Je li hodanje zdravo sa 60? Uvijek dobro raspoloženje. Tri principa hodanja

Voliš li šetati? Koliko kilometara dnevno prijeđeš? Jeste li ikada razmišljali o tome? Pripremio sam kratak materijal i predlažem da ga pročitate u nadi da ćete nakon toga o šetnji razmišljati kao o korisnoj i ugodnoj zabavi.

Ne živimo u vremenu najlakšem za brzo kretanje, a ovisnost o svim vrstama prijevoznih sredstava svakim je danom sve veća. Automobili, podzemne željeznice, autobusi, motocikli sastavni su atributi našeg života bez kojih je teško zamisliti kretanje od točke A do točke B. U takvim uvjetima zaboravljamo koliko je korisno i važno kretati se pješice. Ni za koga nije novost da je hodanje pristupačan, siguran i jednostavan oblik tjelesne aktivnosti. Stoga bih želio proširiti temu hodanja, podsjećajući čitatelja da ne možete samo automobilom, podzemnom željeznicom, autobusom doći na posao ili u trgovinu, te da ušteda vremena neće biti vrijedna svijeće kada su u pitanju zdravlje i blagostanje. Da, i treba dodati da kretanje na vlastitim nogama dobro sređuje živčani sustav i misli.

Zašto je potrebno hodati

Navedimo nekoliko dobrih razloga za uvjerljivost:

• Hodanje je aerobni oblik tjelesne aktivnosti, drugim riječima isti sport kao što su trčanje, plivanje, fitness itd.
• Planinarenje jača mišićno tkivo i poboljšava performanse. kardio-vaskularnog sustava.
• Prilikom hodanja, razina se podiže, raspoloženje se poboljšava, san se normalizira.
• Tijekom hodanja rizik od ozljeda je izuzetno nizak.
• Hodanje sagorijeva kalorije.
• Pješačenje je pristupačno i jednostavno.
• Prikladno za ljude svih dobnih skupina i praktički nema kontraindikacija.
• Hodanje ne zahtijeva posebnu obuku i opremu.
• Smanjuje rizik od razvoja ozbiljne bolesti kao što su dijabetes, ateroskleroza, glaukom, osteoporoza itd.

Koliko hodati

Prije odgovora na ovo pitanje vrijedi spomenuti profesora japanskog Sveučilišta za zdravlje i socijalnu skrb Kyushu (Kyushu University of Health and Welfare) dr. Yoshiro Hatano (Yoshiro Hatano), koji je proučavajući probleme pretilosti došao do zaključka da je za postizanje učinka sagorijevanja masti potrebno dnevno prijeći udaljenost od 10 000 koraka.

Godine 1965. Yoshiro Hatano predstavio je svoj Manpo-kei uređaj – pedometar. NA doslovni prijevod Naziv znači mjerač koraka od 10 000 koraka. Ova se brojka najčešće nalazi kada se proučavaju informacije koje otkrivaju stranu hodanja koja sagorijeva masti. No potrebna udaljenost za svaku pojedinu osobu ovisit će prije svega o postavljenim ciljevima i početnoj fizičkoj kondiciji, a tek onda o prijeđenim kilometrima.

Nekome je 5 km puno, ali nekome ni 10 km dnevno nije dovoljno. Dakle, prvo vam treba procjena. vlastite sposobnosti, razumijevanje krajnjih ciljeva i, naravno, samo želja za hodanjem.

Koliko brzo trebate hodati

Brzina hoda, kao i udaljenost hoda - pojedinačni pokazatelj. Ako idete samo na unutarnje zadovoljstvo, onda brzina nije važna. Ako je zadatak mršaviti hodanjem, tada bi brzina kretanja trebala biti takva da puls (HR - broj otkucaja srca) bude unutar praga sagorijevanja masti.

Kako izračunati broj otkucaja srca za sagorijevanje masti

• Prvi korak je određivanje najveće dopuštene brzine otkucaja srca. Da biste to učinili, dob se mora oduzeti od broja 220.
• Drugi korak je održavanje otkucaja srca na 65-75% od maksimuma.
  Na primjer, ako imate 31 godinu, tada bi vaš maksimalni broj otkucaja srca bio 220-31=189 otkucaja u minuti. 65% od 189 bit će 123 ili 142 ako uzmete 75%.
• Uz brzinu otkucaja srca od 123-142 otkucaja u minuti, bit ćete u optimalnoj zoni sagorijevanja masti. Ali ovu metodu nije pogodan za ljude čiji se broj otkucaja srca razlikuje od norme, što je za odraslu osobu 60-90 otkucaja u minuti u mirovanju.

No, morate znati da tijekom aerobnih vježbi, koje uključuju hodanje, tijelo počinje sagorijevati masnoću tek nakon 30-40 minuta aktivnosti u optimalnom režimu otkucaja srca za sagorijevanje masti. Prije svega se koriste masti iz mišićnog tkiva, a tek onda masne rezerve. Osim toga, broj potrošenih kalorija trebao bi biti manji od potrošenih kalorija, tj. morate paziti na prehranu. A ako je glavni cilj hodanja mršavljenje, onda vam jednostavna večernja šetnja laganim tempom neće pomoći u mršavljenju, ali će vas sigurno razveseliti, poboljšati san i dobrobit.

Vrste hodanja

Radi općeg razumijevanja, navest ćemo vrste hodanja prema redoslijedu najmanje aktivnosti:

Wellness hodanje

Uobičajena pješačka tura u bilo kojem području. Trajanje pokreta nije važno. Prosječna brzina je 3-4 km/h. maksimalna brzina ovisi o zadacima i ciljevima hodača.

