हाथ फैलाना क्या करना है। हाथ में मोच आने के लक्षण और उपचार। दवाओं से मोच आ गई बांह का इलाज कैसे करें

आज बड़ी राशिलोग अलग दिखने की कोशिश करते हैं सुंदर शरीर. आखिरकार, फिल्में, पत्रिकाएं और सोशल नेटवर्क पंप वाले लोगों को चित्रित करने वाली तस्वीरों से भरे हुए हैं। विषय में असली दुनिया, तो बहुत से लोग केवल . के सपने देखते हैं परफेक्ट फिगर, यह उचित ठहराते हुए कि के लिए समय नहीं है जिम. अन्य लोग जिम जाते हैं और केवल शीर्ष को प्रशिक्षित करते हैं, यह मानते हुए कि नितंबों और पैरों का प्रशिक्षण लड़कियों के लिए है, इस प्रकार असंतुलन पैदा करता है। प्रशिक्षण निचला सिरापुरुषों को चाहिए मजबूत पैरपूरे शरीर को सहन कर सकता है, और यदि कार्य कार्यालय है, तो जोड़ों के रोगों को रोकें।

घर पर अपने पैरों को पंप करना काफी संभव है। ऐसा करने के लिए, यह धैर्य रखने, कार्यक्रम का पालन करने, आहार लेने और व्यायाम करते समय तकनीक का पालन करने के लिए पर्याप्त है। केवल वे जो शरीर की संरचना से परिचित हैं, वे अपने पैरों को सही ढंग से स्विंग करने में सक्षम होंगे, अन्यथा यदि आप नहीं जानते कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं तो प्रशिक्षण कैसे लें?

पैर की मांसपेशियों का एनाटॉमी

पैर मांसपेशियों का एक बड़ा समूह है, जो प्रशिक्षण के दौरान अधिक वसा जलाने और शरीर को तराशने में मदद करेगा। पैरों को पंप करने से मांसपेशियों की वृद्धि और मात्रा में वृद्धि को बढ़ावा मिलेगा।

पैरों में 4 मांसपेशी समूह होते हैं:

1. नितंबों की मांसपेशियां।
2. पूर्वकाल, जांघ की पूरी सामने की सतह पर स्थित है।
3. पीछे, नितंबों के नीचे और घुटने के ऊपर स्थित है।
4. पिंडली

पैर की मांसपेशियां लंबी मांसपेशियां होती हैं, जो सिकुड़ने या शिथिल होने पर शरीर को चलने देती हैं। छोटे वाले, मैं बड़े लोगों को थामे रहने, जोड़ों के साथ काम करने, आसन को सहारा देने में मदद करता हूं।

आइए प्रत्येक पर अलग से विचार करें।
1. लूट में तीन भाग होते हैं: बड़ी, मध्यम और छोटी लसदार मांसपेशियां। पहला जिम्मेदार है दिखावटनितंब और शरीर में सबसे विशाल मांसपेशियों में से एक है। अन्य दो नीचे छिपे हुए हैं बड़ी मांसपेशी. यदि उन्हें एक जटिल में पंप किया जाता है, तो "पांचवां बिंदु" टोंड और लोचदार दिखता है। श्रोणि में जोड़ों के घूमने, पैरों को पीछे और बगल की ओर ले जाने के लिए नितंब जिम्मेदार होते हैं।

2. पैर के सामने स्थित क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पेशी को क्वाड्रिसेप्स भी कहा जाता है। यह पैर की मांसपेशियों में सबसे मजबूत है और पूरे मोर्चे पर कब्जा कर लेता है। क्वाड्रिसेप्स ऐसी मांसपेशियों का एक समूह है:

• पार्श्व - बड़ी मांसपेशी बाहरएक सपाट आकार के साथ पैर;
• औसत दर्जे की (ड्रॉप-आकार की) मांसपेशी, जो जांघ की आंतरिक रेखा के साथ-साथ घुटने के जोड़ के लिगामेंट तक चलती है;
• जांघ की मध्यवर्ती मांसपेशी, पहले दो के बीच स्थित;
• रेक्टस मांसपेशी, सबसे लंबी। इस मांसपेशी का घुटने के जोड़ पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस जांघ के पूर्वकाल भाग की मुख्य, लेकिन एकल नहीं, मांसपेशियों में से एक है। इसका मिशन घुटनों को मोड़ना, शरीर को आगे की ओर झुकाना और कूल्हे को फैलाना है।

3. पैरों के पीछे कूल्हे और घुटने के जोड़ों के कामकाज के लिए जिम्मेदार तीन मांसपेशियां होती हैं। इसमे शामिल है:

• बाइसेप्स फेमोरिस - एक बाइसेप्स मांसपेशी जो निचले पैर को अंदर की ओर मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती है घुटने का जोड़, कूल्हे का पीछे हटना;
• अर्ध-झिल्लीदार - निचले पैर को फ्लेक्स करता है और जांघ को अनबेंड करता है;
• सेमीटेंडिनोसस पिछले वाले की तरह ही प्रक्रियाओं में शामिल होता है।

4. निचले पैर की मांसलता में शामिल हैं: जठराग्नि, एकमात्र, तल का और पूर्वकाल टिबियल। मांसपेशियों के मुख्य कार्य पैर की गति हैं, टखने का जोड़, घुटनों को अंदर की ओर घुमाना।

