Omega 3 zsírsavakat tartalmazó ételek. Növényi olaj összetétele. Zsírsav minősítés

Az Omega-3 egy olyan csoport (PUFA), amely megvédi az ember sejtmembránjait és belső szerveit a pusztulástól. E vegyületek nélkül lehetetlen az ideg-, immun- és szív- és érrendszer teljes működése, a szöveti hormonok, prosztaglandinok megfelelő szintézise, ​​valamint az esszenciális anyagok megfelelő anyagcseréje. Ezenkívül elnyomják a gyulladásos folyamatokat, javítják az ízületek állapotát, küzdenek az érzelmi zavarokkal és a krónikus fáradtság szindrómával.

Nézzük meg közelebbről, mik azok az omega-3 savak, és mit tartalmaznak.

Általános információ

Az omega-3 lipidek esszenciálisnak minősülnek, mivel az emberi szervezet nem szintetizálja őket önmagában. Ezért rendszeresen táplálékkal kell ellátni őket.

Az omega-3 zsírsavak fő képviselői

Dokozahexaénsav (DHA). Az agy, a sejtmembránok, a retina, a spermiumok, a herék szürkeállományának része. Ezenkívül a DHA elsődleges szerepet játszik a csecsemők idegrendszerének kialakításában.

Eikozapentaénsav (EPA). Serkenti a sejtmembránok regenerálódását, normalizálja a véráramon keresztüli lipidtranszport mechanizmusait, aktiválja az immunrendszert, javítja a zsírok felszívódását az emésztőrendszerben, fokozza a szervezet antioxidáns funkcióit.

Alfa-linolénsav (ALA). Az ilyen típusú zsírok segítenek a stressz, a rossz koleszterin, a magas vérnyomás, a bőr-, haj-, körömproblémák (szárazság, szeborrhea, rétegződés) elleni küzdelemben. Ezenkívül építőanyagai az eikozapentaén és dokozahexaén zsírsavak szintézisének.

Az EPA és DHA lipidek a tengeri élőlények szöveteiben találhatók. Ezek a leghasznosabbak az emberi szervezet számára, mivel nem igényelnek sok enzimet a felszívódásukhoz, ellentétben az ALA-val dúsított növényi élelmiszerekkel.

Jótékony tulajdonságok

A többszörösen telítetlen omega-3 trigliceridek a legfontosabb tápanyagok az ember számára, mivel bioregulációs, szerkezeti, energia- és raktározási funkciókat látnak el.

Előnyös tulajdonságok:

1. Potencírozza a sejtben zajló összes biokémiai reakcióban részt vevő szöveti hormonok (eikozanoidok) szintézisét.
2. Csökkentse a "rossz" koleszterin koncentrációját, beleértve az alacsony sűrűségű lipoproteineket. Ennek eredményeként csökken az érelmeszesedés, a szívinfarktus és az agyi stroke kialakulásának kockázata.
3. Vegyen részt a hím csírasejtek (spermatozoák), az agyi neuronok membránjainak, a retina membránjainak kialakításában.
4. Szabályozza a hormonok és szteroidok szintézisét, beleértve a tesztoszteront is.
5. Vegyen részt az oxigén szállításában a szövetekhez.
6. Javítja a szívizom kontraktilis funkcióját.
7. Szabályozzák az örömhormon (szerotonin) anyagcseréjét, csökkentik a pszicho-érzelmi stresszt, megelőzik a depresszió kialakulásának kockázatát.
8. Fenntartja az ízületek rugalmasságát, csökkenti a fájdalom intenzitását ízületi gyulladásban vagy arthrosisban.
9. Növelje az inzulinérzékenységet (azáltal, hogy lelassítja a csomó bélrendszerben történő előrehaladását).
10. Csökkenti a gyulladást a szervezetben, megelőzve az allergiás reakciók és az autoimmun betegségek kialakulását.
11. Növelje az agy kognitív funkcióit (memória, figyelem, tanulás).
12. Csökkentse a túlzott étvágyat.
13. Javítja a dermis funkcionális állapotát.
14. Növelje a szervezet immunállapotát.
15. Potencírozza a sovány izomtömeg növekedését, gyorsítsa fel a zsírréteg "ápolását".
16. Növeli a neuro-izomfunkciót, az állóképességet, az általános izomtónust.
17. Elnyomja a kortizol (stressz hormon) szintézisét.

Ezen kívül a halolaj tartalmaz, amelyek javítják a bőr állapotát, támogatják a látást, csökkentik az idegi ingerlékenységet, javítják a sejthártyák rugalmasságát, erősítik a csontszövetet.

napi szükséglet

Az omega-3 sav napi szükséglete 1-2 gramm, nemtől, életkortól, egészségi állapottól és lakóhelytől függően. Terhesség, menopauza, testépítés alatt a napi arány 2,5-3 grammra, csökkent testsúllyal pedig 3-4 grammra emelkedik. A vegyületek fogyasztásának biztonságos felső határa 8 gramm.

Ezenkívül az egészséges zsírok iránti igény megnő:

• depressziós és autoimmun állapotok (thyreoiditis, lupus erythematosus, Alzheimer-kór);
• a hideg évszakban;
• intenzív sportolás;
• vaszkuláris atherosclerosis;
• onkológiai betegségek;
• szívroham vagy szélütés veszélye;
• gyermekkorban és időskorban.

A funkcionális zavarok kezelésére napi 2-4 gramm omega-3-at használnak. Ugyanakkor előnyben részesítse az állati eredetű koncentrátumok (EPA, DHA) használatát. A napi adag 3 adagra oszlik.

Előny és kár

A szervezet teljes körű működéséhez fontos, hogy naponta legalább 0,65 gramm omega-t fogyasszunk. Ha a napi lipidnorma a kritikus minimum alatt van, akkor "zsír" elégtelenség alakul ki.

Tényezők, amelyek kiváltják az esszenciális trigliceridek hiányát a szervezetben:

• hosszan tartó böjt;
• kiegyensúlyozatlan étrend, beleértve a vegetarianizmust és a nyers étrendet;
• szigorú mono-diéták betartása;
• az emésztőrendszer diszfunkciója.

Omega-3 hiány tünetei:

• állandó szomjúság;
• száraz bőr;
• a körmök törékenysége;
• hajhullás;
• korpa;
• elhúzódó depresszió, apátia;
• allergiás bőrkiütések;
• a szék megsértése, székrekedés;
• fájdalom az ízületekben, izmokban, inakban;
• sebek, horzsolások, karcolások lassú gyógyulása;
• megnövekedett vérnyomás;
• a memória, a figyelem romlása;
• fáradtság, gyengeség, munkaképesség-csökkenés;
• mentális retardáció (csecsemőknél és óvodásoknál);
• csökkent immunitás, gyakori megfázás.

