Kakav bi trebao biti broj otkucaja srca tijekom tjelesne aktivnosti: normalne i maksimalne vrijednosti tijekom hodanja, kardio treninga? Puls i ljudsko zdravlje: što se smatra normalnim i kako izbjeći probleme

Puls - ritmičke vibracije vaskularne stijenke uzrokovane valovitom strujom krvi. Broj šokova približno je jednak broju otkucaja srca. U nekim patološkim stanjima može doći do odstupanja između ps i otkucaja srca (nedostatak pulsa). Puls je jedan od glavnih pokazatelja funkcioniranja ljudskog tijela. Njegovi pokazatelji nisu konstantni i mogu se mijenjati pod utjecajem dobi i psiho-emocionalnih iskustava. Normalno, broj otkucaja srca se povećava tijekom tjelesne aktivnosti (trčanje, skakanje, dizanje utega, borilačke vještine), pogledajmo zone otkucaja srca za trening i izračunajmo maksimalnu dopuštenu brzinu otkucaja srca.

Tijelo toplokrvnih životinja je dizajnirano na takav način da intenzitet metabolizma izravno ovisi o veličini tijela. Što je stvorenje manje, to su njegovi biokemijski procesi intenzivniji i srce brže kuca. Osoba nije iznimka, tako da se njegov broj otkucaja srca mijenja tijekom cijelog razdoblja rasta tijela. Što je dijete starije, to mu srce sporije kuca.

Dakle – puls nije stalna vrijednost i može se mijenjati tijekom tjelesne aktivnosti. Rad skeletnih mišića dovodi do ubrzanja metaboličkih procesa. Osim toga, u organizmu koji doživljava stres povećava se oslobađanje adrenalina i drugih prirodnih vazopresora. Sve to dovodi do ubrzanja rada srca i povećanja krvnog tlaka. Ubrzo nakon nestanka opterećenja, pokazatelji otkucaja srca vraćaju se u normalu.

Izračun najveće dopuštene brzine otkucaja srca

Tijekom sportskih aktivnosti, posebno onih usmjerenih na sagorijevanje masti, potrebno je ubrzanje otkucaja srca. Međutim, pokazatelj ne smije premašiti dobnu normu. Praćenje se provodi pomoću mjerača otkucaja srca ili prijenosnih pulsnih oksimetara (za osobe koje rade s bolestima dišnog sustava). Prihvatljivi pokazatelji određuju se formulom:

220 – dob u godinama = MP (Maksimalni puls)

Ova metoda je univerzalna, ali nije vrlo precizna. Prilikom izračunavanja MP preporučuje se korištenje specijaliziranih algoritama navedenih u nastavku:

Za muškarce: 214 – (dob * 0,8) = MP

Za žene: 209 – (dob*0,9) = MP

Ako tijekom treninga broj otkucaja srca premaši izračunate vrijednosti, preporuča se smanjiti razinu opterećenja ili napraviti pauzu potrebnu za normalizaciju otkucaja srca.

Tablica zona otkucaja srca za trening

Razina povećanja broja otkucaja srca tijekom treninga konvencionalno je podijeljena u 5 zona, od kojih je svaka najprikladnija za postizanje određenog cilja. Definirajući pokazatelji plaće i zadaci kojima su namijenjeni prikazani su u tablici u nastavku:

Oporavak otkucaja srca nakon vježbanja

Oporavak pulsa nakon tjelesne aktivnosti može trajati od 2-3 do 20-30 minuta. Optimalni pokazatelj smatra se smanjenjem broja otkucaja srca za 20% tijekom prve minute odmora. Nakon 3 minute, puls bi se trebao smanjiti za 30%, nakon 5 minuta - za 50%, nakon 10 minuta - za 75% od maksimuma. Za obučene ljude ovaj proces se odvija brže, za početnike traje duže. Ako oporavak traje više od 20 minuta, tada je opterećenje pogrešno odabrano i treba ga smanjiti

Kako bi se rad dišnog i kardiovaskularnog sustava nesmetano oporavio, ne preporučuje se odmah prekinuti tjelesnu aktivnost. Nakon tjelesne vježbe potrebno je nekoliko minuta prošetati. Istodobno se rade vježbe disanja. Time se izbjegavaju nagli skokovi otkucaja srca i krvnog tlaka.

