Kunyoosha baada ya mafunzo ya nguvu kwa mazoezi ya wasichana. Kwa nini ni muhimu kunyoosha baada ya Workout?

Maudhui:

Je, ninyooshe baada ya mafunzo ya nguvu? Je, ni faida gani za harakati hizo. Jinsi ya kunyoosha vizuri vikundi tofauti vya misuli.

Watu wengi huchanganya kunyoosha na kupasha joto kabla ya mazoezi. Kwa kweli, haya ni mambo yasiyoweza kulinganishwa. Joto-up ni muhimu ili joto la misuli, "kuanza" moyo na mfumo wa mzunguko, na kuandaa mwili kwa dhiki. Kunyoosha ni mchakato unaolenga kuongeza kubadilika, kuboresha elasticity ya vikundi vya misuli. Lakini ni thamani ya kumfunga kwenye ukumbi wa mazoezi? Je, unahitaji kunyoosha baada ya Workout? Na ikiwa ndio, basi jinsi ya kuifanya kwa usahihi?

Kidogo cha fiziolojia

Wanariadha wenye uzoefu na wanasaikolojia wanajua kuwa nguvu ya misuli inategemea amplitude ambayo wanapunguza. Uwezo wa nyuzi za misuli, uwezo wao wa kukua, inategemea tofauti katika hali ya mkataba na iliyonyoshwa. Kulingana na kauli hii, basi kwa ukuaji ni wa kutosha kufikia amplitude kubwa ya "contractile", na inawezekana kuongeza amplitude kwa kuongeza elasticity yake.

Kunyoosha kabla ya mafunzo hupunguza hatari ya kuumia wakati wa mazoezi, huongeza nguvu ya nyuzi za misuli, huwafanya kuwa elastic zaidi. Uchunguzi umeonyesha kuwa hii ni dhamana ya kubadilika. Wakati huo huo, viungo vinakuwa zaidi ya simu, na harakati zinaratibiwa. Wanariadha mara nyingi hunyoosha katika mchakato wa kufanya mazoezi ili kudumisha elasticity kwa kiwango cha juu.

Ni nini hufanyika baada ya mafunzo ya nguvu? Misuli imefungwa, nyuzi zimeharibiwa na zinahitaji kutengenezwa. Kunyoosha misuli yako baada ya Workout inaboresha mzunguko wa damu na kupunguza hatari ya maumivu siku inayofuata.

Faida

Kunyoosha kunahakikisha athari zifuatazo:

• Mpito wa haraka wa misuli hadi hatua ya kupona. Shukrani kwa hili, nyuzi za misuli hukua kwa kasi ya kasi, na mwili unaweza kukabiliana na uharibifu kwa urahisi.
• Katika Workout inayofuata, misuli iliyopanuliwa hufanya kazi kwa ufanisi zaidi na amplitude. Ndio maana mazoezi kama haya ni muhimu kwa kupata matokeo katika michezo.
• Hatari ya majeraha ya pamoja, michakato ya uchochezi, ambayo husababishwa na contraction ya nyuzi za misuli, imepunguzwa.
• Mpito laini kati ya kazi na nguvu ya juu na mapumziko ya mwili umehakikishwa. Wakati huo huo, mzigo kwenye misuli ya moyo hupunguzwa, "uwezo" wa damu unaboreshwa, na vilio vilivyopo kwenye misuli huondolewa.
• Kunyoosha baada ya mazoezi hurekebisha shinikizo la damu, mapigo na joto la mwili.
• Kuondolewa kwa haraka kwa asidi ya lactic hupunguza maumivu baada ya kazi na kuharakisha awamu ya kurejesha.
• Mwili wote unapumzika, hali ya akili inarejeshwa baada ya kujitahidi.

Sheria za kushikilia

Ukweli wa kufanya mafunzo kama haya haijalishi ikiwa mchakato umeandaliwa vibaya. Zingatia sheria zifuatazo:

• Tenda vizuri, bila harakati za ghafla. Kunyoosha baada ya mazoezi kunahitaji harakati za upole. Haupaswi kuchukua uzito wote ili kunyoosha misuli fulani. Harakati zinapaswa kuwa za maendeleo, bila ishara kidogo ya ukali. Maumivu yametengwa. Vinginevyo, hatari ya kuumia huongezeka.
• Pumua vizuri. Zingatia kupumua kwako - inapaswa kuwa polepole na ya kina. Haipendekezi kushikilia hewa kwenye mapafu, kwa sababu inakuondoa tu kutoka kwa safu ya kufanya kazi na kuongeza mzigo wa mwili.
• Fanya mazoezi yale tu ambayo unaweza kufanya. Anza na harakati rahisi. Mara tu mwili unapobadilika, nenda kwenye chaguo ngumu zaidi za utendaji.

Mazoezi: aina na hila za utekelezaji

Kila kikundi cha misuli kina njia ya mtu binafsi ya mafunzo:

1. misuli ya paja. Zoezi hili linapaswa kufanywa baada ya squats za barbell. Simama moja kwa moja, miguu pana kuliko mabega. Piga mguu wako wa kulia kwenye goti na uhamishe uzito wako juu yake. Sogeza mguu wako wa kushoto kwa upande iwezekanavyo, ukinyoosha ndani ya paja. Shikilia pozi kwa sekunde 15-30.
   Sasa simama kwa mguu mmoja ulioinama kidogo. Kuinua shin ya mguu wa pili na kuiweka tu juu ya goti la kuunga mkono. Shika kifundo cha mguu na paja kwa mikono yako. Piga mguu wako hata zaidi na uelekee mbele kidogo, simama kama hii kwa sekunde 10-15. Shukrani kwa kunyoosha hii, inawezekana kufungua uwezo wa quadriceps na kutoa msukumo kwa misuli kwa ukuaji.
2. Titi. Ili kunyoosha misuli ya kifua chako, simama karibu na nguzo (kama vile fremu ya mlango), inua mikono yako mbele yako, weka viwiko vyako kwenye miimo ya mlango, na utoe kifua chako nje kati ya miimo iliyoinuka. Unapohisi kuwa misuli imepanuliwa, kufungia na kusitisha (hesabu hadi 20).
3. Mgongo wa chini. Ili kunyoosha, unahitaji kuchukua nafasi ya lunge (kwenye mguu mmoja), na kisha ugeuze mwili upande. Mara tu unapohisi mvutano nyuma, rekebisha msimamo kwa sekunde 20-30.
4. Latissimus dorsi. Njia rahisi zaidi ya kunyoosha kikundi hiki iko karibu na ukuta wa Kiswidi au kwenye bar ya usawa. Kunyakua bar na hutegemea juu yake. Unapaswa kujisikia kunyoosha katika lats yako. Katika nafasi ya kilele, inafaa kusitisha.
5. ndama. Ili kunyoosha ndama, inatosha kuwa kidole kwa kupanda yoyote na "kuanguka" hadi kikomo. Katika kesi hii, inaruhusiwa kufanya kuzunguka kidogo juu na chini, ili usizidishe misuli sana.
6. Biceps. Misuli ya biceps imeinuliwa karibu na jamb ya mlango au ukuta. Simama na mgongo wako kwa pamoja, chukua mkono wako nyuma, ndoano juu ya uso na kuvuta biceps.
7. Triceps. Kundi hili pia limewekwa karibu na ukuta. Inua mkono wako, uinamishe, pumzika kiwiko chako dhidi ya ukuta na, kana kwamba, "teleza chini" polepole chini. Ifuatayo, unapaswa kunyoosha triceps hadi kikomo na usimamishe kwa sekunde 20-30.

