Koliko treba da uradite da napumpate štampu. Koliko dugo možete pumpati prešu za ljude s različitim kategorijama težine

Presa (ili trbušni mišići) je odgovorna za stabilizaciju i potporu držanja i uključena je u respiratorni proces. Presa preuzima dio opterećenja pri svakodnevnom hodanju iu svim osnovnim vježbama, bilo da se radi o čučnjevima, skakanju, trčanju ili bench pressu. Slabi trbušnjaci mogu biti traumatični i kritični za mnoge sportove, to može biti jedan od glavnih razloga zašto ograničavate svoje fizičke sposobnosti. Uostalom, stabilizirajući mišići su vrlo važni u mnogim takmičarskim pokretima.

Koliko dugo možete puniti štampu? Koliko dugo može potrajati da se napumpa presa za početnika koji je tek započeo svoj put u sportu? Koliko dana i noći trebate provesti na tome da se pojave dugo očekivane kocke da biste dobili dugo očekivani rezultat? Trebate li vježbati svaki dan?

Nije tajna da ovo pitanje postavljaju mnogi sportisti početnici. Kocke su, poput bicepsa, povezane kod prosječne osobe sa atletskom građom. Reljefne kocke privlače pažnju, smatraju se estetskim. Istovremeno, mnogi ljudi imaju poteškoća sa zamišljanjem. Smatraju da ga treba "dupkati" skoro svaki dan. Mnogima se ovaj zadatak čini nemogućim. Ne mogu ni zamisliti koliko možete napumpati štampu (čak i ako to radite svaki dan) i koliko različitih sportskih lijekova trebate koristiti.

U međuvremenu, u stvarnosti je sve mnogo jednostavnije. Naravno, niko vam zaista ne obećava trenutne rezultate za nekoliko mjeseci. Međutim, možemo vam obećati da uz dovoljno upornosti i svakodnevnog kretanja ka cilju možete zaista uspjeti na duge staze.

Pa koliko dugo možete pumpati presu da se pojave drage kocke? Koliko može početnik koji je tek započeo svoj put u sportu? Koliko dana i mjeseci trebate potrošiti na to? Trebate li vježbati svaki dan? Hajde da detaljno razmotrimo ova pitanja.

Odmah bilježimo takav trenutak: brzo, za nekoliko dana, malo je vjerovatno da ćete moći napumpati trbušne mišiće. Kao i svaki drugi. Tijelo se razvija ravnomjerno i prilično sporim tempom. To je zbog relativno niske stope adaptivnih procesa. Uz svu vašu želju i marljivost, nećete moći za kratko vrijeme dodati npr. 10 ili 15 kg mišićne mase (osim ako, naravno, ne govorimo o podršci dodatnim lijekovima, ali ovdje morate razumjeti da postoje ograničenja). Stoga, budite strpljivi i spremni na činjenicu da će na ovaj zadatak biti potrebno potrošiti barem godinu-dvije ako želite da se pojave dragocjene kocke.

Ispod su osnove koje trebate znati o treniranju kockica. Oni će vam pomoći da shvatite proces treniranja ove mišićne grupe.

Osnovna pravila obuke

1. Mišići štampe (uključujući njihov dno) mogu se trenirati relativno često. Neki sportisti to treniraju skoro svaki dan. Možete čak i djelomično opteretiti ovu mišićnu grupu tokom dana. Na primjer, ujutro radite tri do četiri serije, a navečer tri do četiri serije vježbi za ovu mišićnu grupu. Tokom dana možete izvoditi takvu vježbu kao vakuum (samo držite donju presu u napetosti određeno vrijeme).
2. Mišiće donjeg presa možete napumpati kod kuće bez posebne opreme. Sve što vam treba je ravna površina i strunjača za teretanu. Donja presa se može pumpati sopstvenom težinom, bez posebne težine. Dovoljno je izvesti nekoliko jednostavnih vježbi s vlastitom težinom, kao što su uvijanje, podizanje trupa, nabori itd.
3. Ove mišiće za žene treba pumpati velikom količinom opterećenja. Uradite dovoljno ponavljanja za dovoljno serija. Na primjer, pet serija od 20 ponavljanja. Mnoge vježbe se mogu izvoditi u supersetu, odnosno uzastopno jedna za drugom bez odmora između. Na primjer, vježbe kao što su podizanje trupa i nabori će dobro funkcionirati u supersetu.

