Ni vyakula gani vina protini? Protini: asili ya protini. Protini za asili ya wanyama na mboga

Protini ni rasilimali ya nishati. Kiwango cha kimetaboliki inategemea kiasi cha tishu za misuli katika mwili.Mwili wetu huvunja protini tunazopata kutoka kwa chakula na kuziweka kwenye amino asidi zinazoundwa na kisha hutengeneza protini mpya ambazo hutumia kujenga mwili.Asidi za amino zinazounda protini hutumiwa kuunda asidi ya nucleic, membrane ya seli, homoni, nyurotransmita ov na protini za plasma. Asidi zote za amino, kulingana na uwezo wa mwili wa kuunganisha kutoka kwa watangulizi imegawanywa katika inayoweza kubadilishwa, isiyoweza kutengezwa upya na isiyoweza kubadilishwa kwa masharti.

Chuo cha Kitaifa cha Sayansi kimegundua asidi 9 za amino ambazo ni muhimu kwa vikundi vyote vya umri na zinaweza kupatikana tu kutoka kwa chakula:

  • Isoleusini
  • Leusini
  • Lysine
  • Methionine
  • Phenylalanine
  • Threonine
  • tryptophan
  • Valine
  • Histidine

Mbali na asidi muhimu ya amino, kuna pialazima kwa masharti:

  • Arginine
  • Cysteine
  • Glutamine
  • Glycine
  • Proline
  • Tyrosine

Wakati wa ukuaji, michezo ya kina na hali mbalimbali za magonjwa, awali ya asidi ya amino, ambayo ni muhimu kwa hali, haiwezi kukidhi mahitaji ya kimetaboliki ya mwili. Kwa hivyo, upungufu wao lazima ujazwe na lishe kamili.

Jinsi ya kuhesabu hitaji la protini?

  • Uhitaji mkubwa wa protini kwa watoto kutoka miaka 0 hadi 3 1.5 g - 1.1 g / kg
  • Katika kipindi cha ukuaji wa kazi na kubalehe (umri wa miaka 4-13) - 0.95 g / kg
  • Katika umri wa miaka 14-18 - 0.85 g / kg
  • Wakati wa ujauzito na kunyonyesha, hitaji la protini huongezeka hadi 1.1-1.3 g / kg
  • Kwa watu wazima wenye afya, kawaida ni 0.8 g / kg.

Ulaji wa kutosha na mwingi wa protini unaweza kusababisha matokeo mabaya. Kwa hiyo, kiasi cha protini kwa kila mtu kinapaswa kuchaguliwa kibinafsi, kwa kuzingatia mahitaji yake.

Aina za protini

protini ya wanyama

  • Samaki na dagaa
  • Ndege
  • Bidhaa za maziwa (maziwa, jibini la Cottage, mtindi, jibini)

protini ya mboga

  • Kunde (maharagwe, mbaazi, dengu, soya)
  • Mboga
  • Mazao ya nafaka
  • Karanga na mbegu

Watu wengi wanafikiri kwamba vyakula vya protini ni 100% ya protini, lakini hii si kweli hata kidogo!Ikiwa ulikula 100 g ya nyama au samaki, hii haina maana kwamba ulitumia 100 g ya protini.

Kioo cha maziwa au kefir kina kuhusu 7 g ya protini.

Katika g 100 ya jibini la jumba - 14 g

Katika g 100 ya jibini - 27 g

Katika g 100 ya nyama ya ng'ombe - 26 g

Katika sausages 2 - 11 g

Katika 100 g ya kuku ya kuchemsha - 25 g

Katika g 100 ya pike perch - 21 g

Katika g 100 ya bass bahari - 19 g

Katika uji wa mchele usio na maziwa 250 g - 6.2 g

Katika uji wa maziwa ya buckwheat 250 g - 14.8 g

Katika oatmeal bila maziwa 300 g - 8.7 g

Katika pasta ya kuchemsha 250 g - 10.3 g.

Kuna tofauti gani ya kiutendaji kati ya protini za wanyama na mimea?

