Gdje su svi vitamini B. Hrana bogata vitaminima

vitamin B- element rastvorljiv u vodi, koji se naziva antineurit, prema njegovom dejstvu na organizam. Tiamin se ne akumulira u tijelu sam i ne skladišti, stoga za normalan život svaka osoba, bez obzira na godine i spol, treba redovno dopunjavati svoje rezerve.

Dnevna potreba za vitaminom B kod odraslih kreće se od 1,3 do 2,6 mg, ovisno o spolu, dobi i načinu života.
Norma za djecu je 0,6-1,7 mg vitamina dnevno.
Trudnice i dojilje treba da udvostruče uobičajenu dnevnu količinu.

Da bi se norma poštivala, dovoljna je uravnotežena prehrana. Koje namirnice sadrže vitamin B i kako obezbediti racionalnu ishranu? Hrana koja sadrži vitamin B je raznolika. Uglavnom je koncentrisan u žitaricama, proizvodima od brašna i mahunarkama. Razlikuje se i sadržaj vitamina B u namirnicama – u povrću i voću tiamin ima najmanju koncentraciju, a u mahunarkama i žitaricama mnogo je veći.

B vitamini pomažu u ubrzavanju metaboličkih procesa, pretvaraju hranljive materije u energiju i kontrolišu rad probavnog trakta. Tiamin ima blagotvorno dejstvo na nervni i kardiovaskularni sistem. Nedostatak vitamina B u organizmu je prilično česta pojava. Povlači za sobom poremećaje probavnog trakta i nervnog sistema, visok umor, oštećenje pamćenja, nesanicu i razdražljivost, mučninu, zatvor. Svaka osoba treba da zna koje namirnice sadrže vitamin B kako bi ih svakodnevno jeo u potrebnim količinama, kako bi napunio zalihe tog elementa u tijelu i spriječio hipovitaminozu.

Značajni simptomi hipovitaminoze B uključuju:

Oticanje zglobova i mekih tkiva;
CNS poremećaji;
Kožne bolesti: ekcem, psorijaza, dermatitis;
diskinezija;
Poremećaji spavanja, rasejanost, nedostatak pamćenja;
sekretorni poremećaji.

Često se hipovitaminoza može izliječiti jedenjem hrane koja sadrži vitamin B u velikim količinama. B vitamini su koncentrisani u identičnoj hrani. Tablice ispod pokazuju prosječnu koncentraciju elementa u svakoj od njih.

Tabele namirnica koje sadrže B vitamine

Osim što znate koja hrana sadrži vitamin B, treba imati na umu da, iako je element prilično otporan na toplinu, i ne gubi većinu svojih korisnih svojstava tokom obrade, za što efikasnije nadoknađivanje u tijelu, bolje je da jede svežu hranu. Gubitak korisnih svojstava nastaje uglavnom tokom prženja. Proizvodi koji su dugo izloženi sunčevoj svjetlosti mogu izgubiti i do 50% svojih aktivnih korisnih svojstava. Pirjana i kuvana hrana, a posebno na pari, zadržaće visoku koncentraciju elementa.

Povrće, bobice i voće koje sadrže vitamine grupe B. Koncentracija tvari u svakom od njih:

Bobice i voće

Sadržaj vitamina B u bobicama, voću i sušenom voću (na 100 g proizvoda)

Dunja	0,02 mg
Kruška	0,02 mg
kajsija	0,03 mg
Slatka trešnja	0,03 mg
Trešnja	0,03 mg
Jabuke	0,035 mg
Narandžasta	0,04 mg
Banana	0,04 mg
Limun	0,04 mg
Breskva	0,04 mg
Dinja	0,04 mg
Lubenica	0,04 mg
Mulberry	0,04 mg
Crna ribizla	0,045 mg
Šljiva	0,045 mg
Grejp	0,05 mg
grejpfrut	0,05 mg
Šipak	0,05 mg
Mandarin	0,06 mg
Avokado	0,06 mg
figs	0,07 mg
Ananas	0,08 mg
Datumi	0,09 mg
Sušene kajsije	0,1 mg
Suvo grožđe	0,2 mg
Brusnica	0,2 mg

Povrće i zelje

Sadržaj vitamina B u povrću i začinskom bilju (na 100 g proizvoda)

Cvekla	0,02 mg
mljeveni krastavci	0,03 mg
biljna srž	0,03 mg
Squash	0,03 mg
list zelene salate	0,03 mg
Dill	0,03 mg
staklenički paradajz	0,03 mg
Patlidžan	0,04 mg
Bijeli kupus	0,045 mg
Karfiol	0,045 mg
Suvo zeleno povrće	0,045 mg
Slatka paprika	0,05 mg
Repa	0,05 mg
Šveđanin	0,05 mg
Luk	0,05 mg
mljeveni paradajz	0,06 mg
Šargarepa	0,06 mg
Rotkvica	0,06 mg
Sorrel	0,06 mg
Krompir	0,09 mg
Spanać	0,1 mg
Špargla	0,1 mg
Poriluk	0,1 mg
Peršun	0,14 mg
Zeleni grašak	0,25 mg
Bijeli luk	0,6 mg
Hren	0,7 mg

Meso i proizvodi od mesa

Koje namirnice sadrže vitamin B kada je meso u pitanju? Mesni proizvodi i iznutrice obogaćeni su potrebnim elementom. Koncentracija je posebno visoka u goveđoj jetri i svinjskoj, posebno dimljenoj. Međutim, za dobru prehranu bolje je ne zloupotrebljavati konzerviranu hranu, gulaš i dimljeno meso. Mesne proizvode koji sadrže B vitamine dovoljno je jesti kuhanjem na pari, kuhanjem ili dinstanjem. Vitamin B se također nalazi u peradi, ali u maloj koncentraciji, isključujući pileću jetru.

