Kako spavati malo, a naspavati se dovoljno? Provjerena metodologija, preporuke. Metoda broj jedan: složena, ali učinkovita. Režim smanjenja spavanja "Dymaxion"

Morate spavati najmanje osam sati - ovaj smo aksiom naučili napamet. O tome se priča sa svih strana i savjetuje da se držimo ove magične brojke. No osobno su mi se takve preporuke uvijek činile pomalo čudnima. stvarno volim jaka kava, najbolje od svega zaspim kasno navečer i probudim se vesela ne u sedam, nego u deset ujutro. Iskreno sam se trudio držati se strogog rasporeda, spavati osam sati i rano ustati. Ali zbog toga se osjećala kao mjesečar i nepodnošljivo je patila.

Postalo mi je jasno da pravilo od osam sati ne funkcionira za svakoga. Sedam sati mi je dovoljno da spavam i osjećam se odlično.

Velika većina studija i članaka inzistira na osam sati sna. Ali možda je ova brojka utjecaj razvoja civilizacije, a ne biologije. Na primjer, ako proučavamo podatke o spavanju onih koji su živjeli u predindustrijskom dobu, ispada da prosječno trajanje spavanje je 5,7-7,1 sat dnevno.

Istraživači još uvijek pokušavaju otkriti koliko vremena trebamo posvetiti snu. Ali sasvim je jasno da je bolje ne spavati nego dugo spavati.

Bolje manje je bolje

Profesor Franco Cappuccio analizirao je 16 studija spavanja u kojima je sudjelovalo više od milijun ljudi. Kao rezultat toga, otkrio je: oni koji spavaju dugo umiru ranije od onih koji su uvijek neispavani.

Međutim, ne može se u potpunosti osloniti na ovaj zaključak. Uostalom, vrlo je teško pratiti učinak sna na osobu. Bolesti i problemi skriveni očima liječnika daju se na znanje. Na primjer, dugo spavanje povezano je sa, a kratko spavanje povezano je sa stresom. Ali kada je profesor Shawn Youngstedt, uvidjevši nedostatke eksperimenata s velikim grupama, proveo vlastitu studiju s 14 dobrovoljaca, dobio je iste rezultate kao Cappuccio.

Čini se da dugotrajno spavanje ima isti učinak na osobu kao neaktivna slikaživot.

Naravno, netko će živjeti sretno do kraja života unatoč tome što provede 12 sati za stolom. A netko treba puno i često trenirati i vježbati fizički rad. Svakom svoje.

Ako imate između 18 i 64 godine, vjerojatno vam je potrebno između 6 i 11 sati sna. Ali čak i ove preporuke, na temelju znanstveno istraživanje, trebao bi vam biti sekundaran. Margaret Thatcher je vodila državu, a neki tinejdžeri se neće sjetiti njihovih imena ako ne spavaju 10 sati bez prekida.

Koliko sna trebam?

Ciklus spavanja sastoji se od pet faza: četiri faze faze spor san i REM spavanje. Ubrzano prolazimo kroz prvu fazu, kratko se zadržavamo u drugoj dok se binauralni otkucaji usporavaju, prelazimo u treću i četvrtu fazu sporih valova i konačno dolazimo do pete faze - REM faze sna.

Kaže se da se ovaj ciklus ponavlja svakih 90 minuta. Ali, očito, njegovo trajanje može varirati od 70 do 120 minuta. Potpuno isto kao i s potrebnom količinom jež dnevno spavanje, trajanje ovog ciklusa je jedinstveno i svatko ima svoje.

Ali pouzdano znamo da nam je potrebno 4-5 takvih ciklusa da bismo se dovoljno naspavali. S obzirom na to da im je trajanje različito, teško je točno predvidjeti kada ćete biti, recimo, između četvrtog i petog ciklusa, a kada savršeno vrijeme za buđenje.

Ali ni to nije sve: tijekom cijele noći trajanje ciklusa se mijenja. Diže se usred noći i pada ujutro.

Dakle, što ćete učiniti s tim znanjem?

1. Ne vjerujte izjavama poput "Trebate N sati sna noću." Osim ako nije preporuka specijaliste koji vam je upravo radio EEG.
2. Nabavite minimalnu tehnologiju koja će pratiti vaše cikluse spavanja i probuditi vas ujutro u savršeno vrijeme.

Tehnologija je jedina pravi put Pratite, kontrolirajte i razumite svoje cikluse spavanja. Ali prije nego što naučite kako to učiniti, morate shvatiti zašto je to uopće potrebno.

Slušajte unutarnje ritmove

Moderna tehnologija jedan je od glavnih razloga zašto se prestajemo osjećati svojima. gadgeti, elektronika, ulična rasvjeta a svi ostali predmeti koji emitiraju svjetlost krše naše cirkadijalni ritmovi i sinkronizacija sa zalaskom i izlaskom sunca.

Cirkadijalne ritmove kontrolira skupina stanica koje stimuliraju tjelesnu reakciju na svjetlosne signale. One šalju poruku mozgu i uzrokuju buđenje tijela, podizanje temperature, proizvodnju potrebnih hormona (poput kortizola) i smanjenje proizvodnje nepotrebnih (poput melatonina).

Problem je što reagiramo i na umjetnu rasvjetu. Kada noću gledate u svijetli ekran pametnog telefona, vaše tijelo prima signal: probudite se i zablistajte!

Naravno, nije samo tehnologija kriva. Ostali čimbenici poput buke, hormona, sportske vježbe, stimulansi, također daju sličan učinak i obaraju cirkadijalni ritam.

Ali ima i dobrih vijesti. Više od 6 milijuna godina naši su preci učili zaspati na zalasku sunca. To znači da je za ponovno uspostavljanje poremećenog cirkadijalnog ritma potrebno vrlo malo truda. Samo treba izbjegavati neugodni faktori. Električno osvjetljenje, na primjer, ili svjetlo s monitora.

Pobrinite se za to. Nemojte se baviti sportom prije spavanja, prestanite piti kavu navečer. Kupite dobre čepiće za uši i masku za oči. Konačno pretvorite svoju spavaću sobu u mjesto za opuštanje, odnosno - za dubok, miran san.

Pazi na san

Jednostavno je pronaći gadget za praćenje spavanja. Tržište je ispunjeno sličnim uređajima za gotovo svaki budžet.

Ili ne možete kupiti novi uređaj, već instalirati dobra aplikacija za praćenje sna. Svidio nam se program Sleep Cycle. Koristi akcelerometar i mikrofon vašeg pametnog telefona za praćenje vašeg sna, pokreta i disanja.

Naravno, možete isprobati i druge aplikacije ili gadgete. Glavna stvar koju trebate učiniti je razumjeti kako točno spavate i koliko dugo traju vaši ciklusi spavanja.

Apstraktni savjeti u duhu "spavajte više" i "naspavajte se" nemaju nikakve osnove. Na kraju krajeva, nitko ne zna točno koliko vam vremena treba za oporavak. Samo vi znate kako vaše tijelo funkcionira.

Nismo se dotakli nečega u odjeljku "Magija" na našoj web stranici, pitanja snova. I bilo bi lijepo, jer snovi su prilično čarobna stvar čak iu našem dobu znanstvenog napretka. Stoga ispravljamo i skrećemo vašu pažnju na članak " KAKO manje spavati?» Gdje ćemo pokušati spojiti i spavanje i znanstvene činjenice o spavanju u nešto poput recepta - kako biste naučili manje spavati.

"Manje spavati?" - pitaš? “Što se tu ima naučiti! Manje spavate - i to je to ... ”Ali morate se sjetiti posljedica. Nedostatak sna je loša, a ponekad i opasna stvar. Stoga naslov članka glasi ovako: Kako spavati manje bez štete za tijelo? I od ovoga ćemo plesati. Dakle, ubuduće, kada u članku pročitate "spavati manje", trebate mentalno dodati "bez štete za tijelo".