Maswali na majibu

Kwa kumalizia, fikiria maswali kadhaa ambayo yanawavutia wanariadha wanaoanza:

• Je! Unapaswa Kunyoosha Baada ya Kila Workout? Hakika. Bila kujali aina na muda wa mazoezi, mzigo wa ziada ni wa lazima kwa mwili. Mazoezi kama haya huboresha mtiririko wa damu, hutoa misuli na virutubishi, na huchangia kueneza kwa seli na oksijeni.
• Jinsi ya kufanya mazoezi - katika statics au katika mienendo? Kama ilivyoelezwa tayari, katika mchakato wa kunyoosha ni muhimu kurekebisha wakati wa kunyoosha zaidi na ongezeko la baadaye la amplitude. Ikiwa unachagua kati ya chaguo mbili, basi unapaswa kuzingatia kiwango cha mafunzo. Njia ya tuli ni chaguo salama ambalo linafaa kwa wanariadha wa mwanzo. Chaguo la pili ni ngumu zaidi na linafaa kwa watu ambao wana udhibiti mzuri juu ya miili yao. Inapofanywa kwa usahihi, inawezekana kuendeleza kubadilika na kuongeza ufanisi wa mafunzo.
• Ni wakati gani mzuri wa kufanya mazoezi ya mwili? Kuongeza joto kabla ya darasa hauitaji mazoezi magumu. Lengo ni kuongeza kiwango cha moyo na joto juu ya misuli. Chaguzi hapa ni kucheza, kukimbia kwenye wimbo, squats, kufanya kazi na uzani mwepesi na kadhalika. Madhumuni ya kunyoosha baada ya mazoezi ni kuharakisha kupona, kutuliza, na kusaidia mwili kuondoa bidhaa za kuoza za kigeni. Wanariadha wenye uzoefu wanapendekeza kunyoosha sio kabla, lakini baada ya mafunzo ya nguvu.
• Je, kuna maumivu? Kunyoosha lazima iwe laini, bila maumivu. Inapofanywa kwa statics, kunyoosha kwa kiwango cha juu kunapaswa kudumu na kushikiliwa kwa sekunde 20-30 (katika siku zijazo, muda huu unaweza kuongezeka). Ikiwa usumbufu unaonekana, basi jitihada hupunguzwa. Huwezi kuwa na mtu kunyoosha "kupitia maumivu." Inahitajika kuchukua mzigo ili kuondoa hatari ya kuumia. Maumivu madogo yanakubalika, lakini haipaswi kuwa magumu.
• Je, kunyoosha mara kwa mara hufanya kazi? Ukosefu wa mazoezi ya kawaida husababisha kupoteza kubadilika. Ili kukuza ubora huu, madarasa yanapaswa kufanywa kila siku au mara mbili kwa siku. Ikiwa malengo ni ya kimataifa - kukaa kwenye twine au kuchukua nafasi ya lotus, basi inafaa kuvutia mtaalamu. Bwana husaidia kujenga mpango wa mafunzo kwa usahihi na kuepuka majeraha. Ni muhimu kuelewa ni misuli gani na jinsi ya kunyoosha.

Matokeo

Kunyoosha baada ya mafunzo ya nguvu huchukua muda kidogo, lakini faida za mazoezi kama haya haziwezi kukadiriwa. Harakati chache rahisi husaidia mwili kuhama kutoka kwa hali ya kazi ngumu hadi hali ya kupumzika. Kwa kuongeza, mchakato wa kupona na ukuaji wa misuli ni haraka, ambayo ni pamoja na kubwa kwa mwanariadha.

Kunyoosha au kunyoosha kunalenga kudumisha kubadilika kwa misuli, mishipa na viungo, kuboresha mkao na kuendeleza uratibu. Kunyoosha ni mwelekeo tofauti wa michezo, hata hivyo, vitu vyake mara nyingi husaidiana na aina zingine. Kwa hiyo, kwa hakika umesikia zaidi ya mara moja kwamba kunyoosha ni muhimu baada ya Workout. Kwa nini hii ni muhimu, na jinsi ya kufanya vizuri kunyoosha sawa? Hebu jaribu kufikiri.

Fikiria kwa nini unahitaji kunyoosha baada ya Workout. Baada ya shughuli za kimwili, misuli ni kubeba na imechoka, iko katika hali ya hypoxia, na inaweza kuumiza. Shukrani kwa kunyoosha, mtiririko wa damu unasambazwa sawasawa, bidhaa za kuoza huondolewa kwa kasi. Inasaidia kupunguza uchovu wa misuli na kupunguza maumivu. Kunyoosha pia husaidia kupona haraka na kuunda sura sahihi ya takwimu.

Kwa nini wanaume wanahitaji kunyoosha baada ya Workout?

Ili kufaidika zaidi na michezo, unahitaji kuanza, kufanya na kumaliza mazoezi yako kwa usahihi. Kunyoosha husaidia kuongeza uvumilivu, huimarisha viungo, na huongeza mwendo mwingi. Ikiwa misuli inakabiliwa na mizigo ya juu, hufupisha na kuimarisha kwa muda. Katika wawakilishi wa jinsia yenye nguvu, wao ni ngumu kwao wenyewe, na kwa hiyo mafunzo ya nguvu hutoa matokeo yanayoonekana zaidi. Kutokana na overstrain na overheating ya misuli, uhamaji wa pamoja inaweza kupungua, ambayo inapunguza ufanisi wa zoezi hilo.

Wanaume wengi ambao sio wanariadha wa kitaalam hufanya mazoezi ili kupata utulivu wa misuli, kuboresha uvumilivu na afya. Kwa nini wanaume wanahitaji kunyoosha baada ya Workout? Inasaidia kutolewa tishu kwa ukuaji wa misuli. Kwa kunyoosha, utaharakisha tena mtiririko wa damu kwenye misuli. Asidi ya lactic itaanza kuondoka, kiunganishi, kama ilivyokuwa, kitatoa njia ya nyuzi za misuli. Kunyoosha husaidia kupumzika, kutoa oksijeni ya ziada sio tu kwa misuli, bali pia kwa viungo vya ndani. Inasaidia kurekebisha shinikizo la damu, kuongeza nguvu ya mishipa na viungo, na kuzuia magonjwa ambayo yanaambatana na uwekaji wa chumvi kwenye viungo.

Kwa wanaume ambao kunyoosha baada ya Workout, arthritis na arthrosis ni pamoja na mara tatu chini ya mara nyingi kuliko kwa wale ambao hawana kunyoosha.

Kwa nini wasichana wanahitaji kunyoosha baada ya Workout?

Wanawake, kwa sehemu kubwa, huingia kwenye michezo sio ili kusukuma misuli kwa nguvu, lakini ili kuiimarisha, kudumisha sura nyembamba na sauti ya mwili. Kunyoosha baada ya mazoezi kwa wasichana husaidia kuboresha utendaji wa riadha, huimarisha mishipa na viungo, na kuzuia majeraha yanayoweza kutokea. Kwa kuongeza, mazoezi hayo ni njia nzuri ya kuboresha kubadilika, neema na ujinsia, ili kupata sura ya kuvutia ya takwimu.

