Namirnice bogate ugljikohidratima. Dnevne potrebe za ugljenim hidratima. Meso i proizvodi od mesa

Da biste bili lijepi i da ne biste imali višak kilograma, ne morate samo vježbati, već i pravilno jesti. Ovo pravilo važi za žene svih uzrasta. AT zdrav sistem u ishrani, važnu nišu zauzima proces pravilne distribucije BJU prema ishrani. Implementacija ovog zadatka bit će lakša ako naučite više o svakoj tvari iz ovog skupa. Ako pratite svoju ishranu, onda vas svakako zanima koje namirnice sadrže najviše ugljikohidrata, te kako pravilno sastaviti svoj jelovnik za zdravlje i ljepotu tijela.

Zanimljive činjenice o jednostavnim ugljikohidratima

Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima

Kao što znate, takva hrana je do kraja ispunjena potencijalno opasnim jednostavnim ugljikohidratima za mršavljenje:

• slatkiši;
• pekarski proizvodi.

Ovdje se primjenjuje jednostavan kriterij - ako sastav sadrži brašno sa šećerom, ili barem jednu od komponenti u velikim količinama, onda s velikim stepenom vjerovatnoće imate hranu ispred sebe, gdje uglavnom jednostavnih ugljenih hidrata. Kada govorimo o visokom sadržaju jednostavnih ugljikohidrata, mislimo na količinu od 50 grama na 100 grama proizvoda. Slatkiši ne podrazumevaju samo šećer sa slatkišima, već i kolače, džem, halvu, kondenzovano mleko. U ovu kategoriju proizvoda spadaju i sušeno voće, čokolada i med, iako se konzumiraju u mala količina korisno, bolje je dati prednost takvim grickalicama umjesto da aktivno jedete druge potpuno beskorisne slatkiše.

Bijeli hljeb, lepinje, uz čitav niz nama poznatih peciva, također će se pripisati ovoj grupi. Na primjer, možete nazvati tjesteninu ne od durum pšenice, griz, medenjake, vafle, krekere, kolače i slično.

Ako se bavite sportom ili fitnesom i želite izgubiti višak kilograma, onda bi vaša prehrana trebala potpuno isključiti ili značajno ograničiti konzumaciju slatkiša i peciva. Umjesto ove hrane potrebni su drugi proizvodi koji sadrže umjerenu količinu ugljikohidrata, o njima ćemo kasnije.

Namirnice sa umjerenim postotkom jednostavnih ugljikohidrata

Označimo iz koje hrane tijelo prima prosječne porcije jednostavnih ugljikohidrata:

• voće;
• bobice;
• povrće;
• slatka pića.

Sada razgovarajmo o takvim proizvodima, koji sadrže otprilike 20 grama jednostavnih ugljikohidrata po porciji od 100 grama. Pod imenom voća mislimo uglavnom na banane, hurmašice i grožđe. Tu ubrajamo i pozicije sa manjim sadržajem šećera, a to su grejpfrut, jabuka, pomorandže. Bobičasto voće ima manji sadržaj ugljikohidrata od voća. Za obe pozicije važi jedan kriterijum - izražen kiselkast ukus ukazuje na minimalni udeo šećera. Bez sumnje, i bobice i voće su neophodne osobi koja je na dugotrajnoj dijeti. Jedu se malo po malo kako tijelo koje gubi na težini ne doživi iscrpljenost.

Od povrća treba navesti krompir, koji smo svi navikli da vidimo kao prilog, kao i heljdu sa pirinčem. Zbog veliki iznos masti, na dijeti ne možete jesti pomfrit i običan prženi krompir. Ako mi pričamo posebno o kuhanom korjenastom usjevu, on daje spore ugljikohidrate.

Od slatkih napitaka, uzmimo za primjer gazirana pića i svježe cijeđene sokove koji se ne uklapaju u sistem. pravilnu ishranu. Brzih ugljikohidrata u sastavu nema puno, ali ovo su neuspješni napici za dijetu, jer ne pomažu utažiti glad, nose malo vitamina i drugih tvari korisnih za tijelo. Ne preporučujemo da pijete više od 500 grama odjednom. Umjesto prirodni sok bolje je jesti voće. Ako ste na zdravoj ishrani, slatka pića nisu za vas.