Koje su to korisne vježbe

1. Dizanje tijela. Izvodi se na gimnastičkoj strunjači. Poželjno je prethodno negdje popraviti noge. To može biti ivica kreveta ili klupe. Ruke se mogu staviti iza glave ili držati ispred sebe. Iz ležećeg položaja podižemo torzo do ugla od oko 90 stepeni. Fiksiramo se u ovom položaju, zatim se ponovo spuštamo i ponavljamo postupak. Važno je tokom izvođenja ne pogrbiti leđa previše i paziti da si ne pomažete nogama. Optimalna količina rada je četiri do pet serija od 15-20 ponavljanja. Može se uraditi kod kuće.
2. Uvijanje ili podizanje sa okretom trupa. U suštini isto što i uzdizanje tijela, ali ima niz karakterističnih karakteristika. Izvodi se na gimnastičkoj strunjači. Poželjno je prethodno negdje popraviti noge. To može biti ivica kreveta ili klupe. Ruke se mogu postaviti iza glave ili ispred sebe. Iz ležećeg položaja podižemo torzo do ugla od oko 90 stepeni, pri čemu ga moramo ne samo podizati, već i okretati u stranu - naizmjenično desno i lijevo. Fiksiramo u ovom položaju, zatim se ponovo spuštamo i ponavljamo postupak. Važno je da se vježba izvodi pravilno: nemojte previše pogrbiti leđa i ne pomagati si nogama. Optimalna količina rada je četiri do pet serija od 15-20 ponavljanja. Može se uraditi kod kuće.
3. Preklopi. Koja je poenta ove vježbe? Legnemo na gimnastičku strunjaču, noge i trup potpuno leže na njoj. Zatim iz ovog položaja treba podići noge savijene u koljenima i trup prema gore, dok je važno spojiti dlanove iza nogu, praveći neku vrstu pamuka. Zatim ponovo legnite na gimnastičku strunjaču i ponovite sve iznova. Važno je raditi sinhrono sa trupom i nogama. Optimalna količina rada je četiri do pet serija od 15-20 ponavljanja. Može se uraditi kod kuće.
4. Usponi na rimsku stolicu. Rimska stolica je posebna sprava za vježbanje koja izgleda kao nagnuta klupa sa posebnim nosačima na vrhu. Noge pričvrstite na ove vezove, legnete na naslon rimske stolice i iz ovog nižeg položaja počnite podizati torzo pod uglom od najmanje 90 stepeni sa zglobom kuka. Ruke se mogu staviti iza glave ili držati ispred sebe. Fiksiramo u ovom položaju, zatim se ponovo spuštamo i ponavljamo postupak. Važno je tokom izvođenja ne pogrbiti leđa previše i paziti da si ne pomažete nogama. Optimalna količina rada je četiri do pet serija od 15-20 ponavljanja. Ako imate posebnu opremu, to možete učiniti kod kuće.
5. Vakuum. Čisto statična vježba. Njegova suština je da stomak neko vrijeme držimo uvučenom, održavajući napetost svih mišića. Ovo zadržavanje može trajati od 10 do 40-60 minuta. Neki sportisti usisavaju tokom dana. Idol svih bodibildera Arnold Schwarzenegger posebno je volio ovu vježbu. Može se uraditi kod kuće.

Kako izgleda program obuke?

U nastavku su one koje možete raditi kod kuće. Oba ova kompleksa za abdomen su prilično ozbiljna i zahtijevaju određeni nivo treninga od strane sportiste.

Kompleks 1.

Ovaj kompleks za abdomen morate izvoditi svaki drugi dan, tako da ćete, s jedne strane, mišićima dati vremena da se oporave, a s druge ćete im stalno dati prilično ozbiljno opterećenje.

1. Superset - potrebno je da izvedete podizanje torza i uvijanje: četiri do pet serija od 15-20 ponavljanja.
2. Preklopi: potrebno je izvesti četiri do pet serija od 15-20 ponavljanja.
3. Vakum: pet serija po 5-10 minuta.

Kompleks 2.

Ovaj kompleks za abdomen potrebno je izvoditi kod kuće svaki drugi dan, kako bi mišićima dali vremena da se oporave, a istovremeno im stabilno dali prilično ozbiljno opterećenje.

1. Superset - potrebno je da izvedete podizanje torza i pregibe: tri do četiri seta od 12-15 ponavljanja.
2. Uvijanje: potrebno je izvesti tri do četiri serije od 12-15 ponavljanja.
3. Vakum: četiri serije po 5-10 minuta.

Kao što vidite, nema ništa komplikovano. Za postizanje rezultata potrebno je vrijeme, a sve što trebate je stabilnost i određena doza strpljenja.

Danas smo dobili pismo jednog od naših redovnih čitatelja u redakciji. U njoj je autor podijelio svoje praktično iskustvo o tome koliko brzo se trbušni mišići mogu dovesti u red. Objavljeno s pravopisom originala.

Zdravo! Želim da ti kažem koliko možeš.

Dešavale su mi se različite situacije: nekada je trebalo par nedelja da ojačam trbušne mišiće, a nekada sam morao da krenem od nule. Kako sam radila sa mišićavim korzetom i šta je od toga - u ovoj priči.

Dakle, koliko dugo možete pumpati štampu na vrijeme?

Idealna isklesana figura za mene nije toliko dar prirode koliko mukotrpan svakodnevni rad. Dovoljno je da se opustite i „pobijete“ na vežbama, jer mišići odmah postaju mlohavi, koža počinje da visi u naborima, a stomak se pojavljuje niotkuda.

Naravno, trudim se da ne pokrećem ovaj proces, ali nakon porođaja, jednom sam se morala nositi s tim.