Otkucaji srca sportaša

Stalna promjena otkucaja srca opažena je kod profesionalnih sportaša i sportaša amatera s velikim iskustvom u treniranju. Vodeću poziciju ovdje zauzimaju dizači utega: bodybuilderi, powerlifteri, dizači utega. Normalni broj otkucaja srca za takve ljude smatra se 40-60 otkucaja u minuti. To je zbog zadebljanja stijenki srca i njegovih snažnijih kontrakcija. Za pumpanje krvi kroz tijelo, takav organ ne zahtijeva veliki broj kontrakcija. Nosi se sa svojom funkcijom povećanjem snage i volumena izbačaja.

Pacijente na pregledima često zanima koja je tjelesna aktivnost sigurna i korisna za njihovo srce. Najčešće se ovo pitanje postavlja prije prvog posjeta teretani. Postoji mnogo parametara za kontrolu maksimalnog opterećenja, ali jedan od najinformativnijih je broj otkucaja srca. Njegovim izračunom određuje se broj otkucaja srca (HR).

Zašto je važno kontrolirati otkucaje srca tijekom vježbanja? Da bismo to bolje razumjeli, prvo ću pokušati jasno objasniti fiziološke osnove prilagodbe kardiovaskularnog sustava na tjelesnu aktivnost.

Kardiovaskularni sustav tijekom vježbanja

U pozadini stresa povećava se potreba tkiva za kisikom. Hipoksija (nedostatak kisika) služi kao signal tijelu da treba povećati aktivnost kardiovaskularnog sustava. Glavni zadatak kardiovaskularnog sustava je osigurati da opskrba tkiva kisikom pokrije svoje troškove.

Srce je mišićni organ koji ima pumpnu funkciju. Što aktivnije i učinkovitije pumpa krv, to su organi i tkiva bolje opskrbljeni kisikom. Prvi način da povećate protok krvi je da ubrzate rad srca. Što je veći broj otkucaja srca, to je veći volumen krvi koji može "ispumpati" u određenom vremenskom razdoblju.

Drugi način prilagodbe na stres je povećanje udarnog volumena (količina krvi koja se otpušta u krvne žile po otkucaju srca). Odnosno, poboljšanje "kvalitete" srca: što je veći volumen srčanih komora koje zauzima krv, to je veća kontraktilnost miokarda. Zbog toga srce počinje pumpati više krvi. Taj se fenomen naziva Frank-Starlingov zakon.

Izračun otkucaja srca za različite zone opterećenja

Kako vam se broj otkucaja srca povećava tijekom vježbanja, vaše tijelo prolazi kroz različite fiziološke promjene. Izračuni otkucaja srca za različite zone otkucaja srca u sportskom treningu temelje se na ovoj značajki. Svaka zona odgovara postotku brzine otkucaja srca od najveće moguće brzine. Odabiru se ovisno o željenom cilju. Vrste zona intenziteta:

1. Terapeutska zona. Otkucaji srca - 50-60% od maksimuma. Koristi se za jačanje kardiovaskularnog sustava.
2. . 60-70%. Borba s viškom kilograma.
3. Zona izdržljivosti snage. 70-80%. Povećana otpornost na intenzivnu tjelesnu aktivnost.
4. Zona poboljšanja (tvrda). 80-90%. Povećanje anaerobne izdržljivosti – sposobnost izvođenja dugotrajne tjelesne aktivnosti kada je potrošnja kisika u tijelu veća od opskrbe. Samo za iskusne sportaše.
5. Zona poboljšanja (maksimalno). 90-100%. Razvoj sprinterske brzine.

Za sigurno treniranje kardiovaskularnog sustava koristite pulsnu zonu br. 1.

1. Prvo pronađite maksimalnu brzinu otkucaja srca (HRmax), za ovo:

• 220 – starost (godine).

• kreće se od HRmax * 0,5 do HRmax * 0,6.

Primjer izračuna optimalne brzine otkucaja srca za trening:

• Bolesnica ima 40 godina.
• Brzina otkucaja srca max: 220 – 40 = 180 otkucaja/min.
• Preporučena zona br. 1: 180*0,5 do 180*0,6.

Izračun pulsa za odabranu terapijsku zonu:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

Ciljani broj otkucaja srca tijekom vježbanja za osobu od 40 godina trebao bi biti: od 90 do 108 otkucaja/min.

To jest, opterećenja tijekom vježbanja trebaju biti raspoređena tako da broj otkucaja srca bude unutar tog raspona.

Na prvi pogled ovi pokazatelji otkucaja srca u zoni pulsa br. 1 izgledaju nedostatni za vježbanje, ali to nije tako. Trening treba provoditi postupno, s polaganim povećanjem ciljne brzine otkucaja srca. Zašto? SSS se mora "naviknuti" na promjene. Ako se nepripremljenoj osobi (čak i relativno zdravoj) odmah pruži maksimalna tjelesna aktivnost, to će završiti slomom mehanizama prilagodbe kardiovaskularnog sustava.

