Dubok i plitak san kod odrasle osobe. Brze i spore faze sna – karakteristike i njihov učinak na ljudski organizam

Izmjenjivanje aktivnosti i odmora prirodan je i prirodan proces za svaki živi organizam. Zanimljivo je da za normalan život panda treba spavati do 22 sata dnevno, dok afričkim slonovima treba samo 180 minuta da se potpuno odmore. Priroda ljudskog sna mnogo je složenija, predstavlja zamršeno isprepletanje ciklusa, razdoblja i faza. Njihova kvaliteta i trajanje izravno utječu na rad, raspoloženje i dobrobit. Somnolozi su dokazali da je za ljude najvažnija spora faza, kao i njen sastavni dio koji je odgovoran za regeneraciju organizma nakon cjelodnevne aktivnosti – duboki san. Norma za odraslu osobu kreće se od 90-120 minuta, uzimajući u obzir broj ciklusa.

Što znači dubok san?

Svakodnevno putovanje ljudi u domenu Morpheusa je ciklično. Tipično, noćni odmor je podijeljen u dvije radikalno suprotne faze, nazvane sporo i brzo. Prvi je dubok i tu počinje proces uspavljivanja. NREM spavanje karakteriziraju 4 razdoblja koja glatko izmjenjuju jedno drugo:

1. Pospanost, kada mozak još uvijek nastavlja funkcionirati i obrađivati ​​informacije nakupljene tijekom dana. Moguće je da tzv polusnene vizije koje imaju jasnu vezu sa stvarnošću.
2. Vretena spavanja ili proces uspavljivanja. Aktivnost mozga je smanjena, svijest je otupljena. Ali budući da je san još uvijek površan, zbog povećanog praga percepcije, osoba može oštro reagirati na vanjske podražaje i probuditi se.
3. Duboki san. Mišići su potpuno opušteni, svi tjelesni procesi su maksimalno otupljeni, samo slabi električni impulsi ulaze u mozak.
4. Delta spavanje. On je odgovoran za dubinu i potrebnu kvalitetu odmora spavača. U to vrijeme se smanjuje tjelesna temperatura, usporavaju se respiratorni procesi i cirkulacija krvi. Na osobu ne utječu nikakvi iritansi, vrlo ju je teško probuditi. 80% snova dogodi se u to vrijeme.

Nakon što prođu sva 4 razdoblja, dolazi vrijeme brzog (paradoksalnog) sna. U odnosu na ukupno trajanje noćnog odmora, spora i brza faza se međusobno izmjenjuju do 4-5 puta. Ako govorimo konkretno o dubokom snu, on se može snimiti isključivo pomoću elektroencefalograma otprilike 1,5 sat nakon padanja u san, trajanje je do 10 minuta. Dok je spavač u kraljevstvu Morpheusa, trajanje daljnjih dubokih razdoblja se povećava, dosežući nekoliko desetaka minuta ujutro. Iz ciklusa u ciklus, REM faza sna se brzo povećava, a dubina, naprotiv, smanjuje.

Pročitajte također

Čaj je jedno od najpopularnijih pića na svijetu, no malo tko razmišlja o tome kako on točno utječe na tijelo, pa...

Mehanizam utjecaja na ljudsko tijelo u cjelini

Važnost spore faze za aktivan život je neporeciva. Tijekom noći, tijekom procesa dubokog sna, tijelo se obnavlja, energetski resursi se obnavljaju, stanice se regeneriraju. Osim:

• energija se akumulira smanjenjem brzine metaboličkih procesa;
• imunološki sustav se aktivira, na vrhuncu aktivnosti;
• sintetizira se hormon rasta, koji je odgovoran za katabolizam (proteini, umjesto da se razgrađuju, nastaju iz aminokiselina; zatim, kao građevinski materijal, jačaju mišiće i potiču stvaranje novih stanica);
• dubina udisaja mijenja njihovu učestalost, zbog toga su organi maksimalno zasićeni kisikom i eliminira se vjerojatnost razvoja hipoksije;
• intelektualni resursi se ažuriraju, a informacije prikupljene tijekom prethodnog dana sistematiziraju se i pohranjuju u memoriju;
• srčani mišić se obnavlja zbog niske učestalosti noćnih kontrakcija.

Utječe li kvalitetan duboki san na inteligenciju?

Promatrane norme utječu ne samo na snove odrasle osobe, već su iznimno važne i za njegove mentalne sposobnosti. To su potvrdile posebne studije provedene uz sudjelovanje volontera. Bit eksperimenta bila je jednostavna - prije odlaska u krevet na počinak, ljudi su zamoljeni da se sjete određenog broja riječi, nepoznatih i nepovezanih jedna s drugom.

Kao rezultat toga, sudionici koji su imali dugu fazu dubokog sna mogli su reproducirati mnogo više informacija ujutro. Zaključci su očiti - ako se ova važna faza smanji, poremeti ili potpuno izostane, normalna životna aktivnost bit će poremećena: pamćenje će se pogoršati, pozornost će se poremetiti, a učinak će biti na nuli. I ako se REM faza sna može lako nadoknaditi nekoliko desetaka sati dobrog odmora, tada normalizacija dnevne rutine neće pomoći vratiti snagu izgubljenu zbog odsutnosti svog dubokog "brata".

Što bi trebala biti norma za trajanje zdravog sna?

Smatra se da je optimalno vrijeme koje osoba treba za spavanje noću 7-9 sati. Međutim, kako praksa pokazuje, ove su vrijednosti uvjetne. Tako su Napoleonu 4 sata dnevno bila više nego dovoljna za obnovu intelektualnih i voljnih sposobnosti, dok je priznatom geniju Einsteinu za iste svrhe trebalo 2,5 puta više vremena.