Šta za mene znače savršeni trbušnjaci?

Po mom mišljenju, presa kod djevojaka je dovoljno napumpana ako stomak postane ravan, zategnut, dok struk ostaje „jaspin“. Muška "tri reda kockica", iako izgledaju seksi, dodaju koji centimetar viška u struku. A ako muškarci mogu priuštiti da ne obraćaju pažnju na to, onda za žene to često postaje problem.

Uvijek sam se držao „zlatne sredine“, kada bi se umjesto njih pojavili zategnuti mišići, a pres kocke su ostale suptilne. Postižu jasno olakšanje samo kada je mišićni korzet napregnut. Nekome se stalno izbočene kocke čine organski, ali ni meni ni mom dečku (budućem mužu) se ovakav oblik stomaka nije dopao, pa nisam bila naklonjena bodibildingu, već sam pumpala presu kod kuće, verujući da je to stvar ukusa.

Da bi napumpala reljefnu presu, djevojka ili žena morat će kontaktirati stručnjaka u fitnes centru, pratiti dijetu i raspored treninga i slijediti savjete instruktora. Ako postoji želja da to učinite, onda možete napumpati kockice poput "dame bodibilderice".

Koliko ih možete napumpati ovisi o početnom stanju mišića, individualnim karakteristikama tijela i mnogim drugim faktorima. Pošto sam imao potpuno drugačiji cilj, učio sam kod kuće.

Najbrže pumpanje štampe sam dobio kada sam bio u dobroj fizičkoj formi. U mladosti je za to dovoljno samo 30-40 dana. Bolje je trenirati svaki drugi dan, ili 3 puta sedmično.

Znala sam da je u isto vrijeme potrebno jesti zdrav izbalansiran obrok, jer ako jedete brzu hranu i drugu visokokaloričnu hranu i namirnice, onda će i najljepši trbušnjaci biti skriveni ispod debelog masnog sloja. Nije ni čudo što kažu da idealna cifra samo 20 posto ovisi o treningu i 80 posto o hrani.

Kako preuzeti štampu kod kuće?

U svojim rodnim zidovima obično sam pumpao presu, ležeći na tepihu na podu - tvrdoj horizontalnoj površini. Nekoliko puta sam pokušao da to uradim na kauču, ali sam odmah dobio bol u donjem delu leđa, jer meka podloga povređuje kičmu.

Vježba se ujutro na prazan želudac ili nekoliko sati nakon jela. Ako je bilo potrebno trenirati uveče, onda je to radila najkasnije 2 sata prije spavanja.

Važna napomena! Ne možete pumpati trbušne mišiće u kritičnim danima. Trebate započeti s treninzima najkasnije dva dana nakon njihovog završetka.

Zagrijte se i dišite

Prije pumpanja presa, važno je zagrijati se. Neki ljudi vole nagibe, čučnjeve, rotacije tijela i druge vježbe. Volim aktivno plesati uz muziku 5-10 minuta - to ne samo da zagrijava mišiće, već i odlično raspoloženje za cijeli trening. Ponekad dodam rotaciju hula-hoop-a ili aktivnog užeta za skakanje (ako se nastava odvija ujutro na prazan želudac, to pomaže tijelu da osjetno troši masne rezerve).

Dobro pumpanje štampe moguće je samo kada: udišemo s minimalnim opterećenjem mišića, izdišemo - s njihovom maksimalnom napetošću. Kada nisam pravilno disao na početku treninga, brzo sam se umorio i izgubio put dok nisam naučio da kontrolišem udisaj i izdisaj.

Trening abdomena obično uključuje vježbe za koso, gornje i donje trbušne mišiće:

• Za pravi gornji mišić koji podržava unutrašnje organe radim ovu jednostavnu vježbu. Stanite uspravno, spojite pete nogu zajedno i razdvojite čarape. Stavite ruke iznad koljena (par centimetara više), lagano sednite. Aktivno izdahnite i zadržite dah. Zatim naizmenično uvlačite i isplazite stomak što je više moguće, bez disanja. Nakon što završite 5-6 takvih pristupa, možete nastaviti sa sljedećim vježbama.

• Radila sam trbušnjake na presu, ležeći na leđima. Savijajući koljena, stavite stopala na pod. Stavila je ruke iza glave, ali ih nije stisnula u zamak. Na izdisaju, naprezajući presu, lijevim laktom je stigla do desnog koljena, zatim desnim laktom - lijevog. Kada mi je postalo lako, ubuduće sam držao noge na stolici pod pravim uglom, a nisam spuštao glavu na pod tako da su mišići bili u stalnoj napetosti. Sljedeća faza je kada sam skinula stolicu, a noge držala paralelno s podom zbog trbušnih mišića.

