A megfelelő táplálkozás hatékonysága: a fehérje- és szénhidráttermékek listája a fogyáshoz. Milyen fehérjék és szénhidrátok segítenek a fogyásban. Fehérjék, zsírok, szénhidrátok... Mi mihez tartozik

Az élelmiszer biztosítja az emberi szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges energiát. És a rendszeres táplálkozásnak és az általa előidézett összetett fizikai-kémiai reakcióknak (amit közismerten anyagcserének vagy anyagcserének neveznek) köszönhetjük az élet fennmaradásának. Az élelmiszerek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet növekedése, fejlődése és működése lehetetlen lenne. Ezekről a tápanyagokról a második leckében fogunk beszélni.

Az alábbiakban figyelembe vesszük:

Azt is elmagyarázzuk, hogy mi az egyes anyagok értéke.

Mókusok

A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, sejtjeinek és szöveteinek alapjai. Körülbelül 20% -a az emberi test, és több mint 50% -a sejt. A szervezet nem tudja „későbbre” tárolni a fehérjéket a szövetekben, ezért szükséges, hogy azok naponta táplálékból származzanak.

A fehérjék olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek nem szintetizálódnak az emberi szervezetben – ezek az arginin, hisztidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin és triptofán. A fehérjék eltérő biológiai értékűek lehetnek, ami attól függ, hogy mennyi és milyen aminosavat tartalmaznak, milyen arányban vannak az esszenciális és nem esszenciális aminosavak, illetve milyen az emészthetőségük a gyomor-bélrendszerben.

Az állati eredetű fehérjék általában nagyobb biológiai értékkel bírnak. Például a tojás, a máj, a hús és a tej az esszenciális savak optimális arányával büszkélkedhet. És 97%-ban emésztik meg, míg a növényi fehérjéket csak 83-85%-ban. növényi termékek nagy mennyiségben tartalmaznak nem emészthető (ballaszt) anyagokat.

A növényi élelmiszerek többnyire kevés fehérjét tartalmaznak, és metionin-, lizin- és triptofánhiányosak. Csak a hüvelyesek (például szójabab, bab és borsó) tűnnek ki magas fehérjetartalmukkal (24%-ról 45%-ra). 20% fehérje van a diófélékben és a napraforgómagban. Aminosavak összetétele szerint a rozs-, rizs- és szójafehérjék közel állnak az állati fehérjékhez.

A szervezet fehérjeszükségletét az ember életkora, neme, a munkavégzés jellege, a nemzeti táplálkozási szokások és az életkörülmények határozzák meg. Általában azoknak a felnőtteknek, akik nem végeznek aktív fizikai munkát, napi fehérjét kell bevinniük 1 g testtömeg-kilogrammonként. Az élelmiszer-fehérjéknek a test teljes energiaszükségletének 1/6-át és 10-13%-át kell biztosítaniuk a szervezet teljes energiaszükségletének, az ajánlott fehérjebevitel 55%-ának pedig állati eredetűnek kell lennie. Ha egy gyermek vagy felnőtt fizikai munkát végez, megnő a fehérjeszükséglete.

Zsírok

Az étkezési zsírok magasabb zsírsavak és glicerin észterei. A zsírsav-észterek páros számú szénatomot tartalmaznak, és maguk a zsírsavak két nagy csoportra oszthatók - telített és telítetlen zsírokra. Az első szilárd állati zsírokban gazdag (a teljes tömeg legfeljebb 50% -a lehet), a második pedig folyékony olajokban és tenger gyümölcseiben (sok olajban, például olíva-, lenmag-, kukorica- és napraforgóolajban, telítetlen zsírokban) akár 90%-a is lehet. Az emberi szervezetben a normál zsírtartalom 10-20%, azonban a zsíranyagcsere megsértése esetén ez az érték akár 50% -ra is emelkedhet.

A zsírok és zsírszerű anyagok sejtmembránokat és idegrostok burkot alkotnak, részt vesznek a vitaminok, hormonok és epesavak szintézisében. A zsírlerakódásokat pedig a szervezet energiatartalékának tekintik. A zsírok energiaértéke több mint kétszerese a szénhidrátok és fehérjék értékének. Ha 1 g zsír oxidálódik, 9 kcal energia szabadul fel.

A felnőtteknek napi 80-100 g zsírt kell fogyasztaniuk, ami a táplálék teljes energiaértékének akár 35%-át adja. A linolén és linolén zsírsavak esszenciálisak (a szervezetben nem szintetizálódnak), és táplálékkal kell bevinni őket. Számos hal és tengeri emlős zsírjában, diófélékben és növényi olajokban találhatók meg. Más magasabb telítetlen zsírsavakkal együtt megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását, és ellenállóbbá teszik a szervezetet a fertőző betegségekkel szemben.

Ami a zsírok tápértékét illeti, ez az esszenciális zsírsavak jelenlétének, az A-, E- és D-vitaminok jelenlétének, felszívódásának és emészthetőségének köszönhető. A maximális biológiai érték a linolsavval és más magasabb telítetlensavakkal rendelkező zsírokban rejlik. A zsír felszívódása az olvadáspontjától függ: ha testhőmérséklet alatt van, akkor a zsírok 97-98%-ban szívódnak fel, ha pedig az olvadáspont 50-60°C, akkor csak 70-80%-kal szívódnak fel. %.

A zsírszerű anyagok, mint például a zsírban oldódó vitaminok, foszfolipidek és szterinek a táplálékkal is bejutnak a szervezetbe. A szterinek közül a legismertebb a koleszterin, amely állati eredetű termékekben található. De még a szervezetben is szintetizálható a zsírok és szénhidrátok metabolizmusának köztes termékei révén.

A koleszterin hormonok és epesavak forrása, valamint a D3-vitamin előfutára. A vérbe és az epébe kerülve a koleszterin kolloid oldat formájában marad bennük, amely foszfatidokkal, telítetlen zsírsavakkal és fehérjékkel való kölcsönhatás következtében keletkezik. Ha ezeknek az anyagoknak az anyagcseréje megzavarodik (vagy hiány lép fel), a koleszterin apró kristályokká alakul, amelyek az erek és az epeutak falán telepednek le, ezért érelmeszesedés és epekő alakul ki.

Szénhidrát

Az élelmiszerekben a szénhidrátok glükóz és fruktóz (monoszacharidok), laktóz és szacharóz (oligoszacharidok), pektinek, rost, glikogén és keményítő (poliszacharidok) formájában találhatók meg. A szénhidrátok jelentik az ember fő energiaforrását: ha csak 1 g szénhidrát oxidálódik, 4 kcal szabadul fel.

Egy fizikai munkát nem végző személy átlagos szénhidrátszükséglete napi 400-500 g, ami a napi étrend 2/3-a súlyban és 60%-a kalóriaértékben. Ha egy személy aktívan dolgozik fizikailag, a norma nagyobb lesz.

Az élelmiszerek kiválasztásakor a legjobb, ha a poliszacharidok mellett döntünk, pl. pektint, glikogént, keményítőt stb. tartalmazó termékeken, és lehetőség szerint kerüljük az oligo-monoszacharidokat - laktózt, fruktózt, glükózt, szacharózt stb. A poliszacharidok lassabban emésztődnek, és a testnedvekben a glükózkoncentráció (az emésztés végterméke) dinamikája sokkal kedvezőbb a későbbi anyagcseréhez. Az is fontos, hogy a poliszacharidok ne édes ízűek, ezért csökken a megnövekedett fogyasztásuk valószínűsége.

A diszacharid laktóz bőségesen megtalálható a tejben és tejtermékekben. De a növényeket jogosan tekintik a szervezet szénhidrát fő szállítójának, mert. százalékos arányuk bennük a száraz tömeg 80-90%-a. A növényi élelmiszerek sok emészthetetlen és emészthetetlen cellulóz típusú poliszacharidot is tartalmaznak. Tudni kell, hogy a durva rostos nem emészthető tápláléknak köszönhetően a bélmotilitás serkenti, számos, a vastagbélben található katabolit (akár toxikus is) felszívódik, a koleszterin kiválasztódik, a hasznos bélbaktériumok tápanyagokkal látják el. Egy felnőttnek átlagosan 25 gramm szénhidrátot kell bevinnie naponta.

vitaminok

A vitaminok szerves eredetű, sokféle kémiai szerkezetű, nélkülözhetetlen élelmiszer-anyag (tápanyag). Szükségesek az emberi szervezet megfelelő anyagcseréjéhez. Napi mértéküket általában mg-ban (milligrammban) és mcg-ben (mikrogrammban) mérik, és ez a korábbiakhoz hasonlóan függ a személy életkorától, nemétől, a munka jellegétől és egészségi állapotától.

