Miért van szükségük az embereknek többszörösen telítetlen zsírsavakra? Telítetlen zsírsavak az élelmiszerekben

Előszó

Tehát mik is ezek a titokzatos omega zsírok, és miért olyan fontos, hogy minden gondolkodó ember, aki törődik az egészségével és gyermekei egészségével, ismerje őket.

Napjainkban nagy népszerűségnek örvendenek azok a termékek, amelyek zsírt nem, vagy minimális mennyiségben tartalmaznak.
Tudtad, hogy a zsírok nemhogy nem károsak, hanem létfontosságúak az egészségre nézve?
A többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavakról (PUFA-k) vagy az F-vitaminról fogunk beszélni. Az F-vitamint George és Mildred Burr fedezte fel az 1920-as évek végén. Azokban az években felfedezésük nem tett nagy benyomást a tudományban. Az utóbbi évtizedekben azonban újjáéledt az érdeklődés az F-vitamin iránt. Ez idő alatt rengeteg információ halmozódott fel a többszörösen telítetlen zsírok fontosságáról az emberi egészségben. A PUFA-kat az emberi szervezet nem tudja szintetizálni, ezért mindig az élelmiszerünk részét kell képezniük. Nélkülözhetetlenek az emberi test megfelelő növekedéséhez és működéséhez.

Számunkra most az omega-3 és omega-6 PUFA családok a legnagyobb érdeklődésre számot tartóak.

Történelmileg az omega-3 és omega-6 zsírok tartalma az emberek étrendjében kiegyensúlyozott volt. Ezt az étrendben lévő nagy mennyiségű zöld leveles zöldséggel sikerült elérni, amely kis mennyiségű omega-3-at tartalmazott. Az őseink által fogyasztott állatok húsában is megfigyelhető volt a PUFA egyensúlya, mivel ugyanazok a leveles növények voltak az állatok fő táplálékai.
Manapság a farmon tenyésztett hús nagy mennyiségben tartalmaz omega-6-ot és elenyésző mennyiségben omega-3-at. A termesztett zöldségek és gyümölcsök kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3-at, mint a vadon élő növények. Az elmúlt 100-150 évben az étrendben lévő omega-6 mennyisége is jelentősen megnőtt a növényi olajok, például a kukorica, a napraforgó, a pórsáfrány, a gyapotmag és a szójabab nagy fogyasztása miatt. Ennek oka a telített zsírok növényi olajokkal való helyettesítése a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében. Az omega-3 zsírokban gazdag halak és tenger gyümölcsei fogyasztása jelentősen csökkent. A modern nyugati étrendben az omega-6 és az omega-3 aránya 10-30:1 között van a hagyományos 1-4:1 helyett.

1. táblázat. Zsírfajták.

Jegyzet: A repceolaj mind egyszeresen, mind többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag, ezért mindkét kategóriába tartozik.

Az omega-3 és omega-6 PUFA-k leírása

Az omega-3 PUFA család szülősava az alfa-linolénsav. ALC, az omega-6 család szülősava a linolsav rendben.

Egészséges szervezetben a szükséges mennyiségű enzim jelenlétében a linolsav gamma-linolénsavvá alakul. GLK.
A gamma-linolénsav a dihomo-gamma-linolénsav prekurzora DGLK, a prosztaglandinok első sorozatának szülője, valamint az arachidonsav prekurzora AK, a prosztaglandinok második sorozatának szülője.

Az alfa-linolénsav eikozapentaénsavvá alakul EPC, a prosztaglandinok és a dokozahexaénsav harmadik sorozatának szülője DHA.

Arachidonikus AKés dokozahexaén DHA A savak a hosszú láncú PUFA-khoz (LCPUFA) tartoznak. A foszfolipid membránok fontos szerkezeti alkotóelemei az egész test szöveteiben, és különösen nagy mennyiségben fordulnak elő az agy és az idegrendszer szöveteiben. A legtöbb emberi szövetben a DHA mennyisége százalékban kifejezve kicsi, de a retinában, az agyban és a spermiumban a DHA az összes zsírsav 36,4%-át teszi ki. Az LA és ALA tartós hiánya az étrendben, vagy ezek elégtelen átalakulása esetén csökkenhet a hosszú szénláncú PUFA-k mennyisége az agyban és az idegrendszerben.

2. táblázat. Az omega-6 és omega-3 PUFA-k családjai.

Néha a szervezet nem tudja lebontani az LA-t és az ALA-t bizonyos hibák vagy a hasításhoz szükséges deszaturáz és elongáz enzimek hiánya miatt. Ilyen esetekben GLA-ban, DGLA-ban (omega-6) gazdag élelmiszerek bevezetése szükséges, például borágóolaj, ligetszépe olaj (borágóolaj, ligetszépe olaj) és EPA, DHA (omega-3) - halolaj , olajos hal.

Az omega-zsírok származékainak hatása a szervezetre

A PUFA-k egy másik ugyanolyan fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Eicosanoidok (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok és leukotriének) szintetizálódnak belőlük. Az eikozanoidok helyi szöveti hormonok. Nem utaznak a vérben, mint a szokásos hormonok, hanem a sejtekben jönnek létre, és számos sejt- és szöveti funkciót szabályoznak, beleértve a vérlemezke-koncentrációt, a gyulladásos válaszokat és a leukociták működését, az érszűkületet és a tágulást, a vérnyomást, a hörgők összehúzódásait és a méhösszehúzódásokat.
Annak érdekében, hogy világosabbá tegyük a PUFA-k különböző családjainak testre gyakorolt ​​hatását, az alábbiakban példákat mutatok be a különböző sorozatú prosztaglandinok élettani hatásáról. A prosztaglandinok három csoportra oszthatók: 1, 2 és 3.
Az 1-es és 2-es prosztaglandinokat omega-6 savakból, a 3-as prosztaglandinokat omega-3 savakból szintetizálják.

3. táblázat Példák a prosztaglandinok 1., 2. és 3. sorozatának élettani hatására

A 2. sorozatú prosztaglandinokat gyakran feltételesen "rossznak", az 1. és 3. sorozatot pedig "jónak" nevezik. Ebből azonban téves azt a következtetést levonni, hogy az omega-3 zsírok egészségesek, az omega-6 pedig károsak. Az omega-3 és omega-6 zsírok egyensúlya a szervezetben elengedhetetlen az optimális egészséghez.
Az omega-3 zsírok jelentős túlsúlya miatt az étrendben (több mint 7-10 g / nap), például a grönlandi eszkimók fokozottan hajlamosak különféle vérzésekre.
Itt jogos kijelenteni, hogy az omega-6 túlzott mennyisége még mindig rosszabb egészségügyi következményekkel jár.
Általánosságban elmondható, hogy az omega-6-hiány gyakran olyan bőrmegnyilvánulásokat okoz, mint a száraz, megvastagodott, hámló bőr és a növekedés visszamaradása. Lehetséges még: ekcémához hasonló bőrkiütések, hajhullás, máj, vese degeneráció, gyakori fertőzések, sebek gyengébb gyógyulása, meddőség.
Az omega-3 hiánynak kevésbé észrevehető klinikai tünetei vannak, beleértve az idegrendszer fejlődési rendellenességeit, a kóros látásfunkciókat és a perifériás neuropátiát.

Ahogy fentebb megjegyeztük, a legtöbb modern ember étrendje túl sok omega-6-ot és túl kevés omega-3 PUFA-t tartalmaz. Az AA arachidonsav (az omega-6 PUFA családból) feleslege a szövetekben negatív szerepet játszik a gyulladásos folyamatok kialakulásában és bizonyos betegségekre való hajlam növekedésében.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a betegségeket, amelyek megelőzhetők vagy javíthatók omega-3 PUFA-k étrendbe való hozzáadásával. A betegségeket a bizonyítékok erőssége szerint csökkenő sorrendben soroljuk fel:

1. szívkoszorúér-betegség és stroke;
2. PUFA-hiány csecsemőkorban (a retina és az agy fejlődése);
3. autoimmun betegségek (pl. lupus és nephropathia);
4. Crohn-betegség (gyulladásos bélbetegség);
5. mell-, vastagbél- és prosztatarák;
6. enyhén megnövekedett nyomás;
7. rheumatoid arthritis (4).

Más források említik a bronchiális asztmát, a 2-es típusú cukorbetegséget, a vesebetegséget, a colitis ulcerosa, a krónikus obstruktív tüdőbetegséget (15); kritikus állapotú betegek tüdőkárosodásban, ekcémában, gyermekeknél figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban, diszlexiában, allergiás rhinitisben, depresszióban, beleértve a szülés utáni depressziót, sőt skizofréniában és néhány más mentális betegségben is. Nem mindegyik betegség esetében, az omega-savak használatának eredményeit pontosan megállapították - folytatódik a tanulmány. E betegségek némelyikénél az omega-6 PUFA családból származó DGLA és GLA hozzáadását is alkalmazzák az étrendhez.

Omega zsírok az anyatej-helyettesítő tápszerben

Nagy érdeklődés mutatkozik a hosszú láncú PUFA-k anyatej-helyettesítő tápszerekhez való hozzáadása iránt. A nagy mennyiségű DHA és AA jelenléte a retinában és az agyszövetekben, valamint ezen LCPUFA-k jelenléte az anyatejben a csecsemőfejlődésben betöltött szerepükre utal. Különféle tanulmányok kimutatták, hogy a korai gyermekkori szoptatás a késői gyermekkori nagyobb kognitív fejlődéshez kapcsolódik; hogy a retina és az agy működése gyorsabban érik a szoptatott babáknál; női anyatejjel táplált gyermekeknél magasabb az intelligenciahányados. Nagyon valószínű, hogy ezekért a különbségekért a csecsemőkorban kapott hosszú láncú PUFA-k mennyiségének különbsége a felelős, bár nem zárható ki, hogy vannak más, a tudomány által még nem ismert tényezők is.

Szójababolajat (7:1 LA:ALA arány) adtak a modern keverékekhez, hogy jelentősen javítsák azok omega-3 állapotát. Korábban csak kukorica- és kókuszolajjal készültek keverékek, amelyek gazdagok omega-6-ban, és elhanyagolható mennyiségben tartalmaznak omega-3-at. De - még mindig vita folyik arról, hogy a baba teste képes-e az LA-t és az ALA-t hosszú láncú PUFA-kká alakítani? És szükséges-e arachidonsav és dokozahexaénsav hozzáadása a keverékhez?

Ismeretes, hogy a terhesség alatt az AA és a DHA a méhlepényen keresztül kerül a magzat vérébe. A gyermek fejlődésének két kritikus pillanata van, amikor omega LCPUFA-ra van szüksége - a magzati fejlődés során és a szülés után, amíg a retina és az agy biokémiai fejlődése véget nem ér. Ha egy terhes nő nem fogyaszt elegendő omega-3 zsírt étellel, szervezete kivonja azokat saját raktáraiból. Különösen magas követelmények a DHA és az AA jelenlétére a terhes nők testében a terhesség harmadik trimeszterében, amikor a magzat agya gyorsan növekszik. Terhesség alatt az anya vérplazmájában az omega-3 LCPUFA koncentrációja alig változik, a szülés utáni időszakban azonban fokozatosan, a szoptatástól független, esetenként tartós csökkenés tapasztalható. Ez a csökkenés megállítható vagy megelőzhető az étrend megfelelő időben történő módosításával (200-400 mg/nap DHA). Az anyai plazma DHA-szintje minden egymást követő terhességgel tovább csökkenhet.

Az idős babák körülbelül 1050 mg DHA testzsírtartalékkal születnek. Életük első 6 hónapjában a szoptatott csecsemők napi 10 mg-mal tovább növelik a DHA mennyiségét a szervezetben, és a DHA körülbelül 48%-a rakódik le az agyszövetben. Ez idő alatt a mesterséges emberek a szoptatott csecsemők által felhalmozott DHA-nak csak körülbelül a fele halmozódik fel az agyban, és közben elveszítik a DHA-raktárakat a szervezetben. A mai napig nincs bizonyíték arra, hogy a mesterséges tápszerek elegendő mennyiségben képesek ALA-t DHA-vá alakítani csecsemőkorban (14). Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy csecsemőkorban (kb. 6 hónapos korig) a DHA-t az LA és az ALA mellett lényeges elemnek kell tekinteni. A hosszú láncú PUFA-val nem dúsított tápszerrel táplált csecsemőknél alacsonyabb a DHA (valamint az AA) aránya a plazmában, a vörösvértestekben és az agyban, mint azoknál, akiket anyatejjel táplálnak. A dúsított tápszerrel táplált csecsemők szervezetében nem érik el ugyanazt a DHA-szintet, mint az anyatejjel tápláltak, azonban a hagyományos tápszerekkel táplált mesterséges tápszerekhez képest sokkal jobb a DHA-státusuk. Elképzelhető, hogy ezek a DHA-mennyiségek, amelyeket a mesteremberek felhalmoztak, elegendőek az optimális fejlődésükhöz. Ismeretes, hogy a már lerakódott LCPUFA-k irigylésre méltó erővel maradnak vissza a retinában és az agyban, még akkor is, ha az étrend ezt követően szegény omega-3 zsírokban.

Az emberi anyatej mindig tartalmaz kis mennyiségű DHA-t és AA-t (az összes zsír 0,3%-a, illetve 0,44%-a), valamint LA-t, ALA-t és kis mennyiségű egyéb omega-savat. A tejben lévő DHA mennyisége az anya étrendjétől függ.
Ha omega-3 zsírforrásokat viszünk be az anya étrendjébe, megnő a DHA koncentrációja az anyatejben és a baba vérében.

Megállapították, hogy a DHA és AA keverékhez való hozzáadásának jelentős pozitív hatása van a csecsemők fejlődésére koraszülötteknél (különösen a látás működésében). Mivel a magzat legnagyobb DHA-felhalmozódása a terhesség harmadik trimeszterében történik, a koraszülöttek agyában és testében nagymértékű DHA-hiánnyal születnek. Természetes, hogy a leghálásabban reagálnak a hiányzó DHA hozzáadására az étrendjükben. Nincsenek azonban válaszok a biztonságosságra és az AA és DHA hozzáadásának szükségességére a termesztett csecsemők tápszereihez.
A különböző tanulmányok eltérő eredményeket adnak, amelyeket nehéz összehasonlítani. A vizsgálatok eltérő kialakítása, a különböző keverékek megválasztása, különböző mennyiségű omega-3 PUFA hozzáadása, néha AA (omega-6) hozzáadásával, néha nem, a kutatók által alkalmazott különböző tesztek nem teszik lehetővé e vizsgálatok eredményeinek egyértelmű értelmezése.
A mai napig nem dolgoztak ki megbízható szabványosított teszteket a hosszú láncú PUFA-kiegészítés gyermekfejlődésre gyakorolt ​​hatásának felmérésére.
A PUFA-kra vonatkozó minimumkövetelményeket nehéz megállapítani, mert:
1) hosszú láncú PUFA-k szintetizálhatók ALA-ból, LA-ból;
2) az omega-6 és omega-3 LCPUFA-k koncentrációja nincs egyértelműen meghatározva, ami hiányosságukra vagy elegendőségükre utal;
3) nincsenek elismert klinikai tesztek az omega-3 LCPUFA hiányának és elégségességének meghatározására.

A kérdést tovább bonyolítja az a tény, hogy egyes tanulmányok azt mutatják, hogy túl sok omega-3 DHA és ALA hozzáadása egy keverékhez az omega-6 savak elégtelen átalakulásához vezethet (az EPA (omega-3) egyidejű növekedése miatt, ami rivális AA (omega-6)), ami lassú növekedést, későbbi beszédfejlődést, az idegrendszer fejlődésének pozitív vagy negatív irányú változását eredményezheti.
Az AA egyidejű hozzáadása az arachidonsav keverékéhez semlegesíti ezt a negatív hatást.

Következtetés: Amíg a csecsemők PUFA-kiegészítésének kimenetelét (például látásélesség, kognitív fejlődés összehasonlító pontszámok, inzulinérzékenységi index, testmagasság) nem határozzák meg a különböző PUFA-k vérkoncentrációjához viszonyítva, az egészséges anyák anyatejének összetételét meg kell határozni. célzott. , beleértve a halakat az étkezéseikben, példaként a csecsemőknek szóló étrendi ajánlásokra.

Európában már megjelentek a piacon AA-val és DHA-val dúsított anyatej-helyettesítő tápszerek az emberi anyatejben található mennyiséghez hasonló mennyiségben. Sajnos az LCPUFA hozzáadása növeli a keverékek költségeit. A dúsított tápszerek még nem kaphatók az Egyesült Államokban.

Omega zsírok az élelmiszerekben

Az omega-3 zsírok fő forrásai a halak és a növényi olajok. A hal EPA-ban és DHA-ban gazdag, a növényi olajok ALA-ban gazdagok.
További források a diófélék, a magvak, a zöldségek, néhány gyümölcs, a tojássárgája, a baromfi és a hús: ezek a források elhanyagolható mennyiségű omega-3-t adnak az étrendhez.

Az általánosan elérhető olajok közül a repce (repce- vagy repceolaj) és a szójabab (szójaolaj) a leggazdagabb ALA-ban, ALA-ban 9,2%, illetve 7,8%. A lenmagolaj különösen nagy mennyiségben tartalmaz ALA-t, de nem tartozik a gyakran fogyasztott olajok közé.

A makrélát, a heringet és a lazacot nagy mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmazó olajos halakból izolálják. Például a nyers lazac 1,0-1,4 g omega-3 zsírt tartalmaz 100 g adagonként, a makréla ~ 2,5 g omega-3 zsírt tartalmaz 100 g adagonként. A zsírtartalom a hal típusától függően változhat, a különböző lazacfajták például különböző mennyiségű zsírt tartalmaznak. Más kevésbé zsíros halak sokkal kevesebb omega-3 zsírt tartalmaznak.

Az omega-3 PUFA-val dúsított állati termékek közül jelenleg csak tojás (omega-3 tojás) kapható a piacon.

4. táblázat: Omega-3 PUFA-tartalom kiválasztott tengeri termékekben.

Jegyzet:Ügyeljen arra, hogy bizonyos halfajták nagy mennyiségben tartalmaznak higanyt.
Az Egyesült Államok és Kanada azt javasolja, hogy terhes, szoptató anyák és kisgyermekek kerüljék a következő halfajtákat: cápa, kardhal, királymakréla (cápa, kardhal, királymakréla, csempehal), megkérdőjelezhető tonhal steak (tonhal steak), vagy legalább havonta egyszer ne edd meg őket. Mások nem ehetnek ilyen halat hetente többször.
Ehet más típusú halat is, a tonhalkonzervtől a kagylókig, rákfélékig és kisebb óceáni halakig. Próbáljon azonban különböző típusú halakat enni, és ne ugyanazt. Egyes amerikai államok azt javasolják, hogy a terhes nők hetente legfeljebb 198 gramm (7 uncia) tonhalkonzervet egyenek.

asztal5. Az ALA növényi forrásai.

Jegyzet: A táblázat csak az omega-3 PUFA-k legjelentősebb növényi forrásait sorolja fel. Más növények kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3 PUFA-t.

Omega-3 PUFA étrend-kiegészítők

Számos omega-3 PUFA-t tartalmazó táplálék-kiegészítő áll a fogyasztók rendelkezésére. Sokan tengeri olajokból készülnek, és kapszulánként 180 mg EPA-t és 120 mg DHA-t tartalmaznak.
Az omega-3 PUFA másik forrása a csukamájolaj, jellemzően 173 mg EPA és 120 mg DHA kapszulánként. Ezeket a kiegészítőket óvatosan kell szedni, szem előtt tartva, hogy nagy mennyiségű A- és D-vitamint tartalmaznak. Mostantól tengeri algákból (algákból) kivont vegetáriánus DHA-forrás (kapszulánként 100 mg) is elérhető.

Kanada 1,2-1,6 g/nap omega-3 zsírok bevitelét javasolja, ami hasonló az Egyesült Államok ajánlásához, de nem tesz különbséget a különböző omega-3 zsírok között.
Az Egyesült Királyság azt javasolja, hogy az energia 1%-a legyen ALA és 0,5% EPA + DHA.
Az Egyesült Királyságot is magában foglaló Táplálkozási Politika Orvosi Aspektusaival foglalkozó Bizottság napi 0,2 grammos EPA-t és DHA-t javasol.
Ausztrália az omega-3 zsírok növényi (ALA) és hal (EPA és DHA) forrásainak szerény növelését javasolja.
Végül az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakkal foglalkozó NATO előzetes szimpóziuma azt javasolta, hogy az EPA-t és a DHA-t együtt 0,27%-os energiatartalommal, azaz 0,8 g/nap mennyiségben vegyék be.

Néhány ajánlást tettek az omega-6 zsírok és az omega-3 zsírok aránya alapján.
A WHO 5-10:1 omega-6 és omega-3 arányt ajánl.
Svédország 5:1 arányt ajánlott, míg Japán 4:1-ről 2:1-re (5) módosította az ajánlást.

A javasolt ajánlások eléréséhez mind a grammokban, mind az arányokban, miközben növeljük az omega-3 zsírok mennyiségét az étrendben, csökkenteni kell az omega-6 zsírok mennyiségét. Az omega-6 és omega-3 zsírok közötti versengés miatt az elongáz és deszaturáz enzimekért, az étrendben lévő LA mennyisége befolyásolja az ALA-ból átalakult EPA és DHA mennyiségét.
Ezenkívül az omega-3 zsírok egyszerű hozzáadása más típusú zsírokhoz, amelyeket már fogyaszt, idővel súlygyarapodáshoz vezethet.

Az omega-3 zsírok más többszörösen telítetlen zsírokhoz hasonlóan érzékenyek a szabad gyökök oxidatív károsodására, a sugárzásra és a toxikus hatásokra. Ezek a legkönnyebben károsodó zsírok a szervezetben. Bár még nem teljesen ismert, a zsírok oxidációját a gyulladás, a rák és az érelmeszesedés patogenezisében szerepet játszó fontos mechanizmusnak tekintik. Ezért gyakran javasolt az E-vitaminban gazdag élelmiszerek mennyiségének növelése az étrendben az omega-3 PUFA-k szedésével egyidejűleg, vagy további E-vitamin bevitele. Semmi esetre sem szabad enni már oxidált, avas zsírokat (bármilyen zsírt).
Kellemetlen illatukról és ízükről könnyen felismerhetők.

Nagy mennyiségű E-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

Az E-vitamin gyakran megtalálható ugyanazokban a növényi élelmiszerekben, amelyek LA-ban és ALA-ban gazdagok.
A legjobb források a finomítatlan növényi olajok, a mag- és dióolajok, valamint a gabonafélék. Az olajok kémiai feldolgozása (finomítása), valamint a liszt őrlése, finomítása és fehérítése során az E-vitamin elveszik. Az állati eredetű források, mint a vaj, a tojássárgája, a tejzsír és a máj kisebb mennyiségben tartalmaznak E-vitamint.

Néhány E-vitamin forrás.

Finomítatlan olajok: pórsáfrány, napraforgó, gyapotmag, szójabab, kukorica, földimogyoró, homoktövis; búzacsíra és belőlük származó olaj; hüvelyesek; gabona- és babcsíra; szójabab, dió, magvak, dióvaj, barna rizs, zabpehely, sötétzöld leveles zöldségek, zöldborsó, spenót, spárga.

6. táblázatHozzávetőleges mennyiségű omega-3 PUFA-ban gazdag zöldség- és haltermék,a jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint (5)

Jelentős mennyiségű omega-3 és omega-6 PUFA-t tartalmazó élelmiszerek listája

OMEGA 3.
ALC. lenmag vagy lenmagolaj; dió, tökmag vagy ezekből készült olajok; búzacsíra olaj, repceolaj, szójabab olaj (lehetőleg finomítatlan), sötétzöld levelű zöldségek, különösen porcsin.
Olívaolaj, bár nem tartalmaz nagy mennyiségben omega-3-at, de segít növelni az omega-3 tartalmát a szervezet sejtjeiben (egyes források szerint). A lenmagolajat, az őrölt lenmagot sötétben, hűtőszekrényben kell tárolni. A lenmagolajat nem használják főzéshez, mivel a magas hőmérséklet megfosztja előnyös tulajdonságaitól. Az őrölt lenmag felhasználható sütéshez, különösen kenyerekhez.
EPA, DHA.Általános szabály, hogy minél kövérebb a hal, annál több omega-3 zsírt tartalmaz. A lazac, a makréla és a hering mellett néha megemlítik a szardíniát, a tonhalat és a pisztrángot is. Ide soroljuk a halolajat és a magas omega-3 zsírtartalmú tojást.

OMEGA-6.
RENDBEN. Napraforgó, pórsáfrány, kukorica, gyapotmag, szójabab olajok (lehetőleg finomítatlan). Nyers pisztácia, fenyőmag, nyers napraforgómag, szezámmag, sütőtök.
GLC. Borágó, ligetszépe és fekete ribizli magolaj.
AK. Vaj, állati zsír, különösen sertéshús, vörös hús, belsőségek és tojás.

7. táblázat: Viszonylag magas omega-3 és omega-6 PUFA-tartalmú olajok.

Jegyzet: A legtöbb omega-3 olaj közül a szójababolaj rendelkezik a legmagasabb omega-6 PUFA-tartalommal, így mindkét kategóriába tartozik.

PUFA - többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak - többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k).

LCPUFA - hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak (LCPUFA).

ALC - alfa-linolénsav az omega-3 PUFA családból - linolénsav (ALA; 18:3n-3).

EPC - Eikozapentaénsav az omega-3 PUFA családból - Eikozapentaénsav (EPA; 20:5n-3).

DHA - dokozahexaénsav az omega-3 PUFA családból, az LCPUFA-hoz tartozik - Dokozahexaénsav (DHA; 22:6n-3).

RENDBEN - linolsav az omega-6 családból Linolsav (LA; 18:2 n-6).

GLC - gamma-linolénsav az omega-6 családból Gamma linolénsav (GLA; 18:3 n-6).

DGLK - dihomo-gamma-linolénsav az omega-6 családból - Dihommo - gamma - linolénsav (DGLA; 20:3 n -6).

AK- arachidonsav az omega-6 családból, az LCPUFA-hoz tartozik - Arachidonsav (AA; 20:4n-6).

Az Omegát gyakran úgy emlegetik n azaz omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, vagy w-w-3, w-6 illetőleg.

1. Jelenleg nincs konszenzus az omega-3 és omega-6 optimális arányáról, valamint az étrendben megengedett omega-3 maximális mennyiségéről, ezért a számok a különböző forrásokban kissé eltérhetnek.

2. Gyógyszerészeti borágó ( Borago officinalis) – borágó; kankalin biennálé, ligetszépe, ligetszépe, kankalin ( Oenothera biennis, Onagraceae család) - ligetszépe.

3. A fenti tünetek korunkban gyakran nem a linolsav hiánya az étrendben, hanem annak elégtelen szétválása a későbbi zsírsavakra.

4. Az agy fejlődése 6-7 éves korig véget ér, de a fejlődés legaktívabb időszaka a gyermek életének első és második évére esik.

5. Van egy olyan, még nem bizonyított álláspont, hogy ez a vér DHA-szintjének csökkenése magyarázza a szülés utáni depresszió kialakulását és a szült nő hangulati ingadozásait. (Közvetlenül a szülés után a súlyos mentális rendellenességek, például a depresszió és a kényszerbetegség kialakulásának esélye hatszorosára nő, és 2 évig magas marad. Gitlin MJ, Pasnau RO. Pszichiátriai szindrómák a reproduktív funkcióhoz köthető nőknél: a jelenlegi helyzet áttekintése Am J. Psychiatry 146(11):1413-1422 (1989).

6. Azokban az országokban, ahol sok halat fogyasztanak, mint például Japán, az anyatejben lévő DHA jellemzően az összes zsír 0,6%-a.

7. A halolajok, különösen a halmájolajok PCB-vel és dioxinokkal szennyezettek lehetnek. A hínárzsír, mint új élelmiszer, még nem minden országban engedélyezett.

8. A deszaturáz enzimeket a transzzsírok (margarinok, hidrogénezett növényi olajok) is könnyen megkötik.

9. Az USA nem tett hivatalos ajánlásokat az omega-3 zsírok bevitelére vonatkozóan; a fenti ajánlásokat amerikai tudósok egy csoportja adja. A jelenlegi hivatalos ajánlások általában a PUFA-bevitelre vonatkoznak: a zsírsavhiány megelőzése érdekében a zsírsavakból származó energia 1–2%-a, a teljes PUFA-bevitel pedig az energia 7%-a, és nem haladhatja meg az energia 10%-át.

1. Richard S. Lord, Ph.D. és J. Alexander Brally, Ph.D., C.C.N. A zsírsavprofilozás klinikai alkalmazásai. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2.Canadian Asthma Prevention Institute. Prosztaglandinok, enzimek és sejtek.

3. Reto Mugli. Előszó. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71:169-170.

4. William E Connor. Az n-3 zsírsavak jelentősége az egészségben és a betegségekben. Am. J. Clin. Nutr. 2000 71:171-175.

17.00 Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao és Terry D Etherton. Többszörösen telítetlen zsírsavak az élelmiszerláncban az Egyesült Államokban. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71:179-188.

6. Jan Eritsland. A többszörösen telítetlen zsírsavak biztonsági szempontjai. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71:197-201.

7 Sheila M Innis Esszenciális zsírsavak a csecsemőtáplálkozásban: az állatkísérletek tanulságai és korlátai a csecsemők zsírsavszükségletére vonatkozó tanulmányokkal kapcsolatban. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:238-244.

8. Ricardo Uauy és Dennis R Hoffman. A koraszülöttek alapvető zsírszükséglete. Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:245-250.

9. Robert A Gibson és Maria Makrides. n-3 A többszörösen telítetlen zsírsavak szükséglete idős csecsemőknél . Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:251-255.

10. M. A. Crawford. Az arachidonsav és dokozahexaénsav placentán történő bejuttatása: következmények a koraszülöttek lipidtáplálására . Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen és Gerard Hornstra. Hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak, terhesség és terhesség kimenetele . Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson és William C Heird. A szoptató nők dokozahexaénsav-kiegészítésének hatása az anyatej-lipidek és az anyai és csecsemő plazmafoszfolipideinek zsírsav-összetételére. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang és Louise Peck. Hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben szenvedő gyermekeknél. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71:327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. A szoptatott csecsemőknél nagyobb arányban halmozódnak fel az agyban és az egész testben a dokozahexaenoát, mint a tápszerrel táplált csecsemők, akik nem fogyasztanak diétás dokozahexaenoátot. Lipids 2000 jan., 35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Esszenciális zsírsavak egészségben és krónikus betegségekben. Am. J. Clin. Nutr, 1999, 70: 560-569.

A zsírok kiestek az utóbbi időben. Egyrészt ez minden bizonnyal igaz – a zsíros ételek nagyon magas kalóriatartalmúak, és a harmóniára való törekvés érdekében minden elfogyasztott kalóriát szigorúan elszámolnak. De ne felejtsük el, hogy a tápanyagok ezen osztályának teljes elutasítása súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Hiszen sok olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek szervezetünk normális működéséhez szükségesek: például többszörösen telítetlen zsírsavak.

Ha visszaemlékezik a szerves kémia iskolai kurzusára, akkor kiderül, hogy a zsírok glicerin és zsírsavak vegyületei.

A zsírsavak olyan szerves anyagok, amelyek molekuláiban a savas tulajdonságokért felelős -COOH fragmentum egymáshoz szekvenciálisan kapcsolódó szénatomokhoz kapcsolódik. Minden szénatomhoz néhány további hidrogén kapcsolódik, ennek eredményeként a kialakítás valahogy így néz ki:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Előfordul, hogy egyes savakban a "szén" nem 1, hanem 2 kötéssel kapcsolódik egymáshoz:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Az ilyen savakat telítetlennek nevezzük.

Ha a vegyületben sok szénatom van, amelyek 2 kötéssel kapcsolódnak egymáshoz, akkor az ilyen savakat többszörösen telítetlennek nevezik, az ókori görög „polisz” szóból, ami sokat jelent.

Az utóbbiak pedig további csoportokra oszlanak, nevezetesen:

• omega 9;
• omega 6;
• omega-3 többszörösen telítetlen savak.

Hogy ezek közül melyikhez tartozik egy telítetlen sav, azt az határozza meg, hogy ha a molekula nem savas végéről (CH3-) indul, melyik szénatom lesz az első 2. kötés.

A szervezetünk egyébként önmagában is termeli az omega-9 savakat, de 2 másik csoport képviselőit csak táplálékból kapjuk.

Miért fontosak a többszörösen telítetlen zsírsavak?

Ezek a vegyületek minden állati sejt héjának – az úgynevezett sejtmembránnak – szükséges alkotóelemei. Sőt, minél összetettebb a sejt tevékenysége, annál nagyobb a többszörösen telítetlen zsírsavak mennyisége a héjában. Például szemünk retinájának sejtmembránjában közel 20% ilyen savak találhatók, a bőr alatti zsírsejtek héjában pedig 1% alatti a tartalom.

Az építő funkción kívül ezekre az anyagokra szükség van az endohormonok bioszintéziséhez - olyan anyagokhoz, amelyek befolyásolják az adott sejt aktivitását, amelyben úgymond „helyi hormonok” keletkeztek. Róluk szeretnék részletesebben is beszélni, hiszen ezek a vegyületek számos szervezetünkben lezajló folyamatért felelősek.

Tehát az endohormonok olyan dolgokat szabályoznak, mint a fájdalom és a gyulladás kialakulása vagy eltűnése, és befolyásolják a vér alvadási képességét is. Mint fentebb említettük, a számunkra már ismert savakból keletkeznek, amelyek a sejtmembránban találhatók. Ezenkívül a különböző csoportokból hormonokat hoznak létre, amelyek különféle problémák megoldására szolgálnak. Tehát az omega-6 savakból olyan anyagok képződnek, amelyek felelősek az emberi szervezet megfelelő reakciójáért a káros környezeti tényezőkre. Az ilyen endohormonok fokozzák a véralvadást, ami megakadályozza annak nagymértékű elvesztését a sérülések során, valamint gyulladást és fájdalmat okoznak – kellemetlen, de a túléléshez szükséges reakciókat. Ha azonban ezekből az anyagokból túl sok van, akkor a folyamat kicsúszik az irányítás alól: a vér túl viszkózussá válik, a nyomás megemelkedik, az erekben vérrögök képződnek, nő a szívinfarktus és a szélütés kockázata, valamint az allergiás reakciók.

Az omega-3 többszörösen telítetlen savakból származó endohormonok ellentétes hatást fejtenek ki: csökkentik a gyulladásos reakciókat, hígítják a vért és enyhítik a fájdalmat. Sőt, minél magasabb az omega-3 savak koncentrációja a szervezetben, annál kevesebb hormon szintetizálódik az omega-6 savakból. Ez utóbbit azonban még mindig nem érdemes teljesen elhagyni - elvégre ebben az esetben hipotenzió, rossz véralvadás és helyi vércsökkenés biztosított. Ideális esetben, ha a 4 rész omega-6-ot tartalmazó étrend 1 rész omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek

Többszörösen telítetlen zsírsavak OMEGA-3 ÉS OMEGA-6

AZ EMBERI TÁPLÁLKOZÁSBAN

T. V. Vasilkova, az orvostudomány kandidátusa, a Biokémiai Tanszék docense

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k), amelyek az alapvető táplálkozási tényezők közé tartoznak, mind hazánkban, mind külföldön a kutatók és az orvosok nagy figyelmének tárgyává váltak. Az elmúlt évtizedek során olyan adatok gyűltek össze, amelyek arra utalnak, hogy ezek a vegyületek fontos szerepet játszanak a normál fejlődésben, valamint a szervezet élettani és kóros folyamatai közötti egyensúly fenntartásában.

Körülbelül 70 zsírsav található az emberi szövetekben. A zsírsavakat két nagy csoportra osztják: telített és telítetlen. A telítetlen zsírsavak egy (egyszeresen telítetlen) vagy több (többszörösen telítetlen) kettős kötést tartalmaznak. Attól függően, hogy a kettős kötés hol helyezkedik el a telítetlen zsírsavak metilcsoportjának utolsó szénatomjához képest, amelyet a görög ω betűvel (néha a latin n betűvel) jelölnek, a telítetlen zsírsavak több fő családját különböztetjük meg: omega - 9, omega-6 és omega-3 (táblázat). Egy személy az olajsav sorozatba tartozó (ω-9) PUFA-kat szintetizálhatja a megnyúlás (hosszabbítás) és a telítetlenítés (telítetlen kötések kialakulása) reakcióinak kombinálásával. Például omega-9 olajsavból (C 18:1) az állati sejtek 5,8,11-eikozatriénsavat (C 20:3, ω-9) tudnak szintetizálni. Az esszenciális PUFA-k hiányában ennek az eikozatriénsavnak a szintézise fokozódik, és növekszik a szövetekben való tartalma. A telítetlen zsírsavak közül az omega-3 és omega-6 zsírsavak nem szintetizálódnak a szervezetben, mivel nincs olyan enzimrendszer, amely katalizálhatná a kettős kötés kialakulását az ω-6 pozícióban vagy bármely más, ahhoz közeli pozícióban. ω-vég. Tehát nem szintetizálhatók a szervezetben linolsavés α-linolénsav(ALK). Ezek esszenciális zsírsavak, és élelmiszerekből kell beszerezni őket.

Az esszenciális (esszenciális) többszörösen telítetlen zsírsavaknak két osztálya van: az omega-3 és az omega-6.

többszörösen telítetlen zsírsavakra ω -6 magában foglalja a linolsavat (C 18: 2, ω-6), amely a szervezetben arachidonsavvá alakulhat (C 20: 4, ω-6). Arachidonsav Az (AA) csak linolsav hiányában nélkülözhetetlen a szervezetben.

Az osztály legfontosabb többszörösen telítetlen zsírsavai ω -3 vannak alfa linolénsav(C 18:3, ω-3), amelyből hosszú láncú PUFA-k ω-3 szintetizálhatók a sejtekben: eikozapentaénsav(20:5-től ω-3) ill dokozahexaénsav(C 22:6, ω-3) körülbelül 5%-os hatékonysággal férfiaknál és valamivel nagyobb hatékonysággal nőknél. A dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) szintézisének képessége a szervezetben nagyon korlátozott, ezért ezeknek külső forrásokból kell származniuk. A szervezet öregedésével és bizonyos betegségek esetén a DHA és az EPA szintézisének képessége teljesen elveszett. Emellett figyelembe kell venni, hogy az ω-3 és ω-6 zsírsavak lánchosszabbítási és deszaturációs reakcióit ugyanazok az enzimek katalizálják, és ezekben a reakciókban a zsírsavak versengenek az enzimekért. Ezért az egyik családhoz tartozó zsírsavak feleslege, például az arachidonsav (C 20:4, ω-6), gátolja egy másik család megfelelő savjának szintézisét, például az eikozapentaénsav (C 20:5, ω-) szintézisét. 3). Ez a hatás rávilágít az omega-3 és omega-6 PUFA-k kiegyensúlyozott összetételének fontosságára az étrendben. Így a hosszú szénláncú EPA és DHA felhalmozódása a szövetekben akkor a leghatékonyabb, ha közvetlenül élelmiszerből származnak, vagy ha az omega-6 analógok versengő mennyisége alacsony.

A PUFA-k természetes forrásai a búza petefészekből származó növényi olajok, lenmag, camelina olaj, mustárolaj, napraforgóolaj, szójabab, földimogyoró, valamint dió, mandula, napraforgómag, halolaj és zsíros és félzsíros halfajták (lazac, makréla, hering, szardínia, makréla, pisztráng, tonhal és mások), tőkehalmáj és kagylók.

1. ábra Az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak étrendi forrásai

Az omega-6 PUFA fő táplálékforrása a növényi olajok. Az omega-6 zsírsavakat a legtöbb szárazföldi növény szintetizálja. Az omega-3 PUFA fő táplálékforrása a hidegvízi halak és a halolaj zsíros fajtái, valamint a növényi olajok, például a lenmag, a perilla, a szójabab és a repce.

A táplálékkal elfogyasztott zsír zsírsav-összetételére a kutatók figyelme először a múlt század 70-es éveinek közepén kelt fel, amikor epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy a grönlandi eszkimók körében alacsony az érelmeszesedéssel összefüggő betegségek előfordulása, és a szívinfarktus miatti mortalitásuk is csökkent. 10-szer alacsonyabb, mint Dániában és Észak-Amerikában, annak ellenére, hogy a zsír- és koleszterinfogyasztás mindegyik populációban egyformán magas volt. A különbség a zsírsavak összetételében volt. A dánoknál a telített zsírsavak és az omega-6 PUFA-k fogyasztása kétszerese volt az eszkimókénak. Az eszkimók 5-10-szer több hosszú láncú omega-3 PUFA-t fogyasztottak: EPA-t és DHA-t. További kísérleti és klinikai vizsgálatok megerősítették az omega-3 PUFA-k anti-aterogén hatása. Megállapítást nyert, hogy az omega-3 PUFA-k csökkentik az aterogén lipoproteinek (alacsony és nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek) tartalmát a vérben. Megerősített kardioprotektív és antiaritmiás hatás(A szívsejtmembránokban található szabad EPA és DHA gátolják az ioncsatornákat) Omega-3 PUFA-k. A közelmúltban olyan tanulmányokat végeztek, amelyek kimutatták immunvédő hatás omega-3 zsírsavak. A legújabb tudományos felfedezések azt találták, hogy az omega-3 zsírsavak képesek blokkolja a daganat növekedését.

Az omega-3 PUFA-król az 1930-as évek óta ismert, hogy elengedhetetlenek a normál növekedéshez. DHA és EPA - élelmiszer-összetevők a gyermekek normális fejlődése és hosszú élettartama. A növekvő szervezetnek műanyagra van szüksége növekedéséhez és fejlődéséhez, és a leginkább érzékeny a többszörösen telítetlen zsírsavak hiányára. A PUFA-k a szerkezeti lipidek részét képezik, beleértve a sejtmembránok foszfolipidjeit is. Ezek a sejtmembránok fázisállapotának szabályozói. Az omega-3 PUFA-k növekedése a biomembránokban növeli azok likviditását, csökkenti a membrán viszkozitását és javítja az integrált fehérjék funkcióit. Az életkor előrehaladtával a sejtmembránok omega-3 PUFA-tartalma csökken. E Az ikozapentaénsav a legtöbb szövet lipid összetevője. A dokozahexaénsav a központi idegrendszeri sejtek membránjainak fontos alkotóeleme, felhalmozódik a szinapszisokban, fotoreceptorokban, spermiumokban, és létfontosságú ezek működéséhez. Az elvégzett tudományos vizsgálatok megerősítették, hogy az omega-3 PUFA-k szükségesek az agy normál működéséhez.

A PUFA-k, mint például az arachidonsav és az eikozapentaénsav, szerkezeti funkciójukon túlmenően az eikozanoidoknak nevezett, nagy aktivitású anyagok csoportjának prekurzorai (2. ábra). Ide tartoznak a prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok és leukotriének, amelyek széles körben eloszlanak a testszövetekben. Az omega-3 és omega-6 PUFA-k aránya közvetlenül befolyásolja a szervezet által szintetizált eikozanoidok típusát.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Általános képlet: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH-(CH 2) x (CH 2) n-COOH

Az omega-6 PUFA-kból, főként arachidonsavból szintetizált eikozanoidok a prosztanoidok úgynevezett második sorozata: prosztaglandinok (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboxán A 2 (TXA 2), valamint a negyedik sorozat. leukotriének. Gyulladáscsökkentő, érösszehúzó és proaggregáló tulajdonságokkal rendelkeznek, biztosítva a szervezet védőreakcióit - gyulladást és vérzés leállítását. Az omega-3 PUFA-kból, főként eikozapentaénsavból szintetizált eikozanoidokat (a prosztaglandinok harmadik sorozata és a leukotriének ötödik sorozata) gyulladáscsökkentő és antitrombotikus hatás jellemzi, szemben az arachidonsav metabolitok biológiai hatásaival. Így az EPA-metabolitok előnyösek az emberekben patológiás körülmények között. Több omega-3 PUFA fogyasztása a legegyszerűbb módja az omega-6 eikozanoid szintézis csökkentésének. Az EPA és DHA étrendi beadása blokkolja az eikozanoidok szintézisét mind az arachidonsavból, mind az endogén eikozatriénsavból (ω9). Ugyanakkor, ha az AA-t teljesen kizárják egy egészséges ember étrendjéből, akkor ez csak negatív eredményt hoz, mivel az EPA metabolitok nem látják el teljes mértékben azokat a funkciókat, amelyeket az AA metabolitok látnak el. Ezt az epidemiológiai vizsgálatok eredményei is megerősítik: a tengerparti területek kizárólag tengeri ételeket fogyasztó lakosai nem szenvednek érelmeszesedésben, viszont fokozott vérzés és alacsony vérnyomás jellemzi.

Egy egészséges ember számára elegendő a megfelelő táplálkozás betartása. A zsírok és olajok ipari feldolgozása nagymértékben csökkentette étrendünk esszenciális zsírsavtartalmát. Az étrendben az esszenciális zsírsavak arányának (kalóriában kifejezve) a szervezet teljes kalóriaszükségletének legalább 1-2%-át kell kitennie. Az ω-3:ω-6 zsírsavak optimális aránya az élelmiszerekben 1:4. Az orosz egészségügyi minisztérium napi 1 g ALA/EPA/DHA bevitelét javasolja a megfelelő bevitel érdekében. Az ember minimális napi linolsavszükséglete 2-6 g, de ez a szükséglet a szervezetbe jutó telített zsírok arányával arányosan nő. A megfelelő mennyiségű EPA és DHA bevitelének egyik módja az olajos tengeri hal fogyasztása. Például egy tipikus adag hal (85 g) 0,2-1,8 g EPA/DHA-t tartalmazhat. Amerikai szakértők azt javasolják, hogy hetente két adag halat együnk.

Bizonyos patológiák esetén fontos az ω-3 zsírsavak bevitelének növelése, ami lehet étrend-kiegészítő vagy gyógyszer formájában.

Rizs. 3. Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak kapszulában

Ahhoz, hogy a PUFA-kból a lehető legnagyobb hasznot hozzuk, be kell tartani a tárolási szabályokat (védelem a légköri oxigéntől és egyéb oxidálószerektől, a közvetlen napfénytől), és a szükséges mennyiségben kell használni. A túlzott mennyiségű PUFA-k fogyasztása a szervezet prooxidáns-antioxidáns homeosztázisának megzavarásához vezethet. Minden PUFA túloxidációnak van kitéve, és a természetes antioxidánsok hiánya miatt szabad gyökök képződnek, ami a fokozott atherogenitás és karcinogenezis felé tolódik el. Szükséges feltétel a természetes antioxidánsok fiziológiás dózisú jelenléte a PUFA-t tartalmazó készítményekben. Például az E-vitamin, amely a halakban és a tenger gyümölcseiben található, ilyen antioxidánsként szolgál.

A többszörösen telítetlen zsírsavak molekulaszerkezetükben kettős kötések vannak. Azokat az alifás savakat, amelyekben a kettős kötések a 3. szénatomnál lokalizálódnak, a metilvég oldaláról, többszörösen telítetlen zsírsavaknak nevezzük. Ennek az osztálynak a legtöbbet tanulmányozott zsírsavai az α-linolsav, az eikozahexaénsav, a klapadonsav, az eikozapentaénsav és a dokozapentaénsav. Elmondhatjuk, hogy ezek azok az építőanyagok, amelyek a sejtmembránok felépítéséhez szükségesek. A legtöbb tudós úgy véli, hogy hazánk lakosságának több mint 80 százaléka nem fogyaszt elegendő többszörösen telítetlen zsírsavakat. Számos FÁK-ország lakossága jelentős mennyiségű finomított (szintetikus) zsírt fogyaszt, míg a természetes zsírok a második helyet foglalják el. Ez oda vezet, hogy szervezetünk egyszerűen nem képes felvenni az átalakult zsírokat, ráadásul rákkeltő hatásúak.

ɷ-3 zsírsav nem képződik a szervezetben. Csak étellel jutnak hozzánk, esszenciális vagy esszenciális zsírsavaknak is nevezik őket. Grönland e savak biológiai szerepének tanulmányozásának tudományos központja. Tudományosan bizonyított, hogy az ezen a területen élő eszkimók vérében alacsony a koleszterinszint. Ritkán regisztrálnak szívinfarktust, érelmeszesedést és artériás magas vérnyomást. A kutatók azt találták, hogy a helyi lakosok napi étrendje körülbelül 16 gramm halolajat tartalmaz. Ez azt sugallja, hogy ő az, akinek jótékony hatással kell lennie a szívre és az erekre.

A többszörösen telítetlen zsírok nagy jelentőséggel bírnak az emberi egészség szempontjából. Az ω-3 savak rendszeres használata megakadályozza az erek, a szív, az emésztőrendszer különböző patológiáinak kialakulását, pozitív hatással van a spermiumok működésére, optimalizálja a lipid anyagcserét, a vérnyomást, segít a migrénben, gyorsítja a haltermékeket, növényi vászon), zöldségek (spenót, káposzta, bab, dió) nagyon magas esszenciális zsírsavakban. Egy másik lehetőség hiányuk pótlására különféle biológiai kiegészítők és gyógyszerek szedése. Használatuk során teljes mértékben elláthatja szervezetét ezekkel a rendkívül szükséges vegyületekkel. A gyógyszerpiacon a legnépszerűbb adalékanyagok a következők: "Katranol +", "Eikonol", "Polyen", "Poseidonol", "Energomax Reishi Omega-3" stb.

A többszörösen telítetlen zsírsavak a foszfolipidek szerves részét képezik. Ezek a biovegyületek daganatellenes tulajdonságokat mutatnak. Ezért hiányuk különböző anomáliákhoz vezet a sejtmembránok szerkezetében. A többszörösen telítetlen zsírsavakat a neoplazmák megelőzésére használják a szervezetben. Nem szabad visszaélni az ilyen gyógyszerekkel, a tanfolyam megkezdése előtt konzultáljon szakemberrel, mivel számos ellenjavallat van a használatukra vonatkozóan. A többszörösen telítetlen zsírsavak nem ajánlottak haltermékekre allergiás reakciókban, májműködési zavarokban szenvedőknek, hét év alatti gyermekeknek. Mellékhatások: az emésztőrendszer működésének zavarai (székrekedés, hasmenés, hányinger, hányás). A száj ízét kenyérrel, gyümölccsel, savanyúsággal és gyümölcslevekkel könnyen eltüntethetjük. A többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó gyógyszereket szedők azt állítják, hogy javult az egészségi állapotuk, normalizálódott az emésztőrendszer működése, és a laboratóriumi vizsgálatok eredményei szerint csökkent a vér koleszterinkoncentrációja.

Többszörösen telítetlen zsírsavak. Sokan azt gondoljuk: „Miért kellene tudnom róluk bármit is?” De ez rossz kérdés. Milyen szabályokat kell tudnunk ebben az összefüggésben?

Az emberi szervezet számára hasznos zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak (vagy röviden PUFA-k) nélkül szervezetünk nem tud hatékonyan "dolgozni". Ezek az anyagok azonban csak az emberek által fogyasztott termékekben találhatók meg. Van egy másik nevük is: Omega 3 és 6. Ezeket a savakat nem az ember szintetizálja, ezért mindannyiunknak gondosan figyelemmel kell kísérnie étrendjét, és ellenőriznie kell a szervezetbe való bejuttatásukat, és megfelelő mennyiségben. Van egy F-vitamin-készlet is, amely teljes egészében tartalmazza a többszörösen telítetlen zsírsavakat.

Milyen örömet kapunk ezektől a zsíroktól? A szakértők számos tanulmány alapján biztosak abban, hogy kolosszális: ezek az elemek részt vesznek szervezetünk anyagcsere-folyamataiban, és ami nagyon fontos, sejtszinten „működnek”. A többszörösen telítetlen zsírok teljes védelmet nyújtanak a sejteknek, meghosszabbítják életüket, és olyan mechanizmusokat tartalmaznak, amelyek megőrzik a bennük lévő genetikai információkat. Fogyassz tehát 3-6 omegában gazdag ételeket – és az idő előtti öregedés nem fenyeget. Ezenkívül ezek a savak optimalizálják a zsírelemek anyagcseréjét és szabályozzák az emberi szervezet számára szükséges baktériumok életét.

A fenti egészséges zsírok egyedi „képességei” ezzel nem érnek véget. Először is, annak ellenére, hogy ezeket a savakat nem szintetizálja a szervezetünk, maguk is nagyon fontos folyamatokat serkentenek: például az Omega 3 és 6 olyan hormonszerű anyagok képződésében vesz részt, amelyek segítenek megelőzni a belső gyulladásokat és csökkenteni a vérnyomást. Másodszor, a többszörösen telítetlen zsírsavak kiegyensúlyozzák szervezetünk koleszterinszintjét, ami pozitívan befolyásolja az erek és a szívizom állapotát.

Hol lehet egészséges zsírokat találni?

Összesen 5 esszenciális többszörösen telítetlen zsír létezik – ezek a következő savak:

• linolén,
• arachidon,
• eikozapentaén,
• dokozahexaén,
• linolsav.

Számos termékben jelen vannak. De tartalmukban is vannak nyertesek. Az Omega 3 és 6 fő szállítója szervezetünk számára a növényi olajok, különösen a szója, a dió és a lenmag. Ezek az anyagok más olajokban, valamint szójában, avokádóban, mandulában és földimogyoróban is megtalálhatók. A fenti termékek mindegyikét valamilyen módon be kell venni a napi étrendbe.

Ne felejtse el, hogy a zöldségekből csak akkor lesz a legnagyobb haszna, ha frissen fogyasztja. Emlékeztetni kell arra, hogy a hasznos anyagok a finomítás vagy hőkezelés során megsemmisülnek. Ez az anyag oxidációja következtében következik be. Ezenkívül ez a folyamat a levegővel való kölcsönhatás során „megindul”. Ezért (a növényi olajok tekintetében) finomítatlanul fogyaszthatók és zárt edényben (palackban) tárolhatók. De a többszörösen telítetlen zsírok nem ajánlottak sütéshez. A hőkezelés hatására egy bizonyos hőmérséklet elérése után rákkeltő anyagok keletkeznek, amelyek nagyon károsak az emberi szervezetre.

Legyen óvatos a lenolajjal. Nagyon magas oxidációs tulajdonságokkal rendelkezik. Az ilyen olajat felnyitás után csak hűtőszekrényben és legfeljebb 30 napig szabad tárolni. Használjon lenmagot a menüjében. Elegendő napi 1 teáskanálnyi őrölt ételt hozzáadni ebből a termékből.

A többszörösen telítetlen zsírok szükségletét sokan fedezik a gyógyszertárakban vásárolt halolaj felhasználásával. Ez nem a legjobb megoldás. Hatékonyabbak azok az élelmiszerek, amelyek olyan hasznos anyagokat tartalmaznak, mint az Omega-3 és az Omega-6. Szervezetünk könnyebben felszívódik, ízük is sokkal gazdagabb, mint a halolaj kapszuláé. Sokkal kellemesebb enni karfiolt és kínai kel, brokkolit, spenótot, babot, különféle olajokkal fűszerezett salátákat, vagy lédús dinnyét – ezek mind gazdagok az emberi szervezet számára szükséges többszörösen telítetlen zsírokban.

Omega-3 és Omega-6: napi bevitel

Mértékre mindenben szükség van, különösen az emberi szervezetben. Sok hasznos anyagra van szüksége, de hatékonyságuk maximális, ha fogyasztásuk meghatározott normáját és megfelelő egyensúlyt betartják. Tévedés azt gondolni, hogy ha „fanatizmussal” eszik Omega-3-ban és Omega-6-ban gazdag ételeket, a szervezet „öröm lesz”. Éppen ellenkezőleg, ezeknek a zsírsavaknak a feleslege túlterheli a májat és a hasnyálmirigyet. Nincs értelme megtapasztalni őket, mint ahogy a többszörösen telítetlen zsírok előnyeit sem szabad figyelmen kívül hagyni. Azonnal érezni fogod a hiányukat. Jobb, ha betartjuk a kiegyensúlyozott és ésszerű fogyasztás elvét.

A szervezetünknek körülbelül 2,5 g zsírsavat kell bevinnie naponta, ami majdnem 2 evőkanál. Ez a mennyiség természetesen nem csak az olajra vonatkozik, hanem minden olyan termékre is, amely ezeket az anyagokat tartalmazza. Tehát mindenképpen fogyassz Omega-3-ot és Omega-6-ot tartalmazó ételeket, ne vigyük túlzásba ezeket, és a természet egészséget, jólétet, magas energiát és hosszú életet ad cserébe.