Kwa nini unahitaji kula mara 2 kwa siku. Masomo ya majaribio: hakuna tofauti katika idadi ya milo kwa watu wa kawaida. Sehemu kwa uwiano wa kalori siku nzima

Chakula hutumika kama chanzo cha nishati muhimu kwa kufanya kazi vizuri mwili wa binadamu. Ndio sababu wataalamu wa lishe wanapendekeza kuzingatia kile unachokula. Ni muhimu kwamba kifungua kinywa ni kamili na uwiano. Baada ya kusoma makala hii, utajifunza kuhusu vipengele kuu vya lishe sahihi.

Kanuni za msingi

Wale ambao wanataka kuelewa ni mara ngapi kwa siku wanahitaji kula wanapaswa kukumbuka kuwa wakati wa kuandaa menyu ya mtu binafsi, inashauriwa kuzingatia. vipengele vya kisaikolojia ya mwili wako. Ni muhimu kwamba chakula kinakidhi kikamilifu mahitaji yako ya wanga, mafuta, protini, vitamini na kufuatilia vipengele. Kwa mfano, wale ambao shughuli zao zinahusishwa na kazi ngumu ya kimwili wanapendekezwa kutumia nyama zaidi, na wale wanaofanya kazi katika ofisi huonyeshwa bidhaa na maudhui ya juu glucose.

Moja ya majukumu muhimu katika kesi hii ina njia ya maandalizi ya bidhaa fulani. Kwa hivyo, ni hatari zaidi kuchemshwa au kuoka. Unapaswa pia kuzingatia joto la chakula unachokula. Wataalam wanashauri kuwatenga kutoka menyu ya kila siku sahani baridi sana na moto sana. Vinginevyo, kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni au alasiri unaweza kula inaweza kusababisha kiungulia au maumivu ya tumbo. Kwa kweli, hali ya joto ya chakula kilichotolewa kwenye meza inapaswa kuwa digrii 38.

Miongoni mwa mambo mengine, ni muhimu kuzingatia ukubwa wa sehemu. Kulingana na wataalamu wengi wa lishe, unahitaji kula kidogo lakini mara nyingi. Haupaswi kunyoosha tumbo lako mwenyewe, kutuma ya kwanza, ya pili na ya tatu ndani yake kwa wakati mmoja. Kufikiria kupitia menyu, hatupaswi kusahau kuhusu iliyopendekezwa

Kiamsha kinywa bora kinapaswa kuwa nini?

Wale ambao wanajaribu kujua ni mara ngapi kwa siku wanahitaji kula wanapaswa kukumbuka kuwa milo yenye kalori nyingi inapaswa kuliwa asubuhi. Katika mlo huu, unahitaji kula karibu 30% ya jumla ya ulaji wa kila siku uliopendekezwa wa kilocalories. Kwa kabisa mtu mwenye afya njema takwimu hii ni kuhusu 3000 kcal kwa siku.

Kifungua kinywa cha kwanza, ambacho huanguka saa 7-8 asubuhi, kitakuwa na wakati wa kuiga kikamilifu na kubadilishwa kuwa nishati. Ikiwa utapuuza mlo wako wa asubuhi kwa ajili ya kikombe cha kahawa na sandwich, basi katika nusu saa utasikia njaa tena.

Unaweza kupata kifungua kinywa.Nafaka, jibini na bidhaa za mkate. Lakini inashauriwa kukataa bidhaa za kumaliza nusu, sausage na sausage, kwani zina vyenye. idadi kubwa ya ladha, vidhibiti na rangi zinazoathiri vibaya afya zetu.

Ni vyakula gani vinafaa kwa chakula cha mchana?

Kawaida, saa 11 alasiri, mtu mwenye afya ana hisia ya njaa tena. Hii ina maana kwamba ni wakati wa kula kifungua kinywa cha pili, kilicho na mtindi wa chini wa mafuta au jibini la Cottage. Bidhaa hizi zinachukuliwa kuwa vyanzo bora vya potasiamu, magnesiamu na vitu vingine vya kuwafuata muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili wetu.

Kupata faida kubwa, inapaswa kupendelewa bidhaa za asili. Unaweza pia kula matunda kwa kifungua kinywa. Wakati huo huo, ni muhimu kuwa wao ni wa ndani, na sio kuletwa kutoka nchi nyingine. Bidhaa nyingi zilizoagizwa nje hazina vitu muhimu, na ladha yao ni tofauti sana na wenzao wa nyumbani.

Unaweza kula nini wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana?

Karibu 13-14 alasiri, lazima hakika kula aina fulani ya sahani ya kioevu. Inaweza kuwa supu ya samaki, borscht, kuku au supu ya mboga chik. Chakula kama hicho sio tu kukidhi njaa yako, lakini pia kitakuzuia kutoka kwa kupita kiasi.

