एक बच्चे के लिए कैल्शियम के प्राकृतिक स्रोत। विभिन्न श्रेणियों के लोगों के लिए मानदंड। कैल्शियम के अन्य स्रोत

कैल्शियम महत्वपूर्ण है पुष्टिकरएक व्यक्ति के लिए, जो हड्डियों और दांतों के निर्माण और मजबूती के लिए आवश्यक है। कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन को भी नियंत्रित करता है, तंत्रिका प्रणालीऔर हार्मोन का स्राव महत्वपूर्ण भूमिकारक्त जमावट प्रक्रियाओं में और विनियमित करने में मदद करता है रक्त चाप. हमारा शरीर अपने आप कैल्शियम का उत्पादन करने में असमर्थ है, इसलिए कैल्शियम के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए हमें इसे विभिन्न खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना चाहिए। जब हम कैल्शियम का सेवन करते हैं, तो यह हमारे रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और हमारे शरीर के अन्य क्षेत्रों में पहुँचाया जाता है जहाँ इसकी आवश्यकता होती है। अतिरिक्त कैल्शियम हड्डियों और दांतों में जमा हो जाता है। अगर शरीर प्राप्त नहीं करता है पर्याप्तकैल्शियम, यह ठीक से काम करने के लिए इसे हड्डियों और दांतों से निकालना शुरू कर देता है। यह उनके कमजोर और विनाश की ओर ले जाता है, और कारण बन सकता है हड्डी रोगऔर हड्डियों की नाजुकता। कैल्शियम के स्रोत के रूप में काम कर सकता है पोषक तत्वों की खुराक, लेकिन सबसे अच्छा तरीकाइस खनिज की आवश्यकता को पूरा करने के लिए संतुलित आहार लेना है कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ.

मानव को कैल्शियम की आवश्यकता

4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन 800 मिलीग्राम कैल्शियम, 9 से 18 वर्ष के बच्चों - 1300 मिलीग्राम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 19 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है, 51 - 1200 मिलीग्राम से अधिक उम्र के वयस्कों को। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को चाहिए अधिककैल्शियम दैनिक (1400 से 2000 मिलीग्राम)।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

डेरीसबसे आम समूह हैं खाद्य उत्पादकैल्शियम युक्त। दूध, दही और पनीर हैं अच्छा स्रोतकैल्शियम। इसके अलावा, डेयरी उत्पाद कम सामग्रीवसा में कैल्शियम अधिक होता है। वसा की मात्रा और विविधता के आधार पर हार्ड चीज में प्रति 100 ग्राम में लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, संसाधित चीज - आधा जितना। 100 ग्राम दही में लगभग 130 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। दूध में - 120 मिलीग्राम, इंच स्किम्ड मिल्कथोड़ा और कैल्शियम।

डिब्बाबंद मछलीकैल्शियम के सेवन के लिए नरम हड्डियों वाले मांस का सबसे अच्छा विकल्प है। कोमल हड्डियाँमछली के मांस के साथ कुचल और खाया जा सकता है। डिब्बाबंद सार्डिन (प्रति 100 ग्राम में 500 मिलीग्राम कैल्शियम), सैल्मन (210 मिलीग्राम) और मैकेरल (240 मिलीग्राम) कैल्शियम में सबसे अमीर हैं।

हरी सब्जियांविशेष रूप से गहरे हरे पत्तेदार लोगों में आश्चर्यजनक रूप से उच्च मात्रा में कैल्शियम होता है। अजमोद (245 मिलीग्राम), केल (210 मिलीग्राम), पालक (106), सिंहपर्णी के पत्ते (103), सरसों के पत्ते (61), शलजम के पत्ते कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। भोजन में कैल्शियम की मात्रा और कैलोरी की मात्रा के मामले में, कई पत्तेदार सब्जियां डेयरी उत्पादों से बेहतर होती हैं। निम्नलिखित साग भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं: रोमेन लेट्यूस (रोमन लेट्यूस), गोभी, अजवाइन, बोक चोय, ब्रोकोली, हरी सेम, ब्रसल स्प्राउट, कद्दू। कुछ फलसेब, केला, कीनू और अंगूर सहित कैल्शियम भी होते हैं।