• Donju presu zamahujem podižući noge na visinu od 15-20 cm od poda iz ležećeg položaja. Štaviše, čim se noge podignu, treba ih držati pod uglom što je duže moguće. U istoj poziciji možete s vremenom dodati pokrete biciklista, ali ne povećavati oštar ugao između linije nogu i poda. Kada vam ovo opterećenje izgleda lako, možete dodati utege vezivanjem elastične trake, na primjer, boce za vodu, za stražnji dio nogu. Mogu se prekrižiti radi pogodnosti.

Ako podižete noge pod pravim uglom, držeći šipku rukama, savršena presa je zagarantovana! Moj muž je napravio horizontalnu šipku za sebe, a ja sam se odmah pridružila nastavi.

Kondicioni treneri kažu da je nemoguće odvojeno napumpati gornje ili donje mišiće, jer se nalaze okomito i stegnuti su tetivama. Stoga, učitavajući jednu od njih, istovremeno obučavamo druge.

Kosi mišići trbuha na vodoravnoj traci zamahuju ako napravite okrete nogu, savijenih u koljenima, udesno i ulijevo. Da, nije lako za uraditi, ali veoma efikasno!

A kako zategnuti stomak nakon porođaja?

Ženska štampa nakon rođenja djeteta je "neorana njiva", čak i ako je prije trudnoće bio ravan stomak. Moguće je vratiti bivšu ljepotu figure i reljef mišića, ali za to će trebati puno vremena. Dozvoljeno je započeti nastavu tek nakon konsultacije sa svojim ljekarom.

Svoju bebu sam hranila prirodnim putem do godinu dana, tako da intenzivni treninzi nisu dolazili u obzir da mlijeko ne bi nestalo. Stoga mi je trebalo samo šest mjeseci da ojačam trbušne mišiće. Kada je moja beba počela da jede "na odrasli način", mogla sam sebi da priuštim aktivniji trening, da temeljnije koristim sredstva za utezanje.

Suprug mi je dao još jedno odlično sredstvo za jačanje štampe i mišića leđa - fitball. Ova lopta za fitnes pomaže vam da trenirate efikasnije stavljajući dodatni stres na vaše male stabilizirajuće mišiće. Dok vježbate s fitballom, primjećujete da se dok ga držite povećava opterećenje svih mišićnih grupa.

• Lezite na loptu;

• Stavite ruke iza glave ili krst na grudima;

• Naprezanjem štampe, podignite tijelo u ravnoj liniji ili ga uvrnite kako biste trenirali koso mišiće;

• Držite noge na podu i spriječite da se fitball kotrlja.

Ovu vježbu sam ponovio 10-16 puta, sa kratkim pauzama radio 3-5 pristupa. Osim toga, postepeno sam savladao uobičajene vježbe opisane gore.

Prošle su već tri godine od rođenja moje bebe, trbušni mišići su jako dobro ojačali. Stomak ostaje ravan, ali zbog ženske fiziologije moram stalno da se održavam u formi kako se masnoće ne bi nakupljale u stomaku.

Pozdrav svima. U ovom broju ću vam reći kada je najbolje vrijeme da trenirate trbušne mišiće (trbušnjake) kako biste što prije dobili isklesan ravan trbuščić / moćne „trbušnjake“.

Tema je vrlo opsežna, neke zanima u koje doba dana je najbolje trenirati štampu (a u koje vrijeme je to apsolutno nemoguće), drugi pokušavaju shvatiti kojim redoslijedom trenirati štampu u teretani (pa, za na primjer, prije treninga snage ili poslije), drugi žele znati da li je moguće pumpati presu odmah nakon jela ili treba pričekati neko vrijeme, četvrte zanima da li je potrebno pumpati presu u fazi dobijanja mišićne mase (ili samo na sušenju)?

Općenito, gomila nijansi koje spadaju u ovu temu, s kojima ćemo se pozabaviti kako bismo ...

Koje je najbolje doba dana za treniranje trbušnjaka?

Često mi se postavljaju pitanja, kažu, kada je bolje preuzeti štampu: ujutro ili uveče ili u vreme ručka ili kada?

Ljudi naivno vjeruju i traže određeno, tačno doba dana da napumpaju štampu, ali ja ću vas razočarati ili zadovoljiti (bilo koga) - to ne postoji))). Ko god da vam kaže šta kaže, “BOLJE JE JUTRO PUMPATI PREŠU, kad ima snage i naboja živahnosti” ili “BOLJE JE VEČE PUMPATI PRESU – svi to rade, pa i ti” - ne slušaj, sve je ovo sranje. tvrdim:

UJUTRO: Vedrina ujutru? Hmm, nisam čuo. Možda neko i jeste, ali ja jedva ustajem... Sigurna sam da nisam jedina, pa jutro odgovara jednom, a drugom očigledno ne))).

UVEČE: Sjećate li se ove pripremljene fraze naših roditelja?)))) ako svi idu da skaču sa 9 podova ideš li i ti? Ahaha, već suzu pustio, pa evo))).

I ne govorim o tome da svako ima svoj raspored. Prema mojim zapažanjima, mnogi ljudi treniraju u vrijeme kada imaju t. "propust u poslovanju." I oni to rade kako treba! Bolje je nego ne vježbati UOPŠTE jer ste zauzeti u "najbolje" vrijeme.