Pa ipak, vrijednosti norme dubokog sna za odraslu osobu iznimno su važne, što su dokazali engleski znanstvenici. U eksperimentu je sudjelovalo 110 ispitanika različite dobi koji nikada nisu patili od nesanice:

1. Osobe od 20 do 30 godina spavale su u prosjeku 8 sati, a njihov duboki san trajao je 118 minuta.
2. Druga skupina sudionika u dobi od 31 do 55 godina pokazala je rezultate od 7 sati, odnosno 85 minuta.
3. Noćni odmor ispitanika u dobi za umirovljenje iznosio je 6,5 sati, od čega je duboki san iznosio 84 minute.

Pročitajte također

Mnogi očevi i majke suočavaju se s činjenicom da dijete plače prije spavanja. Ovaj fenomen se posebno često opaža kod beba do...

Dobiveni rezultati omogućili su čvrsto ustvrditi da na trajanje boravka osobe u jednoj ili drugoj fazi sna utječu oznake dobi, dnevna rutina, tjelesna težina, razina tjelesne aktivnosti, opće zdravlje i specifičnosti psiholoških procesa.

Stoga je "normalan" noćni odmor čisto individualan koncept. Čovjek treba spavati točno onoliko koliko je njegovom tijelu potrebno za potpuni oporavak. Ako govorimo o normama, onda bi dubok san trebao činiti do 70% ukupnog trajanja "Morpheusovog zagrljaja".

Koji simptomi ukazuju na nedovoljan noćni odmor?

Problemi s uspavljivanjem, loše zdravlje nakon buđenja, poremećaji u satima noćnog odmora - tri su velike skupine poremećaja spavanja. One podrazumijevaju:

• letargija, umor, loša izvedba tijekom dana;
• smanjena mentalna aktivnost;
• slabost mišića;
• apatija, razdražljivost, loše raspoloženje, u naprednim slučajevima - razvoj depresivnih stanja;
• nedostatak bilo kakve motivacije.

Pojedinačne manifestacije takvih simptoma ne uzrokuju štetu zdravlju, ali trajanje i sustavnost opisanih stanja dovode do poremećaja u radu endokrinog sustava i problema psihološke prirode.

U slučaju kroničnog nedostatka dovoljnog sna, somatotropni hormon se prestaje proizvoditi, izgled osobe prolazi kroz niz neugodnih promjena - trbuh mu raste, stvara se višak kilograma. Osim toga, osoba koja spava noću doživljava kratkotrajne zastoje u disanju, tzv. sindrom apneje. Povlači za sobom povećanu pospanost tijekom dana, što otežava koncentraciju i može dovesti do strašnih posljedica (primjerice prometne nesreće ili ozljede na radu). Između ostalog, sindrom apneje je provokator moždanog i srčanog udara.

Glavni uzroci kršenja

Poremećaj faze dubokog sna često je potaknut somatskim ili psihoemocionalnim problemima.

Među njima:

• kronični stres i depresija;
• stalni prenapon;
• teška tjelesna aktivnost;
• toplina;
• teško trovanje, drugi problemi u gastrointestinalnom traktu;
• kardiovaskularne bolesti;
• maligne neoplazme.

Za dobro zdravlje svakoj je osobi važno da ima zdrav i redovit san. Morate spavati određeni broj sati svake noći kako biste se osjećali dobro i bili produktivni sljedeći dan. Ali spavanje je složen skup bioloških ritmova, uključujući najmanje 4-5 ciklusa. Svaki od ovih ciklusa karakteriziraju kratka i duga faza sna. Štoviše, posljednja faza je vrlo važna, jer je odgovorna za obnovu tijela. Što je norma dubokog sna i što je ovaj koncept, razmotrit ćemo u nastavku.

Što je duboko ili sporovalno spavanje?

Čim osoba zaspi, počinje spora faza koja uključuje duboki delta san. Nakon nekog vremena umjesto toga počinje brza ili paradoksalna faza. Karakterizira ga prisutnost sna, ali u isto vrijeme osoba može imati pokrete i zvukove.

Omjer dubokog i laganog sna mijenja se tijekom noći i pred kraj sve više prevladava dubok san.

Osim toga, ako osoba pati od nekih patologija, njegovo vrijeme dubokog sna može se povećati, jer se tijekom tog razdoblja tijelo oporavlja što je više moguće. A u slučaju bolesti oporavak je potreban mnogo više, pa se ova faza povećava.

Kako kvaliteta dubokog sna utječe na inteligenciju?

Znanstvenici su u više navrata provodili eksperimente, čija je svrha saznati koja je norma dubokog sna i kako taj proces utječe na stanje tijela. Dokazano je da se tijekom dubokog sna tijelo obnavlja i mentalne sposobnosti povećavaju. Tako su volonterima neposredno prije spavanja rečene riječi koje nisu imale nikakve veze jedna s drugom. Utvrđeno je da što je duže trajala faza delta sna, ispitanik se mogao sjetiti više riječi.

Ove su studije omogućile znanstvenicima da zaključe da je lišavanje duboke faze sna jednako potpunom odsustvu ovog fiziološkog procesa. Ako skratite duboki san, počet ćete gubiti koncentraciju, performanse će vam pasti, a pamćenje će vam se pogoršati.