केवल शरीर की शारीरिक रचना को जानकर ही आप अपने पैरों को जल्दी से पंप कर सकते हैं। बेशक, इसके लिए आपको व्यायाम का सही सेट चुनना होगा।

प्रभावी पम्पिंग के लिए बुनियादी अभ्यास

एक आदमी के लिए घर पर पैर कैसे पंप करें और जिम में पैसा खर्च न करें? व्यायाम शुरू करते समय, याद रखें कि सभी मांसपेशियां हड्डियों और टेंडन से उत्पन्न होती हैं और मुख्य कार्यों में से एक मांसपेशियों और जोड़ों को धीरे-धीरे लोड करना है, उन्हें व्यायाम और भार के लिए अभ्यस्त होना चाहिए।

व्यायाम करते समय यह महत्वपूर्ण है कि ऐसे जोड़ों को चोट न पहुंचे:

• कूल्हे, श्रोणि की स्थिति के सापेक्ष कूल्हों को हिलाने पर;
• घुटने, निचले पैर के सापेक्ष इसकी स्थिति;
• टखने, जब पैर को निचले पैर की स्थिति के सापेक्ष ले जाया जाता है।

घर पर सबसे अच्छा पैर व्यायाम स्क्वाट और फेफड़े हैं। वे किसी भी पैर की कसरत का आधार हैं।

फूहड़

स्क्वाट बुनियादी और सबसे अधिक है सबसे अच्छा व्यायामजो घर पर किया जा सकता है। तकनीक: पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, मोज़े को बाजू में रखें, पीठ सीधी हो। स्क्वाट करते समय, हम अपनी एड़ी को फर्श पर दबाते हैं और श्रोणि को पीछे खींचते हैं, सुनिश्चित करें कि घुटने मोज़े से आगे नहीं जाते हैं, अन्यथा क्वाड्रिसेप्स सारा भार उठा लेंगे और जोड़ घायल हो सकते हैं। हम उठते हैं, जैसे कि कोई सिर के ऊपर खींच रहा है, लेकिन हम अपने घुटनों को पूरी तरह से नहीं खोलते हैं। आप 15-20 बार के 3-4 सेट कर सकते हैं।

उपलब्धि के लिए सबसे अच्छा प्रभावऔर द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण, समय के साथ अपने कार्य को जटिल बनाने और वजन जोड़ने का प्रयास करें। आप डम्बल ले सकते हैं, वजन के साथ एक यात्रा बैग और इसे अपने सामने रख सकते हैं या इसे अपनी पीठ के शीर्ष पर एक ट्रेपोजॉइड पर रख सकते हैं, गॉब्लेट स्क्वाट कर सकते हैं। वहां मौजूद महत्वपूर्ण बिंदु, यदि भार सामने स्थित है, तो भार जांघ और बछड़े के सामने जाएगा, यदि जांघ के नितंब और बाइसेप्स पीछे से काम करते हैं। निष्पादन नियम समान हैं, लेकिन यह अभ्यास आपको पंप किए गए पैरों को जल्दी से देखने में मदद करेगा।

फेफड़े प्रभावी व्यायामघर पर कसरत करने के लिए। क्लासिक फेफड़े निम्नानुसार किए जाते हैं: एक विस्तृत कदम आगे (पीछे) के साथ, हम शरीर के वजन को पैर की एड़ी में स्थानांतरित करते हैं, जो सामने होता है, पैरों में समकोण बनाने वाला स्प्रिंगदार। किसी भी स्थिति में घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए या फर्श से नहीं टकराना चाहिए। अंत अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है: प्रारंभिक स्थिति में वापस आना या स्थिर में निष्पादन जारी रखना।

आप बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के साथ क्लासिक्स में विविधता ला सकते हैं। हम जुर्राब को कुर्सी या सोफे पर रखते हैं और पिछले संस्करण की तरह, हम आगे बढ़ते हैं, नीचे जाते हैं और ऊपर जाते हैं। उठा हुआ पैर भाग नहीं लेना चाहिए और शरीर को ऊपर उठाने में मदद करता है, यह केवल एक छोटे से समर्थन के रूप में कार्य करता है और नितंबों को खींचने के कोण को बढ़ाता है। आप स्प्लिट स्क्वाट को दूसरे तरीके से भी कर सकते हैं। काम करने वाले पैर को एक कुर्सी पर रखें और, एक पहाड़ी पर उठकर, विपरीत पैर को ऊपर उठाएं, मांसपेशियों को जितना संभव हो सके खींचने के लिए नीचे गिरें, एक क्रॉस लंज बनाते हुए। यह शक्ति प्रशिक्षण तकनीक आपको अपने पैरों को अधिक उत्पादक रूप से स्विंग करने में मदद करेगी।

ग्लूट ब्रिज अच्छा व्यायामनितंबों और पैर की मांसपेशियों के लिए। फर्श पर लेटने की प्रारंभिक स्थिति, पैर थोड़ा अलग, ऊपर उठें, 1 सेकंड के लिए ठीक करें और नीचे जाएं। यदि आप एक पैर को पहाड़ी पर रखते हैं, और दूसरे को 90 डिग्री के कोण पर उठाते हैं और इस तरह वसंत करते हैं, तो ग्लूटियल मांसपेशियां और हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से काम करेंगे। यह व्यायाम एक आदमी के लेग प्रेस, हिप फ्लेक्सन की जगह लेगा और पंप किए गए कूल्हों को पाने में मदद करेगा।