Granice pulsnih zona su zamagljene, stoga je uz pozitivnu dinamiku i odsutnost kontraindikacija moguć glatki prijelaz u pulsnu zonu br. 2 (s brzinom pulsa do 70% maksimuma). Siguran trening kardiovaskularnog sustava ograničen je na prve dvije pulsne zone, budući da su opterećenja u njima aerobna (opskrba kisikom u potpunosti nadoknađuje njegovu potrošnju). Počevši od 3. zone pulsa, dolazi do prijelaza iz aerobne u anaerobnu vježbu: tkivima počinje nedostajati dolazni kisik.

Trajanje nastave je od 20 do 50 minuta, učestalost je od 2 do 3 puta tjedno. Savjetujem vam da ne dodate više od 5 minuta svom treningu svaka 2-3 tjedna. Imperativ je fokusirati se na vlastite osjećaje. Tahikardija tijekom vježbanja ne bi trebala uzrokovati nelagodu. Povišeni puls tijekom mjerenja i pogoršanje dobrobiti ukazuju na pretjerani fizički napor.

Indicirana je umjerena tjelesna aktivnost. Glavna smjernica je sposobnost razgovora tijekom trčanja. Ako se tijekom trčanja vaš otkucaji srca i brzina disanja povećaju na preporučene razine, ali to ne ometa razgovor, tada se opterećenje može smatrati umjerenim.

Lagana do umjerena tjelesna aktivnost prikladna je za vježbanje srca. Naime:

• : šetnja parkom;
• Nordijsko hodanje s motkama (jedna od najučinkovitijih i najsigurnijih vrsta kardio treninga);
• Trčanje;
• Nemojte brzo voziti bicikl ili sobni bicikl pod kontrolom otkucaja srca.

U okruženju teretane prikladna je traka za trčanje. Izračun brzine otkucaja srca isti je kao za 1. zonu brzine otkucaja srca. Simulator se koristi u načinu brzog hodanja bez podizanja pojasa.

Koliki je maksimalni dopušteni broj otkucaja srca?

Broj otkucaja srca tijekom vježbanja izravno je proporcionalan veličini opterećenja. Što više fizičkog rada tijelo obavlja, to je veća potreba tkiva za kisikom, a time i brži rad srca.

Otkucaji srca u mirovanju netreniranih ljudi kreću se od 60 do 90 otkucaja/min. U pozadini opterećenja, fiziološko je i prirodno da tijelo ubrza otkucaje srca za 60-80% vrijednosti u mirovanju.

Prilagodbene mogućnosti srca nisu neograničene, zbog čega postoji koncept "maksimalnog otkucaja srca", koji ograničava intenzitet i trajanje tjelesne aktivnosti. Ovo je najveća vrijednost otkucaja srca pri maksimalnom naporu do trenutka ekstremnog umora.

Izračunava se po formuli: 220 – dob u godinama. Evo primjera: ako osoba ima 40 godina, maksimalni broj otkucaja srca iznosi 180 otkucaja u minuti. Pri izračunavanju moguća je pogreška od 10-15 otkucaja/min. Postoji više od 40 formula za izračun maksimalnog broja otkucaja srca, ali ovo je praktičnije za korištenje.

U nastavku je tablica s dopuštenim maksimalnim brojem otkucaja srca ovisno o dobi i uz umjerenu tjelesnu aktivnost (trčanje, brzo hodanje).

Tablica ciljnog i maksimalnog broja otkucaja srca tijekom tjelesne aktivnosti:

Kako provjeriti svoju kondiciju?

Kako biste testirali svoje sposobnosti, postoje posebni testovi za provjeru vašeg pulsa, koji određuju razinu kondicije osobe tijekom vježbanja. Glavne vrste:

1. Step test. Koristite poseban korak. 3 minute izvodite četverotaktni iskorak (dosljedno se penjite i spuštajte uz stepenicu). Nakon 2 minute, puls se određuje i provjerava prema tablici.
2. Test s čučnjevima (Martine-Kushelevsky). Mjeri se početni broj otkucaja srca. Izvedite 20 čučnjeva u 30 sekundi. Procjena se provodi na temelju povećanja broja otkucaja srca i brzine njegovog oporavka.
3. Kotov-Deshinov test. Temelji se na procjeni otkucaja srca i krvnog tlaka nakon 3 minute trčanja na mjestu. Za žene i djecu vrijeme se smanjuje na 2 minute.
4. . Slično testu čučnja. Procjena se provodi pomoću Ruffierovog indeksa. Da biste to učinili, puls se mjeri dok sjedite prije opterećenja, odmah nakon njega i nakon 1 minute.
5. Letunovljev test. Stari informativni test koji se u sportskoj medicini koristi od 1937. godine. Uključuje procjenu otkucaja srca nakon 3 vrste opterećenja: čučnjevi, brzo trčanje u mjestu, trčanje u mjestu s podizanjem kukova.