Što se događa tijekom dubokog sna

Mora se reći da svaka osoba ima svoju normu dubokog sna po noći. Neki ljudi mogu spavati 5 sati i to im je dovoljno, dok drugima ne treba ni 9. Što je osoba starija, to joj manje treba sna. Dakle, norma dubokog sna kod djece (i čini do 80% ukupnog trajanja sna) trebala bi biti ukupno 7-9 sati, a za odrasle je ta brojka nešto manja - 5-7 sati.

Općenito, faza dubokog sna podijeljena je u sljedeće faze:

1. U prvoj fazi svi događaji koji su se dogodili tijekom dana bilježe se u duboku memoriju. Mozak analizira poteškoće s kojima se susreo i traži rješenja.
2. Sljedeća faza su takozvana "uspavana vretena". U to vrijeme se otkucaji srca i disanje usporavaju, mišići se potpuno opuštaju.
3. Treća faza je duboka delta faza sna koja traje 15-20 minuta.
4. Slijedi najizraženiji delta san tijekom kojeg je osobu teško probuditi. U to vrijeme tijelo obnavlja svoju radnu sposobnost što je više moguće.

Ako se probudite tijekom faze dubokog sna, osjećat ćete se umorno i iscrpljeno, stoga je važno probuditi se na kraju faze brzog sna. U tom su razdoblju osjetila najaktivnija, pa i minimalna buka može probuditi čovjeka.

Dakle, tijekom dubokog sna ljudsko tijelo obavlja sljedeće radnje:

• svi metabolički procesi odvijaju se sporije jer tijelo pokušava uštedjeti energiju;
• mozak troši manje kisika;
• povećava se aktivnost parasimpatičkog sustava, što uzrokuje smanjenje krvnog tlaka, otkucaja srca i brzine protoka krvi;
• smanjuje se aktivnost probavnog sustava;
• nadbubrežne žlijezde sintetiziraju osnovne hormone s manjim intenzitetom;
• proizvodi se hormon rasta;
• sve stanice tijela su obnovljene;
• Imunološki sustav je maksimalno aktiviran.

Koliko dugo treba trajati dubok san?

Nemoguće je točno reći koja je norma dubokog sna za osobu. Na primjer, Napoleon je izjavio da mu je dovoljno četiri sata sna dnevno, a Einstein je spavao svih 10. Ali ipak je utvrđena određena norma dubokog sna kod odraslih, po kojoj se možete kretati. Da bi se to postiglo, proveden je eksperiment u kojem su sudjelovali mnogi pacijenti različite dobi. Rezultati su pokazali da u mladoj dobi morate imati 7 sati dubokog sna, u prosjeku - pola sata manje, a kod umirovljenika trajanje ove faze je smanjeno na 6 sati.

Dakle, trajanje delta faze ovisi o dobi, dnevnoj rutini, psihičkim karakteristikama, težini i općem zdravstvenom stanju. Pritom je vrlo važno da svatko spava točno onoliko koliko mu je potrebno kako bi tijelo imalo vremena za oporavak. Inače će prvo početi problemi psihološke prirode, a zatim će se pojaviti odstupanja u radu endokrinog sustava.

Uzroci poremećaja delta spavanja

Svatko može povremeno doživjeti poremećaje spavanja, ali takve rijetke manifestacije ne uzrokuju ozbiljne promjene u tijelu. Dakle, ako trebate provesti jednu noć bez sna kako biste završili projekt ili kolegij, pripremili se za ispit i druge svrhe, tijelo će moći nadoknaditi gubitak odmora. Da biste to učinili, možete provesti više vremena spavajući i spavajući dovoljno sljedeći dan.

Ali ako se pravilan odmor izgubi ili skrati na dulje vrijeme, trebate potražiti uzrok ove pojave. Najčešće se problem delta faze opaža u sljedećim situacijama:

• psihička odstupanja;
• unutarnje bolesti;
• kronični stres;
• bolesti mišićno-koštanog sustava;
• dijabetes;
• visoki krvni tlak;
• srčana bolest;
• prostatitis i druge muške bolesti.

Da biste se riješili poremećaja dubokog ili delta spavanja, potrebno je otkriti uzrok ove pojave. Najčešće to možete učiniti sami, ali ponekad se preporučuje potražiti pomoć somnologa.

Na primjer, radoholičari koji imaju vrlo naporan radni dan često imaju poremećaj sna. Pokušavaju napraviti što više u danu kako bi povećali svoju zaradu. No, pritom takvi ljudi ne uzimaju u obzir da kronični nedostatak sna dovodi do smanjene radne sposobnosti, gubitka koncentracije i sposobnosti pamćenja. Stoga se sav posao još uvijek ne može obaviti, a tijelo uvelike pati od prekomjernog rada i nedostatka sna.

Ova navika je osobito česta kod ljudi koji se bave mentalnim radom. Zbog izostanka ozbiljnog fizičkog umora tijekom rada, nastoje učiniti što više u danu. Kao rezultat toga, stalni kronični umor dovodi do sljedećih posljedica:

• Zarazne bolesti pojavljuju se povremeno kako se tijelo iscrpljuje i imunološki kapacitet ne može nositi s povećanim opterećenjem.
• Osoba postaje manje pažljiva. Češće griješi. U ovom stanju posebno je opasno voziti automobil.
• Uz nedostatak sna povećava se tjelesna težina.
• Pojavljuju se srčane patologije, povećava se rizik od razvoja raka.
• Izgled se značajno pogoršava. Ispod očiju se pojavljuju vrećice, boja kože postaje nezdrava i mogu se pojaviti bore.
• Zbog činjenice da se mozak ne odmara normalno, prestaje se nositi s cijelim opterećenjem. Počinju problemi s pamćenjem, javljaju se poteškoće s obradom velike količine informacija.