डेडलिफ्ट पतले पैरों को बनाने में भी मदद करेगा। हम अपने सामने डम्बल (या बारबेल) को अपने हाथों से नीचे रखते हैं, पीठ कमर पर झुकी होती है, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। हम नितंबों को दबाते हुए, निचले पैर के बीच में आगे की ओर झुकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को अंत तक सीधा नहीं कर सकते। यदि, झुकते समय, आप अपने घुटनों को मोड़ना जारी रखते हैं, तो भार पीठ के निचले हिस्से में चला जाएगा, और यदि आप इसे पूरी तरह से सीधा करते हैं, तो घुटने के जोड़ तक। याद रखें कि हमारा काम जांघों को पंप करना है, न कि जोड़ों को चोट पहुंचाना।

निचले पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

1. पैर की उंगलियों पर चलना। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और 5 से 7 मिनट के लिए इस स्थिति में घर के चारों ओर घूमें।
2. आगे झुकें (जैसे कि खींच रहे हों), अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना उन पर चलें, जब तक शरीर रचना की अनुमति देता है। फिर पैरों के बछड़ों को खींचते हुए थोड़ा "चलें"।
3. एक कदम या किताब पर खड़े हो जाओ ताकि आपकी एड़ी फर्श पर न टिके, और अपने पैर की उंगलियों पर उठें। दक्षता के लिए, कोई भी वजन उठाएं।
4. कोई भी छलांग एक उत्कृष्ट भार देती है। यदि आपके पास घर पर लंघन रस्सी है और प्रशिक्षण कार्यक्रम में कूदना शामिल है, तो आप कार्डियो के साथ प्रशिक्षण को पूरक कर सकते हैं। बदलाव के लिए, आप अपने हाथों में डम्बल लेकर स्क्वाट से बाहर कूद सकते हैं।

घर पर पैरों को पंप करने के लिए इन सभी अभ्यासों को किसी भी स्थिति से (खड़े होकर या चारों तरफ), प्रवेश द्वार और अन्य अभ्यासों में लेग स्विंग्स के साथ पतला किया जा सकता है।

कसरत और आहार

यहां तक ​​कि अगर आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं, तो भी अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना न भूलें। जगह पर दौड़ने के सिर्फ 5 10 मिनट, रस्सी कूदने से चोट को रोकने और मांसपेशियों को उत्पादक कार्य के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी। लेकिन यहां भी यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पोषण में किसी भी खेल लक्ष्य की उपलब्धि धुल गई। यदि आप एक महीने में पहला परिणाम देखना चाहते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थों और जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देने का प्रयास करें।

चलो मुख्य उत्पादों भिन्नात्मक पोषणअनाज, दुबला मांस, पनीर, अंडे, सब्जियां और फल होंगे। प्रोटीन की आदर्श गणना 1.5 - 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होनी चाहिए, कार्बोहाइड्रेट 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। दोस्तों, लड़कियों के विपरीत जो हमेशा अपना वजन कम करना चाहती हैं, मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन खा सकती हैं, लेकिन केवल सीमित मात्रा मेंऔर दिन का पहला भाग। आख़िरकार मुख्य उद्देश्यडायल मांसपेशियोंऔर वसा की एक परत नहीं।

यह नहीं भूलना महत्वपूर्ण है कि जिस तरह शरीर के एक हिस्से में वजन कम करना असंभव है, उसी तरह वजन बढ़ाना भी असंभव है। पैरों को हिलाने से ऊपरी शरीर भी मजबूत होगा। पैर बड़ी मांसपेशीऔर जितना अधिक आप इसे लोड करेंगे, उतना ही अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होगा, जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। प्रत्येक व्यायाम को 15 - 20 बार, 3 - 4 ट्रिप सप्ताह में 3 बार करना थोडा समयआप एक अद्भुत परिणाम देखेंगे जो आपको प्रशिक्षण जारी रखने के लिए प्रेरित करेगा। आखिरकार, मुख्य प्रेरक लड़कियों की दिलचस्पी और लड़कों की ईर्ष्यापूर्ण झलक है।

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पतले और खूबसूरत पैर कई लड़कियों का पोषित सपना होता है। थके हुए शीर्ष मॉडल का समय अतीत की बात है, और सुंदर, लोचदार और टोंड महिला सिल्हूट फैशन में हैं। इसके अलावा, में आधुनिक दुनियाँ, जहां आबादी अंधाधुंध रूप से हाइपोडायनेमिया से पीड़ित है, पतली महिला पैर, मुश्किल से एक मिनीस्कर्ट से ढकी हुई है, के लिए एक वास्तविक छुट्टी है पुरुष आंखें. दूसरे शब्दों में, घर पर अपने पैरों को पंप करने का सवाल पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है।

अपने पैरों के आकार में सुधार करने और उन्हें आकर्षक बनाने के लिए उपयुक्त मांसपेशी समूहों पर नियमित व्यायाम में मदद मिलेगी।

आज मैं पांच सबसे प्रभावी और लोकप्रिय के बारे में बात करूंगा। अन्य बातों के अलावा, लसदार मांसपेशियों को शामिल करने के लिए लगभग सभी व्यायाम।