बहुत सारे मेवाकैल्शियम की अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में होते हैं। सबसे अच्छे विकल्प हैं बादाम (260mg प्रति 100g) और ब्राजीलियाई अखरोट (160). कैल्शियम सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारकतिल और खसखस ​​हैं, लगभग 1000 मिलीग्राम और 1500 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम क्रमशः। सौंफ के बीज भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं। फलियों में से सफेद और लाल बीन्स (150) और सोयाबीन (100) कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

सोया उत्पादजैसे टोफू, सोया दूध, सोया पनीर, सोया दही, और edamame (सोया बीन फली) भी हैं अच्छा विकल्पभोजन से कैल्शियम के स्तर को फिर से भरने के लिए। एक सौ ग्राम टोफू में 105 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और कैलोरी में आश्चर्यजनक रूप से कम होता है।

कैल्शियम के स्रोत अनाज समूहसाबुत अनाज मकई और साबुत अनाज हैं गेहूं का आटा. साबुत अनाज के विपरीत नियमित आटे में कैल्शियम नहीं होता है। राई या साबुत अनाज की रोटी के एक टुकड़े में लगभग 10 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और 50 ग्राम मूसली में लगभग 25 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

कैल्शियम के अन्य स्रोत

हैरानी की बात यह है कि कई मसालों और मसालों में कैल्शियम भी होता है। इनमें तुलसी, सोआ, अजवायन, अजवायन, दालचीनी, मेंहदी, लौंग, लहसुन शामिल हैं।

अजीब तरह से, गुड़ (गुड़) में होता है उच्च प्रतिशतकैल्शियम - 172 मिलीग्राम प्रति चम्मच। इसलिए, गुड़ के अपने उपयोग को बढ़ाने के लिए, आप विभिन्न व्यंजनों में चीनी के लिए गुड़ को प्रतिस्थापित करने पर विचार कर सकते हैं।

कई खाद्य निर्माता अपने उत्पादों को कैल्शियम के साथ मजबूत करते हैं। आमतौर पर नाश्ते के अनाज, अनाज, फलों के रस, दूध के विकल्प (चावल, सोया दूध) में कैल्शियम मिलाया जाता है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि कैल्शियम विशेष रूप से लेना महत्वपूर्ण है बचपन. दरअसल, हम बच्चों को बताते हैं कि किस उत्पाद में कैल्शियम होता है, इस बात पर जोर देते हुए कि अभी कंकाल, रीढ़ और हड्डियों का निर्माण हो रहा है। हालांकि, जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, कैल्शियम अपनी कमी नहीं करता है ज़रूरीसभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए। उसके लिए धन्यवाद हमारे पास है मजबूत दांतऔर घने नाखून, कैल्शियम जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है, एंजाइमों की गतिविधि को प्रदान और नियंत्रित करता है। इस उपलब्धि सूचीकैल्शियम समाप्त नहीं होता है, यह मांसपेशियों और संचरण के संकुचन और विश्राम में योगदान देता है तंत्रिका आवेग. एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस की अवधारणा बहुत परिचित है, जब शरीर द्वारा कैल्शियम का अवशोषण बंद हो जाता है, तो हड्डियां भंगुर और नाजुक हो जाती हैं। यानी शरीर को जीवन भर इस तत्व की जरूरत होती है। आइए देखें कि किस उत्पाद में कैल्शियम होता है और उनका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाता है।

कैल्शियम के पौधे स्रोत

इस तथ्य के बावजूद कि बहुत से लोग कैल्शियम को दूध से जोड़ते हैं, इसका अधिकांश भाग खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पौधे की उत्पत्ति. इसलिए, पोषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों के चुनाव में शाकाहारी इतने गलत नहीं हैं। फलियां उनमें अग्रणी हैं - ये सेम और सोयाबीन, मटर और दाल हैं। बहुत से लोग उन्हें नापसंद करते हैं क्योंकि गैस निर्माण में वृद्धिआंतों में, लेकिन पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि उन्हें सप्ताह में कम से कम कुछ बार थोड़ा सा खाना सुनिश्चित करें। इसका एक अतिरिक्त स्रोत महत्वपूर्ण तत्वखसखस, तिल या बादाम हो सकते हैं, लेकिन उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, वे पोषण का आधार नहीं हो सकते। यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं जिनमें कैल्शियम है लेकिन फलियां बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो निम्न खाद्य समूह देखें।

