Proučavanje faza sna i njihov utjecaj na pravilan odmor. Karakteristične značajke ljudskog sporovalnog sna Radikalno povećavaju fazu delta sna

(REM) spavanje postalo je toliko zadubljeno u proučavanje svojih paradoksa da se uopće nije obraćala pozornost na sporu fazu sna. Sporovalno spavanje smatralo se prirodnom pozadinom za paradoksalni san.

Međutim, ova faza se sama izjasnila i natjerala nas na razmišljanje o ulozi sporog sna u vitalnim procesima ljudskog tijela.

Tijekom drugog eksperimenta uskraćivanja ranojutarnjeg REM sna tijekom nekoliko noći, eksperimentatori su bili iznenađeni da se najdublji stadij ne-REM spavanja, delta spavanje, želi osvetiti noći oporavka.

Sredstva, sporovalno spavanje i brzo spavanje su neodvojivi i jedan su produžetak drugog:

• sinteza norepinefrina, medijatora paradoksalnog spavanja, događa se u non-REM spavanju;
• kada su raphe jezgre moždanog debla koje sadrže serotonin uništene, obje faze sna su poremećene.

Uz brojne razlike, pripadaju jedinstvenom uravnoteženom sustavu, povezani su kemijskim, fiziološkim, funkcionalnim i psihičkim procesima..

Pospanost svojim ritmom podsjeća na REM spavanje. i često je ispunjen polumislima, a povremeno i stvarnim snovima.

dvije ili tri noći provedene uz zvučna buđenja smanjuju fizičku i psihičku sposobnost, daju osjećaj umora i usporavaju brzinu reakcija.

Ovaj rezultat govori o dominantnoj ulozi delta sna za fizički i emocionalni oporavak.

Na prvi pogled, aktivnost kožnih galvanskih procesa i noćne more koje se javljaju tijekom ove faze ne pokazuju akumulaciju, već potrošnju energije.

Međutim, procesi oporabe skriveni su iza vanjske slike potrošnje energije. Objašnjavaju oživljavanje vegetativa, ide u brz san.

Odvija se dubinski mentalni rad, u kojem (kao iu budnosti) sudjeluju izviđači uma - emocije koje daju prvu procjenu koja još nije svjesna bilo kakvog dojma, bilo koje misli ili sjećanja koje pada na pamet.

Gdje ima emocija, GSR je uvijek prisutan.

Učinak dodatne tjelesne aktivnosti na non-REM spavanje

Mladići daleko od sporta, koji se bave mentalnim radom, vježbali su na biciklističkom ergometru 120 minuta. Dnevna opterećenja nisu imala gotovo nikakav utjecaj na strukturu noćnog sna. Večernja opterećenja imala su primjetan učinak.

Svima je poznata mudrost "jutro je mudrije od večeri". A ove riječi imaju veliko značenje. To nikome nije tajna osoba nakon ružnog sna teško donosi čak i najjednostavnije odluke.

Gotovo je svaka osoba više puta bila u sličnim situacijama. Istodobno, popratni simptomi lošeg sna su vrtoglavica, poremećena pozornost, glavobolja, slaba učinkovitost i umor.

Prije dosta vremena znanstvenici su uspjeli identificirati izravnu vezu između dobrobiti osobe i različitih faza sna.

Prije dosta vremena znanstvenici su uspjeli identificirati izravnu vezu između dobrobiti osobe i različitih faza sna. Ovu činjenicu trebaju uzeti u obzir svi koji pokušavaju pratiti svoje zdravlje. Važno je znati koje faze sna postoje i kako se dovoljno naspavati kako biste uvijek bili u dobroj formi i imali snage.

Priroda i faze zdravog sna - njihove značajke

Fiziologija sna leži u posebnom stanju moždanih stanica. Cijela raznolikost živčanih stanica ljudskog tijela može se podijeliti u homogene skupine, od kojih svaka obavlja svoju specifičnu funkciju. Takve nakupine živčanih stanica nazivaju se jezgre.

Proces spavanja neodvojivo je povezan sa stanjem budnosti osobe. Odnos ovih procesa u konačnici utječe na aktivnost imunološkog, hormonalnog, probavnog i drugih sustava organizma.

