Nii mineraalid kui ka monoküllastumata. Kolesterooli küllastunud ja küllastumata rasvad. Küllastumata rasvad: mis see on, eelised, toodete loetelu. Südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vähendamine

Kas soovite teada, mis on küllastumata? rasvhape? Selles artiklis räägime sellest, mis need on ja millist kasu need tervisele toovad.

Inimkehas leiduvad rasvad mängivad energiarolli ja on ka plastmaterjaliks rakkude ehitamiseks. Nad lahustuvad hulk vitamiine ja on paljude bioloogiliselt aktiivsete ainete allikas.

Rasvad aitavad suurendada maitseomadus toitu ja põhjustada pikaajalist küllastustunnet. Rasvapuuduse korral meie toidus võivad tekkida sellised organismi seisundihäired nagu muutused nahas, nägemises, neerudes, immunoloogiliste mehhanismide nõrgenemine jne. Loomkatsetes on tõestatud, et rasva kogus sees dieeti aitab kaasa oodatava eluea lühenemisele.

Rasv- või alifaatsed monokarboksüülhapped esinevad taimsetes ja loomsetes rasvades esterdatud kujul. Sõltuvalt keemilisest struktuurist ning küllastunud ja küllastumata rasvhapete suhtest jagunevad need kahte tüüpi. Viimased jagunevad samuti kahte tüüpi – mono- ja polüküllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapete tüübid

Küllastumata rasvhapped on rasvhapped, mis sisaldavad vähemalt, üks kaksikside rasvhappeahelas. Sõltuvalt küllastumisest jagatakse need kahte rühma:

• monoküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad ühte kaksiksidet;
• polüküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet.

Mõlemat tüüpi küllastumata rasv leidub valdavalt taimsetes toiduainetes. Neid happeid peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid. Tegelikult on mõnel neist võime alandada kolesterooli ja vererõhku, vähendades seeläbi riski südamehaigus. Mõned neist on linoolhape, oleiinhape, müristoleiinhape, palmitoleiinhape ja arahhidoonhape.

Monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

• Oliiviõli
• Pähklivõi
• seesamiõli
• rapsiõli
• päevalilleõli
• avokaado
• mandel
• India pähklid
• maapähkel
• õli

Polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

• Maisiõli
• Sojaõli
• lõhe
• seesamiseemned
• sojaoad
• päevalilleseemned
• kreeka pähklid

Küllastumata rasvhapete eelised

Küllastumata rasvhapetel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Toite, mis sisaldavad mono- või polüküllastumata rasvu, peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite. Fakt on see, et vereringesse sisenevad küllastunud rasvhapete molekulid kipuvad üksteisega seonduma, mis põhjustab naastude moodustumist arterites. Küllastumata rasvad koosnevad omakorda suurtest molekulidest, mis ei moodusta veres ühendeid. See viib nende takistamatuni läbi arterite.

Küllastumata rasvade peamine eelis on nende võime alandada "halba" kolesterooli ja triglütseriide, mille tulemuseks on väiksem võimalus haigestuda südamehaigustesse, nagu insult ja südameinfarkt. Loomulikult on peaaegu võimatu kõiki küllastunud rasvu toidust välja jätta, kuid paljusid neist saab asendada küllastumata rasvadega. Näiteks toiduvalmistamiseks oliivi- või rapsiõlile üleminek võib oluliselt vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Toidurasvad sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine nagu A-, D- ja E-vitamiin, mis on olulised hea tervise säilitamiseks. ja E on antioksüdandid ja aitavad toetada immuunsüsteemi, et püsida tervena. Need aitavad kaasa ka vereringele ja takistavad naastude teket arterites. D-vitamiin on oluline luude ja lihaste kasvu ja arengu jaoks.

Küllastumata rasvhapete muud eelised:

• omavad antioksüdantset toimet;
• neil on põletikuvastane toime;
• vähendada vererõhku;
• vähendada mõne riski vähk;
• parandada juuste ja naha seisundit;
• parandada verevarustust (verehüüvete ennetamine)

Tähtis: Toidus tarbitavad rasvad peavad olema värsked. Fakt on see, et rasvad oksüdeeruvad väga kergesti. Vananenud või ülekuumenenud rasvad kogunevad kahjulikud ained, mis toimivad seedetrakti, neerude ärritajatena, häirivad ainevahetust. AT dieettoit sellised rasvad on rangelt keelatud. igapäevane vajadus terve inimene rasvades on 80-100 grammi. Dieetoiduga võib rasvade kvalitatiivne ja kvantitatiivne koostis muutuda. Vähendatud kogus rasvu soovitatakse kasutada pankreatiidi, ateroskleroosi, hepatiidi, diabeedi, enterokoliidi ägenemise, rasvumise korral. Kui keha on kurnatud ja taastumisperioodil pärast pikaajalist haigust, on vastupidi, soovitatav suurendada päevaraha rasv kuni 100-120 g.

Tänapäeva populaarses dietoloogias on eriline koht küllastunud rasval, millele on alatoitumise ajaloos omistatud kurikaela roll. Fitnessihuviliste ja lihtsa ja lihtsa idee propageerijate maailmas looduslik toitumine seda arvamust peetakse sageli faktiks ja alternatiivsel vaatenurgal pole õigust eksisteerida. Toitumisspetsialistide seas pole aga asjad nii lihtsad. Viimastel aastatel on küllastunud rasvu üha enam kaitstud argumentidega, mis kinnitavad nende kasulikkust ja isegi vajalikkust organismile. Kellel siis selles arvamuste konfliktis õigus on?

Proovime välja mõelda...

Looduslikud küllastunud rasvade allikad. Mõistlikes kogustes toovad nad ainult kasu.

Mis on küllastunud rasvad?

Jämedalt öeldes on keemia seisukohalt küllastunud rasvad lihtsalt teatud tüüpi rasv, mille molekulaarsetes ahelates pole süsiniku molekulide vahel kaksiksidet, kuna need on küllastunud vesiniku molekulidega. Tihti saab neid ja nenderikkaid õlisid "silma järgi" eristada tänu sellele, et need kipuvad toatemperatuuril tahkuma.

Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes allikates, eriti rasvased sordid liha ja piimatooted. Neid rasvu leidub liigselt sellistes toiduainetes nagu lambaliha, rasv, sealiha, linnuliha, koor, seapekk, juustud, tooted täispiim jne.

Paljud küpsetised ja praetud toidud, olenemata toiduvalmistamisel kasutatavast õlist, võivad sisaldada rohkelt küllastunud rasvu. Lisaks mõned taimeõlid, nagu palm, palmituuma, kookospähkel ja teised, koosnevad samuti peamiselt küllastunud rasvadest.

Arutelu küllastunud rasvade ohtude ja eeliste üle algas esmakordselt 1950. aastal ja kestab tänaseni. Peaaegu igal aastal avaldavad teadus- ja meditsiiniajakirjad selleteemaliste uuringute tulemusi. Siiski on näha, et sisse viimased aastad küllastunud rasvade tarbimise pooldajate mastaap kaalub endiselt üles ja see sunnib uus jõud tormata lahingusse professionaalid ja terved organisatsioonid, kes on teinud endale nime ja karjääri võitluses küllastunud rasvade tarbimise vastu.