सब्जियां और फल: स्वास्थ्य की एक अमूल्य पेंट्री

शहद कैल्शियम से भरपूर होता है, इसलिए मधुमक्खी पालन के इस उत्पाद को नजरअंदाज न करें। हमारे बगीचे और वनस्पति उद्यान के उपहारों से, सबसे अधिक सेब, आंवले और स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल, खुबानी, चेरी और आड़ू, अंगूर, करंट, अनानास और ब्लैकबेरी पर ध्यान देते हैं। एक बच्चे के लिए यह समझाना बहुत आसान है कि किस उत्पाद में कैल्शियम है, यह पूरी गर्मी के लिए देश में ले जाने के लिए पर्याप्त है। इस तथ्य के बावजूद कि सब्जियों और फलों में कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक नहीं है, विटामिन और ट्रेस तत्वों के लिए धन्यवाद, यह बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है। एक बड़ा प्लस यह है कि हम इन उत्पादों का बड़ी मात्रा में सेवन कर सकते हैं। अजमोद, गोभी, जलकुंभी, गुलाब कूल्हों में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कम से कम 200 मिलीग्राम होता है। उपयोगी स्रोतकोई साग, युवा बिछुआ और समुद्री शैवाल होंगे। का उपयोग करके प्राकृतिक उत्पाद, विटामिन और खनिजों का ओवरडोज़ करना असंभव है, लेकिन कृत्रिम रूप से खनिजयुक्त पानी का उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए। सुपरमार्केट का दौरा करते समय, आप अपने लिए ट्रैक कर सकते हैं कि किस उत्पाद में कैल्शियम है, और इसकी सामग्री को संरचना में इंगित किया जाएगा।

दूध और डेयरी उत्पाद

पनीर, पनीर, पनीर, केफिर सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं उपयोगी पदार्थ. यदि किसी व्यक्ति को लैक्टोज से एलर्जी है, तो वह डेयरी को छोड़कर अन्य सभी मामलों में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश करेगा, अन्य सभी मामलों में उन्हें जितनी बार संभव हो खाया जाना चाहिए। वहीं, दूध इसका सबसे समृद्ध स्रोत नहीं है। भोजन के लिए पनीर का उपयोग करना कहीं अधिक सही है, इसमें कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक होती है। एक अलग विषय वे महिलाएं हैं जो आहार पर हैं। वजन घटाने की प्रक्रिया शरीर की कैल्शियम की आवश्यकता को रद्द नहीं करती है। आज बाजार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की एक पंक्ति बहुत उपयोगी है। यह दूध, केफिर और पनीर है, कम वसा वाले पनीर भी हैं, और उनमें कैल्शियम की मात्रा अपरिवर्तित रहती है।

प्रोटीन उत्पाद

हम इस बारे में बातचीत जारी रखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है। सूची हमारे शरीर के लिए अपरिहार्य प्रोटीन के स्रोतों से भरी हुई है, ये मांस और मछली, अंडे हैं। आज, विभिन्न वजन घटाने के कार्यक्रम फैशनेबल हैं, और लोग कम पशु उत्पादों को खाने की कोशिश कर रहे हैं। यह केवल आंशिक रूप से सही है: वसायुक्त बीफ वास्तव में उपयुक्त नहीं है रोज के इस्तेमाल के, लेकिन चिकन ब्रेस्टप्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए 50 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। वहीं, इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री बहुत कम है।

गर्भवती महिलाओं के लिए आहार

पदार्थ जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं

लगभग सभी उत्पादों में यह तत्व होता है। हालांकि, हमें यह याद रखना चाहिए कि अतिरिक्त नमक मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण को पूरी तरह से अवरुद्ध कर देता है। बदले में, कैफीन विटामिन डी 3 के अवशोषण को बहुत कम कर देता है। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, अनाज और ब्रेड में फाइटिन होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालता है। इसके आधार पर सैंडविच को पनीर और ब्रेड नहीं माना जा सकता है, उन्हें अलग-अलग खाना बेहतर है। दूध के साथ दलिया भी सभी पोषक तत्वों के पूर्ण अवशोषण में योगदान नहीं करता है, इसलिए अनाज को पानी में पकाना बेहतर है।

