला वाले PUFA में बदल सकता है? और क्या मिश्रण में एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड मिलाना आवश्यक है?

यह ज्ञात है कि गर्भावस्था के दौरान, एए और डीएचए प्लेसेंटा के माध्यम से भ्रूण के रक्त में स्थानांतरित हो जाते हैं। एक बच्चे के विकास में दो महत्वपूर्ण क्षण होते हैं जब उसे ओमेगा एलसीपीयूएफए की आवश्यकता होती है - भ्रूण के विकास के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद, जब तक कि रेटिना और मस्तिष्क का जैव रासायनिक विकास समाप्त नहीं हो जाता। यदि गर्भवती महिला भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 वसा का सेवन नहीं करती है, तो उसका शरीर उन्हें अपने भंडार से हटा देता है। गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में गर्भवती महिला के शरीर में डीएचए और एए की उपस्थिति के लिए विशेष रूप से उच्च आवश्यकताएं, जब भ्रूण के मस्तिष्क का तेजी से विकास होता है। गर्भावस्था के दौरान, मां के रक्त प्लाज्मा में ओमेगा -3 एलसीपीयूएफए की एकाग्रता में थोड़ा बदलाव होता है, लेकिन प्रसवोत्तर अवधि में धीरे-धीरे गिरावट होती है, स्तनपान से स्वतंत्र, कभी-कभी दीर्घकालिक। समय पर आहार समायोजन (डीएचए 200-400 मिलीग्राम / दिन) के साथ इस गिरावट को रोका या रोका जा सकता है। प्रत्येक लगातार गर्भावस्था के साथ डीएचए के मातृ प्लाज्मा स्तर में गिरावट जारी रह सकती है।

टर्म बेबी लगभग 1,050 मिलीग्राम डीएचए के शरीर में वसा के भंडार के साथ पैदा होते हैं। जीवन के पहले 6 महीनों के दौरान, स्तनपान करने वाले शिशु शरीर में डीएचए की मात्रा को 10 मिलीग्राम / दिन की दर से बढ़ाते रहते हैं, जिसमें लगभग 48% डीएचए मस्तिष्क के ऊतकों में जमा होता है। इस समय के दौरान, कृत्रिम लोग मस्तिष्क में केवल स्तनपान करने वाले शिशुओं द्वारा संचित डीएचए का लगभग आधा ही जमा करते हैं और इस प्रक्रिया में शरीर में डीएचए स्टोर खो देते हैं। आज तक, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि कृत्रिम सूत्र शैशवावस्था (14) के दौरान पर्याप्त मात्रा में ALA को DHA में बदल सकते हैं। कई अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि शैशवावस्था (लगभग 6 महीने तक) के दौरान, डीएचए पर विचार किया जाना चाहिए आवश्यक तत्वएलसी और एएलसी के बराबर। शिशुओं को खिलाए गए फ़ार्मुलों को लंबी-श्रृंखला वाले पीयूएफए के साथ फोर्टिफाइड नहीं किया गया है, जो कि खिलाए गए स्तन के दूध की तुलना में प्लाज्मा, एरिथ्रोसाइट्स और मस्तिष्क में डीएचए (साथ ही एए) का अनुपात कम है। जिन शिशुओं को फोर्टिफाइड फॉर्मूला खिलाया जाता है, वे शरीर में उतनी मात्रा में डीएचए प्राप्त नहीं करते हैं, जितने कि स्तन के दूध से खिलाए जाते हैं, हालांकि, सामान्य फ़ार्मुलों पर कृत्रिम फ़ार्मुलों के सापेक्ष, उनकी डीएचए स्थिति में बहुत सुधार होता है। यह संभव है कि कारीगरों द्वारा संचित डीएचए की ये मात्रा उनके इष्टतम विकास के लिए पर्याप्त हो। यह ज्ञात है कि पहले से जमा LCPUFAs रेटिना और मस्तिष्क में गहरी ताकत के साथ बनाए रखा जाता है, भले ही आहार बाद में ओमेगा -3 वसा में खराब हो।

मानव स्तन के दूध में हमेशा एलए, एएलए और अन्य ओमेगा एसिड की थोड़ी मात्रा के साथ डीएचए और एए (क्रमशः कुल वसा का 0.3% और 0.44%) की थोड़ी मात्रा होती है। दूध में डीएचए की मात्रा मां के आहार पर निर्भर करती है।
जब ओमेगा -3 वसा के स्रोतों को माँ के आहार में शामिल किया जाता है, तो माँ के स्तन के दूध और बच्चे के रक्त में डीएचए की सांद्रता बढ़ जाती है।

शिशुओं के विकास पर मिश्रण में डीएचए और एए को जोड़ने का एक महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव समय से पहले के बच्चों (विशेष रूप से दृष्टि के कामकाज में) के लिए स्थापित किया गया है। चूंकि भ्रूण द्वारा डीएचए का सबसे बड़ा संचय गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में होता है, समय से पहले जन्म लेने वाले बच्चे मस्तिष्क और शरीर में डीएचए की बड़ी कमी के साथ पैदा होते हैं। स्वाभाविक रूप से, वे अपने आहार में लापता डीएचए को शामिल करने के लिए सबसे अधिक कृतज्ञतापूर्वक प्रतिक्रिया करते हैं। हालाँकि, सुरक्षा के संबंध में कोई जवाब नहीं है और टर्म शिशुओं के लिए AA और DHA को फ़ार्मुलों में जोड़ने की आवश्यकता है।
अलग-अलग अध्ययन अलग-अलग परिणाम देते हैं, जिनकी तुलना करना मुश्किल है। अध्ययनों के विभिन्न डिजाइन, विभिन्न मिश्रणों का चुनाव, विभिन्न ओमेगा -3 पीयूएफए की अलग-अलग मात्रा का जोड़, कभी-कभी एए (ओमेगा -6) के अतिरिक्त के साथ, कभी-कभी नहीं, शोधकर्ताओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले विभिन्न परीक्षण अनुमति नहीं देते हैं इन अध्ययनों के परिणामों की स्पष्ट व्याख्या।
आज तक, बाल विकास पर लंबी-श्रृंखला वाले PUFA पूरकता के प्रभाव का आकलन करने के लिए कोई विश्वसनीय मानकीकृत परीक्षण विकसित नहीं किया गया है।
PUFA के लिए न्यूनतम आवश्यकताओं को स्थापित करना कठिन है क्योंकि:
1) लंबी-श्रृंखला वाले PUFA को ALA, LA से संश्लेषित किया जा सकता है;
2) ओमेगा -6 और ओमेगा -3 एलसीपीयूएफए की सांद्रता स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं है, उनकी कमी या पर्याप्तता को दर्शाती है;
3) अभी तक पहचाना नहीं गया नैदानिक ​​परीक्षणओमेगा -3 एलसीपीयूएफए की कमी और पर्याप्तता का निर्धारण करने के लिए।

