Milyen szénhidrátok a tészta. Lassú szénhidrátok a fogyásért. Lassú szénhidrát és edzés

Mik azok a lassú szénhidrátok? Terméklista, táblázat a fogyáshoz, források. A lassú szénhidrátok előnyei és ártalmai. Posztulátumok megfelelő táplálkozás. Diéta "hét".

Bizonyára sokan hallottatok már arról, hogy a fogyás érdekében ki kell távolítani a szénhidrátokat az étrendből. De nem mindenki tudja, hogy lehetetlen teljesen elhagyni a használatát. Milyen szénhidrátok hasznosak és hogyan lehet felismerni őket, tanácsolják a szakértők.

A termékek listája, a fogyókúrás táblázat, a speciális menük nemcsak az étrend, hanem a megfelelő táplálkozás fontos összetevői is. A diéta elkészítése előtt azonban érdemes alaposabban megvizsgálni a kérdést.

miért lesznek az emberek jobbak bizonyos, látszólag kalóriamentes ételektől, és fordítva. A helyzet az, hogy az élelmiszer könnyen emészthető összetevőkből áll, és olyanokból, amelyek lassan „emésztődnek”. Itt az utóbbiról lesz szó. A fogyó emberek számára a lassú vagy összetett szénhidrátok rendkívül előnyösek. Hosszú ideig képesek csillapítani az éhséget, mert összetett folyamatokat indítanak el az emberi szervezetben, amelyek sok időt vesznek igénybe. Ugyanakkor a cukorszint stabil marad, az energia egyenletesen fogy.

Az összetett szénhidrátok felismeréséhez egy olyan fogalom, mint a glikémiás index (GI) segít. Ez a mutató lehetővé teszi annak meghatározását, hogy egy adott termék hogyan befolyásolja a vércukorszint változásait. Azoknak, akik túlsúly kívánatos a 40 egységnél kisebb GI-vel rendelkező élelmiszerek étrendbe való felvétele. A táblázat segít meghatározni a termékek GI-jét:

Milyen előnyei vannak a lassú szénhidrátoknak?

Először is érdemes megérteni azt a kérdést, hogy miért hízik egy személy. Az igazság az, hogy a szervezet a felesleges cukrot zsírokká alakítja, amelyek lerakódnak a szervezetben. problémás területek. Ez az emberi test anyagcseréjének sajátossága. Ha valaki éhes, gyakran nassol édességet. Ennek eredményeként a szervezet kalóriatömeghez jut, amelyet a szervezet feldolgoz és energiává alakít át. A felesleges cukor miatt pedig sok inzulin szabadul fel. Részt vesz a táplálék felszívódásában, másrészt annak feleslegében egy kis idő ismét éhséget vált ki.

De a zsírokká alakított cukor már nem használható fel, zsírban rakódik le és csak „vészüzemmódban” jön ki, amit nehéz és veszélyes elérni. Ezért érdemes ellenőrizni az ételek minőségét, kiegyensúlyozottabbá tenni az étrendet. A lassú szénhidrátok szépsége, hogy legalább 2,5 óra alatt lebomlanak és felszívódnak. Ennek eredményeként nem okoznak cukorhullámokat, és az energiát azonnal a napi tevékenységekre fordítják.

A lassú szénhidrátok fajtái és forrásai

Nem adunk listát a táblázatban szereplő termékekről a fogyás érdekében. De vegyük figyelembe, milyen összetett szénhidrátok találhatók azokban az ételekben, amelyek gyakran az asztalunkon vannak. Sok fajta létezik belőlük. Azt:

• Keményítő;
• glikogén;
• Cellulóz;
• kitin;
• Dextrin.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a diétát úgy készítsék el, hogy fele napi adag szénhidrátok voltak.
A lassú szénhidrátok forrásai:

1. A keményítő nagy mennyiségben megtalálható a gabonafélékben (hajdina, árpa, zab), hüvelyesekben és tésztákban. Aktívan fenntartja a monoszacharid szintjét a vérben, lassan glükózzá alakul.
2. A szervezet glikogénhez juthat sertéshúsból ill marha máj. Mennyisége magas a tenger gyümölcseiben, élesztőben.
3. Az inzulin egy poliszacharid, amely az articsókban és a cikóriában található. Cukorbetegek számára nélkülözhetetlen.
4. A rost a táplálkozás fontos összetevője, annak ellenére, hogy nem emésztődik. Hüvelyesekben és diófélékben található. Segít megtisztítani az emésztőrendszert, eltávolítani a méreganyagokat, méreganyagokat, mérgeket és bomlástermékeket a szervezetből. A rostok fokozzák az epekiválasztást, ami növeli a jóllakottság érzését.

Hogyan fogyasszunk szénhidrátot edzés közben?

Az edzők azt tanácsolják, hogy az erősítő edzés megkezdése előtt vegyen be lassú szénhidrátokat. Lassú szénhidrát lehetővé teszi a test egyenletes energiaellátását a teljes terhelés alatt, ami növeli az állóképességet és gyorsabban égeti a testzsírt.

Figyelembe kell vennie az elfogyasztott adagok méretét is. Természetesen a szénhidrátfogyasztásnak meg kell felelnie az elhasznált energiának. Ha túllépi a bejövő kalóriák számát, akkor a régi forgatókönyv működik, és a felesleges cukor ismét a testzsírba kerül. Úgy tartják, hogy a stressz mentális tevékenység jó fizikai aktivitásnak feleltethető meg.

Lassú szénhidrátok a fogyásért

Le lehet fogyni különböző utak. Például készítsen egy listát a termékekről, és ragaszkodjon hozzá, vagy keressen egy speciális táblázatot, és kövesse a tanácsait. Tisztán vannak fehérje diéták, amelyek szigorúan korlátozzák a szénhidrátbevitelt. De nem túl hasznosak, lehetetlen teljesen megtagadni őket. A szénhidrátok hiánya az étrendben tele van a hangulat romlásával, a kényelmetlenség megjelenésével.

Fontos, hogy ne mondjunk le a szénhidráttartalmú ételekről, hanem a „rosszokat” pótoljuk „jó” gyors szénhidrátokkal. A fogyáshoz csak kis mértékben kell csökkentenie az étel mennyiségét, és alaposan meg kell fontolnia az étrendet alkotó ételeket. Némelyikük egyszerűen helyettesíthető a fogyás szempontjából hasznosakkal.

A snackeket is bölcsen kell megtervezni. Leggyakrabban édességeket és szendvicseket használnak hozzájuk, de ezeket el kell hagyni, ha diétát terveznek. Használja rágcsálnivalóként friss zöldségekés gyümölcsök és diófélék.

Ha valaki szereti a tésztát kényeztetni, akkor lecserélheti zabpehelyre, hajdinára és nyers rizsre. A krumplipürét helyettesíthetjük zöldségpörkölttel, zsemle helyett pedig teljes kiőrlésű kenyeret érdemes fogyasztani.

A megfelelő reggeli azoknak, akik fogyni szeretnének

Fogyáskor a megfelelő reggelire kell összpontosítani. Az első étkezés legyen a legnehezebb. A reggeli menüben jobb, ha a gabonaféléket tejjel tartalmazza. Jó lehetőség- hajdina vagy árpa.

Tanács! Gabonafélék készítéséhez inkább héjas gabonát válasszunk, nem pedig feldolgozott gabonát. Alacsonyabb a glikémiás indexük.

