Koji bi puls trebao biti tijekom fizičkog napora: norma i maksimalne vrijednosti za hodanje, kardio trening? Puls i ljudsko zdravlje: šta se smatra normalnim i kako izbjeći probleme

Puls - ritmičke fluktuacije vaskularnog zida uzrokovane talasastim protokom krvi. Broj šokova je približno jednak broju otkucaja srca. U nekim patološkim stanjima moguća je razlika između ps i srčane frekvencije (deficit pulsa). Puls je jedan od glavnih markera ljudskog tijela. Njegovi pokazatelji su nestabilni i mogu se mijenjati pod utjecajem dobi, psiho-emocionalnih iskustava. Obično se broj otkucaja srca povećava tijekom fizičkog napora (trčanje, skakanje, podizanje šipke, bavljenje borilačkim sportovima), uzmite u obzir zone otkucaja srca za trening i izračunajte maksimalno dozvoljeni broj otkucaja srca.

Tijelo toplokrvnih životinja je dizajnirano na način da intenzitet metabolizma direktno ovisi o veličini tijela. Što je stvorenje manje, to se intenzivnije odvijaju njegovi biohemijski procesi i srce češće kuca. Osoba nije izuzetak, stoga se norme njegovog pulsa mijenjaju tijekom cijelog perioda rasta tijela. Što dijete postaje veće, srce mu sporije kuca.

Dakle - puls nije konstantna vrijednost i može se mijenjati fizičkim naporom. Rad skeletnih mišića dovodi do ubrzanja metaboličkih procesa. Osim toga, u tijelu pod stresom povećava se oslobađanje adrenalina i drugih prirodnih vazopresora. Sve to dovodi do ubrzanja otkucaja srca, povećanja krvnog pritiska. Ubrzo nakon što opterećenje nestane, indikatori pulsa se vraćaju u normalu.

Izračunavanje maksimalnog dozvoljenog broja otkucaja srca

Prilikom sportskih aktivnosti, posebno onih koje imaju za cilj sagorijevanje masti, neophodno je povećanje broja otkucaja srca. Međutim, indikator ne bi trebao prelaziti starosnu normu. Praćenje se vrši pomoću merača otkucaja srca ili prenosivih pulsnih oksimetara (za obolele od bolesti respiratornog sistema). Dozvoljeni pokazatelji određuju se formulom:

220 - starost u godinama = MP (maksimalni broj otkucaja srca)

Ova metoda je univerzalna, ali se ne razlikuje po visokoj preciznosti. Prilikom izračunavanja MT-a, preporučuje se korištenje specijaliziranih algoritama u nastavku:

Za muškarce: 214 - (starost * 0,8) = MP

Za žene: 209 - (dob * 0,9) \u003d MP

Ako tokom treninga broj otkucaja srca premašuje izračunate vrijednosti, preporučuje se smanjenje nivoa opterećenja ili pauza neophodna za normalizaciju otkucaja srca.

Tablica zona otkucaja srca za trening

Nivo povećanja otkucaja srca tokom treninga uslovno je podijeljen u 5 zona, od kojih je svaka najprikladnija za postizanje određenog cilja. Definirajući indikatori RFP-a i zadaci za koje su namijenjeni razmotreni su u sljedećoj tabeli:

Oporavak otkucaja srca nakon vježbanja

Oporavak pulsa nakon fizičke aktivnosti može trajati od 2-3 do 20-30 minuta. Optimalnim pokazateljem se smatra smanjenje otkucaja srca tokom prve minute odmora za 20%. Nakon 3 minute, puls bi se trebao smanjiti za 30%, nakon 5 minuta - za 50%, nakon 10 minuta - za 75% od maksimuma. Za obučene ljude ovaj proces je brži, za početnike traje duže. Ako oporavak traje više od 20 minuta, onda je opterećenje odabrano pogrešno i treba ga smanjiti.

Kako bi se rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema nesmetano oporavio, ne preporučuje se odmah prekinuti fizički rad. Nakon vježbanja, prošetajte nekoliko minuta. Istovremeno se rade vježbe disanja. Time se izbjegavaju iznenadni skokovi otkucaja srca i pritiska.

Puls sportista

Konstantna promjena u otkucaju srca uočava se kod profesionalnih sportista i sportista amatera sa dugim trenažnim iskustvom. Vodeću poziciju ovdje zauzimaju dizači tegova: bodibilderi, powerlifteri, dizači kettlebell-a. Normalan broj otkucaja srca za takve ljude je 40-60 otkucaja u minuti. To je zbog zadebljanja zidova srca i njegovih snažnijih kontrakcija. Za pumpanje krvi kroz tijelo, takvom organu nije potreban veliki broj kontrakcija. On se nosi sa svojom funkcijom povećavajući snagu i volumen izbacivanja.

