Glavni znakovi nedostatka sna. Nedostatak sna: posljedice za žene, muškarce. Uzroci i simptomi stalnog nedostatka sna. Što uzrokuje kronični nedostatak sna

Dobar san važan je dio zdravog načina života. Mnogi ljudi zaboravljaju na to i pogrešno pretpostavljaju da će nakon spavanja vikenda izgubljene sate vratiti tijelu tijekom radnog tjedna. Kronični nedostatak sna pridonosi razvoju mnogih bolesti, uključujući rak, hipertenziju i dijabetes. Čak i ako osoba uzima vitamine, vježba i dobro se hrani, to neće pomoći njegovom tijelu da povrati potrebu za zdravim snom.

Dobar san važan je dio zdravog načina života. Mnogi ljudi zaboravljaju na to i pogrešno pretpostavljaju da će nakon spavanja vikenda izgubljene sate vratiti tijelu tijekom radnog tjedna. Kronični nedostatak sna pridonosi razvoju mnogih bolesti, uključujući rak, hipertenziju i dijabetes. Čak i ako osoba uzima vitamine, vježba i dobro se hrani, to neće pomoći njegovom tijelu da povrati potrebu za zdravim snom.

10 glavnih posljedica kroničnog nedostatka sna

Sustavni nedostatak sna puno je opasniji od ostajanja budnim nekoliko dana. Osoba koja nije spavala dva tjedna počinje se navikavati i petosatno spavanje za nju postaje norma. Tijelo se jednostavno prilagodi takvom ritmu života i radi svom snagom. Ako osoba ne obnovi puni osmosatni san, tijelo neće moći dugo izdržati u takvom ritmu.

1. Smanjeno pamćenje

Tijekom sna, nove informacije koje su do nas stigle tijekom cijelog dana prenose se u kratkoročno pamćenje. Tijekom svake faze sna postoje različiti procesi obrade novih informacija, koje se pretvaraju u sjećanja. U slučaju da osoba ne spava dovoljno, važni ciklusi lanca pamćenja se uništavaju i proces pamćenja se prekida.

Svatko od nas je barem jednom mogao osjetiti na sebi da pospana osoba ne pamti dobro informacije, jer jednostavno nema snage za koncentraciju i koncentraciju.

2. Usporite misaone procese

Kao rezultat istraživanja, utvrđeno je da nedostatak sna uzrokuje pad koncentracije. Zbog manjka sna lakše griješimo i teže se koncentriramo – čak i najjednostavnije logičke probleme pospanac ne može riješiti.

3. Nedostatak sna otežava vid

Konstantno zanemarivanje sna šteti vidu. Znanstvenici su došli do zaključka da kronična deprivacija sna može izazvati glaukom, koji kasnije može uzrokovati sljepoću. U slučaju povremenog nedostatka sna, osoba može doživjeti ishemijsku optičku neuropatiju, vaskularnu bolest koja se javlja nakon buđenja. Vidni živac je zahvaćen zbog nedovoljne opskrbe krvlju, što rezultira iznenadnim gubitkom vida na jednom oku.

4. Emocionalna nestabilnost u adolescenata

Redoviti nedostatak sna uzrokuje depresiju kod tinejdžera. Uz nedostatak sna, psiha tinejdžera je izuzetno ranjiva - dolazi do neravnoteže u aktivnosti moždanih regija. Dakle, u područjima prefrontalne zone, koja regulira negativne asocijacije, aktivnost se smanjuje, a adolescenti su skloni pesimizmu i depresivnom emocionalnom stanju.

5. Povećanje tlaka

Kronični nedostatak sna nakon 25. godine života uzrokuje visoki krvni tlak. Američki znanstvenici otkrili su da kasno buđenje (poremećaj ritma spavanja) također uzrokuje povećanje tlaka i može uzrokovati prekomjernu težinu.

6. Smanjeni imunitet

Osoba koja sustavno ne spava dovoljno podložnija je virusnim bolestima. To je zbog iscrpljivanja tijela, čije su zaštitne funkcije smanjene, dajući patogenima "zelenu boju".

7. Prerano starenje

Nepoštivanje ritma spavanja i budnosti može dovesti do ranog starenja tijela. Melatonin je snažan antioksidans koji ima važnu ulogu u produljenju mladosti. Da bi tijelo proizvelo dovoljnu količinu melatonina, osoba mora spavati najmanje 7 sati noću (mračno) doba dana, jer kao rezultat punog sna dobivamo 70% dnevne doze melatonina.

8. Životni vijek se smanjuje

U slučaju nedostatka ili viška sna povećava se vjerojatnost prerane smrti. O tome svjedoče i rezultati istraživanja američkih znanstvenika. Očekivano trajanje života ljudi s kroničnim nedostatkom sna smanjuje se za 10%.