Terrencourt

Odmaralište i vrsta aktivnosti za poboljšanje zdravlja, koja uključuje unaprijed postavljenu rutu planinska područja. Brzina, udaljenost, broj uspona i spustova unaprijed su određeni. Obično se terrenkur koristi u ljekovite svrhe a provodi se pod nadzorom liječnika.

nordijsko hodanje

Pogled hodanje pomoću posebnih štapića. To je samostalan sport. Gotovo 90% mišića uključeno je u proces nordijskog hodanja. Red veličine učinkovitiji od zdravstvenog hodanja. Trajanje i brzina kretanja su individualni.

Trkačko hodanje

Olimpijski sport koji koristi posebnu tehniku ​​kretanja na daljinu. Brzina kretanja u trkaćem hodanju je od 6 do 15 km/h. Udaljenosti udaljenosti u ovoj disciplini ovise o dobi, spolu sportaša i mjestu natjecanja (stadion ili autocesta). Obično je to 3, 5, 10, 20 ili 50 km.

Navika hodanja

Hodanje je lako. Ovo ne zahtijeva članstvo u teretani, skupo streljivo ili posebni trening. Možete jednostavno koristiti, na primjer, put od kuće do posla, zamijeniti prijevoz šetnjom, ili prošetati u vrijeme ručka ili prošetati najbližim parkom prije spavanja - opcija je puno. Glavna stvar je stvoriti naviku.

Uključite u svoju dnevnu rutinu planinarenje počevši od malih udaljenosti. Za početak je prikladno 2-3 km dnevno. Nakon tjedan dana dodajte još par kilometara, a treći tjedan isto toliko. Dakle, postupno povećavajući broj poduzetih koraka, približite se oznaci od 5-7 km dnevno. Dovoljno je osjetiti pozitivan učinak hodanje po tijelu, val energije, živosti i dobrog raspoloženja.

Ovdje je ključ dosljednost i dosljednost.

Kako brojati korake i prijeđenu udaljenost?

Bolje je povjeriti obračun prijeđene udaljenosti posebnim uređajima, kao što su pedometar, pametni sat ili fitnes tracker. Srećom, na tržištu ima dosta ponuda - za svačiji ukus, boju i novčanik, kako se kaže. Trošak uređaja ovisi o ugrađenoj funkcionalnosti i marki proizvođača.
Alternativa su namjenske aplikacije za pametne telefone, kao što su Google Fit za Android ili Apple Health za iOS, koje se mogu koristiti bez nosivih uređaja.

Prednost gadgeta profila:

• Točnost mjerenja aktivnosti veća je od aplikacija.
• Mogućnost mjerenja otkucaja srca i faze spavanja (nemaju svi uređaji).

Prednost aplikacije:

• Ako imate pametni telefon, možete bez dodatnih troškova.

Pješačke staze

Kako vam hodanje ne bi izgledalo dosadno, s vremena na vrijeme promijenite svoje rute.

Koristite karte, planirajte udaljenost, tražite nove ceste.

Parkovi, trgovi, nasipi izvrsna su mjesta za šetnju, ali ruta od jedne stanice metroa do druge, na putu do posla i natrag, također će funkcionirati.

Umoran od asfalta - idite preko neravnog terena. Umoran od spustova i uspona - možete glupo hodati u krug oko obližnjeg stadiona.

Raznolikost ruta učinit će šetnju zanimljivijom, povećati motivaciju i proširiti geografsko poznavanje kraja.

Cipele za hodanje

Glavne smjernice pri odabiru cipela za hodanje su praktičnost, udobnost, prozračnost, lakoća i izdržljivost. Međutim, to su očite stvari svojstvene odabiru bilo koje casual obuće.

Stignete li hodati 2-4 km dnevno na nogama, onda nema smisla da se previše mučite – poslužit će bilo koja udobna obuća, bile to tenisice, patike ili čizme. Ali što je duže vrijeme hodanja i što je veća udaljenost odabrane rute, to će više zamki isplivati ​​na površinu ako na nogama nosite pogrešne cipele. Za duge šetnje najbolji izbor- tenisice, ali nisu sve tenisice iste i univerzalne.

Kod tenisica za trčanje, na primjer, fokus je na amortizaciji potplata kako bi se smanjio stres na zglobovi koljena. Lakoća i povećana ventilacija također su obilježja tenisica za trčanje. Ova vrsta cipela također je pogodna za hodanje, ali više u urbanim uvjetima i kada se krećete po ravnoj površini (asfalt, beton, traka za trčanje itd.)

Glavne karakteristike trekking cipela su zaštita gležnja, poseban oblik gazišta i povećana otpornost na habanje. Ove cipele su usmjerene na kretanje po neravnom terenu i prikladne su za hodanje po šumama i planinama.

Košarkaške i futsal tenisice namijenjene su parketu dvorane i nisu prikladne za hodanje, pogotovo na duže vrijeme.
Urbani modeli tenisica proizvođača kao što su Adidas, New Balance, Puma, Reebok ležernija su obuća i pogodni su za hodanje po asfaltu, ali ne i po velike udaljenosti.

U konačnici, uvijek je najbolje provjeriti s proizvođačem za izričitu svrhu. specifični model, deklarirana otpornost potplata na trošenje u kilometrima, mogućnost korištenja u određenim vremenski uvjeti i druge karakteristike koje će vam pomoći pri odabiru tenisica za hodanje ili bilo koje druge obuće.

Živi primjer odabira tenisica za urbane uvjete i testiranja određenog modela na udobnost, otpornost na habanje i prikladnost za duge šetnje -

Hodanje je korisno za svaku osobu, bez obzira na spol i dob. Važno je odrediti koji će broj otkucaja srca pri hodanju biti norma, a na koje pokazatelje otkucaja srca morate obratiti pozornost na svoj način života i zdravstveno stanje.

Za pun zdrav život, osoba se mora kretati. Pri hodu se u agregatu pokreću složeni neurofiziološki i biomehanički procesi čiji rad, na zdravstveni način, djeluje na cijeli organizam. Kod sportskog hodanja uključeni su gotovo svi mišići nogu, što dovodi do tonusa cijelog tijela i pozitivno utječe na ljudski puls.

Kako hodanje utječe na rad srca?