Složeni ugljikohidrati za zdravlje i gubitak težine

Navedimo najmoćnije izvore sporih ugljikohidrata koje je korisno uključiti u jelovnik:

• proizvodi od žitarica;
• Proizvodi od kruha od cjelovitog zrna;
• mahunarke.

Ako je fitnes postao dio vašeg života i želite se graditi prekrasno tijelo, morate znati koje namirnice imaju najviše ugljikohidrata i redovno ih unositi u svoju ishranu. Navedena hrana sadrži prilično veliki procenat ovih materija, od 50 grama na 100 grama. Korisno je jesti žitarice, od kojih svaki dan za doručak možete kuhati različite žitarice. Na primjer, posebno su popularne zobene pahuljice, heljda i pirinač. Od mahunarke nazovimo sočivo, grašak, slanutak i pasulj. Umjesto običnih peciva, trebali biste jesti proizvode od cjelovitih žitarica, koji uključuju i kruh i tjesteninu. Takvi proizvodi su često tamno braon boje. Nemojte zanemariti spore ugljikohidrate, jer su oni osnovni izvor energije, hrane mišićni sistem i mozak.

Hrana sa malo ugljenih hidrata

Namirnice sa malo ugljikohidrata uključuju:

• mliječni proizvodi;
• sirovo povrće.

U ovoj kategoriji smo identificirali one namirnice koje sadrže manje od 10 grama ugljikohidrata po porciji od 100 grama. Kada jedete mliječne proizvode, fokusirajte se na različite vrste svježi sir i sir, prirodno mleko. Ovdje ni u kom slučaju ne uključujemo skutu i skutu punu šećera, odnosno jednostavnih ugljikohidrata. Važno je napomenuti da mliječni proizvodi sadrže puno vrijednih proteina koji pomažu u održavanju lijepog mišićnog reljefa tijela tokom mršavljenja.

Dobro je kada se ishrana dopuni sveže povrće kao što su krastavci, kupus, paradajz, šargarepa i patlidžan. Takvi proizvodi su dobri jer pružaju mnogo prostora za stvaranje raznih ukusnih i hranjivih jela. Povrće ima minimum ne samo ugljikohidrata, već i kalorija, tako da pomaže u mršavljenju i održavanju ugodnog zdravstvenog stanja zbog zasićenja. Zanimljivo, na jela od povrća drže dijetu ne samo za mršavljenje, već i za debljanje, jer uz takvu hranu u tijelo ulazi čitav spektar važnih vitamina i vlaknima za normalnu probavu.

Nadamo se da će vam pružene informacije pomoći u kreiranju zdrava dijeta ishrana. Bez obzira na ciljeve, pravilna ishrana treba da sadrži oko 40% ugljenih hidrata, kao i po 30% svih ostalih sastavnih komponenti – masti i proteina.

Sigurno ste više puta čuli mnogo raznih informacija o ugljikohidratima. One su sastavni dio prehrane svakog od nas. Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za ljudsko tijelo.

Ali zašto bi jedna vrsta ugljikohidrata pomogla u izgradnji mišića, a druga bi promovirala tjelesnu masnoću? Hajde da to shvatimo!

Šta su ugljeni hidrati

Ugljikohidrati su organski elementi sastavljeni od složenih i jednostavnih šećera. Nalaze se u hrani i jedan su od ključnih izvora energije.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavno (brzo) i složeno (sporo). Glavna razlika između njih je u molekularna struktura i stopu apsorpcije u tijelu.

jednostavnih ugljenih hidrata uključiti fruktoza i glukoza(monosaharidi i disaharidi). Stoga hrana koja sadrži takve ugljikohidrate ima sladak okus. Glikemijski indeks (GI) se koristi za procjenu sadržaja ugljikohidrata u hrani. Ovaj indikator mjeri uticaj hrane na nivo šećera u krvi. Dakle, hrana sa visokim GI ne donosi velika korist za organizam treba ga unositi što je manje moguće. Jer redovno povećanje nivoa glukoze u krvi uzrokuje skokove inzulina. To može uticati na samoproizvodnju ovog hormona u tijelu, što dovodi do pojave dijabetesa tipa I.

Složeni ugljikohidrati su polisaharidi. I, unatoč činjenici da je njihov glavni zadatak opskrbiti tijelo energijom, oni imaju malo drugačiji princip djelovanja. Baziraju se na pektinima, vlaknima i škrobu. Stimulišu proces varenja, utože glad i zasićuju organizam na duži vremenski period. Osim toga, potrebno im je više vremena i energije za probavu, pa se šećer u krvi ravnomjerno povećava.

