Da li je hodanje zdravo sa 60 godina? Uvek dobro raspoloženje. Tri principa hodanja

Volite li šetati? Koliko kilometara dnevno hodate? Jeste li ikada razmišljali o tome? Pripremio sam kratak materijal i pozivam vas da ga pročitate u nadi da ćete nakon toga razmišljati o šetnji kao o korisnoj i ugodnoj zabavi.

Ne živimo u najlakšem vremenu za brzo kretanje, a ovisnost o svim vrstama prijevoznih sredstava raste svakim danom. Automobili, metro, autobusi, motocikli sastavni su atributi našeg života bez kojih je teško zamisliti kretanje od tačke A do tačke B. U takvim uslovima zaboravljamo koliko je korisno i važno kretati se pješice. I nikome nije novost da je hodanje pristupačan, siguran i lak oblik fizičke aktivnosti. Stoga bih želio da proširim temu hodanja, podsjetivši čitatelja da ne samo automobilom, podzemnom željeznicom, autobusom možete doći do posla ili trgovine, te da ušteda vremena neće biti vrijedna svijeće kada je u pitanju zdravlje i blagostanje. Da, i mora se dodati da kretanje na vlastitim nogama dobro dovodi nervni sistem i misli u red.

Zašto je potrebno hodati

Navedimo nekoliko dobrih razloga za uvjerljivost:

• Hodanje je aerobni oblik fizičke aktivnosti, drugim riječima, isti sport kao trčanje, plivanje, fitnes itd.
• Planinarenje jača mišićno tkivo i poboljšava performanse. kardiovaskularnog sistema.
• Prilikom hodanja nivo raste, raspoloženje se poboljšava, san se normalizira.
• Prilikom hodanja rizik od ozljeda je izuzetno nizak.
• Hodanje sagoreva kalorije.
• Hodanje je pristupačno i lako.
• Pogodno za ljude svih uzrasta i praktično nema kontraindikacija.
• Hodanje ne zahtijeva posebnu obuku i opremu.
• Smanjuje rizik od razvoja ozbiljne bolesti kao što su dijabetes, ateroskleroza, glaukom, osteoporoza itd.

Koliko hodati

Prije odgovora na ovo pitanje, vrijedi spomenuti profesora Japanskog univerziteta za zdravlje i dobrobit na ostrvu Kjušu (Kyushu University of Health and Welfare) dr. Yoshiro Hatano, koji je proučavajući probleme gojaznosti došao do zaključka da bi Za postizanje efekta sagorevanja masti potrebno je preći razdaljinu od 10.000 koraka dnevno.

Godine 1965. Yoshiro Hatano je predstavio svoj Manpo-kei uređaj - pedometar. AT doslovni prevod Naziv znači 10.000 koraka. Ova se brojka najčešće nalazi kada se proučavaju informacije koje otkrivaju stranu sagorijevanja masti hodanja. Ali potrebna udaljenost za svaku pojedinu osobu ovisit će prije svega o postavljenim ciljevima i početnoj fizičkoj kondiciji, a tek onda o prijeđenim kilometrima.

Nekome je 5 km puno, a nekima ni 10 km dnevno nije dovoljno. Dakle, prvo vam je potrebna procjena. sopstvene sposobnosti, razumijevanje krajnjih ciljeva i, naravno, samo želja za hodanjem.

Koliko brzo treba da hodate

Brzina hoda, kao i udaljenost hodanja - individualni indikator. Ako idete samo zbog unutrašnjeg zadovoljstva, onda brzina nije bitna. Ako je zadatak mršavljenje hodanjem, tada bi brzina kretanja trebala biti takva da je puls (HR - puls) unutar praga sagorijevanja masti.

Kako izračunati broj otkucaja srca za sagorevanje masti

• Prvi korak je određivanje maksimalnog dozvoljenog broja otkucaja srca. Da biste to učinili, od broja 220 morate oduzeti starost.
• Drugi korak je održavanje otkucaja srca na 65-75% od maksimuma.
  Na primjer, ako imate 31 godinu, tada bi vaš maksimalni broj otkucaja srca bio 220-31=189 otkucaja u minuti. 65% od 189 će biti 123 ili 142 ako uzmete 75%.
• Uz broj otkucaja srca od 123-142 otkucaja u minuti, bit ćete u svojoj optimalnoj zoni sagorijevanja masti. Ali ovu metodu nije pogodno za osobe čiji se broj otkucaja srca razlikuje od norme, koja za odraslu osobu iznosi 60-90 otkucaja u minuti u mirovanju.

Ali treba da znate da tokom aerobne vežbe, koja uključuje hodanje, telo počinje da sagoreva masti tek nakon 30-40 minuta aktivnosti u režimu optimalnog otkucaja srca za sagorevanje masti. Prije svega se koriste masti iz mišićnog tkiva, a tek onda rezerve masti. Plus, broj unesenih kalorija trebao bi biti manji od utrošenih kalorija, tj. morate paziti na ishranu. A ako je glavni cilj hodanja mršavljenje, onda vam jednostavna večernja šetnica laganim korakom neće pomoći da smršate, ali će vas svakako razveseliti, poboljšati san i dobrobit.

Vrste hodanja

Radi općeg razumijevanja, navešćemo tipove hodanja po najmanje aktivnosti:

Wellness walking

Uobičajena pješačka tura u bilo kojem području. Trajanje pokreta nije bitno. Prosječna brzina je 3-4 km/h. Max brzina zavisi od zadataka i ciljeva šetača.

Terrencourt

Odmaralište i lječilišni vid aktivnosti, koji uključuje unaprijed položenu rutu u planinskim područjima. Brzina, udaljenost, broj uspona i spusta su unaprijed određeni. Terrenkur se obično koristi u medicinske svrhe i sprovodi se pod nadzorom lekara.

nordijsko hodanje

Pogled hodanje pomoću posebnih štapića. To je samostalan sport. Gotovo 90% mišića uključeno je u proces nordijskog hodanja. Red veličine efikasnije od zdravstvenog hodanja. Trajanje i brzina kretanja su individualni.