Tako da to pokrenite štampu kada vam to najviše odgovara(kada imate priliku, kada se osjećate ugodno), i idealno (ali ne obavezno, jer svako ima svoj raspored, neko je zauzet, neko manje, neko slobodan), kada vam se ne žuri, a postoji prilika za vježbanje trbušnih mišića (trbušnjaka) s dužnom pažnjom...

P.s. jos jedna stvar, po mom misljenju, ne treba trenirati trbusne mišiće (trbušnjake) - prije spavanja. To i općenito (ne samo novinari, ne treba se uopće baviti sportom prije spavanja), jer:

Ovisno o vrsti fizičke aktivnosti, trening može biti preuzbudljiv, a onda zbog toga osoba ne može dugo zaspati, kao rezultat toga dolazi do nesanice (kao posljedica nedostatka sna, umora i sl.).

Međutim, sve je to individualno. Djelomično ovisi i o FIZIČKOJ AKTIVNOSTI, pa, na primjer, ako je trening aktivan, onda će najvjerovatnije doći do preuzbuđenja, kao rezultat toga, problema sa spavanjem, a ako je trening tako "pasivan" tip ili joga … tada najvjerovatnije neće biti problema.

Generalno, sve je individualno, nekome će naškoditi, a nekome bar kana 😀 pa se uvjerite sami...

Lično, ne mogu da treniram pre spavanja, pa onda problemi sa spavanjem. Ali 2 sata - mirno.

Kojim redoslijedom preuzeti presu u teretani?

Drugim riječima, kada trenirati trbušnjake PRIJE TRENINGA SNAGE ili POSLJE? ...kao i uvek, veoma kontroverzno pitanje. Inače, ja sam "ZA" i za ove i one metode. ZAŠTO?

Da, jer su oba načina dobra na svoj način. Razmotrite poređenje detaljnije?

• Prema mojim zapažanjima, mnogi ljudi "zabijaju" na treningu štampe na kraju treninga (glupo su upali u to nakon treninga snage).
• S druge strane, na početku treninga mu neće "zabiti" (trbušnjaci), čak uživaju u treningu 🙂

• Mnogi ne znaju, ali u fitnesu postoji pravilo, prvo skinemo ono što se nalazi iza „slabijeg dijela tijela, da tako kažem“. One. ako vam je presa zaista potrebna :D, onda je vrlo razumno to raditi s prvim vježbama, prije glavnog treninga snage.
• S druge strane, ako temeljito ciljate trbušne mišiće (trbušnjake), više nećete moći u potpunosti dati sve od sebe u mnogim vježbama snage (u treningu snage) (na primjer, čučnjevi, mrtvo dizanje, potpuna lista na dnu članka).

• Presu je gotovo nemoguće potrgati, vježbe za njen razvoj mogu poslužiti kao odlično zagrijavanje (u slučaju da je ne trenirate precizno, već kao zagrijavanje) prije treninga snage (ako trenirate u fitnes klubu) .
• S druge strane, kao što je već spomenuto, ako trenirate precizno (ubacite ga u smeće), nećete moći dati sve od sebe u osnovnim vježbama za druge mišićne grupe.

Evo, na osnovu ovih podataka, izvucite zaključke. Lično mogu raditi vježbe za trbuh i na početku treninga (prije treninga snage) i nakon treninga snage. Zavisi. Drugačije. Zavisi kako treniram trbušnjake. Ako je ciljano snažno (tj. postižem maksimalno), onda svakako nakon treninga (snaga), ako jeste, slabo (za zagrijavanje, ton), onda prije treninga snage. Pa, ovako nešto.

P.s. Sjetio sam se da neki pojedinci preporučuju vježbanje štampe između serija u treningu snage. I želim reći nekoliko riječi ... nemojte to raditi)), ovo je glupost od zlih. U treningu snage, između serija, morate se oporaviti za sljedeći set snage. Umjesto da trošite energiju (vrijeme i dah) na trzanje štampe... generalno, ovo su glavne preporuke...

Mogu li preuzeti štampu odmah nakon jela/ili pričekati neko vrijeme?

Da, naravno da možete. Uzmite borschik sa majonezom, nakon prženog krompira i uvrtanja naprijed (podizanje torza dok ležite na podu) podrigivanje u usponu))). Pa, ozbiljno, onda odmah nakon jela - trenirati štampu, ni u kom slučaju nije nemoguće. Mislim iz očiglednih razloga.

Sačekajte najmanje 40 minuta nakon jela. A onda trenirajte za zdravlje. I ovdje je, inače, sve individualno. A zavisi kakav je obrok bio (šta se jelo, u kojim količinama itd.). Ukratko, ako je obrok pun, onda najmanje 40 minuta (i vidite kako se osjećate). Ako je obrok bio lagan (neka vrsta užine), onda 20-30 minuta (i opet, prema dobrobiti).

