Protini, mafuta na wanga (BJU): nadharia ya mazoezi. ABC ya lishe: protini, mafuta yaliyojaa na yasiyojaa, wanga rahisi na ngumu Ni mafuta gani na protini hutengenezwa na

Linapokuja suala la lishe sahihi, kila mtu huanza kurudia kwa sauti moja kuhusu matumizi ya kiasi fulani cha protini, mafuta na wanga, lakini si kila mtu anaweza kuamua mara moja. ni vyakula gani vina protini, mafuta na wanga, Na zinapaswa kutumika kwa kiasi gani? Ili kuratibu maarifa yako yote ambayo tayari unamiliki kwa kiasi fulani, nitaangazia vipengele vichache muhimu na kupiga simu vyakula vyenye protini, mafuta na wanga kwa kiasi kikubwa kwa gramu 100. Kwa upande wa utungaji, kila bidhaa kutoka kwa jamii fulani (iwe ni protini, mafuta au wanga) itakuwa tajiri zaidi katika dutu muhimu katika jamii ambayo bidhaa hii iko. Pia nitaangazia vyakula vyema vyenye protini, mafuta na wanga na mbaya tunapozungumzia lishe sahihi na yenye uwiano. Kwa hiyo, hebu tuanze.

Wanga

Wanga wanapaswa kufanya 40-50% ya jumla ya maudhui ya kalori ya mlo wako ikiwa huna kupoteza uzito, lakini kuweka uzito wako wa kawaida, na 30-40% ikiwa uko katika mchakato wa kupoteza uzito. Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wako. Kadiri maisha yako yanavyofanya kazi ndivyo vyakula vingi vya kabohaidreti vinapaswa kuwepo kwenye mlo wako. Lakini kuna moja LAKINI ...

Ingawa wanga hufanya kazi nzuri ya kukupa nishati unayohitaji kufanya kazi, kufanya mazoezi, na hata kupumzika, pia ni ya siri. , unahitaji kuitumia kwa usahihi, yaani: wakati fulani wa siku, kwa kiasi fulani na vyakula fulani. Vikwazo vingi sana, unasema. Lakini haitafanya kazi tofauti na wanga, kwani kupuuza sheria hizi kutajumuisha:

1) ziada yao, na hii itasababisha uhifadhi mwingi wa mafuta na kuonekana kwa pauni za ziada kwenye mizani;

2) upungufu wao, ambao unajidhihirisha katika afya mbaya, kupoteza nguvu, uchovu na unyogovu, usingizi na uchovu hata mwanzoni mwa siku.

Wakati fulani wa siku inamaanisha kuwa ni bora kula asubuhi (kabla ya 2pm).

Kwa kiasi fulani inamaanisha: hutumia angalau 30% na si zaidi ya 50% ya wanga kutoka kwa jumla ya ulaji wa kalori ya mlo wako.

Na ninawasilisha orodha ya bidhaa fulani hapa chini. Inaorodhesha baadhi bidhaajuu katika wanga kwa 100 g ya bidhaa.

Vyakula vyenye wanga

Ikumbukwe kwamba unapaswa kutoa upendeleo vyakula vyenye wanga tata. Wao huingizwa polepole na mwili wako na sio kusababisha ongezeko kubwa la sukari ya damu na kutolewa kwa insulini ya homoni, ambayo ni "duka kuu la mafuta" katika mwili.

Hapo chini ninatoa mifano ya wanga "nzuri" ngumu ambayo inapaswa kutawala menyu yako ya kila siku, na wanga "mbaya" haraka, ambayo unapaswa kuepuka kabisa ikiwa inawezekana, au angalau usile mara nyingi.

Kwa wanga, tulifikiria. Jambo muhimu zaidi unahitaji kukumbuka:

1. Wanga inapaswa kutengeneza 40-45% (kwa ajili ya kudumisha uzito) au 20-30% (kwa kupoteza uzito) ya jumla ya ulaji wako wa kalori.
2. Menyu yako inapaswa kutawaliwa na vyakula vyenye wanga tata(nafaka, mkate wa unga, pasta ya ngano ya durum, nk)
3. Punguza matumizi ya wanga "mbaya" na vyakula vyenye wanga haraka(matunda fulani, vinywaji vya sukari na juisi, nafaka za papo hapo, sukari, nk)
4. Kula wanga asubuhi.

Squirrels

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa misuli yako na chanzo cha asidi muhimu ya amino, kwa hivyo protini zinapaswa kutengeneza 40-45% ya jumla ya maudhui ya kalori ya lishe yako ikiwa haupunguzi uzito, lakini kudumisha uzito wako ni kawaida, na 45. -50% ikiwa uko katika harakati za kupunguza uzito au .

Katika meza hii, unaweza kupata bidhaa ambazo zina maudhui ya protini ya juu kwa 100 g.

Vyakula vyenye protini

Protini imegawanywa katika aina mbili: asili ya wanyama na mimea. Chakula chako kinapaswa kujumuisha vyakula vyenye protini aina zote mbili. Lakini unapaswa kujua kwamba protini za wanyama zimekamilika, zina kiwango cha juu cha kunyonya na muundo wa asidi ya amino tajiri. Wakati protini za mimea, kinyume chake, hazijaingizwa kikamilifu na mwili wetu na zina muundo duni wa amino asidi.

Chini ni bidhaa zenye protini za wanyama na mboga.

Kumbuka kwamba mtu anahitaji kula 1.5-3.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzani (kiasi kidogo kitasababisha upungufu wake, na mwili utalazimika kufidia kutoka kwa misuli na viungo vyako). Kiashiria hiki kinaweza kufikia thamani ya juu (5-6 g), lakini hii ni ikiwa una kazi nzito na chuma na lengo lako ni kupata uzito. Vinginevyo, mwili wako hauitaji kiwango kikubwa cha protini, kwani ziada ya protini huathiri vibaya ini na figo, ikizipakia na bidhaa zake za kuoza, na pia husababisha mkusanyiko wa miili ya ketone, ambayo inaweza kusababisha ulevi wa mwili wote. viumbe. Kwa hiyo, kwa kutumia vyakula vyenye protini kwa kiasi kikubwa, unahitaji kukumbuka kuwa kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Protini ni msaada wako katika kuunda mwili mzuri na misuli ya misaada, lakini tu ikiwa unafuata sheria zifuatazo:

1. Kula protini, wanyama na mboga, lakini toa upendeleo zaidi vyakula vyenye protini asili ya wanyama (mayai, samaki, jibini la Cottage, kuku, nyama ya ng'ombe, nk)
2. Kula kiasi sahihi cha protini kulingana na mafunzo yako, uzito na ulaji wa kalori. Kiwango cha wastani cha protini ni 2 g kwa kilo 1 ya uzani.
3. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa protini zaidi. Jaribu kutumia vyakula vyenye protini na kuoka, ama kuchemshwa au kuoka katika tanuri.

Mafuta

Mafuta ni chanzo kingine cha nishati, lakini nguvu zaidi kuliko wanga. Mafuta ya ndani, pamoja na mafuta ya chini ya ngozi, ambayo sisi sote tunachukia sana na tunataka kujiondoa, kwa kweli yana idadi ya kazi muhimu sana katika mwili wetu:

- mafuta ni chanzo kikuu cha nishati wakati wa ugonjwa na njaa, wakati ulaji wa virutubisho katika mwili umepunguzwa au haujatolewa kabisa;

- mafuta husaidia mishipa yetu ya damu kubaki elastic, na virutubisho vinaweza kutiririka kwa urahisi kwa seli zote na tishu za mwili wetu;

- mafuta ni wajibu wa hali ya nywele, misumari na ngozi (hii ni muhimu hasa kwa sisi wasichana);

- mafuta yanahusika katika awali ya homoni na ni wajibu wa mzunguko wa kawaida wa hedhi kwa wasichana;

- mafuta huboresha ladha ya chakula, nk.

Vyakula vyenye mafuta lazima iwepo katika lishe yako ya kila siku.

Kiwango cha wastani cha mafuta kinachohitajika na mtu ni 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Hii ni takriban 25-30% ya jumla ya maudhui ya kalori ya chakula chako, kwa kupoteza uzito na kwa kupoteza uzito.

Vyakula vyenye mafuta

Akizungumzia mafuta, unapaswa kujua kwamba kuna mafuta yaliyojaa na mafuta yasiyotumiwa. Kundi la kwanza ni mafuta yenye afya (nzuri), kuyatumia kwa kiasi husaidia mwili kuchoma mafuta! Na jamii ya pili ni mafuta yenye madhara (mbaya), matumizi ya mafuta hayo husababisha mkusanyiko wa cholesterol na atherosclerosis.

Ninatoa hapa chini orodha ya vyakula vyenye mafuta mazuri na mabaya.

Kwa hivyo, kujumlisha na mafuta:

1. Vyakula vyenye mafuta inawezekana na hata lazima! Kama asilimia ya mafuta, 20-30% inapaswa kuingia kwenye mwili wetu, kwa gramu - kuhusu 1 g kwa kilo 1 (wakati wa kupoteza uzito, inaweza kupunguzwa hadi 0.8 g).
2. Tumia vyakula vyenye afya isiyojaa mafuta(mafuta ya mboga, karanga, mbegu, aina ya mafuta ya samaki wa baharini).
3. Jaribu kuepuka kula vyakula vya mafuta jioni.

Naam, tuliifikiria ni vyakula gani vina protini, mafuta na wanga na kwa kiasi gani. Sasa unajua nini vyakula vyenye wanga, ni bora kutumia asubuhi; vyakula vyenye protini, muhimu kwa ukuaji na urejesho wa misuli yako; a vyakula vyenye mafuta, wanajibika kwa hali ya kawaida ya misumari, nywele na ngozi. Yote hii haipaswi kusahaulika na kuzingatiwa wakati wa kuandaa menyu ya siku.

Kocha wako, Janelia Skrypnyk, alikuwa nawe!