Race walking

Olimpijski sport koji koristi posebnu tehniku ​​kretanja na daljinu. Brzina kretanja u trkačkom hodanju je od 6 do 15 km/h. Udaljenosti distanci u ovoj disciplini zavise od starosti, pola sportiste i mjesta održavanja takmičenja (stadiona ili autoputa). Obično je to 3, 5, 10, 20 ili 50 km.

Navika hodanja

Hodanje je lako. Za to nije potrebno članstvo u teretani, skupa municija ili posebna obuka. Možete jednostavno koristiti, na primjer, put od kuće do posla, zamjenjujući prijevoz šetnjom, ili prošetati u vrijeme ručka ili prošetati najbližim parkom prije spavanja - postoji mnogo opcija. Glavna stvar je stvoriti naviku.

Uključite u svoju dnevnu rutinu planinarenje počevši od malih udaljenosti. Za početak je pogodno 2-3 km dnevno. Nakon nedelju dana dodajte još par kilometara, a treće nedelje dodajte isto toliko. Tako, postepeno povećavajući broj koraka, približite se oznaci od 5-7 km dnevno. To je dovoljno da se oseti pozitivan efekat hodanje po tijelu, nalet energije, živahnost i dobro raspoloženje.

Ovdje je ključ dosljednost i dosljednost.

Kako računati korake i pređenu udaljenost?

Obračun prijeđene udaljenosti bolje je povjeriti posebnim uređajima, kao što su pedometar, pametni sat ili fitnes tracker. Srećom, na tržištu ima dosta ponuda - za svačiji ukus, boju i novčanik, kako kažu. Cijena uređaja ovisi o ugrađenoj funkcionalnosti i marki proizvođača.
Alternativa su namjenske aplikacije za pametne telefone, kao što su Google Fit za Android ili Apple Health za iOS, koje se mogu koristiti bez nosivih uređaja.

Prednost gadžeta profila:

• Preciznost mjerenja aktivnosti veća je od aplikacija.
• Mogućnost mjerenja otkucaja srca i faze spavanja (nemaju svi uređaji).

Prednost aplikacije:

• Ako imate pametni telefon, to možete učiniti bez dodatnih troškova.

Planinarske staze

Kako vam hodanje ne bi izgledalo dosadno, s vremena na vrijeme promijenite rute.

Koristite karte, planirajte udaljenost, tražite nove puteve.

Parkovi, trgovi, nasipi su odlična mjesta za šetnju, ali će proći i ruta od jedne metro stanice do druge, na putu do posla i nazad.

Umorni ste od asfalta - idite preko neravnog terena. Umorni ste od spustova i uspona - možete glupo hodati u krugovima po obližnjem stadionu.

Raznolikost ruta učinit će šetnju zanimljivijom, povećati motivaciju i proširiti geografsko poznavanje područja.

Cipele za hodanje

Glavne smjernice za odabir cipela za hodanje su praktičnost, udobnost, ventilacija, lakoća i izdržljivost. Međutim, to su očigledne stvari svojstvene odabiru bilo koje ležerne cipele.

Ako stignete hodati 2-4 km dnevno na nogama, onda nema smisla da se previše trudite - bilo koja udobna obuća će dobro doći, bilo da se radi o patike, patike ili čizme. Ali što je duže vrijeme hodanja i što je veća udaljenost odabrane rute, to će više zamki isplivati ​​ako vam na nogama budu pogrešne cipele. Za duge šetnje najbolji izbor- patike, ali nisu sve patike iste i univerzalne.

U tenisicama za trčanje, na primjer, fokus je na amortizaciji đona kako bi se smanjio stres na zglobovi kolena. Lakoća i povećana ventilacija također su obilježja tenisica za trčanje. Ova vrsta cipela je pogodna i za hodanje, ali u urbanim uslovima i kada se krećete po ravnoj površini (asfalt, beton, traka za trčanje itd.)

Glavne karakteristike treking cipela su zaštita gležnja, poseban oblik gazećeg sloja i povećana otpornost na habanje. Ove cipele su fokusirane na kretanje po neravnom terenu i pogodne su za hodanje po šumama i planinama.

Košarkaške i futsal tenisice su dizajnirane za parket teretane i nisu pogodne za šetnju, pogotovo za duže vrijeme.
Urbani modeli tenisica proizvođača kao što su Adidas, New Balance, Puma, Reebok su ležernije cipele i pogodne su za hodanje po asfaltu, ali ne i po velike udaljenosti.

Na kraju krajeva, uvijek je najbolje provjeriti kod proizvođača za eksplicitnu svrhu. specifičan model, deklarirana otpornost đona na habanje u kilometrima, mogućnost korištenja u određenim vremenskim uvjetima i druge karakteristike koje će vam pomoći pri odabiru patika za hodanje ili bilo koje druge obuće.

Živi primjer odabira patika za urbane uslove i testiranja specifičnog modela na udobnost, otpornost na habanje i pogodnost za duge šetnje -

Hodanje je korisno za svaku osobu, bez obzira na spol i godine. Važno je odrediti koji će broj otkucaja srca prilikom hodanja biti norma i na kojim pokazateljima otkucaja srca trebate obratiti pažnju na svoj način života i zdravstveno stanje.

Za punopravan zdrav život čovjek treba da se kreće. Prilikom hodanja pokreću se složeni neurofiziološki i biomehanički procesi, u cjelini, čiji rad, na zdravstveni način, utiče na cijelo tijelo. Prilikom sportskog hodanja uključeni su gotovo svi mišići nogu, što dovodi do tonusa cijelog tijela i pozitivno utiče na ljudski puls.

Kako hodanje utiče na broj otkucaja srca?

