Mit tegyünk, hogy fitten maradjunk a nyárra? Gyorsan lefogy a nyárra: a tökéletes alak három hét alatt

Tudod, mi különbözteti meg a fitneszklub törzsvásárlóit a "hóvirágoktól", minden évben változó mértékben Sikeres a fogyás nyárra? Természetesen az edzéshez való hozzáállás. És az is, hogy a törzsvásárlók általában most sem félnek ledobni a pólójukat és a nadrágjukat, és az utolsó pillanatban vásárolnak egy túrát anélkül, hogy megszállott gondolatokkal foglalkoznának a hasi redőkről. Tudod, hogy miben különbözik a hóvirág gondolkodásmód a törzsvásárlói gondolkodásmódtól? Az első valójában egyszerűen nem érti, miért van szükség testnevelésre, kivéve a „nyáron zsírt hajtó”, tehát ... és nyárra zsírt hajt, egész életében megszakításokkal a terhesség és az apátia időszakai miatt. Tehát a következtetés önmagát sugallja – rendszeres vásárlóként kell gondolkodnia, hogy abbahagyja a "havazást". Próbáljuk meg együtt.

Miért nem tudok 5 km-t lefutni 17 perc alatt?

A cím az volt, hogy egy percig se nevess, a fitneszcélom egy ideje. Természetesen változó intenzitással, sík úton és emelkedőn, hóban, esőben, szélben és melegben futottam. És soha nem futott 5 km-t 17 perc alatt. De elkezdtem futni 19.32-re, ami nem rossz, tekintve, hogy ezek az edzések nagyon szerény idővel, 25.34-kor kezdődtek. Szerinted 19 percre becsültem az eredményt? Igen, értékeltem – de egy kis szellemi munka után.

Igen, igen, meg kellett győznöm magam arról, hogy a lassabban futni egyáltalán nem olyan rossz, főleg, ha figyelembe vesszük, hogyan kezdődött az egész. Szóval, azt a célt tűzi ki maga elé, hogy fogyjon mondjuk 10 kg-ot és 4 méretet, és dobjon le 5-öt? Nem ok a csüggedésre - 5 kg még mindig bővíti a "gardrób-képességeit", ahogy 19 perc a sportágamat. Által legalább, Komplexusok nélkül tudok futni a futóklubbal, és még kevesebb időt töltök edzéssel.

Általában a természettől függ, hogy kitűzzünk-e szuperambiciózus célokat vagy sem. Személy szerint közelebb áll hozzám, hogy először húzza meg a csavarokat a végsőkig, aztán meg tudja tenni, amit tud, és megtanulja értékelni, ami történik. A lánc fontos láncszeme az utolsó láncszem.

Még ha nem is érte el a rendkívül ambiciózus célt, értékelje a történteket. Ha figyelmen kívül hagyja, vagy ami még rosszabb, csüggedtségbe és lélekkutatásba esik, veszíteni fog. Senki sem folytathatja a végtelenségig, aki nem elégedett az eredménnyel. Ez az oka annak, hogy általában azok, akik sikeresen elkezdték, abbahagyják. Fogd el magad, hogy úgy mondjam, gondolkodj.

"A tenger hercegnője akarok lenni"

Természetemnél fogva nagyon rugalmatlan vagyok. Gyerekként nem tudtam bridzselni, a splitekre ülni és a másik „lányos rugalmas minimumot” demonstrálni. Az első fitnesz edzésemen nem tudtam... négyfejű nyújtásban behajlítani a lábam. Mit gondolsz, megállított? Igen, semmi ilyesmi.

Még mindig "kifagyok" attól, hogy nekem személy szerint 15 perc nyújtás kell minden "erő" után, és nem 5-7, mint "mindenki" normális emberek". Talán neked is van valami hasonló - nos, tudod, genetikailag masszív bokáid, vagy általában széles derekad, nevezed.

Ha továbbra is, mint egy 13 éves tinédzser, „piszkálgat” saját hiányosságaiban, akkor is arról fog álmodni, hogy „a tenger hercegnője legyél, a semmiben ülve”. Általánosságban elmondható, hogy az út egyszerű – keressen bármit, ami segít elfogadni sajátosságait. Engem viszont nem fenyegetnek az erőltetett hasadások egy felosztásban, és szinte nem is fenyeget, hogy a súlyzó súlya alatt a padlóra „süllyedek”. Rugalmatlan lábbónuszok, tudod.

Különösen hasznos abban a folyamatban, amikor azt akarjuk, hogy a megvalósíthatatlant egy elérhetetlen ideálhoz hasonlítsuk. Tehát, ha a lehető leghamarabb abba akarja hagyni az edzőtermet, feltétlenül nézzen fel valakire, mint Ava T. vagy Rachel Cosgrove. Természetesen rosszul fogod érezni magad, természetesen fel fogsz hagyni.

"Többkarú Kali-Killer" avagy hogyan csinálj mindent 10 perc alatt

Nos, az utolsó „befejező mentális rög” irreális határidők kitűzése. Tudod, én általában ellenzem a pontos időzítést a fitneszben. Természetesen van bizonyos szabályokat periodizáció, képzés időtartama, összetételük. De nincs olyan szabály, amely szerint Masha Ivanova szigorúan 6 hónap alatt fogyna 10 kg-ot, és nem például 6 hónap és 2 hét alatt a természetben és a fitneszben.