Napenda ninyi, wasichana wapenzi, kula haki na daima kuwa na afya na mwembamba!

Hata hivyo, kila mtu anahitaji habari kuhusu utungaji wa bidhaa, hivyo inawezekana kuwa na chakula kamili na cha usawa.

Umuhimu wa protini, mafuta na wanga

Protini, mafuta na wanga- vipengele vya chakula tunachotumia, ambayo kila mmoja amepewa kazi maalum kabisa. Afya ya jumla, na hali ya viungo vya mtu binafsi, na kuonekana, na hata hisia kwa kiasi kikubwa hutegemea ulaji wa vitu hivyo, kwa sababu ni chakula cha usawa ambacho kinakuwezesha kuhakikisha shughuli za usawa za viumbe vyote siku baada ya siku.

Squirrels- vitu vya kikaboni vya juu, vinavyowakilishwa na asidi ya alpha-amino, kutengeneza mlolongo kutokana na vifungo vya peptidi. Muundo wa asidi ya amino ya protini katika viumbe hai imedhamiriwa na kanuni za maumbile; kawaida hupanga asidi 20 za amino za kawaida, ambazo kazi zake katika seli ni tofauti sana. Ni sawa kusema kwamba, tofauti na mafuta na wanga, protini huingia mwilini na chakula tu, na hazijaundwa kutoka kwa vitu vingine.

• Kwanza kabisa, protini ni nyenzo za ujenzi kwa seli za mwili wa binadamu, hutoa sura kwa seli na viungo vingine, na kushiriki katika kubadilisha sura ya seli.
• Pia wana uwezo wa kuunda misombo tata muhimu ili kudumisha shughuli muhimu ya mwili.
• Protini zinahusika kikamilifu katika kimetaboliki.
• Protini ni aina ya kichocheo cha athari za kemikali katika mwili, zinahusika katika kuvunjika kwa molekuli tata (catabolism) na awali yao (anabolism).
• Protini ndio msingi wa misa ya misuli, ambayo kimsingi inakiukwa juu ya kutengwa kwa protini kutoka kwa lishe. Darasa zima la protini za gari huhakikisha harakati za mwili - katika kiwango cha seli na tishu za misuli kwa ujumla.
• Kushiriki katika detoxification ya mwili - molekuli za protini hufunga sumu, kuvunja sumu au kuzibadilisha kuwa fomu ya mumunyifu, ambayo inachangia kuondolewa kwao haraka kutoka kwa mwili.
• Ulaji mwingi wa protini unaweza kuongeza viwango vya asidi ya mkojo katika damu, na kusababisha uharibifu wa gout na figo.

Mafuta- misombo ya asili ya kikaboni, esta kamili ya glycerol na asidi ya mafuta ya monobasic; ni ya darasa la lipids. Kijadi, inaaminika kuwa mafuta ni hatari sana. Ni lazima ieleweke kwamba mafuta sahihi kwa kiasi ni muhimu tu. Mafuta ya wanyama huingizwa mbaya zaidi kuliko mafuta ya mboga, lakini ndani ya mipaka inayofaa, mwili unahitaji wote wa kwanza na wa pili. Mafuta ya ziada husababisha uzito na ongezeko la viwango vya cholesterol katika damu, lakini mafuta pia hufanya kazi nzuri.

• Mafuta ni sehemu kuu ya membrane ya seli.
• Seli za mafuta zina akiba ya nishati kwa mwili.
• Mafuta huchangia kunyonya bora kwa protini, vitamini A, kikundi B D, E.
• Mafuta ya wanyama ni sehemu ya tishu za neva na ina athari ya manufaa juu ya utendaji wa mfumo wa neva.
• Mafuta ya mboga yanaunga mkono turgor ya ngozi, ambayo ina maana wiani wake na elasticity.
• Ni lazima ieleweke kwamba mafuta yaliyojaa huvunjwa katika mwili kwa 25-30% tu, na mafuta yasiyotumiwa - kabisa.

Wanga- darasa la kutosha la misombo ya kikaboni, kati ya ambayo kuna vitu vilivyo na mali tofauti sana, na hii inaruhusu wanga kufanya kazi mbalimbali katika viumbe hai. Wanga huunda karibu 80% ya misa kavu ya mimea na 2-3% ya wingi wa wanyama; kulingana na muundo wao wa kemikali, wamegawanywa kuwa rahisi na ngumu.

• Wanga wanga huhusika katika kuhalalisha digestion na kuunda upya hisia ya satiety.
• Wanga wanga huchangia uondoaji wa cholesterol.
• Wanga rahisi hudhibiti viwango vya sukari ya damu, ambayo huchangia utendaji mzuri wa ubongo.
• Wanga huhusika katika ujenzi wa ATP, DNA na RNA, huunda viwango vya molekuli tata.
• Kwa ziada, wanga rahisi hubadilishwa kuwa mafuta, na awali huwa na uwezo wa oxidation na uzalishaji wa nishati.
• Wanga hushiriki katika udhibiti wa shinikizo la osmotic katika mwili.

Kanuni za lishe bora

Kula protini, mafuta na wanga katika mchanganyiko sahihi ni msingi wa lishe bora. Walakini, pamoja na idadi iliyohesabiwa ya kutosha ya vifaa vya mtu binafsi, wataalamu wa lishe wanapendekeza kufuata seti ya kanuni rahisi:

• kula chakula kwa kiasi, usila sana;
• kuchunguza uwiano wa wanga, protini na mafuta kama 3:2:1;
• kubadilisha lishe ni kuzuia kula kupita kiasi na chanzo kamili cha vitamini na madini;
• kula mara nyingi zaidi, lakini kwa sehemu ndogo, kwa mfano, milo mitano kwa siku;
• kuzingatia mboga na matunda, kwa kuwa zina nyuzi na nyuzi za chakula;
• punguza kiwango cha mafuta, tamu na vyakula vya wanga, pombe - ingawa ina kalori nyingi, haijazi mwili na vitu muhimu;
• kutoka mafuta ya mboga hivyo ni muhimu kwa mwili, ni muhimu kutoa upendeleo kwa wale ambao hawajapata matibabu ya joto, yaani, kuwajaza, kwa mfano, na saladi safi;
• punguza ulaji wako wa chumvi na sukari iliyosafishwa;
• kiasi cha maji ya kawaida yasiyo ya kaboni yanayotumiwa kwa siku inapaswa kufikia lita 2.

Usawa bora wa protini, mafuta na wanga katika lishe

Mchanganyiko wa vipengele hivi vya nguvu vinaweza kutofautiana katika maelezo fulani. Inaaminika kuwa mtu wa kawaida wa physique ya kawaida (ambaye hataki kupoteza uzito au kupata uzito) anahitaji kutunga chakula chake kwa njia ambayo nusu ya vipengele vinavyoingia mwili kwa siku ni wanga, theluthi ni protini. , na ya tano ni mafuta. Kwa hivyo, lishe ya kawaida ya usawa inawakilishwa na formula ya BJU 30% -20% -50%. Walakini, tofauti nyingi zinawezekana, kwa mfano:

• wanga wa chini - 40% ya protini, 25% ya mafuta, 35% ya wanga,
• kukausha - 80% ya protini, 10% ya mafuta, 10% ya wanga.

Njia rahisi zaidi ya kuelewa muundo wa lishe bora na utekelezaji wake unaofuata ni mgawanyiko wa masharti ya sahani katika sekta 6, tatu ambazo lazima zigawiwe kwa wanga, mbili kwa protini na moja kwa mafuta.

Unaweza kwenda kwa njia ngumu zaidi - kuhesabu kiasi kinachoruhusiwa cha protini, mafuta na wanga kwa siku kwa kutumia formula ifuatayo. 1 gramu ya protini na wanga ina 4 kcal, 1 gramu ya mafuta - 9 kcal. Kwa mfano, mtu anahitaji kutumia kcal 2000 kwa siku ili kudumisha uzito (kwa kupoteza uzito, 15-20% chini inahitajika, na kwa kupata uzito, 15-20% chini). Kutumia formula, unaweza kuhesabu idadi ya vifaa vya mtu binafsi katika gramu:

• protini: (2000 * 0.3) / 4 kcal \u003d gramu 150 za protini;
• mafuta: (2000 * 0.2) / 9 \u003d gramu 44 za mafuta;
• wanga: (2000 * 0.5) / 4 \u003d gramu 250 za wanga.

Kwa hivyo, ili kudumisha uzito unaokufaa, unahitaji kutumia gramu 150 za protini, gramu 44 za mafuta na gramu 250 za wanga kwa siku kwa siku. Walakini, wakati wa kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku, ni muhimu kuzingatia kiwango cha shughuli za mwili.

Protini, mafuta na wanga hupatikana wapi na kwa kiasi gani?

Protini, mafuta na wanga Mwili wa mwanadamu huchota hasa kutoka kwa chakula. Ni lishe tofauti lakini yenye usawa ambayo hukuruhusu kusambaza mwili kwa vifaa hivi vyote na vitamini na madini muhimu.

Kila bidhaa ya chakula ni mchanganyiko wa protini, mafuta na wanga na predominance fulani ya mmoja wao. Kwa mfano, gramu 100 za jibini la Cottage zitaleta gramu 15 za protini kwa mwili, na gramu 100 za pasta ni chanzo cha gramu 60 za wanga, ndiyo sababu jibini la Cottage linachukuliwa kuwa bidhaa ya protini zaidi, na pasta ni chakula. kabohaidreti moja.

Kwa hivyo, hapa chini kuna jedwali la yaliyomo katika protini, mafuta na wanga katika bidhaa fulani:

Jinsi ya kuunda menyu ya usawa?

