Kako se manje umoriti i ostati zdrav dok radite za kompjuterom. Lično iskustvo: kako sam se manje umorio dok sam radio za računarom. Oslobodite se odsjaja

Umor tokom rada za računarom. Slažem se, vruća tema. Ali to nije najgora stvar, uz česti rad na računaru. U svijetu u kojem većinu dana provodimo na svom pouzdanom elektroničkom asistentu, sve više ljudi počinje obraćati pažnju na to kako vrijeme ispred ekrana utječe na naše zdravlje. Sjedilački način života i nedostatak bilo kakve fizičke aktivnosti dovodi do pojave odgovarajućih bolesti i nelagode.

Umor i rad za kompjuterom se sve češće nalaze zajedno.

Štaviše, za većinu tinejdžera umor nastaje banalnim prekidom veze na internetu.

Ako osoba samo provodi vrijeme za zabavu ili čitajući blogove na mreži, onda možete jednostavno postaviti granice za sebe i pratiti vrijeme provedeno za monitorom, bez mnogo straha za svoje zdravlje. Ali za ljude koji rade u kancelariji ili su slobodnjaci, ovaj luksuz nije dozvoljen.

A evo i nekoliko savjeta upravo za takve ljude, koji će vam ne samo reći kako se ne umoriti pri radu za kompjuterom, već će vam pomoći da minimizirate štetne posljedice ovakvog tipa zaposlenja.

1. Pazite na leđa

Do danas postoji dosta vrsta stolica i možete odabrati vrlo udobnu i praktičnu opciju za sebe. Nijedna osoba nije naprezala svoj mozak kako bi maksimizirala udobnost i smanjila utjecaj dugotrajnog sjedenja, ali ni jedna stolica vas neće spasiti od umora i stresa. Zato budite oprezni prema sebi. Steknite naviku da provjeravate i ispravljate svoje držanje svakih 10-15 minuta. To će vam pomoći da zadržite dobro držanje i izbjegnete neugodne bolove u leđima.

2. Obratite pažnju na stopala i odaberite pravu stolicu

Dok osoba sjedi, njegova stopala trebaju biti potpuno pritisnuta o pod. Stoga je važno odabrati stolicu ili fotelju pojedinačno za sebe, za svoju visinu. U suprotnom, bolovi u kolenima i napetim stopalima mogu poremetiti hod, što će zauzvrat uticati i na kičmu.

3. Raspored predmeta na radnom mestu

U idealnom slučaju, sve što vam može zatrebati tokom rada treba da bude na mjestima koja vam odgovaraju. Stalno posezanje za istim predmetom jednostavno je nezgodno i nije praktično. Ponekad se naviknemo odlagati sve potrebne stvari na mjesta koja su nam nezgodna i glupo ignoriramo naše misli da ih približimo. Ali možemo ih koristiti vrlo često. Stoga, nemojte biti lijeni i rasporedite predmete na mjesta koja vam odgovaraju. To će vam pomoći da napravite manje nepotrebnih pokreta i brže obavite posao. Stoga ćete imati više vremena za opuštanje i istezanje.

4. Lokacija ulaznih uređaja

Tastatura i miš (a takođe, ako koristite grafički tablet u svom radu, i njega) moraju biti smješteni u nivou laktova. Ni više ni niže. Pazi na zapešća. Ne smiju se odbaciti.

Ljudi koji puno rade s tastaturom mogu osjetiti bol u sebi. Stoga je vrijedno trenirati i povremeno gnječiti zapešća.

Jedno efikasno rešenje za ovaj problem je kupovina ergonomske tastature sa podlogom za dlan.
Od vježbi za jačanje i trening zapešća mogu se razlikovati sklekovi na šakama. Ali ergonomska tastatura je mnogo poželjnija i praktičnija)

5. Položaj monitora

Ako je moguće, monitor treba postaviti tako da mu središte bude tačno u pravcu vašeg pogleda. Ovo će olakšati život vašim očima i vratu. Takođe je važno napomenuti da je poželjno raditi iza monitora širokog ekrana. Razvlače se prema obliku izgleda i tako su udobnije i prijatnije za oči.
Pazite na udaljenost do monitora, ne smije biti manja od pola metra. Ovo je lako provjeriti: ekran bi trebao biti barem na udaljenosti od ruke.