Funkcioniranje ljudskog tijela u budnom stanju usmjereno je na maksimiziranje percepcije okoline. Svaki biološki proces je usmjeren na određeno doba dana.

Najvažnija karakteristika sna je odsutnost psihološke veze između osobe i okolnog prostora. Kada tijelo spava, gubi sposobnost obavljanja bilo kakve aktivnosti, reagiranja na vanjske podražaje.

Nije uzalud trećina ljudskog života rezervirana za boravak u takvom stanju. Ova mjera je glavna zaštitna funkcija svih tjelesnih sustava.

Ljudsko spavanje je ponavljajući ciklus REM i non-REM spavanja. Prosječno trajanje svakog ciklusa je 1,5 sat.

Ako želite imati ideju o tome kako uvijek možete dobiti dovoljno sna, morate shvatiti da je dobar odmor san, kada vaše tijelo prolazi kroz faze sna koje čine 5 potpunih ciklusa. Na ovaj način, svaka osoba treba spavati najmanje 7,5 - 8 sati dnevno.

Razlike između sporog i REM spavanja

Od ukupnog trajanja sna spora faza je oko 80%. REM spavanje ima kraće trajanje, ali se produžava bliže trenutku buđenja.

Različite faze sna razlikuju se jedna od druge ne samo po trajanju, već i po funkcionalnoj komponenti.

Sporovalni san pomaže tijelu da se oporavi. Upravo u ovoj fazi djeca odrastaju u snu. REM spavanje potiče razvoj živčanog sustava. U mozgu se organiziraju sve informacije primljene tijekom dana, a važne informacije se pamte.

Posebnost faza spavanja je aktivnost mozga svojstvena svakoj od njih. Mozak miruje tijekom non-REM spavanja. REM spavanje aktivira sve moždane procese. Dok je tijelo u dubokom snu, mozak je u stanju budnosti.

Kako zaspati ako dugo ne uspije, možete.

Što uništava zdrav san

Za kvalitetu noćnog odmora odgovorne su ciklički ponavljajuće faze sna. Međutim, kako dobiti dovoljno sna ako osoba ne može zaspati ili pati od poremećaja spavanja?

Najnegativnije na normalan proces spavanja utječu:

1. sindrom nemirnih nogu;
2. Nesanica;
3. apneja za vrijeme spavanja;
4. REM poremećaj spavanja;
5. noćne more;
6. Narkolepsija;
7. Somnambulizam;
8. Bruksizam.

Takve bolesti su psihosomatske prirode. Da biste ih uklonili, morate se pridržavati higijene spavanja, riješiti se stresa i čestih briga, a također potražiti pomoć od stručnjaka koji će odabrati potrebne lijekove za poboljšanje vašeg sna.

Koliko i kada osoba treba spavati

Mnoge ljude muči pitanje kako se dovoljno naspavati, a da ne poremete prirodne faze sna? Brojna istraživanja pokazuju da ako redovito spavate najmanje 8 sati, ljudsko tijelo neće biti podložno nikakvim poremećajima živčanog, kardiovaskularnog i drugih sustava.

Smanjenje trajanja sna na 4-6 sati dnevno već je prepuno razvoja određenih patologija.

Nedostatak sna se gomila, a to nepovoljno utječe na neurobiološku strukturu tijela. S nedostatkom sna doživjet ćete pad mentalne i emocionalne učinkovitosti.

Tada će postojati varljiv osjećaj da je vaša izvedba ostala na konstantnoj razini, ali će vaša snaga i dalje nestati.

Mnogi ljudi pokušavaju nadoknaditi nedostatak sna time što su više sati na poslu.

No, ako je vaš posao povezan s mentalnom aktivnošću, s nedovoljno sna, istu ćete količinu posla obavljati sporije i manje učinkovito. To je zbog pogoršanja funkcija pamćenja, sposobnosti fokusiranja i koncentracije na željeni objekt.