Ne feledje, hogy az omega-3 hiánya a szervezetben neuropszichiátriai patológiákkal, autoimmun betegségekkel, szív- és érrendszeri diszfunkciókkal és hormonális zavarokkal fenyeget.

Annak ellenére azonban, hogy a többszörösen telítetlen lipidek túladagolása rendkívül ritka, a zsírok ellenőrizetlen bevitele káros lehet az egészségre.

A túlzott PUFA jelei:

• elhúzódó hasmenés;
• alacsony vérnyomás;
• az emésztőrendszer diszfunkciója;
• a véralvadás csökkenése, és ennek következtében ízületi vérzések (hemarthrosis), belső és külső vérzés.

Ellenjavallatok az anyagok szedésére:

• hiperkalcémia;
• egyéni intolerancia;
• a pajzsmirigy túlműködése;
• tuberkulózis (aktív fázisban).

Ezen túlmenően fontos, hogy háziorvosával beszélje meg az esszenciális zsírok orális antikoagulánsokkal vagy fibrátokkal történő szedésének lehetőségét.

orvosi alkalmazás

Tekintettel arra, hogy az omega-3 zsírok hipolipidémiás, immunmoduláló, véralvadásgátló (vérhígító) és vérnyomáscsökkentő hatást fejtenek ki, sikeresen alkalmazzák őket a farmakológiai gyakorlatban.

Használati javallatok:

• bármilyen fokú elhízás;
• krónikus ízületi károsodás;
• hipertóniás betegség;
• cukorbetegség;
• a testtömeg hiánya;
• hiperkoleszterinémia;
• az agy érrendszeri betegségei;
• rheumatoid arthritis;
• allergiás bőrbetegségek (psoriasis, ekcéma);
• a végtagok edényeinek károsodása;
• autoimmun betegségek (nephropathia, thyreoiditis, lupus erythematosus);
• osteomyelitis;
• szív- és érrendszeri patológiák (aritmia, ischaemia, miokardiális infarktus);
• depresszív állapotok;
• rövid bél szindróma.

Ezenkívül ezeket a lipideket az onkológiai daganatok megelőzésére használják (komplex terápiában).

Hogyan kell bevenni az omega-3-at (kapszulákat)?

A funkcionális rendellenességek kezelésére állati zsírokat (DHA és EPA) használnak. Az esszenciális lipidek terápiás adagja 2,5-3 gramm naponta. A halolaj kapszulákat közvetlenül étkezés után kell bevenni, 100 milliliter tiszta vízzel lemosva. A napi adag három egyenértékű adagra oszlik.

Nézzük meg, hogyan válasszunk kiváló minőségű többszörösen telítetlen zsírkoncentrátumot.

Élelmiszer-biokomplexek omega-3-mal

A lipid tartalmú készítmények címkéin leggyakrabban a kapszulában lévő halolaj teljes mennyiségét tüntetik fel. A funkcionális zavarok kezelésére azonban fontos, hogy olyan készítményeket válasszunk, amelyek magas koncentrációban tartalmaznak EPA-t és DHA-t.

1. Omega-3, hármas erősségű (Solgar). A készítmény nagy adagban hidegvízi halfajok izomzatából kivont omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A többszörösen telítetlen lipidek teljes mennyisége kapszulánként 882 milligramm (504 milligramm EPA és 378 milligramm DHA).
2. Omega-800 (Madre Labs). A bio halolaj lágyzselatin kapszulákban kapható. A biokomplex a következőket tartalmazza: dokozahexaénsav (320 milligramm) és eikozapentaénsav (480 milligramm).
3. Ultra omega-3 (Now Foods). Ez a termék 750 milligramm omega-3 trigliceridet (500 milligramm EPA-t, 250 milligramm DHA-t) tartalmaz. Ezenkívül az étrend-kiegészítő minden kapszulát egy speciális, bélben oldódó bevonat zárja be (a kellemetlen utóíz, böfögés, hányinger megjelenésének megakadályozására).
4. Omega-3 (természetes tényezők). A zselatin kapszula 600 milligramm többszörösen telítetlen lipidet tartalmaz (200 milligramm DHA, 400 milligramm EPA).

Az egészség megőrzése érdekében a kiegészítők szedésének időtartama 3-4 hónap. A terápia gyakorisága - évente 1-2 alkalommal.

élelmiszerforrások

Tekintettel arra, hogy az esszenciális zsírokat nem a bél mikroflóra szintetizálja, fontos a szervezetbe jutásuk mennyiségének napi szabályozása.

Ne feledje, hogy az omega-3 vegyületek könnyen elpusztulnak a nap, az oxigén és a magas hőmérséklet hatására. Ezért a szervezet napi esszenciális zsírszükségletének kielégítésére enyhén sózott, ecetes halat, friss zöldséget és gyümölcsöt, növényi olajat, pirítatlan diót érdemes használni.

A tápanyagok megőrzése érdekében a telítetlen zsírsavakat tartalmazó termékeket hűvös helyen, szorosan lezárt edényekben tárolják.

Az omega-3 zsírsavak elsődleges szerepet játszanak a gyermek ideg-, immun- és hormonrendszerének kialakításában, valamint az agy helyes ontogenezisében, a látási apparátus működőképességének megőrzésében és az őrlőfogak lerakásában. Érdekes módon az első életévben a baba az anyatejjel együtt megkapja az összes alapvető tápanyagot, beleértve a triglicerideket is. A szoptatás alatti nők 90%-ánál azonban a szervezetben akut hiánya van a többszörösen telítetlen zsírsavakból. Ennek eredményeként a gyermek már kiskorában lipidhiányt tapasztal.

Az omega-3 hiány tünetei gyermekkorban:

• diathesis, atópiás dermatitis (az immunrendszer megzavarása miatt);
• a kognitív képességek csökkenése (siker, figyelemkoncentráció, memória);
• hiperaktivitás;
• száraz bőr;
• allergiás reakciók;
• a látás romlása.

Érdekes módon a gyerek agya 14 éves koráig fejlődik. Ezért az első életévtől kezdve fontos, hogy a gyerekek legalább 1 gramm omega-3-at fogyasszanak naponta. Ennek érdekében a napi morzsa menüt gyümölcsökkel, zöldségekkel, tenger gyümölcseivel és lenmagolajjal gazdagítják. Ezenkívül a napi zsírszükségletet halolaj-koncentrátumokkal pótolják. A három év alatti csecsemőknek azonban nehéz lenyelni egy nagy kapszulát. Ezért felmerül a kérdés: hogyan kell inni a gyógyszereket? E problémák megoldására a gyártók speciális keverékeket készítettek szirupok, édességek, rágócukorkák formájában.

