Za vrijeme trčanja boli desna strana. Veliko opterećenje, nepripremljeno tijelo, loše zagrijavanje ili nedostatak istog. Problemi kroničnih bolesti

U kontaktu s

Kolege

Dogodilo vam se da vas prilikom trčanja odjednom počne probadati u boku, bolovi su se pojačavali sve dok niste prestali trenirati. Razumijmo ovaj problem i pronađimo načine kako pomoći u borbi protiv boli tijekom trčanja.

Najčešće se bol u boku kod trčanja javlja kod početnika, kod ljudi koji tek počinju trčati i ne mogu birati ispravan način rada opterećenja. Ponekad bol u boku pri trčanju postane problem za profesionalne trkače, i nije važno koje udaljenosti trčite: duge ili kratke utrke. Naravno, o užitku trčanja s takvom nelagodom ne treba govoriti.

Vrlo je važno naučiti kako spriječiti pojavu boli, a kada se pojavi, brzo ukloniti nelagodu.

Bolovi u boku tijekom trčanja mogu biti privremeni i manifestirati se kao kratki grčevi ili kontrakcije u boku. Stručnjaci takvu bol nazivaju grčevima. To jest, mišići koji se nalaze između prsa i trbuha postaju izvor boli, razlog je nedostatak kisika.

Postoje trenuci kada se bol manifestira s različitih strana. Ako je bol u lijevoj strani, onda je to zbog preplavljenosti slezene krvlju ili slabo razvijenih mišića, jer prsni koš ne uzimajući dovoljno zraka. Ako bol smeta u desnoj strani, onda je razlog jetra, koja je preplavljena krvlju.

Pogledajmo pobliže uzroke bolova u boku pri trčanju, jer, poznavajući uzrok i izvor, bol se može spriječiti i izliječiti.

Bol u boku tijekom trčanja može se manifestirati i na lijevoj i na bočnoj strani desna strana.

Dodijeliti sljedećih razloga bol sa strane pri trčanju

• Bolovi na lijevoj strani - problemi sa slezenom.
• Bol na desnoj strani - problemi s jetrom.

Najčešći uzroci bolova sa strane tijekom trčanja su:

Veliko opterećenje, nepripremljeno tijelo, loše zagrijavanje ili nedostatak istog

Ako je tijelo unutra mirno stanje, nema potrebe za aktivnom cirkulacijom krvi. Krv u mirnom stanju je rezerva. Glavni dio, koji se nalazi u prsna šupljina i peritoneuma, odnosno jetre i slezene.

Kada počnemo trčati, odnosno pojačano opteretimo tijelo, cjelokupna rezerva ide u cirkulaciju kako bi zadovoljila potrebe rada mišića. Krv prelijeva organe koji se nalaze u trbušne šupljine, odljev jednostavno ne prati priljev. Drugim riječima, jetra i slezena nabubre od neprestane navale krvi i vrše pritisak na svoje membrane koje su potpuno probijene nervne ćelije. To je ono što uzrokuje bol u boku tijekom trčanja.

• Obavezno se malo zagrijte prije trčanja, tako ćete pomoći tijelu da se prilagodi, pripremite mišiće za budući posao i povećati protok krvi, osobito pod stresom.
• Ako ste novi u trčanju, počnite s kratkim udaljenostima i kratkim treningom. Postupno povećavajte opterećenje i vrijeme nastave.
• Čim se osjeti bol u boku pri trčanju, polako smanjite tempo, prijeđite na sportski korak. Jedino što ne možete učiniti je naglo stati.
• Pokušajte se opustiti, možete napraviti par sagiba u stranu i ne zaboravite duboko disati.
• Pritisnite 3 prsta na području boli, to će pomoći u smanjenju nelagode.

Ubrzano, nepravilno ili nepravilno disanje

Problemi s disanjem tijekom vježbanja mogu uzrokovati bol. Na primjer, ako dijafragma ne prima dovoljno kisika, tada počinju grčevi i osjećate bol u boku.

• Uzmite si pravilo ravnomjerno disanje. Udahnite na nos, izdišite na usta. Duboko udahnite svim plućima i polako izdahnite.

Težak obrok prije treninga.

Čim jedete, tijelo daje svu svoju snagu probavi hrane. Želudac je zauzet fermentacijom hrane, a jetra je uključena u neutralizaciju toksina. Imajte na umu da što je teža hrana, to je tijelu teže raditi. A tome dodajte i fizičku aktivnost u obliku trčanja, rezultat je bol u boku.

• Ako planirate trčati ujutro, pokušajte doručkovati sat vremena prije trčanja. Ako ste obilno doručkovali, dajte tijelu vremena da probavi hranu, barem sat ili dva.
• Prije treninga ne možete jesti tešku hranu: masnu, prženu, slanu, začinjenu. Uključite u prehranu lagane zalogaje, poput salate od povrća ili kaše.
• Pratite opterećenje tijekom treninga, ako znate da ste puno jeli, ne biste trebali trčati punom snagom. Bolje se usredotočite na tehniku ​​trčanja i pravilno disanje.

Bolesna jetra, gušterača ili žučni mjehur.

Uz upaljenu gušteraču, strana je probušena okolnim Oštra bol. Kod hepatitisa je jetra povećana, a kod bolesti žučnog mjehura dolazi do začepljenja kamenaca žučni mjehur. Takvi se bolovi mogu pojaviti čak iu mirnom stanju, a tijekom trčanja samo se povećavaju.

• Prije nego počnete trčati, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom i obaviti pregled trbušne šupljine. Ako nema kontraindikacija za aktivni sport, slobodno počnite trčati.
• palica zdrava prehrana, odustati od pržene i masne hrane.

Znajući uzrok boli u boku tijekom trčanja, možete pronaći rješenje ili potpuno ukloniti problem.

Bočni simptomi boli tijekom trčanja

Već smo se pozabavili uzrocima boli u boku tijekom trčanja, sada je vrijeme da razmotrimo simptome boli u boku koji ukazuju na to da će se bol pojaviti.

Ovisno o prirodi boli tijekom trčanja i uvjetima u kojima se manifestira, postoji nekoliko simptoma:

• Slaba izdržljivost tijela, nespremnost za tjelesna aktivnost, loša vježba, visoka razina opterećenja.
• Problemi s disanjem (teško vam je disati dok trčite, disanje je nepravilno, neujednačeno).
• Nedavni obrok.
• Kronične bolesti koje se manifestiraju tijekom tjelesnog napora.

Bolovi pri trčanju ne javljaju se samo kod onih koji imaju pretežak i prakse trčanja za mršavljenje, ali i među profesionalnim sportašima koji prakticiraju dugotrajna opterećenja.

Bol sa strane nakon trčanja

Nakon trčanja javlja se bol iz istih razloga kao i tijekom trčanja. Najčešći uzrok boli u boku nakon trčanja je nagli prekid treninga, tj. preopterećenje i oštro zaustavljanje. Ne testirajte svoje tijelo! Ako planirate završiti s vježbanjem, postupno prijeđite na spori tempo trčanja ili brzi tempo.

Ako se bol u boku nakon trčanja i dalje pojavljuje, slijedite ove preporuke:

1. Duboko udahnite, opustite mišiće, umirite dah. Pokušajte opustiti cijelo tijelo.
2. David Balboa, psihoterapeut Walking Centera u New Yorku, savjetuje da prstima pritisnete područje boli i ostanete u tom položaju dok bol ne prestane, kako biste uklonili bol u boku nakon trčanja.
3. Ako pritisak na područje boli ne pomaže, tada nježno masirajte stranu, pomozite slezeni ili jetri da se opuste.
4. Čini duboki uzdah i izdišite što duže kroz stisnute usne.