Természetes, hogy állandóan "becsavarodik", ha időben irreális célokat tűz ki maga elé. Epikus példák – kezdj el edzőterembe járni 2 héttel az ünnepek előtt, és szeretnél kiiktatni mindent ebben a 2 hétben, amit 2 éven keresztül túlterheltséggel ettél. Kevésbé epikus - berakni 1 órakor és edzés, és olvasás énekléssel és egyéb takarítással. Általában szabaduljon meg a többkarúságtól, hogy ne ölje meg saját sikerét.

kivétel kivétel

A „hóvirágok” pedig mind diétáznak – és azok, amelyektől a legtapasztaltabb versenyző testépítők füle csőbe görbül. Egyél egyedül egy hétig csirkemellek? Kérem, később mi is uborkára ülünk, és harapunk egy kefirt. És egy sirály a fogyáshoz, de több. A paprikakrémet pedig ne felejtsük el magunkra kenni. A rendszeres vásárlók ritkán folyamodnak ilyen "trükkökhöz". És egyszerűen nincs rá szükségük, mert csak a rendszeres testneveléssel és egészséges életmóddal járó sikeres fogyásról szerzett saját tapasztalatuk segít megérteni, hogyan lehet pénzt keresni a különféle divatkütyükön és csodadiétákon. Hát, az extrém sportok csak segítenek utálni ezt az egész sportot, nem érted.

Természetesen ez nem minden, ami megkülönbözteti a törzsvásárlót a hóvirágtól. Az utóbbiak egyébként sok időt töltenek teljesen elvesztegetve. Képzelje csak el - minden évben újra megvizsgálja a fitneszklubok kínálatát, keresse meg a legújabbat hatékony edzések, folyamatosan figyelemmel kíséri, mit írnak a fogyásról az interneten ... És az öltözékek kiválasztása, és a gondolatok arról, hogy „hogyan fogok kinézni életemben először ezek között a vasdarabok között”, és egyebek ... könnyebb hetente háromszor edzőterembe menni egy életen át, és próbálj meg kevesebbet ülni hétvégén. Igen, még a meglehetősen szigorú ACSM követelmények sem írnak elő 300 percnél többet a fizikai aktivitás hetente a fogyásért.

És igen, ha nyárra nem fogyott le újra, akkor vegye ezt végre esélyként a gyarapodásra helyes hozzáállás a testnevelésre. Ami az alvást, az étkezést, a személyes higiéniát illeti, nos, értitek.

Jelena Selivanova

Van számodra jó és rossz hírünk. Kezdjük a rosszal: nyárra korlátozott számú hét alatt lefogyni irreális. Nem fog működni. Semmiképpen. Azok a kilogrammok, amelyeket évek óta örömmel és élvezettel ettél, nem lehetnek varázslatosan két hét alatt megsemmisült. A jó hír az, hogy ha előre elkezdi a felkészülést a nyárra, akkor komoly eredményeket lehet elérni. Ne legyen az, akit a termek törzsvendége megvetően "hóvirágnak" nevez. Legyen Ön is a termek törzsvendége!

1. lépés: Hogyan motiváld magad

Ha meg akarod válaszolni magadnak a kérdést, az egyetlen dolog, ami segíthet: vágy vagy ösztönző. Tudnod kell, hogy mostantól nem akarsz kövér lenni. Nem akarom, hogy ne csak a nyáron - általában. Fogyás és átmenet a egészséges életmód az életek nem működnek rövid távon. Nem lehet csak egy kicsit "diétázni". Ne vigasztald magad korlátaidban azzal, hogy ősszel tele leszel mind a süteményekkel, mind a salátákkal, és azzal, amit ott különösen szeretnél. Ha úgy dönt, hogy elkezdi, akkor az örökre szól.

Ebben a szakaszban nagyon fontos, hogy elkészítse az "ELŐTT" fotót. Sokat segít a fogyásban.

2. lépés: Étel

A fogyás aranyszabálya, hogy több kalóriát kell elkölteni, mint amennyit elfogyasztunk. Meg fogsz lepődni, de a pirulák, masszázsok, krémek, pakolások, agyagok és karkötők hatástalanok – csak ez a kalóriabevitel szabálya hatásos. Hogyan kell kiszámítani az alapot szükséges mennyiség kalóriát? Tedd meg erről a linkről:

Ha ragaszkodik a kalóriákhoz, és kevesebbet eszik, mint amennyit elkölt, akkor bármikor és bármilyen ételt ehet. A lényeg a kalóriák számolása. Csak a napi elfogyasztott kalóriák száma számít (bár vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint a heti elfogyasztott kalóriák száma jelentős). Bebizonyosodott, hogy az étkezések gyakoriságával, mennyiségével, összetételével kapcsolatos manipulációk nem befolyásolják a fogyást/gyarapodást - csak teljes kalóriát.És ha valaki meggyőzi, hogy csak az ilyen manipulációk miatt fogyott, valószínűleg a legerősebb placebo-hatás játszott szerepet. Irreális, hogy neked is működni fog. Tehát nincs értelme mániákusan meginni 2 pohárral. meleg víz citrommal vagy lenmagolajjal minden reggel, vagy l-karnitint inni edzés közben – ezek nem mások, mint mítoszok. Hiszel bennük? Aztán cselekedhetnek. De a legerősebb hit nélkül – aligha.