यह मुद्दा इस तथ्य से और जटिल है कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक मिश्रण में बहुत अधिक ओमेगा -3 डीएचए और एएलए जोड़ने से ओमेगा -6 एसिड का अपर्याप्त रूपांतरण हो सकता है (ईपीए (ओमेगा -3) में एक साथ वृद्धि के कारण, जो प्रतिद्वंद्वियों एए (ओमेगा -6)), जिसके परिणामस्वरूप धीमी वृद्धि हो सकती है, अधिक देर से विकासभाषण, तंत्रिका तंत्र के विकास में सकारात्मक या नकारात्मक दिशा में परिवर्तन।
एराकिडोनिक एसिड के मिश्रण में एए का एक साथ जोड़ इस नकारात्मक प्रभाव को बेअसर करना चाहिए।

निष्कर्ष: जब तक विभिन्न PUFA के रक्त सांद्रता के संबंध में शिशु PUFA पूरकता (जैसे दृश्य तीक्ष्णता, संज्ञानात्मक विकास तुलना स्कोर, इंसुलिन संवेदनशीलता सूचकांक, ऊंचाई) के परिणाम का एक विशिष्ट उपाय नहीं है, तब तक स्वस्थ माताओं के स्तन के दूध की संरचना होनी चाहिए लक्षित। , उनके भोजन में मछली सहित, शिशुओं के लिए आहार संबंधी सिफारिशों के एक उदाहरण के रूप में।

यूरोप में, मानव स्तन के दूध में पाए जाने वाले समान मात्रा में एए और डीएचए के साथ मजबूत शिशु फार्मूले पहले ही बाजार में दिखाई दे चुके हैं। दुर्भाग्य से, एलसीपीयूएफए के जुड़ने से मिश्रण की लागत बढ़ जाती है। गढ़वाले सूत्र अभी तक अमेरिका में उपलब्ध नहीं हैं।

खाद्य पदार्थों में ओमेगा वसा

ओमेगा -3 वसा के मुख्य स्रोत मछली और वनस्पति तेल हैं। मछली ईपीए और डीएचए में समृद्ध है, वनस्पति तेल एएलए में समृद्ध हैं।
अन्य स्रोतों में नट, बीज, सब्जियां, कुछ फल, अंडे की जर्दीपोल्ट्री, मांस: ये स्रोत आहार में ओमेगा -3 की नगण्य मात्रा में योगदान करते हैं।

आम तौर पर उपलब्ध तेलों में से, रेपसीड (कैनोला या रेपसीड तेल) और सोयाबीन (सोयाबीन तेल) तेल क्रमशः एएलए, 9.2% और 7.8% एएलए में सबसे अमीर हैं। अलसी के तेल में विशेष रूप से बड़ी मात्रा में ALA होता है, लेकिन यह आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले तेलों में से एक नहीं है।

मैकेरल, हेरिंग और सैल्मन को बड़ी मात्रा में ईपीए और डीएचए युक्त तैलीय मछली से अलग किया जाता है। उदाहरण के लिए, कच्चे सामन में 1.0-1.4 ग्राम ओमेगा -3 वसा / 100 ग्राम सेवारत होता है, मैकेरल में ~ 2.5 ग्राम ओमेगा -3 वसा / 100 ग्राम सेवारत होता है। मछली के प्रकार के आधार पर वसा की मात्रा भिन्न हो सकती है, विभिन्न प्रकार के सामन, उदाहरण के लिए, वसा की विभिन्न मात्रा होती है। अन्य, कम वसायुक्त प्रजातिमछली में बहुत कम मात्रा में ओमेगा -3 वसा होता है।

ओमेगा -3 पीयूएफए के साथ फोर्टिफाइड पशु उत्पादों में से केवल अंडे (ओमेगा -3 अंडे) वर्तमान में बाजार में उपलब्ध हैं।

तालिका 4. चयनित समुद्री उत्पादों में ओमेगा -3 पीयूएफए की सामग्री।

टिप्पणी:ध्यान रखें कि कुछ प्रकार की मछलियों में बड़ी मात्रा में पारा होता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती, स्तनपान कराने वाली माताएं और छोटे बच्चे निम्नलिखित प्रकार की मछलियों से बचें: शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल (शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल, टाइलफ़िश), संदिग्ध टूना स्टेक (टूना स्टेक), या कम से कम उन्हें महीने में एक बार से ज्यादा न खाएं। अन्य लोगों को इस प्रकार की मछली को सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खाना चाहिए।
आप डिब्बाबंद टूना से लेकर शंख, क्रस्टेशियंस और छोटी समुद्री मछली तक अन्य प्रकार की मछलियाँ खा सकते हैं। हालांकि, अलग-अलग तरह की मछलियां खाने की कोशिश करें, एक जैसी नहीं। कुछ अमेरिकी राज्य अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं प्रति सप्ताह 198 ग्राम (7 औंस) से अधिक डिब्बाबंद टूना न खाएं।

मेज5. एएलए के संयंत्र स्रोत।

टिप्पणी:तालिका केवल सबसे महत्वपूर्ण दिखाती है संयंत्र स्रोतओमेगा -3 पीयूएफए। अन्य पौधों में कम मात्रा में ओमेगा -3 पीयूएफए होते हैं।

ओमेगा -3 PUFA आहार अनुपूरक

ओमेगा -3 पीयूएफए युक्त विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व अब उपभोक्ताओं के लिए उपलब्ध हैं। कई समुद्री तेल से बने होते हैं और इसमें 180 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए प्रति कैप्सूल होता है।
ओमेगा -3 पीयूएफए का एक अन्य स्रोत कॉड लिवर ऑयल है, आमतौर पर 173 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए प्रति कैप्सूल। इन सप्लीमेंट्स को सावधानी के साथ लिया जाना चाहिए, यह ध्यान में रखते हुए कि इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और डी होते हैं। समुद्री शैवाल (शैवाल) से निकाले गए डीएचए (प्रति कैप्सूल 100 मिलीग्राम) का एक शाकाहारी स्रोत अब भी उपलब्ध है।

कनाडा ओमेगा -3 वसा के 1.2-1.6 ग्राम / दिन के सेवन की सिफारिश करता है, जो कि अमेरिकी सिफारिश के समान है, लेकिन विभिन्न ओमेगा -3 वसा के बीच अंतर नहीं करता है।
यूके अनुशंसा करता है कि 1% ऊर्जा ALA और 0.5% EPA + DHA हो।
कमीशन चिकित्सा पहलूपोषण नीति, जिसमें यूके भी शामिल है, ईपीए और डीएचए को 0.2 ग्राम/दिन की दर से मिलाने की सिफारिश करती है।
ऑस्ट्रेलिया ओमेगा -3 वसा के पौधे-आधारित (एएलए) और मछली (ईपीए और डीएचए) स्रोतों में मामूली वृद्धि की सिफारिश करता है।
अंत में, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड पर नाटो प्रारंभिक संगोष्ठी ने सिफारिश की कि ईपीए और डीएचए को 0.27% ऊर्जा, या 0.8 ग्राम / दिन पर एक साथ लिया जाए।

ओमेगा -6 वसा और ओमेगा -3 वसा के अनुपात के आधार पर कुछ सिफारिशें की गई हैं।
डब्ल्यूएचओ ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात 5-10: 1 के अनुपात की सिफारिश करता है।
स्वीडन ने 5:1 की सिफारिश की, जबकि जापान ने सिफारिश को 4:1 से बदलकर 2:1 (5) कर दिया।

