दिन की सही शुरुआत: पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम। महिलाओं के लिए सुबह का व्यायाम (वीडियो)

ताकि सुबह हमारे शरीर को नींद न आए और हिचकी न आए, खासकर अगर आपकी उम्र 40 साल से अधिक है, तो आपको सुबह की हल्की एक्सरसाइज करनी चाहिए। यदि आप सभी बहाने अलग रखते हैं और व्यवस्थित रूप से इसके लिए समय समर्पित करते हैं, तो जल्द ही आप इसे शुरुआती खेल अभ्यासों के बिना नहीं कर पाएंगे। तो 40 साल से अधिक उम्र के किसी व्यक्ति के लिए सुबह के व्यायाम को आसान बनाने और आनंद लाने के लिए आपको क्या जानने की आवश्यकता है? और किस तरह का चार्ज करना है?

पहले आपको यह समझने की आवश्यकता है कि सुबह का व्यायाम और सुबह का प्रशिक्षण दो बिल्कुल विपरीत गतिविधियाँ हैं! चार्जिंग का उद्देश्य मानव शरीर को काम करने की स्थिति में लाना है, मूड और सामान्य स्वर में सुधार करना है, उनींदापन और सुस्ती को समाप्त करना है, जो कभी-कभी 2-3 घंटे तक रहता है!

सुबह के समय अतिरिक्त 10-15 मिनट फेफड़ों पर लगाकर आप पूरे दिन के लिए अपनी कार्यक्षमता और शरीर की सामान्य स्थिति को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया, यदि आपकी उम्र 40 से अधिक है, धीमी हो जाएगी, और आपकी प्रतिरक्षा काफी मजबूत हो जाएगी। यह समझने के लिए कि कौन से व्यायाम करने हैं, आपको यह जानने की जरूरत है कि सुबह के व्यायाम में केवल उन्हीं व्यायामों का उपयोग किया जाता है जिनका उद्देश्य गतिशीलता, लचीलापन और सांस लेना है। बिल्कुल एक बड़े भार और तीव्रता को बाहर करता है। साथ ही, इसमें सहनशक्ति और शक्ति अभ्यास शामिल नहीं होना चाहिए।

40 वर्ष से अधिक उम्र के किसी व्यक्ति के लिए सुबह का व्यायाम अच्छा होता है क्योंकि अभ्यास में उपयोग की जाने वाली लगभग सभी शुरुआती स्थितियाँ बैठी या लेट रही हैं। इस प्रकार, आलसी व्यक्ति भी सुबह बिस्तर से उठे बिना ही व्यायाम कर सकेगा! और ताकि सुबह के व्यायाम नकारात्मक विचार न लाएं, शाम से खुद को प्रोग्राम करें।

बिस्तर पर जाने से ठीक पहले, कल्पना करें कि आप कैसे उठते हैं, कुछ व्यायाम करें, इससे आपका मूड और शरीर की सामान्य स्थिति कैसे बढ़ेगी! और फिर सुबह उठना इतना कठिन नहीं होगा, आपको दिन के शुरुआती घंटों में खेल अभ्यास करने में भी खुशी होगी! मस्तिष्क ही आपको सुबह के व्यायाम करने के लिए प्रेरित करेगा।

40 . से अधिक उम्र के किसी व्यक्ति के लिए सुबह का व्यायाम

तो सुबह उठकर कौन सी एक्सरसाइज करें? 40 से अधिक लोगों के लिए सभी सुबह के व्यायाम एक सिद्धांत पर आधारित होते हैं - शरीर को जगाना, मुख्य प्रक्रियाएं शुरू करना और किसी भी स्थिति में इसे अधिक काम नहीं करना। ऐसा करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:

• मॉर्निंग एक्सरसाइज की शुरुआत वॉकिंग या लाइट जॉगिंग से करना सबसे अच्छा है। बाद के अभ्यासों के लिए शरीर को गर्म करना आवश्यक है।
• रीढ़ को सीधा करने के लिए और कंधे की कमर के जोड़ों और बाजुओं की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण की प्रक्रिया में सुधार करने के लिए, उचित श्वास को न भूलते हुए, हाथों को ऊपर और नीचे करते हुए, पैर की उंगलियों पर उठाना चाहिए।
• आंदोलनों को अनुग्रह और प्लास्टिसिटी प्राप्त करने के लिए, नियमित रूप से स्क्वाट करें! साथ ही, इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, जिसे बचपन से जाना जाता है, पैर के जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि होगी।
• फिर से रीढ़ के लिए, लेकिन अब इसकी गतिशीलता और लोच के लिए, धड़ को आगे-पीछे और बाएँ और दाएँ झुकाएँ। व्यायाम शरीर की मांसपेशियों को जगाने और उन्हें लचीलापन और लोच प्रदान करने में भी मदद करेगा।
• पैरों और बाहों की मांसपेशियों और जोड़ों के स्वर को बढ़ाने के लिए आपको अपनी बाहों और पैरों के साथ स्विंग मूवमेंट भी करना चाहिए। अधिकतम आयाम के साथ व्यायाम करें!
• जगह पर दौड़ें। इस तरह का एक प्राथमिक व्यायाम शरीर को तेजी से जागने और शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने में मदद करेगा।

प्रभाव में सुधार करने के लिए, ताजी हवा में सुबह के व्यायाम करें। अगर नजदीकी पार्क में जाना संभव न हो तो इसके लिए बालकनी या लॉजिया का इस्तेमाल करें! चरम मामलों में - बस खुली खिड़की पर।

अधिक आनंददायक भावनाओं को लाने के लिए व्यायाम करने के लिए, व्यायाम को अधिक बार बदलें। एकरसता निराशाजनक है, और सुबह के कार्यक्रम को बदलकर आप इससे बच सकते हैं। संगीत, या एरोबिक्स के लिए भी सरल नृत्य का प्रयोग करें। सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि किसी भी स्थिति में आपको सुबह शरीर को ओवरलोड नहीं करना चाहिए। अन्यथा, वांछित जागृति और अच्छे मूड के बजाय, थकान दिखाई देगी, जो शरीर के सामान्य कामकाज में हस्तक्षेप करेगी।

भविष्य के बारे में सोचना मानव स्वभाव है। हालाँकि मैं व्यक्तिगत रूप से अभी भी 40 से दूर हूँ, लेकिन कभी-कभी यह सवाल मन में आता है: क्या मैं अपना पाँचवाँ दशक बदलने के बाद जिम में कसरत कर पाऊँगा? और यदि हां, तो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्या समायोजन किया जाना चाहिए ताकि धीरे-धीरे, लेकिन अनिवार्य रूप से थका हुआ शरीर जल न जाए? एंड्रयू रीड एक ऐसा व्यक्ति है जो उन सभी भयावहताओं के बावजूद सफलतापूर्वक खेल के लिए जाता है जो उन लोगों के लिए भविष्यवाणी करते हैं जो समय पर खेल नहीं छोड़ते हैं। उसकी कुछ सलाह है।

आप वर्कआउट के बीच के समय को बढ़ाकर प्रशिक्षण की तीव्रता को बनाए रख सकते हैं

व्यापक राय है कि 40 के बाद आपको खेल छोड़ने की जरूरत है, एक कारण के लिए बनाई गई थी। पिछली शताब्दी के उत्तरार्ध से, डॉक्टर कहते रहे हैं कि पांचवें दशक में खेलों से दोस्ती करना खतरनाक है। दिल पर बहुत ज्यादा जोर। सीधे शब्दों में कहें, तो इस उम्र तक पहुंचने के बाद, आप केवल विनम्रतापूर्वक बुढ़ापे और मृत्यु की प्रतीक्षा कर सकते हैं।

वास्तव में, दुनिया में 40 से अधिक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, लेकिन इस आयु वर्ग के लोगों के कई उदाहरण हैं जो सफलतापूर्वक उचित शारीरिक गतिविधि बनाए रखते हैं। ऐसे लोग हैं जो हार्मोनल दवाओं का उपयोग करना शुरू करते हैं, लेकिन हर कोई इस रास्ते का पालन नहीं करना चाहता है।

आपके लिए एक महत्वपूर्ण अहसास यह हो सकता है कि दिल से आप अभी भी युवा हैं और समस्या केवल आपके शरीर में है। आप प्रशिक्षण के अगले दिन जागते हैं, लेकिन अब गतिविधि के प्रभाव मजबूत और लंबे होते हैं। इस स्थिति में, कड़ी मेहनत अब काम नहीं करेगी, और सबसे अच्छा समाधान यह होगा कि प्रति सप्ताह दो या तीन गहन कसरत की संख्या को कम किया जाए। और प्रशिक्षण ही अधिक कोमल होना चाहिए। आप बस उसी दिनचर्या को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे क्योंकि आपके शरीर को ठीक होने में अधिक समय लगता है।

वसूली

हर कठिन कसरत के बाद, उम्र की परवाह किए बिना, शरीर को वापस उछाल, ठीक होने की जरूरत है। यहां के मुख्य तंत्र भोजन और नींद हैं। ज्यादातर लोग या तो काम से पहले सुबह या काम के बाद शाम को प्रशिक्षण लेते हैं। दोनों ही मामलों में व्यायाम के बाद शरीर को स्वस्थ होने के लिए सामग्री (भोजन) देना जरूरी है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं तो आपकी मृत्यु नहीं होगी, लेकिन समय के साथ, प्रशिक्षण के बाद शरीर की गुणवत्तापूर्ण ईंधन भरने से इसका बोनस मिलेगा।

ऐसे हजारों अध्ययन हैं जो व्यायाम के बाद खाने के लाभों का समर्थन करते हैं। क्लास खत्म करने के 30 मिनट के भीतर खाने की कोशिश करें। इन भोजन में कार्ब्स को शामिल करने से न डरें क्योंकि आपके शरीर को अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की जरूरत है।

जैसे-जैसे आप बड़े होते जाएंगे, आपके साथ दो चीजों में से एक होगा: या तो आप महसूस करेंगे कि बुरे फैसले आपको कुछ भी अच्छा नहीं ले जाते हैं, और फास्ट फूड हैमबर्गर खाने से कई दिनों तक असुविधा होती है, या आप इस निष्कर्ष पर पहुंचेंगे कि क्यूब्स आपके पेट पर अब इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं जैसे एक गिलास शराब और एक स्वादिष्ट रात का खाना। केवल आप ही तय कर सकते हैं कि आपके लिए क्या सही है, लेकिन 40 के बाद खेलों में सफल होने के लिए, आपको पहले विकल्प के पक्ष में अधिक बार चुनाव करना होगा।

समय, भोजन और नींद पर नियंत्रण

भोजन हमारे शरीर के लिए गैसोलीन है। ईंधन की गुणवत्ता जितनी अधिक होगी, इंजन उतना ही बेहतर चलेगा। नींद रखरखाव है। टीवी देखने के पक्ष में पर्याप्त नींद देना या देर से जागना आपको जितना सोच सकता है उससे कहीं अधिक प्रभावित करता है। यहां की समस्याओं में से एक है काम। अक्सर, वृद्ध लोगों की स्थिति काफी गंभीर होती है, जिसके लिए अन्य बातों के अलावा, ओवरटाइम काम करने की आवश्यकता होती है। और बच्चे भी। या काम और बच्चे।

अधिकांश लोग अपने समय का प्रबंधन करने में पूरी तरह से अक्षम हैं। वे इसे गैर-जरूरी चीजों पर बर्बाद कर देते हैं और जल्दी सोने के बजाय टीवी पर बहुत अधिक समय बिताते हैं।

जीवन कभी भी परिपूर्ण नहीं होता है, और हमें अक्सर चलते-फिरते अपनी योजनाओं को बदलना पड़ता है (विशेषकर उनके लिए जिनके बच्चे हैं), लेकिन दूसरों को अपने दैनिक कार्यक्रम का सम्मान करना महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, एंड्रयू के सभी दोस्त और परिचित निश्चित रूप से जानते हैं कि 20:30 के बाद उन्हें उनके संदेशों का जवाब नहीं मिलेगा। इस समय अगले दिन की तैयारी पहले से ही चल रही है। यह एक बूढ़े आदमी की तरह लग सकता है, लेकिन उचित नींद के बिना, आपके पास कल एक गहन कसरत के लिए ऊर्जा नहीं होगी। न केवल प्रशिक्षण के लिए, बल्कि काम के लिए भी पर्याप्त ताकत रखने के लिए, आपको कम से कम 8 घंटे सोने की जरूरत है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु: दिन में झपकी लेना। हालांकि यह और भी "पुराने जमाने" लगता है, लेकिन जो व्यक्ति दिन में दो बार अभ्यास करना जारी रखता है, उसके लिए यह ब्रेक महत्वपूर्ण है। कुल मिलाकर, एंड्रयू रात में 8 घंटे और दिन में 1 घंटे सोता है।

प्रशिक्षण में संतुलन

एक बार पोषण और नींद के क्रम में होने के बाद, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीव्र और कोमल अवधियों को संतुलित करने की आवश्यकता होती है।

एंड्रयू के कठिन दिन में सुबह 70 मिनट का क्रॉस-कंट्री रन, साथ ही शाम का वर्कआउट (पावर क्लीनअप और फ्रंट स्क्वाट) शामिल है, इसके बाद 60 मिनट का अंतराल वर्कआउट होता है।

अगली सुबह आपको काफी थकान महसूस होगी, जिसका मतलब है कि यह दिन आसान रहेगा। इस मामले में, "प्रकाश" का अर्थ केवल यह है कि इस दिन भार भारी दिन की तुलना में कम है।

आसान दिन के कार्यक्रम में 40 मिनट की आसान दौड़ शामिल है, इसके तुरंत बाद नाश्ता और आराम करना शामिल है। अगला ऊपरी शरीर पर जोर देने के साथ शक्ति प्रशिक्षण आता है। शाम की गतिविधि एक शांत तैराकी है।

अब भारी और आसान दिनों में विभाजन अधिक स्पष्ट है। एक भीषण क्रॉस-कंट्री रन के बाद आसान, शांत दौड़ शरीर को तरोताजा कर देगी। अपर बॉडी वर्कआउट उतना कठिन नहीं है और इंटरवल वर्कआउट की तुलना में स्पष्ट रूप से आसान है। तैरना शरीर को हल्का एरोबिक कसरत देता है, और ठंडा पानी तीव्र व्यायाम के प्रभाव को नरम कर देगा।

नतीजा

उम्र गहन प्रशिक्षण छोड़ने का कारण नहीं है। केवल शारीरिक गतिविधि को अधिक सोच-समझकर करना आवश्यक है। अधिक प्रभावी वसूली के लिए भोजन और नींद पर अतिरिक्त ध्यान दें। बारी-बारी से कठिन और आसान दिनों के साथ दैनिक गहन कसरत को बदलें। अगर आप इसे समझदारी से करेंगे तो आप 40 के बाद वर्कआउट कर सकते हैं।

सुबह शायद दिन का सबसे कठिन समय होता है, जब आप एक नफरत वाली अलार्म घड़ी से उठते हैं और एक और 10 मिनट के लिए सोना चाहते हैं, तो आप अपने आप को बिस्तर से बाहर निकालते हैं और सोचते हैं "हे भगवान, यह फिर से सुबह है और आपको पाने की जरूरत है यूपी।" सुबह की शुरुआत एक सकारात्मक नोट पर करने के लिए, आपको व्यायाम करने की ज़रूरत है!

हाँ हाँ बिल्कुल। हां, आप सोना और आलस्य चाहते हैं, और सामान्य तौर पर, सुबह आप सोते हुए भालू की तरह दिखते हैं, जो गलत समय पर जाग गया था। लेकिन यह सुबह की हल्की एक्सरसाइज है जो शरीर को जगाएगी और पूरे दिन के लिए मूड सेट करेगी।

सुबह की कुछ दिनचर्या

शरीर और मस्तिष्क विरोध कर सकते हैं, लेकिन यह होना चाहिए। अपना चेहरा धोएं और व्यायाम करने के लिए दौड़ें। यकीन मानिए कुछ एक्सरसाइज के बाद शरीर जागना शुरू हो जाएगा और दिमाग साफ हो जाएगा। धीरे-धीरे आपको सुबह व्यायाम करने की आदत हो जाएगी।

सुबह एक घंटे की कसरत के साथ खुद को भूखा रखने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए आप नहीं उठेंगे, लेकिन और भी अधिक थक जाएंगे। 15-20 मिनट काफी उपयुक्त अवधि है।

सामान्य वार्म-अप अभ्यासों के अलावा, आप समस्या क्षेत्रों पर ध्यान दे सकते हैं। क्या आप अपने नितंबों को क्रम में रखना चाहते हैं? तो सुबह के अभ्यास के परिसर में यह स्क्वाट और फेफड़ों को शामिल करने लायक है। अगर आप पेट और पेट पर के क्यूब्स हटाना चाहते हैं, तो एब्डोमिनल एक्सरसाइज आपकी मदद करेगी।

सुबह के व्यायाम में मुख्य बात व्यवस्थित है, और यहां तक ​​​​कि जब आप सोना चाहते हैं, तब भी आपको पहले से कहीं ज्यादा उठकर व्यायाम करने की जरूरत है। आप जागेंगे, आपका शरीर क्रम में होगा, और जो गर्व आपने उठकर व्यायाम करना शुरू किया, वह छत से होकर जाएगा।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट।

जिम्नास्टिक ऊपर से नीचे तक किया जाता है, यानी हम पैरों से शुरू और खत्म करने के लिए गर्दन और बाहों को गूंथना शुरू करते हैं।

प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक दिशा में 4-5 बार करना चाहिए।

1. प्रत्येक दिशा में कंधों को 5 बार आगे और पीछे घुमाएं।
2. हाथों को बाहर निकालना - अपनी हथेली को मुट्ठी में बंद कर लें ताकि आपका अंगूठा मुट्ठी में छिप जाए। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ और अपने हाथों को प्रत्येक दिशा में 5 बार घुमाएँ।
3. कोहनी के जोड़ों में घूमना - हाथों को सीधा करें, कोहनियों को मोड़ें, कोहनी के जोड़ों को एक दिशा में और दूसरी दिशा में 4-5 बार घुमाएं।
4. कंधे के जोड़ों का घूमना - पक्षों को फर्श के समानांतर पक्षों तक फैलाएं। एक छोटे आयाम से शुरू करते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाएं, काल्पनिक वृत्त खींचते हुए, धीरे-धीरे त्रिज्या बढ़ाते हुए। जब आप सबसे बड़े आयाम तक पहुँचते हैं, तो अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा में घुमाना शुरू करें, जिससे त्रिज्या सबसे छोटी हो जाए।

जरूरी: इस एक्सरसाइज में यह जरूरी है कि बाहें तनावग्रस्त हों।

पीठ के लिए सभी व्यायाम फर्श पर लेट कर किए जाएंगे।

ये एक्सरसाइज शरीर को गर्म करने के लिए काफी हैं। फिर आप पहले से ही अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए,

पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम खेल गतिविधियों का एक सेट है, जिसके कार्यान्वयन से ऊर्जा को बढ़ावा मिलता है, पूरे दिन के लिए एक उत्कृष्ट मूड प्रदान करता है, तेजी से जागने और काम में शामिल होने में मदद करता है।

सुबह के व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली और विभिन्न रोगों की रोकथाम का एक अनिवार्य तत्व हैं। घर पर नियमित व्यायाम स्वायत्त प्रणाली को स्थिर करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, मोटापे के जोखिम को कम करता है, मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करता है और पुरुष की यौन गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

कक्षाएं बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध हैं, क्योंकि उन्हें सुसज्जित कमरे और विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। घर पर व्यायाम करने से आप खेल परिसरों में जाने पर समय और पैसा बचा सकते हैं।

कहाँ से शुरू करें

यदि आप सुबह के व्यायाम को गंभीरता से लेते हैं और कुछ बुनियादी नियमों को अपनाते हैं तो चार्जिंग आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगी:

1. सुबह के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित करें। इस मामले में, जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।
2. शरीर को अनुकूलन के लिए समय दें। नई दिनचर्या के अभ्यस्त होने के लिए 7-14 दिन पर्याप्त होंगे। आधे घंटे पहले अलार्म घड़ी शुरू करना बेहतर है। यह आपको समय की कमी के बारे में विचारों से विचलित हुए बिना, शांत गति से अध्ययन करने की अनुमति देगा।
3. जागने के तुरंत बाद व्यायाम करना शुरू न करें। नींद के दौरान, शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, परिसंचारी रक्त की मात्रा कम हो जाती है, और दिल की धड़कन की दर कम हो जाती है। आपको अपने शरीर को जगाने में मदद करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, बिस्तर पर लेटकर, आप कुछ गहरी साँसें ले सकते हैं और साँस छोड़ सकते हैं, खिंचाव कर सकते हैं, अपने हाथों और पैरों की मालिश कर सकते हैं।
4. नियमित रूप से व्यायाम करें। समय के साथ, सुबह के व्यायाम एक स्वस्थ आदत बन जाएंगे।
5. जब भी संभव हो बाहर व्यायाम करें। यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो आपको खिड़की खोलने और कमरे को हवादार करने की आवश्यकता होती है। कमरा ज्यादा ठंडा या गर्म नहीं होना चाहिए।
6. आरामदायक कपड़ों में व्यायाम करें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।
7. अपने वर्कआउट की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
8. विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम। यदि आप कई परिसरों को विकसित करते हैं तो कक्षाएं उबाऊ नहीं होंगी।

सुबह के व्यायाम का बुनियादी परिसर

सुबह का जिम्नास्टिक कार्यक्रम शारीरिक क्षमताओं, खेल प्रशिक्षण के स्तर के साथ-साथ आदमी की उम्र को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है।

उन वृद्ध पुरुषों के लिए व्यायाम के एक बख्शते सेट की सिफारिश की जाती है जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं। 40 वर्षों के बाद, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, हृदय रोगों के विकास का खतरा बढ़ जाता है, और शरीर के सुरक्षात्मक कार्य कमजोर हो जाते हैं। अत्यधिक तनाव स्वास्थ्य में गिरावट का कारण बन सकता है।

शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर के अनुकूलन की अवधि के दौरान, 10-20 मिनट के लिए सुबह व्यायाम करना आवश्यक है, आप धीरे-धीरे समय को 20-30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। भार अपव्यय के सिद्धांत को लागू करना महत्वपूर्ण है, अर्थात काम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लगातार शामिल करना।

सुबह चार्ज करना अभ्यास का एक सेट है जिसमें वार्म-अप, अभ्यास का मुख्य ब्लॉक और प्रशिक्षण का अंतिम चरण शामिल है।

वार्म-अप अभ्यास में शामिल हैं:

• सिर झुकाना;
• ब्रश रोटेशन;
• कंधे के जोड़ों के परिपत्र आंदोलनों;
• धड़ झुकाव;
• हाथों की झूलती हरकत;
• श्रोणि का घूमना;
• पैरों की गोलाकार गति।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स से सभी अभ्यास शांति से किए जाते हैं। श्वास नाक से होती है। दोहराव की संख्या 15-20 बार से अधिक नहीं होती है। हल्के व्यायाम शरीर को गर्म करने में मदद करेंगे और मुख्य परिसर में एक सहज संक्रमण की अनुमति देंगे।

पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम के मुख्य खंड में शामिल हैं:

1. स्क्वाट्स (15 प्रतिनिधि के 3 सेट)। व्यायाम पैरों, पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। आपको स्क्वाट करने की ज़रूरत है ताकि श्रोणि घुटनों के नीचे हो, और पीठ सीधी रहे। हील्स फर्श से नहीं उतरनी चाहिए।
2. पुश-अप्स (20 प्रतिनिधि के 2 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - जोर झूठ बोलना। बाहों को कोहनी पर मोड़ना आवश्यक है, धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए, जिसके बाद, शरीर को तनाव देते हुए, धीरे-धीरे बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पीठ और पैर एक लाइन में होने चाहिए।
3. पार्श्व फेफड़े (15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट)। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखा जाना चाहिए, बाहों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए। पीठ सीधी होनी चाहिए। बारी-बारी से एक या दूसरे पैर पर स्क्वैट्स किए जाते हैं। सीधे पैर का अंगूठा ऊपर की ओर होना चाहिए।
4. क्लासिक फेफड़े (15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। वैकल्पिक रूप से, पैरों को आगे रखा जाता है। पीठ सीधी है, पेट अंदर खींचा हुआ है।
5. पैर उठाता है (10 बार के 2-3 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। साँस छोड़ने पर दोनों पैर ऊपर उठते हैं, साँस छोड़ते पर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
6. "ट्विस्टिंग" (10 दोहराव के 3-4 सेट) एक क्लासिक पेट व्यायाम है। यह आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। हाथ गर्दन के नीचे हैं। पैर घुटनों पर झुक गए, पैर दीवार से दब गए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पीठ झुक जाती है ताकि कंधे फर्श से नीचे आ जाएँ। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को फर्श के करीब दबाया जाना चाहिए। प्रेरणा पर, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
7. "प्लैंक" (1 मिनट के 2 सेट) - एक व्यायाम जिसके दौरान पेट की मांसपेशियों, पीठ, नितंबों और जांघों को काम में शामिल किया जाता है। अपनी हथेलियों या कोहनी (अधिक कठिन विकल्प) के साथ फर्श पर आराम करना आवश्यक है। पैर की उंगलियां भी फर्श पर टिकी हुई हैं। शरीर को श्रोणि से सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

सुहावने धूप के मौसम में सुबह के व्यायाम का एक उत्कृष्ट अंत होगा।

डंबेल जिमनास्टिक

डम्बल जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स पर विशेष ध्यान 40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को देना चाहिए। उम्र के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे मांसपेशियों की टोन में कमी आती है और तेजी से वजन बढ़ता है। वृद्ध पुरुषों के लिए सुबह व्यायाम का उद्देश्य हार्मोनल स्तर को सामान्य करना और समग्र स्वास्थ्य को मजबूत करना है।

डम्बल के साथ व्यायाम करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है।

डम्बल जिम्नास्टिक के मुख्य ब्लॉक में शामिल हैं:

1. कंधों पर डम्बल के साथ स्क्वाट करें। 10-12 दोहराव के 5 सेट।
2. डम्बल के साथ फेफड़े। अलग-अलग दिशाओं में 5-10 दोहराव के 3 सेट।
3. ओर झुक जाता है। 5-10 दोहराव के 4 सेट।
4. पैर की अंगुली उठती है। 10-15 दोहराव के 3 सेट।
5. डम्बल पंक्ति को इनलाइन करें। 5-10 दोहराव के 3 सेट।
6. छाती से दबाएं। 5-10 दोहराव के 4 सेट।
7. माही एक झुकाव में पक्षों की ओर डम्बल करती है। 10-12 दोहराव के 3 सेट।

जिम्नास्टिक के अंतिम चरण में शांत श्वास की बहाली शामिल है।

महत्वपूर्ण! सुबह के व्यायाम को मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त वसा को जलाने के उद्देश्य से पूर्ण कसरत में नहीं बदलना चाहिए।

व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना हुआ सेट अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट शारीरिक आकार की कुंजी है।

उम्र की सभी महिलाएं इस बात से अच्छी तरह वाकिफ हैं कि चालीस साल के बाद महिला शरीर, आकृति में बदलाव आता है। और अक्सर बेहतर के लिए नहीं। साल उनके समायोजन लाते हैं। चयापचय प्रक्रिया का धीमा होना, हार्मोनल परिवर्तन, समस्याओं का "ठेला", एक गतिहीन जीवन शैली, खराब पोषण इसका कारण है। 40 के बाद महिलाओं के लिए व्यायाम के ऊर्जा परिसर में ज्यादा समय नहीं लगता है। इसे रोजाना खड़े, लेटते या बैठते समय करने से महिला का रूप बदल जाता है और वह एक नई जीवन शक्ति प्राप्त कर लेती है। वह अच्छे मूड में है। इसलिए, जिमनास्टिक को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। 40 वर्षों के लिए नियमित व्यायाम उन महिलाओं के लिए दूसरा युवा है जो अपनी भलाई में सुधार करना चाहते हैं और अपनी उपस्थिति बदलना चाहते हैं। वे इस उम्र में वजन घटाने की सबसे अच्छी दवा हैं।

लड़कियों को चालीस साल बाद व्यायाम की आवश्यकता क्यों होती है

शारीरिक गतिविधि का उद्देश्य:

• मांसपेशियों और संयुक्त स्वर को बनाए रखना;
• तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना;
• चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता;
• वसा कोशिकाओं के जमाव के जोखिम को कम करना;
• लगातार वजन नियंत्रण;
• पाचन तंत्र का सामान्यीकरण;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना;
• रक्तचाप की सामान्य सामग्री;
• रक्त शर्करा के स्तर का सामान्यीकरण;
• हृदय प्रणाली के रोगों के जोखिम को कम करना;
• स्तन कैंसर और अन्य प्रकार के ऑन्कोलॉजी की रोकथाम;
• ऑस्टियोपोरोसिस के पहले लक्षणों से लड़ें।

इन परेशानियों को कम करने और स्थानीय बनाने के लिए, निरंतर नियंत्रण में वजन की पर्याप्त स्थिति बनाए रखने के लिए, जिमनास्टिक करना आवश्यक है।

कक्षाओं की तैयारी

यदि बीस वर्षीय लड़कियों के लिए शारीरिक व्यायाम का विशेष महत्व नहीं है, तो 40 वर्ष की आयु के बाद की महिला के लिए यह उसके स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार करने, जीवन शक्ति में वृद्धि महसूस करने का एक अवसर है। 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए ऊर्जा अभ्यास का एक अच्छी तरह से चुना हुआ सेट महंगी दवाओं और चिकित्सा बिलों का एक अच्छा विकल्प है। इसके अलावा, कई अध्ययन साबित करते हैं कि मूड और मानसिक प्रदर्शन का स्तर सीधे मोटर लोड पर निर्भर करता है। चालीस साल की उम्र के बाद महिलाओं के लिए, वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक दैनिक हिस्सा एक अनिवार्य उपकरण है।

कक्षाएं प्रतिदिन 15 से 30 मिनट तक चलाई जानी चाहिए। भोजन से आधे घंटे पहले बिजली भार, एरोबिक तत्व, अच्छी तरह हवादार कमरे में जॉगिंग करना आवश्यक है। शारीरिक गतिविधि के कार्यक्रम को धीरे-धीरे शुरू करना आवश्यक है, बिना अनुकूलित जीव को अधिभारित किए।
जानना ज़रूरी है! सबसे पहले पेल्विक गर्डल में मांसपेशियों की टोन को कम करना है, जो अक्सर कई महिला रोगों का कारण होता है। जिम्नास्टिक अभ्यास के व्यवस्थित कार्यान्वयन से चालीस साल बाद महिलाओं को इस तरह के अप्रिय क्षण से आसानी से बचने में मदद मिलेगी।

जटिल जिम्नास्टिक

महिलाओं के लिए 40 साल के बाद सभी व्यायाम जोड़ों के प्रदर्शन और शरीर के एक निश्चित हिस्से की पेशी प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। हम सबसे प्रभावी के शीर्ष की पेशकश करते हैं।

संयुक्त गतिशीलता:

• हम अपने हाथों को शरीर के समानांतर ऊपर उठाते हैं - श्वास लेते हैं, 10-15 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं, इसे कम करते हैं - साँस छोड़ते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
• परिपत्र सिर आंदोलनों। हम दाईं ओर 15 बार करते हैं, दूसरे के साथ भी ऐसा ही।
• हम अपना हाथ बेल्ट पर रखते हैं। पूरे संभव आयाम में कंधे के जोड़ों की वृत्तीय गति। 15 बार आगे, वही पीछे।
• ऊपरी शरीर के आयाम आंदोलनों।
• आगे और पीछे झुकता है। बारी-बारी से 10-15 बार। जब हम आगे की ओर झुकते हैं तो हम अपनी उंगलियों से फर्श पर पहुंचते हैं।
• चक्की। मानसिक रूप से सीधी भुजाओं से वृत्तों को आगे-पीछे करें।

पैरों की मांसपेशियों के लिए

• साइड स्क्वैट्स और शरीर के वजन को बारी-बारी से बाएं और दाएं पैरों में स्थानांतरित करना, जो व्यापक रूप से दूरी पर हैं।
• फेफड़े आगे। हम दाएं और बाएं पैरों के साथ बारी-बारी से सबसे बड़ा संभव कदम आगे बढ़ाते हैं। पीठ सीधी होनी चाहिए, आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए। जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता डम्बल देगी।
• हथियारों के साथ पारंपरिक स्क्वाट आगे बढ़ाया।
• मेज के किनारे या कुर्सी के पीछे पकड़कर, हम बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे की ओर घुमाते हैं। व्यायाम के लिए पीठ में हल्का सा झुकना आवश्यक है।
• पैर कुर्सी के पीछे या मेज के किनारे पर टिका हुआ है। हम अपने हाथों से पैर की उंगलियों को छूकर सबसे कम संभव ढलान करते हैं। माथे को घुटने तक ले जाने की सलाह दी जाती है।
• एक हाथ से दीवार के खिलाफ झुकें। दूसरा हम अपने आप को टखने के जोड़ से लेते हैं। जितना हो सके प्रत्येक पैर की एड़ी को नितंब तक खींचे।

सभी अभ्यास 10 से 15 बार दोहराए जाते हैं।

हाथों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

40 से अधिक महिलाओं के लिए व्यायाम का यह सेट एक अतिरिक्त भार - डम्बल के उपयोग के कारण एक महत्वपूर्ण परिणाम देता है।

• कई अभ्यासों के लिए आवश्यक प्रारंभिक स्थिति, कंधे के स्तर पर पैर है। हाथ ऊपर उठे हुए हैं। हम बारी-बारी से उन्हें कोहनी पर मोड़ते हैं और उन्हें सिर के पीछे घुमाते हैं, प्रत्येक हाथ से दाएं और बाएं कंधों को बारी-बारी से छूते हैं।
• एक कुर्सी पर बैठो। हम अपनी बाहों को डंबल के साथ शरीर के साथ नीचे करते हैं। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हुए, हम कंधे के जोड़ों को डम्बल से छूते हैं। पीठ स्थिर अवस्था में रहना चाहिए।
• हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। धीरे-धीरे डंबल्स को फैलाए हुए बाजुओं पर कंधों की लाइन तक उठाएं। हम अधिकतम समय के लिए पद धारण करते हैं। फिर, धीरे-धीरे, हम अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में कम करते हैं।

बाहों की मांसपेशियों की लोच:

• हम अपने हाथों को पीठ के पीछे के ताले में बंद कर लेते हैं। वसंत आंदोलनों के साथ उन्हें अधिकतम उठाना। पीठ को थोड़ा झुकना चाहिए।
• हाथ लगता है। हम दाहिने हाथ को ग्रीवा कशेरुका से शुरू करते हैं, बाएं से हम दाहिने कोहनी के जोड़ को लेते हैं और धक्का देने वाले आंदोलनों के साथ हम दाहिने हाथ को नीचे करते हैं ताकि उंगलियां कंधे के ब्लेड को छूएं।

रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों की गतिशीलता में वृद्धि

• फैली हुई भुजाओं के साथ कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, स्प्रिंगली फॉरवर्ड बेंड्स का प्रदर्शन करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
• अपने पेट के बल लेटें, हाथ आगे की ओर, रीढ़ की हड्डी में झुकें। उसी समय, हम एक ही समय में बाहों और पैरों को फर्श के स्तर से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं।
• फर्श पर बैठो, हाथ ऊपर करो। हम आगे झुकते हैं, पैर की उंगलियों को ब्रश से छूते हैं। एक व्यायाम विकल्प के रूप में, अपने पैरों को अधिकतम पक्षों तक फैलाएं। दाएं और बाएं पैरों के लिए वैकल्पिक झुकाव करें।
• अपने पेट के बल लेट जाएं, हाथ कंधे के जोड़ों के स्तर पर फर्श को छूते हैं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें, शरीर को ऊपर उठाएं और रीढ़ की हड्डी में झुकें।
• हम कमल की स्थिति लेते हैं। हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए जितना हो सके फर्श की ओर झुकते हैं।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

• पारंपरिक कैंची और साइकिल आपकी पीठ के बल लेट कर की जाती है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने की सलाह दी जाती है।
• फर्श पर लेटकर, पैरों को ठीक करें। हम अपने हाथों को सिर के पीछे घुमाते हैं और पैरों के संबंध में शरीर के शरीर को 90 डिग्री ऊपर उठाते हैं।

ऊर्जा जिम्नास्टिक के परिसर में जगह-जगह वॉकिंग और स्प्रिंटिंग को जोड़ना महत्वपूर्ण है। यह जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करने में मदद करेगा, हड्डियों को कमजोर होने से बचाएगा।

वेट घटना

ये सभी व्यायाम वजन घटाने में योगदान करते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करते हैं जो वसा कोशिकाओं को जला सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि 40 वर्षीय महिला के लिए वजन घटाने के व्यायाम में शक्ति जिमनास्टिक और एरोबिक व्यायाम शामिल हैं। कई लोग कहेंगे कि एरोबिक्स युवा लड़कियों के लिए है। वे गलत हैं, यहाँ वर्षों का कोई अर्थ नहीं है। तीव्र नृत्य और शारीरिक गतिविधियों को करने से हृदय गति में वृद्धि होती है, और यह बदले में, शरीर में वसा जलने की सक्रिय प्रक्रिया के लिए एक अनिवार्य शर्त है। केवल इस तरह से आप घर पर वजन कम करने के लिए सबसे अनुकूल परिस्थितियाँ बना सकते हैं।

40 साल तक व्यायाम महिलाओं के लिए कई तरह की बीमारियों का रामबाण इलाज है। यह कुछ भी नहीं है कि दवा शारीरिक गतिविधि को शरीर में रोग प्रक्रियाओं से छुटकारा पाने के मुख्य निवारक तरीकों में से एक मानती है।

अधिक उम्र का पतला फिगर हर महिला की सुंदरता, उत्कृष्ट स्वास्थ्य, योग्यता और सफलता का प्रतीक है। यौवन और उत्कृष्ट शारीरिक आकार स्वयं पर कड़ी मेहनत का परिणाम है। और 40 साल बाद महिलाओं के लिए व्यायाम का सही सेट इसकी सफलता की कुंजी है। अपने आनंद के लिए अच्छे मूड में अभ्यास करें और याद रखें, जीवन अभी शुरुआत है!