Küllastunud rasvade kohta teavet otsides leiate tõenäoliselt palju artikleid selle kohta, kuidas nende tarbimist vähendada (või isegi vältida). Palju vähem allikaid vaatleb seda küsimust erinevate nurkade alt, hinnates mitte ainult küllastumata rasvade puudusi, vaid ka eeliseid. Käesolevas artiklis püüame õiglust taastada, tuues probleemi mõlemalt poolelt esile.

Argumendid küllastunud rasvade vastu

• American Heart Association soovitab piirata küllastunud rasvade tarbimist nii palju kui võimalik. Nende sõnul võivad need rasvad tõsta "halbade" taset ja viia südame-veresoonkonna haigusteni. American Heart Association on autoriteetne organisatsioon, mis tugineb oma soovitustes aastatepikkusele tõenduspõhisele uuringule. See ühendus soovitab püüdleda sellise toitumisviisi poole, mis ei annaks küllastunud rasvadest rohkem kui 6% kogu kaloritest;
• Küllastunud rasvade tarbimist peetakse üldiselt düslipideemia riskiteguriks;
• 2003. aastal avaldati metaanalüüsi tulemused, mis näitasid olulist seost suure koguse küllastunud rasvade tarbimise ja rinnavähi tekke vahel. Kuigi kahes järelkontrolli analüüsis leiti nõrku tõendeid esmaste tulemuste kohta, loetakse selline risk tõestatuks;
• Aastal 2007 ühisaruanne Maailma Fond Vähiuuringud ja Ameerika Vähiuuringute Instituut on esitanud piiratud, kuid üsna kindlaid tõendeid loomsete rasvade tarbimise ning kolorektaalse ja mõne muu vähi tekke vahel. Mõned teadlased nõustuvad, et see risk on otseselt seotud küllastunud rasvade suure sisaldusega loomsetes rasvades;
• Mõned teadlased viitavad seosele palmitiin- ja müristhappe küllastunud rasvhapete tarbimise ning eesnäärmevähi tekkeriski vahel;
• Mõned eksperdid viitavad küllastunud rasvade tarbimise ja luude mineraaltiheduse vähenemise vahelisele seosele. Mehed on sellele mõjule eriti vastuvõtlikud;
• Paljud toitumisspetsialistid näevad otsest seost suure küllastunud rasvade tarbimise ja kaalutõusu vahel. Loomade tarbimise vähendamise vajadust mainivad erinevate arenenud riikide tervishoiuministeeriumid, mille hulgas on selliseid autoriteetseid institutsioone nagu Kanada tervishoiuministeerium, Ühendkuningriigi toidustandardite agentuur, USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond jt. rasvad toitumissoovitustes rasvumise vähendamiseks. , pidades silmas nende peamist ohtu, on neis suur hulk küllastunud rasvu;

Argumendid küllastunud rasvade poolt

• Küllastunud rasvad suurendavad LDL-kolesterooli taset. Vaatamata sellele, et oleme harjunud pidama kolesterooli millekski üheselt negatiivseks, on mõnel selle liigil suur tähtsus organismi eluks. See moodustab meie keha iga raku membraanid. Lisaks osaleb see hormoonide, nagu kortisool, testosteroon ja östradiool, tootmises.
• Küllastunud rasvad suurendavad ka HDL-kolesterooli. HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin) on rohkem tuntud kui "hea kolesterool". Seda tüüpi kolesterool, vastupidi, vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekke tõenäosust;
• On tõendeid selle kohta, et küllastunud rasv ei suurenda südamehaiguste riski. 2010. aastal avaldati ulatuslike uuringute tulemused, mis puudutasid 347 747 katsealust. Nende tulemuste kohaselt ei leitud seost küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste vahel. Uuringute autorid nimetasid küllastunud rasvade tarbimisest tulenevat kahju tegelikult müüdiks, mis tekkis üksikute professorite ja teadlaste armastuse põhjal nende teooriates;
• Mõned uuringud näitavad, et küllastunud rasvade tarbimine vähendab vanematel inimestel insuldi riski;
• Küllastunud rasvad on kõrgel temperatuuril stabiilsemad. Kui küllastumata rasvad reageerivad kõrgel temperatuuril hapnikuga (nagu juhtub enamiku taimeõlidega praadimisel), tekib hulk mürgiseid ühendeid. kõrvalsaadused. Küllastunud rasvadel seda puudust ei ole, kuna molekuli struktuur, mis muudab need küllastunud, ei aita kaasa oksüdatsioonile. Niisiis, vaatamata avalikule arvamusele, mis on vastupidine, on küllastunud rasvad tervislikum valik kõrgel temperatuuril praadimiseks;
• Küllastunud rasvu sisaldavad toidud on tavaliselt toitvamad ja sisaldavad olulisi rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid. Väga raske koostada tervislik toitumine inimene ilma piisav, liha, piimatooted jne;
• Dieedid koos kõrge sisaldus küllastunud rasvad on figuurile kasulikumad kui nende vastased küllastumata rasvadega. See on hämmastav, kuid see võib vägagi tõsi olla. Tihti kuuleme, et küllastunud rasvade söömine teeb paksuks, kuid see on vaid pool tõde. Seda seetõttu, et kõrge küllastunud rasvasisaldusega dieedid sisaldavad sageli ka suhkrut, rafineeritud süsivesikuid, soola ja vett säilitavaid keemilisi lisandeid. Kuid Ameerika Terviseorganisatsiooni 2013. aasta uuring tõestas, et kõrge rasvasisaldusega, kuid madala süsivesikute ja suhkrusisaldusega dieedil on tegelikult vastupidine mõju. See uuring tõestas süsivesikute, mitte rasvade kriitilist tähtsust kaalutõusus;
• Ameerika dieediassotsiatsioon kritiseeris küllastunud rasvade tarbimise vähendamise konverentsil avalikkuse liigset muret küllastunud rasvade pärast. Palju tõsisemad terviseriskid on nende hinnangul kalduvus asendada seda tüüpi rasvu rafineeritud süsivesikutega, mille süüd ülekaalulisuse tekkes (eriti noorukitel) peetakse tõestatuks. Ameerika toitumisteadlaste arvates ei tohiks rõhku panna küllastunud rasvade tarbimise vähendamisele, vaid üheselt tervislike rasvade ja rafineerimata süsivesikute söömise kultuuri arendamisele.

Kuidas on siis lood küllastunud rasvadega?

Kuigi arutelu küllastunud rasvade koha üle toidus jätkub, saame keskenduda vaid nende ainete tarbimise pooldajate ja vastaste lähenemispunktidele. Ja õnneks on siiski levinud arvamus.

Kuid neid küllastunud rasvade allikaid tuleks vältida. Need on kahjulikud igas koguses.

Tänu 2014. aasta märtsis avaldatud laiaulatuslikule uuringule võib öelda, et otsustava tähtsusega ei ole küllastunud rasvade kui selliste tarbimine, vaid elutähtsate toidugruppide järkjärguline väljatõrjumine selliste toodetega, nagu värsked köögiviljad, puuviljad, valgurikastest kultuuridest tavatarbija toidust.