दोनों ग्राम और अनुपात के लिए सुझाई गई सिफारिशों को प्राप्त करने के लिए, आहार में ओमेगा -3 वसा को बढ़ाते हुए, ओमेगा -6 वसा की मात्रा को कम करना चाहिए। ओमेगा -6 और ओमेगा -3 वसा के बीच एलॉन्गेज और डेसट्यूरेज़ एंजाइमों के बीच प्रतिस्पर्धा के कारण, आहार में एलए की मात्रा एएलए से परिवर्तित ईपीए और डीएचए की मात्रा को प्रभावित करती है।
इसके अलावा, ओमेगा -3 वसा को अन्य प्रकार के वसा में जोड़ने से आप पहले से ही उपभोग कर रहे हैं, समय के साथ वजन बढ़ सकता है।

ओमेगा -3 वसा, अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तरह, मुक्त कणों, विकिरण और विषाक्त प्रभावों से ऑक्सीडेटिव क्षति के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। वे शरीर में सबसे आसानी से क्षतिग्रस्त वसा हैं। हालांकि अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है, वसा ऑक्सीकरण को सूजन, कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगजनन में शामिल एक महत्वपूर्ण तंत्र माना जाता है। इसलिए, अक्सर ओमेगा -3 पीयूएफए लेने या अतिरिक्त विटामिन ई लेने के साथ-साथ आहार में विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। किसी भी स्थिति में आपको पहले से ऑक्सीकृत, बासी वसा (कोई भी वसा) नहीं खाना चाहिए।
इन्हें आसानी से पहचाना जा सकता है बुरा गंधऔर स्वाद।

बड़ी मात्रा में विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ:

विटामिन ई अक्सर उन्हीं पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो एलए और एएलए से भरपूर होते हैं।
सर्वश्रेष्ठ स्रोत- अपरिष्कृत वनस्पति तेल, बीज और अखरोट के तेल, अनाज। तेलों के रासायनिक प्रसंस्करण (रिफाइनिंग) और आटे के पीसने, शोधन और ब्लीचिंग के दौरान, विटामिन ई खो जाता है। मक्खन, अंडे की जर्दी, दूध वसा और यकृत जैसे पशु स्रोतों में कम मात्रा में विटामिन ई होता है।

विटामिन ई के कुछ स्रोत।

अपरिष्कृत तेल: कुसुम, सूरजमुखी, बिनौला, सोयाबीन, मक्का, मूंगफली, समुद्री हिरन का सींग; उनमें से गेहूँ के बीज और तेल; फलियां; अनाज और बीन अंकुरित; सोयाबीन, मेवा, बीज, नट बटर, ब्राउन राइस, दलिया, हरी पत्तेदार सब्जियां, हरी मटर, पालक, शतावरी।

तालिका 6सब्जियों की अनुमानित मात्रा और मछली उत्पादओमेगा-3 PUFA से भरपूर,वर्तमान आहार दिशानिर्देशों के अनुसार (5)

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 PUFA की महत्वपूर्ण मात्रा वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स।
एएलसी।सन बीज या अलसी का तेल; अखरोट, कद्दू के बीज या उनसे तेल; गेहूं के बीज का तेल, रेपसीड तेल, सोयाबीन तेल (अधिमानतः अपरिष्कृत), गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, विशेष रूप से पर्सलेन।
जैतून का तेल, हालांकि इसमें बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 नहीं होता है, लेकिन यह शरीर की कोशिकाओं (कुछ स्रोतों के अनुसार) में ओमेगा -3 की सामग्री को बढ़ाने में मदद करता है। अलसी का तेल, पिसे हुए अलसी को अंधेरे में फ्रिज में रखना चाहिए। अलसी के तेल का उपयोग खाना पकाने में नहीं किया जाता है, क्योंकि उच्च तापमान इसे खाने से वंचित कर देता है उपयोगी गुण. पिसे हुए अलसी का उपयोग बेकिंग में किया जा सकता है, विशेष रूप से ब्रेड में।
ईपीए, डीएचए। सामान्य नियममछली जितनी मोटी होती है, उसमें उतना ही अधिक ओमेगा -3 वसा होता है। सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग के अलावा, सार्डिन, टूना और ट्राउट का भी कभी-कभी उल्लेख किया जाता है। यहां हम ओमेगा -3 वसा की उच्च सामग्री वाले मछली के तेल और अंडे को शामिल करेंगे।

ओमेगा-6.
ठीक है।सूरजमुखी, कुसुम, मक्का, बिनौला, सोयाबीन तेल (अधिमानतः अपरिष्कृत)। कच्चे पिस्ता, पाइन नट्स, कच्चे बीजसूरजमुखी, तिल के बीज, कद्दू।
जीएलसी.बोरेज के तेल, ईवनिंग प्रिमरोज़ और काले करंट के बीज का तेल।
एके.मक्खन, पशु वसा, विशेष रूप से सूअर का मांस, लाल मांस, ऑफल और अंडे।

तालिका 7. ओमेगा -3 और ओमेगा -6 PUFA की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री वाले तेल।

टिप्पणी:अधिकांश ओमेगा -3 तेलों की तुलना में सोयाबीन के तेल में ओमेगा -6 PUFA की उच्चतम सामग्री होती है, इसलिए यह दोनों श्रेणियों से संबंधित है।

पुफा -पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड - पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs)।

एलसीपीयूएफए -लंबी श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड लंबी-श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (LCPUFAs)।

एएलसी -ओमेगा -3 PUFA परिवार से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड - लिनोलेनिक एसिड (ALA; 18:3n-3)।

ईपीसी -ओमेगा -3 PUFA परिवार से ईकोसापेंटेनोइक एसिड - इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA; 20:5n-3)।

डीएचए -ओमेगा -3 PUFA परिवार से docosahexaenoic एसिड, LCPUFA से संबंधित है - डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए; 22:6n-3)।

ठीक है -ओमेगा -6 परिवार से लिनोलिक एसिड - लिनोलिक एसिड (एलए; 18:2 एन-6)।

जीएलसी -ओमेगा -6 परिवार से गामा-लिनोलेनिक एसिड - गामा लिनोलेनिक एसिड (GLA; 18:3 n-6)।

डीजीएलके -ओमेगा -6 परिवार से डाइहोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड - डायहोमो - गामा - लिनोलेनिक एसिड (डीजीएलए; 20:3 एन -6)।

एके- ओमेगा -6 परिवार से एराकिडोनिक एसिड, एलसीपीयूएफए से संबंधित है - एराकिडोनिक एसिड (एए; 20:4एन-6)।

ओमेगा को अक्सर के रूप में जाना जाता है एनयानी ओमेगा-3 = एन-3, ओमेगा-6 = एन-6,या डब्ल्यू-डब्ल्यू-3, डब्ल्यू-6क्रमश।