Kako ne biste naštetili vlastitom zdravlju i bili što učinkovitiji, odrasla osoba treba spavati od 7 do 9 sati dnevno. Djeca, tinejdžeri i starije osobe trebaju spavati striktno duže od 8 sati.

Svaka osoba u modernom društvu živi u svom ritmu i prema svojoj dnevnoj rutini. Ali apsolutno svi su zainteresirani za tehniku ​​kako dobiti dovoljno sna bez narušavanja integriteta faza spavanja.

Pažljivo isplanirajte jutro. Odredite koliko vam je vremena potrebno za provođenje higijenskih postupaka, doručak i dolazak na mjesto učenja ili rada.

Odlučivši se o vremenu buđenja, oduzmite od njega 7-8 sati potrebnih za spavanje i dobit ćete doba dana kada biste trebali ići u krevet. Također je vrijedno razmotriti to Najkorisniji i najdublji san je između 19:00 i 00:00.

Osnovna pravila za zdrav san

Nitko se neće raspravljati s činjenicom da pun i zdrav noćni odmor osiguravaju faze spavanja. Da biste razumjeli kako spavati, morate slijediti jednostavna pravila zdravog sna.

Nemojte ograničavati vrijeme spavanja

Trajanje spavanja treba odabrati pojedinačno. Na to utječe zdravstveno stanje osobe, njegova težina, kao i brzina metabolizma. Ljudsko tijelo se navikava na način odmora.

Osim ako nije prijeko potrebno, ne biste trebali ograničavati vrijeme noćnog odmora.Česta pogreška je spremanje za spavanje vikendom, koje počinje puno kasnije nego radnim danom.

Pripremi svoj krevet

Važna komponenta je izgled vaše spavaće sobe. Riješite se previše svijetlih i privlačnih interijera ove sobe.

U davna vremena spavaća soba je bila zabranjena za posjet, čak i prijateljima vlasnika kuće. Vjerovali su da bi tuđa energija mogla naštetiti miru i zdravlju stanovnika koji se odmaraju u ovoj sobi.

Optimalna temperatura za zdrav san je 18-21 stupanj Celzijusa. Poželjno je da se pokrijete toplijom dekom, ali neka prostorija bude lagano prohladna.

Nemojte preopteretiti želudac

Kasno jedenje može poremetiti vaš san i pogoršati vaše cjelokupno zdravlje. Tijekom sna svi tjelesni sustavi se odmaraju, oporavljaju i smanjuju svoju aktivnost na minimalnu razinu.

U slučaju prejedanja noću, vaš želudac je prisiljen apsorbirati hranu, umjesto da se opskrbi resursima i snagom prije sljedećeg dana. Nakon buđenja osjećat ćete se neodmorno, a jutro će vam započeti s osjećajem težine u želucu.

Ne uzbuđujte mozak

Akcijski filmovi, računalne igrice i teške misli o postojećim problemima negativno utječu na kvalitetu sna.

Pokušajte ne ometati svoj živčani sustav prije odlaska u krevet. Pretjerana napetost i negativne emocije mogu uzrokovati nesanicu ili poremećen san koji vam neće dopustiti da se odmorite.

Kako se spremiti za spavanje

Kako bi vaš san bio zdraviji, potrebno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila.

Ljudsko tijelo podložno je nizu različitih ciklusa. Drugim riječima, on živi u vlastitom biološkom režimu, a to je cirkadijalni ritam. Morate to podržati svojom dnevnom rutinom.

Steknite naviku isključivanja svih elektroničkih uređaja u spavaćoj sobi. Svi električni uređaji ometaju proizvodnju melatonina u tijelu.što mu pomaže da se pripremi za spavanje.

Pokušajte ne provesti zadnje sate prije spavanja za računalom ili tabletom. Najbolje je opustiti se čitajući omiljenu knjigu ili razgovarajući s ljudima koji su vam bliski.

Večernje obroke treba pažljivo pratiti. Porcija hrane treba biti manja od one koju uzimate ujutro ili poslijepodne.

Ako ručate navečer, potrebnu količinu hrane odmah stavite na tanjur. Tako se štitite od prejedanja i nelagode noću.