De ez nem kényeztetés az evés megkezdéséhez egészségtelen étel- csak benne korlátozott mennyiségben. Egy kétszáz grammos zsemleben - 514 kalória. Ugyanennyi - egy teljes értékű ebédben egy darab csirkehúsból, rizsből és zöldségekből. És ha egy zsemle egyetlen kár és nulla előny, akkor egy teljes étkezés minden szükséges makrotápanyagot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Akkor miért sérted meg magad?

Van még egy hátránya az édességfogyasztásnak - ez a vércukorszint ugrását okozza. Hamarosan újra éhes leszel – miközben eszel teljes étel, főleg fehérje, az éhségérzet nem tér vissza egyhamar.

Semmi haszna nem lesz belőle következő termékeket: csomagolt gyümölcslevek, édes szóda, konzervek, tejtermékek magas tartalom zsír és cukor, félkész termékek (kész pizzák, palacsinta, galuska, galuska), kolbász, instant gabonafélék, csokoládé, édességek, lisztből készült termékek, kész szószok és alkohol.

Mindezeket a finomságokat el kell hagyni. Ezeket friss zöldségekre és gyümölcsökre, gabonafélékre, húsra, halra, baromfira és tenger gyümölcseire kell cserélni. Nem fog menni spórolni: az egészséges élelmiszer drágább, mint az egészségtelen.

Az ideális diéta? alapján járjon el ez a terv:

Reggeli: omlett sajttal és fűszernövényekkel / natúr joghurt friss bogyós gyümölcsökkel / rántotta gombával / spárga túrókrémmel + tea, kávé, kefir cukor nélkül.

Vacsora: előétel padlizsán paradicsommal és alacsony zsírtartalmú sajttal / salátával friss zöldségek/zöld és bab saláta/csirkemell körettel - hajdina, barna rizs, quinoa, durumbúza tészta. Tálalásméretek: hús - tenyérrel, köret - 1 ököl nagyságú, zöldség vagy saláta - 2 ökölbe szorított kézzel.

Falatozás: alma szeletek (1 sárga alma) / sárgarépa rudak / apróra vágott pirospaprika / mandarin és egy marék dió / paradicsom, mozzarella és bazsalikom saláta.

Vacsora: zöldségpörkölt/rukkola és garnélarák saláta/díszített hal spárgával/taco salátával és apróra vágott friss zöldségekkel. Általánosságban elmondható, hogy a vacsora pontosan megegyezik az ebéddel, csak a köret csökkentett és a zöldségek növelése mellett.

Uzsonna lefekvés előtt: 3 szelet étcsokoládé / apróra vágott alma, megszórva egy kanál mézzel / friss bogyós gyümölcsök / egy marék dió és egy marék bogyó / 2 mandarin.

Az ilyen diéta általános jelentése: csökkentse a zsír és a szénhidrát mennyiségét az étrendben, növelje a fehérje mennyiségét. Tartsa be az arányt: 40% -20% -40%, ahol 20% zsír. A nők napi kalóriabevitele 1600-1800 kcal, a férfiaké 2000-2200. De természetesen mindenki nagyon egyéni, ezért számolja ki a szükséges kalóriamennyiséget, mielőtt fogyókúrázik. Soha ne éhezzen – és igyon minél többet. Minden divatos éhezési és monodiéta mindig az összes elvesztett súly egy következő sorozatához vezet. Nem szabad diétázni, hanem ragaszkodni az egészséges táplálkozáshoz. Ezenkívül erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy az egészséges táplálkozási szokásait kényelmessé tegye az Ön számára.

Válasszon alacsony kalóriatartalmú öntetet a zöldségekhez - citromlé, egy csepp olivaolaj, egy csepp balzsamecet. Nyárig ki kell zárni az étrendből a sertés- és bárányhúst, a kenyeret és a kenyeret, még a teljes kiőrlésű gabonát is, a burgonyát. Alkohol - legfeljebb 1 pohár száraz bor hetente. Aztán a kívánt eredmény elérése után a szigorú szabályokon lehet egy kicsit lazítani, de nagyon nagy az esélye, hogy végre leszoktatja magát a káros termékekről.

3. lépés: Edzőterem-tagság

Tehát elhatározta, hogy nekivág az üzletnek. Sportegyenruhát vásároltak, fitnesz klubot választottak, van motiváció és vágy a változtatásra. Hogy nem lehet most feladni?

1) Válasszon otthonhoz közeli edzőtermet

Ez nagyon fontos – még a legvasabb motiváció is szenved, ha fél órát kell gyalogolnia az edzőterembe gyors tempóban. Lehet, hogy nem hagyod fel, de az edzőterembe tett kirándulások nem fogják feldobni a lelkedet. Valószínűleg fáradtan, ingerülten fogsz jönni, és ilyen állapotban tenni káros. Tehát - a lehető legközelebb az otthonhoz!