Metode za ispravljanje dubokog sna

Unatoč činjenici da svaka osoba ima svoje individualno trajanje faze dubokog sna, njegov nedostatak uzrokuje ozbiljne posljedice za tijelo. Stoga je važno učiniti sve kako bi postotak delta spavanja noću bio što veći. Da biste to učinili, možete učiniti sljedeće:

• Napravite raspored spavanja koji pokazuje u koje vrijeme trebate ići u krevet i probuditi se. Budete li ga se stalno pridržavali, tijelo će se naviknuti, a san će vam biti kvalitetniji.
• Malo prije spavanja preporuča se biti na svježem zraku i izvoditi lagane vježbe.
• Morate se odreći loših navika, osobito pušenja.
• Pripremite sobu za spavanje - uklonite izvore svjetlosti, osigurajte potpunu tišinu.

Oni koji se profesionalno bave proučavanjem spavanja i njegovih odstupanja također daju svoje savjete kako produžiti trajanje delta sna.

Znanstvenici su relativno nedavno posvetili pažnju spavanju, što je čudno kada razmislite o tome koliki dio života provodimo spavajući. Nakon što se probudio znanstveni interes za procese spavanja, pojavili su se takozvani centri za spavanje na Harvardu i Sveučilištu u Pennsylvaniji, provedena su brojna istraživanja i doneseni zaključci. U ovom ćete članku naučiti znanost o spavanju, zašto mnogi ljudi imaju problema s uspavljivanjem i neke praktične vježbe za zdrav san i više energije.

Prvi koraci u znanosti o spavanju

Pionir kronobiologije bio je francuski znanstvenik Michel Siffre, koji je proučavao biološke ritmove u oštrom eksperimentu na sebi. Živio je u podzemnoj špilji s krevetom, stolom, stolicom i telefonom za pozivanje svog istraživačkog tima.

Michel Siffre tijekom eksperimenta

Njegov podzemni dom osvjetljavala je samo jedna žarulja blagog sjaja. Od hrane - smrznuta hrana, nekoliko litara vode. Nije bilo satova, kalendara i načina da se zna koliko je sati na površini, dan ili noć. I tako je nekoliko mjeseci živio sam.

Nekoliko dana nakon silaska u špilju, Siffreov biološki sat je proradio. Kasnije se prisjetio kako se osjećao tijekom eksperimenta:

Moj san je bio divan. Moje tijelo je biralo kada ću spavati, a kada jesti. Vrlo je važno. Moj ciklus spavanja i budnosti nije trajao 24 sata, kao kod ljudi na površini zemlje, već malo duže - oko 24 sata i 30 minuta.

Stoga, unatoč nedostatku sunčeve svjetlosti i ikakvom saznanju je li dan ili noć, njegovi cirkadijalni ritmovi nastavljaju funkcionirati.

Nakon ovog eksperimenta mnogi su se znanstvenici zainteresirali za istraživanje spavanja. Novo istraživanje pomoglo je da shvatite koliko sna trebate, zašto to morate činiti i kako možete nadoknaditi nedostatak sna.

Koliko sna trebate

Koliko sna stvarno trebate? Kako bismo odgovorili na ovo pitanje, okrenimo se eksperimentu znanstvenika sa Sveučilišta Pennsylvania i Washington State University.

Istraživači su prikupili 48 zdravih muškaraca i žena koji su navikli spavati 7-8 sati dnevno. Sudionici su zatim podijeljeni u četiri skupine.

Ljudi iz prve skupine morali su preživjeti bez sna tri dana, iz druge skupine morali su spavati 4 sata dnevno. Sudionici iz treće skupine smjeli su spavati 6 sati dnevno, a iz četvrte - 8 sati.

Tri skupine koje su spavale 4, 6 i 8 sati dnevno trebale su održavati ovaj režim dva tjedna. Znanstvenici su tijekom eksperimenta pratili fizičko zdravlje i ponašanje sudionika.

Kao rezultat toga, skupina sudionika koja je spavala 8 sati dnevno nije iskusila nikakva oštećenja tijekom eksperimenta - smanjene kognitivne funkcije, pogoršanje reakcija ili gubitak pamćenja. Istodobno, svi su se pokazatelji postupno pogoršavali kod ljudi koji su spavali 6 i 4 sata dnevno.

Grupa sa 4 sata spavanja bila je lošija, iako ne značajno, od grupe sa 6 sati. Općenito, iz eksperimenta su izvedena dva značajna zaključka.

Prvo, nedostatak sna ima tendenciju nakupljanja. Drugim riječima, nedostatak sna ima neurobiološku cijenu koja se s vremenom samo povećava.

Nakon tjedan dana eksperimenta, 25% sudionika koji su spavali 6 sati dnevno povremeno je zaspalo u različito vrijeme tijekom dana. Nakon dva tjedna ljudi iz ove skupine pokazali su iste rezultate kao da su proveli dva dana bez sna.

Nedostatak sna se postupno nakuplja.

Drugi nalaz je jednako važan: sudionici nisu primijetili pad u svojoj izvedbi. Sami sudionici vjerovali su da se njihov učinak pogoršao tijekom nekoliko dana, a zatim ostao isti. Zapravo, njihovi su rezultati nastavili padati tijekom eksperimenta.

Ne primjećujemo pad kognitivnih funkcija kada ne spavamo dovoljno.

