Desna strana boli tokom trčanja. Veliko opterećenje, nepripremljeno tijelo, slabo zagrijavanje ili nedostatak istog. Problemi hroničnih bolesti

U kontaktu sa

Drugovi iz razreda

Dešavalo vam se da prilikom trčanja odjednom počne da vas bode u bok, bolovi su se pojačavali sve dok niste prestali da trenirate. Hajde da shvatimo ovaj problem i pronađemo načine da pomognemo u borbi protiv bola tokom trčanja.

Najčešće se bol u boku pri trčanju javlja kod početnika, kod ljudi koji tek počinju trčati i ne mogu birati ispravan način rada opterećenja. Ponekad bol u boku prilikom trčanja postaje problem profesionalnim trkačima, i nije važno na kojim udaljenostima trčite: na duge ili kratke trke. Naravno, o užitku trčanja sa takvom nelagodom ne treba ni govoriti.

Vrlo je važno naučiti kako spriječiti pojavu boli, a kada se pojavi, brzo otkloniti nelagodu.

Bol u boku pri trčanju može biti privremen i manifestirati se kao kratke grčeve ili kontrakcije u boku. Stručnjaci takvu bol nazivaju grčevima. Odnosno, mišići koji se nalaze između grudnog koša i trbuha postaju izvor boli, razlog je nedostatak kiseonika.

Postoje trenuci kada se bol manifestira sa različitih strana. Ako je bol u lijevoj strani, onda je to zbog slezene preplavljene krvlju ili slabo razvijenih mišića, jer grudni koš ne unosi dovoljno vazduha. Ako bol muči u desnoj strani, onda je razlog jetra koja je preplavljena krvlju.

Pogledajmo pobliže uzroke bola u boku pri trčanju, jer, poznavajući uzrok i izvor, bol se može spriječiti i izliječiti.

Bol u boku pri trčanju može se manifestirati i na lijevoj i na lijevoj strani desna strana.

Dodijeli sledećih razloga bočni bolovi pri trčanju

• Bol na lijevoj strani - problemi sa slezinom.
• Bol na desnoj strani - problemi s jetrom.

Najčešći uzroci bola tokom trčanja su:

Veliko opterećenje, nepripremljeno tijelo, slabo zagrijavanje ili nedostatak istog

Ako je tijelo unutra mirno stanje, nema potrebe za aktivnom cirkulacijom krvi. Krv u mirnom stanju je rezerva. Glavni dio koji se nalazi u grudnu šupljinu i peritoneum, odnosno jetra i slezena.

Kada počnemo da trčimo, odnosno povećamo opterećenje organizma, celokupna rezerva ide u cirkulaciju kako bi se zadovoljile potrebe mišića koji rade. Krv prelijeva organe koji se nalaze u njima trbušne duplje, odliv jednostavno ne prati priliv. Drugim riječima, jetra i slezena oteknu od stalnog naleta krvi i vrše pritisak na njihove membrane, koje su potpuno probijene. nervne celije. To je ono što uzrokuje bol u boku prilikom trčanja.

• Obavezno se malo zagrijte prije trčanja, tako ćete pomoći tijelu da se prilagodi, pripremi mišiće za budući rad i povećavaju protok krvi, posebno pod stresom.
• Ako ste novi u trčanju, počnite s kratkim stazama i kratkim treningom. Postepeno povećavajte opterećenje i vrijeme nastave.
• Čim se osjeti bol u boku pri trčanju, polako smanjite tempo, pređite na sportski korak. Jedina stvar koju ne možete učiniti je naglo stati.
• Pokušajte se opustiti, možete napraviti nekoliko bočnih savijanja i ne zaboravite duboko disati.
• Pritisnite 3 prsta na područje boli, to će pomoći u smanjenju nelagode.

Ubrzano, nepravilno ili nepravilno disanje

Problemi s disanjem tokom vježbanja mogu uzrokovati bol. Na primjer, ako dijafragma ne prima dovoljno kisika, tada počinju grčevi i osjećate bol u boku.

• Uzmite za pravilo da dišete ravnomjerno. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Duboko udahnite u sva pluća i polako izdahnite.

Težak obrok prije treninga.

Čim jedete, tijelo daje svu svoju snagu varenju hrane. Želudac je zauzet fermentacijom hrane, a jetra je uključena u neutralizaciju toksina. Imajte na umu da što je hrana teža, to je tijelu teže da radi. A ako se ovoj fizičkoj aktivnosti doda i trčanje, rezultat je bol u boku.

• Ako planirate trčati ujutro, pokušajte doručkovati sat vremena prije trčanja. Ako ste obilno doručkovali, dajte tijelu vremena da probavi hranu, barem sat ili dva.
• Prije treninga ne možete jesti tešku hranu: masnu, prženu, slanu, začinjenu. Uključite lagane grickalice u svoju ishranu, kao što su salata od povrća ili kaša.
• Pratite opterećenje tokom treninga, ako znate da ste puno jeli, ne biste trebali trčati punom snagom. Bolje se fokusirajte na tehniku ​​trčanja i pravilno disanje.

Obolela jetra, pankreas ili žučna kesa.

Kod upaljenog pankreasa, bočna strana je probijena od strane okoline oštra bol. Kod hepatitisa je jetra uvećana, a kod bolesti žučne kese kamenci se začepljuju žučne kese. Takvi se bolovi mogu javiti i u mirnom stanju, a tokom trčanja samo se pojačavaju.

• Prije nego počnete trčati, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom i obaviti pregled trbušne šupljine. Ako nema kontraindikacija za aktivne sportove, slobodno počnite trčati.
• stick zdrava ishrana, odustanite od pržene i masne hrane.

Poznavajući uzrok boli u boku prilikom trčanja, možete pronaći rješenje ili potpuno ukloniti problem.

Simptomi boli tokom trčanja

Već smo se pozabavili uzrocima bola u boku pri trčanju, sada je vrijeme da razmotrimo simptome boli u boku koji ukazuju na to da će se bol uskoro manifestirati.

U zavisnosti od prirode boli tokom trčanja i stanja u kojima se manifestuje, postoji nekoliko simptoma:

• Slaba izdržljivost organizma, nepripremljenost za fizička aktivnost, loš trening, visoki nivo opterećenja.
• Problemi s disanjem (teško vam je da dišete dok trčite, disanje je neujednačeno, neravnomjerno).
• Nedavni obrok.
• Hronične bolesti koje se manifestuju tokom fizičkog napora.

Bol pri trčanju se javlja ne samo kod onih koji imaju prekomjerna težina i trenira trčanje radi mršavljenja, ali i među profesionalnim sportistima koji praktikuju dugotrajna opterećenja.

Bočni bol nakon trčanja

Nakon trčanja bol se javlja iz istih razloga kao i tokom trčanja. Najčešći uzrok boli u boku nakon trčanja je nagli prekid treninga, tj. preopterećenja i naglo zaustavljanje. Ne testirajte svoje tijelo! Ako planirate da završite sa treningom, postepeno pređite na spori ili brzi tempo trčanja.

Ako se bol u boku nakon trčanja i dalje javlja, slijedite ove preporuke:

1. Duboko udahnite, opustite mišiće, smirite dah. Pokušajte da opustite celo telo.
2. David Balboa, psihoterapeut u Walking centru u New Yorku, savjetuje da prstima pritisnete područje boli i ostanete u tom položaju dok bol ne prestane, kako biste eliminirali bol u boku nakon trčanja.
3. Ako pritisak na područje boli ne pomogne, lagano masirajte stranu, pomozite slezeni ili jetri da se opuste.
4. Uradi dubok udah i izdahnite što je duže moguće kroz stisnute usne.