Za samostalno testiranje sposobnosti kardiovaskularnog sustava, bolje je ograničiti se na test s čučnjevima. Ako imate kardiovaskularne bolesti, pretrage se mogu provoditi samo pod nadzorom specijalista.

Utjecaj fizioloških karakteristika

Otkucaji srca kod djece su u početku veći nego kod odraslih. Dakle, za dvogodišnje dijete u mirnom stanju, puls od 115 otkucaja u minuti smatra se apsolutnom normom. Tijekom tjelesne aktivnosti kod djece se, za razliku od odraslih, jače povećava udarni volumen (količina krvi koju srce izbaci u krvne žile u jednoj kontrakciji), puls i krvni tlak. Što je dijete mlađe, to se puls ubrzava čak i uz malo opterećenje. U ovom slučaju, OP se malo mijenja. Bliže 13-15 godina, pokazatelji otkucaja srca postaju slični odraslima. Tijekom vremena, udarni volumen postaje sve veći.

Starije osobe također imaju svoje karakteristike očitanja otkucaja srca tijekom vježbanja. Pogoršanje adaptivnih sposobnosti najvećim je dijelom posljedica sklerotičnih promjena na krvnim žilama. Zbog činjenice da postaju manje elastični, povećava se periferni vaskularni otpor. Za razliku od mladih ljudi, i sistolički i dijastolički krvni tlak imaju veću vjerojatnost porasta kod starijih ljudi. Kontraktilnost srca s vremenom postaje sve manja, pa se prilagodba na opterećenje događa uglavnom zbog povećanja brzine otkucaja srca, a ne zbog udarnog volumena.

Postoje razlike u prilagodbi ovisno o spolu. Kod muškaraca se protok krvi u većoj mjeri poboljšava zbog povećanja udarnog volumena, au manjoj mjeri zbog ubrzanja srčanog ritma. Zbog toga je puls kod muškaraca obično nešto niži (6-8 otkucaja/min) nego kod žena.

Osoba koja se profesionalno bavi sportom ima značajno razvijene adaptivne mehanizme. Bradikardija u mirovanju je za njega normalna. Puls može biti ispod ne samo 60, već i 40-50 otkucaja / min.

Zašto je sportašima ugodan takav puls? Budući da im se udarni volumen povećao tijekom treninga. Tijekom tjelesne aktivnosti, srce sportaša se kontrahira mnogo učinkovitije nego srce netrenirane osobe.

Kako se tlak mijenja pod opterećenjem?

Drugi parametar koji se mijenja kao odgovor na tjelesnu aktivnost je krvni tlak. Sistolički krvni tlak je tlak koji osjećaju stijenke krvnih žila u trenutku kontrakcije srca (sistola). Dijastolički krvni tlak je isti pokazatelj, ali tijekom opuštanja miokarda (dijastola).

Povišenje sistoličkog krvnog tlaka odgovor je tijela na povećanje udarnog volumena izazvano tjelesnom aktivnošću. Normalno, sistolički krvni tlak raste umjereno, do 15-30% (15-30 mmHg).

Mijenja se i dijastolički krvni tlak. U zdrave osobe tijekom tjelesne aktivnosti može se smanjiti za 10-15% od prvobitne (u prosjeku za 5-15 mmHg). To je uzrokovano smanjenjem perifernog vaskularnog otpora: kako bi se povećala opskrba tkiva kisikom, krvne žile se počinju širiti. No češće su fluktuacije dijastoličkog krvnog tlaka ili odsutne ili su beznačajne.

Zašto je važno zapamtiti ovo? Kako bi se izbjegla lažna dijagnoza. Na primjer: krvni tlak 140/85 mmHg. neposredno nakon intenzivne tjelesne aktivnosti nije simptom hipertenzije. U zdrave osobe, krvni tlak i puls vraćaju se u normalu prilično brzo nakon vježbanja. To obično traje 2-4 minute (ovisno o razini treniranosti). Stoga, radi pouzdanosti, krvni tlak i puls moraju se ponovno provjeriti u mirovanju i nakon odmora.