A zabkása ízesíthető egy darab vajjal, mivel a zsírok teljes kizárása a menüből a zsírban oldódó zsírok felszívódásának megsértéséhez vezet. És a zsírokkal a szervezet megkapja többszörösen telítetlen savak, amelyek nem szintetizálódnak a szervezetben és csak kívülről jönnek. Hogy ne sértse meg anyagcsere folyamatok, olajat kell adni az ételhez. Egy kanál olivaolaj megakadályozza a bőr kiszáradását.

Megfőzheti kedvenc omlettjét. De töltőanyagként ne kolbászt vagy szalonnát, hanem zöldséget használjon. Reggel és napközben csak cukrozatlan italokat igyunk.

Diéta gabonaféléken "Hét" a testzsír megszabadulása érdekében

A lassú szénhidrátokat széles körben használják diétás étel. Széles körben ismertek a gabonadiéták, amelyekben a búzadara kivételével szinte bármilyen gabonaféle felhasználható. A gabonafélékhez hozzáadhat alacsony zsírtartalmú sajtot, szárított gyümölcsöt, friss bogyóés gyümölcsök, méz.

A „Nedelka” diéta lényege, hogy minden nap egyféle zabkását együnk. Például:

• hétfő - köles;
• kedd - zabpehely;
• szerda - köles;
• csütörtök - sejtek;
• péntek - árpa;
• szombat - Fig.

Vasárnap bármilyen tetszőleges zabkása, vagy gabonafélék keveréke használható. A Kashi a következő szabályok szerint készül:

1. A kását csak vízen főzik.
2. Sót nem adunk hozzá.
3. A zabkása korlátlan mennyiségben fogyasztható.
4. Néhány nappal a diéta kezdete előtt mindent eltávolítanak az étrendből. káros termékek(éles és sült ételek, gyorséttermek, alkoholos italok).

Részletek itt:

Hogyan készítsünk lassú szénhidrátnövelőt?

Ami? Ez egy összetett szénhidrát alapú termékek koktélja. Annak érdekében, hogy ne tévedjen a termékek kiválasztásában, használja már először kész receptek. Melyik? Például egy vidám srác a videóban részletesen elmondja itt:

fogyókúrás táblázat

Ez a táblázat tartalmazza az élelmiszerek GI-értékeinek nagy részét. Írd fel! (kattintható)

A lassú szénhidrátok igazi lelet a fogyáshoz. Energiát adnak a szervezetnek, miközben nem rakódnak le zsír formájában. Készítsd el kedvenc ételeid listáját, rajzolj egy fogyókúrás táblázatot és soha nem lesznek súlyproblémáid! Ez lehetővé teszi, hogy ízletes és változatos menü minden napra, miközben nem félsz az alakodért!

Nemcsak a szakemberek, hanem a hétköznapi emberek is, akik tisztában vannak az egészségük értékével, azzal, hogy már kora reggeltől képesek mosolyogni a világra, biztosak abban, hogy gyors szénhidrátok- ezek a feszes alak és az aktív és aktív emberi test egészének ellenségei.

Szavak: "gyors" és "káros" összefüggésben nem ideális, hanem Az egészséges táplálkozásés szénhidrát termékek szinonimák. A hasadásuk nagyon gyors - ennek eredményeként a glükóz felugrik, majd "kényelmesen" helyezkedik el a szervezetben. szubkután zsír!

Milyen élelmiszerek gazdagok gyors szénhidrátokban, így káros az alakra, a hangulatra és Általános állapot különösen? (Lásd a teljes táblázatot lent.)

1. Lisztből készült „fehér” termékek (kenyér, pizza, zsemle);
2. Cukor és méz;
3. Édességáru és szénsavas italok;
4. Görögdinnye, banán, datolyaszilva és szőlő;
5. majonéz és ketchup;
6. Alkohol (különösen sör).

Bármely táplálkozási szakember tabunak minősíti a fenti termékeket! A gyors szénhidrátokat nem lehet halálos méregnek nevezni, amely fáradhatatlanul megöli az embert, de mindennapi ízlelgetésük elviselhetetlen terhet ró az inzulint termelő hasnyálmirigyre – az endokrin rendszer veszélyben van. A vérben a cukor elkezd "ugrálni" fel és le, mint gumi labda, hangulati ingadozásokat és testtónust provokál. Ha egy ilyen étel az "üdülési" menü rését foglalja el, alapvető változást fog érezni testében és moráljában ...

Az optimális diéta előnyös. Főleg hétköznap, amikor a koncentrációra és az aktív hozzáállásra van szükség a munkában. Ugyanakkor a magas szénhidráttartalmú ételeket a legjobb reggeli és déli ebéd közben fogyasztani. Készítsen fehérje "asztalt" vacsorára.

A gyors szénhidrátok listája vagy a magas GI nem az egészség őre!

A "glikémiás index" (GI) fogalma közvetlenül kapcsolódik a vércukor értékéhez. A GI-érték azt jelzi, hogy az elfogyasztott szénhidrátok milyen gyorsan emésztődnek fel és jutnak be a véráramba. Minél magasabb a GI, annál „gyorsabb” a szénhidrát, és annál aktívabban hízik az ember! A számítást a 100 egység - glükóz - szabvány alapján végezzük. Ám az „ártalmasság eszménye” feletti elképesztő mutatók dátummal rendelkeznek (146 egység).

Gyors szénhidrátok átlagos glikémiás indexszel (55-70 egység) - a termékek listája:

• Kenyér és péksütemények a rozsliszt(durva köszörülés);
• Sárgabarack, ananász, kivi, banán és dinnye;
• Főtt sárgarépa, cékla, borsó;
• Gabonafélék: rizs, búzadara;
• Kukorica (pattogatott kukorica);
• Burgonya egyenruhában.

Gyors szénhidrátok magas GI-vel (70 egység felett) - azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyek zavarják a szervezet jó működését:

• Bármilyen pékáru búzaliszt, puff és kelt tészta. Például a reggeli pirítós GI-je 100.
• Édes gyümölcslevek és kóla (75);
• Főtt vagy sült burgonya (95) és burgonyapüré (90);
• Sütőtök (75) és görögdinnye (103);
• Szárított gyümölcsök és szőlő (75);
• Cukor és tejcsokoládé (70);
• Bárok (snickers, kit-kat, mars) és csokoládé cukorkák (70);
• Rizs, müzli cukorral és kukoricapehely (80-90);
• Chips (85).

Következtetés:

Annak érdekében, hogy az egészség, a pozitív ötletek és tettek társai maradjanak, csökkentse a gyors szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztását, így megakadályozza az inzulin vérbe jutását. Legyen sütemények és lekvár egy szelet fehér kenyér, édesség és sült burgonya tetején a „hétvégi” diétája. Különösen a délutáni gyors szénhidrátoktól óvakodj, amikor ezek jelentik a legnagyobb veszélyt az alakodra.

Az alacsony glikémiás index elősegíti a fogyást és a könnyedséget egész nap. Fogyj egy menüvel, amelyben a termékek listája hasznos dolgokat tartalmaz, amelyek GI-je nem haladja meg az 55 egységet! Remek hangulatés feszes alak - ennek érdekében érdemes lemondani a túlzásokról ...

Gyors szénhidrátok: élelmiszerlista - táblázat

Kattintson a táblázatra a nagyításhoz. Ezután kattintson a jobb gombbal, és válassza a "Kép mentése másként..." lehetőséget a táblázat számítógépre mentéséhez.

Minden ember egészséges és szép akar lenni. De nem mindenki tudja, hogyan érheti el ezt. Első lépésünk az étrend elemzése. Nem hiába mondják: "Azok vagyunk, amit megeszünk." A szénhidrátok az emberi test közvetlen üzemanyagai. De hogyan válasszuk ki a megfelelőt és hasznosat? Kik ők? Milyen termékeket tartalmaznak?