Pri hodu se noge kreću u tri ravnine: uzdužnoj, okomitoj i poprečnoj i što brže hoda ( mi pričamo ne o trčanju, već o hodanju), što je veći obim vertikalnih pokreta, mišići rade intenzivnije i potrošnja energije ide brže. Aktivnim hodanjem intenzivnije se aktivira cirkulacija krvi, svi organi sa nova sila obogaćuju se kisikom i ubrzavaju metabolički procesi.

Redovne šetnje na svježem zraku poboljšavaju dobrobit i jačaju imunološki sistem osobe bilo koje dobi. Rad kardiovaskularnog, respiratornog i mišićni sistem. Uz redovno sportsko hodanje, mišići tijela aktivno rade, što dovodi do poboljšanja cirkulacije krvi i pozitivno djeluje na rad srca, održavajući puls normalnim.

Puls se nakon hodanja normalizira u prosjeku za 10-15 minuta, ovisno o intenzitetu i trajanju hoda. Ako nakon hodanja osjetite jaki otkucaji srca, puls skače i ne smiruje se, onda ovo jasan znak prisustvo bolesti.

Aktivna šetnja je odlična prevencija proširenih vena i uklanjanje toksina iz organizma. Masnoće se sagorevaju tokom hodanja. Za 15 minuta brzog hodanja izgubi se 100 kcal.

Tokom nastave zdravo hodanje potrebno je pratiti brzinu pulsa, morate znati kakav bi trebao biti kako ne biste preopteretili svoje tijelo nepotrebnim opterećenjima. Uostalom, smanjenje ili povećanje otkucaja srca kod raznih bolesti može negativno utjecati na stanje tijela. Dakle, govorimo o terapijskom hodanju, a ne o trčanju.

Norma kod žena

Brze šetnje smatraju se najnježnijim sportom. Šetnja je posebno korisna za žene, tijelo nije preopterećeno trening snage, srce i krvni sudovi ne primaju iznenadna i opasna opterećenja.

Za žene sa oboljenjima kardiovaskularnog, respiratornog, endokrinog, nervnog sistema i poremećajima mišićno-koštanog sistema, brzi korak je koristan i siguran za zdravlje.

Broj otkucaja srca u normalnom stanju kod žena od 25 do 35 godina trebao bi biti od 60 do 100 otkucaja u minuti. Ovaj nalet u svjedočenju povezan je sa fiziologijom svake žene, prisustvom razne bolesti.

Normalan puls za žene treba da bude između 100 i 120 otkucaja u minuti:

1. 100 otkucaja u minuti smatra se normalnim pokazateljem i ukazuje da je žena u dobrom fizičkom stanju.
2. 120 udaraca jasno daje do znanja da morate češće trenirati svoje tijelo, povećati vrijeme hodanja i intenzitet hodanja.

Mora biti uravnotežena, a s vremenom će i sama žena shvatiti šta maksimalno opterećenje ona može dati svom tijelu.

Prilikom hodanja (do 200 udaraca) kažu da jako preopterećujete svoje tijelo. Nije korisno, pa čak predstavlja opasnost po zdravlje. Budite oprezni i vodite računa o svom zdravlju, svakako smanjite vrijeme i tempo hodanja, pokušajte duboko disati, pustite da se puls smiri.

Norma kod muškaraca

Razvoj tehnologije i naše civilizacije doveo je do toga da se prosječan čovjek počeo manje kretati. Kompjuter, internet ovisnost, privatni auto i sjedilačka slikaživot je doveo do toga da mnogi muškarci imaju zdravstvenih problema, a puls se nalazi samo kod mladih momaka koji vode zdravog načina životaživot.

Normalan puls za muškarce od 25 do 40 godina bi trebao biti oko 100 otkucaja u minuti. Pokazatelji nešto viši ili nešto niži nisu kritični. Ako hodanje s pulsom od 120 - 130 ne uzrokuje otežano disanje, jak umor, vrtoglavica, trnci u predjelu srca i općenito se osjećate normalno, onda možete nastaviti sportske šetnje sa takvim pokazateljima bez rizika po zdravlje.

Imajte na umu: “Broj otkucaja srca može se promijeniti zbog intenzivnijeg vježbanja ili starosti.”

Kod muškaraca sa bolestima kardiovaskularnog sistema, puls može biti veći od utvrđenih normi. Redovno kombinovanje fizičkog treninga sa hodanjem može dovesti do visok broj otkucaja srca in normalno stanje. Hodanje je posebno indicirano za muškarce s oboljenjima male karlice, jer se ustajali procesi u ovom području uklanjaju tokom hodanja.

Norma za starije osobe

Duge šetnje su od vitalnog značaja za starije osobe. Ovaj sport nije u stanju da jako optereti organizam, ali ima pozitivan učinak na njega u cjelini, tako da možete hodati jedan sat dnevno brzim tempom za gotovo svaku bolest u starosti.

Hodanje je posebno korisno za starije osobe sa bolestima:

• mišićno-koštani sistem;
• kardiovaskularnog sistema;
• hipertenzija;
• sa somatskim oboljenjima.

Hodanje lekari prepisuju gotovo svim starijim osobama starijim od 60 godina.

U normalnom stanju dolazi do snažnog ubrzanja otkucaja srca kod starijih osoba: od 60 do 180 otkucaja u minuti. Opet, to je zbog prisustva raznih bolesti i tegoba organizma. Stariji ljudi moraju da se kreću kako bi poboljšali cirkulaciju krvi i zasitili sve organe kiseonikom. Preporučljivo je da krenete pešice kratkom šetnjom - oko 15 minuta brzim tempom. I kako se opterećenje povećava, povećavajte vrijeme.

Normalno Smatra se da je broj otkucaja srca starije osobe tokom brzog hoda od 110 do 120 otkucaja u minuti. Kod hipertenzivnih pacijenata i srca, puls može biti previsok. Prilikom hodanja vrlo je važno normalizirati disanje: bolje je kretati se istim tempom, radeći duboko udahnite i izdahnite. Možete početi sa wellness i doziranom šetnjom i ne usporavajte dok ne dođe vrijeme za vježbe hodanja. Preporučljivo je odmah prilagoditi brzinu kretanja pješice. Osim fizioloških procesa, dnevne šetnje pomažu u normalizaciji sna, poboljšanju mentalno zdravlje, poboljšavaju imunitet i izdržljivost.