Kako manje spavati bez štete organizmu? Ovo se pitanje postavlja kada proučavate (ili čujete djelić) biografije velikih ljudi. Koji su učinili mnogo korisnih stvari, posebno zato što su spavali manje od obični ljudi. Među tim ljudima su poznati Leonardo da Vinci, Napoleon, Gaj Julije Cezar, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Petar I. i mnogi drugi.

Nažalost, veliki ljudi koji su najmanje spavali nisu ostavili nikakve priručnike za to, pa čak ni detaljan opis:

1. Koliko su malo spavali od djetinjstva?
2. Ili obučeni?
3. Kako su bili obučeni, ako su bili obučeni?
4. Dakle, spavali su cijeli život ili samo tijekom vojnih pohoda ili velikih djela?
5. Kako su jeli?
6. Koji su stimulansi korišteni - ili nisu korišteni?

Općenito, ima puno pitanja. Stoga ih moramo detaljnije razmotriti.

Prvo, definirajmo što znači "manje". Dakle, prema statistici, za Dobar san Prosječno zdrav Europljanin i Sjevernoamerikanac treba 8 sati sna.

Naravno, kao iu svakoj drugoj statistici, postoje odstupanja od prosjeka - i gore i dole. Dakle, ima ljudi koji spavaju 9, 10 sati. Ima ljudi koji spavaju 7, 6 sati. Duljina sna povezana je, među ostalim, s godinama. Dakle, znanstvenici su proučavali 110 ljudi u dobi od 20 do 83 godine. Pokazalo se da mladi od dvadeset do trideset godina u prosjeku spavaju 7,23 sata dnevno. U isto vrijeme, ljudi od 66 do 83 godine - samo 6 s dodatni sati. Osim toga, starije osobe provode više vremena zaspavajući. Mladi mogu zaspati u prosjeku 23 minute nakon odlaska u krevet, a starijima je potrebno od pedeset do sedamdeset minuta.

Razgovarajmo sada o opasnostima nedostatka sna.

Koliko je loš nedostatak sna?

Posljedice nedostatka sna vjerojatno su poznate većini ljudi:

• mala distrakcija,
• određeno slabljenje domišljatosti,
• razdražljivost
• pospanost
• umor
• spora reakcija.

Naravno, s povećanjem količine nedostatka sna, ti se učinci pogoršavaju. Tako se lagana rasejanost postupno pretvara u kliničku odsutnost, a lagano slabljenje dosjetljivosti prelazi u stalnu tupost, i tako dalje. Ali to je samo cvijeće kronični nedostatak sna mogu se poremetiti brojne tjelesne funkcije što dovodi do teški slučajevi sve do pretilosti i halucinacija.

Rezultat je jednostavan: šteta od nedostatka sna što je značajniji, to je kroničniji nedostatak sna.

Vratimo se na naše manje". Nadam se da ste već pogodili da "manje" nije statistički pojam, već individualan? Da je cilj postavljen drugačije: ne“kako spavati 5 sati umjesto statističkih 8”, i

"Kako spavati manje nego što inače spavam - bez štete za tijelo?"

Naravno, postavlja se još jedno pitanje: "Kako odrediti koliko trebate manje sna (naravno, bez štete po sebe)?" Odgovor na ovo pitanje razmotrit ćemo na kraju članka. U međuvremenu, zadržimo se na trenucima koji pomažu smanjiti duljinu sna bez posljedica.

Prvo pitanje:

Pitanje zaliha tvari i rezervi u tijelu, odnosno što živjeti bez dovoljno sna?

Ovo je pitanje jedno od ključnih u smanjenju količine sna. Premda prehrana ne utječe izravno na duljinu sna, utječe na drugu njegovu komponentu - neškodljivost deprivacije sna. Shvaćate li već na što ciljamo?

Štoviše, bezopasnost nedostatka sna više od polovice ovisi o kvaliteti ljudske prehrane. Dakle, ako čovjek živi na kavi, čipsu i Coca-Pepsiju, onda će se nakon nekog vremena nedostatka sna pretvoriti u hodajući pospani kostur, kojemu sve pada iz ruku.

S druge strane, kada čovjek ima rezervu, a uz to se i dobro hrani, onda tijelo postoji nešto za stvaranje energije za svoje kretanje. Čak i ako se te rezerve ne popune tijekom spavanja, ima dovoljno ulaznih tvari koje treba osigurati energetski procesi organizam.

Zašto govorimo o rezervama tvari? Činjenica je da spavanje, posebno, djeluje važna funkcija sinteza. Tijekom sna, osoba se malo kreće (u usporedbi s danom). Stoga je tijelu puno lakše provoditi procese sinteze - sva energija utrošena na kretanje može se usmjeriti na stvaranje rezervi i drugih spojeva potrebnih za život.

Naravno, tijekom dana, kada je osoba aktivna, formirane sintetizirane rezerve i drugi visokoenergetski spojevi se uništavaju, oslobađajući energiju.

Naravno, ako smanjite vrijeme za sintezu rezervi, onda će se nakon nekog vremena tjelesne rezerve iscrpiti, a energija se neće imati odakle uzeti za dnevne aktivnosti (=umor, pospanost, loša reakcija itd.). Odnosno, na ovom mjestu dolazi do onih vrlo neugodnih posljedica.

Zanimljivo je da je jedna od posljedica nedostatka sna pretilost. Vidite li logičnu vezu? Sve je vrlo jednostavno:

1. Tijelo nema vremena za zalihe noću pravu količinu hranjivim tvarima.
2. U hrani nedostaju potrebni makro i mikroelementi.
3. Tijelo uključuje program intenzivnog dobivanja masti (barem nekih hranjivih tvari) kako bi nekako održalo svoje performanse i još uvijek zatvorilo barem kakvu rezervu.

Naravno, zbog činjenice da se zaliha proizvodi vrlo brzo, kvaliteta "pakiranja" rezervnih tvari je lošija. Odnosno, nedostatak sna je direktno povezan s pretilošću 🙂 A dobra prehrana (čak i potpunije nego s dovoljno sna) vrlo je važno.

Pa, kako se ne biste udebljali zbog nedostatka sna, dovoljno je slijediti jednostavnu zapovijed, vjerojatno poznatu svim ženama: nemojte jesti nakon 19 sati.

Pogledajmo pobliže prehranu.

Pitanje triptofana i melatonina ili zašto stari ljudi manje spavaju?

Triptofan je esencijalne aminokiseline, koji se ne formira u procesu metabolizma u ljudskom tijelu. A njegov jedini izvor su proizvodi izvana. Dakle, samo ovo bi trebalo biti alarmantno.

Jedan od produkata metabolizma triptofana u tijelu je melatonin. Melatonin je hormon koji regulira ljudske cirkadijalne ritmove. Melatonin se proizvodi tijekom normalnih sati spavanja. Prirodno nego manje snašto manje melatonina. S obzirom na nedostatak triptofana, to je vrlo, vrlo loše za zdravlje.

Dakle, s godinama se smanjuje količina melatonina, san postaje površan i nemiran, moguća je nesanica. Sukladno tome, dakle, starije osobe manje spavaju.

S druge strane, melatonin pomaže u otklanjanju nesanice, sprječava kršenje dnevnog režima i bioritma tijela. Prema tome, ako ćete spavati manje, onda smanjiti štetni učinci redovito uzimanje triptofana prije spavanja- to je to.

Spavanje kao vrijeme za eliminaciju štetnih spojeva = spavanje kao "održavanje" tijela.

Postoji teorija da je spavanje neka vrsta tehnološkog popravka tijela.

Tijekom spore faze sna, kada osoba duboko spava i teško se kreće, tijelo uklanja štetne spojeve iz masnog tkiva (njihova skladišta). Štetni spojevi uključuju i metaboličke proizvode i razne vanjske gluposti - olovo iz ispušnih plinova, konzervanse iz majoneze, pesticide iz povrća, nitrate iz vode, nikotin iz cigareta, acetaldehid iz etil alkohol i tako dalje.

Tijekom brza faza spavanje, kada je san manje dubok, a čovjek se puno kreće, krvotok postaje intenzivniji, a štetne tvari uklonjene iz stanica i tkiva ulaze u krvotok – i dalje, do bubrega i dalje prema izlazu.