A vitaminok vízben oldódnak (B-vitamin és C-vitamin) és zsírban oldódnak (A-, D-, E-, K-vitamin):

• A B-vitaminok szinte mindegyike megtalálható a tojásfehérjében, az élesztőben, a májban, a hüvelyesekben és a gabonafélék külső részeiben.
• A C-vitamin (aszkorbinsav) megtalálható a növények zöld részeiben, bogyókban, zöldségekben, citrusfélékben és más gyümölcsökben, különösen a savasokban, valamint a vesében és a májban.
• Az A-vitamin csak állati eredetű termékekben gazdag - sajtokban, tokhalkaviárban, tőkehalmájban, állatmájban, vajban. Ráadásul a narancssárga színű gyümölcsökben, bogyókban és zöldségekben található A-provitamin (karotin) révén szintetizálódik a szervezetben.
• A D-vitamin forrásai a csukamájolaj, a halikra, a tejzsírok és a máj. Ennek a vitaminnak a szintézise az ultraibolya sugárzásnak való kitettség miatt következik be.
• Az E-vitamin a zöld leveles zöldségekben, a tojássárgájában és a növényi olajokban található.
• A K-vitamint a máj, a burgonya, a paradicsom és a leveles zöldségek szállítják.

A friss zöldségek tartják meg a legjobban a vitaminokat, ezért érdemes minél gyakrabban fogyasztani. Ha pároljuk és főzzük, csökken a vitamintartalom. Ha pedig kovászos vagy gyorsfagyasztott zöldséget készítesz, a vitaminok sokáig elraktározódnak a zöldségekben.

A vitaminok értéke az ember számára nagyon magas. Ez abban nyilvánul meg, hogy a vitaminok olyan összetevőként szolgálnak, amely az enzimek megfelelő működéséhez szükséges; részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, segítik a szervezet növekedését és fejlődését, erősítik az immunrendszert. A vitaminok hiányában az idegrendszer és a látóberendezés működése megzavarodik, bőrproblémák, beriberi és hypovitaminosis jelennek meg, az immunrendszer gyengül stb. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a leghiányosabb (főleg téli és kora tavaszi időszakokban) vitamin az A-, B1-, B2- és C-vitamin.

Ásványok

Az ásványi anyagok a szövetek és szervek alkotóelemei, ezért óriási szerepük van a szervezetben végbemenő fizikai-kémiai folyamatokban. Egyes ásványi anyagok a sejtekben, míg mások a szövetnedvekben, a nyirokokban és a vérben találhatók (amelyben az ásványi anyagok ionok formájában szuszpenzióban vannak).

A szervezet működése szempontjából a ként, klórt, foszfort, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartják a legjelentősebbnek. Ezek az elemek segítik a szervezetet a szövetek és sejtek felépítésében, valamint ellátják a központi idegrendszer, az izmok és a szív funkcióit. Ezenkívül semlegesítik a káros savakat - anyagcseretermékeket.

A kalcium a csontszövet építőanyaga, és különösen szükséges azoknál a gyermekeknél, akiknek csontváza a kialakulásának szakaszában van. A kalcium zöldségekkel, gyümölcsökkel és tejtermékekkel kerül a szervezetbe.

A foszfor nem kevésbé fontos, mert. részt vesz a csontok felépítésében is, és a rendelkezésre álló foszfor több mint fele a csontokban található. Ha elegendő foszfor van a szervezetben, mindig lesz normális szénhidrát-anyagcsere és erős idegrendszer. A foszfor megtalálható a hüvelyesekben, a gabonában, a halban, a tejben és a húsban.

Természetes, hogy a szervezetnek szüksége van magnéziumra, brómra, jódra, cinkre, kobaltra, fluorra és egyéb nyomelemekre (a következő leckében részletesebben fogunk beszélni róluk, valamint a vitaminokról), amelyeket az élelmiszerek minimális mennyiségben (kevesebb) tartalmaznak. mint 1 mg/1%)). Sok enzim, hormon, vitamin áll belőlük; legközvetlenebbül befolyásolják a szervezet fejlődését és az anyagcserét.

Bármely nyomelem hiánya a szervezetben specifikus betegségeket okoz, mint például a fogszuvasodás (fluorhiány), súlyos vérszegénység (réz- vagy kobalthiány), endemikus golyva (jódhiány) és mások. Különös figyelmet kell fordítani a gyermekek szervezetének ásványi anyagokkal való ellátására. Ha 2 hónapos korig elegendő az anyatejjel, akkor a 3. hónapban hozzá kell adni a zöldség-, gyümölcs- és bogyólevekhez. Az 5. hónaptól kezdve szükséges a kiegészítő élelmiszerek ásványi anyagokkal való ellátása (zabpehely és hajdina zabkása, hús, tojás, gyümölcs és zöldség).

Víz

A víz és a benne oldott ásványi anyagok szolgálják a szervezet belső környezetének alapját - ez a szöveti folyadék, nyirok és plazma fő része. A szervezetben végbemenő létfontosságú folyamatok (főleg a hőszabályozási és enzimatikus folyamatok) nem lehetségesek megfelelő mennyiségű víz nélkül.

A vízcserét olyan paraméterek befolyásolják, mint a páratartalom és a környezeti hőmérséklet, az étkezési szokások, sőt a viselkedés és a ruházat is. Egy felnőttnek körülbelül 2-3 liter folyadékot kell biztosítania szervezetének. A férfiaknak körülbelül 3 litert, a nőknek pedig körülbelül 2,3 litert ajánlott inni, és ennek a mennyiségnek több mint fele tiszta ivóvíz.

Energiaköltségek számítása

A szervezetben előforduló egyes folyamatok fenntartásához bizonyos mennyiségű energiát kell elkölteni, amelyet a táplálékfelvétel biztosít. Az energiafelvételt és -felhasználást hőegységekben, úgynevezett kalóriákban fejezzük ki. Egy kilokalória egyenlő azzal a hőmennyiséggel, amely 1 liter víz hőmérsékletének 1°-kal történő emeléséhez szükséges.

Az élelmiszerekben lévő anyagok égésének átlagos mutatói a következők:

• 1 g fehérje = 4,1 kcal
• 1 g zsír = 9,3 kcal
• 1 g szénhidrát = 4,1 kcal

Az alapvető energia-anyagcseréhez szükséges energia az a minimális kalóriamennyiség, amely a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez szükséges idegi és izmos pihenés esetén. Ha az ember szellemileg vagy fizikailag dolgozik, felgyorsul az energia-anyagcsere, és nő a szükséges tápanyagok mennyisége.

Amikor az emberi szervezet extrém körülmények között van, például ha éhezik, a szükséges energia belső struktúrákból és tartalékokból származhat (ezt a folyamatot endogén táplálkozásnak nevezik). Egy személy energiaszükséglete a napi energiafogyasztás alapján 1700-5000 kcal (néha több). Ez a mutató a személy nemétől, életkorától, életmódjától és a munka jellemzőitől függ.

Mint már tudjuk, az élelmiszerekben található tápanyagok közül kiemelkednek a zsírok, szénhidrátok, fehérjék (fehérjék), ásványi anyagok és vitaminok. A kalória tekintetében a napi étrendnek meg kell felelnie a mindennapi energiafogyasztásnak, figyelembe kell venni az otthoni és munkahelyi anyagcserét és energiafogyasztást. A napi kalóriatartalom hozzávetőleges értékét a minimális napi fizikai aktivitás elvégzése esetén úgy számítjuk ki, hogy a normál testsúlyt (kg-ban) megszorozzuk 30 cal-mal nőknél és 33 cal-val férfiaknál. A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak 1:1:4 arányban kell kapcsolódniuk. Ezen túlmenően az étrend minősége is szerepet játszik, amely az egyes személyek ízlésétől, szokásaitól és a túlsúly mértékétől függ.

A legtöbb esetben a táplálkozási szakértők standard kalóriatartalmú étrendet javasolnak (2200-2700 kcal-t biztosítanak a szervezetnek). De az étrendnek különböző ételeket kell tartalmaznia - mind a kalória, mind a minőség tekintetében. Mindig ügyeljen a kenyérben, a finomított fehér lisztből készült tésztákban, a fehér cukorban, a süteményekben, a süteményekben és más édességekben, a cukros üdítőitalokban és a likőrben található „üres” kalóriákra.

Mindenkinek magának kell kiválasztania egy olyan étrendet, amely biztosítja számára a szükséges mennyiségű energiát. Fontos, hogy a szervezet minél kevesebb káros anyagot és "üres" kalóriát kapjon, valamint nyomon kövesse a testsúlyát. Az elhízott, vagy éppen ellenkezőleg, túl vékony embereknek fel kell venniük a kapcsolatot szakemberekkel, akik segítenek kiválasztani a megfelelő étrendet minden napra.

Az élelmiszer helyes meghatározásához, valamint annak megállapításához, hogy hány kalória van egy adott termékben, speciális táblázatokat használnak. Az alábbiakban három ilyen táblázatot talál - az üdítőitalokról, szeszes italokról és a leggyakoribb ételekről.

Az asztalok használata olyan egyszerű, mint a körte héja – minden ital és termék csoportosítva és ábécé sorrendbe rendezve. Minden itallal vagy termékkel szemben oszlopok találhatók, amelyek a szükséges anyagok tartalmát és a kalóriaszámot jelzik (100 g adott termékre vonatkoztatva). E táblázatok alapján nagyon kényelmes saját étrendet készíteni.

