Koje su najviše B vitamini. B vitamini u hrani: što uključiti u prehranu

Za normalno funkcioniranje tijela potreban je cijeli kompleks vitamina. Svi to znaju, jer vrlo često čujemo o prednostima određenog proizvoda, budući da sadrži veliku količinu vitamina. O njihovom nedostatku tijelo nas obavještava na razne načine - pojačanim umorom, neuspjesima i bolestima. Izraženi nedostatak vitamina naziva se beri-beri. Da biste spriječili beriberi, možete uzeti razne komplekse ili ići prirodnim putem, tj. prilagoditi svoju prehranu i odabrati hranu s maksimalnom količinom vitamina u sastavu.

Suvremeni znanstvenici sve češće spominju vitamin B. To je vitamin topiv u vodi koji je uključen u prevenciju i liječenje niza bolesti, a također normalizira metaboličke procese u tijelu. Nema sumnje da je vitamin B koristan, pa je vrijedno smisliti kako izbjeći njegov nedostatak. Injekcije i tablete prikladne su samo kada ih je propisao liječnik za liječenje određene bolesti, a za očuvanje zdravlja trebamo samo prilagoditi prehranu. Koja hrana sadrži vitamin B? Nemoguće je ukratko odgovoriti na ovo pitanje, kao što je nemoguće jednostavno napraviti popis namirnica koje sadrže ovaj vitamin.

Činjenica je da se pod šifrom "vitamin B" krije cijela skupina vitamina. Sigurno mnogi ljudi poznaju B vitamine kao numerirani popis, tj. vitamin B1, B2, B3 i tako dalje do B12, ali malo ljudi zna imena ovih vitamina kao što su tiamin, riboflavin, pantotenska kiselina, kolin, nikotinska kiselina itd. Zašto su sve te tvari dobile zajednički naziv "vitamin B"? Ova generalizacija je zbog činjenice da se u hrani svi ti vitamini, u pravilu, nalaze zajedno. Još jedna značajka vitamina B je nemogućnost njihovog nakupljanja u tijelu, jedina iznimka je vitamin B12 (cijanokobalamin). Oni. sva priča o tome da preko ljeta morate imati vremena da napunite rezerve vitamina u tijelu, koje će trajati cijelu godinu, u ovom slučaju nema smisla. Zalihe vitamina B treba svakodnevno obnavljati u tijelu. Osim toga, ne treba zaboraviti da vitamin B uništavaju alkohol, rafinirani šećeri, nikotin i kofein, zbog čega većina ljudi ima njegov manjak, te je stoga važno znati koje namirnice sadrže vitamin B.

Unatoč činjenici da vitamini B nisu uzalud spojeni u jednu skupinu, svaki vitamin koji je dio skupine ima svoj spektar djelovanja u organizmu i svoje karakteristike. Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže vitamin B i koje funkcije obavlja svaki vitamin iz ove skupine.

Vitamin B1 ili tiamin

Ovaj vitamin sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i općenito je neophodan za funkcioniranje svake stanice u našem tijelu, a posebno ga trebaju živčane stanice. Zahvaljujući tiaminu povećava se otpornost organizma na infekcije i druge štetne utjecaje iz okoliša. Mnogi vitamini se uništavaju zagrijavanjem, kao što je vitamin B1, smanjuje mu se otpornost na visoke temperature, stoga proizvode koji sadrže tiamin ne smijete izlagati dugotrajnom zagrijavanju, tj. morat ćete napustiti kuhanje, prženje, pirjanje i pečenje. Uz normalnu prehranu rijetko dolazi do nedostatka vitamina B1, njegovog nedostatka češće se nalazi kada se prehrana sastoji od visoko rafiniranih ugljikohidrata, što uključuje peciva od brašna najvišeg stupnja, polirane riže i šećera. Kao što je već spomenuto, ljudsko tijelo se ne može opskrbiti vitaminom B1 za budućnost, stoga, čim prestane unos s hranom, počinjemo osjećati nedostatak tiamina. Međutim, višak B1 ne dovodi do ozbiljnih posljedica u tijelu.

Namirnice bogate vitaminom B1 uključuju jetru, svinjetinu, kamenice, kruh, suhi kvasac, grašak, sir, orahe, kikiriki, žumanjke, mlijeko, mekinje, krumpir, žitarice, mahunarke, zeleno povrće i smeđu rižu. Ali među prehrambenim proizvodima postoje i oni koji sprječavaju apsorpciju B1, na primjer, listovi čaja i sirova riba sadrže enzim tiaminazu, koji uništava tiamin.

Vitamin B2 ili riboflavin

Riboflavin je uključen u sve metaboličke procese u tijelu. Ako želite imati zdrav izgled, lijepu kožu i oštar vid, uključite vitamin B2 u svoju prehranu. Naš izgled uvelike duguje ovom vitaminu, pa će s njegovim nedostatkom svi napori u teretani dovesti samo do umora, a o naletu energije i lijepom olakšanju možemo samo sanjati. No, nije sve tako loše, samo treba znati koje namirnice sadrže vitamin B2 i redovito ih konzumirati. Nadopunjavanje rezervi ovog vitamina u tijelu nije tako teško, jer je riboflavin stabilan u vanjskom okruženju, ne boji se topline, zraka i kiselina! Vrijedi se bojati samo ultraljubičastih zraka, vode, lužine i alkohola.

Vitamin B2 nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla kao što su jaja, meso, jetra, bubrezi, riba, mlijeko i mliječni proizvodi te sirevi. Velika količina vitamina B2 nalazi se u lisnatom zelenom povrću, posebice brokuli i špinatu, te kvascu, heljdi, kruhu od cjelovitih žitarica i orašastim plodovima.