Ispostavilo se da vrlo loše procjenjujemo svoje stanje i ne možemo točno odrediti koliko dobro funkcioniraju naše kognitivne funkcije. Osobito u današnjem okruženju stalne društvene aktivnosti, kofeina i mnogih drugih čimbenika koji vam pomažu da se osjećate svježi i budni, iako to u stvarnosti nije tako.

Cijena nedostatka sna

Ironija je da mnogi od nas pate od nedostatka sna dok pokušavaju zaraditi više. No bez obzira na to koliko dodatnih sati provedete radeći umjesto da dovoljno spavate, to neće puno povećati vašu produktivnost. Pažnja, pamćenje i druge funkcije padaju, a sve poslove obavljate sporije i lošije.

Istraživanje je pokazalo da smanjena produktivnost zbog nedostatka sna košta američke tvrtke golemih iznosa. Godišnje se u prosjeku izgubi 100 milijardi dolara.

Evo što je o tome rekao George Belenki, direktor Centra za istraživanje spavanja i performansi na Sveučilištu Washington:

Ako vaš posao uključuje mentalnu aktivnost, plaćate u produktivnosti za nedostatak sna.

Nakon toga nameće se sasvim logično pitanje koliko vremena trebate spavati kako se ne bi nakupio umor i smanjila produktivnost?

Na temelju podataka istraživanja možemo reći da je to vrijeme od 7 do 7,5 sati. Sve u svemu, stručnjaci su se složili da 95% odraslih treba 7 do 9 sati sna po noći da bi bili produktivni.

Većina odraslih ima koristi od 8 sati sna po noći, a čak i više za djecu, tinejdžere i starije osobe.

Kako spavanje funkcionira: ciklusi spavanja i buđenja

Kvalitetu vašeg sna određuje proces koji se naziva ciklus spavanja i budnosti.

Dvije su važne točke u ovom ciklusu:

• Non-REM spavanje (poznato i kao duboko spavanje).
• REM faza spavanja (REM faza, faza brzih pokreta očiju).

Tijekom non-REM spavanja tijelo se opušta, disanje postaje smirenije, krvni tlak pada, a mozak postaje manje osjetljiv na vanjske podražaje, pa se teže budi.

Ova faza je od velike važnosti za obnovu i obnovu organizma. Tijekom spore faze sna u epifizi se proizvode hormoni rasta koji osiguravaju rast tkiva i obnavljanje mišića.

Istraživači također sugeriraju da se imunološki sustav obnavlja tijekom ne-REM faze sna. Stoga je sporovalni san posebno važan ako vježbate. Neki profesionalni sportaši, poput Rogera Federera ili LeBrona Jamesa, spavali su 11-12 sati dnevno.

Još jedan primjer utjecaja sna na fizičku izvedbu je studija provedena na košarkašima na Sveučilištu Stanford. Tijekom istraživanja igrači su spavali najmanje 10 sati po noći (za razliku od 8 sati na koje su navikli).

Eksperiment je trajao pet tjedana, tijekom kojih su istraživači procjenjivali brzinu i točnost igrača u usporedbi s njihovom uobičajenom izvedbom.

Ispostavilo se da samo dva dodatna sata sna povećavaju broj uspješnih bacanja za 9% i smanjuju vrijeme sprinta na 80 metara za 0,6 sekundi. Dakle, ako imate tešku tjelesnu aktivnost, sporovalni san može vam pomoći da se oporavite.

REM spavanje jednako je važno za um kao što je non-REM spavanje važno za tijelo. Mozak je miran većinu vremena dok spavate, ali kada nastupi REM faza, postaje aktivniji. Ovo je faza tijekom koje sanjate, a vaš mozak redistribuira informacije.

Tijekom REM faze, mozak čisti nepotrebne informacije i poboljšava pamćenje povezujući iskustva iz posljednja 24 sata s prethodnim iskustvima, olakšavajući učenje i pokrećući rast neuronskih veza.

U to vrijeme raste tjelesna temperatura, krvni tlak raste, a srce kuca brže. Osim toga, tijelo se kreće. Općenito, REM spavanje javlja se tri do pet puta po noći u kratkim vremenskim razdobljima.

Osoba ne može normalno funkcionirati bez obje faze sna. Nedostatak sna utječe na vaše zdravlje: vaš imunološki sustav slabi, svijest vam se "magli", povećava se rizik od zaraznih bolesti, krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Osim toga, nedostatak sna prijeti psihičkim bolestima i skraćuje životni vijek.

Spora faza spavanja pomaže vratiti fizičko zdravlje, brza faza - mentalne sposobnosti.

No, unatoč golemoj važnosti sna za organizam, kvaliteta i trajanje sna mijenja se tijekom života.

Promjene u spavanju povezane s dobi

Na temelju istraživanja Harvard Medical School, može se reći da kako ljudi stare, ljudima postaje sve teže zaspati. Taj se fenomen naziva latencija spavanja. I učinkovitost spavanja - postotak vremena koje provedete u krevetu spavajući - također se smanjuje.

U prosjeku, 80-godišnjaci imaju 62% kraće trajanje sna od 20-godišnjaka. Brojni su čimbenici koji utječu na starenje tkiva, a ako se smanji faza sporovalnog sna, proces starenja se odvija još brže.

Zdrav san vaše je najbolje oružje protiv brzog starenja.

Kako se oporaviti od nedostatka sna

Većina odraslih treba 8 sati sna kako bi njihovo tijelo funkcioniralo najbolje. Budući da starije osobe imaju problema sa spavanjem, noćni nedostatak sna mogu nadoknaditi drijemanjem tijekom dana.