2) Ne légy szégyenlős

Már megérkezett – a munka fele kész. Igen, sok szép, felpumpált ember van a teremben, de sok a hozzád hasonló kezdő is. Valószínűleg ezek a jockok egykor sörhasú középvezetők voltak. De járni kezdtek, és legyőzték magukat. Most te jössz.

3) Lejátszási lista

Az általunk kedvelt zene növeli az állóképességet. Javítja a teljesítményt idegrendszer, ami azt jelenti a megfelelő hormonok, különösen a növekedési hormon, jobban kezdenek termelődni. A zenés kardió edzések segítenek nagyobb távolság megtételében és gyorsabb ütemben. A kemény rock egyébként a tanulmányok szerint növeli a tesztoszteronszintet és csökkenti a fájdalomküszöböt.

4) Tűzz ki egy reális célt

A cél legyen konkrét és világos, enélkül lesz hack munka. Tűzz ki magadnak egy célt, hogy mekkora súlyt szeretnél felvenni, milyen távolságot szeretnél lefutni.

5) Nézz többet a tükörbe

A folyamat örömét csak akkor lehet elérni, ha az eredmény látható. Ezért nézzen gyakrabban a tükörbe, és végezzen méréseket, hogy ne hagyja ki az átalakulás kezdetének csodálatos pillanatát. az órák elején - és hat hónap után. Biztosak vagyunk benne, hogy az alak kellemesen fog változni.

6) Alkalmazások telepítése

Kezdetnek - FatSecret, szükséges a pontos kalóriaszámláláshoz.

Amellett, hogy képes rögzíteni az összes elfogyasztott ételt és az összes fizikai gyakorlatot, az alkalmazás receptek keresését is lehetővé teszi.

Fitness Point Pro

Ha nem tudja, hol kezdje, az alkalmazás elkészíti Önnek az edzésprogramját pontos sorozatokkal és ismétlésekkel, valamint diagramokkal az adott gyakorlat végrehajtásáról.

Ne feledje, hogy a fogyás folyamatát egyszerre két oldalról kell befolyásolni - kevesebbet fogyasztani és többet költeni. A zsírfelesleggel rendelkező kezdőknek lehetőség van egyszerre zsírégetésre és izomépítésre. Ha csak csökkenti a kalóriákat, a hatás nem tart sokáig – sovány zsírrá (fat sovány) lesz. Laza bőr, narancsbőr, gyenge izomtónus, siralmas megjelenés ruha nélkül – ezek a jelei az ilyen típusú fizikumnak.

Annak érdekében, hogy ne menjen le egy ilyen zsákutca előtti úton, meg kell szereznie egy bizonyos mennyiségű izmot - minél több, annál jobb. A test több kalóriát éget el az izomzat fenntartásához. Egy másik lehetőség az, hogy sokat kardiózik, hogy rendszeresen égjen. felesleges zsír. De ahhoz, hogy ebben az esetben elköltse a szükséges mennyiségű kalóriát, sok időt kell töltenie a futópadon - egy órától vagy még tovább. Sokkal kevésbé nehéz megválni a zsírtól erősítő gyakorlatok segítségével.

Hány százalékos testzsírt kell elérni? Itt mindenki maga dönt. A sportfigura optimális aránya férfiaknál 13-15%, nőknél 20-22%.

A lányok természetesen félnek azonnal vasat húzni, de azt javasoljuk, hogy győzze le ezt a félelmet. A csoportos órák, jóga, pilates, még a funkcionális edzés sem lesz olyan hatékony, mint a súlyzós edzés.

4. lépés: Erősítő edzés

Egy plusz erő edzés abban, hogy elindítják a folyamatot felgyorsult anyagcsere, melynek hatása 24-48 óráig tart. Tehát nem mindegy, mennyi kalóriát égetsz el. Ha növeli az izmokat, általában nem korlátozhatja magát az ételekre, és nem ülhet be semmilyen diétát - sokra lesz szüksége nagy mennyiség kalóriát csak életfenntartásra.

A kardióedzés azért is rossz, mert hosszan tartó kardió terheléseknél a szervezet "megszokja" őket, és elkezdi a zsírt üzemanyagként használni - de háromszoros energiával kezdi felhalmozni a zsírt. Ez azt jelenti, hogy a kardio terhelések fogékonyabbá teszik az emberi szervezetet a felesleg felhalmozódására. Tehát ha kezdő vagy, ne telepedj le sokáig a kardió teremben - menj a szabadsúlyokhoz és súlygépekhez. És a legjobb kombinálni a szimulátorokat és. Ne hagyd ki teljesen a kardiót a rutinodból – ez hihetetlenül jót tesz a szív- és érrendszerednek.

Lányok: Az isten szerelmére, ne félj felpumpálni magad. női testúgy tervezték, hogy a látható és már-már férfias izmokat csak a segítségével lehet felpumpálni anabolikus szteroidok valamint az izomhipertrófiát célzó speciális edzés. Még ha jelentős mennyiségű időt is szán a teremnek, akkor sem fog úgy kinézni, mint egy "férfi".

