Proizvodi sa visokim sadržajem sušenog voća jednostavnog šećera. Proizvodi bez šećera: dijetalni, za mršavljenje i dijabetičare, mliječni, slatki. Namirnice koje skrivaju šećer

Mi smo ono što jedemo. Čini se da je to jednostavna i razumljiva istina. Međutim, ta svijest ne napušta želju da se pojede nešto štetno i slatko. U svim programima o zdrav načinživot nas podseća dnevna stopašećera i o tome što je ispunjeno njegovim viškom u krvi. Ali da li je šećer zaista toliko loš?

Norma šećera

Prvo morate znati malu činjenicu o šećeru. Naime, šta se dešava prirodnog porekla, a ponekad i onaj koji se dodaje prerađenoj hrani. Ono jedno, ono drugo ne treba da bude puno u ishrani zdravog čoveka. Do danas je stopa potrošnje šećera dnevno za ženu 6 kašičica, a za muškarca - 9.

Na prvi pogled izgleda kao malo, ali zapamtite sve namirnice koje sadrže šećer koje jedete dnevno. Pokazat će se da je to očigledan višak norme, jer se šećer ne nalazi samo u desertima i pecivama. Za to je važno tačno konzumirati prirodni šećer. sa kim je prijatelj minerali i vitamine. "Zdravi" šećer se nalazi u povrću, voću, mlijeku i žitaricama. Zbog toga nutricionisti insistiraju na svakodnevnoj konzumaciji ovih namirnica.

3 mita o šećeru

Dugi niz godina debata o koristima ili štetnostima konzumacije šećera ne jenjava. Mišljenja su podijeljena, a proizvod je zarastao u nove mitove koje je potrebno razotkriti.

Mit broj 1: Šećer je loš za naše zdravlje.

Vrijedi reći da sam šećer ne sadrži nikakve elemente u tragovima, pa stoga, u stvari, nije ni koristan ni štetan. Uloga šećera je da pomaže u proizvodnji glukoze koja je organizmu toliko neophodna. Međutim, postoje i prirodni proizvodi koji pomažu u proizvodnji glukoze: sušeno voće, voće, med. Stoga je ipak bolje smanjiti dozu konzumacije čistog šećera, jer pomaže u usporavanju metabolizma, što dovodi do viška kilograma.

Mit #2: Bolje je jesti slatkiše ujutro

Zapravo, ako odlučite da ujutro "obradite" tijelo setom slatkiša, onda mu samo naškodite. A sve zato što je bolje probuditi uspavani organizam uravnoteženim doručkom.

Mit #3: Šećer se može zamijeniti fruktozom

Mnogi ljudi misle da zamjena šećera fruktozom znači učiniti veliku uslugu svom tijelu. Ali nije tako. Fruktoza je također brzi ugljikohidrat i stoga također podiže šećer u krvi. Tražite zaslađivač? Potražite agar-agar i steviju.

Namirnice koje skrivaju šećer

Slatkiši

• Slatkiši (1 komad, 15 g) - 10 g šećera
• Biskvit torta (1 komad, 75 g) - 34 g šećera
• Lisnato testo (1 kom., 75 g) - 15 g šećera
• Kolačići (1 pakovanje, 185 g) - 50 g šećera
• Sladoled (1 pakovanje, 75 g) - 12 g šećera
• Mliječna čokolada (100 g) - 52 g šećera

Međutim, nemojte žuriti da potpuno ispadnete iz slatkog. Postoje slatkiši bogati pektinom, odnosno vlaknima, koja su veoma korisna za organizam. Stoga će marshmallows, marshmallows i marmelada, osim što će vas oduševiti svojim ukusom, koristiti i tijelu. Pošto pektin snižava holesterol i čisti krvne sudove.

Pića

Ostala hrana koja sadrži skriveni šećer

Da, postoje proizvodi u kojima ne opažamo slatkoću. Na primjer, jogurt. Malo ljudi je pomislilo koliko je šećera u njemu. Ali ponekad udio šećera na 250 g jogurta doseže 8 žlica. Žitarice su sljedeće u rizičnoj grupi. Kolačići, hljeb i musli kriju i mnogo šećera. Pro konzervirana hrana ništa za reći. U svakom slučaju, ako pažljivo pročitate etiketu prije kupovine.