मानक स्क्वाट

हमने पैरों को श्रोणि की तुलना में थोड़ा चौड़ा समानांतर में रखा। हम अपनी पीठ सीधी रखते हैं। आप अपने कंधों पर बॉडीबार लगा सकते हैं या हल्के वजन के साथ बारबेल ले सकते हैं (आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर)। वास्तव में आरंभिक चरणआप इसे बिना अतिरिक्त वजन के कर सकते हैं। धीरे-धीरे स्क्वाट करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि स्क्वाट में घुटने मोज़े के स्तर पर आगे नहीं बढ़ते हैं। हम घुटने के जोड़ पर श्रोणि को एक समकोण पर कम करते हैं।

• ग्लूटस मेक्सीमस;
• बाइसेप्स फेमोरिस (जांघ के पीछे की मांसपेशी)।

यह व्यायाम निचले शरीर की कसरत के लिए एक बुनियादी व्यायाम है और इसे सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। घर पर पैरों का निर्माण कैसे करें, इस सवाल का जवाब देते समय, ज्यादातर प्रशिक्षकों के दिमाग में स्क्वाट करना सबसे पहले आता है। नितंब भी अच्छी तरह से काम कर रहे हैं।

क्लासिक फॉरवर्ड लंज

फेफड़े करते समय, दोनों पैरों को घुटने के जोड़ पर 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए। काम करने वाला पैर सामने वाला है। वहीं हम वजन डालते हैं। पैर पीछे खड़े होने के साथ, हम केवल अपना समर्थन करते हैं, और हम घुटने को फर्श पर नहीं मारते हैं (कुछ सेंटीमीटर फर्श पर रहना चाहिए।) शरीर को सीधा रखें, घुटने सामने। खड़े पैरपैर की अंगुली की रेखा से आगे नहीं जाता है।

सुंदर पैरों के लिए क्लासिक फेफड़े मुख्य अभ्यासों में से एक हैं।

वास्तव में, किसी भी दिशा में कोई भी फेफड़े पैरों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम हैं। क्लासिक फॉरवर्ड लंज मुख्य लेग एक्सरसाइज में से एक है।

• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (क्वाड्रिसेप्स);
• ग्लूटस मेक्सीमस।

घुटने टेकने की स्थिति में कूल्हे का विस्तार

हम लेटने पर जोर देते हैं। हम अपने हाथों को अपने अग्रभाग पर, अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखते हैं। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं होता है, पेट की मांसपेशियां कस जाती हैं।

घुटने पर मुड़े हुए पैर को इस स्तर तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघ शरीर के साथ एक सीधी रेखा में न हो जाए, थोड़ा ऊपर। उसी समय, पैर कम हो जाता है, जैसे कि आप अपनी एड़ी से छत पर "दबा रहे" हैं। घुटना समकोण पर मुड़ा हुआ है।

सावधान रहें कि अपनी पीठ न मोड़ें (यह सबसे आम गलती है)। धीरे से अपने घुटने को फर्श पर नीचे करें, बिना टकराए। यह व्यायाम चटाई से करना चाहिए। आप पैरों पर अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं।

कृपया ध्यान दें कि आपको जड़ता से अपने पैर को स्विंग और फेंकना नहीं चाहिए। व्यायाम धीरे-धीरे करें, प्रत्येक पेशी के काम को महसूस करें।

• बाइसेप्स फेमोरिस (जांघ के पीछे की मांसपेशी);
• ग्लूटस मेक्सीमस।

सुपाइन स्थिति में कूल्हे का जोड़

चटाई पर अपनी तरफ लेट जाएं और अपने निचले हाथ के अग्रभाग पर झुक जाएं। हथेली मजबूत स्थितिपेट के स्तर पर आपके सामने रखें। आपका शरीर थोड़ा ऊपर उठेगा। ऊपरी टाँगघुटने के बल झुकें और इसे फर्श पर टिकाएं। निचला पैरसीधे, पैर छोटा हो गया है, पैर की आंतरिक सतह ऊपर की ओर है, हम एड़ी को छत तक निर्देशित करने का प्रयास करते हैं।

इस स्थिति में, अपने पैर के अंगूठे को ऊपर किए बिना अपने सीधे पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। आपको तनाव महसूस करना चाहिए भीतरी सतहनितंब।

• एडिक्टर फेमोरिस (जांघ की भीतरी सतह पर पेशी)।

यह व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगीजांघ की योजक मांसपेशियां कमजोर रूप से शामिल होती हैं। और एक सामंजस्यपूर्ण कार्यक्रम को संकलित करने के लिए जो इस सवाल का जवाब देता है कि घर पर लड़की के पैरों को कैसे पंप किया जाए, निचले छोरों की सभी मुख्य मांसपेशियों को व्यायाम देना आवश्यक है। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के बारे में न भूलें।

आधे पैर की उंगलियों पर उठो

यह अभ्यास आपको अपने बछड़ों को कसने, उन्हें अधिक परिभाषित और सुंदर बनाने की अनुमति देगा।

खड़े होने की स्थिति में, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी एड़ी के साथ गिरें, फर्श को न छुएं। किसी प्रकार की पहाड़ी पर खड़े होकर इस अभ्यास को करना सुविधाजनक है - एक कदम मंच या एक दरवाजे की सिल। तब आंदोलनों का आयाम अधिक होगा और तदनुसार, बछड़े की मांसपेशियों पर भार अधिक होगा।

स्टेप प्लेटफॉर्म या किसी अन्य "स्टेप" पर खड़े होकर प्रदर्शन करने के लिए आधे पैर की उंगलियों पर चढ़ना बहुत सुविधाजनक है।

• पिंडली की मांसपेशी.