Tijekom dana postoje aktivni procesi raspadanja uz oslobađanje energije za kretanje - a tijelo nema vremena baviti se takvim glupostima kao što su održavanje i uklanjanje toksina. Noću je druga stvar. Mišići su opušteni, srce ravnomjerno kuca - prava je stvar izbacivati ​​svakakve gluposti (dok se vlasnik ne umiješa).

Logično je pretpostaviti da što manje osoba spava, tijelo ima manje vremena za uklanjanje štetnih spojeva. Tako da nedostatak sna povezan je s većom opijenošću tijela nego kod normalan iznos spavati.

Što učiniti? Sve je vrlo jednostavno.

Kao što nadamo se znate, najsigurnije mjesto za detoksikaciju tijela od štetnih tvari je masno tkivo. Masno tkivo koristi se kada normalan život rijetko, pa je ovo najsigurnije mjesto za depozite kojekakvih gluposti. Kao što smo rekli, nedostatak sna je povezan s pretilošću. Naravno, druga funkcija pretilosti u deprivaciji sna je povećani razvoj mjesta gdje se mogu skladištiti štetne tvari koje tijelo noću nema vremena izlučiti.

Kao što vidite, sve je prirodno i međusobno povezano.

Pa kako se nositi s tim? najmanje, ne prekidajte cikluse ustezanja štetnih spojeva. Dakle, jeste li primijetili da ako probudite osobu u krivo vrijeme, glava mu je kao mamurna, boli je, općenito se osjeća loše. Je li sad jasno o čemu se radi? To su neobrađene štetne tvari. Izašli su iz tkiva, ali još nisu izlučeni putem bubrega. Tako tijelo dobiva male simptome trovanja.

Što se tiče smanjenja količine sna bez štete za sebe, ono što tijelo koristi fiksni ritam za uklanjanje štetnih spojeva. Dakle, tijekom noći osoba prolazi kroz 2-3 ciklusa odvikavanja, vremenski približno jednaka. Naravno, ako stvarno prekidate san, onda samo između jednog ciklusa i drugog, u intervalima između njih. Ali ne tijekom ciklusa održavanja.

Kako izračunati te cikluse? Ovdje će vam trebati niz eksperimenata za ustajanje i popravljanje vašeg blagostanja. Glavna ideja:

1. Osoba udobno spava i potpuno spava u određenom vremenu (recimo 8,5 sati).
2. To znači da to vrijeme uključuje višestruke cikluse održavanja (3-4).
3. Podijelimo jedan s drugim i dobijemo okvirno trajanje jednog ciklusa održavanja tijela (u našem primjeru 2,125-2,8 sati).

Pa, onda još nekoliko korektivnih eksperimenata s nedovoljnim i pretjeranim spavanjem, i vrijeme ciklusa održavanja je određeno prilično točno. Obično se kreće od 2 do 3,5 sata, što odgovara uobičajenom rasponu vremena spavanja od 6 do 10 sati. Pa, u prosjeku spavamo uobičajenih 8 sati.

• 2,5 sata
• 5 sati
• 7,5 sati
• 10 sati

Sukladno tome, buđenje nakon 3 sata, nakon 5,6 sati, nakon 8,1 sat, nakon 9 sati i sve druge opcije su štetnije. Koja nam uopće ne treba.

Pitanje optimalne izmjene faza sna, ili san kao lijek za živčani sustav.

Kinesko mučenje: Osoba je neko vrijeme držana u REM fazi spavanja. Odnosno, evo čovjeka, evo ga zaspao. Dolazi duboka faza, leži nepomično, opušteno, diše duboko. Ali čim počne brza faza, čim oči počnu curiti, samo se disanje ubrzava, jer je posebno imenovani Kinez probudio nesretnika.

Čini se da je sve u redu - osoba spava. Ali za nekih tjedan dana, ponekad i za dva (kad je čovjek ninja i navikne na sve), odustane - i to je to, kvarovi, slomljen krov i bolna smrt.

Stoga je pitanje dovoljnog broja izmjena REM i non-REM spavanja važno pitanje u smislu nedostatka sna. Oprostite, nazovite brzo ili spora faza nemoguće je po volji (osim ako prije spavanja ne popijete triptofan koji će se pretvoriti u melatonin i regulirat će ritam spavanja). Ali možete uzeti u obzir jednu nijansu.

Tako, na primjer, postavite svoju izlaznu petlju štetne tvari traje 2,5 sata. Možete postaviti alarm i probuditi se točno na vrijeme. Ali studije pokazuju da bi buđenje tijekom REM faze bilo dobra ideja. Ako se alarm probudi usred dubok san, tada će buđenje biti teško i možda se uopće neće dogoditi. Ali kada se osoba probudi tijekom brze faze, ona je, takoreći, već napola budna, a onda je to samo stvar tehnike.

Nastaje novo pitanje: "A kako se probuditi tijekom REM faze sna?" Pa, za lijene, postoje posebni satovi na kojima možete postaviti alarm i namjestiti raspon vremena porasta (recimo plus ili minus pola sata), a sat pomoću senzora pokreta određuje brzu fazu najbližu točki dizanja. (ako padne u namaz), te probuditi vlasnika tijekom REM faze spavanja.

Za one koji nisu lijeni, morate smisliti rješenje 🙂 Možda će pomoći senzori pokreta iz sigurnosnog alarma i mali programabilni kontroler poput Mullera ili Klinkmana. Zatim napišite program, konfigurirajte senzor - i krenite!

Pitanje stimulansa ili je moguće piti kavu uz nedostatak sna?

Postoje dva stimulansa različiti tipovi. Neki su odgovorni za sintezu tvari, ubrzavaju stvaranje rezervi. I kad čovjek pretpostavi da će, recimo, imati intenzivne dane i noći u mjesec dana, počne piti te tvari i nakupi sebi dobru rezervu kako bi bez gubitka preživio nedostatak sna.

Stimulansi druge vrste (kava, čaj i drugi lijekovi) potiču procese razgradnje tvari i naknadno oslobađanje energije. Nadam se da ste već pogodili da će djelovati samo dok postoji nešto za razgraditi uz oslobađanje energije. Kada se zalihe potroše, kava itd. ili ne pomaže, ili dolazi do razgradnje, ne više rezervi, nego samog tijela.

Zaključak je jednostavan: kava itd. — glavni neprijatelj s nedostatkom sna.

Tvari prve vrste odgovorne su za ubrzavanje sinteze, odnosno znanstveno rečeno, anabolizma, a obično se nazivaju "anabolici". Ne potičemo vas da jedete steroidni hormoni s nedostatkom sna. Štoviše, oni su uglavnom odgovorni za sintezu proteina. Potrebna nam je sinteza velika grupa rezervne tvari. Stoga možete koristiti tvari s općom anaboličkom aktivnošću:

1. vitamini općenito i nikotinska kiselina(niacin) posebno.
2. Esencijalne aminokiseline (osobito triptofan i metionin).
3. Brojne adaptogene biljke (na primjer, kineska magnolija, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Pčelinji proizvodi (apilak (pčelinji matična mliječ) i pelud).

Prošli smo kroz opća pitanja i priješli na metode smanjenja sna.

Kako manje spavati - smjernice.

Začudo, pitanje kako spavati manje zabrinjava ljude već dugo vremena. I s vremena na vrijeme, jedan ili drugi su se dosjetili svakakvih sustava. Ono što je zajedničko svim ovim sustavima je da oni pojedinac. Odnosno, bili su razvijeni svatko izumitelj posebno:

• njegovim ritmovima
• pod njegovom dijetom
• ispod njegovih godina, težina je rasla i tako dalje.

A nepromišljena primjena ovih tehnika na sebi dovest će do samo jednog dijela našeg zadatka - kako manje spavati. Dio "bez štete po sebe" ostat će upitan. Ali uz pomoć mašte, ustrajnosti i gore opisanih točaka, bilo koja od sljedećih tehnika može se prilagoditi pod vlastitim individualnim metabolizam i ritam života. I postići cilj - spavati manje bez štete za sebe.

