Kako preći na pravilnu ishranu. Kako preći na pravilnu ishranu. Općenito, pravilna prehrana je navika. Ako možete da se nadmudrite i izdržite barem mjesec dana, onda nećete moći ni pomisliti da biste ikada mogli jesti drugačije.

Suština pravilne prehrane svodi se na to da tijelu treba dati sve što je potrebno hranljive materije za normalan rad, bez preterivanja. Problem je u tome što se osoba koja mršavi prije ili kasnije povlači iz neobičnog ritma života i vraća se prijašnjoj prehrani, svodeći svoje napore na ništa. Da se to ne bi dogodilo, treba se pridržavati principa pravilne prehrane i razvijati nove prehrambene navike koje će kasnije postati prirodne za čovjeka.

Sadržaj [Prikaži]

1 Osnovni principi pravilne ishrane

U svakom organizmu, čak i u mirno stanje postoji mnogo procesa koji troše energiju. Hrana je izvor svih potrebnih enzima i hormona. Jednom u tijelu, hrana se sintetiše i razlaže na elemente u tragovima, čiji nedostatak ili višak uzrokuje razne poremećaje u tijelu. Pravilna ishrana se zasniva na zasićenju organizma svim potrebnim materijama u pravim količinama.

Glavni principi su:

1. 1. Ispravan način rada. Morate jesti najmanje četiri puta dnevno u isto vrijeme. Istovremeno, procenat obroka treba da bude sledeći: doručak - 25%, ručak - 35%, popodnevni čaj - 15% i večera - 25%.
2. 2. Održavanje ravnoteže između glavnih hranljive materije: proteini, masti i ugljeni hidrati.
3. 3. Dovoljno zasićenje tijela vodom (norma je 40 ml na 1 kg tjelesne težine dnevno).
4. 4. Obračun unosa kalorija. Svaka osoba ima svoj omjer potrebnih kalorija. Zavisi od pola starosna kategorija, težinu, visinu i način života. Možete izračunati koristeći formulu: gubitak težine u kg * 10 + visina u cm * 6,25 - starost u godinama * 5. Zatim oduzmite 161 (ako je žena) ili dodajte 5 (ako je muškarac). Dobiveni broj se mora pomnožiti sa koeficijentom koji zavisi od aktivnosti osobe i prikazan je u tabeli ispod.

Koeficijent fizičke aktivnosti:

Osim navedenih, postoje i drugi principi koji zahtijevaju veliku savjesnost (na primjer, brojanje vitamina, aminokiselina, brojanje kalorija potrošeno tokom sporta itd.). Ali čak i koristeći samo glavne, možete postići vrlo dobre rezultate, posebno u kombinaciji s umjerenim. fizička aktivnost.

Odvojeno dodijeljeno pravilnu ishranu za sportiste, posebno ako se planira zapošljavanje mišićna masa. U ishrani treba dominirati proteinski proizvodi i režim dana mora se striktno pridržavati.

Pravilna ishrana za mršavljenje - principi, jelovnici sa receptima

2 Prelazak na zdravu ishranu

Nemoguće je u trenu napustiti uobičajeni način života. Ako se u svemu ograničite odjednom, nećete moći bez smetnji. Stoga treba biti strpljiv, uzeti svesku, olovku, kuhinjsku vagu... i ne mijenjati ništa u svojim navikama u ishrani. Prvih nekoliko dana samo trebate voditi evidenciju o svemu što ste pojeli i popili. Ovo će vam pomoći da shvatite kako se stvari odvijaju s vašom dnevnom ishranom.

U većini slučajeva, razlog za set višak kilograma nije uopšte veliki broj kalorija, te pogrešan omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

Pravilna prehrana i vježbe za smanjenje struka

2.1 Razvijanje novih navika u ishrani

Da biste prešli na pravilnu prehranu (PP), morate shvatiti da ovo nije dijeta. Za čišćenje sopstveni organizam treba razviti nove navike u ishrani. Nemoguće je to učiniti brzo za nekoliko dana. Stoga, početnici u mršavljenju, kako se ne biste oslobodili, morate polako uvoditi navike jednu po jednu u svoj život:

1. 1. Pijte vodu. Svakog dana potrebno je zasititi tijelo dovoljnom količinom tekućine. Štaviše, čaj, kafa, sokovi, svježi sokovi i druga pića se ovdje ne računaju. Ćelijama je potrebna obična negazirana voda.
2. 2. i okačiti tabelu kalorijskog sadržaja i BJU sadržaja najčešćih namirnica na frižider, iznad mikrotalasne pećnice ili na neko drugo vidno mesto.
3. 3. U kupovinu idite samo kada ste siti. Kada osoba doživi osjećaj gladi, sklonija je „lošim kupovinama“, što je slom.
4. 4. Trebali biste izbjegavati ili potpuno izbaciti brzu hranu iz svoje prehrane.
5. 5. Minimizirajte unos konzervirane hrane.
6. 6. Šećer zamijenite prirodnim medom.
7. 7. Prije odlaska u prodavnicu potrebno je napraviti listu proizvoda (lakše je to učiniti nakon sastavljanja menija za narednu sedmicu). Kupujte strogo u skladu sa napisanim.
8. 8. Kuvajte svoju hranu. Ovo je veoma važan korak za mršavljenje. Samo samostalno kuhanje pruža autentično znanje o sadržaju kalorija i sadržaju BJU u određenom jelu.
9. 9. Naviknite se da svakodnevno jedete povrće i voće.

Vremenom će ovi postulati postati sastavni dio života.

Pravilna prehrana i recepti za mršavljenje

2.2 Uzorak menija za sedmicu

Čak i znajući sve principe, mnogi ljudi koji mršave jednostavno ne znaju šta da jedu. Ispod je tabela koja će vam pomoći da ovo shvatite:

2.3 Greške u gubitku težine

Za normalno funkcioniranje tijela u prehranu se moraju uključiti različiti proizvodi. Mozak obično šalje određene signale kako bi dobio potrebne mikronutrijente. Drugi problem je što se ponekad pogrešno percipiraju, a to dovodi do zlostavljanja" štetnih proizvoda". Znati šta tijelo zaista želi pomoći će da se izbjegnu kvarovi:

3 načina da izbjegnete kvarove

Prelazak na pravilnu ishranu je lak, najteže je ne slomiti se. Ponekad je veoma teško zabraniti sebi da koristite nešto veoma štetno, ali tako ukusno i voljeno. Postoji nekoliko načina da izbjegnete kvarove:

1. 1. Možete pokušati pronaći alternativni recept omiljeno jelo "light", koje će zadovoljiti nepce bez štete po organizam. Na primjer, čuvena salata Olivier. Potrebno je samo zamijeniti kobasicu kuhanom pileća prsa, i majonez - za nemasnu kiselu pavlaku, a 100 g jela će dodati samo 78 kcal prehrani, dok je uobičajeno - 198 kcal.
2. 2. Ponekad se prepustite omiljenim poslasticama, ali retko i malo po malo (ne više od jednom nedeljno).
3. 3. Motivirajte se. Psiholozi kažu da je najvažniji pravi stav.
4. 4. Pridržavajte se režima. U početku će vam pomoći telefonski podsjetnici o uzimanju vode ili hrane. Ali nakon 21 dana, tijelo će steći naviku i samo će vas podsjetiti na to.
5. 5. Isperite usta nakon jela. Ovo će signalizirati mozgu da je obrok gotov.
6. 6. Ne bi trebalo da vas ometa gledanje omiljenih emisija ili čitanje dok jedete.
7. 7. Morate potražiti pomoć svoje porodice, jer ako će ukućani jesti, recimo, pite, teško je ne pridružiti se.

Treba imati na umu: odlazak na dijetu ili početak ispravne prehrane samo je pola bitke. Ionako ne možete bez fizičke aktivnosti. Da bi se postiglo najbolji rezultati, potrebno je da se pridružite obuci. A najbolja opcija je kupovina pretplate u specijaliziranoj ustanovi.

Obično u fitnes klubovima možete pronaći podršku ne samo sportista, već i nutricionista koji znaju kako pomoći ljudima koji počinju da vode zdrav način života.

Danas ćemo razgovarati o tome kako postepeno preći na pravilnu prehranu i ne odustati od nje kasnije. Vjerovatno svako od nas ima situacije kada, gledajući u ogledalo, pomislite: vrijeme je da smršate ... Ali kako i gdje započeti ovaj proces?

Jednu od glavnih uloga u procesu mršavljenja igra ispravan i zdrava ishrana. Koristeći ga u kombinaciji s fizičkom aktivnošću i zdravim načinom života, sigurno ćete uspjeti u borbi protiv prekomjerna težina bez upotrebe iscrpljujućih dijeta.