Prednosti ugljenih hidrata za organizam

Ugljikohidrati obavljaju vitalne funkcije:

dopuniti energetske rezerve organizam;

Doprinijeti produktivnom radu mozga;

Poboljšati probavu;

Smanjite rizik od nastanka krvnih ugrušaka.

Da li jednostavni ugljikohidrati doprinose povećanju mase?

Ugljikohidrati, koji se lako probavljaju, doprinose proizvodnji inzulina, koji inhibira razgradnju masti. Ako a fizička aktivnost beznačajno, masti se talože u tijelu. Ali ako jedete jednostavne ugljikohidrate i bavite se sportom, formirat će se mišićna masa povećanjem nivoa glikogena u mišićno tkivo. Dakle, na vama je da li će rasti mišići ili stomak.

Omjer ugljikohidrata i skupa mišićne mase

U procesu treninga morate pratiti svoju prehranu i, kako savjetuju sportski nutricionisti, složenih ugljenih hidrata vrijedan konzumiranja prije fizička aktivnost , a jednostavnih ugljenih hidrata ostavi na poslije.

Oni koji su krenuli u mršavljenje ne bi trebali prelaziti normu od 50-60 g namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Da bi se težina održala na istom nivou, dozvoljeno je 200 g dnevno. Prekoračenje ove stope će doprinijeti debljanju.

Osnovna hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate

Ako proizvod sadrži šećer i/ili brašno, može se klasificirati kao brzi ugljikohidrati.

Izvori brzih ugljenih hidrata su slatko voće i bobice, sušeno voće (grožđice, smokve, urme, ananas), šećer, med, kolači, peciva, kolačići, slatkiši, halva, kondenzovano mleko, džem i sirupi, slatka pića (posebno gazirana), čokoladni proizvodi, griz, pšenična tjestenina 1.razreda, Bijeli hljeb.

Takvi ugljikohidrati se uglavnom nalaze u sljedećim proizvodima: heljda, smeđi pirinač, ovsena kaša, šargarepa, krompir, mahunarke (sočivo, grašak, slanutak, pasulj), bundeva, kukuruz, cvekla, hleb od celog zrna, testenina od celog zrna.

Naravno, ostati bez ugljikohidrata je gotovo nemoguće, jer se oni nalaze u mnogim namirnicama. Ali ako se iscrpite dijetama, njihov nedostatak se može manifestirati u obliku sljedećih simptoma:

Slabost (naročito je izražena tokom i nakon psihičkog stresa);

razdražljivost;

Nemogućnost koncentracije i produktivnog rada;

Mučnina;

Vrtoglavica;

Glavobolja;

slabost mišića;

Pogoršanje probavnog procesa.

Posebnu opasnost predstavlja nedovoljna opskrba mozga ugljikohidratima kojem su potrebni za puno funkcioniranje. Ako mozak sistematski prima manje ugljikohidrata, mogu se pojaviti problemi s pamćenjem.

Višak ugljenih hidrata u organizmu

Pretjerana konzumacija hrane bogate ugljikohidratima neće proći bez traga za organizam. Pojavit će se kao sljedeće:

Pojava tjelesne masti i pogoršanje tjelesne forme;

rizik od gojaznosti;

Povećanje šećera u krvi;

Rizik od razvoja dijabetesa.

Kao što vidite, ugljikohidrati vas mogu pretvoriti u bucmastog medvjedića ili učiniti da izgledate kao naslovnica časopisa o bodibildingu. Sve ovisi u kom smjeru ih usmjerite, a ako su u pravom smjeru, ići će vam u prilog.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije veliki broj nalazi se u biljkama, mliječnim proizvodima. Uz pomoć ugljikohidrata u tijelo ulazi velika količina glukoze koja je neophodna stanicama metabolički procesi. Mogu se razlikovati tri vrste ugljikohidrata - jednostavni, složeni i ugljikohidrati - dijetalna vlakna, a oni zauzvrat mogu biti topljivi i netopivi.

Jedite jednostavne i složene ugljikohidrate

Mlijeko, voće, rafinirani šećer su jednostavni ugljikohidrati. Žitarice, korjenasti usjevi, žitarice su složeni ugljikohidrati. Ako je u ishrani dosta složenih ugljikohidrata, tijelo neće patiti od nedostatka esencijalnih supstanci.