Hrana koja neće štetiti vašem snu uključuje:

1. Mali dio oraha;
2. Prirodni jogurt s komadićima voća;
3. Obrano mlijeko s kruhom od cjelovitog zrna;
4. Maslac od kikirikija;
5. Trešnja;
6. Hrana bogata magnezijem.

Općenito se vjeruje da na to koliko dobro osoba može spavati ne utječu samo faze sna, već i njezin položaj tijekom odmora u odnosu na četiri kardinalne točke.

Drevni istočnjački iscjelitelji i mudraci tvrde da položaj ljudskog tijela tijekom sna najviše utječe na njegovo zdravlje, dobrobit i razinu unutarnje harmonije.

Sve više stručnjaka tvrdi da svaka osoba ima svoje elektromagnetsko polje. Istovremeno vrh glave prima energiju (Sjeverni pol), a stopala je emitiraju (Južni pol).

Dakle, da biste dobro spavali, ujutro se osjećali budni i bili dobro raspoloženi cijeli dan, potrebno je uskladiti Zemljino elektromagnetsko polje sa svojim vlastitim.

Zato najviše Pravilan položaj za spavanje je s glavom okrenutom prema sjeveru. Tako možete poboljšati svoje blagostanje i ojačati vlastito zdravlje.

Kako naučiti rano ustati

Dobar početak dana ima nekoliko prednosti:

Morate shvatiti da nećete moći odmah iskočiti iz kreveta u najranijem mogućem trenutku. Rano ustajanje je navika koju treba usaditi u svoje tijelo. Od pospanosti nakon slatkog sna pomoći će se riješiti tjelesne aktivnosti.

Najbolje je organizirati lagana jutarnja trčanja. Ako nemate priliku vježbati na ovaj način, možete se razveseliti uz pomoć gimnastike koja zagrijava razne mišićne skupine.

Nemojte noću preopteretiti želudac viškom hrane. Kako se možete naspavati prije ranog ustajanja i proći kroz sve faze sna ako ste se cijelu noć vrtjeli i okretali i niste mogli zaspati od prejedanja?

Osigurajte si potrebnu motivaciju. Isplanirajte važne stvari za jutro, odlazak na bazen. Bez prave motivacije nećete moći rano ustati i aktivno započeti dan.

Prije toga, važno je opustiti se, završiti sve svoje poslove, osloboditi se unutarnjih iskustava i pripremiti tijelo za san.

Ako ste cijelo vrijeme dovoljno dugo spavali, nemojte drastično mijenjati svoj obrazac spavanja. Postupno mijenjajte navike. Ali najsigurniji način da idete u krevet najkasnije do 23 sata.

Važno je opustiti se prije, završite sve svoje poslove, riješite se unutarnjih iskustava i pripremite svoje tijelo za spavanje.

Iz ovog videa možete naučiti nove i korisne informacije o spavanju za sebe.

Ovaj video će vam reći kako spavati da biste se dovoljno naspavali.

U ovom videu vidjet ćete korisne savjete za pravilno spavanje, kao i upoznati se s njegovim fazama.

Uspavana osoba često se suočava s problemima lošeg zdravlja, nedostatka snage. Gubi svoju učinkovitost, a funkcionalnost svih tjelesnih sustava pogoršava. Noćni odmor je fiziološki složen proces. Sastoji se od 5 sporih i brzih faza koje se stalno mijenjaju. U ovom trenutku osoba ima vremena ne samo za opuštanje, već i za promišljanje informacija nakupljenih tijekom dana. Važno je da svi znaju što je polagano spavanje, jer to vam omogućuje da u potpunosti vratite snagu.

Prvi pokusi proučavanja noćnog odmora, kao fiziološkog procesa, sastojali su se u njegovom prekidu u određeno vrijeme. Nakon toga su zabilježeni osjeti subjekta. Omogućili su ustanoviti da se noćni odmor sastoji od faza koje se sekvencijalno izmjenjuju. Prvi znanstvenik koji je proučavao spavanje bio je A.A. Manasein. Utvrdila je da je noćni san za čovjeka važniji od hrane.