Nii tarbimise pooldajatele kui ka mõõdukatele vastastele küllastunud happed olemas üldised soovitused, mis on kindlasti kasulikud ja vähendavad rasvumise ja SVH tekkeriski, sõltumata rasvade tarbimisest ja nende allikatest:

• toit peaks moodustama umbes 2/3 toidust;
• Valige madala rasvasisaldusega liha ja vältige küpsetamisel rasvaga praadimist;
• Keskenduge mitte üksikutele toitainetele, vaid tervetele toidugruppidele, nagu värske (ja töötlemata) taimne ja loomne toit;
• Varu vähemalt pool tundi päevas selleks mitmesugused kehaline aktiivsus;
• Säilitada tervislik kaal keha, ärge üle sööge;
• Teadke oma kolesteroolitaset ja võtke vajadusel meetmeid selle alandamiseks. Tehke testi vähemalt kord kuue kuu jooksul noor vanus ja iga kuue kuu järel 50 aasta pärast;
• Ärge ostke tooteid, mille koostist te ei mõista;
• Pidage meeles, et isegi kui küllastunud rasvade söömise oht on täielikult tõestatud, on nende panus rasvumisse ja terviseriskidesse südame-veresoonkonna süsteemist ja keha tervikuna on pärast ülesöömist vähemalt kuuendal kohal, istuv pilt elu, kõrge vererõhk, rafineeritud süsivesikud ja suhkur ning ebasoodne geneetika.

Küsimusele küllastunud rasvade mõjust rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste tekkele ei ole selget vastust. Küll aga vähenenud tarbimine rasvased toidud juur- ja puuviljade kasuks tundub see siiski hea mõte neile, kellele meeldib end millegi maitsvaga lubada. Isegi kui küllastunud rasvad osutuvad absoluutselt kahjutuks, ei tohiks neid sisaldavate toiduainete osakaal inimese toidus ületada 1/3. Ja füüsiline aktiivsus ja värske taimse toidu kasutamine ei ole kindlasti kahjulik, olenemata sellest, kuidas te rasvadesse üldiselt suhtute.

Iseenesest ei saa küllastunud rasvhapped olla südame tervisele head ega halvad. Südamelihas vajab polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhappeid. Küllastunud rasvade mõju Inimkeha, võrreldes küllastumata, on vähem kasulikud, kuid ei saa väita, et need on absoluutselt kahjulikud.

Võimalik, et mõned küllastunud rasvhapped on kasulikud südamehaiguste ennetamisel.

Mida tähendab rasva "küllastusaste"?

Rasvhapete küllastumine (küllastunud, küllastumata, polüküllastumata) sõltub kaksiksidemete arvust aatomite vahel rasvamolekulis. Küllastunud rasvhapped on küllastunud vesinikuaatomitega ja neil puuduvad kaksiksidemed, samas kui monoküllastumata rasvhapetel on üks kaksikside ja polüküllastumata rasvhapetel palju.

Küllastunud sirge ahelaga rasvhapped liigitatakse eraldi klassi, kuna neil on oma struktuur.

Mis on küllastunud rasvad?

Erinevat tüüpi küllastunud rasvhapped erinevad üksteisest ahela pikkuse poolest. Küllastunud rasvhappeid on erineva ahela pikkusega: lühike, keskmine, pikk ja väga pikk.

Lühikese ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• võihape (leitud piimatoodetes);
• Kapronhape (leitud piimatoodetes).

Keskmise ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• Kaprüülhape (kookos-, palmituumaõli);
• Kapriinhape (kookos-, palmituumaõli);
• Lauriinhape (kookos-, palmituumaõli).

Pika ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• Myristic (leidub paljudes toiduainetes);
• Palmitic (leidub paljudes toitudes);
• Steariin (leidub paljudes toiduainetes);
• Arahhiid (maapähkel), mida ei tohi segi ajada arahhidoonhappega.

Väga pika ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• Behenovaya (maapähkel);
• Lignoteeriin (maapähkel).

Erinevate küllastunud rasvade mõju organismile on erinev, nii nagu oomega-3 polüküllastumata rasvade mõju oomega-6 omast.

Südame tervis

Enamik küllastunud rasvade uuringuid on olnud seotud nende mõjuga südamele, koostoimetele kolesterooli ja plasma triglütseriididega.

Metaanalüüside eesmärk oli selgitada küllastunud rasvade tarbimise mõjusid ja tuvastada riske südame tervisele. Selle tulemusena ei ole teadlased saanud tõendeid selle kohta, et küllastunud rasvad suurendavad südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski. Uuringud ei ole suutnud kinnitada seost küllastunud rasvade tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja südame isheemiatõve tekke vahel. 3

Küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega aitab neid riske aga kõrvaldada. 2

Vere kolesterooli tase

Küllastunud rasvad suurendavad kolesterooli taset võrreldes polüküllastumata rasvadega. 2 Erinevad uuringud näitavad, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega vähendab kolesterooli ja triglütseriidide taset veres. 9 Sellest võib järeldada, et küllastunud rasv tõstab neid näitajaid, kuigi tegelikult võib neil olla neutraalne mõju.

Monoküllastumata rasvhapete tarbimine sisse suurel hulgal hea südamele. üks

Teadlased pole veel kinnitanud, et kõrge kolesteroolitase põhjustab südameprobleeme. Kuigi "hea" kolesterooli ja üldkolesterooli suhe on täpne diagnostiline parameeter. neli

Mõju ajule

Ühes uuringus muutis toidust saadavate monoküllastumata rasvhapete asendamine küllastunud rasvhapetega taimeõli abil (40% rasva koguhulgast, 16% valitud rühmast) osalejad ärrituvamaks ja vähem aktiivseks. 6

Kaalutõus ja langus

Söögiisu

Söögiisu vähendava hormooni (neuropeptiid YY) uuringud on näidanud, et rasvased toidud tõstavad pärast sööki neuropeptiidi taset veres palju tõhusamalt kui valgud ja süsivesikud. 5 Pange tähele, et katses osalejad tarbisid küllastunud rasvu samaväärselt polüküllastumata rasvhapetega, kuid suuremas koguses kui monoküllastumata rasvhappeid. Teistes uuringutes 7 Küllastunud rasvu tarbiti veidi suuremas koguses kui monoküllastumata rasvhappeid. Samal ajal püsis neuropeptiidi tase kogu päeva stabiilsena ja tõusis kordades alles pärast sööki.

Küllastunud rasvad on neuropeptiidide tootmise stimuleerimisel tõhusamad kui küllastumata rasvad. Kuid neid järeldusi ei saa veel objektiivseks nimetada.

Nälja ja küllastumise uuring 8 kinnitavad, et küllastunud rasvad on söögiisu mahasurumisel ja näljatunde leevendamisel veidi paremad kui küllastumata rasvad.