Kako pronaći "skriveni" šećer i kako ga zamijeniti

Kada kupujemo, često ni ne slutimo koliko šećera na kraju donesemo kući. Međutim, ako želite smanjiti udio u njegovoj potrošnji, onda se toga treba držati jednostavna pravila:

• Promijenite naviku

Zamijenite poznati proizvodi With odličan sadržaj više šećera korisni analozi. Na primjer, umaci za kiselo vrhnje ili domaći kečap.

• Čuvajte se hrane sa malo masti

U potrazi za harmonijom, ne propustite činjenicu da često u niske masnoće hrane dodaje se dovoljno šećera za ukus.

• Čitajte etikete

Da, naporan zadatak, ali vrlo koristan. Nakon što ste proučili sastav onoga što ćete kupiti, na željeni proizvod ćete gledati na drugačiji način. Selekcija će postati stroža i manje "štetnih" će ući u organizam.

Dakle, jesti ili odbiti šećer je individualna odluka svakoga. Ako ne želite naštetiti tijelu, ali je nemoguće odbiti čokoladu, bolje je odvojiti udjele potrošnje prirodnog i prerađenog šećera.

Svi dobro znamo da dijeta ne treba da bude previše. Slično tome, znamo da šećer nisu samo slatkiši i kolači, već i prerađena hrana i hrana. brza hrana. Zato su mnogi od nas u supermarketima pre nego što donesu konačan izbor i pošalju ga u korpu.

Nutricionisti upozoravaju da bi prave "šećerne bombe" mogle biti namirnice za koje nikada ne bismo posumnjali. Evo pet proizvoda odjednom, u kojima ima višestruko više šećera nego što ste očekivali.

Ukusno meso

Mirisne narezke na izlogu kao da su vas same odabrale. Kako drugačije objasniti činjenicu da je pogledate i vidite kako će ona lijepo upotpuniti povrće koje ste pripremili za večeru. Ali ovdje je korisno zapamtiti da meso u pakiranju često sadrži šećer u obliku dekstroze, kukuruznog sirupa ili maltodekstrina. Ove vrste šećera, dopunjene umjetnim bojama, aromama i konzervansima (nitriti, nitrati i natrijum benzoat), neće učiniti apsolutno ništa za vaše zdravlje.

Dakle, ako ste odlučni u kupovini gurmanskog mesa, uvjerite se da lista sastojaka ne uključuje ništa složeno ili nepoznato vama.

Musli

To što s police birate samo "organske" musli ne znači da ste odabrali zdravu grickalicu. Činjenica je da neki musli (uključujući musli pločice) sadrže toliko šećera da se po svom sadržaju lako mogu mjeriti sa slatkišima. Neverovatno, zar ne? Kada se predozirate šećerom, to dovodi do energetske katastrofe jer vaš želudac počinje da žudi za više hrane nego što je potrebno u pokušaju da zadovolji potrebe vašeg tijela za šećerom.

Prilikom kupovine obratite pažnju na to da musli ne sadrži više od 5 g šećera na 100 g proizvoda. Ali mudrije je, naravno, sami skuhati musli: koristeći ovsena kaša, meda, orašastih plodova i sušenog voća, koje je dovoljno da se osuše u rerni kako bi bili hrskavi i mirisni.

jogurt od vanile

Slažemo se da je teško odoljeti slatkom jogurtu s aromom vanile. Pogotovo kada vam se umjesto toga ponudi da uzmete iskreno dosadan, ali svakako zdrav grčki jogurt. Nadamo se da ćemo pravi izbor Pomoći će vam da znate da većina aromatiziranih jogurta ima mnogo šećera. A najopasnijim treba smatrati jogurte sa sirupom u kojima se, prema istraživanjima, može naći i do 25 g šećera.

Kako postupiti u ovom slučaju? Slobodno kupite grčki jogurt i dodajte mu preljeve kod kuće. Bilo da se radi o komadićima tamne čokolade, žitaricama ili orašastim plodovima, ili ćete dobiti zdraviju i hranljiviju opciju.