Norma za djecu i adolescente

Za djecu je bitno da se kreću, jer višak energije treba negdje staviti. Dječije tijelo rade više nego odrasli i metabolički procesi takođe se dešavaju ubrzanim tempom.

Brzo hodanje za dijete je odličan način da se riješi viška energije. Takođe je odličan trening za sve mišiće.

Dnevne dozirane šetnje su korisne za djecu sa bolestima:

• respiratorni aparati;
• kardiovaskularni;
• nervozan;
• digestivni;
• mišićno-koštanog sistema.

Da, i apsolutno zdrava djeca koja hodaju na svježem zraku brzim tempom nesumnjivo će imati koristi.

Normalan puls kod djeteta od 3 do 6 godina trebao bi biti od 90 do 110 otkucaja u minuti.

Kako starije dijete postaje, sporiji je njegov otkucaj srca.

Na primjer, kod djece od 8-10 godina puls bi trebao biti u prosjeku od 85 do 90 otkucaja u minuti, a kod djece starije od 12 godina - od 70 do 75 otkucaja. Brzina pulsa prilikom hodanja značajno se mijenja, kao što smo već rekli, tijekom fizičkog napora krv počinje aktivnije pumpati kroz vene.

Posebna pažnja pri prebrojavanju broja otkucaja srca treba obratiti pažnju na učestalost otkucaja, kao i na njihov ritam.

Minimalni broj otkucaja srca tokom sportskog hodanja ili trčanja kod djece izračunava se po formuli:

X = ((220 - Y) - Z) * ​​0,5 + Z

Gdje je vrijednost "Y" dob djeteta. “Z” je broj otkucaja srca jedan minut prije početka šetnje. “X” je odgovor koji ćete dobiti prilikom izračunavanja.

Postoji direktna veza između otkucaja srca i fizičke aktivnosti. Što je korak duži i intenzivniji, to će biti veći broj otkucaja srca.

U prosjeku, normalan broj otkucaja srca kod djece mlađe od 10 godina prilikom hodanja trebao bi biti između 110 i 180 otkucaja u minuti. Opet, ovi podaci mogu varirati u zavisnosti od zdravlja djeteta i njegovog zdravlja fizički trening. Ako je dijete zdravo, onda povećane stope 10 minuta nakon završetka šetnje trebalo bi da se vrati u normalu. Ako se djetetov puls nakon aktivne šetnje dugo vremena ne smiri ili mu frekvencija otkucaja nije ritmična, obavezno se podvrgnite EKG pregledu kako biste dobili tačno dekodiranje otkucaji srca.

Djeca u adolescencija a mladi ljudi također imaju koristi od hodanja. Više od pola dana ova kategorija ljudi vodi sjedilački način života, jer pohađaju škole i druge obrazovne ustanove. Broj otkucaja srca prilikom hodanja u dobi između 15 i 20 godina smatra se normalnim u rasponu od 75 do 140 otkucaja u minuti.

Pokazatelji se razlikuju u prisustvu bolesti ili fizičke patologiješto može uticati na očitavanje otkucaja srca.

Neki mladi ljudi vjeruju da je trčanje mnogo efikasnije od hodanja, ali to uopće nije tako.

Prema rečima lekara kvalifikovanih u oblasti zdravog načina života, aktivna jednosatna šetnja sa duboko disanje, ima isti pozitivan učinak kao i polusatni trčanje.

Važno je napomenuti da pri trčanju sa povećanim opterećenjem rade svi ljudski organi, a pri brzom hodanju opterećenje je uravnoteženo. Brzim korakom treba početi trenirati tijelo, ne preporučuje se odmah davati jaka opterećenja.

Planinarenje je najlakši i najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti, štoviše, pogodan za gotovo sve. Prilikom hodanja ne rade samo mišići, već je tijelo i zasićeno kisikom ako se šetnja odvija na svježem zraku, što je dvostruko korisno.

Možete odabrati bilo koju rutu, bilo gradski trotoar, šumske ili parkovne staze. Za osobe sa nedostatkom vremena za sport, dovoljno je dio puta kojim su prešli prijevozom zamijeniti pješačenjem.

Svaka osoba se bavi hodanjem na ovaj ili onaj način, neko savladava stotine metara dnevno, neko hoda velika udaljenost. Naravno, kratke šetnje od kuće do prijevoza ili od auta do posla teško se mogu nazvati dovoljnim. fizička aktivnost. Međutim, možete to učiniti ako želite.

Uočeno je da tokom šetnje osoba postaje opuštenija, emocionalno uravnoteženija, usmjerava pažnju na okolinu i sopstvena osećanja u mišićima. Dobro je za vid jer se oči konačno odmaraju od monitora. Hodanje vam daje priliku da budete sami sa sobom, zahvaljujući čemu nervni sistem postaje jači i stabilniji.

Na primjer, džogiranje, za koje se mnogi odlučuju da bi tijelo održavali u dobroj formi, smršavili ili samo ujutro vježbali, zbog zdravstvenih problema nije pogodan za svaku osobu, starosna ograničenja. Ali hodanje ima mnogo manje ograničenja. Ako pravilno organizirate šetnje, možete postići dobre rezultate.

Suština hodanja je rad nekoliko mišićnih grupa odjednom, a noge se kreću poprečno, uzdužno i vertikalne ravni. Zbog aktiviranja neurohemijskih procesa, hodanje ima blagotvoran učinak na organizam u cjelini.

