Zdravstveno hodanje za osobe starije od 60 godina. Wellness walking. Prednosti i preporuke za hodanje. Uticaj hodanja na tijelo

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod

Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Ministarstvo obrazovanja i nauke Ruske Federacije

FGBOU VO "Tver State University"

Fakultet za fizičku kulturu

Specijalnost "Fizička kultura i sport"

NASTAVNI RAD

na temu "Zdravo hodanje"

Student: Anna Goncharova

Kurs 4, grupa 45

Rukovodilac Sursimova O.Yu.

Uvod

Zaključak

Bibliografija

Uvod

sportsko hodanje wellness korisno

Postoje različite vrste i metode liječenja tijela. To je i kaljenje, i bavljenje raznim sportovima, i izvođenje raznih specijalnih vježbi itd. Ali za normalno funkcioniranje ljudskog tijela i očuvanje zdravlja neophodna je i određena "doza" fizičke aktivnosti. Stoga dolazi do izražaja takva vrsta mišićne aktivnosti kao što je zdravstveno (sportsko) hodanje. A govorimo o korišćenju uobičajenih radnih i životnih uslova za dodatnu fizičku aktivnost. Ovo uključuje hodanje-trening na putu do posla i nazad. Veoma značajan koristan dodatak rezultatima ovakvog treninga, smatraju psiholozi, jeste to što se tokom hodanja osoba oslobađa neuro-emocionalnog stresa koji se nakupio tokom dana, a ne nosi ga kući svojoj porodici. Wellness (sportsko) hodanje je najjednostavniji oblik fizičke aktivnosti za osobe koje vode sjedilački način života i najbolji lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije i gojazne osobe hodanje najpristupačnija i obavezna početna faza samostalnog učenja, jer je prilikom hodanja opterećenje na nogama 2 puta manje nego kod trčanja. A ako se sjetite da danas ima mnogo ljudi koji vode sjedilački način života, onda razgovor o trkaćem hodanju postaje relevantniji.Hodanje se može prakticirati na ulici, u parku i šumi. Istovremeno su aktivne brojne mišićne grupe, među kojima su i najveće: mišići nogu, karličnog pojasa, leđa, ruku, respiratornih organa itd. Hodanje može pružiti relativno visoko funkcionalno opterećenje, trenirati i jačati kardiovaskularni sistem. O tome šta je trkačko hodanje i koje prednosti donosi, biće reči u nastavku.

Istorija rekreativnog (sportskog) hodanja

Kao oblik atletike, hodanje je nastalo u Velikoj Britaniji, gdje je 1867. godine prvi put održano državno prvenstvo u Londonu. Tako se u početku hodanje po stadionima i po zemlji zvalo "engleski" ili "gimnastika". U olimpijskom programu hodanje se pojavljuje na IV igrama u Londonu 1908. godine, gdje Englez George Larner pobjeđuje na dvije udaljenosti (3500 m i 10 milja). U budućnosti su izumitelji sportskog stila hodanja morali čekati do 1932. godine na još jednu pobjedu, kada je Thomas Green osvojio novu distancu od 50 km u Los Angelesu. Činjenica je da su šetači željeli da se kreću brže, pa su prešli na trčanje. Godine 1924. u Parizu, kada je Italijan Hugo Frigerio osvojio svoju treću zlatnu medalju, tada poznati njemački novinar Willi Meisl napisao je: "Hodanje je neprirodno i ružno i nije mu mjesto u olimpijskom programu."

Zaista, bilo je teško razumjeti zašto bi neko zapravo trčao dovoljno dugu udaljenost na tako neugodan način kao što je trkačko hodanje. Ali tadašnja brzina sada može izazvati samo osmijeh - isti Frigerio je osvojio 10 km s rezultatom nešto boljim od 48 minuta. Sada 10 km "prođe" za 37 minuta, što tačno odgovara trećoj sovjetskoj sportskoj kategoriji u trčanju na ovoj udaljenosti. Svjetski rekord za "brze hodače" na tri kilometra već je manje od 11 minuta, što se približava drugoj kategoriji u trčanju, koja je daleko od dostupnosti svima.

Takmičenja se u Rusiji održavaju od 1892. godine. Od 1934. trkačko hodanje je postalo jedna od disciplina Evropskog prvenstva u atletici, od 1936. - prvenstvo SSSR-a; Od 1961. godine u gradu Lugano (Švajcarska) igra se trkački kup (sada Svetski kup), najveće međunarodno pojedinačno i ekipno takmičenje. Godine 1976. održano je prvo Svjetsko prvenstvo na udaljenosti od 50 km, na kojem je naš sunarodnik Veniamin Soldatenko osvojio prvo mjesto. 1992. godine ženska takmičenja su uvrštena u olimpijski program. Osim toga, takmičenja se održavaju na udaljenosti od 10 km. Na zimskim takmičenjima, umjesto 50 km, šetači prelaze 35 km.

Danas se takmičenja u trkačkom hodanju održavaju na stadionskim i asfaltnim stazama. Udaljenosti: za muškarce - 10 - 50 km (na zvaničnim međunarodnim takmičenjima - 20 i 50 km), dječaci - 3 - 10 km; u nekim zemljama u ženskim takmičenjima - 3-20 km.

Pravila modernog trkačkog hodanja su vrlo stroga. Na primjer, ako atletičar na udaljenosti od 50 km, deset metara prije cilja, nije mogao odoljeti i ipak prešao na trčanje, uklanja se iz takmičenja. Sudije vrlo često diskvalifikuju neke učesnike i dozvoljavaju drugima da završe, ne pokazujući ništa manje subjektivnosti nego u umetničkom klizanju, gimnastici, rvanju ili boksu. Prema pravilima, sportista se uklanja sa takmičenja ako dobije komentar od tri od osam sudija koji stoje na daljinu. Međutim, vodeće sportske organizacije ne žure da uvode davno izmišljanu elektronsku kontrolu nad "brzim šetačima". Tada će se brzina kretanja odmah vratiti stotinu godina unazad.

Nakon što su prije četvrt vijeka pravila dozvoljavala diskvalifikaciju "brzih šetača" i nakon cilja, trkačko hodanje, kao i mnogi sportovi, postalo je kao lutrija. U kojoj su najviše sreće imali slavni i titulani trkači - Rusi Mihail Ščenjikov i Vladimir Golubničij, Venijamin Soldatenko i Roman Rasskazov, Irina Strahova i Andrej Perlov, Meksikanci Danijel Bautisto i Ernesto Kanto, Italijan Mauricio Damilano, Poljak Robert Karžanjevski. Godine 2003. dogodio se značajan događaj u istoriji ruskog trkačkog hodanja - od 17. do 18. maja u Čeboksariju je održan 5. Evropski kup u trkačkom hodanju. Takmičenja ovako visokog nivoa održana su prvi put u našoj zemlji Trkačko hodanje // Wikipedia, Elektronski izvor; 2009. .

Šta je rekreativno (sportsko) hodanje i ko se njime bavi

Za početak, hajde da shvatimo šta je zdravstveno (sportsko) hodanje. U literaturi postoje različite definicije ovog pojma. Pogledajmo nekoliko definicija.

Jedna od definicija kaže da je trkačko hodanje olimpijska atletska disciplina, u kojoj, za razliku od trkačkih disciplina, mora postojati stalni kontakt stopala sa podlogom.

Drugi kaže da je trkačko hodanje izmjena koraka koja se izvodi na način da sportista stalno ostvaruje kontakt sa podlogom, a da pritom ne dolazi do gubitka kontakta vidljivog ljudskom oku. Ispružena noga mora biti potpuno ispružena od trenutka prvog kontakta sa tlom do prolaska vertikale.

A ako vjerujete trećoj definiciji, onda je trkačko hodanje vrsta atletike, koja se od običnog hodanja razlikuje po obaveznom ispravljanju potporne noge u zglobu u okomitom položaju, od trčanja - po odsustvu faze bez oslonca. kretanja, što uzrokuje manju brzinu tokom trkačkog hodanja.

Kao rezultat toga, sumirajući i sumirajući ove tri definicije, trkačko hodanje možemo definirati kao neku vrstu atletike, koja predstavlja izmjenu koraka uz stalni kontakt stopala sa podlogom, što uzrokuje manju brzinu tokom trkačkog hoda nego kada trčanje.

Ko je pogodan za ovu vrstu liječenja tijela?

Zdravstveno (sportsko) hodanje (i uz njega zdravstveno trčanje) je najjednostavniji i najpristupačniji vid cikličkog vježbanja, pa je zato i najmasovniji. Prije svega, za ljude "sjedeće" profesije neophodno je zdravstveno (sportsko) hodanje.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, samo 20% stanovništva razvijenih zemalja bavi se dovoljno intenzivnom fizičkom kulturom, koja obezbjeđuje potreban nivo potrošnje energije. Nedovoljna motorička aktivnost dovodi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti ljudi i slabljenja otpornosti organizma. Stoga je potrebno baviti se rekreativnim (sportskim) hodanjem kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje organizma.

Zdravstveno (sportsko) hodanje je korisno i za starije osobe. Trčanje kao rekreativno sredstvo koristi više od 100 miliona sredovečnih i starijih ljudi na našoj planeti. Za ove dvije grupe ljudi ovo je najjednostavniji vid fizičke aktivnosti i najbolji lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije i gojazne osobe hodanje najpristupačnija i obavezna početna faza samostalnog učenja, jer je prilikom hodanja opterećenje na nogama 2 puta manje nego kod trčanja.

Hodanje se može prakticirati i na ulici, iu parku, iu šumi. Istovremeno su aktivne brojne mišićne grupe, među kojima su i najveće: mišići nogu, karličnog pojasa, leđa, ruku, respiratornih organa itd. Hodanje može pružiti relativno visoko funkcionalno opterećenje, trenirati i jačati kardiovaskularni sistem. Dakle, ako osoba u mirovanju troši u prosjeku 1,5 kilokalorija energije u minuti, onda kada hoda normalnom brzinom od 5-6 kilometara na sat, ovisno o vlastitoj težini, troškovi energije se povećavaju za 3-4 puta. Za sat hodanja može se postići odličan rezultat u povećanju ukupne ravnoteže motoričke aktivnosti i potrošnje energije - 360-600 kilokalorija Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Fizička kultura mentalnih radnika. Sankt Peterburg: Drofa, 1997.

Opća pravila za obavljanje rekreativnog (sportskog) hodanja

U dane treninga, zabilježite puls prije vježbanja, odmah nakon što prestanete, a zatim nakon 3 i 5 minuta. Ako ubrzanje otkucaja srca nakon vježbanja prođe brzo i broj otkucaja se vrati na prvobitni u roku od 3-5 minuta, postoji samo blagi nedostatak daha, koji, kao i opći umjereni umor, nestaje 5-10 minuta nakon vježbanja, reakcija se smatra zadovoljavajućom. Kada se tokom vježbanja razvije jaka i produžena otežana disanje, a puls i umor se ne vrate u normalu u roku od 30-60 minuta nakon završetka časa, reakcija je nezadovoljavajuća. U sljedećoj lekciji trebali biste smanjiti ukupno opterećenje. Ako nakon treninga postoji osjećaj mučnine, vrtoglavice, poremećena je koordinacija, onda je opterećenje bilo prekomjerno.

Obično svaka fizička vježba u jednom ili drugom stupnju utječe na mnoge sisteme i organe osobe. Međutim, prema principu preovlađujućeg djelovanja na tijelo u cjelini ili na njegove pojedinačne sisteme, vježbe se mogu grupirati. Dakle, za osobe povezane sa sjedećim radom, malim fizičkim naporima, od posebnog interesa su vježbe koje poboljšavaju kardiovaskularni i respiratorni sistem, povećavaju ukupnu izdržljivost, odnosno u stanju su da se odupru umoru. Ovaj zadatak najbolje ispunjavaju vježbe niskog intenziteta, ali dovoljnog trajanja. Ovako dozirani rad se može obezbediti ne samo hodanjem i trčanjem, već i plivanjem, skijanjem, veslanjem, vožnjom bicikla, sportskim igrama itd. stres.

Oblici izvođenja odabranih vežbi, elemenata pojedinih sportova ili sportskih treninga sa svojom obaveznom komponentom – takmičenjima su veoma raznovrsni.

Uz individualno samoučenje, opterećenje se dozira prirodno. Vrlo su rijetki slučajevi kada osoba uopće ne osjeća mjeru opterećenja. Teže je u kolektivnim aktivnostima, kada emocionalni entuzijazam može izostati. U procesu ovakvih časova postoji prirodna tendencija da se usredsredi ukupno opterećenje, koje je za neke veliko, za druge nedovoljno.

Izbor mesta za nastavu zavisi i od individualnih ukusa, uslova i mogućnosti svake osobe. Jedna osoba će vježbati na sportskom terenu ispod prozora kuća, na stadionu, dok druga više voli nastavu na osami u prirodi ili u vlastitom stanu. Ali glavna stvar je redovno vježbanje s optimalnim opterećenjem.

Tehnika i pravila izvođenja zdravstvenog hodanja

Kao što smo već saznali, hodanje i trčanje su najpopularnije i najpristupačnije sredstvo zdravstvenog treninga. Međutim, podaci liječničkog nadzora pokazuju da je 25-50% ljudi koji su počeli rekreativno trčati zbog bolova u različitim dijelovima kralježnice ili zglobova nogu prinuđeno ili potpuno prekinuti ili prekinuti trening na duže vrijeme.

Zašto se ovo dešava?

Poznato je da 70-80% muškaraca starijih od 30 godina ima jednu ili drugu patologiju kičme. Jedna od najčešćih hipoteza koja objašnjava nastanak ovakvih bolesti je sljedeća: prirodno, ljudski mišićno-koštani sistem je prilagođen hodanju po mekom tlu. Također hoda u tvrdim cipelama po tvrdim podlogama. U ovim uslovima svaki korak je svojevrsni udarac. Udarni val, koji se širi cijelim tijelom, doseže intervertebralne diskove i uzrokuje jednu ili drugu patologiju. Stoga, prije nego što počnete trkati, morate ispuniti neke zahtjeve, jer i trkačko hodanje ima svoju tehniku.

Preporuke za prevenciju štetnih efekata brzog hodanja (prema stručnjacima, ono postaje zdravo kada se izvodi brzinom od 120 koraka u minuti ili više) najčešće se vezuju uz izbor mekih pokrivača i racionalne obuće. Zaista, i jedno i drugo je veoma važno. Hodanje po mekom tlu, vrtnom ili šumskom stazom prekrivenom tepihom od lišća, nije samo sigurno, već je jednostavno ugodno. Stoga morate dobro razmisliti o svojim rutama treninga, najbolje je doći do najbližeg parka ili prigradskog područja. Krutost tla se također može nadoknaditi povećanjem amortizacijskih svojstava cipele. U cipele je potrebno staviti uloške od pjenaste gume različite mekoće i debljine, nositi debele vunene čarape. Cipele sa fleksibilnim, fleksibilnim đonom su najprikladnije.

To vam omogućava da u rad uključite sve brojne zglobove tarzusa i metatarzusa, kako biste aktivirali relativno male mišiće stopala. Ako cipele imaju tvrd đon i posebno čvrste vezice, onda pri hodanju radi gotovo samo skočni zglob, što doprinosi preopterećenju različitih dijelova stopala, otežava cirkulaciju krvi. Mikhalkin G.P. Sve o sportu. M.: AST, 2000.

Pored obuće i kvaliteta staze, pažnju zaslužuje i tehnika hodanja. Racionalno hodanje dramatično smanjuje podrhtavanje i udarne valove. Potrebno je minimizirati vertikalne pokrete tijela prilikom hodanja. Oni su ti koji uglavnom stvaraju pulsirajuća preopterećenja i mikrovibracije. Stoga ne treba žuriti da odvojite petu noge za trčanje od oslonca - to bi se trebalo dogoditi nakon što slobodna noga prođe vertikalu. Inače, primećuje se takozvano vertikalno hodanje, u kojem se centar mase tela pri svakom koraku pomera gore-dole za oko 5-9 cm.Kasnije odvajanje pete omogućava da se odbijanje usmeri više napred nego prema gore.

Stroga kontrola nad vašim pokretima posebno je neophodna na prvim časovima.

U budućnosti se postepeno - prilično brzo - razvija potrebna vještina. Toliko je jak i precizan da vrijeme uključivanja i isključivanja pojedinih mišića može varirati samo za hiljaditi dio sekunde. Pravilno hodanje je predivno. Osjeća se neprekidni, glatki pokreti tijela. Koraci se više ne doživljavaju kao odvojeni motorički činovi, a svaki pokret se prirodno ulijeva u cjelokupni ritam. Između ostalog, takvo hodanje je vrlo ekonomično. Ušteđena energija na svakom koraku omogućava vam da značajno povećate raspon prijelaza. Najveći ljekoviti učinak hodanje donosi kada se njegovo trajanje poveća na sat vremena, a redovnost nastave je do 5-6 puta tjedno, a u jednom od slobodnih dana opterećenje se udvostručuje. Minimalna stopa časova je 3 puta sedmično po 30 minuta. Možete vježbati u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.