Bolovi u boku nakon trčanja javljaju se samo kod netreniranih osoba, stoga na početku treninga trčanje zamijenite s brzo hodanje. Pripremit ćete svoje tijelo i s vremenom, čak i uz intenzivan trening, vaše tijelo neće osjećati nelagodu.

Liječenje boli sa strane tijekom trčanja

Bol u boku pri trčanju, kod netreniranog tijela javlja se nakon 10-20 minuta trčanja. Kod osoba koje se profesionalno bave trčanjem bolovi se mogu javiti u slučaju pretjeranog treniranja, kada se iz tijela istiskuju posljednje snage, au tijelu se javljaju grčevi i grčevi.

Načini liječenja boli u boku tijekom trčanja:

1. Ako tijekom trčanja počne boljeti lijeva strana, odnosno zaboli slezena, nije preporučljivo stati. Nakon što se odmorite nekoliko minuta, bol će se ponovno osjetiti. Najbolji način za liječenje boli tijekom trčanja je da pritisnete lijevi lakat uz bok i malo usporite.
2. Je li prva metoda pomogla? Duboko udahnite, pluća će uzeti puno zraka i izvršiti pritisak na unutarnje organe. Dok udišete, zadržite dah 5-10 sekundi i nastavite trčati. Čim osjetite da nemate snage zadržati dah, polako izdahnite.

Da bi liječenje boli pomoglo, potrebno je provesti 3-5 postupaka. Ako se bol tijekom trčanja manifestira na desnoj strani, tada gore navedeni tretman nije toliko učinkovit, morat ćete provesti nekoliko ciklusa postupaka opisanih u nastavku.

• Duboko udahnite i izdahnite, opustite se i umirite.
• Usporite korak, postupno ubrzavajte, stanite, sagnite se i dodirnite nožne prste.
• Nosite širok pojas oko struka, čim se osjeti bol u boku, zategnite pojas čvršće.
• Dobro uvucite trbuh, to će povećati tonus mišića, nekoliko puta udahnite kroz nos.

Upamtite da sve gore navedene postupke treba provoditi ciklički. Primijetit ćete kako se nakon nekoliko treninga neće pojaviti bol u boku pri trčanju.

Kako spriječiti bol u boku pri trčanju?

Najbolji način da uspješno vježbate i ne suočite se s bolovima u boku je prevencija boli, odnosno njezino sprječavanje.

Kako spriječiti bol sa strane tijekom trčanja:

1. Između treninga i jela treba proći najmanje dva sata. Prije treninga nemojte piti puno tekućine jer to može biti prvi uzrok boli u boku.
2. Ne preskačite trening. Svaki vaš trening trebao bi započeti potpunim zagrijavanjem, koje će zagrijati mišiće i ravnomjerno raspršiti krv, odnosno poboljšati njezin proces cirkulacije, a da se ne prelije. unutarnji organi.
3. Trčanje za mršavljenje ili jogging mora se provoditi bez mučenja tijela, odnosno ugodnim, optimalnim tempom. Pogotovo ako tek počinjete s trčanjem.
4. Još jedan način da spriječite bol sa strane tijekom trčanja je duboko disanje. To će povećati amplitudu dijagrama i poboljšati protok krvi u srce.

Bol u boku pri trčanju simptom je neiskusnih trkača i onih koji se ne pridržavaju pravila trčanja. Pazite na sebe i svoje tijelo, zapamtite da trening neće biti učinkovit i produktivan ako vas muči bol u boku.

Medicinski stručni urednik

Portnov Aleksej Aleksandrovič

Obrazovanje: Kijevski nacionalni Medicinsko sveučilište ih. A.A. Bogomolets, specijalnost - "medicina"

Bolovi sa strane poznati su svim trkačima početnicima. Teško ju je ignorirati. Postavlja se prirodno pitanje o njegovim uzrocima i kako se to može izbjeći. Razumijemo.

Zašto boli pri trčanju

Ovisno o mjestu, prirodi i uvjetima nastanka, može se odrediti nekoliko glavnih razloga:

• Slab fizički trening i nedostatak izdržljivosti. Zato bol doživljavaju uglavnom početnici.
• Loše vježbanje. Naglo povećanje opterećenja izaziva povećan protok krvi u unutarnje organe. Povećanjem volumena, jetra počinje vršiti pritisak na jetrenu kapsulu, koja ima veliki broj živčanih završetaka. Kao rezultat toga javlja se bol ili kako je liječnici nazivaju "jetrena". sindrom boli».
• Pretežak ili nedavni doručak. Nakon jela, snage tijela usmjerene su na njegovu aktivnu probavu. Želudac i jetra su uključeni u proces. Gastrointestinalni trakt radi u poboljšanom načinu rada. Trčanje pridonosi dodatnom naletu krvi, povećavajući tijelo još više. Rezultat je bol u boku.
• Površno i često nepravilno disanje . U tom slučaju smanjuje se amplituda dijafragme, kao i količina dovedenog kisika. Postoji grč i bol.
• Kronične bolesti žučnog mjehura, jetre, gušterače. Prethodni uzroci boli bili su kod zdravih, neobučenih ljudi. Bolesti pridonose rastu organa u dodatna opterećenja i pojava boli.

Što učiniti kako biste spriječili bol u boku tijekom trčanja

Kako biste izbjegli bol tijekom trčanja, zapamtite važna pravila:

1. Zagrijati se mora biti prisutan prije trčanja. Svrha mu je zagrijati tijelo, poboljšati protok krvi i pripremiti se Krvožilni sustav do iznenadnog krvarenja. Sportska opterećenja trebaju biti samo postupna.
2. Dišite ravnomjerno tempom koji je najprikladniji. Kod boli uzrokovane grčem dijafragme potrebno je što dublje udahnuti i izdahnuti kroz usne sklopljene u cijev. Ako je potrebno, vježba se ponavlja nekoliko puta.
3. Ako vježbanje na prazan želudac nije moguće, onda možete trčati najranije 30-40 minuta nakon obilnog obroka. Istodobno, treba izbjegavati masnu, začinjenu, dimljenu i prženu hranu. Poželjno je ograničiti se na salatu, kašu ili bilo koji fermentirani mliječni proizvod.
4. Prije nego počnete trčati, potrebno konzultirati liječnika. To posebno vrijedi za one koji imaju kronična bolest.

Pripremajući se za tečajeve trčanja, trebali biste prilagoditi prehranu i spavanje, rad i odmor. Pušenje i alkohol nespojivi su sa zdravim načinom života. Ne biste trebali početi trčati kada ste umorni, pod stresom ili pospani. jutarnje trčanje treba započeti najranije 40 minuta nakon buđenja.

Ne penjemo se u džunglu bolesti unutarnjih organa, već otvorenih uobičajeni uzroci bol u zdrave djece. I podijelite vježbe za ublažavanje boli.

Eto, maloprije se dijete osjećalo odlično, trčalo - a u sljedećem imaginarnom kadru već se drži za bok i grči. Od čega je ova bol? Što je ovo? Kako se nositi s tim?

Dobro se sjećam svog školskog djetinjstva - djevojka me plašila, rekavši da me boli slezena, mogla bi puknuti ako ne prestaneš. Na isti način sam uplašio profesora tjelesnog, držeći se za desni bok govoreći “sve, umirem na 3. kilometru križa, puknut će mi slezena”.

Slezena je bol u lijevoj strani, kako se sada pokazalo. Jetra je boli u desnoj. I da, najvažnije je da neće puknuti.