Inabadilika kuwa sio protini zote zinazofaa na sawa. Protini za wanyama kama kuku au nyama ya ng'ombe zina asidi zote muhimu za amino, kwani protini hizi ndizo zinazofanana zaidi na zile zinazopatikana katika mwili wetu. Vyakula vya protini za wanyama kama vile nyama nyekundu na viini vya mayai vina madini ya zinki na heme, ambayo hufyonzwa vizuri zaidi kuliko madini ya chuma. Mbali na protini, nyama ina vitamini B12, ambayo haipatikani katika vyanzo vya mimea. Vitamini hii ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva.

Maziwa na bidhaa za maziwa hutoa mwili wetu na protini na kalsiamu, ambayo ni muhimu kwa watu wa umri wote. Maziwa yana asidi 9 zote muhimu za amino. Protini za maziwa na whey ni matajiri katika leucine, ambayo inawajibika kwa awali ya tishu za misuli. Utafiti unaonyesha kuwa ulaji wa protini ya whey wakati na/au baada ya mazoezi unaweza kuboresha usanisi wa misuli na kupunguza uchovu.

Kuna upande wa faida: Bidhaa za protini za wanyama mara nyingi huwa na cholesterol na mafuta mengi, ambayo, ikiwa yanatumiwa zaidi, yanaweza kusababisha fetma na ugonjwa wa moyo. Vyanzo muhimu zaidi vya protini ya wanyama ni samaki na kuku, kama kuku au bata mzinga. Vyakula hivi vina protini nyingi na mafuta kidogo.

Uchunguzi wa hivi majuzi unaonyesha kwamba watu wanaokula nyama nyekundu kwa wingi wana hatari kubwa ya kupata saratani ya utumbo mpana, magonjwa ya moyo na kisukari. Pia kuna ushahidi wa kisayansi kwamba kubadilisha sehemu ya nyama nyekundu badala ya samaki, kuku, maharagwe, au karanga kunaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa moyo na kisukari.

Vyakula vya protini vya asili ya mimea havina mafuta yaliyojaa na cholesterol. Utungaji kamili zaidi wa asidi ya amino ni soya, lakini hata haina amino asidi muhimu - methionine. Lakini soya ina kiwango cha juu cha glutamine na arginine, ambayo ni muhimu kwa kuongeza uvumilivu wakati wa michezo. Bidhaa za soya zinaweza kuwa mbadala nzuri kwa nyama nyekundu.

Karanga (kama vile walnuts, pecans, na almonds) pia sio vyanzo kamili vya protini, lakini ni matajiri katika vitamini, madini, nyuzi, na antioxidants.

Licha ya mabishano yote kati ya walaji mboga na walaji nyama, hakuna maelewano ambayo bado yamepatikana, hata hivyo, kimageuzi mwanadamu aliumbwa akiwa na hamu ya kula. Chakula cha mtu mwenye afya kinapaswa kujumuisha aina mbalimbali za protini. Haupaswi kuacha kabisa protini ya wanyama na kubadili kabisa mboga. Tofauti zaidi ya chakula, kuna uwezekano zaidi kwamba mwili utapokea asidi zote za amino muhimu.

Habari wapenzi wasomaji wangu. Je, unajua kwamba afya yetu mbaya inatokana na ukosefu wa protini (polypeptides)? Fikiria ni kiasi gani cha protini kamili unapata. Tunakula chakula cha haraka, tumia bidhaa za kumaliza nusu. Vyakula hivi vina wanga mwingi lakini protini kidogo sana. Hii inasababisha kupata uzito na magonjwa mbalimbali. Tunahitaji polypeptides ili kuwa na afya. Hebu tuangalie ambapo orodha ya bidhaa ina protini ya mboga na wanyama, faida na hasara zake.

Protini inawajibika kwa kimetaboliki sahihi, kinga, ukuaji wa misuli. hivyo kutuzuia kupata nafuu. Dutu hii haina kujilimbikiza katika mwili. Kwa hiyo, tunahitaji kupokea mara kwa mara na chakula. Chanzo cha protini ni chakula cha mimea na wanyama. Polypeptides huundwa na asidi ya amino. Kuna mambo yasiyo ya lazima ambayo mwili unaweza kuunganisha, na. Tofauti kati ya polipeptidi za mimea na wanyama ni katika maudhui ya asidi muhimu ya amino.