9. Pretilost

Zbog nedostatka sna, osoba se ubrzano deblja. To je zbog neravnoteže u lučenju hormona koji su odgovorni za osjećaj sitosti i gladi. Uz hormonalni neuspjeh, osoba doživljava stalan osjećaj gladi, koji je prilično teško zadovoljiti. Također, uzrok poremećaja metabolizma zbog nedostatka sna može biti i prekomjerna proizvodnja hormona kortizola koji također potiče glad. Mijenja se i dnevni ritam lučenja hormona štitnjače i hipofize, što uzrokuje funkcionalne i organske poremećaje mnogih organa i sustava ljudskog organizma.

10 Rak

Nedostatak sna može dovesti do raka. Rizik od onkologije znanstvenici objašnjavaju kršenjem proizvodnje melatonina. Ovaj hormon, osim antioksidativnih svojstava, može suzbiti rast tumorskih stanica.

Nedostatak sna: zdravstveni problemi

Razlog za nedostatak sna ne može biti samo naporan radni raspored. Najčešće ne možemo zaspati zbog objektivnih čimbenika koji utječu na zdrav san. Redovitim istim pogreškama uskraćujemo si ugodne uvjete za spavanje, a da toga i ne znamo.

Kronična deprivacija sna dovodi do sljedećih problema:

• Noćne more, glavobolje, zbog koje ne možemo spavati, može biti posljedica prespore cirkulacije krvi. Razlog često leži u našim navikama - stegnuta gumica na kosi, zapuštena kosa ili preagresivne noćne maske.
• Bolovi u kralježnici, leđima, grčevi mišića, osjećaj hladnoće može biti posljedica neprikladno opremljene spavaće sobe. Imajte na umu da morate spavati na ravnom krevetu, tvrdom madracu, jastuku koji podupire glavu i ne savija kralježnicu.
• Uz suhu kožu, sušenje nosne sluznice, potrebno je normalizirati vlažnost u sobi. Sobu treba redovito provjetravati, osobito prije spavanja. Najudobniji san moguć je na temperaturama do 20 stupnjeva.

Gotovo svatko je to iskusio u životu. Zbog nedostatka sna javlja se opća slabost i mnogi drugi neugodni simptomi. Kronični nedostatak sna u početnoj fazi razvoja smatra se bezopasnim. Međutim, redovitim ponavljanjem takvog stanja mogu nastupiti ozbiljne posljedice po zdravlje.

Ako vas problemi sa spavanjem muče već nekoliko tjedana, onda još nema govora o bolesti. Osoba počinje osjećati bolest u potpunosti nakon šest mjeseci, kada je nesanica već mučena. Kao što su znanstvenici dokazali, osoba koja pati od stalnog nedostatka sna noću ima neke zdravstvene probleme.

Razlozi

Prije nego što se počnete boriti protiv nesanice, prvo morate razumjeti uzroke ovog stanja.

Mogu se razlikovati za muškarce i žene. Ipak, takva se kršenja mogu dogoditi pod utjecajem vanjskih i unutarnjih čimbenika.

Kod žena i muškaraca

Istraživanja su pokazala da žene više pate od nesanice, jer su emotivnije i previše prijemčive. Stoga su kod lijepog spola psihološki problemi uzrok poremećaja sna. Štoviše, takvi poremećaji su dugotrajne prirode.

Kao što je medicinska praksa pokazala, provokatori takvog fenomena kod žena su: dugotrajna stresna stanja, konfliktne situacije, prekid sa supružnikom, trudnoća, porod, smrt rođaka i prijatelja, značajne promjene u životu. Psiha žene ne percipira takve okolnosti sasvim mirno, zbog čega se može razviti kronična deprivacija sna.

Kršenje mirnog sna kod jačeg spola može se pojaviti zbog unutarnjih i vanjskih problema. Problemi na poslu mogu se staviti na vrh liste. Većina muškaraca pokušava se ostvariti u društvu, pa svaki neuspjeh doživljavaju bolno, zbog čega ne mogu spavati.

Često predstavnici jačeg spola nakon napornog dana nastavljaju raditi prekovremeno. Čak iu krevetu njihov mozak nastavlja rješavati radne zadatke. Nakon takvog pretjeranog rada, osoba ne može dobro spavati. Sve promjene u životu čovjeka (brak, pojava djeteta) popraćene su stresom, što dovodi do razvoja nesanice.

Drugi uzroci kršenja

Postoji nekoliko uobičajenih čimbenika koji mogu uzrokovati gubitak sna kod oba spola i kod djece. Ovo su razlozi koji se lako mogu otkloniti: nedovoljno zraka u prostoriji, neudoban krevet za spavanje, ulična buka, jako svjetlo. Osim toga, često se gubitak sna javlja nakon pijenja kave, alkoholnih pića, kao i teške večere.

