Namirnice bogate kalcijem. Voće i bobice. Razotkrivanje mitova o kalciju

Kalcij je najpoznatiji kao mineral neophodan za zdrave kosti i zube. Kosti u ljudskom tijelu redovito se uništavaju i ponovno stvaraju, za što stalno moramo dobivati ​​kalcij izvana. U ovom članku saznat ćete koje namirnice sadrže kalcij, a naše tablice pomoći će vam da odaberete najbolje izvore kalcija za svoju prehranu od mliječnih proizvoda, životinjske i biljne hrane.

Zašto vam inače treba kalcij?

Prije nego što prijeđemo na tablice kalcija u hrani, napominjemo da tijelo treba kalcij ne samo za zdrave kosti i zube, već i za:

• Kontrakcije svih mišića, uključujući i srce. Kada živac stimulira mišić na kontrakciju, oslobađa se kalcij koji pomaže proteinima u mišiću da izvedu tu kontrakciju.
• Prijenos živčanog signala. Kalcij pomaže u prijenosu poruka između mozga i svakog dijela tijela.
• normalna operacija krvne žile i zgrušavanje krvi.
• Otpuštanje mnogih hormona i enzima koji utječu na gotovo sve funkcije u ljudskom tijelu.

Ako tijelo nema dovoljno kalcija za obavljanje svih ovih funkcija, tada ga počinje uzimati iz “rezerve”, a to su naše kosti i zubi. Stoga su bolesti zuba i kostiju siguran znak nedovoljna potrošnja kalcija ili vitamina D. Potonji, pak, igra važna uloga u asimilaciji samog kalcija (pročitajte na "Šumska vila", gdje proizvodi sadrže).

Koliko kalcija tijelo treba dnevno?

Prema etabliranim znanstvenicima norme, dnevno moramo unositi kalcij u sljedećim količinama:

1. Djeca od 1 do 3 godine: 700 mg dnevno.
2. Djeca 4-8 godina: 1000 mg dnevno.
3. Adolescenti 9-18 godina: 1300 mg dnevno.
4. Odrasli 19-70 godina: 1000 mg dnevno.
5. Odrasli 70+ godina: 1200 mg/dan.

Vrlo je važno unositi puno kalcija tijekom djetinjstva i mladost kada kosti aktivno rastu. Najviše visoka gustoća kosti promatrane kod osobe u dobi od 20-25 godina. Nakon 25. godine gustoća kostiju postupno se smanjuje (procesi razaranja kostiju počinju prevladavati nad njihovom obnovom), ali kalcij pomaže odgoditi brzinu tog pada.

Također imajte na umu da zbog starosti hormonalne promjeneženama starijim od 50 godina preporučuje se povećanje dnevnog unosa kalcija na 1200 mg/dan, a muškarcima nakon 70 godina.

Kalcij u mliječnim proizvodima: tablica sadržaja na 100 g

Razmotrite prije svega takve proizvode koji sadrže kalcij u velikim količinama, kao što su mlijeko, svježi sir i sir. Svi podaci za tablice u nastavku preuzeti su iz Baza podataka ministarstva Poljoprivreda SAD za standardnu ​​referencu. Trošimo puno vremena i truda da prikupimo, prevedemo i prikladno vam pružimo informacije iz pouzdanih izvora, a bit ćemo vam vrlo zahvalni za objavljivanje naših materijala na društvenim mrežama!

Koji sir ima najviše kalcija?

Od svih mliječnih proizvoda, tvrdi sirevi (Parmezan, Gruyère, Cheddar i dr.) visok sadržaj kalcija na 100 g. Jedući takav sir svaki dan, lako možete ispuniti dnevni unos Ca. Međutim, kao što možete vidjeti iz sljedeće tablice, mekše vrste sira (kao što su plavi sir i feta) također mogu dati tijelu dobru količinu kalcija. Koji ćete sir izabrati?

Osim sira, dosta kalcija možemo dobiti iz mlijeka, svježeg sira i dr fermentirani mliječni proizvodi posebno malo masti. Ali ne zaboravite da se kalcij lošije apsorbira iz nemasnog "mlijeka" nego iz masti. Stoga, ako trebate nadoknaditi nedostatak kalcija u tijelu, pokušajte birati svježi sir i druge mliječne proizvode s najmanje 2% masti, a po mogućnosti s 4% ili 9% masti.