Ni rahisi kuhesabu menyu kwa wiki moja. Ni muhimu kuzingatia kiwango cha shughuli za kimwili (chini, wastani au juu) na idadi ya kalori iliyopotea. Kwa kuongeza, ulaji wa kalori hutegemea jinsia (kwa wanaume ni ya juu zaidi kuliko wanawake) na umri (kwa mwili mdogo ni wa juu kuliko kwa mtu mzima). Unaweza kutoa takriban meza ya kalori ifuatayo:

Baada ya kuamua idadi ya kalori zinazohitajika, ni muhimu kuhesabu, kwa kutumia formula hapo juu, ambayo ni sehemu gani ya kalori ambayo vipengele ni sahihi zaidi kuchora.

Kwa kifungua kinywa, upendeleo unapaswa kutolewa kwa aina mbalimbali za nafaka na maji au maziwa, kiasi kidogo cha matunda yaliyokaushwa au matunda mapya. Mara kadhaa kwa wiki, uji unaweza kubadilishwa na omelet na mboga au jibini la jumba na mimea.

Kwa chakula cha mchana, sahani kuu inaweza kuwa mchele na samaki ya mvuke, nyama ya konda ya kuchemsha, viazi zilizopikwa, mboga za mvuke, na dagaa. Kutoka kwa vinywaji - chai ya kijani au juisi safi.

Chakula cha jioni kinaweza kuchemsha nyama ya ng'ombe na mboga mboga na mboga, saladi za mboga na jibini, matunda mapya, karanga. Kutoka kwa vinywaji baada ya chakula cha jioni, unaweza kunywa chai ya kijani na maji.

Mfano wa menyu ya usawa kwa mwanamke mchanga ambaye anafanya mazoezi ya mwili inaweza kuwa mchanganyiko wa sahani zifuatazo, zilizogawanywa katika milo 5 (pamoja na chakula cha mchana na chai ya alasiri):

Kama sehemu ya lishe bora, unahitaji kutumia lita 1.5-2 za maji.

Lishe sahihi ni sayansi ngumu ya chakula na athari zake kwa afya. Virutubisho ambavyo mwili hauwezi kuunganisha peke yake lazima vitoke kwenye chakula. Virutubisho vinavyohitajika kwa maisha ya kawaida ni pamoja na:

• madini;
• asidi ya mafuta.

Baadhi ya vitu hivi (micronutrients) mwili unahitaji kwa kiasi kidogo sana, wengine, kinyume chake, kidogo zaidi (macronutrients). Ukosefu wa virutubisho mara nyingi husababisha maendeleo ya magonjwa makubwa. Kuzidisha mara nyingi husababisha fetma na matatizo ya upande.

Misingi ya macronutrients

Macronutrients, au macronutrients, ni virutubisho vinavyoupa mwili nishati na kalori inayohitaji. Wao ni muhimu kwa ukuaji wa kawaida, kimetaboliki na matengenezo ya kazi za mwili.

Tayari kulingana na jina, inakuwa wazi: macroelements ni kundi la vitu muhimu kwa mtu kwa kiasi kikubwa. Macronutrients ni pamoja na: protini, mafuta, wanga.

Wengi wanashangaa na swali la nini kinapaswa kuwa asilimia ya vitu hivi katika chakula cha kila siku na ni gramu ngapi za kila kipengele zinapaswa kupokea kila siku. Lakini ili kujibu, ni muhimu kuelewa ni nini vipengele hivi na ni kazi gani wanazofanya.

Madarasa haya matatu ya macronutrients ni vikundi ngumu, ambayo kila moja ina vifaa vingi. Unaweza kula kiasi sawa (katika gramu) ya protini, lipids na wanga kila siku, lakini wakati huo huo kutoa mwili kwa vipengele tofauti vya kufuatilia kila wakati - sababu nzima iko katika vyanzo vya vitu hivi. Kwa mfano, katika ugawaji sawa wa mafuta ya mizeituni na mafuta ya nguruwe, lipids ni tofauti sana. Kwa hiyo, ni muhimu kuzingatia chakula cha usawa na chakula tofauti ili kudumisha maelewano katika mwili. Na mara moja hitimisho la kwanza: ni muhimu sio kiasi cha matumizi ya vipengele muhimu vya micro na macro (ingawa hii pia ni nuance muhimu), lakini ubora wao.

Lakini linapokuja suala la usambazaji wa kalori, bado inafaa kukumbuka kuwa thamani ya nishati katika gramu 1:

• wanga - kalori 4;
• protini - kalori 4;
• mafuta - 9 kalori.

ni mchanganyiko wa molekuli mbalimbali zinazotoa takriban asilimia 45 ya nishati kwa mwili. Ukweli, aina zingine za wanga, kama vile wanga sugu, hazitumiki kama chanzo cha nishati, lakini zina jukumu muhimu sawa:

• kuimarisha afya ya mfumo wa utumbo;
• kukuza digestion rahisi ya chakula na ngozi ya virutubisho;
• ondoa taka na sumu.

Kazi katika mwili

Wanga zilizopatikana kutoka kwa chakula huvunjwa katika mwili wa binadamu hadi hali ya glucose na monosaccharides nyingine. Wanaongeza kiwango cha sukari kwenye plasma, humpa mtu nishati. Kwa ujumla, jukumu la wanga nyingi kwa wanadamu ni kwamba:

• ni chanzo bora cha nguvu;
• seli zote na tishu za mwili huzitumia kwa nishati;
• kujilimbikiza katika seli za ini na katika tishu za misuli, ili kuanzishwa ikiwa ni lazima;
• muhimu kwa utendaji wa mfumo wa neva, ubongo, misuli (haswa moyo), figo;
• athari ya manufaa juu ya afya ya matumbo.

Wanga hutengenezwa na kaboni, hidrojeni na oksijeni. Tofautisha kati ya wanga rahisi na ngumu.

Monosaccharides na disaccharides

Wanga rahisi hutengenezwa na monosaccharides na disaccharides. Wana uwezo wa kuongeza haraka kiwango cha glucose. Tamu katika ladha, haraka kufyonzwa na mara moja kutoa mwili kwa nishati.

Monosaccharides ni sukari rahisi kwa sababu zinajumuisha kitengo kimoja. Katika fomu hii, wanaweza kufyonzwa na mwili. Tofauti na wanga nyingine, hawana haja ya kuvunjika wakati wa digestion. Kwa hiyo, monosaccharides kutoka kwa chakula huingia haraka ndani ya damu, karibu mara moja kuongeza kiasi cha sukari katika plasma, mara moja kutoa nishati kwa mwili.

Mifano ya monosaccharides: glucose, fructose, galactose. Sukari rahisi hupatikana kwa viwango tofauti katika vyakula kutoka kategoria tofauti. Maudhui yao ni ya juu sana katika matunda yaliyoiva na asali.

Monosaccharides ni vyanzo muhimu vya nishati. Lakini kutumia sukari rahisi kwa kiasi kikubwa, bila kusawazisha na polysaccharides au oligosaccharides (ambayo huchukua muda mrefu kuchimba na kwa hiyo kutoa mwili kwa nishati ya muda mrefu) inaweza kusababisha ongezeko kubwa la viwango vya damu ya glucose, ikifuatiwa na kushuka kwa kasi kwa kiwango. Matokeo yake, kwa mara ya kwanza kuna kutolewa kwa nguvu kubwa na mkali, ambayo ni haraka tu kubadilishwa na hisia ya uchovu. Kurudia mara kwa mara kwa mabadiliko kama haya kunaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari.

disaccharides

Disaccharides ni mchanganyiko wa 2 monosaccharides. Disaccharides ni:

• (sukari ya maziwa);
• sucrose (meza);
• maltose;
• isomaltose (sukari inayoundwa kama matokeo ya kuvunjika kwa wanga).

Disaccharides, kama monosaccharides, hutoa chakula ladha tamu, na kutoa mwili kwa nishati ya haraka. Kwa sababu ya mali hizi za biochemical, pia huwekwa kama sukari rahisi. Wapo kwa wingi katika vyakula vilivyosindikwa. Matumizi ya mara kwa mara ya disaccharides yanaweza pia kusababisha ongezeko la damu ya glucose.

Kwa sababu disaccharides zina "vipande" 2 vya sukari, hupitia mchakato wa "kuvunjika" kabla ya kuingizwa ndani ya mwili. Kwa hiyo, kwa kila disaccharide, mwili "ulitayarisha" enzyme yake ya utumbo. Kwa hivyo, sucrase ya enzyme hufanya juu ya sucrose, lactase - kwenye lactose. Enzymes muhimu hutolewa kwenye matumbo. Uigaji wa disaccharides unaendelea kwa urahisi kabisa. Isipokuwa ni lactose.

Watu wengi wananyimwa lactase ya enzyme, ambayo ina maana kwamba miili yao haiwezi kuvunja lactose katika vipengele 2, ambayo inajidhihirisha katika kile kinachoitwa uvumilivu wa lactose. Hii ina maana kwamba matumizi ya bidhaa za maziwa kwa watu hao ni tatizo. Uvumilivu wa lactose ni kawaida zaidi kwa watu wazima. Sukari ya maziwa isiyoingizwa haipatikani na inachangia maendeleo ya bakteria "mbaya" (zisizofaa kwa mwili) katika njia ya utumbo. Matokeo yake, mchakato huu husababisha gesi tumboni, kiungulia na kichefuchefu. Kwa kuongeza, asidi inayozalishwa na bakteria "mbaya" inazidisha utendaji wa utumbo kwa ujumla (hupunguza uwezo wake wa kuzalisha enzymes kwa ajili ya kusaga chakula), huharibu seli za mfumo wa utumbo. Ni muhimu kwa watu hao kukataa chakula, ambacho kina lactose. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa virutubisho vya lactobacillus vinaweza kuwa na manufaa kwa matatizo haya ya utumbo.

Molekuli kubwa za wanga (kama vile nyuzi au wanga) ni mchanganyiko wa monosaccharides kadhaa zilizounganishwa pamoja. Muundo wa baadhi unaweza kuwa na hadi mia kadhaa ya sukari ya mono. Ngumu hiyo inaitwa polysaccharides (kutoka "poly" - mengi). Upekee wa misombo tata ni kwamba huongeza kiwango cha glucose katika mwili wa binadamu polepole zaidi, lakini hutenda kwa muda mrefu. Wanga wanga ni wanga na nyuzi.