Vitamin B3 ili nikotinska kiselina

Ako vas obuzima loše raspoloženje, razdražljivost ili čak depresija, znajte da je za sve kriv nedostatak vitamina B3. Smirenost i dobro raspoloženje mogu se vratiti podešavanjem "opskrbe" organizma vitaminom B3. Također, ovaj vitamin osigurat će zdravlje vaše kože i smanjiti njezinu osjetljivost na opekline od sunca, što se posebno odnosi na one koji će ljeto provesti na plaži. Nemoguće je ne uzeti u obzir činjenicu da se nedostatak B3 javlja izuzetno rijetko, obično se javlja kod dugotrajne pothranjenosti s niskim sadržajem proteina i masti u prehrani.

Koja hrana sadrži vitamin B3? Kako biste održali ravnotežu ovog vitamina u tijelu, u prehranu možete uključiti jetru, bubrege, meso, perad, srce, jaja, zeleno povrće, pivski kvasac, sjemenke, orašaste plodove, mahunarke, ribu i kruh od cjelovitih žitarica.

Vitamin B4 ili kolin

Ovaj vitamin, u pravilu, nije uključen u vitaminske komplekse, unatoč činjenici da je neophodan za normalno funkcioniranje živčanog sustava, potiče metabolizam masti u jetri i poboljšava naše pamćenje. Činjenica je da ovu tvar može sintetizirati naše tijelo. Upravo B4 snižava razinu kolesterola u krvi, poboljšava rad mozga i sprječava depresiju. Uz nedostatak ovog vitamina, rad jetre je poremećen, pojavljuju se razdražljivost, umor, živčani slomovi. Vitamin B4 nalazi se u žumanjku jajeta, mozgu, jetri, bubrezima, srcu, a njegov sadržaj je visok i u kupusu, špinatu i soji.

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina

Vitamin B5 ima važnu ulogu u metabolizmu, razgrađuje proteine, masti i ugljikohidrate za energiju. Osim toga, pantotenska kiselina regulira funkcije živčanog sustava i uključena je u proces metabolizma masti, pa nedostatak vitamina B5 može dovesti do debljanja. Bez ovog vitamina ne možete u liječenju raznih opeklina, jer B5 potiče regeneraciju tkiva, posebice kože i sluznice, a također ih štiti od infekcija. Do nedavno se vjerovalo da, budući da se ovaj vitamin nalazi u gotovo svim namirnicama, ne može doći do njegovog nedostatka, ali sada se pouzdano zna da se B5 uništava tijekom zamrzavanja, toplinske obrade i konzerviranja. A kako svježe namirnice ne čine najveći dio naše prehrane, vrijedi razmisliti o unosu vitamina B5 u organizam.

Odgovor na pitanje "koja hrana sadrži vitamin B5" već je primljen - u gotovo svim, ali glavni izvori mogu se nazvati jetra, kruh od cjelovitog zrna, žitarice, jaja, orasi i zeleno povrće.

Vitamin B6 ili piridoksin

Vitamin B6 odgovoran je za aktivnost našeg živčanog sustava, sudjeluje u procesima metabolizma ugljikohidrata, sintezi hemoglobina i polinezasićenih masnih kiselina. Posebno nam je potreban ovaj vitamin ako je naša prehrana zasićena proteinskim proizvodima, a potreba za piridoksinom raste i kod živčane napetosti, rada s radioaktivnim tvarima i bolesti jetre. Treba napomenuti da se potreba za vitaminom B6 ne zadovoljava samo njegovim unosom hranom, ovaj vitamin proizvodi i naš organizam.

Međutim, sadržaj ovog vitamina u našem organizmu se smanjuje pušenjem, kao i pod utjecajem hormona estrogena. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vitamin B6 kako bi se zadovoljile potrebe organizma za piridoksinom. B6 se nalazi u bananama, kruhu od cjelovitog zrna, žitaricama, zelenom povrću, ribi, jetri, mesu, peradi, orašastim plodovima, leći, jajima i mlijeku. Obiluje ga i zelena paprika, kupus, mrkva i dinja.

Vitamin B7 ili biotin

Vitamin B7 nazivaju i vitaminom ljepote jer je zaslužan za lijepu kožu, zdravu kosu i jake nokte. Dakle, ako želite biti lijepi, uključite u prehranu namirnice koje sadrže vitamin B7. Sintetizira se u našem tijelu, a nalazi se iu sljedećim namirnicama: jetra, zeleno povrće, kikiriki, smeđa riža i soja.

Vitamin B9 ili folna kiselina

B9 se može nazvati najvažnijim vitaminom koji našem tijelu treba. Upravo taj vitamin potiče diobu stanica i stvaranje nukleinskih kiselina. Posebno je važno za one koji se pripremaju za rođenje djeteta, budući da je folna kiselina uključena u pravilan razvoj stanica i obnovu tijela. Unatoč činjenici da je ovaj vitamin vrlo važan, većina ljudi ima poteškoća s njegovom konzumacijom, osobito tijekom zimske sezone. Činjenica je da namirnice koje sadrže vitamin B9 moraju biti savršeno svježe kako bi se organizam u potpunosti opskrbio folnom kiselinom. Dakle, B9 se nalazi u jetri, žumanjku, grahu, špinatu, šparogama, pšeničnim klicama, narančama, ribi, mesu, peradi i mlijeku.

Vitamin B12 ili cijanokobalamin

Vitamin B12 je najpodmukliji predstavnik vitamina B. Ne nalazi se ni u jednom biljnom proizvodu, niti ga sintetizira životinjski organizam. Ovaj vitamin proizvode samo mikroorganizmi, a nakuplja se u jetri i bubrezima životinja. Ako ne želite zaraditi depresiju, gubitke pamćenja, oslabljene hematopoetske funkcije i umor, onda zaboravite na vegetarijanstvo, jer se vitamin B12 nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla: u jetri, bubrezima, srcu, siru, plodovima mora, mesu i peradi.

Znajući koja hrana sadrži vitamin B, možete lako prilagoditi svoju prehranu i istovremeno jesti raznoliko svaki dan. Odaberite nekoliko svojih omiljenih namirnica koje sadrže vitamin B i uvrstite ih u svoj dnevni jelovnik kako biste svaki dan bili malo ljepši, veseliji i zdraviji!