Pri hodu noge se kreću u tri ravnine: uzdužnoj, okomitoj i poprečnoj, a brže hodanje ( pričamo ne o trčanju, već o hodanju), što je veći obim vertikalnih pokreta, mišići rade intenzivnije i troši se energija brže. Aktivnim hodanjem intenzivnije se aktivira krvotok, svi organi sa nova snaga obogaćuju se kisikom i ubrzavaju metabolički procesi.

Redovite šetnje na svježem zraku poboljšavaju dobrobit i jačaju imunološki sustav osobe bilo koje dobi. Rad kardiovaskularnog, respiratornog i mišićni sustav. Uz redovito sportsko hodanje, mišići tijela aktivno rade, što dovodi do poboljšane cirkulacije krvi i pozitivno utječe na rad srca, održavajući puls normalnim.

Puls se nakon hodanja normalizira u prosjeku za 10-15 minuta, ovisno o intenzitetu i trajanju hodanja. Ako nakon hodanja osjetite jaki otkucaji srca, puls skače i ne smiruje se, onda ovo jasan znak prisutnost bolesti.

Aktivna šetnja izvrsna je prevencija proširenih vena i uklanjanje toksina iz tijela. Masti se sagorijevaju tijekom hodanja. U 15 minuta brzog hodanja gubi se 100 kcal.

Tijekom nastave zdravstveno hodanje potrebno je pratiti brzinu pulsa, morate znati što bi trebalo biti kako ne biste preopteretili svoje tijelo nepotrebnim opterećenjima. Uostalom, smanjenje ili povećanje broja otkucaja srca kod raznih bolesti može negativno utjecati na stanje tijela. Dakle, govorimo o terapeutskom hodanju, a ne o trčanju.

Norma kod žena

Brzo hodanje smatra se najnježnijim sportom. Hodanje je posebno korisno za žene, tijelo nije preopterećeno trening snage, srce i krvne žile ne primaju nagla i opasna opterećenja.

Za žene s bolestima kardiovaskularnog, dišnog, endokrinog, živčanog sustava i poremećajima mišićno-koštanog sustava, brzi korak je koristan i siguran za zdravlje.

Otkucaji srca u normalnom stanju kod žena od 25 do 35 godina trebali bi biti od 60 do 100 otkucaja u minuti. Ovo ubrzanje u svjedočenju povezano je s fiziologijom svake žene, prisutnošću razne bolesti.

Normalan puls kod hodanja kod žena trebao bi biti između 100 i 120 otkucaja u minuti:

1. 100 otkucaja u minuti smatra se normalnim pokazateljem i ukazuje na to da je žena u dobrom fizičkom stanju.
2. 120 udaraca jasno daje do znanja da morate češće trenirati svoje tijelo, povećati vrijeme hodanja i intenzitet hodanja.

Mora biti uravnotežen, a s vremenom će i sama žena shvatiti što maksimalno opterećenje ona može dati svom tijelu.

Kada hodate (do 200 udaraca), kažu da jako preopterećujete svoje tijelo. Nije korisno i čak predstavlja opasnost za zdravlje. Budite oprezni i pazite na svoje zdravlje, svakako smanjite vrijeme i tempo hodanja, pokušajte duboko disati, puštajući da se puls smiri.

Norma kod muškaraca

Razvoj tehnologije i naše civilizacije doveli su do toga da se prosječan čovjek počeo manje kretati. Ovisnost o računalu, internetu, privatnom automobilu i sjedilačka slikaživot je doveo do činjenice da mnogi muškarci imaju zdravstvenih problema, a puls se nalazi samo kod mladih ljudi koji vode Zdrav stil životaživot.

Normalan puls pri hodu za muškarce od 25 do 40 godina trebao bi biti oko 100 otkucaja u minuti. Pokazatelji malo viši ili malo niži nisu kritični. Ako hodanje s pulsom od 120 - 130 ne uzrokuje kratak dah, teški umor, vrtoglavica, trnci u području srca i općenito se osjećate normalno, tada možete nastaviti sportske šetnje s takvim pokazateljima bez rizika za zdravlje.

Imajte na umu: "Puls se može promijeniti zbog intenzivnijeg vježbanja ili dobi."

U muškaraca s bolestima kardiovaskularnog sustava, puls može biti veći od utvrđenih normi. Redovito kombiniranje tjelesnog treninga s hodanjem može dovesti do visok broj otkucaja srca u normalno stanje. Hodanje je posebno indicirano za muškarce s bolestima male zdjelice, jer se tijekom hodanja uklanjaju stagnirajući procesi u ovom području.

Norma za starije osobe

Duge šetnje su vitalne za starije osobe. Ovaj sport ne može jako opteretiti tijelo, ali ima pozitivan učinak na njega u cjelini, tako da možete hodati jedan sat dnevno brzim tempom za gotovo svaku bolest u starijoj dobi.

Hodanje je posebno korisno za starije osobe s bolestima:

• mišićno-koštani sustav;
• kardiovaskularnog sustava;
• hipertenzija;
• sa somatskim bolestima.

Hodanje liječnici propisuju gotovo svim starijim osobama iznad 60 godina.

U normalnom stanju kod starijih osoba dolazi do snažnog ubrzanja otkucaja srca: od 60 do 180 otkucaja u minuti. Opet, to je zbog prisutnosti raznih bolesti i bolesti tijela. Starije osobe moraju se kretati kako bi poboljšale cirkulaciju krvi i zasitile sve organe kisikom. Preporučljivo je započeti pješačenje kratkom šetnjom - oko 15 minuta brzim tempom. I kako se opterećenje povećava, povećavajte vrijeme.