Mimea huhifadhi nishati yao kwa kuchanganya mono-sukari nyingi. Mchanganyiko kama huo unaweza kuwa na mia kadhaa (wakati mwingine hadi elfu kadhaa) molekuli za sukari. Bidhaa za mimea (kama vile mbegu, ambazo zinapaswa kutoa nguvu kwa shina) zina wanga nyingi. Wakati mmea mchanga unapoanza kukua, wanga huvunjwa kuwa glukosi na kuupatia nishati inayohitaji.

Wanga

Ikiwa mtu hutumia chakula cha wanga, kama vile viazi, mwili hutumia polysaccharides kutoka humo kwa njia sawa na mimea. Usagaji wa wanga huchukua muda mrefu kuliko usindikaji wa disaccharides.

Shairi linaweza kusemwa kuwa wanga ni chanzo endelevu cha nishati. Hazisababisha kueneza kwa kasi kwa damu na sukari, kazi ya wanga imeundwa kwa ajili ya matengenezo ya polepole, thabiti na ya muda mrefu ya nguvu katika mwili. Na inachukuliwa kuwa bora kwa afya.

Kuna aina 2 kuu za wanga katika chakula:

• amylose;
• amylopectini.

Amylopectin inafyonzwa haraka na mwili. Mchakato wa kunyonya wanga wa chakula unatanguliwa na hatua ya kugawanya dutu katika vipengele vidogo - vitengo vya hoteli vya wanga.

Selulosi (nyuzinyuzi)

Selulosi ya chakula, au fiber, pia ni mwanachama wa polysaccharides, familia ya wanga tata. Lakini katika dutu hii, vitalu vya "sukari" vinaunganishwa kulingana na kanuni tofauti kidogo, na mwili hauwezi kuvunja minyororo inayowafunga. Badala yake, selulosi hupitia matumbo madogo na makubwa katika fomu yake ya awali. Shukrani kwa hili, fiber hufanya kazi muhimu kwa mwili:

• huharakisha uondoaji wa sumu na sumu;
• huondoa kuvimbiwa.

Selulosi muhimu hupatikana katika mboga, nafaka, kunde. Hasa, fiber zaidi hupatikana katika vyakula ambavyo havijatengenezwa. Kwa mfano, bran ina nyuzi nyingi, lakini tayari katika unga sio. Cellulose pia iko kwenye ngozi ya matunda, lakini haipo kabisa katika vinywaji vilivyotengenezwa kutoka kwao.

Mengi yameandikwa juu ya faida za nyuzi. Majaribio yanathibitisha uhusiano kati ya lishe yenye nyuzi nyingi na hatari iliyopunguzwa ya kupata saratani, pamoja na matumbo na tezi za mammary. Watafiti wengine wanahusisha hii na uwezo wa selulosi kuondoa sumu kutoka kwa mwili, ambayo inachangia usagaji mzuri wa chakula.

Kwa hivyo, vyakula vyenye nyuzi nyingi vinapaswa kujumuishwa katika lishe kwa kupoteza uzito. Aidha, fiber huhifadhi hali ya microflora ya matumbo, ambayo kinga ya viumbe vyote inategemea. Upungufu wa selulosi katika lishe husababisha kuvimbiwa, huongeza uwezekano wa hemorrhoids au saratani ya koloni.

Faida za fiber:

• hupunguza uwezekano wa kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa;
• inazuia ukuaji wa ugonjwa wa kunona sana;
• hupunguza cholesterol.

wanga sugu

Kundi la mwisho la polysaccharides, au wanga tata, ni sugu (sugu). Ilipata jina lake kwa sababu ya ukweli kwamba haiwezi kusindika kwenye utumbo mdogo. Matokeo yake, aina hii ya wanga hufanya zaidi kama selulosi kuliko wanga. Kupitia njia ya usagaji chakula na kuingia kwenye utumbo mpana, kama vile nyuzinyuzi, huchangia katika uzalishaji wa bakteria wenye manufaa kwenye matumbo. Wanga sugu hupatikana katika mchele wa mwitu, shayiri, ngano nzima na buckwheat.

Kwa kuongeza, katika "familia ya sukari" kuna kinachojulikana kama oligosaccharides. Hii ni msalaba kati ya mono- na polysaccharides. Muundo wao unaweza kuwa na monosaccharides 1 hadi 10.

Vyanzo vya nishati

Vyanzo vya wanga rahisi:

• matunda na matunda;
• mboga mboga;
• bidhaa za maziwa;
• vitamu (sukari, asali, syrup);
• pipi;
• Vinywaji baridi.

Chanzo cha wanga tata:

• bidhaa za mkate;
• nafaka;
• pasta;
• maharagwe;
• mbaazi;
• mboga za wanga;
• pea ya kijani;
• mahindi.

Mengi ya vyakula hivi pia ni vyanzo vya nyuzinyuzi. Kabohaidreti tata hupatikana katika mboga nyingi, matunda, karanga, mbegu, kunde, na nafaka nzima.

Je! ni index gani ya glycemic

Jinsi sukari inavyoongeza sukari ya damu haraka inaonyeshwa na index ya glycemic. Upeo wake ni kiwango kutoka 1 (athari ya polepole zaidi kwa mwili) hadi 100 (kueneza kwa kasi zaidi, kiashiria hiki ni sawa na kasi ya hatua ya glucose safi).

Wanga na index ya juu ya glycemic hupanda katika mfumo wa mzunguko wa damu haraka vya kutosha. Matokeo yake, kiasi cha insulini katika damu huongezeka, na kusababisha hypoglycemia na njaa. Yote hii inaongoza kwa matumizi ya kalori ya ziada, ambayo ina maana uzito wa ziada.

Wanga na index ya chini ya glycemic huchangia kuongezeka kwa polepole kwa glucose ya plasma, ambayo huondoa spikes kali katika uzalishaji wa insulini. Kula vyakula vilivyo na GI ya chini hupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa sukari, au shida zake.

ni sehemu muhimu ya mwili, kwa kuwa ni sehemu ya muundo wa tishu nyingi, ikiwa ni pamoja na mfupa na kuunganisha. Umuhimu wa protini tayari umeonyeshwa kwa jina lao: "protini" kutoka kwa Kigiriki ina maana "mahali pa kwanza". Protini zinahusika katika karibu michakato yote ya enzymatic katika mwili. Aidha, enzymes pia ni protini. Mwili unahitaji kujazwa mara kwa mara kwa protini zinazochukua nafasi ya seli zilizokufa au tishu zilizoharibiwa. Wanaathiri pia ukuaji na ukuaji wa mwili. Kati ya asilimia 10 na 35 ya ulaji wa kalori ya kila siku inapaswa kutoka kwa vyakula vya protini.

Jukumu la protini:

• kuchangia ukuaji wa kawaida wa watoto na vijana;
• muhimu kudumisha afya ya wanawake wajawazito;
• kurejesha tishu;
• kuimarisha kinga;
• kutoa mwili kwa nishati wakati hakuna wanga wa kutosha;
• kudumisha misuli ya misuli (kukuza ukuaji wa misuli);
• kukuza uzalishaji wa homoni na enzymes.

Mwili unafaidikaje na protini?

Protini zimegawanywa katika peptidi na asidi ya amino. Wao ni muhimu kwa ukuaji na uingizwaji wa maeneo ya tishu "yaliyoharibiwa". Lakini ikiwa mwili haupati kalori zinazohitajika ili kuishi, protini pia inaweza kutumika kama chanzo cha nishati.

Kati ya asidi 20 za amino, 9 ni muhimu. Mtu hawezi kuziunganisha, kwa hiyo ni muhimu kuhakikisha kujazwa tena kwa vitu hivi kutoka kwa chakula.

Kanuni za ulaji wa protini

Ulaji wa kila siku wa protini umeamua kulingana na vigezo kadhaa. Mmoja wao ni kiwango cha ukuaji. Hiyo ni, watoto katika kipindi cha maendeleo ya kazi wanahitaji protini zaidi kuliko watu wazima.

Ulaji wa protini (kwa siku):

• watoto chini ya miaka 3 - 2.2 g kwa kilo ya uzani;
• kutoka miaka 3 hadi 5 - 1.2 g kwa kilo ya uzito;
• watu wazima - 0.8 g kwa kilo ya uzito.

Watu ambao wanataka kuongeza misa ya misuli pia wanahitaji kipimo kilichoongezeka cha protini.

Vyanzo vya protini:

• vyakula vya baharini;
• nyama konda;
• ndege;
• mayai;
• maharagwe;
• mbaazi;
• bidhaa za soya;
• mbegu;
• Maziwa.

Protini zinazotokana na mimea huwa chini ya mafuta na cholesterol na hutoa nyuzi na virutubisho vingine muhimu.

Ujazaji wa hifadhi ya protini katika mwili hupatikana kwa kusambaza amino asidi muhimu.

Protini huundwa na molekuli ndogo (asidi za amino) zilizounganishwa pamoja. Muundo wa protini unafanana na shanga zilizopigwa kwenye mnyororo. Protini iliyoamilishwa inachukua sura tofauti kidogo - muundo wa tatu-dimensional (mnyororo huzunguka na kuzunguka). Kama wanga, amino asidi huundwa na kaboni, hidrojeni, na oksijeni. Lakini tofauti nao, pia zina nitrojeni.

Ni muhimu kwamba protini kuja katika ukubwa tofauti. Baadhi ya minyororo ya asidi ya amino ni mifupi kabisa na inajumuisha vipengele 50, lakini vingi vina 200-400. Protini za kibinafsi zinaweza kuchanganya na kuunda kinachojulikana kama tata za protini. Mchanganyiko mkubwa wa protini ni mifupa, ngozi, misumari, nywele, meno. Zinaundwa na collagen, elastini na keratin. Kolajeni, kwa mfano, ina asidi amino 3,000 zilizosokotwa kwenye mnyororo mrefu wa silinda. Msururu huu hufungamana na minyororo mingine ya kolajeni na kuunda mitungi minene na yenye nguvu inayoitwa nyuzinyuzi. Fibrils inaweza kuchanganya kutoka minyororo 6 hadi 20 ya collagen, ambayo ina maana kwamba ina makumi ya maelfu ya amino asidi. Na hii ni muundo wa moja tu, kuchukuliwa tofauti, protini.