Zašto je djeci potreban kompleks vitamina B, koje namirnice sadrže te vitamine i koji su simptomi nedostatka vitalnih organskih spojeva.

Djeca trebaju svih 8 vitamina B - B1 (tiamin),B2 (riboflavin),B3 (niacin),B5 (pantotenska kiselina),B6 (piridoksin),B7 (biotin),B9 (folna kiselina),B12 (cijanokobalamin).

Kompleks B vitamina odgovoran je za pretvaranje glukoze u energiju, metabolizam proteina i masti. Neophodan je za normalan rad živčanog sustava, održavanje mišićnog tonusa i rad probavnog trakta. Odgovoran za zdravlje kože, kose, očiju, usta i jetre. Stoga je vrlo važno da u svakodnevnoj prehrani djeteta postoje namirnice koje sadrže svaki od vitamina kompleksa. U našem jelovnik je osmišljen na način da dijete dobije sve potrebne vitamine i minerale.

Važno je znati

Želim skrenuti pozornost na dodatne izvore koji sadrže kompleks vitamina B - bilo koji vitaminski pripravci i dodaci prehrani dopušteni su tek nakon što je liječnik primio biokemijsku analizu krvi djeteta i, sukladno tome, liječnik je propisao jedan ili drugi kompleks vitamina. Hipervitaminoza(višak vitamina) nije manje opasno od hipovitaminoza(nedostatak vitamina) i avitaminoza(nedostatak vitamina ili skupine vitamina).

Da biste održali ravnotežu i nedopustivost nedostatka vitamina B, obratite pozornost na dobrobit djeteta - navela sam simptome nedostatka vitamina (avitaminoza ili hipovitaminoza, naravno, češće su od hipervitaminoze). Ono što vi i ja kao majke možemo učiniti same jest, naravno, pažljivo pratiti prehranu djece i njihovu dobrobit. Veze ispod pružaju infografiku s popisom namirnica bogatih svakim od vitamina B-kompleksa.

B1 (tiamin)

Odgovoran za metabolizam masti, proteina i ugljikohidrata. Neophodan za normalno funkcioniranje živčanog sustava.

Simptomi nedostatka vitamina B1: grčevi mišića.

B2 (riboflavin)

Neophodan je za metabolizam proteina i ugljikohidrata, razgradnju masti. Odgovoran za dobar vid i zdravlje kože.

Simptomi nedostatka vitamina B2: iritacija sluznice, osjetljive i upaljene oči.

B3 (niacin)

Potreban za nesmetano funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, za zdravlje kože, normalan metabolizam i zdravlje živčanog sustava. Posljedica nedostatka niacina je sindrom demencije (stečeno kognitivno opadanje uz gubitak prethodno stečenog znanja).

Simptomi nedostatka vitamina B3: dermatitis, proljev, umor.

B5 (pantotenska kiselina)

Neophodan za sintezu masti i masnih spojeva, ugljikohidrata, asimilaciju aminokiselina. Slučajevi nedostatka ovog mikroelementa izuzetno su rijetki ako djetetova prehrana sadrži dovoljnu količinu proteina, masti, vitamina B i C skupine.

Simptomi nedostatka vitamina B5: povećan umor, trnci u nožnim prstima, poremećaji spavanja, glavobolje i bolovi u mišićima.

B6 (piridoksin)

Neophodan je za proizvodnju crvenih krvnih stanica, igra značajnu ulogu u metaboličkom procesu.

Simptomi nedostatka: kožni osip, živčani poremećaji.

B7 (biotin)

Regulira ravnotežu proteina i masti, "radi" u kombinaciji s vitaminima B5 i B9, osigurava ispunjenje metaboličkih funkcija folne i pantotenske kiseline.

Simptomi nedostatka: dermatitis.

B9 (folna kiselina)

Sudjeluje u sintezi DNA, stvaranju hemoglobina, sintezi proteina.

Simptomi nedostatka vitamina B9: iritacija sluznice, suha usta, spor rast, poteškoće u razvoju djeteta.

B12 (cijanokobalamin)

Neophodan je za stvaranje krvi, održavanje normalnog funkcioniranja živčanog sustava i rast djeteta. Za metabolizam masti i ugljikohidrata, nakupljanje bjelančevina. Podržava sposobnost koncentracije, poboljšava pamćenje i mentalnu aktivnost, podržava energiju. Nedostatak dovodi do anemije, koja može uzrokovati utrnulost u dijelovima tijela, groznicu i iritaciju živaca.

Simptomi nedostatka vitamina B12: umor, iritacija, gubitak snage, živčana iscrpljenost.

U našoj kulinarskoj zbirci recepata za dječju hranu ima mnogo jela s visokim udjelom vitamina B. Sastavili smo svaki vitamin u ovoj skupini s detaljnim uputama za kuhanje.

Informativni

Da bi tijelo normalno funkcioniralo i da mu ne bi nedostajalo vitamina, važno je poznavati namirnice koje sadrže vitamine B skupine, vitamine A, E, D, vitamin C i druge tvari neophodne za život. Svaki vitamin igra posebnu ulogu u metaboličkim procesima, odgovoran je za normalno stanje i funkcioniranje određenog organa ili sustava, određuje dobrobit i ugodno stanje ljudskog tijela. Velika količina vitamina B uvelike utječe na rad organa, stanje kože, rad endokrinih žlijezda i provođenje živčanih impulsa.

B vitamini se nalaze u namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla. U većini slučajeva njihov sadržaj u hrani u potpunosti pokriva potrebe organizma za tim vitaminima.