Inače, gotovo svi recepti koje ćete pročitati u nastavku pripadaju skupini " Polifazni snovi". Odnosno, umjesto jednofaznog sna (samo noću), osoba spava nekoliko puta dnevno. Usput, polifazno spavanje karakterističan za mnoge životinje (na primjer, mačke, psi, vukovi). Stoga je logično pretpostaviti da ljudska tijela evoluirali (barem neko vrijeme) zajedno sa životinjskim svijetom, onda moraju imati sličan sustav spavanja. Dakle, s gledišta teorije, polifazni san za osobu je norma, a postavljen je na genetskoj razini. A jednofazni, karakterističan za većinu ljudi, nije ništa više od navike iz djetinjstva.

Spavajte manje uz Leonardo da Vinci metodu

Recept Leonarda da Vincija za minimum sna: 15 minuta sna, pa 4 sata rada, pa opet kratkotrajno spavanje. I tako iz dana u dan, iz godine u godinu. Pritom je dobro spavao.

Nažalost, ova metoda ne uzima u obzir ne samo razdoblje održavanja tijela, već i trajanje dubokog i non-REM sna. Tako možete zaboraviti na bezopasnost metode, barem što se tiče nakupljanja toksina u tijelu.

Način rada koji smanjuje spavanje pod nazivom "Übermensch"

Još jedan recept za manje sna je Übermensch način rada. Übermensch na njemačkom znači Superman. Dakle, to bi trebao biti ciklus za nadljude. Ovaj ciklus uključuje spavanje od 20 minuta svaka četiri sata. Kao rezultat toga, ispada da spavate šest puta dnevno i teoretski spavate dovoljno. Ali režim ima jednu manu: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se pospano i umorno.

Priča se da je netko Steve Pavlina prakticirao ovaj ciklus 5,5 mjeseci, ali se nakon toga vratio u normalan san kako bi živio u skladu sa svojom obitelji. Kao što vidite, ova se metoda ne razlikuje mnogo od Leonardove metode - osim 5 minuta više. Sa svime što implicira.

Režim smanjenja spavanja "Dymaxion".

Jedan Bucky Fuller počeo je spavati po trideset minuta 4 puta dnevno svakih šest sati, što je iznosilo samo dva sata sna. Pritom je rekao da se nikad nije osjećao poletnije. Doktori su nakon dvije godine takvog ciklusa pregledali Buckyja i proglasili ga potpuno zdravim.

Ni ovaj eksperimentator nije nastavio spavati po svom sistemu, vrativši se normalnom životu na zahtjev supruge i poslovnih partnera.

Kao što vidite, produžili smo trajanje jedne faze sna do pola sata. To je dvostruko više nego po Leonardo metodi - ali to je već više kao istina, jer u pola sata nekako možete uklopiti i brzu i sporu fazu sna. Nitko ne govori o punom ciklusu održavanja - ali, ipak, minimum se već poštuje.

Sljedeća opcija je još jedan ciklus smanjenja sna iz područja legende.

Recept za minimum sna od Salvadora Dalija

Kažu da je umjetnik, kako bi što manje spavao, pored sebe na pod stavio metalni pladanj, a između palca i kažiprsta ruke koja je visila nad pladnjem stegnuo je žlicu. Čim je zadrijemao, žlica je uz zveket pala na pladanj i probudila ga. Stanje, srednje između budnosti i sna, osvježilo je Dalija i on se bijesan vratio na posao.

Ovu metodu poznavali su stari Grci i Makedonci. Dakle, sačuvani su opisi kako su Aleksandra Velikog učili da ne spava Dugo vrijeme na isti način – sjedio je ispred bakrenog umivaonika i držao veliki kamen u ruci. Kad je počeo tonuti u san, kamen mu je ispao iz ruke, zazveckao o bakreni lavor i mladi osvajač se probudio.

Verzija o buđenju od pada kamena na bakreni lavor čini se vjerojatnijom od buđenja od pada žlice na pladanj. Ali autori nisu provjerili metodu, pa to ne tvrde kategorički.

Način mirovanja "Everyman"

Ili, prevedeno s engleskog - "bilo koja osoba". Vjerojatno se misli da svaka osoba može slijediti ovu metodu. Metoda se sastoji u tome da postoji jedna faza spavanja noću u trajanju od 3-3,5 sati (ovdje se postupno približavamo razmatranju trajanja ciklusa popravka tijela) i tri faze spavanja tijekom dana po 20 minuta.

Osim toga, postoji nekoliko opcija za ovaj način mirovanja.

1. Dakle, prvi pretpostavlja trajanje glavne faze sna 4,5 sata noću i 2 dvadesetominutna sna tijekom dana.
2. Druga opcija je glavno spavanje od 1,5 sata i 4-5 snova od po 20 minuta. Druga opcija ne uzima u obzir cikluse popravka karoserije, a prva je dobra za one koji imaju 2 puna ciklusa popravka u 4,5 sata.

Tako da je način rada Everyman već nešto. Glavna stvar u njemu je uskladiti trajanje održavanja i trajanje glavnog ciklusa spavanja.

Dvostruko spavanje.

Dvojezgreno spavanje su još dvije varijante spavanja. Prvi uključuje 2 velika intervala spavanja od 2,5 i 1,5 sat, kao i 2 kratke pauze za drijemanje od dvadeset minuta. Druga opcija je 3,5 sata + 1,5 sat plus jedno dvadesetominutno drijemanje.

Kao što vidite, samo druga opcija barem djelomično uzima u obzir ciklus popravka karoserije. Sat i pol sna u oba slučaja sredina je ciklusa popravka, a ne najbolja opcija za korištenje. Iako je teorija samo teorija. I vrlo je moguće da postoje ljudi kojima je ovaj tip prava stvar.

Način mirovanja "Siesta"

Ovaj san prakticiraju mnogi srednjoškolci i studenti (vjerojatno ga i vi znate). Tehnika je vrlo jednostavna: 5-6 sati sna i jedno drijemanje tijekom dana u trajanju od 90-20 minuta. Tih 5-6 sati može odgovarati višestrukom ciklusu popravljajućeg sna većine ljudi, tako da je ova opcija daleko najzdravija od svih.

Nije ni čudo što su izmislili siestu, nije ni čudo 🙂

I u ovaj slučaj siesta je dobra opcija smanjiti trajanje sna za jedan ciklus popravka. To jest, 2 ciklusa popravka od 2,5-3 sata svaki se uklapaju u 5-6 sati glavnog ciklusa (samo prosječne vrijednosti). Dakle, siesta je dobra opcija za postupni prijelaz na veću produktivnost. Usput, da sam imao izbora, onda bi se zaustavio na dnevnom snu od 20 minuta. Sat i pol dnevnog sna je taman za dobiti teška glava i još jedan mamurluk usred ciklusa održavanja tijela.

Par savjeta:

Neće biti lako prijeći na nove višefazne cikluse i otprilike od trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo budite strpljivi, jedite zdravu hranu s malo masnoće i bit ćete dobro. Za otprilike dva tjedna osjetit ćete obećani rezultat. Takvi eksperimenti mogu se provoditi samo ako sigurno znate da su vam preostala dva ili tri potpuno slobodna tjedna i da vaš posao i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Kao, u ostalim stvarima, i vaša obitelj.

Kako kažu na Wikipediji:

Tako, Generalna ideja Način smanjenja sna je sljedeći: preporučeno minimalno spavanje je 4 sata dnevno, koji su ravnomjerno raspoređeni na sve dane. Princip prekida je jednostavan – što je san kraći, to se češće treba javljati. I obrnuto.

Usporedna tablica opisanih metoda smanjenja trajanja sna:

Za kraj, spremili smo nekoliko neobičnijih i više od toga originalni recepti smanjenje količine sna.

Wolf tehnika za smanjenje količine sna.

Jednom sam kao dijete naišao na knjigu koja je opisivala život prirodoslovca. Dakle, u znanstvene svrhe, autor je nekoliko godina živio s vukovima i promatrao nijanse njihove biologije. što se događa okolo čak i tijekom sna? I zaključio da bi to moglo biti povezano

• s načinom mirovanja
• s položajem za spavanje.