Kronični nedostatak sna također se može razviti ako osoba stalno pati od nekog fiziološkog stanja ili neke vrste bolesti. U takvim slučajevima može se razviti nesanica: česti noćni odlasci na WC, hrkanje, bolovi u zglobovima, hipertenzija, prekomjerna tjelesna težina.

Ljudsko tijelo radi u vlastitom biološkom ritmu. Ako se ponovno izgradi, tada dolazi do kvarova u tijelu: loše raspoloženje, gubitak apetita, nesanica. Često je bioritam poremećen kod ljudi koji rade noću, zabavljaju se u noćnom životu.

Simptomi nedostatka sna: kako se manifestira kronični nedostatak odmora

Kronični nedostatak sna u medicini se ocjenjuje kao bolest koja ima nekoliko svojih karakteristika. Osoba ne dopušta tijelu da se potpuno oporavi, pa to negativno utječe na njegovo stanje.

Kako se manifestira kronični nedostatak odmora

1. Simptomi iz živčanog sustava. Noću, tijekom sna, aktivira se rad oporavka u ljudskom živčanom sustavu. Uz nedostatak odmora, simptomi će se uskoro pojaviti, nagovještavajući razvoj bolesti. Manifestiraju se u obliku letargije, razdražljivosti, impulzivnosti, poremećaja pamćenja, poremećaja koordinacije pokreta. Osoba s iscrpljenim živčanim sustavom sposobna je za agresivne radnje. Uz takve simptome, trebali biste razmišljati o dobrom odmoru za tijelo.
2. Refleksija na izgled. Ne jednom ste primijetili da su nakon neprospavane noći svi simptomi nedostatka sna “očiti”. Osoba koja ne spava ima sljedeće simptome: crvenilo očiju, modrilo ispod očiju, otečene kapke, blijeda koža, izgled bolesne osobe. Posljedica kroničnog nedostatka sna je prekomjerni rad, zbog čega osoba izgleda nemarno.
3. Reakcija drugih organskih sustava. Od sustavnog nedostatka sna uskoro će početi patiti unutarnji organi i sustavi tijela, što će ozbiljno utjecati na cjelokupno blagostanje. Nedostatak sna dovodi do smanjenja imuniteta, zbog čega je osoba stalno bolesna od raznih infekcija. Očiti simptomi nedostatka sna - zamagljen vid. Uz loš odmor kod osoba s hipertenzijom, stanje se znatno pogoršava. Nakon gubitka sna, pacijent počinje dobivati ​​na težini. Tijelo, preumorno od stalnog nedostatka sna, rano počinje stariti. Kao posljedica neprospavanih noći javljaju se i sljedeći simptomi: vrtoglavica, glavobolja, smetnje u radu probavnih organa, promjene tjelesne temperature.

Osnovni tretmani

Ne ostavljajte simptome nedostatka sna bez nadzora, jer je to prepuno razvoja ozbiljnih bolesti. Liječenje ovog stanja je bolje započeti na vrijeme. Za početak, trebali biste poduzeti sve mjere kako biste ponovno uspostavili dobar san.

Da biste to učinili, slijedite sljedeće preporuke: ne spavajte tijekom dana, hodajte više u zraku, bavite se sportom, prozračite spavaću sobu noću, obratite pozornost na obrasce spavanja. Ako takve radnje ne pomognu uspostaviti pravilan san, tada se trebate obratiti stručnjacima koji vam mogu pomoći.

Kom liječniku se obratiti

Morate započeti s terapeutom koji će vam propisati posebnu studiju. Prema njihovim rezultatima liječnik će vas uputiti pravom stručnjaku. Ako je poremećaj spavanja u početnoj ili blažoj fazi, možete odmah otići neurologu. Najvjerojatnije će vam propisati lagani sedativ. Uz stalnu nesanicu, bolje je posjetiti psihijatra koji će propisati jake lijekove.

Ovisno o stadiju bolesti, nedostatak sna može se liječiti na različite načine:

1. Narodni lijekovi. Za normalizaciju noćnog sna, u nekim slučajevima dovoljno je koristiti narodne recepte. Prije spavanja možete leći u kupku s toplom vodom razrijeđenom ekstraktom borovice. Ovaj postupak će ublažiti glavobolju i smiriti živce. Pića s kamilicom, mentom, matičnjakom pridonose opuštajućem odmoru. A toplo mlijeko s dodatkom meda, popijeno noću, osigurat će vam ugodan san.
2. Masaža i vježbanje. Ova metoda ima blagotvoran učinak na san. Opuštajuću masažu može napraviti ne samo profesionalac, već i rođaci. Poseban učinak daje masaža vrata i lica. Postoje posebne vježbe usmjerene na opuštanje mišića. Poželjno ih je izvoditi u kombinaciji s masažom. Ovi vam tretmani mogu pomoći da se dobro naspavate.
3. Upotreba lijekova. Ova metoda liječenja koristi se ako je uzrok nesanice živčani poremećaj. Pacijentima koji ne spavaju zbog jake boli ili svrbeža mogu se propisati lijekovi. Lijekovi za spavanje s sedativnim učinkom uključuju: Melaxen, Donormil, Novopassit, Fitosedan, Persen-forte. Većina ovih lijekova može se kupiti u ljekarnama bez recepta. Međutim, prije nego što ih uzmete, bolje je posavjetovati se s liječnikom kako se ne biste naštetili.
4. Ispravna dnevna rutina. Osoba bi općenito trebala spavati 7-9 sati. U današnje vrijeme ne uspijeva svatko u potpunosti iskoristiti takav odmor. Čovjek žuri učiniti puno u životu, stoga, prije svega, štedi vrijeme na spavanju. Potrebno je razumjeti da će aktivnost takve osobe s vremenom postati manje učinkovita, a sama osoba će postati razdražljiva i insolventna. Stoga ne biste trebali očekivati ​​takve negativne posljedice, ali je bolje odmah uspostaviti obrazac spavanja.
5. Preporuke za higijenu spavanja. Da biste postavili ispravan način rada, morate ići u krevet u isto vrijeme. Bolje je otići u spavaću sobu najkasnije do 00:00. Što ranije odete u krevet, bolje ćete se odmoriti čak i ako ustajete vrlo rano. Znajte da je u prozračenoj i hladnoj spavaćoj sobi san mnogo ugodniji. Ne jedite kasno, pogotovo ne prejedajte. Prije spavanja izbjegavajte pića s kofeinom i alkohol. Bolje je spavati u mraku, jer na svjetlu san neće biti kvalitetan.

Tijelu je noću potreban san. U suprotnom, on to počinje nasilno zahtijevati. Kao rezultat toga, osoba može zaspati na bilo kojem neprikladnom mjestu, što može dovesti do strašnih problema. O tome što prijeti nedostatkom sna, često možete čuti od sudionika prometnih nesreća.

Koju drugu štetu može učiniti?

• Pretilost. Osoba počinje dobivati ​​na težini nakon tjedan dana nedostatka sna. Tijelo, koje u ovom slučaju doživljava stres, počinje se boriti protiv njega u obliku nakupljanja masti.
• Onkologija. Kronična neispavanost može aktivirati razvoj stanica raka u debelom crijevu i drugim organima. To je zbog činjenice da s nedostatkom sna tijelo proizvodi malo melatonina, koji inhibira razvoj raka u nekim organima. Za liječenje onkoloških bolesti, inače, počeli su koristiti inovativne lijekove Nivolumab, Cymraz ili Daunorubicin, koji pokazuju vrlo dobre terapijske rezultate.
• Prerano starenje. Što čovjek više loše spava, to brže stari. Kao rezultat hormonalnih promjena u tijelu, smanjuje se proizvodnja kolagena i elastina. Ovi elementi su odgovorni za formiranje kože i njenu elastičnost.
• Povišeni krvni tlak. Uz stalni nedostatak sna, osoba razvija hipertenziju. Čak i ako ne spavate dovoljno sat vremena dnevno, rizik od visokog krvnog tlaka povećava se za 37%.
• Smanjeni životni vijek. Loš san može dovesti osobu bliže preranoj smrti. Rezultati istraživanja su pokazali da su ljudi koji su noću odmarali 7 sati živjeli duže. U isto vrijeme, pacijenti koji su uzimali tablete za spavanje bili su u opasnosti od rane smrti.
• Dijabetes. Nakon mnogo istraživanja znanstvenici su došli do zaključka da su ljudi koji spavaju manje od 6 sati dnevno izloženiji riziku od razvoja dijabetesa (gotovo 3 puta).
• problemi s vidom. Dugi nedostatak sna dovodi do oticanja vidnog živca. Iz ovog stanja često se razvija intrakranijalni tlak, koji utječe na žile živaca, a osoba počinje gubiti vid.
• Virusne i prehladne bolesti. Uslijed stalnog nedostatka sna s vremenom čovjekov imunološki sustav počinje patiti. Prema statistikama, takvi ljudi često pate od zaraznih i prehlada.
• Pogoršanje zdravlja muškaraca. Čak i nakon tjedan dana nedostatka sna, kod muškaraca se količina testosterona u krvi smanjuje za gotovo 15%. To negativno utječe na kvalitetu seksa i drugih spolnih funkcija.

Kao što je medicinska praksa pokazala, još uvijek postoji mnogo stvari koje prijete nedostatku sna. Gotovo svi organi i sustavi mogu biti zahvaćeni. Često, s nedostatkom sna, ljudi počinju patiti od kardiovaskularnih bolesti, a mogu se pojaviti i hipertenzivne krize. Pojava jake boli u glavi, može se razviti u migrenu.