Uzrok viška kilograma može biti ne samo metabolički poremećaj u tijelu, već i upotreba proizvoda koji doprinose njegovom povećanju. Zdrava prehrana omogućava čovjeku da se konačno riješi toksina i otpadnih tvari nakupljenih kao rezultat upotrebe štetnih proizvoda. Kao rezultat, vaša težina će definitivno početi da se smanjuje.

Kako postepeno preći na pravilnu prehranu i ne odustati od nje? Samo nekoliko jednostavnim koracima pomoći ti da to uradiš. dakle:

Jednom za svagda naučite formulu zdrave ishrane koja će vam poslužiti kao dobar pokazatelj šta i kada možete jesti tokom dana. U klasičnom shvatanju pravilne ishrane, treba da jedemo 5 puta dnevno. “Zašto koliko ako ću smršaviti?” Pitate se. Sve je vrlo jednostavno: to je neophodno kako ne bismo osjećali glad u toku dana i da naše tijelo ne nakuplja hranu koju unosimo u rezervu. Osim toga, glad može uzrokovati stres, koji negativno utječe na stanje cijelog našeg tijela.

• Za doručak je najbolje jesti hranu koja se sastoji od složenih ugljenih hidrata. To može biti ovsena kaša, musli bez šećera. Takva hrana će nas napuniti vedrinom i energijom za cijeli dan. Na primjer, moje jutro počinje zobenom kašom ili mješavinom žitarica, gdje mogu dodati još sjemenki lana. Ako ste sladokusac i ne možete bez slatkiša, bolje je da ujutro pojedete svoje omiljene slatkiše.
• Prva užina (prije ručka) može biti jabuka, sušeno voće, nemasni svježi sir ili šaka orašastih plodova.
• Ručak treba da se sastoji od proteina, ugljenih hidrata i vlakana. Na primjer, heljda sa kuvanim ili pečenim pilećeg mesa i salatu od povrća.
• Druga užina može se sastojati od hrane bogate proteinima: najbolje je ako je to svježi sir ili jogurt. Glavna stvar je gledati dio.
• Pa, za večeru, skuvaj sebi obrok visokog sadržaja proteina i vlakana (ugljikohidrate za večeru treba isključiti). Idealna opcija bila bi jesti piletinu ili drugo meso (bolje je ne jesti svinjetinu), ribu, pasulj, svježi sir, jaja i salatu od povrća. U isto vrijeme, bolje je večerati najkasnije nekoliko sati prije spavanja.

Zaista, nema ništa komplikovano? Idemo na sljedeći korak.

Recite čvrsto ne kuvanoj hrani i belom hlebu

Ako ste ljubitelj brze hrane i obožavate gotove hamburgere, smrznute knedle i knedle, uz prelazak na zdravu ishranu, svakako prestanite da ih jedete. Slažem se, malo je korisnog u njima.

Takođe ne kupujte beli hleb i kvasac za pečenje. Prijeđite na kruh i druge slične proizvode od brašna od cjelovitog zrna. Tijelo će vam zasigurno zahvaliti za ovo izgubljene kilograme viška.

Moraju biti zamijenjeni zdrava hrana: voće i med u maloj količini. Složite se da su slatkiši i šećer ono što može poništiti sve vaše napore da smršate.

Svoje omiljeno voće i kolačiće od žitarica stavite na vidno mjesto u kući, a ako jako žudite za slatkišima, tu želju možete ubiti tako što ćete pojesti jabuku ili bananu.

Voda će omogućiti zasićenje ćelija vašeg tijela vlagom, što će pozitivno utjecati na njegovo stanje. Osim toga, voda će vam pomoći da savladate mogući osjećaj gladi koji se javlja tokom dana.

Samopročišćavanje organizma vodom će vas spasiti od mnogih zdravstvenih problema.

Pridržavajući se ovih savjeta, možete se brzo naviknuti na pravilnu prehranu, koja je direktan način da se riješite viška kilograma.

Nećete imati razloga za kvarove ako zapamtite da je pravilna i zdrava prehrana vaša ljepota i zdravlje duge godine. Uostalom, takva prehrana pomoći će vam ne samo da postignete smanjenje volumena, već i riješite mnoge zdravstvene probleme. Mislim da je vredno toga da nastavimo da se hranimo ispravno i dalje.

Zapamtite da zdrava prehrana nije savjesno izračunavanje dnevnih unesenih kalorija: glavna stvar na koju trebate obratiti pažnju pri prelasku na pravilnu prehranu je količina hrane koju jedete.

Napitci sa cimetom će upotpuniti vašu prehranu i pomoći u borbi protiv viška kilograma.

I na kraju, pogledajte video, koji detaljno govori o klasičnoj shemi pravilne prehrane:

Kada želimo da smršamo, prvo o čemu razmišljamo je dijeta.

Bez obzira na raznolikost, to nam se čini kao oštro, kratkoročno ograničavanje prehrambenih navika radi brzo postignuće rezultat.

U snovima to izgleda kao 5 ili možda 10 kilograma, koji će zauvijek nestati za mjesec dana.

Međutim, u stvarnosti stvari stoje drugačije.

Gubimo na težini, pa dobijamo, nakon nekog vremena ponovo se ograničavamo, ali potajno sanjamo o čokoladnim kolačićima i shawarmi. I ovaj krug je beskonačan.

Istina je da pravilna prehrana podrazumijeva prelazak na potpuno drugačiji nivo svijesti, u kojem nema uspona i padova.

Ovo je čitav sistem čiji je rezultat harmonija i zdravlje.

Zašto kratkoročne dijete ne rade Gdje započeti prelazak na pravilnu ishranu?

Svaka osoba zainteresovana za temu mršavljenja zna najmanje tri do pet dijeta.

Lično je nešto pokušao, nekima je pričala okolina. Dijeta se može zasnivati ​​na različiti proizvodi i principe, ali ono što im je zajedničko je da ne funkcionišu.

Razmišljamo ovako: „Jedem mnogo i gojim se, pa moram malo da jedem, pa ću smršati“!

Nažalost, takva logika na tijelu ne funkcionira onako kako bismo željeli.

Činjenica je da je kroz našu istoriju kao vrste evolucija dolazila do kompleksa biološki procesi, čiji je cilj jedan: opstati po svaku cijenu.

Često dijeta ne pomaže da se riješite viška kilograma.

Tijelo skladišti masti i hranjive tvari kad god je to moguće, bojeći se gladi.

To je zbog činjenice da je čovječanstvo relativno nedavno počelo živjeti u industrijskom svijetu, gdje je hrane u principu dovoljno i dostupno je 95% stanovništva.

Tijelo jednostavno nije imalo vremena da se obnovi.

Evo je - surova istina. U prosjeku, gubite 1 kg na vagi, uklanjate 700 grama mišića i samo 300 grama masti.

Ishrana mora biti uravnotežena

Kao rezultat toga, sastav vašeg tijela postaje još gori nego što je bio. I to da ne spominjem loše osećanje, gubitak snage i razdražljivost koji obično prate ove mjere.

Tako tijelo signalizira opasnost od gladi.

Prelazak na pravilnu prehranu počinje spoznajom da je potrebno promijeniti sam princip uzimanja hrane i ograničenja su razumna samo u doziranim količinama.

Potrebno je promeniti unutrašnje stavove, a to je teško, jer nam se od detinjstva usađuje: „hleb je svemu glava“, „prvo, treće i kompot“, „dok ne jedeš, nećeš otići“ i tako dalje.

Da biste uklonili naknadne kvarove, jednom za svagda objasnite sebi zašto, u principu, morate smršaviti.

Nemojte se iznenaditi, ovo je veoma važno. Ukoliko početni cilj nije solidan, garantujemo da nećete izaći iz volana a la „smršavio – ugojio se“.

Prve tri sedmice biće najteže u novom načinu života.

Savjet: dodajte sport u pravila PP (zdrave prehrane). Oni će znatno ubrzati proces mršavljenja.

Da li želite da smršate jednom za svagda? Odlučite zašto vam treba!

Imajte na umu da nije lako postići ono što želite i da uvijek postoje prepreke na putu ka ostvarenju cilja. Ima ih mnogo i oni su značajni.

Jer ako pokušaš da jedeš samo pravim proizvodima i smršati u isto vrijeme zbog nekoga, a ne zbog sebe, onda ti fitilj neće dugo trajati. Ovo je loš motiv.