तो, घर पर अपने पैरों को पंप करने के लिए ये पांच बुनियादी व्यायाम हैं। आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर सेट और प्रतिनिधि की संख्या बदल सकते हैं। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप देखेंगे कि आपके पैरों का आकार बदलना शुरू हो गया है और आपके पतले, टोंड पैरों के सपने के आगे बहुत कम बचा है।

घर पर अपने पैरों को पंप करना पूरी तरह से करने योग्य काम है, आपको बस इतना करना है।

सभी साइट और फिटनेस ट्रेनर के मास्टर | अधिक >>

जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2-बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

विशेषज्ञ की राय

ओबुखोव सर्गेई - बेंच प्रेस, लोक प्रेस, डेडलिफ्ट में खेल के उम्मीदवार मास्टर और साइट के लेखक स्ट्रेंथिचेस्ट.आरएफ

मैं लेखक के लेख से सहमत हूं, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से अपने अनुभव और टिप्पणियों को साझा करना चाहता हूं। एक कोच के रूप में, मैंने न केवल खुद पर, बल्कि अपने छात्रों पर भी इसका परीक्षण किया। हम पैरों को कड़ी मेहनत से प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन हर 2 सप्ताह में एक बार। पैर सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं और इसे ठीक होने में बहुत लंबा समय लगता है और इससे भी ज्यादा सुपरकंपेंसेट होने में। जबकि मायोफिब्रिल्स की बहाली की प्रक्रिया होती है लंबे समय तक, अन्य प्रक्रियाएं, जैसे ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति, लंबे समय से समाप्त हो गई हैं। इसलिए, पहले सप्ताह में, हम कठिन पैरों को 6-8 की एक छोटी प्रतिनिधि श्रेणी में प्रशिक्षित करते हैं, और आगे अगले सप्ताह 10 दोहराव के लिए काम के वजन के 50% के साथ हल्के पैर की कसरत करें। इसलिए हम सभी दिशाओं में सुपरकंपेंसेशन पकड़ते हैं। अवधिकरण एक बहुत ही शक्तिशाली चीज है और आप लगातार विफलता में हल नहीं कर सकते हैं अन्यथा आप जल्दी से अति-प्रशिक्षित हो जाएंगे। इस योजना के अनुसार प्रशिक्षण के पहले वर्ष के लिए मेरे छात्रों का वजन 100 किलो तक पहुंच गया।

वैसे, आप ऑर्डर कर सकते हैं

किसी व्यक्ति का अस्थि-लिगामेंटस तंत्र अलग-अलग जटिलता के आंदोलनों को करना संभव बनाता है। व्यक्तिगत जोड़और अंग। लेकिन, कुछ मामलों में, स्नायुबंधन घायल हो सकते हैं, और फिर हाथ के स्नायुबंधन फट जाते हैं।

चूंकि हाथ की मोच या हाथ के फटे हुए स्नायुबंधन ऐसे परिवर्तनों के सबसे सामान्य कारणों में से एक है, इसलिए इस विकृति पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

कारण

स्नायुबंधन मजबूत और लोचदार संयोजी ऊतक संरचनाएं हैं जो हड्डियों और मांसपेशियों को जोड़ों में गति प्रदान करने के लिए एक ही परिसर में जोड़ती हैं। खिंचाव या फटने के कारण उनकी संरचना का कोई भी उल्लंघन ऐसे कारणों से हो सकता है:

• वज़न उठाना।
• प्रदर्शन शक्ति व्यायामहाथ और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए।
• हाथों पर गिरना (बच्चे के हाथ विशेष रूप से इससे प्रभावित होते हैं)।
• क्षैतिज पट्टी, असमान सलाखों पर कक्षाएं।

अक्सर खेल और घरेलू चोटें होती हैं जो कलाई के स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाती हैं। साथ ही, बच्चों और किशोरों को सक्रिय खेलों और अपनी खुद की असावधानी के कारण अधिक नुकसान होता है, लेकिन वयस्कों में ऐसे मामले असामान्य नहीं हैं, खासकर 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में। फिर खींचना कलाईसंयोजी और हड्डी के ऊतकों में कम लोच और रोग संबंधी उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण होता है।

हाथ खींचने से बचने के लिए सुरक्षा नियमों का पालन करना, खेल गतिविधियों के दौरान सावधान रहना और शारीरिक गतिविधि के दौरान उम्र के कारक को भी ध्यान में रखना आवश्यक है।

वर्गीकरण

आघात जो मोच की ओर ले जाता है लिगामेंटस उपकरणब्रश, गंभीरता और क्षति के प्रकार के अनुसार एक व्यक्तिगत वर्गीकरण है।

हाथ के स्नायुबंधन के मोच में गंभीरता की निम्नलिखित डिग्री होती है:

• मामूली डिग्री फाइबर की संख्या को मामूली नुकसान की विशेषता है।
• मध्य चरण - लिगामेंट फाइबर की कुल संख्या के आधे से अधिक क्षतिग्रस्त नहीं होते हैं।
• गंभीर - रेशों को कई नुकसान होते हैं, लेकिन बांह पर स्नायुबंधन का कोई टूटना नहीं होता है।