Népszerű gyermekkomplexek omega-3-mal:

1. "Omega-3 gyerekeknek" az Oriflame-től (Wellness, Svédország). A gyógyszer összetétele halolajat, E-vitamint, citromolajat, antioxidánsokat tartalmaz. A gyógyszert szirup formájában állítják elő.
2. "Smart Omega-3 gyerekeknek" (Delta Medical, Svájc). A biokomplex halolajat, méhviaszt, A, C vitamint,. A készítményt rágható kapszulákban állítják elő.
3. "Supradin Kids kolinnal és omega-3-mal" (Bayer, Németország). A gyógyszer a következőket tartalmazza: dokozahexaénsav, nikotinamid, kolekalciferol, A-, E-vitamin,. A termék kibocsátási formája lekváros édességek.
4. "Multi-tabs Inello Kids Omega-3-mal" (Ferrosan, Dánia). A gyógyszer a következőkből áll: halolaj koncentrátum, beleértve az EPA-t és DHA-t, tokoferol, C-vitamin. A gyermekkészítményt feketeribizli ízű rágókapszulák formájában állítják elő.
5. Pikovit Omega-3 (Krka, Szlovénia). A multivitamin komplex halolajat, B-vitaminokat (tiamin, folsav, piridoxin, riboflavin, cianokobalamin), retinolt, tokoferolt, kolekalciferolt, dexpanthenolt, aszkorbinsavat tartalmaz. Az adalékanyag felszabadulási formája szirup.

Ne feledje, a gyermekorvos határozza meg a zsírok adagolását és bevitelét a baba egészségi állapota alapján.

Tekintettel arra, hogy a PNS „felelős” a szervezetben zajló anyagcsere folyamatokért, a sejtmembránok rugalmasságáért és az agy megfelelő működéséért, minden nő számára fontos, hogy naponta legalább 1-1,5 gramm tiszta omega-3-at fogyasszon. A terhesség kezdetével a napi trigliceridszükséglet 2-szeresére nő.

Fontolja meg a halolaj előnyeit a nők számára:

1. Csökkenti a menstruációs fájdalmat, csökkenti a "dagályok" számát, javítja a hangulatot a "kritikus napokon", gyulladáscsökkentő hatású.
2. Csökkenti a szorongást, javítja a hangulatot, növeli az antidepresszánsok hatékonyságát.
3. Lassítja a bőr megereszkedését és a ráncok megjelenését.
4. Megakadályozza a csontritkulás kialakulását, különösen a menopauza idején.
5. Stabilizálja a "hormonális hullámokat" a menopauzában.
6. 30%-kal csökkenti az emlőmirigyben a pecsétek kialakulásának kockázatát, valamint a daganatok és polipok kialakulásának valószínűségét a vastagbélben (ez a hatás férfiakra nem vonatkozik).

Ezenkívül a halolaj nélkülözhetetlen táplálkozási tényező a menopauza idején. Tekintettel arra, hogy a menopauzát károsodott ásványianyag- és zsíranyagcsere kíséri, az 55 év feletti nőknél érrendszeri patológiák alakulnak ki, beleértve az endothel diszfunkciót is. Ezzel párhuzamosan a vér reológiai paraméterei megváltoznak, aminek következtében megnő a koagulálhatósága.

A trombózisok, szív- és érrendszeri betegségek, anyagcserezavarok kialakulásának megelőzésére, valamint a menopauza kellemetlen tüneteinek (palpitáció, hőhullámok, éjszakai izzadás) enyhítésére a napi étrendet esszenciális zsírokban vagy szerves biokomplexekben gazdag élelmiszerekkel gazdagítják.

Különösen fontos az omega-3 tartalmú készítmények szedése a terhességet tervező, diétázó, szív- és érrendszeri betegségekre hajlamos túlsúlyos nők számára.

Következtetés

Tehát az omega-3 az esszenciális lipidek egy osztálya, amely kifejezett gyulladáscsökkentő, véralvadásgátló, immunmoduláló, antioxidáns és antilipid hatást fejt ki. A többszörösen telítetlen lipideket az emberi szervezet nem szintetizálja, ezért rendkívül fontos, hogy kívülről szerezzük be őket. Ehhez a napi menü zsíros tengeri halat vagy tenger gyümölcseit, lenmagolajat, friss fűszernövényeket tartalmaz. Ezenkívül évente 1-2 alkalommal olyan biokomplexeket kell inni, amelyek "állati" omega-3-ot (EPA és DHA) tartalmaznak.

A zsírbevitel optimális mértéke napi 1 gramm. Bőrszárazság, korpásodás, akné, pikkelysömör vagy ekcéma esetén a savak napi adagját 2-3 grammra emeljük.

Ne feledje, hogy a lipidkoncentrátumok bevétele előtt fontos felmérni használatuk előnyeit és ártalmait. Pangásos szívelégtelenségben, vérzéses szindrómában, instabil anginában, tenger gyümölcseire allergiában szenvedőknek csak orvosi felügyelet mellett szabad omega-3-kiegészítőket szedniük.

Az omega-3 zsírsavak esszenciális vegyületek az ember számára. De mivel a szervezet nem állítja elő ezeket önmagában, tudnia kell, hol található az omega-3 zsírsav. Összességében 2 módja van ezeknek a vegyületeknek a beszerzésének:

• egyes termékek;
• táplálék-kiegészítők.

Az omega-3 zsírsavak kiváló szerek a szív- és érrendszeri betegségek kezelésére és megelőzésére, emellett javítják a haj és a bőr állapotát. Emellett az omega-3 kiváló antioxidánsok. Hiányuk súlyos egészségügyi problémák megjelenését idézheti elő, például depresszió, pszichózis stb.

Hol van a legtöbb Omega-3?

A tápanyagokat és a szükséges vegyületeket a legjobb az élelmiszerekből beszerezni. Mindenki ismeri a hal omega-3 tartalmát. Ennek a hasznos vegyületnek a mennyisége alapján a lazac, a hering és a tengeri halak más képviselői az első helyet foglalják el. Az omega-3 a konzervekben tartósított. Ezenkívül az omega-3-at tartalmazó állati termékek listája a következőket tartalmazza: tojás és marhahús.

Ezen termékek közül ki kell emelni a szezámmagot, csak ne feledjük, hogy jobb az arany színű magokat választani. Javasoljuk, hogy porrá őröljük, és ízesítőként adjuk hozzá különféle ételekhez. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak megtalálhatók az olívaolajban és a diófélékben, például a mandulában, a dióban stb. Ezek a vegyületek kis mennyiségben megtalálhatók a káposztában, a babban, a sárgadinnyében és a spenótban. Egyébként a növényi eredetű omega-3 zsírsavak sokkal gyorsabban és jobban felszívódnak a szervezetben.