1. फिलहाल ओमेगा -3 से ओमेगा -6 के इष्टतम अनुपात के साथ-साथ आहार में ओमेगा -3 की अधिकतम स्वीकार्य मात्रा पर कोई सहमति नहीं है, इसलिए इसमें विभिन्न स्रोतआंकड़े थोड़े भिन्न हो सकते हैं।

2. फार्मास्युटिकल बोरेज ( बोरागो ऑफिसिनैलिस) - बोरेज; प्रिमरोज़ द्विवार्षिक, ईवनिंग प्रिमरोज़, इवनिंग प्रिमरोज़, प्रिमरोज़ ( ओएनोथेरा बिएननिस, परिवार ओनाग्रेसी) - शाम का बसंती गुलाब।

3. हमारे समय में उपरोक्त लक्षणों का कारण अक्सर आहार में लिनोलिक एसिड की कमी नहीं होती है, बल्कि बाद के फैटी एसिड में इसका अपर्याप्त विभाजन होता है।

4. मस्तिष्क का विकास 6-7 वर्ष की आयु तक समाप्त हो जाता है, लेकिन विकास की सबसे सक्रिय अवधि बच्चे के जीवन के पहले और दूसरे वर्ष में पड़ती है।

5. एक दृष्टिकोण है, जो अभी तक सिद्ध नहीं हुआ है, यह रक्त में डीएचए में गिरावट है जो प्रसवोत्तर अवसाद के विकास और जन्म देने वाली महिला के मूड में भावनात्मक झूलों की व्याख्या करता है। (बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, गंभीर मानसिक विकार जैसे अवसाद और के विकसित होने की संभावना जुनूनी न्युरोसिस 6 गुना बढ़ो और 2 साल ऊंच रहो। गिटलिन एमजे, पासनौ आरओ। महिलाओं में प्रजनन कार्य से जुड़े मनोरोग सिंड्रोम: वर्तमान ज्ञान की समीक्षा। एम जे मनश्चिकित्सा 1989; 146(11):1413-1422)।

6. जापान जैसे मछली की अधिक खपत वाले देशों में, स्तन के दूध में डीएचए आमतौर पर कुल वसा का 0.6% होता है।

7. मछली के तेल, विशेष रूप से मछली के जिगर के तेल, पीसीबी और डाइऑक्सिन से दूषित हो सकते हैं। समुद्री शैवाल तेल, जैसे नया खाना, अभी तक सभी देशों में उपयोग के लिए स्वीकृत नहीं हैं।

8. डेसट्यूरेज़ एंजाइम भी आसानी से ट्रांस वसा (मार्जरीन, हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल) से बंधे होते हैं।

9. अमेरिका ने ओमेगा -3 वसा के सेवन के लिए आधिकारिक सिफारिशें नहीं की हैं; उपरोक्त सिफारिशें अमेरिकी वैज्ञानिकों के एक समूह द्वारा दी गई हैं। वर्तमान आधिकारिक सिफारिशें सामान्य रूप से PUFA सेवन का उल्लेख करती हैं: फैटी एसिड की कमी को रोकने के लिए LA से ऊर्जा का 1-2% और PUFA का कुल सेवन 7% ऊर्जा का होना चाहिए और 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

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वसा में हाल के समय मेंपक्षपात में पड़ गया। एक ओर, यह निश्चित रूप से सच है - वसायुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, और सद्भाव की खोज में, खाए गए प्रत्येक कैलोरी का सख्त हिसाब होता है। लेकिन यह मत भूलो कि पोषक तत्वों के इस वर्ग की पूर्ण अस्वीकृति गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं ला सकती है। वास्तव में, उनमें कई आवश्यक घटक शामिल हैं सामान्य ऑपरेशनहमारा शरीर: उदाहरण के लिए, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड।

अगर आपको स्कूल का कोर्स याद है कार्बनिक रसायन शास्त्र, तो यह पता चलता है कि वसा ग्लिसरॉल और फैटी एसिड के यौगिक हैं।

फैटी एसिड अणुओं में कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें से -COOH टुकड़ा, जो अम्लीय गुणों के लिए जिम्मेदार होता है, कार्बन परमाणुओं से जुड़ा होता है जो क्रमिक रूप से एक दूसरे से जुड़े होते हैं। प्रत्येक कार्बन परमाणु से कुछ और हाइड्रोजन जुड़े होते हैं, परिणामस्वरूप, डिज़ाइन कुछ इस तरह दिखता है:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

ऐसा होता है कि कुछ एसिड में "कार्बन" एक दूसरे से 1 से नहीं बल्कि 2 बंधों से जुड़े होते हैं:

सीएच3- (सीएच = सीएच) एन-सीओओएच

ऐसे अम्लों को असंतृप्त कहा जाता है।

यदि यौगिक में कई कार्बन परमाणु होते हैं, जो एक दूसरे से 2 बंधों से जुड़े होते हैं, तो ऐसे एसिड को प्राचीन ग्रीक "पोलिस" से पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है, जिसका अर्थ बहुत होता है।

उत्तरार्द्ध, बदले में, आगे कई समूहों में विभाजित हैं, अर्थात्:

• ओमेगा 9;
• ओमेगा 6;
• ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।

यह किससे संबंधित है? असंतृप्त अम्ल, द्वारा निर्धारित किया जाता है कि कौन सा कार्बन परमाणु, यदि अणु के गैर-अम्लीय छोर (CH3-) से शुरू होता है, तो पहला दूसरा बंधन होगा।

वैसे तो हमारा शरीर अपने आप ही ओमेगा-9 एसिड का उत्पादन करता है, लेकिन हमें 2 अन्य समूहों के प्रतिनिधि भोजन से ही मिलते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड क्यों महत्वपूर्ण हैं?

ये कनेक्शन हैं आवश्यक घटकसभी पशु कोशिकाओं के खोल के लिए - तथाकथित कोशिका झिल्ली। इसके अलावा, कोशिका की गतिविधि जितनी अधिक जटिल होती है, उसके खोल में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा उतनी ही अधिक होती है। उदाहरण के लिए, हमारी आंख की रेटिना की कोशिका झिल्ली में लगभग 20% ऐसे एसिड होते हैं, और चमड़े के नीचे की वसा कोशिकाओं के खोल में, उनकी सामग्री 1% से कम होती है।

निर्माण कार्य के अलावा, इन पदार्थों की आवश्यकता एंडोहोर्मोन के जैवसंश्लेषण के लिए होती है - ऐसे पदार्थ जो विशेष कोशिका की गतिविधि को प्रभावित करते हैं, जिसमें बोलने के लिए, "स्थानीय हार्मोन" का गठन किया गया था। मैं उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करना चाहूंगा, क्योंकि ये यौगिक हमारे शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं।

तो, एंडोहोर्मोन दर्द और सूजन की शुरुआत या गायब होने जैसी चीजों को नियंत्रित करते हैं, और रक्त के थक्के बनने की क्षमता को भी प्रभावित करते हैं। जैसा कि ऊपर बताया गया है, वे पहले से परिचित एसिड से बनते हैं, जो कोशिका झिल्ली में निहित होते हैं। इसके अलावा, से विभिन्न समूह, विभिन्न समस्याओं को हल करने के लिए हार्मोन बनाए जाते हैं। तो, ओमेगा -6 एसिड से ऐसे पदार्थ उत्पन्न होते हैं जो हानिकारक पर्यावरणीय कारकों के लिए मानव शरीर की पर्याप्त प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार होते हैं। इस तरह के एंडोहोर्मोन रक्त के थक्के को बढ़ाते हैं, जो चोटों के दौरान इसके बड़े नुकसान को रोकता है, और सूजन और दर्द भी पैदा करता है - प्रतिक्रियाएं जो अप्रिय हैं, लेकिन जीवित रहने के लिए आवश्यक हैं। हालाँकि, यदि इन पदार्थों की अधिकता हो जाती है, तो प्रक्रिया नियंत्रण से बाहर हो जाती है: रक्त बहुत अधिक चिपचिपा हो जाता है, दबाव बढ़ जाता है, रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्के बन जाते हैं, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है, एलर्जी.