Dakle, vukovi spavaju oko 15-20 minuta svakih sat-dva (kada ne trče za plijenom). I rade to sklupčani. Autor knjige je na sebi iskusio vučju metodu – i uspio! Odnosno, lagano je spavao 15 minuta, sklupčan u klupko. I potpuno zaspao. Čim je počeo spavati spavati, a znanstvene činjenice o snu pretvorile su se u nešto poput recepta - kako možete naučiti spavati manje.Za 15 minuta u uobičajenom položaju - svi problemi nedostatka sna su se očitovali.

Ova metoda ne uzima u obzir višestrukost razdoblja dana i sati spavanja / p (iz nekog razloga vukovi ne koriste sate). A ako vam to ne smeta, onda možete početi pokušavati! Čudno, više vjerujem vukovima nego Leonardu da Vinciju. Koji je, vrlo moguće, također spavao sklupčan...

Druga metoda je Wayneova metoda.

Opis metode je pronađen negdje na forumima, pa citiram:

Ovaj sustav razvio je Wayne 1975. godine - on je godinama proučavao snove i spavanje na Odsjeku za snove u Moskvi.

Prvo, cijela ideja je da čovjek treba što racionalnije koristiti resurse koji su mu na raspolaganju. Uključujući i on bi trebao spavati samo u doba dana kada najučinkovitije spava. Ovo vrijeme se određuje pojedinačno za svakoga i može pasti u bilo koje doba dana (na primjer, 12 dana).

Drugi problem je taj što osoba može sjediti i ne spavati samo tijekom dana i obično ne više od 2-3 sata. Ostatak vremena (osobito noću) osoba bi trebala biti nečim zauzeta. Inače će mu se budnost pretvoriti u brašno. Stoga je potrebno unaprijed odlučiti što ću raditi više od 20 sati dnevno? U isto vrijeme, računalni planovi ne bi trebali biti više od 12 sati dnevno.

Dakle, u prva 2 tjedna vjerojatno ćete ponovno pročitati sve što ste dugo željeli ponovno pročitati, popraviti sve pokvarene slavine u kući i pogledati sve stare filmove. Znam barem 3 osobe koje su od toga odustale samo zato što vrijeme nema kamo otići.

Smatra se da, u načelu, osoba (odrasla, zdrava) treba spavati 4 sata dnevno. 2,5-3 sata dnevno je skraćena verzija za ekstremne ljude (radi samo ako se strogo pridržavate pravila).

Najvažnija stvar za početak je identificirati vrijeme kada spavate najučinkovitije.

Da biste to učinili, trebate odabrati nekoliko dana za sebe kada si možete priuštiti da ne spavate više od jednog dana i ne radite puno. Pod pretpostavkom da ste se probudili kao normalna osoba između 7 i 11 ujutro, zatim eksperiment počinje u 12 sati navečer. Od 12 navečer počinjemo osluškivati ​​vlastite osjećaje. U teoriji bi trebalo ispasti da želite spavati u napadima. Neko vrijeme jednostavno nema snage držati oči otvorene, a onda nakon 15-20 minuta opet postaje podnošljivo. Za sva ta zapažanja pokreće se komad papira na kojem se mora pošteno zabilježiti vrijeme u kojem se počinje htjeti spavati, vrijeme - koliko je minuta trajao taj napad; a potrebno je i prema vlastitom nahođenju procijeniti jačinu svakog napada prema sustavu od tri boda (od 1 do 3 procijenite koliko ste željeli spavati i koliko se teško boriti sa snom).

Sve ovo ruganje samom sebi treba trajati barem do 20.00 sljedeći dan. I također bolji dan od početka eksperimenta, tj. do 12 navečer.

Sljedeći dan, svježeg uma, pažljivo razmotrite dobivenu statistiku. Čini se da se želja za snom ponavlja svakih nekoliko sati, a obično se javlja ili u gotovo istom intervalu ili naizmjenično s jednim dugim i jednim kratkim intervalom.

Od svih registriranih napadaja, prvo morate identificirati najdugotrajnije. I onda su 2 od njih najjača, tj. one u kojima su bile posebno "teške" faze. Dakle, pokazalo se 2 razdoblja u kojima stvarno želite spavati. Obično je jedan "napad" negdje između 1 ujutro i 6 ujutro, a drugi negdje poslijepodne.

Onaj koji je bliži noći, tj. bliže vremenu od 00 do 04, bit će dodijeljen dugom dijelu sna. A drugi je kratak.

Na primjer, ako mi takva faza neodoljive želje za snom počinje u 5 ujutro, a druga u 12-13 sati, onda će mi duga polovica sna započeti u 5 ujutro, a kratka u 12.

To znači da točno u 5 (nekome može biti točno 5.15) idem u krevet i namjestim si budilicu kako bih spavao točno 2 sata. Općenito, izvorno se mislilo da se u 12 sati mogu spavati još 2 sata ili mogu prespavati 4 sata odjednom; onda bih se u svakom slučaju naspavao do krova, i uspio bih spavati 4 sata dnevno do kraja života.

No Wayne je sam došao do zaključka da ako vrlo točno odredite vrijeme kada osoba najviše želi spavati i idete u krevet točno u pravo vrijeme, tada je noću dovoljno spavati 2 sata, a druga (dnevna) faza se može smanjiti na 30 minuta ili sat ... A ponekad (otprilike jednom tjedno) ne možete uopće spavati danju . ...

Također je važno da tijekom dana mora postojati tri sata odmora. To znači nešto poput sjedenja s knjigom uz čaj ili nešto slično (to je upravo vrijeme u kojem se sve na svijetu ponovno pročita). Na primjer, naučio sam kineski bez ičega. 3 sata bez tjelesnog i psihički stres. I to mora biti između 10 i 22 sata. Ostatak vremena možete raditi što god želite.

U početku se morate okupirati nečim posebno teškim kako ne biste dugo kisli i kako biste se dobro umorili u trenutku kada je vrijeme za spavanje. Da legnem i odmah zaspim.

VAŽNA TOČKA: I ono najvažnije - kada se probudite, trebate se uvjeriti da želite spavati samo po inerciji, a zapravo tijelo više ne treba san ... Teško je povjerovati nakon 2 sata sna, ali istina je ... Nakon 5 minuta spavanja ne želim - kao što je moj prijatelj dobro primijetio: samo se trebate uhvatiti za vrat, izvući se iz kreveta, staviti se licem u lice i šutnuti sebi u guzicu 😉

Također treba dodati da tijekom prvog eksperimenta možete propustiti vrijeme ... Ako vam se čini da bi bilo pametnije otići u krevet 15 minuta kasnije - bolje poslušajte sebe i pokušajte ... Ako vam se čini da je nešto krivo s cijelim vremenskim planom onda, zapiši sve faze kad baš želiš spavati još dva dana i provjeri rezultate....

Ako ne možete spavati manje od 4 sata, odustanite od svih eksperimenata sa smokvama i naviknite se spavati točno 4 sata dnevno od 5 do 9 ujutro. OVO je definitivno dovoljno za sve.

Kao što vidite, ova metoda kombinira i

• vodeći računa o optimalnom vremenu za uspavljivanje
• izmjena ciklusa popravka tijela
• alternacija i dužna količina faza brzo-sporo spavati

To je, ovaj način rada omogućuje da spavanje funkcionira u najvećoj mjeri od svega pročitanog. Razlika od ostalih načina spavanja koje smo ranije razmatrali je argumentirani izbor točnog vremena kada je vrijeme za spavanje. Pa, ako uzmete u obzir da ne trebate spavati točno 2 sata, već točno ciklus održavanja tijela, onda sve uglavnom pada na svoje mjesto.

Usput, jeste li to primijetili posljednja metoda postavlja VAŽNO pitanje. Vjerojatno najvažniji za temu smanjenja količine sna.