1. táblázat (Üdítőitalok)

2. táblázat (alkohol)

3. táblázat (Élelmiszer)

A következő leckében részletesebben foglalkozunk a nyomelemekkel és a vitaminokkal, megtudjuk, mennyire van rájuk szüksége az embernek, és milyen élelmiszerekből lehet beszerezni, és adunk néhány nagyon hasznos táblázatot is.

Tesztelje tudását

Ha szeretné tesztelni tudását a lecke témájában, akkor egy rövid, több kérdésből álló tesztet is kitölthet. Minden kérdésnél csak 1 lehetőség lehet helyes. Miután kiválasztotta az egyik opciót, a rendszer automatikusan a következő kérdésre lép. A kapott pontokat a válaszok helyessége és az átadásra fordított idő befolyásolja. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kérdések minden alkalommal eltérőek, és a lehetőségek megkeverednek.

A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a szervezetünk számára szükséges összes tápanyagot: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Optimális arány fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat erősen függ attól. A megfelelően összeállított étrend az eredmény 50%-a bármilyen sportban és természetesen a fogyókúrás gyakorlatokban. De nem minden fehérje, zsír és szénhidrát egészséges. Ez a cikk elmagyarázza, mit fehérjék, zsírok és szénhidrátok szerepelnie kell a napi menüjében, és melyik fehérjék, zsírok és szénhidrátok ellenkezőleg, károsak. És arról is, hogy mely élelmiszerek az egészséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok forrásai, és melyek azok, amelyek károsak.

FEHÉRJEK ZSÍR SZÉNHIDRÁT:

Mókusok

Fehérje élőlények vagyunk. Ez azt jelenti, hogy testünk szövetei (izmok, belső szervek, bőr stb.) fehérjékből állnak. Ezenkívül a fehérje az enzimek és hormonok létrehozásának alapja.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A legtöbb aminosav a szervezet által önmagában is szintetizálható. De számos olyan aminosav létezik, amelyeket az emberi szervezet nem tud szintetizálni. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak. Élelmiszerből kell beszereznünk őket.

• Mi okozza az esszenciális aminosavak hiányát vagy hiányát?
• Milyen élelmiszerek tartalmaznak esszenciális aminosavakat?

Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a fehérjefogyasztás normája napi 150 g, ma a hivatalosan elismert norma 30-45 g. Ugyanakkor a felesleges fehérje fogyasztása a szervezet mérgezését - fehérje bomlástermékekkel való mérgezését - okozza.

Ugyanakkor nem annyira az étellel érkező fehérje mennyisége a fontos, hanem az esszenciális aminosavak jelenléte benne. Ráadásul mivel a fehérjeszintézishez minden esszenciális aminosavra szükségünk van, ha az egyik nem elég, a többi aminosav sem kerül felhasználásra.

Az összes szükséges aminosavat megkaphatja belőle és onnan is. Van egy mítosz a növényi fehérjék "alsóbbrendűségéről". Valójában a gabonák és a hüvelyesek kombinálásával (körülbelül 1:1 arányban) teljesen elláthatja magát az összes aminosavval.

• Példák gabonafélékre: rizs, búza (kenyér, tészta, bulgur, búzadara), kukorica, árpa, köles, zab.
• Példák hüvelyesekre: szójabab, borsó, bab, csicseriborsó, lencse.

Nem szükséges gabonát és hüvelyeseket ugyanabban az étkezésben fogyasztani. De néha kényelmes és ízletes. Például főzhet pilafot rizsből és hüvelyesekből (zöldborsó, lencse, bab. Egy ilyen étel teljes növényi fehérjét tartalmaz.

Nézzük meg a növényi és állati fehérjeforrások előnyeit és hátrányait.

állati fehérje

Az állati fehérjeforrások előnyei:

• Az állati eredetű termékek (hús, hal, tojás és tej) az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazzák.
• Az állati termékek koncentráltabb formában tartalmazhatnak fehérjét.

Az állati fehérjeforrások hátrányai:

növényi fehérje

A növényi alapú fehérjeforrások előnyei:

A növényi fehérjeforrások hátrányai:

Zsírok

A zsírok a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen elemei. Funkcióik a szervezetben változatosak:

De nem minden zsír egészséges! és összetételükben és a szervezetre gyakorolt ​​hatásukban nagyon eltérőek. Hatásuk bizonyos szempontból ellentétes lehet.

Növényi zsírok

A növényi zsírok főként telítetlen zsírsavakból állnak, és nem tartalmaznak koleszterint. Ezenkívül hozzájárulnak a koleszterin eltávolításához a szervezetből (így megelőzik az érelmeszesedést). Ezek a zsírok könnyen emészthetők és felszívódnak. Ezenkívül a növényi zsírok elősegítik az epe kiválasztását és fokozzák a bélmozgást.

Bár a zsírok magas kalóriatartalmúak (kb. 900 kalória 100 grammonként), még diéta alatt sem ajánlatos kizárni őket az étlapról. Ráadásul a "zsírraktárban" nem annyira az élelmiszerben lévő zsírt rakjuk le, mint inkább azt, amely a szervezetben keletkezik. A telítetlen zsírsavak hiánya a napi étrendben hátrányosan befolyásolja az egészséget. Először is, ez befolyásolja a bőr állapotát.

A növényi zsírok fő forrása a növényi olajok (olíva, napraforgó, szezám, lenmag stb.). De ne feledkezzünk meg a "rejtett" zsírokról sem, amelyek például a dió, avokádó, olajbogyó. A "rejtett" zsírok forrásait a és.

Fontos! Minden, amit a növényi zsírok előnyeiről mondanak, a feldolgozatlan növényi zsírokra vonatkozik. Ezek nem tartalmazzák az olyan élelmiszerekben található növényi zsírokat, mint a margarin. Vagy a sült krumpli főzéséhez használt olaj – a sütés folyamata rákkeltő anyagokat termel. A növényi olajok közül pedig jobb a hidegen sajtolt olajokat választani.

Állati zsírok

Az állati zsírok telített zsírsavakat és nagy százalékban koleszterint tartalmaznak.

A tejtermékekből származó zsírok, például a vaj, több telítetlen zsírsavat tartalmaznak (majdnem annyit, mint a növényi olajok). Valamivel jobban emészthetők és könnyebben eltávolíthatók a szervezetből. Azt mondhatjuk, hogy a tejtermékekből származó zsírok a húsban és a növényi zsírokban található zsírok közé tartoznak.

• Az állati zsír a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő oka.
• Az állati eredetű termékek fogyasztása általában a koleszterinszint, és különösen az LDL-koleszterinszint emelkedéséhez vezet, ami érelmeszesedést okoz.
• Kapcsolat van az állati eredetű zsírok és bizonyos ráktípusok (emlőrák, prosztatarák, vastagbélrák és hasnyálmirigyrák) között.

Esszenciális zsírok

Az esszenciális zsírokat a szervezetünk nem tudja szintetizálni. Ennek megfelelően az esszenciális aminosavakhoz hasonlóan az esszenciális zsíroknak is étellel kell érkezniük hozzánk. De a zsírokkal minden egyszerűbb, mint a: az esszenciális zsírok az Omega 3. Az Omer 3 megtalálható a búzacsíra olajban, a dióolajban (rejtett formában is megtalálható - csak dió), a lenmagolajban (ezt nem szabad elfelejteni) hogy a lenolaj fitoösztrogéneket tartalmaz, ami nem mindenkinek jó) és halolajat (rejtett forrás - olajos hal).

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. De a szénhidrátok szerepe nem korlátozódik erre. A szénhidrátok nem kevésbé fontosak, mint és. A szénhidrátok feleslege az élelmiszerekben hozzájárul a zsírképződéshez, de hiánya a szervezet anyagcsere-folyamatainak megsértéséhez vezet.

A szénhidrátok szerepe a szervezetben:

• A szénhidrátok látják el a szervezetet az izmok működéséhez szükséges glükózzal. Az energia a glükóz lebontásából keletkezik, ezt a folyamatot glikolízisnek nevezik.
• A szénhidrátok vitaminokkal (pl. tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folsav (B9)), ásványi anyagokkal (például vas, króm, magnézium, foszfor) és antioxidánsokkal látják el a szervezetet, amelyek megvédik a szervezetet szabad radikálisok.
• A szénhidrátokat a sejtek azonosítására használják - a szénhidrátok a legtöbb sejt külső membránján találhatók, és lehetővé teszik más sejtek azonosítását (ezek receptorok).
• A szénhidrátok a nukleotidok alkotóelemei - olyan szerves vegyületek csoportja, amelyek az egyes sejtekben található genetikai anyagot (DNS és RNS) alkotják.

Túlzott szénhidrát(több mint 500 gramm szénhidrát kerül a szervezetbe egy étkezés során) a vércukorszint meredek emelkedését okozza. Ennek eredményeként megemelkedik az inzulin szintje, ami viszont serkenti a zsírok szintézisét, amelyek aztán az úgynevezett zsírraktárakba rakódnak le - a derékban, a hasban, a csípőben stb. Bár a szénhidrátok a zsírképződés fő "bűnösei", a napi étrendben továbbra is jelen kell lenniük.