Hodanje ima sledeće pozitivne efekte na organizam:

• pluća počinju da rade punom snagom;
• poboljšava cirkulaciju krvi;
• jačaju srce i vaskularni sistem;
• aktivira se dostava kiseonika u sve ćelije u telu;
• respiratorni sistem radi bolje;
• zahvaljujući povećanom protoku krvi sprečavaju se proširene vene;
• aktivira se proces sagorijevanja masti;
• blagotvorno djeluje na psihosomatike;
• imunitet se povećava;
• poboljšava se izdržljivost;
• je prevencija bolesti zglobova, osteoporoze.

Redovnim šetnjama kod muškaraca nestaju i kongestivni procesi male karlice, a to dovodi do smanjenja rizika od takvih neprijatna bolest poput prostatitisa.

Ako je cilj hodanja poboljšanje zdravlja, onda je pogodno za bilo koju dob i spol. Smjernica o tome da li je opterećenje dovoljno za vas lično treba da bude vaše blagostanje. To će vam reći da li je ruta pravilno odabrana, složenost rute, trajanje hoda, njegova brzina. Planinarenje je posebno indicirano za:

• smanjen imunitet;
• letargija;
• sedžda;
• opšta slabost organizma.

Međutim, hodanje je kontraindicirano za neke ljude, naime, ako imaju takve znakove:

• povišen arterijski pritisak;
• aritmija;
• plućna insuficijencija;
• prethodni moždani ili srčani udar;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• hronična bolest bubrega;
• glaukom;
• opasnost od odvajanja mrežnice;
• dijabetes;
• SARS, akutne respiratorne infekcije, gripa.

Također je vrijedno napomenuti da hodanje nije bolje od trčanja ili obrnuto. Samo trčanje zahtijeva ozbiljniji nivo fizičke aktivnosti, ali i izdržljivosti. Ali s druge strane, redovno hodanje može dovoljno pripremiti tijelo i biti pripremna faza trčati. Osim toga, ne isplati se trčati za ljude koji imaju prekomjerna težina, budući da je moguće oštetiti zglobove, stoga je za njih bolje da daju prednost hodanju. Međutim, prema ljekarima, sat vremena hoda je korisniji za tijelo od polusatnog trčanja.

Kako pravilno hodati

Da biste primili morate dobar rezultat, potrebno je da se šetate po nekim pravilima. Da bi hodanje bilo korisno, pridržavajte se sljedećih uslova:

• umjerenost. Uostalom, nivo intenziteta i trajanje hodanja treba direktno ovisiti o vašem blagostanju. Morate slušati šta tijelo kaže, nemojte se prenaprezati, ne dozvoliti bol, ne prolazi kroz silu;
• postupnost. Nema potrebe da si odmah postavljate nepremostive zadatke u trajanju, brzini ili kilometraži hoda. Povećajte i jedno i drugo postepeno, bez naglih skokova;
• regularnost. Možda je to osnovno pravilo za sve vrste fizičke aktivnosti. Samo uz redovnu nastavu možete računati na očekivani rezultat.

Neka vam postane navika da hodate najmanje pola sata tri do četiri puta sedmično. Da biste redovno šetali, iskoristite svaku priliku da ih napravite.

Na primjer, izađite nekoliko stanica ranije, pogotovo ako put do posla nije blizu. Morate se naviknuti na hodanje, ali za to ćete morati promijeniti način dana, ići ranije na posao. Zamijenite vožnju liftom hodanjem uz stepenice.

Naravno, idealna opcija bi bile duge šetnje na svježem zraku bez žurbe, kada je hodanje cilj. Odabirom jutarnje šetnje dobijate dodatni naboj živahnosti. I šetajući u večernjim satima, biće vam zagarantovan dobar i čvrst san.

Ljeti, u vrućim danima, odaberite jutarnje ili večernje sate za šetnju kako tijelo nema negativan uticaj vrućina, vrućica zraka, zbog čega će efekat šetnje biti očigledno nepoželjan. Zimi pazite da se temperatura ne približi kritično niskoj ocjeni; u drugim slučajevima hodanje je korisno. Osim toga, hladno vrijeme stimulira brži tempo hodanja, što povećava opterećenje mišića.

Trajanje šetnje zavisi od individualnih sposobnosti organizma.

Hodanje niskog intenziteta brzinom od 4 kilometra na sat dobro je za osobe sa niskim nivoom fizičke spremnosti. Pazite na puls, trebao bi dostići 80 otkucaja u minuti. Vremenom se intenzitet može povećati, ali to treba činiti postepeno. U početku hodajte dvadeset minuta dnevno, povećavajući na trideset do četrdeset minuta. U zavisnosti od sposobnosti vašeg tijela, proces povećanja dužine hoda može trajati nekoliko sedmica ili čak mjeseci.

Ako je cilj hodanja poboljšati tijelo, trajanje hoda treba da bude najmanje pola sata, s obzirom na brzinu od sedam kilometara u minuti sa pulsom od 65-80 otkucaja. U početku će hodanje do 10 kilometara ubrzanim tempom biti zamorno, ali s vremenom će to proći, obično se to dogodi nakon nekoliko mjeseci ili godinu dana. Kada prestanete biti jako umorni od ubrzanih šetnji na prilično velikim udaljenostima, to će značiti da je cilj postignut. U tom slučaju, hodanje treba nastaviti, ali im treba dodati drugačije opterećenje.

Hodanjem većim brzinama:

• smanjuje vjerovatnoću kardiovaskularnih bolesti;
• ubrzava proces mršavljenja;
• krvni pritisak se vraća u normalu;
• povećava ukupnu fizičku izdržljivost;
• tijelo bolje percipira aerobnu vježbu.

Možete se šetati gradom, parkom, na traci za trčanje, na licu mjesta, uz stepenice. Čak i korištenjem posebnih štapova sličnih skijaškim štapovima. Ova vrsta hodanja se naziva skandinavskim.