Najbolje rezultate postižu oni koji rade na sebi radi sebe lično zdravlje. Pogotovo ako nema povratka.

Kada je pred nama ili bolest ili harmonija, izbor je očigledan.

Pronađite pravu motivaciju za vas

Mnogo je priča kada dijabetičari dramatično gube na težini ili ljudi sa trećim stepenom gojaznosti uče osnove pravilne ishrane.

A onda, inspirisani sopstvenim rezultatima, nastavljaju da postižu uspehe i leče se.

U svakom slučaju, nemojte čekati sličnu situaciju, budite zdravi sada, a ako ste već u njoj – vrijeme je da preuzmete stvar u svoje ruke!

Šta god ko kaže, svi vole vitke ljude zdrave boje kože i dobrog izgleda.

Oni se, pak, uvijek brže kreću na društvenoj ljestvici, mi želimo biti poput njih. Živa potvrda tome su beskrajni programi o životu filmskih zvijezda ili muzičkom Olimpu.

Obožavatelji hvale zvijezde. I pokušavaju izgledati još privlačnije, jasno shvaćajući da njihova finansijska situacija i uspjeh zavise od ovih karakteristika.

Na kraju pobjeđuju oni koji jedu često, a malo.

Ako vam je jedna ili više motivacija na ovoj listi bliska, vjerovatno ćete postići svoje ciljeve.

Slažem se, hrana traje većina naš život, 100% zavisimo od njega, stoga ciljevi koji su pred nama treba da budu najuporniji.

To će vam pomoći da razvijete samodisciplinu, snagu volje i krenete dalje novi nivoživot.

Savjet: Sedite u tišini i analizirajte svoje misli. Pronađite ključne tačke. Budite iskreni prema sebi.

Odustanite barem na neko vrijeme od štetnih proizvoda i vrlo brzo ćete početi drugačije razmišljati.

Za početak, vrijedi napustiti sve što stoji na putu postizanja vitkog tijela.

Ovo je najteži dio, ali izdržite 21 dan i bit će lakše.

Savjet: koristite kalkulatore kalorija kako ne biste pretjerali s količinom hrane. Lako se ugojiti na voću.

Gubitak težine bit će mnogo lakši ako pazite na pravilan odabir proizvoda i koristite dovoljno komponenti potrebnih za život.

Nezdravu hranu morat ćete zamijeniti zdravom

Proteini su važan dio našeg tijela.

Ovo su aminokiseline od kojih su izgrađena naša mišićna vlakna, unutrašnje organe, kosa, koža.

Zbog upotrebe ovih supstanci dolazi do postupnog obnavljanja ćelija, zbog čega se sportisti toliko oslanjaju na proteine.

Osim toga, dugo vremena otupljuje osjećaj gladi. Minimalna količina dnevno je 50-60 grama, ali se bolje osloniti na individualne potrebe (dva grama po kilogramu žive vage).

Ugljikohidrati su izvor energije. Ovdje morate biti posebno oprezni, jer će se višak energije sigurno taložiti u bokovima i stomaku. Pošto smo se već odrekli šećera, zamijenit ćemo ga mala količina slatko voće i kandirano voće.

Ne zaboravite na vlakna, ona oslobađaju crijeva od izmeta i gnoja, nakupljene sluzi, poboljšavaju metabolizam i pospješuju mršavljenje.

Vlakna se uglavnom nalaze u povrću, ali ih izbjegavajte ujutro.

Sluzokože još nisu spremne za takva opterećenja. Ni u kom slučaju ne treba isključiti masti iz prehrane.

Oni su direktno uključeni u metabolizam lipida, prijenos nervnog impulsa, podrška imunitetu, mnogi drugi vitalni procesi.

Naš mozak se sastoji od masti, bez njih menstrualnog ciklusa ne može se raditi mjesečno.

Njihov nedostatak može dovesti do moždanog udara, dijabetesa, raka, srčanih bolesti, autoimunih poremećaja. To je osnova rada ženskih genitalnih organa.

Jedi više povrća i mliječne proizvode

Savjet: odvojite stvarnu glad, žeđ i uspomene na ukus jedno od drugog.

Savjet: Kupite male poslužavnike za hranu i ponesite ih sa sobom na posao.

Označavam! Kakav si ti super momak! Figura je super, samo MEGA motivacija!

Prikaži odgovore

ovo je mega recenzija! kako si ti super momak! posebno hvala na meniju

Prikaži odgovore

mornaru, hvala puno

Prikaži odgovore

Shushunya, hvala puno))

Prikaži odgovore

Odlični ste, odlično izgledate, a meni je vrlo ukusan!

Prikaži odgovore

Yuleva88, hvala puno)

Prikaži odgovore

Hvala vam na tome detaljan pregled. Pokušavam da pređem na pp i gubim živce (sada postoji jasan vodič za akciju, mislim da ću i ja uspeti)!

Prikaži odgovore

Ljepotica u šoku, drago mi je da vam je recenzija bila korisna)

Naravno da možeš sve

Prikaži odgovore

Naravno, slažem se sa glavnom idejom, ali topljeni sir je veoma štetan! I sama jako volim ove sendviče, ali se trudim da ih ne koristim često. Iako, s druge strane, PP ne bi trebao biti fanatičan. Bolje je dozvoliti sebi malu šalu nego se otkačiti i jesti ukusne stvari)))
Odlični ste) Dobri rezultati)

Prikaži odgovore

Nika4ka, za doručak možeš)
hvala)

Prikaži odgovore

Bravo si! Iako si sa 60 bio mršav. Samo ne čvrsto.

Prikaži odgovore

hvala vladigora
nisam se dopao)

Prikaži odgovore

odlična recenzija, super si momak.

Prikaži odgovore

Hvala, zanimljiva recenzija, bravo!) ali ne slažem se baš sa cheatmils, varanje je čisto psihološki momenat, da se ne otkačimo, ljudi nisu roboti) Mnogi ih slažu svake sedmice i mislim da je ovo u redu) Glavno je da shvatite da ovo nisu dani jela (samo ih treba potpuno isključiti iz vašeg života!), već si možete priuštiti malo više i svoje omiljene slatkiše)

Prikaži odgovore

Začarana lisica, hvala ti puno, drago mi je da si cijenio)

Prikaži odgovore

StarBzzz, možda nisam tako rekao, ali mislio sam upravo ono o čemu si pisao)
Hvala, malo ću ispraviti ovaj trenutak u recenziji)

Prikaži odgovore

hvala puno na recenziji-enciklopediji, upravo sam trazio takve informacije, ali svi recepti na internetu izgledaju kao "supa od jezika kolibrija"

Prikaži odgovore

ne hranu, nego hranu!

Prikaži odgovore

Visoko dobar rezultat. Iznad svih pohvala. Možete biti ponosni na sebe. ALI, ni sa 15 nisi bila debela.

Prikaži odgovore

Bravo! Sve ću sam, ali za sada patim od smeća i pokušavam sve vrste zlih duhova)

Prikaži odgovore

ღღღ Southerner ღღღ , hvala, drago mi je da ste bili informativni)

Prikaži odgovore

Yulianna Yuzhnaya, hvala)

Prikaži odgovore

Hvala Kateplebia

Osećala sam se kao ona, a stanje mog tela mi nije smetalo - mlohavost, celulit..

Prikaži odgovore

Hvala, pa ti kazes "zlo"

Prikaži odgovore

Diamondgirl_, hvala)

Prikaži odgovore

Pa, FIG zna kako me vaše prije/poslije niste impresionirali.
Nije bilo debele, bila je obična, ali je postala vitka.

Prikaži odgovore

Maša, i ja sam Maša) jako simpatična) Ti si super momak i najvažnije je da si na vrijeme shvatio da je jesti onako kako si jela prije (kad sam pročitala listu, šokirala sam se) neprirodno! Za mene vrlo korisna recenzija, jer me sad ponijela pravilna prehrana, odnosno prešla sam na nju.

Prikaži odgovore

Prokletstvo od tvog pp Hteo sam da jedem, toliko ukusnih stvari

Recenzija je super!Jako motivirajuca.Usput,kako se ne udebljas zimi?

Prikaži odgovore

Oprostite, ali imate dosta grešaka u svojoj recenziji.

Inače se potpuno slazem sa tobom, i sam na str više od godinu dana i nikad prije u životu moje tijelo nije izgledalo kao sada (iako donja presa, za razliku od tvoje, apsolutno ne želi da se pokaže

). TI si sjajan momak, a tvoja recenzija motiviše mnoge ljude, siguran sam!

Prikaži odgovore

Evo ga, snaga volje!