A tengeri alga az egyik legnépszerűbb omega-3-kiegészítő. Ezenkívül a gyógyszertárban speciális étrend-kiegészítőket vásárolhat, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.

A mai cikk teljes mértékben a zsíroknak, nevezetesen az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavaknak lesz szentelve. Az Omega 3 zsírsavak előnyei már többször bevált, sok cikk született ebben a témában, de szeretném még egyszer érzékeltetni Önökkel, kedves olvasóim, hogy fontos ezeknek a savaknak a MINDEN NAP megfelelő mennyiségben történő fogyasztása! Ma elmondom Miért jó Omega-3-at szedni?, hogyan válasszuk ki a megfelelő omega-3-at zsírsavak kapszulában, miért kell minden nap szedned és még sok más, úgyhogy dőlj hátra és kezdjük!

Mi az Omega-3?

Többszörösen telítetlen zsírsavak OMEGA-3 (PUFA Omega-3) három zsírsav: dekozahexaénsav (DHA), eikozapentaénsav (EPA) és növényi eredetű alfa-linolénsav (ALA). Ez a három sav nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára, különös tekintettel az ALA-ra, hiszen elméletileg EPA és DHA szintetizálható ALA-ból, de ehhez az embernek TELJESEN egészségesnek kell lennie, és nem szenvedhet hiányt a szervezetben más hasznos anyagokból, amelyek a mi korunkban gyakorlatilag lehetetlen. Ha ez a szintézis megtörténik, akkor az ALA-nak csak 0,1-5%-a alakul EPA-vá és DHA-vá, és ez nagyon-nagyon kevés. Ez az oka annak, hogy mind a 3 Omega-3 zsírsavat nélkülözhetetlennek és létfontosságúnak tartják az ember számára! De ma még jobban oda fogok figyelni a három zsírsav közül kettőre – a dekozahexaénsavra és az eikozapentaénsavra, amelyek az emberi szervezetben számos folyamatért felelősek.

Omega-3 zsírsavak forrásai

1. Növényi alapú Omega-3 (ALA): lenmagot , lenmagolaj , camelina olaj, dió, zabcsíra, szójabab, tofu, spenót.

1. Állati omega-3 zsírsavak (DHA és EPA): zsíros hal (lazac, makréla, szardínia, makréla) , tonhalkonzerv, házi csirke tojássárgája (a baromfitelepen nevelt csirke tojásában az Omega-3 tartalma elenyésző).

1. Omega-3 kapszula

 FONTOS!

Az omega-3 zsírsavak növényi forrásai több alfa-linolsavat tartalmaznak, és nem tartalmaznak DHA-t és EPA-t, ezért nagyon fontos, hogy mind növényi, mind állati eredetű omega-3-at kapjunk, mert a lenmagban található omega-3 zsírsavak olaj, nem helyettesítheti az Omega-3-at a halolajból.

Napi adagméretek a megfelelő mennyiségű Omega-3 pótlásához

Íme egy lista azokról az ételekről, amelyeket NAPI enni kell. Kivételt képeznek a zsíros halak, heti 4-5 alkalommal érdemes fogyasztani.

• Dió (dió, mandula) - 30-35 g
• Lenmag / camelina olaj - 1 evőkanál. vagy 1 tk lenmagot.

Vagy egyszerűen megihatod az olajat, vagy megihatod, és azonnal megihatod vízzel, vagy megehetsz egy szelet fekete kenyeret.

A lenmag a következő módokon fogyasztható:

1. Rágd a szádban ahelyett, hogy egészben nyelje le! Maga a mag kemény héjú és vízben oldhatatlan rostokat tartalmaz, amelyek áthaladnak az egész gyomor-bél traktuson, megtisztítva a gyomor falát a különféle törmelékektől és az emésztési melléktermékektől, és emésztetlenül távoznak a szervezetből. Ezeknek a magoknak a gyomorban való tartózkodási ideje meglehetősen rövid, így a szervezetnek egyszerűen nincs ideje felszívni a benne található jótékony Omega-3 zsírsavakat.
2. Kávédarálóban daráljuk meg, oldjuk fel vízben és igyuk. Alapállapotban az összes Omega-3 teljes mértékben felszívódik a szervezetben.

• Zsíros halfajták - 100-120 g (hetente 4-5 alkalommal)
• Omega-3 kapszula - 1-1,5 g naponta.

Ha a fenti termékek közül legalább egyet nem fogyaszt, az Omega-3 kapszula napi adagját 1,5-2-szeresére kell emelni.

Az Omega-3 zsírsavak napi értéke

A napi omega-3 szükséglet a nemtől, egészségi állapottól, táplálkozástól és életmódtól függ.

• A különféle betegségek megelőzésére és az immunrendszer erősítésére elegendő napi 1-1,5 g Omega-3 bevitele, 2-3 adagra osztva.
• A sportolók és a fitneszben aktívan részt vevők (hetente 3-5 alkalommal) az adagot 2 g-ra növelik, 2-3 adagra osztva.
• Ha a cél az izomtömeg felépítése, akkor a napi norma 2-3 g, 2-3 adagra osztva.
• A fogyók számára a napi norma 3-3,5 g, 2-3 adagra osztva.
• A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára az Omega-3 napi normája 1,5-2 g, 2-3 adagra osztva.

Ha étrend-kiegészítőként szed Omega-3 kapszulát napi 700:1000 mg arányban (DHA:EPA), akkor az étrendednek tartalmaznia kell heti 4-5 halételt 100-120 g-ra (ez a körülbelül 8-10 g omega-3 zsírsav). Kiderült, hogy ha halat eszel és Omega-3 kapszulát veszel (2 kapszula Solgart veszünk 950 adaggal), akkor egy hét alatt átlagosan 20 g esszenciális Omega-3 zsírsavat kapsz.

Ha semmilyen omega-3 forrást nem fogyaszt étellel (ne igyon lenmag-/kamelinaolajat, ne egyen zsíros halat, diót stb.), akkor a kapszulákban lévő Omega-3 napi adagjának egyenlőnek kell lennie életritmus (1,5-3,5 g).

Most nézzük meg közelebbről ezt a kérdést, Mire jók az omega-3 zsírsavak? az emberi test számára?

Az Omega-3 előnyei

Agy

Az agy szürkeállományának 60%-a zsír, és agyunknak nagyobb mértékben van szüksége Omega-3 zsírsavakra, mivel ezek a sejtmembránok részét képezik, és segítik az idegimpulzusok egyik sejtről a másikra történő átvitelét, ami a memorizálás folyamatát, sokkal jobban és gyorsabban tárolja és emlékszik a megfelelő információkra. Az Omega-3 előnyei mert az emberi agy egyszerűen kolosszális, és ezzel nem lehet vitatkozni.