Sindrom boli u jetri. Dok dijete miruje, dio krvi ne kola krvotokom, već je u rezervi. Glavnina cirkulirajuće krvi nalazi se u prsnoj i trbušnoj šupljini. Tijekom vježbanja protok krvi se preraspodjeljuje u korist mišića koji rade. A ako mišići počnu raditi odmah, bez zagrijavanja, tada je za razvoj disanja i cirkulacije krvi (koji osiguravaju rad mišića) potrebno nekoliko minuta. Ako djeca počnu juriti glavom bez obzira, bez zagrijavanja, tada krv iz rezerve ulazi u krvotok, ali nema vremena da brzo iscuri iz trbušne šupljine. Jetra i slezena počinju se povećavati i vršiti pritisak na svoje kapsule. Kapsule imaju receptore za bol - bol odavde.

Spazam mišića. Ako ne postoje bolesti unutarnjih organa koje mogu uzrokovati bol tijekom tjelesnog napora, tada je najčešći uzrok dijafragma, koja pomaže disati, ne prima pravu količinu kisik. Zbog toga se sama dijafragma ili trbušni mišići ispod nje grče - napinju i opuštaju u trzajima. I zbog toga dijete osjeća bol u boku - lijevo ili desno.

Proširenje žučnih kanala. Ako djeca počnu trčati odmah nakon jela, jetrena kapsula je prenapregnuta (a jetra je uključena u probavu hrane). Ako je hrana unutra probavni trakt, žile jetre se šire. Također se širi žučnih vodova- žuč počinje teći kroz njih u crijeva.

Plinovi. Eto, tako se dogodilo – trening i plinovi u probavnom traktu.

Napomena za roditelje: Bolovi sa strane čest znak fizičko preopterećenje. Moguće je da je u načelu potrebno smanjiti tjelesnu aktivnost djeteta. Također, ova bol dolazi od nedovoljnog treninga. Gregory Landry, pedijatar sa Sveučilišta Wisconsin, preporučuje ovo: “Desetogodišnje dijete koje je tek počelo trčati, primjerice, ne bi smjelo trčati više od 1,5-3 km dnevno ili 8-10 km tjedno. Jednom kad bude mogao pretrčati tu udaljenost bez bolova u boku, može postupno povećavati udaljenost za 1,5-3 kilometra tjedno.”

Prva i najvažnija stvar je postupno opterećenje, koji bi trebao započeti zagrijavanjem. Eli Glick, američki fizioterapeut iz Pennsylvanije, preporučuje da idealno zagrijavanje treba trajati najmanje 10 minuta. Osnovne vježbe: dinamičko disanje (ruke gore - udahnite, ruke dolje - izdah), čučnjevi i nagibi - dohvatite stopala prstima.

Drugo, i ne manje važno, ne smiješ jesti previše. Pun želudac povećava vjerojatnost grčenja dijafragme i trbušnih mišića. Morate započeti s treningom ne prije 2-3 sata nakon jela. I nemojte piti puno vode dok vježbate. 60-30 minuta prije treninga ili natjecanja možete pojesti ili šaku orašastih plodova sa suhim voćem (šaka za djecu) ili pločicu s ugljikohidratima.

Uklonite sindrom boli

• Usporite tempo. Napravite korak, postupno ga usporavajući dok bol ne prestane. Nastavljajući hodati, dišite: ruke gore - udahnite, ruke dolje - izdahnite.

• Disanje i istezanje. Ako je tempo usporen, ali bol ostaje, trebate stati i disati, naime: prvo napravite 10 plitkih udisaja i izdisaja. Zatim se vratite na normalno disanje. Zatim - duboko dišite: ispružite ruke u stranu, ispravite prsa. Udahni izdahni. Prilikom sljedećeg udaha iza ruku, morate se istegnuti i polako savijati u različitim smjerovima (ruke gore - udahnite, nagnite - izdahnite). Zatim ispružite ruke naprijed, zaokružujući leđa. I opet dišite polako i duboko: ruke gore - udahnite, ruke dolje - izdahnite. Duboko disanje omogućuje vam ubrzavanje odljeva krvi iz unutarnjih organa.

• Pronađite WC. Moguće je da ovo nije ni jetra, ni slezena, ni dijafragma, ne mišićni spazam i plinovi u gastrointestinalnom traktu. Samo pošaljite dijete na WC.

Pa ipak, uvijek budite pozorni na bilo kakve manifestacije boli.

Obavezno posjetite liječnika ako:

• bol ne nestaje sat vremena nakon vježbanja

• bol ne prestaje nakon stolice

• ako temperatura poraste

• bol se vraća nakon nekoliko tjedana treninga.

• Nemojte davati nikakve lijekove na svoju ruku bez preporuke liječnika.

U kontaktu s

Svaka osoba koja se bavi pokretnim sportom povremeno osjeća bol u desnom hipohondriju. Od ovoga nisu imuni niti sportaši početnici niti profesionalci. Najčešće su pogođeni trkači. Kod trčanja u pravilu boli ispod rebara, no ponekad se bolovi mogu javiti bilo gdje u trbuhu. To je individualno za svaku osobu, lokalizacija boli se ne mijenja s naknadnim napadima. Neugodna senzacija počinje se manifestirati u obliku boli, blaga bol, koja brzo raste i pretvara se u akutnu, nepodnošljivu. Kada dosegne svoj vrhunac, čovjeku postaje izuzetno teško disati i kretati se. Čak i ako trošite liječnički pregled u ovom trenutku neće otkriti patologije povezane s trčanjem. Zašto onda boli desna strana pri trčanju?

Pogrešno disanje

Nedovoljna zasićenost dijafragme kisikom - ova teorija dugo vremena je bilo jedino objašnjenje zašto boli desna strana tijekom trčanja, kao i nakon njega.

Zaključak je da u procesu trčanja dijafragma radi aktivnije, povećava se njezina potreba za zasićenjem krvlju i kisikom. Više ih zahtijevaju i drugi mišići uključeni u motoričku aktivnost. Zbog čestog zbunjenog disanja, rad dijafragme je poremećen, kao rezultat toga, srce također ne prima dovoljno krvi, što izaziva bol. Nakon prisilnog zaustavljanja, dijafragma se ne vraća odmah u svoje prethodno stanje, neko vrijeme desna strana boli nakon trčanja. Nakon oporavka normalan ritam disanje, bol se smanjuje.

Ova teorija izaziva dosta kontroverzi, jer neke ljude prilikom trčanja ne boli desna strana, već donji dio trbuha, gdje nema dijafragme. Osim toga, vrlo je izdržljiva - kontinuirani proces disanja dobro trenira ovo područje mišića.

Loše planirani obroci

Nakon što pojedete hranu, tijelo treba puno energije da je probavi. Ako se tjelesna aktivnost odvija manje od 2 sata nakon obilnog obroka, povećani želudac neće vam dopustiti da se aktivno krećete. Zato kod trčanja boli desna strana.

Često pijenje

Ovdje se ne radi o profesionalnim sportašima, već o ljudima koji se ne pridržavaju uvijek Zdrav stil životaživot.

Kada se koristi alkoholna pića Jetra je pod ogromnim stresom. Rezultat je njegovo povećanje u veličini i pritisak na živčane završetke. Ako »sportaš« zgriješi ovisnost, bol u desnom hipohondriju postat će redovitost.

Anatomske karakteristike tijela

Anatomski, trbušna šupljina je prekrivena tanka ljuska koji se sastoji od dva dijela. Tjelesna aktivnost zajedno s povećana aktivnost dijafragme izazivaju međusobno trenje ovih dijelova.