Još u 19. stoljeću znanstvenik Kelschütter ustanovio je da je san jači i dublji u prvim satima nakon uspavljivanja. Bliže jutru postaje površno. Studije su postale najinformativnije nakon što su počeli koristiti elektroencefalogram, koji fiksira električne valove koje emitira mozak.

Posebnosti sporog spavanja

Spora faza zauzima oko 85% ukupnog volumena sna. Razlikuje se od faze brzog odmora u sljedećim značajkama:

1. Sastoji se od 4 faze.
2. U trenutku padanja u san, pokreti očnih jabučica su glatki. Na kraju pozornice se smrznu.
3. Snovi u ovoj fazi nemaju živopisan zaplet. Neki ljudi ih možda uopće nemaju.
4. Kršenje faze sporog sna prati razdražljivost osobe, ustaje umoran, ne može spavati. Njegov učinak opada, zdravlje mu se pogoršava. To se događa zbog činjenice da nisu svi neurokemijski procesi završeni.
5. Disanje i puls postaju spori, dolazi do smanjenja krvnog tlaka, tjelesne temperature.
6. U ovoj fazi dolazi do potpunog opuštanja mišića.

Savjet! Što se tiče REM faze spavanja, čovjek se u ovoj fazi budi bez posljedica za organizam. Postoji aktivacija svih vitalnih procesa: ubrzan rad srca, disanje. Ova faza odmora je kraća.

Vrijednost dubokog sna

Da bi čovjek mogao dovoljno spavati, mora se pravilno odmoriti. Tijekom sporog sna dolazi do sinteze hormona rasta, intenzivnog popravljanja stanica. Tijelo se može dobro opustiti, obnoviti opskrbu energijom. U ovoj fazi reguliraju se ritmovi svih moždanih struktura.

Odrasla osoba ima sposobnost obnoviti svoj imunološki sustav. Ako pravilno spavate, dovoljno vremena, poboljšava se metabolizam i uklanjanje toksina iz tkiva tijela. U fazi sporog sna dolazi do aktivne obrade informacija primljenih tijekom dana, konsolidacije proučavanog materijala.

Elementi koji čine ortodoksnu fazu

Stadij NREM sastoji se od nekoliko elemenata o kojima se može pročitati u tablici:

Ove faze imaju određeni postotak:

1. Drijemanje: 12,1%.
2. Vretena spavanja: 38,1%.
3. Delta spavanje: 14,2%.
4. Duboki delta san: 23,5%.

REM spavanje zauzima 23,5% ukupnog vremena.

Trajanje spore faze po noći

Mnogi korisnici žele znati koliko dugo NREM spavanje treba trajati po noći kako bi izbjegli deprivaciju sna. Ovaj ciklus počinje odmah nakon prelaska spavača u nesvijest. Zatim dolazi duboka faza. Postoji nepovezanost osjetilne percepcije, otupljivanje kognitivnih procesa. Normalno, razdoblje drijemanja može trajati 15 minuta. Posljednje tri faze traju oko sat vremena. Ukupno trajanje spore faze (isključujući izmjenu s REM spavanjem) je 5 sati.

Na trajanje ovog razdoblja utječe dob. Kod djeteta ova faza traje 20 minuta, kod odraslih do 30 godina - 2 sata. Nadalje, smanjuje se: od 55-60 godina - 85 minuta, nakon 60 godina - 80. Zdrav odmor trebao bi trajati najmanje 6-8 sati dnevno.

Treba napomenuti da je stopa sna po noći za svaku osobu različita. Netko može brzo spavati i njemu će biti dovoljno 4-5 sati, a nekome neće biti dovoljno 8-9 sati. Ovdje morate obratiti pozornost na svoje osjećaje.

Važno je znati! Probom se utvrđuje točno vrijeme potrebno za noćni odmor. To će trajati 1-2 tjedna. Ali ne smijemo dopustiti trajno kršenje spore faze.

Ljudsko stanje tijekom dubokog sna

Noću će duboki stadij biti popraćen potpunim opuštanjem mišićnog sustava, mozga. Mijenja se vodljivost živčanih impulsa, osjetna percepcija se otupljuje. Dolazi do usporavanja metaboličkih procesa, rada želuca i crijeva.