Ha a szervezetben omega-3 zsírsavhiány lép fel, akkor a sejtmembránok összetétele megváltozik: az agy kevésbé preferált zsírforrásokat (Omega-6 vagy gyorsételekből származó transzzsírokat) használ az EPA és DHA helyett. Ezek a zsírok nem tudják ellátni ugyanazokat a funkciókat, és nem ruházzák fel hasznos tulajdonságokkal az agysejteket, ezért a "hamis" sejtek használhatatlanná válnak. Amikor a szervezet felismerte a szükségtelen és haszontalan sejteket, megkezdődik azok megsemmisítésének és ártalmatlanításának folyamata. Idővel ez a veszteség az ember intellektuális és kognitív képességeinek, valamint a rájuk bízott feladatok gyors megoldásának csökkenése formájában jelentkezik.

Régóta bebizonyosodott, hogy ha a kismama terhesen nem kap elegendő mennyiségű zsírsavat ezekből a zsírsavakból, akkor a gyermek gyakran vagy értelmi fogyatékosként születik, vagy értelmi fejlődése messze elmarad a többi korú gyermekétől. Ezért minden terhes nő, valamint szoptató anya SZÜKSÉGSZERŰEN Omega-3 zsírsavakat kell szednie a magzat és a gyermek normális fejlődéséhez.

Látomás

A szív- és érrendszer

Az Omega-3 előnyei a szív- és érrendszerre:

• Az omega-3 zsírsavak csökkentik a rossz koleszterin és a trigliceridek szintjét, ezáltal a vér kevésbé viszkózus, ezáltal csökken a vérrögök, szívroham, szélütés valószínűsége;
• erősíti az erek falát és növeli azok rugalmasságát, javítja átjárhatóságukat;
• csökkenti a vérnyomást.

Idegrendszer

Az EPA befolyásolja a szerotonin termelődését, ami segít megszabadulni a depressziótól és a túlzott izgatott állapottól.

Anyagcsere és fogyás

• Az Omega-3 napi bevitele csökkenti a testzsírt és 15%-kal fokozza a zsírégetést.
• megfigyelt.
• Az inzulinérzékenység fokozódik azáltal, hogy lelassítja a táplálék bólusának a gyomor-bél traktuson való áthaladását, ami viszont lelassítja a szénhidrátok felszívódását anélkül, hogy a vércukorszintet jelentősen megemelné.
• Javítja a lipidek szállítását a véráramon keresztül az égési helyekre.
• Az omega-3-ak képesek blokkolni az Omega-6 zsírsavakból képződő rossz prosztaglandinok E2 szintézisét. Ezek a prosztaglandinok gátolják a lipolízis folyamatát és fokozzák az oxidatív folyamatokat a szervezetben. Ezzel együtt az omega-3-ak jó prosztaglandinokat, E3-at szintetizálnak, amelyek éppen ellenkezőleg hatnak: csökkentik az edzés utáni izomfájdalmakat, megőrzik az izomtömeget, és felgyorsítják a zsírfelhasználás folyamatát is.

Izomtömeg halmaza

A halolajok, különösen az EPA és a DHA, befolyásolják a fehérjék szintézisét az izomszövetben, valamint maguknak a sejtek növekedését.

Az EPA és a DHA a sejtmembránok részét képezik, és amikor az ember aktívan sportol az izomtömeg növelése érdekében, szüksége van azokra az elemekre, amelyekből az izmai épülnek, így az Omega-3 zsírsavak ezek a téglák, amelyek közül több izmot tud majd építeni a testére.

Immunitás

Valószínűleg az egyik legnagyobb ok miért és mire hasznos az omega-3 zsírsavakat szedni Tehát erősíti az immunrendszert! Az Omega-3 egy egyedülálló anyag, amely nemcsak a vérnyomás normalizálását, az épelméjűséget, a fogyást vagy az izomtömeg felépítését teszi lehetővé, hanem azt is, hogy a hét 7 napján és az év 365 napján teljesen egészséges legyen! Nem túlzok! Az omega-3-ak egyedülálló antioxidáns tulajdonságai segítenek a gyakran megfázásban, allergiában, asztmában, bőrbetegségben stb. szenvedőknek sokkal gyorsabban megbirkózni betegségeikkel, és a legtöbb esetben meg is akadályozzák e betegségek jeleinek megjelenését.

Az omega-3 PUFA-k használata jó megelőzés az olyan onkológiai betegségeknek, mint a prosztatarák, mellrák, gyomor-bélrendszeri rák stb.

A rendszeres testmozgást végzőknek kötelező az omega-3, mivel ezek a zsírsavak semlegesítik a szabad gyökök munkáját, amelyek leginkább aerob edzések és kardioedzések (kerékpározás, futás, úszás, step aerobic, tánc, HIIT elve stb.) során keletkeznek. ).

 Tájékoztatásul

A szabad gyökök olyan hiányos oxigénmolekulák, amelyeknek egy párosítatlan elektronja van, ezek a sejtek hajlamosak elvenni ezt a hiányzó elektront más egészséges molekuláktól. Amikor ez a folyamat tömegessé válik, a test sejtjeinek többsége instabillá és hibássá válik, ami miatt a sejtek megszűnnek ellátni funkcióikat és elvesztik kapcsolatukat egymással, ami a normál biokémiai folyamatok megzavarásához vezet a szervezetben, és felgyorsítja a öregedési folyamat.

Az Omega-3 zsírsavak előnyei célja, hogy megvédje a szervezetet a szabad gyökök káros hatásaitól. Tehát, ha sok időt töltesz kardiógépekkel, szeretsz napi több órát táncolni, akkor az Omega-3 zsírsavak kellenek az első számú kiegészítőd.

A PUFA Omega-3 pedig növeli az állóképességet, emeli a test általános tónusát, valamint javítja a kalcium és magnézium felszívódását, amelyek hiánya gyakran a sportolókban fordul elő.

Hormonok

• Az omega-3 zsírsavakból eikozanoid hormonok szintetizálódnak, amelyek a gyulladásos reakciók visszaszorításáért és funkcióik ellátásáért a szervezet összes sejtje által felelősek.
• Az omega-3-ak megfelelő mennyiségű férfi és női nemi hormon termelődését szabályozzák, amelyek felelősek a nők és férfiak reproduktív funkcióiért egyaránt.
• Elnyomják a stresszhormon kortizol termelődését, amely nemcsak a rossz hangulatért, hanem az izomszövetek lebontásáért is felelős.

ízületek

• Az Omega-3 csökkenti az ízületi gyulladásokat.
• Ellensúlyozza a porcok pusztulását és kopását.
• Javítja az ízületek mozgékonyságát.

Nos, rájöttünk az Omega-3 jótékony tulajdonságaira, és most már nem kétséges, remélem, nem kell az Omega-3-at további erő- és energiaforrásként szednie ön és szervezete számára.