Samo treba imati na umu da između treninga trčanja i obroka treba napraviti pauzu od najmanje 30 minuta.Rekreativno hodanje ne treba pretvarati u sport, povećanje brzine i udaljenosti. Možete i treba da trenirate tokom cele godine. Ako je temperatura zraka ispod minus 15 stepeni, tada se udaljenost može donekle smanjiti, a ako je ispod minus 20 stepeni, onda je bolje otkazati trening. Iako to nije potrebno.

1. Prije treninga pažljivo provjerite cipele;

2. Nosite čarape od mješavine vune i pamuka na stopala;

3. Povećanje opterećenja treba da bude postepeno;

4. Treba biti angažovan najmanje 3 puta sedmično i najmanje 30 minuta;

5. Bez potrebe za povećanjem i smanjenjem brzine se ne preporučuje;

6. Potrebno je stalno jačati mišiće svoda stopala kako bi se izbjegao razvoj ravnih stopala;

7. Efekat treninga se postiže samo kada je vreme treninga jednako ili blizu jednog sata;

8. Obavezno pratite brzinu pulsa (ne bi trebalo da bude veća od 180 otkucaja u minuti - minus vaše godine).

9. Kako ne biste preopteretili svoje tijelo tokom treninga, neophodna je samokontrola koja će vam omogućiti da se ne preopterećujete i ne narušite svoje zdravlje.

Samokontrola i znaci predoziranja

Baveći se zdravstvenim (sportskim) hodanjem važno je spriječiti predoziranje, posebno kod starijih osoba i osoba sa poremećajima kardiovaskularnog sistema. Stoga je samokontrola veoma važna. Adekvatnost opterećenja može se pratiti sljedećim testovima:

1. Ortostatski test. Izračunajte puls za jedan minut dok ležite u krevetu ujutro, odmah nakon buđenja, zatim polako ustanite i izmjerite puls nakon jednog minuta dok stojite. Ako stajaći puls premašuje početnu vrijednost za 20, to znači da su opterećenja prekomjerna, tijelo nema vremena za oporavak. Opterećenje se mora smanjiti i bolje je nedelju dana uopšte ne trenirati, već se baviti drugim vrstama fizičkih vežbi, boljom jogom i relaksacijom. Imajte na umu da takva razlika u pulsevima može biti i s pogoršanjem kronične bolesti ili s kršenjima u prehrani.

2. Ako razlika u impulsima nije veća od 12, opterećenja su adekvatna vašim mogućnostima. Razlika od 16-18 udaraca ukazuje da je veličina opterećenja na granici dopuštenog.

Kako se povećavaju vaše fizičke sposobnosti, smanjit će se vrijednost ortostatskog testa i jutarnjeg pulsa odmah nakon buđenja.

Ostali znaci pretreniranosti: loš san, letargija i pospanost tokom dana, smanjene performanse, ponekad znojenje, pogoršanje hronične bolesti, nelagodnost u predelu srca, visok krvni pritisak. U tom slučaju također je potrebno smanjiti opterećenje za oko 1,5-2 puta i posvetiti više pažnje prehrani i opuštanju.

Također, fizički jakim osobama može se preporučiti ubrzano hodanje i trčanje za poboljšanje zdravlja.

Ubrzano hodanje kao samostalan zdravstveni lijek može se preporučiti samo ako postoje kontraindikacije za trčanje (u ranim fazama rehabilitacije nakon teških bolesti, s prekomjernom težinom, kod starijih osoba s niskom razinom fizičke spremnosti).

U nedostatku ozbiljnih odstupanja u zdravstvenom stanju, može se koristiti samo kao prva (pripremna) faza treninga izdržljivosti za početnike sa niskom funkcionalnošću. U budućnosti, kako se kondicija bude povećavala, hodanje koje poboljšava zdravlje trebalo bi zamijeniti treninzima trčanja.

Kontraindikacije za hodanje i trčanje

Postoje kontraindikacije u kojima je nemoguće baviti se hodanjem i trčanjem. Evo nekih od njih:

1. Mitralna stenoza i urođene srčane mane (suženje atriogastričnog otvora).

2. Prethodni moždani udar ili infarkt miokarda.

3. Izražene srčane aritmije.

4. Plućna insuficijencija.

5. Visoka arterijska hipertenzija (krvni pritisak 180 do 110 i više), otporna na djelovanje raznih lijekova.

6. Hronična bolest bubrega i dijabetes melitus, koji se ne kontroliraju inzulinom.

7. Progresivna miopija, prijeteća ablacija retine i glaukom

8. U slučaju pogoršanja hroničnih bolesti, kao iu slučaju bilo kakvih akutnih bolesti, uključujući prehladu.

Ljudima sa gore navedenim oboljenjima preporučuje se korištenje metode prirodne stimulacije odbrambenih sistema za oporavak, a prije svega - dijeta, hatha joga, relaksacija.

Ako osoba ima neku drugu kroničnu bolest, onda nakon najmanje mjesec dana liječenja možete pokušati započeti rekreativno hodanje.

Osobe sa manjim odstupanjima u zdravlju i sa minimalnim promenama u kardiovaskularnom sistemu mogu to da urade i same, s vremena na vreme proveravajući stanje kod lekara.

U početku je preporučljivo to raditi barem jednom sedmično.

Ljudima sa abnormalnostima u kardiovaskularnom sistemu takođe se preporučuje, posebno u početku, redovno merenje krvnog pritiska i elektrokardiogram.

Korisna svojstva zdravstvenog hodanja

Trkačko hodanje ima mnoge prednosti. U nastavku su samo neke od njih:

1. Pravilno doziranim hodanjem dolazi do harmonične višestepene prirodne stimulacije odbrambenih sistema organizma. U većoj mjeri to je kroz mišićni, kardiovaskularni, respiratorni sistem. Stimulativno djeluju ugljični dioksid i mliječna kiselina, čiji se sadržaj povećava tijekom fizičkog napora. Hormon zadovoljstva koji se oslobađa tokom trčanja i hodanja - endorfin - blagotvorno deluje na nervni sistem i pomaže u obnavljanju njegove adekvatne osetljivosti. Tresenje, koje se reprodukuje tokom hodanja, takođe ima stimulativni efekat.

2. Prilikom hodanja smanjuje se opterećenje srca zbog rada "mišićne pumpe" - ritmična i dosljedna kontrakcija mišića potkoljenice i butine pomaže guranju krvi iz vena donjih ekstremiteta do srce.

3. Svaka ćelija tela ispunjena je koloidnim rastvorom, a naše stanje u velikoj meri zavisi od njegovih osobina.

Gusti, viskozni koloid inhibira tok prirodnih procesa u ćeliji, remeti metabolizam i doprinosi nakupljanju otrova. Viskoznost koloida se povećava nepravilnom, prekomjernom ishranom i fizičkom neaktivnošću.

Međutim, postoji još jedan faktor koji povećava njegovu viskoznost, a to je vrijeme.

4. Bilo koji koloid s vremenom stari - dugi molekularni lanci se sve više "spajaju" zajedno, zbijaju i istiskuju molekule vode. Koloid gubi elastičnost i smanjuje volumen. Dakle, stari ljudi "rastu". U stvari, ljudsko starenje je starenje koloida.

5. Savremeni višak ishrane dovodi do prisilnog uključivanja "nenormalnih" kanala za izbacivanje viška kalorija. Jedan od tih kanala je nakupljanje energetski intenzivnih supstanci u tijelu: masti, uključujući kolesterol, te raznih oblika polisaharida, drugim riječima, sluzi. Njihovo prekomjerno nakupljanje u tijelu povlači niz negativnih posljedica. Fizička aktivnost otvara prirodni kanal za sagorevanje viška kalorija i normalizuje sadržaj “nenormalnih” energetskih nosilaca. U tom smislu, rekreativno (sportsko) hodanje ima svoje prednosti u odnosu na druge vidove fizičke aktivnosti. Omogućava vam da postignete razumnu kombinaciju između opterećenja na kardiovaskularni sistem i sagorijevanja kalorija, odnosno da prilično efikasno sagorite višak kalorija bez preopterećenja (ili bolje rečeno, pravilnog opterećenja) kardiovaskularnog sistema.

6. Da bi se zaustavilo prirodno starenje koloidnog rastvora, neophodna je mehanička vibracija ili tresenje. Razbija nove veze između molekula i sprječava da se koloid skuplja i gubi vodu. Prilikom hodanja, svaki korak je praćen prirodnim potresom. Istovremeno, drhtanje je dobra prirodna stimulacija za cijeli organizam. Stoga, ako trčanje ili hodanje nisu dostupni, onda ih skakanje u mjestu može u određenoj mjeri zamijeniti.

1. Trkačko hodanje pospješuje metabolizam, podstiče iskorišćavanje („sagorijevanje“) starih, nefunkcionalnih struktura tijela i njihovu zamjenu novima, što podmlađuje tijelo. Dokazano je da hodanje jača imuni sistem, sprečava razvoj ateroskleroze i tumorskih bolesti.

Zaključak

Zdravstveno trčanje i hodanje imaju prednosti koje je teško ponoviti bilo kojim drugim oblikom fizičke aktivnosti. Prije svega, ovo je blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem, posebno na nivou najmanjih žila - arteriola, venula, kapilara. Nedostatak kretanja kod savremene osobe dovodi do opustošenja i atrofije velikog broja kapilara i poremećenog dotoka krvi u tkiva. Pravilno dozirano trčanje i hodanje otvaraju porušene, nefunkcionalne kapilare, a pospješuju i klijanje novih kapilara na osiromašenim područjima i područjima oštećenim bolešću, što je posebno važno.

Redovno treniranje džogiranja ima pozitivan učinak na sve dijelove mišićno-koštanog sistema, sprječavajući razvoj degenerativnih promjena povezanih s godinama i fizičkom neaktivnošću. Ograničenje dotoka zglobne tekućine (limfe) tijekom fizičke neaktivnosti dovodi do pothranjenosti hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenja amortizacijskih svojstava zglobova i razvoja artroze. Ciklične vježbe (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) povećavaju protok limfe do zglobne hrskavice i intervertebralnih diskova, što je najbolja prevencija artroze i išijasa. Pozitivan učinak trčanja na funkciju zglobova moguć je samo ako se koriste adekvatna (koja ne prelaze mogućnosti motoričkog aparata) opterećenja i njihovo postepeno povećanje u procesu treninga. Zato zdravstveno hodanje ima toliko korisnih svojstava i zašto ga može raditi veliki broj ljudi, posebno ljudi "sjedećih" zanimanja.

Bibliografija

1. Trkačko hodanje // Wikipedia, 2009 Elektronski resurs

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Fizička kultura mentalnih radnika. SPb. Drfa 1997

3. Mikhalkin G.P. Sve o sportu. M. AST 2000

Hostirano na Allbest.ru

Slični dokumenti

Povijest nastanka trkačkog hodanja: zahtjevi za sportaše, tehnika i pravila izvođenja pokreta, samokontrola i znaci predoziranja. Kontraindikacije za nastavu, korisna svojstva zdravstvenog hodanja i neka od njegovih općih pravila.

sažetak, dodan 04.09.2011


Trkačko hodanje je olimpijska atletska disciplina. Olimpijski program takmičenja za muškarce. Iz istorije sportskog hodanja. Opis tehnike sportskog hodanja, sudska ocjena. Naši olimpijski šampioni. Obuka tehnike sportskog hodanja.

prezentacija, dodano 15.04.2011


Razmatranje pojma i suštine nordijskog hodanja. Upoznavanje sa istorijom nastanka hodanja sa štapovima. Osnovna pravila treninga, izbor štapova. Opis prednosti ovog sporta za ljudsko zdravlje, tehnika izvođenja ovih vježbi.

test, dodano 22.04.2015


Analiza istorije razvoja sportskog hodanja u Rusiji. Okvirni plan za cjelogodišnju obuku šetača u fazama napredne specijalizacije i sportskog usavršavanja. Metodički slijed nastave tehnike sportskog hodanja, njegova sredstva.

seminarski rad, dodan 24.11.2011


Ciklična priroda pokreta prilikom hodanja; pozitivan uticaj na ljudski organizam hodanja. Tehnika pokreta ruku, nogu i trupa. K. Cooperov test fizičke spremnosti. Uslovi za ljekovito djelovanje hodanja, njegov potreban tempo i trajanje.

sažetak, dodan 04.11.2012


Vrijednost fizičke aktivnosti za zdravlje. Vrste terapeutske fizičke kulture (poboljšanje trčanja i hodanja). Korisna svojstva zdravstvenog hodanja. Fizička aktivnost je prirodni kanal za sagorevanje dodatnih kalorija. Metode izvođenja terrenkura.

seminarski rad, dodan 14.07.2011


Fiziološke osnove uticaja različitih vrsta rekreativnog aerobika na zdravlje ljudi. Strukturne i funkcionalne karakteristike rekreativnog aerobika. Metode samokontrole, ciklične vježbe kao vidovi aerobnih vježbi koje poboljšavaju zdravlje.

tutorial, dodano 17.06.2014


Unapređenje adaptivno-regulatornih mehanizama pod uticajem zdravstvenog treninga. Fiziološko obrazloženje uticaja čigonga za poboljšanje zdravlja. Kontrola i samokontrola nad opterećenjem, njegovom ulogom i značajem tokom nastave.

seminarski rad, dodan 12.06.2014


Istorija razvoja atletike. Glavne razlike između sportskog hodanja i prirodnog hodanja. Kategorije i parametri atletskog trčanja. Metode za razvijanje sposobnosti trčanja. Tehnika izvođenja vertikalnih i horizontalnih skokova. Bacanje i guranje projektila.

prezentacija, dodano 03.11.2015


Karakteristike nordijskog hodanja kao vrste fitnesa, u kojem se, kako bi se povećalo opterećenje mišića tijela i srca, koriste posebni štapovi slični skijama. Karakteristike obuke, njihova efikasnost; tehnika hodanja štapom.

A za njih je wellness šetnja neka vrsta svakodnevnog fitnesa. Ograničenja praktički nema, liječnici savjetuju starijim osobama i pacijentima s hipertenzijom da počnu svakodnevno prakticirati zdravo hodanje. Takođe će biti od koristi i osobama koje imaju višak kilograma.

Zdravstvene prednosti hodanja za tijelo

Koje su zdravstvene prednosti hodanja za tijelo? Počnimo s činjenicom da kada osoba hoda, krvni sudovi i srce se treniraju, što zauzvrat smanjuje rizik od raznih srčanih bolesti. Nije ni čudo što kažu: "Bežanje od srčanog udara." Ali kod trčanja dolazi do većeg opterećenja zglobova nego kod hodanja, a to je kontraindicirano kod osoba koje imaju problema sa zglobovima. A najbolja opcija u ovoj situaciji bila bi wellness šetnja.

Koje su prednosti hodanja? Kalorije se sagorevaju, a višak kilograma se gubi. Ljudima koji su gojazni preporučuje se više hodati, jer im je veoma teško da se bave bilo kojim sportom. Hodanje ih postepeno oslobađa omraženih kilograma, jer je to jedan od načina.Šetnja na svežem vazduhu, posebno uveče, poboljšava san, jača imuni sistem, plodonosno utiče na psihu, jer se povećava otpornost na stres.

Tehnika hodanja

Hoće li vam hodanje pomoći da smršate? Kalorije će se potrošiti, a kilogrami će nestati ako se sve uradi kako treba. Zdravstveno hodanje ima posebnu tehniku, jer je to specifičan sport.

Tehnika wellness hodanja:

• Prilikom hodanja savijamo laktove pod uglom od 90 stepeni. Pokreti rukama treba da budu ritmični i da se vrše duž tela napred-nazad.
• Ruke treba stisnuti u šake, ali ne mnogo.
• Prilikom hodanja noga postaje od pete do pete, trup treba biti opušten, stomak uvučen, ramena opuštena i ispravljena.

Kao što znate, da bi hodanje bilo zaista zdravo, morate imati sistem. A to znači da za trening morate izdvojiti tri dana u sedmici, hodati najmanje četrdeset minuta, brzina hodanja treba biti 6,5 km / h, ali u isto vrijeme morate pratiti srčane ritmove, ne bi trebali prelazi sto četrdeset otkucaja u minuti. Izbjegavajte otežano disanje, dišite ravnomjerno, prva tri koraka udišemo zrak kroz nos, sljedeća tri - izdišemo na usta.