A szénhidrátok biológiai szerepe

Az emberi test egyfajta örökmozgó, amely állandó üzemanyag-utánpótlást igényel. Az utolsó az élelmiszer, vagy inkább a benne lévő szénhidrátok (cukrok vagy szacharidok). Egy grammjának oxidációja következtében valamivel több, mint 4 kcal energia és 0,4 g víz szabadul fel, ami 1 másodpercnyi maximális sebességű futáshoz elegendő. Általában úgy gondolják, hogy egy átlagos ember létfontosságú tevékenységéhez napi 1500-1700 kcal szükséges. De a szénhidrátok energiafunkciója, bár a legfontosabb, nem az egyetlen.

A szacharidok szabályozzák ozmotikus nyomás vér. Ez abban nyilvánul meg, hogy több mint 100 mg/% glükózt (a szénhidrátok legegyszerűbb formáját) tartalmaz.

Ezek a szerves anyagok a DNS felépítésében részt vevő összetett molekulák részét képezik. És plasztikus funkciót látnak el.

A külső ingerek érzékeléséért felelős sejtreceptorok szénhidrátokból képződnek.

Vonatkozó támogató funkció, akkor az emberi szervezetben arányuk a testtömeg 2-3%-a között mozog. Összehasonlításképpen, a növények száraz tömege 80% szénhidrát. Ezért ezeknek a szerves anyagoknak a fő forrása az ember számára a növényi táplálék.

A szénhidrátok osztályozása

Az egyes szénhidrátok oszthatatlan szerkezeti egységei a szacharidok. Számuktól függően vannak:

• monoszacharidok vagy monomerek (egy szerkezeti egységet tartalmaznak);
• diszacharidok (két monoszacharidot tartalmaznak);
• oligoszacharidok (két-tíz szerkezeti egységet tartalmaznak - monoszacharidok);
• poliszacharidok (több mint tíz monoszacharidot tartalmaznak).

Ezenkívül a legkisebb komponensekre való felosztás képessége szerint minden szacharidfajtát lassú és gyors szénhidrátokra vagy egyszerű és összetett szénhidrátokra osztanak. Az oligo- és poliszacharidokat lassú, a mono- és diszacharidokat pedig a gyors kategóriába sorolják.

A leghíresebb monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, a diszacharidok - szacharóz (közönséges cukor), poliszacharidok - keményítő és cellulóz (komponens sejtmembránok magasabb növények).

Glikémiás index: az a sebesség, amellyel a szénhidráttartalmú élelmiszerek glükózzá alakulnak

A szervezetben zajló kémiai folyamatok bármilyen típusú szénhidrátot az emésztés végtermékévé - glükózzá - alakítanak át. A cukrot tartalmazó élelmiszerekből történő előállítás mértékének jellemzésére bevezették a glikémiás index (GI) fogalmát.

A glükóz esetében ez egyenlő a maximummal, azaz 100-zal. Ami a többi terméket illeti, minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint elfogyasztásuk után. És fordítva. A glikémiás index három fokozatát szokás megosztani:

• alacsony (10-40);
• közepes (40-60);
• magas (60-100).

Az emberek számára előnyösebb a lassú szénhidráttartalmú, azaz alacsony GI-vel rendelkező ételek fogyasztása. Sajnos a hazai termelőket nem érdekli, hogy termékeik milyen földrajzi jelzéssel rendelkeznek, de az európai élelmiszerek csomagolásán ez az index meglehetősen gyakran megtalálható.

Lassú szénhidrátok – a táplálékpiramis alapja

A táplálkozási szakértők által kidolgozott táplálékpiramis (vagy táplálékpiramis) azt sugallja, hogy az alapját képező élelmiszernek a legtöbb(kb. 65%) napi diéta személy.

Ennek a piramisnak a legalján három élelmiszercsoport található, nevezetesen a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Mint már tudjuk, az említett növényi források A táplálkozás olyan kívánatos, lassú szénhidrátokat ad az embernek, amelyek simán telítik a vért glükózzal. Ez biztosítja a mért energiaellátást a rendszeres étkezések között. Ebben az esetben a fehérjék és zsírok feldolgozása hiba nélkül megy végbe, és a hasnyálmirigy nem viszi túlzásba, mivel nincs szükség felesleges inzulin előállítására a glükóz „feldolgozásához”.

A legjobb dolog szénhidrát étel felszívódik a szervezetben reggel - reggelire és ebédre. A vacsora ajánlott fehérje étel.

A kialakulás megkönnyítésére racionális menü, listát készíthet a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről. Az ilyen termékek listája egyfajta csalólap, amelyet minden nap a szeme előtt tartva egyáltalán nem lesz nehéz változatos és tápláló menüt készíteni. Idővel a választás megfelelő étel szokássá válik.

Lassú szénhidrátok: a termékek listája

A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és gabonafélék összetett cukrok forrásai.

A szervezet zavartalan működése érdekében a fenti csoportok mindegyikének termékeit ajánlott reggelire és ebédre fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök aránya 3:2. Egy adag 150 g, tehát naponta körülbelül 450 g zöldséget és 300 g gyümölcsöt kell enni.

Tekintsük részletesebben a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját. A termékek listája - egy táblázat, amely nemcsak a relevánsakat tartalmazza élelmiszerforrások hanem a glikémiás indexüket is. Nak nek megfelelő étel Soroljuk fel azokat az ételeket, amelyek alacsony és közepes GI-vel rendelkeznek, mert nem vezetnek éles vércukor-ugráshoz.

Egészséges zöldségek és gyümölcsök

Az alacsony GI-szintű zöldségek és gyümölcsök vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és rostokkal látják el a szervezetet, ami hozzájárul a eredményes munka gyomor-bél traktus. Az ilyen termékek csillapítják az étvágyat, kevés energiát adnak, és ezáltal serkentik a szervezet erőforrásait a meglévő zsírok lebontására. Köszönet megosztás a zöldségek és gyümölcsök csökkenthetik a magas glikémiás indexű élelmiszerek kalóriatartalmát.

Egészséges gabonafélék

A gabonatermékeket az élelmiszerek között „arany középútnak” nevezhetjük, hiszen rengeteg energiát adnak, ugyanakkor meglehetősen lassan telítik vele a szervezetet.

De emlékezni kell arra, hogy a gabonafélék gyors kaja az ízesített gabonafélék pedig elvesztik "hasznos" tulajdonságaikat az egyszerű cukrok jelenléte és a gabona túlzott őrlése miatt.

Gyors szénhidrátok – potenciális zsír

A „táplálkozási piramisnak” nevezett jéghegy csúcsa olyan élelmiszer-összetevőkből áll, amelyeket rendkívül ritkán szabad fogyasztani, ahogy mondani szokás, ünnepnapokon. És ezek az ételek gyors szénhidrátokban gazdagok, amelyek hozzájárulnak a készlethez túlsúly. Igen, kiderült, hogy a testzsír 90%-át szacharidok alkotják, és nem az élelmiszerből származó zsírok, ahogy azt mindannyian gondoltuk.

A gyors szénhidrátok kára abban rejlik, hogy nagyon élesen növelik a vércukorszintet, provokálva a túlzott mennyiségű inzulin felszabadulását, amelynek fő feladata a glükóz koncentrációjának csökkentése a vérben. Ugyanakkor a hasnyálmirigy szenvedni kezd, mivel a túlzott inzulintermelés kimeríti.