Posebno korisna nerafinirana vrsta ugljikohidrata su cjelovite žitarice, pirinač Smeđa boja, sadrži elemente u tragovima, vitamine, dijetalna vlakna.

Hrana bogata ugljenim hidratima

1. Velika količina nerastvorljiva vlakna, otporni skrob koji se nalazi u zelenim bananama, hleb od celog zrna. Ova vrsta ugljikohidrata neophodna je za debelo crijevo, uz pomoć kojih je moguće normalizirati rad crijeva.

2. Bogata ugljenim hidratima, testenina samo od sorti durum pšenice, dosta ima i u heljdi, smeđom pirinču, kukuruzu.

4. Zdravi ugljeni hidrati se nalaze u kupusu, pečenom krompiru, slatkoj paprici, luku, paradajzu, tikvicama, šargarepi, cvekli.

5. U ishrani treba biti laneno seme, orasi, kefir, jogurt.

Zdravi ugljikohidrati pomoći će u snižavanju kolesterola u krvi, osloboditi se viška kilograma. Čovjek se mora pravilno hraniti, samo na taj način može se poboljšati aktivnost mozga, energiziraju, normalizuju glukozu u krvi. Ako se ugljikohidrati pravilno koriste, centralni nervni sistemće raditi u potpunosti.

Hrana koja sadrži loše ugljene hidrate

Ako su u prehrani prisutni samo jednostavni ugljikohidrati, to može dovesti do ozbiljnih bolesti:

1. Nivo glukoze u krvi brzo skače, zbog toga nastaju problemi s gušteračem, ona aktivno počinje proizvoditi hormon inzulin, pa se nivo šećera u krvi održava.

2. Pojavljuje se veliki broj masnih ćelija, osoba brzo dobija višak kilograma, pati od gojaznosti.

3. Ako dugo vrijeme koristiti jednostavne ugljikohidrate, tijelo se može naviknuti, zbog toga se osoba brzo umori, ima skokove u raspoloženju i zabrinuta je zbog depresivnog stanja.

4. Zloupotreba ove vrste supstanci dovodi do razvoja bolesti srca, krvnih sudova, raka, karijesa, osteoporoze, degenerativnih procesa.

Imajte na umu da vaše tijelo treba da ima što manje ovih ugljikohidrata – mafine, tjesteninu, slatkiše, proizvodi od brašna. Vrijedi se odreći i sirupa, šećera, gaziranih slatkih pića, mlečna čokolada, bombone, puding, kajmak, sladoled, voćni sok, brza hrana.

Zbog rafinirane prehrane nakuplja se veliki broj kalorija, energija nije dovoljna za kratko vrijeme, nakon što osoba doživi jak umor, glad. Složeni ugljikohidrati okrepljuju, zasićuju tijelo, pa se čovjek održava u formi, pa ova vrsta ugljikohidrata mora biti u svakodnevnoj ishrani.

Nedostatak ugljenih hidrata u organizmu

Svaka osoba akumulira određenu zalihu glikogena (složenih ugljikohidrata), većina njih u mišićni sistem, jetra. Kada osoba ne jede, pretvaraju se u glukozu, pa je nivo šećera u krvi uvijek normalan. Rezerve tvari, ako osoba ne konzumira složene ugljikohidrate, ponestaju već nakon 12 sati. Ugljikohidrati se počinju formirati iz proizvoda koji se pojavljuju nakon metabolizma proteina. Ugljikohidrati su potrebni za opskrbu mozga energijom.

Zbog nedostatka ugljikohidrata nastaju problemi s jetrom, u njoj se počinje nakupljati velika količina masti, ona se ponovo rađa. Kada se masnoća razgrađuje, nastaju problemi s metabolizmom, ketoni se proizvode u velikim količinama, počinju se nakupljati u tijelu. Zbog ketona dolazi do oksidacije masti, to dovodi do intoksikacije moždanih tkiva, sve se može završiti gubitkom svijesti, komom.

Višak ugljenih hidrata

Kada se akumulira velika količina ugljikohidrata, inzulin u krvi može porasti, zbog toga nastaje mast, kada se naglo smanjuje sadržaj kalorija u hrani poremećen je metabolizam proteina.