स्नायुबंधन की चोटों को निम्नलिखित श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• दर्दनाक मोच चोट के परिणामस्वरूप कलाई के स्नायुबंधन की मोच है, इसके साथ काम करें शारीरिक गतिविधि, गलत आंदोलनों;
• पैथोलॉजिकल परिवर्तन - टेंडन के इस तरह के खिंचाव से जुड़ा हुआ है उम्र से संबंधित परिवर्तनस्नायुबंधन और tendons में। 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए युवा लोगों की तुलना में फटे और मोच वाले स्नायुबंधन को प्राप्त करना बहुत आसान है।

लक्षण

किसी भी बीमारी के लक्षण और उपचार रोग के स्थान, उसके प्रकार और गंभीरता पर निर्भर करता है। एक बच्चे या वयस्क में टेंडेवाइटिस और हाथ के स्नायुबंधन के अन्य विकृति के लक्षण कोई अपवाद नहीं हैं।

कलाई की मोच को नरम ऊतक की चोट के कारण होने वाली अप्रिय अभिव्यक्तियों की विशेषता है। हाथ की मोच के लक्षण अक्सर चोट के स्थान और कनेक्टिंग फाइबर के फटने की सीमा पर निर्भर करते हैं। हाथ में मोच आ गई कण्डरा निम्नलिखित लक्षणों के साथ है:

• अलग-अलग तीव्रता का दर्द।
• जब ड्राइविंग करें दर्दतीव्र करना।
• चोट के स्थान पर कोमल ऊतकों की सूजन।
• छोटे रक्तस्राव के परिणामस्वरूप त्वचा के रंग में परिवर्तन।
• हाथ की गतिशीलता सीमित है।
• पैल्पेशन पर रोगी को दर्द का अनुभव होता है।

यदि, चोट लगने के बाद, ऊपर सूचीबद्ध लक्षण आपको परेशान करने लगे, तो ऐसी स्थिति में केवल एक ही काम करना है कि किसी विशेषज्ञ से जांच कराकर जांच शुरू करें समय पर इलाजविकृति विज्ञान। उचित उपचार के बिना मोच वाले स्नायुबंधनठीक होने में लंबा समय लगता है और इसका कारण हो सकता है नकारात्मक परिणामकण्डरा की चोट के बाद।

कलाई लिगामेंट की चोट

अक्सर, हाथ के स्नायुबंधन की मोच चोटों के परिणामस्वरूप होती है या बढ़ा हुआ भारहाथ मे। एक नियम के रूप में, कलाई के अल्सर या रेडियल लिगामेंट को नुकसान का पता लगाया जाता है। मूल रूप से, हाथ के अपहरण या हाइपरेक्स्टेंशन के दौरान और बढ़े हुए घुमाव के साथ लिगामेंट खिंचा या फटा हुआ है।

जानना चाहिए! चोट के बाद, स्पष्ट दर्द होता है, जो थोड़ी सी भी गति के साथ तेज हो जाता है, पीड़ित के हाथ के कार्य को बाधित करता है।

क्षतिग्रस्त क्षेत्र में, सूजन जल्दी से बढ़ जाती है, रक्तस्राव दिखाई देता है। चोट लगने वाले क्षेत्र में पैल्पेशन दर्द का कारण बनता है। एक स्पष्ट टूटने के साथ, संकेत लंबे समय तक बने रह सकते हैं।

फिंगर लिगामेंट इंजरी

मोच वाली उंगलियां सबसे अधिक बार उन लोगों से प्रभावित होती हैं जो उन्हें महत्वपूर्ण रूप से लोड करते हैं - उदाहरण के लिए, रॉक क्लाइम्बर्स। कुंडलाकार स्नायुबंधन, जो तेज, उच्च-आयाम आंदोलनों और अधिभार का सामना नहीं कर सकते, टूटने के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। चोट दर्द से प्रकट होती है, हथेली के किनारे से मेटाकार्पोफैंगल जोड़ की सतह पर सूजन। उंगली की विकृति है - इसे सीधा नहीं किया जा सकता है।

जानना चाहिए! इसके अलावा, फ्लेक्सर मांसपेशियों के अनुदैर्ध्य स्नायुबंधन और tendons को फैलाना संभव है।

इस तरह की क्षति के लिए विशिष्ट है रिंग फिंगरहाथ जब आपको खुली पकड़ के साथ ऊंचाई पर रहने की आवश्यकता होती है। क्षति के बाद, दर्द पूरे कण्डरा में फैलता है - उंगली से कलाई तक और इसके लचीलेपन और विस्तार को सीमित करता है।

वॉलीबॉल में गेंद को मारते समय खुले अंगूठे पर एक मजबूत भार के कारण लिगामेंट क्षति हो सकती है। चोट के साथ मेटाकार्पोफैंगल जोड़ की अव्यवस्था भी हो सकती है। लक्षणों में से, किसी को आंदोलन के दौरान दर्द को उजागर करना चाहिए, खासकर जब अपहरण अँगूठा. यदि लिगामेंट फटा हुआ है, तो पेरीआर्टिकुलर क्षेत्र में एक सूजन बन जाती है।

जानना चाहिए! इंटरफैंगल जोड़ों के पार्श्व स्नायुबंधन का टूटना भी आम है।

यह अंगूठे के तेज अपहरण के मामले में, झटका के दौरान या गिरने के दौरान होता है। क्षति के लक्षण समान हैं - दर्द, सूजन और बिगड़ा हुआ मोटर फ़ंक्शन।