Ikiwa ni lazima, supu inaweza kubadilishwa na sehemu ndogo ya kuoka au nyama ya kuchemsha. Vyakula vyenye kutosha wanga. Inaweza kuwa viazi, kunde, mchele au pasta.

Kwa wale ambao wanataka kujua mara ngapi kwa siku kula, ni muhimu kukumbuka kwamba baada ya chakula cha moto, haipaswi kunywa vinywaji yoyote ya baridi. Mabadiliko kama haya ya joto mara nyingi husababisha kupungua kwa michakato ya utumbo.

Ni vyakula gani unaweza kula kwa chakula cha mchana?

Karibu saa 4 jioni mwili wenye afya inahitaji kujazwa tena hifadhi ya nishati. Kwa wakati huu, ni muhimu sio kula sana, ili usibadilishe wakati wa chakula cha jioni na uepuke usumbufu uzito ndani ya tumbo. Kwa vitafunio vya mchana, unapaswa kuchagua sahani nyepesi na zilizochimbwa haraka, kama vile mousse, chokoleti, saladi za matunda na mboga. Wataalamu wa lishe hawapendekezi kula muffins, pizza, buns, biskuti na keki zingine kwa wakati huu.

Nini cha kuchagua kwa chakula cha jioni?

Wale ambao tayari wameelewa ni mara ngapi kwa siku wanahitaji kula wanapaswa kukumbuka kwamba chakula cha mwanga kinapaswa kuliwa wakati wa chakula cha jioni. Kwa hakika, chakula cha jioni kinapendekezwa kabla ya saa nne kabla ya kwenda kulala.

Wakati wa chakula hiki, unaweza kula mboga mbichi au za kitoweo. Lakini nyama na chips au kunde hazizingatiwi chaguo bora chakula cha jioni. Pia inaruhusiwa kula jioni samaki konda au nyama nyeupe iliyochemshwa. Kioo kinaruhusiwa kabla ya kulala maziwa ya joto au kefir.

Lishe kwa umri

Wataalamu wa lishe wote wana maoni sawa, kulingana na ambayo, katika vipindi tofauti Binadamu anahitaji kiasi tofauti cha chakula katika maisha yake. Kwa hivyo, mtoto mchanga hula peke yake maziwa ya mama. Wakati huo huo, anaomba chakula kila saa tatu hadi nne, kwa hiyo, mtoto hula mara sita hadi nane kwa siku.

Wakati mtoto anakua, muda kati ya kulisha pia huongezeka. Kwa kuongeza, chakula cha mtoto kinakuwa tofauti zaidi, bidhaa mpya, zisizojulikana hapo awali zinaonekana ndani yake. Mtoto mwenye umri wa mwaka mmoja kawaida hula mara nne hadi tano kwa siku.

KATIKA ujana inapotokea ukuaji wa kazi mwili, nutritionists kushauri kuhamisha mtoto kwa milo 3 kwa siku. Katika kipindi hiki, mrithi wako anahitaji kifungua kinywa kamili, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Kati ya milo hii, unaweza kuwa na vitafunio vyepesi lakini vyenye lishe.

Watu wazima wengi hula kwa njia sawa na vijana, mara tatu kwa siku. Lakini hazifanyi kazi, kwa hivyo zinahitaji kilocalories chache. Ikiwa mvulana wa miaka kumi na tatu anapaswa kula takriban 3200 kcal kwa siku, basi kwa mtu mzima takwimu hii inashuka hadi 3000.

Milo katika majira ya joto

Sio siri kwamba katika msimu wa joto unahitaji kurekebisha mlo wako. Kutoka kwenye orodha ya kila siku, ni kuhitajika kuwatenga chumvi, kuvuta sigara, kukaanga na vyakula vya mafuta. Inafaa zaidi kwa msimu wa joto: jibini la Cottage, uji wa maziwa, kitoweo, saladi za mboga, okroshka na nyama ya kuku. Kama dessert, unaweza kutumia barafu ya matunda, mousses mbalimbali na ice cream. Kwa ajili ya kifungua kinywa, inashauriwa kula uji wa matajiri katika wote vitu vyenye manufaa na wanga polepole. Inaweza kuwa tamu (pamoja na asali au matunda) au chumvi (pamoja na jibini au karanga). Inashauriwa pia kuongeza chakula cha asubuhi na bidhaa za maziwa yenye rutuba.

Kwa chakula cha mchana, unaweza kula supu ya mboga na chika, parsley au mchicha. Usisahau kuhusu nyama na samaki. Hata hivyo, katika majira ya joto unahitaji kuwa makini sana juu ya uchaguzi wa bidhaa hizi na uhakikishe kuwaonyesha matibabu ya joto. Samaki na nyama inapaswa kuchemshwa, kuchemshwa, kuoka au kuoka katika oveni.

Jioni, unaweza kula chakula kidogo cha mafuta kidogo. Kwa chakula cha jioni, haipendekezi kula matunda na matunda, kwani wanaweza kusababisha fermentation na usumbufu ndani ya tumbo.