ओमेगा -3 से प्राप्त एंडोहोर्मोन पॉलीअनसेचुरेटेड एसिडविपरीत प्रभाव पड़ता है: वे भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को कम करते हैं, रक्त को पतला करते हैं, दर्द से राहत देते हैं। इसके अलावा, शरीर में ओमेगा -3 एसिड की सांद्रता जितनी अधिक होती है, ओमेगा -6 एसिड से कम हार्मोन का संश्लेषण होता है। हालांकि, यह अभी भी उत्तरार्द्ध को पूरी तरह से छोड़ने के लायक नहीं है - आखिरकार, इस मामले में, हाइपोटेंशन, खराब रक्त के थक्के और स्थानीय रक्त में गिरावट प्रदान की जाती है। आदर्श रूप से, यदि ओमेगा -6 के 4 भागों के लिए आहार ओमेगा -3 फैटी एसिड का 1 भाग होगा।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6

मानव पोषण में

टी.वी. वासिलकोवा, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, जैव रसायन विभाग के एसोसिएट प्रोफेसर

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA), जो आवश्यक पोषण संबंधी कारकों में से हैं, हमारे देश और विदेश दोनों में शोधकर्ताओं और डॉक्टरों के काफी ध्यान का विषय बन गए हैं। पिछले दशकों में, सामान्य विकास में इन यौगिकों की महत्वपूर्ण भूमिका और शरीर में शारीरिक और रोग प्रक्रियाओं के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए डेटा जमा किया गया है।

मानव ऊतकों में लगभग 70 फैटी एसिड पाए जाते हैं। फैटी एसिड दो बड़े समूहों में विभाजित हैं: संतृप्त और असंतृप्त। असंतृप्त फैटी एसिड में एक (मोनोअनसैचुरेटेड) या कई (पॉलीअनसेचुरेटेड) डबल बॉन्ड होते हैं। असंतृप्त वसीय अम्लों के मिथाइल समूह के अंतिम कार्बन परमाणु के संबंध में दोहरे बंधन की स्थिति के आधार पर, निरूपित ग्रीक अक्षर(कभी-कभी लैटिन अक्षर n), असंतृप्त फैटी एसिड के कई मुख्य परिवार हैं: ओमेगा -9, ओमेगा -6 और ओमेगा -3 (तालिका)। एक व्यक्ति ओलिक एसिड श्रृंखला (ω-9) के PUFAs को बढ़ाव (लम्बाई) और desaturation (असंतृप्त बांडों के गठन) की प्रतिक्रियाओं को मिलाकर संश्लेषित कर सकता है। उदाहरण के लिए, ओमेगा-9 ओलिक एसिड (सी 18:1) से, पशु कोशिकाएं 5,8,11-ईकोसैट्रिएनोइक एसिड (सी 20: 3, ω-9) को संश्लेषित कर सकती हैं। आवश्यक पीयूएफए की कमी के साथ, इस ईकोसैट्रिएनोइक एसिड का संश्लेषण बढ़ जाता है और ऊतकों में इसकी सामग्री बढ़ जाती है। असंतृप्त वसीय अम्लों में, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा अम्लों का शरीर में संश्लेषण नहीं हो पाता है, क्योंकि एक एंजाइम प्रणाली की कमी होती है जो -6 स्थिति में दोहरे बंधन के निर्माण को उत्प्रेरित कर सकती है या किसी अन्य स्थिति के करीब हो सकती है। ω-टर्मिनस। इसलिए, उन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है लिनोलिक एसिडतथा α-लिनोलेनिक एसिड(एएलके)। वे आवश्यक फैटी एसिड हैं और भोजन से प्राप्त किए जाने चाहिए।

आवश्यक (आवश्यक) पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के दो वर्ग हैं: ओमेगा -3 और ओमेगा -6।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लिए ω -6 लिनोलिक एसिड (सी 18: 2, ω-6) शामिल है, जो शरीर में एराकिडोनिक एसिड (सी 20: 4, ω-6) में बदल सकता है। एराकिडोनिक एसिड(एए) केवल लिनोलिक एसिड की कमी के साथ शरीर में अपरिहार्य है।

वर्ग के सबसे महत्वपूर्ण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ω -3 हैं अल्फा लिनोलेनिक एसिड(सी 18:3, -3), जिससे लंबी-श्रृंखला वाले PUFAs -3 को कोशिकाओं में संश्लेषित किया जा सकता है: इकोसापैनटोइनिक एसिड(एस 20:5, -3) और डोकोसैक्सिनोइक अम्ल(सी 22:6, -3) पुरुषों में लगभग 5% दक्षता और महिलाओं में थोड़ी अधिक दक्षता के साथ। शरीर में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) को संश्लेषित करने की क्षमता बहुत सीमित है, इसलिए उन्हें बहिर्जात स्रोतों से आना चाहिए। शरीर की उम्र बढ़ने और कुछ बीमारियों के साथ, डीएचए और ईपीए को संश्लेषित करने की क्षमता पूरी तरह से खो जाती है। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि -3 और ω-6 फैटी एसिड की श्रृंखला बढ़ाव और desaturation की प्रतिक्रियाएं एक ही एंजाइम द्वारा उत्प्रेरित होती हैं, और फैटी एसिड इन प्रतिक्रियाओं में एंजाइमों के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसलिए, एक परिवार के फैटी एसिड की अधिकता, जैसे कि एराकिडोनिक एसिड (सी 20: 4, ω-6), दूसरे परिवार के संबंधित एसिड के संश्लेषण को रोक देगा, जैसे कि ईकोसापेंटेनोइक एसिड (सी 20: 5, ω- 3))। यह प्रभाव ओमेगा -3 और ओमेगा -6 PUFAs की संतुलित संरचना के महत्व पर प्रकाश डालता है आहार. इस प्रकार, ऊतकों में लंबी-श्रृंखला ईपीए और डीएचए का संचय सबसे अधिक कुशल होता है जब वे सीधे भोजन से आते हैं, या जब ओमेगा -6 एनालॉग्स की प्रतिस्पर्धी मात्रा कम होती है।