Sadržaj vitamina B u mesu, iznutricama, konzerviranoj hrani, kobasicama i peradi (na 100 g proizvoda)

pileći file (prsa)	0,001 mg
Turska	0,01 mg
Kobasica amaterska dimljena	0,016 mg
Goveđi gulaš iz konzerve	0,02 mg
Guska	0,02 mg
Pileći stomaci	0,04 mg
Duck	0,05 mg
Govedina	0,06 mg
pilići (brojleri)	0,07 mg
konjsko meso	0,07 mg
kamilje meso	0,11 mg
meso zeca	0,12 mg
goveđi jezik	0,12 mg
Teletina	0,14 mg
Svinjski gulaš iz konzerve	0,14 mg
svinjski jezik	0,15 mg
Dimljena lovačka kobasica	0,23 mg
Svinjski bubrezi	0,29 mg
Svinjska džigerica	0,3 mg
goveđa jetra	0,3 mg
Srnetina	0,3 mg
pašteta od mesa	0,3 mg
Jetrena pašteta	0,3 mg
Dimljeni svinjski trbuh	0,31 mg
goveđe srce	0,36 mg
Goveđi bubrezi	0,39 mg
pileća džigerica	0,5 mg
Smoked Servelat	0,52 mg
dimljena šunka	0,52 mg
Svinjetina	0,6 mg
Dimljeni lungić	0,61 mg

Riba i plodovi mora

Koji plodovi mora i ribe sadrže vitamine B? Najveći sadržaj elementa ima riječna riba (deverika, štuka), kao i kavijar. Morski plodovi takođe sadrže vitamine, imaju malo masti i malu težinu, što ih čini lakim za konzumiranje u dovoljnim količinama.

Sadržaj vitamina B u ribi i plodovima mora (na 100 g proizvoda)

dagnje	0,02 mg
Haringa	0,03 mg
saury	0,03 mg
Pollock	0,03 mg
Pink losos	0,03 mg
Meso od rakova	0,05 mg
Kozice	0,06 mg
Zander	0,08 mg
Cod	0,09 mg
morski kelj	0,04 mg
Pollock	0,11 mg
Perch	0,11 mg
Pike	0,11 mg
Skuša	0,12 mg
Šaran	0,14 mg
Deverika	0,14 mg
Šuše	0,17 mg
Lignje	0,18 mg
Pink losos	0,2 mg
Tuna	0,28 mg
Kavijar od jesetre	0,3 mg
Pollack kavijar	0,67 mg

Jaje

Jaja (piletina i prepelica), kao i njihove pojedinačne komponente koje sadrže vitamin B:

Orašasti plodovi i sjemenke

B vitamini se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama. Pinjoli su posebno bogati njima, sadržaj elementa u njemu je skoro 34 mg na 100 g proizvoda. Napominjemo da se brojke u tabeli odnose isključivo na svježu hranu. Prženi orašasti plodovi i sjemenke mogu izgubiti više od polovine koncentracije vitamina.

Koje žitarice i mahunarke sadrže vitamin B? Ove kulture su najviše obogaćene korisnim materijama. Vodeća količina vitamina na 100 g nalazi se u proizvodima od soje, uglavnom u proklijalim žitaricama.

Žitarice i žitarice

Sadržaj vitamina B u žitaricama, žitaricama i mahunarkama (na 100 g proizvoda)

Rice	0,08 mg
Biserni ječam	0,12 mg
Kukuruzna kaša	0,13 mg
Griz	0,14 mg
Oatmeal	0,22 mg
Ječam	0,27 mg
Grašak	0,25 mg
Grašak oljušten	0,25 mg
heljda (mljevena)	0,3 mg
Ječmena griz	0,33 mg
svježi kukuruz	0,38 mg
Pšenica	0,4 mg
Proso	0,42 mg
Žitarice	0,49 mg
Pasulj	0,5 mg
Leća	0,5 mg
boranija	0,6 mg
Soja	0,94 mg

Hleb i pekarski proizvodi

Vitamin B se nalazi u pekarskim proizvodima i proizvodima od brašna. Među njima se mogu razlikovati tjestenine, bez obzira na mljevenje brašna od kojeg su napravljene. Visoka koncentracija vitamina B zabilježena je u pivskom i pekarskom kvascu. Međutim, ovo se odnosi na suhi proizvod, čija potrošnja nije moguća. Uz nedostatak vitamina B, pacijentima se često propisuju biološki aktivni suplementi koji se sastoje od pivskog kvasca.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Koji mliječni i kiselo-mliječni proizvodi sadrže vitamin B? Tabela će pružiti listu na osnovu koje možete kreirati uravnoteženu prehranu. Treba imati na umu da mlijeko treba biti svježe, po mogućnosti domaće, a ne pasterizovano. Mliječni proizvodi ne bi trebali sadržavati konzervanse, karcinogene, boje i punila.

Pečurke

Neophodan element nalazi se i u gljivama. Koje gljive je najbolje jesti da bi se popunile rezerve vitamina B? Njihov visok sadržaj zabilježen je u šampinjonima i sušenim gljivama.

Unos vitamina B

Prilikom sastavljanja prehrane potrebno je uzeti u obzir slučajeve u kojima se dnevna potreba može značajno povećati:

Prekomjerna fizička aktivnost, sport, naporan rad;
Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata;
Nepovoljni klimatski i ekološki uslovi;
Nervni stres i napetost;
Dijabetes melitus drugog tipa (uzimajući u obzir konzumaciju hrane koja sadrži visok glikemijski indeks);
Dugotrajna upotreba antibiotika, prolazak kursa kemoterapije;
Bolesti gastrointestinalnog trakta;
Akutne i kronične infekcije.

Važno je obratiti posebnu pažnju na kombinaciju proizvoda, sadržaj drugih vitamina i mikroelemenata u njima, kao i njihovu interakciju sa vitaminima B. Element se može uništiti ne samo tokom termičke obrade, već i tokom dugotrajnog skladištenja. .

B vitamini su prilično otporni na alkalije i kiseline. Međutim, ne podnose čestu upotrebu alkohola i kafe. Kod ljudi koji zloupotrebljavaju ova pića, rizik od akutnog nedostatka vitamina B postaje posebno visok.

Vitamin B - predstavlja cijeli kompleks korisnih tvari koje se mogu otopiti u vodi. Vitamini ove grupe podijeljeni su na pojedinačne elemente po brojevima, a neke vrste imaju svoje ime.

Konzumacija vitamina B je veoma važna za ljudski organizam. Posebno je potreban djeci, trudnicama i dojiljama. Prosječna dnevna doza varira od 0,6 do 2,6 mg, ovisno o dobi i spolu.

Dakle, pogledajmo bliže vrste vitamina B, zašto su potrebni i iz kojih namirnica se mogu dobiti.

Vitamin B1

Vitamin B1 ima drugo ime - tiamin.

Ovaj vitamin se nalazi u mnogim namirnicama, ali se može uništiti zbog brojnih faktora. Na primjer, rafiniranjem zrna, tokom termičke obrade gubi se značajan dio vitamina. Također se lošije apsorbira u tijelu kada pijete alkohol, kafu i proizvode koji sadrže limunsku kiselinu i ugljične soli.

Uz to, uzrok uništavanja vitamina B može biti pretjerana ovisnost o pušenju duhana.

Zašto je organizmu potreban vitamin B1?

Ovaj vitamin je direktno uključen u mnoge vitalne procese u tijelu. Nalazi se u hrani, a sam organizam ga proizvodi u malim količinama. Pospješuje razgradnju masti, transport bjelančevina, a također obezbjeđuje tijelu potrebnu energiju. Vitamin B1 pomaže u stimulaciji mozga, a samim tim i poboljšava pamćenje, povećava pažnju.

Vitamin B2

Drugo ime je riboflavin. Neophodan je za izgradnju novih ćelija nervnog sistema, formiranje krvnih zrnaca i održavanje nivoa hemoglobina u krvi. Ovaj lijek se propisuje osobama koje pate od bolesti kao što su gastritis, dermatitis, očne bolesti, anemija, bolesti jetre, hronični hepatitis i dr.

Vitamin B3

Vitamin B3 je takođe niacin, PP i nikotinska kiselina. Ovaj vitamin možete dobiti i iz hrane, a nastaje i tokom transformacije aminokiseline triptofana. Niacin je direktno uključen u sintezu određenih enzima, kao i u dobijanju energije iz hrane. Glavne funkcije vitamina B3 su normalizacija obrade kolesterola, metabolizma ugljikohidrata, proizvodnja određenih hormona i crvenih krvnih zrnaca.

Vitamin B5

Vitamin B5 je takođe poznat kao pantenol. Kao i svi vitamini ove grupe, B5 se nalazi u hrani, ali ga osim toga proizvodi crijevna mikroflora, iako u malim količinama.

Glavne funkcije pantenola su razgradnja masti i spojeva ugljikohidrata, također doprinosi proizvodnji neurotransmitera i antitijela, direktno je uključen u obnavljanje tkiva i proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde.

Vitamin B6

Vitamin B6 ili piridoksin je lanac hemijski sličnih jedinjenja koji se mogu rastvoriti u vodi i uključen je u mnoge namirnice.

Piridoksin je direktno uključen u mnoge metaboličke procese. Glavni zadatak ovog vitamina je da pomogne probavi proteina i zasićenih kiselina. Takođe, ovaj vitamin podržava pravilno funkcionisanje srčanog sistema i kontroliše nivo pritiska. Vitamin B6 pomaže u jačanju imunološkog sistema, osigurava puno funkcionisanje centralnog nervnog sistema, poboljšava funkciju mozga.

Vitamin B7

Drugi naziv je biotin. Glavna prednost ovog vitamina u odnosu na ostale elemente iste grupe je da se u proizvodima čuva čak i tokom termičke obrade.

Vitamin B7 aktivira enzime koje proizvodi probavni sistem. Osim toga, doprinosi normalizaciji metaboličkih procesa i odgovoran je za prijenos nasljednih informacija.

Vitamin B9

Vitamin B9 je upravo folna kiselina koja je toliko neophodna trudnicama. Ovaj vitamin je uključen u transport proteina, potiče sintezu i diobu stanica, a također prenosi genetske informacije.

Svim trudnicama, bez izuzetka, vitamin B9 se propisuje u prvom tromjesečju trudnoće, jer ima važnu ulogu u pravilnom formiranju i razvoju fetusa.

Vitamin B12

Drugi naziv za vitamin B12 je cijanokobalamin, sadrži supstancu - kobalt. Ovaj vitamin ima sposobnost da se akumulira i skladišti u jetri u tijelu.

Cijanokobalamin igra značajnu ulogu u proizvodnji energije iz hrane koja ulazi u ljudsko tijelo. B12 takođe doprinosi pravilnoj apsorpciji aminokiselina i masnih jedinjenja, stimuliše koagulacioni sistem i jača imuni sistem, poboljšava funkciju jetre.

Hrana koja sadrži vitamine B

Vitamini ove grupe se nalaze u mnogim namirnicama: žitaricama, crvenom i belom mesu, jetri, ribi, kokošjim jajima, krompiru, testenini, hlebu, orašastim plodovima, nekom povrću i voću, algi, pečurkama, mleku i mlečnim proizvodima.

Zašto je hipervitaminoza vitamina B opasna?

Kao što znate, ne samo da je nedostatak vitamina opasan za tijelo, već i njihov višak. Isto se može reći i za B vitamine.

Dakle, sa viškom ovog vitamina postoji mogućnost intoksikacije organizma, kao i pojava distrofije jetre.

Simptomi hipervitaminoze:

Znakovi viška količine vitamina B u organizmu mogu biti isti kao i kod njegovog nedostatka. Naime, može doći do lošeg stanja kože, glavobolje, nesanice, au rijetkim slučajevima i konvulzija.

Također karakterističan simptom viška vitamina B je tamnožuta boja urina i izražen specifičan miris.

Unos vitamina B

Kako biste pravilno sastavili svoju dnevnu prehranu kako biste nadoknadili potrebnu zalihu ovih vitamina, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da se dnevni unos povećava sa sljedećim faktorima:

Visoka fizička aktivnost, velika opterećenja, sportski trening;

Loša klima i okoliš;

podložnost stresu;

Česta upotreba antibiotika i drugih lijekova koji imaju jak učinak

Bolesti probavnog sistema;

Da bi se sačuvao kvantitativni sadržaj vitamina B u namirnicama, bolje ih je jesti sirove ili kuhati na pari. Dugotrajni toplotni tretmani i prženje u biljnom ulju značajno smanjuju količinu vitamina B u proizvodima. Takođe, nemojte dugo čuvati hranu, posebno na direktnom suncu. I, naravno, najzdravija hrana su svježi, prirodni proizvodi uzgojeni sami i bez upotrebe kemijskih tretmana.

Ako pokušavate nadoknaditi zalihe vitamina, vrijedi nakratko odustati od alkohola, jake kafe i pušenja.

Odgovarajuću količinu vitamina B možete dobiti i uz pomoć kompleksnih preparata kojih u apoteci postoji veliki izbor. Možete sami odabrati pravi lijek ili se posavjetovati s liječnikom koji će vam propisati vitamine koji vam odgovaraju i individualnu dozu.

Obavezno slijedite stopu koja je navedena u receptu za lijek ili onu koju ste pojedinačno propisali od strane ljekara.

U osnovi, s nedostatkom ovog vitamina u organizmu, liječnici propisuju biološki aktivne tvari, koje uglavnom uključuju pivski kvasac.

Zašto su ljudima potrebni vitamini B?

Vitamin B ima ogromnu ulogu u funkcionisanju cijelog organizma, a njegovim nedostatkom mogu nastati različiti ozbiljni problemi povezani sa zdravljem i općim stanjem. Zato je vrlo važno pratiti pravilnu prehranu i kontrolisati svakodnevnu prehranu kako bi u nju bili uključeni svi potrebni vitamini.

Uprkos njegovoj prednosti u odnosu na druge vitamine u tome što ga tijelo može samostalno proizvoditi, često se javlja njegov nedostatak. Činjenica je da su doze vitamina B koje tijelo može proizvesti beznačajne, a njegova sposobnost akumulacije nije dovoljno dobra. I, u pravilu, potrošnja vitamina B znatno premašuje njegov unos.

B vitamini su neophodni osobi u sledećem:

Oni doprinose pravilnom funkcionisanju nervnog sistema.

Pospješuju proizvodnju određenih hormona.

Poboljšava rad mozga, povećava pamćenje i pažnju.

Pozitivno utiču na protok krvi.

Poboljšati metaboličke procese.

Doprinose obnavljanju kože, poboljšavaju stanje kože, kose i noktiju.

Veoma je važno pridržavati se pravilnog unosa vitamina i minerala kako biste održali svoje zdravlje, unutrašnje i emocionalno stanje. Da biste to učinili, morate znati koja hrana sadrži vitamine B.