Zloupotreba ugljikohidrata dovodi do povećanja razine šećera u krvi. Kada osoba lagano doručkuje, oseća se gladno ceo dan, uveče jede, nivo glukoze mu raste. Na primjer, ako je osoba pojela štrucu slatkog džema, popila čaj, u njemu se počinje nakupljati masnoća i razvija se gastritis.

Metabolički procesi ugljikohidrata regulirani su hormonima - glukokortikoidima, zbog kojih se povećava proizvodnja šećera u jetri.

Vrijednost glukoze i fruktoze u ljudskom tijelu

Glukoza je potrebna za potpuni metabolički proces ugljikohidrata. Kada ga nema dovoljno u krvi ili se povećao, čovjek ga ne može koristiti. To se najčešće događa kod dijabetes melitusa, sve to dovodi do povećanog umora, gubitka svijesti, kome.

Fruktoza je neophodna za dijabetičare. Dio ove tvari nalazi se u jetri, ona je prerađuje u glukozu. Ako koristite fruktozu kao zamjenu za šećer, tijelo će imati dovoljno ugljikohidrata.

Velika količina fruktoze se nalazi u kruškama, grožđu, crnim ribizlama, jagodama, malinama, dinjama.

Dakle, ugljikohidrati su neophodni za puno funkcioniranje sistema organa i mišića. Sportisti zahtijevaju više ugljikohidrata jer troše puno energije. Važno je konzumirati složene ugljikohidrate, oni sadrže vitamine i minerale. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, oni mogu dovesti do viška kilograma.

Ljudima koji brinu o svom zdravlju veoma je važan sadržaj kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti u svakodnevnoj prehrani. Posebna pažnja uvijek fokusiran na ugljikohidrate. To su proizvodi koji sadrže ugljikohidrate koji pune tijelo energijom za 70%. Ali istovremeno dovode i do naglo povećanje tjelesne težine. Stoga je veoma važno znati jasnu liniju i racionalno rasporediti svoj meni. Ugljikohidrati su često uzrok bolesti poput gojaznosti. Zauzvrat, ova bolest dovodi do teških ozbiljnih posljedica.

Prednosti i štete od ugljikohidrata

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo. To je njihova glavna funkcija. Ugljikohidrati su neophodni za održavanje dobrih performansi kardiovaskularnog sistema, centralni nervni sistem. Također, zdravi ugljikohidrati pomažu ubrzavanju svih metaboličkih procesa u tijelu. Iz ugljenih hidrata dobijamo potreban glikogen. Glikogen je složeno ugljikohidratno jedinjenje koje je snažno skladište energije.

Ali, nisu svi ugljikohidrati izuzetno korisni. Svi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Predstavnici prve grupe su monosaharidi (fruktoza, glukoza, galaktoza). Kada uđu u naš organizam, momentalno se razgrađuju, daju energiju. Ali, insulin, koji sistemi sami proizvode, vrlo brzo gasi nagli skok nivoa šećera u krvi. Mozak počinje zahtijevati ponovnu dozu monosaharida. Takođe, ugljeni hidrati ne vrše detoksikaciju hlorovodonične kiseline u stomaku, kao što to rade proteini i masti. Zbog toga se javlja vrlo brzo ponovljeni osjećaj gladi.

Dakle, pokušavajući utažiti glad, jednostavno počinjemo apsorbirati jednostavne ugljikohidrate. Ovo, pak, tijelo ove agense smatra rezervnim. I počinje da šalje ove zalihe u obliku depozita. Ova energija se jednostavno pretvara u masne ćelije. Zajedno sa prekomjerna težina počinju se pojavljivati ​​komorbiditeti.

• Kardiovaskularne bolesti;
• Smetnje u radu endokrini sistem;
• ateroskleroza;
• Bolesti gastrointestinalnog trakta;
• zatvor;
• dijabetes;
• problemi sa vidom;
• Bolesti zglobova.

Složeni zdravi ugljikohidrati imaju nešto drugačiji učinak. Iako njihova glavna funkcija ostaje ista - snabdijevanje tijela energijom. Ovi ugljikohidrati uključuju vlakna, pektine i škrob. Telo ih dugo probavlja, što vam omogućava da utažite glad dugačak raspon vrijeme. To je glavna prednost i funkcija ugljikohidrata.

Vlakna održavaju želudac i crijeva u dobrom stanju, što stvara povoljnim uslovima za uzgoj korisnih bakterija. At normalan nivo vlakna mogu spriječiti visok nivo holesterola u krvi, bolesti raka probavni sustav. Nije toliko štetan škrob, koji se smatra glavnim uzročnikom gladi. Zalihe ove komponente treba periodično dopunjavati.