Voćni sok

Provjera etikete - potrebno stanje, kada mi pričamo o kupovini i sokovima. Nutricionisti napominju da se ponekad količina šećera dodanog u sok ne može razlikovati od dvije kocke rafiniranog šećera koje dodate u kafu da biste se oživjeli. A ako uzmete u obzir da voće sadrži prirodne šećere, onda može biti još više slatkiša. Isto se, inače, odnosi i na voćne kašice, izuzev proizvoda namijenjenih maloj djeci.

Ako volite voće, pokušajte da ga jedete celog umesto da ga pijete kroz slamku. Činjenica je da jabuke, kruške, banane (i tako dalje), osim prirodnih šećera, sadrže vlakna neophodna za normalna probava i produženi osećaj sitosti.

Paradajz sos

Da li ste se ikada zapitali zašto vam paradajz sos iz pakovanja deluje tako ljuto-slatko? Odgovor je očigledan - sadrži i šećer. I više nego što mislite. Poređenja radi, dok kečap iz prodavnice može sadržati do 13 g šećera na 200 g proizvoda, domaći sos sadrži samo 5 g šećera na 200 g proizvoda. Odnosno, skoro tri puta manje.

Ako shvatite da još niste spremni za samostalno kuhanje sos, pažljivo pročitajte ambalažu (da, savjet je isti). Vaš cilj je da nađete sos koji ne sadrži više od 6-7 g šećera na 200 g. Ako ste voljni da potrošite malo vremena, upotrijebite ovaj recept: paradajz iz konzerve (narezan na kockice, zgnječiti) + paradajz pasta + luk (sitno iseckan) + beli luk (iseckan) + sušeni bosiljak + mešavina paprika. Obećavamo da će vam se svidjeti!

• mango -55;
• ovseni kolačići - 55;
• sladoled - 52;
• mekinje - 51;
• heljda - 50;
• kivi - 50;
• tjestenina - 50;
• ovsena kaša - 49;
• jabuke - 40;
• smokve - 35;
• narandže -35;
• jagode - 32;
• mlijeko - 32;
• trešnja - 22;
• grejpfrut - 22;
• suva soja - 20;
• orasi - 15;
• kupus, luk, patlidžan, pečurke, salata od listova - 10;
• sjemenke suncokreta - 8.
• dvostruki agenti.

Testenina od durum pšenice je bezbedna za jelo jer ima nizak GI (50). Složeni ugljikohidrati razgrađuju se dugo bez izazivanja oštrog skoka inzulina. Isto važi i za basmati pirinač. Istraživanja su pokazala da ova sorta ima niži GI od divlje (57) i smeđe riže (66) jer ima više amilaze, skrobnog polisaharida koji usporava proces probave. Jogurt i mlijeko, uprkos sadržaju šećera, imaju nizak GI zbog prisustva mliječnih proteina i masti.

višu matematiku

Možete predvidjeti koliko će vam porasti nivo šećera u krvi i koliko će dugo ostati na tom nivou koristeći glikemijsko opterećenje (GL). Mjeri sadržaj šećera u proizvodu na osnovu kvalitete i količine ugljikohidrata u njemu. Formula za izračun je jednostavna: GI se množi sa količinom ugljikohidrata i dijeli sa 100.

• Jabuka: GI - 40, ugljikohidrati - 15 g, GL - 6 g (40x15 / 100).
• Pečeni krompir: GI - 80, ugljeni hidrati - 15, GL - 12 g (80x15 / 100).

Na osnovu ovih rezultata postaje očigledno da će sa krompirom naše telo dobiti duplo više glukoze nego sa jabukom. Glikemijsko opterećenje ukazuje na to da jedete hranu sa niskim GI, ali velika količina ugljeni hidrati neće biti efikasni. U skladu s tim, možemo kontrolirati vlastito glikemijsko opterećenje favoriziranjem hrane s niskim GI i/ili ograničavanjem unosa ugljikohidrata. Dnevno glikemijsko opterećenje zdrave osobe ne smije prelaziti 100 jedinica.