Amikor először jössz az edzőterembe, mindenképpen fordulj az edzőhöz egy bevezető leckéhez. Egy egyszeri lecke 500 rubeltől fog fizetni, de ez indokolt pénzkidobás: az oktató megmutatja. helyes technika dolgozzon szimulátorokon, és ez megóvja Önt a félelemtől, zavartól és sérülésektől.

Természetesen otthon is gyakorolhat: szükség lesz bizonyos számú súlyzóra (vagy egymásra rakott palacsintára), szőnyegre, ugrókötélre, expanderre, súlyokra és vízszintes rúdra. Mindez megvásárolható a nagyobb sportszerboltokban, mint például a "Sportmaster". De ne feledje - az otthoni tanuláshoz figyelemre méltó akaraterőre van szüksége. Ha ez rendben van, akkor az oldalon van egy teljes rész, amely kizárólag az otthoni edzésekre vonatkozik.

És emlékezz: . A lányoknál elsősorban a mellkas fogy, majd az arc és a hát, majd a lábak, a fenék és a csípő. Férfiaknál a gyomor távozik utoljára. Az edzés csak diétával együtt működik. A dédelgetett kockák a gyomorban csak nagyon alacsony testzsírszázalék mellett jelennek meg.

Nem szabad válogatás nélkül megfogadni minden tanácsot – hallgatnia kell önmagára, edzőjére, testalkatára, testalkatára. De egyébként is. megfelelő táplálkozás+ a sport a siker receptje. És ne feledd: sikerülni fog.

Érdekesebb

Még a tapasztalt birkózók is túlsúly néha elgondolkodnak azon, hogy mikor legyen az utolsó étkezés, hogyan és milyen mennyiségben hasznosak a gyümölcsök stb. Mit mondhatunk azokról a kezdőkről, akik most léptek a súlykorrekció tüskés útján. A legtöbb aktuális kérdéseketúgy döntöttünk, hogy felkérjük Stanislav Zainilovot, a testépítés és fitnesz tisztelt sportmesterét, a szambó sportok mesterét és kéz-kéz elleni küzdelem, a szentpétervári Olimp fitneszklub menedzsere és a Siberian Health Corporation fitnesz szakértője.

Lehet fogyni edzés nélkül?

Csak bekapcsolva lenni kiegyensúlyozott étrend, tud. De emlékezni kell arra, hogy a test biztosan elveszíti részét izomtömeg, ezek pedig megereszkedett arcok, bőr és mély ráncok.

Az izmok a fő energiafogyasztók. Csökkentésük csökkenti az anyagcsere-folyamatok sebességét, ami azt jelenti, hogy a plusz kilók lassabban kezdenek eltűnni. Kiegyensúlyozott étrend mérsékelten kell kombinálni a fizikai aktivitás. Csak az integrált megközelítés a kulcs gyors teljesítményés hosszú évekre biztosítva a kívánt eredményt.

Nál nél integrált megközelítés Fogyáshoz javaslom az "L-karnitin" szedését a "Siberian Health" sportágából, természetes természetes összetevő amely részt vesz zsíranyagcsere, növeli a szervezet állóképességét aerob sportok (futás, úszás) során, csökkenti az izomkárosodás kockázatát gyakorlatés segíti a helyreállítási folyamatok optimalizálását izomszövet. Az utasítások szerint az L-karnitint napi 2 tablettát kell bevenni 30 perccel edzés előtt vagy étkezés közben, vízzel. Amikor egy fitneszklubba látogat, naponta legfeljebb 4 tablettát használhat fel.

Lehet enni 18:00 után?

Ez az állítás abból fakadt, hogy legtöbbünk szokásos életmódot folytat: 22-23:00-kor fekszenek le, és reggel 6-7-kor kelnek. NÁL NÉL esti idő anyagcsere folyamatok lelassul, és a szervezet egyszerűen nem tudja felhasználni az éjszaka folyamán kapott energiát. Ő az, aki a derékra, a csípőre, a hasra telepszik extra centiméterek formájában.

Akinek aktív az esti élete (sok munka, edzés), annak egészen illik az esti étkezés. egyetemes szabály mindenkinek: az utolsó étkezés legkésőbb lefekvés előtt 3-4 órával legyen. Az ételeknek könnyűnek kell lenniük: sovány hús, hal, túró, kefir, zöldségek. Ezek a termékek gyorsan felszívódnak és nem terhelik meg az emésztőrendszert.

Hogyan lehet legyőzni a cukor utáni vágyat? Mi helyettesítheti az édességet?

Diéta alatt lehetetlen teljesen megtagadni az édességeket, mivel a cukor a glükóz fő forrása. Az édességfogyasztás során a szervezetben a szerotonin hormon termelődik, amely közvetlenül befolyásolja hangulatunkat. A szokásos süteményeket, édességeket, sütiket helyettesítheti zselével, szárított gyümölcsökkel, lekvárral, mályvacukorral. Ha erősen vágysz az édességekre, egyél egy darab étcsokoládét vagy 6 darab szárított gyümölcsöt vagy diót (szárított sárgabarackot, egy kis marék mazsolát vagy mandulát). De tedd meg 12-13 óra előtt, lehetőleg ebéd előtt.

Hány liter vizet a legjobb naponta meginni?