U tom razdoblju mozak zahtijeva manje kisika, protok krvi postaje manje aktivan. Pravilan noćni odmor karakterizirat će usporavanje procesa starenja tkiva.

Smanjenje spore faze: koja je opasnost

Ovisno o tome koliko dugo traje spora faza sna, osoba će imati dobro zdravlje i radnu sposobnost. Njegovo smanjenje je prepuno ozbiljnih zdravstvenih problema: gubi se jasnoća svijesti, pojavljuje se stalna pospanost. Redoviti poremećaj normalnog trajanja i strukture sna dovodi do kronične nesanice. Osoba ima sljedeće probleme:

• povećan umor;
• imunitet pada;
• razdražljivost se povećava, raspoloženje se često mijenja;
• metabolički procesi su poremećeni, mentalne funkcije i pozornost su otupljeni;
• rad endokrinog sustava postaje problematičan;
• povećava rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila;
• performanse, izdržljivost se smanjuje;
• ne uspijeva sinteza inzulina.

Pažnja! Smanjenje količine sna dovodi do razvoja ateroskleroze, dijabetes melitusa i onkoloških patologija. Usporedna analiza pokazala je da su spora i brza faza noćnog odmora jednako važne, iako će se njihove karakteristike razlikovati.

Bez obzira na to ima li muškarac ili žena poremećenu strukturu sna, koliko osoba spava, ako to čini pogrešno, odmor neće dati željeni rezultat. Da biste poboljšali njegovu kvalitetu, morate slijediti ove preporuke stručnjaka:

1. Držite se rasporeda spavanja. Bolje je otići u krevet najkasnije do 23 sata. U isto vrijeme, preporučljivo je probuditi se ne prije 7 ujutro (ovaj pokazatelj je individualan).
2. Prije odlaska u krevet potrebno je prozračiti sobu. Temperatura u spavaćoj sobi ne smije prelaziti 22 stupnja. Kako biste poboljšali kvalitetu sna, možete prošetati navečer na svježem zraku.
3. Nekoliko sati prije odmora ne biste trebali jesti hranu koja zahtijeva dugo vrijeme probave. U ekstremnim slučajevima možete popiti čašu toplog mlijeka.
4. Noćni odmor treba uključiti razdoblje nakon ponoći do 5 ujutro.
5. Navečer je strogo zabranjeno piti kavu, jak čaj ili alkohol.
6. Ako je osobi teško zaspati, onda može piti čaj s umirujućim biljem (motherwort, valerijana), uzeti opuštajuću kupku s morskom soli. Aromaterapija često pomaže zaspati.
7. Važno je odabrati udoban položaj za opuštanje.
8. Prednost treba dati ortopedskim pomagalima za odmor. Madrac treba biti ravan i čvrst. Nemojte koristiti visoko uzglavlje.
9. Soba bi trebala biti tiha i mračna noću.
10. Nakon buđenja, bolje je uzeti kontrastni tuš ili raditi laganu gimnastiku.

Pravilan noćni odmor u skladu sa svojom strukturom ključ je dobrog zdravlja i blagostanja. Osoba se budi odmorna, učinkovita, odličnog raspoloženja. Sustavni nedostatak sna dovest će do ozbiljnih kršenja funkcionalnosti tijela, kojih se nije lako riješiti.

Sada znamo da je noćno spavanje složen fiziološki proces koji uključuje do pet ciklusa REM i non-REM spavanja. Ali u novije vrijeme, u 19. stoljeću, znanstvenici su san doživljavali kao fenomen zatvoren za proučavanje, za razliku od stanja budnosti, koje se može mjeriti i promatrati.

Možete procijeniti položaj spavanja, izmjeriti njegove fizičke pokazatelje: puls, krvni tlak, brzinu disanja, tjelesnu temperaturu. Ali kako vrednovati temeljno procesi spavanja?

Prvi pokusi temeljile su se na buđenju subjekta, odnosno na invaziji procesa spavanja.

Međutim, uz pomoć ovih studija došlo se do ideje da se spavanje odvija u obliku uzastopnih faza.