Kontraindikacije za kardio trening

Nekoliko je kontraindikacija za vježbanje u zoni pulsa br. 1. Određuju se pojedinačno. Glavna ograničenja:

• Hipertonična bolest. Opasnost predstavljaju nagli "skokovi" krvnog tlaka. Kardio trening za hipertenziju može se provoditi samo nakon pravilne korekcije krvnog tlaka.
• Koronarna bolest srca (infarkt miokarda, angina pektoris). Sva opterećenja se izvode izvan akutnog razdoblja i samo uz dopuštenje liječnika. Fizikalna rehabilitacija bolesnika s koronarnom bolešću ima svoje karakteristike i zaslužuje poseban članak.
• Upalne bolesti srca. Pod potpunom zabranom vježbanja u slučaju endokarditisa, miokarditisa. Kardio trening se može raditi tek nakon oporavka.

Tahikardija tijekom tjelesne aktivnosti nije samo nerazumno ubrzanje otkucaja srca. Ovo je složen skup adaptivnih fizioloških mehanizama.

Kontrola otkucaja srca osnova je kompetentnog i sigurnog treninga kardiovaskularnog sustava.

Za pravovremenu korekciju opterećenja i mogućnost procjene rezultata kardiovaskularnog treninga, preporučujem vođenje dnevnika otkucaja srca i krvnog tlaka.

Autor članka: Praktični liječnik V. O. Chubeiko Visoko medicinsko obrazovanje (Omsk State Medical University s počastima, akademski stupanj: "kandidat medicinskih znanosti").

Početak zone sagorijevanja masti

Jedan od glavnih pokazatelja stanja ljudskog tijela je puls. Prikazuje broj otkucaja srca u jednoj minuti. Kada govorimo o tome koji se broj otkucaja srca smatra normalnim, morate uzeti u obzir mnoge čimbenike. Uostalom, učestalost

srčane kontrakcije ovise o:

• vrijeme dana;
• spol;
• dob;
• položaj tijela.

Utječe na broj srčanih kontrakcija i stanje tijela: kada temperatura raste, puls se ubrzava, a također se povećava tijekom vježbanja.

Koji se broj otkucaja srca smatra normalnim?

Za ljude različite dobi, norma se može značajno razlikovati. Normalan puls zdrave osobe može se odrediti sljedećom formulom: od 180 oduzmite broj punih godina. Dobiveni broj je najveća vrijednost koja se može nazvati normalnom. Da biste procijenili stvarno stanje stvari, morat ćete provoditi mjerenja nekoliko dana zaredom. Najbolje je to učiniti odjednom

u isto vrijeme, zauzimajući isti položaj. Opipajte puls prstima desne ruke na radijalnoj veni lijeve. Broj otkucaja se broji 15 ili 30 sekundi, dobiveni broj se množi s 2 ili 4, čime se određuje broj otkucaja u minuti. Na temelju rezultata tijekom nekoliko dana utvrđuje se prosječni broj otkucaja srca. Uspoređuje se s onim što je izračunato formulom. Ako je preniska (50 otkucaja u minuti ili manje), trebate posjetiti liječnika. Također biste trebali posjetiti stručnjaka ako premašite gornji prag. Oba slučaja su posljedica patologije i zahtijevaju liječenje.

Koji se puls smatra normalnim u različitim položajima?

Prosječna stopa je 72 otkucaja u minuti. Dopuštena su odstupanja u oba smjera. Najmanji broj otkucaja srca kod čovjeka je u mirovanju - u snu ili dok leži. Ako osoba sjedi, broj kontrakcija srčanog mišića povećava se za 5 otkucaja, ako stoji - za još 10.

Koji se broj otkucaja srca smatra normalnim tijekom vježbanja?

Za potpuniju sliku dobro je izmjeriti otkucaje srca pri različitim opterećenjima. Otkucaji srca normalne osobe pri hodu trebali bi biti oko 100 otkucaja u minuti. Možete provesti mali test svoje fizičke spremnosti: popnite se stepenicama na četvrti kat i izmjerite puls. Ako nemate više od 100, vaša je fizička forma idealna, ako do 120 - unutar normalnog raspona, iznad 120 - stvari nisu važne, treba vam trening. Intenzitet tjelesne aktivnosti normalizira se brojem otkucaja srca: ako je nakon izvođenja vježbe broj otkucaja srca ispod 130 otkucaja, opterećenje je nedovoljno. Kod 130-170 udaraca opterećenje je optimalno, a iznad 200 je prekomjerno. Za procjenu općeg stanja kardiovaskularnog sustava potrebno je izmjeriti puls 4-5 minuta nakon vježbanja. Ako se vrati u normalu, znači da je vaše srce u dobrom stanju, a ako ne, trebate se obratiti stručnjaku.