Manje spavanja Pomoć Hot Thirst Goal

Imajte na umu da ako nedostatak sna nije povezan s biološkim poremećajima, onda je to tipično uglavnom za ljude koji su jako zainteresirani za postizanje cilja. Ne samo sanjati o čitanju slobodno vrijeme. Naime žedan ostvarite svoj cilj što je brže moguće.

Zašto je ovo ključni trenutak? Zato što odgovara na pitanje postavljeno na početku članka: “Koliko manje sna trebam nego inače?” Odgovor je jednostavan: onoliko koliko želite postići svoj cilj.

Evo što je Margaret Thatcher rekla o tome:

“Nikad nisam spavao više od četiri ili pet sati noću. U svakom slučaju, moj život je moj posao. Neki ljudi rade da bi živjeli. Živim da bih radio. Često spavam samo sat i pol, radije žrtvujem vrijeme sna kako bih imala pristojnu frizuru."

Kao što vidiš žeđ ciljevi su vrlo važna komponenta.

Dakle, ako stvarno žudite za postizanjem cilja, tada će se obrazac spavanja razviti sam od sebe. Pa, ako uzmete u obzir opisane stvari, posebno dio "bez štete po sebe", tada se vaš učinak značajno povećava.

Sretno u eksperimentiranju sa smanjenjem sna bez štete za sebe!

Pa, ako netko ima iskustva u primjeni ovih ili bilo kojih drugih metoda, podijelite! Praktični dio puno važnije od gole teorije!

Jednom davno sam odlučio da je život previše zanimljiv da bih trećinu potrošio na spavanje. Spavanje od 8-9 sati činilo mi se previše rastrošnim. I odlučio sam da je potrebno, svakako, naučiti spavati 4, 5 ili 6 sati i naspavati se dovoljno. Inače, kakva korist od malo sna, ako isto vrijeme umjesto sna, budem kao zombi. Odnosno, želio sam dobiti punopravno stanje tijela, ali potrošiti 1,5-2 puta manje vremena na spavanje. Tako sam počeo eksperimentirati sa spavanjem.

Prvo sam pokušao razne tehnike, od najjednostavnijih: samo postavite alarm i probudite se za 4 sata, do složenijih, poput kratkih razdoblja spavanja u Određeno vrijeme. Moram odmah reći da postoji toliko mitova oko toga da se većina onoga što sam pokušao pokazala kao potpuna besmislica i nekakva sumnjiva muka. Kao rezultat takvog smanjenja sna, lutao sam kao zombi ne samo 4 sata koja nisam spavao, nego općenito cijeli dan. Produktivnost mnogih aktivnosti je pala, mozak je radio nekoliko puta lošije. I nije bilo posebnih adaptacija. Kao rezultat toga, shvatio sam da je potrebno izgraditi praksu manje sna za sebe.
Počeo sam pristupiti ovom procesu mudro, pokušavajući razne aktivnosti i gledajući što se događa. S vremenom sam oblikovao niz radnji u neku vrstu sustava koji se može koristiti za smanjivanje količine sna bez ugrožavanja budnosti. Što ću vam sada reći. S ovim sustavom možete smanjiti vrijeme spavanja gotovo u bilo kojem trenutku bez ikakve boli ili ozbiljnih ograničenja.

Raspored spavanja
Začudo, tijelo se može naviknuti na mnoge stvari uobičajenim rasporedom. Ako naviknete tijelo da prima hranu u isto vrijeme, tada ćete osjetiti glad točno u to vrijeme. Ako naviknete tijelo da ide u krevet i ustaje u isto vrijeme, ono će također ući pospano stanje i izaći iz toga baš u ovom trenutku. Ali ne možete jednostavno smanjiti količinu sna za 4 sata pomoću jednostavnog rasporeda. Prema mom osobnom opažanju, pridržavanje rasporeda daje ugodno smanjenje spavanja za 30-45 minuta. U isto vrijeme, nećete osjetiti nikakvu nelagodu dok ne spavate.

Spavanje između 22.00 i 06.00
Ispostavilo se da je vrijeme u kojem sam spavao igralo ekstrem važna uloga. Na primjer, ako sam otišao spavati nakon 4-5 ujutro, tada sam mogao spavati 8-9 sati u komadu, dok se nisam mogao naspavati. Ako sam išao spavati u 23 sata, onda sam bez problema mogao ustati u 4-5 ujutro bez budilice. Jednostavno zato što je spavao i nije više htio spavati. Nakon što sam detaljnije proučio problem, otkrio sam da je to zbog osobitosti proizvodnje određenih tvari u tijelu.
Na primjer, melatonin je hormon koji je izravno povezan sa spavanjem i ljudskim cirkadijalnim ritmovima. Uz njegov nedostatak, osoba se ne može uroniti u duboke faze spavanje, u kojem se odvijaju svi glavni procesi oporavka. A proizvodnja ovog hormona događa se negdje od 23 do 3 sata noću u potpunom mraku.
Možda na neki način nisam sasvim točan, ali sigurno spavanje u ovom vremenskom razdoblju (od 22.00 do 06.00) omogućuje brže i bolje spavanje. Po mom iskustvu, ovaj trenutak smanjuje količinu sna za 1-3 sata, ovisno o vašem stanju, umoru i drugim karakteristikama. Osim toga, spavanje u ovo vrijeme je zdravije nego u bilo koje drugo vrijeme.

Nemojte jesti 3-4 sata prije spavanja
općenito najbolji učinak pokazuje ako ne jedete nakon 18.00. Međutim, ne ide se uvijek na spavanje prema rasporedu, jer svi smo ljudi, a ne roboti. Stoga sam za sebe utvrdio da je bolje ne jesti 3-4 sata. Čak sam posebno primijetio, ako sam strogo jeo prije spavanja, tada je moj san bio nemiran, težak i spavao sam duže nego inače. Kad nisam posebno jela 4 sata, san mi je bio mirniji i dublji, a spavala sam manje nego inače. Očigledno je to zbog činjenice da tijelo treba, osim sna, trošiti energiju na probavu hrane. Po mom iskustvu, smanjuje vrijeme spavanja za 30-60 minuta. Osim toga, pozitivno će utjecati na vašu figuru.

Maska za spavanje i čepići za uši
Moram odmah reći da ja osobno ne volim čepiće za uši, jer mi se ne sviđa što kada ih stavim u uši ništa ne čujem i ta činjenica me malo brine, ali mnogima odgovara ili se samo naviknuti. Nisam se navikla na čepiće za uši. Ali maska ​​za oči i čepići za uši doista vam omogućuju bolji i brži san. Koliko sam shvatio, uglavnom zbog činjenice da vas ne ometaju nikakvi čimbenici koji vas ne mogu probuditi, ali vas mogu spriječiti da duboko zaspite. Maska je, na primjer, također povezana s činjenicom da svjetlost ne ulazi u zjenicu, što povoljno utječe na proizvodnju istog melatonina. Ali na te dodatke se treba naviknuti, kako na masku tako i na čepiće za uši.
Nisu svi spremni naviknuti se na to, nikad se nisam htio naviknuti na čepiće za uši, iako djeluju. Analog ovih dodataka je soba za spavanje, bez ikakvih zraka svjetlosti, tako da je stvarno mračno, kao da je soba bez vrata i bez prozora. I maksimalna zvučna izolacija ove sobe od vanjskih zvukova. A ako se nedostatak svjetla rješava debelim zavjesama na prozorima, onda će zvučna izolacija morati biti ozbiljno zbunjena. Tvoj izbor.
Maska za spavanje i čepići za uši također smanjuju količinu sna za oko 30-60 minuta. Ne spavam uvijek s maskom, ali ako želim bolje spavati, pogotovo danju, koristim je. Općenito, to je neizostavan pribor za putovanja.