Kölschütter, njemački fiziolog, u 19. stoljeću je utvrdio da je san najdublji u prvim satima, a kasnije postaje površniji.

Proboj u povijesti istraživanja spavanja bio je otkriće električnih valova koji se javljaju u mozgu i koji se mogu snimiti.

Znanstvenici su mogli promatrati, snimati i proučavati fenomene koji se događaju u snu s osobom - pomoću elektroencefalograma.

Brojne studije su utvrdile:

Stanje autonomnog živčanog sustava različite u obje faze.

U non-REM snu rastemo brže: hormon rasta koji proizvodi hipofiza proizvodi se aktivnije u ovoj fazi.

Snovi su drugačije prirode.

U brzoj fazi - slike snova su zasićene akcijama, jarko i emocionalno obojene, u sporoj fazi - zaplet snova je miran ili potpuno odsutan.

Buđenje.

Što je sporovalno spavanje i koliko bi trebalo trajati? Delta spavanje je jedna od faza noćnog odmora, koja zauzima jednu petinu. Tijekom tog vremena sve se stanice obnavljaju, a mozak obrađuje informacije nakupljene tijekom dana. Teško je precijeniti značaj pozornice, jer o njoj ovise fizičke i intelektualne sposobnosti osobe.

Što je dubok san

Noćni odmor čini oko trećinu čovjekovog života, 7-8 sati dnevno. Ovaj fiziološki proces doprinosi oporavku tijela i prolazi kroz 4 ili 5 uzastopnih ciklusa brzih i sporih faza.

Za prvi (što je također paradoksalno) potrebno je do 15 minuta vremena. Drugi - ortodoksni ili spori san - traje oko sat i pol, dolazi odmah nakon što zaspite, ima 4 faze. Posljednji, četvrti, duboki ili delta san ima najveći učinak na tijelo.

Važnost dubokog sna

Zašto je delta faza važna u procesu noćnog odmora? Tijekom dana mozak prima i obrađuje ogromnu količinu različitih informacija, a njihovo pamćenje se odvija u delta fazi. Odnosno, učinkovitost treninga i razina intelektualnog razvoja izravno ovise o kvaliteti i trajanju dubokog sna. Osim prijenosa stečenog znanja iz kratkoročnog u dugoročno pamćenje, fiziološki procesi su od velike važnosti.

Tijekom znanstvenih istraživanja utvrđeno je da se maksimalna relaksacija mišića primjećuje u dubokoj fazi. Istodobno se usporava katabolizam i aktivira se anabolizam, obnova tjelesnih stanica. Iz njega se uklanjaju toksini i drugi štetni otpadni proizvodi, povećava se imunitet.

Dakle, osoba se potpuno odmara upravo u razdoblju delta sna. Promjena u trajanju ili neuspjeh cijelog ciklusa dovodi do kroničnog umora, pospanosti, oslabljenog imunološkog sustava i smanjenja intelektualnih sposobnosti.

Struktura

Sporovalno i REM spavanje ciklički se izmjenjuju tijekom noći. Uspavljivanje počinje prvom, ortodoksnom fazom. Traje oko sat i pol i odvija se u četiri uzastopne faze:

• Smanjenje alfa ritma na EEG-u, pojava theta ritmova niske amplitude. U ovom trenutku osoba je u stanju polusna, što može biti popraćeno pojavom halucinacija sličnih snu. Misaoni procesi se nastavljaju, manifestirajući se u obliku snova i razmišljanja o događajima dana. Često postoje rješenja za hitne probleme.
• U elektroencefalogramu se registrira prevladavanje theta valova, kao i pojava karakterističnih ubrzanja ritma - "vretena sna". U ovoj, najdužoj fazi, svijest se isključuje, prag percepcije raste, ali još je moguće probuditi osobu koja spava.
• Pojava delta valova visoke amplitude na EEG-u. U trećoj fazi non-REM spavanja (od 5 do 8% ukupnog trajanja) oni zauzimaju manje od polovice vremena. Kako prevladava delta ritam, dolazi do najdubljeg delta sna.
• U četvrtoj fazi, koja čini do 15% noćnog odmora, svijest je potpuno isključena, postaje teško probuditi osobu koja spava. Ovo razdoblje čini većinu snova, dok se povećava vjerojatnost manifestacija poremećaja (somnambulizam, noćne more).