Normalan Smatra se da je broj otkucaja srca starije osobe pri brzom hodu od 110 do 120 otkucaja u minuti. U hipertenzivnih pacijenata i jezgri, puls može biti previsok. Dok hodate, vrlo je važno normalizirati disanje: bolje je kretati se istim tempom, radeći duboki uzdisaji i izdahnite. Možete započeti s wellness i doziranim hodanjem i ne usporavati dok ne dođe vrijeme za vježbe hodanja. Poželjno je odmah prilagoditi brzinu kretanja pješice. Osim fizioloških procesa, dnevne šetnje pomažu normalizirati san, poboljšati mentalno zdravlje, poboljšati imunitet i izdržljivost.

Norma za djecu i adolescente

Djeci je bitno da se kreću, jer višak energije treba negdje staviti. Dječje tijelo raditi više od odrasle osobe i metabolički procesi također se događa ubrzanim tempom.

Brzo hodanje za dijete je odličan način da se riješi viška energije. Također je odlična vježba za sve mišiće.

Dnevne dozirane šetnje korisne su za djecu s bolestima:

• dišni aparat;
• kardio-vaskularni;
• živčani;
• probavni;
• mišićno-koštani sustav.

Da, i apsolutno zdrava djeca koja hodaju na svježem zraku brzim tempom nesumnjivo će imati koristi.

Normalan puls kod djeteta od 3 do 6 godina trebao bi biti od 90 do 110 otkucaja u minuti.

Kako starije dijete postaje, što mu je otkucaj srca sporiji.

Na primjer, kod djece od 8-10 godina, puls bi trebao biti u prosjeku od 85 do 90 otkucaja u minuti, a kod djece starije od 12 godina - od 70 do 75 otkucaja. Puls kod hodanja značajno se mijenja, kao što smo već rekli, tijekom fizičkog napora krv počinje aktivnije pumpati kroz vene.

Posebna pažnja pri brojanju otkucaja srca treba obratiti pažnju na učestalost otkucaja, kao i na njihov ritam.

Minimalni broj otkucaja srca tijekom sportskog hodanja ili trčanja kod djece izračunava se formulom:

X = ((220 - Y) - Z) * ​​​​0,5 + Z

Gdje je vrijednost "Y" dob djeteta. “Z” je broj otkucaja srca jednu minutu prije početka hodanja. “X” je odgovor koji ćete dobiti prilikom izračuna.

Postoji izravan odnos između otkucaja srca i tjelesne aktivnosti. Što je korak duži i intenzivniji, to će broj otkucaja srca biti veći.

U prosjeku bi normalan broj otkucaja srca kod djece mlađe od 10 godina pri hodu trebao biti između 110 i 180 otkucaja u minuti. Opet, ovi podaci mogu varirati ovisno o zdravlju djeteta i njegovom zdravlju fizički trening. Ako je dijete zdravo, onda povećane performanse 10 minuta nakon završetka šetnje treba se vratiti u normalu. Ako se djetetov puls nakon aktivne šetnje dulje vrijeme ne smiri ili njegova frekvencija otkucaja nije ritmična, svakako se podvrgnite EKG pregledu kako biste dobili točno dekodiranje brzina otkucaja srca.

Djeca u mladost a mladima je od koristi i hodanje. Više od polovice dana ova kategorija ljudi vodi sjedilački način života, budući da pohađaju škole i druge obrazovne ustanove. Otkucaji srca pri hodu u dobi od 15 do 20 godina smatraju se normalnim u rasponu od 75 do 140 otkucaja u minuti.

Pokazatelji se razlikuju u prisutnosti bolesti ili fizičke patologiješto može utjecati na očitavanje otkucaja srca.

Neki mladi ljudi vjeruju da je trčanje puno učinkovitije od hodanja, ali to uopće nije tako.

Prema liječnicima kvalificiranim u području zdravog načina života, aktivna jednosatna šetnja sa duboko disanje, ima isti pozitivan učinak kao i polusatno trčanje.

Važno je napomenuti da kod trčanja s povećanim opterećenjem rade svi ljudski organi, a kod brzog hodanja opterećenje je uravnoteženo. Treniranje tijela treba započeti brzim korakom, ne preporučuje se odmah davati jaka opterećenja.

Planinarenje je najlakši i najpovoljniji oblik tjelesne aktivnosti, štoviše pogodan za gotovo svakoga. Prilikom hodanja ne rade samo mišići, već je i tijelo zasićeno kisikom ako se hoda na svježem zraku, što je dvostruko korisno.

Možete odabrati bilo koju rutu, bilo da se radi o gradskom pločniku, šumskim ili parkovnim stazama. Za osobe s nedostatkom vremena za sport dovoljno je dio puta koji su prešli prijevozom zamijeniti hodanjem.

Svatko se na ovaj ili onaj način bavi hodanjem, netko svlada stotine metara dnevno, netko hoda velika udaljenost. Naravno, kratke šetnje od kuće do prijevoza ili od automobila do posla teško se mogu nazvati dovoljnima. tjelesna aktivnost. Međutim, možete to učiniti ako želite.

Uočeno je da tijekom šetnje osoba postaje opuštenija, emocionalno uravnotežena, usmjerava pažnju na okolinu i vlastite osjećaje u mišićima. Dobro je za vid jer se oči konačno odmaraju od monitora. Hodanje vam daje priliku da budete sami sa sobom, zahvaljujući čemu živčani sustav postaje jači i stabilniji.

Primjerice, jogging, na koji se mnogi odlučuju kako bi održali tijelo u formi, smršavili ili jednostavno vježbali ujutro, zbog zdravstvenog stanja nije pogodan za svakoga, dobna ograničenja. Ali hodanje ima mnogo manje ograničenja. Ako pravilno organizirate šetnje, možete postići dobre rezultate.

Suština hodanja je rad više mišićnih grupa odjednom, a noge se kreću poprečno, uzdužno i okomite ravnine. Zbog aktivacije neurokemijskih procesa, hodanje ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini.

