वजन घटाने के लिए नाश्ते में क्या पकाएं। वजन घटाने के लिए आहार नाश्ते के लिए व्यंजन विधि। आपको नाश्ते की बिल्कुल आवश्यकता क्यों है?

आज वास्तव में नाश्ता कौन करता है? उन्होंने अपनी आँखें खोलीं, धोए, कपड़े पहने और पहले से ही काम पर भाग गए। आप पहले उठ सकते हैं, लेकिन यह हमेशा एक विकल्प नहीं होता है, खासकर यदि आप सुबह 7-8 बजे काम करते हैं। साथ ही, सुबह अपने आप को पूरी तरह से खाने के लिए मजबूर करना बहुत मुश्किल है: शरीर बस खाना नहीं चाहता है। लेकिन उचित नाश्ताआखिर वजन घटाने के लिए बहुत जरूरी है... क्यों? चलो पता करते हैं!

नाश्ते का महत्व

वजन कम करने का मानना ​​है कि अगर आप सुबह कुछ भी नहीं खाते हैं तो आपका वजन तेजी से कम होगा। यह मौलिक रूप से गलत है: शरीर दिन के दौरान रात के दौरान संचित सभी ऊर्जा भंडार का उपयोग करता है, इसलिए उसे सुबह नई ऊर्जा की आवश्यकता होती है। सुबह में, शरीर हमेशा खाना चाहता है, भले ही आपको इसका एहसास न हो (यह सेलुलर स्तर पर सिर्फ भूख है)।

नाश्ते के दौरान, शरीर जागता है, शुरू होता है चयापचय प्रक्रियाएं. यह नाश्ता है जो फास्ट फूड की मुख्य कड़ी है।

तो, सही नाश्ता इसमें योगदान देता है:

• शरीर का जागरण;
• पाचन की सक्रियता;
• हानिकारक स्नैक्स का बहिष्कार (उनके बारे में प्रश्न मेंनीचे);
• संतृप्ति और, तदनुसार, सामान्य ऑपरेशनदिमाग;
• कार्य क्षमता में वृद्धि, सरलता;

नाश्ता नहीं किया तो क्या हुआ?

जागने के बाद, खासकर शुरुआती घंटों में, हमें हमेशा भूख नहीं लगती है, यह एक सच्चाई है। हालांकि, कुछ घंटों के बाद, शरीर सचमुच कुछ खाने की जरूरत के बारे में चिल्लाता है। कभी न खत्म होने वाली भूख की अनुभूति आपको व्यंजन खाने पर मजबूर कर देती है फास्ट फूड(जब काम करने के समय की बात आती है) और विभिन्न कुकीज़ के साथ बड़ी रकमकैलोरी। परिणाम - अधिक भोजन करना, पेट, जांघों आदि पर चर्बी जमा होने की धमकी देना।

यदि आप कुछ भी नहीं खाते हैं, तो शरीर मांसपेशियों और यकृत से तुरंत ऊर्जा (ग्लूकोज) लेना शुरू कर देगा, जिसके परिणामस्वरूप - कार्यस्थल पर उत्पादकता में कमी, अनुपस्थिति, आदि। क्या आपको इसकी जरूरत है?

अगर आप अच्छा नाश्ता करते हैं तो क्या होगा? यह वास्तव में अच्छा है, तंग?

अगर नाश्ते के लिए सेवन करना है सुचारु आहार(नीचे चर्चा की गई है), तो कुछ नहीं होगा। शरीर अनुपात की भावना जानता है, और यदि आप थोड़ा अधिक खा लेते हैं, तो पेट में कोई जमा नहीं दिखाई देगा। लेकिन अगर सुबह चॉकलेट, कुकीज आदि हैं, तो सेल्युलाईट जरूर दिखाई देगा।

बिंदु अग्न्याशय में है, जो उत्पादन करना शुरू कर देगा एक बड़ी संख्या कीवसूली के लिए इंसुलिन सामान्य स्तरखून में शक्कर। यह चीनी है जो चमड़े के नीचे की वसा में परिवर्तित हो जाती है।

इसके अलावा, चॉकलेट और कुकीज़ में फास्ट कार्बोहाइड्रेट जल्दी खत्म हो जाएंगे, आप फिर से खाना चाहेंगे। नतीजा - फिर से ज्यादा खा।

तो आप कैसे खाते हैं?

दोपहर के भोजन से पहले शरीर को संतृप्त करने के लिए और बाद में सेल्युलाईट से नहीं लड़ने के लिए, आपको खाने की जरूरत है सही उत्पाद. नाश्ता मेनू पर उचित पोषणवजन घटाने के लिए ऐसे उत्पाद शामिल हो सकते हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• हरक्यूलिस;
• जई का दलिया;
• बाजरा या दलिया से चोकर;
• मूसली बिना किसी फ्लेवरिंग एडिटिव्स के;
• अंडे, चिकन मांस;
• उबले हुए गोमांस (आप कटलेट पका सकते हैं);
• मक्खन;
• हार्ड पनीर का एक टुकड़ा;
• सब्जियां, फल (लेकिन खाली पेट नहीं);
• प्राकृतिक कॉफी;

निषिद्ध उत्पाद:

• स्मोक्ड मीट, सॉसेज और सॉसेज;
• डिब्बा बंद भोजन;
• पास्ता;
• सॉस, केचप और मेयोनेज़;
• सोडा;
• अचार;
• खाली पेट खट्टे फल (संभव जठरशोथ, और फिर एक अल्सर);
• पेस्ट्री, पेनकेक्स;
• पनीर (इसे दोपहर में खाना बेहतर है);
• फास्ट फूड और फास्ट फूड;
• मीठा।

पोषण विशेषज्ञ ध्यान दें कि सभी भोजन का 1/3 प्रोटीन होना चाहिए, और 2/3 कार्बोहाइड्रेट (दलिया) होना चाहिए। और केवल 1/5 भाग उच्च गुणवत्ता के रूप में वसा पर पड़ता है मक्खनया पनीर। पहले भोजन की कैलोरी सामग्री 400 किलो कैलोरी के भीतर होनी चाहिए, जो कि का 25% है दैनिक भत्ताकैलोरी।

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता कम कैलोरी वाला है, इसलिए विभिन्न मेयोनेज़, सॉस, खट्टा क्रीम को बाहर करें। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल के साथ सलाद भरें।

पेय के बारे में: चीनी के बिना कॉफी या चाय पिएं, साथ ही सब कुछ, कॉफी प्राकृतिक होनी चाहिए, बैग में एक पेय उपयुक्त नहीं है।

बेशक, पहले दिन बैठना और हार्दिक नाश्ता करना असंभव है। खेलों की तरह, शरीर को एक नई दिनचर्या का आदी होना चाहिए। इसलिए सबसे पहले कुछ सब्जी/फल और आधा उबला अंडा खाएं। फिर भागों को बढ़ाएं।

उचित नाश्ता मेनू

अक्सर सुबह में खाना बनाने का समय नहीं होता है, इसलिए आप निम्नलिखित व्यंजनों से प्राप्त कर सकते हैं।

• दूध में दलिया किशमिश, फल, मेवा या शहद के साथ मिलाएं।
• दूध में एक प्रकार का अनाज।
• कम वसा वाले केफिर और फलों से स्मूदी।
• 10 टुकड़े। अखरोट।
• सब्जियों के साथ ओवन में आमलेट (टमाटर, तोरी, मीठी मिर्च, तोरी, आदि, आप मशरूम और टोफू भी जोड़ सकते हैं)।
• प्राकृतिक दही से सजे फलों का सलाद।
• साबुत अनाज टोस्ट + मक्खन।
• टोस्ट + चिकन उबला हुआ पट्टिकाया टर्की मांस।
• उबले अंडे।

कुछ दिलचस्प व्यंजननीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

साग के साथ क्षुधावर्धक

सामग्री:

• अरबी रोटी;
• हार्ड पनीर के 30 ग्राम;
• साग;
• एक अंडा;
• नमक, मसाले;
• मक्खन।

तैयारी निम्नलिखित है।

1. पनीर को कद्दूकस कर लें, साग काट लें।
2. एक अंडे को पीटा ब्रेड के बीच में चलाएं, इसे एक कांटा के साथ हिलाएं, स्वाद के लिए नमक और मसाले डालें।
3. ऊपर से पनीर और अजमोद छिड़कें।
4. पीटा को एक त्रिकोण में मोड़ो।
5. पैन गरम करें, उस पर तेल का एक टुकड़ा डालें।
6. पीटा ब्रेड सीवन को नीचे की तरफ रखें, सुनहरा भूरा होने तक तलें।
7. तैयार!

अंडा रोल

सामग्री:

• चार अंडे;
• दो चम्मच दूध;
• सॉसेज;
• वनस्पति तेल;
• नमक और काली मिर्च;
• हरा प्याज।

पकाने हेतु निर्देश।

यह ध्यान देने योग्य है कि आप किसी भी उत्पाद के साथ रोल भर सकते हैं।

दही Parfait

सामग्री:

• 250 ग्राम प्राकृतिक दही;
• एक आड़ू;
• 4 बड़े चम्मच ग्रेनोला (नाश्ता);

खाना बनाना।

1. सबसे पहले ग्रेनोला बनाएं: तीन चम्मच मिलाएं जई का दलियादो बड़े चम्मच बादाम के गुच्छे और दो बड़े चम्मच ब्राउन शुगर। मिश्रण को पैन में डालें और मध्यम आँच पर नियमित रूप से हिलाते हुए गरम करें। चीनी के कारमेलाइज होने तक पकाएं। आप स्वाद के लिए कोई भी सूखे मेवे मिला सकते हैं।
2. आड़ू से छिलका हटा दें, इसे क्यूब्स में काट लें।
3. एक गहरे कटोरे में, पहले दो बड़े चम्मच दही, फिर दो बड़े चम्मच ग्रेनोला और एक आड़ू डालें।
4. आड़ू की परत के बाद, फिर से ग्रेनोला की एक परत बनाएं। दही के साथ सब कुछ डालो।
5. ऊपर से थोड़ा सा शहद डालें। मिठाई को 15 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें।

पहले भोजन के बारे में कुछ भ्रांतियाँ

1. विशेष बैक्टीरिया वाला दही उतना स्वस्थ नहीं है जितना कि विज्ञापित। इसमें से अधिकांश मार्केटिंग है। ऐसे योगहर्ट्स चुनें जिनकी शेल्फ लाइफ पांच दिनों से अधिक न हो और ऐसे कंटेनरों में जो प्लास्टिक से न बने हों।
2. मुसेली उत्पादन प्रक्रिया के दौरान कुछ उपयोगी पदार्थ खो देता है, इसलिए उन्हें प्राकृतिक दलिया से बदलना बेहतर होता है। कुछ अध्ययनों के अनुसार, मूसली में से अधिक वसा होता है तले हुए आलू. बेशक, यह हर उत्पाद पर लागू नहीं होता है।
3. नाश्ते के लिए वसा संभव है, लेकिन बहुत कम मात्रा में।
4. नाश्ते के लिए केले के बारे में: यहां सब कुछ जटिल है, कुछ विशेषज्ञ उन्हें सलाह देते हैं, जबकि अन्य कहते हैं कि वे शरीर के चयापचय को बाधित कर सकते हैं। हम इस बारे में कुछ नहीं कह सकते हैं, लेकिन हम ध्यान दें कि केले क्रमाकुंचन में सुधार करते हैं और पाचन तंत्र को ढंकते हैं।

इससे पहले कि आप अपना पसंदीदा व्यंजन पकाना शुरू करें, आपको दो सरल पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन कुशल नियमजो आपका समय बचाएगा।

1. समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाएं।कीमती को बचाने में कुछ भी मदद नहीं करता है आधुनिक समाजयोजना बनाने की क्षमता के रूप में समय। नाश्ते के लिए व्यंजनों की योजना पहले से सोचकर (अधिमानतः एक सप्ताह पहले), आप अपने भोजन को विविध बना सकते हैं, जिसका अर्थ है अधिक स्वस्थ और स्वादिष्ट।
2. लड़ाई के लिए किचन पहले से तैयार कर लें।यदि आप शाम को इस प्रक्रिया की तैयारी करते हैं तो सुबह कई व्यंजनों के पकाने का समय कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मेज पर प्लेट, कप, कांटे रखें, चायदानी में चाय डालें या कॉफी मशीन में कॉफी डालें। ये सरल कदम आपको कुछ समय बचाने की अनुमति देंगे, जिसकी सुबह में कमी होती है।

सुबह और अधिक काम करने के लिए या कुछ अतिरिक्त मिनटों की नींद लेने के लिए, शाम को आधे घंटे से थोड़ा अधिक पोषण बार तैयार करने के लिए खोजें। क्या अधिक है, यह स्वादिष्ट है और स्वस्थ व्यंजनइसे रेफ्रिजरेटर में कई दिनों तक स्टोर करना और यहां तक ​​कि इसे अपने साथ रखना भी संभव होगा।

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सामग्री

• 1 गिलास दलिया;
• ½ कप दलिया;
• 1 मुट्ठी सूखे मेवे;
• कसा हुआ डार्क चॉकलेट के 2-3 स्लाइस;
• ⅓ कप दूध;
• 1 बड़ा चम्मच शहद;
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल;
• नमक और दालचीनी स्वाद के लिए।

खाना बनाना

सभी सूखी और तरल सामग्री को अलग-अलग मिलाएं। दोनों मिश्रणों को मिलाएं और एक मोटी सजातीय द्रव्यमान तक अच्छी तरह मिलाएं। बेकिंग पेपर से ढके बेकिंग शीट पर 5-7 मिलीमीटर की परत में आटा फैलाएं। 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में भेजें। गरम आटे को बार में काट लें, उन्हें पलट दें और ओवन में 5-7 मिनट के लिए छोड़ दें।

अपने नाश्ते में विविधता लाने के लिए, बार में सूखे मेवों को नट्स के साथ बदला या पूरक किया जा सकता है, कद्दू के बीज, जामुन, कटा हुआ केला या अन्य फल।

अपने पसंदीदा फल के बिना एडिटिव्स और स्लाइस के बिना प्राकृतिक दही का एक हिस्सा एक उत्कृष्ट ठंडा नाश्ता है जो न केवल आपका समय बचाएगा, बल्कि बहुत उपयोगी भी होगा। सर्दियों में, जब अच्छा खरीदना मुश्किल होता है ताज़ा फल, सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून आदि) एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकते हैं।

यदि आप अपनी सुबह की शुरुआत पौष्टिक तले हुए अंडे के साथ करने के आदी हैं, तो इसे स्वादिष्ट फ्रिटाटा से बदलने का प्रयास करें। शाम को अपने स्वाद के लिए किसी भी सामग्री के साथ एक इतालवी आमलेट तैयार करने के बाद, सुबह आपको केवल नाश्ता गर्म करना होगा।

सामग्री

• चार अंडे;
• 300 ग्राम चेंटरेल;
• 1 प्याज;
• कसा हुआ परमेसन का 1 बड़ा चम्मच;
• नमक, काली मिर्च और जड़ी बूटियों स्वाद के लिए।

खाना बनाना

जैतून के तेल में प्याज के साथ बारीक कटा हुआ मशरूम भूनें, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें। दो बड़े चम्मच कद्दूकस किए हुए परमेसन के साथ अंडे को फेंटें और मशरूम के ऊपर डालें। पहले से गरम ओवन में 180 डिग्री पर 10 मिनट के लिए बेक करें। तैयार फ्रिटाटा को जड़ी-बूटियों और पनीर के साथ छिड़कें और भागों में काट लें।

यदि आप शाम को दलिया पकाते हैं, तो यह आपके पसंदीदा मसालों के साथ दही (या दूध) को सोखने वाला, कोमल और सुगंधित हो जाएगा। इसके अलावा, यह आहार पकवानएक स्वादिष्ट मिठाई की तरह दिखता है।

सामग्री

• 100 ग्राम दलिया;
• 200 मिलीलीटर प्राकृतिक दही;
• स्वाद के लिए जामुन;
• वेनिला, दालचीनी या इलायची स्वाद के लिए।

खाना बनाना

अनाज, पसंदीदा मसाले और दही मिलाएं। रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। सुबह में, बस जामुन, कटा हुआ नारियल, मेवा या सूखे मेवे डालें।

मीठा खाने वालों की खुशी के लिए जो अपने फिगर और सेहत को देख रहे हैं, हम बिना आटे की स्वादिष्ट और पौष्टिक मिठाई पेश करते हैं।

सामग्री

• 2 कप नट्स (अधिमानतः हेज़लनट्स या बादाम);
• 350 ग्राम चीनी;
• आधा चम्मच नमक;
• 4 प्रोटीन;
• स्वाद के लिए वैनिलिन।

खाना बनाना

नट्स को चीनी के साथ एक ब्लेंडर में बारीक पीस लें। अंडे की सफेदी को नमक के साथ फेंटें, फिर धीरे-धीरे डालें अखरोट का मिश्रणऔर वेनिला, हरा जारी है। बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर मिश्रण को चम्मच से डालें। पहले से गरम ओवन में 160 डिग्री पर सुनहरा भूरा होने तक (लगभग 30 मिनट) बेक करें।

क्या आप अपने दिन की शुरुआत दलिया से करना पसंद करते हैं, लेकिन आपके पास इसे पकाने का समय नहीं है? फिर लाभ का उपयोग करें आधुनिक तकनीक. शाम को धीमी कुकर में गेहूं, मक्का, चावल या अन्य दलिया डालें, पानी के साथ दूध डालें (दलिया और तरल का अनुपात 1: 3 है), स्वाद के लिए नमक, चीनी और मसाला डालें - बाकी सब कुछ किया जाएगा धीरे खाना बनाने वाला। सुबह के समय एक गर्म और सेहतमंद नाश्ता आपका इंतजार कर रहा होगा।

यदि आपने अभी तक धीमी कुकर जैसी तकनीक का ऐसा चमत्कार नहीं खरीदा है, तो आपके पास अभी भी दलिया बनाने के कई अन्य विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, 1:3 (ठंडा विकल्प) के अनुपात में केफिर के साथ एक प्रकार का अनाज भरें या थर्मस (गर्म विकल्प) में उबलते पानी डालें और रात भर छोड़ दें। सुबह का नाश्ता आपको बी विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरकर तैयार है।

8. बेरी Parfait

कभी-कभी सुबह आप अपनी आत्मा के साथी (शायद खुद) को कुछ खास और सुंदर से खुश करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही साथ सरल और उपयोगी भी। यह नुस्खा सिर्फ ऐसे मामलों के लिए है।

सामग्री

• 150 मिलीलीटर वेनिला दही;
• 150 ग्राम मक्कई के भुने हुए फुले;
• 150 ग्राम जामुन।

खाना बनाना

जामुन, दही और अनाज को एक लंबे गिलास में समान अनुपात में रखें। बस कुछ ही मिनटों में आपका स्वादिष्ट, उज्ज्वल और थोड़ा रोमांटिक नाश्ता तैयार है।

ओवन में चीज़केक की रेसिपी अच्छी है क्योंकि इसे सुबह परोसने के लिए कई विकल्प हैं। उन्हें पहले से तैयार किया जा सकता है और नाश्ते के लिए ठंडा परोसा जा सकता है, या माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है। आप शाम को आटा भी गूंध सकते हैं, इसे रूपों में या बेकिंग शीट पर रख सकते हैं, और सुबह में बस चीज़केक को ओवन में भेज सकते हैं। जब आप तैयार हो रहे होंगे तो सुगंधित और हवादार नाश्ता तैयार होगा।

सामग्री

• 300 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 2 अंडे;
• 50 ग्राम आटा या सूजी;
• 5-6 खुबानी;
• स्वाद के लिए चीनी और वेनिला।

खाना बनाना

पनीर को मैश करें, अंडे, चीनी डालें और रगड़ें। आटे या सूजी को हर बार चम्मच से मिलाते हुए छोटे-छोटे हिस्से में डालें। खुबानी को चार भागों में बाँट लें। चर्मपत्र कागज को बेकिंग शीट पर रखें और थोड़े से तेल से ब्रश करें। आधा द्रव्यमान चम्मच से फैलाएं। प्रत्येक चीज़केक पर खुबानी का एक टुकड़ा, और शेष द्रव्यमान शीर्ष पर रखें। 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में भेजें।

शाम के समय - एक केला, एक सेब, आधा चम्मच शहद, एक चुटकी दालचीनी, एक गिलास दूध (दही या केफिर) के लिए एक सेट तैयार करें और ठंडा करें। सुबह आपको बस इतना करना है कि सारी सामग्री मिला लें।

प्राकृतिक दही के साथ एक ब्लेंडर में बीज, मेवा, खजूर को पीस लें। आप ऊपर से अपनी पसंद की कोई भी अन्य सामग्री डाल सकते हैं, जैसे कि रसभरी, ब्लूबेरी या नारियल के गुच्छे। तैयार पकवान को फ्रिज में रख दें, और सुबह एक सुंदर और पौष्टिक नाश्ते का आनंद लें।

सुबह सामन टोस्ट के लिए धन्यवाद, आपको एक खजाना कोष मिलेगा उपयोगी तत्व- प्रोटीन, ओमेगा-3, वसा अम्लऔर लोहा। इस नाश्ते को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए क्योंकि उच्च सामग्रीसोडियम।

सब कुछ प्राथमिक सरल है: साबुत अनाज की रोटी या एक पाव लें, ऊपर से सामन का एक टुकड़ा डालें, और फिर, यदि वांछित हो, तो ककड़ी, टमाटर, प्याज या साग। ऐसा स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता सुबह तक रेफ्रिजरेटर में शांति से आपका इंतजार करेगा। सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे ऊपर से क्लिंग फिल्म से ढकना न भूलें।

अखमीरी रोटी या कुरकुरी रोटी और घर का बना पाव। आपकी सुबह की शुरुआत आयरन, कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर नाश्ते से होगी।

सामग्री

• 400 ग्राम चिकन या बीफ जिगर;
• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• 1 बड़ा चम्मच मक्खन;
• 1 चम्मच नमक;
• स्वाद के लिए मसाले।

खाना बनाना

लीवर को टुकड़ों में काट लें, स्वादानुसार नमक और मसाले डालें। उबाल आने तक (लगभग 15-20 मिनट) ढककर पकाएं। गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को काट लें और मध्यम आंच पर भूनें। ठण्डी सामग्री को एक साथ या अलग से एक ब्लेंडर कटोरे में भागों में पीसना चाहिए। सब कुछ फिर से मिलाएं और एक कंटेनर में डाल दें।

फायदा सीके हुए सेबइस तथ्य में निहित है कि उनकी तैयारी की प्रक्रिया में, अधिकतम उपयोगी पदार्थ, खनिज और विटामिन। सबसे पहले, यह पोटेशियम और लोहा है।

सामग्री

• 1 सेब;
• 1 चम्मच शहद;
• एक चुटकी दालचीनी।

खाना बनाना

सेब का कोर हटा दें, इंडेंटेशन को शहद से भरें और ऊपर से दालचीनी छिड़कें। 15-20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें। आप चाहें तो किशमिश भी डाल सकते हैं। अखरोटया सेब को पनीर और फलों से भरें।

बस एक केले को आधा काट लें और ऊपर से प्राकृतिक दही, नारियल, मूसली और थोड़ा शहद डालें। यह बहुत ही सरल लेकिन स्वादिष्ट है और स्वस्थ नाश्ता.

यह कम कार्ब वाला भोजन विटामिन ए और सी से भरपूर होता है, जो इसे केराटिन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का एक बड़ा स्रोत बनाता है। पोलेंटा को अक्सर ठंडा परोसा जाता है, जिसका अर्थ है कि इसे एक रात पहले बनाया जा सकता है।

सामग्री

• पोलेंटा के 300 ग्राम;
• 100 ग्राम मक्खन;
• 300 ग्राम गन्ना चीनी;
• 100 ग्राम सफेद चीनी;
• 1 वेनिला फली;
• चार अंडे;
• 2 बड़े चम्मच क्रीम "एंगलस";
• 2 संतरे;
• 10 ग्राम अदरक।

खाना बनाना

पोलेंटा, गन्ना चीनी, अंडे, मक्खन, और आधा वेनिला फली को चिकना होने तक फेंटें। मक्खन वाले पैन में 1/4 भाग घोल से भरें और एक घंटे के लिए बेक करें।

एक पैन में सफेद चीनी को शेष वेनिला के साथ पिघलाएं। पिघले हुए कारमेल में छिले और कटे हुए संतरे डालें और पैन को आँच से हटा दें। मसाले के लिए कद्दूकस की हुई अदरक के साथ छिड़के।

कारमेलाइज़्ड संतरे को अदरक के साथ कूल्ड कपकेक पर रखें और एंग्लिज़ क्रीम से गार्निश करें।

अंत में, सबसे सरल, लेकिन कम स्वस्थ व्यंजन नहीं। कुछ उबाल लें और फ्रिज में छोड़ दें। सुबह आप प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत वाला नाश्ता करेंगे।

प्रस्तावित 17 व्यंजनों का उपयोग करके, आप स्वयं कई नाश्ते के विकल्प जोड़ सकते हैं और बना सकते हैं। बस अपने स्वाद या मनोदशा के अनुसार कुछ अवयवों को दूसरों के साथ बदलें या पूरक करें।

सहमत हूं, अब आपके पास एक महत्वपूर्ण सुबह के भोजन को छोड़ने का कोई बहाना नहीं बचा है। शाम को प्रस्तावित नाश्ते के विकल्पों में से कोई भी तैयार करने के बाद, आपको सुबह केवल एक कप अच्छी या चाय पीनी होगी।

सबसे पहले, सुबह के मेनू में जितना संभव हो उतना सरल कार्बोहाइड्रेट लेने का प्रयास करें। (एक गर्म क्रोइसैन और सुगंधित मीठी कॉफी निश्चित रूप से बहुत सुखद होती है, लेकिन इस तरह के भोजन के बाद आप एक घंटे में खाना चाहेंगे)। दूसरे, वजन घटाने के लिए सही नाश्ते में प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होना चाहिए। तीसरा, संतुलन बनाना सीखें। यदि भाग बहुत छोटा हो जाता है, तो आप दोपहर के भोजन के समय तक काटेंगे, और यदि नाश्ता बहुत घना है, तो पेट में भारीपन और आलस्य की गारंटी है। निष्कर्ष: वजन घटाने के लिए आदर्श नाश्ता प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का एक संयोजन है, और इसका पोषण मूल्य 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपी

नाश्ते के लिए वजन घटाने के लिए दलिया + फल + मेवा

दलिया आपके शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा, फल फाइबर प्रदान करेगा, और नट्स आपके शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेंगे। वनस्पति प्रोटीन, जो आसानी से पच जाता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना की गारंटी देता है। 2 बड़े चम्मच अनाज को पानी या दूध के साथ उबालें, 50 ग्राम ताजा या जमे हुए जामुन और 1 बड़ा चम्मच कुचल हेज़लनट्स या बादाम डालें।

आमलेट + सब्जियां + अनाज की रोटी

एक आमलेट काफी उच्च कैलोरी वाला व्यंजन है, इसलिए इसे हल्का (और साथ ही अधिक स्वस्थ) बनाने के लिए, सब्जियां जोड़ें। आदर्श सामग्री टमाटर हैं, शिमला मिर्च, पालक (ताजा या जमे हुए), साग। लेकिन आपको आमलेट में पनीर नहीं डालना चाहिए, जब तक कि निश्चित रूप से, आप वास्तव में अपना वजन कम करने वाले नहीं हैं।

पनीर + फल

150 ग्राम कम वसा वाला पनीर और आधा गिलास कोई भी कटा हुआ फल लगभग एक संपूर्ण नाश्ता है जिसे पकाने के लिए आपके पास समय है, भले ही आप जल्दी में हों। हल्का प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन और खनिज आपको सुबह के समय ऊर्जा प्रदान करेंगे।

ब्रेड + टर्की + सब्जियां

सैंडविच एक और क्लासिक सुबह का भोजन है। इसे उपयोगी बनाने के लिए केवल तीन का पालन करें महत्वपूर्ण नियमएक। सबसे पहले, साबुत अनाज की रोटी को वरीयता दें। दूसरे, पोल्ट्री मांस के पक्ष में सॉसेज या हैम छोड़ दें (चिकन या टर्की स्तन करेंगे)। तीसरा, हरी पत्तेदार सब्जियां डालें - उनमें बहुत कम कैलोरी होती है, इसलिए हिस्से का आकार काफी बड़ा हो सकता है।

जामुन + दही + अनाज

एक कटोरी में 50 ग्राम बिना पका हुआ दलिया या कॉर्न फ्लेक्स, 50 मिली प्राकृतिक दही और 50 ग्राम ताजा या जमे हुए जामुन मिलाएं। वजन घटाने के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट तैयार है!

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, पोषण को ठीक से व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक अच्छी तरह से तैयार किया गया नाश्ता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसके बिना कोई भी आहार प्रभावी नहीं होगा। यह उस पर निर्भर करता है कि आप पूरे दिन रहेंगे या नहीं: भरे या भूखे, सक्रिय या सुस्त, हंसमुख या सुस्त। इस भोजन को कम मत समझो - और न केवल वजन घटाने के हिस्से के रूप में, बल्कि बाकी समय में भी।

वह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

अब पोषण विशेषज्ञों को आहार पर जाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि वजन कम करने के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करना ही पर्याप्त है। और इसके लिए पूर्ण नाश्ते की अनिवार्य उपस्थिति की आवश्यकता होती है। और यह न सोचें कि आपको बिना नमक, चीनी और मक्खन के पानी पर अकेले ही खाना है। यदि आप कोशिश करें तो यह भोजन एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों हो सकता है। मुख्य बात यह है कि अपने आप को इसे पकाने के लिए मजबूर करना जब आपको बस गर्म बिस्तर से बाहर निकलना पड़े और आपको तत्काल काम पर जाने की आवश्यकता हो।

इसके मुख्य कार्य:

• "चालू करता है" (जागता है) शरीर;
• पाचन को सक्रिय करता है;
• देता है अच्छा मूड;
• अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को अनावश्यक बनाता है;
• ऊर्जा देता है;
• वायरस और हानिकारक रोगाणुओं से सुरक्षा प्रदान करता है;
• मस्तिष्क को पोषण देता है;
• कार्य क्षमता, बुद्धि में वृद्धि;
• मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• चयापचय में सुधार;
• अच्छी तरह से संतृप्त करता है, भूख को नियंत्रित करता है और आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है।

सहमत: अभी भी अपने लिए व्यवस्था करने के पक्ष में योग्य तर्क पूरा नाश्तासुबह में, जो शरीर पर ऊर्जा के रूप में कार्य करते हैं, केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना।

अंत में अपने संदेहों को दूर करने के लिए, आइए सरल गणित को जोड़ते हैं। क्लासिक योजनावजन घटाने के हिस्से के रूप में उचित पोषण: 3 मुख्य भोजन + उनके बीच 2 स्नैक्स। आपको सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खा लेना चाहिए। सैद्धांतिक रूप से, हम नाश्ते को बाहर करते हैं: रात का खाना - 19.00 बजे, लगभग 8 घंटे सोया, फिर दोपहर का भोजन लगभग 11.00 बजे। गणना करें कि भोजन कितने समय तक पेट में नहीं गया - लगभग 16 घंटे। शरीर इसे जबरन भूख हड़ताल के रूप में मानता है और बचत मोड में चला जाता है। चयापचय स्वचालित रूप से धीमा हो जाता है, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान भूख तेज हो जाती है - और आप जो कुछ भी खाते हैं वह ऊर्जा में नहीं, बल्कि पूरे शरीर में वसा के भंडार में परिवर्तित हो जाएगा।

कई अध्ययन यह साबित करते हैं कि नाश्ते के अभाव में ज्यादातर लोगों में विकास होने लगता है अधिक वजन. हालाँकि, यह प्रक्रिया बहुत ही व्यक्तिगत है, और इसके अपवाद भी हैं। कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो सुबह खाना नहीं खाते और हंसमुख और फिट दिखते हैं। उनमें से कुछ हैं, और यह कोई सच्चाई नहीं है कि आप उनमें से एक हैं। इसलिए, अभी भी सही और पूरी तरह से खाने की कोशिश करें।

यह क्या होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता कितना महत्वपूर्ण है, यह समझने के बाद, आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए यह कैसा होना चाहिए। आखिरकार, हर कोई समझता है कि चॉकलेट मक्खन की मोटी परत वाला मीठा बन, कड़क कॉफ़ीभारी क्रीम और 3-4 बड़े चम्मच चीनी के साथ वजन घटाने में योगदान करने की संभावना नहीं है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, स्लिम फिगर का सपना देखने वालों के लिए आदर्श नाश्ता निम्नलिखित मानदंडों को पूरा करना चाहिए:

1. संतुलित

BJU के दृष्टिकोण से: 1/3 - प्रोटीन, 2/3 - कार्बोहाइड्रेट, 1/5 - वसा।

1. कैलोरी के प्रति जागरूक

आहार नाश्ता का 20-25% होना चाहिए दैनिक कैलोरी. आम तौर पर, यह वजन घटाने के हिस्से के रूप में 2,000 किलो कैलोरी है - 1,200-1,500 किलो कैलोरी। हम गणना करते हैं - हमें उचित पोषण और सामान्य जीवन शैली के साथ 400 किलो कैलोरी मिलती है, और 250-300 किलो कैलोरी - यदि आप वास्तव में निर्माण करना चाहते हैं।

1. पौष्टिक

दोपहर के भोजन से पहले शरीर को संतृप्त करना और दिन के दौरान टूटने और अधिक खाने से रोकना। इसलिए, इसमें कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना इतना महत्वपूर्ण है, और उन्हें धीमा होना चाहिए, तेज नहीं।

1. बिना चिकनाहट

यानी अगर डेयरी उत्पाद मौजूद हैं तो लो फैट, बटर- सिर्फ और बहुत सीमित मात्रा में।

1. रोशनी

योगदान अच्छा पाचन, और भारोत्तोलन और पेट फूलना और सूजन को उत्तेजित नहीं करना।

इसमें उन फलों को अवश्य शामिल करें, जो प्राकृतिक ऊर्जा माने जाते हैं और पूरे दिन के लिए जीवंतता का प्रभार देते हैं।

कई फिर भी उपयोगी सलाहउचित पोषण के साथ स्वस्थ नाश्ता कैसे व्यवस्थित करें ताकि यह वजन घटाने में योगदान दे।

1. आदर्श समय सुबह 07.00 बजे से 09.00 बजे तक, जागने के आधे घंटे बाद का होता है।
2. भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास पानी पीने की ज़रूरत है।
3. नाश्ता हमेशा एक ही समय पर होना चाहिए।
4. सुबह भूख न लगे तो जगाने के उपाय ढूढ़ें: चटख व्यंजन खरीदें, ज्यादा से ज्यादा खाएं स्वादिष्ट भोजनइस समय को उन लोगों के साथ बिताएं जिन्हें आप प्यार करते हैं।
5. यदि आपके पास स्वादिष्ट और जटिल व्यंजन बनाने का समय नहीं है, तो इसे शाम को करें ताकि आप इसे सुबह गर्म कर सकें।
6. तलना, भूनना - नहीं सबसे अच्छा तरीकाखाना बनाना। बाकी सब ठीक हैं।
7. दलिया निगलने की जरूरत नहीं है, जिससे आपका मुंह जल रहा है। यह गैस्ट्रिक म्यूकोसा के लिए हानिकारक है। भोजन का तापमान आरामदायक होना चाहिए।
8. आप गैजेट्स में जल्दी और बैठ नहीं सकते - खाने की प्रक्रिया से आपको आनंद और पूर्ण संतुष्टि की अनुभूति होनी चाहिए।
9. तृप्ति के लिए मत खाओ - आपको भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज छोड़ने की जरूरत है।
10. खाने से पहले सुबह की एक्सरसाइज करना फायदेमंद रहेगा।

उत्पाद सूचियाँ

खैर, अब सीधे उत्पादों की सूची, नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है, और वजन कम करते समय क्या सख्त वर्जित है।

कर सकना:

• उबला हुआ चिकन स्तन (विशेष रूप से एथलीटों के लिए उपयोगी, क्योंकि इसमें सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक पशु प्रोटीन होता है);
• शहद - प्राकृतिक ऊर्जा;
• मिल्कशेक;
• (लेकिन केवल नाश्ते के बाद पिया, इससे पहले नहीं);
• जतुन तेल;
• पागल;
• स्वस्थ अनाज (एक प्रकार का अनाज और दलिया, सबसे पहले) - वही धीमी कार्बोहाइड्रेटजो वजन घटाने को बढ़ावा देता है;
• न्यूनतम चीनी सामग्री वाले ताजे फल;
• पनीर, कम वसा वाले केफिर - प्रोटीन और कैल्शियम का सही संयोजन;
• ताजा रस, स्मूदी - विटामिन के स्रोत;
• रोटी - राई की भूसी या साबुत अनाज, टोस्ट;
• अंडे और उनमें से कोई भी व्यंजन प्रोटीन और विटामिन का स्रोत हैं।

यह निषिद्ध है:

• केले - अजीब तरह से, वे भी इस सूची में आते हैं, और न केवल उच्च चीनी सामग्री के कारण: सुबह में मैग्नीशियम की अधिकता शरीर के आंतरिक संतुलन को बाधित करती है;
• बेकन, सॉसेज और सॉसेज;
• मोटा मांस;
• रंगों और स्वादों के साथ दही;
• डिब्बा बंद भोजन;
• स्मोक्ड मीट;
• मेयोनेज़, केचप, सोया सॉस, सिरका;
• पास्ता;
• कार्बोनेटेड, ऊर्जा और मादक पेय;
• अचार, अचार;
• कुछ आहार नाश्ते के लिए अंगूर खाने का सुझाव देते हैं, जबकि खाली पेट खट्टे फल पहले नाराज़गी, फिर गैस्ट्राइटिस और भविष्य में अल्सर के लिए एक निश्चित तरीका है;
• पकौड़ा;
• पाई, पेनकेक्स, पेनकेक्स, डोनट्स और अन्य पेस्ट्री और मफिन;
• मछली;
• ताजी सब्जियां - खाली पेट गैस्ट्रिक म्यूकोसा में जलन;
• मिठाई (मिठाई, कुकीज़, चॉकलेट), चीनी;
• मसाले, मसाला, प्याज, लहसुन, काली मिर्च;
• पनीर - पोषण विशेषज्ञ इसे दोपहर में खाने की सलाह देते हैं;
• फास्ट फूड।

संदिग्ध उत्पाद

सूखे नाश्ते के बारे में पोषण विशेषज्ञों की मिश्रित राय है: अनाज, मूसली और स्नैक्स। हाँ, ये बहुत स्वादिष्ट होते हैं, बहुत से लोग इन्हें पसंद करते हैं, ये पूरे दिन के लिए जीवंतता और एक अच्छे मूड का चार्ज देते हैं। दूसरी ओर, यह वजन घटाने के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प नहीं है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है - वे बहुत तेज़ कार्बोहाइड्रेट जो तृप्ति की अल्पकालिक भावना प्रदान करते हैं। सचमुच एक घंटे बाद आप फिर से खाना चाहते हैं। अगर आपको मूसली पसंद है तो कम से कम फलों और लो फैट केफिर के साथ खाएं।

दूसरी सूची बल्कि सापेक्ष है। ब्रेकडाउन से बचने के लिए, सप्ताह में एक बार एक छोटी राशिइनमें से कोई भी खर्च कर सकता है तेज कार्बोहाइड्रेट. अन्य भोगों के अभाव में, एक चम्मच जैम या एक ताजा बन आपको मोटा नहीं करेगा या आपके वजन घटाने की योजना को पटरी से नहीं उतारेगा।

शीर्ष सर्वश्रेष्ठ

हम आपके ध्यान में एक छोटा टॉप लाते हैं। इसमें सबसे उपयोगी नाश्ता शामिल है जो किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए उपयुक्त हैं। आहार मेनू बनाने के लिए आप उनका सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।

1. रैंकिंग में अग्रणी स्वस्थ दलियानाश्ते के लिए - दलिया पानी, केफिर या कम वसा वाले दूध में पकाया जाता है। आप इसमें अपनी पसंद के फल, मेवा और शहद मिला सकते हैं।
2. एक प्रकार का अनाज।
3. स्मूदी से वसा रहित केफिरऔर फल (खट्टे फल और केले के अपवाद के साथ)।
4. पके आमलेट। आप इसमें सब्जियां (टमाटर, तोरी, मीठी मिर्च), टोफू, मशरूम, पालक डाल सकते हैं।
5. केले और साइट्रस के बिना फलों का सलाद।
6. सैंडविच से सख्त पनीरऔर साबुत अनाज की रोटी।
7. मुट्ठी भर मेवे।
8. किशमिश के साथ गाजर मफिन।
9. लवाश रोल, सलाद पत्ताउबला हुआ चिकन ब्रेस्टऔर ड्रेसिंग के बजाय प्राकृतिक दही।
10. सैंडविच से पूरे अनाज रोटीचिकन या टर्की के साथ।
11. अंडे, कठोर उबले या नरम उबले हुए।

विकल्प

यदि आपको खेलकूद (पुरुष) या सबसे कम कैलोरी वाले नाश्ते की आवश्यकता है, तो हम निम्नलिखित विकल्प प्रदान करते हैं।

कम उष्मांक:

• साग के साथ अंडे;
• तले हुए अंडे के साथ quesadilla;
• रिकोटा के साथ घूमना;
• मशरूम के साथ टोफू;
• जामुन के साथ दलिया;
• पिस्ता के साथ चावल का हलवा;
• गाजर कटलेट।

खेल:

• स्क्वीड, चिकन ब्रेस्ट और अंडे की सफेदी का प्रोटीन सलाद;
• प्रोटीन आमलेट;
• उबले अंडे;
• पोर्सिनी मशरूम सलाद;
• मिल्कशेक;
• झींगा के साथ नींबू का रस;
• उबले हुए चिकन स्तन के टुकड़े के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दूध के साथ दलिया या एक प्रकार का अनाज।

एक एथलीट का नाश्ता प्रोटीन और घना होना चाहिए। कठिन प्रशिक्षण की अवधि में, सुबह आपको मट्ठा या गेनर पीने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात शरीर पर निर्भर करता है। एक्टोमोर्फ के लिए, यह लगभग समान होना चाहिए। मेसोमोर्फ्स को 65% प्रोटीन और 35% कार्बोहाइड्रेट से युक्त नाश्ते की सलाह दी जाती है। एंडोमोर्फ को वापस काटने की जरूरत है कार्बोहाइड्रेट उत्पाद 25% तक, लेकिन साथ ही प्रोटीन जोड़ें।

यह जरूरी नहीं कि केवल पुरुषों को ही संबोधित किया जाए। अगर लड़कियां सिर्फ छुटकारा नहीं चाहती हैं अतिरिक्त पाउंड, लेकिन यह भी सबसे खोजने के लिए सुंदर आकृतिगहन प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि में, वे इन विकल्पों का लाभ उठा सकते हैं।

मेन्यू

यहां तक ​​कि सबसे स्वादिष्ट नाश्तायदि उन्हें दोहराया जाता है, तो वे जल्द ही ऊब जाएंगे और किसी भी आहार को खतरे में डाल सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उन उत्पादों और व्यंजनों में विविधता की आवश्यकता है जो आप सुबह अपने लिए तैयार करते हैं। एक सांकेतिक विकल्प प्रत्येक दिन के लिए मेनू को संकलित करने में मदद करेगा।

यह मेनू अनुकरणीय है, यानी आप अपने विवेक से इसमें कुछ बदल सकते हैं। मुख्य बात स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करना है।

व्यंजनों

कैलोरी के साथ सबसे लोकप्रिय नाश्ते में से कुछ पर विचार करें। और सबसे पहले, ये अनाज के लिए व्यंजन हैं, जिसके साथ पोषण विशेषज्ञ सुबह की शुरुआत करने की सलाह देते हैं।

केफिर के साथ दलिया (102 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• दलिया का एक गिलास;
• 500 मिली;
• जामुन, नट, फल;
• नमक।

खाना बनाना:

1. शाम को दलिया के ऊपर केफिर डालें।
2. सुबह नमक।
3. बारीक कटे हुए सेब, कोई भी बेरी या कटे हुए मेवे डालें।

पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया (107 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• एक गिलास एक प्रकार का अनाज;
• 500 मिलीलीटर पानी;
• नमक।

खाना बनाना:

1. ग्रिट्स को सॉर्ट करें, कई पानी में कुल्ला करें।
2. बहना ठंडा पानीएक उबाल लाने के लिए, निविदा तक पकाना।
3. नमक।

स्मूदी (60 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 4 चीजें। ताजा स्ट्रॉबेरी;
• आधा;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• 30 ग्राम दलिया;
• कुछ पागल।

खाना बनाना:

1. सेब और कोर छीलें। क्यूब्स में काट लें।
2. एक ब्लेंडर में स्ट्रॉबेरी, सेब और दलिया मिलाएं। 1 मिनट मारो।
3. केफिर डालें। एक और 1-1.5 मिनट के लिए मारो।
4. ऊपर से कटे हुए मेवे छिड़कें।

सब्जियों के साथ आमलेट (130 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 2 अंडे;
• थोड़ा जैतून का तेल;
• 1 मीठी मिर्च;
• 1 छोटा टमाटर;
• 50 ग्राम तोरी;
• 20 ग्राम अजमोद;
• 50 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध;
• नमक।

खाना बनाना:

1. एक बाउल में अंडे फेंटें, दूध डालें। झाग आने तक फिर से फेंटें। नमक।
2. बेकिंग शीट पर जतुन तेलअंडे के मिश्रण में डालें।
3. काली मिर्च को स्ट्रिप्स में, तोरी को क्यूब्स में, टमाटर को हलकों में काटें। बेकिंग शीट पर लेट जाएं। सब कुछ मिलाएं।
4. 5-7 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में भेजें।
5. ऊपरी परत पर कटा हुआ अजमोद छिड़कें।

फलों का सलाद (80 किलो कैलोरी)

सामग्री (प्रत्येक 50 ग्राम):

• सेब;
• रहिला;
• अनार;
• एवोकाडो;
• अंगूर;
• आड़ू;
• एक अनानास;
• 300 मिली प्राकृतिक दही।

खाना बनाना:

1. फलों को अच्छी तरह से धो लें, छिलका और बीज हटा दें।
2. छोटे क्यूब्स में काट लें।
3. मिक्स।
4. दही में डालो।
5. मिक्स।
6. ऊपर से अनार के दाने छिड़कें।

किशमिश के साथ गाजर मफिन (147 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• केफिर के 150 मिलीलीटर;
• 1 अंडा;
• 1 मध्यम आकार का;
• 1 छोटा सेब;
• 20 ग्राम किशमिश;
• थोड़ा सोडा;
• 90 ग्राम गेहूं का आटा;
• 90 ग्राम दलिया।

खाना बनाना:

1. सेब को छीलकर उसके बीज निकाल दें।
2. इसे कद्दूकस कर लें और गाजर को कद्दूकस कर लें।
3. केफिर के साथ सोडा बुझाएं।
4. इसमें अंडा, सेब और गाजर डालें।
5. दोनों तरह का आटा डालें।
6. किशमिश में हिलाओ।
7. गूंधें।
8. आकार में डालो।
9. ओवन में 180°C पर 40 मिनट तक बेक करें।

पका हुआ अंडा (28 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 2 अंडे;
• 500 मिलीलीटर पानी;
• 10 मिलीलीटर नींबू का रस;
• नमक।

खाना बनाना:

1. एक सॉस पैन में पानी डालें, उबाल लें, नमक डालें, नींबू का रस डालें। आग बंद कर दें।
2. एक कप में अंडे को बहुत सावधानी से तोड़ लें ताकि फैल न जाए।
3. चम्मच से पानी की कीप बनाएं, उसमें अंडा डालें।
4. 4 मिनट उबालें।
5. इसे एक स्लेटेड चम्मच से प्राप्त करें।

अधिकांश स्वादिष्ट व्यंजनआहार नाश्ता, सर्वोत्तम विकल्पवजन घटाने के लिए, टॉप ऑफ द बेस्ट मेड अप - अब यह केवल इस सभी सैद्धांतिक जानकारी को व्यवहार में लाने के लिए बनी हुई है।

नाश्ते के लिए आहार भोजन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए - कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 30% होता है दैनिक राशनचूंकि यह सुबह का भोजन है जो शरीर को संतृप्त करने और चयापचय शुरू करने के लिए जिम्मेदार है।

हालाँकि, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कैलोरी सामग्री सही होनी चाहिए, अर्थात यह खाए गए उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 80 ग्राम वसा नहीं है। अनुपात, और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का निरीक्षण करना अत्यंत महत्वपूर्ण है।

आहार नाश्ते के मेनू के बारे में पहले ही सोच लिया जाना चाहिए ताकि आप अपने आप को रसोई घर में इधर-उधर भटकने और किसी प्रकार की हानिकारक खाने से बचा सकें।

नाश्ते में क्या शामिल नहीं होना चाहिए

खरीदा हुआ नाश्ता: सूखा मिश्रण, तत्काल अनाज। उनमें कुछ पोषक तत्व होते हैं, लेकिन बहुत अधिक चीनी;

वसायुक्त मांस, सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड मीट, पकौड़ी - उनमें बढ़िया सामग्रीवसा, सरल कार्बोहाइड्रेट और मसाले जो भूख को उत्तेजित करते हैं। इसके अलावा, इन उत्पादों में लगभग हमेशा होता है न्यूनतम प्रतिशतप्राकृतिक घटक;

हलवाई की दुकान, मार्शमॉलो और प्राकृतिक डेसर्ट को छोड़कर। आटा आपको कोई फायदा नहीं करेगा, भले ही आप इसे सुबह इस्तेमाल करें - यह सरल कार्बोहाइड्रेटऔर चीनी, जो केवल शरीर को थोड़े समय के लिए संतृप्त करेगी और फिर से भूख को उत्तेजित करेगी;

खरीदा रस, कार्बोनेटेड पेय। उनमें बहुत अधिक चीनी और कुछ पोषक तत्व होते हैं।

यह भी नहीं सोचना चाहिए कि उच्च कैलोरी सामग्रीसुबह का खाना मतलब बड़ा हिस्सा- अर्थ यह है कि एक स्वस्थ आहार नाश्ता मात्रा में छोटा है, लेकिन इसकी संरचना में पौष्टिक है। यह स्वादिष्ट भी होना चाहिए, तैयार करने में आसान, इसमें शामिल होना चाहिए प्राकृतिक उत्पादऔर कई विटामिन होते हैं।

नाश्ते के भोजन का विकल्प

1. सुबह के भोजन में - सबसे अधिक अच्छी आदतपतली लड़कियां।

उदाहरण के लिए: मान लीजिए कि आपके आहार में 1800 किलो कैलोरी है (यह है इष्टतम दरआपके लिए यदि आपका जीवन सामान्य रूप से मोबाइल है और आप सख्त आहार पर नहीं हैं)।

सुबह के भोजन की कैलोरी सामग्री कुल 360-450 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यह दैनिक आहार का 20-25% उल्लेखित है। आइए सबसे अधिक परिभाषित करें स्वस्थ सामग्रीइन नाश्ते के लिए।

2. सादे पानी- शरीर को जगाने का सबसे अच्छा तरीका।

इसमें बिल्कुल कैलोरी नहीं होती है और यह पेट के कार्यों को नियंत्रित करने में मदद करता है। नाश्ते से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने की आदत डालें, अधिमानतः नींबू का रस या शहद के साथ। यह भूख को जगाने और शरीर से कुछ विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा जो हार्दिक दोपहर के भोजन या काम करने वाले नाश्ते के बाद जमा हो सकते हैं।

3. - हार्दिक और सही शुरुआतव्यस्त दिन।

एक प्रकार का अनाज, दलिया, मकई का आटाबीन्स जटिल कार्बोहाइड्रेट, मूल्यवान ट्रेस तत्वों और विटामिन के मुख्य स्रोत हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इसका मतलब है कि यदि आप नाश्ते में इन उत्पादों से अनाज शामिल करते हैं, तो लंबी बातचीत, सौदों, काम के माहौल के बाद आपको नाश्ता करने की इच्छा नहीं होगी। इसके अलावा, दूध के साथ दलिया ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण आपूर्ति प्रदान करेगा - प्राकृतिक स्रोतकैल्शियम और प्राकृतिक वसा।

4. विटामिन सलाद और जूस - चयापचय को तेज करने के लिए स्वादिष्ट सुबह के अमृत।

अगर आप दिन की शुरुआत . के साथ करते हैं फलों का सलादया पीना परिचित पकवानपसंदीदा ताजा - चयापचय का तंत्र घड़ी की कल की तरह काम करेगा। तो, अतिरिक्त कैलोरी आपके शरीर में नहीं रहेगी।

वैसे, दिन की शुरुआत एक गिलास ताजे रस के साथ करने की परंपरा यूरोप और अमेरिका में मजबूती से निहित है!

इसके अलावा, हमारे फलों और सब्जियों से फलों के रस और विटामिन सुबह में आदर्श रूप से अवशोषित होते हैं। और वे मामूली दैनिक तनावों को सहन करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।

5. अनाज की रोटी - सामान्य सुबह के बन्स और क्रोइसैन के लिए एक आहार विकल्प।

साबुत अनाज की रोटी शरीर को बी विटामिन प्रदान करती है और उपयोगी फाइबर. वे के लिए उपयोगी हैं जठरांत्र पथऔर आंकड़े के मुकाबले बहुत कम खतरनाक हैं सफ़ेद ब्रेड. साथ ही, वे काफी स्वादिष्ट होते हैं और अक्सर उपयोगी योजक होते हैं!

नोट: अलसी वाली रोटी चुनें, जो आंतों को साफ करने और वजन कम करने में मदद करती है।

6. मूसली, राई और गेहूं की भूसी फाइबर के मूल्यवान भंडार हैं।

और फाइबर एक ऊर्जा भंडार है जिसे आपको महत्वपूर्ण और जटिल कार्यों को करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह पाचन को सामान्य करता है, विशेष रूप से कब्ज के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। विभिन्न अनाज, मेवा और सूखे मेवों के मिश्रण के साथ मूसली आपको न केवल फाइबर प्रदान करेगा, बल्कि संपूर्ण प्रोटीन और विटामिन भी प्रदान करेगा।

फल और सब्जी का मौसम समाप्त होने पर आपके शरीर को फाइबर की सख्त जरूरत होती है (इसलिए सर्दी-वसंत की अवधि में कमजोरी, उदासी और मौसमी बीमारियां)। अपने नाश्ते की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखें।

7. नाश्ते में - शरीर की संपूर्ण सफाई की कुंजी।

साथ ही, वे मुख्य सुबह के पकवान के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होंगे या आहार मिठाई. जमे हुए जामुन के साथ दही, केफिर-फलों की स्मूदी... उनके विकल्प उपयोगी अनुप्रयोगकई हो सकते हैं।

8. अंकुरित अनाज - सबसे अच्छा आधारसुबह ऊर्जा टॉनिक।

हल्के सलाद और स्मूदी को पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, स्प्राउट्स के साथ हरा एक प्रकार का अनाज, दाल, मटर. अंकुरित गेहूं अपने विशेष आहार गुणों के लिए प्रसिद्ध है। इसमें बी विटामिन, कैल्शियम, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

9. सही संयोजनउत्पाद - स्वस्थ नाश्ते का आधार।

आदर्श रूप से, सुबह के भोजन की सामग्री में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, फलों के एसिड और ट्रेस तत्व होने चाहिए। इसके अलावा, इन सभी घटकों को सामंजस्यपूर्ण रूप से एक दूसरे के पूरक होना चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि, उदाहरण के लिए, एक अतिरिक्त अलग - अलग रूपप्रोटीन, साथ ही फलों के अम्लों की भरमार, पाचन समस्याओं का कारण बन सकती है। इस कारण से, बगीचे के फलों से सुबह के व्यंजनों के लिए कई व्यंजनों में किण्वित दूध ड्रेसिंग का उल्लेख किया गया है। निषिद्ध अग्रानुक्रम, विशेष रूप से, तले हुए अंडे, बेकन और पनीर (प्रोटीन युक्त व्यवहार) हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता विचार

वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाएं। बेशक, आपको वह भोजन पसंद करना चाहिए जिसके साथ आपकी सुबह शुरू होती है, और यह सब आपकी स्वाद वरीयताओं पर निर्भर करता है, मुख्य बात ऊपर वर्णित सिद्धांतों का पालन करना है।

उदाहरण के तौर पर, आपके ध्यान में आहार नाश्ते के लिए कुछ व्यंजनों की पेशकश की जाती है, जो न केवल आपके शरीर की आपूर्ति करेंगे आवश्यक पदार्थऔर ऊर्जा, लेकिन वजन कम करने के लिए भी उपयोगी होगी कम सामग्रीकैलोरी।

दलिया पानी में उबला हुआ (यह एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा या जौ हो सकता है), प्राकृतिक दही और किसी प्रकार का फल;

☀ स्किम चीज़जाम या शहद के दो चम्मच के साथ;

आमलेट से सफेद अंडेमशरूम, जड़ी बूटियों और पालक के साथ;

नरम उबले अंडे की एक जोड़ी, खट्टे फल;

जैम, प्राकृतिक दही के साथ साबुत अनाज टोस्ट;

प्राकृतिक दही या केफिर पर बेरीज या फलों के साथ आधा केला मिलाकर स्मूदी;

☀ उबला हुआ चिकनटमाटर और सलाद के साथ पीटा ब्रेड में लपेटा;

कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी का टुकड़ा, ताज़ा रस;

जमे हुए सब्जियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट।

आहार नाश्ते के लिए प्रस्तुत व्यंजनों से संकेत मिलता है कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न केवल स्वस्थ हो सकते हैं, बल्कि स्वादिष्ट और पौष्टिक भी हो सकते हैं।

उचित नाश्ता एक गारंटी है आपका दिन शुभ होजिसका आप निश्चित रूप से आनंद लेंगे। जो व्यक्ति इससे छुटकारा पाना चाहता है उसके लिए सुबह के समय खाने की आदत विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है अधिक वज़न. आखिरकार, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता आपको दिन के दौरान कम खाना खाने और जागने के लगभग तुरंत बाद चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने की अनुमति देगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप हमेशा ताकत और ऊर्जा से भरे रहेंगे।

यहाँ कुछ महत्वपूर्ण नियम दिए गए हैं जिनका पालन संतुलित और ठीक से खाने के लिए सुबह भोजन करते समय किया जाना चाहिए:

कोशिश करें कि सुबह मिठाई न खाएं, मिठाई, कुकीज और अन्य कन्फेक्शनरी ट्रीट लेने से मना करें;

अपने सुबह के भोजन को तत्काल मीठे दलिया से बदलने की कोशिश न करें, क्योंकि यह व्यावहारिक रूप से शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त नहीं करेगा;

आटे से बनी रोटी की जगह बीमा किस्त, सामग्री वाले उत्पाद को वरीयता दें स्वस्थ चोकर, और मक्खन के बजाय, थोड़ा कम वसा वाला पनीर बेहतर खाएं;

सुबह पूरी तरह से खाने की कोशिश करें, ताकि आपके नाश्ते में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम सामग्री शामिल हो, लेकिन आपको परिष्कृत खाद्य पदार्थ और सभी प्रकार के अर्ध-तैयार उत्पादों को लेने से पूरी तरह से मना कर देना चाहिए।

निःसंदेह नाश्ता हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, अंतर यह है कि कुछ व्यक्तियों को तुरंत भूख लगती है, और जागने के तुरंत बाद नाश्ता करने की इच्छा होती है, जबकि अन्य खाने की इच्छा सोने के लगभग दो घंटे बाद आती है। .

जागने के तुरंत बाद भूख "बाहर खेलने" के लिए, आपको शाम के भोजन के दौरान कम खाने की कोशिश करनी चाहिए, इस मामले में सुबह का भोजन काफी अपेक्षित होगा, और आप खुशी और इच्छा के साथ काट सकेंगे .

यदि आप सुबह ठीक से खाते हैं, तो शाम का भोजन अपने आप में न्यूनतम होगा, और इससे केवल सकारात्मक नतीजे. हल्के शाम के भोजन के साथ, शरीर को अतिरिक्त पाउंड नहीं मिलेंगे, जिसके परिणामस्वरूप आपको प्रदान किया जाएगा स्लिम फिगरऔर अच्छा स्वास्थ्य।