Prikaži odgovore

Nemam riječi, recenzija je super, jako motivirajuća, rezultati su impresivni

Prikaži odgovore

Odličan rezultat. Vrlo pristupačno i sve jasno objašnjeno. Bravo si!

Prikaži odgovore

veoma obrazovan i korisne povratne informacije) Slažem se u svemu) sjetio sam se svoje ribe u zamrzivaču) Skuvaću je) hvala)

Prikaži odgovore

Odlični rezultati! Kao i vrlo korisna i detaljna recenzija! Hvala ti!

Prikaži odgovore

Odlično! Odličan rezultat

Prikaži odgovore

Blimey!!! TI MLADOST!!! Žao mi je što ste odmah, ali istina je da nema riječi! Za ovakvu recenziju nije šteta staviti 10 lajkova, jasno je da je ko pokušao, ko je postigao! Maša - super si!

Ovo ja razumijem kao zasluženi vrh vrhova, a ne nekakvu recenziju na iRecommend stranici, koja je kao eksperiment

Prikaži odgovore

Ispostavilo se da nije tako strašno, to je PP, sva jela izgledaju vrlo ukusno.

Prikaži odgovore

Odličan rezultat! Samo motivirajte!

Prikaži odgovore

Bravo!) svidjeli su mi se ovseni kolačići)

figura je samo praznik za oči, jasno je da radite na tome

moj struk je također skoro isti, 57, pa, ponekad se dešava manje

Prikaži odgovore

Obožavam ovakve kritike! Neka zamjene "3 dana kefira i ti si zvijezda!". A kada su argumenti potkrijepljeni fotografijama, vjerojatnije je da će im vjerovati. Hvala ti

Prikaži odgovore

Još 30 komentara

Dijeta izgladnjivanja koja dovode osobu do nesvjestica, ostao u dalekoj prošlosti. Sada je trend praćenje principa pravilne ishrane (PPP). Međutim, mnogi se, čak i shvaćajući očite prednosti novog načina života, ne usuđuju napraviti prvi korak i vjeruju da je prije prelaska na pravilnu prehranu potrebno proučiti višetomne zbirke literature.

Drugi čvrsto vjeruju da je zdravo izbalansirani meni- skupo je, neukusno i monotono. Ali sve su to pogrešne pretpostavke. Detaljne preporuke nutricionisti će vam pomoći da jednostavno, lako i bez nelagode stanete na put pravilne ishrane.

Šta je PP

Ne postoji jedinstvena definicija šta je zdrava ishrana. Ljudi sa različitim filozofijama smatraju da je samo njihov sistem besprekoran:

• sirovohranci pod ovim pojmom razumiju upotrebu proizvoda koji ne podliježu toplinskoj obradi;
• nije uobičajeno da pristaše ajurvede pripremaju hranu za budućnost i dijeta se sastavlja u zavisnosti od vrste (doše) osobe;
• Sheltonovi pristalice ne miješaju proteine ​​s ugljikohidratima;
• a vegani potpuno odbijaju hranu životinjskog porijekla.

U tradicionalnom smislu, pravilna ishrana podrazumeva ishranu koja čoveka može opskrbiti svim potrebnim nutrijentima, mineralima, vitaminima, kao i održati zdravlje i sprečiti nastanak bolesti.

Napomenu! Prema mišljenju većine kvalifikovanih dijetetičara i nutricionista, idealnim modelom je proglašen mediteranski sistem, koji godišnje zauzima vodeću poziciju u pet najboljih dijeta u svetu.

Prednosti PP

Razlozi zašto biste trebali nadograditi zdrava dijeta, mnogi, ali vrijedi obratiti pažnju na sljedeće argumente.

Sigurno mršavljenje i kontrola težine.

Želja da budete mršavi i vitki nije uvijek diktirana željom da se ispune standardi sjaja, iako je često glavni motivirajući faktor. Višak kilograma je krivac brojnih bolesti, psihičke nelagode, sumnje u sebe.

Napomenu! Statistika SZO je razočaravajuća - 60% Ruskinja i 57% muškaraca ima prekomjerna težina, a 20% populacije je potpuno gojazno. To znači da je svaka druga osoba vlasnik viška kilograma.

Želeći da se brzo oproste od masnog balasta, žene se muče polugladnim dijetama. Rezultat ovakvih metoda je kratkotrajan, a učinak je uporediv sa jo-jo. Izgubljeni kilogrami se brzo vraćaju, pa čak i u društvu prijatelja - par kilograma viška. Praćenjem JPP-a sve se to može izbjeći. Osim toga, nakon što ste postali pristalica zdrave prehrane, normalizirali težinu, više ne morate razmišljati o tome kako smršaviti.

Prevencija bolesti

Brojne studije potvrđuju da sadržaj tanjira neizostavno utiče na zdravlje ljudi. Prelaskom na pravilnu prehranu možete značajno smanjiti rizik od razvoja sljedećih bolesti:

• kardiovaskularne bolesti;
• maligne i benigne neoplazme;
• smanjen imunitet,
• kršenja probavnog trakta;
• otkazivanja bubrega;
• dijabetes melitus drugog tipa.

Očuvanje ljepote i produženje mladosti

Žena ima tri godine: mladost, mladost i "kako lijepo izgledaš". Glavna zasluga pripada hrani. svetli volumen Na primjer, Tatyana Vedeneeva, koja od mladosti pomno prati šta jede.

Napomenu! Počevši da se pravilno hranite, primijetit ćete kako vam je kosa postala sjajnija, koža ujednačena, osipi će se smanjiti, a odgodit ćete i pojavu celulita.

Glavni principi pravilne ishrane

Poznavajući osnovne postulate, neće biti poteškoća ni oko toga kako cijela porodica može preći na pravilnu prehranu. Ići zajedno je mnogo lakše nego sami. Zdrava ishrana se zasniva na dva "stuba": pravilno sastavljen jelovnik i režim ishrane. Glavna pravila:

1. Frakcijski obroci, uključujući 3 glavna obroka i dva dodatna visokokvalitetna užina. Ovaj pristup odobravaju i gastroenterolozi, jer je moguće izbjeći dodatno opterećenje n organa za varenje.
2. Dan morate započeti doručkom. Čaša vode može prethoditi jutarnjem obroku. Jedenje ujutru daje energiju, povećava efikasnost, omogućava vam da nekoliko sati ne razmišljate o osjećaju gladi, čime vam pomaže da ne padnete u iskušenje štetnim grickalicama u obliku krofni, brze hrane itd.
3. Tokom jela ne preporučuje se piti puno tečnosti. Nije potrebno doslovno slijediti savjet. Ako jelo predstavlja suhi komad mesa, onda ga je sasvim moguće popiti vodom. Ali ne isplati se upijati sokove, čajeve sa šoljama uz hranu. To je ispunjeno povećanjem volumena želuca, pojavom nadutosti, nadimanja i loše apsorpcije. Savršena opcija Ono što možete piti uz hranu je voda sobne temperature. Dozvoljena su i mliječna pića.
4. Usklađenost režim pijenja. Postoje dva dijametralno suprotna gledišta o ovom pitanju. Fiziolozi smatraju da je dovoljno da osoba dnevno konzumira 1,5-2,5 litara vode, uzimajući u obzir tečnost koja dolazi iz obroka i pića. Nutricionisti ne dijele uvijek ovo mišljenje i insistiraju da se popiju najmanje 5-6 čaša. čista voda, a ostatak tečnosti se nudi da se ne smatra vodom.
5. “Ne jedite nakon magičnog broja 6” - dugi niz godina dame su pokušavale slijediti ovo neizgovoreno pravilo. Međutim, ovaj pristup je više puta kritikovan. Ovu klauzulu mogu da poštuju samo oni ljudi koji idu na spavanje u isto vreme kada i transfer. Laku noc djeca" ili čak i ranije. Za mnoge je tipično da se s posla vrate kasnije od 18-00 i to nije razlog da ostanu gladni. Jedina preporuka u vezi večere: treba da bude lagana, ne previše obimna i najkasnije tri sata prije spavanja. Najbolja jela su riba sa prilogom od povrća, gulaš sa žitaricama. Prije spavanja sasvim je moguće priuštiti si čašu fermentisanog mliječnog proizvoda.

Nijanse pravilne prehrane za mršavljenje

Ako je zadatak kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje, tada je pored gore navedenih točaka potrebno izračunati individualnu potrebu za kalorijama. Ne treba se fokusirati na podatke Glashine komšinice ili Mašine devojke. Programi koji vam omogućavaju da izvršite proračun dostupni su i na računaru i u aplikacijama za pametne telefone.

Nakon što dobijete rezultat, mora se smanjiti za 10%. To će biti norma kalorija koja će osigurati gubitak težine, ali u isto vrijeme tijelo neće osjetiti nedostatak esencijalnih elemenata u tragovima.

Još jedan trik za izbjegavanje nekontrolisanog unošenja kalorija je vođenje dnevnika ishrane. Može biti i rukopisno i elektronski na bilo kojem gadgetu.

Zanimljivo! Postoje čak i posebne aplikacije u koje trebate unijeti samo pojedenu hranu, a sam program daje rezultate energije, nutritivnu vrijednost obroka i preostale kalorijske granice za taj dan.

Prelazak na pravilnu ishranu

Možete, naravno, obaviti reviziju u frižideru, zbrinuti sve štetne proizvode, kupiti seriju korisnih proizvoda i početi novi izgledživot. Ali, kako praksa pokazuje, vjerovatnoća neuspjeha u takvom scenariju je vrlo visoka. Kako se ne bi osjećali „narušeno“, uskraćeno za sve dobrote, nutricionisti savjetuju da se na novu ishranu lagano pređe.

Kako postepeno prelaziti na pravilnu prehranu:

1. Postepeni prijelaz pruža dvije mogućnosti: junk food se zamjenjuje zdravom hranom, a tek nakon toga se smanjuju količine. Ili obrnuto. Na primjer, ako jedete puno kruha, prvo smanjite broj pojedenih komada, a zatim razmislite o alternativi.
2. Nastavljajući temu hleba, jesti beli hleb je njihovo brašno premium poželjno minimizirati. dobra opcija Zamjena će biti cjelovito zrno, uz dodatak mekinja, raži.
3. Smanjite prženu hranu. Većina proizvoda je dobra za organizam. Ali uroniti ih u kipuće masne mase praktično ih sve eliminiše korisnih kvaliteta. Izlaz je visokokalorična, zasićena kancerogenima hrana.
4. Kobasice, poluproizvodi zamjenjuju se peradi, zečevima, nemasnoj teletini. Crveno meso se preporučuje ne više od 2-3 puta sedmično. Prema istraživanju američkih stručnjaka, prekomjerna konzumacija svinjetine, jagnjetine, govedine prepuna je razvoja gihta, urolitijaza, problemi sa debelim crevom.
5. Prilozi su također podložni korekciji. Vole da prženi krompir ne čini ništa za promicanje zdravlja i dobrobiti. Idealni prilozi su kuvano, dinstano povrće, žitarice.
6. Kupovina mliječnih proizvoda zahtijeva posebnu pažnju. tvrdi sirevi možete se maziti povremeno i u ograničenoj količini. Prioritet su meki sirevi. Bolje je odbiti upotrebu gotovih skuta i sami pripremiti skutu. Zrnatom svježem siru dodajte nemasnu kiselu pavlaku, sušeno voće ili bobice, umutite u blenderu - lako je. A prednosti takvog proizvoda su višestruko veće nego od tvorničke verzije.
7. Povrće, voće, bobice treba da budu na stolu najmanje 2 puta dnevno. Slatko voće zahteva kontrolu, jer sadrži glukozu. Za osobe koje su sklone sitosti "prijetnju" predstavljaju grožđe, banane, smokve. Na primjer, za dopunu dnevne potrebe u glukozi su dovoljne 2 banane.
8. Šećer nije uzalud stavljen u zadnji pasus, da se unaprijed ne bi uplašio. Gotovo svi nutricionisti savjetuju da ga potpuno izbacite iz prehrane. "Odvikavanje od šećera" će trajati 3-14 dana, u zavisnosti od zavisnosti od "slatke droge". nutritivnu vrijednost ovaj proizvod za tijelo nema. Potpuni izvori ugljenih hidrata - integralne žitarice, žitarice, voće, povrće, mahunarke. Ali šteta od šećera može se nabrajati beskonačno: debljanje, pojava celulita, akne, osip, nedostatak kalcija, karijes, sklonost razvoju gljivičnih patogena itd. Alternativa šećeru: javorov sirup, med, sušeno voće.

Zanimljivo! Prihvaćajući filozofiju sirove hrane, postavlja se razumno pitanje kako preći na živu hranu. Sirohrana sa iskustvom preporučuje "da ne žurite u bazen glavom" i da se prelaz vrši postepeno. Prvo, doručak se zamjenjuje sirovom hranom. Nakon adaptacije organizma, večera se sastoji od sveže povrće i voće bez termičku obradu, a potom ručak je neprerađena hrana. Oni koji su izdržali cijeli krug mogu za 1,5-3 godine preći na ispravnu (sa njihove tačke gledišta) ishranu.

Ali šta je sa ravnotežom?

Odnos proteina, masti, ugljenih hidrata (BJU) ima veliki značaj u pravilnoj ishrani. Nedostatak ili višak svakog od hranjivih sastojaka prepun je razvoja patologija, promjene težine gore ili dolje.

• Proteini su vitalni gradivni blok uključeni u gotovo sve procese u tijelu. 20-30% svih unesenih kalorija trebalo bi da dolazi iz proteina. Kvalitetni izvori proteina: riba, plodovi mora, meso, svježi sir, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke.
• Ugljikohidrati su snabdjevači energije, bitne komponente za funkciju mozga. Produženi nedostatak dovodi do nepovratnih promjena u mozgu. Dijeli u svakodnevnu ishranu- oko 50%. brzi ugljeni hidrati(hrana koja sadrži šećer, peciva) treba izbjegavati, preferirajući složenu hranu koja se sporo razgrađuje i pruža dugotrajan osjećaj sitosti. To su kašice, biljna hrana.
• Masti - uslovno podijeljene na loše (margarin, namaz) i dobre. Korisno uključuje ribu, avokado, biljna ulja prvo ceđenje, sjemenke, orasi. 20% svih kalorija dolazi od dobrih masti.

Planiranje menija

Lista zabranjenih namirnica u pravilnoj ishrani je izuzetno mala. Stoga je lista dozvoljenih odredbi ogromna. To vam omogućava da skuhate širok izbor jela i napravite meni u zavisnosti od gastronomskih preferencija. domaćinstava ili pojedinaca.

Sada znate kako da pređete na pravilnu prehranu. To se može učiniti glatko, postupno eliminirajući štetnu hranu iz prehrane i zamjenjujući je zdravim.

Kako se početi pravilno hraniti pitanje je koje danas zabrinjava mnoge. Popularizacija zdravog načina životaživot i pažljiv stav prema našem tijelu učinio nas odgovornijim u pogledu izbora proizvoda koji će se naći na našem stolu. Druga stvar je da sve ovo zvuči dobro samo u teoriji.

Zapravo, neredovni rasporedi rada, nedeljni sastanci sa prijateljima za šankom, preskakanje obroka i potreba da jedemo u bekstvu teraju nas da odlažemo zdrav stil života do boljih vremena. Ali znamo što nam je činiti: u ovom materijalu - sve što trebate znati da biste prešli na pravilnu prehranu.

Balans

Najbolja dijeta je uravnotežena ishrana. Odnosno, trebalo bi da konzumirate dosta masti, bjelančevine i ugljikohidrate, jedite 4-5 puta dnevno i pazite da porcije budu male. Ne uskraćujte sebi užitke, već kupljene deserte zamijenite jogurtima svježe voće, domaća granola ( žitarice+ med + orasi) ili smoothie od banane.

Osim toga, pokušajte kuhati sami, ali nemojte pribjegavati pomoći usluga dostave i proizvoda. brza hrana- tako da nećete moći kontrolisati količinu ulja i soli koja se koristi.

Pratite kalorije

Kalorije su energija sadržana u hrani. Više aktivna slikaživot koji vodite, sadržaj kalorija u vašoj ishrani bi trebao biti veći (i obrnuto). Broj kalorija koji su vam potrebni dnevno također ovisi o dobi, spolu i određenim karakteristikama tijela, uključujući trudnoću, dojenje i brojne hronične bolesti. Evo općih pravila:

Žene i starci 1600-2000 kalorija dnevno;

Aktivne žene i manje aktivni muškarci - 2000-2400 kalorija dnevno;

aktivni muškarci - 2400-3000 kalorija dnevno.

Ne morate da brojite svaku kaloriju koju pojedete: to može pretvoriti pravilnu ishranu u neugodnu rutinu i trajno vas obeshrabriti da pokušate ponovo. Ali ako grubo zamislite sadržaj kalorija u svakom jelu u prehrani, to će vam pomoći da naučite kako oblikovati zdrav meni bez dodatnog napora.

Slušajte sebe

Nutricionisti kažu da će, ako tek počinjete svoj put ka pravilnoj ishrani, biti korisno usvojiti "trik" svojstven djeci. Dakle, mala djeca jedu samo kada su zaista gladna i prestaju kada se osjećaju sitima.

Odrasli, s druge strane, imaju tendenciju da ignorišu ove signale: nastavljamo da jedemo čak i kada ne osećamo glad (na primer, kada nam je dosadno, hladno ili tužno). To pak prijeti prejedanjem, kvarovima i in dugoročno- gubitak sposobnosti uočavanja signala sitosti i rizika od gojaznosti.

Imajte na umu da:

Glad je kada želite nešto da jedete. Tijelo šalje signal mozgu koji pokazuje da je želudac prazan i da je nivo šećera u krvi nizak. Simptomi gladi mogu biti mali grčevi u stomaku ili kruljenje. Neko vrijeme osoba može ignorirati glad, ali što duže to traje, postaje manje sposobna da se koncentriše na bilo šta osim hrane.

Saturation je osjećaj zadovoljstva. Zasićenje nastaje kada želudac šalje signal mozgu da je zadovoljan, a vi možete biti mirni u vezi sa svojim blagostanjem 3-4 sata.

Apetit je želja da se oseti ukus hrane, kao i zadovoljstvo koje dobijamo od naših omiljenih jela. Obično je apetit povezan sa organima vida i mirisa, kao i mislima o hrani.

Donesite malo raznolikosti

Konzumiranje raznovrsne hrane pomoći će vam da dobijete ono što vam je potrebno. hranljive materije, bez pribjegavanja dodacima u obrascu vitaminski kompleksi. Podsjetimo da je našem tijelu potreban balans proteina, masti i ugljikohidrata kako bi dobio dovoljno energije za rad i odmor. Upravo ovi elementi pomažu našem srcu da kuca, mišićima normalno funkcioniraju, a mozak ostaje aktivan.

Najbolji izvori nutrijenata:

Nezasićene masti: maslinovo i repičino ulje, orasi i masna riba;

ugljikohidrati: cijelo zrno, voće, povrće, mahunarke (grašak, pasulj i sočivo) i nemasni mliječni proizvodi;

Nemasni proteini: sve vrste ribe, perad bez kože, mliječni proizvodi i mahunarke;

Ovome dodajte minerale (tako da se ne odričete soli, ali treba smanjiti njenu količinu) i vodu (potrebno je piti najmanje dva litra vode dnevno).

Osim nutrijenata, hrana sadrži i druge elemente koji su neophodni za zdravlje:

Vlakna koja pomažu u kontroli šećera i holesterola u krvi, a ujedno su i odgovorna za normalan rad crijeva. Mogu se dobiti od cjelovite žitarice, povrće, voće i orašasti plodovi;

fitokemikalije - aktivni sastojci biljke koje se mogu boriti protiv ćelija raka;

Antioksidansi, koji se također nalaze u voću i povrću, štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Zapamtite umjerenost

Umjerenost je ključ zdravog i uravnoteženu ishranu. Ako vaša omiljena hrana sadrži visok procenat masti, soli, šećera ili kalorija, ograničite ih ili potražite zdrave alternative.

Sve veći broj istraživanja nastavlja da povezuje razvoj mnogih ozbiljnih bolesti sa lošom ishranom.

Pravilna prehrana može značajno smanjiti rizik od razvoja raka ili srčanih bolesti, koji su među vodećim uzrocima smrti u svijetu.

Zdrava prehrana može pozitivno utjecati i na funkciju mozga i na fizičke performanse. Ispada pozitivan efekat na sve ćelije i organe.

Ako se bavite sportom ili fizički trening, onda je zdrava ishrana, bez sumnje, veoma važna za postizanje željenih rezultata.

Balans kalorija koje tijelo konzumira i koristi je ključni faktor u kontroli težine i zdravoj ishrani.

Ako kontrolišete veličinu porcije hrane koju jedete, veća je vjerovatnoća da ćete izbjeći prejedanje.

Iako prirodna hrana mnogo lakše se prejedati od prerađene hrane, međutim, moguće je.

Ako ste nakupili mnogo viška sjemena i pokušavate smršaviti, tada vam je posebno važno da kontrolirate veličinu porcija hrane.

Postoji mnogo prilično jednostavnih strategija za to.

Na primjer, možete koristiti manje tanjire i uzeti manje hrane prvi put. I za dodatak, vratite se najkasnije 20 minuta kasnije.

Još jedna popularna metoda je mjerenje veličine porcija rukom. Standardna porcija treba da sadrži oko šaku ugljikohidrata, ½ dlana proteina i ½ thumb"zdrave" masti.

Svaka osoba zainteresovana za temu mršavljenja zna najmanje tri do pet dijeta.

Lično je nešto pokušao, nekima je pričala okolina. Dijeta se može zasnivati ​​na različitim namirnicama i principima, ali sve imaju jednu zajedničku stvar: ne rade.

Razmišljamo ovako: „Jedem mnogo i gojim se, pa moram malo da jedem, pa ću smršati“!

Nažalost, takva logika na tijelu ne funkcionira onako kako bismo željeli.

Činjenica je da je kroz našu historiju kao vrsta evolucija dolazila do složenih bioloških procesa koji imaju jedan cilj: opstati po svaku cijenu.

Tijelo skladišti masti i hranjive tvari kad god je to moguće, bojeći se gladi.

To je zbog činjenice da je čovječanstvo relativno nedavno počelo živjeti u industrijskom svijetu, gdje je hrane u principu dovoljno i dostupno je 95% stanovništva.

Tijelo jednostavno nije imalo vremena da se obnovi.

Često dijeta ne pomaže da se riješite viška kilograma.

Evo je - surova istina. U prosjeku, gubite 1 kg na vagi, uklanjate 700 grama mišića i samo 300 grama masti.

Ishrana mora biti uravnotežena

Kao rezultat toga, sastav vašeg tijela postaje još gori nego što je bio. I to da ne spominjemo loše zdravlje, gubitak snage i razdražljivost koji obično prate ove mjere.

Tako tijelo signalizira opasnost od gladi.

Prelazak na pravilnu prehranu počinje spoznajom da je potrebno promijeniti sam princip uzimanja hrane i ograničenja su razumna samo u doziranim količinama.

Potrebno je promeniti unutrašnje stavove, a to je teško, jer nam se od detinjstva usađuje: „hleb je svemu glava“, „prvo, treće i kompot“, „dok ne jedeš, nećeš otići“ i tako dalje.

Da biste uklonili naknadne kvarove, jednom za svagda objasnite sebi zašto, u principu, morate smršaviti.

Nemojte se iznenaditi, ovo je veoma važno. Ukoliko početni cilj nije solidan, garantujemo da nećete izaći iz volana a la „smršavio – ugojio se“.

Prve tri sedmice biće najteže u novom načinu života.

Da li želite da smršate jednom za svagda? Odlučite zašto vam treba!

Imajte na umu da nije lako postići ono što želite i da uvijek postoje prepreke na putu ka ostvarenju cilja. Ima ih mnogo i oni su značajni.

Stoga, ako pokušavate jesti samo pravu hranu i istovremeno gubiti na težini zbog nekoga, a ne zbog sebe, onda vaš fitilj neće dugo trajati. Ovo je loš motiv.

Najbolji rezultati postižu oni koji rade na sebi zarad ličnog zdravlja. Pogotovo ako nema povratka.

Kada je pred nama ili bolest ili harmonija, izbor je očigledan.

Pronađite pravu motivaciju za vas

Mnogo je priča kada dijabetičari dramatično gube na težini ili ljudi sa trećim stepenom gojaznosti uče osnove pravilne ishrane.

A onda, inspirisani sopstvenim rezultatima, nastavljaju da postižu uspehe i leče se.

U svakom slučaju, nemojte čekati sličnu situaciju, budite zdravi sada, a ako ste već u njoj – vrijeme je da preuzmete stvar u svoje ruke!

Šta god ko kaže, svi vole vitke ljude zdrave boje kože i dobrog izgleda.

Oni se, pak, uvijek brže kreću na društvenoj ljestvici, mi želimo biti poput njih. Živa potvrda tome su beskrajni programi o životu filmskih zvijezda ili muzičkom Olimpu.

Obožavatelji hvale zvijezde. I pokušavaju izgledati još privlačnije, jasno shvaćajući da njihova finansijska situacija i uspjeh zavise od ovih karakteristika.

Na kraju pobjeđuju oni koji jedu često, a malo.

Ako vam je jedna ili više motivacija na ovoj listi bliska, vjerovatno ćete postići svoje ciljeve.

Slažete se, hrana nam zauzima veći dio života, 100% ovisimo o njoj, pa bi ciljevi koje imamo trebali biti najuporniji.

To će pomoći da se razvije samodisciplina, snaga volje i prelazak na novi nivo života.

Odustanite barem na neko vrijeme od štetnih proizvoda i vrlo brzo ćete početi drugačije razmišljati.

Za početak, vrijedi napustiti sve što stoji na putu postizanja vitkog tijela.

Ovo je najteži dio, ali izdržite 21 dan i bit će lakše.

Savjet: koristite kalkulatore kalorija kako ne biste pretjerali s količinom hrane. Lako se ugojiti na voću.

Gubitak težine bit će mnogo lakši ako pazite na pravilan odabir proizvoda i koristite dovoljno komponenti potrebnih za život.

Nezdravu hranu morat ćete zamijeniti zdravom

Proteini su važan dio našeg tijela.

To su aminokiseline od kojih su izgrađena naša mišićna vlakna, unutrašnji organi, kosa i koža.

Zbog upotrebe ovih supstanci dolazi do postupnog obnavljanja ćelija, zbog čega se sportisti toliko oslanjaju na proteine.

Osim toga, dugo vremena otupljuje osjećaj gladi. Minimalna količina dnevno je 50-60 grama, ali se bolje osloniti na individualne potrebe (dva grama po kilogramu žive vage).

Ugljikohidrati su izvor energije. Ovdje morate biti posebno oprezni, jer će se višak energije sigurno taložiti u bokovima i stomaku. Pošto smo već napustili šećer, zamijenit ćemo ga malom količinom slatkog voća i kandiranog voća.

Ne zaboravite na vlakna, ona oslobađaju crijeva od izmeta i gnoja, nakupljene sluzi, poboljšavaju metabolizam i pospješuju mršavljenje.

Vlakna se uglavnom nalaze u povrću, ali ih izbjegavajte ujutro.

Idite na pijacu i kupite sušeno voće i orašaste plodove, neka budu neizostavni stanovnici u vašoj kuhinji. Svaki put kada pomislite na slom, razmislite o tome šta ćete postati ako prođete ovim teškim putem. Nakon toga, nagradite se suvim kajsijama!

Proučavajući kako da pređem na pravilnu prehranu, došao sam do zaključka da morate početi s izborom proizvoda. Trebali bi biti dobra kvaliteta i ispunjavaju određene kriterijume. Zatim ih je potrebno pravilno pripremiti i pravilno konzumirati. Tada naše tijelo ima stvarnu korist od onoga što jedemo. I dobijamo zdravo, vitko, energično tijelo.

Izbor proizvoda

Prisjetimo se najprije da nam je hrana potrebna kao izvor tvari neophodnih za život i proizvodnju energije. Odnosno, proizvodi moraju sadržavati vitamine, minerale, enzime, aminokiseline, masna kiselina, antioksidansi. Sve tvari moraju biti organske kako bi ih tijelo moglo apsorbirati. I, shodno tome, proizvodi ne bi trebali sadržavati nikakve kemijski sintetizirane tvari, posebno one štetne za organizam.

Šta vidimo u prodavnicama? U našim prodavnicama se sada prodaju proizvodi koji nisu sasvim prikladni za hranu, ja ih zovem „proizvodi hemijske i prehrambene industrije“. Prema GOST-ovima i specifikacijama, sada je legalno dodavati različite nekorisne proizvode proizvodima. hemijske supstance. Ovo se radi prvenstveno radi smanjenja troškova proizvodnje. Pročitajte sastav takozvanih mesnih proizvoda - kobasice, kobasice, paštete. Ima vrlo malo mesa, uglavnom mješavine protein soje, skrob i mast. I sve je to aromatizirano bojama, pojačivačima okusa i konzervansima. Kada poželim da kupim tako atraktivnog izgleda mesni proizvod, podignem ga, pročitam sastav, gadim se i vratim ga nazad.

Ako uzmemo mliječne proizvode, onda su mnoge mljekare naučile da ih prave od mlijeka u prahu. Samo ga razblaže vodom i gotovi ste. Jeftino i veselo. Pročitajte sastav, pisaće "normalizovano mleko". Mada, nije činjenica da gde to piše punomasno mlijeko nemojte koristiti normalizirano. Uostalom, niko ih uglavnom ne provjerava, pišite šta hoćete.

Što se tiče sokova, oni su se oduvek pravili od suvog praha koji se jednostavno razblaži vodom. Sjećate se kako je "Yupi" bio 90-ih? Sada su svi "sokovi" Yupi. Stoga me zbunjuju ljudi koji kupuju sokove za djecu, vjerujući da su zdravi. Čak i da su napravljeni od bobica i voća, nakon termičke obrade u njima ne bi ostalo ništa korisno.

Pilići i jaja - napunjeni pojačivačima rasta i antibioticima. Meso je isto. Nedavno sam saznao i da su ćevapi došli na ideju da mariniraju meso u šalitri kako bi se brže pržilo...

A onda je predsjednik dozvolio uzgoj GMO poljoprivrednih proizvoda. Sad sačekaj. Već smo imali dovoljno GMO proizvoda - konzervirani kukuruz, čokoladice, Heinz kečapi. A sada dolazi do oštrog skoka raka i neplodnosti kod žena. I da li će i dalje biti...

Konditorski proizvodi: torte, kolačići - sve se radi pomoću hemije, pa je jeftinije i brže. Jeftino, prerađeno palmino ulje dodaje se mnogim proizvodima.

Ova lista je beskonačna. Moj cilj nije da vas zastrašim. Samo želim da shvatite da postoji veliki problem u ovoj oblasti. I niko ne brine o vašem zdravlju. Kako kažu, ništa lično, samo poslovno. Stoga, ako sami ne vodite računa o tome šta vam se nađe na stolu, niko se neće pobrinuti za to. Zdravlje vas i vaše porodice je u vašim rukama.

Šta se može učiniti povodom toga? Zapravo mnogo. Domaće meso i jaja možete kupiti na pijaci ili u najbližem selu. Možete odbiti poluproizvode i početi sami kuhati. Neće biti teško ispeći kuhanu svinjetinu u pećnici umjesto kobasica i kuhano-dimno mesnih proizvoda.

Možete pročitati sastav na etiketi i odabrati proizvode sa minimalnim sadržajem hemikalija. Samo nemojte da vas zavaraju sada moderne riječi "prirodno", "organsko" itd. Pročitajte tačno sastav proizvoda - šta je uključeno? Ako već kupujete knedle, pogledajte barem kategoriju. Najbolje što se dešava u prodavnicama je kategorija “B” - maksimalni iznos meso i neke dodatke. Kategorija "B" - više aditiva, manje mesa. Kategorija "G" - od riječi sranje, vjerovatno 🙂. Proizvođači nisu uvijek pošteni, ali se ipak možete voditi ovim. Glasajte rubljom - ako naiđete na neprirodan ukus u kategoriji "B" - nikada više ne kupujte proizvode ove marke.

Lično sam stavio Miratorg na crnu listu nakon što sam kupio njihovo mleveno meso. Prilikom prženja iz njega je isticalo dosta vode, a postalo je neke čudne teksture i hemijskog mirisa. Bio sam šokiran! Od tada ovaj brend za mene jednostavno ne postoji!

Birajte najmanje rafinisanu hranu. Palačinke s brašnom 2. razreda ispostavile su se ne samo zdravije, već i ukusnije. Tjesteninu treba birati maksimalno dugo vrijeme kuvaju duže od 10 minuta, onda su zaista od durum pšenice. Od takve tjestenine figura i zdravlje se ne pogoršavaju. Isto važi i za žitarice. Instant kašice su zgodne, ali apsolutno beskorisne, sve korisno iz njih se uklanja.

Većina zdrav hleb- bez kvasca od celog zrna ili barem sa mekinjama.

Kupujem smeđi nerafinisani šećer. Manje je štetan od bijelog. A najbolje je, naravno, umjesto šećera koristiti prirodni med.

Također bi bilo lijepo da svakih nekoliko godina prođete kroz program “Pročišćenje”. specijalizovane organizacije ili barem kupiti set dodataka za samočišćenje. Poznajem žene koje su čak i na ovaj način uspjele riješiti problem neplodnosti.

Raznolikost proizvoda

Da bi organizam sve dobijao hranom neophodne supstance hrana treba da bude kvalitetna i raznovrsna. Ako strogo ograničite skup proizvoda, onda ovo više nije zdrava prehrana. Šta god kreatori modnih dijeta i trendova rekli.