Asidi moja ya amino inafanana na wanga rahisi. Angalau, ukweli kwamba mwili, kulingana na kanuni ya digestion ya wanga, pia huvunja muundo wa protini kwa hali ya asidi ya amino kabla ya kunyonya. Na tu baada ya kuwa digests moja ndogo "block".

Wapi kutafuta asidi ya amino?

Mtu mwenye afya anahitaji takriban gramu 40-65 za amino asidi mbalimbali kwa siku. Ikiwa mwili haupokea kiasi kinachohitajika cha protini, huanza kuteka kwenye hifadhi kutoka kwa misuli yake mwenyewe, na kuharibu. Ulaji usio wa kutosha wa asidi ya amino unaweza kusababisha ukuaji kudumaa, ukuaji duni wa misuli, nywele nyembamba na zilizokauka, magonjwa ya ngozi, mfumo dhaifu wa kinga, na shida zingine.

Chanzo cha asidi ya amino ni protini kutoka kwa chakula cha asili ya mimea na wanyama. Vyakula vingi vya protini: karanga, kunde, samaki, nyama na bidhaa za maziwa. Katika vyakula vya kusindika, wakati mwingine protini hutolewa kwa namna ya peptidi - protini ya hidrolisisi (ina minyororo ya amino iliyoundwa kutoka 2-200 amino asidi). Vyakula kama hivyo humeng'enywa haraka na rahisi kusaga.

Asidi za amino muhimu

Kuna aina 20 za amino asidi na zote zinahitajika kwa mwili, kwa kuwa kila mmoja anahusika katika kuundwa kwa protini kwa kiwango fulani. Nyingi za asidi hizi za amino zinaweza kuunganishwa na mwili peke yake. Hata hivyo, chanzo cha 9 kati yao ni chakula tu. Wanaitwa muhimu au muhimu amino asidi. Hizi ni pamoja na leucine, methionine, tryptophan na wengine.

Kwa mwili, uwiano sahihi wa asidi ya amino kwa kila mmoja ni muhimu. Chakula cha wanyama, kwa mfano, kina asidi ya amino kwa uwiano sawa na katika mwili wa binadamu. Protini kutoka kwa vyakula vya mmea zina muundo tofauti kidogo. Wataalamu wengi wa lishe wana wasiwasi kwamba mboga, kukataa nyama, hawapati protini zote muhimu kwa kipimo kamili. Watafiti wengine wanakataa nadharia hii. Walipendekeza kwamba kwa kuwa vyakula mbalimbali vya mimea vina asidi ya amino muhimu tofauti, kula vyakula mbalimbali (kutoka kwa nafaka nzima, kunde, mboga nyingine) kunaweza kutoa kwa urahisi vitu vyote muhimu vya ujenzi. Kwa kuongezea, vyakula vingine vya mmea, kama vile soya, vina protini ambayo ni sawa katika muundo na protini zinazopatikana kwenye nyama.

, au lipids, labda ni macromolecules tata zaidi katika chakula. Kuna aina nyingi za lipids.

Kwa bahati mbaya, mafuta yamepata rap mbaya, kwa sababu kwa sababu kalori nyingi hubadilishwa kuwa mafuta ya mwili. Sababu ya pili ni kwamba lipids zilizojaa, mafuta ya trans, cholesterol ni sababu ya matatizo mengi ya afya (kutoka ugonjwa wa moyo na mishipa hadi fetma). Hata hivyo, ukweli huhakikishia kwamba sio mafuta yote ni mabaya. Wengi wao, kinyume chake, ni muhimu kwa mwili. Kwa hiyo, linapokuja suala la mafuta, unahitaji kuwa na uwezo wa kutofautisha kati ya mema na mabaya, kuelewa ni aina gani ya lipids inaweza kupatikana kutoka kwa chakula fulani.

Kulingana na ushauri wa wataalamu wa lishe, asilimia 25-35 ya ulaji wa kalori ya kila siku inapaswa kuwa na mafuta yenye afya.

Jukumu katika mwili:

• kuchangia ukuaji wa kawaida na maendeleo;
• kutumika kama chanzo cha nishati;
• muhimu kwa kunyonya vitamini vyenye mumunyifu;
• ni sehemu ya nyenzo za ujenzi kwa seli;
• kuunda "cushioning" kwa viungo vya ndani.

Mafuta, kama macromolecules mengine, yanajumuisha kaboni, hidrojeni, na oksijeni. Lakini upekee wa muundo wao ni kwamba hawana maji. Hizi ni vitu vinavyoitwa hydrophobic. Mafuta yanagawanywa katika asidi ya mafuta na glycerol. Wao ni muhimu kwa ukuaji wa tishu na uzalishaji wa homoni.

Kwa mujibu wa mali zao za kemikali, mafuta yanajaa, monounsaturated na polyunsaturated.

Lipidi zilizojaa: mafuta "mbaya", wewe ni nani?

Lipids zilizojaa huundwa na molekuli za kawaida. Wanahifadhi fomu yao imara kwenye joto la kawaida (isipokuwa mafuta ya mitende na nazi). Vyanzo vya mafuta hayo: siagi na mafuta yaliyomo kwenye nyama.

Zaidi ya miaka 50 iliyopita, watafiti walianza kuzungumza juu ya uhusiano kati ya mafuta yaliyojaa na kiwango cha ongezeko la cholesterol ya damu, ambayo ndiyo sababu ya atherosclerosis, ugonjwa wa moyo na mishipa. Sekta ya chakula ilijibu haraka taarifa ya wanasayansi - bidhaa "za mafuta kidogo" au "zisizo na mafuta kabisa" zilionekana kwenye rafu za maduka makubwa.

Matumizi ya kupita kiasi ya mafuta yaliyojaa yanaweza kuathiri vibaya afya. Lakini shida ni kwamba ukweli kwamba mafuta yaliyojaa tu yamepanuliwa kimakosa kwa aina zingine za lipids ambazo mwili unahitaji.

Wanapatikana kwa kiasi kikubwa katika bidhaa za nyama, hasa katika vipande na mafuta nyeupe imara. Kupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa ni wazo nzuri. Walakini, huwezi kuacha mafuta yote. Ni muhimu kuzingatia ukweli kwamba ubongo ni karibu asilimia 60 ya lipids. Aidha, chakula cha chini katika aina zote za mafuta huongeza hatari ya matatizo ya homoni, huchangia maendeleo ya magonjwa ya moyo na mishipa, na pia hupunguza kinga na shughuli za ubongo.

Umuhimu wa Mafuta ya Monounsaturated

Mafuta ya monounsaturated yalivutia usikivu wa wanasayansi baada ya kuonekana kuwa watu wanaofuata lishe ya Mediterania wana uwezekano mdogo wa kupata magonjwa ya moyo, aina fulani za saratani, na ugonjwa wa yabisi wabisi. Wanasayansi walielezea ukweli huu kwa ukweli kwamba chakula cha jadi cha Mediterania kina kiasi kikubwa cha mafuta ya mizeituni, yenye matajiri katika asidi ya mafuta ya monounsaturated. Mbali na mizeituni, parachichi, lozi, na korosho ni matajiri katika lipids ya monounsaturated.

Mafuta ya monounsaturated (kama vile mafuta ya mzeituni) ni kioevu kwenye joto la kawaida, lakini huimarishwa wakati wa friji.

Wanasayansi wanaendelea kufanya majaribio na kuthibitisha nadharia yao kuhusu mali ya manufaa ya mafuta ya monounsaturated. Lakini sio chini ya kusoma kwa bidii kazi za lipids za polyunsaturated, haswa asidi ya mafuta ya omega-3.

vitu vya polyunsaturated

Mafuta ya polyunsaturated (PUFAs) yanajumuisha molekuli, asili ya vifungo kati ya ambayo hutofautiana na lipids nyingine. Hii ndiyo siri ya kwa nini wanabaki kioevu kwenye joto la chini.

Kuna mafuta mengi ya polyunsaturated. Wengi wao mtu anaweza kuzalisha peke yake, isipokuwa kwa Omega-6 na Omega-3. Na kwa kuwa asidi hizi za mafuta ni muhimu kwa wanadamu, ni muhimu kuzijaza kutoka kwa chakula.

Lipids za polyunsaturated zipo kwa kiasi kikubwa katika mafuta kutoka kwa nafaka na mbegu (kwa mfano, mafuta ya linseed).

Linapokuja suala la lipids, mtu hawezi kusaidia lakini kukumbuka asidi muhimu ya mafuta - linoleic (Omega-6) na linolenic (Omega-3). Wao ni muhimu kwa ajili ya malezi ya lipids ur kazi (eicosanoids), ikiwa ni pamoja na prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins na leukotrienes. Matumizi ya mara kwa mara ya asidi ya mafuta ya omega-3 huzuia maendeleo ya ugonjwa wa moyo.

Mahitaji ya mwili kwa asidi muhimu ya mafuta hutofautiana kulingana na umri.

Kwa watu wazima:

• asidi linoleic - 2% ya kalori ya kila siku;
• asidi linolenic - 0.5% ya jumla ya kalori.

Asidi ya Linoleic, pia inajulikana kama Omega-6, hupatikana kwa wingi katika mafuta kutoka kwa nafaka, karanga, maharagwe, mbegu za alizeti, ufuta, mahindi, soya, karanga, malenge. Upungufu wa Omega-6 ni nadra, kwani asidi hii ya mafuta iko katika vyakula vingi. Mbali na wale waliotajwa tayari, nyama ya ng'ombe na kuku ni chanzo kizuri cha asidi ya linoleic.