Tegevus

Monoküllastumata rasvhapete asendamine küllastunud rasvhapetega vähendab spontaanset aktiivsust, nii et põletate vähem kaloreid. 6

Hormoonid

Androgeenid

Dieedil on suur mõju hormonaalne taust. Taimetoitlastel on madal androgeenitase, nagu ka inimestel, kes eelistavad madala rasvasisaldusega toite. Meeste puhul vähendab "tervislike" rasvade ja kõrge kiudainesisaldusega dieet androgeenide taset. Dieet, mis sisaldab 41% rasva, millest enamik on küllastunud, suurendab testosterooni taset. kümme Vanematel meestel langeb rasvase toidu tarbimise vähendamisel testosterooni tase 12% ja noortel meestel võib rasvasisalduse suurenemise korral testosterooni tase tõusta 13%. 10

Toidurasvad üldiselt (väikse vahega küllastunud rasvade kasuks) avaldavad positiivset mõju testosterooni ja androgeenide tootmisele. Hormonaalsed kõikumised koos toidu rasvasisalduse muutustega on üsna väikesed (alla 20%).

Allikad

1. Kolesterool, südame isheemiatõbi ja insult: vaatlusuuringute ja randomiseeritud kontrollitud uuringute avaldatud andmete ülevaade.
2. Valed arusaamad toidurasvhapete kohta ja soovitused CHD ennetamiseks.

Küllastunud rasvhapped (SFA-d) on süsinikahelad, mille aatomite arv varieerub vahemikus 4 kuni 30 või rohkem.

Selle seeria ühendite üldvalem on CH3 (CH2)nCOOH.

Viimased kolm aastakümmet on arvatud, et küllastunud rasvhapped on inimeste tervisele kahjulikud, kuna põhjustavad südamehaiguste ja veresoonte arengut. Uus teaduslikud avastused aitas kaasa ühendite rolli ümberhindamisele. Tänaseks on kindlaks tehtud, et mõõdukas koguses (15 grammi päevas) ei kujuta need tervisele ohtu, vaid mõjuvad pigem soodsalt siseorganite talitlusele: osalevad organismi termoregulatsioonis, parandavad juuste ja naha seisundit.

Triglütseriidid koosnevad rasvhapetest ja glütseroolist (kolmehüdroksüülne alkohol). Esimesed klassifitseeritakse omakorda süsivesikute aatomite vaheliste kaksiksidemete arvu järgi. Kui need puuduvad, nimetatakse selliseid happeid küllastunud, esinevad -.

Tavaliselt on kõik jagatud kolme rühma:

Alla 40-aastaste naiste päevane rasvakogus on 85–110 grammi, meestel 100–150. Vanematel inimestel soovitatakse piirata tarbimist 70 grammi päevas. Pidage meeles, et toit peaks sisaldama 90% küllastumata rasvhappeid ja ainult 10% küllastunud triglütseriide.

Keemilised omadused

Rasvhapete nimetus oleneb vastavate süsivesinike nimetusest. Tänapäeval kasutatakse igapäevaelus 34 peamist ühendit. Küllastunud rasvhapetes on ahela iga süsinikuaatomiga seotud kaks vesinikuaatomit: CH2-CH2.

Populaarsed:

• butaan, CH3(CH2)2COOH;
• kaproonhape, CH3(CH2)4COOH;
• kaprüül, CH3(CH2)6COOH;
• kapriin, CH3(CH2)8COOH;
• lauriin, CH3(CH2)10COOH;
• mürist, CH3(CH2)12COOH;
• palmitiinhape, CH3(CH2)14COOH;
• steariin, CH3(CH2)16COOH;
• pitsiline, CH3(CH2)30COOH.

Enamik küllastunud rasvhappeid sisaldab paarisarv süsiniku aatomid. Nad lahustuvad hästi petrooleetris, atsetoonis, dietüüleetris, kloroformis. Kõrgmolekulaarsed küllastunud ühendid ei moodusta külmas alkoholis lahuseid. Samal ajal on need vastupidavad oksüdeerivate ainete, halogeenide toimele.

Orgaanilistes lahustites küllastunud hapete lahustuvus suureneb temperatuuri tõustes ja väheneb molekulmassi suurenedes. Verre sattudes sulanduvad sellised triglütseriidid kokku ja moodustavad sfäärilisi aineid, mis ladestuvad rasvkoesse “reservi”. Selle reaktsiooniga on seotud müüt, et küllastunud happed põhjustavad arterite ummistumist ja need tuleks dieedist täielikult välja jätta. Tegelikult tekivad südame-veresoonkonna haigused järgmiste tegurite koosmõjul: vale pilt elu, vähene füüsiline aktiivsus, kõrge kalorsusega rämpstoidu kuritarvitamine.

Pidage meeles, et küllastunud rasvhapetega rikastatud tasakaalustatud toitumine ei mõjuta figuuri, vaid vastupidi, on tervisele kasulik. Samal ajal mõjutab nende piiramatu tarbimine toimimist negatiivselt siseorganid ja süsteemid.

Tähtsus keha jaoks

Kodu bioloogiline funktsioon küllastunud rasvhapped - keha varustamine energiaga.

Elu säilitamiseks peaksid need olema dieedis alati mõõdukalt (15 grammi päevas).
Küllastunud rasvhapete omadused:

• laadida keha energiaga;
• osaleda kudede reguleerimises, hormoonide sünteesis, meeste testosterooni tootmises;
• moodustada rakumembraane;
• pakkuda assimilatsiooni ja,;
• normaliseerida menstruaaltsükli naiste seas;
• parandada reproduktiivset funktsiooni;
• luua rasvakiht, mis kaitseb siseorganeid;
• närvisüsteemi protsesside reguleerimine;
• osaleb östrogeeni tootmises naistel;
• kaitsta keha hüpotermia eest.

Tervise säilitamiseks soovitavad toitumisspetsialistid lisada igapäevamenüüsse küllastunud rasvu sisaldavad toidud. Need peaksid moodustama kuni 10% kogu kaloritest päevane ratsioon. See on 15–20 grammi ühendit päevas. Eelistada tuleks järgmisi "kasulikke" tooteid: suur maks veised, kala, piimatooted, munad.

Küllastunud rasvhapete tarbimist suurendavad:

• kopsuhaigused (kopsupõletik, bronhiit, tuberkuloos);
• gastriidi, kaksteistsõrmiksoole haavandi, mao ravi;
• kivide eemaldamine põiest / sapipõiest, maksast;
• keha üldine kurnatus;
• rasedus, imetamine;
• elab Kaug-Põhjas;
• külma aastaaja algus, mil lisaenergia kulub keha soojendamisele.

Vähendage küllastunud rasvhapete kogust järgmistel juhtudel:

• südame-veresoonkonna haigustega;
• ülekaaluline (15 "lisa" kilogrammiga);
• suhkurtõbi;
• kõrge tase;
• keha energiatarbimise vähendamine (kuumal aastaajal, puhkusel, istuva töö ajal).

Küllastunud rasvhapete ebapiisava tarbimise korral tekivad inimesel iseloomulikud sümptomid:

• kehakaal väheneb;
• närvisüsteemi häired;
• tootlikkuse langus;
• on hormonaalne tasakaalutus;
• küünte, juuste, naha seisund halveneb;
• tekib viljatus.

