Hol van az összes B-vitamin? Vitaminban gazdag ételek

B vitamin- egy vízben oldódó elem, az úgynevezett antineurit, a szervezetre gyakorolt ​​hatása szerint. A tiamin önmagában nem halmozódik fel a szervezetben, és nem raktározódik, ezért a normális élethez minden embernek, kortól és nemtől függetlenül, rendszeresen pótolnia kell tartalékait.

1. A felnőttek napi B-vitamin-szükséglete nemtől, életkortól és életmódtól függően 1,3-2,6 mg.
2. A gyermekek normája napi 0,6-1,7 mg vitamin.
3. Terhes és szoptató nőknek meg kell duplázniuk a szokásos napi adagot.

A norma betartásához elegendő a kiegyensúlyozott étrend. Milyen élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint, és hogyan lehet racionális táplálkozást biztosítani? A B-vitamint tartalmazó élelmiszerek változatosak. Leginkább gabonafélékben, liszttermékekben és hüvelyesekben koncentrálódik. A B-vitamin tartalma az élelmiszerekben is eltérő - a zöldségekben és gyümölcsökben a tiamin koncentrációja a legalacsonyabb, a hüvelyesekben és a gabonafélékben pedig sokkal magasabb.

A B-vitaminok elősegítik az anyagcsere folyamatok felgyorsítását, a tápanyagok energiává alakítását és az emésztőrendszer működésének szabályozását. A tiamin jótékony hatással van az idegrendszerre és a szív- és érrendszerre. A B-vitamin hiánya a szervezetben meglehetősen gyakori jelenség. Emésztőrendszeri és idegrendszeri zavarokkal, magas fáradtsággal, memóriazavarral, álmatlansággal és ingerlékenységgel, hányingerrel, székrekedéssel jár. Mindenkinek tudnia kell, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint, hogy naponta a szükséges mennyiségben elfogyasszák, pótolják a szervezet elemkészletét, és megelőzzék a hipovitaminózist.

A B hipovitaminózis jelentős tünetei a következők:

• Az ízületek és a lágy szövetek duzzanata;
• központi idegrendszeri rendellenességek;
• Bőrbetegségek: ekcéma, pikkelysömör, dermatitis;
• diszkinézia;
• Alvászavarok, figyelmetlenség, memóriazavar;
• szekréciós zavarok.

A hipovitaminózis gyakran gyógyítható olyan ételek fogyasztásával, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak B-vitamint. A B-vitaminok azonos élelmiszerekben koncentrálódnak. Az alábbi táblázatok mindegyikben az elem átlagos koncentrációját mutatják.

B-vitamint tartalmazó élelmiszerek táblázatai

Amellett, hogy tudjuk, mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint, nem szabad elfelejteni, hogy bár az elem meglehetősen hőálló, és nem veszíti el jótékony tulajdonságainak nagy részét a feldolgozás során, a szervezet leghatékonyabb pótlása érdekében jobb. friss ételt enni. A hasznos tulajdonságok elvesztése elsősorban a sütés során következik be. A hosszú ideig napfénynek kitett termékek is elveszíthetik aktív jótékony tulajdonságaik 50%-át. A párolt és főtt ételek, különösen a párolt ételek magas koncentrációban megtartják az elemet.

B csoportba tartozó vitaminokat tartalmazó zöldségek, bogyók és gyümölcsök. Az anyag koncentrációja mindegyikben:

Bogyók és gyümölcsök

Zöldségek és zöldek

Hús és húskészítmények

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint, ha húsról van szó? A húskészítményeket és a belsőségeket a szükséges elemmel dúsítják. A koncentráció különösen magas a marhamájban és a sertéshúsban, különösen füstölt. A helyes táplálkozás érdekében azonban jobb, ha nem élünk vissza a konzervekkel, pörkölttel és füstölt húsokkal. A B-vitamint tartalmazó húskészítményeket elég párolással, forralással, párolással fogyasztani. A B-vitamin a baromfiban is megtalálható, de kis koncentrációban, a csirkemáj kivételével.

Hal és tenger gyümölcsei

Milyen tenger gyümölcsei és halak tartalmaznak B-vitamint? Az elem legmagasabb tartalma a folyami halakra (keszeg, csuka), valamint a kaviárra esik. A tenger gyümölcsei vitaminokat is tartalmaznak, alacsony zsírtartalmúak és könnyűek, így könnyű elegendő mennyiségben fogyasztani.

Tojás

Tojás (csirke és fürj), valamint azok egyes összetevői, amelyek B-vitamint tartalmaznak:

Diófélék és magvak

A B-vitaminok a dióban és a magvakban találhatók. A fenyőmag különösen gazdag bennük, a benne lévő elem tartalma közel 34 mg/100 g termék. Felhívjuk figyelmét, hogy a táblázatban szereplő adatok kizárólag friss élelmiszerekre vonatkoznak. A pörkölt diófélék és magvak a vitaminkoncentráció több mint felét elveszíthetik.

Milyen gabonafélék és hüvelyesek tartalmaznak B-vitamint? Ezek a kultúrák a leginkább dúsított hasznos anyagokkal. 100 grammonként a vezető vitamin mennyiség a szójatermékekben található, főként a csíráztatott szemek esetében.

Gabona és szemes növények

Kenyér és pékáruk

A B-vitamin a pékárukban és a liszttermékekben található. Közülük a tészta megkülönböztethető, függetlenül attól, hogy milyen lisztből készült. A sör- és sütőélesztőben magas a B-vitamin koncentrációja. Ez azonban száraz termékre vonatkozik, amelynek fogyasztása nem lehetséges. B-vitamin-hiány esetén a betegek gyakran sörélesztőből álló biológiailag aktív kiegészítőket írnak fel.

Tej és tejtermékek

Milyen tej- és savanyú tejtermékek tartalmaznak B-vitamint? A táblázat tartalmaz egy listát, amely alapján kiegyensúlyozott étrendet hozhat létre. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a tej legyen friss, lehetőleg házi készítésű, és ne legyen pasztőrözött. A tejtermékek nem tartalmazhatnak tartósítószereket, rákkeltő anyagokat, színezékeket és töltőanyagokat.

Gomba

A szükséges elem a gombában is megtalálható. Milyen gombákat érdemes enni a B-vitamin tartalékok pótlására? Magas tartalmuk a csiperkegombában és a szárított gombában figyelhető meg.

B-vitamin bevitel

Az étrend összeállításakor figyelembe kell venni azokat az eseteket, amikor a napi szükséglet jelentősen megnőhet:

• Túlzott fizikai aktivitás, sport, kemény munka;
• Magas szénhidráttartalmú étrend;
• Kedvezőtlen éghajlati és környezeti viszonyok;
• idegi stressz és feszültség;
• A második típusú cukorbetegség (figyelembe véve a magas glikémiás indexet tartalmazó élelmiszerek fogyasztását);
• Az antibiotikumok hosszú távú alkalmazása, a kemoterápia lefolytatása;
• A gyomor-bél traktus betegségei;
• Akut és krónikus fertőzések.

Kiemelt figyelmet kell fordítani a termékek kombinációjára, a bennük lévő egyéb vitaminok és mikroelemek tartalmára, valamint a B-vitaminokkal való kölcsönhatásukra.Egy elem nem csak a hőkezelés során, hanem a tartós tárolás során is tönkremehet. .

A B-vitaminok meglehetősen ellenállnak a lúgoknak és a savaknak. A gyakori alkohol- és kávéfogyasztást azonban nem tudják elviselni. Azoknál az embereknél, akik visszaélnek ezekkel az italokkal, különösen megnő az akut B-vitamin-hiány kockázata.

B-vitamin - olyan hasznos anyagok egész komplexét képviseli, amelyek vízben oldódnak. Az ebbe a csoportba tartozó vitaminok számok szerint vannak felosztva egyedi elemekre, és néhány típusnak saját neve van.

A B-vitaminok fogyasztása nagyon fontos az emberi szervezet számára. Különösen gyermekek, terhes és szoptató nők számára szükséges. Átlagos napi adagja életkortól és nemtől függően 0,6-2,6 mg között változik.

Nézzük tehát közelebbről a B-vitaminok típusait, miért van rájuk szükség, és milyen élelmiszerekből lehet beszerezni.

B1 vitamin

A B1-vitaminnak más neve is van - tiamin.

Ez a vitamin számos élelmiszerben megtalálható, de számos tényező hatására megsemmisülhet. Például a gabonafinomítás során a hőkezelés során a vitamin jelentős része elvész. Ezenkívül a szervezet rosszabbul szívódik fel, ha alkoholt, kávét és citromsavat és szénsókat tartalmazó termékeket fogyaszt.

Ezenkívül a B-vitamin pusztulásának oka lehet a dohányzástól való túlzott függőség.

Miért van szüksége a szervezetnek B1-vitaminra?

Ez a vitamin közvetlenül részt vesz a szervezet számos létfontosságú folyamatában. Az élelmiszerekben található, és kis mennyiségben maga a szervezet is termeli. Elősegíti a zsírok lebontását, a fehérjék szállítását, emellett biztosítja a szervezet szükséges energiaellátását. A B1-vitamin serkenti az agy működését, ezáltal javítja a memóriát, növeli a figyelmet.

B2 vitamin

Egy másik név a riboflavin. Szükséges az idegrendszer új sejtjeinek felépítéséhez, a vérsejtek képződéséhez és a hemoglobin szintjének fenntartásához a vérben. Ezt a gyógyszert olyan betegek számára írják fel, akik olyan betegségekben szenvednek, mint a gyomorhurut, dermatitis, szembetegségek, vérszegénység, májbetegség, krónikus hepatitis és így tovább.

B3 vitamin

A B3-vitamin niacin, PP és nikotinsav is. Ezt a vitamint táplálékból is megkaphatod, és a triptofán aminosav átalakulása során is termelődik. A niacin közvetlenül részt vesz bizonyos enzimek szintézisében, valamint az élelmiszerből származó energia beszerzésében. A B3-vitamin fő funkciói a koleszterin-feldolgozás normalizálása, a szénhidrát-anyagcsere, bizonyos hormonok és vörösvértestek termelése.

B5 vitamin

A B5-vitamint panthenolnak is nevezik. Mint minden ebbe a csoportba tartozó vitamin, a B5 is megtalálható az élelmiszerekben, de emellett a bél mikroflórája is termeli, bár kis mennyiségben.

A panthenol fő funkciója a zsírok és szénhidrátvegyületek lebontása, emellett elősegíti a neurotranszmitterek és antitestek termelődését, közvetlenül részt vesz a szövetek megújulásában és a mellékvese hormon termelésében.

B6 vitamin

A B6-vitamin vagy a piridoxin kémiailag hasonló vegyületek lánca, amelyek vízben oldódnak, és számos élelmiszerben megtalálhatók.

A piridoxin közvetlenül részt vesz számos anyagcsere-folyamatban. Ennek a vitaminnak a fő feladata a fehérje és a telített savak emésztésének elősegítése. Ezenkívül ez a vitamin támogatja a szívrendszer megfelelő működését és szabályozza a nyomás szintjét. A B6-vitamin segíti az immunrendszer erősítését, biztosítja a központi idegrendszer teljes körű működését, javítja az agyműködést.

B7 vitamin

Egy másik név a biotin. Ennek a vitaminnak a fő előnye az azonos csoport többi elemével szemben, hogy a termékekben még a hőkezelés során is megmarad.

A B7-vitamin aktiválja az emésztőrendszer által termelt enzimeket. Ezenkívül hozzájárul az anyagcsere-folyamatok normalizálásához, és felelős az örökletes információk továbbításáért.

B9 vitamin

A B9-vitamin az a folsav, amely nagyon szükséges a terhes nők számára. Ez a vitamin részt vesz a fehérjék szállításában, elősegíti a sejtszintézist és osztódást, valamint genetikai információkat is szállít.

A várandósság első trimeszterében kivétel nélkül minden kismamának felírják a B9-vitamint, mivel fontos szerepet játszik a magzat megfelelő kialakulásában és fejlődésében.

B12 vitamin

A B12-vitamin másik neve cianokobalamin, amely egy anyagot - kobaltot - tartalmaz. Ez a vitamin képes felhalmozódni és raktározódni a szervezetben a májban.

A cianokobalamin jelentős szerepet játszik az emberi szervezetbe kerülő élelmiszerekből származó energiatermelésben. A B12 emellett hozzájárul az aminosavak és zsírvegyületek megfelelő felszívódásához, serkenti a véralvadási rendszert és erősítő hatással van az immunrendszerre, javítja a májműködést.

B-vitamint tartalmazó élelmiszerek

Az ebbe a csoportba tartozó vitaminok számos élelmiszerben megtalálhatók: gabonafélék, vörös és fehér húsok, máj, hal, csirke tojás, burgonya, tészta, kenyér, diófélék, egyes zöldségek és gyümölcsök, tengeri moszat, gomba, tej és tejtermékek.

Miért veszélyes a B-vitamin hipervitaminózis?

Mint tudják, nemcsak a vitaminok hiánya veszélyes a szervezetre, hanem a feleslegük is. Ugyanez mondható el a B-vitaminokról is.

Tehát ennek a vitaminnak a feleslegével fennáll a szervezet mérgezésének lehetősége, valamint a májdystrophia megjelenése.

A hipervitaminózis tünetei:

A B-vitamin túlzott mennyiségének jelei a szervezetben ugyanazok lehetnek, mint annak hiánya esetén. Ugyanis előfordulhat a bőr rossz állapota, fejfájás, álmatlanság, ritka esetekben görcsök.

A B-vitamin feleslegének szintén jellemző tünete a vizelet sötétsárga színe és a kifejezett specifikus szag.

B-vitaminok bevitele

A napi étrend megfelelő összeállítása érdekében, hogy pótolja a szükséges vitaminkészletet, figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a napi bevitel a következő tényezőkkel növekszik:

Magas fizikai aktivitás, nagy terhelés, sportedzés;

rossz éghajlat és környezet;

stresszre való hajlam;

Antibiotikumok és egyéb erős hatású gyógyszerek gyakori alkalmazása

Az emésztőrendszer betegségei;

Az élelmiszerekben található B-vitamin mennyiségi megőrzése érdekében jobb nyersen vagy párolva fogyasztani őket. A hosszú távú hőkezelések és a növényi olajban sütés jelentősen csökkenti a termékek B-vitamin mennyiségét. Ezenkívül ne tárolja az élelmiszereket hosszú ideig, különösen közvetlen napfényben. És természetesen a legegészségesebb élelmiszer a friss, természetes, saját magunk termesztett, vegyszeres kezelés nélkül termesztett termékek.

Ha igyekszünk pótolni a vitaminkészletet, érdemes egy időre lemondani az alkoholról, az erős kávéról és a dohányzásról.

A megfelelő mennyiségű B-vitaminhoz komplex készítmények segítségével is hozzájuthat, amelyekből a patikában nagy választék található. Ön kiválaszthatja a megfelelő gyógyszert, vagy forduljon orvoshoz, aki felírja az Ön számára megfelelő vitaminokat, és előírja az egyéni adagolást.

Ügyeljen arra, hogy kövesse a gyógyszer felírásában megadott arányt vagy azt, amelyet az orvos egyedileg írt fel.

Alapvetően ennek a vitaminnak a hiányával a szervezetben az orvosok biológiailag aktív anyagokat írnak fel, amelyek főként a sörélesztőt tartalmazzák.

Miért van szüksége az embereknek B-vitaminokra?

A B-vitamin óriási szerepet játszik az egész szervezet működésében, hiánya miatt különféle súlyos egészségügyi és általános állapotú problémák léphetnek fel. Éppen ezért nagyon fontos a megfelelő táplálkozás betartása és a napi étrend ellenőrzése, hogy minden szükséges vitamin benne legyen.

Annak ellenére, hogy más vitaminokkal szemben előnye, hogy a szervezet képes önmagában előállítani, hiánya gyakran előfordul. Az a helyzet, hogy a szervezet által termelt B-vitamin adagok elenyészőek, felhalmozódási képessége pedig nem elég jó. És általában a B-vitamin fogyasztása jelentősen meghaladja a bevitelt.

A B-vitaminokra a következő esetekben van szükség egy személy számára:

Hozzájárulnak az idegrendszer megfelelő működéséhez.

Elősegíti bizonyos hormonok termelését.

Javítja az agyműködést, növeli a memóriát és a figyelmet.

Pozitív hatással vannak a vérkeringésre.

Az anyagcsere folyamatok javítása.

Hozzájárul a bőr megújulásához, javítja a bőr, a haj és a köröm állapotát.

Nagyon fontos betartani a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelt egészségünk, belső és érzelmi állapotunk megőrzése érdekében. Ehhez tudnia kell, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint.

Az alábbi táblázatban navigálhat, hogy módosítsa étrendjét, és minél több B-vitamint tartalmazzon.

A táblázat alapján Ön maga is helyesen állíthatja össze napi étrendjét, amely segít helyreállítani a B-vitamin egyensúlyát a szervezetben.

B vitaminok