Mnogo zavisi od pojedinca. Na primjer, mogu lako progutati (snažno dizati) i odmah otići na trening (u teretanu ili na mikrofon, boks ili rvanje, općenito, bilo gdje). I neću imati problema. A ima momaka koji uglavnom jedu LAKO (užinu) 2 sata prije treninga i jedino se tako osjećaju dobro (nema problema na treningu). Svakom svoje...nema univerzalnog savjeta, ovdje treba eksperimentirati, eksperimentirati i ponovo eksperimentirati...

Da li treba da pumpam presu u fazi povećanja mase (ili samo pri sušenju)?

E sad, i ovo je vrlo kontroverzno pitanje... sada ću samo iznijeti svoje lično mišljenje. I tako, smatram da presu nije potrebno trenirati u fazi dobijanja mišićne mase, jer je već aktivno uključena u mnoge vježbe, kao što su:

Vjerujte mi na riječ, ove vježbe uključuju cijeli dio trbušnih mišića. (gornji, srednji, donji, piramidalni), kao i kosi mišići (sva tri sloja). Kao rezultat ovoga, smatram da nema potrebe da se to razdvaja.

Ali na sušenju (faza sagorevanja viška masnoće), naprotiv, isto je da se morate fokusirati na trening trbušnih mišića (trbušnjaka). Po pravilu, svako to radi drugačije. Neko kreće odmah (odmah na početku od prve nedelje sušenja), neko od sredine, neko u poslednjim fazama, čisto da bi ih doveo u vrhunsku formu...sve zavisi od: količine potkožnog masnog tkiva u telu ovog ili onog sportiste (sportiste), sopstvena osećanja/želje. Stoga, uvjerite se sami (eksperimentirajte).

Najvažnija stvar koju treba da znate (i ne zaboravite)

Reljef štampe - zavisi od stepena vašeg sušenja (količine masti u vašem telu).

Zato, ne zaboravite na pravu ishranu (dijetu), bez koje ćete barem prodrmati tu presu, hiljade pristupa, ponavljanja, sto puta dnevno, nema veze, nikada nećete videti ove negovane “ kockice” pa čak i “ravni trbuščić””, a sve zato što će biti skriven ispod sloja “krznenog kaputa” (masti). Dakle, šta je sa ishranom, o kojoj treba voditi računa prije svega =>

S poštovanjem, administrator.

(7 glasova, prosjek: 4,43 od 5)

Kratki kurs anatomije

Treba imati na umu da se presa sastoji od gornjih trbušnih mišića, donjih mišića i kosih mišića. Za treniranje mišića svake grupe postoje odvojeni.

Najčešći uzrok opuštenog trbuha su slabi bočni mišići. I isto tako, oni su najgori za treniranje.

Uvijanje je najbolje za treniranje kosih mišića. Najbolje se izvode sa utezima. To može biti šipka ili, u početku, šipka od šipke. Utega - u ruci. Ruke dolje. Okrenite tijelo u stranu dok se ne zaustavi. Udahnite - prilikom okretanja, izdahnite - u početnoj poziciji. Takođe efikasno za trening kosih mišića je i uvijanje na podu. Lezi na pod. Savij koljena. Ruke su iza glave. Naizmjence pokušavajte laktom doći do suprotnog koljena.

• Sada transformirajmo vježbu. Noge su također savijene u koljenima, ali ih je potrebno podići na nivo od 90 0. Gležnjevi trebaju biti paralelni s podom. Okrenite noge u stranu tako da koljena dodiruju pod. Morate početi s jednim pristupom. U pristupu - najmanje 5 puta. Nakon par mjeseci treninga potrebno je odraditi najmanje 2-3 serije, a ukupan broj ponavljanja trebao bi biti blizu sto.

Ali, najvažnije je da u početku ne preterujete. Pristupe treba izvoditi sve dok se u abdomenu ne pojavi lagano peckanje. Ako se pretrenirate, onda sutradan umjesto pitanja " Koliko dugo možete pumpati štampu? ” pojavit će se pitanje “Zašto sam se uključio u ovo?”.

Pa, klasična vježba za davanje boljeg oblika gornjem dijelu štampe svima je poznata još od škole. Može se izvoditi na podu ili na posebnom simulatoru. Dobro oslonjena klupa će takođe raditi. Glavna stvar je da se ne preokreće kada se izvrši. Vježba se sastoji od naginjanja tijela unazad i vraćanja u vertikalni položaj. Svaki pristup se mora izvoditi sve dok se u trbuhu ne pojavi lagano peckanje. Svaki dan trebate dodati jedan do dva puta u svakom pristupu.

Kada postanete kec u tome, zakomplikujte. Idealno bi trebalo da bude. Glava treba da bude ispod nivoa karlice. Ruke su iza glave. Glavna stvar kada to radite je da se nogama uhvatite za nešto kako se ne biste pomaknuli. I sada pokušavamo istisnuti štampu iz ovog nagnutog položaja. Desilo se? Čestitamo, na dobrom ste putu da dovedete reljefne kocke na nekada vrlo nereljefno tijelo. Glavna stvar je ne stati na tome.