Vitamin	Biljni izvori vitamina	Životinjski izvori vitamina
U 1	heljda, krumpir, riža, bundeva, grah	kvasac, mahunarke, bubrezi, jetra, integralni kruh, žumanjak, govedina, janjetina
U 2	kvasac, lisnato zeleno povrće, žitarice (heljdina i zobena kaša), grašak, klice i ljuske žitarica, kruh	jetra, bubrezi, meso, mlijeko, sir, jogurt, svježi sir, riba, bjelanjak
U 3	cjelovite žitarice, pšenične klice, pivski kvasac, pšenične mekinje, grah, orasi, brokula, mrkva, peršin, kukuruz i kukuruzna krupica, krumpir, rajčica, zob, šipurak, datulje, kiseljak	jetrica, nemasno meso, sir, mlijeko i mliječni proizvodi, perad, jaja, riba
U 4	nerafinirana biljna ulja, soja, kelj, špinat, kikiriki, zobene pahuljice	žumanjak, jetra, bubrezi, svježi sir, sir
U 5	grašak, heljdina i zobena kaša, zeleno lisnato povrće, cvjetača, kvasac, lješnjaci	jetra, bubrezi, srce, perad, žumanjak, mlijeko, riblja ikra
U 6	neoguljena zrna žitarica, zeleno lisnato povrće, kvasac, riža, heljda i pšenične žitarice, mahunarke, mrkva, kupus, kukuruz, krumpir, avokado, banane, orasi, melasa, krumpir, soja, gorušica	meso, jetra, bubrezi, srce, riba, kamenice, jetra bakalara, mlijeko, žumanjak
U 7	rajčice, soja, smeđa riža i rižine mekinje, pšenično brašno, kikiriki, gljive, zeleni grašak, mrkva, cvjetača, jabuke, naranče, banane, dinje, krumpir, svježi luk, cjelovita zrna raži	jetra i bubrezi, srce, žumanjak, junetina, teletina, piletina i šunka, mlijeko, sir, haringa, iverak, sardine u konzervi
U 8	ulje sjemenki sezama, cjelovite žitarice, soja, grah, grejp	goveđe srce, riblji kavijar
U 9	mahunarke, zeleno lisnato povrće, mrkva, bundeva, žitarice (ječam, heljda i zob), mekinje, kvasac, orasi, banane, naranče, dinje, marelice	jetrica, junetina, janjetina, svinjetina, piletina, žumanjak, mlijeko, sir, losos, tuna
U 10 SATI	kvasac, melasa, rižine mekinje, integralno pšenično brašno, gljive, krumpir, mrkva, peršin, špinat, orasi, sjemenke suncokreta	svinjska i goveđa jetra, žumanjak, riba, mlijeko i mliječni proizvodi
U 11	ne sadrže	govedina, svinjetina, perad, riba, mlijeko i mliječni proizvodi
U 12	kvasac, soja i proizvodi od soje, morske alge, hmelj	bubreg, jetra, govedina, jaja, perad, riba, mlijeko, sir, kamenice, haringa, skuša

Funkcije vitamina

Svaki vitamin obavlja određeni posao u tijelu i odgovoran je za obavljanje određenih funkcija.

Vitamin B1 ili tiamin sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, metabolizmu, čime se normalizira aktivnost živčanog sustava. Bez tiamina, proizvodi oksidacije ugljikohidrata se nakupljaju u tkivima, metabolički procesi su poremećeni, što uzrokuje poremećaje u radu živčanog sustava. To se očituje brzim umorom, nesanicom, glavoboljom, oslabljenom osjetljivošću u rukama i nogama. Vrlo rijetko može doći do pareza i paraliza. Sa strane kardiovaskularnog sustava može se razviti tahikardija, može doći do širenja granica srca. Iz probavnog sustava - povraćanje, proljev ili zatvor, tupa bol u trbuhu, beri-beri. Vitamin B2 ili riboflavin sudjeluje u procesu razvoja i rasta organizma, u disanju tkiva iu brojnim redoks procesima. Riboflavin je uključen u procese metabolizma proteina, ugljikohidrata i masti, u izgradnji vizualne ljubičaste boje, koja utječe na stanje mrežnice i osigurava percepciju slike. S njegovim nedostatkom, vidna oštrina je oštećena, rast tijela usporava, integritet sluznice je narušen, što je uzrok stomatitisa, pojavljuje se suha koža. Vitamin B3 ili niacin ili PP. Ponekad se naziva i nikotinska kiselina ili nikotinamid. Niacin je uključen u rad probavnog sustava, potiče razgradnju hrane u proteine, masti i ugljikohidrate, širi periferne krvne žile, poboljšava mikrocirkulaciju krvi. Zahvaljujući njemu, održava se stanje kože, smanjuju se bolovi i poboljšava pokretljivost zglobova kod artritisa. Uz nedostatak B2, vrtoglavicu, umor, slabost mišića, probavne smetnje, kao i ozbiljnije posljedice - osjećaj pečenja u udovima, pukotine i upale kože, gastrointestinalne smetnje, pigmentaciju i ljuštenje kože pod utjecajem svjetla. Vitamin B4 ili kolin sudjeluje u metabolizmu masti, potiče uklanjanje masti iz jetre i stvaranje dragocjenog fosfolipida - lecitina, koji poboljšava metabolizam kolesterola i sprječava razvoj ateroskleroze. Kolin je neophodan za stvaranje acetilkolina koji sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa.Manjak ovog vitamina očituje se lošim pamćenjem, prekomjernom težinom i povišenom razinom kolesterola u krvi. Vitamin B5 ili pantotenska kiselina stimulira proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde - glukokortikoida, te je stoga moćno sredstvo za liječenje bolesti poput artritisa, kolitisa, alergija, bolesti srca. S nedostatkom ovog vitamina javlja se umor, poremećaj sna, bolovi u mišićima i glavobolji, osjećaj peckanja, trnci, utrnulost prstiju, pojavljuju se peckanje, nesnosni bolovi u donjim ekstremitetima, crvenilo kože stopala. Vitamin B6 ili piridoksin sudjeluje u metabolizmu aminokiselina i osigurava normalno funkcioniranje ljudskog živčanog sustava. S njegovim nedostatkom razvijaju se konvulzije, polineuritis, depresija, letargija, teški dermatitis, seboreja, konjunktivitis. Također, nedostatak piridoksina dovodi do poremećaja imunološkog sustava, odnosno do smanjenja broja T-limfocita. Vitamin B7 ili vitamin H ili biotin za potrebe organizma sintetizira crijevna mikroflora. Njegova prisutnost jamči zdravlje kose, noktiju, kože. Vitamin B8 ili inozitol regulira metabolizam masti, snižava razinu kolesterola u krvi, poboljšava prijenos živčanih impulsa, neophodan je za vid. Njegov nedostatak očituje se slabljenjem vida, povećanjem kolesterola u krvi, osipom na koži i gubitkom kose. Vitamin B9 ili folna kiselina aktivno sudjeluje u procesima hematopoeze, sprječava masnu infiltraciju jetre. Ali njegova glavna funkcija je osigurati stvaranje embrionalnih živčanih stanica. Folna kiselina također sprječava prijevremeni porod i rađanje nedonoščadi. Njegov nedostatak uzrokuje anemiju, tjeskobu, probavne smetnje, probleme s pamćenjem, urođene patologije u novorođenčadi. Vitamin B10 ili PABA (para-aminobenzojeva kiselina) sudjeluje u sintezi folacina, purinskih i pirimidinskih spojeva i aminokiselina. PABA također potiče stvaranje interferona, zaštitnog proteina koji osigurava otpornost organizma na razne zarazne bolesti. Vitamin B11 ili L-karnitin sudjeluje u oksidaciji masnih kiselina, što dovodi do oslobađanja velike količine energije, te potiče biosintezu proteina u mišićnim vlaknima. Ako se ovaj proces poremeti, oksidacija masti će se usporiti ili zaustaviti, što će dovesti do stvaranja masnih naslaga. Vitamin B12 ili cijanokobalamin je jedini vitamin topiv u vodi koji se može skladištiti u tijelu. Sudjeluje u radu hematopoetskih organa, jača imunološki sustav, a također ima veliku ulogu u procesima ljudske mentalne aktivnosti, kao što su emocije, mišljenje i učenje. B12 zauzima važno mjesto u osiguravanju normalnog funkcioniranja reproduktivnih organa kod muškaraca i žena. Nedostatak ovog vitamina utjecat će na aktivnost živčanog sustava i može oštetiti mozak, a također će se manifestirati u kroničnom umoru, anemiji, čiru na želucu, imunodeficijenciji, oštećenju vida.