Ova verzija objašnjava zašto boli desna strana pri trčanju određeno mjesto- točka kontakta dijelova ljuske određuje lokalizaciju boli.

Nedovoljna priprema mišića

Ako prije trčanja ne provedete dobro zagrijavanje, tijelo će doživjeti stres. U mirnom stanju, cirkulacija krvi i zasićenje kisikom svih tjelesnih sustava su otklonjeni. Bez prethodne pripreme tijela za tjelesnu aktivnost, normalna cirkulacija krvi i dostava kisika su poremećeni. Slezena i jetra odmah reagiraju na to - povećavši se u veličini, stisnu živčane završetke.

Bolesti kralježnice

Deformacija i bilo koja druga patoloških procesa uzrokuju bol pri trčanju u desnom hipohondriju. Dijafragma je usko povezana s mišićima lumbalni. Njihova napetost odražava se na njezin rad, a ona zauzvrat odgovara bolom. Među liječnicima ovo je najpopularnija verzija zašto boli desna strana tijekom trčanja. Sustavna pojava boli razlog je za pregled kralježnice.

Prisutnost ozbiljnih patologija

Bol u desnom hipohondriju tijekom trčanja izazvana je sljedećim patologijama:

• upala slijepog crijeva;
• prisutnost kamenja u desnom bubregu;
• bilijarna diskinezija, žučni kamenci;
• bolesti gastrointestinalnog trakta (kolitis, gastritis, itd.).

Ako se bol u desnoj strani javlja povremeno iu mirovanju, morate proći liječnički pregled.

Pijenje sokova ili bezalkoholnih pića prije vježbanja

U ljudskom crijevu nalazi se mali volumen tekućine (njegovo znanstveno ime je intraperitonealno). Nalazi se između dijelova membrane koja prekriva trbušnu šupljinu, što sprječava njihovo trljanje jedno o drugo. Sokovi, gazirani i energetska pića značajno promijeniti sastav tekućine, smanjujući njegovu količinu. Ako se nakon njihove upotrebe pojavi bol, to je odgovor na pitanje zašto boli desna strana pri trčanju.

Prije fizičke aktivnosti, kao i tijekom nje, preporuča se samo piti čista voda bez plinova, nema utjecaja na tekućinu u crijevima.

Zašto me boli desna strana nakon trčanja? Načini uklanjanja boli

Uzroci boli u desnoj strani nakon trčanja isti su kao i tijekom trčanja. Neko vrijeme nakon prestanka, bol bi trebala popustiti.

Ako je ovo presporo, morate upotrijebiti jedan od načina da ubrzate proces:

• Šetajte dok dišete puna prsa. Morate pokušati osigurati da udarac stopala o tlo ili pod s lijeve strane bude istovremeno s izdahom. Nije potrebno to raditi za svaki dodir trkaće površine lijeve noge, možete izdahnuti nakon 1-2 koraka. Osjećaj boli uklanja se zbog činjenice da počinje preuzimati glavno opterećenje lijeva strana dopuštajući mišićima na desnoj strani da se opuste.
• Radi kosih pokreta prema naprijed, zahvaljujući njima, smanjuje se napetost trbušne regije.
• Izvedite vježbu istezanja: podignite lijeva ruka gore i nagnite se udesno, zatim podignite desnu ruku i nagnite se ulijevo. Pokreti bi trebali biti spori i glatki, na maksimalnoj točki nagiba preporučuje se zadržavanje pola minute.
• Provedite trljanje dijafragme.
• Trčanje vježbe disanja: duboko udahnite, zatim, savijajući usne u cjevčicu, dugo izdišite. Ponovite nekoliko puta. Tako se napeta dijafragma masira iznutra.
• Nagnite se naprijed, dlanovima dodirujući nožne prste.
• Masirajte s tri prsta desna ruka bolno područje, možete ga samo pritisnuti dok bol ne popusti.
• Uvucite trbuh što je više moguće, čineći snažni udisaji i izdahnite kroz nos.

Kako smanjiti vjerojatnost boli tijekom trčanja

Trčanje je jedan od bolje načine iscjeljivanje tijela u cjelini, uz njegovu pomoć lako se resetirati višak kilograma i poboljšati dobrobit.

Kako proces ne bi uzrokovao nelagodu i bol, morate se pravilno pripremiti za njega, kao i slijediti niz pravila tijekom trčanja:

• Uz čvrstu odluku da počnete trčati, morate preispitati svoj stil života. Ne preporuča se previše raditi, odmor treba biti potpun.
• Trebate ići na trčanje u satima maksimalne relaksacije. Psihički stres, umor, želja za snom itd. nakon trčanja će se još jače manifestirati.
• Ako trčite ujutro, morate dati tijelu vremena da se probudi (oko pola sata). Ako počnete trčati odmah nakon buđenja, tijelo će doživjeti stres, metabolizam će biti poremećen. Ako trčite navečer, mišići bi se nakon toga trebali odmoriti Praznik rada nekoliko sati, to će pomoći u izbjegavanju njihovog preopterećenja.
• Morate organizirati pravu prehranu. Svaki međuobrok prije trčanja povećava vjerojatnost boli u desnoj strani na gotovo 100%.
• Važno je pratiti kvalitetu hrane koju jedete. Čak i ako se promatra vremenski okvir, bol će nastati zbog nezdrava hrana, masna jela jednostavno nemaju vremena probaviti u pravo vrijeme.
• Ako su isključene bolesti unutarnjih organa i sustava, a bolovi u desnoj strani su redoviti, preporuča se staviti elastični pojas na trbuhu prije trčanja. Kada se pojavi bol, mora se stegnuti što je moguće čvršće.
• Ne treba trčati do iznemoglosti, iscrpljenost tijela neće donijeti željeni rezultat.
• Na početku procesa potrebno je odmah uspostaviti optimalan tempo trčanja. Pogrešno je vjerovati da što prije to bolje - tjelesni trening je individualan za svakoga. Loše pripremljena osoba od prebrzog tempa počet će se gušiti u prvim minutama.
• Važno je naučiti pravilno disati. dobar primjer plivači služe. Mogu disati samo kada je lice iznad površine vode, disanje im je sinkronizirano s pokretima tijela. Sinkronizacija udisaja i izdisaja s udarcima nogu na površini za trčanje omogućit će ravnomjerno obogaćivanje svih organa i mišića kisikom, što će značajno smanjiti vjerojatnost boli u desnom hipohondriju.
• Trening treba biti redovit. Što je bolja izdržljivost i fizička forma, to rjeđe smeta bol u desnoj strani.
• Kako zakrivljenost kralježnice ne bi ometala potpuni trening, uvijek biste trebali hodati ravnih leđa i visoko podignute glave.
• Prije trčanja obavezno je zagrijavanje. bolje mišiće pripremite se za daljnji stres, manji je rizik od ozljeda i boli.
• Opterećenje treba biti strogo odmjereno i glatko se povećavati. Ponovna procjena vlastitih sportskih sposobnosti rezultirat će probadajućom boli u desnom hipohondriju.

Trčanje je jedan od najbolji pogledi sport za poboljšanje zdravlja i fizički oblik. Tako da akutna bol u desnoj strani ne postane prepreka redoviti treninzi, važno je preispitati svoj način života, proći liječnički pregled kako bi se isključila prisutnost moguće patologije, kao i pridržavati se određena pravila u procesu trčanja.

Ovisno o prirodi boli, njezinoj lokalizaciji i uvjetima nastanka, može se razlikovati nekoliko glavnih uzroka:

1. Loše zagrijavanje, preintenzivno opterećenje, niska razina izdržljivosti.
2. Disanje je ritmično, ubrzano i plitko.
3. Nedavni ili preteški doručak.
4. Kronične bolesti jetre, žučnog mjehura, gušterače.