Hodanje ima sljedeće pozitivne učinke na tijelo:

• pluća počinju raditi punom snagom;
• poboljšava cirkulaciju krvi;
• srce i vaskularni sustav su ojačani;
• aktivira se dostava kisika u sve stanice tijela;
• dišni sustav radi bolje;
• zahvaljujući povećanom protoku krvi, sprječavaju se proširene vene;
• aktivira se proces sagorijevanja masti;
• blagotvoran učinak na psihosomatiku;
• imunitet se povećava;
• poboljšava se izdržljivost;
• je prevencija bolesti zglobova, osteoporoze.

Redovitim šetnjama kod muškaraca nestaju i kongestivni procesi male zdjelice, što dovodi do smanjenja rizika od neugodna bolest poput prostatitisa.

Ako je cilj hodanja poboljšanje zdravlja, onda je prikladno za bilo koju dob i spol. Orijentir je li opterećenje dostatno za vas osobno treba biti vaše dobrobit. To će vam reći je li ruta pravilno odabrana, složenost rute, trajanje šetnje, njezina brzina. Planinarenje je posebno indicirano za:

• smanjeni imunitet;
• letargija;
• prostracija;
• opća slabost tijela.

Međutim, hodanje je kontraindicirano za neke ljude, naime, ako imaju takve znakove:

• povišena arterijski tlak;
• aritmija;
• plućna insuficijencija;
• prethodni moždani ili srčani udar;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• kronična bolest bubrega;
• glaukom;
• opasnost od odvajanja retine;
• dijabetes;
• SARS, akutne respiratorne infekcije, gripa.

Također je vrijedno napomenuti da hodanje nije bolje od trčanja ili obrnuto. Samo trčanje zahtijeva ozbiljniju fizičku spremu, ali i izdržljivost. Ali s druge strane, redovito hodanje može dovoljno pripremiti tijelo i biti pripremna faza trčati. Osim toga, ne isplati se trčati ljudima koji imaju pretežak, budući da je moguće naštetiti zglobovima, stoga je bolje da daju prednost hodanju. Ipak, prema liječnicima, hodanje od sat vremena je korisnije za tijelo od polusatnog trčanja.

Kako pravilno hodati

Za primanje trebate dobar rezultat, trebate šetati prema nekim pravilima. Da bi hodanje bilo korisno, pridržavajte se sljedećih uvjeta:

• umjerenost. Uostalom, razina intenziteta i trajanja hodanja trebala bi izravno ovisiti o vašem blagostanju. Morate slušati što tijelo govori, nemojte se prenaprezati, nemojte dopustiti bol, ne prolazi kroz silu;
• postupnost. Nema potrebe da si odmah postavljate nepremostive zadatke u pogledu trajanja, brzine ili kilometraže hoda. Povećajte i jedno i drugo postupno, bez naglih skokova;
• pravilnost. Možda je to osnovno pravilo za sve vrste tjelesne aktivnosti. Samo uz redovitu nastavu možete računati na očekivani rezultat.

Neka vam postane navika hodati barem pola sata tri do četiri puta tjedno. Da biste redovito hodali, koristite svaku priliku da ih napravite.

Na primjer, izađite nekoliko stanica ranije, pogotovo ako put do posla nije blizu. Morate se naviknuti na hodanje, ali za to ćete morati promijeniti način dana, ranije otići na posao. Zamijenite vožnju dizalom hodanjem po stepenicama.

Naravno, idealna opcija bile bi duge šetnje na svježem zraku bez žurbe, kada je cilj hodanje. Odabirom jutarnje šetnje dobivate dodatnu energiju. A hodajući u večernjim satima, bit će vam zajamčen dobar i čvrst san.

Ljeti, za vrućih dana, odaberite jutarnje ili večernje sate za šetnju kako tijelo nema negativan utjecaj toplina, groznica zraka, zbog čega će učinak šetnje biti očito nepoželjan. Zimi pazite da se temperatura ne približi kritično niskoj oznaci; u drugim slučajevima je korisno hodanje. Osim toga, hladno vrijeme potiče brži tempo hodanja, što povećava opterećenje mišića.

Trajanje šetnje ovisi o individualnim sposobnostima organizma.

Hodanje niskog intenziteta brzinom od 4 kilometra na sat dobro je za osobe s niskom razinom tjelesne spremnosti. Pazite na svoj puls, trebao bi doseći 80 otkucaja u minuti. S vremenom se intenzitet može povećati, ali to treba činiti postupno. U početku hodajte dvadeset minuta dnevno, a zatim povećajte na trideset do četrdeset minuta. Ovisno o sposobnostima vašeg tijela, proces povećanja dužine hoda može trajati nekoliko tjedana ili čak mjeseci.

Ako je svrha hodanja poboljšanje tijela, trajanje hodanja treba biti najmanje pola sata, s obzirom na brzinu od sedam kilometara u minuti s pulsom od 65-80 otkucaja. U početku će hodanje do 10 kilometara ubrzanim tempom biti naporno, ali s vremenom će to proći, obično se to dogodi nakon nekoliko mjeseci ili godinu dana. Kada prestanete biti jako umorni od ubrzanih šetnji na prilično velikim udaljenostima, to će značiti da je cilj postignut. U tom slučaju hodanje treba nastaviti, ali im treba dodati drugačije opterećenje.

Hodanjem velikom brzinom:

• smanjuje vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti;
• ubrzava proces mršavljenja;
• krvni tlak se vraća u normalu;
• povećava ukupnu fizičku izdržljivost;
• tijelo bolje percipira aerobne vježbe.

Možete šetati gradom, parkom, na traci, na licu mjesta, uz stepenice. Čak i korištenjem posebnih štapova sličnih skijaškim. Ova vrsta hodanja naziva se skandinavskim.

Na stranici

Ako nemate priliku hodati ulicom, možete hodati kod kuće na jednom mjestu. Opterećenje koje ova metoda hodanja vrši na tijelo je slično običnom hodu, odsutnost je samo kretanje tijela prema naprijed. Za početak hodajte na mjestu desetak minuta, a zatim dovedite do sat i pol. Pazite na brzinu, uz pola sata hodanja u mjestu trebali biste napraviti od pedeset do sedamdeset koraka u minuti. Kako biste pratili njihov broj, samo instalirajte pedometar na svoj telefon ili nabavite posebnu narukvicu. A kako vam ne bi bilo dosadno, možete uključiti film, tada će vrijeme proletjeti neprimjetno.