Normalno funkcioniranje tijela ovisi o vitaminima B skupine. Nedostatak čak i jednog od njih može dovesti do ozbiljnih posljedica za zdravlje, pa čak i uzrokovati prijetnju životu. Srećom, punopravna uravnotežena prehrana može u potpunosti osigurati tijelu potrebnu količinu vitamina. Ali ako iz nekog razloga vašem tijelu nedostaje, tada se taj nedostatak može popuniti širokim spektrom ljekovitih vitaminskih kompleksa koji sadrže potrebne vitamine B skupine.

Hrana nam daje ne samo energiju, već i vitalne vitamine, bez kojih tijelo ne bi moglo odoljeti raznim bolestima i normalno se razvijati. Vitamini B skupine sudjeluju u svim staničnim procesima, stoga treba voditi računa da budu uključeni u svakodnevnu prehranu svake osobe. Kako biste znali kako možete napuniti njihove rezerve, reći ću vam gdje se nalaze vitamini B skupine.

*Vitamin B 1 (tiamin). Njima su bogate sljedeće namirnice: jetra, orašasti plodovi, kruh, posebno od integralnog brašna, krumpir, grašak, svinjetina, kamenice. Veliku količinu tiamina sadrži žumanjak, grah, kukuruz, šparoge, mekinje, kvasac, neke žitarice (osobito heljda), kao i proklijala zrna pšenice i ječma. Treba imati na umu da pušenje, alkohol, prisutnost visokog sadržaja ugljikohidrata u prehrani, jak čaj i dugotrajna toplinska obrada uništavaju ovaj tiamin. Ali on je odgovoran za pamćenje, funkcioniranje živčanog sustava, povećava otpornost na infekcije!

*Vitamin B2(riboflavin) nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi, jajima, siru, iznutricama, mesu peradi, kvascu, jetri. Puno ga ima u tamnozelenom povrću (brokula, špinat), žitaricama, orašastim plodovima, kruhu od cjelovitih žitarica. Za razliku od tiamina, riboflavin se ne uništava kuhanjem, ali je osjetljiv na sunčevu svjetlost. Odgovoran je za vizualne funkcije, održava normalno stanje kože i sluznice, uključen je u obnovu tkiva. Njegov nedostatak može dovesti do općeg smanjenja tonusa tijela i umora mišića.

*Vitamin B3(nikotinska kiselina ili niacin) nalazi se u jajima, mesu (peradi), ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, zelenom povrću. Osim toga, nalazi se u pivskom kvascu, iznutricama (osobito jetri), žitaricama, kruhu od cjelovitih žitarica. “Neprijatelji” niacina su termička obrada i alkoholna pića. Nedostatak nikotinske kiseline očituje se u poremećajima sna, razdražljivosti, lošem raspoloženju.

*Vitamin B4(kolin). Velika količina kolina nalazi se u živim organizmima, posebno u mozgu, žumanjku, jetri, srčanom mišiću, bubrezima. On je odgovoran za pamćenje, živčani sustav, sudjeluje u transportu i metabolizmu masti u jetri.

*Vitamin B5 ili pantotenska kiselina nalazi se u gotovo svim proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, no posebno je ima u izobilju žitarice, orašasti plodovi, zeleno povrće, kvasac, iznutrice, jetra, mliječni proizvodi, žumanjak jajeta, kruh od cjelovitih žitarica. Pantotenska kiselina je uključena u metabolički proces, a također je odgovorna za regeneraciju tkiva, sprječava prodiranje infekcije u kožu i sluznicu. Ako vam ruke i noge često trnu, rane slabo zacjeljuju, najvjerojatnije vašem tijelu nedostaje.