Treba zapamtiti to vrijeme , koliko je zaista moguće napumpati štampu , zavisi ne samo od broja pristupa u svakoj vježbi, već i od kvaliteta izvođenja. Pri tome mnogi ne tjeraju na rad trbušne mišiće, već leđa. A onda se iznenade nedostatkom rezultata i činjenicom da ih bole leđa.

Onda sve zavisi od vas i samo od vas. Možete vježbati u teretani ili kod kuće. Nije suvišno pritom podsjetiti da u sportskom klubu ili fitnes sali kompetentan trener nikada neće dozvoliti štićeniku da vježba za koje još nije spreman. Da, i to će vas natjerati da se prije toga pravilno zagrijete. Stoga ne treba previše vjerovati trenerima koji kažu da će za mjesec dana od vašeg mlohavog tijela napraviti „bombone“. Kod kuće će sva "odgovornost" za rezultat pasti na vaša ramena. Morat ćete sami dozirati svoje napore, sami se zagrijati, ali rezultat, ako bude uspješan, također će biti vaš i samo vaš.

Lijepi trbušnjaci u stilu šest paketa su apsolutni standard za lijepo tijelo. Šta god ko pričao, svi ga sanjaju, i muškarci i djevojke.

Sretni vlasnici takve štampe uvijek postaju centar pažnje na plaži. Većina ljudi na njih gleda sa zavišću, pa čak i ogorčenjem.

Ali niko od njih ni ne sluti kroz šta su ljudi morali da prođu da bi dobili takvu figuru.

U ovom članku ćemo samo pričati o tome kroz šta ćete morati da prođete ako želite da vidite željene kocke na stomaku.

Šta treba da se uradi da dođe do štampe

Ovdje treba odmah reći da nema tajne metode u ovoj stvari i ne može biti. Da biste nešto dobili, morate se jako potruditi - ovdje je sve isto, s tom razlikom što se za štampu morate još više potruditi.

Ključ uspjeha je pridržavanje nekoliko osnovnih pravila. Mislim da većina vas već razumije o kojim pravilima će biti riječi, ali vrijedi ih istaknuti kao glavnu tezu ovog članka:

1. Pravilna dijeta- koliko god da je vaša presa jaka, ako je skrivena ispod neprobojnih slojeva masti, ne donosi apsolutno nikakvu estetsku vrijednost. Zato je prvi korak osigurati da štampa bude vidljiva kada se pojavi. Pravilno formulirana dijeta je apsolutno neophodna ako se želite riješiti viška masnoće.

2. Aerobne vježbe- Ovo pravilo se može povezati sa prvim. Morate promijeniti ne samo ishranu, već i način života. U pravilu, ljudi s prekomjernom težinom su lijeni ljudi koji preferiraju sjedilački način života i minimalnu aktivnost. Za najbolje sagorevanje masti trebalo bi da se pridržavate pravilne ishrane uz redovne vežbe. U tom slučaju možete se riješiti viška masnoće dvostruko brže.

3. Direktna obuka- Naravno, štampa se neće pojaviti tek tako. Kao i svaki drugi mišić, potrebno je naporno raditi. Ali hajde da vam otkrijemo tajnu, pumpanje štampe je jedna od najzamornijih aktivnosti. Ako većina ljudi s vremenom počne voljeti teške treninge s gvožđem, onda nikada nećete naći obožavatelje koji bi prodrmali novinare. I tako izdvajamo četvrto pravilo.

4. Motivacija- ma koliko glupo zvučalo, ali morate biti motivisani da promijenite sebe. Ne biste se trebali odmah zapitati koliko da preuzmete štampu - uostalom, odmah ćete početi razmišljati o stjecanju konačnog rezultata, što u mnogim slučajevima dovodi do napuštanja treninga. Morate se prisiliti da volite sam proces, ne razmišljajući o tome šta će iz toga proizaći.

Koliko treba preuzeti štampu?

Ne postoji definitivna brojka koliko možete napumpati štampu. Ovdje sve ovisi o fiziologiji osobe, njegovom početnom stanju tijela, kao io pridržavanju propisanih pravila. Za početak, sve dok ne budete potpuno zadovoljni svojim tijelom, morate redovno preuzimati štampu. Druga stvar je da se može, i treba pumpati cijeli život, kako bi mišići bili stalno u dobroj formi. Ali sada govorimo konkretno o dobivanju rezultata, tako da nećemo opisivati ​​ovu temu.

Približno vrijeme da ne baš puna osoba može napumpati štampu je oko 3-4 mjeseca. Ne uzimamo u obzir razne dodatne tehnike, kao što su masaža, upotreba posebnih aditiva ili drugi postupci. Samo ishrana, kardio i trening. Za to vrijeme prilično je lako napumpati prekrasnu presu ili dovesti oblik svog tijela na prihvatljiv nivo. Debeli će imati malo više poteškoća s ovim, ali će imati i veći poticaj motivacije. Ništa nije bolje od toga da vidite da se vaš trud isplati. Osim toga, što je u početku veći postotak masti u tijelu, to će brže ići nakon početka treninga i pravilne prehrane. Stoga ne očajavajte ako morate potrošiti još mjesec ili dva. Glavna stvar je rezultat.