Bol u boku nakon trčanja javlja se samo kod netreniranih ljudi, pa na početku treninga trčanje zamijenite brzo hodanje. Pripremićete svoje tijelo, a vremenom, čak i uz intenzivan trening, vaše tijelo neće osjećati nelagodu.

Liječenje bočnih bolova tokom trčanja

Bol u boku pri trčanju, u neuvježbanom tijelu se javlja nakon 10-20 minuta trčanja. Kod ljudi koji se profesionalno bave trčanjem, bol može nastati u slučaju pretjeranog treninga, kada se iz tijela istiskuju posljednje snage i u tijelu nastaju grčevi i konvulzije.

Načini za liječenje boli u boku pri trčanju:

1. Ako tokom trčanja počne da boli lijeva strana, odnosno boli slezina, ne preporučuje se zaustavljanje. Pošto se nakon nekoliko minuta odmora, bol ponovo osjeća. Najbolji način za liječenje bočnih bolova tokom trčanja je da pritisnete lijevi lakat na stranu i malo usporite.
2. Da li je prva metoda pomogla? Duboko udahnite, pluća će uvući mnogo vazduha i izvršiti pritisak na unutrašnje organe. Dok udišete, zadržite dah 5-10 sekundi i nastavite trčati. Čim osjetite da nemate snage da zadržite dah, polako izdahnite.

Da bi liječenje boli pomoglo, potrebno je provesti 3-5 postupaka. Ako se bol tokom trčanja manifestirao na desnoj strani, onda gore navedeni tretman nije toliko efikasan, morat ćete provesti nekoliko ciklusa dolje opisanih postupaka.

• Duboko udahnite i izdahnite, opustite se i smirite.
• Usporite tempo, postepeno pojačajte, zaustavite se, sagnite se i dodirnite nožne prste.
• Nosite široki pojas oko struka, čim se osjeti bol u boku, zategnite pojas čvršće.
• Dobro uvucite stomak, to će povećati tonus mišića, udahnite nekoliko puta kroz nos.

Zapamtite da sve gore navedene postupke treba provoditi ciklično. Primijetit ćete kako se nakon nekoliko treninga bol u boku prilikom trčanja neće pojaviti.

Kako spriječiti bol u boku prilikom trčanja?

Najbolji način da imate uspješan trening i da se ne suočite s bolom u boku je prevencija boli, odnosno prevencija.

Kako spriječiti bolove u boku prilikom trčanja:

1. Između treninga i jela treba da prođe najmanje dva sata. Prije treninga nemojte piti puno tekućine, jer to može biti prvi uzrok boli u boku.
2. Ne preskačite svoj trening. Svaki vaš trening trebao bi započeti potpunim zagrijavanjem, koje će zagrijati mišiće i ravnomjerno raspršiti krv, odnosno poboljšati njen proces cirkulacije, a da se njome ne preplavljuje. unutrašnje organe.
3. Trčanje za mršavljenje ili trčanje mora se izvoditi bez mučenja tijela, odnosno ugodnim, optimalnim tempom. Pogotovo ako tek počinjete s trčanjem.
4. Drugi način da spriječite bolove u boku tokom trčanja je duboko disanje. Ovo će povećati amplitudu dijagrama i poboljšati dotok krvi u srce.

Bol u boku pri trčanju je simptom neiskusnih trkača i onih koji se ne pridržavaju pravila trčanja. Vodite računa o sebi i svom tijelu, zapamtite da trening neće biti efikasan i produktivan ako vas muči bol u boku.

Medicinski stručni urednik

Portnov Aleksej Aleksandrovič

obrazovanje: Kyiv National Medicinski univerzitet njima. AA. Bogomolets, specijalnost - "Medicina"

Bol u boku poznat je svim trkačima početnicima. Teško ju je ignorisati. Postavlja se prirodno pitanje o njegovim uzrocima i kako se može izbjeći. Razumijemo.

Zašto boli pri trčanju

Ovisno o lokaciji, prirodi i uvjetima nastanka, može se odrediti niz glavnih razloga:

• Slabo fizički trening i nedostatak izdržljivosti. Zbog toga bol doživljavaju uglavnom početnici.
• Loša vježba. Oštar porast opterećenja izaziva pojačan dotok krvi u unutrašnje organe. Povećajući volumen, jetra počinje vršiti pritisak na jetrenu kapsulu, koja ima veliki broj nervnih završetaka. Kao rezultat toga, javlja se bol, ili kako doktori nazivaju "hepatična". sindrom bola».
• Pretežak ili nedavni doručak. Nakon jela, tjelesne snage su usmjerene na njegovu aktivnu probavu. U proces su uključeni želudac i jetra. Gastrointestinalni trakt radi u pojačanom režimu. Trčanje doprinosi dodatnom naletu krvi, još više povećavajući tijelo. Rezultat je bol u boku.
• Površno i često nepravilno disanje . U ovom slučaju, amplituda dijafragme se smanjuje, kao i količina kisika koji se isporučuje. Postoji grč i bol.
• Hronične bolesti žučne kese, jetre, pankreasa. Prethodni uzroci bola bili su kod zdravih, neobučenih ljudi. Bolesti doprinose rastu organa u dodatna opterećenja i pojavu bola.

Šta učiniti da spriječite bol u boku prilikom trčanja

Kako biste izbjegli bol tokom trčanja, zapamtite važna pravila:

1. Zagrijavanje mora biti prisutan prije trčanja. Njegova svrha je zagrijati tijelo, poboljšati protok krvi i pripremiti se cirkulatorni sistem do iznenadnog krvarenja. Sportska opterećenja treba da budu samo postepena.
2. Dišite ravnomerno tempom koji vam najviše odgovara. Kod bolova uzrokovanih spazmom dijafragme potrebno je što dublje udahnuti i izdahnuti kroz usne skupljene u cijev. Ako je potrebno, vježba se ponavlja nekoliko puta.
3. Ako vježbanje na prazan želudac nije moguće, onda možete trčati ne ranije od 30-40 minuta nakon obilnog obroka. Istovremeno treba izbjegavati masnu, začinjenu, dimljenu i prženu hranu. Poželjno je ograničiti se na salatu, kašu ili bilo koji fermentirani mliječni proizvod.
4. Prije nego počnete trčati, potrebno konsultovati lekara. Ovo posebno važi za one koji imaju hronične bolesti.

Pripremajući se za nastavu trčanja, treba prilagoditi ishranu i san, rad i odmor. Pušenje i alkohol su nekompatibilni sa zdravim načinom života. Ne biste trebali početi trčati kada ste umorni, pod stresom ili pospani. jutarnje trčanje treba započeti ne prije 40 minuta nakon buđenja.

Ne penjemo se u džunglu bolesti unutrašnjih organa, već se otvaramo uobičajeni uzroci bol kod zdrave dece. I podijelite vježbe za ublažavanje boli.

E, sad se dijete osjećalo odlično, potrčalo - i u sljedećem zamišljenom kadru se već drži za bok i previja. Od čega je ovaj bol? Šta je ovo? Kako se nositi s tim?

Dobro se sjećam svog školskog djetinjstva - plašila me djevojka govoreći da me boli slezina, da može da pukne ako ne prestaneš. Na isti način sam uplašio i profesora fizičkog, držeći se za desnu stranu govoreći „Sve, umirem na 3. kilometru krsta, pukne mi slezina“.

Slezena je bol u lijevoj strani, kako se sada pokazalo. Jetra je bol u desnoj strani. I da, najvažnije je da neće puknuti.