Az inzulint „súlyhormonnak” is nevezik. És nem hiába. Miután elkezdett dolgozni a glükózzal, katalizálja annak glikogénné való átalakulását - tartalék szénhidráttá, amely a májban és az izmokban telepszik meg. Ha egy új üzemanyag-adag egy ideig nem jut be a szervezetbe, a glikogén ismét glükózra bomlik, és biztosítja a szükséges energiát. De a folyamatos túlevés az idő múlásával kiváltja annak zsírrá alakulását, és a súlygyarapodás garantált.

A "rossz" szénhidrátok ellenőrzése érdekében tartsa könnyen elérhető helyen a gyors és lassú szénhidrátok listáját.

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

A magas (60 feletti) GI-vel rendelkező élelmiszerek közé elsősorban a fehér lisztből készült termékek (pékáruk és tésztafélék), a finomított rizs, az édességek, a szénsavas italok, az alkohol és a ... burgonya tartoznak, a magas keményítőkoncentráció miatt.

A gyors szénhidrátok előnyei

A magas GI ellenére az egyszerű cukroknak még mindig vannak pozitív tulajdonságai. A legfontosabb dolog az, hogy képesek gyorsan feltölteni a testet energiával és erőlöketet biztosítani. A sportolók gyakran használják ezt az ingatlant.

A kimerítő edzések után az izmokban lévő glikogénraktárak kimerülnek, ami a karok és lábak remegéséhez, általános erővesztéshez és hideg verejték megjelenéséhez vezethet. Az inzulin túlfeszültség segít a glikogénraktárak gyors feltöltésében. Mint korábban említettük, ez provokálható éles növekedés vércukor koncentráció. Az inzulinnal együtt az aminosavak és más hasznos anyagok bejutnak az izmokba, amelyek hozzájárulnak a fehérje - építőanyag - képződéséhez. Ezek a jellemzők szénhidrát anyagcsere testépítők használják izomtömeg építésére.

szénhidrát diéta a fogyásért

A szénhidrát diéta elve meglehetősen egyszerű: ellenőrizni kell az étellel elfogyasztott cukrok mennyiségét, hogy ne okozzon felesleget a fel nem használt energia, amely később testzsír formájában leülepedik.

Semmi esetre sem szabad kihagyni a fő étkezéseket, mivel az üzemanyag hosszan tartó hiánya jelzi a szervezetnek, hogy tárolja azt későbbi használatra. És ez megint túlsúly.

Gyakrabban válasszon alacsony és közepes GI-vel rendelkező termékeket, korlátozza a szokásos cukor és egyéb édességek használatát, növelje a fizikai aktivitást.

Eleinte egy speciális gyors és lassú szénhidrát táblázat segít, és idővel az egészségedről való gondoskodás egy új élet állandó részévé válik.

Minden ember egészséges és szép akar lenni. De nem mindenki tudja, hogyan érheti el ezt. Első lépésünk az étrend elemzése. Nem hiába mondják: "Azok vagyunk, amit megeszünk." A szénhidrátok az emberi test közvetlen üzemanyagai. De hogyan válasszuk ki a megfelelőt és hasznosat? Kik ők? Milyen termékeket tartalmaznak?

A szénhidrátok biológiai szerepe

Az emberi test egyfajta örökmozgó, amely állandó üzemanyag-utánpótlást igényel. Az utolsó az élelmiszer, vagy inkább a benne lévő szénhidrátok (cukrok vagy szacharidok). Egy grammjának oxidációja következtében valamivel több, mint 4 kcal energia és 0,4 g víz szabadul fel, ami 1 másodpercnyi maximális sebességű futáshoz elegendő. Általában úgy gondolják, hogy egy átlagos ember létfontosságú tevékenységéhez napi 1500-1700 kcal szükséges. De a szénhidrátok energiafunkciója, bár a legfontosabb, nem az egyetlen.

A szacharidok szabályozzák a vér ozmotikus nyomását. Ez abban nyilvánul meg, hogy több mint 100 mg/% glükózt (a szénhidrátok legegyszerűbb formáját) tartalmaz.

Ezek a szerves anyagok a DNS felépítésében részt vevő összetett molekulák részét képezik. És plasztikus funkciót látnak el.

A külső ingerek érzékeléséért felelős sejtreceptorok szénhidrátokból képződnek.

Ami a támogató funkciót illeti, az emberi szervezetben arányuk a testtömeg 2-3%-a között mozog. Összehasonlításképpen, a növények száraz tömege 80% szénhidrát. Ezért ezeknek a szerves anyagoknak a fő forrása az ember számára a növényi táplálék.

A szénhidrátok osztályozása

Az egyes szénhidrátok oszthatatlan szerkezeti egységei a szacharidok. Számuktól függően vannak:

• monoszacharidok vagy monomerek (egy szerkezeti egységet tartalmaznak);
• diszacharidok (két monoszacharidot tartalmaznak);
• oligoszacharidok (két-tíz szerkezeti egységet tartalmaznak - monoszacharidok);
• poliszacharidok (több mint tíz monoszacharidot tartalmaznak).

Ezenkívül a legkisebb komponensekre való felosztás képessége szerint minden szacharidfajtát lassú és gyors szénhidrátokra vagy egyszerű és összetett szénhidrátokra osztanak. Az oligo- és poliszacharidokat lassú, a mono- és diszacharidokat pedig a gyors kategóriába sorolják.

A leghíresebb monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, a diszacharidok - szacharóz (közönséges cukor), poliszacharidok - keményítő és cellulóz (a magasabbrendű növények sejtmembránjának összetevője).

Glikémiás index: az a sebesség, amellyel a szénhidráttartalmú élelmiszerek glükózzá alakulnak

A szervezetben zajló kémiai folyamatok bármilyen típusú szénhidrátot az emésztés végtermékévé - glükózzá - alakítanak át. A cukrot tartalmazó élelmiszerekből történő előállítás mértékének jellemzésére bevezették a glikémiás index (GI) fogalmát.

A glükóz esetében ez egyenlő a maximummal, azaz 100-zal. Ami a többi terméket illeti, minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint elfogyasztásuk után. És fordítva. A glikémiás index három fokozatát szokás megosztani:

• alacsony (10-40);
• közepes (40-60);
• magas (60-100).

Az emberek számára előnyösebb a lassú szénhidráttartalmú, azaz alacsony GI-vel rendelkező ételek fogyasztása. Sajnos a hazai termelőket nem érdekli, hogy termékeik milyen földrajzi jelzéssel rendelkeznek, de az európai élelmiszerek csomagolásán ez az index meglehetősen gyakran megtalálható.

Lassú szénhidrátok – a táplálékpiramis alapja

A táplálkozási szakértők által kidolgozott táplálékpiramis (vagy táplálékpiramis) azt sugallja, hogy az alapját képező élelmiszernek kell a napi étrendjének többségét (kb. 65%-át) kitennie.

Ennek a piramisnak a legalján három élelmiszercsoport található, nevezetesen a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Mint már tudjuk, a fent említett növényi táplálékforrások olyan kívánatos, lassú szénhidrátokat biztosítanak az embernek, amelyek simán telítik a vért glükózzal. Ez biztosítja a mért energiaellátást a rendszeres étkezések között. Ebben az esetben a fehérjék és zsírok feldolgozása hiba nélkül megy végbe, és a hasnyálmirigy nem viszi túlzásba, mivel nincs szükség felesleges inzulin előállítására a glükóz „feldolgozásához”.

A szénhidráttartalmú ételeket a szervezet legjobban reggel veszi fel – reggelire és ebédre. A vacsora ajánlott fehérje étel.