Ukosefu wa (asidi linolenic) unahusishwa na maendeleo ya magonjwa kama vile kuvimba kwa muda mrefu (kutoka kwa kuvimba kwa matumbo hadi arthritis ya rheumatoid), ugonjwa wa moyo na mishipa, kuvuruga na kuhangaika. Asidi ya alpha-linolenic hupatikana kwa wingi katika malenge, mbegu za kitani, rapa, mafuta ya soya, mboga za majani, lakini zaidi ya yote katika samaki wa baharini wenye mafuta.

Lakini haitoshi tu kutumia omega-3 na omega-6 mara kwa mara. Ni muhimu kuzingatia uwiano fulani kati ya asidi hizi za mafuta. Wataalamu wa lishe wanapendekeza uwiano bora wa omega-3: omega-6 - 1 hadi 2. Wakati huo huo, katika mazoezi, kwa wengi, uwiano huu ni 1:25. Ili kufikia uwiano wa manufaa zaidi, ni muhimu kupunguza kiasi cha omega-6 katika chakula na kuongeza omega-3. Hii inaweza kupatikana kwa urahisi kwa kupunguza matumizi ya nyama, maziwa na vyakula vilivyosafishwa. Lakini wakati huo huo, kinyume chake, ongezeko sehemu za samaki (ikiwezekana lax), mafuta ya flaxseed, walnuts, mboga za majani ya kijani.

Mafuta "mbaya".

Hidrojeni ya sehemu ya asidi isiyojaa mafuta (kutumika katika sekta ya chakula) husababisha kuundwa kwa mafuta ya trans. Wao hata kwa joto la kawaida huhifadhi msimamo thabiti au nusu-imara. Kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta hupatikana katika biskuti, keki, crackers na chips. Katika kupikia, dutu hii hutumiwa kupanua maisha ya rafu ya confectionery. Lakini mafuta ya trans husababisha kuongezeka kwa viwango vya cholesterol ya damu, ambayo katika siku zijazo inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa moyo.

Moja ya kazi muhimu zaidi ya mafuta ni kwamba lipids ni sehemu kuu ya utando katika seli zote za mwili wa binadamu. Lakini aina tofauti za mafuta—zisizojaa, monounsaturated, na polyunsaturated—zinahitajika kwa kiasi tofauti. Seli hasa zinahitaji mafuta ya polyunsaturated na nusu monounsaturated. Lipids hizi huruhusu utando kubaki kunyumbulika na kuhama. Wakati kiwango cha mafuta yaliyojaa ni cha juu sana, utando wa seli huwa ngumu, utendaji wao unapungua, na hupoteza uwezo wao wa kulinda sehemu za ndani za seli.

Mafuta ya monounsaturated:

• mafuta ya mizeituni;
• siagi ya karanga;
• parachichi;
• mbegu;
• karanga.

Mafuta ya polyunsaturated:

• mafuta ya mahindi;
• mafuta ya soya;
• mafuta ya linseed;
• samaki ya mafuta;
• walnuts;
• mbegu fulani.

Mafuta yaliyojaa:

• nyama nyekundu ya mafuta;
• Maziwa;
• siagi;
• Mafuta ya mitende;
• Mafuta ya nazi;
• desserts ya maziwa.

Mafuta ya Trans:

• confectionery;
• crisps;
• wazungu.

Mwili wa mwanadamu ni mashine ya kushangaza, inayoweza kujifunza kuishi kwa aina yoyote ya chakula, kukabiliana na aina mbalimbali za chakula. Na uwezo huu ulirithiwa na mtu wa kisasa kutoka kwa mababu zake, ambao mzunguko wa ulaji wa chakula na chakula ulitegemea mambo ya kibinafsi (uwindaji mafanikio au, kwa mfano, ubora wa mavuno ya berry katika maeneo ya jirani).

Mtu wa kisasa anapata kalori kwa kiasi kikubwa zaidi na bila matumizi mengi ya nishati. Na matatizo yote ya lishe ambayo yanabakia na Homo Sapiens ni kuchanganya kwa usahihi mambo muhimu kwa maisha, ili kuhakikisha usawa katika matumizi ya protini, mafuta na wanga. Lakini hata hii, ole, inashindwa kwa wengi.

Wakati mtu anakula kipande cha nyama, pai au mboga, mchakato mgumu wa digestion huanza. Mwili husindika kila kipande cha chakula kilichomezwa, na kukivunja ndani ya vitu vidogo vya kikaboni. Mchanganyiko wa athari za kemikali hubadilisha chakula kutoka kwa fomu inayojulikana kwa wanadamu hadi vipengele vya kemikali vya kibinafsi ambavyo hutumika kama "mafuta" kwa michakato mingi. Protini, wanga na mafuta hupitia mchakato mrefu wa kimetaboliki. Na kila macronutrient ina yake mwenyewe, ya kipekee.

Isipokuwa kwamba vitu hivi vitatu vipo kwa kiwango kinachohitajika, basi, kwanza kabisa, sukari na mafuta hutumiwa kama chanzo cha nishati, kwa sababu kuna uhusiano kati ya kimetaboliki ya wanga na lipids. Protini kwa wakati huu hutumika kama "malighafi" kwa misuli, homoni na "vifaa" vingine vya kibaolojia.

Protini inayopatikana kutoka kwa chakula huvunjwa na mwili vipande vipande (amino asidi), ambayo hutumia kuunda protini mpya zenye kazi maalum. Wanaharakisha athari za kemikali katika mwili, kukuza uhusiano kati ya seli. Kwa upungufu wa wanga na mafuta, hutumika kama chanzo cha nishati.

Lipids kawaida huupa mwili karibu nusu ya nishati inayohitaji. Mafuta yaliyopatikana kutoka kwa chakula yanagawanywa katika asidi ya mafuta, ambayo "husafiri" katika damu. Triglycerides huhifadhiwa kwenye seli za mafuta na zina uwezekano usio na kikomo.

Hata hivyo, wanga inaweza tu kuhifadhiwa katika mwili kwa kiasi kidogo. Sukari iliyopatikana kutoka kwa chakula, mwili pia huvunja vipande vidogo na tayari kwa namna ya glucose huingia kwenye ini na mfumo wa mzunguko, unaoathiri "utamu" wa damu. Kama watafiti wanavyoshawishi, mwili uko tayari zaidi kukubali na "kuyeyusha" sehemu kubwa ya sukari kuliko mafuta. Kabureta zingine (zile ambazo ini haiwezi kuhifadhi ili kutengeneza glukosi) hubadilishwa kuwa mafuta "yanayoweza kuhifadhiwa". Wakati mwili unahisi upungufu wa wanga, hutumia mafuta kutoka kwa "mapipa" kwa nishati.

Na ingawa lipids ni chanzo kizuri cha nishati kwa karibu mwili mzima, kuna aina kadhaa za seli ambazo zina mahitaji maalum. Ya kuu katika orodha hii ni seli za ubongo. Wanafanya kazi kwa urahisi ikiwa lishe ina wanga tu, lakini karibu hawataweza kufanya kazi kwenye mafuta pekee. Chakula cha chini cha carb ni hatari kwa kazi ya ubongo.

Upungufu wa protini sio hatari sana: kwa ukosefu wa protini, mwili huanza "kula" seli za misuli yake mwenyewe.

Badala ya neno la baadaye

Macronutrients hutumika kama vizuizi vya ujenzi. Mafuta yenye afya, hasa, hutunza uhifadhi wa utando wa seli na kuzuia kuvimba. Menyu inayojumuisha vyakula vyenye afya ni dhamana ya kwamba mwili utapokea wanga tata, mafuta "nzuri" na protini kwa kiwango kinachohitajika. Kwa kuongezea, lishe bora ni safu kamili ya virutubishi, madini, vitamini na madini muhimu kwa afya. Ni kuunganishwa kwa vipengele vya wigo kamili wa virutubisho ambayo italinda dhidi ya magonjwa na kuzeeka mapema, kutoa nishati na nguvu muhimu. Naam, bila shaka, usisahau kuhusu glasi 6-8 za maji zilizopendekezwa na nutritionists, ambayo maisha yetu ni.

Faida za vipengele hivi na jukumu lao katika mwili ni vigumu kuzidi. Kwa kifupi, takwimu yako, kiasi cha mafuta ya mwili na ustawi inategemea kabisa kile unachokula. Ikumbukwe kwamba kwa urahisi wao huteuliwa kwa neno moja - BJU.

Chakula hufanya kama aina ya mafuta ambayo hutuweka na afya. Kuzidi kwa nishati hii husababisha fetma, na ukosefu wake husababisha uchovu na kupoteza nguvu. Hii inazua swali la busara: ni kiasi gani cha kula ili kuwa katika hali nzuri?

Inaaminika kuwa ni muhimu kula kutoka 1200 hadi 3500 kcal kila siku (kulingana na maisha na katiba ya mwili). Linapokuja suala la kupoteza uzito, kiwango cha mojawapo ni kati ya 1200-1400 kcal. Na hapa swali la pili la mantiki linatokea: jinsi ya kupata vitamini na vipengele vyote muhimu na maudhui ya chini ya kalori? Baada ya yote, ikiwa kila siku kuna samaki, nyama, mayai, jibini la Cottage, jibini, mboga mboga, matunda, karanga, asali na nafaka, faida ambazo sisi sote tunafahamu, kuna hatari kubwa ya kugeuka kuwa kisima. kulishwa ndama haraka sana.

Ndiyo maana kulikuwa na haja ya usambazaji sahihi wa chakula kinachotumiwa. Hii inakuwezesha kutumia kikomo cha thamani ya lishe kwa ufanisi na kwa busara iwezekanavyo: kupoteza uzito, kujenga misuli, kudumisha uzuri wako na kuboresha ustawi wako.

Hapo awali, wajenzi wa mwili tu ndio waliamua mpango kama huo - ambao, ikiwa sio wao, wanahitaji kufuatilia kila mara sura zao na, ikiwa ni lazima, kujenga misuli na kuondoa mafuta kwa muda mfupi iwezekanavyo.

Hivi karibuni mtu aliamua: kwa nini usitumie njia hii kwa mfano wa takwimu. Baada ya yote, kwa maombi ya busara, unaweza kuunda chochote kutoka kwa mwili wako.

Protini, mafuta na wanga - zimepangwa kwenye rafu

Hebu tuanze na muhimu zaidi na muhimu katika mfumo huu wote - protini. Hii ni aina ya matofali ambayo nyuzi zetu za misuli hujengwa, shukrani ambayo tunaonekana kuwa sawa na kuvutia.

Kila mtu anajua kwamba chanzo kikuu cha kipengele hiki ni chakula cha asili ya wanyama, kwa sababu ladha ya favorite ya kila mwanariadha ni kifua cha kuku, ambacho hula kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.

Hata hivyo, hupatikana katika vyakula vya mimea kama vile karanga na kunde. Sasa tu nambari ndani yao ni ndogo sana, ili kujenga angalau misuli kidogo, italazimika kula begi nzima ya karanga, ndiyo sababu ni busara zaidi na busara kuchagua ndege sawa. Lakini sio kuku moja - bidhaa zingine zinaweza kushindana nayo.

Wapi kutafuta protini?

Kama tumegundua tayari, kuna aina mbili za protini. Hebu tuangalie faida na hasara zao.

Asili ya wanyama

Tumeundwa na asidi ya amino sawa na wanyama tunaokula. Kwa maneno mengine: sisi ni kile tunachokula. Na mkusanyiko wa asidi hizi za amino ni kubwa sana hata steroids haziwezi kushindana nazo kila wakati.

Na sasa juu ya ubaya mkubwa kwa wanawake ambao wanapoteza uzito kila wakati: hapa utapata mafuta mengi, cholesterol na homoni, ambayo haifai sana kwa msichana mwembamba. Kwa kuongeza, huosha microelements muhimu kutoka kwa mwili na kuweka mzigo mkubwa kwenye figo na ini. Kwa hivyo muundo wa mwili sio kitu muhimu sana, na utulivu mzuri wa nje haimaanishi kuwa kila kitu ni sawa na viungo vya ndani.

Kama unavyoweza kudhani, ufafanuzi unahusu bidhaa zilizopatikana kwa msaada wa wanyama. Ikiwa ni pamoja na bidhaa za maziwa na mayai.

protini za mboga

Na aina hii haipatikani kwa urahisi tu, lakini pia haina cholesterol na vitu vingine vyenye madhara. Haina maana sana, kwa bahati mbaya.

Ukweli ni kwamba tajiri zaidi katika protini ni soya, maoni ambayo bado ni ya utata. Chaguo jingine ni maharagwe na karanga. Ni katika kesi hii tu, asilimia isiyo na maana ya asidi ya amino inasaidiwa na kiasi kikubwa cha mafuta. Kwa hivyo badala ya ABS, utaishia na mafuta ya tumbo.

• Nyama konda;
• Samaki na dagaa;
• Jibini la Cottage;
• Mayai ya kuchemsha, hasa protini;
• Uyoga;
• Bidhaa za maziwa;
• Jibini la chini la mafuta.

Lakini kutokana na ziada ya tumbo kama vile cream ya sour, siagi, cream, mafuta ya nguruwe na ice cream itabidi kusahau.

Wanga katika chakula

Hebu tuendelee kwenye kundi lingine muhimu - wanga. Ilifanyika kwamba wanalaumiwa kwa dhambi zote za mauti. Kama, kwa sababu yao tuna cellulite, kupoteza nguvu, uzito kupita kiasi na kuwashwa. Ni ukweli? Ndio, lakini kwa sehemu tu. Kama ilivyo kwa protini, kupata ni muhimu.

Je, ni wanga hizi na huliwa na nini? Hizi ndizo kuni tunazorusha ndani ili kuongeza stamina na nishati kwa mazoezi marefu.

Wanga, kwa upande wake, imegawanywa kuwa rahisi na ngumu. Tunavutiwa na chaguo la pili, ambalo linapatikana katika nafaka, ngano ya unga, bran, kunde na mboga. Lakini wanga rahisi sio mzuri kwako. Hakika intuition yako inakuambia kuwa hizi ni keki sawa, biskuti, unga, pasta na sukari ambayo unapenda sana. Ndio - ndio, watalazimika kusema kwaheri, na hii ndio sababu:

• Wanatoa nishati kwa muda mfupi tu - baada ya saa na nusu utakuwa na shambulio kali la njaa;
• Maudhui ya kalori ni ya juu sana hata hata saa ya mafunzo katika mazoezi hayatawafunika;
• Wanasababisha matatizo ya matumbo na matatizo ya kimetaboliki;
• Kutokana na matumizi ya mara kwa mara - ngozi isiyo na afya na meno mabaya.

Tafuta wanga mzuri katika nafaka, nafaka, mboga mboga, baa za nafaka, na nafaka zilizoota. Ndiyo, chaguo ni ndogo, lakini paundi za ziada hazitaleta mwili wako.

Vyanzo vya Mafuta

Na hatimaye - mafuta. Ikiwa wanga ni kuni, basi mafuta ni mafuta ambayo unaweza kudumu kwa muda mrefu iwezekanavyo. Huyu ndiye kiongozi katika yaliyomo kwenye kalori, kuna idadi kubwa yao. Hata hivyo, wao pia ni muhimu. Kimsingi, kuimarisha ngozi na nywele, na pia kutoa hisia ya satiety na furaha. Kukubaliana, saladi ya mboga ni tastier zaidi ikiwa inakabiliwa na kiasi kidogo cha mafuta.

Unaweza kupata yao katika karibu bidhaa zote. Kutoa upendeleo kwa mafuta ya mboga, karanga na mbegu, lakini ni marufuku kutumia mafuta ya sour cream, mafuta ya nguruwe, viini na siagi. Ndio maana katika lishe huandika kila wakati: kuku bila ngozi na nyama ya ng'ombe bila mafuta. Baada ya yote, mafuta yanaweza kuzuia faida zote za nyama, hasa ikiwa wewe pia kaanga mpaka rangi ya dhahabu katika mafuta ya mboga au mafuta ya nguruwe.

Ukweli wa kushangaza juu ya vyakula vya kuchoma mafuta

ACHA MAFUTA - UKWELI WOTE KUHUSU BIDHAA ZA KUCHOMA MAFUTA

Mwongozo wa hatua kwa hatua wa kubadilisha lishe yako kuwa lishe inayochoma mafuta

Uponyaji na detoxifying mwili

Kuanza mchakato wa asili wa kugawanya mafuta mwilini katika masaa 24 ya kwanza

Njia bora ya kujifunza kutofautisha vyakula vyenye afya na kuondoa kabisa mafuta ya chini ya ngozi!

Haraka, Nafuu, Ufanisi!

Uwiano bora wa BJU katika lishe ya kila siku

Ilithibitishwa kwa majaribio kuwa uwiano bora wa BJU ni 1:1:4. Kutoka kwa hii inafuata kwamba unahitaji kula kuhusu gramu 100 kila siku. protini, 100 gr. mafuta na gramu 400 za wanga. Usikimbilie tu kufurahi kabla ya wakati! Sio tu bidhaa kuu kutoka kwa orodha hizi ziko chini ya hesabu, lakini pia kila kitu unachotumia wakati wa mchana. Baada ya yote, kwa kweli, kuna mafuta hata katika mboga na matunda.

Kwa mfano: uliamua kujifurahisha na protini na kula yai ya kuchemsha. Inaonekana kuwa kalori chache, si ya kuridhisha sana na haina madhara kwa mwili. Uliandika kile ulichokula kwenye safu ya "protini", ukisahau kabisa kwamba yolk moja ina robo ya kawaida ya mafuta na cholesterol kwa siku! Kwa hivyo unapaswa kuwa macho kila wakati na uhesabu kila kitu unachokula. Hii itakusaidia kwa meza ya uwiano wa BJU, daftari, calculator na kalamu. Kwa njia, sasa kuna maombi mengi tofauti ya kuhesabu ambayo yanaweza kukuokoa kutoka kwenye mkanda huu wote nyekundu. Ingiza tu data kwenye programu, na voila - unapata matokeo ya kumaliza.

Video: Jinsi ya kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito?

Kwa njia, kwa kuwa tunazungumza juu ya mboga na matunda, usipaswi kusahau juu yao pia, kwa sababu unahitaji kupata vitamini na madini mahali fulani kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Ndiyo sababu wanapaswa kuwa moja ya vipengele muhimu zaidi kwenye meza yako. Licha ya ukweli kwamba wao hujumuisha hasa maji.

Hata kupotoka kidogo kutoka kwa fomula fulani kunaweza kusababisha usawa katika usagaji chakula. Kwa mfano, utaanza kutumia vibaya wanga, ambayo itasababisha kuongezeka kwa sukari ya damu, na kwa sababu hiyo, kimetaboliki yako itapungua. Matokeo yake, kila kitu kilicholiwa kitawekwa kwenye pande.

Ni hayo tu! Usiogope mfumo mgumu wa kuhesabu na kuchagua sahani - baada ya muda utaizoea, na juhudi zako zitalipa, kwa sababu utajua ni vyakula gani vya kula na kwa nini vinahitajika. Utakuwa mmiliki wa takwimu nzuri, wakati hautakaa kila wakati kwenye lishe kali na kujizuia katika kila kitu.

Tutazingatia protini, mafuta, wanga na virutubisho vingine vyote kutoka kwa mtazamo wa lishe ya mtu anayeongoza maisha ya kazi, i.e. kufanya mazoezi mara kwa mara. Tungependa kuleta kitu kipya kwako, na sio kuhesabu ukweli unaojulikana. Lakini hatuwezi kuacha baadhi ya mambo ya msingi kwa sababu haitakuwa wazi ni nini kinatoka. Na tunaanza hadithi yetu kuhusu protini - kirutubisho chenye utata na kisichokadiriwa.