Igranje sa vatrom

Prilikom sastavljanja prehrane, ni u kojem slučaju se ne smijete fokusirati samo na glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje namirnica. Uvijek morate uzeti u obzir energetska vrijednost hrana, njen sadržaj soli, masti, esencijalni vitamini, minerale i aminokiseline.

Da bi vaša ishrana bila što efikasnija, izbegavajte škrobno povrće poput bundeve i krompira.
Jedite više voća sa niskim GI - na primjer, jabuke umjesto ananasa i kajsija, koji imaju dosta visoka stopa GI.

Proizvode zamjenjujemo visokim glikemijski indeks za proizvode sa niskim

• šećer za med;
• kukuruzne pahuljice za kašice (ali ne instant hranu!);
• okruglog zrna bijela riža za pirinač dugog zrna ili basmati;
• rižine pahuljice za heljdu;
• dinja na jagodama;
• kruh, uključujući raženi, za kruh od kiselog tijesta, od krupnog brašna.

Snižavanje glikemijskog indeksa

• Kiselina usporava proces probave. Zbog toga je GI nezrelih plodova niži od onih kod zrelih plodova. GI nekih namirnica može se smanjiti dodavanjem, na primjer, sirćeta (u preljev za salatu ili marinadu).
• Uverite se da je ulje koje koristite hladno ceđeno. Palmino, kokosovo, pamučno ili hidrogenizovano ulje negativno utiču na srce i povećavaju nivo holesterola.
• Što su sastojci sitnije mljeveni ili izrezani, to se brže apsorbiraju i njihov GI je veći. Mnoge namirnice napravljene od mljevenog zrna ili pirinča imaju viši GI od njihovih sirovina.
• GI kuhane hrane obično je niži od GI neprerađene hrane. Dakle, GI kuvanog krompira je 65, a pire krompira 90.

Glukoza u krvi neophodna je za normalno funkcionisanje svih vitalnih važnih organa. Nakon unosa hrane koja sadrži ugljikohidrate, tijelo je prerađuje i izvlači neophodnog izvora energije. Nakon što glukoza uđe u krv, vrijeme je da pankreas proradi. Ona radi poseban hormon, koji se zove insulin, koji se prenosi do ćelija tela energetski resurs sadržane u glukozi. Inzulin je odgovoran za sadržaj šećera, smanjuje njegov višak. Prisustvo šećera u krvi je konstantna vrijednost, koju liječnici definiraju kao normu. Kada se diže ili spušta, tijelo se kvari, osoba se počinje osjećati loše. Znajući koji proizvod, a koji povećava, možete izbjeći loše osećanje i razvoj ozbiljne bolesti.

Normalan šećer u krvi

"Šećer u krvi" nije medicinski termin, ali kolokvijalno. Doktori često koriste koncept "glukoze u krvi". Ova definicija je najtačnija.

Kako saznati nivo glukoze? Tehnika za identifikaciju ovog indikatora pojavila se sedamdesetih godina 20. veka. Pacijent uzima krv iz prsta ili vene i uz pomoć hemijske reakcije dobija se tečnost posebne boje. Specijalni uređaj fotoelektrokalorimetar određuje količinu glukoze po intenzitetu boje. Uzimanje krvi za analizu vrši se na prazan želudac.

Sada primljeno široka primena uređaj za mjerenje indikatora šećera koji se može koristiti kod kuće. Ovo je glukometar koji omogućava bolesnim ljudima da kontinuirano prate nivoe glukoze.

Normalnim se smatraju sljedeće brojke:

Za djecu mlađu od 14 godina - 2,8 - 5,6 mmol / l.

Za žene i muškarce mlađe od 59 godina - 4,1 - 5,9 mmol / l.

Ljudi koji su navršili 60 godina - 4,6 - 6,4 mmol / l.

Evo opštih podataka. Potrebno je uzeti u obzir kakva se krv uzima za analizu. Prilikom uzimanja kapilarne krvi, indikator od 6,0 ​​mmol / l smatra se preddijabetesom. Kod ograde venska krv ova brojka se smatra normalnom.

Ako su rezultati studija pokazatelji koji premašuju normu, govore o hiperglikemiji. Ovo stanje može dovesti razne bolesti. Jedan od njih je

Šta je dijabetes melitus?