A vízivás fontosságát a fogyásban táplálkozási szakértők bizonyították. Sokan összekeverik a szomjúságot az éhséggel, így az első alkalommal, amikor nassolni szeretnél, igyál vizet ill gyógynövény tea. A folyadékot étkezés előtt 20-60 perccel kell inni. A napi teljes mennyiség 2 litertől legyen. De például a versenyekre készülő profi sportolók akár 6 liter vizet isznak naponta, feltéve, hogy reggel nincs veseprobléma és duzzanat. Javasoljuk, hogy minden étkezés között, lefekvés előtt és reggel éhgyomorra ébredés után vizet igyon, hogy beindítsa a szervezetet és felkészítse az első étkezésre.

Hatékony a böjt a fogyásban?

A böjtöt a fogyás leggyorsabb módjaként ismerik el, de ez magában foglalja komoly problémákat- mérgezés ketonokkal, amelyek a zsír lebomlásának termékei, disztrófia kialakulása gyomor-bél traktusés ásványi anyagok hiánya és különféle anyagok. Böjt fogyás közben lehetséges, de csak orvos szigorú felügyelete mellett.

Javasoljátok a böjtnapokat, és mit érdemes enni ezeken a napokon?

A böjtnapok 1000 kcal-ra korlátozzák a kalóriabevitelt és csak a bevitelt könnyű étel. Ezzel párhuzamosan beindulnak a szervezet öntisztulási folyamatai. A böjti napokra számos lehetőség kínálkozik, de ragaszkodnia kell a szokásos szabályokhoz. A tervezett nap előtti utolsó étkezést és a kirakodás utáni első napot nem szabad túlterhelni.

Egyél gabonaféléket a vízen (olíva vagy lenmagolaj) vagy zöldségleves. NÁL NÉL böjti napok kombinálhatja az ételeket, ha összetételében hasonló termékeket választ. Ez lehet kefir-túró, alma-kefir, alma-rizs nap. És ne feledkezzünk meg a testmozgásról sem.

Hogyan válasszuk ki az optimális étrendet?

Számos szabály segít kiválasztani a termékek optimális összetételét és mennyiségét. Osszuk hatra a szokásos három étkezésünket.

Az étkezések közötti időközöknek 2-3 órának kell lenniük, és könnyű harapnivalóknak kell lenniük. Az ételt úgy kell elosztani, hogy minden alkalommal ugyanannyi ételt együnk. Nagyon fontos, hogy a szénhidrátbevitel a nap 13-14 órája előtt fejeződjön be (naponta maximum két szénhidrátbevitel legyen és szigorúan a nap első felében).

Egyél többnyire délután fehérje étel friss zöldségekkel kombinálva. Az utolsó étkezést 1%-os kefirrel fejezheti be.

Napközben snackként ehet egy kis gyümölcsöt (alma vagy citrusfélék ebéd előtt). Az étrendben szereplő zöldségek közül a sütőtököt ajánlom - zsenge pépje nagyon jól segít a hasnyálmirigy betegségeiben.

Az utolsó étkezés helyettesíthető kiváló minőségű fehérjével ( sporttáplálkozás), vízzel vagy tejjel hígítva. Egészséges és ízletes, nem károsítja az egészséget és az alakot.

Ha edzőteremben edz, menjen konditerembe, akkor a fehérje biztosítja az aminosavak leggyorsabb felszívódását az azonnali és legteljesebb izomtámogatás érdekében a hosszú erősítő edzések során.

Hétvégén teljes kiőrlésű kenyérrel kényeztetheti magát egy szelet sajttal reggelire.

Igyon egy pohár vizet minden étkezés között.

Teljesen távolítsa el étrendjéből a sütiket, kekszet és egyéb ételeket. kenyér termékek. Ebben az esetben mondjuk egy adag durumtésztát hetente párszor.

Az adag fele legyen zöldség, hús vagy hal. A kenyeret csak durvára kell darálni. És felejtsd el a szegyet. Sült krumpli helyett főtt burgonyát együnk fehér rizs- sötét.

Középen kényeztetheti magát munkanap. Egyél például néhány darab étcsokoládét, alacsony kalóriatartalmú fagylaltot. Cserélje ki a gyümölcsleveket egész gyümölcsökkel – a szervezet tovább emészti azokat, így több energiát költ.

Hány kilogrammot lehet leadni egy hét alatt egészségkárosodás nélkül?

Hogy a testet ne vigyük be stresszes állapot, heti 0,8-1 kg fogyás normális - ilyenkor belső rendszerekés a szervek továbbra is normálisan működnek.

Egy hónap alatt a fogyás optimális üteme 3-4 kg legyen. De minden nagyon egyéni, ezért jobb, ha konzultál fitneszedzőjével vagy táplálkozási szakértőjével.

Lehet-e gyümölcsöt enni fogyás közben?

A gyümölcsök rost- és vitaminforrások, ezért nem szabad kidobni őket. De cukrot tartalmaznak, ami könnyen zsírrá alakul. Annak érdekében, hogy ne károsítsa az alakot, vegyen be 2-3 gyümölcsöt naponta. A leghasznosabbak a szerves savakat tartalmazók (citrusfélék és bogyók). De korlátozni kell az almát, a banánt, a cseresznyét és a szőlőt.