Pogledajmo pobliže ove razloge i saznajmo zašto bok boli tijekom trčanja.

S fiziološke točke gledišta, dvije su teorije koje objašnjavaju ovaj fenomen. Najčešće se probadajuća bol u boku pojavljuje kod onih ljudi koji se nisu zagrijali prije početka vježbe ili su dan prije pojeli težak obrok.

Teorija A - Tijekom vježbe naša se krv, zaobilazeći dijafragmu, šalje u udove.

Dijafragma je mišić koji odvaja želudac i abdomen od srca i pluća. Ovo je jedan od glavnih mišića uključenih u disanje. Većina znanstvenika vjeruje da se bol javlja kao posljedica nedovoljna opskrba krvlju dijafragmu, uzrokujući njen grč.

Teorija B - Probadajuću bol uzrokuje tekućina koju naše tijelo proizvodi za probavu. To dovodi do činjenice da crijevo počinje povlačiti ligamente pričvršćene na dijafragmu.

Čimbenik koji također utječe na pojavu bol sa strane- slab razvoj dišnih mišića, koji ne osigurava pravilno širenje prsnog koša.

Bolovi sa strane lijevo i desno:

Bol u lijevoj strani- povezana s prelijevanjem slezene krvlju (istezanje slezene kapsule).

Bol u desnoj strani (sindrom jetrene boli)- povezana s preplavljenošću jetre krvlju (istezanje jetrene kapsule).

1. Loše zagrijavanje, preintenzivna vježba, slaba izdržljivost

U stanju mirovanja ljudskim tijelom cirkulira oko 60-70% ukupnog volumena krvi. Ostatak se taloži u organima i tkivima: na primjer, u slezeni. S naglim povećanjem opterećenja rezervna krv brzo ulazi u cirkulaciju. Jetra se povećava u volumenu i pritišće jetrenu kapsulu, opremljenu s veliki iznosživčanih završetaka. Kao rezultat toga, postoji bol u desnom hipohondriju - takozvani sindrom jetrene boli.

Ova pojava je tipična za zdrave nepušači S niska razina fitness (sjetimo se, školske utrke: vjerojatno nakon prvog kruga oko stadiona, djevojke su se zajedno uhvatile za desnu stranu).

Ponekad je bol u lijevoj strani - tako reagira na nagli porast volumen krvi slezene.

Što učiniti

Prvo, svakako se zagrijte prije trčanja. Svrha zagrijavanja je postupno "zagrijati" tijelo: povećati protok krvi, pripremiti mišiće (uključujući mišiće unutarnjih organa) za opterećenje. Ako zanemarite ovo pravilo, tada vam je omogućeno oštro ispuštanje krvi u vaskularni krevet, a time i sindrom boli.

Drugo, početi s malim opterećenjem i kratkim trajanjem treninga. U prvim treninzima trčanje može biti samo 10-15 minuta i to je sasvim normalno. IZ postupno povećanje izdržljivost bol u boku će vas prestati mučiti.

Treće, čim se pojavi bol, uspori ili napravi korak ( samo nemojte naglo stati!), opustite ramena i ruke, napravite nekoliko nagiba trupa i duboko dišite.

Pritisnite s tri prsta na mjesto gdje je najjača bol, i držati dok ne prestane; ili također masirajte bolno mjesto s tri prsta. Često je to dovoljno da prestane bol.

2. Nepravilno, ubrzano i plitko disanje

Nepravilno disanje također može uzrokovati bol. Na primjer, ako mišić dijafragme ne dobiva dovoljno kisika, dolazi do grča i osoba osjeća bolove u gornjem dijelu trbuha.

S površnim i učestalo disanje ekskurzije dijafragme su vrlo male, pa se protok krvi u srce smanjuje i krv stagnira u jetri, povećavajući svoj volumen. A onda - sve ista bol u desnoj strani zbog pritiska preplavljenog organa na kapsulu jetre.

Što učiniti

Od prvih sekundi trčanja kontrolirajte svoje disanje- ne zadržavaj dah.
Prilikom trčanja tijelo mora biti okomito jer je dobro držanje neophodno za punu duboko disanje. Trčite tempom koji vam odgovara

Dišite ravnomjerno na brojanje: dva koraka - udahnite, dva - izdahnite (možete udahnuti i izdahnuti 4 koraka - to je individualno i ovisi o karakteristikama tijela i tempu trčanja). Udahnite na nos, izdišite na usta.
Ako je bol uzrokovana spazmom dijafragme, udahnite što dublje, napućite usne i izdahnite što sporije.

Ako bol ne popušta, morate postupno stati i opustiti se kako biste smirili zgrčene mišiće. Zatim pokušajte snažno uvući trbuh kako biste povećali tonus trbušnih mišića. U isto vrijeme nekoliko puta snažno udahnite kroz nos.

3. Nedavni ili preteški doručak

Tijelo odmah nakon jela svu svoju snagu ulaže u probavu. Želudac je povećan u volumenu, radi na fermentaciji i mljevenju. Jetra je aktivno uključena u neutralizaciju toksina, njezine posude su proširene.

Što je hrana tvrđa, to više morate raditi gastrointestinalni trakt. Prisilno trčanje uzrokuje dodatni nalet krvi, povećavajući ionako značajan volumen organa. Rezultat je isti - bol u desnoj strani.

Što učiniti

Prvo, doručkujte najkasnije 40 minuta prije trčanja. Ako je doručak bio težak, vrijeme treba povećati na 1-1,5 sati.

Drugo, nemojte jesti pretešku hranu prije treninga: masnu, prženu, začinjenu, dimljenu. Dajte prednost fermentirani mliječni proizvodi, lagane salate, kuhana riža, kaša od žitarica.

Treće, mijenjajte intenzitet vježbanja. Ako osjećate da želudac još radi na doručak koji pojedete, prestanite pokušavati trčati punom snagom. Koncentrirajte se ovog dana na tehniku ​​trčanja, pravilno disanje. A intenzivno trčanje ostavite za sljedeći put.

4. Kronične bolesti jetre, žučnog mjehura, gušterače

U sva tri navedena razloga radilo se o bolovima u boku koji se javljaju kod zdravih, ali neuvježbanih osoba. Ali bok pri trčanju također može boljeti u slučaju bolesti jetre, gušterače, žučnog mjehura.

Tako, na primjer, s hepatitisom (uključujući kronični B i C), jetra je povećana. Na kolelitijaza kamenje može blokirati kanale žučnog mjehura.

Kod niske litogenosti (viskoznosti) žuči javlja se i bol, jer takva žuč ne drenira dobro i može izazvati upalu. Uz pankreatitis (upala gušterače) javlja se akutna bol u gornjem dijelu trbuha.

Takvi bolovi mogu smetati u mirovanju, ali se tijekom tjelesne aktivnosti pojačavaju.

Što učiniti

Prije nego počnete vježbati obratite se liječniku. Napravite ultrazvuk trbušnih organa i uvjerite se da nemate kontraindikacija za nastavu. Pokušajte se držati zdrave prehrane: jedite više povrća, voće, žitarice, više kuhajte na pari ili pecite. Masna i pržena hrana nikada nikome nije koristila.

Ako već tijekom vježbanja osjetite bol, glatko prijeći na korak, nekoliko puta duboko udahni. Lako završite trening, a nakon njega se svakako posavjetujte s liječnikom. I nemojte eksperimentirati sa samoliječenjem!