Zovu je "slatka kuga" ovog veka. Kao rezultat toga, postoje ozbiljne komplikaciješto može dovesti do smrti. Dijabetes bolest u kojoj proizvodi pankreas dosta hormon inzulin, koji dovodi do povećanja glukoze u krvotoku. Ovi ljudi sve pokvare. metabolički procesi u tijelu, što dovodi do ozbiljnih komplikacija.

Dva tipa dijabetesa

Tip 1 - kada se insulin uopšte ne proizvodi. Ljudi s ovom dijagnozom prisiljeni su stalno davati injekcije inzulina. Stoga se prvi tip dijabetesa naziva inzulinsko ovisan.

Tip 2 - kada gušterača proizvodi dovoljnu količinu inzulina, ali ne može osigurati apsorpciju glukoze stanicama tkiva. Kod ovog tipa nisu potrebne trajne injekcije. Liječenje je hipoglikemijskim sredstvima. oralni lijekovi i posebna dijeta. Doktor objašnjava pacijentu koje namirnice mogu sniziti šećer u krvi i preporučuje ih svakodnevnu ishranu. Ovaj tip dijabetesa naziva se inzulinsko neovisan.

Kako dijeta utiče na šećer u krvi?

Nakon obroka, glukoza u krvi nužno raste neko vrijeme. Normalni indikatori smatraju se 8,9 mmol/l nakon šezdeset minuta, a 6,7 ​​mmol/l nakon sto dvadeset minuta. Ako postoji sumnja na razvoj bolesti, ponavlja se vađenje krvi nakon jela. Ako je u organizmu sve u redu, onda će nakon jela gušterača odmah lučiti inzulin, što će nivo glukoze vratiti u normalu.

Jeruzalemska artičoka za dijabetes

Sa dijabetesom sa visokog sadržaja glukoza u krvi mora se strogo pridržavati jednostavnih pravila prehrane; znati tačno koji proizvod snižava šećer u krvi. Jedan od ovih proizvoda je jeruzalemska artičoka. Upotreba rizoma sličnih krumpiru dovodi do primjetnog smanjenja razine glukoze.

Obavezna dijeta

Ali ovo je samo jedan od proizvoda. Koje namirnice mogu sniziti šećer u krvi kod dijabetesa, možete pitati svog liječnika ili pročitati literaturu na tu temu.

Integralne žitarice i vlakna trebaju biti prisutni u ishrani svake osobe. Zdrav covek može bez problema jesti bijeli pirinač, dok se osobama s dijabetesom to ne preporučuje. Da biste spriječili porast šećera u krvi, morate jesti smeđi proklijali oblik ovog proizvoda. Korisno je i takvom pirinču dodati pasulj.

Snižavanje šećera na normalu kod dijabetesa

Osobe s ovom vrstom bolesti trebaju stalni nadzor stručnjaka. Kako sniziti šećer u krvi na normalu kod dijabetesa? Ovo se može uraditi na mnogo načina.

1. Lijekovi. Ove lijekove propisuje ljekar. Uzimaju se oralno ili injekcijom, ovisno o vrsti bolesti.

2. Kućni lijekovi. Može biti razni čajevi pripremili sami, na primjer, od listovi borovnice ili korijenje maslačka; dekocije bilja koje pomažu u smanjenju šećera. Također recepcija mala količina cimet svakodnevno pomaže u postizanju željenog rezultata. Korištenje luka i bijelog luka, kuhanog i sirovog, soka od kupusa i cvekle je korisno za snižavanje glukoze u krvi. Svi navedeni kućni lijekovi sadrže inulin koji igra vodeća uloga u normalizaciji metabolizam ugljikohidrata. Nemoguće je nedvosmisleno reći koji proizvod snižava šećer u krvi. Svaki od gore navedenih proizvoda pomaže u borbi protiv dijabetesa.

3. Dijeta. Potrebno je organizirati prehranu tako da hrana koja sadrži masti i ugljikohidrate ne ulazi u tijelo, isključiti iz prehrane bijeli hljeb, slatkiši, krompir, gazirana voda, alkoholna pića; jedite hranu koja smanjuje šećer. Nemojte zanemariti rotkvu, kupus, rotkvu, patlidžan, bundevu i drugo povrće. Slatkiši se mogu zamijeniti prirodni zaslađivači, na primjer, med, fruktoza, sorbitol. Morate zapamtiti koje namirnice snižavaju nivo šećera u krvi, te se striktno pridržavati preporučene prehrane.