Ili kukata kiu ndani joto la majira ya joto inashauriwa kunywa vinywaji vya matunda, juisi na compotes. Ukosefu wa maji unaweza kusababisha kuganda kwa damu, maumivu ya kichwa, udhaifu na kuzorota ustawi wa jumla. Kwa hiyo, siku za moto ni muhimu kuchunguza regimen ya kunywa.

Katika miezi ya majira ya joto, hupaswi kutumia vibaya lemonades, vinywaji vya kaboni na juisi zilizowekwa, kwa kuwa zina kiasi kikubwa cha sukari na vitu vingine vinavyo na athari ya diuretic. Iliyopozwa inachukuliwa kuwa njia nzuri ya kumaliza kiu chako. chai ya kijani, pamoja na decoction ya rose mwitu au mint.

Chakula kwa mtu ni chanzo cha nishati muhimu kwa maisha. Kwa kuongeza, chakula huleta furaha na furaha. Lishe yenye afya ni muhimu hasa kwa kubadilishana sahihi vitu katika mwili na kueneza kwa wakati kwa vitamini, madini, protini, mafuta na wanga.

Siku hizi, watu zaidi na zaidi wanatafuta maisha ya afya maisha, ambayo ni pamoja na lishe sahihi. Aina zote za lishe zinakuwa maarufu. Ulaji mboga, milo tofauti, chakula kibichi - yote haya pia yameundwa ili kuboresha tabia zetu za kula.

Ikiwa unaamua kutunza afya yako, kula kwa usahihi, unapaswa pia kujua mara ngapi kwa siku kula.

Watoto wanapaswa kula mara ngapi kwa siku

Swali la idadi ya milo kwa siku sio rahisi sana. KATIKA umri tofauti na chini ya hali tofauti, mtu anahitaji idadi tofauti ya milo kwa siku.

Kwa hiyo, mtoto anapozaliwa, mlo wake ni mbaya sana. Mtoto anahitaji maziwa ya mama tu au, ikiwa amewashwa kulisha bandia, mchanganyiko wa maziwa katika miezi sita ya kwanza ya maisha. Lakini mtoto hula maziwa kila saa tatu hadi nne, ambayo ina maana mara sita hadi nane kwa siku.

Mtoto anapokua, muda kati ya chakula huongezeka, chakula kinakuwa tofauti zaidi. Na kwa umri wa mwaka mmoja, mtoto hula mara 4-5 kwa siku. Kwa kuongezea, kiwango cha kalori zinazohitajika kwa siku huongezeka kutoka 800 hadi 1330 katika miaka 1.5 na zaidi hadi 2380 hadi 10.

Vijana wanapaswa kula mara ngapi kwa siku?

Vijana wanafanya kazi zaidi kuliko watoto. Aidha, uzito wa mwili katika vijana pia huongezeka, kwa sababu ukuaji wa mwili bado unaendelea.

Katika ujana, wataalam wa lishe wanapendekeza milo mitatu kwa siku - kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni. Snack pia inawezekana, kinachojulikana vitafunio vya mchana. Kwa hiyo, wakati mzuri wa kifungua kinywa ni asubuhi, kabla ya shule, saa 7-8. Chakula cha mchana ni bora saa 1-2, chakula cha jioni - saa 5-6, lakini si zaidi ya 7 jioni. Isipokuwa kwamba kijana alale kabla ya saa 10 jioni.

Ulaji wa kalori wa kila siku kwa kijana huongezeka kutoka 2900 kwa 13 hadi 3200 kwa wavulana na hupungua kidogo hadi 2800 kwa wasichana na umri wa miaka 17.

Watu wazima wanapaswa kula mara ngapi kwa siku

Watu wazima kawaida hula mara tatu kwa siku - kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni. Katika hili, idadi ya chakula na wakati sio tofauti na idadi ya chakula na wakati kwa kijana.

Kuna baadhi ya vipengele vinavyotofautisha watu wazima kutoka kwa vijana. Watu wazima hawafanyi kazi kama watoto au vijana. Kwa kuongeza, mwili wa watu wazima hauhitaji tena nguvu ili kukua. Kwa hiyo, kiwango cha matumizi ya kalori kwa siku kwa mtu mzima ni kuhusu kalori 3000.

Mara ngapi kwa siku kula. Kesi maalum

Kuna matukio wakati kanuni za kawaida za kula chakula hazifai:

• Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kuongeza idadi ya milo kwa siku kwa wanawake wajawazito. Katika kesi hiyo, kiasi cha chakula katika mlo mmoja kinapaswa kupunguzwa. Kwa maneno mengine, unahitaji kula kidogo na mara nyingi. Kawaida ya matumizi ya kalori ni 3200 kwa siku. Kwa mama wauguzi - 3500 kwa siku.
• Magonjwa mbalimbali. Katika kesi hiyo, chakula kinawekwa na daktari wako au lishe hasa kwako.
• Wanariadha. Watu wanaocheza michezo kitaaluma wanahitaji kalori 3500-5000 kwa siku. Mlo pia umewekwa mmoja mmoja na nutritionists.