Pacijente na recepciji često zanima kakva je fizička aktivnost sigurna i dobra za njihovo srce. Najčešće se ovo pitanje postavlja prije prve posjete teretani. Postoji mnogo parametara za kontrolu maksimalnog opterećenja, ali jedan od najinformativnijih je puls. Njegov broj određuje broj otkucaja srca (HR).

Zašto je važno kontrolisati otkucaje srca tokom vežbanja? Da bih ovo bolje razumio, prvo ću pokušati na pristupačan način objasniti fiziološke osnove prilagođavanja kardiovaskularnog sistema fizičkoj aktivnosti.

Kardiovaskularni sistem pod opterećenjem

U pozadini opterećenja povećava se potreba za kisikom u tkivima. Hipoksija (nedostatak kiseonika) služi kao signal organizmu da mu je potrebno povećanje aktivnosti kardiovaskularnog sistema. Glavni zadatak CCC-a je osigurati da opskrba tkiva kisikom pokrije svoje troškove.

Srce je mišićni organ koji obavlja funkciju pumpanja. Što aktivnije i efikasnije pumpa krv, to su organi i tkiva bolje opskrbljeni kisikom. Prvi način da se poveća protok krvi je da se ubrza rad srca. Što je broj otkucaja srca veći, to više krvi može "ispumpati" tokom određenog vremenskog perioda.

Drugi način prilagođavanja opterećenju je povećanje udarnog volumena (količina krvi koja se izbacuje u žile u jednom otkucaju srca). Odnosno, poboljšanje "kvaliteta" rada srca: što je veći volumen srčanih komora zauzet krvlju, to je veća kontraktilnost miokarda. To uzrokuje da srce izbaci više krvi. Ovaj fenomen se naziva Frank-Starlingov zakon.

Proračun pulsa za različite zone opterećenja

Kako se broj otkucaja srca povećava tokom vježbanja, tijelo prolazi kroz različite fiziološke promjene. Izračunavanje brzine otkucaja srca za različite pulsne zone u sportskom treningu zasnovano je na ovoj osobini. Svaka od zona odgovara procentu otkucaja srca od maksimalno mogućeg indikatora. Biraju se u zavisnosti od željenog cilja. Vrste zona intenziteta:

1. Terapeutsko područje. Otkucaji srca - 50-60% od maksimuma. Koristi se za jačanje kardiovaskularnog sistema.
2. . 60-70%. Borba protiv viška kilograma.
3. Zona snage. 70-80%. Povećana otpornost na intenzivnu fizičku aktivnost.
4. Zona poboljšanja (teška). 80-90%. Povećanje anaerobne izdržljivosti je sposobnost produženog fizičkog napora kada je potrošnja kisika u tijelu veća od njegovog unosa. Samo za iskusne sportiste.
5. Zona poboljšanja (maksimalno). 90-100%. Razvoj brzine sprinta.

Za siguran trening kardiovaskularnog sistema koristite pulsnu zonu br.1.

1. Prvo pronađite maksimalan broj otkucaja srca (HRmax), za ovo:

• 220 - starost (godine).

• to je od HRmax * 0,5 do HRmax * 0,6.

Primjer izračunavanja optimalnog otkucaja srca za trening:

• Pacijent ima 40 godina.
• HRmax: 220 - 40 = 180 otkucaja / min.
• Preporučena zona br. 1: 180*0,5 do 180*0,6.

Proračun pulsa za odabrano terapeutsko područje:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

Ciljani puls pod opterećenjem za osobu od 40 godina trebao bi biti: od 90 do 108 otkucaja / min.

Odnosno, opterećenje tokom nastave mora biti raspoređeno tako da se broj otkucaja srca zapisuje u ovom rasponu.

Na prvi pogled, ovi pokazatelji otkucaja srca u pulsnoj zoni br. 1 izgledaju nedovoljni za trening, ali to nije tako. Trening treba da se odvija postepeno, uz polagano povećanje ciljnog otkucaja srca. Zašto? CCC se treba "naviknuti" na promjene. Ako se nespremnoj osobi (čak i relativno zdravoj) odmah pruži maksimalna fizička aktivnost, onda će to završiti slomom adaptivnih mehanizama kardiovaskularnog sistema.