Proizvodi koji snižavaju šećer

8. Jela od mahunarki. Konzumiranje graška, sočiva i pasulja pomaže u smanjenju šećera.

9. Jagode. Bobičasto voće ubrano u sezoni, a ne kupljeno usred zime u supermarketu, zaista je korisno. Sadrži vlakna, antioksidanse, vitamin C.

10. Jerusalimska artičoka. Korisni gomolji koji se jedu sirovi. Sadrži inzulin i fruktozu. Jedan je od najpreporučljivijih za dijabetičare.

11. Beli luk. Reguliše i normalizuje rad pankreasa. Ovo povećava proizvodnju inzulina.

U ovu listu možete dodati proizvode kao što su jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, heljda.

Proizvodi bez šećera

Pažljivim proučavanjem tabele glikemijskih indeksa možete saznati koje namirnice ne sadrže šećer. To uključuje: plodove mora, ribu, sireve, meso. Ova vrsta uključuje tjesteninu od durum pšenice. Ali sadrže malu količinu složenih polisaharida, koji se vrlo sporo apsorbiraju u tijelu i ne štete.

Dakle, imati ovo hronična bolest, morate zapamtiti da treba jesti pažljivo odabranu hranu. Oni će pomoći da se efikasno nosi sa takvima ozbiljna bolest. Pod stalnim nadzorom liječnika i samih pacijenata je šećer u krvi kod dijabetesa. Koji proizvodi su niži, kako ih pravilno koristiti - osoba može dobiti ove informacije od liječnika.

26/05/2017 02:26

Šećer u krvi je jedna od supstanci koje osiguravaju vitalnu aktivnost organizma. Uzimajući ovu ili onu hranu, možemo namjerno promijeniti njen nivo.

Moderna dijeta je visoka lako svarljivih ugljikohidrata. Redovni višak takvih namirnica u ishrani dovodi do čestog i dugotrajnog povećanja šećera u krvi, napornog rada pankreasa i vremenom do razvoja dijabetesa.

Šta je glikemijski indeks i po čemu se namirnice razlikuju

prema njegovom nivou?

Glikemijski indeks (GI) pokazuje kako se različita hrana mijenja šećer u krvi. Upoređuje reakciju tijela sa određeni proizvod sa njegovom reakcijom na upotrebu glukoze, njen GI je 100. Preostali proizvodi imaju indeks od 0 do 100 ili više.

GI nije konstantna vrijednost i ovisi o:

• količine i vrsta ugljikohidrata;
• Dostupnost ili nedostatak vlakana u proizvodu;
• način termičku obradu;
• Stepeni sazrevanje voća.

Razlikujte proizvode sa:

• Nizak GI - ne veći od 55;
• Prosječan GI – 56-69;
• visoki GI - 70 i više.

Visok GI - u namirnicama, nakon čije upotrebe nivo glukoze brzo raste. Di- i monosaharidi (saharoza, glukoza, fruktoza) se brzo apsorbiraju iz crijeva i uzrokuju nagli porast ugljikohidrata u krvi - u roku od 10 minuta od njihove upotrebe.

Takvi proizvodi:

Hrana sa niskim GI se polako apsorbuje. Malo podižu šećer u krvi. Polisaharidi (škrob i drugi) se dugo razlažu u crijevima i stoga se duže apsorbiraju. Nakon njihovog uzimanja dolazi do približno povećanja glukoze za 30 minuta.

Nivo ugljikohidrata u krvi raste nakon svakog obroka. Međutim, kada normalan rad organizmu, njihov nivo bi se trebao vratiti u normalu za dva do tri sata. Ponekad blagi porastšećer u krvi natašte može biti bez dijabetesa, ali je uzrokovan trudnoćom, upalom, srčanim udarom, obilan prijem dan ranije hrana sa ugljenim hidratima. Međutim, svaka zabilježena epizoda povećanja glukoze mora se dodatno ispitati kako se ne bi propustio početak dijabetesa.