Ne igra ulogu konvencionalnog monitora ili LCD-a. U drugom slučaju, vid se pogoršava ne zbog izlaganja zračenju, već zbog opuštanja očiju pri gledanju bliskih objekata. Inače, gimnastika za oči temelji se na tome: pristup i udaljenost fokusiranja pogleda na udaljene i bliske predmete. Periodično izvođenje ovakvih vježbi spasit će vas od naprezanja očiju i glavobolje.

6. Pauze

Koliko god da ste radoholičar, jednostavno je potrebno svaka dva sata sebi dati 5-10 minuta za dobar odmor. Malo odmora će vam dati energiju i pomoći vam da se malo opustite, što će zauzvrat povećati vašu efikasnost i pomoći vam da posao obavite brže bez usporavanja.

U ovo vrijeme prošetajte kancelarijom, ako je moguće, izađite van, malo vježbajte, istegnite mišiće. U tu svrhu dobro su prikladni čučnjevi i istezanje kičme.

I generalizirajuća ilustracija za posljednje

Pretplatite se na nas

Ako na internetu zarađujete obavljajući neke zadatke, učestvujući u projektima i tako dalje, većinu vremena morate provoditi sedeći za monitorom računara. Često se kao rezultat takvog rada javljaju glavobolje, a vid se pogoršava. Osim toga, počinje bol u donjem dijelu leđa. Reći ćemo vam kako pravilno raditi za računarom kako biste sveli na minimum moguće posljedice po zdravlje i dobrobit.

Pre svega, samo treba da budete u stanju da pravilno sedite za računarom. To su nas učili u školi, a i kod kuće su nas roditelji za stolom uvijek ispravljali ako smo se pogrbili i sjedili neujednačenog držanja. Sada se u prodavnicama prodaju dobre kancelarijske stolice na kojima je udobno sedeti, a osim toga, sve imaju podesiv naslon i visinu. Niko ne kaže da ćete se kupovinom takve stolice u potpunosti riješiti napetosti i umora. Ali sasvim je sigurno da će svega toga biti manje. Ali ne zaboravite da se ispravite barem svakih deset minuta, postepeno će to postati dobra navika, koja će vaša leđa održati gipkim i mladim.

Kada radite za računarom, pazite da vam stopala nisu na težini, već da su pritisnuta na pod. U tom slučaju, stolica mora odgovarati vašoj visini. Ako se toga ne pridržavate, i nastavite da koristite neudobno sjedište, a stopala držite na težini, rizikujete da dobijete njihovu stalnu napetost, kao i bolove u koljenima. To ne samo da negativno utječe na kičmu, već i narušava ljudski hod.

Sve sa čime radite: grafički tablet, miš, tastatura treba da bude u nivou laktova. Ni više ni niže. Naučite neke vježbe za zglob. Kada morate dugo da kucate po tastaturi, prsti se brzo umaraju, a u budućnosti počinju da bole. Inače, jedna od efikasnih vježbi su sklekovi, ali ne klasični na dlanovima, već na šakama.

Pa, koliko god posao bio hitan - odmorite se. Najmanje pet minuta svaka dva sata.

Kompjuteri su čvrsto ušli u naše živote. Sada je rijetkost da institucija može bez kompjutera, bilo da se radi o dizajnerskom studiju ili računovodstvu. A kod kuće često provodimo vrijeme za monitorom, surfajući internetom i igrajući online igrice.

Stoga je pitanje pogodnosti radnog mjesta vrlo akutno. Ukočena leđa i noge, suzne oči od naprezanja, osteohondroza i skolioza - ovo je samo nepotpuna lista do čega može dovesti neudobno radno mjesto iza monitora. Kako to izbjeći?

1. Prije svega, vaša stolica ili fotelja treba da budu što udobniji. Investirajte u posebnu dobru stolicu s podesivom visinom, naslonima za ruke i ergonomskim naslonom koji pruža potporu vašem donjem dijelu leđa.