Kwa mwanamke, kufupisha misuli itakuwa shida ya uzuri. Aidha, huongeza hatari ya kuumia kutokana na harakati zisizo sahihi au kutembea kwa visigino. Kunyoosha mara kwa mara kunaboresha uratibu, kukuza kupona kwa misuli iliyojeruhiwa na kuboresha mzunguko wa damu, na hata huongeza kujiamini.

Ni muhimu kwa wasichana wakati wa siku muhimu wasiiongezee kwa kunyoosha, kwani huongeza vikwazo vya uterasi na inaweza kusababisha damu kali.

Kunyoosha baada ya Workout: sheria za msingi

Kufanya kunyoosha baada ya mafunzo ya nguvu kuwa muhimu na yenye ufanisi iwezekanavyo, fuata miongozo hii:

• Fanya mazoezi ya kunyoosha mara baada ya mafunzo, wakati misuli bado ina joto.
• Maumivu kidogo yanakubalika. Zinaonyesha wakati unahitaji kusitisha na kukaa katika nafasi iliyokubaliwa kwa muda.
• Unahitaji kukaa katika nafasi ya kikomo kwa hadi sekunde 30.
• Taratibu ni muhimu sana. Nyosha polepole, kwa upole, kuboresha matokeo kwa kila Workout.
• Epuka maumivu makali.
• Unahitaji kupumzika misuli inayolengwa, na kisha tu kunyoosha. Wakati misuli iko katika hali nzuri, itazuia kunyoosha, na ikiwa unyoosha kwa nguvu, unaweza kujeruhiwa.
• Kuanza, unaweza kufanya mazoezi mbele ya kioo ili kupata mbinu sahihi.
• Unahitaji kuvuta kile ulichofunza siku hiyo. Lakini kwa miguu na nyuma ya chini, kunyoosha kunapaswa kuwa mara kwa mara, hata ikiwa haukufanya kazi kwenye mafunzo.

Mazoezi ya kunyoosha baada ya mafunzo

Fikiria jinsi kunyoosha kwa misuli baada ya mafunzo kwa sehemu tofauti za mwili kunaweza kuonekana.

Shingo

Kunyoosha shingo ni msingi wa kuinamisha kichwa kwa pande na nyuma na nje.

• Simama wima. Kuangalia mbele. Vuta kidevu chako polepole kuelekea kifua chako kadri uwezavyo. Baada ya kufikia kikomo, jaribu kupunguza kichwa chako chini zaidi. Endelea kwa sekunde 10-15.
• Tikisa vichwa vyako nyuma, ukijaribu kufikia nyuma na nyuma ya kichwa chako. Endelea kufikia mgongo wako kwa sekunde kumi. Hakikisha kuweka mdomo wako umefungwa wakati wa kufanya hivi.
• Muhimu zaidi ni misuli ya nyuma ya shingo. Chukua nafasi sawa ya kuanzia. Sasa inua mkono wako wa kulia na kuvuta kichwa chako kulia. Sikio la kulia linapaswa kufikia bega la kulia. Bega haipaswi kusonga. Mara tu unapohisi kunyoosha, endelea kufanya mazoezi. Katika nafasi ya kikomo, kaa kwa sekunde 20-30. Vile vile hurudiwa kwa upande mwingine wa shingo.
• Kisha fanya harakati kadhaa za mviringo na kichwa chako kwa pande zote mbili.

Silaha na Mabega

Ni muhimu kwamba kunyoosha baada ya Workout katika mazoezi ni pamoja na mazoezi ya mabega, flexors na extensors. Kwa mazoezi, utahitaji ukuta wa Kiswidi au usaidizi wowote wa wima.

Mabega na biceps kunyoosha kama ifuatavyo:

• Simama kwenye msaada na upande wako wa kulia, simama moja kwa moja.
• Kwa kiganja wazi cha mkono wako wa kulia, pumzika dhidi ya rack. Mkono unapaswa kuwa sawa na kuweka nyuma kidogo.
• Anza kugeuza mwili wako upande wa kushoto. Wakati huo huo, sikiliza hisia zako. Unahitaji kusonga kwa namna ambayo unahisi kunyoosha kwenye bega yako ya kulia na biceps. Kila mtu anapaswa kupata mwelekeo sahihi zaidi kwao wenyewe.
• Nyosha kadri uwezavyo. Katika nafasi ya kikomo, kaa hadi nusu dakika.
• Rudia sawa kwa mkono wa kushoto.

Ili kunyoosha triceps, tumia mazoezi yafuatayo:

• Inua mkono wako wa kulia juu, uinamishe kwenye kiwiko cha kiwiko. Kiganja cha mkono wa kulia kinapaswa kuwa karibu na bega la kushoto.
• Shika kiwiko chako cha kulia kwa mkono wako wa kushoto. Vuta kwa upole upande wa kushoto.
• Shikilia mahali pa mvutano kwa nusu dakika, kisha ubadilishe mikono.

Titi

Kifua kimewekwa kwa sehemu pamoja na mabega na biceps. Unaweza pia kuiburuta kama hii:

• Konda kwa mikono yote miwili kwenye baa, kana kwamba unataka kukatika. Acha miguu yako ipumzike kwenye sakafu. Viwiko vitavutwa juu - hii ndio nafasi yako ya kuanzia.
• Punguza polepole kadiri misuli ya kifua chako inavyoruhusu. Mwili haupaswi kuzama chini sana, vinginevyo kuna hatari ya kuharibu mishipa. Kuzingatia uchungu mdogo, unaoweza kuvumiliwa.
• Katika nafasi ya mwisho, kaa kwa nusu dakika.

Bonyeza

Kwa vyombo vya habari, mazoezi ya kunyoosha baada ya mafunzo hufanywa kama ifuatavyo:

• Unahitaji kulala juu ya tumbo lako, msisitizo, kama vile kushinikiza-ups.
• Inyoosha juu ya mikono yako, kana kwamba tayari imeharibika. Pelvis lazima ihifadhiwe kwenye sakafu.
• Pindisha kwa bidii uwezavyo. Shikilia hali ya mwisho kwa hadi nusu dakika.
• Ikiwa unahisi maumivu nyuma yako, jaribu kukunja kwa muda mrefu iwezekanavyo. Baada ya muda, utaweza kufanya hivyo zaidi na zaidi.

Nyuma, kiuno, nyuma ya mapaja

Kwa nyuma, kunyoosha kutaonekana kama hii:

• Unahitaji kusimama moja kwa moja, piga kifua chako mbele, chukua pelvis yako nyuma. Kupumua sawasawa. Anza kukunja mgongo wako kwenye kifua chako kadri uwezavyo. Kuleta mabega yako mbele, kuvuta mikono yako mbele na chini. Kidevu kinapaswa kusonga nyuma ya mikono.
• Nyosha mikono yako kadri uwezavyo, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kusitisha hakuhitajiki hapa. Unapaswa kupata mvutano wa misuli katika eneo la vile vile vya bega - hii inaonyesha ufanisi wa mazoezi.

Nyosha kwa mgongo wa chini na nyuma ya mapaja:

• Nafasi ya kuanza kama katika mazoezi ya awali. Curvature ya nyuma ya chini ni muhimu sana. Matako lazima yavutwe nyuma.
• Kuweka bends na unyoofu wa magoti, fika chini kwa mikono yako kwenye sakafu. Kazi yako ni kuwagusa kwa vidole.
• Ni muhimu si kuvunja deflection katika nyuma ya chini. Hebu kwa mara ya kwanza unaweza kufikia tu vifundoni - ni sawa, hatua kwa hatua utaboresha utendaji wako. Lakini ikiwa utaweka mgongo wako kwenye arc, mazoezi hayatakuwa na maana, kwa kuongezea, itakuwa ya kiwewe.