Svojstva proizvoda sa različitim glikemijskim indeksom - tabela indeksa

Tabela 1. Hrana sa visokim indeksom (lako svarljivi ugljikohidrati)

Proizvodi sa GI od 70-100 (mono- i disaharidi) su visokog glikemijskog indeksa, oni:

• Brzo apsorbuju se i oštar povećati nivo šećera u krvi;
• Promovirajte proizvodnju inzulina u kratkom vremenu;
• Sharp povećanje energije, nalet snage;
• Obezbedite organizam ugljenih hidrata za kratko vreme, stimulisati apetit;
• Podići mogućnost stvaranja potkožnog masnog tkiva.

Tabela 2. Hrana niskog indeksa čiji su ugljikohidrati složeni („dobri“)

Proizvodi sa GI ispod 40 (vlakna i polisaharidi) imaju nizak glikemijski indeks:

• Isporučujte ugljene hidrate tokom celog dana postupno povećavajući njihov nivo u krvi;
• Pomalo povećati nivo insulina;
• Smanjite opterećenje pankreasa;
• upozoriti gojaznost i dijabetes;
• Obezbedite osjećaj sitosti;
• Neefikasno tokom fizičkog napora.

Prilikom upotrebe voća i povrća u ishrani potrebno je voditi računa o njihovom GI. Neki od njih takođe mogu povećati šećer.

Voće i povrće koje je veoma rasprostranjeno u Rusiji ima visok GI:

• Cvekla kuvana - 99;
• Krompir kuvani, pečeni, prženi - 95;
• Kuvana šargarepa - 85;
• Grožđice - 65;
• Banane - 60.

Mit o hrani koja snižava šećer u krvi

Suprotno tvrdnjama "bogova" reklamiranja, ne možete jesti ništa da smanjite nivo ugljikohidrata u krvi.Svaka hrana povećava nivo šećera. Sporije povećanje i niski nivoi glukoze mogu se postići konzumiranjem hrane sa niskim GI.

GI jela također ovisi o sastavu proizvoda, načinu njihove pripreme i redoslijedu kojim se uzimaju:

1. Škrobna hrana povećava svoj GI kada se zagreje.
2. Drobljenje hrane povećava njihov GI, jer se na taj način brže probavlja i apsorbira.
3. GI će se smanjiti ako se doda biljno ulje. Usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata.
4. Redoslijed unosa hrane također utiče na apsorpciju glukoze: bolje je na početku obroka uzimati namirnice sa „sporim“ šećerima (žitarice, meso, riba, salate), kako bi se „brzi“ ugljikohidrati (slatkiši) uzimali. nakon što se apsorbuju sporije. Ovaj jednostavan trik značajno usporava rast glukoze u krvi.

Mit o vlaknima

Postoji ideja da prehrambena vlakna smanjiti glukozu u krvi. Međutim, tijelo se praktički ne apsorbira vlakna. Nivo šećera pri uzimanju takvih proizvoda je manji jer se njegova apsorpcija usporava. Hrana bogata vlaknima sadrži vitamine i vodu koja nema kalorija. Jednostavno ispunjava želudac i stvara osjećaj sitosti. Stoga, prisustvo dijetalnih vlakana i vlakana u ishrani sprečava brzu apsorpciju šećera i održava je na niskom nivou.

Vlakna i biljna vlakna nalaze se u:

• Zeleni;
• povrće;
• Bobice;
• Neko voće;
• Krupa;
• Proizvodi od integralnog pšeničnog brašna.

Činjenice o GI u različitim namirnicama

1. Mliječni proizvodi- osnova ishrane većine stanovništva. Njihov GI je 15-80. Oni koji sadrže šećer imaju veći indeks.
2. proizvodi od brašna imaju GI od 35-100. Na njen nivo utiču: prašak za pecivo, zaslađivači, pojačivači ukusa.
3. GI proizvoda od žitarica- 20-90. Sadrže malo masti. Ugljikohidrati u žitaricama predstavljeni su polisaharidima, koji polako povećavaju glukozu u krvi. Na nivo GI u proizvodima od žitarica utiče i dodatak šećera.
4. GI konditorskih proizvoda – 20-90. Visok indeks većina njih je takođe povezana sa prisustvom šećera. Treba ih konzumirati nakon obroka koji usporava probavu i bolji je prije 14:00 sati.
5. Povrće smanjuje GI hrane usporavanje apsorpcije ugljikohidrata i brzinu probave.
6. voće, koji sadrže dijetalna vlakna, smanjuju GI.
7. Lagana pića imaju GI od 15-110. Za većinu je visok zbog šećera, a karbonizacija dodatno povećava apsorpciju ugljikohidrata.
8. Hrana koja sadrži masti(ulja i umaci), imaju GI 15-60. Bolje koristiti biljna ulja. Imaju najniži GI.
9. GI orasi- 8-30, sadrže mnogo masti, teško su probavljive.

Kako izbjeći pretjerani rast ugljikohidrata u krvi:

• Sa neodoljivim treba jesti slatko probati.
• Izbjegavajte slatkiše, posebno lizalice. Koristite marshmallows i marmeladu.
• Napunite svoju ishranu složenim ugljenim hidratima. Sa sporom apsorpcijom glukoze povećava se efikasnost pankreasa.
• Treba jesti: krupice iz cijelo zrno(heljda, ječam, zobene pahuljice, ječam, smeđi pirinač); mekinje; hrana koja sadrži vlakna, koja usporavaju apsorpciju šećera; puno prirodnog povrća (do 2/3 dnevni obrok).
• Kada jedete voće, morate obratiti pažnju na njihov GI. Bolje je ne zloupotrebljavati sušeno voće, banane, kajsije, grožđe i jesti ih ne na prazan želudac, već nakon glavnog obroka.
• Smanjite količinu masti koju jedete životinjskog porijekla, potrebno ih je zamijeniti biljnim.
• Umesto običnog sira ponekad možete jesti tofu, a povremeno zamijenite svoje uobičajeno mlijeko bademovim, sojinim, pirinčanim ili kokosovim mlijekom.
• Birajte nemasno meso - teletina, pileća prsa, Turska. Prilikom kuhanja peradi morate ukloniti kožu.
• Većina zdrave obroke - na pari, sveže, pečeno, kuvano. Tokom kuvanja zamijenite životinjsku mast biljnom.
• Istaknuti proizvodi - pasulj, kupus.
• Među bobičastim voćem cijenjene su borovnice. Može sniziti glukozu u krvi, stimulirati lučenje inzulina i normalizirati aktivnost pankreasa.
• Lekari preporučuju korišćenje dijetalni bijeli luk, luk, celer, zelje, smutiji od povrća i svježi sokovi.
• Ljubitelji kafe bolje je promijeniti piće u cikoriju. Umjesto crnog čaja, bolje je piti biljni ili zeleni čaj.
• Treba često jesti (najmanje 5 puta dnevno) i u malim porcijama. Tako štitite pankreas od preopterećenja.
• Post će smanjiti šećer u krvi i povećati glad, ali neće biti dobro.
• Nemojte jesti za kompjuterom ili ispred TV-a - sigurno ćete jesti previše, ometajući vas gledanjem programa.
• Tokom kuvanja ljudi često jedu pune porcije - ne zaboravite na to.
• Ako osjetite akutnu glad, pokušajte se suzdržati. Za početak možete pojesti nešto lagano i niskokalorično - jabuku, zelenu salatu, krišku ananasa, popiti čaj s limunom.
• Izbjegavajte stres koje dovode do prejedanja.
• Provodite dosta vremena u prirodi.
• Kontrolišite šećer u krvi pomoću prijenosnog glukometra. Pazite na krvni pritisak.

Konačno

Ne postoje proizvodi koji smanjuju šećer u krvi. Kako glukoza u krvi ne bi naglo porasla, potrebno je pridržavati se pravila zdrava ishrana i to: smanjiti konzumaciju hrane koja sadrži lako probavljive (štetne) ugljikohidrate visokog GI; povećati (do 2/3 dnevne ishrane) količinu hrane, bogat vlaknima i složenih ugljenih hidrata.