*Vitamin B6(piridoksin). Njima su vrlo bogate sljedeće namirnice: govedina, mlijeko, jaja, iznutrice, orasi, perad, jetra, kao i banane, kupus, zelena paprika, kruh od cjelovitih žitarica, leća, riba, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice. Dugotrajno skladištenje proizvoda koji sadrže piridoksin, kao i unos alkoholnih pića, uništava ga. Vitamin B6 zaslužan je za dobar mentalni stav, dobar san i odličan apetit, a njegov nedostatak dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

*Vitamin B7(biotin) nalazi se u velikim količinama u jetri, jajima, tamnozelenom povrću, bubrezima, smeđoj riži, kikirikiju, soji. Biotin je odgovoran za oslobađanje energije iz spojeva koji sadrže kalorije.

*Puno vitamin B9 ili folna kiselina nalazi se u sljedećim namirnicama: jetra, jaja, perad, riba, meso, mlijeko, pšenične klice, tamnozeleno povrće, naranče, mahunarke. Posebno je koristan za trudnice, jer doprinosi normalnom razvoju fetusa.

*Vitamin B10 ili para-aminobenzojeva kiselina nalazi se u jajima, mlijeku, krumpiru, pivskom kvascu, povrću. Zaslužan je za ljepotu kože, a također podržava crijevnu mikrofloru.

*Vitamin B11 ili namirnice bogate karnitinom kao što su riba, meso, perad, mlijeko, svježi sir, sir. Karnitin povećava obrambenu snagu organizma, stimulira mozak, srce, bubrege i mišiće.

*Vitamin B12 ili cijanokobalamin je odgovoran za živčani sustav i nalazi se u peradi, jajima, morskim plodovima, siru, iznutricama, kao i soji, pšeničnim klicama, jetri, ribi, bubrezima, mesu, mliječnim proizvodima, kvascu.

*Vitamin B17(amigdalin, letril, laetral) nalazi se u sjemenkama jabuke, košticama marelice i breskve, kao i zrnu marelice, trešnje i graha. Korištenje hrane bogate njime poboljšava stanje oboljelih od raka, jer smanjuje rast tumorskih stanica i usporava širenje metastaza.

Pa, sada znate više o vitaminima B, koji proizvodi sadrže njihove komponente. Uključite ih u svoju prehranu kako biste diverzificirali svoju prehranu!

Vitamini su važna komponenta za zdravlje organizma i imaju katalitičku funkciju u sklopu aktivnih centara raznih enzima, a mogu sudjelovati i u humoralnoj regulaciji kao egzogeni prohormoni i hormoni.

Unatoč iznimnoj važnosti vitamina u metabolizmu, oni nisu ni izvor energije za tijelo (nemaju kalorije), niti strukturne komponente tkiva. Koncentracija vitamina u tkivima i dnevne potrebe za njima su male, ali kod nedovoljnog unosa vitamina u organizam dolazi do karakterističnih i opasnih patoloških promjena.

Vitamini skupine B uključeni su u apsorpciju hranjivih tvari, proizvodnju energije te mentalno i emocionalno zdravlje. Njihova preporučena norma za organizam nije veća od 100 mg dnevno, ali naše tijelo ih nije u stanju samostalno sintetizirati u dovoljnim količinama, pa ih moramo redovito i u dovoljnim količinama unositi u organizam hranom ili u obliku vitaminsko-mineralnih kompleksa i dodataka prehrani.

Vitamin B skupina je vitamina topivih u vodi koji imaju važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Vrlo dugo nisu imali podjelu i pripadali su jednom vitaminu. Kasnije je utvrđeno da se radi o kemijski različitim tvarima koje koegzistiraju u istoj hrani.

Svi vitamini B pomažu u pretvaranju ugljikohidrata u "gorivo" (glukozu) koje je potrebno za proizvodnju energije, a potrebni su i za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Oni također pomažu pravilnom radu živčanog sustava i bitni su za normalno funkcioniranje mozga.

Vitamin B je skupina kompleksa od 8 različitih vitamina, koji uključuje:

B1 (tiamin);
B2 (riboflavin);
B3 (niacin);
B5 (pantotenska kiselina);
B6 (piridoksin);
B7 (biotin);
B9 (folna kiselina);
B12 (kobalamin).

Sada pogledajmo svaku pojedinačno i saznajmo koje namirnice sadrže vitamin B, a ispod ćete pronaći tablicu s detaljnim sadržajem svake od njih u hrani.

1. Vitamin B1 ili tiamin

Često se naziva vitaminom protiv stresa.
Jača imunološki sustav i povećava sposobnost organizma da izdrži stresne situacije.
Zove se tako jer je prvi u svojoj skupini otvoren.
Tiamin se nalazi u hrani biljnog i životinjskog podrijetla i igra važnu ulogu u nekoliko metaboličkih reakcija.
Nedostatak vitamina B1 može dovesti do Alzheimerove bolesti, beriberija, katarakte, pa čak i zatajenja srca u nekim slučajevima.
Preporučena dnevna doza tiamina je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Hrana bogata tiaminom

Riba:

Riba je bogata zdravim mastima i odličan je izvor vitamina B1. Jedna porcija pompano ribe sadrži 0,67 mg tiamina. Druga po količini tiamina je tuna, gdje je njegov sadržaj 0,5 mg na 100 grama.

pistacije:

Pistacije su izvrsne za grickanje i izvrstan su izvor tiamina i drugih važnih minerala. 100 grama pistacija sadrži 0,87 mg tiamina.

pasta od sezama:

Sezamovo ulje ili tahini ne samo da je odličan izvor željeza i cinka, već sadrži i tiamin. 100 grama tjestenine sadrži 1,6 mg vitamina B1.

Mahunarke:

Zumbul, grah i grah sadrže vitamin B1. Također sadrže proteine zdrave za srce, koji su neophodni za održavanje razine energije i dobro zdravlje. Mala zdjelica mahunarki sadrži dnevnu količinu vitamina B1.