Na simulatoru

Kod hodanja na pokretnoj stazi, odnosno na posebnom simulatoru, učinak hodanja također je sačuvan, osim što će opterećenje biti nešto manje zbog činjenice da se ne stvaraju dodatne prepreke hodanju. Na primjer, u vivo na stazi za hodanje mogu biti usponi, neravne površine i sl., što donekle pojačava učinak na mišiće. Stazu možete postaviti pod blagim nagibom kako biste postigli najbolji učinak.

Na stubama

Svima dostupan oblik hodanja. Ne treba je opremati poseban simulator. Dovoljno je jednostavno stubište, koje je u svakoj kući. Trebali biste početi zamjenom dizala stepenicama. Ovo je najlakša opcija. Dalje, trebali biste malo zakomplicirati, proći dva kata iznad željenog, a zatim se spustiti na svoj. Sljedeća razina- doći do vrha, zatim se spustiti na donji kat.
Morate hodati na početku, koračajući na svakoj stepenici. mišiće potkoljeniceće reagirati bolno, jer će opterećenje biti neobično za njih, plus kratkoća daha, palpitacije će se dodati. Nakon što ti simptomi nestanu i listovi se naviknu na takav način rada, otežajte hodanje.

Sada stanite na stepenice ne nogama, već prstima. Zatim počnite hodati kroz jedan, a zatim dva koraka. Čim osjetite da mišići ne rade dovoljno, kombinirajte opcije hodanja, povećajte brzinu, ponekad prijeđite na trčanje. Možete čak pokupiti i sredstvo za utege.

Hodanje po stepenicama dobro razvija i jača mišiće nogu i kukova, stabilizira krvni tlak i omogućuje uspješno rješavanje pretežak. Da bi takvo zanimanje dalo najbolji učinak, trebalo bi trajati najmanje pola sata. Štoviše, penjanje uz stepenice sagorijeva puno više kalorija nego čak i trčanje po ravnom terenu! A to znači da je proces sagorijevanja masti puno aktivniji. Naravno, nećete odmah moći hodati toliko vremena gore-dolje po stepenicama. Sve ovisi o osobnim sposobnostima, strpljenju i izdržljivosti svake osobe.

nordijsko hodanje

Vrsta hodanja sa štapovima, nešto slično skijanju. Prepoznatljiv znak uobičajene šetnje je da ovdje nisu uključeni samo mišići nogu i kukova, već i gornji dio tijela. Odnosno, opterećenje se raspoređuje na gotovo sve mišićne skupine. Možete povećati opterećenje bez dodavanja tempa. Takvo hodanje je odličan način izgubiti na težini, jer vam omogućuje sagorijevanje gotovo dvostruko više kalorija od obične šetnje.

Hodanje je dobro jer ne zahtijeva nikakve dodatne napore i troškove, nema stroge zahtjeve. Za ljude koji imaju određene probleme sa zglobovima, koji ne smiju trčati, ali trebaju opterećenje, ovo je savršena opcija. Kako bi šetnja bila ugodna, obratite pozornost na sljedeće detalje:

• cipele trebaju biti udobne, sportske, po mogućnosti za hodanje. Stopalo, a posebno pete trebaju dobro upijati dodir s podlogom, inače će i kralježnica pasti ogroman pritisak, a to može dovesti do brojnih problema s njim;
• odjeća također treba biti udobna, odustati od traperica u korist udobnih sportskih hlača, ne zaboravite na šešir u hladnoj sezoni, rukavice, jer zdravlje je na prvom mjestu;
• odaberite mjesta pogodna za hodanje, ceste, po mogućnosti s poznatom rutom, kako biste pravilno izračunali opterećenje i trajanje;
• ne zaboravite pratiti brzinu hodanja, puls i vlastitu dobrobit;
• s nelagodom i trajnom boli, najbolje je prestati hodati i posavjetovati se s liječnikom.

Šetnja na svježem zraku korisna je i za mlade i za starije osobe. Ovo je najbolji način da održite formu, smršavite, ojačate imunološki sustav, dovedete u red živce i jednostavno se dobro zabavite.

Ustani i idi, tada će tvoje zdravlje biti u redu!

To su odavno objasnili liječnici, a nju samu preporučuju treneri. Ipak, većina ljudi još uvijek traži minibus kada ide u trgovinu. Neki čak do štanda po cigarete idu autom. A pritom se svi žale na "pivski" trbuščić, smetnje u srcu i slabost u nogama ako moraju stajati u redu.

Mršavimo bez problema

Na popisu za što je šetnja korisna mnogima će najatraktivnija stavka biti rješavanje višak kilograma. Ljudi obično počnu razmišljati o zdravlju kada s njim počnu problemi, ali privlačnost ih zabrinjava gotovo od trenutka kada se počne gubiti. I to je čak i dobro: nakon što je počeo hodati radi gubitka težine, osoba će u isto vrijeme ojačati svoje zdravlje.

Istraživači su otkrili da su dobrobiti hodanja za stjecanje vitkosti mnogo veće nego od redovitih posjeta. teretana. Hodanje učinkovitije dijete i daje stabilniji rezultat, osim ako ga, naravno, ne prati proždrljivost. Pri polasatnom hodanju “sagorijeva” se ista količina masti koju provedete u fitness sobi za sat vremena. I u isto vrijeme, ne morate platiti za takvu obuku. Osim toga, opterećenja tijekom hodanja su prirodna i ravnomjerno raspoređena. Ne prijeti vam "krepatura" ili preopterećenje pojedinačne grupe mišići. A dodatni bonus može se smatrati poboljšanjem držanja ako se isprva naviknete hodati s ramenima unazad. Usput, to nije teško učiniti: dovoljno je nositi malo opterećen ruksak na obje trake.