Sindrom boli u jetri. Dok dijete miruje, dio krvi ne cirkulira krvotokom, već je u rezervi. Najveći dio cirkulirajuće krvi nalazi se u grudnoj i trbušnoj šupljini. Tokom vježbanja, protok krvi se preraspoređuje u korist mišića koji rade. A ako mišići počnu raditi odmah, bez zagrijavanja, tada je potrebno nekoliko minuta da se razviju dah i cirkulacija krvi (koji osiguravaju rad mišića). Ako djeca počnu bezglavo juriti, bez zagrijavanja, tada krv iz rezerve ulazi u krvotok, ali nema vremena da brzo teče iz trbušne šupljine. Jetra i slezena počinju da se povećavaju i vrše pritisak na svoje kapsule. Kapsule imaju receptore za bol - bol odavde.

Spazam mišića. Ako nema bolesti unutrašnjih organa koje mogu uzrokovati bol pri fizičkom naporu, onda je najčešći uzrok dijafragma koja pomaže pri disanju, ne prima pravu količinu kiseonik. Zbog toga se sama dijafragma ili trbušni mišići ispod nje grče - naprežu se i opuštaju u trzajima. I zbog toga dijete osjeća bol u boku - lijevo ili desno.

Proširenje žučnih kanala. Ako djeca počnu trčati odmah nakon jela, kapsula jetre je prenategnuta (i jetra je uključena u probavu hrane). Ako je hrana unutra probavni trakt, sudovi jetre se šire. Takođe se širi žučnih puteva- žuč počinje da teče kroz njih u creva.

Gasovi. Pa, jednostavno se dogodilo - trening i gasovi u gastrointestinalnom traktu.

Napomena za roditelje: bočni bol čest znak fizičko preopterećenje. Moguće je da je fizičku aktivnost djeteta u principu potrebno smanjiti. Takođe, ovaj bol je od nedovoljne obuke. Gregory Landry, pedijatar sa Univerziteta Wisconsin, preporučuje ovo: „Desetogodišnje dete koje je tek počelo da trči, na primer, ne bi trebalo da trči više od 1,5-3 km dnevno ili 8-10 km nedeljno. Kada bude mogao da pretrči tu distancu bez bolova u boku, može postepeno povećavati udaljenost za 1,5-3 kilometra nedeljno.”

Prva i najvažnija stvar je postepeno punjenje, koji bi trebao započeti zagrijavanjem. Eli Glick, američki fizioterapeut iz Pensilvanije, preporučuje da idealno zagrijavanje traje najmanje 10 minuta. Osnovne vježbe: dinamičko disanje (ruke gore - udah, ruke dolje - izdah), čučnjevi i nagibi - prstima dohvatite stopala.

Drugo, i ne manje važno, ne možete jesti previše. Pun želudac povećava vjerovatnoću grčeva dijafragme i trbušnih mišića. Trebate početi s treningom ne prije 2-3 sata nakon jela. I nemojte piti puno vode dok vježbate. 60-30 minuta prije treninga ili takmičenja možete pojesti ili šaku orašastih plodova sa sušenim voćem (dječja šaka) ili pločicu ugljikohidrata.

Ublažite sindrom boli

• Usporite tempo. Napravite korak, postepeno ga usporavajući dok bol ne nestane. Nastavljajući hodanje, dišite: ruke gore - udahnite, ruke dolje - izdahnite.

• Disanje i istezanje. Ako je tempo usporen, ali bol ostaje, potrebno je zastati i udahnuti, odnosno: prvo napravite 10 plitkih udisaja i izdaha. Zatim se vratite na normalno disanje. Zatim - duboko dišite: ispružite ruke u stranu, ispravite grudi. Udahni izdahni. Na sljedećem udisaju iza ruku, morate se ispružiti i polako se savijati u različitim smjerovima (ruke gore - udahnite, nagnite - izdahnite). Zatim ispružite ruke naprijed, zaokružujući leđa. I ponovo dišite polako i duboko: ruke gore - udahnite, ruke dolje - izdahnite. Duboko disanje vam omogućava da ubrzate odliv krvi iz unutrašnjih organa.

• Nađi toalet. Moguće je da ovo nije ni jetra, ni slezena, ni dijafragma, ne mišićni spazam i gasova u gastrointestinalnom traktu. Samo pošaljite dijete u toalet.

A ipak uvijek budite pažljivi na sve manifestacije bola.

Obavezno posjetite ljekara ako:

• bol ne nestaje u roku od sat vremena nakon vježbanja

• bol ne prestaje nakon stolice

• ako temperatura poraste

• bol se stalno vraća nakon nekoliko sedmica treninga.

• Nemojte davati nikakve lekove na svoju ruku bez preporuke lekara.

U kontaktu sa

Svaka osoba koja se bavi mobilnim sportom povremeno doživljava bol u desnom hipohondrijumu. Od ovoga nisu imuni ni sportisti početnici ni profesionalci. Najčešće su pogođeni trkači. U pravilu pri trčanju boli ispod rebara, ali ponekad se bol može javiti bilo gdje u abdomenu. To je individualno za svaku osobu, lokalizacija boli se ne mijenja s kasnijim napadima. Neugodan osjećaj počinje se manifestirati u obliku bola, blagi bol, koja brzo raste i prelazi u akutnu, nepodnošljivu. Kada dostigne svoj vrhunac, čovjeku postaje izuzetno teško da diše i kreće se. Čak i ako potrošiš medicinski pregled u ovom trenutku neće otkriti patologije povezane s trčanjem. Zašto onda boli desna strana pri trčanju?

Pogrešno disanje

Nedovoljna zasićenost dijafragme kisikom - ova teorija dugo vremena bilo je jedino objašnjenje zašto boli desna strana tokom trčanja, kao i posle njega.

Suština je da u procesu rada dijafragma radi aktivnije, povećava se njena potreba za zasićenjem krvlju i kisikom. Više ih zahtijevaju i drugi mišići uključeni u motoričku aktivnost. Zbog čestog konfuznog disanja, rad dijafragme je poremećen, zbog čega srce također ne prima dovoljno krvi, što izaziva bol. Nakon prisilnog zaustavljanja, dijafragma se ne vraća odmah u prethodno stanje, neko vrijeme boli desna strana nakon trčanja. Nakon oporavka normalan ritam disanjem, bol jenjava.

Ova teorija izaziva dosta kontroverzi, jer neki ljudi pri trčanju nemaju bolove u desnoj strani, već u donjem dijelu trbuha, gdje nema dijafragme. Osim toga, vrlo je izdržljiva - kontinuirani proces disanja dobro trenira ovo mišićno područje.

Loše planirani obroci

Nakon konzumiranja hrane, tijelu je potrebno mnogo energije da je probavi. Ako se fizička aktivnost odvija manje od 2 sata nakon obilnog obroka, povećan želudac neće vam omogućiti da se aktivno krećete. Zato kod trčanja boli desna strana.

Često pijenje

Ne radi se o profesionalnim sportistima, već o ljudima koji se toga ne pridržavaju uvijek zdravog načina životaživot.

Kada se koristi alkoholna pića Jetra je pod ogromnim stresom. Rezultat je njegovo povećanje u veličini i pritisak na nervne završetke. Ako "sportista" zgreši ovisnost, bol u desnom hipohondriju će postati regularnost.

Anatomske karakteristike tijela

Anatomski, trbušna šupljina je pokrivena tanka ljuska koji se sastoji od dva dijela. Fizička aktivnost zajedno sa povećana aktivnost dijafragme izazivaju trenje ovih dijelova jedan o drugi.

Ova verzija objašnjava zašto boli desna strana pri trčenju određenom mestu- tačka kontakta delova školjke određuje lokalizaciju boli.