Az éhgyomorra elfogyasztott édességek felesleges zsírként raktározódnak?

Fontos, hogy ne csak az édességeket cseréljük ki a „megfelelő desszertekre”, hanem vegyük is be jó időben. Reggel éhgyomorra szigorúan tilos. Ebben az időben a gyomornak túróval, zabkásával, salátával és más egészséges ételekkel kell „ébrednie”. Édesnek optimális idő– 15-16 óra, amikor az inzulin szekréciója a csúcson van. A test könnyen feldolgozza a glükózt, és a derék mérete nem nő.

Mennyire jó/rossz a vegetarianizmus?

A vegetáriánus menüt jól meg kell szervezni, hogy az étel tartalmazzon elég növényi fehérje, vitaminok és mikroelemek. Az állati zsírok és kalóriák csökkentése nemcsak fogyáshoz, hanem a test javulásához is vezet.

De a szervezetnek még kis mennyiségű állati eredetű zsírra is szüksége van. Koleszterinforrás, amely mérsékelt adagokban szükséges a nemi hormonok termeléséhez.

Mi a véleményed az alacsony zsírtartalmú ételekről?

Ehet zsírmentes ételeket, de ez nem csodaszer. Kímélő étrend mellett cserélje őket legfeljebb 2,5% zsírtartalmú ételekkel. Egyes ételeket jó ízű fehérjeturmixokkal lehet helyettesíteni (pl. Szibériai egészség» vannak áfonya és eper ízű koktélok).

Hamarosan a csizmák és kabátok jól megérdemelt pihenésre mennek, és a város virágzik a nyári ruhák fényes virágmintájában. Akkor se ráncolja a szemöldökét, ha a kedvenc nyári ruhád néhány miatt nem áll jól plusz kilók, "elakadt" a téltől. Még mindig létezik a válasz arra a kérdésre, hogy hogyan lehet gyorsan lefogyni nyárra. És ami figyelemre méltó, nem tartalmazza a „kefir”, „éhségsztrájk”, „zsírégető leves” és egyéb ijesztő beszédfordulatokat.

Szépen lefogy a nyárra diéták nélkül segít a rendszer, amelyet Dan Guo okleveles kanadai fitneszedző fejlesztett ki. A leghatékonyabb irányzatokat – az étkezések természetes gyakoriságát, a fenntartható táplálkozást és az intenzív, de időben rövid és lényegében egyszerű testmozgást – választotta, hogy az ünnepekre lehessen fogyni, még akkor is, ha júniusra tervezzük.

Hogyan lehet gyorsan fogyni nyárra otthon

A 21-es rendszer a nevében "titkosította" azt az időszakot napokban, amely után látható az eredmény. Igen, csak 21 napig tart. És csak egy dolgot kockáztat: régi szokásait és a sütés szeretetét. Talán, Új kép annyira élvezni fogja az életet, hogy továbbra is így fog enni és gyakorolni.

Mielőtt elkezdené rendbe tenni a figurát az ünnepekre, dobja ki:

Fejből - a gondolat, hogy nem fog sikerülni, a diéták ellenjavallt az Ön számára, szeret enni. Szeress és egyél egészségedre, a 21-es rendszer listájából kiválaszthatod a személyes ízlésednek megfelelő termékeket.
A konyhából - glutamát fűszerek, édességek és sütemények "kőlerakódásai" a szekrényben, mindenféle édesítőszerek, étkezést helyettesítő termékek és egyéb fogyókúrás termékek, amelyeket tavaly az ünnepekre vásárolt, de soha nem evett.
A nappali - éjszakai virrasztások rendszeréből be a közösségi hálózatokon, partik alkohollal, megengedő reggelik a „12 óráig mindent lehet” séma szerint. 8 óra alvásra és 20 perc könnyű testmozgásra van szüksége, ez minden.

Fogyunk nyárra diéta nélkül: jóllakottság és szépség

Úgy érezheti, hogy hazudnak neked. Nyárra azonban csak egy módon lehet gyorsan lefogyni – kizárni az összes üres kalóriát, színezéket, allergéneket tartalmazó élelmiszert. Sajnos sok embernek van latens allergiája a tej- és gluténtartalmú gabonafélékre, így a fogyás érdekében ezeket a csoportokat átmenetileg ki kell zárni. Mit fogunk enni?

Habozás nélkül megtöltjük a hűtőszekrényt zöldségekkel, diófélékkel, gyümölcsökkel, hússal és hallal. A követelmények egyszerűek – ezeknek a termékeknek frissnek, jó minőségűnek és az Ön személyes „kedvenceinek” listájáról kell lenniük. Figyelem! Ha már küzdött plusz kilók, vesd el azt a sztereotípiát, hogy egy fogyókúrázó lány étrendjében ne legyen zsír. Egyél lazacot, avokádót, bármilyen diót és magot, szerencsére a tudósok már régóta rehabilitálták egészséges zsírokés elítélte az egyszerű szénhidrátokat.

El kell kezdenie a 21-es rendszer szerinti étkezést egy egyszerű trükkel - 1 napra elfelejtjük a töredékes és kötelező étkezéseket. Reggel felkeltünk, ha nincs éhség - víz egy szelet citrommal, és kellemes dolgok. Amint enni akarunk, együnk, de ne gyümölcsöt, ahogy gondolnád, hanem olyat, ami egyszerre tartalmaz fehérjét és némi zsírt. Reggelire válassz:

pár tojás bármilyen módon főtt zöldségekkel és fűszernövényekkel;
egy marék dió és néhány zöldség;
egy darab lazac, makréla, vagy akár "olajos hal" bármilyen zöldséggel.

A legjobb ital gyors fogyás nyárra - tiszta víz vagy ásványvíz jóddal. Kissé "lemaradva" gyógyteák, különösen a hibiszkusz és a kudin, de a klasszikus mate, a teát, a kávét korlátozni kell, hogy ne kerüljön túl sok koffein. Kizárjuk az ipari gyümölcsleveket is - elvégre a gyártó nem mindig tünteti fel a csomagoláson az összes további kanál cukrot és a lé „lepárlási” folyamatának szakaszait, amelyek megfosztják a vitaminoktól. Egyetértek azzal, hogy a "homogenizált és dúsított" ivásnál jobb enni egy almát és vizet inni.

A reggeli a teljes ereje ennek a módszernek. A zsírokban és fehérjékben gazdag első étkezés tökéletesen egyensúlyba hozza a vércukorszintet és energiát ad. A szénhidrát-korlátozások hiánya (igen, ehet gyümölcsöt és bogyót) lehetővé teszi a gyengeség és a letargia érzésének leküzdését. Ennek eredményeként 21 nap alatt csak vidámabbá és „függetlenebbé” válsz az étvágy szeszélyeitől.

A nyári otthoni fogyás ebben a változatában csak a reggeli számít. Minden más étkezés tetszés szerint készülhet – hallgasson az étvágyára, és használja a józan eszét, de ne próbáljon „a lehető legkevesebbet enni”. A program úgy működik, hogy magasan tartja az anyagcserét – ehhez ennie kell. Igyekezz naponta 1-2 adag (egyenként 150 g) húst vagy halat enni, és ne "egyél meg" 3 kg-nál több gyümölcsöt, zöldséget, de ez egy extrém küszöb, nem kell rá törekedni. Nos, a máj gondozása során a dióféléket legfeljebb 30 grammra kell korlátozni. Használj természetes fűszereket ízfokozó nélkül, és fogyaszd jól magad. Ez az egész "diéta".

Miért lehet ennyire lefogyni nyárra

Egyszerű – a rost és a fehérje „eltávolítja” a felesleges éhségérzetet. Az „enni egy csokit, zsemlét, kávét tejjel és cukorral” lehetőség hiánya pedig a kísértés lehetősége. Az ilyen diéta betartása sokkal könnyebb, mint mondjuk a hajdina ill kefir diéta, puhábban hat a testre, és a hatás hasonlót ad. Amúgy a gabonát, a tejet, a cukros kenyeret "elviszik", csak hogy jusson gyors hatás. Mindezek a termékek hozzájárulnak a zsírszövetben a folyadék visszatartásához, és ezek kizárásához - gyors veszteség kötetek.

Fontos: a rendszer ellenjavallt azok számára, akiknek alacsony fehérjetartalmú étrendre van szükségük - vese- és májbetegségben szenvedőknek. A többieknek emlékezniük kell arra, hogy a zöldségeknek és gyümölcsöknek nagyobb mennyiséget kell foglalniuk az étrendben, mint a húsnak és a halnak.

Fogyjon nyárra: csak 20 perc edzés

Ezzel a diétával akár heti 800 g-ot is leadhatsz anélkül további terhelés. Egy tengerparti kiránduláshoz azonban tónusos izmokra van szükség. Tehát használjon "zsírégető ciklusokat":

Először is emlékezzen arra, hogy milyen súly nélküli gyakorlatokat ismer elvileg. Jobb lesz, ha emlékszel a fogyókúrás guggolásokra, a kitörésekre, a padlóról történő fekvőtámaszokra, az egyszerű csavarásra a préselésre és az előrehajlításokra. Nem rossz, ha van kötéled és tudsz ugrani. És nagyon jó, ha van lehetőséged tovább edzeni friss levegő.
Vegyünk egy időzítőt, és állítsuk be úgy, hogy az első jelzés 5 perc múlva szólaljon meg, majd - 5 jelzés percenként, és ismételje meg ezt az egész ciklust.
Öt perces időközönként enyhén fuss, ugrókötél, vagy csak tempós séta. Ezután ismételje meg szünet nélkül:

1 perc - guggolás;
2 perc - fekvőtámasz a padlóról;
3 perc - kitörések, váltakozó lábak;
4 perc - a test előredől;
5 perc - bármilyen gyakorlat a sajtóban.

Ismételje meg a 10 perces kört anélkül, hogy megállna pihenni. Ez az intenzív edzés lesz a leghatékonyabb.

Hetente elég 3 ilyen edzés reggel reggeli előtt, opcióként minden második nap. Minden más napon - aktív tánc, séta, kerékpározás vagy bármilyen más tevékenység, amit szeret.