A racionális menü kialakításának megkönnyítése érdekében listát készíthet a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről. Az ilyen termékek listája egyfajta csalólap, amelyet minden nap a szeme előtt tartva egyáltalán nem lesz nehéz változatos és tápláló menüt készíteni. Idővel a megfelelő étel kiválasztása szokássá válik.

Lassú szénhidrátok: a termékek listája

A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és gabonafélék összetett cukrok forrásai.

A szervezet zavartalan működése érdekében a fenti csoportok mindegyikének termékeit ajánlott reggelire és ebédre fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök aránya 3:2. Egy adag 150 g, tehát naponta körülbelül 450 g zöldséget és 300 g gyümölcsöt kell enni.

Tekintsük részletesebben a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját. Az élelmiszerlista egy táblázat, amely nemcsak a releváns táplálékforrásokat tartalmazza, hanem azok glikémiás indexét is. A megfelelő élelmiszerhez soroljuk azokat az élelmiszereket, amelyek alacsony és közepes GI-vel rendelkeznek, mert nem vezetnek éles vércukor-ugráshoz.

Egészséges zöldségek és gyümölcsök

Az alacsony GI-szinttel rendelkező zöldségek és gyümölcsök vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és rostokkal látják el a szervezetet, ami hozzájárul a gyomor-bél traktus hatékony működéséhez. Az ilyen termékek csillapítják az étvágyat, kevés energiát adnak, és ezáltal serkentik a szervezet erőforrásait a meglévő zsírok lebontására. Gyümölcsök és zöldségek együttes fogyasztásával csökkentheti a magas glikémiás indexű ételek kalóriatartalmát.

Egészséges gabonafélék

A gabonatermékeket az élelmiszerek között „arany középútnak” nevezhetjük, hiszen rengeteg energiát adnak, ugyanakkor meglehetősen lassan telítik vele a szervezetet.

De nem szabad elfelejteni, hogy az instant gabonafélék és az ízesített gabonafélék elvesztik "hasznos" tulajdonságaikat az egyszerű cukrok jelenléte és a túlzott gabonaőrlés miatt.

Gyors szénhidrátok – potenciális zsír

A „táplálkozási piramisnak” nevezett jéghegy csúcsa olyan élelmiszer-összetevőkből áll, amelyeket ünnepnapokon – ahogy mondani szokás – rendkívül ritkán érdemes fogyasztani. És ezek az ételek gyors szénhidrátokban gazdagok, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Igen, kiderült, hogy a testzsír 90%-át szacharidok alkotják, és nem az élelmiszerből származó zsírok, ahogy azt mindannyian gondoltuk.

A gyors szénhidrátok kára abban rejlik, hogy nagyon élesen növelik a vércukorszintet, provokálva a túlzott mennyiségű inzulin felszabadulását, amelynek fő feladata a glükóz koncentrációjának csökkentése a vérben. Ugyanakkor a hasnyálmirigy szenvedni kezd, mivel a túlzott inzulintermelés kimeríti.

Az inzulint „súlyhormonnak” is nevezik. És nem hiába. Miután elkezdett dolgozni a glükózzal, katalizálja annak glikogénné való átalakulását - tartalék szénhidráttá, amely a májban és az izmokban telepszik meg. Ha egy új üzemanyag-adag egy ideig nem jut be a szervezetbe, a glikogén ismét glükózra bomlik, és biztosítja a szükséges energiát. De a folyamatos túlevés az idő múlásával kiváltja annak zsírrá alakulását, és a súlygyarapodás garantált.

A "rossz" szénhidrátok ellenőrzése érdekében tartsa könnyen elérhető helyen a gyors és lassú szénhidrátok listáját.

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

A magas (60 feletti) GI-vel rendelkező élelmiszerek közé elsősorban a fehér lisztből készült termékek (pékáruk és tésztafélék), a finomított rizs, az édességek, a szénsavas italok, az alkohol és a ... burgonya tartoznak, a magas keményítőkoncentráció miatt.

A gyors szénhidrátok előnyei

A magas GI ellenére az egyszerű cukroknak még mindig vannak pozitív tulajdonságai. A legfontosabb dolog az, hogy képesek gyorsan feltölteni a testet energiával és erőlöketet biztosítani. A sportolók gyakran használják ezt az ingatlant.

A kimerítő edzések után az izmokban lévő glikogénraktárak kimerülnek, ami a karok és lábak remegéséhez, általános erővesztéshez és hideg verejték megjelenéséhez vezethet. Az inzulin túlfeszültség segít a glikogénraktárak gyors feltöltésében. Amint azt korábban említettük, ezt a vércukor koncentrációjának meredek növekedése okozhatja. Az inzulinnal együtt az aminosavak és más hasznos anyagok bejutnak az izmokba, amelyek hozzájárulnak a fehérje - építőanyag - képződéséhez. A testépítők a szénhidrát-anyagcsere ezen jellemzőit használják az izomtömeg építésére.

szénhidrát diéta a fogyásért

A szénhidrát diéta elve meglehetősen egyszerű: ellenőrizni kell az étellel elfogyasztott cukrok mennyiségét, hogy ne okozzon felesleget a fel nem használt energia, amely később testzsír formájában leülepedik.

Semmi esetre sem szabad kihagyni a fő étkezéseket, mivel az üzemanyag hosszan tartó hiánya jelzi a szervezetnek, hogy tárolja azt későbbi használatra. És ez megint túlsúly.

Gyakrabban válasszon alacsony és közepes GI-vel rendelkező termékeket, korlátozza a szokásos cukor és egyéb édességek használatát, növelje a fizikai aktivitást.

Eleinte egy speciális gyors és lassú szénhidrát táblázat segít, és idővel az egészségedről való gondoskodás egy új élet állandó részévé válik.

www.syl.ru

Testünk fő energiaforrása a glükóz. Ebben az anyagban alakul át az ételből származó összes kalória. A glikémiás szint azt a sebességet méri, amellyel a szervezet a tiszta glükózt metabolizálja, ami a vércukorszint emelkedését eredményezi.

Minden terméknek saját specifikus indexe van, méretét számos tényező befolyásolja:

• A szénhidrát típusa;
• A fehérjetartalom szintje;
• A zsírtartalom szintje;
• A rost mennyisége;
• Hőkezelési módszer.

Lassú szénhidrátok használatával az alacsony glikémiás index miatt a vércukorszint emelkedése lassú. Ennek köszönhetően a szervezet nem tapasztal stresszt hirtelen változások Szahara. Elemek magas index ellenkező hatást vált ki, éles emelkedés glükóz tartalom, azonban az ilyen hatás meglehetősen rövid ideig tart.

A lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek listáján azok szerepelnek, amelyek glikémiás indexe nem haladja meg a 40 egységet.

Bármely szénhidrát összetétele szacharidokat tartalmaz, ezeket feltételesen "egységeknek" nevezhetjük. A lassú szénhidrátok összetétele legalább három egységet tartalmaz, ezek az anyagok poliszacharidok. A következő elemeket tartalmazzák:

• Cellulóz. Javítja az anyagcserét, az emésztési folyamatokat és normalizálja a vércukorszintet.
• Keményítő. Fenntartja a vércukor koncentrációját, mivel a gyomor-bél traktusban lebomlik.
• glikogén. A májban glükózzá bomlik. Emellett szénhidráthiány esetén a májban lévő zsírokból és fehérjékből is előállítható.
• Inzulin. Fruktózmaradékból származik, és cukorhelyettesítőként használják. Stabilizáló funkciót lát el a szervezetben.