U kojim slučajevima je potrebno posjetiti liječnika?

Ako vam je broj otkucaja srca u mirovanju veći od 100 ili manji od 50, obratite se stručnjaku. Vaš kardiovaskularni sustav treba liječenje. Trebali biste posjetiti liječnika ako su vam otkucaji srca nepravilni i postoje različiti vremenski razmaci između njih. Također je potrebna konzultacija ako je puls teško opipati. To može biti posljedica zatajenja srca i također zahtijeva liječenje. Srce je vrlo važan organ o čijem stanju ovisi trajanje i kvaliteta života. Obratite pozornost na njegovo stanje i zdravlje.

Odricanje od loših navika, uravnotežena prehrana i redoviti odlasci u teretanu danas su postali pravi modni trend. Sve veći broj ljudi različite dobi bira zdrav način života, uključujući i redovitu tjelesnu aktivnost. Kako bi sport donio samo dobrobiti, potrebno je eliminirati rizik od ozljeda prilikom izvođenja vježbi. Sportski instruktori vam savjetuju da pažljivo pratite svoju tehniku ​​vježbanja i odaberete optimalnu aktivnost. Tijekom tjelesne aktivnosti važno je pratiti otkucaje srca. Kako se tijelo prilagođava i stječe izdržljivost, intenzitet se povećava. Pravilno određivanje i kontrola intenziteta pojedine tjelesne aktivnosti ključ je zdravlja i uspješnog bavljenja sportom.

Svaki trening ima svoje standarde za fizičko stanje tijela, zahvaljujući kojima možete regulirati intenzitet sportskih aktivnosti:

• pritisak;
• brzina disanja;
• puls.

Posljednjem parametru pridaje se posebna pozornost. Za određenu dobnu skupinu postoje pojedinačni parametri za učestalost kontrakcija srčanog mišića, prekoračenje kojih je prepuno zdravstvenih problema.

Optimalna izvedba

Kada se mišići kontrahiraju, srce pumpa krv kroz arterije. Impulse koji nastaju kao rezultat ovog procesa osoba osjeća u obliku pulsa. Intenzitet je određen brojem otkucaja srca u jedinici vremena. U tijelu koje normalno funkcionira, norma je 60-80 otkucaja u minuti.

Broj otkucaja srca ovisi o mnogim čimbenicima:

• dob;
• Visina Težina;
• izdržljivost tijela, stupanj prilagodbe tjelesnoj aktivnosti;
• funkcionalni pokazatelji tijela;
• prisutnost kroničnih bolesti;
• psiho-emocionalno stanje osobe;
• doba dana;
• jelo, alkohol.

Važno je moći izračunati pojedinačne granice otkucaja srca, što će pomoći u održavanju dobrog zdravlja i zdravog stanja tijela. Postoji posebna formula: 220 - dob osobe = normalan broj otkucaja srca. Da biste imali lijepo tijelo, potkožno masno tkivo mora se sagorjeti tijekom vježbanja. Intenzitet učinkovitog treninga ne smije biti veći od 60-70%.

Pokazatelji pulsa kod osobe koja nema zdravstvenih problema ne mogu se nazvati pouzdanim u sljedećim slučajevima:

• razdoblje umora, nakon teške fizičke i mentalne aktivnosti;
• nakon uzimanja lijekova, hrane, alkoholnih pića;
• tretmani vodom, opuštajuća kupka, masaža;
• izloženost vrućini ili ekstremnoj hladnoći;
• aktivna tjelesna aktivnost;
• biti u neposrednoj blizini kamina ili vatre;
• nesanica, prekomjerni rad, stres;
• kod žena s menstrualnim krvarenjem.

Budući da stupanj intenziteta ovisi o tonusu i tlaku u krvnim žilama, on se povećava tijekom tjelesne aktivnosti. Ako je osoba prilagođena tjelesnoj aktivnosti, redovito se bavi sportom i trenira, njen puls u mirovanju u pravilu ima niže vrijednosti. Za pravilno praćenje potrebno je izmjeriti učestalost kontrakcija srčanog mišića neposredno prije vježbanja. Možete odrediti optimalnu dobnu zonu otkucaja srca, koja ovisi o intenzitetu kretanja.

Umjerena tjelesna aktivnost

Normalno, kod zdrave osobe, tijekom treninga niskog intenziteta, učestalost kontrakcija srčanog mišića se povećava za 50-70%. Da biste izračunali prihvatljivi prag za osobu staru 60 godina, morate napraviti sljedeći izračun:

220 – 60 = 160 (normalno)

160*0,50 = 80 (donji prag)

160*0,70 = 112 (gornji prag)

Stoga bi vaš puls tijekom umjerene tjelovježbe trebao biti u rasponu od 80 do 112 otkucaja u minuti. Podržavajuće sportske aktivnosti dižu ga na 80%.