Kila mtu anajua msemo huu: "Kula kifungua kinywa mwenyewe, ushiriki chakula cha mchana na rafiki, na upe chakula cha jioni kwa adui." Inatoa maagizo sahihi juu ya jinsi na mara ngapi kula. Mmoja wa wa kwanza kutoa mapendekezo juu ya mzunguko wa chakula alikuwa Avicenna. "Canon of Medicine" yake inapendekeza milo mitatu kwa siku. Milo inasambazwa kama ifuatavyo - kifungua kinywa, chakula cha jioni na chakula cha mchana kesho yake. Inageuka kuwa haipaswi kuwa zaidi ya milo miwili kwa siku?

Mfumo wa lishe mara mbili unategemea uwezo wa kisaikolojia wa mwili wetu. Inahitajika kukataa chakula kinachofuata hadi tumbo tupu. Chakula lazima iwe na muda wa kupita kwenye duodenum. Tu baada ya hayo unaweza kuendelea na chakula cha pili, na hata bora zaidi, kutoa tumbo kupumzika kidogo. Kawaida chakula kiko ndani yake kwa masaa 6-8. Kwa hivyo zinageuka kuwa kutoka wakati wa chakula cha kwanza hadi cha pili, masaa 8-10 yanapaswa kupita.

Baada ya chakula cha pili, jaribu kula kabisa. Hii itapakua tumbo. Katika masaa 14-16, chakula hakitatoka tu tumbo, lakini pia kitaondolewa kabisa kutoka kwa tumbo mdogo, ambayo itakuwa na muda wa ziada wa kurejesha.

Hivyo, tumbo itapumzika kwa nusu ya siku. Utumbo mdogo utakuwa katika hali ya kufanya kazi kwa masaa 10-14. Wakati uliobaki umejitolea kipindi cha kupona wakati kuna mkusanyiko wa enzymes, kuzaliwa upya kwa mucosa na kurejeshwa kwa rhythms ya kawaida ya mkataba wa mfumo wa utumbo.

Uhitaji wa regimen hiyo kwa tumbo inatajwa na ukweli kwamba katika mchakato wa digestion, hasa ya vyakula vya protini, yaliyomo ya tindikali huathiri kuta zake. Seli zinazozalisha asidi hidrokloriki, lami na enzymes ya tumbo. Ukali wa mazingira ni kwamba msingi wa walio hai huharibiwa - protini na wengine. misombo ya kikaboni. Mchakato wa mmeng'enyo ndani ya tumbo ni kiwewe kwa ukuta wa tumbo, kwa hivyo unahitaji kupumzika na kupona zaidi kuliko sehemu zingine za njia ya utumbo.

Maudhui ya asidi huingia kwenye duodenum. Ni neutralized na juisi ya kongosho na inakuwa alkali. Shughuli ya substrate hii ni ya juu sana. Kwa hiyo, kupumzika na kupona katika ukanda huu lazima iwe angalau nusu ya muda wa kila siku.

Tunakula jua

MWILI wetu hubadilika kulingana na mfumo fulani wa lishe. Kwa hiyo, mabadiliko yoyote ndani yake kwa mara ya kwanza husababisha kukataa, ambayo ina maana ya usumbufu fulani. Unahitaji kuwa tayari kwa ajili yake. Jaribu kusikiliza kwa hila mahitaji ya mwili wakati wa mchakato huu. Yangu uzoefu wa kibinafsi inaonyesha kwamba kukabiliana kikamilifu na mfumo mpya lishe hufanyika ndani kwa tatu miezi. Katika kipindi hiki, mabadiliko hutokea katika mwili, mapya yanazalishwa na ya zamani yanazuiwa. reflexes conditioned. Lakini inakuja wakati ambapo mwili hugundua hilo hali mpya kwa hali yoyote itaanzishwa, na baada ya wakati huu kuna makubaliano kamili kati ya programu iliyotolewa na utekelezaji wake.

Ni wakati gani mzuri wa kula? Uzoefu wa wanadamu na data ya kisayansi hupata jibu lisilo na shaka kwa swali hili. wakati bora kwa maana unyambulishaji wa chakula ni nusu ya kwanza ya siku kutoka alfajiri hadi wakati ambapo Jua liko kwenye kilele chake. Kusini zaidi mahali unapoishi, mapema inashauriwa kula kabla ya joto kuonekana.