2. Vitamin B2

Poznat kao riboflavin vrlo je značajan vitamin.
Neophodan je za pravilan energetski metabolizam i veliki broj staničnih procesa.
Pomaže u apsorpciji hranjivih tvari u kardiovaskularnom sustavu kroz aerobnu proizvodnju energije i podržava zdravlje stanica.
Ovaj vitamin poboljšava vid i zdravlje kože.
Nedostatak riboflavina može dovesti do ispucale i crvene kože, upale i čireva u ustima, upale grla, pa čak i anemije.
Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Hrana s vitaminom B2

Mrkva:

Mrkva je prilično popularno povrće. Samo jedna čaša naribane mrkve pokriva 5% dnevne vrijednosti vitamina B2. Mini mrkve možete grickati ili dodati u salatu za dodatnu količinu hranjivih tvari.

Sir:

Dodajte krišku sira svom sendviču za dodatnu količinu vitamina i minerala. Unatoč činjenici da sir sadrži kolesterol, još uvijek sadrži vitamin B2. Komad sira težak 100 grama sadrži 0,57 mg vitamina B2. Brie sir, Limburger, Pecorino Romano, sir kim izvrsni su izvori vitamina B2, kalcija i vitamina D.

Mlijeko:

Kozje i kravlje mlijeko izvrstan su izvor vitamina B2 i ostalih vitamina ovog kompleksa, te kalcija i drugih minerala.

Badem:

Bademi su bogati riboflavinom, kalcijem, kalijem i bakrom. Bademi su zdravi jer 100 grama orašastih plodova sadrži 1,01 mmg riboflavina, odnosno 0,28 mg u 28 grama.

3. Vitamin B3

Drugi naziv, niacin, esencijalni je nutrijent i odgovoran je za razne tjelesne funkcije.
Niacin se koristi u liječenju brojnih stanja kao što su infarkt miokarda, visok kolesterol i druge bolesti kardiovaskularnog sustava.
Nedostatak niacina dovodi do razvoja dermatitisa, demencije, amnezije, umora, depresije i anksioznosti.
Predoziranje niacinom očituje se osipom na koži, suhom kožom, probavnim problemima i oštećenjem jetre.
Preporučeni dnevni unos je 14 mg za žene i 16 mg za muškarce.

Što sadrži B3?

Jaja:

Jaja nisu samo dobar izvor proteina i minerala, već sadrže i visoke razine niacina. 1 veliko jaje sadrži 7% preporučene dnevne doze vitamina B3.

Repa:

Cikla je puna antioksidansa, koji su poznati po detoksikaciji tijela od antioksidansa. Ovo čini ciklu najboljom hranom za jetru. Također se smatra najboljim biljnim izvorom niacina. 100 grama cikle sadrži 0,3334 mg niacina.

Celer:

Celer se preporučuje kod žučnih kamenaca, ali malo ljudi zna da sadrži veliku količinu vitamina B3. Samo jedna šalica sirovog celera tijelu daje oko 34 mikrograma vitamina B, što je 2% preporučene dnevne doze.

Vitamin B	Alternativni naslov	Najbolji izvori	Dnevna stopa	deficit
U 1	Tiamin	Spirulina, žitarice, leća, mahunarke, lanene sjemenke itd. Sjemenke, mlijeko, borovnice, orasi, zobene pahuljice, govedina, pšenica, riža	Muškarci: 1,2 mg/dan; žene: 1,1 mg/dan.	- Umor; - Oštećenje mozga i živaca; - Dovodi do razvoja beriberija.
U 2	Riboflavin	Mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, riba, zeleno lisnato povrće, jetra, žitarice, žitarice	Muškarci: 1,3 mg/dan; žene: 1,1 mg/dan.	- Pukotine u uglovima usana, oticanje jezika, problemi s kožom; - Ariboflavinoza.
U 3	Niacin	Kvasac, meso, riba, mlijeko, sjemenke, jaja, zeleno povrće, mahunarke i žitarice, perad, orasi	Muškarci: 16 mg/dan; žene: 14 mg/dan.	- Slabost u mišićima; - Gubitak apetita; — Pelagra.
U 5	Pantotenska kiselina	Svježe meso, povrće i cjelovite žitarice	Muškarci: 5 mg/dan; žene: 5 mg/dan	Nije otkriven
U 6	Piroksidin	Jetrica, meso, riba, perad, banane, pšenične klice, žitarice, mahunarke	Muškarci: 1,3-1,7 mg/dan; žene: 1,3-1,5 mg/dan.	- Slabost mišića; - Umor; — Depresija.
U 7	Biotin	Jaja, orasi, riba, maslac od kikirikija, mahunarke, cjelovite žitarice, cvjetača, banane, gljive	Muškarci: 30 mcg/dan; žene: 30 mcg/dan.	- Gubitak apetita; - Mučnina; — Depresija.
U 9	Folna kiselina	Žitarice, kruh, žitarice, povrće, mahunarke, naranče, banane	Muškarci: 400 mcg/dan; žene: 400 mcg/dan.	- anemija; - Bol u gastrointestinalnom traktu.
U 12	kobalamin	Jetrica, jogurt, mlijeko, riba, kamenice, losos, sardine, mlijeko u prahu, školjke	Muškarci: 2,4 mcg/dan; žene: 2,4 mcg/dan.	- Oštećenje živaca; - Umor; - Anemija.

4. Vitamin B5

Hrana s visokim sadržajem vitamina B5

Brokula:

Ovo zeleno povrće sadrži veliku količinu pantotenske kiseline. Kuhajte brokulu na pari kako biste zadržali više svojih hranjivih tvari. Ako brokulu kuhate u kipućoj vodi, većina vitamina i minerala ostat će u vodi.

gljive:

Sadrže puno korisnih mikro i makro elemenata, kao i vitamin B5. Kuhane gljive sadrže 3,6 mg vitamina B5 po obroku od 100 grama. Izbjegavajte nejestive gljive, jer sadrže sve otrovne tvari koje mogu biti štetne za zdravlje.