Kako nadoknaditi

Kako bi poboljšali san, somnolozi savjetuju odmor za vrijeme ručka, jer u to vrijeme osoba gubi svoju aktivnost. To omogućuje oraspoloženje i aktiviranje mozga. Manjak sna možete nadoknaditi dnevnim spavanjem, ali ne više od 1,5 sata, inače će noćni odmor patiti.

Navečer se ne biste trebali boriti sa snom gledajući zanimljiv program na TV-u. U suprotnom, možete dobiti nesanicu. Za poboljšanje kvalitete sna korisno je baviti se tjelesnom aktivnošću tijekom dana, dobro prozračiti sobu prije spavanja i ne jesti tešku hranu.

Mnogima je poznato stanje u kojem se zbog nedostatka sna osjeća opća slabost.

To se zove kronična deprivacija sna, a ako u početnoj fazi nije opasno, onda se stalnim nedostatkom sna mogu pojaviti ozbiljni zdravstveni problemi.

Kronični nedostatak sna: simptomi i uzroci ^

Prije nekoliko godina znanstvenici su otkrili da je normalno trajanje sna odrasle osobe 7-8 sati. Nekima je dovoljno i 4 sata jer. ovdje sve ovisi o bioritmu, ali postoje neki čimbenici u kojima osoba u svakom slučaju treba promatrati optimalnu brzinu spavanja:

• Rad u teškim ili štetnim uvjetima;
• Stalno emocionalno preopterećenje;
• Redoviti fizički rad;
• Trudnoća, dojenje.

U potonjem slučaju, pridržavanje norme pokazalo se prilično problematičnim, ali kako bi se smanjila vjerojatnost posljedica nedostatka sna, potrebno je uzimati vitaminske komplekse, nakon savjetovanja s liječnikom.

Općenito, nedostatak sna je stanje u kojem se osoba osjeća stalno umorno, slabo i letargično. Njegovi znakovi su vanjski i unutarnji.

Vanjski znakovi nedostatka sna uključuju:

• Crvenilo očnih proteina, oticanje kapaka;
• Loš ten;
• Tamno ;
• Neuredan izgled.

Unutarnji simptomi nedostatka sna utječu na cijelo tijelo:

• Smanjena koncentracija;
• Razdražljivost, apatija;
• Povećani umor;
• Emocionalnost;

• Kršenje govora, razmišljanja, pamćenja;
• Glavobolja, mučnina, vrtoglavica;
• Nadutost;
• zatvor, proljev;
• Slab imunitet, velika osjetljivost na bolesti.

Što se tiče posljedica nedostatka sna, one mogu biti vrlo različite: u početnoj fazi pojavljuju se vanjski znakovi, zatim kronični umor, razdražljivost, a s dugotrajnim nedostatkom sna mogu se početi razvijati bolesti.

Koje se bolesti mogu pojaviti i što uzrokuje nedostatak sna

• Pretilost: ako osoba malo spava, tijelo počinje dobivati ​​potrebnu energiju u većoj mjeri iz hrane. U tom se slučaju povećava apetit i pojavljuju se žudnje za visokokaloričnom visokokaloričnom hranom;
• Moždani udar: s nedostatkom sna, cirkulacija krvi je poremećena, uključujući cerebralnu;
• Dijabetes: proizvodnja inzulina je poremećena, povećava se količina glukoze u krvi;
• Oslabljen imunitet: ako stalno nedostaje sna, rad svih tjelesnih sustava je poremećen. Na primjer, pogoršava se apsorpcija hranjivih tvari, a kao posljedica toga imunološki sustav postaje ranjiv;
• Patološke bolesti srca;

• Depresija: ovdje je šteta od nedostatka sna složena: u početku se pojavljuje umor, osoba postaje razdražljivija i emocionalnija, mogu se primijetiti neobjašnjivi izljevi agresije ili obrnuto - napadi bijesa, bezrazložne suze;
• Onkologija;
• Hipertenzivna kriza.

Znajući što prijeti stalnim nedostatkom sna, važno je prilagoditi svoju dnevnu rutinu i pokušati izbjeći stresne situacije. U većini slučajeva, potonje nije moguće, a zatim, uz visoku emocionalnu osjetljivost, narodni lijekovi pomoći će učinkovito riješiti problem: na primjer, ili drugi sedativni pripravci koji ne uzrokuju nikakvu štetu zdravlju.

• U takvoj situaciji potrebno je prilagoditi dnevnu rutinu, a da biste postali malo vedriji potrebno je popiti šalicu kave ili pojesti malo tamne čokolade.
• Izuzetak su slučajevi kada se glava vrti i pritisak je povećan: tada su takve metode kontraindicirane.

Umoran od nedostatka sna

• S kroničnim nedostatkom sna smanjuje se vaskularni tonus, što dovodi do poremećaja cirkulacije i raznih tegoba: na primjer, mučnine ili povraćanja.
• Kako se nositi s nedostatkom sna u ovom slučaju? Odgovor je očit: jednostavno ne dopustite.