Na kando ya meridians

KATIKA DAWA YA KICHINA siku imegawanywa katika sehemu kumi na mbili, sambamba na wakati wa shughuli za meridians. Meridian ya mapafu inafanya kazi saa 5-7, utumbo mkubwa - saa 7-9, tumbo - saa 9-11, wengu - saa 11-13, moyo - saa 13-15, ndogo. utumbo - saa 15-17; Kibofu cha mkojo- saa 17-19, figo - saa 19-21, pericardium - saa 21-23, nk.

Kuvutia zaidi ni wakati wa shughuli za tumbo na utumbo mdogo. Tumbo ni kazi saa 7-9, na utumbo mdogo - saa 13-15, yaani, baada ya masaa 6. Shughuli ya Meridian ilieleweka kama mabadiliko katika utendakazi. Masaa sita ni muda wa wastani wa chakula kupita kutoka tumbo hadi mwanzo wa utumbo mdogo, duodenum. Huu ni wakati kati ya mlo wa kwanza na wa pili.

Kuzingatia data ya kisasa ya fiziolojia, biorhythms njia ya utumbo na vigezo vya biochemical ya damu, chakula kinapaswa kuchukuliwa kati ya 7 na 10 asubuhi. Chakula cha pili kinafanyika hakuna mapema kuliko baada ya masaa 6 - kutoka 13 hadi 15. Hii mpango bora lishe, lakini tafsiri zake zinawezekana. Walakini, lazima pia ziwe sawa mapumziko marefu kati ya milo.

Midundo ya circadian ya wengi waliosomwa viashiria vya biochemical kuwa na shughuli iliyotamkwa ya awamu moja. Viwango vya juu vya sukari, protini jumla, cholesterol, urea, ioni za sodiamu na potasiamu huzingatiwa masaa ya jioni - kutoka masaa 18 hadi 24. Kiwango cha chini cha viashiria hivi kina upinzani wa nusu-diurnal alfajiri kutoka 6 asubuhi hadi 12 jioni. Hiyo ni, baada ya usingizi, mtu hana tu kupungua kwa bidhaa muhimu ili kudumisha maisha, lakini pia kupungua kwa damu ya sumu inayozunguka. Mwili hujiandaa kwa shughuli na risiti muhimu chakula. Wakati wa jioni, kazi ya juu ya viungo vya utakaso huanza, kwa kutumia nishati iliyopokelewa kwa taratibu hizi. Haifai sana kwa mwili kutumia matumbo jioni, kwa sababu hii inasababisha upotezaji wa nishati. Kuimarisha kazi yake katika kipindi hiki hupunguza kazi ya viungo vya excretory. Kwa hivyo uchaguzi wa milo miwili kwa siku ni juu yako.

Ni kiasi gani unahitaji kula katika mlo mmoja, ili usizidishe tumbo na usivunja kanuni kula afya au kupunguza uzito. Jinsi ya kupima saizi yako ya huduma lishe sahihi kwa macho, bila misaada yoyote.

Je, unaamuaje ukubwa wako wa huduma? Wazazi walikuwa wakiuliza: "unaweka vijiko ngapi", na sasa sisi wenyewe tunakabiliwa na tatizo hili. Inajulikana kuwa kunapaswa kuwa na chakula cha kutosha kwenye sahani ili usiondoke kwenye meza na njaa, lakini pia usila sana.

Jinsi ya kufikia hili? Baada ya yote, wakati mwingine bado ni vigumu kupinga kipande cha ziada cha pai.

Jaribio

Matokeo yake, iliamua kuwa, bila kujali elimu, tofauti katika kukadiria idadi ya gramu kwenye sahani ikilinganishwa na kiasi halisi ilikuwa kutoka 22 hadi 48%. Hii ina maana kwamba mtu hawezi daima kuamua kwa jicho ukubwa wa huduma katika gramu ambazo atakula. Kutoka kwa hii inabadilika kuwa (njia maarufu ya kupoteza uzito) sio ya kutosha kila wakati na inalingana na kile kinacholiwa. Kuwa hivyo iwezekanavyo, si mara zote ni sawa kupima bidhaa kwa kiwango cha jikoni. Njia ya nje ya tatizo hili iligeuka kuwa rahisi.

Kula kupita kiasi kutasababisha nini?

Fikiria usambazaji wa vipengele vya chakula vilivyoingia kwenye njia ya utumbo (GIT).

Mtu anahitaji kuhusu 1.8-2.0 g ya protini kwa kilo ya uzito kwa siku. Inapotumika ndani zaidi, amino asidi na polypeptides (vipengele vya protini) kutoka kwa bidhaa hazitafyonzwa. Lakini kutakuwa na vilio vya chakula katika njia ya utumbo, taratibu za kuoza zitaanza. Kuzuia (kuvimbiwa) kunaweza kutokea. Ishara za motility iliyoharibika ya njia ya utumbo huonekana kwenye ngozi ya uso. Kazi ya tezi imevunjwa. Na hii mara nyingi husababisha kuonekana kwa upele. asili ya uchochezi. Soma nakala yetu - kujua jinsi ya kuzuia udhihirisho mbaya kama huo.

Kwa wanga na mafuta, hali ni tofauti. Wote hutumiwa na mwili kwa mahitaji yake. Wakati huo huo, kiasi cha mafuta na wanga huliwa husambazwa kulingana na mahitaji ya mwili. Vipengele hivi hutumiwa kwa:

1) digestion ya bidhaa zinazoingia;
2) kazi ya ubongo;
3) kutoa kiwango cha msingi cha shughuli za seli (hii kiasi kidogo nishati inayohitajika kudumisha maisha)
4) utendaji wa seli za kazi zao maalum ambazo zinahitaji kuongezeka kwa gharama za nishati;
5) kupunguzwa misuli ya mifupa;
6) mkusanyiko wa glycogen katika ini na misuli.

Baada ya chakula, wanga katika njia ya utumbo hupata mabadiliko mengi. Hatimaye huvunjwa ndani ya glukosi, ambayo hufyonzwa ndani utumbo mdogo ndani ya damu. Shukrani kwa insulini, huingia kwenye seli zote za mwili. Na katika ubongo, ini na misuli, ulaji wake unatambuliwa na gradient ya mkusanyiko. Glucose zaidi inazunguka katika damu, zaidi itaingia kwenye viungo hivi. Ikiwa unakula sana, basi kiasi cha glucose kitaongezeka kwa kasi, na matumizi ya viungo vyake yataongezeka ipasavyo. Misuli na ini zitajilimbikiza glycogen (kawaida, misuli ya mwanamke mwenye uzito wa kilo 65 ina gramu 400 za glycogen). Ikiwa kuna mengi ya glycogen hii, huanza kuingia ndani seli za mafuta. Ni ngumu sana kuiondoa hapo.

Kitu kimoja kinatokea kwa mafuta. Lakini wakati gramu moja ya wanga imevunjwa, 9 kcal ya nishati hutolewa. Kwa protini na mafuta, takwimu hii ni 4.1-4.3 kilocalories.

Kwa hivyo, saizi ya sehemu na lishe sahihi inapaswa kuendana na mahitaji ya mwili.

Kuamua ukubwa wa sehemu

I Njia rahisi

II Mbinu sahihi

1) mitende mwanamke mtu mzima sawa na gramu 100 za nyama nyeupe (kuku au samaki);
2) 200 g kuchukua kiasi sawa na ngumi ya mwanamke (kiasi sawa katika kioo kimoja);
3) kijiko cha nusu cha ukubwa wa ukucha kidole gumba(hii ni gramu 5), kwa mfano, ni kiasi gani unahitaji kutumia mafuta ya alizeti kwa siku;
4) 10 g imewekwa kwenye kijiko (eneo la misumari miwili vidole gumba);
5) wachache wa mitende moja hushikilia vijiko viwili vya kioevu; sehemu ya saladi, uji, pasta pia huwekwa hapa.

1) chakula cha protini inapaswa kuwa kama mitende;
2) sahani ya mboga (matunda, mboga mboga, saladi bila kuvaa) inaweza kuwa ukubwa wa ngumi;
3) sehemu inayoanguka kwenye wanga tata ni sawa na mitende moja;
4) phalanges mbili za kidole gumba ni sawa na kiasi cha mafuta kwenye sahani.

Ili usijisikie njaa wakati huo huo, ni muhimu kupunguza kurudi kwa nishati ya chakula kwa kcal 500. Kulingana na mahesabu haya, mtu anahitaji siku: mitende mitatu (protini mbili na wanga moja), ngumi tatu na phalanx moja ya kidole. Ili kukidhi hisia ya njaa, unaweza kuongeza sehemu ya mboga.

hitimisho

Wazo la "lishe" ni pamoja na:

• kiasi na wakati wa chakula wakati wa mchana
• usambazaji mgawo wa kila siku kulingana na thamani yake ya nishati, muundo wa kemikali, kuweka chakula na uzito kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana
• vipindi kati ya milo
• muda uliotumika kula

Mwili wa mwanadamu ni ngumu sana. Usawa wa harmonic wa mfumo huu mgumu, ambao ni chini ya ushawishi wa mara kwa mara wa mazingira ya nje, ni kile tunachoita afya.

Jukumu muhimu katika kudumisha utendaji wa kawaida wa mwili na afya yake inachezwa na rhythm ya lishe. Mwili wa mwanadamu umeundwa kwa namna hiyo muda fulani yote njia ya utumbo inajitayarisha kwa kula na kuashiria hii. Mtu ambaye amezoea mlo fulani anaweza kuangalia saa kwa ishara za tumbo lake. Ikiwa, kwa sababu fulani, mlo uliofuata haukufanyika, mwili unalazimika kujenga upya, na hii inahusisha matokeo mabaya.

Katika saa iliyopangwa kwa ajili ya kula, au wakati fulani baadaye, wakati wa kufikiri juu ya chakula, juisi ya tumbo huanza kuingia ndani ya tumbo, ambayo ina uwezo mkubwa wa utumbo, na ikiwa kwa wakati huu hakuna chakula ndani ya tumbo, juisi ya siri huanza. kutenda juu ya kuta za tumbo na duodenum. Ukiukaji wa mara kwa mara chakula husababisha kuundwa kwa vidonda, gastritis na magonjwa mengine ya njia ya utumbo. Ili kuepusha matokeo kama haya ya ukiukaji lishe ya kawaida inashauriwa kula kitu wakati wa chakula cha kawaida ikiwa haiwezekani kula kawaida.

Lishe ya binadamu inadhibitiwa na mfumo mkuu wa neva. Hii inadhibitiwa na kinachojulikana kituo cha chakula (kituo cha hamu) katika ubongo. Na kwa kawaida na operesheni sahihi kituo hiki ni muhimu sana hali sahihi lishe. Unahitaji kula idadi fulani ya nyakati wakati wa mchana na kwa muda fulani, uliowekwa madhubuti, ikiwezekana, kusambaza kwa usahihi chakula kwa kila mlo (wote kwa suala la kiasi na maudhui ya kalori, na kwa suala la muundo wa virutubisho). .

Kama ilivyoelezwa hapo juu, mtu ambaye amezoea lishe iliyokuzwa kwa wakati fulani ana hisia ya njaa, hamu ya kula inaonekana. Lakini unahitaji kujua kwamba njaa na hamu ya kula sio kitu kimoja. Njaa ndivyo ilivyo hali ya kisaikolojia wakati kiasi muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili huacha kuingia ndani ya damu virutubisho. Hamu, kwa upande mwingine, inaweza kuonekana kwa kuona tu au hata kwenye kumbukumbu ya chakula kitamu(ingawa mahitaji ya kisaikolojia katika sehemu mpya ya chakula mwilini wakati huu Hapana).

Inatokea na kinyume chake - hakuna hamu ya kula, ingawa mwili tayari unahitaji sehemu inayofuata ya chakula. Wote kuongezeka kwa hamu ya chakula, si unasababishwa na umuhimu wa kisaikolojia, na ukosefu wake ni hali ya ugonjwa, mara nyingi husababishwa na ukiukwaji wa utaratibu wa sheria za msingi za lishe. Reflex ya kawaida ya chakula hutengenezwa kutoka utoto, wakati mwili unapoundwa na tabia ya kula (ikiwa ni pamoja na hatari) huwekwa. Unahitaji kujua kwamba kwa watoto kituo cha chakula (reflex) ni msisimko kwa urahisi si tu kwa aina ya chakula, bali pia kwa kutaja. Kuridhika kwa kila hitaji lisilo la kisaikolojia la udhihirisho wa hamu ya kula bila shaka litasababisha ukiukaji wa digestion sahihi, kula kupita kiasi.

Swali la mara ngapi kula kwa siku, kwa vipindi gani na ni maudhui gani ya kalori ya kuchukua wakati wa kila mlo ni mojawapo ya matatizo ambayo yanasomwa kwa uangalifu na wataalamu, ikiwa ni pamoja na Taasisi ya Lishe ya Chuo cha Sayansi ya Matibabu. Utafiti wa wanasayansi umeonyesha kuwa mlo wa wakati mmoja kwa ujumla haukubaliki: mwili wa binadamu una mvutano na chakula kama hicho, sio tu hufanya kazi vibaya. mfumo wa utumbo lakini pia mifumo na viungo vingine vyote vya mwili, haswa mfumo wa neva. Milo miwili kwa siku pia husababisha hisia mbaya. Mtu aliye na lishe kama hiyo hupata njaa kali, na digestibility ya sehemu muhimu zaidi mlo- protini kwa wastani sio zaidi ya asilimia 75 ya ulaji. Kwa milo mitatu kwa siku, mtu anahisi vizuri, chakula huliwa na hamu nzuri, na digestibility ya protini wakati huo huo huongezeka hadi asilimia 85. Kwa milo minne kwa siku, digestibility ya protini inabakia kwa asilimia 85 sawa, lakini ustawi wa mtu ni bora zaidi kuliko milo mitatu kwa siku. Katika jaribio hilo, wanasayansi wamethibitisha kuwa kwa milo mitano na sita kwa siku, hamu ya kula inazidi kuwa mbaya na, katika hali nyingine, digestibility ya protini hupungua.

Hitimisho: kwa mtu mwenye afya, ni busara zaidi kula mara 4 kwa siku; milo mitatu kwa siku pia inakubalika. Kuhusu lishe ya matibabu na fetma, gastritis, colitis na magonjwa mengine, daktari anaelezea chakula na chakula.