A lassú szénhidrátok listájából származó ételek fogyasztása segít hosszú ideig csillapítani az éhséget és fenntartani a szükséges energiaszintet. Így csökken az elfogyasztott kalóriák száma, és megtörténik a súlyfelesleggel járó fogyás folyamata.

A legjobb a lassú szénhidrátok fogyasztása reggel. Ilyenkor jól felszívódnak a szervezetben, és energiával töltik fel az egész napra.

Létezik speciális listákés a fogyáshoz használt lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek táblázatai. Az alacsony glikémiás élelmiszerek közé tartoznak:

• Zöldek (petrezselyem, bazsalikom, saláta);
• Hüvelyesek (lencse, bab, bab, borsó stb.);
• Gabonafélék és különféle gabonafélék. Jobb, ha előnyben részesítjük a zabpehelyet, az árpát és a kölest. Éppen ellenkezőleg, tartózkodnia kell a búzadara használatától. Meglehetősen magas a glikoltartalma. index;
• Tészta durumbúzából;
• Teljes kiőrlésű kenyér;
• Gyümölcsök alacsony tartalom fruktóz (alma, körte, narancs, kivi). Meg kell jegyezni, hogy az aszalt gyümölcsök glikémiás indexe lényegesen magasabb, mint a friss társaiké (általában 10-15 egységgel). Emellett az index jelentősen nő hőkezelés. Ebben a tekintetben a gyümölcsöket a legjobb nyersen fogyasztani. A gyümölcslevek, még frissen facsart is, hozzáadott cukor nélkül, szintén a felső határhoz közelítenek. Ennek oka a rost hiánya bennük.
• Bogyók (cseresznye, áfonya, szilva);
• Natúr joghurtok adalékanyagok nélkül;
• Gomba;
• Dió, csokoládé, napraforgómag. Annak ellenére, hogy ezek a termékek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, a szervezetben lebomlásuk folyamata meglehetősen lassú. Ez azonban csak a csokoládéra vonatkozik magas tartalom kakaó, 75% felett.
• Zöldségek (káposzta, cukkini, spenót, póréhagyma, paradicsom, paprika, levél saláta, hagyma);
• A mangó, a papaya, a datolyaszilva, az édesburgonya és a kukorica a legtöbb nagy teljesítményű glikémiás index a lassú szénhidrátok között. Élelmiszerben való felhasználásukat meglehetősen óvatosan kell megközelíteni.

www.sashaimasha.com

Csatlakozási típusok

A szénhidrátokat gyakran két csoportra osztják az alábbiak szerint:

• Gyors és lassú szénhidrátok.
• Egyszerű és összetett.
• Káros és hasznos.

Lássuk, honnan jött ez a besorolás. Ezen vegyületek bizonyos típusainak hatása attól függ kémiai szerkezete. Ezek a vegyületek cukormolekulák eltérő természetösszekapcsolva egymással. A szervezet végül mindegyiket glükózzá bontja. Ő az, aki energiaforrásként szolgál minden típusú testsejt számára.

Mik azok a lassú szénhidrátok? Általában minél összetettebbek a kötések a cukormolekulák között, annál összetettebbek, előnyösebbek és lassabbak (az emésztés sebességét tekintve). Ezeknek a vegyületeknek három típusa van, amelyek a cukormolekulák számában különböznek egymástól:

1. Monoszacharidok egy cukormolekulából állnak. A monoszacharidok közé tartozik a glükóz, a galaktóz és a fruktóz.
2. diszacharidok 2 cukormolekulából állnak. A diszacharidok példái a szacharóz (asztali cukor), a laktóz és a maltóz.
3. Poliszacharidok több cukormolekulából épülnek fel. A poliszacharidok megtalálhatók tésztákban, burgonyában, gabonafélékben és sok más élelmiszerben.

A szénhidrátvegyületek egyszerű (gyors) típusai a monoszacharidok és a diszacharidok. Egyszerű molekulaszerkezetüknek köszönhetően könnyen emészthetők, anyagcseretermékeik gyorsan bejutnak a véráramba. Ez a típus megtalálható például a gyümölcsökben, a tejben, az édességekben.

A lassú vagy hosszú szénhidrátok (komplex) poliszacharidok, amelyek összetett molekulaszerkezetük miatt lassabban bomlanak le. emésztőrendszer. Ez a típus nagy mennyiségben megtalálható a gabonafélékben és a zöldségekben. Azt gondolhatod, hogy a gyors szénhidrát rossz, a lassú pedig jó. De nem minden olyan egyszerű, ezért fontoljuk meg, miért van szüksége gyors és összetett szénhidrátokra a szervezetnek.

Funkciók a szervezetben

Mielőtt megértené, mely szénhidrátvegyületeket kell fogyasztani, meg kell értenie, hogyan használják fel és raktározzák őket a szervezetben. Ezeknek a vegyületeknek a szétválása és a vérbe való felszívódása során, a cukorszint emelkedése(glükóz) a vérben. Ez az inzulin hormon aktivitásának növekedéséhez vezet, amely a vércukorszintet energiává alakítja az izmok számára és tartalékokká a májban.

Mi történik, ha az izmait és a máját eltömik a feldolgozott szénhidrátok, és továbbra is fogyasztja őket? Minden olyan felesleges glükóz, amelyet a szervezet nem használ fel energiaforrásként, zsírként raktározódik el. Minél érzékenyebbek az izmai az inzulinra, annál több glükózt használnak fel energiára, nem pedig zsírként raktározódnak. Hogyan teheted érzékenyebbé az izmaidat az inzulinra? A megoldás szabályos fizikai gyakorlatokés lassú szénhidrát evés gyors szénhidrát helyett.

Lassú vs gyors: glikémiás index

Sok táplálkozási szakember nem szereti használni a "rossz" és az "egészséges" jelzőket az ételek típusaival kapcsolatban. Megjegyzik, hogy nincsenek káros ill hasznos termékekés rosszul vagy jól megválasztott étrendet étkezzünk. Általában gyorsnak (vagyis károsnak) tekintik azokat a szénhidrátvegyületeket, amelyek hozzájárulnak a cukor gyors növekedéséhez. A másik végén a lassú szénhidrátok állnak (egészséges), használatuk nem vezet gyors cukorszint-emelkedéshez, mivel fokozatosan emésztődnek és felszívódnak.

A glikémiás indexet ezen vegyületek glükózzá való átalakulásának mértékeként fejlesztették ki. Az index tartományok 0-tól 100-ig. Minél magasabb a glikémiás index, az gyorsabb termékek emészthető és növeli a cukorszintet. A cukorszint zökkenőmentes emelkedésének biztosítása fontos az inzulinszint kiugrásának minimalizálása érdekében, mivel ezek túlzott éhségérzethez vezethetnek, akadályozhatják az elhízás elleni küzdelmet. Krónikus esetén magas szintek Az inzulin a vérben, a gyors szénhidrátvegyületek rendszeres használatával megfigyelhető, inzulinrezisztencia és cukorbetegség alakulhat ki.

Bár a glikémiás index hasznos az étkezés megtervezéséhez, nem tökéletes. Például egyes fagylaltfajták, valamint tészta lehet alacsony értékek glikémiás index ( 30 körül), ugyanakkor mindkettő sok kalóriát tartalmaz minimális hasznos anyagok. Számos magas glikémiás indexű élelmiszer (például a görögdinnye) magas GI-vel rendelkezik, de ritkán vezetnek jelentős cukorszint-emelkedéshez, vagyis alacsony a glikémiás terhelésük. A gyors szénhidrátvegyületek zsírokkal való kombinálásakor lelassul az emésztésük, csökken a cukorszint emelkedésének kockázata.