Kunyoosha mguu

Kunyoosha miguu yako baada ya Workout ni muhimu sana kwa wale ambao wanataka kukaa kwenye mgawanyiko. Fikiria ni mazoezi gani tunayohitaji kwa hili.

Upanuzi wa goti:

• Nafasi ya kuanza - kukaa na matako kwenye sakafu. Weka miguu yako imeinama magoti mbele yako. Magoti yanapaswa kuwekwa kando.
• Weka miguu yako pamoja. Jaribu kuwapeleka mbele kwa cm 15-20 kutoka kwako.
• Bonyeza mikono yako kwa magoti yako, ukijaribu kuwapunguza kwa sakafu. Baada ya muda, utaweza kugusa sakafu kwa magoti yako. Katika hali ya kikomo, subiri kwa sekunde 30.

Miguu kwa pande (twine transverse)

• Baada ya kukamilisha zoezi la awali, simama, ueneze miguu yako ya moja kwa moja kwa pande kwa upana iwezekanavyo. Unaweza kushikilia msaada wowote kwa mikono yako.
• Hatua kwa hatua ueneze miguu yako hata zaidi. Shikilia katika nafasi ya chini kabisa kwa sekunde 30. Unaweza kurudia mara kadhaa.

Ikiwa lengo lako ni kukaa hasa kwenye twine, basi wakati una 10-15 cm kushoto kwenye sakafu, unapaswa kuomba msaada kutoka kwa mpenzi ambaye atalazimika kukuwekea shinikizo kwa upole kutoka juu.

Miguu nyuma na mbele (twine longitudinal)

• Chukua nafasi ya kusimama. Kwa mguu mmoja, piga hatua mbele iwezekanavyo, uache mwingine nyuma. Weka miguu yote miwili sawa. Zisogeze mbele na nyuma kadri uwezavyo.
• Shikilia nafasi ya mwisho kwa sekunde 30. Unaweza kurudia zoezi ikiwa unataka.

Shukrani kwa tata hii rahisi, unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa sauti ya misuli, ufanisi wa mafunzo, uratibu na kubadilika. Kumbuka kwamba kunyoosha ni kipengele cha msingi cha mafunzo na haipaswi kupuuzwa. Mazoezi rahisi na madhubuti hupunguza hatari ya kuumia na kuboresha usawa wako. Tunapendekeza kutazama video na kunyoosha baada ya Workout, ambayo itaonyesha sifa za utekelezaji wake.

Kunyoosha mwili baada ya mazoezi kwenye gym kwenye video

Jifunze jinsi ya kunyoosha vizuri misuli yako baada ya mafunzo ya nguvu. Jifahamishe na mazoezi na manufaa wanayoleta, na hakikisha kuwa umeyajumuisha kwenye programu yako!

Kunyoosha ni sehemu ya mwisho ya mazoezi yako, kuongeza kubadilika kwako na kuimarisha misuli yako.

Watu wengi hunyoosha kabla ya kufanya mazoezi ili kupunguza hatari ya kuumia. Hii ndio njia sahihi, lakini inapaswa kuzingatiwa kuwa kabla ya kunyoosha, lazima upate joto. Mwanzoni mwa Workout, unaweza kufanya kunyoosha mwanga baada ya mazoezi ya joto-up ambayo huamsha mwili, lakini lengo kuu la tata ya kunyoosha inapaswa kufanyika mwishoni.

Kunyoosha ni kwa ajili ya nini?

• Inaboresha kubadilika kwa mwili. Plastiki ya misuli, kwa upande wake, huongeza safu ya mwendo. Kwa hivyo, itakuwa rahisi kwako kufanya mazoezi yenye athari kubwa na itakuwa ngumu zaidi kwako kujeruhiwa katika mchakato wa mafunzo.
• Huimarisha misuli.
• Inakuza ukuaji wa nyuzi za misuli na kuongezeka kwa nguvu.
• Hukusaidia kutumia simu na kufanya kazi katika maisha ya kila siku.
• Tani za viungo, huwaondoa kutoka kwa ukali na ugumu.
• Inaboresha mzunguko wa damu.
• Inaboresha mkao.

Kuna aina kadhaa za kunyoosha ambayo itawawezesha vizuri na kwa ufanisi kunyoosha misuli yako.

Kunyoosha kwa nguvu

Inawakilisha harakati za swing na za mzunguko.

Usichanganye kunyoosha kwa nguvu na kunyoosha kwa mpira! Kunyoosha kwa mpira hutumia miondoko ya jerky, wakati kunyoosha kwa nguvu hutumia harakati za upole na za upole.

Anza na harakati za mwanga, hatua kwa hatua kuongeza aina mbalimbali za mwendo. Usifanye hivi kwa ghafla, vinginevyo una hatari ya kuharibu viungo vyako. Harakati zinapaswa kuwa laini na laini.

Mazoezi: bembea mikono na miguu, torso twist.

Kunyoosha mpira

Madhumuni ya kunyoosha hii ni kuongeza anuwai ya mwendo wako.

Wakati wa kufanya seti ya mazoezi kuhusiana na kunyoosha ballistic, jerks fupi zinapaswa kufanywa kwa kutumia inertia. Kwa sababu ya harakati hizi, misuli hunyoosha na safu ya mwendo huongezeka.

Usifanye harakati za ghafla - hii inaweza kusababisha kuumia.

Mazoezi: kugusa vidokezo vya vidole na vidole kutoka kwa nafasi ya kusimama na kukaa, kupiga miguu, windmill.

Kunyoosha tuli

Aina hii ya kunyoosha inashikilia mkao fulani kwa muda fulani.

Kutoka nafasi ya kuanzia, anza kunyoosha kwa upole misuli ambayo zoezi hilo linalenga. Katika awamu ya mwisho, wakati huwezi tena kuendelea, rekebisha msimamo na uihifadhi kwa sekunde 30.

Kunyoosha hai

Wakati wa kufanya kunyoosha hii, lazima uchukue nafasi muhimu ya kunyoosha misuli tu kwa sababu ya mvutano wa misuli. Usishike nafasi inayotaka kwa msaada wa mikono, vitu vya karibu, au mshirika. Jaribu kudumisha nafasi ya kufanya kazi kwa sekunde 10-15.

Passive kunyoosha

Hatua ya aina hii ya kunyoosha ni kwamba unapaswa kunyoosha misuli kwa kutumia mikono yako, misaada au mpenzi. Kwa mfano, inua mguu wako juu na urekebishe msimamo kwa mikono yako.

Mgawanyiko pia ni moja ya mazoezi ya kunyoosha tu. Sakafu hufanya kama zana ya msaidizi ambayo inakuza kunyoosha misuli.

Kunyoosha kupita kiasi ni bora kwa kurejesha misuli iliyojeruhiwa. Nzuri kwa kupumzika baada ya mafunzo ya nguvu, kwani husaidia kupunguza uchovu na kupunguza maumivu ya misuli baada ya mazoezi.

Kunyoosha kwa isometriki

Aina nyingine ya kunyoosha, kiini cha ambayo ni kutumia upinzani wakati wa kunyoosha misuli. Unaweza kujumuisha kila kitu ambacho kinaweza kukusaidia katika kazi: mikono, sakafu, kuta, mpenzi. Lazima uunda upinzani kwa misuli iliyopanuliwa. Njia hii ni nzuri zaidi kuliko kunyoosha hai na ya kupita kando.