Granice pulsnih zona su zamagljene, stoga je uz pozitivnu dinamiku i odsustvo kontraindikacija moguć glatki prijelaz u pulsnu zonu br. 2 (sa brzinom pulsa do 70% od maksimuma). Siguran trening kardiovaskularnog sistema ograničen je na prve dvije zone otkucaja srca, jer su opterećenja u njima aerobna (opskrba kisikom u potpunosti nadoknađuje njegovu potrošnju). Počevši od 3. pulsne zone, dolazi do prijelaza s aerobnog na anaerobno opterećenje: tkivima počinje nedostajati dolazni kisik.

Trajanje časova je od 20 do 50 minuta, učestalost od 2 do 3 puta sedmično. Savjetujem vam da lekciji dodate ne više od 5 minuta svake 2-3 sedmice. Neophodno je da se fokusirate na sopstvena osećanja. Tahikardija tokom vježbanja ne bi trebala uzrokovati nelagodu. Precijenjena karakteristika pulsa tokom mjerenja i pogoršanje dobrobiti ukazuju na pretjerani fizički napor.

Prikazana umjerena fizička aktivnost. Glavni orijentir je sposobnost razgovora tokom džogiranja. Ako se tijekom trčanja puls i brzina disanja povećaju na preporučene, ali to ne ometa razgovor, onda se opterećenje može smatrati umjerenim.

Za trening srca prikladna je lagana i umjerena fizička aktivnost. naime:

• : Planinarenje u parku;
• Nordijsko hodanje sa štapovima (jedan od najefikasnijih i najsigurnijih vrsta kardio treninga);
• Jogging;
• Nije brza vožnja bicikla ili bicikl za vježbanje pod kontrolom pulsa.

U uslovima teretane prikladna je traka za trčanje. Izračun pulsa je isti kao i za zonu otkucaja srca #1. Simulator se koristi u načinu brzog hodanja bez podizanja platna.

Koji je maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca?

Broj otkucaja srca tokom vježbanja direktno je proporcionalan veličini opterećenja. Što više fizičkog rada tijelo obavlja, veća je potreba tkiva za kisikom i, posljedično, brži je otkucaj srca.

Puls kod neobučenih ljudi u mirovanju je u rasponu od 60 do 90 otkucaja/min. Na pozadini opterećenja, fiziološki je i prirodno da tijelo ubrza otkucaje srca za 60-80% brojke u mirovanju.

Prilagodljive mogućnosti srca nisu neograničene, stoga postoji koncept "maksimalnog otkucaja srca", koji ograničava intenzitet i trajanje fizičke aktivnosti. Ovo je najveća vrijednost otkucaja srca pri maksimalnom naporu do trenutka ekstremnog umora.

Izračunava se po formuli: 220 - starost u godinama. Evo primjera: ako osoba ima 40 godina, tada je broj otkucaja srca za njega max-180 otkucaja u minuti. Prilikom izračunavanja moguća je greška od 10-15 bpm. Postoji preko 40 formula za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca, ali ova je pogodnija za korištenje.

Ispod je tabela sa dozvoljenim maksimalnim otkucajima srca u zavisnosti od starosti i, uz umerene fizičke napore (trčanje, brzo hodanje).

Tabela ciljanog i maksimalnog otkucaja srca tokom fizičke aktivnosti:

Kako provjeriti nivo svoje kondicije?

Da biste testirali svoje sposobnosti, postoje posebni testovi za provjeru pulsa, koji određuju nivo kondicije osobe pod opterećenjem. Glavne vrste:

1. Korak test. Koristite poseban korak. U roku od 3 minute izvodi se četverotaktni korak (uzastopno penjanje i spuštanje sa stepenice). Nakon 2 minute, puls se određuje i upoređuje sa tabelom.
2. Test čučnjeva (Martinet-Kuselevsky). Izmjerite početnu brzinu pulsa. Izvedite 20 čučnjeva za 30 sekundi. Procjena se vrši prema povećanju otkucaja srca i brzini njegovog oporavka.
3. Kotov-Deshin test. Zasniva se na procjeni otkucaja srca i krvnog pritiska nakon 3 minute trčanja u mjestu. Za žene i djecu, vrijeme se smanjuje na 2 minute.
4. . Slično testu čučnjeva. Procjena se temelji na Rufier indeksu. Da biste to učinili, puls se mjeri dok sjedite prije opterećenja, odmah nakon njega i nakon 1 minute.
5. Letunov test. Stari informativni test koji se u sportskoj medicini koristi od 1937. godine. Uključuje procjenu otkucaja srca nakon 3 vrste opterećenja: čučnjevi, brzo trčanje u mjestu, trčanje u mjestu s podizanjem kuka.