Redovita tjelovježba i zdrava prehrana
Logično, svako naprezanje mora rezultirati potrebom da se više odmarate. Možda to vrijedi za profesionalne sportaše koji provode 4-5 sati dnevno na iscrpljujućim treninzima, ne znam. Ali svakako sigurno, umjereno aktivno bavljenje sportom 3-4 puta tjedno, kako bih se održala u formi, iz nekog razloga utječe na to da bolje i brže spavam. Prehrana također pozitivno utječe na san ako puno jedem. brzi ugljikohidrati poput šećera, čokolade, peciva i ostalih stvari, spavam duže. Ako je hrana uravnotežena i racionalna, jedem složeni ugljikohidrati, kao što su žitarice, povrće, voće, dovoljno bjelančevina i umjerena količina masti, tada bolje i manje spavam.
Tako da pravilna prehrana i redovito bavljenje sportom za tonus pozitivno utječe na kvalitetu i količinu sna. Mislim općenito Zdrav stil životaživota pozitivno utječe ne samo na san, već i na zdravlje i kvalitetu života. Naravno, rekao bih o alkoholu i pušenju, ali ja ne pušim i ne pijem, to jest, općenito. Stoga ne mogu reći kako to utječe na san, ali nisam imao takvu želju da konkretno pijem ili pušim i vidim utječe li to na san.
Prema mojim zapažanjima, smanjuje vrijeme za 30-45 minuta.

Kao što već možete razumjeti, nakon što sam pročitao ovoliko puta, ja sam protiv šehadetskih shema, gdje se morate prisiliti da ne spavate, ja sam za prirodno smanjenje sna, ako je potrebno, tako da mogu, bez patnje i proživljavanja jaka nelagoda smanjiti vrijeme spavanja kada je potrebno. Na prirodan način.
Ako zbrojite sve učinke, ispada da ukupno možete smanjiti količinu sna za 2,5-7 sati, ali to ne funkcionira tako, kao što razumijete, i prirodno je nemoguće spavati 1 sat dnevno . Zasebno, svaka opcija, možete postići maksimalni rezultat. Ali ne možete sve skupa sabrati. Budući da, očito, postoje neki mehanizmi kompenzacije, a ako koristite sve mogućnosti, tada neće biti iznosa, već neke druge vrijednosti.

Ja sam, zbrajajući sve komponente, smanjio prirodno Vaš san 2-4 sata, ovisno o konkretnom danu i specifičnom stanju. Vrlo je vjerojatno da i vi možete postići isto, iako možda skratite spavanje za samo 1 sat ili 30 minuta. Mislim da je sve individualno. Međutim, koliko god smanjili spavanje, bit će to prirodno smanjenje. Odnosno, nećete se mučiti kako biste manje spavali, tijelo će vas samo probuditi i uštedjeti vam vrijeme. Drugim riječima, glavna prednost je u tome što cilj nije smanjiti vrijeme spavanja što je više moguće, već prirodno smanjiti to spavanje, ali u isto vrijeme to smanjenje neće utjecati na kvalitetu vašeg života kada ne spavate. Stoga je svejedno hoćete li san smanjiti za 4 sata ili samo za 1 sat. Ovo ćete vrijeme ipak dobiti u obliku punog aktivnog vremena, a ne u obliku zombi stanja.
Također priznajem da kome se bilo koja od točaka može činiti dugotrajnom i zahtijevati malo navikavanja, zapravo nije potrebno koristiti sve gore navedeno. Ove metode su toliko dobre da se mogu koristiti i zajedno i odvojeno. I oni će i dalje služiti našoj svrsi. I možete ih koristiti u bilo koje vrijeme, što je njihova dodatna draž, ai razlika od hrpe restriktivnih metoda. Čak sam i iz navike neko vrijeme, prije prirodne prilagodbe, ponekad osjećao blagu pospanost u kasnim poslijepodnevnim satima, kada je broj budnih sati premašio onaj prije. Ali to je bilo samo kad nisam ništa radio, samo sjedio ili ležao. Također, adaptacija se odvijala dosta brzo i sve je to nestalo.

Općenito, ovdje su jednostavne metode možeš spavati 4-6 sati dnevno i opet dovoljno spavati, npr. ja uglavnom ustajem bez budilice, znajući otprilike u koliko sati će me tijelo probuditi kad se dovoljno naspavam. A budilicu koristim samo u zadnje utočište. Općenito, sada se ne držim ciljano spavanja od 4 sata i spavam toliko samo ako to moje tijelo želi ili kada moram. Ali ovo je tema za poseban članak. Mislim da vam se ne isplati dodatno opterećivati ​​materijalom, ali odgovorio sam na pitanje kako spavati četiri do šest sati i naspavati se dovoljno. Sva pitanja možete postaviti u komentarima, rado ću odgovoriti.

Pokušat ću se pridržavati određene strukture pripovijedanja kako bi bilo lako uočiti sve informacije.
Plan.
1. OPĆA TEORIJA O SPAVANJU (kao i poznate zablude o spavanju)
2. MOJA REGULACIJA DANA (smišljena od kojekakvih članaka, brošura pa i jedne ozbiljne knjige)
3. BORBA PROTIV NESANICE (čest uzrok nedostatka sna) + što ne smijete i smijete raditi prije spavanja.
4. ZAKLJUČAK I UPOZORENJE
Preporučam započeti s drugim dijelom, a prvi ostaviti za kraj, ako vam je ostalo zanimljivo.

I. OPĆA TEORIJA

To nije sve što trebate znati u ovom dijelu. Prvo, želim usredotočiti vašu pozornost na učinak tjelesne temperature na vašu aktivnost i pospanost. Ovisnost je jednostavna: što je viša temperatura (naravno, u razumnim granicama) - veća je vaša aktivnost. Ako mislite da osoba tijekom dana ima temperaturu 36,6, varate se. Skoči prilično snažno, ponekad je amplituda i do dva stupnja! (recimo od 36 do 38). Otud zaključak. Danju temperatura mora biti visoka kako bi tijelo dobro radilo, noću - niska kako bi mozak više uživao u fazi dubokog sna.

I na kraju, vrlo važna stvar - melatonin. Jeste li čuli za ovaj hormon? Nalazi se u epifizi i nešto manjim dijelom u mrežnici. Da ukratko opišemo njegov utjecaj na našu temu: što se više ističe, to više želimo spavati. A on se oslobađa kada su naše oči u nedostatku svjetla (zbog čega se ponekad naziva vampirskim hormonom). I pri jakom svjetlu, on se, prema tome, urušava, tj. što nam treba.

II. MOJ NAČIN

2) Punjenje ujutro.
ŠTO? Ozbiljne vježbe, ne hromi 10 čučnjeva, savijanje na pod i tisak. Ozbiljna tjelovježba koja će vas natjerati na znoj (ne zaboravite se istuširati nakon). Osobno, u mom programu, zgibovi, sklekovi, veliki broj tiska, dizanje utega (lagano, ali mnogo puta), sve to u brzom načinu rada ne manje od 20 minuta.
ZAŠTO? Pogledajte prvi dio. Punjenje ozbiljno povećava tjelesnu temperaturu, a time i performanse tijela i mozga, ako je dio vašeg tijela.

3) Učitelju, trebamo više svjetla.
ŠTO? Da, potrebno vam je puno jakog, jakog svjetla. Po mogućnosti pravo sunčano, ako nije moguće, jarko (naravno, ne zasljepljujuće) svjetlo na radnom mjestu.
ZAŠTO? Opet, pogledajte prvi dio mog posta. Na svjetlu, melatonin se uništava, želite manje spavati. Ako ne radite u najsvjetlijim uvjetima, otiđite na ručak negdje vani (dobro, ne kad je vani -20, naravno).

4) Obavezno tjelesna aktivnost tijekom dana.
ŠTO? Pa, ako imate priliku otići na trčanje nakon posla (ili tijekom? općeg sata), idite na teretana ili bazen.
ZAŠTO? Sve isto. Održavajte tjelesnu temperaturu dovoljno visokom kako bi tijelo bilo aktivno, a mozak svjež.

5) Pijte puno vode
ŠTO? Hajde, nemoj se praviti da nisi čuo. Ovo je puno gdje kažu da je korisno za puno stvari. I za spavanje.
ZAŠTO? Tijelo treba puno vode. Točne brojke Ne sjećam se, ali barem par litara dnevno samo za normalna operacija bubrega i jetre. Kada tijelo ima svega dovoljno, tijekom sna se može dovoljno opustiti.
p.s. Riječ je o o VODI, a ne o bilo kakvoj tekućini.