Sada niko ne prati korisnost proizvoda, već samo njihovu nisku cijenu za proizvođače. Povrće i voće se uzgaja na osiromašenom zemljištu, ali uz učešće hemijskih đubriva, ili u plastenicima. Meso se uzgaja na hormonima, na hemijskoj hrani. Stoga, čak raznovrsna ishrana ne garantuje prisustvo u telu svih potrebnih supstanci.

Kako biste bili sigurni da vaše tijelo dobije neophodan set, uzmite kompleks vitamina i minerala iz tegli. Samo ne apotekarske opcije, sintetiziraju se u istim farmaceutskim tvornicama kao i tablete. Malo je koristi od njih, u velike dozečak su i štetne, jer ih tijelo ne može apsorbirati i doživljava kao strane tvari koje se moraju ukloniti iz tijela. Najbolje od svega - organski kompleksi koji se prave od povrća, voća i ostalog prirodne supstance. Na primjer, .

O vodi

Napisat ću par redaka o potrebi za vodom. Potrebno je popiti oko 2 litre. Za tačan izračun, pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 0,03. Na primjer, 63 X 0,03 = 1,89 litara vode dnevno. Ovo je proračun čiste vode. Čaj, kafa, supe, sokovi nisu uključeni u ovaj obračun. Bolje je piti nekoliko gutljaja svakih pola sata ili sat vremena. Da biste to uradili, stavite veliku šolju ili flašu vode na radnu površinu, na vidno mesto. Ako popijete čašu odjednom, tada vodu ne apsorbiraju toliko ćelije koliko se izlučuje urinom.

Ali ujutro, odmah nakon buđenja, korisno je popiti cijelu čašu odjednom. Napredno: Dodajte krišku limuna u vodu. Samo nemojte piti vodu iz slavine. Ona i pranje ponekad strašno. Koristite filtere za vodu ili naručite arteške boce u velikim bocama. Ako kuhate s netretiranom vodom, onda, nakon što sipate vodu u tiganj, nemojte odmah čvrsto zatvarati poklopac, pustite da hlor ispari. Nakon nekoliko minuta možete dobro zatvoriti poklopac - tako voda brže ključa.

Pravilna priprema

Glavni princip ovdje je maksimalno očuvanje korisnih tvari i uklanjanje štetnih. Za uklanjanje nitrata namočite zelje i lubenice u vodi. Lubenice je bolje kupiti ne ranije od kraja jula. U ranim je toliko nitrata da ljudi završavaju u bolnici s trovanjem. Sve voće i povrće treba prati sapunom. Osim klica i jajašca crva, riješićete se i hemijskog premaza koji se nanosi kako bi se što bolje sačuvali prilikom transporta i u trgovini.

Za očuvanje hranjivih tvari koristi se princip - ako se priprema tečno jelo, proizvodi se stavljaju u hladnu vodu. Tokom zagrevanja, hranljive materije će preći u vodu. Ako pripremate drugo jelo, na primjer, skuvajte krompir, onda ga stavite u kipuću vodu kako bi hranljive materije ostale u krompiru.

Potrebno je da kuvate na laganoj vatri pod malo odškrinutim poklopcem. Za očuvanje hranjivih tvari važno je vrijeme termičke obrade. Pokušajte da jelo bude na vatri minimalno vrijeme potrebno za njegovu pripremu. Neki proizvodi nisu potrebni termičku obradu. Prije svega, to su povrće, čak i cvekla. Nemam pojma zašto ga kuvaju 4 sata! Sirove trljam na rende za salatu, veoma ukusno i zdravo.

Trebate pržiti samo na masti otpornim na toplinu, koje se, kada se zagriju, ne pretvaraju u kancerogen. Otporne su na toplotu mast, ghee i Kokosovo ulje.

Korisno je i zgodno peći u rerni: meso, ribu, sa ili bez krompira. Kako piše Darija Doncova u svojoj kuvarici, umotala je meso u foliju, stavila u rernu i to je bio kraj vaših kulinarskih poslova. Ljepota!

Sokovi su veoma korisni, naravno, samo prirodni i svježe pripremljeni. Kako pesma kaže: “Svaka kuća treba da ima sokovnik.” Ali smutiji su još korisniji, pa je bolje imati blender u svakoj kući :).

Ne zaboravite na higijenu. Domaća jaja (ne kupljena u prodavnici) treba oprati tako što ćete ih potopiti 5 minuta u vodu sa malom količinom sode. U suprotnom rizikujete da cela porodica završi na infektivnom odeljenju sa salmonelozom. Nakon obrade sirovo meso i ribu, operite dasku za rezanje, nož, korišteni pribor sa sapunom za pranje rublja, a zatim slavine i sudoper. Kuvanu hranu ostavite na toplom ne više od sat vremena, a zatim je pošaljite u frižider. Milioni bakterija se vrlo brzo razmnožavaju na hrani koja je ostavljena toplom.

Kako se pravilno hraniti

1-2 obroka dnevno dovodi do povećanja telesne težine. Morate jesti 4-5 puta dnevno u malim porcijama. Naš želudac je u stanju da probavi ne više od 300 g hrane odjednom. Sve što ste pojeli preko norme neće se apsorbirati i samo će začepiti naš organizam. Nemojte jesti kasnije od 3 sata prije spavanja. Tokom spavanja gastrointestinalnog trakta zaustavlja svoj rad. Sva hrana tamo leži nesvarena do jutra i trune. Ne kvarite stomak beskrajnim malim grickalicama i, posebno, slatkišima. Želudac mora da se odmori.

Doručak je bolji uz proteinsku hranu. Savršeno za ovo jaje. Tako da odmah prilagodite metabolizam korektan rad tokom dana. Za bolja svarljivost proteine ​​treba kombinovati sa povrćem, posebno je dobro za njihovu apsorpciju zelje - zelena salata, peršun, zeleni luk, kopar, zelene sorte kupusa. Ako pazite na svoju težinu, onda ugljikohidrate trebate jesti samo popodne, njihov unos možete smanjiti na 2-3 puta sedmično.

Nemojte odmah piti hranu. Vodu je bolje piti pola sata prije jela i sat vremena poslije. Voće je i fiziološki ispravnije jesti prije jela, jer doprinosi proizvodnji želudačni sok. Jedem voće prije jela i nakon 20 minuta sam jako gladan, što potvrđuje tačnost ove teorije. Koristite ovo kao trick za djecu sa slabim apetitom - dajte im malo vode ili voća 20 minuta prije ručka.

Hrana ne treba da bude ni previše hladna ni prevruća. Ali ja lično volim sladoled i nisam spreman da ga se potpuno odreknem. Zato ga jedem na prazan stomak manje problema donosi probavni sustav. I nikad ne jedem i ne pijem jako vruće, to uništava sluzokožu i dovodi do raka jednjaka i želuca. Ovo pravilo je vrlo lako slijediti ako hranu stavljate na tanjire unaprijed, nekoliko minuta unaprijed. I u šolju kafe ili čaja dodajte vodu sobne temperature (profiltriranu ili prethodno prokuvanu).

Ograničite unos šećera i soli. Veoma su štetne po zdravlje i dobrobit. To se radi vrlo jednostavno - postepeno smanjivati ​​njihov broj. Pijem čaj sa medom, a u kafu stavim 1 kašiku nerafinisanog šećera. umjerena morska sol jestiva sol samo supe i priloge, a za kuvanje jaja, mesa i ribe koristim setove začina. Ne zaboravite da se šećer nalazi u velikim količinama u kolačima, lepinjima, čokoladama, slatkišima, gaziranim pićem. Ako želite nešto slatko, jedite med, slatko voće, urme, suhe kajsije ili suvo grožđe. Veoma slatko, ukusno i zdravo. Ako je čokolada tamna, ima minimalnu količinu šećera i maksimalnu količinu kakaa. Mnogo soli se nalazi u poluproizvodima, dimljenom mesu, slanoj ribi, konzerviranoj hrani. Osim soli, obično je puna hemikalija, a u dimljenom mesu ima i kancerogenih tvari, bolje je ovo iskoristiti na minimum.

Mislim da razumijete da prelazak na zdravu ishranu nije tako težak. I mnogo je ukusnije nego nezdravo :). Važno je da ove principe ne primjenjujete povremeno, već da ih učinite dijelom svog životnog stila. Shvatite zašto uopšte jedemo. I tada će vas tijelo oduševiti harmonijom, snagom i odličnim zdravljem!