U svakom slučaju, ako shvatite da trebate odrijemati, bolje je to učiniti jednom usred dana nego povremeno zaspati tijekom dana i večeri.

Općenito, tijelo se dobro oporavlja od kratkotrajnog nedostatka sna. Na primjer, ako ste imali tešku noć i uspjeli ste odspavati 2-4 sata, sljedeće noći 9-10 sati sna potpuno će oporaviti vaše tijelo.

Vaše će tijelo jednostavno provesti više vremena u REM i non-REM snu kako bi nadoknadilo nedostatak sna od prethodne noći.

Nema potrebe planirati koliko će vremena vaše tijelo provesti u REM i NREM spavanju. Ono bolje zna koliko i kakav je san potreban za oporavak, tako da nećete moći kontrolirati ovaj proces.

I zapamtite da se san ničim ne može zamijeniti. Ako danas morate duže ostati budni, iduću noć svakako spavajte dulje nego inače.

Cirkadijalni ritmovi

Kako su organizirani vaši ciklusi spavanja i budnosti?

Korištenje cirkadijurnih ritmova. To su biološki ciklusi različitih procesa koji se odvijaju unutar 24 sata.

Evo nekoliko ključnih točaka o 24-satnom ciklusu:

6:00 - Razina kortizola raste kako bi se vaše tijelo probudilo;

7:00 - proizvodnja melatonina prestaje;

9:00 - vrhunac proizvodnje spolnog hormona;

10:00 - vrhunac mentalne aktivnosti;

14:30 - najbolja razina koordinacije pokreta;

15:30 - vrijeme najbolje reakcije;

17:00 - bolji rad kardiovaskularnog sustava i elastičnost mišića;

19:00 - najviši krvni tlak i najviša tjelesna temperatura;

21:00 - počinje se proizvoditi melatonin koji priprema tijelo za spavanje;

22:00 - probavni sustav se smiruje dok se tijelo priprema za spavanje;

2:00 - najdublji san;

Naravno, ovo su samo približni ritmovi, jer su individualni za svaku osobu i ovise ne samo o dnevnoj svjetlosti, već io navikama i drugim čimbenicima.

Općenito, na cirkadijalni ritam utječu tri glavna čimbenika: svjetlost, vrijeme i melatonin.

Svjetlo

Svjetlost je jedan od najznačajnijih čimbenika koji određuju cirkadijalni ritam. Boravak na jakom svjetlu oko 30 minuta može poništiti vaš ritam, bez obzira koliko je sati.

Uglavnom, kada sunce izađe i svjetlost udari u vaše zatvorene oči, to signalizira početak novog ciklusa.

Vrijeme

Doba dana, vaš dnevni raspored i redoslijed kojim ste skloni obavljanju različitih zadataka utječu na cikluse spavanja i budnosti.

Melatonin

To je hormon koji uzrokuje pospanost i kontrolira tjelesnu temperaturu. Proizvodnja melatonina ovisi o dnevnom, predvidljivom ritmu. Njegova se količina povećava u mraku, a smanjuje kada postane svijetlo.

Kako bolje spavati

Donosimo vam nekoliko pravila za brzo i čvrst san.

Izbjegavajte kofein

Ako imate problema sa spavanjem, najbolje je potpuno izbaciti kofein iz prehrane. Ali ako ujutro ne možete bez šalice kave, nemojte je piti nakon ručka.

Prestati pušiti

Prema iskustvima mnogih ljudi koji prestaju ili su već prestali pušiti, cigarete loše utječu na san. Nakon što prestanete pušiti, lakše ćete zaspati, a broj buđenja noću će se smanjiti.

Koristite spavaću sobu samo za spavanje i seks

Uklonite TV iz spavaće sobe, nemojte donositi laptop ili tablet. Idealno okruženje za spavanje je mračna, hladna i tiha spavaća soba, pa pokušajte tako i biti.

Vježbe

Tjelesna aktivnost pomaže vašem tijelu i mozgu da se isključe noću. To se posebno odnosi na starije ljude. Dokazano je da pokretni, aktivni stariji ljudi puno bolje spavaju. Ipak, između nastave i spavanja treba proći najmanje tri sata kako bi se mozak i tijelo imali vremena smiriti i pripremiti za spavanje.

Temperatura

Većina ljudi bolje spava u hladnoj prostoriji. Idealna temperatura u spavaćoj sobi je 18–21 °C.

Zvukovi

Tiha soba idealna je za dobar san. Ali ako vam je teško zaspati u potpunoj tišini, možete uključiti bijeli šum.

Bez alkohola

Mala (ili vrlo velika) količina alkohola može vam pomoći da zaspite, ali kvaliteta takvog sna je daleko od željenog. Tijekom takvog spavanja REM faza se skraćuje, tako da nemate pravi odmor, čak i ako ste spavali cijelu noć.

Kako se spremiti za spavanje

Evo što trebate učiniti kako biste izbjegli nesanicu.

Odredite dnevni raspored

Naše tijelo voli sustave. U biti, cirkadijalni ritam je vaša dnevna rutina na biološkoj razini. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan.

Steknite naviku isključivanja svih elektroničkih uređaja sat ili dva prije spavanja. Svjetlo s računala, TV-a ili pametnog telefona usporava proizvodnju melatonina, koji pomaže tijelu da se pripremi za san.

Osim toga, rad prije spavanja povećava aktivnost mozga i može povećati razinu stresa, što može utjecati na san. Umjesto provjeravanja poslovne e-pošte, čitajte papirnatu knjigu. Ovo je sjajan način da se maknete od ekrana i naučite nešto zanimljivo i korisno.