Protini

Kutoka kwa benchi ya shule, tunajua maneno kwamba "maisha ni njia ya kuwepo kwa miili ya protini." Wale. wewe na mimi ni wale miili ya protini sana. Nywele zetu, kucha, ngozi, viungo vya ndani na misuli vyote vimetengenezwa kwa protini. Kwa hivyo, protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi wa mwili wetu. Tofauti na mafuta na wanga, haijatengenezwa kutoka kwa vitu vingine na haujikusanyiko katika mwili. Lakini protini sio tu nyenzo za ujenzi wa seli, tishu na viungo. Inatumika kama msingi wa uundaji wa enzymes, homoni na misombo mingine. Ya kumbuka hasa ni glutathione ya enzyme, ambayo ina athari ya detoxifying na ni antioxidant nyingi zaidi katika mwili wa binadamu, na labda muhimu zaidi. Sio glucose tu, bali pia protini ni chakula cha ubongo. Wao hutoa amino asidi kwa neurotransmitters ambayo hufanya msukumo wa neva kwa ubongo wa binadamu. Wale. Umuhimu wa protini kwa mwili wa binadamu hauwezi kupitiwa.

Amino asidi

Mwili wetu hauwezi kutumia protini ya kigeni kuunda seli zake. Katika mchakato wa uigaji, protini hugawanywa katika asidi ya amino, ambayo hutumiwa kuunganisha protini za binadamu. Asidi zote za amino zimegawanywa kuwa zisizo muhimu, i.e. ambayo inaweza kuunganishwa na mwili yenyewe, na isiyoweza kubadilishwa, ambayo haijaundwa katika mwili na lazima ipewe chakula. Bora kwa suala la maudhui na uwiano wa amino asidi ni yai na protini ya maziwa. Mbali na bora ni protini za mimea ambazo hazina amino asidi muhimu. Isipokuwa ni soya. Kwa hivyo, ni muhimu sana kwa walaji mboga kuchanganya kwa usahihi protini kutoka kwa vyanzo tofauti vya mmea ambavyo havina amino asidi anuwai ili kutengeneza lishe "yenye afya".

Unahitaji kiasi gani?

Hili ndilo swali muhimu zaidi. Upungufu wa muda mrefu wa protini katika lishe husababisha dystrophy ya misuli, anemia, na kinga iliyopunguzwa. Na ziada ni madhara, kwa sababu. inaongoza kwa overload ya ini na figo na bidhaa za kuoza (purines na ketoni). Kwa hivyo unahitaji kiasi gani? Jibu la swali hili litakuwa hili: ulaji wa protini unapaswa KUTOSHA kwa jinsia yako, umri, shughuli za kimwili na malengo yako. Kwa mfano, mwanamke mdogo ambaye analenga kujenga takwimu nzuri na kuondokana na mafuta ya ziada anapaswa kula kutoka 1.6 hadi 2.2 gramu ya protini kwa kilo. uzito mwenyewe. Kwa kawaida, kiasi hicho cha protini kinapaswa kusababishwa na mchakato wa mafunzo, na si tu kwa hamu ya "kupoteza uzito kwa majira ya joto." Kisha karibu protini zote zitatumika katika misuli ya kufanya kazi, kwa sababu. kasi ya uongofu itaongezeka. Na athari yake ya sumu itakuwa neutralized. Kwa kuongeza, mwili hubadilika kwa urahisi na kuongezeka kwa ulaji wa protini.

Hitimisho

Chakula cha afya kwa mtu wa mafunzo kinamaanisha kuingizwa kwa protini katika kila mlo. Na mapokezi haya yanapaswa kuwa angalau 5-6. Chanzo cha protini kinapaswa kuwa nyama ya ng'ombe, matiti ya kuku (bila ngozi), bata mzinga, samaki, mayai, maziwa ya skim na bidhaa za maziwa, jibini 17%, kunde, soya (haswa kwa wanawake zaidi ya 45), shakes za protini.

Wanga

Ikiwa protini ni nyenzo za ujenzi, "matofali" ambayo mwili wetu hujengwa, basi hawa ni wajenzi wanaojenga kila kitu. Wanga ni chanzo kikuu cha nishati katika mwili wetu, na kwa fomu inayopatikana kwa urahisi zaidi. Pamoja na protini, huunda baadhi ya homoni na enzymes, pamoja na misombo muhimu ya kibiolojia. Wanga imegawanywa katika rahisi na ngumu, digestible na yasiyo ya digestible. Wanga rahisi ni pamoja na monosaccharides (glucose, galactose, fructose), yenye aina moja ya sukari; na disaccharides (sucrose, maltose, lactose) yenye aina 2 za sukari. Na wanga tata ni pamoja na polysaccharides (wanga, glycogen, fiber na pectini), yenye sukari zaidi ya mbili. Ni muhimu kwetu kwamba wanga rahisi, ambayo hauhitaji digestion ya muda mrefu, huingizwa haraka ndani ya damu na kujaza mahitaji ya nishati ya mwili. Lakini ikiwa mahitaji haya hayapo katika mwili, basi zaidi ya 30% ya wanga inaweza kubadilishwa kuwa mafuta kama mafuta ya akiba. Ndiyo maana wanga rahisi inapaswa kuliwa kabla ya mafunzo na mara baada ya. Kisha nishati yao itaenda kujaza gharama za mwili na haitaunda tishio lolote kwa kiuno. Na kwa hali yoyote, usila wanga rahisi pamoja na mafuta (kwa mfano, keki), na hasa usiku, wakati mahitaji ya nishati ni ndogo. Ukweli ni kwamba wakati wa kufyonzwa, wanga rahisi huongeza kiwango cha sukari katika damu, ambayo kongosho humenyuka na kutolewa kwa insulini, homoni ya usafiri ambayo italeta moja kwa moja mafuta na sukari ya ziada kwenye depo za mafuta. Je, tunaihitaji? Kabohaidreti tata ni jambo lingine. Wao huchuliwa kwa muda mrefu, ambayo inamaanisha kuwa hawachochei kutolewa kwa insulini mara moja. Kinyume chake, polepole hutia nguvu mwili mzima. Kwa hiyo, wanga tata ni chaguo letu. Tunaweza kuzipata katika nafaka, mchele wa kahawia, pasta ya ngano ya durum, mkate wa nafaka, mboga mboga na kunde, viazi vipya vilivyochemshwa.

Mafuta

Mafuta ni mkusanyiko wa nishati (ni zaidi ya mara mbili ya kalori zaidi kuliko protini na wanga). Katika mwili, mafuta hutumikia kuhifadhi nishati, insulation ya mafuta, kushiriki katika kimetaboliki ya maji, kutoa uhamisho wa vitamini vyenye mumunyifu A, E, D, K, ni sehemu ya seli na hutumiwa na mwili kujenga utando wa seli. Wote wamegawanywa katika vikundi viwili vikubwa - vilivyojaa na visivyojaa. Mafuta yaliyojaa ni mafuta magumu ya wanyama. Kwa joto la mwili, mafuta yaliyojaa hupunguza, lakini hayayeyuka, na kwa hiyo yanaweza kujilimbikiza kwenye ukuta wa ndani wa mishipa ya damu, na kusababisha kuundwa kwa plaques ya atherosclerotic. Mafuta yasiyotumiwa, kwa upande wake, yamegawanywa katika vikundi viwili - monounsaturated na polyunsaturated. Mafuta ya monounsaturated hupatikana hasa katika mafuta ya mizeituni, parachichi na mizeituni. Na katika mafuta ya polyunsaturated, mtu anapaswa pia kutofautisha kati ya Omega-6 (alizeti, mahindi, mafuta ya soya, karanga na mbegu) na Omega-3 (samaki, mafuta ya samaki, mafuta ya linseed, mafuta ya walnut, mafuta ya ngano ya ngano). Ni muhimu kutambua kwamba asidi ya mafuta ya Omega-3 ni muhimu, i.e. hazijaunganishwa na mwili (sawa na asidi muhimu ya amino) na lazima ziingizwe mara kwa mara na chakula. Pia kuna mafuta yanayotokana na mafuta ya mboga kwa hidrojeni, kinachojulikana kama mafuta ya trans. Mafuta ya hidrojeni, majarini, pamoja na bidhaa za confectionery kulingana na wao (cookies, mikate, waffles, chips, nk) huathiri kimetaboliki ya mafuta. Matokeo yake, kiwango cha cholesterol "mbaya" huongezeka na maudhui ya "nzuri" hupungua. Kuna ushahidi unaokusanya kwamba mafuta ya trans yana athari mbaya kwa ukuaji wa fetusi na watoto wachanga, hudhuru ubora wa maziwa ya mama kwa mama wauguzi, na huathiri vibaya mfumo wa kinga.

Hitimisho

Mlo wenye afya unamaanisha kuepuka mafuta ya trans kabisa na karibu kuepuka kabisa matumizi ya moja kwa moja ya mafuta yaliyojaa (ya wanyama). Tunapata kutosha kwao kwa fomu iliyofichwa (katika mafuta sawa ya mizeituni au alizeti, na pia katika bidhaa za maziwa na nyama). Ulaji wa kila siku wa mafuta muhimu ya omega-3 kwa namna ya mafuta ya samaki na mafuta ya flaxseed ni muhimu. Na kisha utakuwa mwembamba, na ngozi yako na nywele zitakushukuru.

22.01.2020 17:59:00 Njia 7 Rahisi za Kuongeza Kimetaboliki yako Ikiwa unachochea kimetaboliki yako, mwili wako hakika utabadilika: matumizi ya kalori yataongezeka, uzito utaanza kushuka kwa kasi, na afya itaboresha. Tutakuambia jinsi ya kuharakisha kimetaboliki yako kwa utendaji wa juu.