Visoka tjelesna aktivnost

Tijekom razvojnog treninga, kao i tijekom maksimalne tjelesne aktivnosti, učestalost se razvija na 80-95%. Dopušteni interval izračunava se istom formulom. Na primjer, za osobu u dobi od 25 godina, dopušteni prag će biti:

220 – 25 = 195 (optimalna frekvencija)

195 * 0,80 = 156 (donji prag)

195 * 0,95 = 185 (gornji prag)

Prema tome, kada se bavite sportom, morate osigurati da vam otkucaji srca budu u rasponu od 156 - 185 otkucaja u minuti. Na temelju ovih pokazatelja možete varirati intenzitet sportske aktivnosti.

Određivanje pulsa

Pod pritiskom, krvni val kojeg izbacuje srce raspoređuje se kroz krvne žile koje okružuju tijelo. Budući da snaga pulsnog vala ovisi o radu srčanog mišića, možete osjetiti puls tamo gdje su arterije blizu kože. Tipično, radijalna arterija se koristi za mjerenje. Nalazi se u području ručnog zgloba na strani palca. Također prikladno za pojašnjenje:

• savijanje lakta sa strane palmarne površine;
• stražnji rub sternokleidomastoidnog mišića na vratu;
• područje prepona, na rubu pubisa.

Kao što pokazuje medicinska praksa, uspješnu dijagnozu, koja daje najtočnije pokazatelje, treba provesti u prvoj polovici dana, između doručka i ručka. Treba imati na umu da se pokazatelji mogu razlikovati na različitim rukama. Stoga je bolje izmjeriti frekvenciju na lijevom i desnom zapešću i dobiti prosjek rezultata.

Za izračunavanje trebat će vam štoperica. Laganim pritiskom stavite kažiprst i srednji prst na arteriju. Možete računati unutar minute. Kako bi se smanjilo vrijeme, broj otkucaja srca u 15 sekundi množi se s 4, u 30 sekundi s 2. Osobe sklone bolestima kardiovaskularnog sustava mogu imati problema s otkrivanjem pulsa. Učestalost srčane kontrakcije i opipljivih otkucaja možda se ne podudaraju. Takav se impuls obično naziva asinkronim. Ponekad se u nekim arterijama otkucaji srca uopće ne mogu osjetiti.

Kontrahiranjem, miokard gura krv u krvožilni sustav i daje određene vibracije stijenkama arterija. Upravo ti podrhtaji, koji se mogu osjetiti na određenim mjestima, nazivaju se puls. Zdrava osoba u mirovanju proizvodi od šezdeset do osamdeset, au nekim slučajevima i devedeset otkucaja pulsa u minuti. Štoviše, sasvim se zasluženo smatra da se osoba osjeća bolje s vrijednostima ne višim od sedamdeset pet.

Frekvencija pulsa ovisi o mnogim različitim čimbenicima, koji uključuju vanjske uvjete i razne patologije. Nećemo se doticati teme bolesti, čiji je jedan od simptoma ubrzani puls, ali ćemo govoriti o razlozima s kojima se suočava čak i apsolutno zdrava osoba.

Prije svega, potrebno je uzeti u obzir dob, o kojoj pokazatelj izravno ovisi. Kod novorođenčeta normalan broj otkucaja srca je 140, do pete godine vrijednost se smanjuje na 85 - 120, a do petnaeste se uspoređuje s odraslom osobom. U adolescenciji se puls također može povećati zbog naglih hormonalnih promjena u tijelu. Nakon pedeset godina vrijednost parametra ponovno počinje rasti.

Uz to, niži od onog kod ljepšeg spola. To je zbog karakteristika ženske fiziologije, veće ekscitabilnosti živčanog sustava i nekih drugih čimbenika. U pravilu, ovaj obrazac se također promatra u slučaju tjelesne aktivnosti.

Što se događa pod opterećenjem

Porast otkucaja srca tijekom vježbanja objašnjava se sve većim opterećenjem srca koje se češće kontrahira, što rezultira povećanjem broja otkucaja pulsa. Postaje jasno da će u slučaju netreniranog i nepripremljenog tijela za takav stres, minimalni napor izazvati izrazito povećanje broja otkucaja srca. U iskusnih sportaša, učestalost kontrakcija miokarda i pulsiranja blago se povećava čak i tijekom dugotrajnog intenzivnog vježbanja.