Märgid ühendite üleküllusest organismis:

• suurendama vererõhk, südame häired;
• ateroskleroosi sümptomite ilmnemine;
• kivide moodustumine sisse sapipõie, neerud;
• kolesterooli taseme tõus, mis põhjustab rasvanaastude ilmumist veresoontesse.

Pidage meeles, et küllastunud rasvhappeid süüakse mõõdukalt, mitte ületades päevanormi. Ainult nii saab keha neist välja tõmmata maksimaalne kasu, ilma räbu kogunemata ja "ülekoormamata".

Suurim kogus EFA-sid on koondunud loomsetesse toodetesse (liha, linnuliha, koor) ja taimeõlidesse (palmi-, kookospähkliõli). Lisaks saab inimkeha küllastunud rasvu juustude, kondiitritoodete, vorstide, küpsistega.

Tänapäeval on problemaatiline leida üht tüüpi triglütseriide sisaldavat toodet. Need on kombineeritud (küllastunud, küllastumata rasvhapped ja kolesterool on kontsentreeritud searasvas, võis).

Suurim kogus SFA-sid (kuni 25%) on palmitiinhappe osa.

Sellel on hüperkolesteroleemiline toime, seetõttu tuleks piirata seda sisaldavate toodete tarbimist (palmi-, lehmaõli, seapekk, mesilasvaha, kašelotti spermatseet).

Toidud, mis sisaldavad maksimaalselt küllastunud rasvhappeid:

• Kiirtoit;
• koor;
• palmi-, kookosõli;
• šokolaad;
• maiustused;
• rasv;
• kana rasv;
• täisrasvast lehmapiimast valmistatud jäätis;
• kakaoõli.

Südame tervise säilitamiseks ja saledana püsimiseks on soovitatav valida vähem rasvaseid toite. Vastasel juhul on probleeme veresoontega, ülekaaluline, keha räbu tekkimist ei saa vältida.

Pidage meeles, et kõrge sulamistemperatuuriga triglütseriidid on inimestele kõige kahjulikumad. Praetud rasvase veise- või sealihatüki seedimiseks ja jääkainetest eemaldamiseks kulub viis tundi ja rohkem energiat kui kana või kalkuni seedimiseks. Seetõttu on parem eelistada linnurasva.

Rakendused

1. Kosmetoloogias. Küllastunud rasvhapped on osa dermatotroopsetest toodetest, kreemidest, salvidest. Palmitiinhapet kasutatakse struktureerijana, emulgaatorina, pehmendava ainena. Lauriinhapet kasutatakse nahahooldustoodetes antiseptikuna. Kaprüülhape normaliseerib epidermise happesust, küllastab seda hapnikuga ja takistab pärmseente kasvu.
2. AT kodukeemia. EFA-sid kasutatakse tualettseebi valmistamisel, pesuvahendid. Lauriinhape toimib vahustamise katalüsaatorina. Steariin-, mürist- ja palmitiinühendeid sisaldavaid õlisid kasutatakse seebi valmistamisel tahke toote valmistamiseks, määrdeõlide ja plastifikaatorite tootmiseks. Steariinhape kasutatakse kummi valmistamisel, pehmendajana ja küünalde valmistamisel.
3. AT Toidutööstus. Kasutatakse toidu lisaainetena indeksi E570 all. Küllastunud rasvhapped toimivad glasuuriainena, vahueemaldajana, emulgaatorina ja vahu stabilisaatorina.
4. In ja narkootikumid. Lauriin-, müristiinhapetel on fungitsiidne, viritsiidne, bakteritsiidne toime, pärssides pärmseente kasvu ja patogeenne mikrofloora. Nad on võimelised tugevdama antibiootikumide antibakteriaalset toimet soolestikus, mis suurendab viirus- ja bakteriaalsete ägedate haiguste ravi efektiivsust. sooleinfektsioonid. Arvatavasti hoiab kaprüülhape urogenitaalsüsteemis normaalset mikroorganismide tasakaalu. Neid omadusi aga preparaatides ei kasutata. Kui lauriin- ja müristiinhape interakteeruvad bakterite ja viiruste antigeenidega, toimivad nad immunoloogiliste stimulantidena, aidates suurendada organismi immuunvastust soolepatogeeni sissetoomisel. Sellest hoolimata sisalduvad rasvhapped ravimite, toidulisandite koostises eranditult abiainetena.
5. Kodulindudel, kariloomadel. Butaanhape pikendab emise produktiivset eluiga, säilitab mikroökoloogilise tasakaalu, parandab toitainete omastamist ja soolestiku villide kasvu kariloomade organismis. Lisaks hoiab see ära oksüdatiivse stressi, omab vähi- ja põletikuvastaseid omadusi, mistõttu kasutatakse seda kodulindude ja kariloomade söödalisandite loomisel.

Järeldus

Küllastunud ja küllastumata rasvhapped on inimkeha peamised energiaallikad. Isegi puhkeolekus on need äärmiselt olulised rakutegevuse ülesehitamiseks ja säilitamiseks. Küllastunud rasvad tulevad organismi koos loomse päritoluga toiduga, need eristav omadus on tahke konsistents, mis püsib ka toatemperatuuril.

Piiravate triglütseriidide defitsiit ja liig kahjustavad inimeste tervist. Esimesel juhul väheneb töövõime, halveneb juuste ja küünte seisund, närvisüsteem, teises - on kogunemine ülekaaluline, suureneb südame koormus, veresoonte seintele tekivad kolesterooli laigud, kogunevad toksiinid, tekib diabeet.

Sest heaolu soovitatav päevane annus küllastunud rasvhappeid on 15 grammi. Sest parem assimilatsioon ja jäätmete jääkide eemaldamine, sööge neid koos ürtide ja köögiviljadega. Nii et te ei koorma keha üle ega täienda energiavarusid.

Vähendage kahjulike rasvhapete tarbimist Kiirtoit kiirtoidust, rikkalikest küpsetistest, praelihast, pitsast, kookidest. Asendage need piimatoodete, pähklite, taimeõlide, linnuliha, "mereandidega". Jälgige söödava toidu kogust ja kvaliteeti. Piirake punase liha tarbimist, rikastage oma dieeti värsked köögiviljad, puuviljad ja tulemuse üle üllatab: enesetunne ja tervis paranevad, töövõime tõuseb ning varasemast depressioonist pole jälgegi.

Küllastumata rasvu nimetatakse sageli ka " head rasvad', kuna nad saavad pakkuda positiivne mõju teie südame terviseks. Kuigi mehhanismid, mille kaudu need mõjutavad lipiide, ei ole täielikult teada, on uuringud näidanud, et küllastumata rasvad võivad taset veidi alandada. LDL kolesterool ja tõstavad HDL-kolesterooli taset. Mõned polüküllastumata rasvad, nagu oomega-3 rasvhapped, võivad samuti aidata vähendada vere triglütseriidide taset.

Kuigi on palju toidulisandeid, mis sisaldavad küllastumata rasvu nagu tursamaksaõli ja kalarasv, toiduga küllastumata rasvade saamine võimaldab oluliselt parandada teie südame-veresoonkonna süsteemi. Lisaks pakuvad need toidud teie kehale ka muid südame- ja tervisega seotud eeliseid. veresooned toitaineid. Kaasaegsed toitumisspetsialistid soovitavad saada 25–35% iga päev oma kaloritest rasvast, millest peaks moodustama küllastumata rasv. enamus tarbitud rasva.