Škrob se razgrađuje do glukoze koja nam je potrebna, dobro se zasićuje i vrlo sporo se probavlja. probavni sustav. No, mnogi pristalice zdrave prehrane kategorički odbijaju hranu koja sadrži škrob. Ovo se ne može uraditi. Sve bi trebalo biti umjereno. Uostalom, upravo kada prestanemo da konzumiramo spore ugljikohidrate, osjećamo slom, umor, pospanost. Sve to odmah utiče na kvalitet života.

također, zdrava ishrana implicira uravnoteženu ishranu. A za ravnotežu, ne možete potpuno isključiti nijedan proizvod. Dovoljno je samo smanjiti njihovu potrošnju. Dnevna doza Ugljikohidrati za ljudski organizam trebaju biti oko 60% od ukupnog broja svakodnevnu ishranu. Općenito, nutricionisti savjetuju da ne jedete više od 100 grama ugljikohidrata dnevno. Ako je osoba na dijeti, ova količina se tačno prepolovi.

Brzi ugljeni hidrati u hrani

Šta proizvodi sadrže brzi ugljeni hidrati? Ne tako zdravo, ali tako ukusno. Kako ne biste nanijeli štetu organizmu, takvu hranu morate jesti ujutro, kada svi procesi rade punom snagom. Ali ručak treba započeti proteinskom hranom. Tacno ovako uravnoteženu ishranu ishrana će omogućiti tijelu da funkcionira na maksimumu. Uostalom, ugljikohidrati su neophodni za rad mozga.

Dakle, svi brzi ugljeni hidrati su uvek slatkog ukusa. Zato što je njihova glavna komponenta šećer, glukoza. Procijenite sadržaj ugljikohidrata u proizvodima prema glikemijskom indeksu. Dati broj je pokazatelj uticaja pojedinačni proizvodi na nivo šećera u krvi. Dakle, što je ovaj indeks niži, to se manje povećava nivo šećera u organizmu prilikom konzumiranja određenog proizvoda. Brzi ugljikohidrati ne donose veliku korist, pa ih trebate koristiti što manje.

Nakon svega često povećanješećer u krvi dovodi do skokova inzulina. S vremenom, tijelo može jednostavno prestati da proizvodi ovaj hormon samo od sebe, što će dovesti do aktivni razvoj dijabetes melitus tipa 1 (zavisan od insulina). Dakle, namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate:

• Šećer (fruktoza, glukoza);
• Čokolada, med;
• Kolači, muffini, lepinje, peciva, kolačići, slatkiši;
• Jam;
• Slatko bobičasto voće i voće (lubenica, urme, ananas, dinja, trešnja, banane, grožđice);
• Sladoled;
• Alkohol;
• Slatka pića;
• Bijela riža;
• smeđa riža;
• Potato;
• Bijeli hljeb.

Za zdravu osobu ovi proizvodi se mogu konzumirati u ograničena količina. Ako pacijent pati od dijabetesa, strogo su zabranjeni. Čak i uprkos niskom nivou ugljikohidrata, pokazatelj je glikemijski indeks. Broj glikemijskog indeksa i nivo ugljikohidrata nekih namirnica možete pronaći u tabeli:

Spori ugljikohidrati u hrani

Ove namirnice su uvijek siromašne ugljikohidratima. Međutim, to se uvijek poštuje visoki nivo vlakna u njima. Konzumacijom ove namirnice možete održati potreban nivo energije. Zasićenost traje dugo vremena. Konzumacijom proizvoda sa niskim nivoom ugljikohidrata možete doći u formu, riješiti ih se prekomjerna težina. Stručnjaci preporučuju njihovo kombiniranje s proteinskom hranom.

• Voće sa malo šećera;
• Kruh od integralnog brašna;
• Tjestenina od cjelovitih žitarica;
• Žitarice;
• Kashi;
• Povrće;
• Mahunarke;
• Bobice;
• Pečurke.

Dakle, možete savršeno diverzificirati svoju prehranu jedući samo takve ugljikohidrate. Naravno, šećer je neophodan za funkcioniranje cijelog mozga. Ne možete to dobiti od štetni slatkiši i pečenje, ali od voća i bobičastog voća. Na primjer, 100 grama kivija sadrži samo 9 grama ugljikohidrata. Suvo voće će takođe pomoći. Dakle, glikemijski indeks u sušenim kajsijama nije veći od 30 jedinica. A ugljikohidrati ne prelaze 40 grama.