Nedovoljna priprema mišića

Ako ne obavite dobro zagrijavanje prije trčanja, tijelo će doživjeti stres. U mirnom stanju, ispravlja se cirkulacija krvi i zasićenje kisikom svih tjelesnih sistema. Bez prethodne pripreme organizma za fizičku aktivnost, narušava se normalna cirkulacija krvi i dostava kisika. Slezena i jetra odmah reagiraju na to - povećavajući veličinu, oni komprimiraju nervne završetke.

Bolesti kičmenog stuba

Deformacije i bilo koje druge patoloških procesa izazivaju bol prilikom trčanja u desnom hipohondrijumu. Dijafragma je usko povezana s mišićima lumbalni. Njihova napetost se ogleda u njenom radu, a ona, zauzvrat, odgovara bolom. Među doktorima, ovo je najpopularnija verzija zašto boli desna strana pri trčanju. Sistematska pojava bola je razlog za pregled kičmenog stuba.

Prisutnost ozbiljnih patologija

Bol u desnom hipohondriju pri trčanju provociran je sljedećim patologijama:

• upala slijepog crijeva;
• prisustvo kamena u desnom bubregu;
• bilijarna diskinezija, žučni kamenci;
• bolesti gastrointestinalnog trakta (kolitis, gastritis itd.).

Ako se bol u desnoj strani javlja periodično i u mirovanju, potrebno je podvrgnuti ljekarskom pregledu.

Pijte sok ili bezalkoholna pića prije vježbanja

U ljudskom crijevu postoji mala zapremina tečnosti (njegov naučni naziv je intraperitonealno). Nalazi se između dijelova membrane koji pokrivaju trbušnu šupljinu, što sprječava njihovo trljanje jedan o drugi. Sokovi, gazirani i energetska pića značajno mijenjaju sastav tečnosti, smanjujući njenu količinu. Ako se nakon njihove upotrebe javi bol, to je odgovor na pitanje zašto boli desna strana pri trčanju.

Pre fizičke aktivnosti, kao i tokom nje, preporučuje se samo piće čista voda bez gasova, nema uticaja na tečnost u crevima.

Zašto me boli desna strana nakon trčanja? Načini otklanjanja boli

Uzroci bola u desnoj strani nakon trčanja su isti kao i tokom njega. Neko vrijeme nakon prestanka, bol bi trebao prestati.

Ako je ovo presporo, morate koristiti jedan od načina da ubrzate proces:

• Idite u šetnju dok dišete punim grudima. Morate pokušati osigurati da je udarac nogom o tlo ili pod na lijevoj strani istovremeno s izdisajem. Nije potrebno to raditi za svaki dodir trkačke površine lijeve noge, možete izdahnuti nakon 1-2 koraka. Osjećaj boli se uklanja zbog činjenice da počinje preuzimati glavno opterećenje lijeva strana omogućavajući mišićima na desnoj strani da se opuste.
• Za pravljenje kosih pokreta naprijed, zahvaljujući njima, ublažava se napetost trbušne regije.
• Izvedite vježbu istezanja: podignite lijeva ruka gore i nagnite se udesno, zatim podignite desnu ruku i nagnite se ulijevo. Pokreti trebaju biti spori i glatki, na maksimalnoj tački nagiba preporučuje se zadržavanje pola minute.
• Izvršite trljanje dijafragme.
• Trči vježbe disanja: duboko udahnite, zatim, savijajući usne u cijev, izdišite dugo. Ponovite nekoliko puta. Tako se napeta dijafragma masira iznutra.
• Nagnite se naprijed, dodirujući nožne prste dlanovima.
• Masirajte sa tri prsta desna ruka bolno područje, možete ga samo pritisnuti dok bol ne popusti.
• Uvucite stomak što je više moguće, praveći jaki udisaji i izdahnite kroz nos.

Kako smanjiti vjerovatnoću bolova pri trčanju

Trčanje je jedno od bolje načine iscjeljivanje tijela u cjelini, uz njegovu pomoć se lako resetuje višak kilograma i poboljšati dobrobit.

Kako proces ne bi izazivao nelagodu i bol, morate se pravilno pripremiti za njega, kao i slijediti niz pravila tijekom trčanja:

• Sa čvrstom odlučnošću da se bavite trčanjem, morate preispitati svoj životni stil. Ne preporučuje se previše raditi, ostalo bi trebalo da bude kompletno.
• U satima maksimalnog opuštanja potrebno je ići na trčanje. Psihološki stres, umor, želja za spavanjem i sl. nakon trčanja će se još jače manifestovati.
• Ako trčite ujutro, potrebno je da tijelu date vremena da se probudi (oko pola sata). Ako počnete trčati odmah nakon buđenja, tijelo će doživjeti stres, metabolizam će biti poremećen. Ako trčite uveče, mišići bi se trebali odmoriti nakon toga radni dan nekoliko sati, to će pomoći da se izbjegne njihov preopterećenost.
• Morate organizovati ispravnu ishranu. Svaka užina prije trčanja povećava vjerovatnoću bola u desnoj strani na skoro 100%.
• Važno je pratiti kvalitetu hrane koju jedete. Čak i ako se poštuje vremenski okvir, bol će nastati zbog nezdrava hrana, masna jela jednostavno nemaju vremena da probave u pravo vrijeme.
• Ako su isključene bolesti unutrašnjih organa i sistema, a bolovi u desnoj strani su redoviti, preporučuje se stavljanje elastičnog pojasa na stomak prije trčanja. Kada se pojavi bol, mora se zategnuti što je moguće čvršće.
• Ne treba trčati do iznemoglosti, iscrpljenost tijela neće donijeti željeni rezultat.
• Na početku procesa morate odmah uspostaviti optimalni tempo trčanja. Pogrešno je vjerovati da što prije to bolje - fizički trening je individualan za svakoga. Loše pripremljena osoba od prebrzog tempa počeće da se guši već u prvim minutama.
• Važno je naučiti kako pravilno disati. dobar primjer plivači služe. Mogu da dišu samo kada je lice iznad površine vode, njihovo disanje je sinhrono sa pokretima tela. Sinhronizacija udisaja i izdisaja s udarcima po površini za trčanje omogućit će da svi organi i mišići budu ravnomjerno obogaćeni kisikom, što će značajno smanjiti vjerojatnost bolova u desnom hipohondrijumu.
• Trening treba da bude redovan. Što je bolja izdržljivost i fizička forma, to rjeđe smeta bol u desnoj strani.
• Kako zakrivljenost kičme ne bi ometala potpuni trening, uvijek treba hodati s ravnim leđima i visoko podignutom glavom.
• Zagrijavanje je obavezno prije trčanja. bolje mišiće pripremite se za daljnji stres, manji je rizik od ozljeda i boli.
• Opterećenje treba strogo odmjeriti i lagano se povećavati. Preispitivanje vlastitih sportskih sposobnosti rezultiraće ubodnim bolom u desnom hipohondrijumu.

Trčanje je jedno od najbolji pogledi sportom za poboljšanje zdravlja i fizički oblik. Tako da akutni bol u desnoj strani ne postane prepreka redovnim treninzima, važno je preispitati svoj način života, podvrgnuti se ljekarskom pregledu kako bi se isključila prisutnost moguće patologije, kao i pridržavati se određena pravila u procesu trčanja.

Ovisno o prirodi boli, njenoj lokalizaciji i uvjetima nastanka, može se razlikovati nekoliko glavnih uzroka:

1. Loše zagrevanje, preintenzivno opterećenje, nizak nivo izdržljivosti.
2. Ritmično, ubrzano i plitko disanje.
3. Nedavni ili preteški doručak.
4. Hronične bolesti jetre, žučne kese, pankreasa.