Koliko puta sedmično preuzeti štampu

Treneri nemaju jasan odgovor na ovo pitanje. S jedne strane, presa je isti mišić kao, recimo, biceps ili triceps. Razlika je samo u količinama. I stoga, ako su neki skloni vjerovati da presu treba trenirati na isti način kao i male mišićne grupe - dakle 2-3 puta dnevno, onda drugi kažu da je bolje trenirati je svaki dan.

Naše iskustvo govori da preuzimanje štampe ne košta više od 3 puta sedmično. Zašto? Kao što je ranije spomenuto, trbušnom mišiću treba dati odmor, inače ne samo da nećete vidjeti napredak, već ćete, naprotiv, pogoršati situaciju. Osim toga, to je zbog još jednog faktora. Kao što pravilo broj 4 kaže – morate biti motivisani. Zato je potrebno barem ponekad prekinuti sa nastave kako biste opustili ne samo mišiće, već i nervni sistem.

Ako vas zanima koliko puta dnevno trebate preuzeti štampu, onda postoji definitivan odgovor - ne biste to trebali raditi više od 2 puta dnevno. Neki profesionalni sportisti izvode vežbe za trbušnjake dva puta dnevno. Kako to izgleda - jedan teški trening razbijen je na dva lakša. Dakle, ukupna produktivnost ostaje ista, ali ako svojim trbušnjacima date pauzu na ovaj način, možete biti sigurni da ćete bolje izvoditi svoj program. Naravno, početnici se ne bi trebali baviti ovom metodom. Podsjećamo da je ovakav pristup samo hir nekih sportista, ali ne i gvozdena dogma. Ovu metodu praktikuju oni koji se dobro osjećaju u svom tijelu i tačno znaju šta i kako da rade. Za one koji ovo ne razumiju, bolje je početi s prvom opcijom - jednom dnevno.

Karakteristike treninga na štampi

Čak iu takvom pitanju kao što je pumpanje štampe, postoje suptilnosti. Poenta je da presa može biti različita - djevojke u osnovi žele dobiti samo tanak struk, s jedva primjetnim kockicama. Momci, naprotiv, najčešće rade na voluminoznim kockama, čiji će se reljef crtati čak i kroz odjeću. I shodno tome, trening za ova dva cilja će biti drugačiji.

Ako je vaš cilj upravo bulk press, onda morate napraviti mali broj pristupa. Preporučljivo je u ovom slučaju koristiti dodatne utege, kao i ponavljanja raditi polako, odmjereno, pod kontrolom. Ovdje je sve isto kao i u bodybuildingu - da bi mišići rasli, potrebno im je dati opterećenje dodatnim utezima, polako izvodeći ponavljanja.

Rad na tankom struku uključuje veliki broj pristupa, oko 6-7. Tokom njihove implementacije, morate pokušati raditi na istrošenosti, u svakom pristupu, izvodeći maksimalan broj ponavljanja. Brzina bi također trebala biti velika - do takvog nivoa da se pojavi karakterističan osjećaj pečenja u području trbuha.

Trening abdomena treba da uključuje vježbe različitih principa. Šta to znači - uslovno podijelite presu na tri dijela: gornji, srednji i donji. Različite vježbe utječu na ova područja na različite načine, a radeći nekoliko vježbi na "gornjim" trbušnjacima, možda nećete uopće razraditi druga područja. Na kraju ćete primijetiti da će vam neki dijelovi trbušnjaka postati izraženiji, dok drugi uopće neće biti vidljivi.

Koliko dugo treba da traje trening

I po ovom pitanju možete pronaći veliki broj različitih mišljenja. Neki kažu da ga morate preuzimati najmanje pola sata, drugi predlažu da to radite pet minuta dnevno. Optimalno je raditi press oko 15 minuta u jednom treningu. Podsjećamo da je presa mali mišić i ne treba ga preopteretiti. Petnaest minuta intenzivnog režima može imati mnogo veći efekat nego da ste pokušavali da radite vežbe trideset minuta, posmatrajući tehniku ​​kroz vreme od umora.

Presa ima jednu neugodnu osobinu - vrlo se brzo prilagođava opterećenju. Stoga naglasak treba staviti ne toliko na povećanje broja ponavljanja koliko na kvalitetu ponavljanja. Pokušajte izvoditi striktno poštujući tehniku. Upamtite – bol u trbušnim mišićima tokom trčanja je siguran znak da se trbušnjaci dobro opterećuju, što će poslužiti kao jednako divan stimulans za rast.

U zaključku, želio bih reći da je, uprkos ozbiljnosti procesa pumpanja, rezultat vrijedan svijeće. Budući da ste vlasnik prelijepe štampe, uvijek ćete privući zainteresiranu pažnju suprotnog spola, ili zavidne poglede svojih suboraca.