Pročitajte i povezano

Trajanje i karakteristike faza spavanja kod djeteta prve godine života: norme noćnog i dnevnog odmora za dojenčad

Ortodoksno spavanje zamjenjuje se REM spavanjem, omjer je otprilike 80% odnosno 20%. U paradoksalnoj fazi opaža se karakteristična pokretljivost očnih jabučica, ako se spavač probudi, sjećat će se živopisnog sna faze sna. EEG pokazuje električnu aktivnost blisku stanju budnosti. Jutarnje buđenje događa se nakon 4 ili 5 punih ciklusa u "brzoj" fazi.

Normalno trajanje

Koja je stopa dubokog sna? Njegovo trajanje i kvaliteta određuju individualne karakteristike ljudskog tijela. Jedan treba 4 sata odmora, drugi će trebati najmanje 10. Na trajanje također utječe dob spavača: u djetinjstvu je do 9-10 sati, u mladosti i zrelosti - oko 8, a do starosti se smanjuje na četvrtinu dana. Prosječno idealno vrijeme za noćni odmor je 7 ili 8 sati, a stopa dubokog sna za odraslu osobu određena je postotkom faza.

Ako kao osnovu uzmemo 8 sati sna, trajanje dubokog perioda kod zdrave osobe iznosit će prosječno 20%. To jest, općenito će trajati najmanje 90 minuta, a svaki od 4-5 ciklusa trajat će 20-25 minuta. Sa smanjenjem ili povećanjem noćnog odmora, vrijeme svake faze se smanjuje ili povećava u skladu s tim. Međutim, njihov se omjer u postotcima ne mijenja, a tijelo se potpuno obnavlja.

Procesi u tijelu

Električna aktivnost mozga opisana je u odgovarajućem odjeljku o strukturi sna. A kako se sve faze fiziološki očituju? Na početku uspavljivanja dolazi do opuštanja mišića, pada tlaka i tjelesne temperature, a disanje se usporava. U drugom razdoblju ti se pokazatelji povećavaju, ali je još uvijek moguće probuditi osobu, unatoč djelomičnom gašenju svijesti i povećanju praga za percepciju vanjskih podražaja.

Duboku fazu, koja spaja 3. i 4. fazu, obično karakterizira potpuno opuštanje mišića i usporavanje svih metaboličkih procesa. Teško se probuditi, a motorička aktivnost ukazuje na prisutnost poremećaja.

Pročitajte i povezano

Kako faze spavanja utječu na ljudsko zdravlje i koja je tajna dobrog sna

Uzroci kršenja

Ponekad životne okolnosti zahtijevaju smanjenje vremena dubokog sna (ispit ili vremenski pritisak na poslu). Kratkotrajno povećanje tjelesne aktivnosti ili mentalne aktivnosti brzo se kompenzira. Ali ako se trajanje ove faze s vremenom smanjuje, pojavljuje se kronični umor, pogoršava se pamćenje i razvijaju se somatske bolesti.

Razlozi mogu biti:

• psiho-emocionalno preopterećenje, stres;
• bolesti unutarnjih organa, živčanog ili endokrinog sustava;
• prisilno buđenje noću (s prostatitisom za pražnjenje mjehura);
• arterijska hipertenzija.

Sva ova stanja zahtijevaju liječničku pomoć i liječenje, budući da je delta san vitalan za osobu.

Kako normalizirati dubok san

Faza dubokog sna trebala bi biti najmanje 20% od ukupnog broja. Ako imate kronični osjećaj nedostatka sna, slabosti i umora, vrijeme je da razmislite o tome kako povećati ukupno vrijeme spavanja. Važno je slijediti režim, pokušati se pridržavati odabranog vremena za spavanje i buđenje. Tjelesna aktivnost tijekom dana i mirno okruženje navečer, u kombinaciji s laganom večerom, također pridonose normalizaciji sna.