PUFA के प्राकृतिक स्रोत गेहूं के अंडाशय से वनस्पति तेल, सन बीज, कैमेलिना तेल, सरसों का तेल, सूरजमुखी तेल, सोयाबीन, मूंगफली, साथ ही अखरोट, बादाम, सूरजमुखी के बीज, मछली का तेल और वसायुक्त और अर्ध-वसा प्रजातियों की मछली हैं। (सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट, टूना और अन्य), कॉड लिवर और शेलफिश।

अंजीर 1. आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के आहार स्रोत

ओमेगा-6 PUFA का मुख्य आहार स्रोत वनस्पति तेल हैं। ओमेगा -6 फैटी एसिड जमीन पर उगने वाले अधिकांश पौधों द्वारा संश्लेषित होते हैं। ओमेगा -3 पीयूएफए का मुख्य आहार स्रोत हैं वसायुक्त किस्मेंठंडे पानी की मछली और मछली के तेल, साथ ही अलसी, पेरिला, सोयाबीन और रेपसीड जैसे वनस्पति तेल।

भोजन के साथ उपभोग की जाने वाली वसा की फैटी एसिड संरचना के लिए शोधकर्ताओं का ध्यान पहली बार पिछली शताब्दी के मध्य 70 के दशक में आकर्षित किया गया था, जब महामारी विज्ञान के अध्ययन ने ग्रीनलैंड एस्किमोस में एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़े रोगों का कम प्रसार दिखाया था और मायोकार्डियल इंफार्क्शन से उनकी मृत्यु दर थी। डेनमार्क और उत्तरी अमेरिका की तुलना में 10 गुना कम, इस तथ्य के बावजूद कि इन सभी आबादी में वसा और कोलेस्ट्रॉल की खपत समान रूप से अधिक थी। अंतर फैटी एसिड की संरचना में था। डेन में, एस्किमो की तुलना में संतृप्त फैटी एसिड और ओमेगा -6 पीयूएफए की खपत 2 गुना अधिक थी। एस्किमो ने लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा -3 पीयूएफए: ईपीए और डीएचए का 5-10 गुना अधिक सेवन किया। आगे के प्रायोगिक और नैदानिक ​​अध्ययनों ने पुष्टि की है ओमेगा -3 PUFAs का एंटी-एथेरोजेनिक प्रभाव. यह स्थापित किया गया है कि ओमेगा -3 पीयूएफए रक्त में एथेरोजेनिक लिपोप्रोटीन (कम और बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) की सामग्री को कम करता है। की पुष्टि की कार्डियोप्रोटेक्टिव और अतालतारोधी क्रिया (हृदय कोशिका झिल्लियों में मुक्त ईपीए और डीएचए आयन चैनलों को रोकते हैं) ओमेगा -3 पीयूएफए। हाल ही में, अध्ययन दिखाते हुए किया गया है प्रतिरक्षी कार्रवाईओमेगा -3 फैटी एसिड। हाल ही में वैज्ञानिक खोजपाया कि ओमेगा -3 फैटी एसिड कर सकते हैं ट्यूमर के विकास को रोकें.

1930 के दशक से ओमेगा-3 PUFA को सामान्य वृद्धि के लिए आवश्यक माना जाता है। ईपीए के साथ डीएचए - खाद्य सामग्रीबच्चों का सामान्य विकास और लंबी उम्र. एक बढ़ते शरीर की जरूरत है प्लास्टिक मटीरियलइसकी वृद्धि और विकास के लिए और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील है। PUFA कोशिका झिल्ली के फॉस्फोलिपिड सहित संरचनात्मक लिपिड का हिस्सा हैं। वे कोशिका झिल्लियों की चरण अवस्था के नियामक हैं। बायोमेम्ब्रेन में ओमेगा -3 पीयूएफए में वृद्धि से उनकी तरलता में वृद्धि होती है, झिल्ली की चिपचिपाहट कम होती है और अभिन्न प्रोटीन के कार्यों में सुधार होता है। उम्र के साथ, कोशिका झिल्ली में ओमेगा -3 पीयूएफए की सामग्री कम हो जाती है। इ Icosapentaenoic एसिड अधिकांश ऊतकों का एक लिपिड घटक है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड सीएनएस कोशिकाओं की झिल्लियों का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो सिनेप्स, फोटोरिसेप्टर, शुक्राणुजोज़ा में जमा होता है और उनके कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। संचालित वैज्ञानिक अनुसंधानपुष्टि की है कि ओमेगा -3 PUFAs के लिए आवश्यक हैं सामान्य कामकाजदिमाग।

उनके संरचनात्मक कार्यों के अलावा, PUFA जैसे कि एराकिडोनिक एसिड और ईकोसापेंटेनोइक एसिड, ईकोसैनोइड्स (चित्र 2) नामक अत्यधिक सक्रिय पदार्थों के समूह के अग्रदूत हैं। इनमें प्रोस्टाग्लैंडीन, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन और ल्यूकोट्रिएन शामिल हैं, जो शरीर के ऊतकों में व्यापक रूप से वितरित होते हैं। PUFAs ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का अनुपात सीधे शरीर द्वारा संश्लेषित ईकोसैनोइड के प्रकार को प्रभावित करता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

सामान्य सूत्र: सीएच 3 - (सीएच 2) एम - (सीएच \u003d सीएच- (सीएच 2) एक्स (सीएच 2) एन-सीओओएच

ओमेगा -6 पीयूएफए से संश्लेषित ईकोसैनोइड, मुख्य रूप से एराकिडोनिक एसिड, प्रोस्टेनोइड्स की तथाकथित दूसरी श्रृंखला है: प्रोस्टाग्लैंडिंस (पीजीआई 2, पीजीडी 2, पीजीई 2, पीजीएफ 2), थ्रोम्बोक्सेन ए 2 (TXA 2), और चौथी श्रृंखला ल्यूकोट्रिएन। उनके पास प्रो-भड़काऊ, वासोकोनस्ट्रिक्टर और प्रोग्रेगेंट गुण हैं, जो प्रदान करते हैं रक्षात्मक प्रतिक्रियाएंशरीर - सूजन और खून बहना बंद करो। ओमेगा -3 पीयूएफए से संश्लेषित ईकोसैनोइड्स, मुख्य रूप से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (प्रोस्टाग्लैंडीन की तीसरी श्रृंखला और ल्यूकोट्रिएन की पांचवीं श्रृंखला) से संश्लेषित होते हैं, एराकिडोनिक एसिड मेटाबोलाइट्स के जैविक प्रभावों के विपरीत विरोधी भड़काऊ और एंटीथ्रॉम्बोटिक प्रभावों की विशेषता होती है। इस प्रकार, शर्तों के तहत रोग संबंधी स्थितिमनुष्य ईपीए मेटाबोलाइट्स पसंद करते हैं। ओमेगा -6 ईकोसैनोइड के संश्लेषण को कम करने का सबसे आसान तरीका खपत पाया गया अधिकपुफा ओमेगा-3। ईपीए और डीएचए का आहार प्रशासन एराकिडोनिक एसिड और अंतर्जात ईकोसैट्रिएनोइक एसिड (ω9) दोनों से ईकोसैनोइड के संश्लेषण को अवरुद्ध करता है। उसी समय, यदि एए को स्वस्थ व्यक्ति के आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, तो यह केवल एक नकारात्मक परिणाम लाएगा, क्योंकि ईपीए मेटाबोलाइट्स उन कार्यों को पूरी तरह से नहीं करते हैं जो एए मेटाबोलाइट्स करते हैं। महामारी विज्ञान के अध्ययन के परिणामों से इसकी पुष्टि होती है: तटीय क्षेत्रों के निवासी जो विशेष रूप से समुद्री भोजन खाते हैं, वे एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित नहीं होते हैं, लेकिन उन्होंने रक्तस्राव और निम्न रक्तचाप में वृद्धि की है।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उचित पोषण का पालन करना ही काफी है। वसा और तेलों के औद्योगिक प्रसंस्करण ने हमारे आहार में आवश्यक फैटी एसिड की मात्रा को बहुत कम कर दिया है। आहार में, आवश्यक फैटी एसिड का हिस्सा (कैलोरी के संदर्भ में) शरीर की कुल कैलोरी आवश्यकता का कम से कम 1-2% होना चाहिए। इष्टतम अनुपातभोजन में ω-3:ω-6 फैटी एसिड 1:4 होता है। रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय पर्याप्त सेवन के लिए प्रति दिन 1 ग्राम एएलए/ईपीए/डीएचए की सिफारिश करता है। लिनोलिक एसिड के लिए न्यूनतम दैनिक मानव आवश्यकता 2-6 ग्राम है, लेकिन शरीर में प्रवेश करने वाले संतृप्त वसा के अनुपात के अनुपात में यह आवश्यकता बढ़ जाती है। पर्याप्त मात्रा में EPA और DHA प्राप्त करने का एक तरीका तैलीय समुद्री मछली खाना है। उदाहरण के लिए, मछली की एक विशिष्ट सेवा (85 ग्राम) में 0.2 से 1.8 ग्राम ईपीए/डीएचए हो सकता है। अमेरिकी विशेषज्ञ प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग खाने की सलाह देते हैं।