A szénhidrátok hiánya(a napi étrend kalóriájának kevesebb mint 50%-a) a következő következményekkel jár:

• A glikogén kimerülése a májban, ami zsír felhalmozódásához vezet a májban és funkcióinak megzavarásához (zsírmáj).
• A fehérje-anyagcsere megsértése, amely abban nyilvánul meg, hogy a zsírokat aktívan használják fel energiára. Ez a szervezet mérgezését okozhatja a zsírok bomlástermékei által - acidotikus krízis. Ha az éhezés során az acidotikus krízis egy rövid átmeneti szakasz, amely után a szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni saját belső tartalékait, akkor a szénhidrátot kizáró étrend mellett ilyen átmenet nem következik be. A legrosszabb esetben ez eszméletvesztéshez és acidotikus kómához vezethet.
• A glükóz hiánya a vérben álmosságot okoz, és eszméletvesztéshez és hipoglikémiás kómához vezethet (mint az inzulinfüggő

Amikor a helyes táplálkozásról van szó, mindenki egy hangon kezdi ismételni bizonyos mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát felhasználását, de nem mindenki tudja azonnal meghatározni. milyen élelmiszerek tartalmazzák ezeket a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat,És mennyit kell használni? Ahhoz, hogy valamennyire már birtokában lévő összes tudását rendszerezzem, kiemelek néhány kulcsfontosságú szempontot, és felhívom fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségben 100 grammonként. Összetételét tekintve egy bizonyos kategória minden terméke (legyen szó fehérjékről, zsírokról vagy szénhidrátokról) abban a kategóriában lesz a leggazdagabb a hasznos anyagokban, amelyekben ez a termék található. azt is kiemelem fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó jó ételekés rossz, ha a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásról beszélünk. Szóval, kezdjük.

Szénhidrát

A szénhidrátok az étrended teljes kalóriatartalmának 40-50%-át kell, hogy kiadják, ha nem fogy, hanem normálisan tartod a testsúlyodat, és 30-40%-át, ha éppen fogyásban van. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. Minél aktívabb az életed, annál több szénhidráttartalmú ételnek kell jelen lennie az étrendedben. De van egy DE...

Míg a szénhidrátok jó munkát végeznek abban, hogy energiával látják el Önt a munkához, a testmozgáshoz és még a pihenéshez is, ugyanakkor meglehetősen alattomosak is. , helyesen kell használnia, mégpedig: a nap bizonyos szakaszaiban, meghatározott mennyiségben és bizonyos ételekben. Túl sok korlátozás, azt mondod. De ez a szénhidrátokkal sem fog másként működni, mivel ezeknek a szabályoknak az elhanyagolása a következőket vonja maga után:

1) feleslegük, ami ezt követően túlzott zsírraktározáshoz és plusz kilók megjelenéséhez vezet a mérlegen;

2) hiányuk, ami rossz egészségi állapotban, erővesztésben, letargiában és depresszióban, álmosságban és fáradtságban nyilvánul meg már a nap elején is.

Egy bizonyos napszak azt jelenti, hogy jobb reggel (14 óra előtt) fogyasztani.

Bizonyos mennyiségben azt jelenti: fogyasszon legalább 30%-ot és legfeljebb 50%-ot a szénhidrátokból az étrend teljes kalóriabeviteléből.

Az alábbiakban bemutatok bizonyos termékek listáját. Néhányat felsorol Termékekmagas szénhidráttartalmú 100 g termékre.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesítenie összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek. Lassan szívódnak fel a szervezetben, és nem okozzák a vércukorszint meredek emelkedését és az inzulin hormon felszabadulását, amely a szervezet fő „zsírraktára”.

Az alábbiakban példákat mutatok be a "jó" összetett szénhidrátokra, amelyeknek dominálniuk kell a napi menüben, és a "rossz" gyors szénhidrátokra, amelyeket lehetőleg kerülje el, vagy legalább ne egyen gyakran.

A szénhidrátokkal valahogy kitaláltuk. A legfontosabb dolog, amit emlékezned kell:

1. A szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 40-45%-át (fogyás érdekében) vagy 20-30%-át (fogyás céljából) kell kitenniük.
2. A menüben dominálnia kell összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.)
3. Minimalizálja a "rossz" szénhidrátok fogyasztását és gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(bizonyos gyümölcsök, cukros italok és gyümölcslevek, instant gabonafélék, cukor stb.)
4. Egyél szénhidrátot reggel.

Mókusok

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, ezért a fehérjéknek az étrended teljes kalóriatartalmának 40-45%-át kell kitenniük, ha nem fogysz, de a testsúlyod normális szinten tartod, és 45 -50% ha éppen fogyásban vagy .

Ebben a táblázatban olyan termékeket találhat, amelyek 100 grammjában magas fehérjetartalommal rendelkeznek.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek

A fehérjék két típusra oszthatók: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjét tartalmazó élelmiszerek mindkét fajta. De tudnia kell, hogy az állati fehérjék teljes értékűek, nagyfokú felszívódásúak és gazdag aminosav összetételűek. Ezzel szemben a növényi fehérjéket a szervezetünk nem veszi fel teljesen, és rossz az aminosav-összetételük.

Alul láthatók állati és növényi fehérjét tartalmazó termékek.

Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérjét kell fogyasztania 1 kg testsúlyonként (kisebb mennyiség hiányához vezet, és a szervezetnek az Ön izmaiból és szerveiből kell kompenzálnia). Ez a mutató elérheti a magasabb értéket (5-6 g), de ez akkor van, ha nehéz vasas edzéseket végez, és a súlygyarapodás a cél. Ellenkező esetben a szervezetnek nincs szüksége ekkora mennyiségű fehérjére, mivel a túlzott fehérje rossz hatással van a májra és a vesére, túlterhelve azokat bomlástermékeivel, valamint ketontestek felhalmozódásához vezet, ami az egész szervezet mérgezését okozhatja. szervezet. Ezért használva fehérjét tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségben emlékezni kell arra, hogy mértékkel minden jó. A fehérjék segítenek abban, hogy megkönnyebbült izmokkal gyönyörű testet hozzon létre, de csak akkor, ha betartja a következő szabályokat:

1. Fogyasszon állati és növényi fehérjéket is, de részesítse előnyben fehérjetartalmú élelmiszerekállati eredetű (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
2. Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét edzésed, súlyod és kalóriabeviteled alapján. Az átlagos fehérjemennyiség 2 g/1 testtömeg.
3. Az esti étkezésnek több fehérje legyen. Próbáld meg használni fehérjét tartalmazó élelmiszerekés párolva, főzve vagy sütőben sütve.

Zsírok

A zsírok egy másik energiaforrás, de erősebbek, mint a szénhidrátok. A belső zsír, valamint a bőr alatti zsír, amelyet mindannyian annyira utálunk, és szeretnénk megszabadulni tőle, valójában számos nagyon fontos funkciót lát el szervezetünkben:

- a zsírok jelentik a fő energiaforrást betegség és éhség idején, amikor a szervezet tápanyagbevitele csökken vagy egyáltalán nem jut be;

- a zsírok segítik ereink rugalmasságát, és rajtuk keresztül könnyen eljutnak a tápanyagok szervezetünk összes sejtjébe, szövetébe;

- a zsírok felelősek a haj, a köröm és a bőr állapotáért (ez nekünk, lányoknak különösen fontos);

- a zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;

- a zsírok javítják az ételek ízét stb.

Zsírokat tartalmazó élelmiszerek jelen kell lennie a napi étrendben.

Az embernek átlagosan 1 gramm zsírra van szüksége 1 testtömegkilogrammonként. Ez a diéta teljes kalóriatartalmának körülbelül 25-30%-a, mind a fogyás, mind a fogyás hiánya esetén.

Zsírokat tartalmazó élelmiszerek

Ha már a zsírokról beszélünk, tudnod kell, hogy vannak telített zsírok és telítetlen zsírok. Az első kategória az egészséges (jó) zsírok, mértékletes fogyasztásuk segíti a szervezet zsírégetését! A második kategória pedig a káros (rossz) zsírok, az ilyen zsírok fogyasztása koleszterin felhalmozódásához és érelmeszesedéshez vezet.

alább közlöm a jó és rossz zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája.

Tehát a zsírokkal összefoglalva:

1. Zsírokat tartalmazó élelmiszerek lehetséges, sőt szükséges is! A zsír százalékában 20-30% -nak kell bejutnia a szervezetünkbe, grammban - körülbelül 1 g / 1 kg (fogyáskor 0,8 g-ra csökkenthető).
2. Fogyaszt egészséges, telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek(növényi olajok, diófélék, magvak, zsíros tengeri halfajták).
3. Próbáld meg elkerülni a zsíros ételek fogyasztását este.

Nos, kitaláltuk milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, zsírt és szénhidrátotés milyen mennyiségben. Most már tudod mit szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek, jobb reggel használni; fehérjét tartalmazó élelmiszerek, fontos az izmok növekedéséhez és helyreállításához; a zsírt tartalmazó élelmiszerek, felelősek a körmök, a haj és a bőr normál állapotáért. Mindezt nem szabad elfelejteni és figyelembe venni az aznapi menü összeállításakor.