Koristite tehnike opuštanja

Istraživači kažu da su jaka emocionalna iskustva i stres krivi za 50% slučajeva nesanice. Pronađite način da smanjite stres i lakše ćete zaspati.

Dokazane metode uključuju vođenje dnevnika, vježbe disanja, meditaciju i tjelovježbu.

Ne propustite priliku za drijemanje

Popodnevno drijemanje pomaže obnoviti cikluse spavanja. Ovo će biti posebno korisno za one koji se ne mogu dobro naspavati.

Kako biti energičniji ujutro

Ujutro popijte čašu vode

Vaše tijelo je provelo 6 do 8 sati bez vode. Osjećaj pospanosti ujutro (ako ste se naspavali, naravno) može biti uzrokovan nedostatkom vlage. Dakle, čaša hladne vode može vas dobro osvježiti.

Započnite dan na suncu

Sunčeva svjetlost ujutro posebno je važna za vaš cirkadijalni ritam. Svjetlost budi vaš mozak i tijelo, pa vam u sunčanim ljetnim mjesecima jutarnja kava nije ni potrebna. Glavna stvar je ostati na svjetlu ujutro.

Zaključak

Dakle, glavna ideja ovog članka je da ništa ne može zamijeniti san. Ako se sasvim svjesno izlažete deprivaciji, ne dopuštate svom mozgu da radi punim potencijalom, a vašem tijelu da se oporavi.

Nedostatak sna je prepreka između vas, zdravlja i produktivnosti. Stoga spavajte više.

Noćni odmor čini oko trećinu ljudskog života, 7-8 sati dnevno. Ovaj fiziološki proces potiče oporavak tijela i prolazi kroz 4 ili 5 uzastopnih ciklusa brzih i sporih faza.

Prvi (također paradoksalan) traje do 15 minuta. Drugi - ortodoksni ili sporovalni san - traje oko sat i pol, javlja se odmah nakon što zaspite i ima 4 faze. Posljednji ima najveći učinak na tijelo, četvrti je duboki ili delta san.

Važnost dubokog sna

Zašto je delta faza važna u procesu noćnog odmora? Tijekom dana mozak prima i obrađuje ogromnu količinu različitih informacija, a njihovo pamćenje događa se u delta fazi. Odnosno, učinkovitost učenja i razina intelektualnog razvoja izravno ovise o kvaliteti i trajanju dubokog sna. Osim prijenosa stečenog znanja iz kratkoročnog u dugoročno pamćenje, fiziološki procesi su od velike važnosti.

Tijekom znanstvenih istraživanja utvrđeno je da se maksimalna relaksacija mišića opaža u dubokoj fazi. Istodobno se usporava katabolizam i aktivira anabolizam – obnova tjelesnih stanica. Uklanja toksine i druge štetne otpadne tvari te jača imunitet.

Dakle, osoba se potpuno odmara tijekom razdoblja delta sna. Promjena u trajanju ili neuspjeh cijelog ciklusa dovodi do kroničnog umora, pospanosti, oslabljenog imunološkog sustava i smanjenja intelektualnih sposobnosti.

Struktura

NREM i REM spavanje ciklički se izmjenjuju tijekom noći. Uspavljivanje počinje prvom, ortodoksnom fazom. Traje oko sat i pol i odvija se u četiri uzastopne faze:

• Smanjeni alfa ritam na EEG-u, pojava theta ritmova niske amplitude. U ovom trenutku osoba je u stanju polusna, što može biti popraćeno pojavom halucinacija sličnih snu. Misaoni procesi se nastavljaju, manifestirajući se kao sanjarenja i razmišljanja o događajima dana. Često postoji rješenje za hitne probleme.
• Elektroencefalogram bilježi prevlast theta valova, kao i pojavu karakterističnih povećanja ritma - "vretena spavanja". U ovoj, najdužoj fazi, svijest se isključuje, povećava se prag percepcije, ali još uvijek je moguće probuditi osobu koja spava.
• Pojava delta valova visoke amplitude na EEG-u. U trećoj fazi sporovalnog sna (od 5 do 8% ukupnog trajanja) oni zauzimaju manje od polovice vremena. Kako prevladava delta ritam, dolazi do najdubljeg delta sna.
• U četvrtoj fazi, koja čini do 15% noćnog odmora, svijest se potpuno isključuje, a spavača postaje teško probuditi. Ovo razdoblje čini većinu snova; istodobno se povećava vjerojatnost manifestacija poremećaja (somnambulizam, noćne more).

Ortodoksno spavanje zamjenjuje se REM spavanjem, omjer je otprilike 80% odnosno 20%. U paradoksalnoj fazi opaža se karakteristična pokretljivost očnih jabučica; ako se spavač probudi, sjećat će se živopisnog sna faze sna. EEG pokazuje električnu aktivnost blisku stanju budnosti. Jutarnje buđenje događa se nakon 4 ili 5 potpunih ciklusa u "brzoj" fazi.

Normalno trajanje

Koja je norma dubokog sna? Njegovo trajanje i kvaliteta određuju individualne karakteristike ljudskog tijela. Nekome je dovoljno 4 sata odmora, drugome će za dovoljno sna trebati najmanje 10. Na trajanje utječe i dob spavača: u djetinjstvu je to do 9-10 sati, u mladosti i zrelost – oko 8, au starosti se smanjuje na četvrtinu dana. Prosječno idealno vrijeme noćnog odmora je 7 ili 8 sati, a norma dubokog sna za odraslu osobu određena je postotkom faza.