Na mjestu

Ako nemate priliku da šetate ulicom, možete se šetati kod kuće na jednom mestu. Opterećenje koje ova metoda hodanja vrši na tijelu slično je običnom hodu, odsutnost je samo kretanje tijela naprijed. Za početak hodajte na mjestu oko deset minuta, a zatim produžite do sat i po. Pazite na brzinu, sa pola sata hodanja u mjestu, trebali biste napraviti od pedeset do sedamdeset koraka u minuti. Da biste pratili njihov broj, samo instalirajte pedometar na svoj telefon ili nabavite posebnu narukvicu. A kako vam ne bi bilo dosadno, možete uključiti film, tada će vrijeme proletjeti neprimjetno.

Na simulatoru

Prilikom hodanja po pokretnoj stazi, odnosno na posebnom simulatoru, učinak hodanja je također očuvan, osim što će opterećenje biti nešto manje zbog činjenice da se ne stvaraju dodatne prepreke za hodanje. Na primjer, u vivo na pješačkoj stazi može doći do uspona, neravnih površina i sl., što donekle pojačava učinak na mišiće. Možete postaviti stazu pod blagim nagibom kako biste postigli najbolji efekat.

Na stepenicama

Oblik hodanja dostupan svima. Ona ne mora biti opremljena specijalni simulator. Dovoljno je jednostavno stepenište koje ima u svakoj kući. Trebali biste početi tako što ćete lift zamijeniti stepenicama. Ovo je najlakša opcija. Zatim biste trebali malo zakomplicirati, proći dva kata iznad željenog, a zatim se spustiti na svoj. Sljedeći nivo- dođite do vrha, a zatim se spustite na donji sprat.
Trebate hodati na početku, gazeći svaki korak. mišiće potkoljeniceće reagirati bolno, jer će im opterećenje biti neuobičajeno, plus otežano disanje, palpitacije će se dodati. Kada se ovi simptomi povuku i vaša telad se naviknu da rade na ovaj način, otežajte hodanje.

Sada stanite na stepenice ne nogama, već prstima. Zatim počnite hodati kroz jedan, a zatim dva koraka. Čim osjetite da mišići ne rade dovoljno, kombinirajte mogućnosti hodanja, povećajte brzinu, ponekad prelazite na trčanje. Možete čak pokupiti i neko sredstvo za utezanje.

Hodanje uz stepenice dobro razvija i jača mišiće nogu i kukova, stabilizuje krvni pritisak i omogućava vam da se uspešno nosite sa prekomjerna težina. Da bi takvo zanimanje dalo najbolji efekat, trebalo bi da traje najmanje pola sata. Štaviše, penjanje uz stepenice sagoreva mnogo više kalorija nego čak i trčanje po ravnom terenu! A to znači da je proces sagorijevanja masti mnogo aktivniji. Naravno, nećete odmah moći hodati toliko vremena uz stepenice. Sve zavisi od ličnih sposobnosti, strpljenja i izdržljivosti svake osobe.

nordijsko hodanje

Neka vrsta hodanja sa štapovima, nešto slično skijanju. Karakterističan znak obične šetnje je da ovdje nisu uključeni samo mišići nogu i kukova, već i gornji dio tijela. Odnosno, opterećenje se raspoređuje na gotovo sve mišićne grupe. Možete povećati opterećenje bez dodavanja tempa. Takvo hodanje je odličan način smršati, jer vam omogućava da sagorite skoro duplo više kalorija nego obična šetnja.

Hodanje je dobro jer ne zahtijeva dodatne napore i troškove, nema stroge zahtjeve. Za ljude koji imaju određene probleme sa zglobovima, koji ne smiju trčati, ali im je potrebno opterećenje, ovo je savršena opcija. Kako bi šetnja bila ugodna, obratite pažnju na sljedeće detalje:

• cipele treba da budu udobne, atletske, po mogućnosti za hodanje. Stopalo, a posebno pete treba da dobro upijaju kada su u kontaktu sa podlogom, inače će i kičma pasti ogroman pritisak, a to može dovesti do brojnih problema s njim;
• odjeća također treba biti udobna, odustanite od farmerki u korist udobnih sportskih pantalona, ​​ne zaboravite na šešir u hladnoj sezoni, rukavice, jer je zdravlje na prvom mjestu;
• odaberite mjesta pogodna za hodanje, puteve, po mogućnosti s poznatom rutom, kako biste pravilno izračunali opterećenje i trajanje;
• ne zaboravite pratiti brzinu hodanja, puls i vlastito stanje;
• uz nelagodu i uporni bol, najbolje je prestati hodati i obratiti se ljekaru.

Šetnja na svježem zraku korisna je i za mlade i za starije ljude. Ovo je najbolji način da održite formu, smršate, ojačate imuni sistem, dovedete u red živce i samo se dobro provedete.

Ustani i idi, onda će tvoje zdravlje biti u redu!

Ljekari su to odavno objasnili, a nju samu preporučuju treneri. Međutim, većina ljudi i dalje traži minibus kada odu u trgovinu. Neki čak odlaze autom do tezgi po cigarete. A pritom se svi žale na „pivski“ trbuščić, prekide u srcu i slabost u nogama ako moraju stajati u redu.

Mršavimo bez problema

Na listi onoga za šta je hodanje korisno, mnogima će najatraktivnija stavka biti oslobađanje višak kilograma. Ljudi obično počnu razmišljati o zdravlju kada s njim počnu problemi, ali privlačnost ih brine gotovo od trenutka kada počne da se gubi. I ovo je čak dobro: nakon što je počeo hodati radi gubitka težine, osoba će istovremeno ojačati svoje zdravlje.

Istraživači su otkrili da su prednosti hodanja za sticanje vitkosti mnogo veće nego od redovnih posjeta. teretana. Hodanje efikasnije dijete i daje stabilniji rezultat, osim ako, naravno, nije praćen proždrljivošću. Kada hodate pola sata, „sagoreva“ se ista količina masti koju provedete u sali za fitnes za sat vremena. A u isto vrijeme, ne morate platiti za takvu obuku. Osim toga, opterećenja tokom hodanja su prirodna i ravnomjerno raspoređena. Niste u opasnosti od "istezanja" ili preopterećenja pojedinačne grupe mišiće. A dodatni bonus se može smatrati poboljšanjem držanja ako se u početku naviknete hodati zabačenih ramena. Usput, to nije teško učiniti: dovoljno je nositi malo opterećen ruksak na oba remena.