Od ostalog bobičastog i voćnog voća, marelica, dunja, šipak, narandža, smokve, jabuke, breskva, grejp, šljiva, trešnja su veoma korisne. Takvi proizvodi podržavaju rad svih sistema i organa u tijelu. Osim zdravih ugljenih hidrata, sadrže esencijalni vitamini i mikronutrijenti. Takođe imaju nizak glikemijski indeks. Više detaljne informacije je prikazano u tabeli:

Tabela pokazuje da su ove namirnice korisne za ljudski organizam i po glikemijskom indeksu i po nivou ugljikohidrata. Zato voće treba da bude svakodnevno na svakom stolu. Sve žitarice i žitarice su veoma korisne. Najprihvatljivije su zrno heljde i ovsene pahuljice. Jedini izuzetak je griz. Bitan je i način pripreme. Dakle, žitarice kuhane u vodi su dijetnije nego u mlijeku.

Jednako je važno jesti povrće. Nizak nivo ugljikohidrati, te visok sadržaj vlakana, vitamina i minerala maksimalnu korist. Preporučene namirnice među njima su: pasulj, avokado, paradajz, bilo koja vrsta kupusa, tikvice, luk, lisnato povrće, paprika, praziluk, spanać, krastavci, pečurke. Čim se počnete hraniti pravilno i uravnoteženo, navika da jedete brze ugljikohidrate će nestati sama od sebe. Na kraju krajeva, zasićenost i energija će trajati jako dugo.

- ovo je organska jedinjenja koje organizmu daju energiju. Oni su dio ćelija svih živih organizama. Ugljikohidrati prodiru u ljudsko tijelo zajedno s biljnom hranom, nose značajnu količinu energetska vrijednost i u stanju su da zasiti cijelo tijelo, mišiće i mozak. Ako dođe do prekomjernog unosa ugljikohidrata u tijelo osobe koja vodi sjedilačka slikaživota, može dovesti do debljanja. Ljubitelji hrane bogate škrobom (uglavnom problem američkih građana) mogu izazvati metabolički poremećaj. To može dovesti do gojaznosti, bolesti kao npr dijabetes, patologija endokrinog sistema ili hormonski poremećaji.

Kako smanjiti količinu ulaznih ugljikohidrata

1. Konditorski proizvodi.
2. Bilo kakav kruh, kiflice i pite.
3. Nemojte jesti brzu hranu.
4. Pića gazirana, slatka, obojena.
5. Smanjite potrošnju slatkog voća.

Hrana bez ugljenih hidrata

1. Meso. Ovo uključuje sve vrste ovog proizvoda: perad, govedina, svinjetina.
2. Morski plodovi. Bilo koja riba mora i okeana, škampi, rapana, dagnje, rak, kamenice, kavijar i morski kelj.
3. Proizvodi iz mliječne linije. Razno sirevi, svježi sir, kefir, fermentirano mlijeko, kiselo mlijeko, jogurt, mlijeko ili pavlaka.
4. Jaja od piletine, guske, prepelice.
5. Pečurke. Mogla bi biti šuma vrganji, lisičarke, leptiri ili pečurke, kao i umjetno uzgojene šampinjoni ili bukovača.
6. Povrće. Krastavci, paradajz, rotkvice, zeleni luk, zelena salata, peršun, kopar, patlidžan, kupus, mahunarke, celer.
7. Voće. Najbolje za konzumiranje agrumi, jagode, zelene jabuke. Dosta nizak sadržaj ugljikohidrati u brusnice, brusnice ili ribizla.
8. Možete piti čaj bez šećera, kafa ili mineralizovana voda.

Kako smanjiti masnoće u svakodnevnoj ishrani

1. dijetalno meso. To uključuje patku, zeca, teletinu, piletinu. Mora se shvatiti da i ovo meso treba pravilno kuhati. Samo prokuvajte i dinstajte.
2. Mliječni proizvodi sposobni da energiziraju ćelije tijela.
3. bjelance aktivno pomažu tijelu da se riješi viška tjelesne masti.
4. Meso bijele ribe potiče aktivno mršavljenje.

Moguća dnevna dijeta

Doručak

Večera

Večera