उपसंहार

अंत में हम आपको यह भी बताएंगे कि कैल्शियम कहां होता है। किन उत्पादों में यह सबसे अधिक है, हम पहले ही नोट कर चुके हैं, अब हम सूचीबद्ध करेंगे अतिरिक्त स्रोत. ये हैं मिल्क पाउडर और क्रीम, प्रोसेस्ड चीज़ और कंडेंस्ड मिल्क। एक बड़ी संख्या कीकैल्शियम होता है अखरोटऔर हेज़लनट्स, आइसक्रीम जैसी स्वादिष्टता। पेय से यह चाय और कॉफी बीन्स, कोको पाउडर है। हमें तेल, किशमिश, लहसुन, गाजर और चुकंदर में डिब्बाबंद भोजन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। निम्नलिखित व्यंजनों के प्रेमियों से अपील करेंगे: यह पता चला है कि मशरूम, सॉसेज और सॉसेज में कैल्शियम होता है। तरबूज और खरबूजे सहित सभी सब्जियां और फल, जामुन भी होते हैं थोड़ी मात्रा मेंयह तत्व। इस प्रकार, अत सही दृष्टिकोणकैल्शियम की कमी के साथ कोई समस्या नहीं है, लगभग हर उत्पाद जिसके लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है पौष्टिक भोजन, इसकी कुछ मात्रा शामिल है।

जिसकी उपस्थिति में मानव शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं।

खनिज निर्माण और मजबूती में प्राथमिक भूमिका निभाता है हड्डी का ऊतक, रक्त जमावट की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, मायोकार्डियल सिकुड़न का सामान्यीकरण, कंकाल की मांसपेशियों, उत्तेजना की प्रतिक्रियाओं के बीच संतुलन की बहाली, मस्तिष्क में अवरोध, कुछ एंजाइमों की गतिविधि का विनियमन।

यौगिक को इसका नाम "कैल्क्स" शब्द से मिला है, जिसका लैटिन में अर्थ है "नींबू"।

जैविक भूमिका

मानव शरीर में कैल्शियम की कुल सांद्रता शरीर के वजन का 2 प्रतिशत (1000 - 1500 ग्राम) होती है, और मुख्य मात्रा (99%) हड्डियों के ऊतकों, नाखूनों, इनेमल और दांतों के डेंटिन में पाई जाती है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट वैल्यू: रक्तचाप, ऊतक और . को नियंत्रित करता है अंतरकोशिकीय तरल पदार्थ(सोडियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम के साथ); दांत और उपास्थि सहित हड्डी के ऊतकों के निर्माण में भाग लेता है; प्रोथ्रोम्बिन के थ्रोम्बिन में संक्रमण को प्रबल करके सामान्य रक्त के थक्के को बनाए रखता है; हार्मोन, पोषक तत्वों के प्रवेश के लिए झिल्ली की पारगम्यता को बढ़ाता है; सेलुलर के उत्पादन को प्रबल करता है और त्रिदोषन प्रतिरोधक क्षमता, जिसके परिणामस्वरूप संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में सुधार होता है; कंकाल की मांसपेशी टोन बनाए रखता है; बेअसर करना नकारात्मक प्रभावडेयरी और यूरिक अम्लवसा और प्रोटीन के टूटने के कारण मांसपेशियों में जमा होना (शारीरिक परिश्रम के दौरान); मस्तिष्क को तंत्रिका आवेगों के संचरण के तंत्र में भाग लेता है; में प्रोटीन और न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण को सामान्य करता है कोमल मांसपेशियाँ; रक्त वाहिकाओं की दीवारों को सील कर देता है, जिससे हिस्टामाइन यौगिकों की रिहाई में कमी आती है; अम्ल को स्थिर करता है- क्षारीय संतुलनशरीर में; न्यूरोट्रांसमीटर के निर्माण में शामिल एंजाइमों की क्रिया को सक्रिय करता है।