Temperatura zbog nedostatka sna

Najčešće je povećanje tjelesne temperature povezano s unutarnjim upalnim procesima. Kao što znate, nedostatak sna često dovodi do pada imuniteta, a zatim tijelo osjetljivije reagira na razne viruse, zbog čega temperatura može odstupati od norme. Što se događa zbog nedostatka sna u ovom slučaju:

• Temperatura nekoliko dana ostaje unutar 37,2;
• Može doći do povraćanja i mučnine;
• Smanjena izvedba, smanjen apetit.

• Ovaj hormon kontrolira gotovo sve naše hormone u tijelu. Šalje dio hormona na rad, dio na odmor.
• Postupno povećavajući svoju koncentraciju u krvi, počevši od 21 sat, priprema nas za spavanje, potiče proizvodnju hormona rasta (rast mišića, adekvatno sagorijevanje masti) i smanjuje proizvodnju.

• Melatonin povećava razinu leptina (zasićenost) i smanjuje razinu grelina (osjećaj gladi). Njegova najveća količina se proizvodi u snu, u mračnoj sobi.
• Melatonin također utječe na sintezu kortizola, smanjujući ga. Od 3-4 ujutro počinje postupno smanjenje melatonina i porast kortizola (hormona stresa i aktivnosti).

Ujutro se budimo na vrhuncu kortizola. Veseli smo, spremni za aktivan dan. Spremni za fizičku aktivnost. Nadalje, kortizol tijekom dana opada. Nizak nivo melatonina omogućuje optimalno djelovanje inzulina tijekom dana. S početkom večeri melatonin ponovno dolazi na svoje i sve se ponavlja.

Što se događa kada ostajemo budni do kasno i malo spavamo, čime se smanjuje lučenje melatonina?

• Cijeli lanac interakcije hormona je poremećen. Smanjuje se sinteza hormona rasta, javlja se neravnoteža u hormonima sitosti i gladi - leptinu i grelinu.
• Kortizol "oduzima" sve više vremena u danu, što dovodi do kroničnog umora i inzulinske rezistencije.
• Smanjena izgradnja mišića i razgradnja masti. Sve se događa upravo suprotno - izgradnja masti i razgradnja mišića.
• Reproduktivno zdravlje također trpi - višak kortizola automatski uzrokuje manjak progesterona.
• Vrhunac lučenja testosterona ujutro kod muškaraca nestaje.

Možete nastaviti još dugo. Sada vidite da zanemarivanjem režima dana, odnosno sna, možete poremetiti svoju hormonalnu pozadinu, prije svega dobivanjem viška kilograma, a zatim i problemima sa spolnim hormonima i sindromom kroničnog umora.

• Odlazak u krevet prije 23 sata u mračnoj prostoriji bez izvora umjetne svjetlosti i ustajanje u 7 do 7:30 lak je recept za hormonsku neravnotežu. Možete ga početi koristiti i prije odlaska liječniku.
• Ljudi koji rade noću, a spavaju danju automatski su u opasnosti od pretilosti i dijabetesa tipa 2.

Da biste se riješili stalnog nedostatka sna, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Nemojte spavati tijekom dana: ako se osoba odmara tijekom dana, njegov se obrazac spavanja pomiče;
• Održavajte tjelesnu aktivnost: bavite se sportom, hodajte češće;
• Prije odmora provedite opuštajuće postupke: uzmite biljne kupke, čitajte knjige ili gledajte pozitivne filmove;
• Spavajte u ugodnom okruženju: na udobnom jastuku (pročitajte članak), u prozračenoj sobi;
• Pokušajte normalizirati dnevnu rutinu: idite u krevet u isto vrijeme, odmorite se najmanje 7 sati.

Poznavajući opasnosti nedostatka sna, potrebno ga je u potpunosti eliminirati, inače stalna pospanost, umor i nedostatak sna mogu dovesti do raznih zdravstvenih problema.

Istočni horoskop za mart 2019

I kako ne možete spavati, a da to ne znate? - pitaš. Međutim, većina znakova nedostatka sna mnogo je suptilnija od pada licem prema dolje na tanjur za večerom. Osim toga, ako vam je prešlo u naviku štedjeti na snu, možda se niti ne sjećate kako je stvarno spavati, biti stvarno svjestan svega što se događa oko vas, raditi i živjeti s maksimalnom energijom i predanost.

Veća je vjerojatnost da ćete biti neispavani ako…

• Uvijek vam treba budilica da se probudite na vrijeme.
• Ujutro neprestano preslagujete svoju budilicu.
• Ujutro vam je teško ustati iz kreveta.
• Poslijepodne se osjećate tromo.
• Spavajte se na službenim sastancima, predavanjima ili u toplim sobama.
• Obično se osjećate pospano nakon obilnog obroka ili tijekom vožnje.
• Preko dana treba spavati kako bi normalno “preživjeli” do večeri.
• Zaspite dok gledate TV ili se opuštate navečer.
• Spavajte jako dugo vikendom.
• Zaspite unutar pet minuta nakon odlaska u krevet.