Reci ne starosti

Nedvojbene prednosti hodanja pješice također su opažene za one koji žele što je moguće više odgoditi pojavu staračke bolesti. Najviše zajednički uzrok smrtnost povezana sa starošću – moždani i srčani udari. A uzrokovane su slabošću krvnih žila i srčanog mišića. Za njihovo jačanje statička opterećenja - dizanje utega, vježbanje na simulatorima i tako dalje - nisu baš prikladna. Ali čisti zrak, ritmički pokreti i ravnomjerno opterećenje savršeno se nose sa zadatkom. Tlak se stabilizira - posude prestaju doživljavati prekomjerni udar. Srce hvata pravi ritam i nije preopterećeno, a pritom jača.

Borba protiv apatije i depresije

Drugi razlog brzo starenje- stresovi, bez kojih naš život nije potpun, čak i ako pažljivo izbjegavamo neugodne dojmove i senzacije. Dobrobit hodanja je i u tome što brzo i bez lijekova uklanja posljedice živčanih šokova.

Europski liječnici proveli su opsežnu studiju dobna skupina od 40 do 65 godina. Održano je duge godine i dao je zapanjujuće rezultate: rizik od srčanih bolesti pada gotovo upola ako ljudi samo hodaju brzim tempom oko tri sata dnevno. Osim toga, među onima koji vole hodati, senilna demencija, ateroskleroza i druge bolesti koje su uobičajene u njihovoj dobi nisu primijećene.

Spriječite opasne bolesti

Popis dobrobiti hodanja je dug i uvjerljiv. Njegove najuvjerljivije točke su:

1. Smanjenje "lošeg" kolesterola u krvi prirodno na minimum. To znači spriječiti pojavu bolesti povezanih s njim.
2. Barem za trećinu smanjuje vjerojatnost dijabetesa.
3. Kod žena je značajno smanjen rizik od dobivanja tumora dojke, kod muškaraca - raka prostate, kod oboje - onkologije crijeva.
4. Bez medicinske intervencije (uključujući lijekove), gastrointestinalni trakt se normalizira.
5. Rizik od razvoja glaukoma pada gotovo na nulu.
6. Jačanje kostura i zglobova sprječava razvoj osteoporoze, artritisa i reume.
7. Imunitet raste: "šetači" se ne zaraze čak ni usred epidemija.

Istina, za postizanje takvih rezultata potrebno je svakodnevno hodanje. Dobrobiti jednokratnih šetnji mnogo su manje.

Koliko trebaš

Prosječna osoba koja izlazi iz kuće samo kako bi autobusom išla na posao i tramvajem do trgovine ne napravi više od 3000 koraka tijekom radnog dana. Toliko je malen da povratni udarac jer se tijelo može smatrati osiguranim.

Ako je osoba svjesnija i putuje na posao (koji se nalazi u blizini) pješice, on korakne oko 5 tisuća puta. Bolje - ali još uvijek nedovoljno. Da ne bi izgubili dato prirodom, potrebno je napraviti najmanje 10 tisuća koraka dnevno, što će biti udaljenost od otprilike 7,5 km. Uz prosječnu brzinu kretanja, trebate putovati oko dva sata - i vaše zdravlje vas neće napustiti.

Gdje i kako je bolje hodati?

Preporučljivo je odabrati prava mjesta za šetnju. Naravno, ako kombinirate hodanje s odlaskom na posao, nećete moći previše prilagoditi rutu. Međutim, ulazi slobodno vrijeme omogućuju vam da odaberete "korisnu" putanju kretanja. Parkovi su najprikladniji za ove svrhe: postoji čist zrak bez plina, prilično ravne staze koje su sasvim prikladne za šetnju, plus barem neka vrsta prirode. Ako u blizini nema parka, odaberite rutu dalje od prometnih arterija. Barem u dvorištima kuća.

Osim toga, korist od hodanja opaža se samo ako čovjek ide snažno. Kada lutate polako i tužno, vaše tijelo radi u načinu rada koji se ne razlikuje mnogo od načina odmora.

Posebna oprema za hodanje nije potrebna. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju su cipele. Papuče ili štikle očito nisu prikladne za dugu i brzu šetnju.

Samo svjež zrak!

Također bih želio napomenuti da se hodanje ulicom nikako ne može zamijeniti korištenjem trake za trčanje u sportski klub, čak i u najintenzivnijem načinu rada. Dovoljno je samo šetati vani: ovdje dobivate svoju dozu sunca, koje tjera vaše tijelo na proizvodnju vitamina D. Bez njega će ljekoviti učinak biti znatno slabiji, ali će gubitak težine ostati na istoj razini. I ne trebate se ispričavati za oblake. Čak i kada je oblačan dan, sunčeve zrake dovoljne su da potaknu proizvodnju vrijednog vitamina u pravoj količini.

Kako se naučiti hodati?

Lijenost je, kažu, motor napretka. Ali ona je i zaporna slavina za održavanje fizički oblik. Ne želite činiti nepotrebne geste, a osoba se počinje opravdavati nedostatkom vremena ili drugim objektivnim okolnostima. Međutim, možete se lagano prisiliti da počnete hodati. Metode su jednostavne i izvedive.

1. Ako je vaš ured udaljen dvije stanice od kuće, pješačite na posao i s posla. Ako ne možete bez putovanja prijevozom, krenite s njega jednu stanicu ranije kada putujete metroom i dvije stanice ranije ako putujete minibusom, tramvajem ili trolejbusom.
2. Ne nosite "kočnice" sa sobom na posao, prošećite na ručak u kafiću. I to ne najbliži.
3. Zaboravite lift. Neka živiš na 20. katu - hodaj. Za početak samo dolje, s vremenom i domom, vratite se uz stepenice. Osim što ćete smršavjeti, poboljšati zdravlje i razviti "dišu", do ljeta ćete dobiti i elastičnu zadnjicu s kojom se na plaži ne sramite pojaviti čak ni u kupaćem kostimu s tangama.