हालांकि कलाई की मोच को माना जाता है छोटा घाव, लेकिन यह याद रखने की सलाह दी जाती है कि असामयिक पहचान और अपर्याप्त चिकित्सा के साथ, यह प्रभावित क्षेत्र में सीमित गतिशीलता को जन्म दे सकता है।

प्राथमिक चिकित्सा

मोच वाले हाथ का क्या करें? प्राथमिक चिकित्साजब मोच आ जाती है, समय पर प्रदान की जाती है, तेज हो जाती है आगे का इलाज. यह गंभीर जटिलताओं के जोखिम को खत्म करने में मदद करता है।

क्रियाओं का क्रम इस प्रकार है:

• घायल अंग को पूरी तरह से स्थिर करना आवश्यक है। यह प्रयोग किया जाता है लोचदार पट्टीजिससे कलाई पर कसकर पट्टी बांधी जाती है। यदि यह हाथ में नहीं है, तो आप स्कार्फ, स्कार्फ का उपयोग कर सकते हैं। उसके बाद, हाथ को निलंबित कर दिया जाना चाहिए।
• यदि घायल जोड़ सक्रिय रूप से चलता है, तो आपको उस पर एक विशेष पट्टी लगाने की आवश्यकता है।
• घायल क्षेत्र पर ठंडा सेक। यह सूजन को दूर करने और तीव्र दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
• यदि रोगी पीड़ित है असहनीय दर्दउसे संवेदनाहारी या दर्द का इंजेक्शन देने की अनुमति है।
• तत्काल एक डॉक्टर से मदद लें, वह उपचार के एक विशेष पाठ्यक्रम को निर्धारित करेगा, जिसमें विशेष दवाएं और फिजियोथेरेपी प्रक्रियाएं शामिल हैं।

तत्काल मदद:

• यदि एक दर्द सिंड्रोमजब जोड़ क्षतिग्रस्त हो जाता है, तो यह बहुत मजबूत होता है, पीड़ित इसे हिला नहीं सकता।
• चोट के आसपास की त्वचा की गंभीर लालिमा और सूजन।
• पीड़ित ने अपनी बांह में सनसनी खो दी।
• तीव्र दर्द 4 दिनों तक दूर नहीं होता है।
• रोगी को सदमा, बेहोशी, चक्कर आना, गंभीर कमजोरी है।

निदान

क्षति की डिग्री का आकलन करने के लिए एक विशेषज्ञ ट्रॉमेटोलॉजिस्ट नेत्रहीन हाथ की जांच करता है। यदि आवश्यक हो, वाद्य निदान सौंपा जा सकता है।

• रेडियोग्राफी। मदद से ये पढाईआप क्षतिग्रस्त क्षेत्र की जांच कर सकते हैं और निर्धारित कर सकते हैं कि क्या हुआ - मोच या फ्रैक्चर।
• घायल हाथ का एमआरआई। टोमोग्राफी विभिन्न अनुमानों में क्षतिग्रस्त ऊतकों की एक स्तरित छवि प्रदान करती है। एक्स-रे के विपरीत, एमआरआई सुरक्षित है, इसलिए यह तकनीकएक बच्चे की जांच के लिए अधिक उपयुक्त।
• अल्ट्रासाउंड परीक्षा भी काफी जानकारीपूर्ण को संदर्भित करती है और सुरक्षित तरीके, जिसका मुख्य लाभ एमआरआई की तुलना में कम लागत है। चिकित्सा से पहले और बाद में हाथ के लिगामेंटस तंत्र की स्थिति की जांच करने के लिए अल्ट्रासाउंड का उपयोग अक्सर किया जाता है।
• आर्थोस्कोपी रोगी की त्वचा के नीचे एक ऑप्टिकल उपकरण की शुरूआत है। विशेष रूप से कठिन विकृति के लिए उपयोग किया जाता है। यह विधिलिगामेंट टूटने के निदान में सकारात्मक रूप से विशेषता है।

इलाज

मोच वाले हाथ का इलाज कैसे करें? मोच के लिए थेरेपी चोट की गंभीरता पर आधारित है। लेकिन लोगों के लिए पहले से यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि लिगामेंट खींचने वाले रोगी का इलाज करने की तुलना में, क्या घर पर सभी प्रक्रियाएं करना संभव है, क्षतिग्रस्त क्षेत्र की बाद की चिकित्सा कितनी जल्दी और सफलतापूर्वक होगी।

हाथ की मोच का उपचार, सबसे पहले, घायल अंग या जोड़ के एनेस्थीसिया से शुरू होता है। कठिन परिस्थितियों में उपयोग करें नोवोकेन नाकाबंदी. फिर गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं के उपयोग की अनुमति है।

लिगामेंटस तंत्र को नुकसान के इलाज के लिए बहुत समय की आवश्यकता होती है - एक महीने से अधिक। दर्द से राहत के बाद, डॉक्टर को ऐसी दवाएं लिखनी चाहिए जो क्षतिग्रस्त ऊतकों के पुनर्जनन के लिए जिम्मेदार हों। इन दवाओं में शामिल हैं चोंड्रोप्रोटेक्टिव दवाएं और दवाएं हाईऐल्युरोनिक एसिड. कलाई के जोड़ की चोट के कुछ समय बाद, रोगी के उपचार को फिजियोथेरेपी प्रक्रियाओं में स्थानांतरित कर दिया जाता है: संवेदनाहारी के साथ वैद्युतकणसंचलन, हाथ से किया गया उपचार, चिकित्सीय स्नानऔर बर्नार्ड धाराएँ।