Nadamo se da će vas saznanje o tome zašto vas bok boli pri trčanju upozoriti na mnoge pogreške i održati zdravlje. Glavno je moći čuti zvona za uzbunu vašeg tijela i pravovremeno otkloniti njihov uzrok.

Kako ukloniti bol u boku u pokretu?

Ne preporučuje se prekid ako postoji bol u lijevoj strani (slezena). Ugasivši bol nakon prestanka za 5-6 minuta, ponovno ćete ga “pronaći” u bijegu za 10-12 minuta. Optimalniji način rješavanja boli u pokretu. Ako je bol mala, možete je pokušati ugasiti pritiskom lijevog lakta u stranu. Ako bol ne nestane, prijeđite na težu metodu.

Ako nije bilo moguće pritisnuti slezenu izvana, pritisnite je "iznutra". Otvor! Ne mijenjajući ritam trčanja, dvaput polagano udahnite, a zatim polagano duboko udahnite. Dijafragma, idući duboko prema dolje, pritišće slezenu i bol počinje jenjavati. Zadržite dah dok udišete i nastavite trčati bez disanja najmanje 6-8 sekundi. Što veće, to bolje. Ne možete više zadržati dah, počnite vrlo polako izdisati. Miješanje zraka u plućima pri izdisaju će se smanjiti nelagoda od nedostatka kisika i omogućit će vam da mirno završite glatki izdisaj.

Glavna stvar je vrlo glatko "osloboditi" pritisnutu slezenu. Svaki mali trzaj daha može poremetiti postupak i bol se vraća. U tom slučaju cijeli ciklus treba ponoviti ispočetka.

U pravilu, početnici trebaju 3-4 ciklusa da završe postupak. S dolaskom iskustva, jedan ili dva su dovoljni. Također treba uzeti u obzir da za žensko tijelo učinak postupka donekle je smanjen zbog prisutnosti prsnog disanja, za razliku od trbušnog disanja kod muškaraca.

Za bol u desnoj strani (jetra) ova metoda nije tako učinkovita. Međutim, u ovom slučaju ne biste ga trebali odbiti.

Prema geekrunner.org, www.turnikpedia.ru

Ako želite trčati, morate biti zdravi.

Bolovi u donjem dijelu trbuha tijekom ili nakon trčanja sprječavaju osobu da se koncentrira na taj proces i uživa u trčanju. I što je najvažnije, one su signal – nešto nije u redu.

Nakon trčanja počeo je boljeti donji dio trbuha: kako izbjeći bol

Mnogi ljudi danas trče. Za neke je to nužnost (želim smršavjeti), za druge je moda, za treće je to način očuvanja zdravlja.

Ali za te ljude postoji limitator – bol. U ovom članku pokušat ćemo odgovoriti na pitanje: "Što učiniti ako vas boli donji trbuh tijekom ili nakon trčanja?"

Za početak, shvatimo zašto postoji bol tijekom trčanja ili nakon njega, zašto boli donji dio trbuha. Bol može biti desno i lijevo. Lijevo je slezena, desno jetra.

U tim organima postoji takozvana "rezervna" krv, koja je u statičnom stanju.

Kada osoba počne vježbati naglo, bez zagrijavanja, ta “rezervna” krv odlazi u krvotok kako bi osigurala rad mišića, ali ne tako brzo kako zahtijeva proces aktivacije.

Stoga se slezena i jetra prelijevaju krvlju, pritiskaju svoje kapsule.

Kapsule slezene i jetre, koje sadrže receptore za bol, rastegnute su. To uzrokuje probadajuće bolove u lijevoj i desnoj strani. Čim prestanete trčati, bol nestaje.

Bolovi u abdomenu - često značajke slezene, jetre. Ali napomenimo da danas ovo obrazloženje ne podržavaju svi.

Kod djevojčica se maternica može skupiti tijekom trčanja, što dovodi do bolova u donjem dijelu trbuha. Podsjeća na nelagodu tijekom menstruacije, kada boli u trbuhu.

Osjetljivi zidovi maternice se skupljaju od jakog opterećenja, javlja se grč. Kod žena grčevi mogu biti različiti - neki su slabi, drugi mnogo jači. Posljedica - kod trčanja boli donji dio trbuha.

Nepravilno disanje, koje ne omogućuje optimalnu opskrbu pluća kisikom. Zbog toga se mijenja dijafragma, javlja se grč. Takvo disanje karakteriziraju ili jaki ili slabi udisaj i izdisaj.

Jesti i piti prije i neposredno nakon trčanja. to veliki prekršaj, budući da je za preradu hrane i njezinu apsorpciju potrebno određeno vrijeme i stanje mirovanja.

Bolesti unutarnjih organa (jetra, slezena), ginekološki poremećaji.

NA novije vrijeme bolovi u trbuhu objašnjavaju se iritacijom peritoneuma tijekom pokreta, točnije trenjem njegove membrane. Vjeruje se da je s tim povezana promjena položaja i fiksacija boli.

Prevencija boli

Savjet 1. Ako tijekom trčanja osjetite bolove u donjem dijelu trbuha nepoznatog podrijetla ili vam je dijagnosticiran prolaps maternice, stručnjaci preporučuju da odmah smanjite opterećenje ili prestanete trčati.

U tim slučajevima potres torza je kontraindiciran u okomiti položaj. U prvom slučaju morate saznati izvor boli, proći pregled (ultrazvuk, testovi), kontaktirati svog ginekologa.

Pogotovo ako je djevojka prije trčala, a bolova nije bilo, ali su se nakon kratke pauze pojavili. Donji dio trbuha kod žena je ranjivo mjesto. Ovdje je koncentrirana gotovo cijela ženska sfera.

Ali izvor onoga što boli može biti ne samo ženske bolesti. To može biti opasne bolesti kao što je upala slijepog crijeva.

Može se razboljeti raznih organa. Stoga se bol ne može zanemariti. Treba isključiti moguća kršenja organizam.

Postoje i ograničenja trčanja. Oni se tiču ​​djevojčica i povezani su s menstruacijom. U kojim slučajevima je zabranjeno trčanje tijekom menstruacije? Kad djevojka ima jaki iscjedak, boli donji dio trbuha, glavobolja, gubitak snage, poremećaji genitourinarnog sustava.

Postoji još jedan objektivni razlog tih dana prestanite vježbati. Povezuje se s jačanjem intrakranijalni tlak. Prema stručnjacima, to je povezano s rizikom od poremećaja odvajanja endometrija.

Kritični dani mogu se shvatiti kao odmor od trčanja. 2-3 dana - i opet na put!

Savjet 2. Pametan potez prije nego počnete trčati je dobiti savjet od iskusnog trenera.

On će znati objasniti specifičnosti ove vrste tjelesna aktivnost, savjetovat će kako i što učiniti prije, tijekom i nakon trčanja za početnike, pomoći u određivanju vaših sportskih sposobnosti, početnog opterećenja i reći vam što dalje nakon toga.

Trener će podijeliti učinkovite načine, doživio razvoj u opuštanju mišića i izradit će osobni program treninga koji neće dopustiti da organi bole tijekom treninga.

Savjet 3. Kako biste spriječili bol prije trčanja, obavezno se zagrijte. Zagrijavanje je priprema, zagrijavanje mišića prije fizičke aktivnosti. I pogrešno je to ignorirati.

Obično je potrebno 5-10 minuta. Ako se prisjetite lekcija tjelesnog odgoja iz škole, tada zagrijavanje ima isti redoslijed - od vrha do dna, od glave do pete.