Najizdašniji mliječni izvori kalcija prikazani su u tablici ispod:

Gdje drugdje ima puno kalcija, osim u mliječnim proizvodima? Naravno, u mesu, ribi, grahu, nekom povrću i nizu drugih proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla. Pogledajte tablice u nastavku!

Kalcij u namirnicama životinjskog podrijetla. Tablice sadržaja na 100 g

Nakon sira, riblja konzerva je najbolji životinjski izvor kalcija, ponajviše zbog činjenice da se konzumira zajedno s kostima. nauljena riba(haringa, smuđ, smuđ i dr.), riblji kavijar i morski plodovi, osim kalcija, vašem će tijelu osigurati i kvalitetne bjelančevine i . Međutim, morske plodove ne treba zlorabiti jer sadrže mnogo žive.

Koja riba ima više kalcija?

Tablica 3. Kalcij u hrani: riba i plodovi mora

Kalcij u mesu: govedina, svinjetina i perad

Najviše kalcija ima u crvenom mesu, posebice govedini i teletini. Količina mg kalcija na 100 g može malo varirati ovisno o tome koji dio odaberete za ručak. Također, na brojke može utjecati dob životinje, stupanj sadržaja masti i uvjeti u kojima je uzgajana. Tablica u nastavku prikazuje prosječne vrijednosti za tri najčešće vrste mesnih proizvoda na tržištu.

Koliko kalcija ima u kokošjim jajima? Tablica sadržaja na 100 g

Još životinjski izvor kalcij u hrani su jaja. Zapravo, samo žumanjci i jaje u prahu sadrže velike količine kalcija. Ako za doručak pojedete dvije kajgane, unijet ćete samo oko 60 mg kalcija.

Kalcij u biljnoj hrani (tablice po vrsti)

Među proizvodima biljnog porijekla sadrži puno kalcija mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, kao i lisnato povrće i začinsko bilje. Osim njih, ističe se visok sadržaj kalcija na 100 g:

• Osušene goji bobice (190 mg kalcija s kalorijskim sadržajem od 349 kcal);
• Sirovi češnjak (181 mg kalcija s kalorijskim sadržajem od 149 kcal);
• Sirova alga kelp (168 mg kalcija, 43 kcal);
• Suhe smokve (162 mg kalcija, 249 kcal);
• Limunova korica (134 mg kalcija, 47 kcal) i korica drugog agruma;
• Kakao prah (128 mg kalcija, 228 kcal);
• Osušena alga spirulina (120 mg kalcija, 290 kcal);
• Sušene rajčice (110 mg kalcija, 258 kcal).

Sadržaj kalcija u mahunarkama: tablica

Skuta od graha, poznata i kao tofu, može biti izvrstan izvor kalcija za vegane. I sama soja je jedan od biljni proizvodi hrane, gdje je kalcija najviše. Najbolji izvori ovog minerala među mahunarkama prikazani su u donjoj tablici.

Koje povrće ima kalcij? Tablica sadržaja na 100 g

Lisnato povrće i zelje također su bogati kalcijem. Primjerice, u 200 grama kelja pronaći ćete i do 50% preporučenog dnevni džeparac kalcij. Ali ovdje treba obratiti pozornost na činjenicu da neko lisnato povrće sadrži puno oksalata, zbog kojih je kalcij nedostupan za apsorpciju u tijelu. Kupus ne spada u to povrće, ali špinat, peršin i amarant treba konzumirati u malim količinama.

Kalcij u orašastim plodovima i sjemenkama (tablica)

Velike količine kalcija nalaze se u uljima i maslacu od orašastih plodova. Međutim, ovi proizvodi imaju previše kalorija i mogu sadržavati aditive koji su nezdravi. U 100 g paste od badema naći ćete 347 mg kalcija (s kalorijskim sadržajem od 614 Kcal), au tahini od sjemenki sezama - 420 mg kalcija s kalorijskim sadržajem od 570 Kcal na 100 g proizvoda.

Većina orašastih plodova i sjemenki također su dobri za tijelo zbog sadržaja vlakana, zdrave masti i . Sljedeća tablica pokazuje koje orašaste plodove i sjemenke sadrže najviše kalcija.

Koje žitarice i proizvodi od žitarica imaju najviše kalcija?