Kwa mfano, unaweza kupiga mguu mmoja na kushikilia mguu kwa mikono yako wakati unajaribu kunyoosha mguu wako.

Mfano mwingine wa kunyoosha isometriki ni zoezi la kusukuma ukuta. Simama mbele ya ukuta na ujaribu uwezavyo kuisogeza. Ni wazi kuwa hautafanikiwa, lakini utanyoosha kikamilifu misuli ya mwili wako, ukiwapa mtiririko wa damu.

Zoezi la kushangaza sawa ni kusukuma mlango kando, ambayo husaidia kunyoosha mgongo na urejesho wa jumla wa mgongo.

Kunyoosha kwa isometriki haipendekezi kwa watoto na vijana. Mwili katika umri mdogo vile unaendelea kukua na kuwa na suppleness kubwa. Kwa hiyo, zoezi hilo linaweza kusababisha matokeo yasiyofaa: majeraha ya tendons na tishu zinazojumuisha.

Usifanye seti ya mazoezi ya kunyoosha isometriki mara kadhaa kwa siku. Lazima kuwe na pengo la takriban masaa 36 kati ya vipindi.

Kunyoosha kwa isometriki sahihi kunapatikana kupitia hatua rahisi zifuatazo.

1. Chukua nafasi ya kuanzia, kama katika kunyoosha passiv.
2. Kutumia upinzani, kaza misuli unayotaka kunyoosha kwa sekunde 7-15.
3. Pumzika misuli kwa angalau sekunde 20.

Kunyoosha kwa PNF

PNF (PNF) - uwezeshaji wa neuromuscular proprioceptive. Kiini cha njia hii ni kupumzika kwa kikundi cha misuli inayolengwa baada ya mvutano. Ni chaguo bora zaidi na la haraka zaidi la kuongeza kubadilika tuli-passiv.

Ni mchanganyiko wa kunyoosha tu na kunyoosha isometriki. Kwanza, misuli imenyooshwa tu, ambayo inabadilishwa na awamu ya mkazo wa isometriki katika nafasi iliyonyoshwa na upinzani, na kisha kunyoosha tu na amplitude iliyoongezeka huanza kucheza tena.

Ufanisi wa mbinu hii itaongezeka ikiwa mwenzi atakusaidia wakati wa mazoezi. Ataunda upinzani wa isometriki, na kisha afanye harakati za kupita kiasi na safu ya mwendo iliyoongezeka.

Misuli iliyonyooshwa lazima ipumzike kwa sekunde 20 kabla ya kunyoosha ijayo.

Aina za PNF kunyoosha

contraction-relaxation

Mwanzoni mwa mazoezi, baada ya kunyoosha tu, unapaswa kupunguza misuli kwa sekunde 7-15. Kisha mwache apumzike kwa sekunde kadhaa, na kisha kurudia mara moja kunyoosha tu, lakini kwa nguvu zaidi. Kunyoosha mwisho kunapaswa kudumu sekunde 10-15.

Ni aina salama zaidi ya kunyoosha PNF.

contraction-relaxation-contraction

Sehemu ya kwanza ya mazoezi inarudia kanuni ya kupunguzwa-kupumzika: contraction ya isometric kwa sekunde 7-15 na kupumzika kwa muda mfupi. Wakati wa kupumzika misuli iliyoinuliwa, unahitaji kukandamiza mpinzani wa misuli inayolengwa kwa sekunde 7-15. Kisha wacha misuli ipumzike kwa sekunde 20.

Contraction-relaxation-max

Sehemu ya kwanza ni sawa na mbinu ya kupunguzwa-kupumzika, lakini katika hatua ya mwisho ya mazoezi, kunyoosha kwa nguvu au ballistic hutumiwa.

Makosa ya Kawaida Wakati wa Kunyoosha

• Mazoezi ya kutosha.

Misuli bado haijawa tayari kunyoosha, kwa sababu bado haijapata joto. Katika mchakato wa kunyoosha kulazimishwa, hatari ya kuumia huongezeka.

• Ukosefu wa kupumzika kati ya seti.

Inatokea kwamba misuli bado haijapona kutoka kwa mzigo uliopita, lakini imejaa tena. Haupaswi kufanya hivyo, kwa sababu inaweza kusababisha uchovu wa misuli.

• Kunyoosha kupita kiasi.

Usizidi kunyoosha. Usisahau kwamba unapaswa kuongeza elasticity ya misuli, si kazi nyingine ngumu.

• Mlolongo mbaya wa mazoezi.

Ikiwa unachanganya mlolongo wa vitendo, basi misuli haitapata athari inayotaka kutoka kwa mazoezi. Kwa kuongeza, kutokana na vitendo vya upele, unaweza kujeruhiwa kwa urahisi.

Pasha joto kabla ya mazoezi

Kabla ya mafunzo ya nguvu, ni muhimu kufanya seti ya mazoezi yenye lengo la. Muundo wa joto-up ya jumla ya mwili mzima ni pamoja na kunyoosha kabla ya mazoezi.

Anza kwa kuongeza vidole na mikono yako joto, kisha uende kwenye viwiko na mabega yako. Kisha nyoosha shingo yako, kiwiliwili, mgongo wa chini, nyonga, nyonga, magoti, vifundo vya miguu na vidole.

Mzunguko katika viungo utawawezesha kukabiliana na matatizo kwa urahisi zaidi. Harakati zinapaswa kuwa laini na laini. Epuka harakati za ghafla, vinginevyo una hatari ya kuharibu kiungo kabla ya mafunzo.

Ifuatayo, endelea kunyoosha tuli, ambayo itafanya misuli yako kuwa laini zaidi. Anza kutoka nyuma, baada ya hapo nenda kwenye sehemu ya juu ya mwili (shingo, mikono, mikono, kifua, triceps), na kisha chini (matako, groin, quadriceps, hamstrings, ankles, shins na miguu).

Hitimisho

Kunyoosha baada ya mafunzo ya nguvu ni njia bora ya kupunguza mvutano, uchovu wa misuli nahusababishwa na kutolewa kwa asidi ya lactic. Bila shaka, haitafanya kazi ili kuondoa kabisa maumivu ya misuli, lakini siku inayofuata utahisi vizuri zaidi.

Usiiongezee wakati wa kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli. Ikiwa unasikia hisia kali ya kuungua au maumivu makali, kupunguza mzigo na kupunguza mwendo wa mwendo. Vinginevyo, unaweza kuharibu tishu za misuli, ambayo itachukua siku kadhaa kurejesha.

Kila wakati unapofanya kazi kwa bidii kwenye gym, mifupa yako, mishipa, viungo na vikundi vya misuli hupata mzigo mkubwa wa kubana. Mzigo huu unaendelea hata baada ya mwisho wa Workout. Matokeo yake, mifupa huanza kuwasiliana karibu na kila mmoja, ambayo inajenga athari ya ziada ya msuguano. Kwa muda mrefu, hii inaweza kusababisha matokeo mabaya kwa namna ya mabadiliko ya uharibifu katika tishu za articular na mfupa. Nini kifanyike ili kuepuka matukio kama haya? Kwa wanaoanza, nyoosha baada ya mazoezi yako.

Kinachotokea wakati wa kunyoosha

Kunyoosha baada ya mafunzo ya nguvu ni seti muhimu ya hatua ambazo hukuruhusu kuzuia kuumia.