Katika protini za mboga, mkusanyiko wa asidi ya amino ni chini, na huingizwa mbaya zaidi.

Niliandika zaidi kuhusu hili katika makala na. Isipokuwa ni soya, ambapo maudhui ya asidi ya kikaboni ni ya juu zaidi kuliko bidhaa nyingine za protini za mboga. Lakini katika nchi yetu bidhaa hii haitumiwi sana.

Protini, ambayo ina mboga mboga, nafaka ina idadi ya faida juu ya wanyama. Chakula kama hicho hakina mafuta. Kwa hiyo, kupata protini kutoka kwa mboga, hatuwezi kuwa na wasiwasi juu ya kuwa overweight. Njia ya utumbo haipati mzigo kama wakati wa kuchimba nyama na bidhaa za maziwa. Hii ni muhimu hasa kwa wale ambao wana matatizo na mfumo wa utumbo.

Mboga na nafaka zina fiber, ambayo ina athari ya manufaa kwenye njia ya utumbo. Inaboresha motility ya matumbo, inakuza kupoteza uzito. Polypeptides nyingi katika soya na kunde. Pia kuna mengi yake katika karanga na mbegu. Hapa ni mfano wa maudhui ya protini kwa gramu 100 za chakula:

  • soya - kuhusu 40 gr.;
  • karanga na mbegu za alizeti kuhusu 26 gr.;
  • lenti 23 gr.;
  • mbaazi 22 gr.;
  • maharagwe nyeupe - kuhusu 21 gr.

Wanariadha wengi, mifano, na watu wanaofanya kazi tu hutumia siagi ya karanga na kuweka. Pasta na siagi ni matajiri sio tu katika polypeptides. Zina vitamini muhimu kama, na. Pamoja na kufuatilia vipengele: iodini, zinki, fosforasi, kalsiamu. Madaktari wengi wa watoto wanashauri watoto kula siagi ya karanga mara kadhaa kwa wiki.

Je, unapenda tofu ya soya? Ninapenda jibini hili kwa ladha yake ya neutral. Unaweza kutumia viungo na mchuzi ili kuipa kitoweo unachopenda. Imetengenezwa kutoka kwa maziwa ya soya. Mbali na kuwa na protini nyingi, tofu hupakiwa na isoflavones. Misombo hii inawajibika kwa utendaji mzuri wa misuli. Pia huongeza mtiririko wa damu, kudumisha afya ya seli za damu.

Ambayo ni bora kuchagua

Nutritionists walikubaliana kwamba hakuna protini bora. Pamoja na hayo, polipeptidi zinazotokana na wanyama zinapaswa kutengeneza angalau 50% ya protini zote. Madaktari walifikia hitimisho hili, kwa sababu protini za mboga huchukuliwa kuwa mbaya zaidi. Kwa sababu ya hili, mboga mboga na mboga hazipunguzi hisia ya njaa. Hii ndio tofauti kati ya polypeptides ya mimea na wanyama.

Wakati wa kutumia protini ya wanyama, upendeleo unapaswa kutolewa kwa aina ya chakula cha nyama, bidhaa za maziwa yenye rutuba. Vyakula vya mmea lazima pia viwepo katika lishe. Nafaka, mboga mboga, matunda yana fiber, vitamini, chumvi. Dutu hizi zote husaidia bidhaa kufyonzwa vizuri.

Ya polypeptides ya mimea, nafaka na kunde ni muhimu sana. Soya ndio protini pekee inayotokana na mmea ambayo ina karibu asidi zote muhimu za amino. Ninaamini kuwa haifai kuachana na polypeptides kwa niaba ya wengine.

Kwa nini protini ni muhimu kwa kupoteza uzito

Hivi karibuni, vyakula vya protini vimekuwa maarufu sana. Labda maarufu zaidi kati yao ni. Kwa hivyo ni faida gani za protini?

  • polypeptides ya wanyama hujaa mwili haraka, kukidhi njaa, mtu hula kidogo;
  • protini huchochea kimetaboliki;
  • licha ya kueneza haraka, insulini haina kuruka. Kwa kuwa polypeptides hutoa maudhui ya kawaida ya glucose;
  • Mbali na kupoteza uzito, protini hukuruhusu kujiondoa ulevi wa wanga. Ni muhimu sana kwa kupoteza uzito jino tamu.

Sasa unajua nini protini ya wanyama na mboga ni. Kama unaweza kuona, haiwezekani kusema bila shaka kwamba aina moja ni bora kuliko nyingine. Ingawa, kama inavyoonyesha mazoezi, walaji mboga husimamia mboga na matunda tu kwa utulivu. Kiasi cha kutosha cha soya: tofu, unga wa soya, siagi, maziwa ya soya hufunika haja ya protini ya wanyama. Lakini, kwa bahati mbaya, si kila mtu anaweza kuchukua soya bila madhara kwa afya. Kuna kutovumilia tu kwa chakula hiki. Hapa tayari unahitaji kusikiliza mwili wako, kujaribu kufikia usawa.

Lakini kwa wanariadha, protini ya wanyama ina jukumu kubwa. Ni yeye tu anayeweza kudumisha misa ya misuli kikamilifu. Licha ya faida zote za soya, bado ni duni kwa protini ya whey katika suala hili. Natumaini vidokezo vyangu vitakusaidia kusawazisha mlo wako. Wacha tubadilike kwa chakula cha afya pamoja. Angalia blogi yangu na. Nitakuona hivi karibuni!

Ninapenda wakati maneno yanaungwa mkono na ukweli na takwimu. Kwa hivyo hii ni moja ya kesi hizo ambaye anataka kujua ni protini ngapi ya kula kwa siku na ni protini gani bora, mnyama au mboga? Nilizungumza sawa katika moja ya makala zangu zilizopita.

Kulingana na pendekezo la Chuo cha Sayansi ya Tiba cha Urusi, mtu mwenye afya njema, wa kawaida (hapa tunamaanisha kuishi maisha ya kazi, kushiriki katika shughuli za kimwili, bila uzito wa ziada wa mwili) inahitaji protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili - angalau 30-45. g / siku. Kawaida ni 1 g / kg ya uzito wa mwili. Kati ya hizi, katika matumizi, 50% inapaswa kuwa protini za asili ya mimea na 50% ya wanyama. Matumizi ya protini chini ya 25 g / siku husababisha ukiukaji wa michakato ya upyaji na awali ya protini, matatizo ya kimetaboliki, na magonjwa magumu.

Tena, wakati wa kuandaa chakula na kula protini, unahitaji kuelewa ni lengo gani unataka kufikia au ni kazi gani unazokabiliana nazo! Ikiwa kudumisha afya, basi mapendekezo ya Chuo cha Kirusi cha Sayansi ya Matibabu yatatosha. Ikiwa unataka kujenga misuli ya misuli, basi utakuwa na kupanua mlo wako na bidhaa za protini na lishe ya michezo. Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi unahitaji pia kusawazisha mlo wako kwa suala la protini, mafuta, wanga. Kila kitu ni cha mtu binafsi na inategemea vigezo na malengo mengi. Kwa wanariadha, kwa mfano, kulingana na mzigo, 2-3 g / kg ya uzito wa mwili inashauriwa.

Ninaona kuwa kula protini katika chakula huongeza kimetaboliki kwa 30%. Labda ndiyo sababu wataalamu wa lishe wanapenda kuipendekeza kwa kupoteza uzito. Kwa kuongezea, vyakula vya protini, kama vile jibini la Cottage, nafaka, vina kasini na nyuzi, ambayo huunda hisia ya satiety kwa muda mrefu.

Ulaji mwingi wa protini, haswa ikiwa hutenga wanga kutoka kwa lishe, pamoja na upungufu wa protini, umejaa shida. Kwa kuongeza, hakuna uwezekano kwamba mtu ataweza kula gramu 300 za protini kutoka kwa chakula kwa siku. Kuna uwezekano mkubwa wa kupasuka.)

Kuna aina gani ya protini: mnyama au mboga?

Protini za wanyama zina thamani kubwa ya kibiolojia. Wao ni bora kufyonzwa na mwili. Bidhaa za soya zinachukuliwa kuwa kamili katika utungaji wa protini: soya curd, jibini. Na wakati huo huo, protini za oat na buckwheat zinaweza kuchukua nafasi ya protini za wanyama katika muundo wao! Je, hii si furaha kwa walaji mboga na wafuasi wa lishe mbichi ya chakula, lishe ya sehemu.

Tofauti kati ya protini ya mboga na wanyama:

  • Kwa sababu ya upungufu wa baadhi ya amino asidi, ubora wa baadhi ya vyanzo vya protini ya mimea ni wa chini. Kwa mfano, 3 amino asidi muhimu lysine, tryptophan, threonine haipo katika protini za mboga.
  • Protini ya mboga humeng'enywa na kufyonzwa kwa muda mrefu (ganda la nyuzi huzuia utendaji wa vimeng'enya vinavyovunja uhusiano wa peptidi kati ya amino asidi katika protini)

Kwa hivyo, hadi 93-96% ya protini za asili ya wanyama huingizwa kwenye utumbo mdogo, hadi 66-80% ya protini za asili ya mboga, na 20-40% ya protini huingizwa kutoka kwa uyoga.

Chora hitimisho lako, waheshimiwa. Kutakuwa na maswali, tuma.

Protini (protini) ni muhimu sana kwa mwili wetu. Kwa upungufu wake, misumari na nywele huteseka, umri wa mwili, sauti na misuli ya mtu hupungua, na hali ya afya kwa ujumla inazidi kuwa mbaya.

Protini za asili yoyote zina asidi nyingi za amino (karibu vipande 20). Karibu nusu yao mwili unaweza kuunganisha peke yake, lakini nusu nyingine tunaweza kupata tu kutoka nje.

Protini za wanyama ni maarufu kwa kuwa na seti kubwa ya amino asidi kuliko protini za mimea. Protini ya soya pekee inaweza kushindana katika kiashiria hiki, kwa mfano, na kuku, veal au lax.

Hata hivyo, protini ya wanyama pia ina hasara. Mbali na hayo, mafuta yasiyohitajika na cholesterol daima huingia mwili. Dutu hizi ni hatari kwa moyo. Ndiyo sababu haupaswi kutumia vibaya nyama ya mafuta katika kutafuta kiasi kikubwa cha protini.

Protini ya wanyama: ni vyakula gani vyenye

Nyama. Nyama nyeupe ndiyo inayothaminiwa zaidi, kwani kuna protini nyingi na mafuta kidogo. Ya thamani zaidi katika kiashiria hiki ni nyama ya sungura na nyama ya kuku. Sehemu hii pia inajumuisha kila aina ya chuchu, soseji, offal. Wote ni matajiri katika protini.

Maziwa. Jibini yenye thamani zaidi katika kesi hii. Pia kuna protini nyingi katika maziwa, mtindi, jibini la jumba na cream. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa bidhaa za maziwa na maudhui ya chini ya mafuta.

Chakula cha baharini. Protini nyingi katika lax, tuna na cod.

Mayai. Wao ni chini ya mafuta na cholesterol, na protini, kinyume chake, mengi.

Kama unaweza kuona, kuna protini katika nyama ya asili na sausage. Hata hivyo, kwa sababu za lishe sahihi, huwezi kupata protini kutoka kwa chakula chochote. Kwa hiyo, sema, sausages, sausages, nyama ya mafuta inapaswa kuachwa.

Hakikisha una protini ya kutosha katika mlo wako. Ni bora si kutoa upendeleo kwa aina moja ya protini, lakini kuchanganya nao. Kwa hivyo mwili wako utapokea anuwai kamili ya virutubishi.

Protini ni sehemu muhimu ya lishe. Inasaidia kudumisha muundo wa mwili. Bidhaa zilizopatikana na mwili kutoka kwa mimea na wanyama zinaweza kutoa protini, lakini kuna tofauti fulani kati yao.

Protini hupatikana katika mwili wote, kutoka kwa misuli na viungo hadi mifupa, ngozi na nywele. Mwili hauhifadhi protini kama macronutrients nyingine, kwa hivyo protini lazima itoke kwenye chakula.

Protini huundwa na asidi ya amino, na mtu anahitaji aina 22 za amino asidi kwa utendaji wa kawaida wa viungo vyote. Mwili hauwezi kuzalisha tisa kati ya asidi hizi, zinazoitwa amino asidi muhimu.

Protini ya mimea na wanyama - tofauti

Kuelewa tofauti kati ya protini za mimea na wanyama ni muhimu kwa wale ambao wanataka kuhakikisha chakula chao cha afya. Moja ya tofauti kuu kati ya protini za mimea na wanyama ni maudhui ya asidi ya amino.

Amino asidini vizuizi vya ujenzi wa protini. Wakati mwili unayeyusha protini, huzigawanya kuwa asidi ya amino. Mwili unaweza kuhitaji amino asidi tofauti kwa nyakati tofauti. Lishe inapaswa kujumuisha vyanzo kamili vya protini ambavyo vina asidi zote tisa muhimu za amino.

Bidhaa zilizo na protini ya wanyama

Bidhaa za wanyama ambazo ni vyanzo kamili vya protini:

  • samaki;
  • mayai;
  • bidhaa za maziwa kama vile jibini, maziwa na whey;
  • nyama nyekundu ya ng'ombe, bison na kulungu;
  • kuku: kuku, bata mzinga na quails;
  • nyama isiyo ya kawaida ya nguruwe pori, hares na farasi.

Bidhaa za Protini za Mboga

Protini nyingi za mimea hazijakamilika, ambayo ina maana kwamba zinakosa angalau moja ya asidi muhimu ya amino.

Hata hivyo, baadhi ya vyakula vya mimea, kama vile quinoa na Buckwheat, ni vyanzo kamili vya protini.

Vyakula vya mimea vyenye protini nyingi:

  • nafaka;
  • dengu;
  • karanga;
  • maharagwe;
  • kunde;
  • parachichi;
  • soya;
  • katani;
  • mchele;
  • mbaazi.

Ni nini bora kwa afya?

Wakati wa kuchagua kati ya vyanzo vya protini vya mimea na wanyama, ni muhimu kuzingatia virutubisho vilivyomo kwenye vyakula.

Baadhi ya bidhaa za wanyama zinaweza kuwa na viwango vya juu vya madini ya chuma na vitamini B12, ilhali baadhi ya vyakula vya mimea havina virutubishi hivi.

Kwa upande mwingine, vyakula vya mimea vina virutubisho maalum vinavyoitwa phytonutrients na baadhi ya antioxidants ambayo haipatikani katika vyanzo vya protini za wanyama.

Bidhaa za wanyama zina mafuta yaliyojaa na viwango vya juu vya cholesterol kuliko vyanzo vya protini za mboga.Idadi ya watafiti wanadai kwamba kula protini nyingi za wanyama, hasa kutoka kwa nyama nyekundu iliyosindikwa, kunaweza kuongeza hatari ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa. Matokeo ya utafiti yalionyesha kuwa kula zaidi protini ya mimea inaweza kusaidia kupunguza hatari hii.

Nyuzinyuzini jambo lingine muhimu. Vyakula tu vya mmea vina nyuzi, ambayo husaidia kusawazisha mfumo wa utumbo. Kula protini nyingi za mimea kunaweza kuboresha afya ya jumla ya mtu.

Wanariadha na wengine wanaotafuta kuongeza misa ya misuli mara nyingi huongeza ulaji wao wa protini katika lishe yao. Protini husaidia kurekebisha na kujenga misuli baada ya Workout. Wanariadha wengi hutumia protini ya whey kujenga misuli. Aina hii ya protini huvunjwa kirahisi zaidi na kufyonzwa na mwili, na hivyo kufanya whey kuwa na makali juu ya vyanzo vingine kama vile nyama, mayai na mboga.

Kuhusiana na vyanzo vya mmea, moja kusoma inaonyesha kuwa kutenganisha protini ya mchele kunaweza kutoa faida sawa na protini ya whey.

Kwa watu wengi, uchaguzi kati ya protini za wanyama na mimea unahusisha mambo kadhaa. Badala ya kuzingatia aina moja ya protini, ni bora kuzingatia kula aina mbalimbali za vyakula. Hii inaweza kuhakikisha kwamba mtu anapata uwiano mzuri wa amino asidi na virutubisho vingine muhimu.

Machapisho yanayofanana