Uvažavajući sve prednosti hodanja, svatko bi trebao uložiti prvi napor na sebe i održavati ga kroz cijeli život. Osim, naravno, ako se u plitkoj starosti ne želi podsjećati na propast i žaliti za propuštenim prilikama. Uostalom, hodanje je samo zabavno. Ako ne možete besciljno hodati, izazovite sebe da prošetate do plaže, muzeja ili omiljenog kafića. Ili pronađite osobu istomišljenika s kojom će biti zanimljivo razgovarati tijekom šetnje. Ili si nabavite psa.

Sport koji ne zahtijeva trening. Sportski i fitnes stručnjaci hodanje nazivaju idealnim sportom. Hodanje ima mnoge prednosti:

Njeni pokreti su najprirodniji za tijelo.

Ne zahtijeva posebnu obuku.

Ne zahtijeva posebnu opremu.

Može se vježbati bilo gdje.

I na kraju, ali ne manje važno: sve je besplatno!

Što je hodanje? To nije samo maraton na duge staze. Prije svega, to je ugodna šetnja gradskim parkom ili šetnja u krilu prirode, koji jačaju zdravlje žene. Glavna stvar je svjež zrak i dobro raspoloženje.

Hodanje mršavi. Jeste li znali da su naši preci bili mnogo mršaviji nego mi u istoj dobi. Prije trideset godina ljudi su na posao išli pješice. Odrasli - na posao ili u trgovinu. Djeca, posebno u ladanje, išao je u školu mnogo kilometara. I to se smatralo normom. A mi? Do najbliže trgovine idemo autom. Spremni smo stajati (sjediti) pola sata da putujemo jednu stanicu javnim prijevozom. Prometne gužve postale su sastavni dio urbanog krajolika. Morate biti fizički aktivni ne samo u teretana ali i u svakodnevnom životu.

Kao i svaki održivi tjelesna aktivnost, hodanje, guranje tijela - sagorijeva kalorije. Masti, ugljikohidrati i bjelančevine pretvaraju se u energiju umjesto da se pohranjuju kao zalihe masti. Ako redovito hodate, vaša bi se težina trebala smanjiti. Da bi šetnje bile učinkovite, potrebno je održavati potreban tempo. Trebala bi biti dvostruko veća od normalne brzine hoda. I budite unutar 7 do 9 kilometara na sat. Samo u ovom načinu rada tijelo će tražiti dodatni izvori energije i sagorijeva masne zalihe.

Hodanje ohrabruje. Hodanje neprimjetno "precrtava" siluetu. Oblik bokova, stražnjice, ruku i ramena postaje glatkiji i ugodniji oku. Kad hodate, srce kuca brže, ali bez ograničenja stresa. To su pokazala brojna istraživanja brzi hod smanjuje rizik od srčanog udara za 50%. I sav ovaj ugodan događaj provodi se bez opasnosti od ozljede. Osim toga, za razliku od trčanja, hodanje ne ozljeđuje zglobove i poboljšava zdravlje žena.

Šetnja jača imunološki sustav. Intenzivno hodanje potiče cirkulaciju krvi. Krv donosi više kisika i hranjivim tvarima do unutarnji organi. Dodatna izloženost kisiku pomaže imunološkom sustavu. Izlučuje se iz tijela slobodni radikali i povećava otpornost na bolesti. Znatiželjan Znanstveno istraživanje o zdravstvenim dobrobitima hodanja za žene održane su u Bostonu (SAD). Ispitane su dvije skupine žena koje su preživjele rak dojke. Neki su šetali, a drugi bili neaktivni. Ispostavilo se da su žene koje su redovito hodale 3-5 sati tjedno imale 50% veću vjerojatnost da će preživjeti.

Hodanje jača kosti. Hodanje od najmanje pola sata dnevno odlična je zaštita od osteoporoze i artritisa. Umjerena opterećenja pri hodu - osnovni alat za održavanje gustoće koštano tkivo na odgovarajućoj razini. I za razliku od trčanja, ne uzrokuje bolnu nelagodu. Mehanizam interakcije je mišićna masa stvara pritisak na koštani skelet. Kosti reagiraju na povećani pritisak mišića povećanjem regeneracije kostiju. Metabolizam se ubrzava, a nedostatak kalcija nadoknađuje se mnogo brže. Osim toga, hodanje održava tijelo gipkim i trenira vestibularni aparat.

Hodanje poboljšava mentalno zdravlje. Proveden je eksperiment. Ženama sklonim depresiji i stresu propisano je hodanje 3-4 puta tjedno po 30 minuta. Pokazalo se da hodanje ima vrlo pozitivan učinak na raspoloženje i samopouzdanje. Tajna je jednostavna, brzo hodanje izaziva lučenje hormona radosti – endorfina. ove prirodni antidepresivi smanjiti psihosomatske manifestacije povezan s depresijom. Smanjeni simptomi kao što su poremećaj sna, umor tijekom dana, žudnja za hranom.

Hodanje može poboljšati zdravlje žena u bilo kojoj dobi. Trenirka, udobna obuća i dobro raspoloženje – to je sve što je potrebno za nastavu. Ako imate slobodnog vremena, bolje je otići van grada, tamo je zrak čišći. I radnim danom savršene su sjenovite staze gradskog parka. Ne treba "šetati" cestom. Intenzivnim kretanjem disanje se ubrzava, a u pluća ulazi puno prašine, čađe i ispušnih plinova.

NA novije vrijeme hodanje nadmašuje trčanje po popularnosti. Pokazalo se da ludilo za trčanjem (pogotovo u Sjedinjenim Državama) ne funkcionira. Monotona udarna opterećenja dugo vremena dovode do problema s kralježnicom i ozljedama zglobova. A kod hodanja takvi problemi ne nastaju.