Az edződ, Janelia Skrypnyk veled volt!

Kívánom, kedves lányok, hogy étkezzetek helyesen, és maradjatok mindig egészségesek és karcsúak!

A kiegyensúlyozott étrendben a fehérjéknek és a szénhidrátoknak egyaránt jelen kell lenniük: végül is ezek együtt jobban felszívódnak. A fehérjék és szénhidrátok szervezetében a kölcsönhatás mechanizmusának alábbi leírása segít megérteni a kombinált táplálkozás előnyeit és megválaszolni a kérdést: miért nem szabad szétválasztani a szénhidrát- és fehérjebevitelt.

1. Az izomépítéshez a szervezetnek aminosavakra van szüksége, amelyek a fehérjék lebontása során keletkeznek. Ahhoz, hogy a szervezetet folyamatosan fehérjével láthassa el, 3 órás időközönként fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania. A szénhidrátok nem szolgálhatnak aminosavforrásként. Ezért szénhidrát diétával a szervezet kénytelen kivonni az aminosavakat saját izomszövetéből, vagyis „önevésbe” kezd.

2. Az inzulin felelős az aminosavak izomzatba történő szállításáért. A szénhidrátok szükségesek az inzulintermelés serkentéséhez. Ezért a fehérjék mellett minden étkezésben feltétlenül szerepeltetni kell szénhidrátokat.

3. Lenyeléskor a szénhidrátok glükózzá alakulnak. A glükóz felszívódik a vérbe. A magas szénhidrátbevitel hozzájárul a túlzott vércukor-telítettséghez. Feldolgozásának mechanizmusai be vannak kapcsolva, a cukorszint meredeken csökkenhet. Ez összeomlással, idegi kimerültséggel és az éhség fokozódásával jár együtt. Az állandó éhségérzet egyik oka az egyszerű szénhidrátok feleslege lehet az étrendben.

4. Tehát a sok szénhidrát fogyasztása növeli a vércukorszintet. Ez viszont nagy mennyiségű inzulin felszabadulását serkenti, amely elkezd bejutni a véráramba, és elősegíti a glükóz felszívódását. Egy része glikogénné alakul. A felesleges glükóz az inzulin hatására zsírrá alakul. Emellett az inzulin lelassítja a szervezetbe kerülő zsírok lebontását, és így hozzájárul azok felhalmozódásához is. Ez pedig veszélyezteti a cukorbetegség kialakulását. Ezért fontos a vér inzulinszintjének szabályozása, állandó szinten tartása.

5. Az izmokban lévő glikogénraktár nem növekedhet a végtelenségig. Felnőttnél 300-400 g Fizikai terhelés során a szervezetnek többletenergiára van szüksége, melynek forrása a tárolt glikogén. A glikogén hiányával az edzés hatékonysága csökken. Bár a fehérjediéta számos híve ragaszkodik a szénhidrát mennyiségének korlátozásához az étrendben, a profi sportolók tapasztalatai azonban azt igazolják, hogy a kizárólag zsír és fehérje fogyasztása negatívan befolyásolja az edzés minőségét és eredményeit. A glikogén formájú üzemanyag nélkül a szervezet nem tud teljes potenciálját kihasználni, és az izomfejlődés lelassul. Ezért még az úgynevezett szénhidrátmentes étrendnek is tartalmaznia kell egy kis mennyiségű szénhidrátot(50-150 g). A szénhidrátok teljes kiiktatása az étrendből, valamint a szénhidrátok és fehérjék külön fogyasztása az izmok energiatartalékainak kimerüléséhez vezet. A nagy mennyiségű szénhidrát egyidejű fogyasztása sem hoz semmi hasznot: a szervezet kénytelen lesz a felesleget zsír formájában elraktározni. Ahhoz, hogy az izmok teljes mértékben működjenek és fejlődjenek, a szénhidrátokat egyenletesen és a szükséges mennyiségben kell a szervezetbe juttatni.

6. Ugyanilyen fontos a szervezet számára az egyenletes fehérjebevitel a nap folyamán. A fehérje hatására a szénhidrátok felosztásának folyamata lelassul. A vér cukorral való telítődése is lassabb és egyenletesebb lesz. A válasz - az inzulin termelése - szintén éles hullámok és esések nélkül megy át.

7. A vérben lévő cukor és inzulin egy másik szabályozója a rost, mivel ez csökkentheti a szénhidrátok emésztésének sebességét is.

8. A fehérje egyenletes eloszlása ​​a napi étrendben növeli az élelmiszerek termikus hatását és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. A fehérjék és a szénhidrátok kombinációja az élelmiszerekben kifejezettebb termikus hatást ad, mint a szénhidrátok önmagukban történő használata.

Az egészség mint olyan egyszerűen nem lehet erős, ha nincs kialakítva a megfelelő táplálkozási rendszer. Az étrend kiegyensúlyozásához viszont bizonyos elméleti ismeretekre van szükség a termékekről és az azokat alkotó elemekről, ez fehérjék zsírok szénhidrátok. A kalóriatáblázat természetesen segíthet, de először ki kell derítened, hogy mik ezek, és miért felelősek.

Zsírok

Akár tetszik, akár nem, a zsírok az agy és az idegsejtek fő építőanyagai. Annak ellenére, hogy ők jelentik a fő problémát a jó sportos alak kialakításában. Zsírokkal ugyanolyan nehéz, mint nélkülük. Ugyanakkor meg kell tanulni, hogyan kell helyesen elválasztani a „jót” a „rossztól”. Tehát a szervezet számára semmilyen hasznot nem hozó mesterséges zsírok a margarinban, a jók pedig a húsban, halban stb.

Mókusok

A fehérjék a szövetek és belső szervek felépítésének alapjai. Vannak olyan aminosavak, amelyek a szervezetünkben képződnek, de vannak olyanok is, amelyeket kizárólag élelmiszerből nyerhetünk. Például csak a tejtermékek, a tojás és a halak tartalmazzák az összes szükséges teljes fehérjét, amely a szervezet normális fejlődéséhez szükséges. Ne feledkezzünk meg a hüvelyesekben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található aminosavakról sem.

Szénhidrát

Csak a szénhidrátok adják a szervezetnek a szükséges életenergia több mint felét, ezért nem lehet visszautasítani őket, ugyanakkor ki kell választani a megfelelőt. Ki kell zárni a cukrokat, szirupokat, karamellet stb. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen egyszerű szénhidrátok azonnal felszívódnak a véráramba, ami az inzulin éles ugrását okozza, ezért nem ritka a hangulatingadozás. De ha édes ételekkel szeretne kényeztetni magát, akkor azokat laktózzal és fruktózzal kell helyettesítenie. Nemcsak telítik a testet, de nem okoznak hangulati ingadozást.

Lassú szénhidrát

A fő szénhidrát, amelyre az embereknek szüksége van az étrendben, a keményítő és a növényi eredetű poliszacharidok. Fő jellemzőjük, hogy lassan szívódnak fel, aminek köszönhetően stabilizálni tudják a gyomor-bél traktus munkáját, aminek következtében az anyagcsere kiegyensúlyozott. A fehérje, zsír, szénhidrát tartalom táblázata segíthet ezen a problémán. Valójában nem kell félnie azoktól a termékektől, amelyek nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak. A poliszacharidokat a táplálkozásban használják a normál emberi bélmikroflóra fenntartására. Mellesleg, a keményítő az, amely táplálkozási tulajdonságokat ad számos gyümölcsnek, zöldségnek és gabonafélének. Gyakorlatilag betöltötték a teljes terméktáblázatot. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok természetes formájukban több százezer évig voltak őseink fő táplálékai. A diéta betartása során ne féljen attól, hogy jobban lesz.

gyors szénhidrátok

Ahogy a kalóriatáblázat is írja, a fehérjék, zsírok, szénhidrátok szinte minden termékben jelen vannak, de ez utóbbiakkal óvatosnak kell lenni. Hiszen ha a poliszacharidok viszonylag biztonságosak, akkor a di- és monoszacharidok valós veszélyt jelenthetnek. Minden otthonban van cukor, amely a gyomor-bélrendszerben fruktózra és glükózra bomlik. A vér túltelítettsége esetén a zsírrétegben rakódnak le. Egyébként állítólag Amerikában sok ember elhízását az a tévhit váltotta ki, hogy a szacharóz befolyásolja a súlygyarapodást, de az étkezési cukor nem.

vitaminok

Különféle egészséges ételekből további és szükséges vitaminokhoz juthat. Erről többet megtudhat egy dietetikustól, aki egyénileg választhatja ki a komplexumot. A normál működéshez szükséges: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok. A táblázat megmutatja, hol találhat bizonyos vitaminokat:

Meg kell érteni, hogy a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok táblázata nem beszél konkrétan bizonyos élelmiszerek táplálékfelvételének mennyiségéről. Minden jó mértékkel. Különösen a vitaminok esetében könnyen előfordulhat túladagolás, ami valószínűleg azonnal kiütés formájában érinti a bőrt.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok: táblázat

A kalóriatáblázatra gyakran szükség van azoknak az embereknek, akik aggódnak az egészségükért vagy sportolnak. Ezenkívül a számítást átfogóan kell elvégezni, és figyelembe kell venni az elköltött energiát. Ez az információ fontos a professzionális sportolók számára, akiknek saját táplálkozási szakértői vannak, és az egészséges életmódot folytató hétköznapi emberek számára.

Tehát, mielőtt Ön egy táblázat a termékek. A bennük lévő fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat 100 grammra számítják. Ugyanakkor érdemes megérteni egy fontos tényt, amely minden embert megzavarhat, és még inkább egy kezdőt, aki még csak tanulja a helyes táplálkozás alapjait. A probléma a termék kompatibilitása. Egyes „nehéz” ételeket semmiképpen sem szabad egy másikkal kombinálni, mert a biokémiai folyamatok során minden bevitt szénhidrát és zsír káros lesz, vagy zsír formájában rakódik le. A bemutatott fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázata csak megerősíti a szakértők véleményét, miszerint a legártalmasabbak azok a termékek, amelyek a feldolgozás több szakaszán mennek keresztül: majonéz, margarin, vaj stb.

Az elkülönített táplálkozás alapelvei

Nem kombinálhatja a fehérjéket és a szénhidrátokat az étrendben (értsd: egy étkezésnél). Ez annak köszönhető, hogy emésztésükhöz különböző gyomornedvekre van szükség. Ezért a szervezetnek nehéz lesz megbirkózni velük. A legjobb az azonos típusú termékeket kombinálni, mert ugyanazok a liszttermékek, amelyek a fehérjékkel együtt az emésztőrendszerbe kerülnek, erjedni kezdenek.

Ezért szükséges a fehérjék, zsírok, szénhidrátok megfelelő kombinálása. A kompatibilitási táblázat segít ebben.

Így az étrend szabályozásával jelentősen javíthatja egészségi állapotát. Ehhez csak ügyesen kell kombinálnia a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. A táblázat nemcsak a benne lévő termékekre alkalmazható, hanem az e csoportokba tartozó termékekre is. Sokkal könnyebb kiszámítani a napi étrendet, ami különösen fontos fogyókúra, általános egészségi állapot vagy fogyás esetén. Így sok egészségügyi probléma elkerülhető. Bármely ember lehet az első és legfontosabb lépés az egészséges élethez vezető úton, a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat a termékekben számolva. A táblázat hasznos lesz a cukorbetegek számára.

Készételek

Ha a készételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor a végső érték eltér a termékek kezdeti mutatóitól. Ezért ne lepődjön meg, ha további kalóriákat, szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat kap. A táblázat ebben az esetben nem segít, mert minden több tényezőtől függ: milyen hőkezelésen esnek át a termékek és mennyi ideig; tankolás; az összes komponens kompatibilitása és így tovább. Ezért a termékek táblázata és kalóriatartalma csak megfelelő külön táplálkozás esetén lesz releváns. Nagyon óvatosnak kell lennie a testével.

fb.ru

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesítenie összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek. Lassan szívódnak fel a szervezetben, és nem okozzák a vércukorszint meredek emelkedését és az inzulin hormon felszabadulását, amely a szervezet fő „zsírraktára”.

Az alábbiakban példákat mutatok be a "jó" összetett szénhidrátokra, amelyeknek dominálniuk kell a napi menüben, és a "rossz" gyors szénhidrátokra, amelyeket lehetőleg kerülje el, vagy legalább ne egyen gyakran.

A szénhidrátokkal valahogy kitaláltuk. A legfontosabb dolog, amit emlékezned kell:

1. A szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 40-45%-át (fogyás érdekében) vagy 20-30%-át (fogyás céljából) kell kitenniük.


2. A menüben dominálnia kell összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.)
3. Minimalizálja a "rossz" szénhidrátok fogyasztását és gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(bizonyos gyümölcsök, cukros italok és gyümölcslevek, instant gabonafélék, cukor stb.)
4. Egyél szénhidrátot reggel.

• Az élelmiszerek glikémiás indexe. Titkok, amelyek segítenek csökkenteni a GI-t

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, ezért a fehérjéknek az étrended teljes kalóriatartalmának 40-45%-át kell kitenniük, ha nem fogysz, de a testsúlyod normális szinten tartod, és 45 -50%, ha éppen fogyni vagy száradni készül.

Ebben a táblázatban olyan termékeket találhat, amelyek 100 grammjában magas fehérjetartalommal rendelkeznek.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek

A fehérjék két típusra oszthatók: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjét tartalmazó élelmiszerek mindkét fajta. De tudnia kell, hogy az állati fehérjék teljes értékűek, nagyfokú felszívódásúak és gazdag aminosav összetételűek. Ezzel szemben a növényi fehérjéket a szervezetünk nem veszi fel teljesen, és rossz az aminosav-összetételük.

• Mókusok. A fehérjék szerepe az emberi szervezetben

Alul láthatók állati és növényi fehérjét tartalmazó termékek.

Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérjét kell fogyasztania 1 kg testsúlyonként (kisebb mennyiség hiányához vezet, és a szervezetnek az Ön izmaiból és szerveiből kell kompenzálnia). Ez a mutató elérheti a magasabb értéket (5-6 g), de ez akkor van, ha nehéz vasas edzéseket végez, és a súlygyarapodás a cél. Ellenkező esetben a szervezetnek nincs szüksége ekkora mennyiségű fehérjére, mivel a túlzott fehérje rossz hatással van a májra és a vesére, túlterhelve azokat bomlástermékeivel, valamint ketontestek felhalmozódásához vezet, ami az egész szervezet mérgezését okozhatja. szervezet. Ezért használva fehérjét tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségben emlékezni kell arra, hogy mértékkel minden jó. A fehérjék segítenek abban, hogy megkönnyebbült izmokkal gyönyörű testet hozzon létre, de csak akkor, ha betartja a következő szabályokat:

1. Fogyasszon állati és növényi fehérjéket is, de részesítse előnyben fehérjetartalmú élelmiszerekállati eredetű (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
2. Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét edzésed, súlyod és kalóriabeviteled alapján. Az átlagos fehérjemennyiség 2 g/1 testtömeg.
3. Az esti étkezésnek több fehérje legyen. Próbáld meg használni fehérjét tartalmazó élelmiszerekés párolva, főzve vagy sütőben sütve.

A zsírok egy másik energiaforrás, de erősebbek, mint a szénhidrátok. A belső zsír, valamint a bőr alatti zsír, amelyet mindannyian annyira utálunk, és szeretnénk megszabadulni tőle, valójában számos nagyon fontos funkciót lát el szervezetünkben:

- a zsírok jelentik a fő energiaforrást betegség és éhség idején, amikor a szervezet tápanyagbevitele csökken vagy egyáltalán nem jut be;

- a zsírok segítik ereink rugalmasságát, és rajtuk keresztül könnyen eljutnak a tápanyagok szervezetünk összes sejtjébe, szövetébe;

- a zsírok felelősek a haj, a köröm és a bőr állapotáért (ez nekünk, lányoknak különösen fontos);

- a zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;

- a zsírok javítják az ételek ízét stb.

Zsírokat tartalmazó élelmiszerek jelen kell lennie a napi étrendben.

Az embernek átlagosan 1 gramm zsírra van szüksége 1 testtömegkilogrammonként. Ez a diéta teljes kalóriatartalmának körülbelül 25-30%-a, mind a fogyás, mind a fogyás hiánya esetén.

fitnessomaniya.ru

Csak úgy összetett

Kétféle szénhidrát létezik: lassú (összetett) és gyors (egyszerű). A második a legveszélyesebb. A szervezetbe jutva gyorsan lebomlanak, és a vércukorszint éles ugrását okozzák.

A gyakori használat hasnyálmirigy-, endokrin- és cukorbetegséghez vezethet. Ugyanakkor az ilyen szénhidrátok gyorsan csillapítják az éhséget. Igaz, egy rövid ideig, és adjon egy személynek egy öröm érzését. Megszokás van.

• Fehér kenyér,
• péksütemények,
• édesség,
• burgonya,
• kukorica,
• édes italok,
• valamint sok gyümölcs (különösen a szőlő és a banán)

- Ez az étel tartalmazza a legtöbb gyors szénhidrátot.

A lassú vagy más néven „összetett” szénhidrátok fokozatosan bomlanak le. A cukor hosszú ideig felszívódik a vérbe. Így az éhségérzet elnyomódik és energia termelődik.

Ezek a szénhidrátok azonban nagyon megterhelik az emésztőrendszert. Hosszú ideig tart az emésztés. Ezért csak reggel ajánlott használni őket.

A lassú szénhidrátok minden gabonafélében, durumbúzából készült tésztákban és zöldségekben megtalálhatók.

Úgy gondolják, hogy típustól függetlenül a túlzott szénhidrátfogyasztás az ülő életmóddal kombinálva egyenes út az elhízáshoz.

Mókusok harcolni

A szénhidráttartalmú ételekkel ellentétben a fehérjében gazdag ételek nagyon rövid idő alatt leadhatják ezeket a plusz kilókat. Ez az étel sok vitamint, jótékony nyomelemeket, aminosavakat és esszenciális fehérjéket tartalmaz.

Ennek köszönhetően a szervezet megkapja a szükséges energiát. És hatékonyan dolgozza fel a zsírtartalékokat, felesleges szénhidrát hiányában.

Nézzük meg, mit ehetsz a gyors fogyás érdekében? A terméklista így néz ki:

1. Marha és csirke
2. Hal és tenger gyümölcsei
3. Csirke és fürjtojás
4. Tej és tejtermékek
5. Gomba és zöldség (uborka, paradicsom, retek, cukkini, padlizsán, káposzta)
6. Bogyók és savanyú gyümölcsök (citrusfélék, alma)

A táplálkozási szakértők arra figyelmeztetnek, hogy egy adag legfeljebb 40 grammot tartalmazhat. fehérjét, a szervezet egyszerűen nem tud többet feldolgozni.

A helyes számításokhoz speciális táblázatokat hoztak létre. Amelyben részletesen le van írva a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalom egy adott típusú élelmiszer 100 grammjában.

A kalóriatartalom szerepel a listán. A gyártók ezeket az adatokat az egyes termékek csomagolásán is feltüntetik.

Szénhidrátmentes menü

Egy átlagos nőnek legalább napi 1200 kalóriára van szüksége a megfelelő fogyáshoz. Hogyan készítsünk menüt a fehérje diétához, hogy fogyjunk és változatos legyen az étrendünk?

Diétás lehetőségek:

Reggeli

• 1.opció: 100 gr. főtt borjúhús; olívaolajos uborka és paradicsom saláta; zöld tea cukor nélkül.
• 2. lehetőség: 150-200 gr. nem zsíros túró; 1 zöld alma; fekete kávé cukor nélkül.
• 3. lehetőség: 2 főtt tojás; egy pohár kefir.

Vacsora

• 1.opció: 150 gr. főtt csirke filé: natúr joghurttal fűszerezett zöldségsaláta; narancssárga
• 2. lehetőség: 200 gr. grillezett hal; sárgarépa saláta olívaolajjal.
• 3. lehetőség: 100 gr. párolt borjúhús; káposzta és pirospaprika saláta.

Vacsora

1.opció: 150 gr. sült hal; egy pohár kefir.

2. lehetőség: Omlett 3 fehérjéből; olívaolajjal kiöntött fokhagymás céklasaláta.

3. lehetőség: 100 gr. kemencében sült borjúhús: uborka és zöldborsó saláta.

Falatozás

1.opció: cukrozatlan gyümölcs (alma, narancs, grapefruit).

2. lehetőség: Kefir vagy ryazhenka

3. lehetőség: natúr joghurt

Ne felejtsen el naponta legalább 2 liter vizet inni! Ezenkívül egy ilyen étrend mellett a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a szénhidrátok hiányát zsírokkal töltsék fel.

Például reggel ihat 1 evőkanál olíva- vagy lenmagolajat. Vagy igyál meg egy vitaminkúrát halolajjal. A sima bőr és a fényes haj szép bónusz lesz.

Azt tanácsolom, hogy olvassa el az "Alacsony szénhidráttartalmú diéta - hogyan működik, és valóban lehetséges-e a fogyás" című cikkemet

Amire emlékezni kell:

• Az orvosok arra figyelmeztetnek, hogy legfeljebb egy hónapig ragaszkodhat a fehérje diétához. Ellenkező esetben a szervezet mérgezése léphet fel. És komoly egészségügyi problémák vannak.
• Vese- és emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek ellenjavallt a szénhidráttól való tartózkodás!
• Egy adag étel legfeljebb 40 grammot tartalmazhat. mókus.
• Szénhidrát nélkül agyunk nem lesz képes teljes mértékben működni. De ez az állítás csak az összetett szénhidrátokra vonatkozik. Az étrendből az "egyszerű" könnyen áthúzható.
• Fehérjék , fehérjetermékekben található, segíti az izomépítést. És elősegíti a bőr alatti zsír elégetését.

Az a véleményem, hogy mértékkel minden jó. Próbáljon ki új módszereket, kísérletezzen. De ne feledje: a kiegyensúlyozott étrend és a mértékletes testmozgás továbbra is a karcsú alak és a jó egészség fő kísérője. Találkozunk a következő cikkben!

your-ves.ru

Hatás a testre

Ha korlátozza a zsírok és szénhidrátok bevitelét az étrendben, a fehérjetartalmú ételek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végül a felesleges kilók elvesztését eredményezi. A fogyás mechanizmusa ebben az esetben már régóta tudományosan bizonyított:

• hatékonyan tisztítják a testet a méreganyagoktól, méreganyagoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák számos szerv teljes működését;
• a szív és az erek erősítése a vércukorszint csökkentésével;
• az inzulin normalizálása, ami az izmok által felvett glükóz intenzív égetéséhez vezet;
• a test vízháztartásának szabályozása, a felesleges folyadék eltávolítása, ami gyakran a nagy súly fő oka;
• az izomtónus fenntartása, ami fogyáshoz vezet, mivel csak a zsírszövetek égnek el, és nincs tápanyagveszteség;
• az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
• csökkent étvágy, tompítja az éhségérzetet a fehérjetartalmú ételek hosszú emésztése miatt.

A fogyás mellett bónuszként a fehérjetartalmú ételek a fehérjediéta részeként pozitív hatással lesznek számos szervre és testrendszerre. Ezért az ilyen böjtből való kilépéskor nagyszerűen fogja érezni magát.

Ha többet szeretne tudni arról, hogy mi fog történni a testével, a táblázatban található információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás hívévé tesznek.

A fehérjék megkülönböztető jellemzője, hogy a szervezetbe kerülve nem rakódnak le zsírok formájában az oldalakon, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyiket a szervek és rendszerek helyreállítására használják, aminosavakká bomlanak - egy másik anyag, amely hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért nagyon fontos tudni, hogy mi tartozik a fogyókúrás fehérjetermékekhez, és melyek azok fő forrásai.

Fajták

A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Minden fajnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért olyan fontos, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk.

• Állatok

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetők, viszont meglehetősen magas zsírtartalmúak, így nem mindegyik ideális fogyáshoz. Ha a húst választja, akkor a csirke, pulyka, nyúlhús megengedett bármilyen diéta részeként, de tilos a sertés- és bárányhús. Ha tejről van szó, annak zsírmentesnek vagy minimális zsírtartalommal kell rendelkeznie.

• növényi

A növényi eredetű fehérjetermékek sokkal lassabban és rosszabbul szívódnak fel a szervezetben, mint az állatok. Fogyáshoz azonban jók, mert gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt.

A két csoport fehérjetermékeinek hozzávetőleges listája a következő táblázatot mutatja be:

Az egészség és a jó közérzet érdekében mindkét típusú ételt az étrend részeként kell fogyasztani. Ezért hasznos az Ön számára a fogyáshoz szükséges fehérjetermékek listája, feltüntetve fehérjetartalmukat a zsírok és szénhidrátok hátterében.

Az alábbiakban megismerkedünk ezekkel a listákkal, és többet megtudhat az ilyen diéták árnyalatairól, ha elolvassa egyik cikkünket: „Fehérje-zsír diéta” és „Fehérje-szénhidrát diéta”.

Lista

A súlycsökkentő termékek listájának összeállításához a következő tényezőket kell figyelembe vennie:

• nemcsak a fehérjetartalom bennük, hanem a zsírokkal és szénhidrátokkal való aránya is: például a sertéshús zsírjában sokkal több a fehérje;
• kalóriatartalmuk: ha megeszel egy fehérjében gazdag libahúst, utána jól kell edzeni az edzőteremben, hogy a benne lévő 319 Kcal-t felhasználhassa.

Ezért mindig összpontosítson az alábbi táblázatra, ha fehérjetartalmú termékekkel szeretne fogyni. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőségek, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén óvatosan vegye be őket az étrendbe.

Ezért a táplálkozási szakértők pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyáshoz szükséges fehérjetermékekről, amelyeket anélkül lehet fogyasztani, hogy félnének a plusz kilóktól.

Egészen lenyűgöző táblázat, amely sok nevet tartalmazott. A fehérje alapú étrend tehát nem lehet egyhangú és unalmas. Nos, aki rekorderedményeket szeretne elérni, annak érdemes olyan ételeket megkóstolnia, amelyekben a fehérje mennyisége csak úgy felborul, és amitől biztosan fogyni fog.

Top legjobb

A táplálkozástudósok a legjobb fehérjetartalmú élelmiszereknek nevezik a fogyást, amelyeket a diéta alatt szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatsz.

• Tojás

A csirke tojás a leggazdagabb fehérjeforrás. Fogyás érdekében naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját fogyaszthat. Vannak olyan diéták, amelyek a hét folyamán 5 tojáson alapulnak reggelire.

• alacsony zsírtartalmú kefir

A fő fehérje termék bármely testsúlycsökkentő rendszerben. A benne lévő fehérje minimális teljes kalóriatartalommal könnyen emészthető. Javítja az emésztést, megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól. A felesleges kilók elég gyorsan eltűnnek. Fehérjetartalom - 28 gr. Ennek a fehérjeterméknek ezek a jótékony tulajdonságai a kefir diéta alapját képezték (például almával).

• Túró

Nagyon gyorsan emészthető fehérje termék. Hosszú ideig biztosítja a jóllakottság érzését, ami pozitív hatással van a fogyásra. Jó állapotban tartja a körmöket, csontokat, fogakat. Fehérjetartalom - 20 gr.

• natúr joghurt

Fogyáshoz csak természetes fehérjetermék alkalmas színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Az ilyen joghurt legfeljebb 3 hétig tárolható.

• Tej

A húshoz és a halhoz képest a tej magasabb ebben a besorolásban, mivel fehérjét tartalmaz, ami sokkal jobban felszívódik a szervezetben. Ugyanakkor a fogyás önmagában a tejjel nem fog működni, mivel nincs túl jó hatással a gyomor munkájára. De minimális zsírtartalmú fehérje ételek (ugyanolyan koktélok) elkészítéséhez ez a termék ideális lesz.

• Hús

Először is csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt, 200 kcal-t tartalmaz. Nélkülözhetetlen fehérje termék a fogyáshoz. Másodszor, ez marhahús. A fő anyagok aránya körülbelül azonos, de egy kicsit több a zsír. Alternatívája a fehér húsú csirkehúsnak, különféle étrendekhez a fogyás folyamatában.

• Hal

A legjobb fehérjetermék a lazacfilé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega 3 savakat tartalmaz. Fogyáshoz hetente kétszer kényeztesd magad egy ilyen finom falattal.

• Hüvelyesek

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek fenntartani a normál izomtömeget még a gyors fogyás folyamatában is. Ezenkívül hosszú és kellemes teltségérzetet adnak, így az éhség nem fenyegeti.

• Protein por / Shake

Menü készítésekor mindig tartsa a szemed előtt ezt a fogyókúrás csúcsfehérje ételt. Végül is ezeket a termékeket kell szerepeltetni a receptekben, amelyeknek köszönhetően minden diéta ünnepnek tűnik, nem pedig tesztnek.

Étel receptek

Meghívjuk Önt, hogy próbáljon meg különféle ételeket főzni fehérjetermékekből: vannak receptek levesekhez, salátákhoz és másodszor. Ilyen változatosság mellett ez a fogyókúrás rendszer aligha nevezhető éhségsztrájknak.

Első étkezés

Ön szerint lehetetlen kizárólag fehérjetermékekből levest készíteni? Valójában a hagyományos első fogások fehérje (húsból, halból készült húsleves) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációjából állnak. A táplálkozási szakemberek azonban nem fáradnak el ismételgetni, hogy a folyékony ételek javítják a fogyás eredményeit, ezért nem szabad kizárni az étrendből. Tehát megtanulunk fehérjetermékekből első fogásokat főzni.

• spenótleves

Távolítsa el a bőrt a pulykamellről vagy a combról. Forraljuk fel, vegyük ki a léből, hagyjuk kihűlni. Finomra vágja a spenótcsomagot (a fagyasztott termék nem rontja el az edényt), főzzük a húslevesben 10 percig. A húst elválasztjuk a csontoktól, apróra vágjuk, visszatesszük a húslevesbe. A spenótot és a pulykát együtt főzzük további 10 percig. A levest lehűtjük, turmixgéppel pürésítjük, hozzáadva 50 ml fölözött tejet, fűszereket, 2 gerezd fokhagymát. Ott meleg van.

• Lazac tejjel

Felöntjük forrásban lévő vízzel 4 közepes méretű paradicsomot, meghámozzuk, apróra vágjuk. Hámozzon meg és vágjon fel egy nagy hagymát. 1 db PC. sárgarépát lereszelünk. A sárgarépát hagymával megpirítjuk, a végén paradicsomot adunk hozzá. Tegyük egy fazékba egy liter hideg vízzel, forraljuk fel. 10 percig lassú tűzön főzzük. 450 g lazacfilé kockákra vágva, beletesszük a húslevesbe. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml fölözött tejet. Forralás után adjuk hozzá a fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

• Leves húsgombóccal

Készítsünk csirkehúslevest. Darált csirkemellet készítünk, belőle fasírtokat. Öntse őket a forrásban lévő húslevesbe. Forrás után adjunk hozzá 50 g apróra vágott kaliforniai paprikát, ugyanannyi zöldbabot, zöldeket. 20 percig főzzük. Forrón tálaljuk.

Főételek

A fehérjetermékek második fogásai képezik az étrend alapját. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak – különösen a fogyáshoz.

• Csirke kefirben

Vágjunk fel 100 g válogatott, friss csirkefilét, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott fűszernövényekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefirt, 50 ml szűrt hideg vizet. 3 órára hűtőbe tesszük. Forró serpenyőbe tesszük, mindkét oldalát 10 percig pároljuk.

• Rántotta

Törj fel 5 tojást egy műanyag edénybe. Legyintés. Tedd a mikrohullámú sütőbe 2 percre. Kiderül, hogy egészséges és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha változatosabbá szeretné tenni a menüt a fogyás érdekében, hozzáadhat apróra vágott csirkemellet és zöldeket.

• Sült hal

Leöntjük a lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütőben, fólián puhára sütjük.

Snackek

A fehérjetermékekből készült saláták nélkülözhetetlenek minden testsúlycsökkentő rendszerhez. Táplálóak, egészségesek, hozzájárulnak az étlap változatosságához. Lehetővé teszik, hogy gyors vacsorát főzzön magadnak, és ugyanakkor ne hízzon fel plusz kilókat.

• Fehérje saláta

3 lágy tojást felforralunk, csirkemellet (150 gr) felaprítunk, 50 g tintahalat felaprítunk. Mindent alaposan összekeverünk.

• Spárga saláta csirkével

Egy edényben forraljunk fel 3-4 karfiol rózsát 100 g apróra vágott spárgával és 300 g csirkemellel. Darálj le 2 közepes méretű friss uborkát és 60 g zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál konzerv zöldborsót. Adjunk hozzá apróra vágott főtt és már lehűtött termékeket. Ízesítsük 4 evőkanál almaecettel.

A fehérjemenü receptjeinek kiválasztásakor alaposan nézze meg, hogy milyen termékek szerepelnek bennük. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezek kivételek a szabály alól, kényeztetések, hogy az étrend ne tűnjön teljesen legyengítőnek.

De a tiszta zsírok és szénhidrátok szigorúan tilosak. Tehát egy ilyen étrendben semmi keményítő, édes és sült nem lehet.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való fogyáshoz tudnia kell, hogyan kell őket helyesen használni. Néhány hasznos tipp segítségével lenyűgöző alakkal csökkentheti súlyát.

1. A húsfehérjetermékeket főtt formában érdemes fogyasztani. Különféle diéták esetén a párolás, sütés és párolás megengedett.
2. A diéta során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek rostot is kell kapnia, hogy minél gyorsabban égesse el a felesleges zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért feltétlenül együnk zöldeket, gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret.
3. Sokan kérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket ehetsz éjszaka: lefekvés előtt egy órával szabad inni egy pohár zsírmentes kefirt vagy natúr joghurtot. Minden más tilos.
4. Az édes tejtermékek (joghurtok, túró töltőanyaggal), majonéz, szószok és egyéb fehérjepótlók károsak az egészségre és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
5. Egy étkezés alkalmával a szervezet mindössze 30 gramm fehérjét képes felvenni, függetlenül attól, hogy például hány tojást evett. A férfiak napi normája körülbelül 2 gramm fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként, a nők esetében - csak 1 gramm.
6. A fehérjék szervezet általi emészthetőségének javítása érdekében gyakorlatba ültetheti a frakcionált táplálkozás alapelveit. Szerintük az ételt legfeljebb napi 6 alkalommal, kis adagokban fogyasztják.
7. A vacsorának legkésőbb 19:00-kor kell lennie.
8. Ha fehérjetartalmú termékeken fogyás közben sportolsz, nem csak a derekadat csökkented, hanem rugalmasabbá és feszesebbé varázsolhatod a fenekedet, hiszen a fehérje megfelelő fizikai aktivitás mellett kiváló építőanyag az izomszövetek számára.

Ami az egyes fehérjetermékeket illeti, amelyek hozzájárulhatnak a fogyáshoz, az étrend részeként való felhasználásuk jellemzőit kényelmesen összegyűjtjük a következő táblázatban:

Most már tudja, hogy mit tartalmaznak a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen ételekre van szükség a gyors, és ami a legfontosabb, az egészséges fogyáshoz.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen diéták még mindig komoly megrázkódtatást jelentenek a szervezet számára. Ezért először is két-négy hétig kell tartaniuk, de nem tovább. Másodszor, egy ilyen alakjavító rendszerhez legfeljebb félévente ajánlott fordulni, egészségügyi problémák esetén pedig még ritkábban.