Wakati wa kunyoosha, yafuatayo hufanyika:

1. Misuli yenyewe hunyoosha. Hii huongeza saizi ya microtraumas, ambayo ni muhimu sana wakati wa kufanya kazi ndani, kwani huongeza uwezekano na nguvu ya udhihirisho wa sarcoplasmic.
2. Nafasi kati ya mifupa huongezeka, ambayo inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kuvuta mifupa.
3. Ukubwa wa depo ya glycogen huongezeka kwa deformation ya kimwili.
4. Nafasi ya pamoja imepanuliwa, ambayo inapunguza hatari ya kuvuja kwa maji ya interarticular.
5. Mishipa ni kunyoosha, ambayo wakati wa mazoezi nzito hutoa mbalimbali kubwa ya mwendo na wakati mwingine utapata kuvunja mbinu bila hofu ya sprains.

Kwa upande wa kuzuia, kunyoosha baada ya Workout ni muhimu kwa kila mwanariadha kama joto-up kabla ya Workout. Hata hivyo, kati ya wanariadha wengi wa CrossFit, powerlifters, na baadhi ya bodybuilders, kuna kukataliwa kwa kasi kwa utaratibu wowote wa kunyoosha isipokuwa kunyoosha mgongo kwa kunyongwa kwenye bar ya usawa.

Kunyoosha ni muhimu?

Kwa nini kunyoosha miguu, kama kunyoosha misuli ya pamoja ya bega baada ya Workout, inachukuliwa kuwa shughuli isiyofurahisha kwa wengi? Kila kitu ni rahisi hapa. Licha ya faida zote za kuzuia, kunyoosha kuna hasara fulani. Hasa, kunyoosha hupunguza utendaji wa nguvu wa wanariadha wengi wanaohusika katika michezo ya kasi-nguvu, ikiwa ni pamoja na crossfit. Tatizo kuu ni nini?

Tutasoma fiziolojia ya michakato inayoendelea katika mwili wa mwanadamu. Katika mchakato wa kufanya marudio mazito kama sehemu ya mafunzo ya nguvu, mwanariadha huchochea mshikamano wa tishu za misuli. Hii inafanikiwa na hypertrophy ya myofibrillar, ndogo. Lakini jambo muhimu zaidi ni eneo lao. Misuli ambayo hufanya kazi kila wakati katika nafasi moja hukua bila usawa na kwa hivyo hupata mkazo fulani. Uzito katika tishu za misuli hupunguza msukumo wa nguvu, kwa sababu hiyo, mwanariadha hawezi kuchukua uzito mkubwa.

Iwapo huamini hili, zingatia kwa nini wainuaji umeme wengi huvunja rekodi kwa vifaa maalum kama mashati ya benchi. Ukweli ni kwamba mashati ya benchi itapunguza tishu za misuli na kuunda msukumo wa ziada wa elastic. Hii inakuwezesha kuinua uzito wa 25-30% zaidi bila kubadilisha trajectory na amplitude kuliko bila vifaa maalum.

Kwa kujihusisha mara kwa mara katika kunyoosha sana, unapunguza mambo mawili kuu ambayo husaidia kufikia matokeo bora katika mchakato wa mafunzo:

1. Badilisha eneo la nyuzi muhimu. Kama matokeo, misuli yako sio ngumu, na kwa hivyo, unahitaji kuweka bidii zaidi ili kuinua uzito sawa. Kwa maneno mengine, kunyoosha hukufanya kuwa dhaifu kwa kiasi fulani.
2. Unasumbua michakato ya hypertrophy ya myofibrillar. Hypertrophy ya myofibrillar ni unene wa tishu za misuli, ambayo huundwa tu na microtrauma kwa misuli, ikifuatiwa na kupona kwa msaada wa awali ya protini. Katika kesi ya kunyoosha, unaongeza ukubwa wa machozi madogo, na tishu za misuli inakuwa ndefu badala ya kuwa nene. Hii huongeza kiasi cha misuli, lakini inapunguza ufanisi wao, kwa kuwa misuli ya muda mrefu ina maana ya kuimarisha zaidi, na kuimarisha zaidi kunamaanisha umbali zaidi na jitihada zaidi zinazohitajika kutumika ili kuinua uzito.

Kwa hivyo ikiwa una nia ya dhati ya kufanya mazoezi, zingatia kutanguliza nguvu kuliko kuzuia majeraha. Kumbuka kwamba tunazungumza pekee juu ya kunyoosha sana, iwe ni twine au hali ngumu sana za kukuza kubadilika kwa mikono. Ikiwa utafanya tu kunyoosha kwa nguvu ya chini, ushawishi wa sababu hasi za kunyoosha kwenye mwili wako karibu kabisa, ambayo hukuruhusu kufikia malengo yako bila uchungu.

Hii haimaanishi kuwa maendeleo yako hayatapungua, tu kwamba kiwango cha kupungua kitakuwa kidogo sana ikilinganishwa na kiwango cha kuongeza kasi ya uzani wa anabolic ambao unaharakisha na mazoezi na lishe sahihi, pamoja na kupona kamili baada ya mafunzo.

Kwa nini baada ya Workout?

Ikiwa unaamua sana kufanya kunyoosha, unapaswa kuelewa kwa nini joto hufanywa kabla ya mafunzo, na kunyoosha baada ya mafunzo. Ikiwa unyoosha kabla ya mafunzo, kupungua kwa wiani wa misuli kunaweza kuathiri matokeo ya nguvu wakati wa mazoezi. Kwa kuongezea, misuli iliyoinuliwa inakabiliwa na dhiki ya kukandamiza, ambayo inaweza kusababisha kushinikiza. Wakati wa mafunzo, inashauriwa kudumisha ukali wa juu wa tishu za misuli. Wakati huo huo, kunyoosha baada ya Workout kunyoosha tishu za misuli, na kuunda athari ya kiwewe ya ziada, na hii ni moja ya sababu muhimu zaidi.

Kumbuka, kwanza, sio kuvuta misuli, lakini mishipa. Na hii ndiyo ufunguo wa kunyoosha afya. Ikiwa unyoosha kabla ya mafunzo, misuli iliyoinuliwa itapunguza sana kasi ya maendeleo yako ya nguvu, na itakuchukua muda mrefu kupata sura inayotaka.

Kuna utapeli mdogo. Ikiwa tutazingatia kunyoosha kwa vikundi vyote vya misuli kando na vifaa vya mafunzo, unaweza kukuza kubadilika, kivitendo bila kusumbua ugumu wa tishu za misuli. Ili kufanya hivyo, kuchanganya kunyoosha na kwenda kuoga. Chini ya ushawishi wa unyevu na joto, misuli hupoteza sauti na mshikamano wao kwa muda, ambayo inafanya kuwa rahisi zaidi kuwavuta, na wakati huo huo kufikia amplitude mojawapo ya magumu ya kunyoosha. Wakati sababu ya joto inachaacha kutenda, misuli inarudi kwenye hali yao ya awali, ambayo inawawezesha kurejesha tightness muhimu.

Ikiwa unataka kubadilika na kuwa na nguvu kwa wakati mmoja, jaribu kunyoosha sio baada ya Workout, lakini wakati huo huo na kwenda kuoga.

Kunyoosha complexes

Kwa wale ambao wanataka kujihusisha sana na kunyoosha misuli baada ya mafunzo, tunatoa tata kwa vikundi vyote vya misuli ambavyo vitakusaidia kunyoosha mwili mzima na kupunguza mzigo wa kikatili kwenye mwili.

Hebu fikiria kwa undani zaidi. Kwa wanaume, kwanza kabisa, hangs mbalimbali kwenye bar ya usawa zinahitajika. Wao hupunguza sababu hasi ya kufinya ambayo hutokea wakati wa safu za barbell na kuvuta-ups. Kwa hili, kunyongwa kwa kawaida kwenye bar ya usawa kwa muda kunafaa zaidi. Baada ya kunyongwa kwenye bar ya usawa, haipendekezi kuruka kutoka kwenye projectile, lakini kujishusha polepole na mara moja kuanza kufikia visigino vyako na vidole vyako bila kupiga magoti yako.

Mbinu ya twine imebakia bila kubadilika kwa karne kadhaa. Katika kesi hii, huna haja ya kuvunja mishipa yako katika jaribio la kufikia sakafu: baada ya muda, misuli itanyoosha kutosha ili uweze kufikia hatua inayohitajika bila jitihada nyingi. Vile vile hutumika kwa mazoezi mengine yote kwa wanawake na wanaume.

Kumbuka: chagua aina za kunyoosha kulingana na mzigo wa wasifu. Ikiwa unafanya mfumo wa mgawanyiko, unyoosha tu vikundi vya misuli vilivyohusika katika kazi.

Mbinu ya kawaida ya kunyoosha ambayo itawanufaisha wanariadha wote, pamoja na CrossFitters:

1. Kunyoosha mgongo - vis.
2. Kunyoosha misuli ya ndama kwa kuinua bila uzito.
3. Kunyoosha miguu kwa kufanya kazi katika twine.
4. Harakati za jumla za kunyoosha kwa jerky bila mzigo.

Nini cha kufanya baada ya kunyoosha?

Kwanza kabisa, inafaa kukumbuka kuwa ulifanya mazoezi kabla ya kunyoosha sana, ambayo inamaanisha kuwa unahitaji seti ya kawaida ya taratibu za kurejesha.

1. Rejesha na maji ya ziada.
2. Funga dirisha la protini. Protini, kutenganisha, au amino asidi zilizogawanyika zinafaa kwa hili.
3. Funga. Ikiwa wakati wa kufunga wa dirisha la protini uliambatana na dirisha la wanga, inashauriwa kwa maziwa. Vinginevyo, unaweza kupata na wanga haraka, kama vile ndizi.
4. Fanya kutolewa kwa hisia.

Na muhimu zaidi: baada ya kunyoosha, inashauriwa sana usiende kwenye baridi. Vikundi vya misuli vilivyochomwa moto na mafunzo, yaliyowekwa hapo awali wakati wa kunyoosha, huathirika sana na athari nyembamba za baridi. Matokeo yake, unaweza kupata pinched kwa urahisi.

Hitimisho

Unaweza kubishana bila mwisho juu ya faida za kunyoosha baada ya Workout. Kwa upande mmoja, unapunguza kasi ya ukuaji wa viashiria vyako vya nguvu, kwani unapunguza msongamano na mshikamano wa misuli yako mwenyewe. Kwa upande mwingine, unafanya kinga madhubuti ambayo inakuonya na kukulinda kutokana na majeraha makubwa yanayohusiana na mishipa iliyopasuka na kutengana kwa viungo. Kwa hivyo, kabla ya kufanya mazoezi ya kunyoosha kitaalam baada ya mazoezi, fikiria juu ya kile ambacho ni muhimu zaidi kwako - utendaji kwenye shindano linalofuata na kupata matokeo ya juu au afya yako mwenyewe pamoja na matarajio ya kuonyesha matokeo bora, lakini sio ijayo, lakini baadaye. mashindano.

Wanariadha wa CrossFit wenyewe wana mitazamo tofauti ya kunyoosha. Hasa, mabingwa wanafanya mazoezi ili kupata nguvu bora ya mlipuko wakati wa mazoezi ya kawaida. Wakati huo huo, nyota nyingi za mchezo wa crossfit huepuka kabisa, kwani wanaelewa kuwa faida yao kuu ni mazoezi magumu na magumu ya msingi, ambayo unaweza kupata pointi zaidi kwa utendaji mzuri.

Na bado, ni nini madhumuni ya kunyoosha baada ya Workout kwa watu wanaozingatia mafunzo ya nguvu? Ni rahisi - ni kuzuia na uwezo wa kuongoza maisha kamili, wakati wa kudumisha uhamaji wa viungo na mishipa.

Habari wasomaji wapendwa!

Katika makala hii, nitagusa kipengele muhimu cha usawa - kunyoosha misuli baada ya mafunzo ya nguvu. Ikiwa una nia ya mada hii na unataka misuli yako kurejesha vizuri baada ya mafunzo ya nguvu, basi makala hii ni kwa ajili yako.

Kunyoosha (kwa Kiingereza, kunyoosha) ni seti ya mazoezi ambayo lazima ifanyike baada ya Workout yoyote, nguvu na aerobic. Kunyoosha sio kupumzika tu misuli, lakini pia sauti ya mwili mzima.

Mishipa yenye nguvu na viungo ni ndoto ya mwanariadha yeyote. Shukrani kwa kunyoosha, tendons itakuwa imara zaidi, ambayo inapunguza kwa kiasi kikubwa uwezekano wa kuumia. Amplitude na safu ya mwendo wa viungo itaongezeka sana, ambayo itaongeza amplitude wakati wa mazoezi na kukuwezesha kufanya kazi kikamilifu zaidi ya misuli.

Kunyoosha pia kutakulinda kutokana na kuzeeka mapema, kuzuia kutofanya mazoezi ya mwili, kurekebisha mkao wako na kuboresha hali yako ya kihemko. Pia utashangazwa na kile ambacho mwili wako unaweza kufanya.

Ikiwa tunazungumzia kuhusu aina za kunyoosha, basi baada ya mafunzo ya nguvu na mazoezi ya aerobic, haina tofauti. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa makundi hayo ya misuli ambayo mzigo ulitolewa.

Kunyoosha ni kwa ajili ya nini?

Kila wakati tunapofanya mazoezi ya kujenga mwili na kufanya mazoezi ya nguvu, tunafupisha misuli, yaani, tunafupisha urefu wao. Inachukua muda kuzirejesha (kulingana na mzigo, hadi siku kadhaa).

Kusudi kuu la kunyoosha baada ya Workout ni kusaidia misuli kurejesha urefu wao wa zamani, kwani parameta hii ni moja ya sifa za kupona misuli baada ya mafunzo ya nguvu. Kwa maneno mengine, kunyoosha misuli yako baada ya Workout inakuwezesha kuharakisha mchakato wa kurejesha.

Lakini hii sio sababu kuu ya kufanya mazoezi ya kunyoosha.
Tunapofanya mazoezi kwenye mazoezi zaidi ya mara moja kila siku 3, misuli yetu huwa haina wakati wa kupona na kurejesha urefu wao. Viungo na mishipa hulazimika kujenga upya ili kutoshea misuli fupi, ambayo hufanya harakati kuwa ngumu, na pia huongeza hatari ya aina anuwai ya majeraha na uchochezi.

Kwa kupanua misuli kwa kunyoosha, hatuwapumzishi tu, bali pia tunarudisha tishu na viungo vyetu kwa faraja yao ya zamani. Hii itasaidia kujikwamua kuinama, kupotoka kwenye mgongo wa chini na usawa mwingine katika ukuaji wa misuli.

Kwa kuongezea, kwa kunyoosha baada ya mazoezi, tunapumzika misuli yote na vituo vya ubongo vinavyolingana kutoka kwa mafunzo, hii husaidia mwili kupona haraka.

Wanasayansi wamethibitisha kuwa kunyoosha baada ya kufanya mazoezi katika mazoezi husaidia kuondoa asidi ya lactic kutoka kwa misuli, ambayo huzuia kuonekana kwa maumivu siku ya pili baada ya mafunzo.

Faida za kunyoosha kwenye mazoezi

1. Kuboresha kubadilika kwa mishipa na viungo. Unyumbulifu mzuri hukuruhusu kutumia anuwai kubwa ya mwendo katika mazoezi. Na juu ya amplitude ya mazoezi, kwa ufanisi zaidi inafanya kazi nje ya misuli inayolengwa.
2. Kuongeza kasi ya kimetaboliki katika misuli, kuzaliwa upya kwa tishu zilizoharibiwa. Kunyoosha husaidia misuli kupona haraka.
3. Kuongezeka kwa mzunguko wa damu kwenye misuli. Kutokana na ukweli kwamba misuli hupokea damu zaidi, ukuaji wao unawezekana kwa kasi. Misuli iliyonyooshwa inapunguza vyema, ambayo huathiri nguvu.
4. Kunyoosha baada ya Workout kuu kutaondoa uchovu, kurejesha nyuzi kwenye hali yao ya awali, na kupunguza maumivu.

Kunyoosha kwa wanaume

Zoezi la kawaida lina athari ya kuimarisha kwa ujumla kwa mwili mzima, huamsha michakato ya kimetaboliki katika mwili, huongeza sauti ya mwili na mfumo wa neva. Kwa maneno mengine, "harakati ni maisha!"

Katika miaka ya hivi karibuni, kudumisha maisha ya afya imekuwa ikipata umaarufu, watu zaidi na zaidi wanaanza kutunza miili yao na kutembelea ukumbi wa michezo. Klabu ya mazoezi ya mwili yenye eneo la mita za mraba 20,000 kwa sasa inajengwa katika jiji langu. mita!!!

Walakini, sio kila mtu anajua kuwa sio tu shughuli za kawaida za mwili ni muhimu kwa mwili wetu, lakini pia kunyoosha misuli mara kwa mara. Kwa hiyo, ili kuongeza ufanisi wa mafunzo, inashauriwa kubadilisha mizigo ya nguvu na kunyoosha.

Kunyoosha ni seti ya mazoezi, kazi kuu ambayo inalenga kukuza kubadilika kwa mwili. Licha ya ukweli kwamba kubadilika ni zaidi ya kigezo cha uzuri wa kike, wanaume pia wanahusika kikamilifu katika kunyoosha.

Mtu yeyote anaweza kujifunza kunyoosha, bila kujali umri au kubadilika kwa sasa kwa mwili. Huna haja ya kuwa na ujuzi wowote maalum wa kufanya hivyo, kila kitu kinaweza kufunzwa. Mazoezi hufanywa kwa urahisi na vizuri, kulingana na kiwango chako cha usawa na kubadilika.

Kunyoosha kwa wajenzi wa mwili

Wajenzi wa mwili wanapaswa kujua kwamba mafunzo ya nguvu yanaweza kuimarisha viungo, ambayo inachangia kuunganishwa kwa tishu zinazojumuisha na kunyimwa kwa kubadilika. Utaratibu huu unajumuisha mambo mengi mabaya ambayo hupunguza ufanisi wa mafunzo, ambayo baadaye husababisha kupungua na kuacha ukuaji wa misuli.

Kwanza kabisa, mazoezi ya kunyoosha yanaweza kuongeza contractility ya misuli, na pia kuharakisha kupona kwao.

Pili, mazoezi ya kunyoosha husaidia kupumzika misuli. Kulingana na hili, ni mantiki kuwafanya baada ya mafunzo. Kwa kuongezea, mishipa mwishoni mwa Workout huwashwa moto na elastic zaidi.

Mazoezi ya kunyoosha

Hebu tuangalie baadhi ya mazoezi ya kukaza mwendo.

1. Katika nafasi ya kukaa kwenye sakafu, weka miguu yako kando na kwa njia mbadala uinamishe miguu na katikati.

Kuegemea kuelekea miguu

bends mbele

Kuegemea kuelekea miguu

2. Kuwa katika nafasi sawa, piga mguu mmoja, uache mwingine sawa. Ifikie kwa mikono miwili. Kisha kufahamu sock kwa mkono kinyume. Wakati huo huo, jaribu kugeuza mwili wako mbele kidogo.

Tilts kwa soksi

3. Kaa magoti na visigino. Piga mbele hadi uhisi kupumzika kwa misuli ya nyuma.

4. Hatua mbele kwa mguu wako wa kulia katika nafasi ya lunge. Mikono imeinuliwa mbele. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 15. Baada ya hayo, unahitaji kubadilisha mguu na kuendelea kunyoosha.

Kunyoosha misuli ya mgongo na mgongo

Kunyoosha mgongo baada ya mazoezi

Ikiwa umefundisha mgongo wako au miguu, unapaswa kuchukua muda wa kunyoosha nyuma yako, kwa kuwa imepokea kazi nyingi na hakika inahitaji kupona.

Mazoezi ya kunyoosha kwa misuli ya nyuma ni muhimu sio tu kwa wanariadha wanaofanya mazoezi ya nguvu, lakini pia kwa wale ambao wanataka kukuza kubadilika nyuma. Hapo chini tutachambua mazoezi ya ulimwengu wote ambayo yanafaa kwa watu walio na usawa wowote wa mwili.

Misuli kuu ya kufanya kazi ya zoezi hili:

1. Misuli ya extensor ya mgongo
2. Misuli ya kina ya mgongo
3. Misuli ya semipinous
4. Misuli ya tumbo ya rectus na oblique

Mbinu:

1. Keti kwenye mkeka na mgongo ulionyooka.
2. Nyosha miguu yako mbele na ueneze kidogo kwa kiwango cha upana wa mabega.
3. Unapotoa pumzi, inamisha kichwa chako chini huku ukiinamisha mgongo wako wa juu na kutelezesha viganja vyako mbele kwenye mkeka.
4. Katika hatua ya chini kabisa ya mazoezi, kaa kwa sekunde 1-2, uhisi kunyoosha kwa nguvu kwenye misuli, na kisha tu kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Fanya marudio 5 ya zoezi hili.

Kunyoosha misuli ya nyuma

Hapa kuna mazoezi zaidi ambayo hukuruhusu kupumzika misuli ya mgongo wako na mgongo wa chini.

1. Katika nafasi ya kusimama, songa mwili nyuma, kisha mbele na kando.

Kupinda kwa mgongo wakati umesimama

Mwili unasonga mbele

Torso inainama kushoto

Shina inaelekea kulia

2. Uongo juu ya tumbo lako, uinua mwili wako juu, wakati mikono yako imewekwa nyuma na ushikilie nafasi hii kutoka sekunde chache hadi dakika mbili.

Kunyoosha misuli yako baada ya Workout itasaidia misuli yako kupona kwa urahisi zaidi, kupunguza maumivu, na kufanya mwili wako kunyumbulika zaidi. Ikumbukwe kwamba unahitaji kunyoosha mara kwa mara.

Kwa dhati, Arina Klishina