Hogyan lehet felpumpálni rövid időn belül? Tömegnövelő edzésprogram

Abszolút minden ember életében legalább egyszer gondolkodott azon, hogyan alakítsa át testét. Valaki azonnal elindult a célja felé, más pedig hónapokig a kanapén fekve elképzelte, hogyan sétál a tengerparton és játszik az izmokkal, és mindenki rá figyelt. Ezekben az emberekben van valami közös: kevesebb erőfeszítést akarnak költeni céljuk elérése érdekében.

Fizikai aktivitás esetén ez a test otthoni tanulmányozása. Ma erről fogunk beszélni . Az Ön figyelme lesz a legtöbb hatékony gyakorlatok az otthoni testmozgáshoz. Megy!

Hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon

Először is nézzük meg, mit jelentenek az emberek a felpumpálás szónak? A válasz egyszerű – az embereknek nem kell túl nagy izomzattal és munkasúllyal rendelkezniük a gyakorlatokban. A fiatalok azt akarják, hogy karjaik, hátuk, mellkasuk és hasizmaik jól fejlettek legyenek. Végül is ezek az izmok mágnesként vonzzák a szép nem figyelmét.

A lányok pedig szép lábakra vágynak, és rugalmas, étvágygerjesztő fenék. Hiszen a srácok pontosan ezért nem tudják levenni a szemüket. Sőt, a mellizmokra gyakorolt ​​gyakorlatok tónusosabbá tehetik a női mellet.

Az ilyen eredmények eléréséhez nem szükséges edzőterembe járni. Hiszen a legtöbb alapmozdulatot otthon is le tudjuk utánozni. Ehhez szükségünk van:

1. Az Ön ellenállhatatlan vágya egy gyönyörű test megszerzésére.
2. Vízszintes sáv.
3. Bárok.
4. Hátizsák.
5. Súlyzók vagy súlyzók.

Most lehet egy kérdésed, de miért van szükségünk súlyzókra, mert saját testsúllyal is végezhet gyakorlatokat? A válasz egyszerű. A megkönnyebbült test felpumpálásához először meg kell szereznie egy bizonyos mennyiségű izomtömeget. Mint tudják, az izomtömeg növelése érdekében a gyakorlatok megközelítésének nehéznek kell lennie. Vagyis egy sorozatban legfeljebb 12 ismétlést kell megtennie. Ha többet tehetne, akkor itt az ideje, hogy növelje a munkasúlyt.

Sok gyakorlatnál a súlyzók és kettlebellek például súlyként szolgálnak számodra, hogy kevesebbet tudj felhúzni. De minden ilyen felhúzás sokkal hatékonyabb lesz, mint a saját súlyával.

Tehát a test minőségi tanulmányozására a következő gyakorlatokat kell elvégeznie:

1. Felhúzások a vízszintes sávon különféle markolatokkal.
2. Push-up a padlóról különböző kézállásokkal.
3. Függőleges és vízszintes súlyzó vagy kettlebell prések.
4. A karok hajlítása és nyújtása súlyzókkal.
5. Guggolás egy lábon.
6. Mindenféle gyakorlat a sajtó számára.

Beszéljünk részletesebben arról, hogyan kell felpumpálni otthon.

Tréning program

A képzési komplexumot az alábbi elvek szerint építjük fel:

Vízszintes sáv és sávok nélkül sehol. Ha valóban fel akarja pumpálni, akkor oldja meg ezt a problémát. Először is, szinte minden udvaron vannak vízszintes rudak és rudak. Sétáljon a környéken, és találja meg az Ön számára legkényelmesebb helyet. Másodszor, szükségünk lesz vasra. Tehát ne légy fukar, és szerezz be egy pár súlyzót vagy kettlebellt. Az üzlet megtakarításához ne a sportboltokban vásároljon kagylókat, hanem az internetes hirdetéseken keresztül.

Biztosan felmerül a kérdés: mi a teendő a tél beköszöntével? A legjobb megoldás egy függő vízszintes rúd és rudak vásárlása otthon. A súlyzók összköltsége, vízszintes sáv és rudak, nem lesz több, mint 5 ezer rubel. Ez megfelel a nagyvárosi edzőtermek kéthavi előfizetésének.

Valószínűleg jelenleg nincs ilyen összege.. Ezért tavasszal kezdje el a vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon gyakorolni. Az ősz kezdete előtt, amikor hideg lesz kint edzeni, körülbelül öt hónapja lesz. Ilyen időtartamra könnyedén megtakaríthat 5 ezer rubelt. Ha valóban izmot szeretne építeni, akkor ez nem jelent problémát Önnek. Ne feledje, hogy bármilyen cél eléréséhez pénzre van szükség.

Most beszéljünk közvetlenül a képzési programról:

Első nap – az izomcsoportok nyomásának edzése:

1. Súlyzó fekvenyomás, székeken fekve - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
2. Álló súlyzó vagy kettlebell prés - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
3. Push-up az egyenetlen rudakon - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
4. Push-up a padlóról átlagos kéztartással - 2 sorozat 10-12 alkalommal.

Ezen a napon felpumpálja a mellkast, a deltoid izmainak elülső részét és a tricepszt. Ezek az izmok nyomják.

Második nap – a húzóizmok edzése:

Ezen a napon felpumpálod az összes hátizmot, bicepszet, hátsó és középső deltát. Ezek az izmok feszülnek meg, amikor húzol valamit.

Harmadik nap - a lábizmok edzése:

1. Egylábú guggolások - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
2. Lunges súlyzókkal - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
3. Zokni emelés súlyzókkal - 3 készlet maximum alkalommal.

Erősen növeli az izomtömeg a lábak otthon nem fog működni. Miután egy lábon guggolni tudsz több mint 12 alkalommal csak a lábak tehermentesítése lesz kidolgozva.

Amint észrevette, szinte minden gyakorlat 10-12 ismétlést jelez sorozatonként. Ez azt jelenti, hogy sorozatonként nem végezhet több ismétlést. Például, ha csak 6-szor tudsz felhúzni, akkor tedd meg annyit. Idővel, ahogy több mint 12 felhúzásod lesz, kezdj el plusz súlyt hozzáadni, hogy az ismétlésszámod alacsony maradjon.

A sorozatok közötti pihenés mindenki számára más lesz. A lényeg az, hogy a szünet alatt a légzés teljesen helyreálljon. Csak ezután léphet a következő megközelítésre.

Minden edzés végén le kell töltenie a sajtót. Végezzen felüléseket és lábemeléseket, minden gyakorlatból 3 sorozatot. A megközelítések száma itt nem annyira fontos. A kulcspont az erős égő érzés a hasizmokban. Amint érzed az égést, további 15-20 ismétlést kell végeznie, majd szünetet kell tartania. A sorozatok között nem szabad egy percnél tovább pihenni. A hasizmok szeretik az intenzív edzést.

Az edzés végén el kell végezni a deszka gyakorlatot. Ez így néz ki:

Ebben a helyzetben kell állni a kudarcig. Amikor elkezd remegni, és tested minden izmában égő érzést érzel, az nagyon jó. Ökölbe kell vennie akaratát, és állnia kell, amíg a padlóra nem rogy. Hiszen az ilyen pillanatokban születik meg az igazi erő.

Miért csinálja ezt a gyakorlatot? Az a tény, hogy az edzőteremben végzett gyakorlatok során nagy súlyokkal végez alapvető gyakorlatokat. A cél izomcsoportok pumpálása mellett ezek a gyakorlatok stabilizáló izmokat is pumpálnak, és ami a legfontosabb, nagymértékben felgyorsítják az anabolizmust. . Végül is az ilyen gyakorlatok végrehajtása során a tested abszolút összes izma dolgozik, és ez nagyon fontos az izomtömeg növeléséhez.

A deszka gyakorlat nagyjából ugyanolyan hatással van a testedre. A lényeg, hogy ne állj túl sokáig. Ha két percnél tovább képes kitartani, akkor a hátára kell akasztania egy súlyzókorongokat tartalmazó hátizsákot. Biztos nagyon kemény vagy. Lehet, hogy ijesztően hangzik, de milyen eredményeket fog elérni! A kiváló test mellett a legerősebb erkölcsi és akarati tulajdonságokat is megkapod!

6-8 hetente, egy hét szünetet kell tartania az edzésben. A testnek pihenésre van szüksége!

Milyen eredményeket érhet el

Azonnal üzenem a motivált olvasónak, hogy ne várjon gyors eredményt. Néhány héten belül megfigyelheti az első változásokat testében. Csak egy év edzés után számíthat arra, hogy az összes izom a kívánt szintre emelkedik.

Ha követsz egy edzésprogramot fent felajánlottnak, akkor egy éven belül a következő eredményeket éri el:

Következtetés

Befejezésül az egészséges alvás és táplálkozás előnyeiről szeretnék szólni. Naponta legalább 8 órát kell aludnia, és fehérjetartalmú élelmiszerekre kell támaszkodnia. Ez segít javítani egészségi állapotán, valamint felpumpálni azt a testet, amelyről oly régóta álmodott!

Ma válaszolok a kérdésre: Nvalójában ez egy nagyon fontos kérdés, mivel a legtöbb férfi nem engedheti meg magának, hogy edzőterembe járjon. Az okok különbözőek lehetnek: az időhiánytól a pénzhiányig. De ennek ellenére szép és tónusos testet akarnak.

Hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon?

Mi kell ehhez?

Azért, hogy Ha otthon szeretne izmot építeni, szüksége lesz:

1. motiváció (enélkül sehol)
2. edző felszerelés

Fontos megérteni hogy a motiváció és a kitartás jelentős szerepet játszik az otthoni edzéseken. Még ha most nincs is edzésfelszerelésed, akkor ez nem probléma, a kezdeti szakaszban meg lehet boldogulni a hétköznapi tárgyakkal (például: vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackok, könyvekkel teli hátizsák vagy valami más stb.).

Állandó mozgással izomtömeget gyarapíthat, növelheti az állóképességet és az izomerőt.

ÉTEL:

Nagyon fontos, hogy ha helyesen táplálkozol, mert ahhoz, hogy szép legyen a tested, az edzés önmagában nem lesz elég. Százalékos kérdés: Hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon?- a legtöbb a táplálkozásra vezethető vissza, mert a megfelelő táplálkozás az izomtömeg-gyarapodás sikerének mintegy 70%-a!

Most felsorolom az alapvető táplálkozási szabályokat és hogy mit ehetsz, és máris egyénileg készítesz diétát magadnak.

Alapszabályok:

• eszik napi 5-10 alkalommal
• igyon meg napi 2-4 liter vizet
• megszabadulni az élelmiszer-hulladéktól (majonéz, ketchup, cukor, stb.)
• fogyassz 2g fehérjét * 1kg testtömeg
• 0,5 – 1 g zsírt fogyasztunk * 1 kg testsúlyt
• enni 4g szénhidrátot * 1 kg testtömeg
• mindenképpen reggelizz

Mit egyél (legjobb ételek):

• nekem co (csirke, marha, nyúl, pulyka)
• Hal és tenger gyümölcsei
• csirke tojás (sárgája korlátozott mennyiségben: 1-3 naponta)
• tejtermék (túró, sajt, tej)
• hüvelyesek (bab, borsó, lencse)
• dió, magvak
• zabkása (zabpehely, hajdina, rizs)
• durumbúza tészta
• teljes kiőrlésű kenyér (ne ragadd magad, napi 1-2 db elég)
• édesem (1-2 teáskanál naponta)
• zöldségek (annyi zöldséget ehetsz, amennyit csak akarsz)
• gyümölcs (ne ragadd magad olyan gyümölcsökkel, mint: banán, szőlő, őszibarack, dinnye)

Ha nem tud saját testsúlyának megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrátarányú menüt választani, akkor ebben tudok segíteni. Ha azt szeretné, hogy egy egyedi menüt vegyek fel Önnek (mindent grammra és időre számolva), akkor lépjen kapcsolatba velem ezen az oldalon ->

EDZÉS:

Most beszéljünk rólaro edzés. Hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon képzés nélkül? De ahhoz, hogy az edzés eredményt hozzon, intenzíven kell edzeni, a gyakorlatokat a legideálisabb technikával kell végrehajtania, és meg kell próbálnia nem kihagyni az edzést.

Hetente háromszor edz 45 percig. Pihenés a sorozatok között - 60 másodperc. A program időtartama 8 hét. A program célja, hogy felkészítse szervezetét az erősebb és tartalmasabb terhelésekre.

Tehát maga az edzés:

1. Bemelegítés 5 perc
2. Csavarás a padlón fekve 4-től max
3. 4*15
4. 3*15
5. Guggolás (üvegekkel a kézben vagy hátizsákkal a feje fölött) 6*30
6. Padlóról történő fekvőtámasz széles markolattal 4*20
7. 3*20
8. Push-up az egyenetlen rudakon 4*15

A felkészülési szakasz véget ért, most már indulhat a nehezebb edzés! Hetente háromszor edz 45 percig. Pihenés a sorozatok között - 60 másodperc. Korábban az egész testet egyszerre edzetted, most pedig 3 munkanapra bontjuk:

• nyomás, hát, bicepsz
• lábak, vállak
• sajtó, mellkas, tricepsz

Hétfő:

1. Bemelegítés 5 perc
2. Csavarás a padlón fekve 4-től max
3. Hiperextenzió a padon 4*15
4. Széles markolatú felhúzások a mellkasig 4*10
5. Egy karú súlyzósor 4*10
6. Felhúzások közepes fordított markolattal 4*10
7. Súlyzók emelése bicepszhez állva 4*10
8. Kalapács 4*10

Szerda:

1. Bemelegítés 5 perc
2. Kitörések súlyzókkal 4*12
3. Guggolás súlyzókkal 5*15
4. Álló vádli emelés súlyzókkal 4*25
5. Súlyzónyomás ülve vagy állva 4*10
6. Súlyzók emelése az oldalakon keresztül 4*10
7. Tenyésztő karok súlyzókkal lejtőn 4*10

Péntek:

1. Méret 5 perc
2. Függő lábemelések a vízszintes sávon 4*20
3. Súlyzó fekvenyomás 4*10
4. Push-up a padlóról fejjel lefelé 4*15
5. Tenyésztő súlyzók fekvő 4*12
6. Push-up az egyenetlen rudakon 4*10
7. Push-up a padlóról keskeny karokkal 4*15
8. Francia fekvenyomás súlyzóval 4*10

Tisztelettel,

Egy kezdőnek, aki először érkezett az edzőterembe, gyakran rendkívül nehéz felpumpálni az izmokat, hogy megértse, mit kell tennie annak érdekében, hogy az izmok erősebbek legyenek, és az izomtömeg növekedjen. Ahelyett, hogy a fő pontokra összpontosítana, számos finomságot kezd tanulmányozni, miközben elveszíti a kérdés általános megértését.

Ez az anyag a legegyszerűbb (de ugyanakkor működő és hatékony) válasz arra a kérdésre, hogy valóban szükséges-e az izmok pumpálása. Kellő kitartással és motivációval a következő tippek segítenek a kezdő emelőnek gyorsan izmosodni és sportos testet építeni fizikai edzéssel.

1: Energiával látja el a testet

A természetesen vékony embereknél (ún.) az izomtömeg-gyarapodás és a teljes testtömeg növelésének elsődleges problémája az, hogy a szervezet nem képes elegendő energiatartalékot felhalmozni. Ezen energia nélkül azonban sem az aktív erősítő edzés, sem az azt követő felépülés és izomnövekedés nem lehetséges.

Rendkívül fontos, hogy az izmokat további energiával látjuk el, edzés előtt 15-20 perccel (egy gyors szénhidrátból és fehérjéből álló koktél), és maga az edzés során -. Ezenkívül közvetlenül a fizikai megterhelés után sportfehérjét kell bevennie, és 1-2 órán belül el kell fogyasztania egy teljes adagot a szokásos ételből.

2: Használja az Alapgyakorlatokat

Mivel egy kezdő teste általában nem tudja, hogyan kell elegendő energiatartalékot felhalmozni a hosszú távú erősítő edzésekhez, a kezdő sportolóknak a legfontosabbra kell összpontosítaniuk - vagyis arra, hogy ne terheljék túl a programot felesleges gyakorlatokkal. Többek között az összes gyakorlatsorozat száma nem haladhatja meg a 10-15 sorozatot.

Az edzésprogramnak csak azokat kell tartalmaznia, amelyek mind az izomnövekedés, mind a hormonszint növelése szempontjából fontosak. Hetente legfeljebb háromszor kell edzeni, és az egyes erősítő edzések időtartama nem haladhatja meg a 45 percet (a kötelező bemelegítés és lehűlés nélkül).

3: Végezzen 5-7 ismétlést

Az izomnövekedés és az izomtoborzás jelzést igényel az izomzattól, hogy nem tud megbirkózni az aktuális fizikai terheléssel, és erőt (és térfogatot) kell növelnie. Egyszerűen fogalmazva, minden edzésen a testet a fizikai képességeinek határáig kell „hoznia”, hogy izomépítéssel ezt a határt tágítsa.

Az erőgyakorlat utolsó megismétlését nagy nehezen meg kell adni, nem hagyva erőt a másiknak. Fontos azonban megjegyezni, hogy az optimális ismétlésszám eléréséhez - 5-7 ismétlés - jelentős munkasúllyal kell számolni, ezért megfelelő biztosítást vagy személyi edző segítségét igényelni.

4: Növelje a kalóriabevitelt

Az ektomorf második legfontosabb problémája, amely nem teszi lehetővé az izomépítést és a testtömeg növelését, a krónikus étvágytalanság. A kezdők szervezete valójában csak minimális kalóriabevitellel törődik, teljesen figyelmen kívül hagyva az izmok jelzéseit, amelyek szerint további energiára van szükségük a sikeres felépüléshez és növekedéshez.

5: Támogassa a szervezetet kiegészítőkkel

Az anyagcsere optimalizálásának legegyszerűbb módja a magas kalóriatartalmú sport-kiegészítők szedése. Ha izmot szeretne építeni, akkor akár éhesnek érzi magát, akár nem, naponta többször kell bevennie. Egy idő után megváltozik az anyagcsere, és a szervezet hozzászokik az új mennyiségű energiához.

Többek között a koffein és az arginint, béta-alanint és egyéb kiegészítőket tartalmazó speciális edzés előtti komplexek segítik a hatékonyabb edzést azáltal, hogy fokozott véráramlást biztosítanak az izmokban, ami viszont ideális feltételeket teremt az energiaraktárak bővítéséhez az izomméret további növekedésében.

A bevezető tanfolyam arról szól, hogyan lehet izmosodni, és hogyan lehet tökéletes sportos testet kialakítani.

6: Elemezze az eredményeket

Szokjon rá, hogy hetente átnézze az edzések eredményeit, és hétvégén szánjon rá 10-15 percet. Jegyezze fel a programba az elvégzett gyakorlatokat, a testsúlyát és a teljes kalóriabevitelt. Gondosan elemezze az eredményeket, és ezek alapján tervezze meg a következő edzéshetet.

Eleinte egy ilyen elemzés bonyolultnak és teljesen feleslegesnek tűnik - azonban ha heti 6-7 órát tölt az edzőteremben (beleértve az edzéshez vezető utat is), rendkívül fontos megérteni, hogy ezek az órák hoztak-e valódi eredményt. Egy hónapnyi sportnapló vezetése után megérti, mennyire fontos az edzés hatékonyságának növelése.

7: Tűzz ki reális célokat

Rendkívül fontos, hogy megfelelően felmérje teste képességeit, és ne hasonlítsa össze magát Instagram-sztárokkal, profi sportolókkal és testépítőkkel. Először is, a testük kezdetben hajlamos izomépítésre; másodszor, sok évvel ezelőtt kezdték el a képzést, így egyértelműen értik az edzés szabályait.

Valójában az az igazság, hogy az edzés első évében a legideálisabb esetben is rendkívül nehéz 6-8 kg-nál nagyobb izmot felszedni, hiszen egy átlagos genetikai adottságú férfi izomnövekedésének üteme igen. Bár ez nagyon-nagyon jó eredmény, ne számítson arra, hogy három hónap alatt teljesen megváltoztathatja a testét.

***

Az izomtömeg növelését szolgáló erősítő edzések fő szabályai a tökéletes formában végzett többízületi összetett gyakorlatokra való összpontosítás, több kalória fogyasztás, az edzés eredményeinek és a választott táplálkozási stratégia heti rendszerességgel történő elemzése. Minden más tényező csak másodlagos.

Jó napot barátaim. A vasemelő legtöbb rajongója teljesen logikus kérdést tesz fel: „Hogyan lehet gyorsan felpumpálni?”. Végtére is, általában nem akarunk sok energiát költeni az eredmény eléréséhez. mindent egyszerre akarok. Bármilyen cél eléréséhez van egy bizonyos cselekvési sorozat, egy terv, amelyet az eredmény elérése útján lehet módosítani. Ám a célhoz (ideális testhez) vezető világosan kiépített út nélkül az ember évekig bolyonghat a bokorban, akár az éjszakai erdőben elveszett cica.

Minden testépítőnek (testépítőnek), függetlenül az edzés szintjétől, megvan a saját testépítési filozófiája. Idővel hiedelmeink tökéletesebbé változnak, majd új magasságokat érünk el.

De minden sportoló azt fogja mondani, hogy az izmok pumpálására vonatkozó megközelítése helyes. És én is. NINCS JÓ ÉS ROSSZ edzési séma, de hatékonyságuk a testépítés különböző szakaszaiban, különböző célokra, és még inkább a különböző emberekre nézve jelentősen eltér.

Nem akarom elmondani, hogy csak az én álláspontom a helyes, de a fejlődésem pillanatában úgy gondolom, hogy ez a megközelítés legalább ésszerű és logikus, ezért úgy döntöttem, hogy megmutatom Önnek.

Változnak a nézeteink az új ismeretek elsajátítása kapcsán, így az évek múlásával egyre jobban megérted, mi a hatásosabb számodra és mi az, ami gyakorlatilag nem.

nyúl és teknős

A testépítésben az a legérdekesebb, hogy nem mindig a nagy mennyiségű tudás garantálja bármely filozófia hatékonyságát. Nagyon sok testépítő, akinek lenyűgöző izomtömege van, fogalma sincs, miért. Szerencsések és szerencsétlenek egyszerre.

Természetesen szerencsés, mert sokkal kevesebb erőforrást (időt, pénzt, erőfeszítést) költöttek a csodálatos test kialakítására, és most több lépéssel mások előtt járnak.

De nem volt szerencsés, mert ha megtörténik, hogy a régi módszerek nem működnek náluk, vagy kevésbé hatékonyak (a szervezet megszokja, alkalmazkodik), akkor sokkal több időt fordítanak egy új, működő séma kiválasztására.

Hasonló a helyzet a teknősbékáról és a nyúlról szóló meséhez, ahol a nyúl azonnal előreszalad, de később meglehetősen gyorsan kifogy belőle, a teknős pedig lassan, de módszeresen és makacsul megy a kitűzött cél felé.

Most azt hiszem, megérti, miért fontos, hogy ne csak a megfelelő módszert válasszuk, amely a lehető legjobban működik az Ön számára, hanem azt is, hogy megértse, miért dolgozik ennek a konkrét sémának megfelelően. Akkor éri el a maximális hatást!

Hogyan pumpáljunk fel gyorsan

Képzeld el, hogy kezdő hegymászó vagy, és egy csúcs meghódítása előtt állsz. Melyek a fő kérdéseid? Szerintem két fő lesz:

1. Mit viszünk magunkkal?
2. Melyik útvonalon menjünk fel a hegyre?

Végül is logikus. A csúcsra való feljutáshoz tudnunk kell, mire van szükségünk a mászás során, és valójában azt is, hogyan mászzuk meg ezt a csúcsot.

De valamiért sokan valami teljesen irracionális módot keresnek a csúcs elérésére. Valaki megpróbálja körben megkerülni a hegyet, hogy ne növelje a terhelést, és bízzon abban, hogy ez eléri a csúcsot.

És valaki a szükséges felszerelés helyett csónakot és evezőket visz magával. Érted, miért hozok ilyen hasonlatokat?

Mindenki szép testre vágyik, de nem sokan érnek el igazán lenyűgöző eredményeket, mert. azt teszik, amit nem kellene. Körbejárják a hegyet, ahelyett, hogy céltudatosan felfelé haladnának.

Hogy a legrövidebb és leghatékonyabb úton haladjunk, van egy klassz cikkem lányoknak és férfiaknak. Feltétlenül olvassa el. Sok minden világossá válik számodra.

Az edzésprogram kiválasztása

Egy igazán hatékony egyéni edzésprogram megválasztása még a "tapasztalt" dobásnál is kábultsághoz vezethet. Itt fontos megérteni, hogy bármely edzésprogram hatékonyságának megítéléséhez legalább néhány hónapig gyakorolnia kell.

Ugyanis eleinte az izmok kevésbé energiaigényes alkalmazkodási módokat alkalmaznak az új terheléshez (agy-izom kapcsolat javítása, glikogéntartalékok, ATP stb. növelése), és csak ezután kezdődik meg az izomnövekedés.

Nem fogom figyelembe venni az izomnövekedés szakaszait és azt, hogy mennyiért lehet felpumpálni, mert. Erről már beszéltem, és nem látom értelmét megismételni. Most csak elmondom a HELYES utat, véleményem szerint, a szép test felé vezető úton.

Például jelentősen eltér az endomorf programtól, és még inkább attól. Szerintem érthető.

Most pedig el kell döntened, milyen izomminőséget szeretnél fejleszteni:

• Erő (erőemelés)
• Teljesítmény (testépítés)
• Kitartás (crossfit, stb.)

És csak ezután kezdje el összeállítani az edzésprogramot.

Addig nem kell egyik edzésprogramot másikra cserélni, amíg 3-4, vagy akár 5 hónapig nem edzett a programod szerint, mert. az izomnövekedés korántsem gyors folyamat.

terhelés progressziója. Mindennek az alapja

A testépítés sikerének tagadhatatlan kulcsa a terhelés előrehaladása. Sőt, a terhelés nem csak a rúd súlya. Van itt egy egyszerű posztulátum:

Az izmokat nincs értelme növelni, ha a terhelés nem nő.

És ez több mint logikus. A test nagyon mohó, ha energiáról van szó, és a masszívabb izmok felépítése nagyon időigényes folyamat.

Először is, maguk a nagy izmok sok energiát fogyasztanak, még nyugodt állapotban is, amikor például alszol.

Másodszor, ahhoz, hogy ugyanazokat az izmokat építse, ismét nagy mennyiségű energiát kell költenie. Először edzés közben kell ellenállni a terhelésnek, majd helyreállni, majd kicsit erősebbé és nagyobbá tenni az izmokat. Nem jövedelmező! Ezért a test annyi izmot hagy hátra, amennyi egy adott munka elvégzéséhez szükséges.

Nem sportol? Itt annyi izom van, amennyi csak a sétához kell. futsz? Itt van a megfelelő mennyiségű izom az Ön számára. Nehéz súlyokat emelsz? Több izom kell. Minden a költségekkel arányos.

Ezért az edzés ELEJÉN a legkönnyebb a terhelést a kagylókra nehezedő súly segítségével növelni. Súlynövekedéskor a test egy kicsit megerősíti az izmokat, egy bizonyos idő elteltével, egy bizonyos fázisban, amit SZUPERKOMPENZÁCIÓS FÁZISnak nevezünk!

Ez egy felfoghatatlan helyreállítás. Szuperkompenzáció

Amikor a testet stressz éri (edzés az edzőteremben), akkor kezd felépülni. Egy bizonyos idő elteltével visszatér korábbi állapotába. De a test nem bolond, és tökéletesen megérti, hogy egy ilyen terhelés megismételhető, és ahhoz, hogy készen álljon erre a terhelésre, egy kicsit erősebbé kell tennie az izmokat, mint az edzés előtt.

Elkezdi a SUPER RECOVERY-t (szuper kompenzáció), hogy megvédje magát az esetleges újratöltéstől.

De mi sem vagyunk hülyék, tehát a szuperkompenzáció időszakában kell növelni a terhelést! Legközelebb erre az izomcsoportra kell edzenünk pontosan a szuperkompenzációs fázisban! De a terhelést ismét növelni kell (súly a rúdon vagy az ismétlések száma 6-12 ismétlés tartományban), hogy a test újra elkezdjen helyreállni, majd ismét nagyobbá és erősebbé tegye az izmokat.

Az összes izomszerkezet átfogó fejlesztése

Először is, vannak különböző típusú izomrostok, amelyeket különböző feladatok elvégzésére terveztek:

• lassú izomrostok (futás, séta, monoton hosszú terhelés);
• gyors izomrostok (átlagos terhelés 15-30 másodpercig);
• magas küszöbű gyors izomrostok (nagyon kemény munka, amely maximális koncentrációt és gyors munkavégzést igényel);

Másodszor, az izomnövekedés nem csak az izomsejtek növekedésének köszönhető! A szarkoplazma növekedése (hipertrófia) is megfigyelhető!

Csak az összes izomrost és egyéb rendszerek fejlődése járul hozzá az izmok maximális növekedéséhez!

A professzionális testépítőkben minden izomrost egyformán fejlett, és nagyobb mennyiségű szarkoplazma és glikogén is van bennük. Ez bizonyítja, hogy integrált megközelítésre van szükség az igazán erős test eléréséhez.

Terhelés kerékpározás

A szervezet egyes rendszerei (idegrendszeri, szív- és érrendszeri, energiarendszeri stb.) más-más helyreállítási időszakot igényelnek, és ennek következtében a szuperkompenzáció is más-más időpontban történik.

Ha csak a myofibrilláris hipertrófiára edzünk, akkor elveszítjük más rendszerek szuperkompenzációját.

Például az energia edzéséhez enyhén kell edzeni (a munkasúly 30-40%-a) és nem kell kudarcot vallani, így a szuperkompenzáció már 5-6 napon belül megtörténik. A miofibrillumok hipertrófiáját 6-12 ismétlési tartományban kudarcig tanítjuk, és a szuperkompenzáció 11-13 nappal az edzés után következik be.

Ezt minden normális fiziológus tudja, de nagyon kevesen használják ki ezt a hihetetlen lehetőséget az edzéseik során.

Ezért csak az összes testrendszer egységes fejlesztésével számíthatunk igazán lenyűgöző eredményre.

Ha mindig csak keményen edz (miofibrillumok hipertrófiája miatt), akkor ez előbb-utóbb megakad az eredményed, vagy ami még rosszabb, súlyos túledzettség állapotába sodor.

Következetesen cselekedjen

Amikor már nem lehet lineárisan haladni a terhelésen (egyszerűen úgy, hogy edzésről edzésre növeljük a rúd súlyát), mert. a fejlődés előbb-utóbb nagyon le fog lassulni, egészen addig, amíg teljesen le nem áll, akkor következetesen össze kell kapcsolni más rendszerek edzését az izomnövekedés lehetőségeinek bővítése érdekében.

Nem kell mindent egymás után edzeni, mert. ez szétszórja a fókuszt egy adott célpontra.

Ha az a cél, hogy jobban érezd magad az izmokban (mint az edzés első 3-4 hónapjában), akkor erre koncentrálj. Nem kell ide-oda rohanni. Ellenkező esetben átlagos, kifejezetlen eredményt kap.

A kábítószered az étel

Az étel nagyszerű eszköz a nagyszerű alak kialakításához! Az étrendben a szénhidrátok és fehérjék megfelelő manipulálása, valamint bevitelük időzítése jelentős előrelépést hozhat az izomnövekedésben, valamint a zsírégetésben!

Az evés az edzés utáni regenerálódás szerves része, mert téglák kellenek a házépítéshez.

A legfontosabb funkciókat látja el:

• az anyagcsere (anyagcsere) gyorsulása/lassulása;
• az anabolizmus felgyorsulása (testszövetek felépítése);
• a katabolizmus lassítása (a testszövetek pusztulása);

A fejlődés előfeltétele az elegendő, anabolikus (növekedést serkentő) táplálkozás.

Szintén jó kiegészítője a fő étrendnek a megfelelő sporttáplálkozás (fehérje, kreatin, L-karnitin, arginin stb.). De az órák legelején (9 hónap-1 év) nincs értelme. Amúgy jól fogsz nőni.

A legerősebb fegyver

Azt hiszem, nem fogom felfedni az ismeretlent, ha azt mondom, hogy MINDEN PROFI TESTÉPÍTŐ használ szteroidokat. Ez egy erős fegyver, amely sok hibát megbocsát a fokozott anabolizmus hátterében.

És valóban, minden sportolónak megvan a saját „természetes mennyezete”, ami nem teszi lehetővé, hogy ugyanolyan sebességgel tovább növekedjenek. Nehéz elviselni a bicepsz évi 0,5 cm-es növekedését. A további növekedéshez (ha Ön profi sportoló) célszerű gyógyszeres támogatást igénybe venni.

De van itt egy módosítás, hogy a szteroidok használatához a sportolónak meg kell tanulnia önállóan, gyógyszeres kezelés nélkül izomtömeget építeni, hogy felkészítse a szervezetét a stresszre, és saját maga megértse, akar-e továbblépni. Ellenkező esetben a kérdés a következő: "Hogyan lehet gyorsan felpumpálni?" nem is bírja.

Sokan végzetes hibát követnek el, amikor a vasi edzés első 2-3 évében elkezdenek szteroid gyógyszereket szedni, ezzel aláásva az endokrin rendszerüket, csökkentve a receptorok érzékenységét rájuk, és mit mondjak, a végén minden eredményüket elvesztik. és néha egészség , hasonló több tanfolyam után.

Ha nem versenyzel, nem vagy profi, ráadásul „természetben” nem építettél fel 15-20 kg izmot (csak nem „piszkos tömeget”, hanem tiszta izmokat, zsír nélkül), akkor BÁRMILYEN SZTEROIDOK ÉS BESZÉD NEM LEHET! Pont.

következtetéseket

1. Felelősséggel közelítsen a képzési program kiválasztásához. Ne feledje, hogy jobb, ha azonnal a megfelelő úton halad, a megfelelő irányba, és ugyanakkor képes rátérni egy hatékonyabb útra.
2. Ismerje meg, hogyan kell megfelelően összehúzni az izmokat (3-4 hónapig dolgozzon könnyű súlyokkal).
3. Az izmok nem nőnek, ha a terhelés nem nő.
4. A szuper-regeneráció (szuperkompenzáció) fázisában a terhelés növelése szükséges.
5. Az izmok maximális fejlesztéséhez minden típusú izomrostot és kapcsolódó rendszert fejleszteni kell.
6. A különböző rendszerek szuperkompenzációja különböző időpontokban történik. Változtassa meg a nehéz és könnyű edzéseket (terheléses kerékpározás).
7. Ne rohanjon mindent egyszerre betanítani. Cselekedjen következetesen. Koncentrálj egy konkrét célra, és haladj felé, amíg meg nem kell változtatni a mérföldkőt.
8. Jól enni.
9. FELEJTSD EL AZ ANABOLIKUS SZTEROIDOKAT.

Remélem, most már érted, hogyan kell gyorsan felpumpálni. A lényeg az, hogy bölcsen közelítsd meg a testépítést. Ezeknek a szabályoknak való megfelelés a legkevesebb időveszteséggel egy csodálatos testhez vezet. És ez a legdrágább erőforrás.

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre. Innentől csak rosszabb lesz.

Tisztelettel és jó kívánságokkal!

Kérdés: Már nem tudok edzőterembe járni, és nincs se helyem, se pénzem otthon csinálni. Mondja el, hogyan pumpálhatok fel otthon edzőeszközök nélkül, és tudok-e izmot építeni további súlyok, súlyzók és súlyzók nélkül? Vagy teljesen a spanban vagyok?

Válasz: Amikor valaki megkérdezi, hogyan edz otthon, edzőterem nélkül (speciális eszközök vagy akár minimális szabad súlyok), az első reakcióm a kérdésem... miért?

Úgy értem, nem kell zseni ahhoz, hogy kitaláljuk, ezek nem túl jó feltételek az izomtömeg növeléséhez, ezért az első célom, hogy mindig megpróbáljak megoldani minden olyan problémát, ami a célom elérésében akadályoz.

Nem találja a módját, hogy eljuss az edzőterembe? Esetleg csökkenthetnéd az alkalmazásvásárlást a telefonodon, és inkább egy edzőterem-tagságra költhetnéd ezt a pénzt? El tudnád dobni a pincében vagy a garázsban lévő szemét egy részét, és így szabad helyet kaphat egy teljes értékű otthoni erősítő edzéshez?

Nagyon ritka esetekben az emberek a megfelelő módszert alkalmazzák a feltöltéshez, és minden probléma megoldódik, és izmaik újult erővel kezdenek növekedni. De sokkal gyakrabban a válasz a fentiekre a félreértés, az elutasítás, valamint az izomnövekedést szolgáló edzési és gyakorlati csodaprogram keresése. De végül a csalódás az üzlet helytelen megközelítéséből fakad.

És ezzel vissza is térünk az eredeti kérdéshez...

A jó hír az, hogy erre a kérdésre a válasz határozottan igen. Otthon edzhet, és még mindig izmot építhet az edzőtermekben található speciális felszerelések nélkül. A szabad súlyok hiánya persze nem segít, de ilyen körülmények között is... bizonyos eredményeket lehet elérni.

De a rossz hír az, hogy sokkal kényelmetlenebb lesz, sokkal nehezebb lesz atlétikai szempontból és általában sokkal nehezebb. Ezért...

Hogyan építsünk izmot: alapvető követelmények

Az izomépítéshez legalább 2 alapelv szükséges.

1. Progresszív edzések, amelyek serkenthetik a növekedést. (Jól átgondolt edzésterv = siker.)
2. Diéta, amely támogatja az izomnövekedést. (Mindenekelőtt fogyassz elegendő kalóriát és fehérjét).

Amíg mindkét elv megfelelően, rendszeresen és elég hosszú ideig működik, addig az izmok növekedni fognak.

Mit kell tenni és használni, hogy az izmok növekedjenek?

Amint azt bizonyára észrevette, az izomnövekedés fő elvei között nincs edzőterem-tagság, szabad súlyokkal, például súlyzókkal és súlyzókkal végzett edzés, gépek vagy kiegészítő felszerelések.

Ez pedig azért van, mert nem játszanak döntő szerepet az izomméret növelésében és a tömegnövekedésben. Ezek egyszerűen hasznos kiegészítések, amelyek felgyorsíthatják az eredményt és javíthatják a minőséget.

És nem csak abban az értelemben, hogy hatékonyan edzenek minden izomcsoportot, és biztosítják az Ön által kívánt izomnövekedést. Leegyszerűsítik a terhelés előrehaladását, ami annyira szükséges az izomnövekedés serkentéséhez és az edzések előrehaladásához mind otthon, mind az edzőteremben.

Ezért minden edzőterem meg van töltve súlyzókkal 2-45 kg + 2 kg-os lépésekben, súlyzókkal és tányérokkal 2,5 kg-tól 20 kg-ig (szintén 2 kg-os lépésekben); bármilyen dőlésszögre állítható padok; állványok, amelyeken sok gyakorlatot végezhet; komplex, blokk és különféle szimulátorok minden izomcsoporthoz.

Szóval nem fogok itt hazudni neked. Ha gyönyörű és erős izmokat szeretne építeni és pumpálni, akkor a fentiek alkalmazása lesz a legjobb és leghatékonyabb módja ennek elérésére. Természetesen megteheti valamit nélküle, de ha nincs semmi ebből a listából, akkor ez nagy probléma.

De ahogy mondtam, ezen a világon minden lehetséges. Rengeteg különféle program és edzési lehetőség létezik, amelyek segítségével otthon, zöldek nélkül is izmot építhetünk, és helyes használat mellett a legvitatottabbak is hatékonyan működhetnek.

Gyakorlatok otthoni edzéshez szimulátorok nélkül

Most először van egy csodálatos készleted: akár tudott róla, akár nem... Ez a saját testsúlyod.. Vele (+ egy kis találékonyság) mindenféle gyakorlatot meg lehet csinálni. Még a legelső dolog, ami eszembe jut:

• Push-up (és mindenféle variáció);
• Felhúzások (és mindenféle variáció);
• Vízszintes felhúzások;
• Fordított fekvőtámasz;
• fekvőtámaszok fejen;
• Göndör bicepszhez;
• Tricepsz gyakorlat saját súllyal;
• Lunges (és mindenféle variáció);
• Guggolás;
• bolgár guggolás;
• Pisztoly guggolás;
• Fekvő lábgöndörítés;
• román emelés egy lábon;
• stb.

Ez egyáltalán nem a gyakorlatok teljes listája. Sokkal többet találsz.

De ez elég az egyik edzés elvégzéséhez. Ezen a listán elegendő gyakorlat található ahhoz, hogy az otthoni edzés valóban hatékony legyen az izomépítésben. És minden további felszerelés nélkül, edzőeszközök vagy drága edzőterembe járás nélkül lesz.

Adjon hozzá még, pl. gumiszalag, és most tucatnyi más gyakorlatot is végezhet (szoros markolatsorok, szalagprés, elülső és oldalsó lendítés, bicepsz és tricepsz gyakorlatok stb.)…

Tehát minél több gyakorlat, annál jobb. Ez jó hír. Most pedig a kevésbé jó hírekről...

A haladás nehéz lesz, de lehetséges

Ezeken a gyakorlatokon (ahol az 1. cél az izomgyarapodás) nehéz lehet előrehaladni, különösen, ha erősödik. Mert az edzés súlyát nem tudod a fejlődéshez igazítani, ami állítólag stresszt kelt, hogy serkentse az izomnövekedést: nem tudsz egyszerűen hozzáadni 2 kg-ot és továbblépni a következő súlyra, mint a súlyzóval vagy a súlyzókkal.

Szerencsére ez korán nem okoz gondot, hiszen 2 nagyszerű módszer van a terhelés növelésére.

Első lépés: térjünk át az egyszerű gyakorlatokról a bonyolultabbakra (például az alátámasztott húzódzkodásról az egyszerű húzódzkodásra). Kiváló. Ezt követően az ismétlések terén előrelépés szükséges. Például, ha egyes gyakorlatokban csak 3 sorozatot tud megcsinálni 5 alkalommal, akkor fokozatosan növelheti az ismétlések számát 12-re 3 sorozathoz.

De egy bizonyos ponton a gyakorlatok variációi elfogynak, és nem fog tudni több ismétlést hozzáadni, mivel nagy a kockázata annak, hogy az állóképességet, és nem az izomnövekedést célozza meg.

Akkor mit csinálsz? Nos, vagy folytatod, amit csinálsz, és soha nem erősödsz meg, nem építesz izmot, vagy találj ki egy módot a terhelés növelésére. Például…

• Sportmellények súlyokkal;
• Súlyos övek;
• Keményebb gumiszalagok;
• Vannak gyűrűk, TRX hurkok és mások;
• Könyvekkel tömött hátizsák;
• Megfizethető és könnyen állítható súlyzókészletek, amelyek helyet takarítanak meg.

Az adott gyakorlatoktól függően szinte mindig lesz valamilyen mód a nehezítésre: adjunk hozzá némi plusz súlyt, vagy csak nehezítsük a gyakorlatokat, hogy a terhelés előrehaladjon és az izmok tovább növekedjenek.

Csak egy kicsit gondolkodnia kell, hogy megértse az egyes gyakorlatok megközelítését. Ez a hatékony edzés kulcsa.

Ha nem, akkor a legtöbb emberhez hasonlóan otthon edz, anélkül, hogy sokat gondolna a súlyokra vagy a speciális felszerelésekre... örökre ugyanabban a súlyban és izomtérfogatban marad, ugyanazt csinálja anélkül, hogy bármit megváltoztatna az edzésprogramjában. .

Egyáltalán nem szórakoztató!

Mindenkinek, aki otthon edz, más edzési körülményei és felszerelései vannak, és mindannyian ugyanazt a kérdést teszik fel... hatásosak lehetnek az edzéseim az izomnövekedésre?

A válasz nyilván attól függ, hogy pontosan mivel (milyen felszereléssel) fog foglalkozni az ember. De ha csak találgatnom kellene, akkor azt mondanám, hogy az esetek 99%-ában bármilyen gyakorlat helyettesíthető más, hasonlóval, amit a szükséges körülmények között lehetne elvégezni.

Vasmentes edzésprogram

Függetlenül attól, hogy jár-e edzőterembe vagy sem, teljesen mindegy, az otthoni edzés is ugyanolyan hatékony lehet. .

Rengeteg gyakorlatot végezhet szabad súlyok nélkül, saját otthonában, szállodai szobájában vagy irodájában, hogy izomépítést és erőnlétet javítson.

Természetesen a plusz súlyokkal és gépekkel végzett edzés nagyszerű, de az egyszerű tény az, hogy további felszerelés nélkül is izmot építhetsz.

Hogyan építsünk izmot edzőeszközök nélkül otthon?

Használd ezeket a gyakorlatokat!

A csak testsúllyal végzett gyakorlatok nagymértékben hozzájárulnak a funkcionális erő fejlesztéséhez bármilyen edzettségi szinten. Mivel ezekhez a gyakorlatokhoz nem használ extra súlyokat, a legjobb, ha a nagyon gyors tempóra és a magas ismétlésszámra összpontosít, hogy a lehető legteljesebb mértékben elérje az izmokat. Természetesen mindig a technika az első, de általában a testsúlyos gyakorlatoknál sokkal kisebb a sérülésveszély, mint a szabadsúlyos edzéseknél.

Az alábbiakban felsoroljuk a 10 legjobb gyakorlatot, amelyek segítenek az otthoni izomépítésben. Valószínűleg sokukról hallott már, de kiegészítettem azokat a tippjeimmel a technika és a végrehajtás megközelítésének javítására.

Guggolás

A guggolás az egész test izmainak 85%-át megdolgoztatja. Csak gondolj bele. Ennek a gyakorlatnak a teljesítménye többszöröse a többinél. Ezenkívül a guggolásról ismert, hogy növeli a tesztoszterontermelést. Ha izomtömeget szeretne építeni, akkor ez mindenképp a választása.

A mély és megfelelő guggolás végrehajtásához kezdje a vállszélességnél szélesebb lábakkal, a lábujjakkal kissé oldalra fordítva, és amikor elkezdi a guggolást, tartsa egyenesen a hátát, és összpontosítson a fenék hátrahúzására és a mellkas magasan tartására. Guggoláskor hozd előre és ki a térdeidet, de ne menjenek túl a lábujjaidon, és nyomd a sarkaidat a talajba az egyensúly megőrzése érdekében. Ha extra egyensúlyra van szüksége, húzza előre a kezét. Ha a tempó gyors és kirobbanó, ez az extra egyensúly nagyon szükségessé válhat.

A testsúlyú guggolásokat minden nap elvégezheti, ha akarja. Az egylábú guggolás vagy a szumó guggolás (széles tartás) kipróbálásával is módosíthatja guggolástechnikáját.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz egy felsőtest gyakorlat. Bármikor, bárhol végezhet fekvőtámaszokat, és megdolgoztathatja a mellkasát, a vállát, a tricepszét és a hátát. Kövesse a lélegzetét, és engedje le magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a talajt.

A változatosság kedvéért a széles testtartás jobban leköti a mellkas izmait, míg a szoros testtartás növeli az ellenállást.

Ha felhelyezi a lábát egy székre vagy a falra, változtatja a szöget, akkor a felső mellizomra fog dolgozni, növelve a nehézséget.

Fordított fekvőtámasz

Szék, dohányzóasztal vagy akár ágy használatával mindig megdolgoztathatja a tricepszét és a pecáját fordított fekvőtámaszokkal. Ez egy kiváló gyakorlat, amelynek végrehajtása során egy gyönyörű, dombornyomott patkó alakú izom látható a kar hátsó részén. Ne felejtse el egyenesen tartani a fejét, hogy a gerince a megfelelő helyzetben legyen.

A fali guggolás nagyszerű módja a quadok és az állóképesség fejlesztésének. Hátát a falnak támasztva, karjait oldalt támasztva engedje le magát, hogy 90 fokos szöget zárjon be a térd és a fal között. Nem dőlhet a térdére! Én személy szerint szeretek időzítőt használni a telefonomon ehhez a gyakorlathoz. Kezdje azzal, hogy próbálja meg az "etetőszéket" csinálni 60 másodpercig, vagy amíg nem bírja elviselni az izmok égő érzését.

Lunges

A kitörés az egyik legjobb gyakorlat, de a megfelelő formához némi gyakorlásra van szükség, mint minden gyakorlathoz. Az emberek hajlamosak megingatni, amikor testsúlyukat egyik lábról a másikra helyezik. Amikor a súlyát a másik lábra helyezi előre, ne felejtse el egyenesen tartani a hátát és a vállát; továbbá arra kell összpontosítania, hogy a csípőjét lefelé, a padló felé mozgassa, ne előre - ez lehetővé teszi, hogy a megfelelő formában hajtsa végre az ismétlést.

deszka

A hasából kiindulva tartsa egyenesen a gerincét, és tartsa a súlyát az alkarján, amelyek ezen a ponton a padlón vannak, és derékszöget alkotnak a vállaival. Húzza be a gyomrát, hogy növelje az intenzitást. A deszka egy másik gyakorlat, amelyhez időzítőt ajánlok. Próbálja ki 90 másodpercig, és mondja meg, hogy otthon nem végezhet alapvető edzéseket.

A kivitelezési koncepció itt hasonló a deszkához, de a különbség az, hogy a felsőtestet csak egy kar támasztja alá. A has ferde izmait és a mag izmait edzik.

"Felsőbbrendű ember"

Erre a gyakorlatra alkalmas a kifejezés: "Ahogyan hallják - úgy van megírva." Működni fog a karokon és a hát alsó részén. Feküdj hasra, majd nyúlj előre, és emeld fel a karjaidat, lábaidat és a fejedet a padlóról, mintha fel akarnál szállni, tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, és engedd le magad.

Lábemelés ropog

Szeretem kombinálni a ropogtatásokat és a lábemeléseket, hogy megdolgoztassa a felső és alsó hasizmomat. Feküdj a hátadra, sarkaidat a padlón, emeld fel a térdedet a mellkasodhoz, és feszítsd meg a hasizmokat, miközben a térded és a mellkasod összeér. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

burpee

A burpees egy több izomból álló mozgás, amely kombinálja az ugrást és a fekvőtámaszt. Ez egy nagyszerű lehetőség több izomcsoport edzésére. A fő dolog, amire figyelni kell, az a hát alsó része; guggoláskor, majd kiugráskor kerüld a lehető legtöbb gerinc ívelését.

Köredzés

Ha már egy ideje edz, és nem gondolja, hogy a testsúlyos edzés meghozza a kívánt izomnövekedést, akkor köredzésekkel növelheti otthoni edzésének intenzitását. Ez javítja izomzatát és állóképességét, aerob elemet ad hozzá, és valóban megnöveli az edzések nehézségét.

A köredzés folyamatosan jó formában tart, a pulzus és a pulzus gyorsul, miközben az egyik izomcsoport pihen, a másik keményen dolgozik. Meg fog lepődni, hogy ezzel a módszerrel mennyi fizikai eredményt érhet el rövidebb idő alatt.

A köredzés megtervezésekor fontos, hogy bizonyos izomcsoportokat letiltsunk, hogy azok egymás után pihenjenek. Tehát, ha fekvőtámaszokkal kezdi, akkor lépjen tovább a guggolásokra és a hasi gyakorlatokra.

Következtetés

Tehát most megvannak a kedvenc otthoni edzéseim, amelyek extra felszerelés nélkül építik az izmokat. Segítenek formába hozni és lefogyni, miközben javítják általános egészségi állapotát és erejét. Nincs edzőterem? Nincs mit!

Otthoni edzésprogramok

3 napos testsúlyos edzésprogram

Kezdő vagy, vagy szeretnél egy kis szünetet tartani az erősítő edzésben? Ez a háromnapos edzésprogram tartalmazza az összes alapvető gyakorlatot, és erőteljesen elindítja az otthoni erősítő edzést.

Általános információ

A képzés leírása

Bármit is csinál: testépítéssel, erőemeléssel, CrossFittel vagy csapatsportokkal, a végső cél ugyanaz – a test fejlesztése.

Tehát érdemes erőfeszítéseket tenni annak megtanulására, hogyan kell megfelelően használni a testét, nem igaz? Igazság.

Ehhez vegyen be testsúlyos gyakorlatokat a programjába.

Ezek a gyakorlatok létfontosságúak lehetnek az erőnlét fejlesztéséhez, a testfunkciók javításához vagy az állóképesség növeléséhez a pályán vagy a pályán.

A javasolt program egy 3 napos felosztás, amely a test összes fő funkcióját edzi, hogy legyen mit mutatnia külsőleg és a gyakorlatban is.

1. nap: Felsőtest

2. nap: Alsó test

3. nap: Alapizmok

Gyakran Ismételt Kérdések

Megteheti őket rendszeres edzés után vagy önálló edzésprogramként. Minden az embertől és a céljaitól függ.

Ha a saját testsúllyal végzett gyakorlatokra szeretne koncentrálni, akkor ezt a programot külön végezze.

Természetesen. Igény szerint legalább három egymást követő napot gyakorolhat, majd tartson egy pihenőnapot, és edzen három egymást követő napon.

Egészen addig, amíg nem érzed, hogy ebből a tréningből mindent kipréseltél, amit csak tudsz. Azt tanácsolom, hogy legalább 4 hétig csinálja. Hogy mit kell tenni ezen időszak után, az Önön múlik.

A súlyozott mellények tökéletesen megbirkóznak a további súlyok szerepével anélkül, hogy extra kagylókkal terhelnék meg. Viseljen mellényt a súlyokat igénylő gyakorlatokhoz. Alternatív megoldásként akaszthat egy láncot a nyakába.

Ha mellényre vagy láncokra van szükséged a plusz súlyhoz, csinálhatsz egy drop készletet. Végezze el a gyakorlatot súlyokkal a sikertelenségig, majd vegye le a súlyokat és folytassa.

Ahelyett, hogy az összes megközelítést egyszerre végezné el, az edzést körfolyamattá alakíthatja. Minden gyakorlatot felváltva végezzen pihenés nélkül. Ez egy kör. Ismételje meg ezt háromszor. A körök között 1 perc pihenő.

Ez ellentmond a programnak. Ha szükséges, a legnehezebb gyakorlatokban is segítsen egy belayer vagy edzőtárs. Ne használjon helyette súlyzógépeket.

Három testsúlyos gyakorlat, amelyet bárhol végezhet

Tekintettel a modern élet nehézségeire, ki akar magára lógni és súlyzókra palacsintával? Ehelyett használja ezeket az edzéseket izomépítésre a saját testsúlyával.

Szeretnél egy jó edzést, de nincs hozzáférésed sportfelszereléshez? Ne ess kétségbe. Testsúlyát használva bármikor, bárhol edzhet, és továbbra is élvezheti a folyamatot.

Amikor a testsúlyos edzésről beszélünk, sokan a kardióra gondolnak. Kétségtelen, hogy a testsúlyos gyakorlatok nagyszerűek az ilyen típusú fitneszhez, de hatékonyak a felső és alsó test erőnlétének fejlesztésére is. Csak egy kis találékonyságot kell mutatnia a gyakorlatok kiválasztásánál.

Mivel az izmokat nem lehet elég testsúllyal terhelni, az erőfejlesztés érdekében más módot kell találni a sérülésükre. Három gyakorlatsort kínálunk, amelyekhez nincs szükség másra, mint testsúlyra és vízszintes rúdra vagy ajtóra.

1. komplexum: Az alsó test és a fenék edzése

Az alsó test izomzatának aktív stimulálásához saját testsúllyal végzett edzéssel több ismétléses gyakorlatokat kell választania a plyometria elemeivel. A plyometrikus gyakorlatok elősegítik az izomerő és a robbanóerő felépítését. Ha ezt a módszert magas ismétlésszámú edzéssel kombinálod, könnyedén építhetsz sovány izomtömeget.

Rövid bemelegítés után végezze el az egész komplexumot egyszer, csak a megadott időben pihenjen. A kör végén pihentess 3 percet, és ismételd meg mindent még kétszer.

Az alsó test és a fenék pumpálása
1. Séta kitörések testsúllyal 1 sorozat, 20 ismétlés minden lábon
2.
3. 1 sorozat, 20 ismétlés
4. Lépj fel térd emeléssel 1 sorozat, 20 ismétlés (minden lábon)
5. 1 szett, 20-30 mp. (Pihenő 60 mp.)
6. Kettlebell szumó guggolás 1 sorozat, 30 ismétlés (súlyok nélkül)
7. 1 sorozat, 10 ismétlés (mindegyik lábon)
8. 1 sorozat, 50 ismétlés

Az alsótestes edzések előnye, hogy a szívre is pozitív hatással vannak. Biztos lehet benne, hogy ez a komplexum vadul dobogtatja szívét! Ezt a gyakorlatsort azonban csak akkor végezze el, ha a lehető legnagyobb mértékben szeretné terhelni az izmokat.

2. komplexum: A felsőtest erejének fejlesztése

Minden idők legjobb alapgyakorlatai közül kettő segít abban, hogy saját súlyoddal megdolgoztasd a felsőtestet: fekvőtámasz és felhúzás. Amint talál egy vízszintes sávot vagy valamit, amit meg kell fogni, pillanatok alatt kezelheti ezt a komplexumot.

Végezze el a gyakorlatokat a következő módban, pihenjen 30-60 másodpercig. készletek között. Csökkentse az ismétlésszámot piramisszerűen, amíg el nem éri a fáradtság utolsó szakaszát.

Felsőtest erőfejlesztés
1. fekvőtámasz
3 sorozat, 15-20 ismétlés (30-60 mp pihenő a sorozatok között)
3. Gyémánt fekvőtámasz
4. Felhúzások az alacsony rúdon fekve lógásból 3 sorozat, 15 ismétlés (30-60 mp pihenő a sorozatok között)
5. fekvőtámasz a padról
3 sorozat, 10 ismétlés (30-60 mp pihenő a sorozatok között)
3 sorozat, 5 ismétlés (30-60 mp pihenő a sorozatok között)

A fekvőtámaszok és felhúzások önmagukban a felsőtest összes izomcsoportját megmozgatják: mellkas, hát, váll, bicepsz és tricepsz.

3. komplexum: Zsírrobbanó kardioedzés

Ezt az edzést akkor is elvégezheti, ha kevés az idő. A testsúllyal végzett gyakorlatok ideálisak a kalóriafelhasználás növelésére edzés közben és utána több órán keresztül. Ezt az edzést mindig könnyű bemelegítéssel kezdje.

Próbáljon meg 100 ismétlést végrehajtani minden gyakorlatból. Ha szükséges, álljon meg és pihenjen, majd térjen vissza ismét a gyakorlathoz, ne felejtse el követni a helyes technikát. Ha kész, hűtsük le 5-10 percig, és nyújtsuk ki. Módosítsa a pihenőidőt vagy az ismétlések számát tetszés szerint.

Zsírrobbantó kardió edzés
1 sorozat, 100 ismétlés
1 sorozat, 100 ismétlés
1 sorozat, 100 ismétlés
1 sorozat, 100 ismétlés
5. Ugráló "olló" 1 sorozat, 100 ismétlés

A testsúlyos edzés további előnyei

Mindig felugorhatsz valamilyen kardiógépre és végezhetsz intervallum edzést. A testsúllyal végzett edzés azonban dinamikusabb, és arra kényszeríti Önt, hogy minden új gyakorlatnál pozíciót váltson. Ez javítja egyensúlyát és mozgékonyságát, valamint fejleszti a funkcionális erőt, amely az edzőteremben és azon kívül egyaránt hasznos lesz.

Ráadásul a testsúlyos gyakorlatok nagyon izgalmasak. A legtöbben hamar megunják az azonos típusú kardió edzéseket, de a testsúlyos gyakorlatok sokféle változata nem csak az izmokat, hanem a fejet is megdolgoztatja.

Gyakorlatkészlet testsúllyal a súlygyarapodás érdekében

Lehet-e izmot építeni pusztán testsúlyos gyakorlatokkal? Igen, feltéve, hogy megfelelő az intenzitás. Ez a komplexum megizzasztja Önt, bármilyen tapasztalt sportoló is legyen.

Általános információ

A képzés leírása

Lehet-e izmot építeni testsúlyos gyakorlatokkal? Igen, ha az edzés nagyon nehéz.

Ezt a komplexumot megbízható kiindulópontként állítottam össze. De ez csak elsőre jó.

A jövőben meg kell találnia a módját, hogy ezt bonyolítsa. A Muscleandstrength.com testsúlyos gyakorlatok széles választékát kínálja. Próbáld ki őket, és finomítsd a programodat, ha ez a rutin túl egyszerűvé válik számodra.

Ezt a komplexumot hetente legfeljebb háromszor végezheti el. Pihenjen legalább egy napot az edzések között. Ha túl fájnak az izmai, vagy hosszabb gyógyulási időre van szüksége, növelje a pihenőidőt 2-3 napra.

A cél az, hogy sorozatonként 25-50 ismétlést végezzen a gyakorlattól függően. Ahogy egyre jobban megy, növelje a gyakorlat nehézségét.

Például, ha sorozatonként 50 fekvőtámaszt tud végezni, lépjen tovább az egykaros fekvőtámaszokra (váltakozva) vagy tapsoló fekvőtámaszokra. Ha a testsúlyos guggolás túl könnyű számodra, adj hozzá ugrós guggolást vagy dobozugrást.

Pihenés. Ne pihenjen tovább, mint amennyire levegőhöz kell jutnia. Ha meg tudja válaszolni a kérdést, hogy milyen nap van, folytassa a következő gyakorlattal.

A teljes kör megtétele után pihenjen 2-5 percig. és igyál egy kis vizet.