Ovo su četiri dijela tijela:

• A. Vrat. Za njegovo zagrijavanje izvode se prednji i bočni zavoji, kružnim pokretima u različitim smjerovima i okreće se u stranu (12 puta).
• B. gornji udovi. Izvode se rotacijski pokreti ramena naprijed-natrag, savijanje laktova i pomicanje ruku u različitim smjerovima (10 puta).
• B. Tijelo i zdjelica. Okreti - zakrenite tijelo 10 puta u svakom smjeru. Dio zdjelice okrećemo u jednom smjeru, zatim u drugu stranu (svaku po 4 puta).
• G. I definitivno - Donji udovi. Podignemo nogu na 90 °, nožni prst prema dolje i počnemo, takoreći, "crtati krugove". Sada radimo isto s kukom (4 puta svaka vježba).
• D. Istezanje. Da biste to učinili, podignite lijevu ruku i povucite udesno - pola minute. Zatim - drugom rukom i u drugom smjeru.

Savjet 4. primijeniti važno načelo- postupno povećavajte opterećenje. Potrebno je tijelo prilagoditi samom procesu trčanja, tjelesnoj aktivnosti. Ne smije se dopustiti prenapon. Nakon što se tijelo navikne na novi režim, bit će moguće malo po malo dodavati opterećenje.

Savjet 5 Kako bolje i pravilno disati? Disanje opskrbljuje sve naše organe, svaku stanicu kisikom. Ako je disanje slabo, previše plitko, tada se stvara nedostatak kisika.

Kao rezultat toga, učinkovito funkcioniranje svih organa i sustava je poremećeno. A ako se opterećenje povećava, onda se ovom metodom disanja tijelo dovodi u stres, počinje boljeti.

Naučiti pravilno disati znači kombinirati kretanje s disanjem. Disati bolji trbuh. Ovo je trbušno disanje: pri udisaju isturamo trbuh, kao da puštamo zrak u njega, pri izdisaju uvlačimo trbuh, kao da istiskujemo zrak iz njega.

Tu na scenu stupa dijafragma. Pravilno disanje je jednostavno osiguranje od onoga što boli.

Odnosno, udisaj je glatki, trajanje udisaja je tri koraka, izdisaj je tek na četvrtom koraku. S vremenom svatko za sebe odabire broj koraka za inhalaciju. Sve je individualno.

Savjet 6 Morate trčati pravilno: tiho, bez gaženja i bez stvaranja opterećenja u obliku udaraca po zglobovima, koljenima, zdjelične kosti, kralježnica, prsa, unutarnji organi.

Kad osoba trči tiho, čini opružne korake. Opterećenje nije šok, već amortizacija. Tada nema podrhtavanja organa, ne bole. Vrlo je važno. Možete trčati tiho različitim brzinama.

Tijekom treninga pokušajte zadržati ispravan, ravnomjeran položaj tijela, nemojte se spuštati. Zatim se ispravite prsni mišići prsa se lakše šire. Ovo će pomoći u izbjegavanju bol strana, trbuh.

Savjet 7. Dva sata prije trčanja ne možete jesti ili piti. Ovo je aksiom. Želudac i crijeva trebaju biti prazni, "pluća". Čak i ako ste ispunili ovaj uvjet i jeli dva sata prije treninga, svakako morate odabrati “pravu” hranu.

Trebao bi biti lagan, brzo apsorbiran u tijelu, od povrća, voća, žitarica. Pripremamo žitarice, salate, sokove koji su prikladni za hranjenje tijela prije treninga.

Savjet 8 Odaberite pravi tempo za sebe. To nije army trčanje, to je brzinsko trčanje. Ima žena koje trče jer žele smršaviti. Za sebe biraju nepodnošljiva opterećenja, razmišljajući ovako: "Sve dok trčim, neću se udebljati" ili "Ako ne trčim puno, neću izgubiti težinu".

Da, mršave, ali "zarađuju" druge probleme za sebe. Ako trčite u svrhu oporavka, odaberite tempo koji vam odgovara. S vremenom će vam ovo dobro doći.

Trčeći tempom koji vama odgovara, možete se brzo prebaciti na druge brzine i načine.

Savjet 9. Morate "osluškivati" svoje tijelo, osjete i signale koji dolaze iz unutarnjih organa. Bol je uvijek signal tijela da nešto nije u redu.

Ne mora biti bolest. Možda samo ovo određeno opterećenje, ova vrsta održavanja zdravlja (na primjer, trčanje) ne odgovara vašem tijelu ili tijelo još nije spremno, nije utrenirano, jer sve je individualno.

Uvijek se svemu treba prilagoditi. Nema potrebe požurivati ​​stvari i odmah pokušati postići rezultat. Treba vremena. Trčanje možete kombinirati s hodanjem trkaće hodanje, koji također ima svoje specifičnosti.

Tada će se vaše tijelo postupno naviknuti na nove zahtjeve, obnoviti i ući u novi način rada.

Kako ukloniti bol koja se pojavila

Što učiniti kada vas već boli trbuh?

1. Osjećate li da vas boli? Stanite, opustite tijelo da sve popusti. Zatim se sagnite, pogrbljeno, i vršcima prstiju dodirnite vrhove nožnih prstiju dok izdišete. Zatim se uspravite dok udišete. Pri izdisaju se dijafragma malo stisne, pri udisaju "hvata" krv koliko joj treba. Ova metoda pomaže.
2. Morate dugo, sporo udahnuti. To se može učiniti u hodu, bez zaustavljanja, ali usporavajući. I možeš prestati zbog ovoga. Svatko bira za sebe udobna opcija- sa ili bez zaustavljanja.

Kako ovako izdahnuti? Stisnete usne i snažno izdahnete, malo se pogrbite i uvlačite dok izdišete.

Dijafragma će ići gore. Kada se želudac povuče prema unutra, masirate ovu dijafragmu ispod pluća.

Bol bi trebala brzo prestati. Pokušajte ne naprezati tisak, tada će biti lakše masirati dijafragmu. Ovo će pomoći s probadajući bolovi u želucu.

Neki treneri savjetuju djevojkama, kada ih boli donji dio trbuha tijekom treninga trčanja, da pravilno dišu prema formuli: "udah - izdah - dugi izdah".

Sažmimo. Glavni koraci u situaciji kada boli donji trbuh su sljedeći: ginekološki pregled kako bi se utvrdio njegov uzrok; provedba preporuka za pravilno trčanje i prehrambene uvjete; trčanje radi zdravlja, a ne radi iscrpljenosti.

Pojava boli u boku tijekom trčanja jedan je od najčešćih problema kod sportaša početnika. Svi trkači koji su se susreli takva smetnja, postavljaju se pitanja zašto se to događa, kako se to može izbjeći i vrijedi li nastaviti trčati, prevladavajući bol koja se pojavila.

U isto vrijeme, bolovi tijekom trčanja mogu se pojaviti ne samo kod trkača s pretežak tijela ili za početnike, ali i za profesionalne sportaše.

O tome zašto se javlja tijekom treninga trčanja, koji su simptomi boli u boku, kako spriječiti pojavu ovih neugodnih osjeta i kako se nositi s njima tijekom trčanja - pročitajte u ovom članku.

Uzroci boli u boku

Uzroci boli u boku mogu biti različiti. Najčešći su sljedeći:

• loše zagrijavanje ili nedostatak istog,
• nepravilno disanje tijekom trčanja,
• obilan doručak ili je sportaš jeo neposredno prije trčanja
• kronične bolesti, na primjer, jetre ili gušterače.

Razmotrimo detaljno svaki od ovih razloga.

Loše zagrijavanje i prenaprezanje

Jedan od uzroka boli u boku može biti nedovoljno zagrijavanje prije treninga ili potpuna odsutnost. Činjenica je da kada mirujemo oko šezdeset do sedamdeset posto ukupnog volumena krvi u tijelu cirkulira našim tijelom. A preostalih trideset do četrdeset posto nalazi se u unutarnjim organima (na primjer, u slezeni).