Da biste samostalno provjerili kondiciju kardiovaskularnog sistema, bolje je ograničiti se na test s čučnjevima. U prisustvu kardiovaskularnih bolesti, testovi se mogu obavljati samo pod nadzorom specijalista.

Uticaj fizioloških karakteristika

Broj otkucaja srca kod djece je u početku veći nego kod odraslih. Dakle, za dvogodišnje dijete koje je u mirnom stanju, puls od 115 otkucaja u minuti smatra se apsolutnom normom. Prilikom vježbanja kod djece, za razliku od odraslih, jače se povećavaju udarni volumen (količina krvi koju srce izbaci u žile u jednoj kontrakciji), puls i krvni tlak. Što je dijete mlađe, puls se ubrzava čak i pri malom opterećenju. Istovremeno, SV se ne mijenja mnogo. Bliže 13-15 godina, pokazatelji otkucaja srca postaju slični odraslima. Vremenom se udarni volumen povećava.

I u starijoj dobi postoje neke posebnosti očitavanja otkucaja srca tokom vježbanja. Pogoršanje adaptivnih sposobnosti u velikoj je mjeri povezano sa sklerotskim promjenama na krvnim žilama. Zbog činjenice da postaju manje elastični, periferni vaskularni otpor se povećava. Za razliku od mlađih ljudi, stariji ljudi češće imaju i sistolni i dijastolni krvni pritisak. Kontraktilnost srca s vremenom postaje sve manja, stoga se prilagođavanje na opterećenje događa uglavnom zbog povećanja brzine pulsa, a ne SV.

Postoje adaptivne razlike ovisno o spolu. Kod muškaraca se protok krvi u većoj mjeri poboljšava povećanjem udarnog volumena, a u manjoj mjeri ubrzavanjem otkucaja srca. Iz tog razloga je puls kod muškaraca u pravilu nešto manji (za 6-8 otkucaja/min) nego kod žena.

Osoba koja se profesionalno bavi sportom ima značajno razvijene adaptivne mehanizme. Bradikardija u mirovanju je normalna za njega. Puls može biti ispod ne samo 60, već i 40-50 otkucaja u minuti.

Zašto se sportisti osjećaju ugodno sa takvim otkucajima srca? Zato što se u pozadini treninga povećao njihov udarni volumen. Srce sportiste tokom fizičkog napora se smanjuje mnogo efikasnije od srca netreniranog čoveka.

Kako se pritisak mijenja pod opterećenjem

Drugi parametar koji se mijenja kao odgovor na vježbanje je krvni tlak. Sistolni krvni pritisak je pritisak koji doživljavaju zidovi krvnih sudova u trenutku kontrakcije srca (sistole). Dijastolički krvni pritisak je isti pokazatelj, ali tokom relaksacije miokarda (dijastola).

Povećanje sistoličkog krvnog tlaka je odgovor tijela na povećanje udarnog volumena izazvano fizičkom aktivnošću. Normalno, sistolni krvni pritisak raste umjereno, do 15-30% (15-30 mmHg).

Dijastolički krvni pritisak se takođe menja. Kod zdrave osobe, tokom fizičke aktivnosti, može se smanjiti za 10-15% od prvobitne (u prosjeku za 5-15 mm Hg). To je uzrokovano smanjenjem perifernog vaskularnog otpora: kako bi se povećala opskrba tkiva kisikom, krvni sudovi počinju da se šire. Ali češće su fluktuacije dijastoličkog krvnog tlaka ili odsutne ili su beznačajne.

Zašto je važno zapamtiti ovo? Da biste izbjegli pogrešnu dijagnozu. Na primjer: BP 140/85 mm Hg. odmah nakon intenzivne fizičke aktivnosti nije simptom hipertenzije. Kod zdrave osobe krvni pritisak i puls se nakon vježbanja brzo vraćaju u normalu. Obično je potrebno 2-4 minute (ovisno o treningu). Stoga, radi pouzdanosti, krvni pritisak i puls se moraju ponovo provjeriti u mirovanju i nakon odmora.