2. Preporučljivo je izabrati kompjuterski sto sa urezom za torzo. Dakle, mnogo je zgodnije dugo biti za računarom. Ploča stola treba da može slobodno da stane na monitor i tastaturu, kao i na laktove i ruke. Stolovi koji imaju puno fioka i blokova unutra za odlaganje raznih stvari nisu baš zgodni. Ima dovoljno prostora za stvari, ali će vam noge i koljena stalno naletati na te iste kutije. Noge treba da budu slobodno postavljene ispod stola.

3. Tastatura sa nagibnim postoljem košta malo više od obične tastature, ali je mnogo udobnija i praktičnija.

4. LCD monitori su idealno rješenje. Odlikuje ih jasna slika i bez treperenja. Da biste izbjegli odsjaj, nemojte stavljati računar ispred prozora. Monitor treba da bude u visini vaših očiju i na udaljenosti od 50 cm.Naravno, ekran treba redovno brisati posebnom krpom kako ne bi došlo do mrlja.

5. Naočare sa antirefleksnom funkcijom značajno će smanjiti zamor očiju. Vodite računa o svom vidu!

6. Nepravilan radni položaj takođe doprinosi prekomernom radu. Da, trebalo bi da sedite za kompjuterom sa potpuno ravnim leđima, ali ko može da izdrži takav položaj 8-9 sati? Oslonite se leđima na naslon stolice, koji treba da prati liniju kičme. Laktovi bi trebali biti opušteni, noge bi trebale slobodno „šetati“ ispod stola. Ne možete sjediti postrance za kompjuterom, inače ćete vrlo brzo zaraditi skoliozu. I ne zaboravite na pravilo - odvlačiti pažnju od kompjutera svakih sat i po najmanje 10 minuta.

Praktični savjeti za smanjenje umora pri radu za računarom: lično iskustvo.

Prijatelji se dive mojoj sposobnosti da radim bez osjetljivog nadzora šefa, a ja se smijem i kažem da ne radim kod kuće, već živim na poslu. Možda ste već pogodili: Ja sam freelancer. Ali članak nije o tome koliko je dobro s druge strane kancelarije, već o tome kako prestati da se osećate kao pretučeni konj nakon sati rada za kompjuterom.

Hoćeš istinu? Komplikovano je. Ponekad je lakše buljiti u ekran laptopa i tapkati po tastaturi cijeli dan nego se prisiljavati da slijedite barem nekoliko preporuka o kojima planiram govoriti. Biće korisni mojim kolegama i svima koji rade za kompjuterom oduzimaju mnogo snage i energije. Pričat ću o tome šta učiniti da ne dođe do profesionalnog izgaranja (ako je posao vezan za PC ili laptop), a ujutro odraz crvenih očiju u ogledalu ne uplaši. Ne pretendiram na jedinstvenost savjeta, već samo dijelim svoje lično iskustvo o tome kako sam se manje umorio za kompjuterom.

Naučite kucati naslijepo

Ako rad na računaru oduzima mnogo vremena i energije, a i dalje kucate sa dva prsta, vrijeme je da nešto promijenite. Pošto je moj posao vezan za tekstove, to sam radio prije mnogo godina. Tada je program Keyboard Solo koji je razvio Vladimir Shakhidzhanyan mnogo pomogao. Siguran sam da se od tada nisu pojavile ništa manje vredne alternative, uključujući i besplatne. Sećam se tačno da je pre 15 godina trebalo tačno mesec dana, uprkos činjenici da je nastava bila 2-4 sata dnevno. Ali sada kucam skoro brzinom misli, a rad sa tekstom oduzima mnogo manje vremena od mojih prijatelja. Ali također pripremaju izvještaje, izdaju račune i komuniciraju s prijateljima na društvenim mrežama i instant messengerima.

Planiraj!

Ne potičem vas na dosadno planiranje, ali preporučujem da sebi obećate da će vam određeni zadatak (posao, igra, gledanje videa ili dopisivanje) potrajati, a onda ćete napraviti pauzu. Na primjer, to može zvučati ovako: „Naći ću informacije koje su mi potrebne i ometaju me kućni poslovi“, „Igraću se pola sata i izaći da dišem na balkonu“, „Čavit ću s prijateljem 20 minuta, a onda ću skuvati večeru”. Važno je ne samo postaviti ciljeve, već ih i ostvariti. Nekontrolisano sedenje ispred monitora, kada se jedan zadatak nesmetano preliva u drugi, zamara oči, izaziva nervozu i razdražljivost zbog činjenice da mozak mora da obrađuje velike količine informacija bez prekida. Ako radite za kompjuterom u kancelariji, slobodno iskoristite sve dozvoljene „pauze za pušenje“ za opuštanje, čak i ako ste vatreni protivnik pušenja. Uostalom, ovo je još jedan razlog za „ponovno pokretanje“.

Automatizirajte svoj radmaksimum

Prečice na tastaturi vam često pomažu da neke operacije obavite brže nego pomoću miša. Osim uobičajenih Ctrl + C, Ctrl + X i Ctrl + V, postoje mnoge druge kombinacije. Evo nekoliko korisnih primjera:

• Alt + Tab - odgovoran je za prebacivanje između prozora pokrenutih aplikacija;
• Ctrl + Z - poništava posljednju radnju;
• Ctrl + A - odabire sadržaj stranice ili dokumenta;
• Ctrl + S - čuva promjene u datoteci;
• Win + D - Minimizira sve prozore i otvara čistu "Desktop".

Samo u službenom priručniku za Microsoft Windows postoji preko 350 prečica na tastaturi!

Takođe obratite pažnju na gornji red tastature i pronađite dugme sa oznakom Fn u njegovom donjem levom uglu – odlično rade u tandemu. Ali ovdje morate pogledati određenu tastaturu i njene mogućnosti.

Napredni korisnici snimaju makroe koji automatiziraju male dijelove posla, koji se sastoje od različitih operacija. Ovi mini programi odlično funkcioniraju i olakšavaju život računovođama i uredskim radnicima, dizajnerima i programerima.

Jedite u prostoriji u kojoj nema kompjutera

Razumijem kako želite da donesete šoljicu toplog čaja na računar, ali ovo je maksimum koji možete priuštiti. Ako jedete za kompjuterom, dva puta nanosite sebi štetu. Prvo: hrana se loše vari i postoji ozbiljan preduslov za prejedanje, a nutricionisti to potvrđuju. Drugo: smanjena je radna sposobnost u procesu jela. Najvjerovatnije ćete gledati u ekran, ali nećete raditi ništa planirano za ovih 15 minuta. Općenito, "muhe (u našem slučaju kompjuter) odvojeno, kotleti zasebno."

Odmorite se od računara 1.5–2 sata prije spavanja

To je kao da ne jedete 3-4 sata pre spavanja, samo ne sa frižiderom, već sa kompjuterom. Dobijem 2 sata isključenja VR prije nego što pokušam zaspati. Ovo dobro funkcionira kada vam brojevi i slova ne skaču pred očima, ne treperi feed s društvene mreže ili klijenta e-pošte. Stoga, ako ste planirali rad na računaru ili (oh, užas!) odlučili da posvetite nekoliko sati svojoj omiljenoj kompjuterskoj igrici, pokušajte da je završite pre nego što se zaista opustite. Slobodno vrijeme provodim gledajući filmove i TV emisije, ćaskajući sa prijateljima ili voljenom osobom. Ali čitanje, naprotiv, nimalo ne pomaže: pošto se na poslu moraju čitati velike količine teksta, ono nije povezano s opuštanjem. Da bih se uronio u svijet knjiga, biram slobodan dan, putovanje ili čekanje u redu.

Koristite tehniku ​​paradajza

... Kada vlastita snaga volje nije dovoljna. Ovo je odličan način da posao završite za pola vremena. Ukratko opišite kako to funkcionira. Zamislite da imate kratak vremenski period - nazovimo to "paradajz" (ne pitajte zašto je to - bolje pitajte Francesco Cirillo, autora tehnike). Ovaj put ćete obaviti određeni zadatak i ni u kom slučaju vas drugi ne ometaju. Za jedan "paradajz" je dodijeljeno 25 minuta, ali ova vrijednost se može mijenjati naviše ili naniže. Jedan Pomodoro je gotov - napravite kratku pauzu od 5 minuta. Nakon 5-6 Pomodora, dozvolite sebi dugu pauzu od 20-30 minuta.