Ubrzani puls kod ljudi koji pate od srčanih patologija objašnjava se činjenicom da je srce prisiljeno češće se kontrahirati kako bi pumpalo dovoljnu količinu krvi po tijelu. Istodobno, bradikardija, karakteristična za profesionalne sportaše, posljedica je sposobnosti miokarda da izbaci potrebni volumen krvi u manje kontrakcija.

Ako osoba ne pati od bolesti srca i krvnih žila ili patologija drugih unutarnjih organa, dopušteno mu je baviti se sportom. Unatoč povećanju otkucaja srca tijekom treninga, s vremenom postaje brže i lakše izvoditi vježbe. Osobama s srčanim patologijama preporučuje se samo fizikalna terapija usmjerena na normalizaciju rada srca.

Kako izračunati otkucaje srca tijekom vježbanja

U mirnom stanju, bolje je odrediti vrijednost pulsa ujutro ubrzo nakon buđenja. Maksimalni broj otkucaja srca tijekom tjelesnog treninga (MP) može se izračunati pomoću formule: 220 - dob osobe. Međutim, ovo je najjednostavnija opcija. Neki sportski liječnici tvrde da postoji razlika u ovom pokazatelju među muškarcima i predlažu da se to odredi pomoću formula:

• MP za muškarce - 214 – (dob × 0,9).
• MP za žene - 209 – (dob × 0,8).

MP vrijednosti za predstavnike različitih spolova i dobnih skupina dane su u tablici:

Što su pulsne zone i kako ih odrediti

Za odabir optimalnog intenziteta treninga potrebno je odrediti ne samo MP, već i zonu pulsa prikladnu za ovu osobu, kojih ima pet:

• Početna- pogodno za početnike, kojima se tijekom prvih treninga daju najbeznačajnija, postupno rastuća opterećenja. U ovom slučaju, frekvencija pulsa nije veća od 50-60% MP. S vremenom se čovjek navikne na takva opterećenja, s lakoćom izvodi vježbe i ne osjeća ubrzanje otkucaja srca.
• fitness- indiciran je za one koji žele smršavjeti, jer se upravo pri svom karakterističnom pulsu, koji iznosi 60-70% MP, razgrađuju masti, normalizira rad srca, krvnih žila i dišnih organa.
• Aerobik- tijekom treninga, puls varira između 70-80% MP, molekule lipida praktički ne sagorijevaju, a umjesto toga za dobivanje energije koristi se razgradnja ugljikohidrata. Vježbe u ovom načinu poboljšavaju stanje krvožilnog sustava, jačaju srce, povećavaju broj krvnih žila, povećavaju čvrstoću i elastičnost njihovih stijenki.
• Anaerobni- broj otkucaja srca (HR) doseže 90% MP, opterećenja su velika, održava se prethodna razina, a kardiovaskularni i respiratorni sustav dodatno jačaju. Lipidi se potpuno prestaju razgrađivati, energija se dobiva izgaranjem glukoze.
• crvena crta- Puls je 100% MP, preporučuje se isključivo za profesionalne sportaše ili s velikom frekvencijom.

Vrijednosti otkucaja srca za različite zone prikazane su u tablici:

Međutim, mora se uzeti u obzir da ove vrijednosti vrijede za osobe s dovoljnom tjelesnom spremom i aktivnošću. Tjelesna neaktivnost, koja danas pogađa ogroman broj ljudi različite dobi i zanimanja, uz malo truda određuje postizanje MP.

Tjelesna aktivnost uzrokuje veći porast otkucaja srca kod djeteta nego kod odrasle osobe. To se objašnjava činjenicom da u djetinjstvu dolazi do brzog razvoja i rasta tijela, a srce je manje nego kod odraslih.

Koji je broj otkucaja srca indiciran za kardio trening?

Prije svega da razjasnimo što je kardio trening? To je poboljšanje stanja ne samo mišića, već i srca, krvnih žila, dišnog sustava, stimulacije metaboličkih procesa koji dovode do sagorijevanja masti i, sukladno tome, smanjenja tjelesne težine. To se uglavnom postiže trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem, plesom, aerobikom i drugim tjelesnim vježbama koje imaju za cilj zasićenje tijela kisikom i poboljšanje disanja.

Kardio se posebno široko koristi za mršavljenje. U ovom slučaju, posebno je važno znati koji broj otkucaja srca tijekom kardio treninga potiče maksimalnu razgradnju lipida. Trebali biste odrediti broj otkucaja srca tijekom treninga i zapamtite da se najveća količina masti sagorijeva kada je broj otkucaja srca između 60 i 70% MP, tj. u zoni pulsa, što se naziva "fitness".