Pogledajmo pobliže ove razloge i otkrijmo zašto boli boli prilikom trčanja.

Sa fiziološke tačke gledišta, postoje dvije teorije koje objašnjavaju ovaj fenomen. Ubodna bol u boku najčešće se javlja kod onih ljudi koji se nisu zagrijali prije početka vježbe ili su dan ranije pojeli obilan obrok.

Teorija A - Tokom vežbe, naša krv se, zaobilazeći dijafragmu, šalje do udova.

Dijafragma je mišić koji odvaja želudac i abdomen od srca i pluća. Ovo je jedan od glavnih mišića uključenih u disanje. Većina naučnika vjeruje da bol nastaje kao posljedica nedovoljna opskrba krvlju dijafragmu, uzrokujući njen grč.

Teorija B - Probadajuća bol je uzrokovana tekućinom koju naše tijelo proizvodi za probavu. To dovodi do činjenice da crijevo počinje povlačiti ligamente pričvršćene za dijafragmu.

Faktor koji takođe utiče na pojavu bočni bol- slab razvoj disajnih mišića, koji ne omogućava pravilno širenje grudnog koša.

Bočni bol lijevo i desno:

Bol u lijevoj strani- povezano sa prelivom slezene krvlju (istezanje kapsule slezene).

Bol u desnoj strani (sindrom bola u jetri)- povezano sa prelivom jetre krvlju (istezanje jetrene kapsule).

1. Loše zagrevanje, preintenzivne vežbe, slaba izdržljivost

U mirovanju, oko 60-70% ukupnog volumena krvi cirkulira u ljudskom tijelu. Ostatak se taloži u organima i tkivima: na primjer, u slezeni. S naglim povećanjem opterećenja, rezervna krv brzo ulazi u cirkulaciju. Jetra se povećava u volumenu i pritiska jetrenu kapsulu, opremljenu sa veliki iznos nervnih završetaka. Kao rezultat toga, javlja se bol u desnom hipohondrijumu - takozvani sindrom boli u jetri.

Ova pojava je tipična za zdrave nepušači With nizak nivo fitnes (podsjetimo, školske trke: vjerovatno nakon prvog kruga oko stadiona, djevojke su se zajedno uhvatile za desnu stranu).

Ponekad je bol u lijevoj strani - tako se reaguje naglo povećanje volumen krvi slezene.

Šta da radim

prvo, obavezno se zagrijte prije trčanja. Svrha zagrijavanja je postupno "zagrijati" tijelo: povećati protok krvi, pripremiti mišiće (uključujući mišiće unutrašnjih organa) za opterećenje. Ako zanemarite ovo pravilo, tada vam je omogućeno oštro puštanje krvi u vaskularni krevet, a time i sindrom boli.

drugo, počnite s malim opterećenjem i kratkim trajanjem treninga. U prvim treninzima trčanje može trajati samo 10-15 minuta i to je sasvim normalno. OD postepeno povećanje bol u boku će prestati da vas muči.

Treće, odmah kada se pojavi bol, usporite ili napravite korak ( samo nemojte naglo stati!), opustite ramena i ruke, napravite nekoliko savijanja trupa i dišite duboko.

Pritisnite sa tri prsta na mesto gde je bol najjači, i držite dok se ne zaustavi; ili također masirajte bolno područje sa tri prsta. Često je to dovoljno da se otpusti bol.

2. Nepravilno, ubrzano i plitko disanje

Nepravilno disanje također može uzrokovati bol. Na primjer, ako dijafragmatični mišić ne prima dovoljno kisika, dolazi do grča i osoba osjeća bol u gornjem dijelu trbuha.

Sa površnim i često disanje dijafragmalni izleti su vrlo mali, pa se dotok krvi u srce smanjuje, a krv stagnira u jetri, povećavajući njen volumen. A onda - sve isti bol u desnoj strani zbog pritiska organa koji se prelijeva na kapsulu jetre.

Šta da radim

Od prvih sekundi trčanja kontrolirajte svoje disanje- ne zadržavaj dah.
Prilikom trčanja telo mora biti vertikalno jer je dobro držanje neophodno za punu duboko disanje. Trčite tempom koji vam odgovara

Dišite ravnomjerno na broj: dva koraka - udah, dva - izdah (možete udahnuti i izdahnuti 4 koraka - to je individualno i ovisi o karakteristikama tijela i tempu trčanja). Udahnite kroz nos, izdahnite na usta.
Ako je bol uzrokovana grčem dijafragme, udahnite što dublje, stisnite usne i izdahnite što je sporije moguće.

Ako bol ne popušta, potrebno je postupno prestati i opustiti se kako biste smirili zgrčene mišiće. Zatim pokušajte snažno uvući trbuh kako biste povećali tonus trbušnih mišića. Istovremeno, nekoliko puta snažno udahnite kroz nos.

3. Nedavni ili pretežak doručak

Tijelo odmah nakon jela svu svoju snagu ulaže u probavu. Želudac je povećan u volumenu, radi na fermentaciji i mljevenju. Jetra je aktivno uključena u neutralizaciju toksina, njezine žile su proširene.

Što je hrana teža, više morate raditi gastrointestinalnog trakta. Prisilno trčanje uzrokuje dodatnu navalu krvi, povećavajući već znatan volumen organa. Rezultat je isti – bol u desnoj strani.

Šta da radim

prvo, doručkujte najkasnije 40 minuta prije trčanja. Ako je doručak bio težak, vrijeme treba povećati na 1-1,5 sati.

drugo, nemojte jesti pretešku hranu prije treninga: masnu, prženu, začinjenu, dimljenu. Dajte prednost fermentisani mlečni proizvodi, lagane salate, kuvani pirinač, kaša od žitarica.

treće, varirajte intenzitet vašeg treninga. Ako osjećate da želudac još uvijek radi na doručku koji pojedete, prestanite da trčite punom snagom. Koncentrišite se ovog dana na tehniku ​​trčanja, pravilno disanje. I ostavite intenzivno trčanje do sljedećeg puta.

4. Hronične bolesti jetre, žučne kese, pankreasa

U sva tri navedena razloga radilo se o bolovima u boku koji se javljaju kod zdravih, ali neuvježbanih ljudi. Ali bok pri trčanju može zaboljeti i u slučaju bolesti jetre, gušterače, žučne kese.

Tako, na primjer, kod hepatitisa (uključujući kronične B i C), jetra je povećana. At kolelitijaza kamenje može blokirati kanale žučne kese.

Uz nisku litogenost (viskoznost) žuči, javlja se i bol, jer takva žuč ne drenira dobro i može izazvati upalu. Kod pankreatitisa (upala pankreasa) javlja se akutni, pojasni bol u gornjem dijelu trbuha.

Takvi bolovi mogu smetati u mirovanju, ali se tokom fizičke aktivnosti pojačavaju.

Šta da radim

Pre nego što počnete da vežbate konsultovati lekara. Napravite ultrazvuk trbušnih organa i uvjerite se da nemate kontraindikacije za nastavu. Pokušajte da se držite zdrave prehrane: jedite više povrća, voće, žitarice, kuhajte na pari ili pecite više. Masna i pržena hrana nikada nikome nije bila dobra.

Ako već tokom vježbanja osjećate bol, lagano pređite na korak, nekoliko puta duboko udahnite. Završite trening glatko, a nakon njega obavezno se obratite ljekaru. I nemojte eksperimentisati sa samoliječenjem!