Iz vlastitog iskustva reći ću da ne treba praviti predugačke ili, obrnuto, kratke "paradajze". Ako imate manje od 20 minuta za posao, morate previše često da se odvlačite za odmor, a to izbacuje ritam. Ako "pomodoro" traje više od 50 minuta, veliko je iskušenje da se odvratite od posla prije vremena. Takođe, pokušajte da objasnite mami zašto niste odgovarali na njene pozive sat vremena 🙂

Da biste koristili Pomodoro tehniku, potrebno vam je dosta snage volje i tajmer. Univerzalna opcija je kuhinjski tajmer, ali ako nije pri ruci, poslužit će aplikacija za pametni telefon ili računar. Glavna stvar je da daje signal o završetku i početku rada nakon određenog vremena.

Tehnika se čini primitivnom, ali zaista funkcionira, omogućavajući vam da racionalno provodite vrijeme za kompjuterom. I garantirano će biti smanjen za 2 puta - provjereno!

Koristite "programe za oči"

Još jedna metoda za one koji imaju poteškoća sa snagom volje. Programi za oči (ili tajmeri za podsjetnike) prekidaju rad u redovnim intervalima. Njih nije briga za spaljivanje projekata ili racije igara u punom jeku. Jedini način da ih zaustavimo je deinstaliranje, ali to nije naš način, zar ne?

Evo nekoliko besplatnih programa koji će vašim očima dati prinudni odmor: NEWBaRest, NI Glaz, EyesRelax , "Odmor za oči". Svi su razvijeni pod Windows OS-om.

Dakle, evo što oni rade: općenito, zaustavljaju druge procese i ne dozvoljavaju vam da izvršite nikakve radnje (jednostavno zatvorite pristup aplikacijama). Ali to nije sve. Često takvi programi zatamnjuju ekran i puštaju laganu opuštajuću muziku. Trajanje pauze se podešava u postavkama, a obavještenja su dostupna u pojedinačnim aplikacijama, koje će par minuta prije pauze izdati odgovarajuće upozorenje.

Rad u ugodnom okruženju

Ponekad rad za računarom u kancelariji oduzima lavovski deo dana, čak i kada se svi zadaci reše za nekoliko sati ili, obrnuto, više vremena od standardnih 8 sati. Ovdje je važno pronaći razuman kompromis između performansi i udobnosti. Što više negativnih faktora utiče sa svih strana, to je gore. Što više pozitive, to bolje. Pokušat ću objasniti primjerima. Pričljivi zaposleni se miješaju - kupite slušalice i radite u tišini. Dugo tražite dokumente u hrpi papira na stolu - konačno izađite i riješite se ovog dosadnog faktora. Ili stavite slike djece ili voljene osobe na sto tako da postoji izgovor da se odmorite od posla i na trenutak razmislite o dobrom.

Pošto freelancere ne prijeti siva kancelarijska svakodnevica, ja se ponašam drugačije. Na primjer, ne mogu se koncentrirati u neredu. Kao rezultat toga, obični zadaci oduzimaju jedan i pol do dva puta više vremena. Da bih uklonio ovaj faktor, jednostavno odvojim vrijeme za čišćenje, a zatim radim brzo i već s očiglednim zadovoljstvom.

Ili uzmem bežični 4G modem (u imenik online prodavnica OnLime ima nekoliko modela na izbor) i ja idem u park. Internet radi stabilno, ptice pjevaju, porodica se ne zamara pitanjima - bajka! Ponekad u ovih par sati - to je ono za šta je sposoban moj laptop - uradim više nego za 3-4 sata kod kuće. Kao rezultat toga, manje se umaram.