Hodanje sa ski štapovima je takođe postalo veoma popularno. Ova opcija je mnogo intenzivnija, jer pri kretanju na ovaj način radi skoro 90% svih mišića u tijelu.

nordijsko hodanje

Ova vrsta hodanja u zdravstvene svrhe izumljena je u Skandinaviji. U početku su ga počeli koristiti skijaši, koji su, kako ne bi izgubili formu ljeti, vježbali hodanje, koje je imitiralo skijaško trčanje. Od tada je hodanje uz motku sve popularnije, a mnogi sportisti ga biraju kao aerobnu vježbu između treninga.

Razmislite koja je prednost ove vrste hodanja:

• Prvo, tokom njega značajno se smanjuje opterećenje na zglobovima nogu, jer se ravnomjerno raspoređuje na noge i ruke.
• Drugo, u prisustvu štapova u rukama, brzina hoda se značajno povećava.
• Treće, žile prolaze u opterećenijem načinu rada, što pozitivno utječe na njihovo stanje.
• Četvrto, držanje je dobro ispravljeno, jer prisutnost štapova u rukama ne dopušta osobi da se pogrči i nehotice drži leđa uspravno.
• Peto, ima plodan učinak u liječenju bolesti cervikalnih i ramenih zglobova.

Ova vrsta intenzivnog hodanja dostupna je svima. Nema potrebe da kupujete skupe sprave, plaćate fitnes sale. Ovo je odlična opcija koja vam omogućava da brinete o svom zdravlju i tijelu bez trošenja puno novca, samo kupite ski štapove i krenete.

Ako imate problema sa leđima, želite da smršate ili nemate puno novca da kupite članstvo u teretani, onda je hodanje po motki za vas. U Rusiji još nije jako popularan, ali uvijek možete kupiti neku opremu i odmah početi da se oporavljate.

Malo o jutarnjem trčanju

Uvek nam govore da je džogiranje ujutru veoma korisno, jer je to univerzalni oblik vežbanja koji nikada nikome nije naštetio. Ali nije uvijek tako korisno i sigurno kako se o tome govori. Postoji mišljenje da su mit o opasnostima džogiranja izmislili oni koji to ne žele da rade, ali to nije tako. Profesionalci kažu da ako imate neke kronične bolesti, džogiranje vam može naštetiti samo.

Trčanje ujutro je, naravno, veoma korisno ako se odvija na svježem zraku. Na svježem je, a ne u atmosferi velikog grada. Kada trčite po metropoli, morate shvatiti da će, naravno, biti koristi za mišiće, oni će se zategnuti, ali pluća u koja će ući gradski zrak mogu patiti.

Trčanje je kontraindikovano osobama sa teškim srčanim i vaskularnim oboljenjima, osobama sa gojaznošću, obolelim zglobovima. Općenito, postoji dosta rizičnih grupa i iz tog razloga je bolje koristiti alternativnu vrstu vježbanja - rekreativno hodanje.

Zašto se ne preporučuje trčanje sa srčanim oboljenjima? Činjenica je da s takvim opterećenjem kao što je trčanje, ne govorimo o izgradnji mišićne mase, već je to neka vrsta sredstva za mršavljenje. I postoji mišljenje da, budući da svi mišići postaju manji, isto se događa i sa srcem, kao rezultat toga, osoba se počinje osjećati gore. Naravno, u ovom slučaju, ako trčite umjereno i pratite puls, džogiranje neće škoditi.

U svakom slučaju, džogiranje ujutro je čisto individualna stvar. Pokušajte i procijenite osjećaje nakon prvog pokušaja, ako se osjećate dobro, onda možete nastaviti s tim i dalje, ali ako ne, onda bolje hodajte.

Večernje trčanje prije spavanja

Pričajmo o večernjim trčanjima. Ako ih uporedite sa jutarnjim, onda su mnogo korisniji za tijelo, jer je već pripremljeno za nastavu. Takođe, večernje trčanje ublažava stres nakupljen tokom radnog dana, telo se obogaćuje kiseonikom.

Na vama je da odlučite u koje vrijeme i koliko ćete trčati, jer to ovisi o vašem zaposlenju. Ali postoje neka pravila koja kažu da ne trebate trčati više od 4 puta sedmično, jer tijelu treba dati odmor. Manje često, takođe se ne preporučuje, jer će opterećenje biti nedovoljno. Najbolje vreme za šetnju ili trčanje je od sedam do deset uveče, trebalo bi da traje četrdesetak minuta. Trčanje bi trebalo početi sat vremena nakon što ste jeli uveče. Ne treba trčati prekasno, jer će se uznemireno tijelo teško smiriti, a možda nećete zaspati na vrijeme.

Bolje je trčati u parku ili na sportskom terenu, jer je tamo zrak čistiji nego na stazama koje prolaze kroz grad.

Kako trčati?

Da bi trčanje bilo korisno, potrebno ga je podijeliti na tri jednaka dijela. Trčanje počinjemo jednostavnim zagrijavanjem, zatim trčimo umjerenim tempom, nakon nekog vremena ubrzavamo, a na kraju - vrlo sporo trčanje, gotovo hodanje. Ako tek počinjete da džogirate uveče, onda morate pratiti svoje stanje, pravilno disati i paziti da vam puls ne pokvari. Pazite na držanje, ne zamahujte previše rukama. Nemojte trčati sat vremena odjednom, počnite s malim, na primjer pet minuta, i postepeno povećavajte vrijeme i tempo, kako biste izbjegli neke neugodne trenutke u svom blagostanju.

Ako vodite sjedilački način života i odlučite da počnete trčati, onda će vas s velikom vjerovatnoćom nakon prve sesije boljeti mišići nogu, nema razloga za brigu, ne biste trebali prestati s vježbanjem, nakon tjedan dana trčanja uveče vaši mišići naviknut će se na opterećenje i prestati boleti.

Hodanje i hipertenzija

Svaki hipertoničar se boji naglih pokreta, jer se u ovom slučaju pritisak može dramatično promijeniti. Naravno, potrebno je ojačati srčani mišić. Ali kako to učiniti ispravno, ako samo od penjanja uz stepenice srce iskoči i muči jak nedostatak daha?

Morate se baviti zdravstvenim hodanjem, koje se pokazuje gotovo svim hipertoničarima, ako nemaju egzacerbacije. Morate hodati, ali samo poduzmite mjere opreza.

Napomenu

Obavezno uzmite u obzir:

• Trebate početi hodati tek nakon posjete ljekaru i konsultacije s njim.
• Opterećenje treba postepeno povećavati. Ako osjetite blagu slabost tokom hodanja, odmah prestanite s vježbanjem, odmorite se. I sljedećeg dana možete pokušati ponovo, ali samo sporijim tempom.
• Zagrijavanje treba biti lagano, bez pregiba i čučnjeva.
• Nemojte se prisiljavati da prolazite kroz silu, ovaj proces bi vam trebao pružiti zadovoljstvo.
• To treba da radite redovno, svaki drugi dan, ali bez fanatizma, čim počnete da se osećate umorno, morate odmah prestati da hodate.
• Vaši pokreti trebaju biti spori i odmjereni.

Nordijsko hodanje je vrlo efikasno kod hipertenzije, jer može biti pomoćno sredstvo za opuštanje. Dakle, ako se u hodu pojavi nedostatak daha, potrebno je stati i odmoriti se, a to možete učiniti oslanjanjem na štapove. Čim se disanje obnovi, možete bezbedno nastaviti dalje.

Čim počnete da trenirate može vam se povećati krvni pritisak, ubrzati puls, ali to je zbog pojačane cirkulacije krvi u telu. U nekim slučajevima može doći do vrtoglavice. Ali uz stalnu obuku pod nadzorom stručnjaka, nakon mjesec dana nastave, dolazi do poboljšanja općeg blagostanja, nestaju skokovi pritiska i glavobolja. Glavna stvar je da se nastava može održavati u bilo kojem vremenu, bez obzira na doba godine.

Uz stalno hodanje, s vremenom će srčani mišić ojačati, a vaša se bolest može povući, ojačane su i žile čiji je tonus značajno smanjen, a kao rezultat toga, krvni tlak pada na normalu.

Dobro je početi prakticirati rekreativno hodanje u vrijeme kada je bolest tek počela da se manifestira, tada se mogu izbjeći sve vrste komplikacija. Ali čak i kod prilično zanemarene hipertenzije, liječnici svojim pacijentima savjetuju ovu vrstu fizičke aktivnosti, ali samo pod stalnim nadzorom.

Terrenkur - tretman hodanja

U procesu hodanja naše tijelo koristi mnogo mišića, respiratornog sistema i zglobova.

Naučnike je dugo zanimao utjecaj hodanja na zdravlje ljudi, a sada se pojavila inovacija pod nazivom zdravstveni put. propisuju se pacijentima kao alternativa lijekovima. Istovremeno, ruta hodanja, njegovo trajanje i tempo ovise o težini bolesti.

Jedna od prednosti ove vrste oporavka je što je opterećenje na zglobovima minimalno. I tako je ova metoda prvobitno bila namijenjena osobama s gojaznošću, a ne fizički pripremljenim. Planinarenje pomaže i onima kojima se iz zdravstvenih razloga ne preporučuje trčanje, na primjer, osobama koje pate od osteohondroze. Ne možete trčati, ali možete hodati, posebno za poboljšanje zdravlja.

Vrste zdravstvenih staza

Postoji koliko vrsta terrenkura:

• Lagana, ravna ruta u dužini od petsto metara.
• U prosjeku, tempo hodanja se povremeno mijenja, potrebno je hodati kilometar i pol, a ruta je iscrtana na neravnoj površini.
• Teške, mnoge dionice sa promjenama terena, duge više od šest kilometara, intenzivan način hoda varira od sporog.

Kako terrenkur utiče na organizam?

Liječnici su utvrdili da zdravo hodanje pomaže tijelu da se nosi s mnogim tegobama, jer se poboljšava opskrba organa kisikom, razvija se mišićni korzet, ubrzava se metabolizam, što dovodi do gubitka težine i smanjenja stresa na zglobove.

Osim toga, put zdravlja povećava protok krvi u nogama, što može pomoći u borbi protiv njihovih bolesti bez operacije.

Da biste dobili dugo očekivane prednosti zdravstvenog puta, ne morate samo hodati, već to učiniti kako treba.

Morate početi od najlakšeg, jer tijelo treba da se navikne na opterećenja koja mu stavljate. Odluku da se bavite ovim sportom treba donijeti svjesno, jer wellness hodanje treba da bude ugodno, što neće uspjeti pod prisilom. Nakon nekoliko treninga i osjetite da vam je ova ruta postala previše laka, možete prijeći na prosječan nivo treninga. Da biste ga savladali, trebat će vam mnogo više vremena, ali vrijedi. Kako se počnete osjećati mnogo bolje i spremni ste da idete dalje u svom treningu, prelazite na najteži nivo wellness hodanja.

U zaključku, želio bih reći: šta god da odaberete, rezultat vas neće natjerati da čekate. To može biti samo večernje šetnje na svježem zraku, koje će sigurno imati blagotvoran učinak na zdravlje vašeg organizma u cjelini. Nakon što počnete da se bavite ovim sportom, mišići će vam se zategnuti, ako ima viška kilograma oni će nestati, srce i krvni sudovi će trenirati. Svi unutrašnji organi će raditi mnogo bolje, jer će velika količina kiseonika početi da teče do njih. Postat ćete imuni na razne stresne situacije, a raspoloženje i dobrobit će vam se poboljšati.

Najjednostavniji i najdostupniji vid fizičke aktivnosti za sve ljude je hodanje, koje je odličan trening koji čovjeku daje mogućnost da živi dug i aktivan život. Stoga, možemo reći da zarad života treba hodati!

Zašto hodanje može produžiti život

Sasvim je moguće složiti se s mišljenjem carskih liječnika drevne Kine, jer u suvremenom svijetu ljudi najčešće umiru od kardiovaskularnih bolesti, a patologija zglobova dovodi do invaliditeta i, u konačnici, pogoršanja kvalitete i smanjenja životnog vijeka. .

Iz navedenog proizilazi da je za produženje života i održavanje njegove kvalitete na prihvatljivom nivou potrebno uložiti napore u cilju održavanja normalne strukture i funkcionalne aktivnosti krvnih žila i zglobova. A najbolji način za održavanje dobrog radnog stanja krvnih žila i zglobova su fizičke vježbe, ali ne sve, već samo takozvane aerobne vježbe.

Činjenica je da aerobne vježbe imaju za cilj treniranje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, odnosno, u stvari, povećanje stepena izdržljivosti tijela i njegove otpornosti na negativne faktore okoline. Zaista, tokom aerobne vežbe srce kuca češće, krv brže cirkuliše kroz sudove, više hranljivih materija i kiseonika se isporučuje u tkiva, usled čega se stvara mnogo manje krvnih ugrušaka i koristi holesterol koji se ne vezuje za vaskularnih zidova i ne čini osnovu budućeg aterosklerotskog plaka. Osim toga, zbog intenzivnog kretanja krvi, zidovi čak i najmanjih, srušenih žila se otvaraju i počinju raditi, čime se sprječavaju atrofične promjene u njima i održava njihova elastičnost.

Ovakvi efekti savršeno sprječavaju aterosklerozu i razne patološke promjene na krvnim žilama, koje su osnova raznih kroničnih bolesti, poput koronarne bolesti srca, infarkta miokarda, proširenih vena, tromboflebitisa itd. Osim toga, zbog odsustva utega, zglobovi tokom aerobnog vježbanja rade prirodno i bez pretjeranog preopterećenja, što ih trenira i jača bez opasnosti od ozljeda. Zahvaljujući tome, zglobovi osobe dugo ostaju pokretni, dajući mu priliku da napravi bilo koji, čak i najmanji i najprecizniji pokret, do starosti. U skladu s tim, aerobne vježbe doprinose održavanju dobrog zdravlja, a time i produžetku aktivnog života.

Naravno, tokom aerobnog treninga rade i mišići tijela, koji jačaju i postaju otporniji, odnosno sposobni da izdrže duga, ali umjerena opterećenja. Ali aerobni trening ne može povećati snagu i zapreminu mišića, kao ni „klesati“ prelepe konture tela, jer fizička aktivnost ove prirode obezbeđuje „unutarnju stabilnost“ tela, a ne spoljašnju lepotu. Zato, pojednostavljeno rečeno, da biste produžili život, potrebno je da se bavite aerobnim treninzima, a za lepotu tela - treningom snage.

Sada postoji širok izbor aerobnih vježbi koje možete izabrati, kao što su ples, trčanje, hodanje, skakanje užeta itd. Svaka osoba može izabrati vrstu treninga koja mu se iz nekog razloga sviđa više od drugih. Međutim, najjednostavnija i ujedno korisna aerobna vježba je redovno hodanje, koje je dostupno svim ljudima u bilo koje doba godine i na svakom mjestu. Hodanje je blaga i vrlo fiziološka vježba koja vam omogućava da postignete sve pozitivne efekte aerobne vježbe. Osim toga, prilikom hodanja rizik od ozljeda je minimalan, a koristi su velike, te se ova vrsta aerobnih vježbi može koristiti do starosti. Zato sa punim povjerenjem možemo reći da je izraz "hodanje za život" potpuno tačan i naučno utemeljen, a ne metaforičan!

Prednosti hodanja

Za trening izdržljivosti i poboljšanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema hodanje je mnogo efikasnije od raznih statičkih fizičkih aktivnosti (vježbe na simulatorima, dizanje tegova i sl.). Pokreti tijela i rad mišića pri hodu savršeno gnječe ukočene članove, raspršuju krv u svim organima i tkivima, uključujući trbušnu šupljinu i malu karlicu, a također povećavaju količinu kisika i hranjivih tvari koje krv isporučuje u tkiva.

Hodanje podstiče mršavljenje, poboljšava raspoloženje i opšte stanje organizma, a takođe normalizuje krvni pritisak, sprečava aterosklerozu i smanjuje koncentraciju holesterola u krvi. Dakle, osoba koja hoda bukvalno ide veoma daleko od srčanog udara, moždanog udara, ateroskleroze, tromboze i drugih bolesti kardiovaskularnog sistema. Dakle, upravo je hodanje optimalan trening za dug i aktivan život bez tereta hroničnih bolesti.

U pogledu efikasnosti održavanja normalnog funkcionalnog stanja kardiovaskularnog sistema i prevencije njegovih bolesti, hodanje bukvalno nema premca. Dakle, prema dugogodišnjoj studiji sprovedenoj u raznim evropskim zemljama, u kojoj su učestvovali ljudi starosti 40-65 godina, pokazalo se da 3-4 sata hodanja nedeljno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 30-45%! Više od polovine ljudi koji su učestvovali u istraživanju i hodali nisu uopšte patili od bolesti kardiovaskularnog sistema, osećali su se odlično i bili su veoma aktivni. Osobe koje nisu hodale osjećale su se mnogo lošije i češće su bolovale od teških hroničnih bolesti kardiovaskularnog sistema. Osim toga, naučnici su otkrili da je hodanje idealan oblik vježbanja za žene, jer ne iscrpljuje kao vježbanje na simulatorima.

Općenito, dobrobiti dnevne 30-minutne šetnje za ljudski organizam su postizanje sljedećih pozitivnih efekata:

• Srčani mišić se jača, poboljšava se protok krvi u svim organima i tkivima, povećava se količina kisika i hranjivih tvari koje im se isporučuju;
• Sprečava srčani udar, moždani udar i vaskularnu tromboemboliju;
• Nivo holesterola u krvi se smanjuje;
• Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa II za 30 - 40%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka dojke kod žena;
• Smanjuje rizik od razvoja raka prostate kod muškaraca za 50%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva kod muškaraca i žena;
• Poboljšava se probavni proces i normalizira se pravilnost stolice;
• Smanjen rizik od razvoja glaukoma;
• Smanjen intraokularni pritisak;
• Poboljšava raspoloženje i zaustavlja depresiju;
• Osjećaj izolacije i bespomoćnosti prestaje;
• San je normalizovan i nesanica je eliminisana;
• Produženi životni vijek i kvalitet;
• Poboljšava sveukupno blagostanje;
• Povećani kapacitet pluća i dubina disanja;
• Jačaju se kosti, zglobovi i kičma, što smanjuje rizik od prijeloma, dislokacija i drugih traumatskih ozljeda mišićno-koštanog sistema;
• Imunitet se poboljšava zbog efekta stvrdnjavanja, zbog čega se osoba rjeđe razbolijeva i lakše podnosi prehlade i sezonske respiratorne bolesti;
• Mišićni okvir se jača i povećava izdržljivost;
• Promoviše gubitak težine;
• Proces starenja se usporava;
• Eliminiše stres.

Međutim, treba imati na umu da se ovi blagotvorni efekti hodanja postižu samo ako je ono prilično snažno i dobrim tempom. Sporo hodanje vrlo malom brzinom i tempom je beskorisno, jer kod ove vrste kretanja razni mišići tijela praktički nisu uključeni, a tijelo ne prima fizičku aktivnost. Zapravo, sporo kretanje u smislu nivoa fizičke aktivnosti ne razlikuje se od onog u mirovanju, na primjer, kada ležite na sofi ili sjedite u fotelji. Odnosno, kada hodate polako, srce, krvni sudovi, pluća, mišići i drugi organi rade približno na isti način kao i u mirovanju. Stoga, da biste iskoristili prednosti hodanja, morate hodati brzim tempom. Bolje je hodati 20 minuta brzim tempom nego sat vremena laganog premještanja nogu.

Wellness hodanje (preporuke liječnika vertebrologa): koristi za kralježnicu i cijelo tijelo, kako pravilno hodati, puls - video

Kontraindikacije za hodanje

• Srčana ishemija;
• aneurizma aorte;
• Ventrikularna tahikardija.

Vrste hodanja

• Wellness;
• skandinavski;
• energija;
• Sport;
• Hodanje za mršavljenje.

Wellness walking

nordijsko hodanje

Štapovi za nordijsko hodanje su lagani i izdržljivi, jer su napravljeni od mješavine fiberglasa i karbona. Dužina štapova se izračunava pojedinačno prema formuli: ljudska visina * 0,68.

energetskog hodanja

Race walking

Karakteristična karakteristika sportskog hodanja je da se potporna noga drži uspravno od trenutka kada dodirne tlo sve dok se težina tijela ne prenese kroz ovu tačku. Da bi ispunila ovaj uslov, osoba intenzivno radi rukama i trese torzo i karlicu. Za razliku od trčanja, trkačko hodanje nema fazu leta kada su obje noge odmaknute od tla.

Trkačkim hodanjem mogu se baviti svi koji ne pate od ravnih stopala. Kod ravnih stopala ova vrsta hodanja se ne može prakticirati, jer je težina tijela nepravilno raspoređena na stopalo, što može uzrokovati ozljede.

Hodanje za mršavljenje

Prednosti nordijskog hodanja - video

Tehnika hodanja

Stopalo, držanje, ruke i trup pri hodu

Potrebno je hodati dobrim tempom, energično premještajući noge. Kada napravite korak, prvo morate izvući butinu jedne noge naprijed. Odmah nakon toga treba istovremeno ispraviti koleno iste noge, a drugom nogom, koja je iza tijela, odgurnuti se od tla, podižući se do nožnog prsta. Nakon guranja, noga koja se nalazi ispred mora se postaviti u ispravljeno stanje sa petom na tlu tako da je prst okrenut prema gore. Noga koja je iza je potpuno ispružena i postavljena na nožni prst. U ovom trenutku težina tijela je koncentrisana između dvije noge, odnosno osoba ne može podići nijednu od njih, a da prethodno ne pomjeri centar gravitacije.

Iz ovog položaja težina tijela se prenosi na nogu koja je ispred. Da biste to učinili, stopalo prednje noge brzo se spušta na tlo, oslanjajući se na tuberkule prstiju i njegovu vanjsku površinu. U tom slučaju noga ostaje ravna. Noga koja je ostala iza savijena je u kolenu, a butina je izvučena naprijed za sljedeći korak. Nakon povlačenja kukova, ispravite nogu u kolenu i, istovremeno odgurujući se drugom nogom, spustite je petom na tlo itd.

Zahvaljujući potisku noge, koja se ispostavi da je iza, korak je dug, elastičan i elastičan. Kada hodate, stopalo radi, kao da se stalno kotrlja s pete na prste. Ne možete odmah staviti cijelo stopalo noge za hodanje (koja se nalazi ispred) na tlo, prvo se morate osloniti na petu i tek nakon toga prenijeti težinu tijela na zglobove prstiju. Stopalo zadnjeg stopala, prije nego što se prednje stopalo osloni na petu, podiže se do nožnog prsta i u tom položaju daje potisak tijelu u smjeru naprijed kako bi se prednje stopalo gurnulo što dalje. I tek kada se prednja noga s petom osloni na tlo, cjelokupna težina tijela počinje da se prenosi na nju, pri čemu stopalo postepeno potpuno pada na tlo. I u trenutku kada je stopalo prednje noge potpuno na tlu, stopalo zadnje noge, koja je bila u položaju na prstima, odlijepi se od poda i natkoljenica počinje da se kreće naprijed kako bi izvršila sljedeći korak.

Kada hodate, trebali biste pokušati staviti pete stopala na jednu izmišljenu liniju koja prolazi između nogu (kao što to rade modeli kada hodaju po modnoj pisti na modnim revijama). Istodobno, potrebno je malo okrenuti čarape prema van, ali ako to ne uspije, onda je sasvim moguće klupsko stopalo, jer to neće negativno utjecati na hodanje. Dok hodate, ne biste trebali opuštati koljena, uvijek treba potpuno ispraviti nogu za potiskivanje, koja se u sljedećem koraku ispostavi da je iza tijela.

Dok hodate, bolje je savijati ruke u laktovima i pomicati ih u suprotnosti s nogama (odnosno, kada je desna noga ispred, onda joj lijeva ruka odgovara itd.). Treba gledati naprijed, a ne pod noge, a lice u hodu treba ostati opušteno, a ne napeto. Torzo, noge i ramena trebaju biti u dobroj formi, ali ne i lice i ruke.

Ne bi trebalo da pokušavate da produžite korak pokušavajući da stavite stopalo ispred što je više moguće. Ova tehnika hodanja je nepravilna i traumatična.

Disanje tokom hodanja

Pravilno disanje u početku će zahtijevati prilično ozbiljne napore, ali nakon nekog vremena osoba se navikne na određeni obrazac disanja i ritam udisaja-izdisaja, što mu omogućava da više ne kontrolira ovaj proces. Međutim, na početku nastave treba strogo kontrolisati da prilikom hodanja po ravnoj površini udah traje 3-4 koraka, a izdisaj 4-5 koraka. Ako osoba ide uzbrdo, onda je potrebno da udah bude duži od izdisaja, a pri spuštanju, naprotiv, izdisaj bi trebao biti duži od udisaja.

Ne bi trebalo da bude kratkog daha tokom hodanja. Ako se ovo pojavi, trebali biste smanjiti tempo, odnosno ići sporije. Bolje je hodati sporijim tempom nekoliko dana ili sedmica, trenirajući izdržljivost, tako da ćete se u budućnosti kretati mnogo brže, a da ne dobijete ozbiljne komplikacije od prvih sesija.

Optimalni ritam disanja je takav da osoba treba da govori u procesu pokreta, ali ne može da peva. Shodno tome, ako osoba ne može govoriti dok hoda, tada treba smanjiti tempo i brzinu kretanja, a ako može pjevati, onda je, naprotiv, potrebno dodati korak.

Koliko minuta i kilometara dnevno trebate hodati?

U zavisnosti od fizičke forme, izdržljivosti i zdravstvenog stanja potrebno je pješačiti od 3 - 5 do 10 - 15 km dnevno, odnosno svaki drugi dan. Potpuno zdravoj osobi koja je u dobroj fizičkoj formi preporučuje se hodanje po neravnom terenu, naizmjeničnim spustovima, usponima i ravnoj površini. Ljudima koji nisu u najboljoj formi savjetuje se da počnu hodati po ravnom terenu, postepeno povećavajući udaljenost, brzinu hoda i dodajući kretanje gore-dolje.

Osim toga, zdravim ljudima je bolje da hodaju brzo, fokusirajući se na tempo kretanja, dok je oslabljenim i oboljelim od kroničnih bolesti, naprotiv, preporučljivo hodati relativno sporo, s glavnim naglaskom na udaljenosti.

Da bi hodanje bilo korisno, potrebno je hodati 10.000 koraka svaki dan oko 1 sat. Međutim, ne mogu svi ljudi odmah preći toliki broj koraka odgovarajućim tempom, tako da nastavu treba započeti s manje, postupno trenirajući izdržljivost i povećavajući brzinu i pređenu udaljenost dok se ne postigne željeni parametar od 10.000 koraka.

Da biste samostalno organizirali hodanje, morate biti u stanju prevesti sva gore navedena pravila u brzinu kretanja i udaljenost koju treba savladati tokom hodanja. Tada možete odabrati najbolju opciju za hodanje za sebe.

Dakle, prema brzini hodanja se dijeli na sljedeće vrste:

• Vrlo sporo - 60 - 70 koraka u minuti, što je brzina od 2,5 - 3 km / h;
• Sporo - 70 - 90 koraka u minuti, što je 3 - 4 km / h;
• Prosjek - 90 - 120 koraka u minuti, što je 4 - 5,5 km / h;
• Brzo - 120 - 140 koraka u minuti, što je 5,6 - 6,5 km / h;
• Vrlo brzo - više od 140 koraka u minuti, što je više od 6,5 km / h.

Opisana primjerna shema za povećanje opterećenja do optimalnog prikazana je u tabeli.

Izračunavanje brzine kretanja je prilično jednostavno - morate se početi kretati vlastitim tempom, otkriti 1 minutu i pažljivo izračunati broj koraka koji ste poduzeli. Tada se samo trebate kretati istim tempom, održavajući istu brzinu. Kada trebate povećati broj koraka, postupite na sljedeći način: na satu označavaju jednu minutu i pokušavaju se kretati malo brže nego prije, brojeći korake i istovremeno pamteći osjećaje nove brzine s mišićima. Ako je potreban broj koraka obavljen u minuti, trebali biste se nastaviti kretati novim tempom, pokušavajući dobiti isti osjećaj mišića kao pri izračunavanju brzine. Da biste olakšali zadatak praćenja i prilagođavanja brzine, možete koristiti pedometar.

Tokom treninga, posebno u početnim fazama hodanja, potrebno je pratiti ne samo disanje i broj koraka u minuti, već i puls. Optimalno je da se tokom hodanja puls ubrza na 100 - 120 otkucaja u minuti. Ako je puls ispod 100 otkucaja u minuti, tada je potrebno povećati tempo, a ako je iznad 120, onda, naprotiv, smanjiti brzinu kretanja.

Ako osoba hoda presporo i puls se ne povećava na 100 - 120 otkucaja u minuti, onda su koristi od takvog treninga nule. Činjenica je da se metabolički proces s pulsom ispod 100 otkucaja u minuti odvija istom brzinom kao i u mirovanju, pa se stoga takav trening malo razlikuje od samog sjedenja na kauču. Stoga je bolje hodati kraću udaljenost dobrim tempom, a zatim se odmoriti nego hodati više kilometara malom brzinom.

Svako vrijeme je pogodno za šetnju, samo se trebate obući primjereno temperaturi zraka, vlažnosti i brzini vjetra. Optimalno je hodati 1 sat prije obroka ili 1,5 - 2 sata nakon obroka. Međutim, potrebno je odabrati vrijeme za šetnju tako da se šetnja završi 2 sata prije odlaska u krevet. Uz redovnu nastavu, trebali biste hodati u različito doba dana.

Trčanje i hodanje (preporuke fitnes trenera): kako pravilno početi hodati i trčati, kako odabrati cipele - video

Koliko kalorija možete sagorjeti hodajući?

Ne pokušavajte da povećate sagorevanje kalorija nošenjem previše tople odjeće da biste izazvali obilno znojenje. To će samo izazvati pojačano izlučivanje tekućine i soli iz tijela uz rizik od prehlade, ali ne i povećanje broja sagorjenih kalorija.

Terapijsko i wellness hodanje, zdravstveni put (preporuke liječnika i specijalista): pravilan početak nastave, regulacija opterećenja, izbor odjeće, karakteristike wellness hodanja nakon srčanog udara, prednosti i tehnike sjevernog hodanja - video

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje potpuno su ista kao i za wellness. Stoga možete početi trenirati kao da se osoba bavi rekreativnim hodanjem. Ali u isto vrijeme, svakako biste trebali sebi postaviti cilj da postignete prosječan ili brz tempo, u kojem hodate najmanje 1 sat dnevno.

Kako biste ubrzali proces mršavljenja, možete pratiti dijetu istovremeno sa šetnjom ili jesti hranu koja pospješuje razgradnju tjelesne masti, poput kivija, ananasa itd.

Osim toga, hodanje se može koristiti ne samo kao metoda mršavljenja, već i za oblikovanje siluete, odnosno za jačanje i zatezanje različitih dijelova tijela. Međutim, za to će se morati dodati neki dodatni elementi uobičajenoj tehnici zdravstvenog hodanja. Dakle, da biste podigli kukove i zadnjicu, potrebno je hodati uzbrdo, odnosno odabrati grub teren za hodanje. Osim toga, da biste formirali lijepe zadnjice, morate ih snažno naprezati dok hodate, dok opuštate leđa. Kako bi struk bio tanak i lijep, potrebno je lagano okretati tijelo ulijevo i udesno dok hodate svaka 2 do 3 koraka.

Hodanje tokom trudnoće

Stranica pruža referentne informacije samo u informativne svrhe. Dijagnozu i liječenje bolesti treba provoditi pod nadzorom specijaliste. Svi lijekovi imaju kontraindikacije. Potreban je savjet stručnjaka!

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod

Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.

Uvod

Zaključak

Uvod

U sadašnjoj fazi nikome nije otkriće da je suzbijanje fizičke neaktivnosti (sjedeći način života) fizička aktivnost, koja je osnova za prevenciju mnogih bolesti i sredstvo za produženje života. Naučnici svih uzrasta su tvrdili da život zahtijeva kretanje. Čuveni američki kardiolog Pol Vajt rekao je: „Kada bi naša generacija koristila svoj um i noge, a budilnik i stomak bili manji, onda bismo imali manje slučajeva koronarne bolesti“. Budući da se ljudsko tijelo razvija u stalnom kretanju. Sama priroda je naredila da osoba treba da razvija svoje fizičke sposobnosti.

Dijete još nije rođeno, a njegov budući razvoj već je povezan s fizičkom aktivnošću. Potreba za kretanjem je karakteristična karakteristika rastućeg organizma.

Nažalost, odrasla osoba osjeća mnogo manju potrebu za kretanjem nego dijete. Ali kretanje je neophodno kao i hrana i san. Nedostatak hrane i sna hvata se od strane tijela, izazivajući čitav niz bolnih senzacija.

Otkazivanje motora prolazi potpuno neprimjetno, a često ga prati čak i osjećaj udobnosti. S nedostatkom motoričke aktivnosti, smanjuje se otpornost tijela na prehlade i djelovanje patogena. Osobe koje vode sjedilački način života češće obolijevaju od respiratornih i cirkulatornih bolesti.

Smanjenje fizičke aktivnosti, u kombinaciji s kršenjem režima litanijuma i nezdravim načinom života, dovodi do pojave viška tjelesne težine zbog taloženja masti u tkivima.

Dokazano je da kod osoba s mentalnim radom mišićna aktivnost izaziva napor da se pozitivni impulsi protječu u moždanoj kori i poboljšavaju rad onih dijelova koji su već uključeni u određenu aktivnost u ovom trenutku. Posao, sport, fizička kultura izuzetno su važni za zdravlje svakog čovjeka.

Ogroman broj ljudi različite dobi bavi se fizičkom kulturom koja poboljšava zdravlje kako bi poboljšali svoje blagostanje, poboljšali zdravlje, postali snažni, spretni, izdržljivi, imali vitku figuru, dobro razvijene mišiće. Izvodeći fizičke vježbe, osoba ulazi u svijet novih senzacija, pozitivnih emocija, stječe dobro raspoloženje, vedrinu, vedrinu, osjeća nalet snage. Tjelesni odgoj je, takoreći, kompenzacija za to što smo uskraćeni za prirodne fizičke aktivnosti kao što su trčanje, skakanje, plivanje, hodanje itd.

Značajnu ulogu u obnavljanju i razvoju zdravlja ima fizičko vaspitanje, gde se organizacija zdravstveno-popravne fizičke kulture zasniva na jasnim metodama i metodama, koje se zajedno slažu u dobro organizovanu i uhodanu metodologiju. Nastava fizičke kulture za poboljšanje zdravlja ima svoje metodičke karakteristike u zavisnosti od starosti, pola, vrste radne aktivnosti, načina života, individualnih sklonosti i interesovanja, individualnih sposobnosti organizma i prirode toka bolesti.

Izradu metodologije za bavljenje fizičkim vježbama koje poboljšavaju zdravlje trebale bi obavljati visokostručni stručnjaci iz oblasti fizičke kulture, jer pogrešna tehnika može dovesti do ozbiljnih posljedica, čak i do ozljeda. Fizičke vježbe moraju biti pravilno osmišljene i detaljne.

Tehnologije fizičke kulture su uglavnom usmjerene na:

1. promocija zdravlja;

2. očvršćavanje organizma i poboljšanje vitalne aktivnosti svih njegovih sistema;

3. jačanje odbrambenih snaga organizma;

4. povećanje nivoa mentalnih i motoričkih performansi;

5. moguće otklanjanje funkcionalnih odstupanja u fizičkom razvoju;

6. otklanjanje rezidualnih efekata nakon prošlih bolesti;

7. Sticanje vještina i sposobnosti potrebnih i prihvatljivih za odmore za samostalno fizičko vaspitanje;

8. vaspitavanje uvjerenja osobe o potrebi redovnog bavljenja fizičkom kulturom i sportom.

U tom smislu, zdravstvena fizička kultura je sastavni dio rekreacije, poboljšanja zdravlja i liječenja.

Metoda prakticiranja zdravstvenog džogiranja i hodanja

Trčanje i hodanje - ovaj jednostavan oblik fizičke aktivnosti za ljude koji vode sjedilački način života, najbolji je lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije i gojazne osobe hodanje najpristupačnija i obavezna početna faza samostalnog učenja, jer je prilikom hodanja opterećenje na nogama 2 puta manje nego kod trčanja.

Hodanje se može prakticirati i na ulici, iu parku, iu šumi. Istovremeno su aktivne brojne mišićne grupe, među kojima su i najveće: mišići nogu, karličnog pojasa, leđa, ruku, respiratornih organa itd. Hodanje može pružiti relativno visoko funkcionalno opterećenje, trenirati i jačati kardiovaskularni sistem. Dakle, ako osoba u mirovanju troši u prosjeku 1,5 kilokalorija energije u minuti, onda kada hoda normalnom brzinom od 5-6 kilometara na sat, ovisno o vlastitoj težini, potrošnja energije se povećava za 3-4 puta. Za sat hodanja može se postići odličan rezultat u povećanju ukupne ravnoteže motoričke aktivnosti i potrošnje energije - 360-600 kilokalorija.

Efekat treninga u velikoj meri zavisi od brzine i trajanja kretanja. Sporo hodanje (do 70 koraka u minuti) gotovo da nema efekta treninga kod zdravih ljudi. Hodanje prosječnom brzinom od 3-4 km/h, tj. 70-90 koraka u minuti odnosi se na prosječnu brzinu. Omogućava određeno stanje kondicije za slabo obučene ljude. Hodanje brzinom od 90-100 koraka u minuti (4-5 km/h) smatra se brzim i ima učinak treninga. Tempo od 110-130 koraka u minuti je vrlo brz. Određivanje tempa hoda kroz broj koraka je, naravno, proizvoljno. Da biste pronašli svoju prosječnu dužinu koraka, hodajte 10 metara normalnim tempom i podijelite 1000 centimetara s brojem koraka.

Postoje naučni dokazi da sesije niskog intenziteta, ali duže traju, daju primjetan efekat aerobnog treninga, kao što je 30-40 minuta vježbanja 5 puta sedmično tokom 70 dana. To znači da hodanje efikasno trenira respiratorni i kardiovaskularni sistem. Kada povećavate opterećenje, ne zaboravite na početni nivo vaše pripremljenosti, fizičkog stanja, godina. Starijim osobama i osobama sa smanjenom radnom sposobnošću može se preporučiti postupnije povećanje dnevnog trenažnog opterećenja.

Za mlade i sredovečne ljude, kao i za starije koji nisu trenirali, ali su dobrog zdravlja, možete koristiti preporuke doktora medicinskih nauka R. Motylyanskaya i kandidata medicinskih nauka L. Yerusalimskog.

Predloženo četverostepeno povećanje doziranog opterećenja s postupnim prijelazom s hodanja na trčanje predviđeno je za godinu dana. Ciklus treninga se sastoji od tri dana treninga i jednog dana odmora. Za žene, predložena opterećenja su smanjena za 20-25%, a pulsni odgovor može biti 5-8 otkucaja veći nego kod muškaraca.

Ako je opterećenje adekvatno fizičkom stanju učenika, onda uz dobro zdravlje, povećanje otkucaja srca treba odgovarati onom naznačenom u programu. Potpuno ili 75 posto vraćanje pulsa na originalne podatke trebalo bi da se dogodi 15-20 minuta nakon završetka treninga.

Ovakva regulacija povećanja opterećenja na duži period je u velikoj mjeri uslovna. Iako brojevi ulijevaju povjerenje i omogućavaju vam da vidite izglede za razvoj vaše funkcionalnosti, oni ne bi trebali biti dogma. Procijenjeno trajanje ovih faza i drugi podaci moraju se prilagoditi u skladu sa zdravstvenim stanjem, blagostanjem tokom i nakon nastave, uzimajući u obzir preporuke ljekara. Ponekad će biti potrebno ostati na istoj fazi, a možda i vratiti se, posebno nakon dužeg odsustva sa nastave, bolesti ili bolesti.

Iako je normalno hodanje jedno od najblažih sredstava dodatnog opterećenja, međutim, prilikom treninga hodanja, trebalo bi postojati pravilo da se brzina hodanja postepeno smanjuje do kraja sesije, završavajući je sporim tempom 3-5 minuta. Ovaj period je neophodan kako bi došlo do postepenog smanjenja aktivnosti tjelesnih sistema. Svako ko naglo prekine napornu tjelovježbu dovodi svoje srce u opasnost, jer se protok krvi usporava brže od otkucaja srca, što dovodi do nedostatka krvi u srčanim žilama. Stoga ne možete završiti vježbu opterećenja naglim zaustavljanjem. Nakon brze šetnje, ne treba stajati mirno, sjesti. Nastavite da se krećete dok merite broj otkucaja srca.

Hodanje je temelj trčanja, koje ne zanemaruju ni vrhunski sportisti. Legendarni finski trkač Paavo Nurmi uključio je duge šetnje u svoj program treninga kao trkač na duge staze.

Trčanje je intenzivnija vježba od hodanja, međutim, može se dozirati i prema potrošnji energije, brzini kretanja, udaljenosti itd. Dakle, prema S.V. Erdakova i V.V. Chernashkin, pri brzini trčanja od 10 kilometara na sat (džogiranje), potrošnja energije je 10,5 kilokalorija u minuti (630 kcal / h); pri brzini od 15 kilometara na sat (normalno lagano trčanje) -21 kilokalorija u minuti (1260 kcal/sat), što je više od polovine dnevne potrošnje energije osobe koja se bavi mentalnim radom.

Preporučuje se da svoj fizički trening započnete hodanjem. Uvijek treba zapamtiti aforizam: „Vrijeme provedeno na nogama, a ne brzina donosi najveću korist“, odnosno povećanje udaljenosti je prikladnije od povećanja brzine. Nije slučajno što svi autori knjiga o trčanju upozoravaju početnike da postepeno povećavaju ukupno opterećenje. Takođe morate postepeno prelaziti sa hodanja na trčanje. Povećanje udaljenosti, dodatni minuti trčanja trebali bi doći prirodno. Morate poznavati vlastite granice i održavati opterećenje treninga unutar njih. Jedan od glavnih načina je treniranje, ali ne i naprezanje.

Nemoguće je ne spomenuti činjenicu da se pri trčanju opterećenje na mišićno-koštani sistem čovjeka značajno povećava u odnosu na hodanje. Ovo posebno treba uzeti u obzir za osobe koje imaju višak kilograma. Može nastati situacija u kojoj kardiovaskularni sistem neće ograničiti mogućnost povećanja opterećenja, već bol u mišićima i zglobovima nogu. U tom slučaju preporučljivo je smanjiti težinu dugim hodanjem, intenzivnim gimnastičkim vježbama, racionalnom prehranom, a tek nakon toga započeti s trčanjem za poboljšanje zdravlja.

Međutim, postoje ljudi kojima je dozvoljeno da trčanjem započnu svoj fizički trening. Čak i ova grupa trkača početnika treba da se postepeno povećava.

Ali postoje protivnici digitalnih preporuka. Oni nude najjednostavnije "bezdimenzionalne" metode za određivanje opterećenja: "Počnite trčati (ili hodati) disati samo na nos. Postepeno povećavajte brzinu čim otvorite usta za disanje, ovo će biti optimalan tempo za ovo aktivnost. Nemojte je dodatno povećavati." Na sljedećoj lekciji tempo će, naravno, biti drugačiji."

Započnite dozirano trčanje nakon izvođenja malog skupa uobičajenih općih razvojnih vježbi. Obratite posebnu pažnju na pripremu zglobnih ligamenata. Ako je vani hladno, najbolje je zagrijati se kod kuće.

U hladnim danima, dobra je ideja odabrati rutu petlje za početak i završetak trčanja na kućnom pragu.

Ne pokušavajte svaki put, nikako, da ispunite plan, jer se dobrobit osobe može promijeniti zbog vremenskih prilika i mnogih drugih razloga. Trčanje bi, kako iskustvo pokazuje, trebalo biti na granici ugodnog i teškog, posebno za početnike.

Zdravstveno trčanje ima malo zajedničkog sa sportskim trčanjem, uključujući i tehniku ​​kretanja. Ne stavljajte nogu na prste. Najbolja opcija je rolanje od pete do prsta s većim naglaskom na vanjskoj površini stopala.

Prirodno je da osoba nastoji da se takmiči ne samo sa suparnicima, već i sa samim sobom, što se izražava u prečestim samopregledima. Međutim, svrha naših preporuka je da pomognemo u povećanju kapaciteta osobe, njenog profesionalnog učinka. Ovaj zadatak ne uključuje poređenje vaše fizičke spremnosti s drugima. Uzbuđenje je loš savjetnik u wellness aktivnostima. Ne opovrgavajući brojna pojavljivanja u sportskoj štampi starijih ljubitelja trčanja koji sudjeluju na prilično ozbiljnim takmičenjima, podsjećamo na preporuke Evropskog zdravstvenog simpozija za starije i starije osobe da se ne preporučuju kod velikih fizičkih i emocionalnih stresova povezanih s nastupom na takmičenjima. .

Evo šta je još važno: ako je zdravlje osobe "pokvašeno", onda morate vrlo postepeno povećavati opterećenje. Ovo je hitan zahtjev.

Nije malo važno psihološko opterećenje, emocionalna udobnost koja se javlja tokom dugog trčanja optimalnom brzinom. Nije slučajno što većina fitnes trkača primjećuje činjenicu da kao rezultat dugih trčanja uvijek doživljavaju osjećaj zadovoljstva.

Ovaj fenomen se ogleda kao rezultat posebnih naučnih istraživanja. Tako je utvrđeno da se pri trčanju od 20 minuta ili duže s intenzitetom od 60-80% maksimalnog srčanog ritma specifične za dob u krvnoj plazmi, koncentracija beta-endorfina i met-endorfina, medijatora bola i zadovoljstva , značajno se povećava. Istraživači sugeriraju da se slična reakcija javlja kod svih cikličkih vježbi.

Zdravstveno hodanje (terenkur) se široko koristi u kompleksu časova fizičke kulture: pri odgovarajućoj brzini (do 6,5 km/h), njegov intenzitet može dostići zonu režima treninga (otkucaji srca 120-130 otkucaja u minuti). ). U SAD-u, na primjer, rekreativno hodanje (prema Gallup institutu) prakticira 53 miliona Amerikanaca. U takvim uslovima, za 1 sat hodanja potroši se 300-400 kcal energije, ovisno o tjelesnoj težini (otprilike 0,7 kcal/kg na 1 km prijeđene udaljenosti). Na primjer, osoba tjelesne težine od 70 kg potroši oko 50 kcal (70XO.7) dok hoda 1 km. Pri brzini hodanja od 6 km / h, ukupna potrošnja energije bit će 300 kcal (50 * 6). Uz dnevno rekreativno hodanje (po 1 sat), ukupna potrošnja energije tjedno iznosit će oko 2000 kcal, što osigurava minimalni (granični) učinak treninga – da se nadoknadi manjak potrošnje energije i povećaju funkcionalne mogućnosti tijela.

To potvrđuju i rezultati studije maksimalnog aerobnog kapaciteta. Dakle, nakon 12 sedmica treninga rekreativnog hodanja (1 sat 5 puta sedmično), ispitanici su pokazali povećanje BMD-a za 14% u odnosu na početni nivo. Međutim, takav učinak treninga moguć je samo kod nepripremljenih početnika s niskim UFE. Za treniranije sportaše, ljekoviti učinak hodanja se smanjuje, jer s povećanjem kondicije, intenzitet opterećenja postaje ispod praga. Povećanje brzine hoda preko 6,5 km/h je teško, jer je praćeno nesrazmjernim povećanjem potrošnje energije. Zato je pri kretanju brzinom od 7 km/h ili više lakše trčati sporo nego brzo hodati.

Wellness hodanje (terenkur) kao samostalan zdravstveni lijek može se preporučiti samo ako postoje kontraindikacije za trčanje (na primjer, u ranoj fazi rehabilitacije nakon srčanog udara). U nedostatku ozbiljnih odstupanja u zdravstvenom stanju, može se koristiti kao prva (pripremna) faza treninga izdržljivosti za početnike sa niskom funkcionalnošću. U budućnosti, kako se kondicija bude povećavala, hodanje koje poboljšava zdravlje trebalo bi zamijeniti treninzima trčanja.

Grupa naučnika sa Univerziteta u Vašingtonu posmatrala je 11 muškaraca i žena starosti 60-65 godina koji su imali višak kilograma (prosečno 75,3 kg sa visinom od 161 cm) i poremećaje metabolizma holesterola. U prvoj fazi treninga koristila su se opterećenja niskog intenziteta tokom 6 mjeseci: rekreativno hodanje pri pulsu od 60% od maksimalnog (5 puta sedmično po 30 minuta); nakon toga je zabilježeno povećanje BMD-a za 12% u odnosu na početnu liniju. Sljedećih 6 mjeseci, intenzitet treninga je povećan na 80% maksimalnog otkucaja srca (trčanje); kao rezultat toga, MIC se povećao za još 18%, holesterol u krvi je smanjen, a HDL povećan za 14%.

Zanimljive podatke o kombinovanim efektima na organizam dugog hodanja u kombinaciji sa niskokaloričnom ishranom dali su finski naučnici. 13 žena i 10 muškaraca prešli su 340 km tokom 7-dnevnog pješačenja, hodajući u prosjeku 50 km dnevno (brzinom od 3,5 km/h). Njihova ishrana se sastojala od vode, uključujući mineralnu vodu, voćne sokove i nekoliko prirodnih namirnica. Za to vreme telesna težina je smanjena za 7%, holesterol i trigliceridi u krvi - za 30-40%, sadržaj HDL povećan za 15%.Uveče je došlo do naglog pada glukoze u krvi i insulina. Uprkos tome, učinak ispitanika ostao je na prilično visokom nivou. Autori primjećuju da su metaboličke promjene u tijelu bile znatno veće nego kada su hodanje i post korišteni odvojeno.

Wellness trčanje je najjednostavniji i najdostupniji (u tehničkom smislu) vrsta cikličkih vježbi, a samim tim i najpopularniji. Prema najkonzervativnijim procjenama, više od 100 miliona ljudi srednjih i starijih godina na našoj planeti koristi trčanje kao lijek za zdravlje. Prema zvaničnim podacima, u našoj zemlji registrovano je 5.207 džog klubova u kojima je uključeno 385.000 džogera; Ima 2 miliona ljudi koji samostalno trče. Wellness jogging se također široko koristi u odmaralištima.

N.S. Illarionov (1988) izdvaja sljedeće glavne motivacije ljudi srednjih godina za rekreativno trčanje u odmaralištu: promocija zdravlja i prevencija bolesti; povećanje radne sposobnosti; zadovoljstvo od procesa trčanja; želja da poboljšaju svoje rezultate u trčanju (sportska motivacija); praćenje mode trčanja (estetska motivacija); želja za komunikacijom; želja da upoznate svoje tijelo, svoje mogućnosti; motivacija za kreativnost, povremena motivacija. Međutim, prema autorovim zapažanjima, najsnažniji stimulans za vježbanje je upravo zadovoljstvo, veliki osjećaj radosti koji donosi trčanje.

Tehnika džogiranja je toliko jednostavna da ne zahtijeva posebnu obuku, a njen učinak na ljudski organizam je izuzetno velik. Međutim, kada se ocjenjuje djelotvornost njegovog uticaja, treba razlikovati dvije najvažnije oblasti: opći i specijalni efekat.

Ukupan učinak trčanja na organizam povezan je s promjenama funkcionalnog stanja centralnog nervnog sistema, nadoknadom izgubljenih troškova energije, funkcionalnim promjenama u cirkulatornom sistemu i smanjenjem morbiditeta.

Zdravstveno trčanje u kombinaciji sa vodenim procedurama najbolji je način borbe protiv neurastenije i nesanice - bolesti 20. stoljeća uzrokovanih nervnim prenaprezanjem uz obilje pristiglih informacija. Kao rezultat, nervna napetost se ublažava, san i dobrobit se poboljšavaju, a efikasnost se povećava. "Izbacivanje psihičkog stresa fizičkim" - ovako je ovaj fenomen opisala trostruka olimpijska šampionka Tatjana Kazankina. Stoga je trčanje najbolje prirodno sredstvo za smirenje – efikasnije od droga.

Umirujući učinak trčanja pojačava djelovanje hormona hipofize (endorfina) koji se prilikom trčanja oslobađaju u krv. Intenzivnim treningom njihov se sadržaj u krvi povećava za 5 puta u odnosu na razinu odmora i održava se u povećanoj koncentraciji nekoliko sati. Endorfini izazivaju stanje svojevrsne euforije, osjećaj bezrazložne radosti, fizičkog i psihičkog blagostanja, potiskuju glad i bol, što rezultira naglim poboljšanjem raspoloženja. Psihijatri široko koriste ciklične vježbe u liječenju depresije – bez obzira na njihov uzrok. Prema K. Cooperu, dobijenom u Dallas Aerobics Centru, većina ljudi koji trče 5 km po treningu doživljavaju stanje euforije tokom i nakon završetka fizičke aktivnosti, što je vodeća motivacija za trčanje.

Kao rezultat tako raznolikog uticaja trčanja na centralni nervni sistem, menja se i tip ličnosti trkača i njegov mentalni status. Psiholozi smatraju da rekreativni trkači postaju društveniji, kontaktniji, druželjubiviji, imaju veće samopoštovanje i povjerenje u svoje sposobnosti i mogućnosti. Konfliktne situacije među trkačima se dešavaju mnogo rjeđe i mnogo mirnije se doživljavaju; psihološki stres se ili uopće ne razvija, ili se na vrijeme neutralizira, što je najbolji način za prevenciju infarkta miokarda.

Kao rezultat potpunijeg odmora centralnog nervnog sistema, ne samo fizičkih, već i mentalnih performansi, povećavaju se kreativne sposobnosti osobe. Mnogi znanstvenici primjećuju povećanje kreativne aktivnosti i plodnosti naučnog istraživanja nakon početka trčanja (čak i u starosti).

Fitness jogging ima značajan pozitivan učinak na krvožilni sistem i imunitet. Pregledom 230 muškaraca i žena srednjih godina koji su se bavili trčanjem otkriveno je značajno povećanje sadržaja eritrocita, hemoglobina i limfocita u krvi, zbog čega se povećava kapacitet krvi za kiseonik i njena zaštitna svojstva (V.P. Mišenko, 1988. ). Kao rezultat džogiranja dolazi do bitnih promjena u biohemijskom sastavu krvi, što utiče na podložnost organizma raku. Dakle, pri pregledu 126 trkača starijih od 40 godina uočene su pozitivne promjene u sistemu antitumorske odbrane organizma.

Dakle, pozitivne promjene kao rezultat trčanja za poboljšanje zdravlja pomažu poboljšanju zdravlja i povećanju otpornosti tijela na djelovanje štetnih faktora okoline.

Metode treninga u zdravstvenom trčanju.

Osnovna metoda treninga u rekreativnom trčanju je jednoobrazna metoda koja doprinosi razvoju opšte izdržljivosti. U ovom slučaju, kontinuirano trčanje ujednačenim tempom koristi se kao alat za trening u trajanju od 30-60 minuta 2 puta sedmično i 90-120 minuta 1 put sedmično. Intenzitet trčanja zavisi od njegove brzine. Raspon brzina u zdravstvenom treningu kreće se od 7 do 12.

Izbor optimalne vrijednosti trenažnog opterećenja, kao i trajanja, intenziteta i učestalosti nastave određuje se nivoom fizičke kondicije vježbača. Individualizacija trenažnih opterećenja u zdravstveno-poboljšanoj fizičkoj kulturi je najvažniji uslov za njihovu efikasnost; inače, trening može biti štetan.

U zavisnosti od nivoa fizičke kondicije, svi uključeni mogu se podijeliti u tri grupe: prva grupa (specijalna) - UFE niska i ispod prosjeka, druga (pripremna) - UFE prosjek i treća (glavna) - UFE iznad prosjeka.

U prvoj grupi, gde učenici po pravilu imaju različita odstupanja u zdravstvenom stanju, koristi se pripremni dvonedeljni program zdravstvenog hodanja sa postepenim povećanjem trajanja i intenziteta. U tu svrhu, kao vodič (koji bi trebao biti u korelaciji sa mogućnostima svakog pojedinca), možete koristiti Cooper program za početnike.

U drugoj grupi nastava može početi odmah od druge faze - naizmjence hodanja i trčanja (trčanje - hodanje). Prelazak na kontinuirano trčanje moguć je nakon 2-3 sedmice.

U trećoj grupi, pripremna faza (trčanje - hodanje) može se smanjiti na 1,5 - 2 sedmice; nakon toga prelaze na kontinuirano trčanje.

Kod korištenja drugih vrsta cikličkih vježbi - plivanje, vožnja bicikla, veslanje itd. - zadržavaju se isti principi doziranja trenažnog opterećenja; trajanje - 30-60 minuta, intenzitet - 60-75% IPC, učestalost časova - 3-4 puta sedmično.

Dakle, struktura zdravstvenog treninga zasnovanog na trčanju je sljedeća.

Prva faza (pripremna) je kratko i lagano zagrijavanje ne duže od 10-15 minuta. Uključuje vježbe istezanja (za mišiće donjih ekstremiteta i zglobova) za sprječavanje ozljeda mišićno-koštanog sistema. Upotreba vježbi snage (sklekovi, čučnjevi) u zagrijavanju je nepoželjna, jer na početku treninga kod ljudi srednjih godina mogu doći do komplikacija u aktivnosti kardiovaskularnog sistema (naglo povećanje krvnog tlaka, bol u srcu itd.).

Druga faza (glavna) je aerobna. Sastoji se od trčanja optimalnog trajanja i intenziteta, koji pruža neophodan efekat treninga: povećanje aerobnog kapaciteta, izdržljivosti i nivoa performansi, kao i povećanje UFE.

Treća faza (završna) je "hitch", odnosno izvođenje glavne vježbe smanjenog intenziteta, koja omogućava glatkiji prijelaz iz stanja visoke motoričke aktivnosti (hiperdinamije) u stanje mirovanja. To znači da na kraju trčanja trebate usporiti, a nakon cilja još malo džogirati ili samo hodati nekoliko minuta. Naglo zaustavljanje nakon brzog trčanja može dovesti do opasnog poremećaja srčanog ritma zbog intenzivnog oslobađanja adrenalina u krvotok. Moguć je i gravitacijski šok - kao rezultat isključivanja "mišićne pumpe" koja olakšava dotok krvi u srce.

Četvrta faza (jačina - po Cooperu), trajanje 15-20 minuta. Uključuje nekoliko osnovnih općih razvojnih vježbi snage (za jačanje mišića ramenog pojasa, leđa i trbušne šupljine), usmjerenih na povećanje izdržljivosti snage. Nakon trčanja također je potrebno izvoditi vježbe istezanja polaganim tempom, fiksirajući ekstremne položaje na nekoliko sekundi (da bi se povratile funkcije opterećenih mišićnih grupa i kralježnice).

Unatoč jednostavnosti tehnike hodanja i trčanja koja poboljšava zdravlje, ovo pitanje treba razmotriti detaljnije, jer velike greške u tehnici mogu uzrokovati ozljede mišićno-koštanog sustava.

Profesor D.D. Donskoy (1983) razlikuje četiri faze obuke u tehnici hodanja i trčanja za poboljšanje zdravlja.

Korak 1 - dozirano hodanje. Normalno hodanje uobičajenim tempom, ali strogo odmjereno u trajanju i brzini kretanja; uz održavanje individualne tehnike hodanja. Ovo hodanje je po pravilu pasivno.

Faza 2 - zdravo hodanje. U rad se uključuju dodatne mišićne grupe donjih ekstremiteta i karlice, što povećava ukupnu potrošnju energije i značajno povećava njenu efikasnost. Karakteristične karakteristike: aktivno odbijanje stopalom; prijenos noge okretanjem karlice naprijed aktivnim prevrtanjem - povlačenjem tijela naprijed do potporne noge; postavljanje stopala gotovo paralelno jedno s drugim uz minimalno okretanje. Neophodno je izbegavati "stop" - "udaranje" o ivicu pete (presek pete), tako da potkoljenicu ne treba nositi previše napred. Dakle, rekreativno hodanje po mnogo čemu podsjeća na sportsko hodanje - s izuzetkom naglašenog aktivnog rada rukama (koji, inače, uopće nije potreban). Prijelaz s običnog hodanja na poboljšanje zdravlja provodi se postepeno, uz periodično uključivanje novih elemenata.

Korak 3 - trčanje. Trčanje brzinom od 7-9 km/h, džogiranje, ili "promiješano" trčanje. Njegova tehnika je jedinstvena. Karakteristične karakteristike: mala brzina, „šlepanje“ opuštenom nogom i jak udarac petom o oslonac kao rezultat „udaranja“.

Faza 4 - lagano elastično trčanje (footing) brzinom od 10-12 km / h. To je srednja faza od džogiranja do sportskog trčanja. Prilikom postavljanja stopala na oslonac, mišići stopala i potkoljenice se elastično zatežu, a udar se ublažava. Doskok na vanjski svod stopala uz meko prevrtanje preko cijelog stopala i istovremenu rotaciju karlice naprijed. Slijetanje, kotrljanje i aktivno odbijanje stopalom izvode se brzo, jednim dodirom; soft push. Ova tehnika trčanja značajno poboljšava svojstva amortizacije zglobova i sprječava ozljede. Međutim, prijelaz na elastično trčanje trebao bi se odvijati glatko i postupno, kako se kondicija povećava, a mišići, ligamenti i zglobovi jačaju. Pokušaji početnika da oponašaju tehniku ​​sportskog trčanja (visoka ekstenzija kuka, oštar guranje, široki korak) kao rezultat neracionalne potrošnje energije uzrokuju naglo povećanje otkucaja srca i brzo dovode do umora; obuka postaje neefikasna.

S tim u vezi, u prvoj fazi treninga, kada je nivo fizičke spremnosti izuzetno nizak, a motorički aparat u potpunosti detreniran kao rezultat višegodišnje fizičke neaktivnosti, treba koristiti džogiranje. Ovo je trčanje u laganim uslovima: potpuno opuštanje; ruke su poluspuštene, noge gotovo ravne; meko, lagano guranje; mali korak mljevenja.

Zdravstveno trčanje je najjednostavniji i najdostupniji (u tehničkom smislu) vrsta cikličkih vježbi, a samim tim i najpopularniji. Prema najkonzervativnijim procjenama, više od 100 miliona ljudi srednjih i starijih godina na našoj planeti koristi trčanje kao lijek za zdravlje. Prema zvaničnim podacima, u našoj zemlji registrovano je 5207 džog klubova; Ima 2 miliona ljudi koji samostalno trče.

Tehnika džogiranja je toliko jednostavna da ne zahtijeva posebnu obuku:

Postavljanje stopala od pete. To uopće ne znači da trkač gazi petama - samo peta prvo dodirne tlo, a prst je u ovom trenutku malo viši. Već u sljedećoj fazi, čak i prije prolaska vertikale, nožni prst lagano pada na tlo.

Sa ovom metodom postavljanja stopala treba započeti početak trčanja. Za slabo trenirane osobe, sa "napornim" zdravstvenim stanjem, ova metoda može dugo ostati jedina moguća, budući da ostali zahtijevaju manje-više dobru fizičku formu.

Fusnota fusnota. Najsavršenija metoda koju su usvojili svi sportisti, koja pruža glatki i amortizirajući teret na nozi. Ovo, naravno, nije "drvena", "skakanje" trčanje na prstima. U trenutku postavljanja stopala, peta je blago podignuta iznad tla i bez odlaganja lagano pada na nju. Međutim, tokom podrške, pritisak na prednje stopalo ostaje primetno veći nego na leđima. Ova metoda zahtijeva dobru preliminarnu pripremu, veliku retrakciju mišića nogu. Glavna stvar je postepeno, ravnomjerno raspoređeno u mikro vremenskim intervalima, opterećenje stopala.

Postavljanje stopala odmah na cijeloj ravni. Ova metoda je tipična za prosečno obučene ljude. U rekreativnom trčanju nijednu od ovih metoda ne treba apsolutizirati. Ovisno o individualnim karakteristikama, stepenu kondicije, umoru, dobrobiti prije trčanja, kvaliteti obuće i pokrivenosti, ne samo da je moguće, već je i potrebno prelaziti (po potrebi) s jedne metode na drugu. Ovo je posebno važno za lokalni zamor mišića potkoljenice, stopala ili skočnog zgloba.

Nožni rad. Opterećenje zglobova ne zavisi samo od načina na koji je stopalo postavljeno. Kretanje noge naprijed treba izvoditi zbog rada koljena. To znači da je noga dosta snažno savijena u zglobu koljena uz pasivno zaostajanje potkoljenice i dozirano opuštanje butnih mišića. U suprotnom dolazi do potpuno beskorisnog opterećenja patele i cijelog zgloba koljena.

Najgora greška je stavljanje stopala naprijed u kombinaciji sa ranim ispružanjem potkolenice. Stopalo se u trenutku doskoka brzo pomiče naprijed u odnosu na tlo. Brzina trčanja se usporava, a gotovo cijela tjelesna težina pada na zglobove.

Dužina koraka. Vrlo je važno odabrati optimalnu dužinu koraka za sebe. Želja da se korak produži do granice dovodi do narušavanja glatkoće trčanja, "udaranja" na nogu, zahtijeva puno truda i dramatično povećava opterećenje zglobova. Često promjenjivo trčanje ne daje odgovarajući ljekoviti učinak: mišići se blago kontrahiraju, a zglobovi samo prenose sile potpore i guranja.

Dužina koraka zavisi od vaše visine i dužine nogu, telesne težine, nivoa kondicije, položaja stopala i brzine trčanja.

Runner posture. Glavni zahtjev je vertikalni položaj tijela. Pruža neophodnu ravnotežu između koraka "naprijed" i "pozadi". Pretjerano naginjanje naprijed povećava "zadnji" korak, a ujedno i opasnost od "udaranja" o nogu prilikom postavljanja stopala. Devijacija trupa unazad uzrokuje prekomjerno podizanje kuka i čini trčanje napetim, "zaigrajući"; u isto vrijeme, glava je, po pravilu, nešto zabačena.

Nemoj se pognuti. Izbjegavajte bočno ljuljanje, uvijanje trupa.

Ručni rad. Ruke bi trebale biti savijene u laktovima pod uglom od približno 900 ili nešto manje. Uz nedovoljno savijanje i prilično brzo trčanje, rad ruku zahtijeva puno napora. Uključuje dodatne mišiće tijela. Njihova napetost otežava slobodno kretanje u zglobovima grudnog koša i ramenog pojasa pri udisanju, disanje postaje napeto, površno.

Zdravo trčanje i disanje.

Postoje tri smjera za odabir doziranja opterećenja.

Prvi pravac je "zadovoljstvo - efekat". Tokom fizičkog rada u različitim tkivima se oslobađaju posebni hormoni zvani endorfini. Oni ulaze u krvotok, neki od njih dospevaju u centralni nervni sistem i pobuđuju nervne centre, zbog čega čovek oseća radost i zadovoljstvo.

Drugi pravac je trčanje sa intenzitetom pri kojem je puls učenika 135-155 otkucaja/min, a trajanje opterećenja predviđa prisustvo izraženog umora.

Wellness trčanje naznačenog intenziteta je veoma efikasno. Prema brojnim autorima, doziranje je tri sesije sedmično, od kojih se svaka izvodi u trajanju od 10-15 minuta. kontinuirano opterećenje trčanjem, povećava nivo otvrdnjavanja, normalizuje težinu učenika.

Treći pravac je uključivanje u program treninga opterećenja trčanja, koja se u nekim slučajevima izvode blizu graničnog i graničnog intenziteta.

Za ljubitelje rekreativnog trčanja, koji imaju niske vrijednosti, vitalni kapacitet pluća i slabe respiratorne mišiće, specijalne vježbe disanja mogu dobro obaviti posao.

Mnogi ljudi koji se bave trčanjem ne obraćaju pažnju na disanje, dišu onako kako dišu. Međutim, drugi se pokušavaju voditi raširenim preporukama, vršeći svjesnu kontrolu nad aktivnostima vanjskog respiratornog aparata. To uključuje sljedeće.

Morate disati kroz nos. U nekim slučajevima je dozvoljen izdisanje kroz usta, ali je obavezno udisanje kroz nos.

Da bi se udahnuti vazduh bolje zagrejao i filtrirao, udisanje treba vršiti kroz „isturene“ usne, dok jezik treba da bude u obliku „latice“, „čamca“ ili „patke“.

Disanje treba da bude potpuno, odnosno što dublje, ali retko, dok su respiratorni pokreti grudnog koša i dijafragmalnih komponenti.

Disanje treba biti ritmično: na svaka 2-4 koraka, ovisno o brzini trčanja, uzima se dah, na svakih 3-5 koraka - produženi (produženi) izdisaj.

Trening trčanja izdržljivosti je nezamjenjiv način pražnjenja i neutralizacije negativnih emocija koje uzrokuju kronično nervno naprezanje. Ti isti faktori značajno povećavaju rizik od infarkta miokarda kao rezultat prekomjernog unosa hormona nadbubrežne žlijezde - adrenalina i noradrenalina - u krv.

Wellness trčanje (u optimalnoj dozi) u kombinaciji sa vodenim procedurama najbolji je način za borbu protiv neurastenije i nesanice – bolesti 20. stoljeća uzrokovanih nervnom napetošću i obiljem pristiglih informacija.

Fitness jogging ima značajan pozitivan učinak na krvožilni sistem i imunitet. Kao rezultat džogiranja dolazi do bitnih promjena u biohemijskom sastavu krvi, što utiče na podložnost organizma raku.

Poseban efekat treninga trčanja je povećanje funkcionalnosti kardiovaskularnog sistema i aerobnih performansi organizma. Povećanje funkcionalnih sposobnosti očituje se, prije svega, u povećanju kontraktilne i "pumpne" funkcije srca, povećanju fizičkih performansi.

Pored glavnih zdravstvenih efekata trčanja povezanih sa uticajem na cirkulatorni i respiratorni sistem, treba istaći i njegov uticaj na metabolizam ugljenih hidrata, funkcije jetre i gastrointestinalnog trakta, te koštani sistem.

Redovni treninzi zdravstvenog trčanja pozitivno utiču na sve delove mišićno-koštanog sistema, sprečavajući razvoj starosnih degenerativnih promena.

Sveobuhvatan trening trkača trebao bi se sastojati od sljedećih glavnih dijelova:

Lagano trčanje ili trčanje, naizmjenično sa brzim hodanjem - dok se tijelo ne zagrije;

Vježbe zglobne gimnastike (12-15) sa obaveznim i sveobuhvatnim proučavanjem svih glavnih zglobova, vježbe fleksibilnosti;

Vježbe snage (5-6) za mišiće ruku, trupa i nogu;

Vježbe (2-3) za opuštanje i istezanje mišića;

Trening trčanja;

Vježbe (5-6) za opuštanje i lagano istezanje mišića.

Wellness sporo trčanje je, naravno, najpristupačnije efikasno sredstvo za očuvanje zdravlja.

Mogućnost lakog doziranja opterećenja čini džogiranje pristupačnim za ljude svih uzrasta. Međutim, ne treba zaboraviti da je, unatoč naizgled jednostavnosti, takvo trčanje vrlo moćan alat koji se mora koristiti mudro. Prilikom odabira početne doze mora se uzeti u obzir individualna pripremljenost osobe.

Poboljšanje sporog trčanja je čitav kompleks fizičkih, psihičkih i higijenskih elemenata. Evo glavnih. Govoreći o fizičkoj aktivnosti, treba napomenuti da što više želi da vodi aktivan život. Dugo trčanje izaziva prirodnu potrebu za kretanjem koja je inhibirana kod mnogih ljudi.

Dugo sporo trčanje postaje "prirodni regulator" ishrane. Tijelo vam samo govori šta da jedete, a vi nehotice počinjete jesti ono što je zdravo: voće, povrće, mliječne proizvode, nemasno meso. U čisto psihološkom smislu, ovo ima ogromnu prednost u odnosu na prisilnu dijetu, koja se smatra neophodnim korakom u liječenju.

Sporo trčanje i stvrdnjavanje su neraskidivo povezani jedno s drugim. Morate trčati po svakom vremenu, a vremenom se razvija otpornost na faktore hladnoće.

Dodatni element učvršćivanja je kontrastni tuš nakon trčanja, svojevrsna gimnastika kože i potkožnih žila. Tuš je neophodan higijenski element nastave. Teško je zamisliti osobu koja bi, nakon trčanja, svojevoljno odbila tako ugodnu proceduru.

Trčanje je moćna prirodna vježba vježbi disanja: disanje postaje puno i rijetko.

Ako se osoba sa velikom željom i radošću bavi lošim navikama - pušenjem i alkoholom.

Redovno sporo trčanje postaje učvršćujući početak aktivnog i pravilnog načina života.

Prilikom izvođenja nastave zdravstvenog trčanja s osobama različite dobi, čuva se osnovni opći biološki princip treninga: opterećenje mora biti individualno i odgovarati funkcionalnim mogućnostima određene osobe, a istovremeno mora biti dovoljno, tj. optimalno. Optimum je najmanja količina opterećenja koja daje najveći zdravstveni ishod.

Satove sporog trčanja potrebno je izgraditi razumno, njihovo trajanje treba postepeno povećavati, voditi računa da se tokom i nakon trčanja osjećate dobro, želite da trčite, a nakon trčanja važno je da se potpuno oporavite. Ni pod kojim okolnostima ne smijete koristiti silu. Trčanje uvek treba da bude zabavno, a ne težak posao.

Svaka sesija džogiranja na otvorenom treba da sadrži opće razvojne i posebne vježbe.

Evo opće sheme sporog trčanja za poboljšanje zdravlja:

1 dio - prethodno zagrijavanje;

2. dio - sporo trčanje;

Dio 3 - opšte razvojne vježbe;

4. dio - posebne vježbe za savladavanje tehnike sporog trčanja;

5. dio - vježbe za jačanje trbušnih mišića i opuštanje mišića.

Karakteristika metode prakticiranja sporog trčanja za poboljšanje zdravlja na otvorenom je njihova velika gustina. Prije svega, to se primjećuje u proljetno-jesenskim periodima godine. Da biste uklonili preopterećenje, morate se pridržavati striktnog izmjenjivanja jednostavnih i složenih vježbi, trčanja i hodanja, fizičke aktivnosti i pauze za odmor itd. Redoslijed izvođenja općih razvojnih i posebnih vježbi se stalno održava i ne ovisi o upotrebi. glavnog alata - poboljšanje sporog trčanja. Takvo planiranje omogućava instruktoru da zna šta i na kom času drži, a kod onih koji se bave ovakvim raznovrsnim vežbama izaziva mnogo veće interesovanje za trčanje.

Zagrijavanje je bitan dio svake sesije. Čovjek je uređen, pa ne samo mišići, kardiovaskularni i respiratorni sistemi, već i zglobovi i ligamenti trebaju trening. S godinama se mobilnost i elastičnost ovih potonjih sve više smanjuju. Preliminarno zagrijavanje prije trčanja pomoći će u održavanju pokretljivosti zglobova, elastičnosti ligamenata i snage mišića.

Prije trčanja morate se zagrijati. Tokom zagrijavanja u tijelu se dešavaju sljedeće fiziološke promjene:

Arterijska cirkulacija se povećava i krvni pritisak raste;

Povećava se temperatura mišića i njihova elastičnost;

Povećava plućni i bronhijalni protok krvi;

Disanje postaje češće i duboko;

Smanjuje se aktivnost procesa probave i apsorpcije;

Kožni sudovi se šire.

Zagrijavanje se sastoji od laganog trčanja (ili brzog hodanja). Njegovo trajanje se određuje pojedinačno. On, poput okidačkog mehanizma, „uključuje“ pojedine organe i sisteme tijela za efikasno i ekonomično obavljanje posla koji je pred nama.

Što je trčanje duže, to je njegovo ljekovito djelovanje na tijelo veće. Međutim, prevelika opterećenja mogu samo donijeti naprijed. Stoga svaki učenik mora naučiti dozirati svoje opterećenje tako da mu ono donese maksimalnu korist, ali ne stvara rizik po zdravlje.

Lekcije se mogu izvoditi u bilo koje vrijeme. Preporučljivo je trčati od 10 do 12 sati i od 17 do 19 sati.U ovo doba dana osoba ima najveću fizičku aktivnost. Međutim, ne može svako sebi priuštiti trčanje tokom ovih sati radnim danima. U tom slučaju možete koristiti rane jutarnje i kasnije večernje sate. Jutarnje trčanje razbuđuje tijelo i uvodi ga u radni ritam, večernje ublažava fizički i intelektualni stres.

Za najbolju pripremu i razvoj izdržljivosti efikasnija je metoda dugog, sporog, kontinuiranog trčanja. Za ljude koji dugo treniraju trčanje, možete koristiti laganu verziju intervalnog trčanja. U pripremnom (početnom) periodu njegovi principi su sljedeći:

Cijela udaljenost podijeljena je na segmente od 100-200 m;

Brzina nije velika, kao kod dugog trčanja - 1 km. za 6-7 minuta;

Intervali odmora - pasivni ili uz hodanje i izvođenje gimnastičkih vježbi; trajanje intervala odmora zavisi od pripremljenosti polaznika.

Jedan od neophodnih uslova za iscjeljujuće djelovanje sporog trčanja je stalna želja za povećanjem vremena maksimalnog trčanja. Ali ispunjenju ovog uvjeta mora se pristupiti postepeno, jer je tijelo spremno za velika opterećenja.

Zaključak

Zdravlje je prva i najvažnija ljudska potreba, koja određuje njegovu radnu sposobnost i osigurava skladan razvoj pojedinca. To je najvažniji preduslov za poznavanje okolnog svijeta, za samopotvrđivanje i ljudsku sreću. Aktivan dug život je važna komponenta ljudskog faktora. Svjetska zdravstvena organizacija (B03) definira zdravlje kao stanje fizičkog, mentalnog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti ili slabosti.

Zdrava i duhovno razvijena osoba je sretna - osjeća se odlično, dobiva zadovoljstvo od svog rada, teži samousavršavanju, postizanju neuvenljive mladosti duha i unutrašnje ljepote.

Integritet ljudske ličnosti očituje se, prije svega, u odnosu i interakciji mentalnih i fizičkih snaga tijela. Harmonija psihofizičkih snaga organizma povećava rezerve zdravlja, stvara uslove za kreativno samoizražavanje u različitim oblastima našeg života. Aktivna i zdrava osoba dugo zadržava mladost, nastavljajući kreativnu aktivnost, ne dopuštajući da "duša bude lijena". Akademik N.M. Amosov predlaže da se uvede novi medicinski termin "količina zdravlja" za označavanje mjere tjelesnih rezervi.

Koliko god lijek bio savršen, ne može čovjeka osloboditi svih bolesti. Čovjek je kreator svog zdravlja za koje se mora boriti. Od najranije dobi potrebno je voditi aktivan način života, kaliti se, baviti se tjelesnim odgojem i sportom, pridržavati se pravila lične higijene - jednom riječju, na razumne načine postići pravi sklad zdravlja.

Svaka osoba ima velike mogućnosti da ojača i održi svoje zdravlje, da održi svoju radnu sposobnost, fizičku aktivnost i snagu do starosti.

Statistike, studije, zapažanja i samo zdrav razum svjedoče o neprocjenjivom pozitivnom uticaju zdravstvene fizičke kulture na ljudski organizam, a samim tim i na trajanje ljudskog života.

Bibliografija

1. Bolsevich V.K. Fizička aktivnost osobe. - M., Sport 1994.

2. Bukreev i sar.. Dobne karakteristike cikličkih pokreta kod djece i adolescenata. - M., Sport, 1996.

3. Volkov V.M., E.G. Milner Man i trči. - M. 1987

4. Vereshchagin L.I. Wellness Run: Odakle početi?

5. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Samokontrola tokom fizičkog vaspitanja.

6. Dolenko O.L. Vodite računa o svojim zglobovima. - M. 1990

7. Žerebcov A.V. Fizička kultura i rad. - M., 1986.

8. Korobkov A.V., Golovin V.A., Maslyakov V.A. Fizičko vaspitanje. - M., viši. škola, 1983.

9. Kots Ya.M. Fiziologija sporta. - M., Fizička kultura i sport, 1986.

10. Kuznjecov A.K. Fizička kultura u životu društva. - M., 1995.

11. Korobov A.N. Gotovo sve o trčanju. - M. 1986

12. Matveev L.P. Teorija i metodika fizičke kulture. - M., Napredak, 1991.

13. Motylyanskaya R.E. Sport i godine. - M., 1956.

14. Milner E.G. Formula života. - M. 1991

15. Yu.F. Zmanovski Do zdravlja bez lekova. - M. 1990

Slični dokumenti

Opće karakteristike rekreativnog trčanja. Efekti zdravstvenog trčanja. Metode izvođenja rekreativnog trčanja među ljudima različite dobi, od djece uključene u predškolske ustanove do osoba starosne dobi za penzionisanje.

seminarski rad, dodan 27.02.2011


Metode treninga u trčanju na srednje staze. Koraci za podučavanje tehnika hodanja i trčanja: dozirano, wellness hodanje, džogiranje i lagano elastično trčanje (footing). Tehnika trčanja: podupiranje i zamah nogu. Rezultati testiranja metoda treninga na sebi.

prezentacija, dodano 18.05.2010


Karakteristike i metode podučavanja tehnike trčanja na 100, 110 i 400 metara s preponama za žene i muškarce. Osobine odabira i primjene posebnih vježbi za podučavanje tehnike trčanja s preponama mladih sportaša, primjeri njihovog praktičnog rasporeda.

seminarski rad, dodan 23.11.2009


Sprint u staroj Grčkoj i moderne Olimpijske igre. Osnove tehnike trčanja na daljinu. Metodika nastave tehnike trčanja na srednje udaljenosti. Tipične greške i načini za njihovo otklanjanje. Organizacija i pravila vođenja takmičenja.

sažetak, dodan 14.05.2012


Istorija razvoja sportskog trčanja na kratke staze. Definicija i karakteristike ovog sporta. Analiza tehnike sprinta. Dinamika njegovog poboljšanja sa rastom kvalifikacija sportiste. Praktični zadaci, sredstva i metode nastave.

test, dodano 03.12.2014


Jedinstvena metoda za trening trčanja na srednje staze. Korištenje metode naizmjeničnog hoda/trčanja za trkače početnike. Izbor optimalne vrijednosti trenažnog opterećenja. Utjecaj treninga snage na parametre tehnike trčanja.

sažetak, dodan 26.11.2009


Sprint je najstarija vrsta atletske vježbe. Tehnika trčanja. Definicija i kratak opis. Analiza tehnike trčanja. Tehnike trčanja na različitim sprinterskim udaljenostima. Naučite kako trčati na kratke udaljenosti.

seminarski rad, dodan 20.02.2009


Istorija razvoja košarke u svetu i Belorusiji. Pravila igre i metode suđenja. Klasifikacija ofanzivnih i defanzivnih tehnika u košarci. Metode podučavanja tehnike pokreta, varijanti trčanja u napadu, tehnike hvatanja i dodavanja lopte na licu mjesta.

tutorial, dodano 27.02.2011


Opće karakteristike sistema fizičke kulture i ozdravljenja step aerobika. Upoznavanje sa osnovnim elementima ove vrste tjelesnog vježbanja; utvrđivanje strukture i metodologije nastave. Proučavanje utjecaja step gimnastike na uključeno tijelo.

seminarski rad, dodan 09.06.2014


Opšti koncept homeostaze, njeni glavni pokazatelji. Promene u cirkulatornom sistemu tokom vežbanja. Pozitivne promjene u tijelu koje se javljaju nakon fizičkog napora. Koncept vitalnog kapaciteta pluća, pregled načina za njegovo povećanje.

Hodanje je najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti. Ovo je najjednostavnije i najpristupačnije sredstvo za obnavljanje i jačanje zdravlja, prihvatljivo za ljude svih uzrasta. Osim toga, u poređenju sa intenzivnijim tipovima kretanja, postotak ozljeda tokom hodanja je znatno manji.

Hodanje je prirodan i uobičajen način kretanja osobe. Pokreti s njim su ciklične prirode, koje karakterizira promjena napetosti i opuštanje mišića. U procesu evolucije, ljudski mišići su se prilagodili upravo takvom opterećenju.

Hodanje ima koristi samo kada se izvodi brzim tempom uz elastično odbijanje uz pomoć gurajuće noge. Potrebno je da hodate intenzivno, ali u skladu sa svojim stanjem. Lagano znojenje treba postići i održavati tokom hodanja.

Hodanje je odlično za ljude koji vode sjedilački način života, koji imaju višak kilograma, koji su stariji i koji imaju nizak nivo fizičke spremnosti.

VRSTE hodanja

Hodanje će imati ljekovita svojstva samo ako odaberete pravo opterećenje. Optimalno opterećenje za svaku osobu je individualno, ali u prosjeku iznosi 7-8 kilometara dnevno.

Vrste hodanja:
1. Hodanje tempom hodanja. Njegova brzina je manja od kilometra za 30 minuta.
2. Hodanje prosječnim tempom: kilometar za 10 - 12 minuta.
3. Nordijsko hodanje.
4. Energetsko hodanje.
5. Trkačko hodanje: kilometar za 6 - 8 minuta ili 130 - 140 koraka u minuti.
6. Brzo hoda, njena brzina je veća od 8 kilometara na sat. Ovakvi rezultati se mogu postići samo kao rezultat redovnog treninga.

U varijante hodanja spadaju i: hodanje u mestu, hodanje uz stepenice, na prstima, na petama, sa napetošću mišića u zadnjici, visoko podizanje kolena, sa leđima napred.

TEHNIKA HODANJA

Kada hodate, ukupnu tjelesnu težinu morate pomjeriti uz najmanje napora, da biste to učinili, ispravite leđa i opustite ramena. Kada su leđa savijena, a ramena napeta, brzina se smanjuje, pokreti će biti manje harmonični.

Noge ne smiju biti ni previše napete ni pretjerano opuštene. Svi zglobovi donjih ekstremiteta moraju aktivno sudjelovati u kretanju. Preporučljivo je staviti stopala bliže liniji koja se mentalno povlači između zatvorenih stopala (još bolje, stopala po stopala). Pri svakom koraku, stopala bi se trebala potpuno savijati od pete do prstiju. Prsti uvek treba da budu usmereni napred.

Ruke se prilikom hodanja kreću paralelno sa tijelom. Kretanje ruku vam omogućava da ubrzate korak i učinite hodanje slobodnijim. Istovremeno, treniraju se gotovo svi mišići. Ruke treba da budu opuštene. Spustite ramena, raširite se i opustite. Što je tempo hodanja veći, laktovi bi trebali biti više savijeni.

Torzo je pri hodu ispravljen, glava se drži uspravno, donji deo stomaka je uvučen. Grudni koš je proširen. Ovo će vam omogućiti da dišete dublje i efikasnije. Težište tijela brzo se prenosi na tuberkule prstiju i njegovu vanjsku stranu. Pokreti nogu su glatki, ritmični, kontinuirani, a korak elastičan, elastičan.

PRAVILA PETANJA

Morate redovno hodati, najbolje svaki dan ili najmanje 5 puta sedmično. Potrebno je hodati od 30 minuta do jednog sata, u zavisnosti od stanja vašeg organizma.

Cipele za hodanje treba da budu udobne. Ove cipele će zaštititi vaša stopala od povreda i pružiti vam priliku da mnogo hodate bez osjećaja umora. Tenisice i patike su prikladne za ovu svrhu. Pogodne su i iznošene cipele, cipele na pertle, zatvorene cipele, sa niskom ili malom potpeticom (3 - 4 cm). Potrebne su jednostavne ili vunene (nesintetičke) čarape, uložak ako su cipele sportske, pa čak i podupirač za luk ako vam ga je ortoped prepisao. Također treba imati na umu da lagane papuče, pumpice, cipele s visokom potpeticom, cipele bez potpetice, a posebno bez poprečnog remena ili vezica, nisu prikladne za hodanje. Odjeća treba da bude široka, udobna i primjerena vremenu.

Prvih nekoliko minuta hodajte sporim tempom kako biste zagrijali mišiće. Zatim uradite neke vježbe istezanja i fleksibilnosti i ostatak od 30 do 60 minuta hodajte vlastitim tempom. Intenzitet opterećenja sa 20 godina ne bi trebalo da prelazi 160 otkucaja srca u minuti, sa 30 godina - 150, sa 40 - 140, sa 50 - 130 i sa 60 - 120. U zrelijoj dobi, bolje je da povećati opterećenje povećanjem trajanja hodanja, a ne njegovog intenziteta.

Dok hodate, bolje je šutjeti kako vam ne bi zastao dah. Pravilno disanje je važan uslov za efikasnost hodanja. Potrebno je ritmično disati kroz nos, usklađujući dah sa ritmom pokreta. Dok hodate, trebalo bi da osetite malo daha, ali ne i da se ugušite.

Prije šetnje, bez obzira na vremenske prilike, dobro je popiti čašu vode. Tokom intenzivnog kretanja tijelo se gubi mnogo vlage. Nakon šetnje preporučljivo je popiti barem jednu čašu vode.

Na kraju hoda, postepeno smanjujući tempo, hodajte polako pet minuta. To će pomoći da se otkucaji srca smire i spriječiti bol u mišićima.

FIZIOLOGIJA HODANJA

Da bi se olakšalo kretanje krvi protiv sila gravitacije, odnosno od krajeva prstiju na rukama i nogama prema gore, naše tijelo ima sistem zalistaka. Ovi zalisci omogućavaju protok krvi samo u jednom smjeru - do srca. Ima ih 22 na venama nogu i 17 na rukama. Razmaknute su u razmacima od približno 4 centimetra. Sa svakom kontrakcijom mišića nogu ili ruku koja se javlja prilikom hodanja, vene se stisnu i krv se gura prema gore. Kada su opušteni, zalisci se zatvaraju i sprečavaju oticanje krvi. Intenzivnim hodanjem krv se aktivno kreće kroz krvne žile, ispire sve otrove, obogaćuje unutrašnje organe kisikom.

Hodanje igra veliku ulogu u masaži intervertebralnih diskova, ligamenata i svih vezivnog tkiva. Nijedna masaža ne liječi intervertebralne diskove kao trčanje i hodanje. Ritmička kompresija i opuštanje omogućavaju vam da obilno hranite hrskavično tkivo i tetivne ligamente kralježnice.

Prilikom hodanja hrana se uzburkava u želucu i crijevima, kao i žuč u žučnoj kesi, sprječavajući njeno zgušnjavanje i taloženje. Ritmički pritisak prehrambenih masa na crijevne zidove refleksno ih pobuđuje i izaziva kontrakciju, uslijed čega se kretanje hrane kroz crijeva odvija normalno.

Wellness walking

Zdravstveno hodanje je najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti. Izrađene su individualne preporuke za hodanje koje poboljšava zdravlje u zavisnosti od starosti, zdravstvenog stanja i fizičke spremnosti. Dostupne su sljedeće opcije hodanja:
1. Sporo, 60 do 70 koraka u minuti ili 2,5 do 3 km/h; Preporučuje se uglavnom pacijentima i osobama oslabljenim nakon bolesti.
2. Srednje, 70 do 90 koraka u minuti ili 3 do 4 km/h; preporučuje se za slabe, neobučene osobe.
3. Brzo, 90 do 110 koraka u minuti ili 4 do 5 km/h; preporučuje se svim zdravim osobama.
4. Vrlo brzo, 110 do 130 koraka u minuti ili 5 do 6 km/h; Preporučuje se zdravim, treniranim osobama koje su u dobroj fizičkoj formi.
5. Tijelo se teško prilagođava na hodanje tempom većim od 130 koraka u minuti.

Glavna stvar u zdravom hodanju je postupnost i sistematičnost. Praktično zdravi ljudi treba da daju prednost tempu, a stariji i oslabljeni trajanje. Kontrola nad stanjem tijela vrši se otkucajima srca nakon hodanja i vremenom njegovog oporavka na početni nivo.

Zdravstveno hodanje jača srčani mišić i poboljšava cirkulaciju krvi. Redovne šetnje na svježem zraku mogu pomoći u sprječavanju srčanog udara, moždanog udara ili začepljenja krvnih sudova. Zdravo hodanje u trajanju od 1 sata dnevno (brzim tempom) može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 34%.

Zdravo hodanje dnevno u trajanju od 45 minuta smanjuje rizik od razvoja raka dojke. Kao rezultat hodanja, nivo hormona se reguliše, svi sistemi organizma se vraćaju u normalu.

Zdravo hodanje oko tri sata nedeljno brzim tempom pomoći će muškarcima da smanje verovatnoću raka prostate za skoro 50%.

Zdravo hodanje smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Ubrzava proces probave, zbog čega se tijelo brzo oslobađa od otpada.

Wellness hodanje 4 puta sedmično po 30 minuta dnevno smanjuje rizik od razvoja glaukoma snižavanjem intraokularnog tlaka. Visok intraokularni pritisak dovodi do oštećenja očnog živca, što može doprinijeti razvoju bolesti.

Zdravo hodanje dobrim, ujednačenim tempom duže od 40 minuta dnevno poboljšava raspoloženje osoba koje pate od depresije, kao i smanjuje osjećaj bespomoćnosti i izolacije. To je zbog činjenice da samo tijelo počinje proizvoditi endorfine i kao rezultat toga raspoloženje se znatno poboljšava.

Hodanje je odlična vježba za borbu protiv nesanice. Međutim, neposredno prije spavanja ne biste trebali hodati dugo i naporno, jer to ubrzava rad srca i zagrijava mišiće. Za borbu protiv nesanice potrebno je prošetati malo ranije, a ne prije spavanja.

Zdravstveno hodanje poboljšava opšte stanje i utiče na očekivani životni vek. Ljudi koji to rade ne samo da žive duže, već im je i kvalitet života znatno poboljšan.

Hodanje za mršavljenje

Brzo hodanje kao sredstvo za mršavljenje dobija sve više pristalica. Ali da biste s njim smršali, morate hodati do deset hiljada koraka dnevno. Počnite s malim. Što je tempo hodanja veći, sagoreva se više kalorija. Međutim, početnici bi se prvo trebali "uključiti". Odaberite za sebe optimalni tempo i razdaljinu koju možete priuštiti.

Da biste smršali, morate brzo hodati. Trebali biste hodati otprilike jedan kilometar za 10 do 12 minuta. Drugo pravilo je da morate hodati takvim tempom da možete, na primjer, govoriti, ali ne možete pjevati dok hodate.

Da biste počeli da gubite na težini, potrebno je da prelazite razdaljinu od 12 km dnevno. Treba imati na umu da što je veća tjelesna težina, to se više kalorija troši. Osoba teška 90 kg pri brzom hodu potroši oko 500 kalorija za 1 sat, a s težinom od 60 kg u isto vrijeme treba oko 300 kalorija.

Nosite najteže cipele, ponesite utege sa sobom. Hodanje sa utezima odličan je dodatni stimulans mršavljenja. Opterećenje sagorijevanja masti će se povećati, i to na donjoj polovini tijela.

Hodanje je odličan način da smršate. Možete samo hodati uzbrdo ili se penjati stepenicama.

Zadržite dah dok hodate. Dišite po šablonu udah-zadržite-izdah. Na primjer, udahnite za tri koraka, zatim zadržite za tri koraka i izdahnite također za tri koraka. Dok trenirate, broj koraka za udah, zadržavanje i izdah se može povećati. Disanje prema ovoj shemi pospješuje metabolizam.

nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je pokret sa dva štapa u rukama (kao kod skijaša). Osoba hoda, odričući se od tla sa dva štapa. Ruke se kreću u antifazi sa nogama. Štapovi vas tjeraju da povećavate dužinu koraka i više naprežete gornju polovinu tijela.

Tokom nordijskog hodanja, vaše ruke imaju prilično veliko opterećenje, tako da koristite 90% mišića tijela, odnosno vježbate gotovo sve mišiće tijela u isto vrijeme, što vam omogućava da mnogo sagorite više kalorija nego kod normalnog hodanja. Osim toga, štapovi i vaše ruke pomažu da se apsorbira 20 do 30% udaraca koji obično padaju na koljena i leđa.

Nordijsko hodanje poboljšava rad srca, ventilaciju pluća i jača mišiće. Nema kontraindikacija, osim za akutne respiratorne bolesti. Dok se krećete sa štapovima, sagoreva se 400 kilokalorija, a bez njih - samo 280.

Štapovi za nordijsko hodanje izrađeni su od fiberglasa sa dodatkom karbona. Karbon daje štapovima poprečnu krutost, elastičnost i snagu. Posebno oblikovana ručka i uzica (rukavica) omogućavaju vam da pravilno pomjerate ruku, sigurno fiksirajući ruku, za što ima veliki broj podešavanja. Karbon daje štapovima elastičnost, to se radi tako da štapovi gase udarce u ruke i guraju hodalicu naprijed. Sve to čini hodanje sigurnim za zglobove. Svi štapovi u kompletu imaju poseban vrh za zemlju i gumu za asfalt. Dužina štapa se bira prema formuli: VAŠA VISINA x 0,68.

energetskog hodanja

Energetsko hodanje sa štapovima je harmoničan sistem različitih vrsta pokreta tokom hodanja, uzimajući u obzir našu energetsku prirodu i zdravstvene karakteristike svake osobe. Svaki pokret se izvodi sa svešću o svojoj svrsi. Sistematsko izmjenjivanje pokreta koji pokreću višesmjerne energetske tokove osigurava obnavljanje energetske ravnoteže cijelog organizma, a time i njegovog zdravlja.

Snažno hodanje sa štapovima je poseban pravac spiralnog fitnesa plus hodanje štapom sa elementima spiralne gimnastike. Uključuje upotrebu posebnih pokreta uvijanja u tehnici običnog hodanja sa štapovima. Ovi pokreti imaju veoma snažan uticaj na tokove energije u ljudskom telu.

Štapovi služe kao vrlo zgodan projektil koji dodaje napor tokom uvijanja i, kao rezultat, doprinosi efikasnijoj obnovi spiralnih energetskih sistema tijela.

Race walking

Suština sportskog hodanja je da se krećete što je brže moguće bez prelaska na trčanje. Glavno pravilo je da jedno stopalo uvijek bude u kontaktu sa podlogom. Brzina sportskog hodanja je 2 - 2,5 puta veća od uobičajene, što se postiže i dužinom i frekvencijom koraka.

Posebnost trkačkog hodanja je u tome što potporna noga ostaje ravna od trenutka kada dodirne tlo ispred vas do trenutka kada prenesete tijelo kroz ovu tačku. Sportisti prave snažne zamašne pokrete rukama, kao i ritmično, na svojstven način, tresu trup i karlicu.

Trkačko hodanje se razlikuje od trčanja u tehnici: nema faze „let“, tj. jedna ili obje noge sportaša trebaju uvijek imati kontakt s podlogom, noge ne bi trebale biti podignute previsoko iznad površine staze, pokušajte izvoditi pokrete kotrljanja sa stopalima od pete do prstiju. Koraci trebaju biti široki, a ruke savijene u laktovima.

Hodanjem može da se bavi svako ko nije izgubio sposobnost kretanja. Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka vježbanja. Relativna kontraindikacija za vježbanje su ravna stopala. Kod ove patologije, težina tijela tokom hodanja nije pravilno raspoređena, što može dovesti do bolova u stopalu.

Stručnjaci smatraju da je hodanje još korisnije od trčanja, djeluje općenito jačanje organizma, dok se šetači manje umaraju. Posebno je sportsko hodanje korisno za djevojčice, jer dobro ispravlja figuru.