Nadamo se da će vas saznanje zašto vas boli bok prilikom trčanja upozoriti na mnoge greške i održati zdravlje. Glavna stvar je da možete čuti zvona za uzbunu vašeg tijela i na vrijeme otklonite njihov uzrok.

Kako ukloniti bol u boku u pokretu?

Ne preporučuje se zaustavljanje ako postoji bol u lijevoj strani (slezena). Nakon što ste ugasili bol nakon prestanka za 5-6 minuta, ponovo ćete ga "naći" u trčanju za 10-12 minuta. Optimalniji način rješavanja boli u pokretu. Ako je bol mali, možete ga pokušati ugasiti pritiskom lijevog lakta u stranu. Ako bol ne nestane, prijeđite na težu metodu.

Ako nije bilo moguće pritisnuti slezinu izvana, pritisnite je "iznutra". Otvor blende! Bez mijenjanja ritma trčanja, dva puta polako udahnite ventilaciju, a zatim polako i duboko udahnite. Dijafragma, idući duboko, pritiska slezinu i bol počinje da jenjava. Zadržite dah dok udišete i nastavite da trčite bez disanja najmanje 6-8 sekundi. Što veće, to bolje. Ne možete više da zadržavate dah, počnite da izdišete veoma sporo. Smanjit će se miješanje zraka u plućima pri izdisaju nelagodnost od nedostatka kiseonika i omogućiće vam da mirno završite glatki izdisaj.

Glavna stvar je da "oslobodite" pritisnutu slezinu vrlo glatko. Svaki mali trzaj daha može poremetiti proceduru i bol se vraća. U tom slučaju, cijeli ciklus treba ponoviti od početka.

U pravilu, početnicima je potrebno 3-4 ciklusa da završe proceduru. Sa dolaskom iskustva, jedan ili dva su dovoljni. Takođe treba uzeti u obzir da za žensko tijelo učinak postupka je donekle smanjen zbog prisustva prsnog disanja, za razliku od abdominalnog disanja kod muškaraca.

Kod bolova u desnoj strani (jetri) ova metoda nije toliko efikasna. Međutim, u ovom slučaju to ne biste trebali odbiti.

Prema geekrunner.org, www.turnikpedia.ru

Ako želite da trčite, morate biti zdravi.

Bol u donjem dijelu trbuha tokom ili nakon trčanja sprječava osobu da se koncentriše na ovaj proces i uživa u trčanju. I što je najvažnije, oni su signal - nešto nije u redu.

Nakon trčanja počeo je boljeti donji dio trbuha: kako izbjeći bol

Mnogi ljudi danas trče. Nekome je to nužnost (želim smršaviti), nekome moderno, trećem način održavanja zdravlja.

Ali za ove ljude postoji ograničenje - bol. U ovom članku pokušat ćemo odgovoriti na pitanje: "Šta učiniti ako vas boli donji dio trbuha dok trčite ili nakon trčanja?"

Za početak, hajde da shvatimo zašto postoji bol prilikom trčanja ili nakon njega, zašto boli donji dio trbuha. Bol može biti desno i lijevo. Na lijevoj strani je slezena, na desnoj strani jetra.

U tim organima postoji takozvana "rezervna" krv, koja je u statičkom stanju.

Kada osoba počne da vježba naglo, bez zagrijavanja, ta "rezervna" krv ide u krvotok kako bi osigurala rad mišića, ali ne tako brzo koliko zahtijeva proces aktivacije.

Zbog toga se slezena i jetra preplavljuju krvlju, pritiskajte njihove kapsule.

Kapsule slezene i jetre, koje sadrže receptore za bol, su istegnute. To uzrokuje bolove u šavovima na lijevoj i desnoj strani. Čim prestanete da trčite, bol nestaje.

Bol u abdomenu - često karakteristike slezine, jetre. Ali rezervišemo da danas ovo obrazloženje ne podržavaju svi.

Kod djevojčica se materica može kontrahirati tokom trčanja, što dovodi do bolova u donjem dijelu trbuha. Podsjeća na nelagodu tokom menstruacije, kada boli stomak.

Osjetljivi zidovi maternice se skupljaju od jakog opterećenja, javlja se grč. Kod žena grčevi mogu biti različiti – neki su slabi, drugi mnogo jači. Posljedica - pri trčanju boli donji dio trbuha.

Nepravilno disanje, koje ne dozvoljava optimalan dotok kiseonika u pluća. Zbog toga se dijafragma mijenja, javlja se grč. Takvo disanje karakterizira ili jak ili slab udah i izdisaj.

Jelo i piće prije i neposredno nakon trčanja. to veliki proboj, jer je za preradu hrane i njenu apsorpciju potrebno određeno vrijeme i stanje mirovanja.

Bolesti unutrašnjih organa (jetra, slezena), ginekološki poremećaji.

AT novije vrijeme bol u abdomenu objašnjava se iritacijom peritoneuma tokom kretanja, tačnije trenjem njegove membrane. Vjeruje se da je s tim povezana promjena položaja i fiksacija boli.

Prevencija bola

Savjet 1. Ako imate bolove u donjem dijelu trbuha nepoznatog porijekla prilikom trčanja ili vam je dijagnosticiran prolaps materice, stručnjaci preporučuju da odmah smanjite opterećenje ili prestanete s trčanjem.

U ovim slučajevima kontraindiciran je potres torza vertikalni položaj. U prvom slučaju morate otkriti izvor boli, podvrgnuti pregledu (ultrazvuk, testovi), kontaktirati svog ginekologa.

Pogotovo ako je djevojčica trčala, a bolova nije bilo, ali su se nakon kraće pauze pojavile. Donji deo stomaka kod žena je ranjivo mesto. Ovdje je koncentrisana gotovo cijela ženska sfera.

Ali izvor onoga što boli može biti ne samo ženske bolesti. Može biti opasne bolesti kao što je upala slijepog crijeva.

Može se razboljeti raznih organa. Stoga se bol ne može zanemariti. Treba isključiti mogućih kršenja organizam.

Postoje i ograničenja trčanja. Tiču se djevojčica i povezuju se s menstruacijom. U kojim slučajevima je zabranjeno trčanje tokom menstruacije? Kada devojka ima obilno pražnjenje, boli donji abdomen, glavobolja, gubitak snage, poremećaji genitourinarnog sistema.

Postoji još jedan objektivni razlog prestanite s vježbanjem tih dana. Povezuje se sa jačanjem intrakranijalnog pritiska. Prema mišljenju stručnjaka, to je povezano s rizikom od poremećaja odvajanja endometrijuma.

Kritični dani mogu se shvatiti kao odmor od trčanja. 2-3 dana - i opet na put!

Savjet 2. Pametan potez prije nego počnete trčati je da dobijete savjet od iskusnog trenera.

On će moći da objasni specifičnosti ove vrste fizička aktivnost, će savjetovati kako i šta treba raditi prije, za vrijeme i nakon trčanja za početnika, pomoći u određivanju vaših atletskih mogućnosti, početnog opterećenja i reći vam šta dalje nakon toga.

Trener će podijeliti efikasne načine, iskusio razvoj opuštanja mišića i kreiraće lični program treninga koji neće dozvoliti da organi bole tokom treninga.

Savjet 3. Kako biste spriječili bol prije trčanja, obavezno se zagrijte. Zagrijavanje je priprema, zagrijavanje mišića prije fizičke aktivnosti. I pogrešno je to ignorisati.

Obično je potrebno 5-10 minuta. Ako se prisjetite lekcija fizičkog vaspitanja iz škole, onda zagrijavanje ima isti slijed - od vrha do dna, od glave do pete.

Ovo su četiri dela tela:

• A. Vrat. Za njegovo zagrijavanje izvode se prednji i bočni nagibi, kružnim pokretima u različitim smjerovima i okreće se na strane (12 puta).
• B. gornji udovi. Izvode se rotacijski pokreti ramena naprijed-nazad, savijanje laktova i pomicanje ruku u različitim smjerovima (10 puta).
• B. Tijelo i karlica. Okreti - okrenite tijelo 10 puta u svakom smjeru. Rotiramo karlični dio u jednom smjeru, pa u drugu stranu (po 4 puta).
• G. I definitivno - donjih udova. Podižemo nogu na 90 °, spuštamo se i počinjemo, takoreći, "crtati krugove". Sada isto radimo sa kukom (4 puta svaku vježbu).
• D. Istezanje. Da biste to učinili, podignite lijevu ruku prema gore i povucite udesno - pola minute. Zatim - drugom rukom i u drugom smjeru.

Savjet 4. Prijavite se važan princip- postepeno povećavajte opterećenje. Potrebno je prilagoditi tijelo samom procesu trčanja, fizičkoj aktivnosti. Prenapon se ne smije dozvoliti. Nakon što se tijelo navikne na novi režim, moći će se malo po malo dodavati opterećenje.

Savjet 5 Kako bolje i pravilno disati? Disanje obezbeđuje kiseonik za sve naše organe, svaku ćeliju. Ako je disanje slabo, preplitko, tada nastaje manjak kisika.

Kao rezultat toga, efikasno funkcionisanje svih organa i sistema je poremećeno. A ako se opterećenje poveća, tada se s ovom metodom disanja tijelo dovodi u stres, počinje boljeti.

Naučiti pravilno disati znači kombinirati pokret s disanjem. Diši bolji stomak. Ovo je trbušno disanje: dok udišemo, ispružimo stomak, kao da puštamo vazduh u njega, dok izdišemo uvlačimo stomak, kao da iz njega izbacujemo vazduh.

Tu u igru ​​ulazi dijafragma. Pravilno disanje je jednostavno osiguranje od onoga što boli.

Odnosno, udah je gladak, trajanje udisaja je tri koraka, izdisaj je tek na četvrtom koraku. Vremenom, svako za sebe bira broj koraka za inhalaciju. Sve je individualno.

Savjet 6 Trebate trčati ispravno: tiho, bez gazanja i bez stvaranja opterećenja u obliku udaraca u zglobove, koljena, karlične kosti, kičma, grudni koš, unutrašnji organi.

Kada čovjek tiho trči, kreće opružnim koracima. Opterećenje nije šok, već amortizacija. Tada nema tresanja organa, ne bole. To je veoma važno. Možete tiho trčati različitim brzinama.

Tokom treninga pokušajte da zadržite pravilan, ujednačen položaj tijela, nemojte se pognuti. Onda se ispravi prsnih mišića grudi se lakše šire. Ovo će pomoći da se izbjegne bol strana, stomak.

Savjet 7. Dva sata prije trčanja ne smijete jesti ni piti. Ovo je aksiom. Želudac i crijeva trebaju biti prazna, "pluća". Čak i ako ste ispunili ovaj uslov i jeli dva sata prije treninga, svakako morate odabrati “pravu” hranu.

Trebalo bi da bude lagano, brzo se apsorbira u tijelu, od povrća, voća, žitarica. Pripremamo žitarice, salate, sokove koji su pogodni za ishranu organizma prije treninga.

Savjet 8 Odaberite pravi tempo za vas. To nije trčanje vojske, to je trčanje na brzinu. Postoje žene koje trče jer žele smršaviti. Sami sebi biraju nepodnošljiva opterećenja, obrazlažući ovako: „Sve dok trčim, neću se udebljati“ ili „Ako ne trčim mnogo, neću smršaviti“.

Da, gube na težini, ali sebi “zarađuju” druge probleme. Ako trčite u svrhu oporavka, odaberite tempo koji vam odgovara. Vremenom će ovo dobro doći.

Trčanjem tempom koji vam odgovara, možete brzo preći na druge brzine i modove.

Savjet 9. Potrebno je da „slušate“ svoje telo, senzacije i signale koji dolaze iz unutrašnjih organa. Bol je uvijek signal tijela da nešto nije u redu.

To ne mora biti bolest. Možda baš ovakvo opterećenje, ovakav vid održavanja zdravlja (npr. trčanje) ne odgovara vašem tijelu, ili tijelo još nije spremno, nije istrenirano, jer je sve individualno.

Uvek se treba prilagoditi svemu. Nema potrebe žuriti stvari i odmah pokušati dobiti rezultat. Treba mi vremena. Možete kombinovati trčanje sa hodanjem trkaće hodanje, što takođe ima svoje specifičnosti.

Tada će se vaše tijelo postepeno naviknuti na nove zahtjeve, obnoviti se i ući u novi način rada.

Kako ukloniti bol koji se pojavio

Šta učiniti kada vas već boli stomak?

1. Osjećate li da boli? Stanite, opustite tijelo da sve padne. Zatim se sagnite, pogrbljeni, i dodirnite vrhove nožnih prstiju vrhovima prstiju dok izdišete. Zatim se uspravite dok udišete. Na izdisaju se dijafragma malo stisne, na udahu "hvata" krvi koliko joj treba. Ova metoda pomaže.
2. Morate dugo, polako udahnuti. To se može učiniti u pokretu, bez zaustavljanja, ali usporavajući. I možete stati na ovome. Svako bira za sebe udobna opcija- sa ili bez zaustavljanja.

Kako ovako izdahnuti? Stisnete usne i izdišete na silu, malo se pogrbite i uvučete dok izdišete.

Dijafragma će se podići. Kada se stomak povuče prema unutra, masirajte ovu dijafragmu ispod pluća.

Bol treba brzo prestati. Pokušajte ne naprezati presu, tada će vam biti lakše masirati dijafragmu. Ovo će pomoći kod ubodne bolove u stomaku.

Neki treneri savjetuju djevojkama, kada za vrijeme treninga trčanja boli donji dio trbuha, da pravilno dišu po formuli: "udah - izdah - dug izdisaj".

Hajde da sumiramo. Glavni koraci u situaciji kada boli donji abdomen su sljedeći: ginekološki pregled kako bi se utvrdio njegov uzrok; sprovođenje preporuka za pravilno trčanje i uslove ishrane; trčanje za zdravlje, a ne za iscrpljenost.

Pojava boli u boku pri trčanju jedan je od najčešćih problema kod sportista početnika. Svi trkači koji su naišli takva smetnja, postavljaju se pitanja zašto se to dešava, kako se to može izbjeći i vrijedi li nastaviti trčati, savladavajući bol koji se pojavio.

Istovremeno, bol tokom sesija trčanja može se pojaviti ne samo kod trkača sa prekomjerna težina za tijelo ili za početnike, ali i za profesionalne sportiste.

O tome zašto se javlja tokom treninga trčanja, koji su simptomi boli u boku, kako spriječiti pojavu ovih neugodnih senzacija i kako se nositi s njima tokom trčanja - pročitajte u ovom članku.

Uzroci boli u boku

Uzroci boli u boku mogu biti različiti. Najčešći su sljedeći:

• loše zagrevanje, ili nedostatak istog,
• nepravilno disanje tokom trčanja,
• obilan doručak, ili je sportista jeo neposredno pre trčanja
• kronične bolesti, na primjer, jetre ili pankreasa.

Hajde da detaljno ispitamo svaki od ovih razloga.