Sirutka u prahu:

Često se dodaje kod pečenja kruha. Protein sirutke koriste sportaši i bodybuilderi za dobivanje mišićne mase. Često se koristi u pečenju slastica iu proizvodnji sira. 100 grama sirutke sadrži 5,6 mg vitamina B5, što je otprilike 5% preporučene dnevne doze.

5. Vitamin B6

Hrana bogata vitaminom B6

Mekinje

Rižine i pšenične mekinje sadrže najveću količinu vitamina B6. Također možete jesti kruh ili kolačiće, koji imaju mekinje u svom sastavu. 100 grama rižinih mekinja sadrži 4,07 mg piridoksina, a pšeničnih 1,3 mg.

Češnjak

Sirovi češnjak ima ogroman broj zdravstvenih dobrobiti i izvrstan je izvor vitamina B6. Češnjak se može koristiti u preljevima za salate, sendvičima i kao začin. U 100 grama češnjaka nalazi se 1,235 mg vitamina B6 ili 0,04 mg po režnja.

Sirup od melase i sirka

Oba sirupa su bogata raznim nutrijentima i dobra su zamjena za šećerni sirup. Melasa sadrži mnogo magnezija. Jedna šalica melase sadrži 0,67 mg vitamina B6, dok jedna čajna žličica sadrži 0,14 mg.

6. Vitamin B7

Drugi naziv je biotin.
Pomaže tijelu u preradi masti i šećera, a također je uključen u proizvodnju masti u tijelu.
Budući da biotin sudjeluje u procesu stvaranja građevnih blokova za razne funkcije u tijelu na staničnoj razini, važno ga je unositi dovoljno.
Biotin pomaže tjelesnim stanicama razumjeti kemijske "poruke" koje primaju i ponašati se u skladu s tim.
Biotin je neophodan za trudnice.
Mladima iznad 18 godina i trudnicama preporučuje se 30 mikrograma vitamina B7 dnevno.
Dojilje trebaju 35 mikrograma dnevno.
Ozbiljan nedostatak vitamina B7 ometa proces diobe stanica i može čak dovesti do razvoja raka u nekim slučajevima.

Proizvodi koji sadrže B7

Kvasac:

Pivski kvasac sadrži velike količine vitamina B7 i smatra se najbogatijim izvorom biotina. Prodaju se u obliku praha i pahuljica i mogu se dodati žitaricama, milkshakeovima i pekarskim proizvodima. Osim biotina, kvasac sadrži krom koji je neophodan za dijabetičare.

žumanjak jajeta:

Žumanjci su drugi na listi namirnica bogatih biotinom, a proteini pak ometaju njegovu apsorpciju. Pokušajte ne prekuhati jaja tijekom kuhanja jer gube većinu hranjivih tvari. Bolje je ne jesti sirove žumanjke, jer mogu sadržavati salmonelu, što može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Jaja također sadrže proteine koji su važni za tijelo. Ipak, ne biste trebali jesti jaja u velikim količinama.

List repe:

Ova zelena biljka je lider u količini biotina. Listovi cikle mogu se dodati svakoj salati. Također sadrži antioksidanse koji pomažu čovjeku da se osjeća dobro i da se ne razboli. 100 grama ove biljke sadrži oko 0,406 mg.

7. Vitamin B9

Što je sadržano?

Zeleno lisnato povrće:

Najbolji izvor folne kiseline je zeleno lisnato povrće. Imaju i druge vitamine B. Jedite špinat, kelj, zelenu salatu, rotkvicu kako biste unijeli dovoljno folne kiseline. Samo jedna zdjelica salate s lisnatim povrćem osigurat će tijelu dnevnu potrebu za vitaminom B9.

Šparoga:

Ovo čudesno povrće bogato je hranjivim tvarima i sadrži najveću količinu folne kiseline. 1 šalica kuhanih šparoga ima 262 mcg vitamina B9, što pokriva 62% dnevnih potreba organizma za folnom kiselinom. Također sadrži vitamine A, K, C i mangan.

Avokado

1 šalica pasiranog avokada sadrži gotovo 90 mikrograma folata, što je oko 22% vaše dnevne vrijednosti. U drugom voću uopće nema te količine vitamina. Avokado također sadrži masne kiseline, vlakna i vitamin K. Avokado se može dodati salatama i od njega napraviti ukusne i zdrave sendviče.

8. Vitamin B12

Drugi naziv kobalamin je najveći i najsloženiji vitamin u svojoj tablici poznat čovječanstvu.
Glavna funkcija vitamina B12 je stvaranje crvenih krvnih stanica i održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu.
Dnevne potrebe ljudskog tijela za kobalaminom su različite, ali RDA iznosi 2,4 mcg i za muškarce i za žene.
Pušači, trudnice i starije osobe trebaju ga uzimati više.
Nalazi se uglavnom u hrani životinjskog podrijetla, što povećava rizik od nedostatka kod vegetarijanaca.

Što sadrži vitamin B12?

Jetra:

100 grama jetrica sadrži više od 30 mikrograma vitamina B12. Također ima veliku količinu drugih hranjivih tvari, vitamina i minerala koji povećavaju libido, daju energiju i snagu, potiču rast mišića i normalan rad mozga.

Purica:

Puretina se smatra superhranom jer sadrži 1,5 grama vitamina B12 po porciji od 100 grama. Ima nizak udio masti, samo 1 gram na 28 grama mesa. Sadrži hranjive tvari koje reguliraju razinu kolesterola, štite od raka i bolesti srca.

Piletina:

Perad se često smatra zdravom alternativom crvenom mesu. Piletina sadrži važne vitamine i minerale, ima malo masti i manje kalorija od crvenog mesa. 100 grama kuhane piletine osigurat će tijelu 8% vitamina B12 od RDA. Također sadrži proteine, selen i vitamin B3.

Ove namirnice moraju biti uključene u vašu prehranu kako biste ostali zdravi i jaki.