Sajnos pusztán élelmiszerből nem mindig sikerül megfelelő mennyiségű Omega-3-at beszerezni és felszívni, és őszintén szólva szinte lehetetlen is. Ezért a fogadás Omega-3 kapszula- ez egy jó lehetőség arra, hogy segítsük szervezetünket továbbra is a megfelelő mennyiségben ezekből a zsírsavakból naponta és a biolazac keresésével járó plusz fejfájás nélkül, vagy olyan lazac után kutatni, ami nem tartalmazna antibiotikumot, hormon tartalmú gyógyszert, növényvédő szert stb. Tehát most simán áttérünk a legfontosabb kérdésre: hogyan válasszunk omega-3-at kapszulákban, nehogy hamis vagy rossz minőségű termékekbe fusson?

Hogyan válasszunk Omega-3 zsírsavat?

Nak nek válassza ki a megfelelő omega-3-at zsírsavak kapszulában, először ÓVATOSAN meg kell vizsgálni a csomagolás elejét és hátulját, ahol általában egy kapszula zsírsav-összetételét és tartalmát írják. De előtte érdemes figyelni egy másik nagyon fontos lépésre - ez a VÁSÁRLÁS HELYE ennek a csodálatos kiegészítőnek.

Vásárlás helye

Amikor cikket írtam a sportolásról, azt mondtam, hogy nem tanácsos minden vitamint és vitamin-ásványi komplexet a városi gyógyszertárakban megvenni. Nem népszerűsítem a hagyományos orvoslást vagy a homeopátiát, egyszerűen követem személyes megfigyeléseimet, tapasztalataimat és a gyógyszertári vitaminok összetételének elemzését.

A Doppelgerz-féle Omega-3-ról már beszéltem az előző cikkben, de ezek csak virágok voltak, a bogyókat alig pár hete láttam, amikor az egyik táplálkozási előadáson kísérletet végeztünk a gyógyszertári Omega-3-okkal. Sajnos nem emlékszem a cégre, nem annyira fontos, mert a látottak után soha többé nem veszek gyógyszertárban vitamint és minden lehetséges módon igyekszem lebeszélni erről.

A kísérlet lényege:

Két cég Omega-3 zsírsavat vettünk: az egyik ukrán gyártmány volt (1. számú minta), a másik egy amerikai cég Amway Nutrilite Omega-3(2. számú minta). És vett két darab közönséges habot is. Ezután ezt a két kapszulát átszúrták egy tűvel, a tartalmát habdarabokra öntötték, és elkezdték megfigyelni. Ami elkezdett történni a habbal, amelyre az 1. számú mintát öntötték, egyszerűen DÖKTÉSBE sodort! Az érthetőség kedvéért mellékelek egy fotót:

Amint a képen is látható, az Omega-3 gyógyszertár egy percen belül TELJESEN OLDOTTA a habot, a 2-es számú minta (Omega-3 az Amway-től) egy habdarabon maradt lefolyni anélkül, hogy bármilyen reakciót váltana ki.

Gondolj csak bele, mit tartalmazzon a kapszula (egy percre - vitaminok az egészség javítására !!!), hogy teljesen megolvadjon egy darab hab??? Most képzeljük el, mi fog történni a gyomrunk falával, amikor ezek az Omega-3 bejutnak a szervezetünkbe...? Szerintem nem jó. Milyen előnyei vannak ezeknek a kiegészítőknek?

Ez az első ránézésre ártalmatlan kísérlet ismét bebizonyította számomra, hogy a gyógyszertári vitaminok nem használnak, sőt, ÁRTALMAT is okozhatnak! Ezért azt tanácsolom, hogy vásároljon Omega-3 zsírsavakat a sporttáplálék üzletekben és csak megbízható cégeknél, vagy rendeljen olyan cégek hivatalos weboldalain, mint az NSP, az Amway és a Solgar.

A vásárlás helyének meghatározása után a következő szakaszban megkezdődik a minőségi Omega-3 kiválasztása.

Miből nyerik?

Valószínűleg hallottad már, hogy az omega-3-kiegészítők, mint a halolajok, halból származnak. Ez az oka annak, hogy olyan nagyra becsülik, mivel ausztrál tanulmányok szerint az omega-3 állati forrásai jobb felszívódást és szívvédő aktivitást mutatnak a növényi alapú omega-3-hoz képest.

Omega-3 tartalma halban és tenger gyümölcseiben

Az Omega-3 halból való bevitele azonban nem jelenti azt, hogy jó minőségű és egészséges táplálékkiegészítőt kapunk. Az Omega-3 kiválasztásakor számos fontos szabályt kell figyelembe venni:

1. Omega-3 must CSAK kiváló minőségű halfajok izomszövetéből állítják elő mint például: Atlanti-óceáni lazac, pisztráng, lazac, hering stb. Ezekben a halfajtákban vannak leginkább az omega-3 zsírsavak, amelyek az emberi szervezet számára szükségesek. Ha a megvásárolni kívánt omega-3-kiegészítőn a „csukamájolaj” felirat szerepel, semmiképpen ne vegye meg.

Az a tény, hogy a máj az emberben és a halban is szűrőszerv, amely megvédi a szervezetet minden fertőzéstől. A májon keresztül minden toxin, méreg, antibiotikum és egyéb idegen veszélyes anyag átjut, és ott marad. Ez az oka annak, hogy nem javaslom a májat szupermarketekben vásárolni, és elkészíteni magának és szeretteinek, még kevésbé, hogy ebből a szervből származó Omega-3-kiegészítőt vásároljon. Így a hasznos Omega-3 PUFA-k mellett, amelyek már nem is nagyon maradtak meg, a hormonok és gyógyszerek teljes spektrumát is megkapja ez a hal.

2. A második fontos feltétel az ezeknek a halaknak a költőhelye . Ha a halat zárt gazdaságban termesztik, ahol nincs folyó víz, ahol naponta szintetikus takarmányt kapnak antibiotikumokkal és hormonokkal, akkor az ilyen halak eleve nem lehetnek hasznos Omega-3 zsírsavforrások! Testének minden sejtje túltelített ezekkel a káros anyagokkal, amelyek az Omega-3 PUFA-kkal együtt az emberi szervezetbe is bejutnak. Ezért ahhoz, hogy minőségi Omega-3-kiegészítőt válasszon, úgy kell néznie, hogy a csomagoláson ez álljon: "finomított", "tisztított", vagy ha a szöveg angolul van írva, "tisztított". Ez azt jelenti, hogy az ebben a kiegészítésben található összes többszörösen telítetlen zsírsavat teljesen megtisztították a szennyeződésektől, higanytól és egyéb káros mérgező anyagoktól, amelyeket a hal normál élete során még vadon is felszív.