Vodite računa o svojim očima

Što su oči ugodnije, to je manji osjećaj opšteg umora od rada za računarom. Za sebe sam odlučio da neću štedjeti na osvjetljenju, tako da moja radna površina ima ne samo visokokvalitetno glavno svjetlo, već i stonu lampu, jer na tastaturi laptopa nema pozadinskog osvjetljenja. Sam ekran je rotiran tako da se isključi odsjaj od padajućih zraka sunčeve svjetlosti. Oni ne samo da vam kvare vid, već su i strašno dosadni. A koristim i posebne kapi i gelove koji uklanjaju suhoću sluznice oka. Prvi put kada sam probao jedan od ovih lijekova, bio sam na sedmom nebu od sreće. Do tada su mi oči bile crvene i suzne nakon 3-4 sata rada za monitorom, a do večeri sam se trudio da ih ne otvaram, jer je bilo bolno čak i gledati u zid, a da ne spominjem ekrane!

Nadam se da će se vaša priča o umoru od računara završiti kao i moja. A ovi jednostavni savjeti će barem poboljšati kvalitetu života i razveseliti 😉

Oni koji rade za kompjuterom znaju iz prve ruke kakav se umor gomila na kraju radnog dana. Međutim, prekomjerni rad se može izbjeći pridržavanjem nekoliko jednostavnih pravila.

Workplace

• Ni ekran ni vaše oči ne bi trebalo da budu izloženi direktnoj sunčevoj svetlosti.
• U idealnom slučaju, s ravnim leđima i vratom, pogled je usmjeren na sredinu monitora, a udaljenost do njega je najmanje 50 centimetara: u ovom slučaju naprezanje očiju i vrata je minimalno. Ako se neprestano saginjate ili podižete glavu, mišići vrata i krvnih žila su stegnuti. Kao rezultat toga, mozak prima manje kisika, a vi se brzo umorite.
• Tokom rada, ručni zglobovi treba da leže na stolu, a ne da vise u vazduhu - tako se ruke manje umaraju.
• Pokušajte savladati kucanje na dodir kako biste smanjili naprezanje očiju.
• Sjednite s ravnim leđima. Steknite naviku da ispravljate svoje držanje svakih 15 minuta kako biste izbjegli bol.
• Podesite visinu stolice tako da vam bedra budu paralelna sa podom, formirajući pravi ugao sa potkoljenicama, a stopala pritisnuta na pod. Ovo će zaštititi od bolova u kolenima i težine u stopalima, nogama.

Pravila za rad iza monitora

• Poželjno je raditi iza monitora širokog ekrana - oni su ugodniji za oči. Provjerite njegovu rezoluciju: što je veća, manje je naprezanje očiju.
• Ne podešavajte svjetlinu slike na visoku: to je štetno za oči. Ako je moguće, odaberite monitor sa posebnim premazom koji smanjuje stres.
• Radite u posebnim naočalama protiv odsjaja - one pomažu u neutralizaciji treperenja monitora, što je opasno po zdravlje očiju.

gimnastika

Tokom radnog dana, svakih sat i po skidajte pogled sa monitora. Sjednite zatvorenih očiju 4-5 minuta, opuštajući se što je više moguće, a zatim polako žmirite udesno i lijevo, gore-dolje, a zatim ih rotirajte prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Radite vježbu nekoliko puta dnevno: naizmjenično fokusirajte oči na bliske i udaljene objekte. Trenira očne mišiće i izbjegava glavobolje.

Trepnite češće kako biste spriječili isušivanje sluzokože vaših očiju. Koristite "vještačku suzu" ako osjetite i najmanju nelagodu.

Pauze na poslu

Ustanite od računara svakih sat vremena. Prošećite po kancelariji, istegnite se, stanite na prste nekoliko puta, napravite 3-4 nagiba i čučnjeva. To će vratiti normalnu cirkulaciju krvi i spriječiti proširene vene.

Provjetravanje i čišćenje

Elektromagnetna polja koja emituje radna oprema uzrokuju da se najsitnije čestice prašine talože na stolu, koži, kosi. To može dovesti do iritacije i suhoće. Prije početka rada obrišite sve površine na radnom mjestu vlažnom krpom. Provetrite prostoriju nekoliko puta tokom dana.

Voda za vaše tijelo

Uronjeni u posao, možda nećete primijetiti da je tijelo počelo osjećati nedostatak vlage. To se manifestuje u vidu glavobolje, umora, smanjene koncentracije.

Držite bocu negazirane vode za piće na stolu i s vremena na vrijeme uzmite nekoliko gutljaja kako biste održali ravnotežu vode u tijelu.