कुछ विकृति में, यह महत्वपूर्ण है बढ़ा हुआ स्वागत-3 फैटी एसिड, जो आहार पूरक या दवाओं के रूप में हो सकता है।

चावल। 3. कैप्सूल में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

पीयूएफए से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको भंडारण के नियमों का पालन करना चाहिए (वायुमंडलीय ऑक्सीजन और अन्य ऑक्सीकरण एजेंटों से प्रत्यक्ष सूर्य के प्रकाश से सुरक्षा) और उनका उपयोग करना चाहिए आवश्यक मात्रा. अत्यधिक मात्रा में PUFA के सेवन से शरीर के प्रॉक्सिडेंट-एंटीऑक्सीडेंट होमियोस्टेसिस में व्यवधान हो सकता है। सभी पीयूएफए ओवरऑक्सीडेशन की प्रक्रिया के अधीन हैं, और प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट की कमी के साथ, यह मुक्त कणों के गठन की ओर जाता है, जो कि एथेरोजेनेसिटी और कार्सिनोजेनेसिस में वृद्धि के साथ होता है। पीयूएफए युक्त तैयारी में शारीरिक खुराक में प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति एक आवश्यक शर्त है। उदाहरण के लिए, विटामिन ई, जो मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है, ऐसे एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आणविक संरचना में दोहरे बंधन होते हैं। एलीफैटिक एसिड, जिसमें मिथाइल सिरे की तरफ से तीसरे कार्बन परमाणु पर डबल बॉन्ड स्थानीयकृत होते हैं, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड कहलाते हैं। इस वर्ग के सबसे अधिक अध्ययन किए गए फैटी एसिड α-linoleic, eicosahexaenoic, clupadonic, eicosapentaenoic और docosapentaenoic एसिड हैं। हम कह सकते हैं कि ये निर्माण सामग्री हैं जो कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। अधिकांश वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि हमारे देश की 80 प्रतिशत से अधिक आबादी अपर्याप्त रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन करती है। कई सीआईएस देशों की आबादी बड़ी मात्रा में परिष्कृत (सिंथेटिक) वसा का उपभोग करती है, जबकि प्राकृतिक वसादूसरा स्थान लें। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि हमारा शरीर केवल रूपांतरित वसा को अवशोषित करने में सक्षम नहीं है, इसके अलावा, उनका एक कार्सिनोजेनिक प्रभाव होता है।

-3 फैटी एसिड शरीर में नहीं बन पाता है। वे हमारे पास केवल भोजन के साथ आते हैं, और उन्हें आवश्यक या आवश्यक फैटी एसिड भी कहा जाता है। ग्रीनलैंड अनुसंधान के लिए एक वैज्ञानिक केंद्र है जैविक भूमिकाये एसिड। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि इस क्षेत्र में रहने वाले एस्किमो के रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। वे शायद ही कभी मायोकार्डियल रोधगलन, संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस और धमनी उच्च रक्तचाप दर्ज करते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि स्थानीय निवासियों के दैनिक आहार में लगभग 16 ग्राम मछली का तेल शामिल होता है। इससे पता चलता है कि यह वह है जिसका हृदय और रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव होना चाहिए।

मानव स्वास्थ्य के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का बहुत महत्व है। -3 एसिड का नियमित उपयोग रक्त वाहिकाओं, हृदय के विभिन्न विकृति के विकास को रोकता है, पाचन नाल, शुक्राणुजोज़ा के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लिपिड चयापचय, रक्तचाप का अनुकूलन करता है, माइग्रेन में मदद करता है, गति बढ़ाता है। उनकी कमी को पूरा करने का एक अन्य विकल्प विभिन्न लेना है जैविक योजकऔर फार्मास्यूटिकल्स। इनका उपयोग करते समय, आप अपने शरीर को इन अत्यंत आवश्यक यौगिकों के साथ पूरी तरह से प्रदान कर सकते हैं। दवा बाजार में, सबसे लोकप्रिय योजक हैं: "कैटरनॉल +", "ईकोनोल", "पॉलीएन", "पोसीडोनोल", "एनर्जोमैक्स रीशी ओमेगा -3", आदि।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड फॉस्फोलिपिड का एक अभिन्न अंग हैं। ये बायोकंपाउंड एंटीट्यूमर गुण प्रदर्शित करते हैं। इसलिए, उनकी कमी कोशिका झिल्ली की संरचना में विभिन्न विसंगतियों की ओर ले जाती है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का उपयोग शरीर में नियोप्लाज्म को रोकने के लिए किया जाता है। आपको ऐसी दवाओं का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, पाठ्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको विशेषज्ञों से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि उनके उपयोग के संबंध में कई प्रकार के मतभेद हैं। मछली उत्पादों, जिगर की शिथिलता, सात साल से कम उम्र के बच्चों के लिए एलर्जी की प्रतिक्रिया वाले लोगों के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सिफारिश नहीं की जाती है। साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं: पाचन तंत्र के कामकाज में गड़बड़ी (कब्ज, दस्त, मतली, उल्टी)। रोटी, फल, अचार और जूस से मुंह के स्वाद को आसानी से खत्म किया जा सकता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त दवाएं लेने वाले लोगों का दावा है कि उनके स्वास्थ्य में सुधार हुआ है, पाचन तंत्र का कामकाज सामान्य हो गया है, और प्रयोगशाला परीक्षणों के परिणामों के अनुसार, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता में कमी आई है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। हम में से बहुत से लोग सोचते हैं: "मुझे उनके बारे में कुछ क्यों पता होना चाहिए?" लेकिन यह गलत सेटिंगप्रश्न। इस संदर्भ में हमें कौन से नियम जानने की आवश्यकता है?

मानव शरीर के लिए उपयोगी फैटी एसिड

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (या संक्षेप में पीयूएफए) के बिना, हमारा शरीर कुशलता से "काम" करने में सक्षम नहीं होगा। हालाँकि, ये पदार्थ केवल मनुष्यों द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पादों में पाए जाते हैं। उनका एक और नाम है: ओमेगा नंबर तीन और छह। इन अम्लों को मनुष्यों द्वारा संश्लेषित नहीं किया जाता है, और इसलिए हम में से प्रत्येक को अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए और शरीर में उनके सेवन को नियंत्रित करना चाहिए, और पर्याप्त. विटामिन एफ का एक सेट भी होता है, जिसमें पूर्ण रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है।

इन वसाओं से हमें क्या आनंद मिलता है? विशेषज्ञ, कई अध्ययनों के आधार पर, सुनिश्चित हैं कि यह बहुत बड़ा है: ये तत्व हमारे शरीर की चयापचय प्रक्रिया में शामिल हैं और, बहुत महत्वपूर्ण बात, वे सेलुलर स्तर पर "काम" करते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कोशिकाओं को पूर्ण सुरक्षा प्रदान करते हैं, उनके जीवन को लम्बा खींचते हैं और उनमें निहित आनुवंशिक जानकारी को संरक्षित करने के लिए तंत्र शामिल करते हैं। इसलिए ओमेगा नंबर तीन से छह से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं - और समय से पहले बूढ़ा होने से आपको कोई खतरा नहीं होगा। इसके अलावा, ये एसिड वसायुक्त तत्वों के चयापचय को अनुकूलित करते हैं और मानव शरीर के लिए आवश्यक बैक्टीरिया के जीवन को नियंत्रित करते हैं।

उपरोक्त की इस अनूठी "क्षमताओं" पर स्वस्थ वसासमाप्त मत करो। सबसे पहले, इस तथ्य के बावजूद कि इन एसिड को हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जाता है, वे स्वयं बहुत महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं: उदाहरण के लिए, ओमेगा प्रकार 3 और 6 हार्मोन जैसे पदार्थों के निर्माण में शामिल होते हैं जो रोकने में मदद करते हैं आंतरिक सूजनऔर कमी रक्त चाप. दूसरे, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों की स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

स्वस्थ वसा कहाँ खोजें?

कुल मिलाकर, 5 आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड प्रकार के वसा होते हैं - ये निम्नलिखित एसिड हैं:

• लिनोलेनिक,
• एराकिडोनिक,
• इकोसापेंटेनोइक,
• डोकोसाहेक्सैनोइक,
• लिनोलिक

वे कई उत्पादों में मौजूद हैं। लेकिन उनकी सामग्री में विजेता भी हैं। हमारे शरीर को ओमेगा थ्री और सिक्स का मुख्य आपूर्तिकर्ता वनस्पति तेल हैं, विशेष रूप से सोया, अखरोट और अलसी। ये पदार्थ अन्य तेलों के साथ-साथ सोयाबीन, एवोकाडो, बादाम और मूंगफली में भी पाए जा सकते हैं। उपरोक्त सभी उत्पादों को किसी न किसी रूप में अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।

यह मत भूलो कि सब्जियों से सबसे बड़ा फायदा तभी होगा जब आप उनका ताजा सेवन करेंगे। यह याद रखना चाहिए: शोधन या गर्मी उपचार के दौरान उपयोगी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं। यह पदार्थ के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप होता है। साथ ही, हवा के साथ बातचीत करते समय यह प्रक्रिया "शुरू" होती है। इसलिए (के संबंध में वनस्पति तेल) उनका सबसे अच्छा सेवन अपरिष्कृत और बंद कंटेनरों (बोतलों) में किया जाता है। लेकिन तलने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सिफारिश नहीं की जाती है। गर्मी उपचार के परिणामस्वरूप, पहुंचने के बाद निश्चित तापमान, कार्सिनोजेनिक पदार्थ बनते हैं जो मानव शरीर के लिए बहुत हानिकारक होते हैं।

अलसी के तेल से सावधान रहें। इसमें बहुत अधिक ऑक्सीकरण गुण होते हैं। खोलने के बाद इस तरह के तेल को केवल रेफ्रिजरेटर में संग्रहित किया जाना चाहिए और 30 दिनों से अधिक नहीं। अपने मेनू में प्रयोग करें पटसन के बीज. इस उत्पाद का 1 चम्मच प्रतिदिन जमीन के रूप में भोजन में मिलाना पर्याप्त है।

फार्मेसियों में खरीदे गए मछली के तेल के उपयोग के माध्यम से कई लोग पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की आवश्यकता को पूरा करते हैं। यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 जैसे लाभकारी पदार्थ वाले खाद्य पदार्थ अधिक प्रभावी होते हैं। वे हमारे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, और उनका स्वाद मछली के तेल के कैप्सूल की तुलना में बहुत अधिक समृद्ध होता है। फूलगोभी और चीनी गोभी, ब्रोकोली, पालक, सेम, विभिन्न तेलों के साथ सलाद, या रसदार तरबूज खाने के लिए यह अधिक सुखद है - ये सभी मानव शरीर के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6: प्रति दिन सेवन

हर चीज में उपाय की जरूरत होती है, खासकर मानव शरीर के लिए। इसे कई उपयोगी पदार्थों की आवश्यकता होती है, लेकिन उनकी प्रभावशीलता अधिकतम होती है यदि उनकी खपत का एक निश्चित मानदंड और उचित संतुलन देखा जाता है। यह सोचना एक भूल है कि यदि आप "कट्टरता" के साथ ओमेगा -3 और ओमेगा -6 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर "खुश" होगा। इसके विपरीत, इन फैटी एसिड की अधिकता आपके लीवर और अग्न्याशय को अधिभार देगी। उनका अनुभव करने का कोई मतलब नहीं है, जैसे आपको पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के लाभों को अनदेखा नहीं करना चाहिए। आपको उनकी कमी तुरंत महसूस होगी। संतुलित और उचित खपत के सिद्धांत का पालन करना बेहतर है।

हमारे शरीर को प्रतिदिन लगभग 2.5 ग्राम फैटी एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, जो लगभग 2 बड़े चम्मच है। स्वाभाविक रूप से, यह राशि न केवल तेल पर लागू होती है, बल्कि उन सभी प्रकार के उत्पादों पर भी लागू होती है जिनमें ये पदार्थ होते हैं। इस प्रकार, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 युक्त खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें, उनका दुरुपयोग न करें, और प्रकृति आपको बदले में स्वास्थ्य देगी, अच्छा स्वास्थ्य, उच्च ऊर्जा और लंबे जीवन।