रक्त में कैल्शियम की सामान्य सांद्रता 2.2 मिलीमोल प्रति लीटर है। से विचलन यह संकेतकशरीर में किसी यौगिक की कमी या अधिकता का संकेत देता है। हाइपो या हाइपरलकसीमिया के विकास का संकेत देने वाले लक्षणों पर विचार करें।

कमी और अधिकता

कैल्शियम लंबी हड्डियों की झरझरा संरचना में जमा होता है। भोजन के साथ खनिज के अपर्याप्त सेवन के मामले में, शरीर हड्डी के ऊतकों से यौगिक को जुटाने के लिए "जाता है", जिसके परिणामस्वरूप श्रोणि, रीढ़ और की हड्डियों का विघटन होता है। निचला सिरा.
कैल्शियम की कमी के लक्षण:

• जोड़ों, हड्डियों, दांतों में दर्द;
• मांसपेशी में कमज़ोरी;
• नाखूनों की नाजुकता;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि;
• एक्जिमा सहित त्वचा पर चकत्ते;
• तेज पल्स;
• मांसपेशियों की ऐंठन;
• आक्षेप;
• अंगों की सुन्नता;
• दांतों के इनेमल पर माइक्रोक्रैक की उपस्थिति;
• घबराहट;
• थकान;
• उच्च रक्तचाप;
• चेहरे का पीलापन;
• अनिद्रा;
• मानसिक क्षमताओं में कमी;
• तालमेल की कमी;
• विकास मंदता, रिकेट्स (बच्चों में);
• रीढ़ की विकृति, बार-बार टूटनाहड्डियाँ;
• दांत की सड़न;
• एलर्जी;
• रक्त के थक्के में कमी;
• प्रचुर मात्रा में मासिक धर्म प्रवाह।

80% मामलों में, हाइपोकैल्सीमिया स्पर्शोन्मुख है, जो विकास की ओर जाता है गंभीर विकृति: ऑस्टियोपोरोसिस, गुर्दे की पथरी का बनना, उच्च रक्तचाप, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। इन समस्याओं को रोकने के लिए, उन कारकों की पहचान करना और उन्हें समाप्त करना महत्वपूर्ण है जो शरीर में मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी को पहले से भड़काते हैं।

कैल्शियम की कमी के विकास के कारण:

• में अनुपस्थिति आहारलाभकारी यौगिक युक्त उत्पाद;
• डिस्बैक्टीरियोसिस या दूध प्रोटीन को तोड़ने वाले लैक्टेज एंजाइम की अनुपस्थिति के कारण आंत में तत्व के अवशोषण का उल्लंघन;
• सीसा, मैग्नीशियम, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, सोडियम के शरीर में अतिरिक्त;
• पुराने रोगों पाचन नाल(अग्नाशयशोथ, मधुमेह, किडनी खराब, गैस्ट्रिक या ग्रहणी संबंधी अल्सर);
• बीमारी थाइरॉयड ग्रंथिजिसमें थायरोकैल्सिटोनिन हार्मोन का संश्लेषण, जो कैल्शियम चयापचय को नियंत्रित करता है, बिगड़ा हुआ है;
• "हड्डी बनाने वाले" पोषक तत्व की खपत में वृद्धि के कारण तनावपूर्ण स्थितियां, धूम्रपान, शारीरिक गतिविधि, गर्भावस्था, दुद्ध निकालना;
• पेय का अत्यधिक सेवन जो आंतों में खनिज के अवशोषण को रोकता है (कॉफी, शराब, सोडा, ऊर्जा टॉनिक);
• आहार में कमी, विशेष रूप से शाकाहार के साथ, कच्चे खाद्य आहार;
• जुलाब और मूत्रवर्धक का लंबे समय तक उपयोग, जो शरीर से निर्माण खनिज को "धो" देता है।