Da biste prilagodili svoju ishranu i uključili što više vitamina B u nju, možete se kretati u tabeli ispod.

Ime vitamina	Koja hrana sadrži ovaj vitamin
	Heljda, ovsena kaša, hleb drugog reda, zeleni grašak
	Mleko, kokošja jaja, pivski kvasac, džigerica, kupus, testenina
	Pivski kvasac, orasi, riba i plodovi mora, zeleno povrće.
	Žumance, goveđa džigerica, bubreg, svježi sir, spanać
	Pileće meso, zeleno povrće, kavijar, orasi
	Krompir, orasi, spanać, šargarepa, pomorandže, paradajz, mleko, meso, džigerica, riba
	pivski kvasac, paradajz, soja, žumance, pečurke,
	Kvasac, pšenične mekinje, pšenične klice, srce, zeleni grašak, hljeb i peciva
	Zelena salata, med, pomorandže, džigerica
	Meso, džigerica, jaja

Na osnovu ove tabele, sami možete pravilno sastaviti svoju dnevnu prehranu, što će pomoći u obnavljanju ravnoteže vitamina B u organizmu.

B vitamini

Tabela sadržaja vitamina u hrani- to je ono što običan čovjek, zauzet svakodnevnim životom, treba da obrati pažnju na svoje zdravlje. Samo pogledajte odeljak "" i saznaćete koji vam vitamini nedostaju. Naravno, ne biste trebali piti litre limunovog soka ako ste često bolesni - mogu biti i drugi razlozi, ali generalno, možete imati blagotvoran učinak na svoj organizam ako povećate sadržaj u svom jelovniku namirnice koje sadrže vitamine. U posljednjoj koloni naći ćete specifične nazive proizvoda biljnog i životinjskog porijekla. Nakon sastavljanja tabele, u jelovnik za nedelju dana uključila sam sveže ceđeni sok od pomorandže, salatu od rendane šargarepe sa jabukama, zelenu salatu, jetrene kotlete, orašaste plodove, jaja.

Srećni vam vitaminski dani!

Nakon velikog stola za udobnost, naći ćete mala tabela sadržaja vitamina u proizvodima, koji se može okačiti na frižider i koristiti pri sastavljanju jelovnika. Uklonio sam iz njega one vitamine koje organizam može sam nadoknaditi, tako da nema opasnosti od beri-beri.

Vitamin	Uloga vitamina u ljudskom tijelu	Korisne informacije o vitaminu	U kojem hrana sadrži vitamine
			Proizvodi biljnog porijekla	Proizvodi životinjskog porijekla
	-Osigurava integritet površinskih ćelija koje formiraju kožu, sluzokože usne šupljine, crijeva, respiratornog i genitalnog trakta.-Povećava otpornost organizma na razne infekcije.-Pospješuje rast i jačanje kostiju, održava zdravu kožu, kosu , zubi, desni.-Ima antikancerogeno dejstvo.-Pojačava pažnju i ubrzava brzinu reakcije.	Vitamin A je rastvorljiv u mastima. Da bi se dobro apsorbirao u crijevima, potrebne su adekvatne količine masti, proteina i minerala. Vitamin A se može skladištiti u tijelu i akumulirati u njemu jetra, pa se njene rezerve ne mogu dopunjavati svaki dan. Vitamin podnosi toplotnu obradu tokom kuvanja, ali se može uništiti kada dugotrajno skladištenje na vazduhu.	šargarepa, citrusi	Maslac, sir, jaja, džigerica, riblje masti
	-Vitamin C štiti organizam od virusnih i bakterijskih infekcija -Povećava elastičnost i snagu krvnih sudova.E) -Ubrzava zacjeljivanje rana, opekotina, krvarenja desni - Povećava otpornost organizma na sve štetne efekte.	Glavni neprijatelj vitamina C je kisik, jer on nepovratno oksidira askorbinsku kiselinu u neaktivne tvari. Stoga je kod svake kulinarske obrade proizvoda potrebno smanjiti pristup kisika mogući minimum. Oksidacija je posebno pojačana kada dođe do oštećenja strukture biljaka (pri rezi i sl.), porasta temperature, u alkalnim i neutralno okruženje. U kiseloj sredini, naprotiv, askorbinska kiselina je stabilna i održava zagrijavanje do 100 °C. Stoga se dobro čuva u kiselim kupus, jabuke itd.	svježe voće, povrće, začinsko bilje, divlja ruža, morska krkavina, crna ribizla, crvena paprika	praktično br
	- Kao jedan od najmoćnijih prirodnih antioksidansa, vitamin E uklanja slobodne radikale - glavne razarače organizam. Deluje podmlađujuće, usporava starenje ćelija izazvano oksidacijom.-Očuva imuni sistem, omekšava negativno dejstvo radioaktivnih supstanci.-Sprečava razvoj teške očne bolesti - katarakte.-Neophodan za prevenciju ateroskleroze i kao rezultat, bolesti srca.-Smanjuje umor. Ubrzava zacjeljivanje opekotina.	Vitamin E u ljudskom tijelu se formira. Za razliku od drugih vitamina rastvorljivih u mastima, vitamin E ostaje u tijelu relativno kratko vrijeme, slično kao u vodi vitamini Uništavaju vitaminsku toplotu, kiseonik, gvožđe, hlor	U biljnim uljima, žitaricama, mahunarke, prokulice, brokula, šipak, morska krkavina, zelena listovi povrća, trešnje, planinski pepeo, sjemenke jabuke i kruške, sjemenke suncokreta, kikiriki, bademi.	U životinjskoj jetri, jajima
	- Glavna funkcija vitamina je regulacija metabolizma kalcija i fosfora, osiguravajući normalan rast i integritet kosti.- Osim toga, vitamin D je neophodan za zgrušavanje krvi, normalno funkcionisanje srce, regulacija ekscitabilnosti nervnih ćelija - U kombinaciji sa vitaminima A i C pomaže u prevenciji prehlade - Normalizuje zgrušavanje krvi.	Vitamin D je rastvorljiv u mastima i mogu se deponovati (deponovati) u ljudskom tijelu. ako prihvatite velike doze ovog vitamina, tada njegov sadržaj u vašem tijelu može dostići potencijalno opasni nivoi Vitamin D se uništava svjetlošću i kisikom u zraku otporan na toplotu.		Mlijeko, jaja, riblje ulje, jetra bakalara, sorte masnih riba
	- Neophodan za nervni sistem - Stimuliše rad mozga - Poboljšava probavu hrane, posebno ugljenih hidrata, učestvuje u metabolizmu masti, proteina i vode - Podstiče rast organizma - Normalizuje rad mišića i srca Okolina .	Vitamin B je rastvorljiv u vodi. Za sve B vitamine karakteriše činjenica da ih organizam ne može „zaličiti“, stoga se moraju svakodnevno nadopunjavati Šećer, alkohol i pušenje troše zalihe vitamina.	U suvom kvascu, hlebu, grašku, žitaricama, orasi, kikiriki, mekinje.	U jetri, srcu, žumancu, mleku,
	- Učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti - Učestvuje u procesima rasta. Stoga je ovaj vitamin posebno potreban djeci i adolescentima, utiče i na rast fetusa.-Obezbeđuje normalan vid svetlosti i boja,smanjuje zamor očiju.-Potreban za aktiviranje niza vitamina.	Lako se apsorbira, kao i svi vitamini B, riboflavin se ne akumulira u tijelu. Zbog toga je potrebno redovno jesti hranu koja sadrži ovaj vitamin.Pojava manjka riboflavina je najveća je usko povezan sa naglim padom njegove potrošnje (nedostatak ishrana mleka i mlečnih proizvoda, jaja, mesnih proizvoda) i sa smanjenjem unosa proteinski organizam, posebno životinjskog porijekla.	Ekstrakt kvasca, pšeničnih klica, pšenične mekinje, soja, brokoli, spanać	jetra, žumance, sir
	- Neophodan za normalan razvoj centralnog nervnog sistema, za sintezu antitela, odnosno podržava imunitet, što znači da povećava otpornost organizma na različite štetne faktore - Učestvuje u metabolizmu, pretvarajući masti i šećere u energiju. - Koristi se u liječenju brojnih kožnih oboljenja, poput ekcema - Aktivno učestvuje u detoksikaciji alkohola - Ubrzava zacjeljivanje rana.	Toplina, obrada hrane, konzerviranje, kofein, estrogeni, alkohol su kontraindikovani za vitamin B3 Pantotenska kiselina se nalazi u svim namirnicama i proizvodi se crijevnu mikrofloru u dovoljnim količinama. Zbog toga se nedostatak ovog vitamina javlja izuzetno rijetko, najčešće samo uz produženo pothranjenost (najčešće sa vrlo niskim sadržajem proteina u hrani, masti, vitamin C i vitamini B).	Zeleno povrće, orasi, integralne žitarice žitarice, kvasac, sjemenke	Meso, uključujući piletinu, džigericu, bubrezi, riba, mleko, sir
	Nedostatak vitamina dovodi do bolova u zglobovima, gubitka kose, grčeva u udovima, paralize, slabljenja vid i pamćenje.		kvasac, pasulj, pečurke, pirinač	jetra, meso organa
	- Učestvuje u metabolizmu (posebno proteina), izgradnji enzima koji obezbeđuju normalan rad više od 60 različitih enzimskih sistema. - Neophodan za normalnu sintezu nukleinskih kiselina, koji sprečavaju starenje organizma.-Neophodan za sintezu antitela, odnosno za održavanje imuniteta, kao i za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.-Neophodan je za normalno funkcionisanje centralnog nervnog sistema.	Potrebe tijela za piridoksinom zadovoljan ne samo svojim unosom hranom, već i time što je stvaranje ovog vitamina od strane crijevne mikroflore. Gubitak vitamina B6 termička obrada je u prosjeku 20-35%, pri zamrzavanju proizvoda i skladištenju u smrznutom stanju oni su beznačajni.	Zelena paprika, kupus, šargarepa, dinja	Meso, jetra, riba, mleko, jaja
	U nedostatku vitamina, uočavaju se lezije koža, gubitak apetita, mučnina, oticanje jezika, bol u mišićima, letargija, depresija			Jaje žumance, jetra, bubrezi
	-Folna kiselina ubrzava razne hemijske reakcije koje se odvijaju u organizmu.- Pruža zdrav izgled kože.- Bitna tokom trudnoće za formiranje fetusa	Stabilnost folne kiseline je niska. Dakle, pri kuvanju povrća njegovi gubici dostižu 70-90%, pri prženju mesa - 95%, kada kuvana jaja - 20-50%. Konzerviranje povrća značajno smanjuje sadržaj u od njih vitamin, međutim, proces skladištenja konzervirane hrane u njenoj koncentraciji nije reflektovano.	Orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće, pasulj, pšenične klice, banane, pomorandže, dinje, luk, kajsije, avokado	jaja, meso organa
	- Osiguravajući normalnu hematopoezu, vitamin sprječava razvoj anemije - Igra važnu ulogu u formiranju mijelinske ovojnice koja prekriva živce. tjelesna energija - Poboljšava koncentraciju, pamćenje i povećava sposobnost ravnoteže.		kvasac, morske alge	Iznutrice (jetra, bubrezi i srce), sir, plodovi mora (rakovi, losos, sardine), nešto manje u mesu i ptica
	- Nikotinska kiselina je aktivno uključena u metabolizam ugljenih hidrata i proteina.-Potreban za normalno funkcionisanje nervnog sistema i mozga.-Povoljno deluje na kardiovaskularni sistem, poboljšava varenje, leči gastrointestinalne smetnje.-Doprinosi održavanju zdrave kože.-Učestvuje u obezbeđivanju normalnog vida.	Voda, alkohol, prerada hrane, Estrogeni se ne preporučuju za ovaj vitamin.	pivski kvasac, integralni hleb mljevenje, nemasno meso, sir, sušene pečurke, susam, krompir, sjemenke suncokret, urme, suve šljive, pasulj.	jetra, bubrezi, bijelo meso peradi, riba, jaja,
	Vitamin K je neophodan za stvaranje protrombina – hemijskog jedinjenja koje sintetiše jetra i podstiče zgrušavanje krvi – Sprečava unutrašnja krvarenja i krvarenja – Ubrzava zarastanje rana – Jača kontrakcije mišića – Opskrbljuje telo energijom.	Uzimanje previše kalcijuma remeti unutrašnju sintezu vitamina K i sprečava njeno normalno apsorpcija, dakle, može izazvati unutrašnje krvarenje.Zbog činjenice da se vitamin K sintetizira crijevnom mikroflorom, opasnost nema primarne K-avitaminoze kod zdrave osobe. Bakterije crijeva neprestano proizvode vitamin K u malim količinama, i to odmah ulazi u krvotok.	zeleno lisnato povrće, bundeva, paradajz, zeleni grašak, sojino ulje	žumance, riblje ulje, jetra životinje,
	- Biotin je neophodan za razmjenu nikotinske kiseline (vitamin PP) - Ima aktivnost sličnu inzulinu - smanjuje razinu šećera u krvi - Sprječava ćelavost i sijedu boju - Ublažava bolove u mišićima - Smanjuje težinu ekcema i dermatitisa - Potreban za sinteza askorbinske kiseline.	Neprijatelji vitamina H - sirovi bjelanjak, voda, sulfa lijekovi, estrogenski hormoni, obrada hrane, alkohol su nekompatibilni sa biotin.	Orašasti plodovi, voće	goveđa džigerica, žumance, mleko
	- sprečava oksidaciju askorbinske kiseline kiseline (vitamin C) i tokoferoli (vitamin E) -Smanjuje nivo holesterola u krvi -Pomaže kod raznih oblika ateroskleroze -Uklanja toksične supstance iz organizma.			U govedini i mleku
	- Posjeduje snažno kapilarno jačanje deluje, smanjuje propusnost vaskularnog zida, sprečava i leči krvarenje desni povezanih sa oboljenjima unutrašnjeg uha.	Vitamin P ne voli vodu, termalnu prerada,svjetlo,kiseonik.Nedostatak vitamina P nastaje pri dužem odsustvu iz ishrane dovoljnu količinu svježeg povrća, voća i bobičastog voća, posebno u zimsko-prolećni period. Obično nedostatak P-vitamina prati nedostatak vitamin C. P-hipovitaminoza dovodi do krhkost i krhkost kapilara (malih krvnih sudova). Za P-hipovitaminozu karakterizira bol u nogama pri hodanju, bol u ramenima, općenito slabost, letargija, umor	citrusno voće (limun, pomorandže, grejp, posebno bela kora i interlobularni deo), kajsije, heljda, kupine, trešnje, divlje ruže, crna ribizla, aronija, peršun, zelena salata. Značajna količina bioflavonoida nalazi se u pićima kao što su čaj, kafa, vino i pivo.

Ovdje ćete pronaći 10 vrlo jednostavnih i efikasnih savjeta kako da ostanete energični, zdravi i sretni.

Za one koji vole da sve razumeju sami i pažljivo, ovde možete preuzeti sa naznakomstope potrošnje dnevno po osobi i u kojoj hrani se koliko vitamina sadrži. Veoma dobar sto. Ja ga sam koristim.

I ovdje ćete naći kratkitabela sadržaja vitaminadvije stranice koje se mogu okačiti na frižider .

Hrana nam daje ne samo energiju, već i vitalne vitamine, bez kojih tijelo ne bi moglo odoljeti raznim bolestima i normalno se razvijati. B vitamini su uključeni u sve ćelijske procese, pa se mora voditi računa da budu uključeni u svakodnevnu prehranu svake osobe. Da biste znali kako možete napuniti njihove rezerve, reći ću vam gdje se nalaze vitamini B.

*vitamin B 1 (tiamin). Njima su bogate sledeće namirnice: džigerica, orasi, hleb, posebno od integralnog brašna, krompir, grašak, svinjetina, ostrige. Velika količina tiamina sadrži žumance, pasulj, kukuruz, šparoge, mekinje, kvasac, neke žitarice (posebno heljda), kao i proklijala zrna pšenice i ječma. Mora se imati na umu da pušenje, alkohol, prisustvo visokog sadržaja ugljikohidrata u prehrani, jak čaj i dugotrajna toplinska obrada uništavaju ovaj tiamin. Ali on je odgovoran za pamćenje, funkcionisanje nervnog sistema, povećava otpornost na infekcije!

*Vitamin B2(riboflavin) se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi, jajima, siru, iznutricama, mesu peradi, kvascu, jetri. Mnogo ga ima u tamnozelenom povrću (brokoli, spanać), žitaricama, orašastim plodovima, hlebu od celog zrna. Za razliku od tiamina, riboflavin se ne uništava kuhanjem, ali je osjetljiv na sunčevu svjetlost. Odgovoran je za vidne funkcije, održava normalno stanje kože i sluzokože te je uključen u obnovu tkiva. Njegov nedostatak može dovesti do općeg smanjenja tonusa tijela i umora mišića.

*Vitamin B3(nikotinska kiselina ili niacin) se nalazi u jajima, mesu (peradi), ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, zelenom povrću. Osim toga, nalazi se u pivskom kvascu, iznutricama (posebno jetri), žitaricama, kruhu od cjelovitog zrna. "Neprijatelji" niacina su termička obrada i alkoholna pića. Nedostatak nikotinske kiseline očituje se u poremećajima sna, razdražljivosti, lošem raspoloženju.

*Vitamin B4(holin). Velika količina holina se nalazi u živim organizmima, posebno u mozgu, žumanjku, jetri, srčanom mišiću, bubrezima. On je odgovoran za pamćenje, nervni sistem, učestvuje u transportu i metabolizmu masti u jetri.

*Vitamin B5 ili pantotenska kiselina se nalazi u gotovo svim proizvodima biljnog i životinjskog porijekla, ali je posebno ima u žitaricama, orašastim plodovima, zelenom povrću, kvascu, iznutricama, jetri, mliječnim proizvodima, žumanjku, kruhu od cjelovitog zrna. Pantotenska kiselina je uključena u metabolički proces, a odgovorna je i za regeneraciju tkiva, sprečava prodiranje infekcije u kožu i sluzokožu. Ako vam ruke i noge često trnu, rane slabo zarastaju, najvjerovatnije to nedostaje vašem tijelu.

*Vitamin B6(piridoksin). Sljedeće namirnice su veoma bogate njima: govedina, mlijeko, jaja, mesne organe, orasi, živina, džigerica, kao i banane, kupus, zelena paprika, hljeb od cjelovitog zrna, sočivo, riba, hljeb od cjelovitog zrna, žitarice. Dugotrajno skladištenje proizvoda koji sadrže piridoksin, kao i uzimanje alkoholnih pića, ga uništava. Vitamin B6 je zaslužan za dobar mentalni stav, zdrav san i odličan apetit, a njegov nedostatak dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

*Vitamin B7(biotin) se u velikim količinama nalazi u jetri, jajima, tamnozelenom povrću, bubrezima, smeđom pirinču, kikirikiju, soji. Biotin je odgovoran za oslobađanje energije iz spojeva koji sadrže kalorije.

*Puno vitamin B9 ili folna kiselina se nalazi u sljedećim namirnicama: jetra, jaja, živina, riba, meso, mlijeko, pšenične klice, tamnozeleno povrće, pomorandže, mahunarke. Posebno je koristan za trudnice, jer doprinosi normalnom razvoju fetusa.

*Vitamin B10 ili para-aminobenzojeva kiselina nalazi se u jajima, mlijeku, krompiru, pivskom kvascu, povrću. Zaslužan je za ljepotu kože, a podržava i crijevnu mikrofloru.

*Vitamin B11 ili namirnice bogate karnitinom kao što su riba, meso, živina, mlijeko, svježi sir, sir. Karnitin povećava odbranu organizma, stimuliše mozak, srce, bubrege i mišiće.

*Vitamin B12 ili cijanokobalamin je odgovoran za nervni sistem i nalazi se u mesu peradi, jajima, morskim plodovima, siru, iznutricama, kao i soji, pšeničnim klicama, jetri, ribi, bubrezima, mesu, mliječnim proizvodima, kvascu.

*Vitamin B17(Amigdalin, Letril, Laetral) se nalazi u sjemenkama jabuke, košticama kajsije i breskve, kao i u zrnu kajsije, trešnje i pasulja. Upotreba hrane bogate njime poboljšava stanje oboljelih od raka, jer smanjuje rast tumorskih stanica i usporava širenje metastaza.

Pa, sada znate više o vitaminima B, koji proizvodi sadrže njihove komponente. Uključite ih u svoju prehranu kako biste diverzificirali svoju ishranu!