3. És a harmadik fontos feltétel, amire oda kell figyelni az Omega-3 kiválasztásakor EPA és DHA tartalom a kiegészítőben. Itt minden nagyon egyszerű - ki kell választania azokat a kiegészítőket, amelyek maximális mennyiségben tartalmazzák ezeket a zsírsavakat. A túl kevés EPA és DHA azt jelenti, hogy a csomag tartalma nagyon gyorsan elfogy, ha betartja az optimális napi DHA és EPA bevitelt, és 2 hét után újra meg kell vásárolnia ezt a kiegészítőt. És ha végez néhány egyszerű számolást, és kiszámolja, hogy mennyi pénzt fog költeni alacsony EPA és DHA tartalmú omega-3 vásárlására, és napi 6-10 kapszulát iszik, akkor megérti, hogy ha egy csomagot vásárol a maximális tartalommal. ezek a savak, legalább 3-szor kevesebbe kerülsz.

Optimális napi DHA és EPA adagok:

DHA - megelőzésre 700 mg naponta; különböző betegségek, fogyás, gyenge immunitás esetén az adag 2-szeresére nő.

1. Most Foods Omega-3

Talán csak ennyit szerettem volna elmondani egy olyan szuper hasznos kiegészítőről, mint az Omega-3. Most már mindannyian tudtok róla az omega-3 előnyei zsírsavak minden ember számára, és azok számára, akik aktívan sportolnak - még inkább. Most már tisztában vagy hogyan válasszunk omega-3-atés ne fuss bele egy hamisítványba, csak emlékeztetlek a főbb pontokra, amelyeket érdemes szem előtt tartani, amikor minőségi étrend-kiegészítőt választasz 1) maradj távol a gyógyszertáraktól 2) válaszd a maximális DHA- és EPA-tartalmú Omega-3-at 3) válassza az Omega-3 tisztított/finomított változatát 4) ne vásároljon tőkehalmájból vagy más halból kivont omega-3 zsírsavakat. Ezen szabályok betartása segít a választásban legjobb omega 3 kiegészítőés hozza ki belőle a legtöbbet.

Valószínűleg sokan hallottak már az omega-3, nagyon fontos tápanyagok előnyeiről. Alapvetően ezek a telítetlen zsírok elengedhetetlenek a szív- és érrendszer egészségéhez. Fontosak az agy normál működéséhez, valamint a test egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez is.

Ha nem jut belőlük eleget naponta és megfelelő mennyiségben, fennáll annak a veszélye, hogy szembesül a korai öregedés problémájával, és fogékony lesz a betegségekre. Az emberi szervezet képes szintetizálni a legtöbb zsírt, de nem az omega-3 zsírsavak esetében. Ezeket az esszenciális zsírsavakat csak napi táplálékkal lehet bevinni.

Egyszerűen fogalmazva, ezek a jótékony tápanyagok ugyanolyan nélkülözhetetlenek számunkra, mint a vitaminok. Természetesen vannak különféle speciális kiegészítők, amelyek megvásárolhatók a gyógyszertárban. De még mindig jobb, ha bizonyos, bennük gazdag ételeket vesz fel a napi étrendjébe. Sőt, széles választékban állnak rendelkezésre, és pontosan kiválaszthatja a megfelelőt.

Omega 3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek táblázata és listája

Ez a táblázat felsorolja azokat az élelmiszerforrásokat (beleértve a növényi forrásokat is), amelyek magas omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

Most nézzük meg közelebbről ezeket a termékeket.

Lazac

A lazac az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyik leggazdagabb forrása. Nem csoda, hogy a szuperételek közé sorolják, és mindezt a rekord tápanyag- és tápanyagtartalomnak köszönhetően. A zsírsavak két fontos típusa létezik: az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Mindkét sav megtalálható ebben a halban. Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy hetente legalább néhány alkalommal vegyen be étrendjébe a vadon élő lazacot.

Dió

A dió az egészséges zsírok jó forrása is. Segítenek csillapítani az éhségérzetet az étkezések közötti időszakban, és egész nap energiát biztosítanak. Rezet, mangánt és E-vitamint is tartalmaznak. A diót meglehetősen könnyű beépíteni az étrendbe – add hozzá kedvenc sült ételeidhez, szórd meg salátákra, gabonapelyhekre és különféle desszertekre.

Lenmagot

Ezek az apró magvak az omega-3-on kívül magas rost-, E-vitamin-, magnézium-, kalcium-, vas-, magnézium-, A-, B12-, B6-, C- és D-vitamint is tartalmaznak. Képzelje el, mennyi tápanyaghoz jut egyetlen termékből ! Turmix készítéskor turmixgépbe tesszük, főételekre, levesekre, házi kenyerekre és joghurtra szórjuk.

Spenót

A spenót vasban, fehérjében, rostban, káliumban és más fontos ásványi anyagokban gazdag. Sokan nem is tudják, de telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak. Igen, igen, a növények is ellátnak minket omega 3-mal.

A spenótot gyakran az egyik legegészségesebb élelmiszerként hirdetik, mert segít megelőzni a rákot és a szívbetegségeket.

Egyébként gyakran használják finom zöldturmixok készítéséhez.

chia mag

A chia mag, akárcsak a lenmag, rengeteget biztosít belőlük. Ezeket az apró szemeket az ókori aztékok fő energiaforrásként használták több száz évig. Más magvakkal ellentétben nem kell őket összetörni, hogy felszívják a tápanyagokat. Általában a chiát naponta 1-2 evőkanál fogyasztása javasolt.

kagyló

Az osztriga, mint a legtöbb kagyló, az egyik legtáplálóbb táplálék. 100 gramm osztriga körülbelül 600%-ban az ajánlott mennyiségű cinket, 200%-ban rezet és 300%-ban B 12-vitamint tartalmaz. Omega-3-ban is gazdag (6 osztriga kb. 565 mg-ot tartalmaz). Ezen kívül alacsony a kalória- és zsírtartalmuk, valamint magas a fehérjetartalmuk, így kellemes kiegészítői lehetnek az étrendnek.

Karfiol

A karfiol egészséges zsírsavakban is gazdag, így a legjobb leveles zöldség a szív egészségére. Ettől eltekintve ez a káposzta olyan tápanyagokban gazdag, mint a kálium, magnézium és niacin. E tápanyagok megtartása érdekében a karfiolt legfeljebb 5-6 percig kell párolni, és citromlével vagy extra szűz olívaolajjal kell felönteni.

Tofu

A lágy sajthoz hasonlóan a tofut régóta a vegetáriánusok alapvető fehérjeforrásának tekintik. De a fehérje mellett ez a növényi alapú termék omega-3 zsírsavakat is tartalmaz (fél csésze tofu 2,1 g-ot tartalmaz). A tofu nálunk még nem olyan elterjedt, mint Ázsiában és Európában, de azért érdemes rá odafigyelni.