Ako kao osnovu uzmemo 8 sati sna, trajanje dubokog perioda kod zdrave osobe iznosit će prosječno 20%. To jest, općenito će trajati najmanje 90 minuta, a svaki od 4-5 ciklusa trajat će 20-25 minuta. Kada se noćni odmor skraćuje ili povećava, vrijeme svake faze se u skladu s tim smanjuje ili povećava. Međutim, njihov se omjer u postocima ne mijenja, a tijelo se potpuno oporavlja.

Procesi u tijelu

Električna aktivnost mozga opisana je u odgovarajućem odjeljku o strukturi sna. Kako se fiziološki manifestiraju sve faze? Kad počnete tonuti u san, mišići se opuštaju, krvni tlak i temperatura padaju, a disanje se usporava. U drugom razdoblju ti se pokazatelji povećavaju, ali još uvijek je moguće probuditi osobu, unatoč djelomičnom zamračenju svijesti i povećanju praga percepcije vanjskih podražaja.

Duboku fazu, koja spaja 3. i 4. fazu, obično karakterizira potpuno opuštanje mišića i usporavanje svih metaboličkih procesa. Teško se budi, a tjelesna aktivnost ukazuje na prisutnost poremećaja.

Razlozi za kršenja

Ponekad životne okolnosti zahtijevaju smanjenje vremena dubokog sna (ispit ili vremenski pritisak na poslu). Kratkotrajna ili mentalna aktivnost brzo se kompenzira. Ali ako se trajanje ove faze s vremenom smanjuje, pojavljuje se kronični umor, pogoršava se pamćenje i razvijaju se somatske bolesti.

Razlozi mogu biti:

• psiho-emocionalno preopterećenje, stres;
• bolesti unutarnjih organa, živčanog ili endokrinog sustava;
• prisilno buđenje noću (s prostatitisom za pražnjenje mjehura);
• arterijska hipertenzija.

Sva ta stanja zahtijevaju liječničku pomoć i liječenje, jer je delta san vitalan za osobu.

Kako normalizirati dubok san

Faza dubokog sna trebala bi biti najmanje 20% ukupne količine. Ako osjećate kronični nedostatak sna, slabost i umor, vrijeme je da razmislite o tome da povećate ukupno vrijeme spavanja. Važno je pridržavati se rutine, nastojati se pridržavati odabranog vremena za uspavljivanje i buđenje. Tjelesna aktivnost tijekom dana i mirno okruženje navečer, u kombinaciji s laganom večerom, također pomažu u normalizaciji sna.

Proučite faze sna. Ukupno postoje četiri faze sna, od kojih je zadnja REM faza. Kako bi produžili trajanje faze sanjanja, tijelo i um moraju postupno prolaziti kroz prve tri faze. Preporuča se održavati dosljedan raspored spavanja i zdrave navike kako biste postigli svoj cilj.

• Prva faza: U ovoj fazi dolazi do prijelaza u san, što traje oko pet minuta. Pokreti očiju ispod vjeđa usporavaju se i mišićna aktivnost se smanjuje, no osobu i dalje može lako probuditi buka ili zvuk.
• Druga faza: Ovo je prva faza pravog sna, koja traje 10-25 minuta. Pokreti očiju potpuno prestaju, otkucaji srca i tjelesna temperatura se smanjuju.
• Treća faza: Ova faza je početak dubokog sna, tijekom kojeg se teško probuditi, a ako se probudi, osoba se često osjeća slabo ili privremeno dezorijentirano. U ovoj se fazi moždani valovi usporavaju i protok krvi se usmjerava iz mozga u mišiće kako bi se obnovila fizička snaga tijela.
• Četvrta faza: Posljednja faza je faza dubokog sna ili sanjanja. Javlja se 70-90 minuta nakon što osoba zaspi. U ovom trenutku se opažaju brzi pokreti očiju, plitko disanje, ubrzan rad srca i krvni tlak. Tijekom ove faze, ruke i noge su također paralizirane.
• Noćno spavanje slijedi određeni obrazac, uz stalno prebacivanje između dubokog i REM sna. Svaki ciklus traje oko 90 minuta i ponavlja se četiri do šest puta po noći. Tijekom vremena, trajanje svake faze se mijenja. Najdublji san javlja se u prvoj polovici noći. Nakon toga se povećava trajanje REM faze sna.

Održavajte dosljedan raspored spavanja. Trebali biste održavati raspored spavanja prema kojem idete spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i na odmoru i vikendom. Količina sna koja vam je potrebna varira od osobe do osobe, ali u prosjeku zdrav san traje između sedam i devet sati. Konzistentan obrazac spavanja omogućit će vam da povećate učestalost REM faze spavanja prebacivanjem između različitih faza nekoliko puta tijekom noći.

Isključite svu elektroniku i ometanja nekoliko sati prije spavanja. Preporuča se isključiti TV, pametni telefon, tablet i računalo ili čak ukloniti sve elektroničke uređaje iz sobe. Osvjetljenje zaslona iritira mozak, inhibira proizvodnju melatonina (koji potiče REM spavanje), a također utječe na unutarnji sat tijela.

• Pokušajte isključiti računalo prema rasporedu. Zahvaljujući rasporedu, sustav će automatski prijeći u način mirovanja, a vi nećete moći raditi prekasno ili neposredno prije spavanja. Slične značajke dostupne su za PC i Mac računala. Osim toga, također možete konfigurirati računalo da se probudi ujutro u pravo vrijeme.