6) Ne konzumirajte: alkohol, nikotin, kofein, energetska pića.
ŠTO? Vjerojatno najteži, zar ne? Iskreno govoreći, nikad nisam pušio, lako sam se raskidao s kofeinskim i energetskim pićima (nikad me nisu privlačila svojim okusom), alkohol nisam mogao odbiti :) Ali, trudio sam se maksimalno smanjiti njegovu konzumaciju.
ZAŠTO? Gore navedene tvari/tekućine imaju vrlo negativan učinak na vaš sustav spavanja. Tijelo se tijekom sna ne može opustiti, a ako čvrsto sjedite na zadnja dva, tijelo se bez njih više neće moći sabrati. Dakle, jednostavno je i nije poetično.

7) Ako vam se spava u vrijeme ručka, spavajte ... 20 minuta, najviše 30.
ŠTO? Točno. Opet referenca na prvi dio. Poslijepodne je sasvim moguće odspavati, ako je neizdrživo. Ključ je da se probudite PRIJE nego što vaše tijelo uđe u dubok san. U suprotnom, ostatak dana je izgubljen. Mislim da vam je poznata situacija kada ste legli i dobro se naspavali tijekom dana, ali i dalje hodate uokolo slomljeni.
ZAŠTO? U REM fazi spavanja, na koju se u ovom slučaju trebate fokusirati, tijelo se također dobro odmori i opusti. Usput, ima tendenciju zaspati nakon večere, u to vrijeme većina ljudi doživljava blagi pad tjelesne temperature. Ne pitajte me zašto, ne sjećam se.
KAO? Pa, ovdje možda nećete moći. Ja osobno to radim kad sam u autobusu. Ležaljka + zatvorene slušalice = nisu tako loši uvjeti za drijemanje. Ne zaboravite, što je najvažnije, namjestite alarm na 25-30 minuta. Ako imate zatvoreni ured na poslu i sat vremena pauze za ručak, pola možete iskoristiti za spavanje. Dosta.

III. NESANICA I SPAVANJE

1) Krevet za spavanje!
ŠTO? Ono što sam čuo, nema se što pitati svaki put. Na krevetu trebate samo spavati, dobro, seksati se. Nema potrebe čitati na krevetu, napraviti kućni ured od kreveta ili nešto treće.
ZAŠTO? Tijelo bi trebalo povezati krevet s mjestom gdje vi, %username%, spavate, a ne ostajete budni.

2) Ne spavate jer mislite, ali mislite jer ne spavate.
ZAŠTO? Najčešće nam zaspanje smeta činjenica da ležimo u krevetu i razmišljamo o nečemu: o problemima ili pobjedama, o prošlom i budućem danu. To je prirodno, čovjek ne može misliti samo dok spava. Ali kako možeš spavati?
ŠTO? Pokušajte rasteretiti mozak što je više moguće 20 minuta prije spavanja. Oni. završiti sav posao, pospremiti dokumente, ugasiti kompjuter, TV i pospremiti šah. Samo sjedite na kauču bez naprezanja mozga čitanjem ili razmišljanjem.

3) Nemojte raditi ništa prije spavanja što bi vam povisilo tjelesnu temperaturu.
ŠTO? Što čuti. Suprotno praznovjerju Vruća kupelj a sport ti neće dodati čvrst san. Naprotiv, vaša tjelesna temperatura neće moći pravilno pasti i vaš san neće biti toliko dubok. Ali jedan i pol do dva sata prije spavanja sasvim je moguće učiniti tako nešto, jer nakon neplaniranog povećanja temperature slijedi njezin neplanirani pad, a to je sve što nam treba.

4) Spavajte u hladnoj prostoriji.
ŠTO? Naravno, temperatura bi trebala biti dovoljno ugodna da se ne smrzne, ali hladna
ZAŠTO? Pa, koliko možete reći. Tjelesna temperatura i dubina sna izravno su proporcionalne. Na taj način snižavamo tjelesnu temperaturu vanjskim sredstvima.

5) Spavajte u potpunom mraku.
ŠTO? Pokušajte ne dopustiti da svjetlost padne na vas. Ni od svjetiljke, ni od ranog izlazećeg sunca, ni od žarulje ili bilo čega.
ZAŠTO? Da vas ne primijete i da se ne probudite prije vremena :)

5) I važno: ako ne možete spavati, nemojte spavati.
ŠTO? ZAŠTO? KAO? Ali ovako. Ako ležite u krevetu 20 minuta i ne možete zaspati, možda vam i ne treba.

IV. ZAKLJUČAK

Hvala, sretno. Nadam se da pakleni posao pisanja (i što je najvažnije, sastavljanja) svega ovoga neće proći nezapaženo.

Prisiljava mnoge od nas da imamo vremena obaviti toliko stvari u danu da nehotice moramo smanjiti vrijeme predviđeno za spavanje. Ali to je najvažnije za obnovu svih funkcija našeg tijela. A pospana osoba nije samo neugodan prizor, već i praktički građanin s invaliditetom. Zato su mnogi zabrinuti oko pitanja koliko malo spavati i spavati u isto vrijeme? Pokušajmo s vama razgovarati o ovoj temi.

Ne razvija se samo tehnologija, nego i znanost koja nam dokazuje da su četiri sata sna dovoljna za vraćanje snage. Koliko sna trebate da biste dobro spavali? Oko 7-8 sati za odraslu osobu i 10 sati za dijete. Međutim, ne možemo si svi priuštiti takav luksuz.

Općenito, postoje dvije mogućnosti za postizanje onoga što želite. Prvi je Ako imate slobodan raspored, zapamtite da jedan sat odmora tijekom dana zamjenjuje dvostruko vrijeme istog odmora noću. Dakle, 240 minuta dnevnog sna je ekvivalentno osam sati sna noću. No, ovo je nepotpun odgovor na pitanje koliko je sna i sna malo, jer jako je teško boriti se s prirodom i ostati budan u vrijeme kada je cijeli svijet u Morpheusovom kraljevstvu.

Sljedeća opcija je studija Znanstvenici su dokazali da je sve vrijeme podijeljeno u nekoliko perioda od devedeset minuta, nakon čega se osoba budi i ponovno zaspi, ne sjećajući se ujutro kako je uopće bilo. Ako čujete budilicu na kraju jednog od ovih razdoblja, dan će proći dobro, jer ćete doći u pravu fiziološka faza. Kako spavati malo, a naspavati se dovoljno u 90 minuta? Čini li vam se to još uvijek nedostižnom razinom? Pokušajte sami! Ipak, zapamtite da što se više sat i pol odmorite, jutarnje buđenje će biti ljepše!

Jedino ograničenje u ovom slučaju je fiksiranje trenutka kada zaspite i izračun točnog vremena alarma. Morate pratiti svoje tijelo i bilježiti sve promjene. Studije pokazuju da je 7-10 dana dovoljno da napravite potrebne izračune.

Koliko malo sna i sna? Zatim razmotrite praktične savjete za one koji ne prihvaćaju opisane metode. Naravno, bolje je slijediti režim, odnosno ići u krevet i ustati u isto vrijeme. Pazite na sebe i odlučite optimalan iznos vrijeme koje vam je potrebno dobar odmor. Prošećite prije spavanja ili prozračite spavaću sobu, dostupnost dovoljno kisik u zraku učinit će san čvršćim i produktivnijim. Ako iz nekog razloga sinoć niste uspjeli dovoljno spavati, pokušajte odvojiti malo vremena za dnevni odmor. Ni u kojem slučaju ujutro, ako ste se probudili, budući da je mozak već počeo raditi, a naknadni san samo će negativan utjecaj na tijelu.

Općenito, ako imate priliku izdvojiti sedam do osam sati za odmor, nemojte si uskratiti ovo zadovoljstvo, puno je bolje nego eksperimentirati na sebi. Nadamo se da smo u potpunosti odgovorili na pitanje koliko malo spavate i spavate, a naši savjeti će vam donijeti barem malo koristi!