इसके अलावा, मूत्र में यौगिक के अत्यधिक उत्सर्जन (इडियोपैथिक हाइपरकैल्स्यूरिया), आंतों में पदार्थ के कम अवशोषण (आंतों की खराबी), गुर्दे की पथरी (कैल्शियम नेफ्रोलिथियासिस), हाइपरफंक्शन के कारण कैल्शियम चयापचय बिगड़ा हुआ है। पैराथाइराइड ग्रंथियाँ, उच्च रक्तचाप।

हाइपोकैल्सीमिया के लक्षणों को खत्म करने के लिए, आपको समृद्ध करने की आवश्यकता है रोज का आहारकैल्शियम युक्त उत्पाद या जटिल आहार पूरक, मुख्य रूप से सक्रिय घटकजो लापता मैक्रोन्यूट्रिएंट है। का उपयोग करते हुए चिकित्सा तैयारीपहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

पोषण योजना तैयार करने की प्रक्रिया में, ध्यान रखें कि कैल्शियम चयापचय विकारों की पृष्ठभूमि के खिलाफ 2500 मिलीग्राम से अधिक खनिज की दैनिक खपत से हड्डियों, रक्त वाहिकाओं और आंतरिक अंगों का तीव्र कैल्सीफिकेशन होता है, जिसके परिणामस्वरूप लगातार हाइपरलकसीमिया होता है।

शरीर में अतिरिक्त यौगिक के लक्षण:

• प्यास;
• जी मिचलाना;
• उल्टी करना;
• भूख में कमी;
• कमज़ोरी;
• जल्दी पेशाब आना;
• चिकनी मांसपेशियों की कमी हुई टोन;
• अतालता;
• अधिजठर क्षेत्र में बेचैनी;
• मूत्र और रक्त में कैल्शियम की एकाग्रता में वृद्धि;
• एनजाइना पेक्टोरिस और ब्रैडीकार्डिया;
• संज्ञानात्मक गिरावट;
• गुर्दे और मूत्राशय में पत्थरों का निर्माण;
• गठिया

कुछ मामलों में, हाइपरलकसीमिया वंशानुगत थायरॉयड विकृति के परिणामस्वरूप होता है, विशेष रूप से, कई अंतःस्रावी रसौली, और कभी-कभी घातक नवोप्लाज्म के कारण।

दैनिक दर

कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता सीधे व्यक्ति की उम्र और लिंग पर निर्भर करती है। और सबसे बड़ी संख्याबढ़ते शरीर, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता होती है।

कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता है:

• नवजात शिशुओं के लिए 6 महीने तक - 400 मिलीग्राम;
• बच्चों के लिए पूर्वस्कूली उम्र(1 - 5 वर्ष) - 600 मिलीग्राम;
• 10 वर्ष से कम उम्र के स्कूली बच्चों के लिए - 800 मिलीग्राम;
• 10 से 13 साल के बच्चों के लिए - 1000 मिलीग्राम;
• 24 वर्ष से कम उम्र के किशोरों और युवाओं के लिए - 1300 - 1500 मिलीग्राम;
• महिलाओं के लिए (25 से 55 वर्ष की आयु तक) और पुरुष (25 से 65 वर्ष की आयु तक) - 1000 मिलीग्राम;
• रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के लिए (55 से 85 वर्ष की आयु तक) और वृद्ध पुरुष (65 से 85 वर्ष की आयु तक) - 1300 - 1500 मिलीग्राम;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए - 1500 - 2000 मिलीग्राम।

कैल्शियम की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• गहन खेल;
• विपुल पसीना;
• अनाबोलिक स्टेरॉयड लेना;
• हार्मोन थेरेपी।

याद रखें, प्रतिदिन खपत कैल्शियम की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि खनिज की कमी हड्डियों के ऑस्टियोपोरोसिस से भरा होता है, और अतिरिक्त गुर्दे और मूत्राशय में पत्थर के गठन से भरा होता है।

प्राकृतिक झरने

यह देखते हुए कि कैल्शियम हड्डी, संयोजी और तंत्रिका ऊतकों के निर्माण में शामिल है, भोजन के साथ मैक्रोन्यूट्रिएंट का नियमित सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है।

अनाज, फल, सब्जियां, जामुन, मांस और शहद में थोड़ी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। इन उत्पादों में तत्व की सामग्री 5 से 50 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम तक भिन्न होती है। अतिरिक्त राशिपहले दो यौगिक इसकी पूर्ण दरार को रोकते हैं।

भोजन या आहार की खुराक में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस का इष्टतम अनुपात 2: 1: 1 है। यह देखते हुए कि खनिज केवल जैवउपलब्ध रूप में "स्थानांतरण" की कार्रवाई के तहत होता है आमाशय रस, इसे प्राप्त करना और क्षारीय पदार्थ, बेअसर करना हाइड्रोक्लोरिक एसिड, कार्बोहाइड्रेट सहित, आंत में तत्व के अवशोषण में कमी की ओर जाता है। वहीं, बंटवारेरूबर्ब, पालक, अजमोद, गोभी, सॉरेल, मूली और करंट के साथ यौगिक ऑक्सालेट गुर्दे की पथरी के निर्माण को प्रबल करते हैं।

याद रखें, डेयरी उत्पादों से कैल्शियम अच्छी तरह से अवशोषित होता है क्योंकि इष्टतम अनुपातपोषक तत्वों और ऐसे उत्पादों में लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया की उपस्थिति। इसके अलावा, खनिज की जैव उपलब्धता बढ़ाने के लिए, इसका उपयोग करने की अनुमति है स्वस्थ वसा. हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आहार में लिपिड की अधिकता या कमी "हड्डी" पदार्थ के पूर्ण अवशोषण को रोकती है, क्योंकि पहले मामले में पर्याप्त नहीं है पित्त अम्ल, और दूसरे में - फैटी एसिड।

प्रति सेवारत कैल्शियम और वसा का इष्टतम अनुपात 1:100 है।

निष्कर्ष

इसलिए, कैल्शियम एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है मानव शरीर, जो हड्डियों, दांतों, रक्त, कोशिका और ऊतक द्रवों का हिस्सा है। इसके सबसे अच्छे "साझेदार" फॉस्फोरस और विटामिन डी हैं। इस अग्रानुक्रम में, "हड्डी बनाने वाला" तत्व हड्डी, हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखता है।

ढकना दैनिक आवश्यकताप्राकृतिक खाद्य पदार्थों के कारण कैल्शियम में शरीर बेहतर होता है: किण्वित दूध उत्पाद, खसखस, तिल, पनीर, मछली, नट्स, साग। हालांकि, इस तरह के भोजन का सेवन करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि शरीर में एक खनिज की अधिकता रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जम जाती है और आंतरिक अंग, पथरी बनने और जठरांत्र संबंधी विकारों को भड़काना, हृदयसिस्टम

दूध, दही और पनीर को शास्त्रीय रूप से कैल्शियम का मुख्य स्रोत माना जाता है, लेकिन डेयरी उत्पाद आपके आहार का एकमात्र हिस्सा नहीं होना चाहिए। साग, समुद्री भोजन, फलियां और फलों में भी कैल्शियम और कई अन्य विटामिन और खनिज होते हैं। बस कुछ गैर-डेयरी स्रोतों को भी आज़माना न भूलें - कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है!

क्या आपको कैल्शियम की आवश्यकता है? कार्य योजना क्या है?

यहां उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें शामिल हैं प्राकृतिक कैल्शियम(हम यहां गायों के बिना कर सकते हैं!), साथ ही उन्हें बनाने में मदद करने के लिए व्यंजन सामान्यविभिन्न व्यंजनों में।

प्राकृतिक कैल्शियम - प्राकृतिक स्रोत और इसकी सामग्री।

आइए इस सूची के माध्यम से चलते हैं (निश्चित रूप से, सब कुछ स्वाभाविक होना चाहिए!):

1. सफेद सेम: 191mg कैल्शियम प्रति 1 कप डिब्बाबंद भोजन (19%) दैनिक भत्ता).

ये फलियां कैल्शियम और आयरन का बहुत अच्छा स्रोत हैं। उन्हें सब्जी के व्यंजनों में जोड़ें।

2. सार्डिन: लगभग 7 सार्डिन फ़िललेट्स (32% डीवी) में 321mg कैल्शियम।

यहां कुछ भी संदेहास्पद नहीं है - सार्डिन सबसे अधिक हैं स्वस्थ मछली! कैल्शियम के साथ, वे ओमेगा -3 और विटामिन डी की एक महत्वपूर्ण खुराक भी प्रदान करते हैं। उन्हें ग्रीक सलाद में जोड़ने या सीधे जार से खाने का प्रयास करें।

3. सूखे अंजीर: 107 मिलीग्राम प्रति 8 पूरे सूखे अंजीर (10% डीवी)।

ये मीठे सूखे मेवे आपको एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और कैल्शियम प्रदान करेंगे। इन्हें लंच टाइम स्नैक के रूप में खाएं, या जैम में इन स्वादिष्ट सूखे मेवों को मिलाएं।

4. बादाम: 72mg प्रति कप भुने हुए बादाम (लगभग 20 नट्स) - (7% DV)। आपको तत्काल इसका स्वाद लेने की आवश्यकता है! यह सबसे घनी "पैक" है पोषक तत्वकैलोरी/ग्राम के अनुपात में। बादाम में कैल्शियम के अलावा पोटैशियम, विटामिन ई और आयरन भी होता है। उन्हें सलाद पर छिड़कें या अपना बनाएं बादाम तेल. बस अपने हिस्से के आकार देखें!

5. संतरा: प्रति 1 मध्यम फल में 65 मिलीग्राम (6% डीवी)।

आपको खुशी हुई कि हमने संतरे को शामिल किया यह सूची? वे विटामिन सी और कैल्शियम से भरे हुए हैं, और आप उनमें से काफी खा सकते हैं, खासकर छुट्टियों के लिए!

6. शलजम: 1 कप पकी हुई शलजम में 197mg कैल्शियम (20% DV)।

यह कैल्शियम, एंटीऑक्सीडेंट और से भरपूर है फोलिक एसिडजो मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। 18 वीं शताब्दी तक, रूस में शलजम मुख्य सब्जी थी (जब तक कि उन्हें आलू से बदल नहीं दिया गया)।

7. तिल: 88mg कैल्शियम (9% DV) प्रति 1 बड़ा चम्मच।

ये बीज न केवल फास्ट फूड बन्स के लिए सजावट हैं। तिल के बीज निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर से भी लड़ सकते हैं! इनके नट क्रंच का इस्तेमाल सलाद में करें।

कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और पेय

लोगों को संतुलित आहार खाने में मदद करने के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को मजबूत करना एक लोकप्रिय तरीका है।

8. तुरंत जई का दलिया: 1 कप सूखे अनाज में 187 मिलीग्राम (19% डीवी)।

यह एक त्वरित नाश्ता विकल्प है जो फाइबर और कैल्शियम से भरपूर है। बिना चीनी मिलाए सिर्फ दलिया चुनें!

9. संतरे का रस: 500 मिलीग्राम कैल्शियम (50% डीवी) 1 कप में!

फलों का रस के लिए आदर्श है सुबह का नाश्ताऔर इसमें बहुत सारा कैल्शियम और विटामिन सी होता है!

10. फर्म टोफू: 861 मिलीग्राम (86% डीवी) प्रति आधा कप।

हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं: टोफू क्या है? टोफू उबला हुआ सोयाबीन है, एक प्रकार का "बीन दही"। यह महान पथकिसी भी भोजन में बहुत सारा प्रोटीन, थोड़ा वसा और (बेशक) कैल्शियम जोड़ें! आज रात आपकी टेबल पर क्या है? इस कारमेलाइज्ड टोफू को ट्राई करें।

तो, Coxamin (Coxamine): 1 टैबलेट में 360 मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का 36%)।

COXAMIN सबसे अच्छा प्राकृतिक कैल्शियम है जो शरीर में 100% अवशोषित होता है। यह डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की तुलना में शरीर में अवशोषित होने में 20% अधिक प्रभावी है, और ट्राईकैल्शियम फॉस्फेट की तुलना में सिर्फ 40% अधिक है।

क्या आपके पास कैल्शियम का पसंदीदा गैर-डेयरी स्रोत है? कृपया हमें नीचे टिप्पणियों में बताएं!