अव्यवस्थाओं के साथ, चिकित्सा अलग तरीके से निर्धारित की जाती है। आपको अपने डॉक्टर से इस बारे में पूछना चाहिए।

मोच के लिए मलहम

मोच का इलाज के साथ किया जा सकता है विभिन्न मलहम. कार्रवाई के सिद्धांत के अनुसार, मरहम कई श्रेणियों में बांटा गया है।

• एक विरोधी भड़काऊ गैर-स्टेरायडल संरचना वाला जेल सूजन को दूर करने और दर्द से राहत देने में मदद करता है। उन्हें 10 दिनों से अधिक का उपयोग करने की अनुमति नहीं है।
• स्टेरॉयड मरहम में हार्मोनल पदार्थ होते हैं जो दबा सकते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएंऔर सूजन को रोकें। स्टेरॉयड की तैयारी में प्रेडनिसोलोन और हाइड्रोकार्टिसोन मरहम शामिल हैं।
• शोषक मरहम का उपयोग स्थानीय रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए किया जाता है, जो पुनर्जीवन को बढ़ावा देता है भड़काऊ घुसपैठतथा त्वरित वसूलीक्षतिग्रस्त ऊतक।
• क्षतिग्रस्त क्षेत्र पर किसी भी मरहम को बहुत सावधानी से लगाया जाना चाहिए, पतली परत, ऊतक पर दबाव डाले बिना शांत गति से रगड़ना। स्ट्रेचिंग से निपटने के लिए, एक दवा के साथ उपचार का 10 दिन का कोर्स किया जाना चाहिए।

मोच के लिए लोक उपचार

कुछ मामलों में, उपचार लोक उपचारलाता है सकारात्मक परिणाम. लोक व्यंजनों का उपयोग करके घर पर उपचार किया जा सकता है:

• कच्चे आलू को कद्दूकस कर लें। इसके बाद इसमें कद्दूकस किया हुआ प्याज और थोड़ी सी चीनी डाल दें। एक संपीड़ित के रूप में परिणामी रचना घायल क्षेत्र पर लागू होती है।
• कद्दूकस किया हुआ लहसुन, पिघला हुआ वसा डालें और पुदीना या नीलगिरी के पत्ते डालें। मिश्रण के ठंडा होने के बाद, इसे छानकर इसमें मल दिया जाता है पीड़ादायक बातदिन में तीन बार।
• कपड़े पर नीली मिट्टी वितरित की जाती है, तीन सेंटीमीटर की परत। एक सेक के रूप में लागू करें और एक गर्म दुपट्टे के साथ लपेटें। कुछ मामलों में, दर्द तीन प्रक्रियाओं के बाद गायब हो जाता है।
• आप औषधीय चाय की मदद से भी मोच को ठीक कर सकते हैं, जिससे दर्द और सूजन से राहत मिलेगी। वे चोट के स्थल पर संक्रमण के विकास को भी रोकते हैं। चाय बड़बेरी के फूलों, विलो छाल और बर्च के पत्तों के मिश्रण से बनाई जाती है। रचना में बिछुआ या अजमोद की जड़ को जोड़ा जा सकता है। अधिवृक्क ग्रंथियों के काम को प्रोत्साहित करने के लिए, लिंगोनबेरी चाय पीने की सिफारिश की जाती है, करंट के पत्तेऔर गुलाब। सब कुछ बहुत तेजी से ठीक हो जाता है और धन्यवाद सामान्य उत्सर्जनअधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन।

ऊपर वर्णित सभी उपचारों का उपयोग क्षतिग्रस्त क्षेत्र की सूजन बीत जाने के बाद ही किया जा सकता है।

वसूली

क्षतिग्रस्त हाथ के पूर्ण कामकाज की बहाली के लिए बहुत महत्व है भौतिक चिकित्सा. डॉक्टर आपको पूरी तरह से व्यायाम शुरू करने की अनुमति देते हैं शोफ गुजर जाएगाऔर दर्द। यह जिम्नास्टिक संयुक्त को उसकी पिछली गति की सीमा में वापस कर देगा, जो बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा लिगामेंट ऊतक अकुशल हो जाएगा और जोड़ मुड़ जाएगा लंबे समय के लिएकठिन होगा। इसके अलावा, बार-बार फाड़ और खिंचाव हो सकता है।

करते हुए विशेष अभ्यासयह याद रखना चाहिए कि आप इसे ज़्यादा नहीं कर सकते, ऐसे व्यायाम करें जिनसे दर्द हो।

महत्वपूर्ण! के सबसेलोग हाथ की मोच को मामूली चोटों के रूप में वर्गीकृत करते हैं जिन्हें विशेषज्ञ हस्तक्षेप की आवश्यकता नहीं होती है। लेकीन मे ये मामलायह समझा जाना चाहिए कि कुछ ज्ञान के बिना, निदान गलत तरीके से किया जाएगा, और फिर नकारात्मक परिणामों से बचना मुश्किल होगा। इस मामले में उपचार कब तक चलेगा और किस परिणाम के साथ यह कहना मुश्किल है।

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