Reci ne starosti

Nesumnjive prednosti hodanja pješice uočavaju se i za one koji žele što je više moguće potisnuti početak senilne slabosti. Većina zajednički uzrok smrtnost povezana sa godinama - moždani i srčani udari. A uzrokovane su slabošću krvnih sudova i srčanog mišića. Da bi ih ojačali, statička opterećenja - dizanje utega, vježbanje na simulatorima i tako dalje - nisu baš prikladna. Ali čist zrak, ritmični pokreti i ravnomjerno opterećenje savršeno se nose sa zadatkom. Pritisak se stabilizuje - žile prestaju da doživljavaju prekomerni udar. Srce hvata pravi ritam i nije preopterećeno, dok jača.

Borba protiv apatije i depresije

Drugi razlog brzo starenje- stresovi, bez kojih naš život nije potpun, čak i ako pažljivo izbjegavamo neugodne utiske i osjećaje. Prednost hodanja je i to što brzo i bez lijekova otklanja posljedice nervnih šokova.

Evropski lekari sproveli su veliku studiju starosnoj grupi od 40 do 65 godina. Održano je duge godine i dao je zapanjujuće rezultate: rizik od srčanih bolesti se smanjuje za skoro polovinu ako ljudi samo hodaju brzim tempom oko tri sata dnevno. Osim toga, kod šetača nije uočena senilna demencija, ateroskleroza i druge bolesti koje su uobičajene u njihovoj dobi.

Sprečiti opasne bolesti

Lista prednosti hodanja je duga i uvjerljiva. Njegove najupečatljivije tačke su:

1. Smanjenje "lošeg" holesterola u krvi prirodno na minimum. To znači sprečavanje pojave bolesti povezanih s tim.
2. Najmanje trećina smanjuje vjerovatnoću dijabetesa.
3. Kod žena je značajno smanjen rizik od dobijanja tumora dojke, kod muškaraca - raka prostate, kod oboje - onkologije crijeva.
4. Bez medicinske intervencije (uključujući lijekove), gastrointestinalni trakt se normalizira.
5. Rizik od razvoja glaukoma pada gotovo na nulu.
6. Jačanje skeleta i zglobova sprečava razvoj osteoporoze, artritisa i reume.
7. Imunitet raste: "šetači" se ne zaraze virusom čak ni usred epidemija.

Istina, za postizanje takvih rezultata potrebno je svakodnevno hodanje. Prednosti jednokratnih šetnji su mnogo manje.

Koliko trebaš

Prosječna osoba koja odlazi od kuće samo da bi autobusom na posao i tramvajem do prodavnice napravila ne više od 3.000 koraka u toku radnog dana. To je tako malo backfire jer se tijelo može smatrati osiguranim.

Ako je osoba svjesnija i na posao (koji se nalazi u blizini) putuje pješice, zakorači oko 5 hiljada puta. Bolje - ali ipak nedovoljno. Da ne bi izgubili dato prirodom, potrebno je napraviti najmanje 10 hiljada koraka dnevno, što će biti udaljenost od otprilike 7,5 km. Uz prosječnu brzinu kretanja, morate putovati oko dva sata - i zdravlje vas neće napustiti.

Gdje i kako je bolje hodati?

Preporučljivo je odabrati prava mjesta za šetnju. Naravno, ako kombinirate hodanje s odlaskom na posao, nećete moći previše prilagoditi rutu. Međutim, ulazi slobodno vrijeme omogućavaju vam da odaberete "korisnu" putanju kretanja. Parkovi su najprikladniji za ove svrhe: postoji čist zrak bez plina, prilično ravne staze koje su prilično pogodne za šetnju, plus barem neka vrsta prirode. Ako u blizini nema parka, odaberite rutu udaljenu od prometnih arterija. Barem u dvorištima kuća.

Osim toga, korist od hodanja se uočava samo ako covek ide energično. Kada lutate polako i tužno, vaše tijelo radi na način koji se ne razlikuje mnogo od načina odmora.

Nije potrebna posebna oprema za hodanje. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju su cipele. Papuče ili potpetice očito nisu prikladne za dugu i brzu šetnju.

Samo svež vazduh!

Također želim napomenuti da se hodanje ulicom nikako ne može zamijeniti korištenjem trake za trčanje u sportski klub, čak iu najintenzivnijem načinu rada. Potrebno je samo da prošetate napolju: ovde dobijate svoju dozu sunca, zbog čega vaše telo proizvodi vitamin D. Bez njega će efekat isceljenja biti mnogo manji, iako će gubitak težine ostati na istom nivou. I ne treba da opravdavate oblake. Čak i po oblačnom danu, sunčevi zraci su dovoljni da stimulišu proizvodnju vrijednog vitamina u pravoj količini.

Kako se osposobiti za hodanje?

Lijenost je, kažu, motor napretka. Ali ona je i ventil za održavanje fizički oblik. Ne želite da pravite nepotrebne geste, a osoba počinje da se pravda nedostatkom vremena ili drugim objektivnim okolnostima. Međutim, možete se lagano natjerati da počnete hodati. Metode su jednostavne i izvodljive.

1. Ako je vaša kancelarija udaljena dvije stanice od kuće, hodajte do posla i s posla. Ako ne možete bez putovanja prevozom, izađite iz njega jednu stanicu ranije kada putujete metroom i dve stanice ranije ako putujete minibusom, tramvajem ili trolejbusom.
2. Ne nosite „kočnice“ sa sobom na posao, prošetajte na ručak u kafiću. I ne najbliži.
3. Zaboravi lift. Neka živiš na 20. spratu - hodaj. Za početak, samo dolje, s vremenom i kući, vratite se uz stepenice. Osim što ćete smršaviti, poboljšati zdravlje i razviti „dišnju“, do ljeta ćete dobiti i elastičnu zadnjicu s kojom se ne stidite da se na plaži pojavite čak ni u kupaćem kostimu sa tangama.