Iako se deprivacija sna možda ne čini kao veliki problem, ona ima širok raspon negativnih učinaka koji daleko nadilaze normalnu dnevnu pospanost.

Učinci nedovoljne količine sna i kroničnog nedostatka sna

• Umor, letargija i nedostatak motivacije.
• Kapricioznost i razdražljivost.
• Smanjena kreativnost i sposobnost rješavanja problema.
• Nemogućnost suočavanja sa stresom.
• Smanjeni imunitet, česte prehlade i infekcije.
• Problemi s koncentracijom i pamćenjem.
• Dobitak na težini.
• Oslabljene motoričke sposobnosti i povećan rizik od nezgoda.
• Poteškoće u donošenju odluka.
• Povećani rizik od dijabetesa, bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.

Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, prosječna odrasla osoba sada spava manje od 7 sati noću. U današnjem dinamičnom društvu, 6 ili 7 sati sna može se činiti kao norma ili čak luksuz. Zapravo, ovo je izravan put do kroničnog nedostatka sna.

Dok se potrebe za snom neznatno razlikuju od osobe do osobe, većina zdravih odraslih osoba treba između 7,5 i 9 sati sna po noći kako bi mogli stvarno dobro funkcionirati. Djeca i tinejdžeri trebaju još više. I dok naša potreba za snom opada s godinama, starijim ljudima ipak je potrebno najmanje 7,5 do 8 sati sna. Budući da stariji ljudi često imaju problema sa spavanjem noću, dnevno drijemanje može pomoći popuniti tu prazninu.

Potrebe za snom i vrhunska izvedba

Postoji velika razlika između količine sna koju možete odraditi s malo ili nimalo zijevanja i količine sna koju vaše tijelo može optimalno funkcionirati. Samo zato što možete raditi sa 7 sati sna noću ne znači da se nećete osjećati puno bolje i učiniti više ako provedete dodatnih sat ili dva u krevetu. Ako spavate dovoljno, osjećat ćete se energičnije i fokusiran tijekom dana, od trenutka kad se probudite do kasno u noć. Također ćete isti posao obaviti brže i bolje, zbog veće brzine misli i bolje koncentracije.

Ili možda imate sreće?

Istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji (San Francisco) otkrili su da neki ljudi imaju gen koji im omogućuje idealan život, dajući samo 6 sati sna noću. Ali takav gen je vrlo rijedak - manje od 3% populacije. Za ostalih 97% nas šest sati je premalo.

Sadržaj članka:

San je vrijeme kada je čovjek u potpunom miru i ravnoteži. Tek nakon dobrog odmora ujutro osjećamo se vedro i počinjemo svoj posao s novom snagom. Poznato je da čovjek trećinu svog života provede u snu. To ukazuje na potrebu za noćnim odmorom za potpuno funkcioniranje cijelog organizma.

Previše aktivan životni ritam moderne osobe, stresovi koji nas neprestano okružuju, utječu ne samo na kvalitetu sna, već i na njegovo trajanje. Uostalom, svi znaju da ako prekasno zaspite i rano se probudite, to uvelike utječe na performanse i zdravlje osobe.

Svi smo više puta čuli za ljude koji su radoholičari ili oni koji moraju raditi noću. Čudno, takvi se ljudi ubrzo naviknu na takav režim, ali zapravo ima vrlo negativan učinak na njihovo zdravlje. Na primjer, ljudski mozak prije svega pati, jer s nedostatkom sna počinje "živjeti vlastiti život", što ne prolazi nezapaženo i izražava se u obliku stresa, depresije itd. Svi ljudski organi i sustavi počinju patiti, budući da je mozak glavna karika u njihovom zdravom funkcioniranju.

Općenito, osoba bi trebala spavati najmanje 8 sati, ali ove brojke mogu varirati, budući da karakter osobe igra veliku ulogu. Na primjer, energični i komunikativni ljudi trebaju samo 6 sati sna i osjećaju se veselo. Ljudi melankoličnog tipa, koji su svojstveni karakternim osobinama kao što su temeljitost i sporost, trebaju 9-satni noćni odmor.

Koja je dobrobit sna?

Svi znamo da nam je san vrlo koristan i potreban. Ali što se zapravo događa tijekom spavanja s osobom? Poznato je da čovjek raste u snu. To je zbog činjenice da samo noću tijelo proizvodi hormon rasta - serotonin. Također se proizvodi još jedan hormon - prolaktin, koji je odgovoran za proizvodnju majčinog mlijeka kod dojilja. Vjerojatno su žene koje su dojile primijetile koliko se mlijeka izlučuje noću. Osim toga, noćni san je vrijeme kada svi organi rade usporeno, što im daje priliku da se oporave i intenzivno rade tijekom dana.