Kontraindikacije za kardio trening

Malo je kontraindikacija za vježbanje u pulsnoj zoni broj 1. Oni se određuju pojedinačno. Glavna ograničenja:

• Hipertonična bolest. Opasnost predstavljaju oštri "skokovi" arterijskog pritiska. Kardio trening sa GB može se izvoditi samo nakon pravilne korekcije krvnog pritiska.
• Ishemijska bolest srca (infarkt miokarda, angina pektoris). Sva opterećenja se izvode izvan akutnog perioda i samo uz dozvolu ljekara. Fizička rehabilitacija pacijenata sa koronarnom bolešću ima svoje karakteristike i zaslužuje poseban članak.
• Upalne bolesti srca. Pod potpunom zabranom opterećenja endokarditisom, miokarditisom. Kardio trening se može izvoditi tek nakon oporavka.

Tahikardija pri fizičkom naporu nije samo nerazumno ubrzanje otkucaja srca. Ovo je složen skup adaptivnih fizioloških mehanizama.

Kontrola otkucaja srca je osnova kompetentnog i sigurnog treninga kardiovaskularnog sistema.

Za pravovremenu korekciju opterećenja i mogućnost procjene rezultata treninga kardiovaskularnog sistema, preporučujem vođenje dnevnika otkucaja srca i krvnog tlaka.

Autor članka: Liječnik Chubeiko V. O. Visoko medicinsko obrazovanje (Omski državni medicinski univerzitet sa odlikom, akademski stepen: „kandidat medicinskih nauka“).

Početak zone sagorevanja masti

Jedan od glavnih pokazatelja stanja ljudskog tijela je puls. Prikazuje broj otkucaja srca u jednoj minuti. Mnogo je faktora koje treba uzeti u obzir kada govorimo o tome šta se smatra normalnim otkucajima srca. Na kraju krajeva, frekvencija

puls zavisi od:

• vrijeme dana;
• spol;
• Dob;
• položaj tela.

Utiče na broj srčanih kontrakcija i stanje tijela: s povećanjem temperature, puls se ubrzava, a pojačava tokom vježbanja.

Koji se puls smatra normalnim

Za ljude različite dobi, norma se može značajno razlikovati. Normalan puls zdrave osobe može se odrediti sljedećom formulom: od 180 oduzmite broj punih godina. Dobiveni broj je maksimalna vrijednost koja se može nazvati normom. Da biste procijenili stvarno stanje stvari, morat ćete vršiti mjerenja nekoliko dana za redom. Najbolje je to učiniti u jednom i

u isto vreme, zauzimajući isti položaj. Osjetite puls prstima desne ruke na radijalnoj veni lijeve. Broj otkucaja se broji u 15 ili 30 sekundi, dobijeni broj se množi sa 2 ili 4, čime se određuje broj otkucaja u minuti. Na osnovu rezultata za nekoliko dana utvrđuje se prosječan broj otkucaja srca. Uspoređuje se s onim izračunatim po formuli. Ako je prenizak (50 otkucaja u minuti ili manje), morate posjetiti ljekara. Također je potrebno posjetiti specijaliste kada se prekorači gornji prag. Oba slučaja su posljedica patologije i zahtijevaju liječenje.

Koji se puls smatra normalnim u različitim položajima

Prosječna brzina je 72 otkucaja u minuti. Odstupanja su dozvoljena u oba smjera. Najniži puls kod osobe u mirovanju - u snu ili dok leži. Ako osoba sjedi, broj kontrakcija srčanog mišića povećava se za 5 otkucaja, ako stoji, za još 10.

Koji broj otkucaja srca se smatra normalnim tokom vježbanja

Za potpuniju sliku dobro je mjeriti otkucaje srca pri raznim opterećenjima. Puls normalne osobe prilikom hodanja trebao bi biti u području od 100 otkucaja u minuti. Možete malo da testirate svoju kondiciju: popnite se stepenicama na četvrti sprat i izbrojite puls. Ako ga nemate više od 100, vaša fizička forma je idealna, ako je do 120 - u granicama normale, iznad 120 - stvari su nevažne, potreban je trening. Intenzitet fizičke aktivnosti se normalizuje brojem otkucaja srca: ako vam je nakon izvođenja vežbe broj otkucaja srca ispod 130 otkucaja, opterećenje je nedovoljno. Pri 130-170 udaraca opterećenje je optimalno, a iznad 200 je pretjerano. Da biste procijenili opće stanje kardiovaskularnog sistema, potrebno je izmjeriti puls 4-5 minuta nakon opterećenja. Ako se vratilo u normalu, onda je vaše srce u dobrom stanju, ako nije potrebno je konsultovati specijaliste.