A látszólagos bonyolultság ellenére a helyzet nem annyira zavaró. Ha teljes, természetes és feldolgozatlan szénhidrátot eszel, akkor általában egészségesnek találod. Kivétel lehet néhány különösen édes fajta természetes termékek(méz, édes bogyók és gyümölcsök nagy mennyiségben stb.). Ha a termékek gyárilag készültek és technológiailag feldolgozott élelmiszerek, akkor gyakran gyors szénhidrátokat tartalmaznak. Ilyenek például a cukros italok, fehér lisztből készült termékek és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó termékek, édességek.

Szénhidrát és edzés

Hasznos lassú szénhidrátokat fogyasztani pár órával azelőtt testedzés a kitartásért. Ebben az esetben az ételnek lesz ideje elhagyni a gyomrot az edzés megkezdése előtt, de továbbra is a belekben marad, és több órán át energiával látja el a szervezetet. Másrészt a gyors szénhidrátok (magas GI-vel rendelkező ételek) edzés után ajánlott használni számára gyors helyreállítás izomglikogén raktárak.

Ezeknek az anyagoknak az elhízás elleni küzdelemben betöltött szerepét illetően két nézőpont létezik:

1. Energiaegyensúly elmélet. Ezen elmélet szerint a használat során több kalóriát, mint amennyit a szervezet elégetni tud, a testzsír képződése miatt testsúlynövekedés következik be. Ha a szükségesnél kevesebb kalóriát eszünk, a testzsír elégetése miatt fogyás következik be. Ez az elmélet a termodinamika törvényén alapszik, amely szerint energia nem keletkezhet a semmiből, és nem semmisülhet meg. Ebből az elméletből az a következtetés vonható le, hogy annyi szénhidrátot ehetsz, amennyit csak akarsz, feltéve, hogy a teljes kalóriatartalom nem haladja meg a napi beviteled. energiaszükséglet. Feltételezhető, hogy ez nem fog növekedni zsírtömeg. Ezt az elméletet vallja a legtöbb orvos.
2. Szénhidrát hipotézis. Szerinte az elhízást nem a túl sok kalória, hanem az elfogyasztott szénhidrátok természete okozza. Ennek a hipotézisnek a támogatói úgy vélik, hogy a túlsúly elleni küzdelem biztosítható, ha csökkentjük a gyors típusú vegyületek mennyiségét az étrendben.

Lehetséges, hogy az igazság valahol középen van. Fontos, hogy ne csak elkerüljük a túlzott kalóriákat az étrendben, hanem a fogyasztást is elég fehérjék és egészséges zsírok. Kétségtelenül nagy jelentőséggel bírnak egyéni jellemzők az egyes organizmusok: genetika, munka jellemzői endokrin rendszer, a fizikai aktivitás intenzitása.

szórványos használat kis mennyiségben az édességek és édességek általában nem vezethetnek elhízáshoz. De a gyors szénhidrátok aktív fogyasztása magas kalóriatartalmú étrenddel és annak hiányával kombinálva motoros tevékenység tele van elhízással.

Az ajánlott beviteli mennyiség az egyéntől, testalkattól, magasságtól és szinttől függ a fizikai aktivitás. Minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátot fogyaszthatsz az elhízás veszélye nélkül. Az állóképességi sportolóknak legfeljebb 300-400 grammig ezekből a vegyületekből naponta az energiaegyensúly biztosítása érdekében. Minimum ajánlott napi árfolyamon a szénhidrát az 130 g, ahol 55% tól től teljes az étrendben lévő kalóriát ezeknek a vegyületeknek a fogyasztásából kell származnia.

Az anyagcsere szempontjából a szénhidrátoknak csak energiafunkciójuk van. Ha egyáltalán nem eszik meg őket, akkor a szervezet a raktározott zsírok lebontásával, valamint az élelmiszerből származó fehérjék és zsírok emésztésével kap energiát. A szénhidrátok étrendből való kiiktatása azonban a szervezet elégtelen energiatermeléséhez, légszomjhoz, koncentrálási képtelenséghez, valamint számos vitamin és ásványi anyag hiányához vezethet, amelyek bővelkednek a lassú típusú vegyületekben gazdag élelmiszerekben.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a lassú szénhidrátok eltávolítása az étrendből nem járul hozzá intenzívebb zsírvesztés, feltéve, hogy a teljes kalóriabevitel változatlan marad. Miért kell ilyen vizsgálatokat szerveznie magának, kizárva a lassú szénhidrátokat az étrendből? Fontos a józan ész használata ezeknek a vegyületeknek a használatakor. Ideális esetben egyél egy kis gyümölcsöt, sok zöldséget (magas a tartalom tápanyagok, de kevés kalória) és bizonyos számú jel (ez a szám intenzív fizikai megterheléssel növelhető).

Lassú és gyors típusok használatának érzése

Lassú és gyors szénhidrátok evésének érzése jelentősen eltérnek. Próbálja megfigyelni, hogyan érzi magát ezekben a vegyületekben gazdag ételek elfogyasztása után. Ha fél órán belül energialöketet érzel, akkor ezek gyors (egyszerű) szénhidrátok voltak. Fontos megérteni, hogy ez az érzés gyakran elmúlik visszafelé sül el az inzulinszint megugrása okozza. Ha étkezés után nem tapasztalt éles energialöketet, de az éhségérzet hosszú ideig nem tér vissza egy ilyen étkezés után, akkor lassú szénhidrátot fogyasztott. Lehetővé teszik a szervezet hosszabb távú energiaellátását, bár a gyors típusú vegyületek néha hasznosak, hogy erőt adjon a szervezetnek túlterhelés és gyors mobilizáció esetén.

Lassú szénhidráttartalmú ételek

Mi az a lassú szénhidrát? A lassú szénhidrátok széles körben elterjedt forrásai sok olyan étel, amelyet megszoktunk.

Tejtermék

• Alacsony zsírtartalmú joghurt.
• Fölözött tej.

Diófélék és hüvelyesek

• Mandula.
• Földimogyoró.
• Tökmagok.
• Napraforgómag.
• Dió.
• Lencse.
• Közönséges bab.
• Felesborsó.
• Szójababok.
• Szójatej.

Kenyér és gabonafélék

• Teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérfajták.
• Teljes kiőrlésű gabonából készült tésztafajták.
• Hajdina.
• Barna rizs.
• Árpa és abból készült termékek (például árpadara).
• Zab és abból készült termékek (például zabpehely).
• Cirok.
• Quinoa.
• Kukorica.

Gyümölcsök és zöldségek

Fontos megérteni, hogy minél édesebb ízű egy zöldség (például paradicsom, cékla), gyümölcs vagy bogyós gyümölcs, annál több gyors szénhidrátot tartalmaz a lassú szénhidrátok mellett. A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek jelentős mennyiségű gyors szénhidrátot is tartalmazhatnak.

• Burgonya (ezt a terméket óvatosan kell használni, mert hozzájárulhat az elhízáshoz nagyszerű tartalom keményítő).
• Paradicsom.
• Sárgarépa.
• Retek.
• Cukorrépa.
• Cukkini.
• Spenót.
• Almák.
• Körte.
• Szilva.

Az étrend szénhidrát összetételének javítása

Most, hogy tudjuk, mik az összetett szénhidrátok nem ellenségek, hasznos lesz a következő módokon az étrendben való részesedésük növelése érdekében:

• Jó vele kezdeni a napot zabpehely vagy zabkása más gabonafélékből (zab, árpa, hajdina és mások). Több lassú szénhidrátot tartalmaz, mint a reggeli gabonapelyhek (például kukoricapehely). A gabonafélék lassabb emésztésével a szervezet megszabadul az inzulin- és glükózszint-ugrásoktól, valamint stabilabb és tartósabb energiaforráshoz jut.
• A teljes kiőrlésű termékeket is tartalmaznia kell étkezőasztalés rágcsálnivalókban.
• Hasznos hüvelyeseket és barna rizst enni. A rizs lassú vagy gyors szénhidrát? A barna rizs több lassú szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér rizs, ezért előnyösebb a fogyasztása.
• Ha édességre vágyik, akkor jobb, ha ezt az igényt friss gyümölcsökkel vagy bogyós gyümölcsökkel elégíti ki, és nem édességgel, péksüteményekkel.
• Próbálja kerülni a magas keményítőtartalmú ételeket, például a burgonyát.
• Ne ragadjon el a kenyértől, csak az alacsony minőségű lisztből származó fajtákat vásároljon rozsliszt, gabonafélék és korpa hozzáadásával.

A fogyás érdekében a gyors szénhidrátokról a lassúra való átmenetnek zökkenőmentesnek és fokozatosnak kell lennie, hogy ne sértse meg hirtelen ízlési preferenciáit, és ne okozzon túlzott stresszt.

proteinfo.ru

Mi a glikémiás index?

Az egyszerű és összetett szénhidrátok egyaránt növelik a vércukorszintet. Elfogyasztásukkor az inzulin hormon termelődik, amely szabályozza a cukorszintet. A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az egyes élelmiszerek milyen hatást gyakorolnak a glükózszint növekedésére. Minél magasabb ez a mutató, annál több cukrot tartalmaz a termék.

Ez az index (legfeljebb 40 kenyér egységek) pontosan lassú szénhidrátot tartalmaznak, tovább szívódnak fel és hosszabb ideig telítődnek energiával, 3-4 óra múlva jön az éhség.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek ezzel szemben gyorsan felszívódnak, és a termékekből származó el nem költött energia zsírként rakódik le. Az ilyen termékek indexe meghaladja a 70 egységet. Ami az átlagos GI-t illeti (40-70), az ilyen termékek mérsékelten megengedettek legkésőbb 16:00-ig. Túlzott cukor benne esti idő(ez vonatkozik az összetett szénhidrátokra is) provokálja a szénhidrátok zsírrá történő feldolgozását, ami szintén a problémás területeken rakódik le.

Ebben a cikkben megtalálja az alacsony szénhidráttartalmú étrend egy hétre szóló menüjét.

Weboldalunkon a szénhidrát váltakozó diéta főbb elveiről beszélünk.

Bővebben az egyszerű és összetett szénhidrátok olvassa el ezt a cikket https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Összetétel és tulajdonságok

A lassú szénhidrátok közé tartoznak a poliszacharidok, amelyek összetett molekulaláncai hosszú ideig képesek energiával telíteni a szervezetet.

A lassú szénhidrátot tartalmazó termékek összetétele a következőket tartalmazza:

• keményítő - energiaforrás, fehér viszkózus anyag, teljes hidrolízissel glükózzá alakul;
• glikogén - energiatartalékot képez a májban és az izmokban, a szervezet glükóz hiányában fogyasztja;
• cellulóz (rost) - szilárd élelmi rost, amely nem szívódik fel a szervezetben, de segít a belek tisztításában;
• pektinek - poliszacharidok növényi eredetű képes eltávolítani a koleszterint és nehéz fémek a testtől.

Napi árfolyamon

Az emberi élet fenntartásához elegendő 2-3 g szénhidrát 1 testtömeg-kilogrammonként. Természetesen tiszta szénhidrát, nem főtt termék. Lásd a 100 g termék BJU-tartalmát tartalmazó táblázatokat. Célszerű az étrendet feljegyezni, vagy elektronikus naplót vezetni. felszámol napi szükséglet egyszerű, de nem haladja meg a normát sokkal nehezebb.

Gondolja át és számolja ki az előző napi étrendet, így könnyebben nyomon követheti szénhidrátbevitelét. Egyszerű nem lehet több, mint a szénhidrátok teljes kalóriatartalmának 10-20% -a. 1 g 4 kcal-nak felel meg. Ha a napi beviteled 150 g, akkor ez 600 Kcal lesz.

A rövid időn belüli fogyáshoz alacsony szénhidráttartalmú étrendet biztosítanak, amelyben a szénhidrátok mennyiségét 1 g-ra csökkentik 1 kg súlyra. Az ilyen diéta merev, és csak példaként szolgál. Ilyen körülmények között a szervezet energiahiányos, illetve a fogyás a glikogénből, majd a bőr alatti zsírból származó energia miatt következik be. Az ilyen étrend elpusztíthatja az izomszövetet.

Egy izomtömeg-készlethez 3-4 g fogyasztást biztosítunk 1 kg súlyonként. Az erősítő edzéssel foglalkozóknak bármikor javasolt a szénhidrát fogyasztása, különösen az edzést követő 40 percen belül. A tápanyaghiány akadályozza a tömeggyarapodást.

A gyors és lassú szénhidrátok közötti különbségek

A gyorsan emészthető cukrok közé tartozik a glükóz, fruktóz, laktóz, amelyek gyorsan emészthetők és energiával telítődnek. rövid időszak. A kemény szálak (rostok) hiánya hozzájárul korai offenzívaéhség. Az ilyen ételek fogyasztása túlevéshez és állandó éhségérzethez vezet.

Ezzel szemben az összetett molekulák emésztése tovább tart, így nem kerülnek azonnal a zsírba. Például a barna rizs összetételében vannak B-vitaminok és nyomelemek, amelyek nem maradnak meg a gabona feldolgozása és tisztítása során. fehér rizs már nem fog tartalmazni hasznos tulajdonságait polírozatlan, elveszíti a rostokat, és csak a keményítő marad a készítményben. Így a feldolgozás és az elkészítési mód befolyásolja az élelmiszerek GI-jét.

Lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Ezeket a termékeket érdemes megnézni. Speciális figyelem mert megengedik napi használat. A GI-jük napi kalóriatartalom, valamint a zsírtartalma rendkívül alacsony. Csak helyesen kell elosztania őket a nap folyamán, minden zöldséget a nap bármely szakában fogyaszthat, gabonaféléket és gyümölcsöket pedig csak az első felében.

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek táblázata

Az ilyen termékek tilosak a cukorbetegség, túlsúlyos emberek, valamint azok, akik nem akarnak megjavulni. Természetesen nem szabad örökre lemondani az ilyen termékekről. Csökkentse a bevitelt heti 1-2 alkalomra. Mindenben tartsuk be a mértéket, a szervezetnek tiszta cukorra is szüksége van. Nál nél teljes kudarc a cukor hipoglikémiát okoz.

A szénhidrátok játszanak fontos szerep az anyagcserében, ezért fontos megkülönböztetni, hogy melyik összetett és melyik egyszerű. Emlékezik egyszerű szénhidrátok Nem kell teljesen kiiktatni őket, csak csökkenteni kell a bevitelt. A zöldségek a nap bármely szakában megengedettek, emellett gabonafélékhez és húsokhoz is jól passzolnak. A helyes táplálkozással nemcsak javíthatja az anyagcserét és jól nézhet ki, hanem megakadályozhatja a cukorbetegség kialakulását is.