HDL-i suurendamine

Lipoproteiinid kõrge tihedusega(HDL) on tuntud kui "hea" kolesterool – sellel on kaitsev toime südame-veresoonkonna süsteemile. Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) suurendavad arterites naastude tekke riski, mis võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi. Läbiviidud uuringus Brighami ja naistehaigla ja meditsiiniinstituut Johns Hopkins (Johns Hopkinsi meditsiiniasutused), on leitud, et süsivesikute asendamine küllastumata rasvadega südametervislikus toitumises tõstab "hea" kolesterooli taset. Kuigi see dieet ei alandanud "halba" kolesterooli, alandas see triglütseriide ja vererõhk. Selle uuringu tulemused ilmusid ajakirja novembrikuu numbris Ameerika meditsiiniliidu ajakiri aastal 2005.

Südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vähendamine

Hinnanguline Ameerika südameassotsiatsioon, rohkem kui 81 miljonit inimest kannatab vähemalt ühe südame-veresoonkonna haiguse vormi all (2006. aasta seisuga). Nende haiguste ja häirete hulka kuuluvad insult, kõrge vererõhk (hüpertensioon), südamepuudulikkus ja koronaararterite haigus. Mayo kliinik teatab, et ühte tüüpi küllastumata rasvad võivad vähendada südame isheemiatõve riski ja viia vererõhu languseni. Omega-3 rasvhappeid leidub toiduained nagu kreeka pähklid ja õline kala omavad südant kaitsvat toimet. Seda tüüpi rasv vähendab ülikooli hinnangul ka põletikuliste haiguste ja teatud tüüpi vähi tekkeriski. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus.

Energia

Valgud ja küllastumata rasvad on keha energiaallikad. Erinevus seisneb selles, kuidas keha neid kasutab. Oklahoma ühistu laiendusteenus selgitab, et valgu põhiülesanne on säilitada keha struktuuri. Kui inimene tarbib rohkem valku kui selle funktsiooni täitmiseks vajalik, kasutab organism oma ülejäägi energia saamiseks. Rasvad on kõige energiasäästlikum toiduvorm, kuid samas ka kõige aeglasem energiaallikas.

Vitamiinide imendumine

küllastumata rasvad aidata kehal omastada rasvlahustuvaid vitamiine. Kui inimene tarbib rasvlahustuvaid vitamiine, omastab organism need ja talletab need rasvkudedesse. Kuna organism talletab rasvlahustuvaid vitamiine, võib nende liigtarbimine põhjustada hüpervitaminoosi sümptomite tekkimist. To rasvlahustuvad vitamiinid sisaldab K-vitamiini, A-vitamiini, D-vitamiini ja E-vitamiini.

Struktuur

Valgud annavad luudele ja lihastele struktuuri, mis aitab säilitada keha luude struktuuri. Küllastumata rasvad kontrollivad teist tüüpi struktuuri, rakuseina. Igal rakul on sein, mis täidab struktuurseid, kaitse- ja transpordifunktsioone, kontrollib rakkude kasvukiirust ja talub veesurvet. Ilma rakuseinteta rakumembraan lihtsalt puruneks.

Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu

Kui soovite lisada oma igapäevasesse dieeti küllastumata rasvu, peate asendama (vähemalt osaliselt) kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidud küllastumata rasvade rikka toiduga. Vastasel juhul võite kaalus juurde võtta ja vere lipiidide sisaldust suurendada. Siin on nimekiri küllastunud rasvu sisaldavatest toitudest:

• Avokaado. See maitsev puuvili on täis monoküllastumata rasvu. Võite kasutada avokaadosid ise või kasutada avokaadoõli salatites ja muudes roogades.
• Oliivid. Rohelised, mustad ja Kalamata oliivid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka rikkad monoküllastumata rasvade poolest. Saab süüa oliive ja oliiviõli, mis on samuti täis tervislikke rasvu.
• pähklid. Need sisaldavad mõlemat tüüpi küllastumata rasvu: polüküllastumata rasvu ja monoküllastumata rasvu. Kreeka pähklites on tavaliselt rohkem polüküllastumata rasvu kui teistes pähklites, samas kui pistaatsiapähklites, mandlites ja pekanipähklites on rohkem monoküllastumata rasvu. Pähklid on rikkad ka muude tervist edendavate koostisosade poolest, nagu kiudained, fütosteroolid, vitamiinid, mineraalid ja valgud.
• õline kala. Kala on üldiselt lahja toit, mis on lipiidide taset langetavas dieedis väga hea. Kuid mõned kalasordid sisaldavad palju oomega-3 rasvu, teatud tüüpi polüküllastumata rasvhappeid. Küllastumata rasvade poolest rikaste rasvaste kalade hulka kuuluvad makrell, lõhe, makrell, heeringas, tuunikala, anšoovised jne (vt täpsemalt Omega-3 kalas: Omega-3 sisalduse tabel erinevates kalades). Proovige kasutada vähemalt paar korda nädalas kalatoidud- eriti hea ja tervislik on soolamakrell (mitte suitsutatud).
• Mõned õlid. Kui järgite lipiidide taset alandavat dieeti, võiksite selle kasutamisest loobuda võid või margariini, mis sisaldab palju küllastumata rasvu ja transrasvu, tervislike taimeõlideni, mis on rikas küllastumata rasvade poolest. Nende õlide hulka kuuluvad: oliivi-, seesami-, safloori-, maisi-, soja- ja linaseemneõli, samuti avokaadoõli.
• seemned. Seesamiseemned sisaldavad rohkelt monoküllastumata rasvu, kõrvitsa-, päevalille-, lina- ja chiaseemned aga polüküllastumata rasvu.

Lisaks küllastumata rasvade rikaste toitude söömisele võite avastada ka seda, et tänapäevasel turul (apteegid ja veebipõhised tervisepoed) müüakse palju küllastumata rasvu sisaldavaid toidulisandeid, mida saab kasutada ka nende lisaallikana. Kui te ühel või teisel põhjusel ei saa ülaltoodud tervislikke toite regulaarselt tarbida, võite hakata võtma toidulisandeid, mis edendavad teie südame-veresoonkonna ja kogu keha tervist.

Toidurasv pärineb toidust, mida sööd. See erineb sellest, mida inimkeha toodab liigse kalorikoguse tarbimisel. See kuulub ühte tüüpi toidurasvade hulka, kuid on ka mitmeid teisi sorte – küllastunud, monoküllastumata, transrasvad.

Polüküllastumata rasvad on toidud, mis koosnevad peamiselt polüküllastumata rasvhapetest (PUFA). Nendel hapetel on keemiline struktuur, mis sisaldab kaksiksidet kahe või enama süsinikuaatomite komplekti vahel. PUFA-del on teatav sarnasus monoküllastumata PUFA-dega (PUFA), mis sisaldavad ainult ühte kaksiksidet kahe süsinikuaatomi vahel. Kõik need on kehale kasulikud, kui neid mõõdukalt kasutatakse.

Kasu

Keha vajab elus püsimiseks rasvu olulisi funktsioone. Nad kaitsevad seda, aitavad rakkudel normaalselt funktsioneerida ja teatud vitamiine omastada.

Polüküllastumata rasvadel on erilised eelised. Need pakuvad olulisi toitaineid, nagu E-vitamiin, mis on antioksüdant, mis aitab kaitsta keharakke; Need sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapped parandavad vereringet, vähendavad põletikku ja parandavad südame tööd.

Mõned teadlased usuvad ka, et omega-3-rikkad dieedid võivad parandada ajutegevus. Enamik neist soovitab hankida nende rasvhapete annus polüküllastumata rasvastest toitudest, mitte toidulisanditest.

PUFA-d sisaldavad tooted

Kaasa arvatud polüküllastumata rasvad suur hulk toidud, mida inimene igapäevaselt tarbib. Neid võib leida paljudes kalaliikides, pähklites ja taimeõlides.

PUFA-de allikad kalades:

• Forell
• Pikk-tuunikala
• lõhe
• Heeringas
• Makrell

PUFA-de pähkli- ja teraviljaallikad:

• Kreeka pähklid
• Päevalilleseemned
• Linaseemned
• Chia seemned
• seesamiseemned

PUFA-de õliallikad:

• Sojaõli
• Maisiõli
• Päevalilleõli
• Linaseemneõli
• saflooriõli

Tofu ja sojaoad on samuti head PUFA-de allikad.

Kuidas on vaja polüküllastumata rasvu kehakaalu langetamiseks

Kuigi polüküllastumata rasvad on organismi tervise seisukohalt olulised, ei tähenda see, et peaks neid rohkem tarbima. Nad, nagu ka teised, sisaldavad 9 kalorit grammi kohta. Seega, süües nende ainete rikkaid toite, satub kehasse rohkem kaloreid. Nende liigne sisaldus toidus võib põhjustada kehakaalu tõusu ja raskendada kehakaalu langust.

Kui proovite kaalust alla võtta, peate piirama rasvase toidu tarbimist. Enamik eksperte soovitab süüa mitte rohkem kui 30% kogu kaloritest rasvast ja vähem kui 10% küllastunud rasvast. Seetõttu on parem saada suurem osa rasvast polüküllastumata või monoküllastumata rasvadest.

Kust leida polüküllastumata rasvu

Mõned toidubrändid pakuvad detailne info tootes sisalduva rasva tüübi kohta, kuid mitte kõik, seega peate teadma, millisest toidupoest leiate PUFA-sid sisaldavaid tooteid.

Piima- ja lihatooted sisaldavad tavaliselt küllastunud rasvu. Toidukaubad (kreekerid ja küpsetised) sisaldavad sageli ohtlikke transrasvu. Seetõttu on ostlemisel vaja neid osakondi vältida.

Küpsetusvalikus on tervislikke õlisid, mis sisaldavad polüküllastumata rasvu. Tuleb meeles pidada, et PUFA-sid sisaldavad õlid on toatemperatuuril vedelad. Tavaliselt hoitakse neid kõige madalamatel riiulitel tahkete rasvade all. Pähklid ja seemned leiate pagaritoodete rubriigist.

Ja loomulikult peate värske kala osakonnas täiendama polüküllastumata rasvaste toitude varu. Üks portsjon kala, näiteks lõhe või forell, ei anna mitte ainult vajalikku tervislik rasv, aga ka on hea allikas orav. Dieet, mis sisaldab valku tervislikud süsivesikud ja rasvaallikad, aitab kehal saavutada soovitud tulemust ja säilitada tervislikku kehakaalu.

Rasvad ja rasvhapped on meie keha jaoks ülimalt olulised! Kuigi mõnikord seostame rasvu millegi halvaga, osalevad nad peaaegu kõigis kehaprotsessides, mistõttu väike kogus rasv peaks olema teie dieedis iga päev.

Rasvhapped on rasvamolekulide põhikomponendid, need sisaldavad süsinikku, vesinikku ja hapnikku. Seal on umbes 16 erinevat rasvhapet. Igal neist on väikesed struktuurierinevused ja igaüks täidab kehas palju funktsioone.

Kui tarbite rasvu, lagundatakse need glütserooliks ja rasvhapeteks ning muudetakse seejärel teisteks lipiidideks, mida teie keha kasutab.

Rasvad võivad olla küllastunud või küllastumata, olenevalt sellest, kui palju vesinikuaatomeid on seotud keemiliste ahelate iga süsinikuaatomiga. Mida rohkem on ahelas vesinikuaatomeid, seda rohkem on rasvhape küllastunud. Kui mõned vesinikuaatomid puuduvad, loetakse rasvhape küllastumata.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte kategooriasse: monoküllastumata ja polüküllastumata. Kõik rasva sisaldavad toidud sisaldavad erinevat küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade segu. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvu või transrasvu.

Monoküllastumata rasvhapped(MUFA)

Monoküllastumata rasvhapped (MUFA) on rasvhapped, mille ahelas puudub üks vesinikupaar. Neid seostatakse LDL-kolesterooli ja üldkolesterooli alandamisega, suurendades samal ajal "hea" kolesterooli - HDL-kolesterooli - tootmist. Monoküllastumata rasvad leidub taimeõlides, nagu rapsi-, maapähkli- ja oliiviõlis, aga ka pähklites. Neid rasvu leidub tavaliselt vedel olek toatemperatuuril.

Polüküllastumata rasvhapped (PUFA)

Polüküllastumata rasvhapete (PUFA) rasvhapete ahelates puudub kaks või enam vesinikupaari. Need alandavad vere/seerumi kolesteroolitaset ning vähendavad ka LDL-i ja HDL-i tootmist. Neid rasvu leidub taimeõlides, nagu maisi-, seesami-, päevalille-, safloori- ja sojaõlis, aga ka rasvases kalas. Tavaliselt on need rasvad toatemperatuuril vedelad.

Omega-3 rasvhapped on ka polüküllastumata rasvad. Neid rasvhappeid leidub peamiselt mereandides, nagu rasvane makrell, pikkuim-tuun, sardiinid, lõhe, järveforell ja ka linaseemneõli, kreeka pähklid, sojaõli ja rapsiõli.

Keha kasutab mitte-lihaallikaid alfa-linoolhapet ja muudab selle oomega-3-deks. Omega-3 tugevdavad immuunsust reumatoidartriit parandada nägemist, vaimne tegevus ja südame tervist.

Lisaks on oomega-3 seostatud madalama triglütseriidide tasemega organismis ja üldine tase kolesterooli. Soovitatav on sageli süüa oomega-3 sisaldavaid toite. Muutke kala oma dieedi korrapäraseks osaks ja sööge kaks korda nädalas rasvast kala, et tagada oma tervislikud oomega-3-d.

Taimeõlides leiduvad oomega-6 rasvhapped on samuti PUFA-d. Neid seostatakse ka südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega, LDL-kolesterooli taseme langusega. Kuid need võivad samal ajal ka HDL-i taset alandada. Peamised oomega-6 allikad on taimeõlid, pähklid ja mõned täisteratooted.

Need rasvad peaksid moodustama olulise osa soovitatavast kogusest. igapäevane tarbimine- Ligikaudu 20-35 protsenti teie kogu kaloritarbimisest. MUFA-d ja PUFA-d annavad sama palju kaloreid kui mis tahes muu rasv – 120 kalorit supilusikatäie kohta või 9 kalorit grammi kohta. Lisaks ei sisalda need kolesterooli ja on sageli toidu suurimaks E-vitamiini allikaks.

Mõnikord ei ole aga võimalik täpselt kindlaks teha, millised tooted sisaldavad PUFA-sid, MUFA-sid, oomega-3-sid või 6-sid, kuna neid ei nõuta märgistusel, kuigi mõned ettevõtted teevad seda vabatahtlikult.

Nüüd ei kahtle keegi, et rasvu on võimatu oma dieedist täielikult eemaldada ei kehakaalu langetamiseks ega kaalutõusuks. lihasmassi. Paljud rasvad on väga vajalikud ja kasulikud.

Tänu kõrge kalorsusega rasvad on suurepärane energiaallikas. Lisaks glütseriinile sisaldavad need rasvhappeid, mis määravad suuresti toiduainete bioloogilise väärtuse.

Mõned vitamiinid ei saa olla aktiivsed, kui nad pole rasvades lahustunud.

Rasvhapete funktsioonid

Rasvhapped on fosfolipiidide ja glükolipiidide komponendid, mis moodustavad rakumembraanide struktuuri.

Rasvhapped on triatsüülglütseriidide (neutraalsete rasvade) komponendid – peamine energiaallikas kehas, mida talletatakse rasvkoes. cm .

Inimorganismist on leitud umbes 70 erinevat rasvhapet. Neist levinumaid on umbes 20. Kõik need sisaldavad hargnemata ahelaid, mis on ehitatud paarisarvust (12–24) süsinikuaatomitest. Nende hulgas on ülekaalus 16 ja 18 süsinikuaatomiga happed C16 (palmitiinhape) ja C18 (steariin-, oleiin- ja linoolhape).

Rasvhapped jagunevad sõltuvalt nende keemilisest olemusest kahte rühma: küllastunud ja küllastumata.

Arvatakse, et kasulikud on ainult küllastumata rasvad (mis on peamiselt taimsed õlid) ning vältida tuleks küllastunud rasvhapetega loomseid rasvu. Kuid see on väga vastuoluline ja ebaturvaline seisukoht. Küllastunud rasvad on ju organismis väga olulised.

küllastumata rasvhapped

Küllastumata (küllastumata) rasvhapped on happed, mille struktuuris on külgnevate süsinikuaatomite vahel üks või mitu kaksiksidet. Pealegi on need kaksiksidemed keemiliselt peaaegu kõigil juhtudel cis-kaksiksidemed (mitte trans-). See on väga oluline struktuurne erinevus, mis muudab rasvhapped aktiivseks ja kasulikuks.

Mida see tähendab ja kuidas me sellest kasu saame?

Õigete kaksikküllastumata sidemete abil on hapetel kõrge oksüdatiivne reaktsioonivõime. Keha kasutab seda värskendamiseks rakumembraanid, nende läbilaskvuse reguleerimine, regulaatorite süntees immuunkaitse ja muud bioloogiliselt aktiivsed ained.

Topeltsidemed võivad olla erinev summa: kui selline side esineb ühes eksemplaris, siis nimetatakse hapet monoküllastumata (Omega-9, oleiinhape).

Kui kaksiksidemeid on mitu, nimetatakse happeid polüküllastumata. Nende hulka kuuluvad oomega-3 (linoleen) ja oomega-6 (linool- ja arahhidoonhape).

Erinevalt Omega-9-st ei tooda polüküllastumata happeid inimkeha ja need tuleb varustada toiduga.

Küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

Ainus samasse kategooriasse kuuluv loomne rasv on kala.

Monoküllastumata happega tooted kõvastuvad kergel jahutamisel. Seda on näha oliiviõli näitel, kui paned selle külmkappi.

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud (piiravad) rasvhapped on need rasvhapped, mille struktuuris puuduvad kaksiksidemed. Neid peetakse kõige kahjulikumateks, just neile pannakse süüks kogu rasvade kahju: alates ateroskleroosist kuni rasvumiseni.

Nendega üleliigne Selle kasutamisega saate tõesti teenida terve “kimbu” erinevaid haigusi.

Kuid te ei tohiks neid nii karta, et te ei peaks neid dieedist täielikult eemaldama - lõppude lõpuks osalevad nad vitamiinide ja mikroelementide sünteesis (sealhulgas testosterooni), ülekandmises ja assimilatsioonis ning on ka allikaks. energiat. Oluline on märkida, et loomsete rasvade puudumine naise toidus võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust ja viimase abinõuna ja viljatus.

Küllastunud rasvhapetega toidud

Suure küllastunud rasvasisaldusega toidud on tavaliselt loomsed: või, koor, piim, rasvane liha. On muster - mida rohkem on tootes küllastunud happeid, seda keerulisem on seda sulatada, tahkest olekust vedelaks viia. Näiteks võite kergesti arvata, kus on rohkem küllastunud happeid - köögiviljas või võis.

Alates taimsed tooted kõrge küllastunud rasvade hulka kuuluvad Kookosõli Siiski käib endiselt äge arutelu nende kasulikkuse või kahju üle. Kuid vaatamata sellele lisatakse neid aktiivselt ja suurtes kogustes erinevatele odavatele toodetele ja surrogaatidele. Nende kasu tervisele on kaheldav.

Parema seeduvuse huvides sulatatakse loomsed rasvad (kasutatakse näiteks nende peal praadimiseks). Nende seeduvus ei parane mitte ainult sulamisel, vaid ka emulsiooniks muutmisel. Seega imenduvad piimast, võist, koorest saadud rasvhapped organismi paremini kui pekitükist.

Kui süüakse külmalt tervislikumad toidud taimset päritolu küllastumata rasvhapetega, on soovitatav küpsetada loomsetel rasvadel. Kuumutamisel oksüdeeruvad õlide kaksiksidemed intensiivselt. Arvatakse, et sel ajal moodustuvad kantserogeensed ained, mis organismis kogunedes põhjustavad vähki.

Kui palju rasva vajab inimene?

Igapäevaelus tuleks päevas tarbida umbes 1 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et kui kaalute 65 kg, saate 65 g rasva.

Pool päevas tarbitavatest rasvhapetest peaks olema küllastumata (taimeõlid, kalaõli).

Rasvu pole vaja süüa – neid saab kätte tuttavad tooted. AGA rasvased toidud(sama õli) tuleks tarbida minimaalsetes kogustes.

Kaalu langetamisel saate vähendada rasva kogust 0,8 g-ni kehakilogrammi kohta (kuid mitte vähem kui 30 g rasva päevas). Samal ajal tasub rasva kogust arvutada mitte olemasoleva kehakaalu järgi, vaid soovitud massi järgi, mis on ilma liigse rasvata (üks viise rasva% teada saamiseks on spetsiaalsete raskuste abil ).