U kojim slučajevima je neophodno posjetiti ljekara

Ako vam je broj otkucaja srca u mirovanju veći od 100 ili manji od 50, obratite se specijalistu. Vašem kardiovaskularnom sistemu je potrebno liječenje. Neophodno je posjetiti ljekara ako su srčane kontrakcije nepravilne i postoje različiti vremenski intervali između njih. Konsultacija je potrebna i u slučaju kada je puls slabo opipljiv. Ovo može biti posljedica zatajenja srca i također zahtijeva liječenje. Srce je veoma važan organ i od njegovog stanja zavisi trajanje i kvalitet vašeg života. Obratite posebnu pažnju na njegovo stanje i zdravlje.

Odricanje od loših navika, uravnotežena ishrana, redovni odlasci u teretanu danas su postali pravi modni trend. Sve veći broj ljudi svih uzrasta bira zdrav način života, uključujući redovnu tjelovježbu. Da bi sport doneo samo koristi, potrebno je eliminisati rizik od povreda tokom vežbanja. Sportski instruktori snažno savjetuju da pažljivo prate tehniku ​​treninga, biraju optimalnu aktivnost. Važno je kontrolisati broj otkucaja srca tokom fizičkog napora. Kako se tijelo prilagođava i stječe izdržljivost, intenzitet se povećava. Pravilna definicija, kontrola intenziteta individualne fizičke aktivnosti je ključ zdravlja, uspješnog bavljenja sportom.

Svaki trening ima svoje standarde fizičkog stanja tijela, zahvaljujući kojima možete regulirati intenzitet sportskih aktivnosti:

• pritisak;
• brzina disanja;
• puls.

Posljednjem parametru se posvećuje posebna pažnja. Za posebnu dobnu skupinu postoje individualni parametri za učestalost kontrakcija srčanog mišića, čiji je višak prepun zdravstvenih problema.

Optimalne performanse

Kada se mišići kontrahuju, srce pumpa krv kroz arterije. Impulse koji nastaju kao rezultat ovog procesa, osoba osjeća u obliku pulsa. Intenzitet je određen brojem otkucaja srca u jedinici vremena. U normalnom organizmu, norma je 60-80 otkucaja u minuti.

Brzina pulsa ovisi o mnogim faktorima:

• Dob;
• Visina težina;
• izdržljivost tijela, stupanj adaptacije na fizičku aktivnost;
• funkcionalni pokazatelji tijela;
• prisutnost hroničnih bolesti;
• psiho - emocionalno stanje osobe;
• Times of Day;
• jelo, piće.

Važno je znati izračunati pojedinačne granice otkucaja srca, što će pomoći u održavanju dobrog zdravlja, zdravog stanja organizma. Postoji posebna formula: 220 - starost osobe = normalan broj otkucaja srca. Da biste imali lijepo tijelo, potkožno masnoće se mora sagorjeti tokom vježbanja. Intenzitet efikasnog treninga ne bi trebalo da prelazi 60-70%.

Pokazatelji pulsa kod osobe koja nema zdravstvenih problema ne može se nazvati pouzdanim u sljedećim slučajevima:

• period umora, nakon teške fizičke, mentalne aktivnosti;
• nakon uzimanja lijekova, hrane, alkoholnih pića;
• vodene procedure, opuštajuće kupke, masaže;
• izlaganje toploti ili ekstremnoj hladnoći;
• aktivna fizička aktivnost;
• biti u neposrednoj blizini kamina, vatre;
• nesanica, prekomerni rad, stres;
• kod žena sa menstrualnim krvarenjem.

Pošto stepen intenziteta zavisi od tonusa, pritiska u krvnim sudovima, on se povećava tokom fizičke aktivnosti. Ako je osoba prilagođena fizičkoj aktivnosti, redovno se bavi sportom, trenira, njegov broj otkucaja srca u mirovanju je po pravilu niži. Da bi se pravilno ostvarila kontrola, potrebno je izmjeriti učestalost kontrakcija srčanog mišića neposredno prije vježbanja. Možete odrediti optimalnu starosnu zonu za otkucaje srca, koja zavisi od intenziteta pokreta.

umereno vežbanje

Normalno, kod zdrave osobe, tokom treninga niskog intenziteta, učestalost kontrakcija srčanog mišića povećava se za 50-70%. Da bi se izračunao dozvoljeni prag za osobu od 60 godina, potrebno je izvršiti sljedeći izračun:

220 - 60 \u003d 160 (norma)

160*0,50 = 80 (donji prag)

160*0,70 = 112 (gornji prag)

Dakle, broj otkucaja srca tokom umjerenog vježbanja trebao bi biti u rasponu od 80 do 112 otkucaja u minuti. Podržavajuće sportske aktivnosti podižu ga na 80%.

visoka fizička aktivnost

Tokom treninga u pravcu razvoja, kao i tokom maksimalne fizičke aktivnosti, frekvencija se razvija do 80-95%. Izračunavanje dozvoljenog intervala vrši se prema istoj formuli. Na primjer, za osobu od 25 godina, prihvatljivi prag bi bio:

220 - 25 = 195 (optimalna frekvencija)

195 * 0,80 = 156 (donji prag)

195 * 0,95 = 185 (gornji prag)

Shodno tome, kada se bavite sportom, morate osigurati da je puls u rasponu od 156 - 185 otkucaja u minuti. Fokusirajući se na ove pokazatelje, možete varirati intenzitet sportske aktivnosti.

Odredite puls

Doživljavajući pritisak, krvni talas koji potiskuje srce se distribuira kroz sudove koji pokrivaju telo. Budući da jačina pulsnog vala ovisi o performansama srčanog mišića, možete osjetiti puls tamo gdje su arterije blizu kože. U pravilu se za mjerenje koristi radijalna arterija. Nalazi se u predelu ručnog zgloba sa strane palca. Takođe pogodno za pojašnjenje:

• savijanje lakta sa strane površine dlana;
• stražnji rub sternokleidomastoidnog mišića na vratu;
• ingvinalna regija, na rubu pubisa.

Kao što pokazuje medicinska praksa, uspješnu dijagnozu, koja daje najtačnije pokazatelje, treba provesti ujutro, između doručka i ručka. Treba imati na umu da se na različitim rukama indikatori mogu razlikovati. Stoga je bolje izmjeriti frekvenciju na lijevom i desnom zapešću i prosjek rezultata.

Za proračun će vam trebati štoperica. Sa blagim indeksom pritiska, srednji prsti postavljeni na arteriju. Možete brojati u roku od jedne minute. Da bi se smanjilo vrijeme, broj otkucaja srca u 15 sekundi množi se sa 4, za 30 sekundi sa 2. Ljudi koji su skloni oboljenjima kardiovaskularnog sistema mogu imati problema sa otkrivanjem pulsa. Učestalost kontrakcije srca i opipljivih otkucaja možda se ne podudaraju. Takav impuls se naziva asinhroni. Ponekad se na nekim arterijama kontrakcije srca uopće ne mogu opipati.

Skupljajući se, miokard gura krv u vaskularni sistem i daje neke oscilacije arterijskim zidovima. Upravo ti tremori koji se mogu osjetiti na određenim mjestima se nazivaju puls. Kod zdrave osobe u mirovanju proizvodi se šezdeset do osamdeset, au nekim slučajevima i devedeset otkucaja u minuti. Štaviše, sasvim se zasluženo smatra da se osoba osjeća bolje na vrijednostima koje nisu veće od sedamdeset pet.

Brzina pulsa ovisi o mnogo različitih faktora, koji uključuju vanjske uvjete i razne patologije. Nećemo se doticati teme bolesti, čiji je jedan od simptoma ubrzan puls, već ćemo govoriti o razlozima sa kojima se suočava čak i apsolutno zdrava osoba.

Prije svega, potrebno je uzeti u obzir dob od koje pokazatelj direktno ovisi. Kod novorođenčeta puls je 140, do pete godine vrijednost se smanjuje na 85 - 120, a do petnaeste godine se upoređuje sa odraslom osobom. U adolescenciji puls može biti ubrzan i zbog nagle hormonalne promjene u tijelu. Nakon pedeset godina, vrijednost parametra ponovo počinje rasti.

Osim toga, niži od onog kod ljepšeg spola. To je zbog posebnosti ženske fiziologije, veće ekscitabilnosti nervnog sistema i nekih drugih faktora. U pravilu, ovaj obrazac se opaža u slučaju fizičke aktivnosti.

Šta se dešava pod opterećenjem

Do povećanja broja otkucaja srca tokom vježbanja dolazi zbog sve većeg opterećenja srca, koje se češće kontrahira, zbog čega se povećava broj pulsnih šokova. Postaje jasno da će u slučaju neobučenog i nepripremljenog tijela za takva opterećenja minimalni napori uzrokovati izraženo povećanje broja otkucaja srca. Kod iskusnih sportista, učestalost kontrakcija i pulsiranja miokarda neznatno se povećava čak i uz produženo intenzivno vježbanje.