Što se tiče imuniteta, njegove zaštitne funkcije također se povećavaju tijekom spavanja. Doista, tijekom tog razdoblja tijelo proizvodi sve potrebne tvari kako bi se nosilo s infekcijom ili virusom. Stoga je i za vrijeme prehlade san najbolji lijek.

Posljedice nedostatka sna

1. Višak kilograma. Nedostatak sna uvelike utječe na metabolizam. Stoga njegov glavni uzrok nije samo prekomjerna tjelesna težina, već i pretilost. Često se može vidjeti da ljudi koji rade noću češće imaju problema s prekomjernom težinom od onih koji rade danju.
2. Poremećaji u kardiovaskularnom sustavu. Osoba kojoj nedostaje sna u pravilu ima prenatrpan radni raspored. Zato nema dovoljno vremena za dobar odmor. No dugotrajno izvođenje bez odmora iscrpljuje čovjeka, može osjetiti glavobolju, mučninu, a ako u bliskoj budućnosti ne spava, može doći do nesvjestice ili, još gore, srčanog ili moždanog udara.
3. Propadanje kože. Nedostatak sna smanjuje proizvodnju hormona melatonina u tijelu. Kao rezultat toga, koža postaje suha, pojavljuju se osipi, bore i vrećice ispod očiju. Stoga je za održavanje mladolike kože vrlo važno dovoljno spavati.
4. Nedostatak sna negativno utječe na reproduktivni sustav, kako žena tako i muškaraca. Sve dovodi do stresa, zbog čega muškarcima pada libido i potencija. Kod žena to prvenstveno utječe na raspoloženje o kojem ovisi njezina spolna želja.
5. Neadekvatan san može dovesti do tako ozbiljne bolesti kao što je dijabetes. Uostalom, provedeni su mnogi eksperimenti, tijekom kojih se pokazalo da redoviti nedostatak sna značajno premašuje razinu glukoze u krvi.
6. Osoba koja noću ne spava redovito postaje letargičan i nepažljiv. Osim toga, kod njega je obrnuto vrijeme pospanosti i budnosti. To može biti uzrok ozbiljnih pogrešaka na radnom mjestu. Na primjer, postoje slučajevi kada su medicinski radnici nakon noćnog dežurstva napravili velike pogreške, koje su ponekad dovele do smrti. Stoga se nakon noćnog rada čovjek svakako mora odmoriti kako bi povratio snagu.
7. Nedostatak sna ili poremećaj sna također mogu, u rijetkim slučajevima, dovesti do do halucinacija. Uostalom, ako se osoba malo odmara, to utječe na njegov mozak, kao rezultat toga, on doživljava stalni stres i fazu budnosti kao kvar. Zbog toga se mogu javiti različiti poremećaji mišljenja i pamćenja, sve do amnezije.

Što učiniti kako biste se dovoljno naspavali?

1. Na kvalitetu sna utječe ono što jedemo tijekom dana. Preporučljivo je ne navikavati se jesti suhu hranu, a ne biti previše lijen i kuhati si puni obrok. Uostalom, ako tijelo prima hranjive tvari, imat će više energije. Također vrlo često uzrok nedostatka sna je unos previše teške hrane. Tijelo, umjesto da se odmara, mora trošiti snagu i energiju na preradu hrane. Nije ni čudo što kažu da ne možete jesti nakon 18.00, jer se to ne odnosi samo na lik, već i na zdravlje općenito.
2. Također, nemojte piti puno tekućine prije spavanja. Ovo može biti razlog zašto se prevrćete cijelu noć.
3. Dobro je ako prije spavanja malo prošetate na svježem zraku. Kao što znate, svjež zrak dobro utječe na san, a ujutro ćete se osjećati puni energije.
4. Nemojte prije spavanja gledati filmove ili čitati knjige koje će izazvati jak emocionalni stres ili strah. Naprotiv, možete pogledati smiješan film ili slušati opuštajuću glazbu. Kao što znate, postoji poseban skup melodija koje pozitivno utječu na ljudski san.
5. Ako i dalje imate hitnih poslova koje planirate završiti noću, odustanite od ove ideje. Najbolje je rano otići u krevet, a ujutro s novom snagom započeti s ovim stvarima.
6. Mjesto na kojem se odmarate vrlo je važno. Na primjer, jastuk, madrac, pa čak i mekana posteljina trebaju biti visoke kvalitete.
7. Na kvalitetu sna i njegovo trajanje snažno utječe temperatura zraka. U spavaćoj sobi ne smije biti više od +18 stupnjeva.

Jedan od najrazornijih učinaka nedostatka sna u ovom videu: