Többszörösen telítetlen zsírok. Többszörösen telítetlen zsírsavak - PUFA

Többszörösen telítetlen zsírsavak. Sokan azt gondoljuk: „Miért kellene tudnom róluk bármit is?” De ez rossz beállítás kérdés. Milyen szabályokat kell tudnunk ebben az összefüggésben?

Az emberi szervezet számára hasznos zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak (vagy röviden PUFA-k) nélkül szervezetünk nem tud hatékonyan "dolgozni". Ezek az anyagok azonban csak az emberek által fogyasztott termékekben találhatók meg. Van egy másik nevük is: Omega 3 és 6. Ezeket a savakat az ember nem szintetizálja, ezért mindannyiunknak gondosan figyelemmel kell kísérnie étrendjét, és ellenőriznie kell a szervezetbe való bejuttatásukat, és megfelelő mennyiségben. Van egy F-vitamin-készlet is, amely teljes egészében tartalmazza a többszörösen telítetlen zsírsavakat.

Milyen örömet kapunk ezektől a zsíroktól? A szakértők számos tanulmány alapján biztosak abban, hogy kolosszális: ezek az elemek részt vesznek szervezetünk anyagcsere-folyamataiban, és ami nagyon fontos, sejtszinten „működnek”. A többszörösen telítetlen zsírok teljes védelmet nyújtanak a sejteknek, meghosszabbítják életüket, és olyan mechanizmusokat tartalmaznak, amelyek megőrzik a bennük lévő genetikai információkat. Fogyassz tehát 3-6 omegában gazdag ételeket – és idő előtti öregedés nem fenyeget meg. Ezenkívül ezek a savak optimalizálják a zsírelemek anyagcseréjét és szabályozzák az emberi szervezet számára szükséges baktériumok életét.

A fenti egészséges zsírok egyedi „képességei” ezzel nem érnek véget. Először is, annak ellenére, hogy ezeket a savakat a szervezetünk nem szintetizálja, maguk is nagyon stimulálnak fontos folyamatok: például az Omega 3 és 6 típusok részt vesznek a hormonszerű anyagok képződésében, amelyek segítenek megelőzni belső gyulladásés csökken vérnyomás. Másodszor, a többszörösen telítetlen zsírsavak kiegyensúlyozzák szervezetünk koleszterinszintjét, ami pozitívan befolyásolja az erek és a szívizom állapotát.

Hol lehet egészséges zsírokat találni?

Összesen 5 esszenciális többszörösen telítetlen zsír létezik – ezek a következő savak:

• linolén,
• arachidon,
• eikozapentaén,
• dokozahexaén,
• linolsav.

Számos termékben jelen vannak. De tartalmukban is vannak nyertesek. Az Omega-3 és Hat fő szállítója szervezetünknek növényi olajok, különösen szója, dió és lenmag. Ezek az anyagok más olajokban, valamint szójában, avokádóban, mandulában és földimogyoróban is megtalálhatók. A fenti termékek mindegyikét valamilyen módon be kell venni a napi étrendbe.

Ne felejtse el, hogy a zöldségekből csak akkor lesz a legnagyobb haszna, ha bele is fogyaszt friss. Emlékeztetni kell arra, hogy a hasznos anyagok a finomítás vagy hőkezelés során megsemmisülnek. Ez az anyag oxidációja következtében következik be. Ezenkívül ez a folyamat a levegővel való kölcsönhatás során „megindul”. Ezért (a növényi olajok tekintetében) finomítatlanul fogyaszthatók és zárt edényben (palackban) tárolhatók. De a többszörösen telítetlen zsírok nem ajánlottak sütéshez. Hőkezelés hatására, elérést követően bizonyos hőmérséklet, rákkeltő anyagok keletkeznek, amelyek nagyon károsak az emberi szervezetre.

Légy óvatos vele lenmagolaj. Nagyon magas oxidációs tulajdonságokkal rendelkezik. Az ilyen olajat felnyitás után csak hűtőszekrényben és legfeljebb 30 napig szabad tárolni. Használjon lenmagot a menüjében. Elegendő napi 1 teáskanálnyi őrölt ételt hozzáadni ebből a termékből.

A többszörösen telítetlen zsírok szükségletét sokan fedezik a gyógyszertárakban vásárolt halolaj felhasználásával. Ez nem a legjobb megoldás. Hatékonyabbak azok az élelmiszerek, amelyek olyan hasznos anyagokat tartalmaznak, mint az Omega-3 és az Omega-6. Szervezetünk könnyebben felszívódik, ízük is sokkal gazdagabb, mint a halolaj kapszuláé. Sokkal kellemesebb enni karfiolt és kínai kel, brokkolit, spenótot, babot, különféle olajokkal fűszerezett salátákat, vagy lédús dinnyét – ezek mind gazdagok az emberi szervezet számára szükséges többszörösen telítetlen zsírokban.

Omega-3 és Omega-6: napi bevitel

Mértékre mindenben szükség van, különösen az emberi szervezetben. Sok kell neki hasznos anyagok, de hatékonyságuk maximális, ha bizonyos norma fogyasztásuk és a megfelelő egyenleg. Tévedés azt gondolni, hogy ha „fanatizmussal” eszik Omega-3-ban és Omega-6-ban gazdag ételeket, a szervezet „öröm lesz”. Éppen ellenkezőleg, ezeknek a zsírsavaknak a feleslege túlterheli a májat és a hasnyálmirigyet. Nincs értelme megtapasztalni őket, mint ahogy a poli előnyeit sem szabad figyelmen kívül hagyni telítetlen zsír. Azonnal érezni fogod a hiányukat. Jobb, ha betartjuk a kiegyensúlyozott és ésszerű fogyasztás elvét.

A szervezetünknek körülbelül 2,5 g zsírsavat kell bevinnie naponta, ami majdnem 2 evőkanál. Ez a mennyiség természetesen nem csak az olajra vonatkozik, hanem minden olyan termékre is, amely ezeket az anyagokat tartalmazza. Ezért feltétlenül fogyassz Omega-3 és Omega-6 tartalmú ételeket, ne élj vissza velük, és a természet cserébe egészséget ad, jó egészség, nagy energia és hosszú élettartam.

Mindenki olyan termékekről beszél, amelyek magas és alacsony tartalom zsírok, a „rossz” és „jó” zsírokról. Ez bárki számára zavaró lehet. Míg a legtöbb ember hallott a telített és telítetlen zsírokról, és tudja, hogy egyesek egészségesek, mások pedig nem, kevesen értik, mit jelent ez valójában.

A telítetlen zsírsavakat gyakran „jó” zsíroknak nevezik. Segítenek csökkenteni a szívbetegségek esélyét, csökkentik a vér koleszterinszintjét, és számos egyéb egészségügyi előnnyel rendelkeznek. Ha egy személy részlegesen helyettesíti ezeket telített zsírsavakkal az étrendben, az pozitív hatással van az egész szervezet állapotára.

Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok

A "jó" vagy telítetlen zsírok általában zöldségekben, diófélékben, halakban és magvakban találhatók. A telített zsírsavakkal ellentétben, szobahőmérséklet megtartják folyékony formájukat. Ezek osztva és többszörösen telítetlen. Bár szerkezetük összetettebb, mint a telített zsírsavaké, az emberi szervezet sokkal könnyebben felszívja őket.

Az egyszeresen telítetlen zsírok és egészségre gyakorolt ​​hatásuk

Ez a fajta zsír számos élelmiszerben és olajban megtalálható: olíva, földimogyoró, repce, pórsáfrány és napraforgó. Számos tanulmány eredménye szerint az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét. Ezenkívül segíthet a vér inzulinszintjének normalizálásában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egészségi állapotának javításában. Ezenkívül az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a káros alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) mennyiségét anélkül, hogy befolyásolnák a védő nagy sűrűségű lipoproteint (HDL).

Ez azonban nem minden egészségügyi előnye az ilyen típusú telítetlen zsíroknak. És ezt számos tanulmány bizonyítja, amelyeket a világ tudósai végeztek. Tehát a telítetlen zsírsavak hozzájárulnak:

1. A mellrák kialakulásának kockázatának csökkentése. Svájci tudósok bebizonyították, hogy azoknál a nőknél, akiknek étrendje több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz (a többszörösen telítetlen zsírokkal szemben), jelentősen csökken a mellrák kialakulásának kockázata.
2. Karcsúsítás. Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor a transzzsírokban és telített zsírokban gazdag étrendről egy étrendre váltunk, termékekben gazdag telítetlen zsírokat tartalmaz, az emberek súlycsökkenést tapasztalnak.
3. szenvedő betegek javulása rheumatoid arthritis. Ez a diéta segít enyhíteni a betegség tüneteit.
4. Csökkentse a hasi zsírt. Az American Diabetes Association által közzétett tanulmány szerint az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend sokkal jobban csökkentheti a hasi zsírt, mint sok más diéta.

A többszörösen telítetlen zsírok és egészségre gyakorolt ​​hatásuk

Számos többszörösen telítetlen zsírsav nélkülözhetetlen, vagyis az emberi szervezet nem szintetizálja, és kívülről kell táplálékkal ellátni. Az ilyen telítetlen zsírok hozzájárulnak az egész szervezet normál működéséhez, a sejtmembránok felépítéséhez, az idegek és a szem megfelelő fejlődéséhez. Nélkülözhetetlenek a véralvadáshoz, az izomműködéshez és a teljesítményhez. A telített zsírsavak és szénhidrátok helyett való fogyasztásuk szintén csökkenti rossz koleszterinés a trigliceridek mennyisége a vérben.

A többszörösen telítetlen zsírok 2 vagy több szénkötést tartalmaznak. Ezeknek a zsírsavaknak két fő típusa van: az omega-3 és az omega-6.

Az omega-3 zsírsavak a következő élelmiszerekben találhatók:

• zsíros halak (lazac, makréla, szardínia);
• lenmagot;
• dió;
• repceolaj;
• hidrogénezetlen szójababolaj;
• lenmagot;
• szójabab és olaj;
• tofu;
• dió;
• garnélarák;
• bab;
• karfiol.

Az omega-3 zsírsavak segíthetnek megelőzni, sőt gyógyítani olyan betegségeket, mint a szívbetegség és a szélütés. A többszörösen telítetlen zsírok a vérnyomás, a nagy sűrűségű lipoproteinek és a trigliceridek csökkentése mellett javítják a vér viszkozitását és a pulzusszámot.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a kortikoszteroid gyógyszerek szükségességét a rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél. Van egy olyan feltételezés is, hogy segítenek csökkenteni a demencia - szerzett demencia - kialakulásának kockázatát. Ezenkívül a terhesség és a szoptatás ideje alatt is fogyasztani kell őket normál növekedés, a gyermek kognitív funkcióinak fejlesztése és kialakítása.

Az omega-6 zsírsavak elősegítik a szív egészségét, ha telített és transzzsírok helyett fogyasztják, és felhasználhatók a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Megtalálhatóak:

• avokádó;
• paprika-, kender-, lenmag-, gyapotmag- és kukoricaolaj;
• pekándió;
• spirulina;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• tojás;
• baromfi.

Telítetlen zsírok – élelmiszerlista

Bár sok olyan étrend-kiegészítő létezik, amely ezeket az anyagokat tartalmazza, a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak élelmiszerekből történő kinyerése előnyösebb a szervezet számára. A napi kalóriabevitel 25-35%-ának zsírból kell származnia. Ezenkívül ez az anyag segíti az A, D, E, K vitaminok felszívódását.

A legolcsóbb és legegészségesebb élelmiszerek, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak, a következők:

• Olivaolaj. Csak 1 evőkanál vaj körülbelül 12 gramm "jó" zsírt tartalmaz. Emellett ellátja a szervezetet a szív egészségéhez szükséges omega-3 és omega-6 zsírsavakkal.
• Lazac. Nagyon jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, és kiváló fehérjeforrás is.
• Avokádó. Ez a termék tartalmaz nagyszámú telítetlen zsírsavak és minimális telített zsírsavak, valamint táplálkozási összetevők, mint például:

K-vitamin (a napi szükséglet 26%-a);

folsav (a napi szükséglet 20%-a);

C-vitamin (17% d.s.);

kálium (14% d.s.);

E-vitamin (10% d.s.);

B5-vitamin (14% d.s.);

B6-vitamin (a d.s. 13%-a).

• Mandula. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak kiváló forrása lévén az emberi szervezetet az egészséghez nélkülözhetetlen E-vitaminnal is ellátja. bőr, haj és köröm.

Az alábbi táblázat felsorolja a telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket és becsült zsírtartalmukat.

Tippek a telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítéséhez:

1. A kókusz és a pálma helyett használjon olajokat, például olíva-, repce-, földimogyoró- és szezámolajat.
2. Fogyasszon termékeket a magas tartalom telítetlen zsírok ( zsíros fajták hal) hús helyett, amely több telített zsírt tartalmaz.
3. Cserélje ki a vajat, a sertészsírt és a növényi zsiradékot folyékony olajokkal.
4. Ügyeljen arra, hogy egyél diót, és adj hozzá olívaolajat a salátákhoz, ahelyett, hogy magas zsírtartalmú ételeket (például önteteket, például majonézt) használnál.

Ne feledje, hogy ha a listáról telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket vesz fel az étrendjében, akkor abba kell hagynia a telített zsírokban gazdag élelmiszerek azonos mennyiségű fogyasztását, vagyis le kell cserélnie azokat. Ellenkező esetben könnyen hízhat, és növelheti a szervezet lipidszintjét.

Anyagok alapján

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-saturated-fats.html

Az emberi szervezet élő szövetekből jön létre, amelyek az életfolyamat során nemcsak ellátják funkcióikat, hanem a károsodásból is felépülnek, miközben megőrzik hatékonyságukat és erejüket. Természetesen ehhez tápanyagokra van szükségük.

Az emberi táplálkozás egyensúlya

A táplálék biztosítja a szervezet számára azt az energiát, amelyre szüksége van az összes testi folyamat támogatásához, különösen az izomműködéshez, a szövetek növekedéséhez és megújulásához. Emlékeztetni kell arra, hogy a fő megfelelő táplálkozás- egyensúly. A Balance az emberi táplálkozáshoz szükséges öt csoport termékeinek optimális kombinációja:

• tejtermék;
• zsírokkal dúsított élelmiszerek;
• gabonafélék és burgonya;
• zöldségek és gyümölcsök;
• fehérje étel.

A zsírsavak fajtái

Megosztás és telítetlen. Az utóbbiak többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek. Telített zsírsavak a vajban és kemény margarinokban, többszörösen telítetlenek a növényi olajban, haltermékekés néhány lágy margarin. Egyszeresen telítetlen savak repce-, lenmag- és olívaolajban található. Közülük a legszükségesebbek és legegészségesebbek az utolsók.

A telítetlen zsírsavak egészségügyi hatásai

Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és megvédik a vérben lévő koleszterint az oxidációtól. A többszörösen telítetlen savak ajánlott bevitele a napi adag körülbelül 7% -a, az egyszeresen telítetlen savak pedig 10-15%.

A telítetlen zsírsavak szükségesek az egész szervezet normális működéséhez. Közülük az Omega-3 és Omega-6 komplexek a legértékesebbek. Önmagukban nem szintetizálódnak emberi test de létfontosságú ahhoz. Ezért elengedhetetlen, hogy beépítsék őket diéta, a legoptimálisabban kiválasztva az ezekben az anyagokban gazdag ételeket.

Az omega savak tulajdonságai

A táplálkozási szakemberek régóta érdeklődnek az Omega-3 savak és származékaik - a prosztaglandinok - funkciói iránt. Hajlamosak közvetítő molekulákká alakulni, amelyek stimulálják vagy elnyomják a gyulladást, nagyon hasznosak az ízületek duzzanata, izomfájdalom, csontfájdalom esetén, amelyet gyakran észlelnek az időseknél. A telítetlen zsírsavak erősítik immunrendszer, enyhíti a rheumatoid arthritis és az osteoarthritis megnyilvánulásait.

Javítják a csontok mineralizációját, ugyanakkor növelik azok sűrűségét és szilárdságát. Emellett az Omega-3 zsírsavak rendkívül jótékony hatással vannak a szívre és az erekre. Az omega-telítetlen savak komplexeit is sikeresen alkalmazzák kozmetikai célokra mint élelmiszer-adalék pozitív hatással vannak a bőr egészségére. A telített és telítetlen zsírsavak táplálkozási tulajdonságaikban különböznek: a telítetlen zsírokban kevesebb kalóriát mint ugyanannyi telített zsír. Az Omega-3 kémiai molekulái 3 szénatommal és metil-szénnel, az Omega-6 pedig hat szénatommal párosul metil-szénnel. Az omega-6 zsírsavak leginkább a növényi olajokban, valamint a diófélék minden fajtájában találhatók meg.

Telítetlen zsírsavban gazdag élelmiszerek

A tengeri halak, mint a tonhal, a lazac és a makréla gazdagok omega-telítetlen zsírsavakban. Növényi analógjaik a lenmag- és repceolaj, a tökmag, másfajta dióféléket. A halolaj omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Lenmagolajjal teljesen helyettesíthető.

Ezeknek az anyagoknak a legjobb forrása olajos hal mint a makréla, de a telítetlen zsírsavakat többféleképpen is beviheted az étrendedbe.

1. Vásároljon omega-3-mal dúsított élelmiszereket. Manapság gyakran adják hozzá kenyérhez, tejhez és gabonaszeletekhez.
2. Használjon lenolajat a napraforgó és a vaj helyett. Adjon hozzá földet lenmag sütőlisztben, salátákban, levesekben, gabonapelyhekben, joghurtokban és habokban.
3. Vegyen be diót az étrendjébe, különösen diót, brazilt, fenyőt és másokat.
4. Adjon hozzá finomítatlan olívaolajat bármely ételhez. Nem csak a testet telíti esszenciális savak hanem segíti a táplálék emésztését is.

A telítetlen zsírsavakat óvatosan kell alkalmazni cukorbetegeknél vagy véralvadásgátlót szedőknél. Befolyásolhatja a véralvadást és a cukorszabályozást. Terhes nők ne szedjenek halolajat, mert sok A-vitamint tartalmaz, ami veszélyes a magzat méhen belüli fejlődésére.

Telítetlen zsírsavak az élelmiszerekben

Az egyszeresen telítetlen savak nagylelkűek:

• halzsír;
• olajbogyó;
• avokádó;
• növényi olajok.

Többszörösen telítetlen zsírok:

• diófélék;
• tökmag, napraforgó, len, szezámmag;
• zsíros hal;
• kukorica-, gyapotmag-, napraforgó-, szója- és lenmagolaj.

A telített zsírok nem olyan rosszak, mint azt az emberek gondolják, és nem szabad teljesen elhagyni őket. A napi zsíradagban az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok kellenek a fő helyen, amelyekre a szervezetnek időről időre szüksége van, mivel elősegítik a fehérjék, rostok felszívódását, javítják a nemi hormonok működését. Ha a zsírokat teljesen eltávolítják az étrendjükből, a memóriafunkciók gyengülnek.

Transizomerek az elfogyasztott ételben

A margarin előállítása során a telítetlen növényi zsírok magas hőmérséklet hatására módosulnak, ami a molekulák transzizomerizációját okozza. Minden szerves anyagnak megvan a sajátja geometriai szerkezet. A margarin megszilárdulásakor a cisz-izomerek transz-izomerekké alakulnak, amelyek befolyásolják a linolénsav metabolizmusát, és a rossz koleszterin szintjét idézik elő, szív- és érrendszeri betegségeket okozva. Az onkológusok szerint a telítetlen zsírsavak transz-izomerjei rákot provokálnak.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb transz-izomert?

A sok zsiradékban főtt gyorsétteremben persze nagyon sok van belőlük. Például a chips körülbelül 30%-ot, a sült krumpli pedig több mint 40%-ot tartalmaz.

Az édesipari termékekben a telítetlen zsírsavak transz-izomerje 30-50%. A margarinokban mennyiségük eléri a 25-30%-ot. A kevert zsírokban a sütési folyamat során a mutációs molekulák 33%-a képződik, mivel az újramelegítés során a molekulák átalakulnak, ami felgyorsítja a transz-izomerek képződését. Ha a margarin körülbelül 24% transz-izomert tartalmaz, akkor a sütés során ezek szintje jelentősen megnő. Nyers olajokban növényi eredetű legfeljebb 1% transzizomer található benne, a vajban körülbelül 4-8%. Az állati zsírokban a transz-izomerek 2% és 10% között mozognak. Emlékeztetni kell arra, hogy a transzzsírok szemétnek minősülnek, és teljes mértékben kerülni kell őket.

A többszörösen telítetlen zsírsavak emberi szervezetre gyakorolt ​​hatását még nem vizsgálták teljes mértékben, de ma már nyilvánvaló, hogy az egészséges aktív élethez az embernek telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket kell tartalmaznia az étrendjében.

Többszörösen telítetlen zsírsavak: mit tartalmaznak az élelmiszerek, előnyei

Mik azok a többszörösen telítetlen zsírsavak?

A többszörösen telítetlen zsírsavak az étkezési zsírok egy fajtája. A PUFA-k az egyszeresen telítetlen zsírok mellett az egészséges zsírok egyik fajtája. A többszörösen telítetlen zsírok olyan növényi és állati eredetű élelmiszerekben találhatók, mint a lazac, a növényi olajok, valamint egyes diófélék és magvak.

A többszörösen telítetlen (és egyszeresen telítetlen) zsírok mérsékelt mennyiségének fogyasztása telített és transzzsírok helyett jótékony hatással lehet az egészségére. A többszörösen telítetlen zsírok különböznek a telített zsíroktól és a transzzsíroktól, amelyek növelhetik a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírsavak biológiai szerepe

A többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek megfelelő fejlődés a fiatal szervezetekre és az emberek jó egészségének megőrzésére. Ezek a savak az Ω-6 és Ω-3 családba tartoznak.

Ezek közé tartozik a linolsav (C18:2 Ω-6) is, valamint az állati és emberi szövetekben található linolsavakból származó hosszabb szénláncú zsírsavak, amelyek szintén az Ω-6 családba tartoznak:

• dihomo-γ-linolénsav (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• arachidonsav (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-linolénsav (C18:3 Ω-3).

És amelyek az Ω-3 családba tartoznak:

• eikozapentaénsav (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokozahexaénsav (DHA) (C22:6, Ω-3).

A 20 szénsavak az eikozanoidok szintézisének szubsztrátjai, amelyek prosztaglandinokat, prosztaciklineket, tromboxánokat, leukotriéneket, hidroxi- és epoxi zsírsavakat, valamint lipoxinokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcseréhez.

Eikozanoidok - szöveti hormonok és szerepük a szervezetben

Az eikozanoidok az első osztályú leginkább külső transzmittereknek tekinthetők, amelyek sejtszinten növelik vagy csökkentik a hormonok és neurotranszmitterek szabályozó aktivitását. Az eikozanoidok szintéziséhez szükséges szubsztrátok a sejtmembrán foszfolipideiben találhatók.

Az elmúlt években számos tényt állapítottak meg, amelyek igazolják, hogy az eikozanoidok igen széles spektrummal rendelkeznek.

Jelentős hatással vannak a szív- és érrendszer szabályozására és a szövetek oxigénellátására, emellett antiaritmiás hatásuk is van (csökkenti az aritmiák kockázatát). Szabályozzák a vérnyomás szabályozását, a véralvadás és a véralvadás egyensúlyát, valamint a stabilitást. véredény. Szabályozzák a lipoproteinek, különösen a HDL és a specifikus lipoprotein fehérjék tartalmát.

Befolyásolják a szervezet immunitásának alkalmazkodását a gyulladásos folyamatokhoz, a sejtek szaporodását (regenerációját és szaporodását), a hormonok és neurotranszmitterek aktivitását, a génexpressziót és számos szerv (például agy, vese, tüdő, stb.) aktivitását. emésztőrendszer), fájdalomérzés és sok más fiziológiai és biokémiai folyamat.

Fontos család Ω-3

Kiderült, hogy az emberek, akik sokat esznek tengeri termékek az Ω-3 családból származó zsírsavakat tartalmazó termékek ritkábban szenvednek olyan betegségekben, amelyek az iparosodott országok lakosságára jellemzőek.

Megállapították, hogy ezeknél az embereknél jelentősen csökkent az érelmeszesedés, a szívizom ischaemia, az emlőrák, colorectalis rák, intravaszkuláris trombusok és asztma. Empirikusan bebizonyosodott, hogy a halolaj igen gyógyító hatása agyvérzéssel, szívinfarktussal és pikkelysömörrel.

Nagyon sok tudományos adatot gyűjtöttek össze, amelyek azt mutatják, hogy az Ω-3 családból származó zsírsavak nagyon pozitív hatással vannak a keringési rendszerre. A halolajnak erős vérnyomáscsökkentő hatása (vérnyomás-csökkentő) van; ezért ajánlott artériás hipertónia esetén. Csökkentik a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL), a triglicerid és a szérum koleszterin szintjét is (különösen összkoleszterin) és egyúttal növeli a HDL-koleszterin szintjét. ()

Hogyan befolyásolják a többszörösen telítetlen zsírok az egészséget

A többszörösen telítetlen zsírsavak segíthetnek. A koleszterin egy lágy, viaszszerű anyag, amely az artériák szűkülését vagy elzáródását okozhatja. Alacsony szint LDL-koleszterin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 zsírok és. Ezek esszenciális zsírsavak szükséges a szervezet számára az agyműködéshez és a sejtek növekedéséhez. Szervezetünk NEM termel esszenciális zsírsavakat, így ezeket csak élelmiszerből lehet bevinni.

Az omega-3 zsírsavak több szempontból is jót tesznek a szívnek. Ők segítenek:

• Csökkentse a triglicerid szintet (egyfajta zsír a vérben).
• Csökkentse a szabálytalan szívverés (aritmia) kockázatát.
• Megakadályozza a plakk lassú kialakulását az artériák falán (koleszterin plakkok).
• Kissé csökkenteni vérnyomás.

Az omega-6 zsírsavak segíthetnek:

• A vércukorszint szabályozása.
• Csökkentse a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
• Csökkentse a vérnyomást.

A többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztási aránya

A szervezetnek zsírokra van szüksége az energiához és egyéb funkciókhoz. A többszörösen telítetlen zsírok egészséges választás. Diétás irányelvek 2010-ben adta a következő ajánlásokat hogy mennyi zsírt kell fogyasztanod naponta:

• Napi kalóriájának 25-30%-át zsírból nyerje. Győződjön meg arról, hogy ezeknek a zsíroknak a többsége egyszeresen vagy többszörösen telítetlen.
• Korlátozza a telített zsírok bevitelét (amelyek a vörös húsban és a teljes tejtermékekben találhatók) – a napi kalóriák kevesebb mint 6%-ának kell származnia ebből a fajta zsírból. 2000 kalóriás korlátozott diéta esetén legfeljebb 120 kalóriát vagy 13 gramm telített zsírt szabad fogyasztani naponta.

Az egészséges zsírok fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökhöz vezethet. De a túl sok zsír fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez több mint kétszerese a szénhidrátokban és fehérjékben található kalóriamennyiségnek.

Nem elég magas telítetlen zsírtartalmú ételeket hozzáadni az egészségtelen ételekkel és zsírokkal teli étrendhez. Ehelyett cserélje ki a telített vagy transzzsírokat. Általában a telített zsírok eltávolítása kétszer olyan hatékonyan csökkenti a vér koleszterinszintjét, mint a többszörösen telítetlen zsírok bevitelének növelése. ()

Termékcímkék olvasása

Minden csomagolt élelmiszeren megtalálható az összetevők címkéje, amely feltünteti a zsírtartalmat. Ezen címkék elolvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi zsírt fogyaszt naponta.

• Jelölje be teljes zsír adagonként. Ne felejtse el megszámolni az egy ülésben elfogyasztott adagok számát.
• Nézze meg a telített zsírok és a transzzsírok mennyiségét adagonként. A többi nem egészséges telített zsír. Egyes címkék felsorolják az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok tartalmát, de a legtöbb nem.
• Megpróbálni a legtöbb Napi zsírbevitele egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó forrásokból származott.
• Sok étterem gyors kaja az étlapjukon szereplő ételek összetevőiről is tájékoztatást adnak. Ha nem látja, kérdezze meg a kísérőket. A hozzávalókat az étterem honlapján is megtalálod.

Hol találhatók többszörösen telítetlen zsírsavak?

Többség élelmiszer termékek minden típusú zsír kombinációja van. Némelyikük több egészséges zsírt tartalmaz, mint mások. Íme a többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrásai:

• halak, mint például , és
• avokádó olaj
• napraforgóolaj
• kukoricaolaj
• szójabab olaj
• sáfrányolaj
• mogyoróvaj
• szezámolaj
• dióolaj

Az egészségügyi előnyök eléréséhez cserélni kell rossz zsírok hasznos.

• Eszik dió süti helyett uzsonnaként. De mindenképpen ragaszkodjon a kis adagokhoz, mivel a dió magas kalóriatartalmú.
• Az állati hús egy részét halra cserélje. Próbálj meg hetente legalább 2 adagot enni.
• Adjon őrölt lenmagot az ételeihez.
• Adjunk hozzá diót vagy napraforgómagot a salátákhoz.
• Használjon kukorica- vagy pórsáfrányolajat helyette vajés kemény zsírok (pl. margarin).

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) legnépszerűbb és legismertebb forrásai a tengeri halak és a halolaj, nevezetesen az eikozapentaénsav (EPA) és. Ezek a PUFA-k számos jótékony tulajdonsággal rendelkeznek, beleértve a jól meghatározott hipotrigliceridémiás és gyulladáscsökkentő hatásokat, amelyek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.

Ezenkívül számos tanulmány ígéretes vérnyomáscsökkentő, daganatellenes, antioxidáns, antidepresszáns, tapadásgátló és ízületi gyulladás elleni hatást mutat.

Ezen túlmenően a közelmúltban végzett vizsgálatok rámutatnak e zsírsavak gyulladáscsökkentő és inzulinérzékenyítő hatásaira is az anyagcserezavarokban. Így az n-3 PUFA-k számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, legalábbis részben gyulladásgátló hatásuk révén; ezért fogyasztásukat ösztönözni kell, különösen étrendi forrásokból. ()

Csökkentse a vér triglicerid szintjét

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnye, hogy csökkentik a triglicerid szintet. American Heart Association ajánlja az embereket magas szint trigliceridek a telített zsírok helyettesítésére az étrendben többszörösen telítetlen zsírokkal.

A többszörösen telítetlen zsírok megkötik és eltávolítják a rossz zsírokat, például a telített zsírokat, a koleszterint és a triglicerideket. Az E. Balk kutató által vezetett és a folyóiratban megjelent tanulmányban " Érelmeszesedés” 2006-ban a halolajról azt találták, hogy javítja a „jó” koleszterin szintjét, amely nagy sűrűségű lipoproteinként (HDL) ismert, és csökkenti a triglicerideket.

Egy másik, William S. Harris által vezetett tanulmány, amelyet 1997 májusában tettek közzé. American Journal of Clinical Nutrition” azt mutatja, hogy körülbelül 4 g halolaj napi bevitele 25-35%-kal csökkenti a trigliceridszintet.

Csökkentse a vérnyomást

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást. Számos tanulmány találta ezt a tulajdonságot, köztük a Hirotsugu Ueshima kutató által a folyóiratban közzétett tanulmány Magas vérnyomás» 2007-ben. A tanulmány különböző emberek étrendjét elemezte. Azoknak, akik halolajat és többszörösen telítetlen zsírokat fogyasztottak, alacsonyabb volt a vérnyomásuk.

Javítsa a depressziót és az ADHD-t

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei közé tartozik a depresszió tüneteinek enyhítése. Egyes tanulmányok előnyeit mutatták ki, mások pedig nem, bár úgy tűnik, hogy a kiegészítő nem káros. A folyóiratban megjelent tanulmányban Táplálkozási Vélemények”, amelyet 2009-ben végeztek J. Sarris kutató vezetésével, és kiderült, hogy az omega-3 zsírsavak önmagukban valószínűleg nem hasznosak, hacsak nem antidepresszánssal kombinálják őket.

A többszörösen telítetlen zsírsavak szintén hasznosak lehetnek a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD). Egy 2000 januárjában végzett tanulmány, amelyet J. Burgess kutató vezetett, és a folyóiratban publikáltak American Journal of Clinical Nutrition beszámol arról, hogy 100 ADHD-s fiúban alacsony a többszörösen telítetlen zsírok szintje, ami összefüggésbe hozható az ADHD tüneteivel és potenciális lehetőség tünetek csökkentése.