Ubrzani puls kod osoba koje pate od kardiopatologije objašnjava se činjenicom da je srce prinuđeno da se češće kontrahira kako bi ispumpalo dovoljno krvi kroz tijelo. Istovremeno, bradikardija, karakteristična za profesionalne sportiste, nastaje zbog sposobnosti miokarda da izbaci potrebnu zapreminu krvi u manje kontrakcija.

Ako osoba ne pati od bolesti srca i krvnih žila, patologija drugih unutrašnjih organa, dozvoljeno mu je da se bavi sportom. Uprkos povećanju broja otkucaja srca tokom treninga, vremenom se može postići njegova učestalost i lakše vježbanje. Ljudima s kardiopatologijama prikazane su samo fizioterapijske vježbe usmjerene na normalizaciju rada srca.

Kako izračunati broj otkucaja srca tokom vježbanja

U mirnom stanju, vrijednost pulsa je najbolje odrediti ujutro neposredno nakon buđenja. Maksimalni broj otkucaja srca tokom fizičkog treninga (MP) može se izračunati po formuli: 220 - starost osobe. Međutim, ovo je najlakša opcija. Neki sportski liječnici tvrde da muškarci imaju razliku u ovom pokazatelju i nude da se to odredi po formulama:

• MP za muškarce - 214 - (starost × 0,9).
• MP za žene - 209 - (starost × 0,8).

Vrijednosti MP za predstavnike različitih spolova i starosnih grupa prikazane su u tabeli:

Šta su zone otkucaja srca i kako ih odrediti

Za odabir optimalnog intenziteta treninga potrebno je odrediti ne samo MP, već i pulsnu zonu pogodnu za ovu osobu, kojih ima pet:

• Inicijal- pogodno za početnike kojima se na prvom treningu daju najneznačajnija opterećenja koja se postepeno povećavaju. U ovom slučaju, frekvencija impulsa nije veća od 50 - 60% MP. S vremenom se osoba navikne na takva opterećenja, s lakoćom izvodi vježbe i ne osjeća povećanje otkucaja srca.
• Fitness- pokazuje se onima koji žele da smršaju, jer se upravo pri svom karakterističnom pulsu, koji iznosi 60-70% MP, razgrađuju masti, normalizuje se rad srca, krvnih sudova i organa za disanje.
• Aerobik- puls tokom treninga varira između 70 - 80% MP, molekuli lipida se praktično ne sagorevaju, već se razgradnja ugljenih hidrata koristi za dobijanje energije. Časovi u ovom režimu pomažu u poboljšanju stanja vaskularnog sistema, jačanju srca, povećanju broja krvnih žila, povećanju čvrstoće i elastičnosti njihovih zidova.
• Anaerobna- broj otkucaja srca (HR) dostiže 90% MP, opterećenje je veliko, postoji održavanje prethodnog nivoa i dalje jačanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Lipidi potpuno prestaju da se razgrađuju, energija se dobija sagorevanjem glukoze.
• crvena linija- Puls je 100% MP, preporučuje se isključivo za profesionalne sportiste ili sa velikom frekvencijom.

Vrijednosti otkucaja srca za različite zone prikazane su u tabeli:

Međutim, mora se imati na umu da ove vrijednosti vrijede za osobe s dovoljnom fizičkom spremom i aktivnošću. Hipodinamija, koja danas pogađa ogroman broj stanovništva različite starosti i zanimanja, uz malo truda određuje postizanje MP.

Fizička aktivnost uzrokuje veći porast otkucaja srca kod djeteta nego kod odrasle osobe. To je zbog činjenice da u djetinjstvu dolazi do ubrzanog razvoja i rasta tijela, a srce je manje nego kod odraslih.

Koji broj otkucaja srca se prikazuje tokom kardio treninga?

Prije svega, hajde da razjasnimo šta je zapravo kardio trening? Ovo je poboljšanje stanja ne samo mišića, već i srca, krvnih sudova, respiratornog sistema, stimulacija metaboličkih i metaboličkih procesa, što dovodi do sagorevanja masti i, shodno tome, smanjenja telesne težine. Za to se uglavnom koriste trčanje, vožnja bicikla, plivanje, ples, aerobik i druge fizičke vježbe za zasićenje tijela kisikom i poboljšanje disanja.

Kardio se posebno široko koristi za mršavljenje. U ovom slučaju, posebno je važno znati koji broj otkucaja srca tokom kardio treninga doprinosi maksimalnom razgradnji lipida. Trebalo bi da odredite broj otkucaja srca tokom treninga i zapamtite da se najviše masti sagoreva kada je broj otkucaja srca od 60 do 70% MP, tj. u zoni pulsa, koja se naziva “fitnes”.