Sasa kuhusu vipindi kati ya chakula. Kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia, itakuwa bora kuanza chakula kinachofuata tu wakati digestion ya chakula kilicholiwa katika mlo uliopita umekwisha. Kwa hili lazima iongezwe kwamba viungo vya utumbo kama chombo kingine chochote mwili wa binadamu wanahitaji vipindi vya kupumzika. Na hatimaye, digestion ina athari fulani juu ya taratibu zote zinazotokea katika mwili, ikiwa ni pamoja na shughuli za kati mfumo wa neva. Mchanganyiko wa hali hizi husababisha ukweli kwamba kwa mtu aliyezoea lishe iliyopimwa, iko ndani wakati sahihi kuna hamu ya kawaida.

Moja ya viashiria vya muda wa kitendo cha digestion ni wakati wa kuondolewa kwa chakula kutoka kwa tumbo. Imeanzishwa kuwa saa operesheni ya kawaida tumbo na viungo vingine vya utumbo, mchakato wa digestion ya chakula huchukua muda wa saa 4. Kila mlo husababisha zaidi au chini mabadiliko yaliyotamkwa majimbo ya mfumo mkuu wa neva. Baada ya kula, hasa kwa wingi, kutojali fulani huingia, tahadhari hupungua, mapenzi hupumzika, mtu huwa na usingizi, yaani, katika lugha ya physiologist, shughuli za reflex conditioned huanguka. Hali hii ya mfumo mkuu wa neva, ambayo hutokea mara baada ya kula, hudumu kulingana na wingi chakula kuchukuliwa kwa saa moja au zaidi. Kisha hisia hizi zote hupungua, na hatimaye, mwishoni mwa saa ya nne, kituo cha chakula kinakuja hali ya kawaida- Hamu ya chakula inaonekana tena. Na ikiwa mtu ambaye amezoea utawala hakula kwa wakati, anakuwa dhaifu, tahadhari hupungua, na uwezo wa kufanya kazi hupungua. Na katika siku zijazo, hamu inaweza kutoweka. Ikiwa umechelewa kwa utaratibu na chakula au kula kwenye tumbo kamili, shughuli ya kawaida tezi za utumbo zinafadhaika, digestion inafadhaika. Zaidi muda mrefu kati ya chakula huanguka wakati wa usingizi wa usiku, lakini haipaswi kuzidi masaa 10-11. Kanuni ya jumla ni yafuatayo: kati ya chakula kidogo, vipindi vinaweza kuwa vifupi (masaa 2-3), lakini haipendekezi kula mapema zaidi ya masaa 2 baada ya chakula cha awali. Kwa wastani, mapumziko kati ya milo inapaswa kuwa masaa 4-5.

Ya umuhimu mkubwa ni usambazaji wa chakula cha kila siku, yaani, maandalizi ya orodha. Hapa maswali ya wingi wa chakula, muundo wake wa ubora na mlolongo katika ulaji wa sahani za mtu binafsi huunganishwa.

Jumla ya chakula kinachotumiwa na mtu kwa siku, pamoja na milo ya kioevu na vinywaji, wastani wa kilo 3. Kiamsha kinywa ni chakula cha kwanza baada ya kulala. Wakati wa usingizi wa usiku, kila kitu kilicholiwa siku moja kabla kiliyeyushwa, viungo vyote vya mwili, pamoja na vile vya kusaga, vilipumzika na viliumbwa. hali nzuri kwa kazi yao ya baadaye. Wanasayansi wanaohusika katika lishe wanakubaliana kwamba ni muhimu kuwa na kifungua kinywa, bila kujali kama kimwili au shughuli ya kiakili mtu anafanya. Inaweza tu kuwa juu ya sehemu gani ya lishe inapaswa kujumuisha kifungua kinywa. Inaaminika kuwa ikiwa mtu anafanya kazi ya kimwili, basi kifungua kinywa kinapaswa kuwa na takriban 1/3 mgawo wa kila siku wote kwa suala la kiasi na thamani ya lishe. Ikiwa mtu huyo kazi ya kimwili anakula kiasi kidogo na thamani ya lishe kifungua kinywa au mbaya zaidi - anaanza kufanya kazi kwenye tumbo tupu, basi hawezi kufanya kazi na mzigo kamili, na utendaji wake unashuka kwa kiasi kikubwa. Sasa imekuwa mtindo, haswa kati ya wafanyikazi wa maarifa, kujiwekea kikomo kwa kikombe cha kahawa au chai kwa kifungua kinywa. Wanataja ukosefu wa muda na hamu ya kula. Zote mbili ni matokeo picha mbaya maisha, serikali ya jumla, pamoja na lishe. Kuweka mambo kwa utaratibu katika chakula (kama, kwa kweli, katika njia nzima ya maisha) ni kabisa ndani ya uwezo wa mtu, na mtu yeyote ambaye anataka kushinda tabia mbaya ya kula chakula kisicho na afya, na kwa njia, kuacha. tabia mbaya kama vile matumizi mabaya ya pombe na sigara.