Vadrizs

Számos oka van annak, hogy egy ilyen szokatlan terméket használjunk számunkra. Például az ázsiai országokban a hosszú élettartamhoz kötik, mivel nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amely más gabonafélékben nem található meg. Egy csésze főtt vadrizs 156 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Összehasonlításképpen: egy csésze főtt fehér rizs mindössze 21 g. A vadrizs egyébként enyhén diós ízű és rágósabb állagú.

Mustár olaj

A mustárolaj nem kevésbé értékes, mint a többi jól ismert olaj. Különlegessége abban rejlik, hogy harmonikusan ötvözi a többszörösen telítetlen zsírsavakat, ugyanakkor alacsony a telített zsírtartalma. Ez az olaj csökkenti a "rossz" koleszterin szintjét, csökkenti az érelmeszesedés kockázatát és javítja az erek állapotát.

Tonhal

A tonhal egy másik forrása az omega-anyagoknak (linolsav, eixapentinoin és dokozaexinoin zsírsavak). Ha hetente legalább egyszer eszel tonhalkonzervet, megelőzheted a szívbetegségeket, a rákot, megszüntetheted az ízületi fájdalmakat és fogyhatsz (megfelelő táplálkozással egy hétig). Általánosságban elmondható, hogy a tonhaldiéta nagy előnyökkel jár a szervezet számára.

szardínia

Magas zsírsavtartalma miatt ez a hal mindig óvja egészségünket, hiszen csökkenti a trombózis valószínűségét, az érelmeszesedés kialakulását, védi az ereket és a szívet. A szardínia húsa jó ízű, húslevesek, sült és párolt ételek készítésére használják. Ez a hal különösen hasznos főtt állapotban, mivel a főzés során a benne lévő összes hasznos anyag nem vész el (beleértve a Q10 koenzimet is).

Bab

A bab kiváló és egészséges köret a különféle ételekhez, mert alacsony a glikémiás indexe, és élelmi rostot is biztosít, ami azt jelenti, hogy segíti az emésztést.

A babot régóta használják a cukorbetegek, mert a szervezet könnyen megemészti, és stabilizálja a vércukorszintet.

És ami a legfontosabb, nem tartalmaz koleszterint és nincs túlterhelve zsírokkal.

Bazsalikom

Az omega 3 másik növényi forrása, a bazsalikom szintén tele van antioxidánsokkal, és öregedésgátló tulajdonságairól ismert. Az ilyen antioxidánsokat tartalmazó élelmiszerek felveszik a harcot a szabad gyökök és az oxidatív stressz ellen, ami korai öregedéshez vezethet.

Vörös kaviár

Ez a remek finomság és a legértékesebb termék emellett rengeteg többszörösen telítetlen zsírsavat is tartalmaz. Például, ahogy a táplálkozási szakértők mondják, több hónapon keresztül rendszeresen szedhetsz omega 3 táplálékkiegészítőket, vagy ehetsz naponta 2-3 kis szendvicset vörös kaviárral, és a biológiai eredmény teljesen azonos lesz.

Kedves barátaim, az egészség és a hosszú élettartam titka gyakran abban rejlik, hogy mit eszünk. Ezért egyél omega 3-at tartalmazó ételeket, és szervezeted sokkal jobban és gördülékenyebben kezd működni. Észre fogja venni, hogy jelentősen javul a bőr minősége, nő a test tónusa, valamint a hangulat!

Sokan kíváncsiak, mi az az Omega-3, és így: ez egy olyan zsírcsoport, amelynek összetételében háromféle zsírsav található: eikozapentaén, alfa-linolén és dokozahexaén.

Az omega-3 zsírok a leptin (egy zsírégető hormon) segítségével csökkentik az étvágyat, növelik az anyagcsere-folyamatok hatékonyságát, és lehetővé teszik a szervezet számára, hogy nagyon produktívan termeljen energiát.

Mivel a szervezet sejtszerkezete nagymértékben függ az Omega-3 készletétől, folyamatosan pótolni kell. Így megerősödik a szervezet immunrendszere, megtisztul a bőr, rendeződik a cukorszint és a vérnyomás, és nagy mennyiségű felesleges zsír ég el.

Tekintettel arra, hogy a szervezet önmagában nem tud ilyen energiaforrást előállítani, érdemes az Omega-3-at keresni a minket körülvevő és ilyen esszenciális zsírokat tartalmazókban.

Tenger gyümölcsei

Az omega-3 zsírokban leggazdagabb élelmiszerek a halak és a tenger gyümölcsei. Emlékeztetni kell arra, hogy nem minden hal alkalmas a napi menüre, ha fogyni szeretne. Közepesen zsíros halat kell enni, például heringet, lazacot, szardíniát, tonhalat, makrélát stb. Igaz, több figyelmeztetés is van:

• a sovány halak, mint a zsíros, farmon nevelt és etetett kombinált takarmányok, nem tartalmazzák a szükséges zsírsavakat, mert nem esznek omega-3-at;
• a terhesség előtti és utáni pozícióban lévő nők esetében bizonyos halfajták (tonhal, kardhal stb.) bevitelét korlátozni kell, a megnövekedett higanytartalom megzavarhatja a magzat fejlődését és megzavarhatja a laktációt.

Egyébként átlagosan 175 gramm halfogyasztással megkapod az egészséges zsírok napi adagját. Ne feledje, a hőkezelés 25%-kal csökkenti a savak mennyiségét. Ezért konzerv vásárlásakor érdemesebb halkonzervet választani, mint a saját levét.

Halzsír

Lenmagolaj

A szarvasmarhák és a kevésbé szarvasmarhák húsát az Omega-3 savak forrásaként is jellemzik, amelyek a mai emberben annyira hiányoznak. Itt a saját termesztésű állatoké az elsőbbség, mert a füvet semmi sem pótolja a kertben. Az ilyen termékek előnyei nagyon jelentősek.

napi árfolyamon

Egy egészséges felnőttnek 1000-1500 mg Omega-3 savra van szüksége naponta. A szervezet által naponta igényelt mennyiség változhat (legfeljebb 2500 mg) a személy aktuális állapotától függően.

Bármely betegség jelenléte megköveteli az ilyen savak fogyasztásának növelését, amelyek elsősorban energiaforrásként hasznosak. Az étrend összeállításakor ne felejtsd el, mire van szüksége a szervezetednek.

Az egészséges zsírokat és aminosavakat tartalmazó egészséges ételek a hosszú, boldog és egészséges élet kulcsa. Különös figyelmet kell fordítani az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlyára az étlapon – ne élj vissza vele. Légy mértéktartó és magabiztos!

Visszajelzésed a cikkről: