Mik azok a makro- és mikrotápanyagok. Makro- és mikroelemek

Valójában nem helyes a mikro- és makroelemeket ásványoknak nevezni, ez a kifejezés az étrend-kiegészítők gyártóinak köszönhetően honosodott meg, akik úgy döntöttek, hogy ez egy jobb elnevezés a marketing számára (és az angol Dietary Minerals névből vették át) . A mikro- és makroelemek helyes osztályozója a - biológiailag jelentős elemek.
Ugyanakkor maga a mikro- és makroelemekre való besorolás az élő szervezetben lévő tartalmuktól függ:

• Nyomelem – kevesebb, mint 0,001%
• Makrotápanyag-tartalom több mint 0,1%

Miért fontosak a makro- és mikrotápanyagok az emberi szervezet számára?

Az ásványi anyagokhoz hasonlóan részt vesznek az emberi szervezet anyagcseréjében - segítségével szintetizálódnak a szükséges anyagok (például aminosavak), felszívódnak a vitaminok, épülnek és táplálkoznak a sejtek. Egyetlen ásványi anyag hiánya rendellenességek és betegségek láncolatát idézheti elő – fakó bőr, törött körmök és krónikus fáradtság.
Miért van néha kevés az ásványi anyag - mert néha egykedvűen eszünk, ihatunk rossz minőségű vizet, inkább az „üres” és „finomított” ételeket (zsemle, sütemény, édesség, sült ételek stb.) részesítjük előnyben. Ugyanakkor az olyan mikroelemekben és makroelemekben gazdag élelmiszerek, mint a magvak, diófélék, hámozatlan és feldolgozatlan gabonafélék, csírák nem kerülnek megfelelő mennyiségben a szervezetbe.

Táblázat az összes szükséges mikro- és makroelemről, azok napi beviteléről, a legtöbbet tartalmazó élelmiszerekről

A táblázat segítségével megértheti, hogy mely termékeket érdemes előnyben részesíteni az étrend kiegyensúlyozása és a szükséges napi ásványianyag-mennyiség bevitele érdekében. Ha alaposan megnézzük, gyakran egy kis termékkészlet mindent megad, amire szüksége van: napraforgó- és tökmag, dió és mogyoró, mák és szezámmag, gabonafélék és hüvelyesek: búzacsíra, bab, borsó/mungóbab, tengeri moszat. Ezen termékek rendszeres fogyasztásával az egészséges szervezet továbbra is képes lesz megfelelően működni!

A makro-, mikroelemek szerepe az emberi szervezetben nagy. Hiszen sok létfontosságú folyamatban aktívan részt vesznek. Egy vagy másik elem hiányának hátterében egy személy bizonyos betegségek megjelenésével szembesülhet. Ennek elkerülése érdekében meg kell érteni, miért van szükség makro- és mikroelemekre az emberi szervezetben, és mennyit kell belőlük tartalmaznia.

A nyomelemek értéke az emberi szervezetben

Mik azok a makro- és mikrotápanyagok

Minden, a szervezet számára hasznos és szükséges anyag bejut az élelmiszereknek, biológiai adalékoknak köszönhetően, amelyek bizonyos anyagok hiányának megszüntetésére szolgálnak. Ezért nagyon óvatosnak kell lennie az étrenddel.

Mielőtt elkezdené a mikro- és makroelemek funkcióinak tanulmányozását, meg kell érteni azok meghatározását.

A mikroelemek értéke pedig eltér a makromennyiségi mutatóktól. Valójában ebben az esetben a kémiai elemeket főleg meglehetősen kis mennyiségben tartalmazzák.

Létfontosságú makrotápanyagok

Ahhoz, hogy a szervezet működjön, és ne legyenek hibái a munkájában, gondoskodni kell a szükséges makro- és mikroelemek rendszeres megfelelő beviteléről. Az erről szóló információk a táblázatok példáján láthatók. Az első táblázat egyértelműen bemutatja, hogy bizonyos elemek napi bevitele optimális egy személy számára, és segít meghatározni a különféle források kiválasztását.

A kémiai elemek szerepe

A mikroelemek, valamint a makroelemek szerepe az emberi szervezetben nagyon magas.

Sokan nem is gondolnak arra, hogy számos anyagcsere-folyamatban vesznek részt, hozzájárulnak olyan rendszerek kialakulásához, működését szabályozzák, mint a keringési és idegrendszeri.

Az első és a második táblázatban szereplő kémiai elemekből zajlanak le az emberi élet szempontjából jelentős anyagcsere-folyamatok, ezek közé tartozik a víz-só és a sav-bázis anyagcsere. Ez csak egy kis lista arról, hogy mit kap az ember.

A makrotápanyagok biológiai szerepe a következő:

• A kalcium funkciója a csontszövet képződése. Részt vesz a fogak kialakulásában és növekedésében, felelős a véralvadásért. Ha ezt az elemet nem szállítják a szükséges mennyiségben, akkor egy ilyen változás angolkór kialakulásához vezethet gyermekeknél, valamint csontritkuláshoz, görcsrohamokhoz.
• A kálium feladata, hogy a szervezet sejtjeit vízzel látja el, valamint részt vesz a sav-bázis egyensúlyban. A kálium részt vesz a fehérjeszintézisben. A káliumhiány számos betegség kialakulásához vezet. Ide tartoznak a gyomorproblémák, különösen a gyomorhurut, fekélyek, szívritmus-elégtelenség, vesebetegség, bénulás.
• A nátriumnak köszönhetően az ozmózisnyomás és a sav-bázis egyensúly szinten tartása lehetséges. Felelős a nátrium és az idegimpulzusok ellátásáért. Az elégtelen nátriumtartalom tele van betegségek kialakulásával. Ide tartoznak az izomgörcsök, a nyomással járó betegségek.

A nátriumnak köszönhetően az ozmotikus nyomás szinten tartható

• A magnézium funkciói az összes makrotápanyag közül a legkiterjedtebbek. Részt vesz a csontok, fogak kialakításában, az epe leválasztásában, a bélműködésben, az idegrendszer stabilizálásában, ezen múlik a szív összehangolt munkája. Ez az elem a test sejtjeiben található folyadék része. Tekintettel ennek az elemnek a fontosságára, hiánya nem marad észrevétlen, mert az ebből fakadó szövődmények hatással lehetnek a gyomor-bél traktusra, az epeleválás folyamataira, szívritmuszavarok megjelenésére. Egy személy krónikus fáradtságot érez, és gyakran depressziós állapotba esik, ami hatással lehet az alvászavarokra.
• A foszfor fő feladata az energia átalakítása, valamint a csontszövet képződésében való aktív részvétel. Ha a szervezetet megfosztja ettől az elemtől, akkor szembesülhet néhány probléma, például a csontok képződésének és növekedésének zavarai, csontritkulás kialakulása és depressziós állapot. Mindezek elkerülése érdekében szükséges a foszfortartalékok rendszeres pótlása.
• A vasnak köszönhetően oxidatív folyamatok mennek végbe, mert bejut a citokrómokba. A vashiány hatással lehet a növekedési retardációra, a szervezet kimerültségére, és kiválthatja a vérszegénység kialakulását is.

A vasnak köszönhetően oxidatív folyamatok mennek végbe

A kémiai elemek biológiai szerepe mindegyikük részvétele a szervezet természetes folyamataiban. Nem megfelelő bevitelük az egész szervezet hibás működéséhez vezethet. A nyomelemek szerepe minden ember számára felbecsülhetetlen, ezért be kell tartani a napi fogyasztási normát, amelyet a fenti táblázat tartalmaz.

Tehát az emberi testben lévő nyomelemek a következőkért felelősek:

• A jód elengedhetetlen a pajzsmirigy számára. Elégtelen bevitele idegrendszeri problémákhoz, pajzsmirigy alulműködéshez vezet.
• Egy olyan elem, mint a szilícium, biztosítja a csontszövet és az izmok képződését, és szintén a vér része. A szilícium hiánya túlzott csontgyengeséghez vezethet, ami növeli a sérülések esélyét. A belek és a gyomor hiányt szenved.
• A cink a sebek gyors gyógyulásához, a sérült bőrterületek helyreállításához vezet, és a legtöbb enzim része. Hiányát az ízváltozások, a bőr sérült területeinek hosszú távú helyreállítása bizonyítja.

A cink gyorsabb sebgyógyulást eredményez

• A fluor szerepe, hogy részt vegyen a fogzománc, a csontszövet kialakításában. Hiánya a fogzománc elvesztéséhez vezet a fogszuvasodás miatt, amely nehézségek merültek fel a mineralizáció folyamatában.
• A szelén stabil immunrendszert biztosít, részt vesz a pajzsmirigy működésében. Azt lehet mondani, hogy a szervezetben hiányzó mennyiségben van jelen szelén, ha növekedési, csontszövetképződési problémák, vérszegénység alakul ki.
• A réz segítségével lehetővé válik az elektronok mozgatása, az enzimatikus katalízis. Ha a réztartalom nem elegendő, akkor vérszegénység alakulhat ki.
• A króm aktívan részt vesz a szervezet szénhidrát-anyagcseréjében. Hiánya befolyásolja a vércukorszint változását, ami gyakran cukorbetegséget okoz.

A króm aktívan részt vesz a szervezet szénhidrát-anyagcseréjében.

• A molibdén elősegíti az elektronátvitelt. Enélkül nő a fogzománc károsodásának valószínűsége a fogszuvasodás miatt, és az idegrendszeri rendellenességek megjelenése.
• A magnézium szerepe az, hogy aktívan részt vegyen az enzimatikus katalízis mechanizmusában.

A termékekkel, étrend-kiegészítőkkel együtt a szervezetbe kerülő mikro-, makroelemek létfontosságúak az ember számára, és jelzik fontosságukat a hiányukból adódó problémákban, betegségekben. Egyensúlyuk helyreállítása érdekében meg kell választani a megfelelő táplálkozást, előnyben részesítve azokat a termékeket, amelyek tartalmazzák a szükséges elemet.

A legtöbb embert kevéssé érdeklik étrendjük kémiai elemei, mivel a fő hangsúly a BJU kalóriatartalmán és egyensúlyán van. Ez egy figyelmen kívül hagyás: egyes élelmiszer-összetevők célja nem az energiaellátás, hanem ezeknek az ellátásoknak a szabályozásának javítása, az izomrostok erősítése, növekedésük serkentése stb. Valójában a mikroelemek még a tápanyagoknál is lényegesebbek, mivel fontos szerepük van a szervezet biokémiájában.

Itt a tudomány által legismertebb ásványi anyagokat tekintjük át, amelyek hiányát vagy feleslegét az analfabéta pótlás vagy a kiegyensúlyozatlan táplálkozás okozhatja.

Hagyományosan minden ásványt két csoportra osztanak:

• Makrotápanyagok. A szervezetben nagy mennyiségben található, néhány grammtól több száz grammig. A fő szövetek - csontok, vér, izmok - részét képezik. Ezek közé tartozik a nátrium, kálium, kalcium, foszfor, vas;
• Mikroelemek. Szó szerint milligrammokban vagy mikrogrammokban vannak a szervezetben. De ezek az elemek az enzimrendszerek részei, mint koenzimek (biokémiai folyamatok aktivátorai és katalizátorai).

Az ásványok jelentőségét feltételesen a következő kérdések határozzák meg:

1. Ez az elem közvetlenül részt vesz az izommunkában, a fehérjeszintézisben és a sejtintegritásban?
2. Megnő az elemigény az edzés miatt?
3. Az átlagember vagy sportoló elegendő mikro-/makrotápanyaghoz jut ételből?
4. A mikro/makrotápanyag-kiegészítők javítják a teljesítményt és a teljesítményt?

Most vegye figyelembe az egyes makro- és mikrotápanyagokat. Itt találhatók mindegyikük fő táplálékforrásai.

A fő ásványok biológiai funkciói (fontosságuk szerint növekvő sorrendben):

Kálium. A nátriummal együtt szabályozza a sejtek víztartalmát. Biztosítja az elektromos potenciál fenntartását az idegekben és a sejtmembránok felületén, ami szabályozza az izomösszehúzódást. Szerepel a glikogén felhalmozódásának mechanizmusában - a sejt fő energiaforrása. A rossz kálium-nátrium egyensúly károsodott vízanyagcseréhez, kiszáradáshoz, az izmok gyengüléséhez vezet. Szerencsére a legtöbb ember számára az élelmiszerből származó kálium bevitele biztosítja ennek az elemnek az igényét. Javasolt napi bevitel kb. 2 év.(sportolóknak és kemény munkát végzőknek 2,5-5 g-ot ajánlanak). A nátriumhoz viszonyított káliumfelesleg szív- és érrendszeri zavarokat okozhat, ezért az újkeletű "káliumdiéták" egyszerűen veszélyesek.

Réz. Ennek a nyomelemnek a biológiai szerepe fontosabb, mint azt korábban gondolták. Nemcsak az oxigénfelvétel folyamatában és számos enzimreakcióban vesz részt, hanem intenzív fizikai aktivitás során a vérkeringés sebességét is fokozza. Emiatt a réz az egyik legfontosabb mikrotápanyag a sportolók számára, és néha hiányos is lehet. Tehát érdemes figyelemmel kísérni a réz táplálékkal történő bevitelét. Ajánlott napi bevitel 1,5-3 mg.

Vanádium. Ez az elem a közelmúltban felkeltette az orvosok figyelmét származékának - a vanadil-szulfátnak - néhány tulajdonságával kapcsolatban. A vanádium a tengeri állatok szervezetében ugyanazt a szerepet tölti be, mint az emberi szervezetben a vas: a vér része (a tengeri élővilágban zöld). Bár ezzel az elemmel a legtöbb kutatást cukorbeteg patkányokon végezték, a publikált adatok pozitív hatást mutatnak a glikogén tárolására. Ajánlott napi bevitel 10-25 mcg.

Vas. Ez a nyomelem a vérben lévő hemoglobin része, amely az oxigén szállításáért és az oxidatív reakciók végrehajtásáért felelős. Hogyan hat ez a sporttevékenységére? Az edzés utáni felépülés üteme a szervezet aerob aktivitásától függ. Minél több oxigén jut a szövetekbe, annál gyorsabban térnek vissza az izmok a további munkához. A sporttevékenység során fellépő mikrotraumák és az edzés utáni fokozott vasürítés a széklettel arra a tényre vezetnek, hogy a sportolók vasszükséglete közel kétszeresére nőhet a fizikailag inaktív emberekhez képest. A nők számára különösen fontos az elegendő vas bevitele. A véres menstruáció során egy kis vas elveszik, amit pótolni kell. Ellenkező esetben fennáll a vérszegénység kialakulásának veszélye. Bizonyíték van arra, hogy a sportolónők jelentős részénél van lappangó vashiány. Sajnos a vas szinte minden élelmiszerből nagyon rosszul szívódik fel (néha az élelmiszerben lévő vasnak csak egy százaléka jut be a szervezetbe). Húskészítményekből könnyebben emészthető. A vaskészítmények mintegy 90 százaléka változatlanul hagyja el a szervezetet. Ezért az adagjuk a napi szükséglet 10-szerese. Tegyük fel, hogy egy normális férfi napi 1 mg vasat veszít, és 10 mg-ot kell elfogyasztania. A nőknek a fenti okból többre van szükségük. Javasolt napi bevitel: férfiak 10 mg, nők 15 mg. Sportolóknak - 25 mg-ig. egy napon belül.

Foszfor. Nagy mennyiségben megtalálható a szervezetben. Közvetlenül részt vesz az anyagcsere folyamatokban, része a fontos energiahordozóknak - az adenozin-trifoszfátnak (ATP) és a kreatin-foszfátnak. A foszfor együtt működik a kalciummal, és arányukat 1:1 arányban kell tartani (1:1,5 tömeg szerint). Ezenkívül a foszfor-kiegészítők csökkentik a tejsav mennyiségét a vérben.

Segít biztosítani az izomösszehúzódások sebességét és erejét, ami mind az erő-, mind a gyorsasági edzéshez fontos. Ajánlott foszforbevitel 1200 mg. egy napon belül. Megerőltető edzéssel jelentősen növelhető.

Nátrium. Mint bizonyára tudja, a nátrium egy elektrolit, amely kulcsszerepet játszik a folyadék anyagcseréjének szabályozásában. A szervezet nátriumtartalma határozza meg a szövetek által visszatartott víz mennyiségét. (Ezt érezheti, amikor „puffadt” arccal ébred egy erősen sózott vacsora után.) Bár a szokásos élelmiszerek elegendő (néha túlzott) mennyiségű nátriumot tartalmaznak, a testépítőknek nem tanácsos túlzottan korlátozni bevitelüket a verseny előtt. A túl szigorú korlátozások kiváltó mechanizmusokat indítanak el, hogy megakadályozzák a további nátrium- és vízveszteséget. Azt is ne feledje, hogy a nátrium fontos szerepet játszik az állóképesség biztosításában, mivel részt vesz az idegimpulzusok továbbításában. Ez az elem nem lehet túl kevés vagy túl sok. A nátrium az asztali sóban, a feldolgozott élelmiszerekben található. Javasolt napi bevitel kb. 5000 mg.

Króm. Nyomelem, kulcsfontosságú tényező a glükóz tolerancia biztosításában, biztosítva az inzulin szövetekhez való kötődését. Elősegíti a glükóz, aminosavak és zsírsavak sejtekbe történő átvitelét. A sportolóknak valószínűleg több krómra van szükségük, mint az átlagembereknek; ennek az elemnek az anabolikus hatása azonban vita tárgyát képezi. A króm szerepe a lipidanyagcserében a testzsír csökkenéséhez vezethet, de ez még nem bizonyított. A króm-kiegészítők nagyszerű eredményeiről szóló jelentések enyhén szólva koraiak. A kiegészítőkről szóló részben azonban korszerű adatokat közölök. Általában ismerni kell ennek az elemnek a testben betöltött szerepét. Javasolt bevitel 50-200 mcg.

Cink. Ez az elem a sejtnövekedés szinte minden szakaszában részt vesz. Több mint 300 különböző enzim működéséhez szükséges. Emellett (és ezt a testépítőknek szem előtt kell tartaniuk) az intenzív edzés hozzájárul a cink felgyorsult elvesztéséhez. Sok sportoló táplálkozása túl rossz ebben az elemben. Ezért helyeztem a cinket a harmadik helyre a fontosság szempontjából. Ennek hiánya gyakorlatilag leállíthatja a növekedést. Napi fogyasztás: férfiak 15 mg, nők 12 mg.

Kalcium. Talán a leggyakoribb elem a testben. Fontosságát tekintve a második helyen áll az első tíz elem között. Ennek több oka is van: Nehéz a kalcium:foszfor arányt 1:1 közelében tartani. A kalcium közvetlenül részt vesz az izomösszehúzódásban (van egy elmélet a kalciumionok hatásáról az összehúzódási folyamatra). Ha ez nem elég, az izmok nem tudnak gyorsan és erősen összehúzódni. Az edzés során a csontokat érő stressz megnöveli a kalciumfogyasztást, hogy növelje erejüket. A nőknek különösen óvatosnak kell lenniük, mivel az alacsony ösztrogénszint gyorsuló kalciumvesztéshez vezethet. Ne feledje, hogy a D-vitamin elősegíti a kalcium jobb felszívódását.

A kalcium megtalálható a tejtermékekben, zöld zöldségekben, hüvelyesekben. Javasolt napi bevitel 800 mg.

Magnézium. Növekvő fontossági sorrendben soroltuk fel az elemeket, és nem hiába helyeztük ezt az elemet az első helyre, nemcsak a jól ismert hatásmechanizmus miatt, hanem azért is, mert a magnézium-pótlás pozitív hatása a sportteljesítmény egyértelműen bizonyított.

A magnézium az energiatárolás és a fehérjeszintézis egyik kulcsfontosságú összetevője. Nagy mennyiségben elveszik az izzadsággal együtt. Sajnos sok sportoló nem pótolja ezt a veszteséget diétával, mert nem eszik a legtöbb magnéziumban gazdag ételt (diófélék, hüvelyesek stb.). Egy nemrégiben közzétett tanulmány azt mutatja, hogy a magnézium pótlása jelentősen növeli az izomerőt. Tekintettel ennek az elemnek az izombiokémiában betöltött fontosságára, nem nehéz megérteni sok sportoló és edző lelkesedését a magnézium iránt. A magnézium megtalálható a diófélékben, a teljes kiőrlésű gabonákban, a hüvelyesekben, a banánban és a zöld zöldségekben. Javasolt napi bevitel: férfiak 350 mg, nők 280 mg.

Íme néhány további mikroelem, amelyre a szervezetnek nyomokban szüksége van:

Jód. Része a pajzsmirigyhormonoknak, amelyek szabályozzák a tápanyagok anyagcseréjét és a hő felszabadulását a szervezetben. A jódhiány az úgynevezett Graves-kórt (golyva) okozza, amelyet zsírfelesleg, levertség, a pajzsmirigy rendellenes növekedése jellemez.

A jód megtalálható a tengeri termékekben. Hazánk egyes területein speciális jódozott sót állítanak elő. Javasolt napi bevitel kb. 50 mcg.

Szelén. Nyomelem, melynek vegyületei erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.

Mangán. Nyomelem, amely egyes enzimrendszerek aktivátora. Napi adag kb. 4 mg. Ez a "Complivit" multivitamin készítmény és néhány más része.

Molibdén. Aktivál néhány, a fehérje anyagcserében részt vevő enzimet. Elősegíti (hatékonyabbá teszi) az antioxidánsok, köztük a C-vitamin munkáját. A szöveti légzőrendszer fontos összetevője. Fokozza az aminosavak szintézisét, javítja a nitrogén felhalmozódását. A molibdén hiányában az anabolikus folyamatok szenvednek, az immunrendszer gyengülése figyelhető meg.

Napi szükséglet - kb. 0,3-0,4 mg.

Következtetések:

Akár egy nyomelem krónikus túladagolása funkcionális zavarokhoz, egy másik fokozott kiválasztódásához és egyéb nemkívánatos következményekhez vezethet.

Például a cinktöbblet a koleszterint tartalmazó nagy sűrűségű lipidek (HDL) szintjének csökkenéséhez vezet, a kalcium feleslege pedig foszforhiányhoz, és fordítva. A feleslegben lévő molibdén csökkenti a réztartalmat. Egyes nyomelemek (szelén, króm, réz) túlzott dózisban mérgezőek, ezért kövesse a cikkben található ajánlásokat.

Emlékezzünk vissza még egyszer, hogy a mikroelemek és vitaminok nem kevésbé fontosak, mint a tápanyagok, hiszen ezek nélkül a szervezet nem tudja megfelelően felvenni az utóbbiakat. Légy figyelmes az "apróságokra" és légy egészséges!

A makrotápanyagok közé tartozik az oxigén, a szén, a hidrogén, a nitrogén, a foszfor, a kén, a kálium, a kalcium, a nátrium, a klór, a magnézium és a vas. A felsorolt ​​elemek közül az első négyet (oxigén, szén, hidrogén és nitrogén) szervesnek is nevezik, mivel ezek a fő szerves vegyületek részét képezik. A foszfor és a kén számos szerves anyag, például fehérjék és nukleinsavak összetevői. A foszfor elengedhetetlen a csontok és a fogak kialakulásához. A maradék makroelemek nélkül a szervezet normális működése lehetetlen. Tehát a kálium, a nátrium és a klór részt vesz a sejtek gerjesztésének folyamatában. A kalcium szükséges az izomösszehúzódáshoz és a véralvadáshoz. A magnézium a klorofill összetevője - egy pigment, amely biztosítja a fotoszintézis áramlását. Részt vesz a fehérje- és nukleinsav-bioszintézisben is. A vas a hemoglobin része, és számos enzim működéséhez szükséges.

1. ábra. Makrotápanyagok.

Kalcium. Ez a csontok és fogak fő szerkezeti alkotóeleme; szükséges a véralvadáshoz, részt vesz a sejtmembránok permeabilitásának szabályozásában, az izomösszehúzódások molekuláris mechanizmusában. A kalcium egy nehezen emészthető elem. A kalcium elégtelen bevitele vagy a szervezetben való felszívódásának megsértése esetén megnövekszik a csontokból és a fogakból történő kiválasztódása. Felnőtteknél csontritkulás alakul ki - a csontszövet demineralizálódása, gyermekeknél a csontváz kialakulása zavart, angolkór alakul ki. A legjobb kalciumforrások a tej és tejtermékek, különféle sajtok és túró, zöldhagyma, petrezselyem, bab.

Magnézium. Ez az elem számos kulcsfontosságú enzim működéséhez szükséges, részt vesz az idegrendszer és a szívizmok normál működésének fenntartásában; értágító hatása van; serkenti az epe kiválasztását; növeli a bélmozgást. Magnéziumhiány esetén a táplálék felszívódása megzavarodik, a növekedés késik, a kalcium lerakódik az erek falában, és számos egyéb kóros jelenség alakul ki. A magnézium főleg növényi termékekben gazdag: búzakorpa, különféle gabonafélék, hüvelyesek, sárgabarack, aszalt sárgabarack, aszalt szilva.

Kálium. Más sókkal együtt ozmotikus nyomást biztosít; részt vesz a víz-só anyagcsere szabályozásában; sav-bázis egyensúly; elősegíti a víz és a méreganyagok eltávolítását a szervezetből; részt vesz a szív és más szervek tevékenységének szabályozásában. Jól felszívódik a bélből, és a felesleges kálium gyorsan távozik a szervezetből a vizelettel. A növényi élelmiszerek gazdag káliumforrások: sárgabarack, aszalt szilva, mazsola, spenót, hínár, bab, borsó, burgonya stb.

Nátrium. Részt vesz az ozmotikus nyomás fenntartásában a szövetnedvekben és a vérben; víz-só anyagcsere; sav-bázis egyensúly. Ez a tápanyag könnyen felszívódik a belekből. A nátriumionok a szöveti kolloidok duzzadását okozzák. Alapvetően a nátriumionok a konyhasó - NaCl - miatt kerülnek a szervezetbe. A nátrium-klorid túlzott fogyasztásával a szervezetben vízvisszatartás lép fel, a szív- és érrendszer működése bonyolódik, a vérnyomás emelkedik. Egy felnőtt legfeljebb 15 g konyhasót fogyaszt naponta. Ez az egészségkárosodás nélküli mutató napi 5 g-ra csökkenthető.

Foszfor. Ez az elem részt vesz a szervezet minden létfontosságú folyamatában: az anyagcsere szabályozásában; a nukleinsavak része; szükséges az ATP képződéséhez. A foszfor a testszövetekben és az élelmiszerekben foszforsav és szerves vegyületei (foszfátok) formájában található meg. Tömegének nagy része a csontszövetben található kalcium-foszfát formájában. Az étrendben lévő foszfor hosszú távú hiánya esetén a szellemi és fizikai teljesítmény csökken. Nagy mennyiségű foszfor található az állati termékekben, különösen a májban, a kaviárban, valamint a gabonafélékben és a hüvelyesekben.

Kén. Ennek az elemnek a jelentőségét a táplálkozásban mindenekelőtt az határozza meg, hogy kéntartalmú aminosavak (metionin és cisztein) formájában a fehérjék része, valamint egyes hormonok és vitaminok szerves része. A kéntartalom általában arányos az élelmiszerek fehérjetartalmával, így az állati eredetű élelmiszerekben több van belőle, mint a növényi eredetű élelmiszerekben.

Klór. Ez az elem részt vesz a gyomornedv képződésében, a plazma képződésében. Ez a tápanyag könnyen felszívódik a belekből. A felesleges klór felhalmozódik a bőrben. A napi klórszükséglet körülbelül 5 g. A klór főként nátrium-klorid formájában jut be az emberi szervezetbe.

Hogy mik azok a makrotápanyagok, az biztos, hogy nagyjából mindenki elképzeli. Ezek biológiailag jelentős anyagok, amelyek az élő szervezet számára szükségesek. Hasznosak és fontosak. Igen, nem túl sok van belőlük az emberi szervezetben (több mint 0,01%), de jelentőségük még ilyen mennyiségben is felbecsülhetetlen. Tehát mik ezek az anyagok, honnan származnak a szervezetből, és milyen szerepet töltenek be?

Eredet és lista

Tehát mik azok a makrotápanyagok? Ezek azok az anyagok, amelyek az élő szervezetek húsának alapját képezik. Az emberi szervezet önmagában nem képes ezeket szintetizálni, ezért tiszta vízből és élelmiszerből kell származniuk. Legalább egy elem hiánya fiziológiai rendellenességekkel és betegségekkel jár.

A makrotápanyagok a következőkre oszlanak:

• Biogén. Organogén elemeknek vagy makrotápanyagoknak is nevezik. Részt vesznek a szénhidrátok, zsírok, fehérjék, hormonok, vitaminok és enzimek felépítésében. Ezek közé tartozik a kén, foszfor, oxigén, nitrogén, hidrogén és szén.
• Egyéb. Ezek közé tartozik a kálium, kalcium, magnézium, nátrium és klór.

Az ajánlott napi bevitel több mint 200 mg. A makrotápanyagok egyensúlyának fenntartása érdekében gondosan figyelemmel kell kísérnie az étrendet és meg kell terveznie az étrendet. Nagyon fontos, hogy a szervezet mindent megkapjon, amire szüksége van.

Oxigén

Szóval, mi az a makrotápanyag, egyértelműen. Most érdemes röviden beszélni mindegyikről külön-külön. Az oxigén nem igényel különösebb bevezetést, mert a sejttömeg 65%-a ebből áll.

Ez a makrotápanyag fontos szerepet játszik bármely szervezet összetételében. Végül is az oxigén univerzális kémiai oxidálószer. Enélkül lehetetlen az adenozin-trifoszfát szintézise, ​​amely minden biológiai folyamat fő energiaforrása.

Az oxigénnek köszönhetően a szervezet energiát nyer ki zsírokból, fehérjékből, szénhidrátokból és más szerves anyagokból. Érdekes, hogy nyugalomban percenként körülbelül 2 grammot fogyasztunk ebből a makrotápanyagból. Ez körülbelül egy tonna évente.

Szén

Ha arról beszélünk, hogy mik a makrotápanyagok, nem lehet csak különös figyelmet fordítani erre az anyagra. 18% mennyiségben a sejttömeg része.

Az emberi szervezetbe élelmiszerrel, körülbelül 300 g naponta, valamint szén-dioxiddal kerül be, amelyet a levegő tartalmaz (kb. 3,7 g).

Érdekes módon ez az anyag még tiszta formájában is biztonságos az emberek számára. Az aktív szén például csaknem 100 százalékban szén. És mellesleg erős nedvszívó.

De nem kell arra törekedni, hogy naponta néhány tabletta szenet megigyál szén-egyensúlyod pótlására. Egyáltalán senkinek nincs hiánya ebből az anyagból, mivel minden élelmiszertermék és levegő része.

Hidrogén

A test sejttömegének 10%-a. Ez is nagyon fontos elem. A hidrogén makroelem strukturálja a biológiai teret és a szerves molekulákat.

Számos elemmel kölcsönhatásba lép, és redukáló és oxidáló tulajdonságokat is mutat. Az emberi szervezetben más anyagokkal szulfhidril- és aminosavcsoportokat képez, amelyek a biológiai molekulák működésében vesznek részt. A hidrogénkötéseknek köszönhető, hogy a DNS-molekula másolódik.

És persze nem is beszélve arról, hogy a makrotápanyagok listáján szereplő hidrogén vizet képez. Ennek oka az oxigénnel való reakciója. Ugyanis az ember 60-70%-a vízből áll.

Sokan elfelejtik szervezetük folyadékegyensúlyának fenntartását. De ez nagyon egyszerű - csak igyon 1,5-2,5 liter vizet naponta.

Nitrogén

Ez az anyag a makrotápanyagokra is vonatkozik. A sejttömeg 3%-át teszi ki. Ez egy organogén, amely a fehérjéket alkotó aminosavak része. A nukleotidokban is jelen van - a hemoglobin, a hormonok, a DNS, a neurotranszmitterek, a vitaminok és más anyagok építőanyagában.

A nitrogénhiány miatt izomdisztrófia, immunhiány, anyagcserezavarok, testi-lelki retardáció, depresszió, fizikai inaktivitás léphet fel.

Ennek a makrotápanyagnak a fő forrása, amelynek szerepe igazán fontos, a fehérjetartalmú élelmiszer. Tojás, hal, hús, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű kenyér és növényi olaj.

Kalcium

Ez az anyag, amely 2% mennyiségben kerül be a szervezetbe, szintén a makrotápanyagok közé tartozik. Íme az általa játszott szerep:

• Részt vesz az izomszövet összehúzódási folyamatában, hat a szívre, koordinálja a szívverést.
• Építőanyagként működik a csontok és a fogak létrehozásában.
• Részt vesz az idegimpulzusok továbbításában a központi idegrendszer felé, aktiválja a neurotranszmitterek szintézisében részt vevő enzimek működését.
• Szabályozza a vérnyomást a nátriummal és magnéziummal együtt.
• Fokozza a K-vitamin hatását, amely befolyásolja a véralvadást.
• Befolyásolja a sejtmembránok áteresztőképességét, részt vesz a tápanyagok szállításában.
• Erősíti az immunrendszert.

Az anyag hiánya idiopátiás hypercalciuriához, nephrolithiasishoz, bélrendszeri felszívódási zavarokhoz, magas vérnyomáshoz stb. vezet. Egy kalciumkúra elfogyasztásával pótolhatja az egyensúlyt. Vagy csak adjon étrendjéhez tejszínt, tejet, túrót, sajtot, spenótot, petrezselymet, babot, brokkolit, túrót, almát, sárgabarackot, szárított sárgabarackot, halat, édes mandulát.

Foszfor

Ennek a makroelemnek megvan a maga jelentése. Az ő szerepe a következő:

• A membránok szerkezetében lévő foszforproteinek és foszfolipidek része. A sejtosztódás folyamatában, valamint a genetikai információk tárolásában és felhasználásában részt vevő nukleinsavakban is megtalálható.
• A fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat energiává alakítja. A foszfor az adenozin-trifoszfát molekuláiban található - annak akkumulátorában.
• Részt vesz az anyagcserében és az idegimpulzusok továbbításában.
• Aktiválja a D és B csoportba tartozó vitaminokat.

A foszforhiány miatt csont- és izomfájdalmak, kimerültség, az immunrendszer gyengesége, szívizom elváltozások, vérzéses kiütések, fogágybetegség, angolkór. Ennek az anyagnak a forrásai a sajtok, a tej, a marhamáj, a tokhal kaviár, a zabpehely, a magvak, a dió, a sütőtök, a sárgarépa, a fokhagyma, a spenót és a káposzta.

Kálium

Ez az elem a makrotápanyagokra is vonatkozik. Csak 0,35% van a szervezetben, de a következő fontos funkciókat látja el:

• Fenntartja az optimális intracelluláris nyomást azáltal, hogy részt vesz a nátrium-kálium egyensúlyban.
• Biztosítja az izomrostok megfelelő összehúzódását.
• Fenntartja a folyadék összetételét a sejtekben.
• Szerves reakciókat katalizál.
• Pozitív hatással van a vesék működésére, enyhíti a salakképződést és a duzzanatot.

A káliumhiány miatt szívritmuszavarok, remegés, ingerlékenység, koordinációs zavarok, izomgyengeség, álmosság és fáradtság figyelhető meg.

A következő termékekben található: szárított sárgabarack, bab, hínár, borsó, aszalt szilva, mandula, mazsola, dió és fenyőmag, kesudió, burgonya, mustár, lencse.

Kén

Ennek a makrotápanyagnak az előnye, amely 0,25% mennyiségben jut be a szervezetbe:

• Ez egy olyan anyag, amely fontos szerepet játszik az ideg-, csont- és porcszövetek, sejtek, körmök, bőr és haj szerkezetében.
• Részt vesz az anyagcserében.
• Számos vitamin, aminosav, hormon és enzim összetevője.
• Stabilizálja az idegrendszert.
• Normalizálja a cukor egyensúlyát.
• Antiallergén tulajdonsággal rendelkezik.
• Növeli az immunitást.

És ez csak egy kis lista. A szervezet kénhiányát a törékeny körmök, fénytelen haj, allergia, gyakori székrekedés, ízületi és izomfájdalmak, tachycardia, bőrhámlás jelzi.

A kén megtalálható sovány marha- és sertéshúsban, halban, baromfiban, tojásban, kemény sajtokban, tenger gyümölcseiben, kagylókban, hüvelyesekben és gabonafélékben, gabonafélékben, tormában, mustárban, valamint zöld gyümölcsökben és bogyókban.

Nátrium

Ezt a makrotápanyagot 0,15% mennyiségben tartalmazza. A következő funkciókat látja el:

• Vízháztartás szabályozása.
• Az ozmotikus nyomás normalizálása.
• A sav-bázis egyensúly fenntartása.
• Anyagok szállítása a sejtmembránon keresztül.
• Az anyagcsere normalizálása.
• A táplálék emésztése (a gyomornedv egy része).

Ritka a nátriumhiány, mivel a sóval együtt kerül szervezetünkbe – mind az asztali sóval, mind a hétköznapi élelmiszerekben található sóval. Forrása a füstölt és főtt kolbász, kemény sajtok, zöldséglevesek, savanyú káposzta, spratt, tonhalkonzerv, kagyló, rák, rákok.

Klór

Ugyanolyan mennyiségben van benne, mint a nátrium - 0,15%. Nélkülözhetetlen a víz-só anyagcserében és a sav-bázis egyensúlyban. Ezenkívül a klór részt vesz az ozmoregulációban - olyan folyamatokban, amelyek lehetővé teszik a felesleges folyadékok és sók eltávolítását a szervezetből. Ezenkívül serkenti a gyomornedv termelését, megakadályozza a kiszáradást és normalizálja a vörösvértestek állapotát.

A fő klórforrások a konyhasó, rozs- és fehérkenyér, kemény sajt, vaj, marhanyelv, sertésvese, hering, pollock, szürke tőkehal, saury, kapelán, osztriga, 9% túró, olajbogyó, rizs, kefir.

Magnézium

Ez a makroelem a szervezetben a legkevesebb - 0,05%. De több mint 300 különböző enzimreakcióban vesz részt. Emellett a fehérjetermelés sem teljes anélkül. A magnézium emellett stabilabbá teszi a sejtszerkezetet a növekedés során. Mindemellett pozitív hatással van a csontnövekedésre, a pulzusszámra, a vérnyomásra, a vércukorszintre, hatékony gyógyír ízületi és izomfájdalmakra.

A magnézium forrása a gabonafélék, gabonafélék, fehér káposzta, borsó, szójaliszt, citrom, grapefruit, sárgabarack, banán, füge, alma, garnélarák, tőkehal, makréla.

Mint látható, ezek a makrotápanyagok fontos szerepet játszanak az emberi szervezetben. Ezért ésszerű az étrendet úgy egyensúlyba hozni, hogy mindegyik teljes értékű legyen.