Loše zagrevanje i prenaprezanje

Jedan od uzroka bola u boku može biti nedovoljno zagrevanje pre treninga, odnosno potpuno odsustvo. Činjenica je da kada smo u mirovanju, oko šezdeset do sedamdeset posto ukupne količine krvi u tijelu je u cirkulaciji u našem tijelu. A preostalih trideset do četrdeset posto je u unutrašnjim organima (na primjer, u slezeni).

Kada tijelo počne doživljavati oštro opterećenje, krv koja je bila u rezervi počinje vrlo brzo cirkulirati.

Zbog toga se povećava volumen jetre, a ovaj organ pritiska jetrenu kapsulu, koja ima mnogo nervnih završetaka. Zbog toga može postojati bol u boku. Njegova lokalizacija je desni hipohondrij. Inače se naziva sindrom boli u jetri.

Zanimljivo je da se ovaj sindrom javlja kod zdravih, mladih ljudi koji ne zloupotrebljavaju loše navike.

Ali ako se bol pojavi na lijevoj strani, to već ukazuje na značajno povećanje volumena krvi u slezeni tijekom intenzivnih opterećenja.

Savjeti za izbjegavanje ovoga

• Zapamtite: zagrijavanje prije trčanja je obavezno. Tokom zagrijavanja, naše tijelo se „zagrijava“, pojačava se protok krvi, mišići i unutrašnji organi se pripremaju za intenzivna opterećenja. Bez zagrijavanja, bol se neće sporo manifestirati nakon prvog kilometra trčanja.
• Trening treba započeti s malim opterećenjem i postepeno ga povećavati. Isto vrijedi i za vrijeme i udaljenost trčanja – počnite s malim (na primjer, 10-15 minuta) i postepeno povećavajte broj minuta i metara utrošenih na trčanje. Što budete otporniji, manje će vas mučiti nelagoda u boku dok trčite.
• Ako se bol iznenada pojavio tokom trčanja, trebate smanjiti brzinu (ali ni u kojem slučaju odmah prestati), i, usporavajući, opustiti ruke i ramena, napraviti dva ili tri nagiba i duboko udahnuti. Također možete nekoliko puta nježno pritisnuti prstima tamo gdje je bol bio lokaliziran.

Nepravilno (nepravilno) disanje

Uzrok boli mogu biti greške u tehnici disanja tokom trčanja. Dakle, ako kiseonik ne može ući u dijafragmatični mišić dostašto rezultira grčevima i bolom.

Stoga, kada trčite, trebate disati rijetko i ne površno, jer se u tom slučaju pogoršava dotok krvi u srce, koje je prisiljeno da stagnira u jetri i povećava volumen potonje, što vrši pritisak na kapsulu jetre. Otuda - pojava bola u desnoj strani.

Savjeti šta učiniti u ovom slučaju.

• Disanje treba da bude ujednačeno. Najbolje je disati na broj. Dva koraka - udišemo, još dva koraka - izdišemo i tako dalje. U tom slučaju, udisanje mora biti kroz nos, a izlazak kroz usta.
• U slučaju grča dijafragme, koji je izazvao bol, potrebno je polako i duboko udahnuti, a zatim izdahnuti kroz preklopljene usne. Takođe treba da izdišete što je sporije moguće.

Prilično obilan doručak

Nakon što smo jeli, naše tijelo se odmah bavi varenjem hrane. Postoji povećan želudac, proširene žile jetre, koja se bavi neutralizacijom toksičnih tvari.

I što smo težu hranu jeli, to je teže za organizam probaviti ga. A trčanje postaje uzrok navale krvi, otuda i bola koji se javlja u desnoj strani.

Savjeti šta učiniti u takvoj situaciji.

• Trebali biste doručkovati najmanje četrdeset minuta prije trčanja. U isto vrijeme, ako je bilo puno hrane za doručak, onda biste trebali odgoditi trening za sat i po.
• Preteška hrana - odbijte. Takva hrana podrazumeva pržena, soljena, dimljena, paprena jela. Najbolje je doručkovati uoči treninga sa laganom salatom, kuhanom (ili kuhanom na pari) rižom, žitaricama na vodi i mliječnim proizvodima.
• Ne treba da dajete sve najbolje u intenzivnom treningu nakon prilično obilnog doručka. Bolje usporite, usavršite tehniku ​​trčanja ovog dana. A drugog dana, kada je doručak lakši, možete sustići u smislu povećanja intenziteta vaših sesija trčanja.

hronične bolesti

Uzrok nelagode u desnoj ili lijevoj strani mogu biti kronične bolesti unutrašnjih organa: jetre, žučne kese ili gušterače.

• Na primjer, jetra se može povećati ako osoba ima hepatitis, uključujući hepatitis B i C.
• Bol se može pojaviti kao posljedica bolesti žučnog kamena: kamenje blokira kanale žučne kese.
• Ako je viskozitet žuči dovoljno nizak, ona ne drenira dobro – može doći do upale i, kao rezultat, bola.
• Akutna bol nastaje kao posljedica upale gušterače (inače - pankreatitis).

Istovremeno, ove neugodne senzacije kod bolesnih ljudi mogu se pojaviti i u mirovanju. A s povećanjem opterećenja, uključujući i tokom trčanja, oni će se samo intenzivirati.

Savjeti šta učiniti u takvim slučajevima

Pacijenti koji pate od sličnih hronične bolesti pankreas, žučna kesa ili jetra, treba da budu unutra bez greške dobiti savjet od iskusan doktor. Također je potrebno provesti ultrazvučni pregled unutrašnjih organa radi isključivanja moguće kontraindikacije za trčanje. Ali eksperimentisati sa samoimenovanjem sebi lijekovi ne isplati se!

Osim toga, trebali biste slijediti pravilnu ishranu, jedite veliku količinu povrća i voća, kao i žitarice, isključite slanu, masnu i prženu hranu iz prehrane. Najbolje je kuhati jela za par, ili peći.

U slučaju da vas je bol obuzimao tokom treninga, polako pređite na korak i nekoliko puta duboko udahnite.

Stanja koja doprinose pojavi boli u boku

Dakle, otkrili smo razloge koji uzrokuju nelagodu na desnoj ili lijevoj strani. A koji su simptomi i stanja koja ukazuju na to da će se bol uskoro osjetiti?

Ima ih nekoliko. Evo na šta trebate obratiti pažnju:

• tijelo nije jako izdržljivo, slabo pripremljeno za intenzivna opterećenja,
• zagrevanje je izvedeno loše i zgužvano,
• trening visokog intenziteta,
• otežano je disanje tokom trčanja, neujednačeno je i isprekidano,
• zadnji put ste jeli, prošlo je manje od 40 minuta od posljednjeg obroka,
• imate kronične bolesti koje se osjećaju nakon vježbanja.

Načini prevencije bočnih bolova

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smanjite na najmanju moguću mjeru šanse za bol u boku dok vježbate.

Prehrana prije treninga

• Između treninga i poslednjeg obroka treba da prođe najmanje 40 minuta. U idealnom slučaju, do sat i po do dva. Takođe, ne biste trebali ići na trčanje ako ste jeli prilično čvrsto. Ili biste trebali smanjiti intenzitet treninga ovog dana, koncentrišući se na tehniku ​​trčanja.
• Prije trčanja ne biste trebali piti puno različitih tečnosti.

Zagrijte se i tempoirajte na početku trčanja

• Prije džogiranja, neophodno je obaviti zagrijavanje. Uz pomoć ovih vježbi zagrijavanja krv počinje aktivnije cirkulirati i nema prelijevanja volumena unutarnjih organa.
• Trčanje u cilju mršavljenja proizlazi iz prenaprezanja, mirnim tempom. Pogotovo na samom početku treninga.

Kontrola disanja