Pošto je cijenio sve prednosti hodanja, svaka osoba bi trebala učiniti prvi napor na sebi i održavati ga tijekom cijelog života. Osim ako, naravno, ne želi da se podsjeća na propast u svojoj plitkoj starosti i da žali za propuštenim prilikama. Na kraju krajeva, hodanje je samo zabava. Ako ne možete da hodate besciljno, izazovite se da prošetate do plaže, muzeja ili omiljenog kafića. Ili pronađite osobu istomišljenika s kojom će biti zanimljivo razgovarati tokom šetnje. Ili nabavite psa.

Sport koji ne zahteva obuku. Stručnjaci za sport i fitnes nazivaju hodanje idealnim sportom. Hodanje ima mnoge prednosti:

Njeni pokreti su najprirodniji za tijelo.

Ne zahtijeva posebnu obuku.

Ne zahtijeva posebnu opremu.

Može se vježbati bilo gdje.

I na kraju, ali ne i najmanje važno: sve je besplatno!

Šta je hodanje? Nije to samo maraton na duge staze. Prije svega, to je ugodna šetnja gradskim parkom ili pješačenje u njedrima prirode koji jačaju zdravlje žena. Glavna stvar je svež vazduh i dobro raspoloženje.

Hodanje te čini mršavijim. Da li ste znali da su naši preci bili mnogo mršaviji od nas istih godina. Prije trideset godina ljudi su išli na posao pješice. Odrasli - na posao ili u trgovinu. Djeca, posebno u selo, išao u školu mnogo kilometara. I to se smatralo normom. I mi? Autom idemo do najbliže prodavnice. Spremni smo stajati (sjediti) pola sata da pređemo jednu stanicu javnim prijevozom. Saobraćajne gužve su postale sastavni dio urbanog pejzaža. Morate biti fizički aktivni ne samo u teretana ali i u svakodnevnom životu.

Kao i svaki održivi fizička aktivnost, hodanje, guranje tijela - sagorijeva kalorije. Masti, ugljikohidrati i proteini se pretvaraju u energiju umjesto da se skladište kao zalihe masti. Ako redovno hodate, vaša težina bi se trebala smanjiti. Da bi šetnje bile efikasne, potrebno je održavati potreban tempo. Trebao bi biti dvostruko veći od uobičajene brzine hodanja. I biti unutar 7 do 9 kilometara na sat. Samo u ovom režimu telo će tražiti dodatni izvori energije i sagorevaju zalihe masti.

Hodanje podiže. Hodanje neprimjetno "precrtava" siluetu. Oblik kukova, zadnjice, ruku i ramena postaju glatkiji i oku ugodniji. Prilikom hodanja srce kuca brže, ali bez ograničavanja stresa. Brojna istraživanja su to pokazala brzo hodanje smanjuje rizik od srčanog udara za 50%. I sav ovaj ugodan događaj se izvodi bez opasnosti od ozljeda. Osim toga, za razliku od trčanja, hodanje ne povređuje zglobove i poboljšava zdravlje žena.

Hodanje jača imuni sistem. Intenzivno hodanje stimuliše cirkulaciju krvi. Krv isporučuje više kiseonika i hranljive materije to unutrašnje organe. Dodatna izloženost kiseoniku pomaže imunološkom sistemu. Izlučuje se iz organizma slobodni radikali i povećava imunitet protiv bolesti. Radoznao Naučno istraživanje o zdravstvenim prednostima hodanja za žene održane su u Bostonu (SAD). Pregledane su dvije grupe žena koje su preživjele rak dojke. Neki su hodali, dok su drugi bili neaktivni. Ispostavilo se da žene koje redovno hodaju 3-5 sati sedmično imaju 50% veću vjerovatnoću da prežive.

Hodanje jača kosti.Šetnja najmanje pola sata dnevno odlična je zaštita od osteoporoze i artritisa. Umjerena opterećenja kada hodaš - osnovni alat za održavanje gustine koštanog tkiva na odgovarajućem nivou. I za razliku od trčanja, ne dovodi do bolne nelagode. Mehanizam interakcije je mišićna masa stvara pritisak na koštani skelet. Kosti reagiraju na povećani mišićni pritisak povećanjem regeneracije kostiju. Metabolizam se ubrzava, a nedostatak kalcija se znatno brže nadoknađuje. Osim toga, hodanje održava tijelo fleksibilnim i trenira vestibularni aparat.

Hodanje poboljšava mentalno zdravlje. Izveden je eksperiment. Ženama sklonim depresiji i stresu propisano je hodanje 3-4 puta sedmično po 30 minuta. Pokazalo se da hodanje veoma pozitivno utiče na raspoloženje i samopouzdanje. Tajna je jednostavna, brzo hodanje izaziva lučenje hormona radosti - endorfina. Ove prirodni antidepresivi smanjiti psihosomatskih manifestacija povezana sa depresijom. Smanjeni simptomi kao što su poremećaj sna, umor tokom dana, žudnja za hranom.

Hodanje može poboljšati zdravlje žena u bilo kojoj dobi. Sportsko odijelo, udobne cipele i dobro raspoloženje - to je sve što je potrebno za nastavu. Ako imate slobodnog vremena, bolje je otići van grada, tamo je zrak čistiji. A radnim danima, sjenovite staze gradskog parka su savršene. Ne treba "šetati" putem. Intenzivnim kretanjem disanje se ubrzava, a u pluća ulazi mnogo prašine, čađi i izduvnih gasova.

AT novije vrijeme hodanje nadmašuje džogiranje po popularnosti. Pokazalo se da pomama za trčanjem (posebno u Sjedinjenim Državama) ne funkcionira. Monotona udarna opterećenja dugo vremena dovode do problema s kralježnicom i ozljedama zglobova. A kod hodanja se takvi problemi ne javljaju.