Kada tijelo počne doživljavati naglo opterećenje, krv koja je bila u rezervi počinje vrlo brzo cirkulirati.

Stoga se volumen jetre povećava, a ovaj organ pritišće jetrenu kapsulu koja ima mnogo živčanih završetaka. Zbog toga može doći do boli u boku. Njegova lokalizacija je desni hipohondrij. Inače se naziva sindrom jetrene boli.

Zanimljivo je da se ovaj sindrom javlja kod zdravih, mladih ljudi koji ne zlorabe loše navike.

Ali ako se bol pojavi u lijevoj strani, to već ukazuje na značajno povećanje volumena krvi u slezeni tijekom intenzivnih opterećenja.

Savjeti kako to izbjeći

• Zapamtite: zagrijavanje prije trčanja je obavezno. Tijekom zagrijavanja naše tijelo se “zagrijava”, povećava se protok krvi, mišići i unutarnji organi se pripremaju za intenzivna opterećenja. Bez zagrijavanja, bol se neće sporo manifestirati nakon prvog kilometra trčanja.
• Trening treba započeti s malim opterećenjem i postupno ga povećavati. Isto vrijedi i za vrijeme i udaljenost trčanja – počnite s malim (na primjer, 10-15 minuta) i postupno povećavajte broj minuta i metara utrošenih na trčanje. Što postanete otporniji, manje će vam smetati nelagoda u boku tijekom trčanja.
• Ako se bol iznenada pojavi tijekom trčanja, trebali biste smanjiti brzinu (ali ni u kojem slučaju ne zaustaviti se odmah) i, usporavajući, opustite ruke i ramena, napravite dva ili tri nagiba i duboko udahnite. Također možete nekoliko puta nježno pritisnuti prstima na mjestu lokalizacije boli.

Nepravilno (nepravilno) disanje

Uzrok boli mogu biti pogreške u tehnici disanja tijekom trčanja. Dakle, ako kisik ne može ući u mišić dijafragme dovoljnošto rezultira grčevima i bolovima.

Stoga, kada trčite, trebali biste disati rijetko i ne površno, jer se u tom slučaju pogoršava dotok krvi u srce, koje je prisiljeno stagnirati u jetri i povećava volumen potonje, što vrši pritisak na jetrenu kapsulu. Stoga - pojava boli u desnoj strani.

Savjeti što učiniti u ovom slučaju.

• Disanje treba biti ravnomjerno. Najbolje je disati na brojanje. Dva koraka - udahnemo, još dva koraka - izdišemo i tako dalje. U tom slučaju udisanje mora biti kroz nos, a izlaz kroz usta.
• U slučaju grčenja dijafragme, koji uzrokuje bol, potrebno je polako i duboko udahnuti, a zatim izdahnuti kroz usne sklopljene u cijev. Također biste trebali izdahnuti što sporije.

Prilično obilan doručak

Nakon što smo jeli, naše tijelo se odmah bavi probavom hrane. Postoji prošireni želudac, proširene žile jetre, koja se bavi neutralizacijom otrovnih tvari.

I što je teža hrana koju smo jeli, to teže za organizam probaviti ga. A trčanje postaje uzrok navale krvi, otuda i bol koja se javlja u desnoj strani.

Savjeti što učiniti u takvoj situaciji.

• Trebali biste doručkovati najmanje četrdeset minuta prije trčanja. U isto vrijeme, ako je bilo puno hrane za doručak, trebali biste odgoditi trening za sat i pol.
• Preteška hrana - odbiti. Takva hrana podrazumijeva pržena, slana, dimljena, začinjena jela. Najbolje je doručkovati uoči treninga s laganom salatom, kuhanom (ili kuhanom na pari) rižom, žitaricama na vodi i mliječnim proizvodima.
• Ne biste trebali dati sve od sebe u intenzivnom treningu nakon prilično obilnog doručka. Bolje usporite, usavršite svoju tehniku ​​trčanja ovog dana. A drugi dan, kada je doručak lakši, možete nadoknaditi u smislu povećanja intenziteta vaših sesija trčanja.

kronična bolest

Uzrok nelagode u desnoj ili lijevoj strani mogu biti kronične bolesti unutarnjih organa: jetre, žučnog mjehura ili gušterače.

• Na primjer, jetra se može povećati ako osoba ima hepatitis, uključujući hepatitis B i C.
• Bolovi se mogu javiti kao posljedica bolesti žučnih kamenaca: kamenci blokiraju kanale žučnog mjehura.
• Ako je viskoznost žuči dovoljno niska, ona ne otječe dobro - može doći do upale i, kao rezultat, boli.
• Akutna bol pojavljuje se kao posljedica upale gušterače (inače - pankreatitis).

U isto vrijeme, ovi neugodni osjećaji kod bolesnih ljudi mogu se pojaviti iu mirovanju. A s povećanjem opterećenja, uključujući i tijekom trčanja, samo će se pojačati.

Savjeti što učiniti u takvim slučajevima

Pacijenti koji boluju od sličnih kronična bolest gušterača, žučni mjehur ili jetra, trebaju biti unutra bez greške dobiti savjet od iskusan liječnik. Također je potrebno provesti ultrazvučni pregled unutarnjih organa kako bi se isključili moguće kontraindikacije za trčanje. Ali eksperimentirati sa samoimenovanjem sebi lijekovi nije vrijedno toga!

Osim toga, trebali biste slijediti pravilna prehrana, jesti veliku količinu povrća i voća, kao i žitarice, isključiti slanu, masnu i prženu hranu iz prehrane. Najbolje je kuhati jela za par ili peći.

U slučaju da vas je tijekom vježbanja uhvatila bol, polako prijeđite na korak i nekoliko puta duboko udahnite.

Uvjeti koji pridonose pojavi boli u boku

Dakle, otkrili smo razloge koji uzrokuju nelagodu u desnoj ili lijevoj strani. I koji su simptomi i stanja koja ukazuju da će se bol uskoro osjetiti?

Ima ih nekoliko. Evo na što morate obratiti pozornost:

• tijelo nije jako izdržljivo, slabo pripremljeno za intenzivna opterećenja,
• zagrijavanje je izvedeno loše i zgužvano,
• trening visokog intenziteta,
• otežano je disanje tijekom trčanja, neravnomjerno je i isprekidano,
• posljednji ste jeli, a prošlo je manje od 40 minuta od posljednjeg obroka,
• imate kronične bolesti koje se osjećaju nakon vježbanja.

Načini sprječavanja bolova sa strane

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći smanjiti šanse za boli tijekom vježbanja.

Prehrana prije treninga

• Između treninga i zadnjeg obroka treba biti najmanje 40 minuta. U idealnom slučaju, do jedan i pol do dva sata. Također, ne biste trebali ići na trčanje ako ste jeli prilično čvrsto. Ili biste trebali smanjiti intenzitet treninga na ovaj dan, koncentrirajući se na tehniku ​​trčanja.
• Prije trčanja ne biste trebali piti puno različite tekućine.

Zagrijte se i tempo na početku trčanja

• Prije trčanja obavezno je napraviti zagrijavanje. Uz pomoć ovih vježbi zagrijavanja, krv počinje aktivnije cirkulirati, a ne dolazi do prelijevanja volumena unutarnjih organa.
• Trčanje u svrhu mršavljenja slijedi iz prenaprezanja, mirnim tempom. Pogotovo na samom početku treninga.

Kontrola disanja