Biljni kalcij također se može pronaći u hrani kao što su žitarice i jela od drugih žitarica i mekinja (kruh, žitarice za doručak, itd.). Iako nisu previše bogate kalcijem, ljudi ih jedu često iu velikim količinama. Ako većina žitarica ima visok sadržaj kalcija na 100 g samo u suhom obliku, onda teff i amarant, čak i kada su kuhani, ostaju dobar izvor ovog elementa u tragovima.

Sadržaj kalcija u začinima. Popis 20+ najboljih izvora

Začini su pravi rekorderi po sadržaju kalcija na 100 grama. U tom su pogledu čak i tvrdi sirevi inferiorni prema njima! Još jedan razlog za dodavanje začina svakom jelu je veliki broj antioksidansi (za koje možda već znate iz našeg članka). Na kraju, predstavljamo vam ocjenu TOP-23 začina u pogledu sadržaja kalcija na 100 g proizvoda:

1. Osušeni bosiljak (2240 ​​mg kalcija, 233 kcal);
2. Mljeveni čubar (2 132 mg kalcija, 272 kcal);
3. Osušeni mažuran (1.990 mg kalcija, 271 kcal);
4. sušeni timijan (1.890 mg kalcija, 276 kcal);
5. Osušeni kopar (1,784 mg kalcija, 253 kcal);
6. Sjemenke celera (1.767 mg kalcija, 392 kcal);
7. Mljevena kadulja (1652 mg kalcija, 315 kcal);
8. Osušeni origano (1,597 mg kalcija, 265 kcal);
9. Sjemenke kopra (1,516 mg kalcija, 305 kcal);
10. Mak (1438 mg kalcija, 525 kcal);
11. Osušeni češnjevac (1346 mg kalcija, 237 kcal);
12. Osušeni ružmarin (1280 mg kalcija, 331 kcal);
13. Osušeni cilantro (1246 mg kalcija, 279 kcal);
14. Sjemenke komorača (1,196 mg kalcija, 345 kcal);
15. Suhi peršin (1.140 mg kalcija, 292 kcal);
16. Osušeni estragon (1,139 mg kalcija, 295 kcal);
17. Mljeveni cimet (1,002 mg kalcija, 247 kcal);
18. Sjemenke kumina (931 mg kalcija, 375 kcal);
19. Lovorov list (834 mg kalcija, 313 kcal);
20. Sjemenke korijandera (709 mg kalcija, 298 kcal);
21. Sjemenke kumina (689 mg kalcija, 333 kcal);
22. Sjemenke anisa (646 mg kalcija, 337 kcal);
23. Mljeveni klinčić (632 mg kalcija, 274 kcal).

Važan je kalcij hranjiva tvar za čovjeka, koji je neophodan za izgradnju i jačanje kostiju i zuba. Kalcij također regulira mišićne kontrakcije, živčani sustav i izlučivanje hormona, igra važnu ulogu u procesima zgrušavanja krvi i pomaže u regulaciji krvni tlak. Naše tijelo nije u stanju samo proizvoditi kalcij pa ga moramo unositi iz raznih izvora hrane da bismo održali odgovarajuću razinu kalcija. Kada konzumiramo kalcij, on ulazi u naš krvotok i prenosi se u druga područja našeg tijela gdje je potreban. Sav višak kalcija nakuplja se u kostima i zubima. Ako tijelo ne primi dovoljno kalcija, počinje ga izvlačiti iz kostiju i zuba kako bi pravilno funkcionirali. To dovodi do njihovog slabljenja i uništenja, a može izazvati bolesti kostiju i krhkosti kostiju. Može poslužiti kao izvor kalcija dodaci prehrani, ali najbolji način zadovoljenje potreba za ovim mineralom je uravnotežena prehrana namirnice bogate kalcijem.

Ljudska potreba za kalcijem

Djeci od 4 do 8 godina preporučuje se unos 800 mg kalcija dnevno, djeci od 9 do 18 godina - 1300 mg. Muškarcima i ženama u dobi od 19 do 50 godina preporučuje se unos 1000 mg kalcija dnevno, a odraslima iznad 51 godine - 1200 mg. Trudnice ili dojilje trebaju više kalcija dnevno (1400 do 2000 mg).

Namirnice bogate kalcijem

Mliječni proizvodi su najčešća skupina prehrambeni proizvodi koji sadrže kalcij. Mlijeko, jogurt i sir jesu dobar izvor kalcij. Štoviše, mliječni proizvodi nizak sadržaj masti sadrže više kalcija. Tvrdi sirevi, ovisno o sadržaju masti i sorti, sadrže oko 1000 mg kalcija na 100 grama, topljeni sirevi - upola manje. 100 grama jogurta sadrži oko 130 mg kalcija. U mlijeku - 120 mg, u obrano mlijeko malo više kalcija.

Riblje konzerve koji sadrže mekane kosti najbolja su mesna opcija za unos kalcija. meke kosti može se zdrobiti i jesti zajedno s ribljim mesom. Kalcijem su najbogatije konzervirane sardine (500 mg kalcija na 100 grama), losos (210 mg) i skuša (240 mg).

zeleno povrće, osobito one tamnozelenog lišća, sadrže iznenađujuće visoke količine kalcija. Peršin (245 mg), kelj (210 mg), špinat (106), listovi maslačka (103), listovi gorušice (61), zelen repe izvrsni su izvori kalcija. Što se tiče količine kalcija u hrani i broja kalorija, mnoga lisnata povrća su superiornija od mliječnih proizvoda. Sljedeće povrće također je dobar izvor kalcija: zelena salata (rimska salata), kupus, celer, bok choy, brokula, zeleni grah, prokulice, bundeva. Neki voće također sadrže kalcij, uključujući jabuke, banane, mandarine i grejp.

mnogo orašastih plodova sadrže relativno velike količine kalcija. Najbolji izbor su bademi (260mg na 100g) i brazilski orah (160). Rekorderi za sadržaj kalcija su sezam i mak, oko 1000 mg odnosno 1500 mg na 100 grama. Sjemenke komorača također su bogate kalcijem. Od mahunarki kalcijem su bogate bijeli i crveni grah (150) te soja (100).

proizvodi od soje kao što su tofu, sojino mlijeko, sojin sir, sojin jogurt i edamame (mahune soje) također dobar izbor za obnavljanje razine kalcija iz hrane. Sto grama tofua sadrži 105 mg kalcija i iznenađujuće je niskokaloričan.

Izvori kalcija u skupina žitarica su cjeloviti kukuruz i cjelovito zrno Pšenično brašno. Obično brašno, za razliku od cjelovitih žitarica, ne sadrži kalcij. Jedna kriška raženog ili kruha od cjelovitog zrna sadrži oko 10 mg kalcija, a 50 grama müslija sadrži oko 25 mg kalcija.

Ostali izvori kalcija

Iznenađujuće, mnogi začini i začini također sadrže kalcij. Među njima su bosiljak, kopar, majčina dušica, origano, cimet, ružmarin, klinčići, češnjak.

Čudno, melasa (melasa) sadrži visok postotak kalcij - 172 mg po žlici. Stoga, kako biste povećali upotrebu melase, razmislite o zamjeni šećera melasom u raznim receptima.

Mnogi proizvođači hrane svoje proizvode obogaćuju kalcijem. Obično se kalcij dodaje pahuljicama za doručak, pahuljicama, voćnim sokovima, zamjenama za mlijeko (riža, sojino mlijeko).

Tekst: Tatyana Firsova

Koje namirnice osim mlijeka mogu biti izvori kalcija za nas? Postoji li mnogo takvih proizvoda? Ispada puno. I to ne svi bijela boja. Zeleno povrće, voće, orašasti plodovi i melasa - sve što ste željeli znati o kalciju, ali ste se bojali pitati.

Tko treba alternativne izvore kalcija

Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, jogurte i sireve, nisu samo bogati kalcijem, oni su formulirani tako da maksimiziraju apsorpciju kalcija. probavni sustav. Nažalost, mnogi ljudi koji pate preosjetljivost ili alergični na mliječni protein(kazein), kao i nemogućnost probave mliječni šećer(laktoza), potrebni su prehrambeni alternativni izvori ovog esencijalnog minerala. Iako je kalcij iz mliječnih proizvoda visoko bioraspoloživ (to jest, učinkovito se apsorbira kroz gastrointestinalni trakt organizma), postoje alternativni izvori kalcija: među nekim nemliječnim proizvodima, kao i među hranom obogaćenom kalcijem.

Kalcij je vrlo važan mineral za život ljudskog organizma. Većina ljudi zna da kalcij jača kosti i zube, ali ne razumiju svi što je to zapravo. veliki iznos procesi u ljudskom tijelu ovise o kalciju. Funkcija mišića, kontrakcija i širenje krvnih žila, prijenos živčanih impulsa, hormonska sekrecija - sve to zahtijeva kalcij.

Izvori kalcija u ugljikohidratnoj hrani

Alternativni izvori kalcija mogu biti namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Ugljikohidrati su jedna od tri glavne klase makronutrijenata. Druge dvije klase su proteini i masti. Namirnice bogate ugljikohidratima su voće, povrće, proizvodi od žitarica, kruh, žitarice, mlijeko i mliječni proizvodi. Osim toga, popis ugljikohidratni proizvodi također uključuje gotovo sve što je napravljeno od šećera: slatkiše, pića zaslađena šećerom, slastice, posebno one od meda. Konzumiranje ovih slatkiša nije tako zdravo (naprotiv) kao konzumacija drugih izvora ugljikohidrata koji sadrže vlakna, vitamine i minerale – voća i povrća.

Neko povrće može čak sadržavati više kalcija nego mlijeko. Dobri izvori kalcija su lisnato zeleno povrće, posebno kupus. Gotovo sve vrste kupusa, uključujući i zeleni kineski kupus, sadrže kalcij. Ovisno o vrsti, jedna porcija (obično stolna šalica od 200 grama) ima 75 do 200 mg kalcija. Štoviše, kalcij, koji ulazi u tijelo iz kupusa, vrlo se dobro apsorbira u tijelu. probavni trakt. Drugi izvori kalcija među povrćem su bok choy, zelena gorušica, rikula, brokula i pečeni krumpir.

Rabarbara, repa, cikla i posebno špinat ne bi se trebali smatrati alternativnim izvorima kalcija. Dok je špinat jedno od zelenila koje je najbogatije kalcijem, također je bogato oksalnom kiselinom, koja značajno inhibira apsorpciju kalcija. Zbog slabe apsorpcije, potrebno je oko šesnaest porcija špinata da biste dobili onoliko kalcija koliko možete dobiti iz čaše mlijeka.

Kruh i voće

Voće se obično ne smatra izvorom kalcija, međutim, primjerice, neke vrste sokova od naranče proizvođači umjetno obogaćuju kalcijem.

Nešto kalcija nalazi se u proizvodima od žitarica kao što su kruh, tortilje i žitarice za doručak. Osim toga, neki od ovih proizvoda proizvode se od mlijeka koje im dodaje kalcij. Industrijski proizvodi od žitarica također mogu biti dobar izvor kalcija, budući da su umjetno obogaćeni ovim mineralom. U nekim slučajevima sadržaj kalcija u njima može doseći 1 g kalcija po porciji.

Kalcij nije prisutan u svim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate. Na primjer, med i šećer uopće ne sadrže kalcij. Voće koje nije obogaćeno tijekom uzgoja, poput lubenica, jabuka ili naranči, može sadržavati male količine kalcija, ali se ne može smatrati dobrim izvorima kalcija. Ostala hrana koja sadrži ugljikohidrate, poput običnog kruha, također sadrži kalcij u malim količinama. U kriški bijeli kruh kalcija je otprilike 30 mg, što je oko 3% dnevne potrebe osobe.

Grah, orasi i melasa

Drugi izvor kalcija mogu biti grah i orašasti plodovi. Jedna porcija bijelog graha, koji je najpoznatiji po visokom udjelu vlakana, tijelu osigurava otprilike trećinu količine kalcija koja se nalazi u čaši mlijeka. Crveni grah i pinto grah (svijetlo smeđi grah s tamnim mrljama, popularan u Sjevernoj i Južnoj Americi) sadrže otprilike dvostruko više kalcija, ali se njihov kalcij nešto slabije apsorbira.

Prijeđimo na orahe. Sirovi ili prženi bademi kao dodatni bonus vašem nutritivna svojstva(bademi daju tijelu, prije svega, mononezasićene masti i vlakna) dobar je izvor kalcija. Orasi i sirovi orašasti plodovi također mogu biti dobri alternativni izvori kalcija, posebno u usporedbi s drugim orašastim plodovima.

Općenito, iako orašasti plodovi i mahunarke nisu prvaci po udjelu kalcija, mogu značajno obogatiti prehranu kalcijem.

Za kraj još jedna, prilično egzotična alternativni izvor kalcij može biti melasa ili melasa. Melasa je nusprodukt proizvodnju šećera i izgleda kao tamnosmeđa sirupasta tekućina. Malo je vjerojatno da se melasa može smatrati uobičajenim izborom zaslađivača koji će zamijeniti šećer, ali postoje načini da je uključite u svoju prehranu. Melasa se može koristiti u umacima za roštilj ili dodati grahu. 2 žlice melasa može osigurati do 400 mg kalcija - gotovo polovicu dnevne preporučene količine za odrasle.

Nedostatak kalcija u tijelu na najbolji način utječe na zdravlje djece i odraslih. Važno svakodnevno uz hranu ili kao dio posebne tablete Konzumirajte preporučenu količinu ovog makronutrijenta. U potonjem slučaju poteškoće se obično ne pojavljuju. Međutim, malo ljudi zna koje namirnice imaju puno kalcija i zbog toga ih ne uključuju u svoju prehranu. Pokazat ćemo vam kako izbjeći takve pogreške.

Kalcij (Ca) je makronutrijent koji pomaže ljudskom tijelu da normalno funkcionira. Njegove dobrobiti su sljedeće.

1. Vrlo je potreban djeci, adolescentima i trudnicama, jer jača zube i kosti, potiče pravilno formiranje koštano tkivo.
2. Neophodan je hipertoničarima, jer regulira rad srčanog mišića, snižava krvni tlak.
3. Ca hrani živčani sustav. Ako ga nema dovoljno, središnji živčani sustav uzima potrebne hranjive tvari iz kostiju.
4. Ca snižava razinu kolesterola u krvi.

Uz nedostatak Ca, tijelo ga uzima iz koštanog tkiva, što može dovesti do razvoja osteoporoze (krhkosti kostiju). Ostali znakovi nedostatka makronutrijenata su povećana razdražljivost, poremećaji metabolizma i električne vodljivosti stanica miokarda, lomljivi nokti, slabi ispucani vrhovi, loši zubi.

Dnevna norma: što prijeti nedostatkom i viškom kalcija

Mineral će biti koristan pod uvjetom da osoba počne konzumirati dnevnu dozu Ca. Za odrasle i za djecu - ova brojka je drugačija. Preporuke All-Russian Health Association dane su u tablici.

Ali te se preporuke temelje na prehrani i načinu života Europljana i Sjevernoamerikanaca. Japanci, Indijci, Turci i Južnoafrikanci trebaju dnevno unijeti 3 do 3,5 grama Ca. Dnevna stopa preporučena za Ruse malo je drugačija.

Najviše Ca trebaju žene u menopauzi, trudnice i dojilje (1,2-1,5 g). Imajte na umu da tijekom menstruacije žensko tijelo također gubi mnogo kalcija. Kod adolescentica nedostatak mikronutrijenata može se signalizirati jaka bol u donjem dijelu trbuha. U tom razdoblju djevojke i žene trebaju unositi 1,4 g Ca dnevno.

Što uzrokuje nedostatak kalcija?

Ako dijete konzumira malo Ca, to će negativno utjecati na njegovo fizičko i fizičko stanje neuropsihički razvoj. Kost postaje toliko krhka da beba s vremenom razvije skoliozu, osteohondrozu, a povećava se i rizik od brojnih ozljeda i prijeloma.

Kod odraslih nedostatak Ca dovodi do poremećaja imunološkog sustava, kardio-vaskularnog sustava, CNS Žile postaju slabe, a zgrušavanje krvi se pogoršava, svaka rana može dovesti do ozbiljnog gubitka krvi.

Koja je opasnost od viška kalcija?

Moguće je shvatiti da čovjek unosi više Ca nego što je njegovom tijelu potrebno po prisutnosti određene simptome: bljedilo koža, mnogo bora (čak iu ranoj dobi), suha kosa; žeđ, gubitak apetita, mučnina i povraćanje (bez vidljivog razloga), nadutost, zatvor; pojava kamenja u mjehur i bubrezi; glavobolja, apatija, pospanost, poremećaji mozga (konfuzija, halucinacije).

Višak Ca također ne dovodi do pozitivnih promjena, već, naprotiv, čovjek gubi životni potencijal, brže stari. Možda zvuči paradoksalno, ali višak Ca također može uzrokovati krhkost kostiju. U tom slučaju krv postaje viskoznija, što negativno utječe brzina otkucaja srca i rad srčanih zalistaka.

Proizvodi ili tablete s kalcijem - koji se bolje apsorbira u tijelu

Svoje zalihe Ca možete napuniti uključivanjem u svoj dnevna prehrana namirnice bogate ovim makronutrijentom. Suprotno uvriježenom mišljenju, “prvaci” po sadržaju Ca uopće nisu mlijeko ili svježi sir. Najviše kalcija ima u sjemenkama maka, parmezanu i sezamu.

Dobiti potreban iznos mineralna može, uzimanjem posebnih medicinski preparati, stvoren od strane farmaceuta posebno za pacijente s hipokalcemijom. Tablete kalcija, prema proizvođačima, mogu nadoknaditi nedostatak ovog makronutrijenta u tijelu. Ali ne pomažu svi doista. Razlog su osobitosti asimilacije Ca.

U ljekarnama se prodaju kalcijev glukonat, karbonat, citrat i kelat. Bolje je uzimati kelirani kalcij. Apsorbira se 90-98%, i dodatni prijem vitamin D3 nije potreban. Pripravci kalcijevog kelata su skupi, ali rezultat je vrijedan toga.

Prije nego što odaberete tablete kalcija, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Pa ipak, najbolje se apsorbira Ca koji čovjek dobije hranom. Neki proizvodi imaju više, drugi manje. Možete prilagoditi svoju prehranu, znajući točno što će vam pomoći nadoknaditi količinu Ca u tijelu.

Hrana s visokim udjelom kalcija

Opće je prihvaćeno da su glavni izvor Ca mliječni proizvodi. A da biste napunili svoje rezerve, morate svaki dan piti mlijeko, jesti svježi sir i / ili sir. Međutim, ovo gledište je samo djelomično točno. Naime, nisu sve vrste sireva jednako bogate Ca, au mlijeku i svježem siru ovog makronutrijenta ima puno manje nego, primjerice, u zelenim biljkama. Razmotrimo detaljnije.

Mliječni proizvodi

Količina Ca u 100 grama mahunarki odn tvrdih sireva viši nego, primjerice, u prehrambenim proizvodima prerađenim od mlijeka i mekim sirevima, ali to ne umanjuje važnost potonjih za ljudsko zdravlje. Štoviše, upravo su mliječni proizvodi vrlo popularni.

Postoji nekoliko razloga za to: ne zahtijevaju prethodnu toplinsku obradu, kao što je meso. Ne treba ih prati kao zelje i povrće. Svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, mlijeko prodaju se u hermetički zatvorenim pakiranjima. Zgodni su za ponijeti sa sobom na put, možete jesti (piti) u bilo koje doba dana, jer uvijek poboljšavaju probavu.

Riba i plodovi mora

Velika količina Ca nalazi se u ribi masne sorte. Predvodnik je sardina. Korisno je jesti riblje kosti- što znači da osoba treba redovito jesti konzerviranu hranu, ali ne samo od sardina: korisni su i losos i skuša. Dobar izvor Ca, Mg, vitamina D i K su plodovi mora. Zahvaljujući ovim vitaminima, kalcij se lako apsorbira.

Mahunarke

Biljke iz obitelji mahunarki također su prepoznate kao dobar izvor proteina, no tijelo ih ne apsorbira sve dobro. Dakle, u bijelom grahu sadržaj Ca je upola manji nego u crvenom grahu, ali se bolje apsorbira. Bogat ovim makronutrijentom i zelenim graškom.

Jedina negativnost je što neće svi uključiti mahunarke u svoju svakodnevnu prehranu.

Ako imate manjak Ca, razmislite o nadoknadi vašeg dnevni meni povrće i bilje: cvjetača, mrkva, špinat, kopar, peršin. Međutim, ne zaboravite da neki od njih (mrkva, cikla, špinat) sadrže oksalnu kiselinu. Onemogućuje dobru apsorpciju Ca. Takve proizvode najbolje je podvrgnuti toplinskoj obradi.

Orašasti plodovi i sjemenke

Najviše Ca ima u sjemenkama maka i sezama. Dnevna norma makronutrijenta "stane" u 1 žličicu. l. sezam. Osim toga, orašasti plodovi i sjemenke bogati su Mg, koji pomaže tijelu da apsorbira Ca. Indijski oraščići i bademi bogatiji su Mg od ostalih orašastih plodova.

Voće i bobice

Nalazi se u voću i bobicama mala količina makronutrijenata, ali sadrže tvari zahvaljujući kojima se Ca dobro apsorbira. Pomažu jabuke, breskve, grožđe, sušeno voće, jagode, ogrozd.

Ne poboljšavaju sve bobičasto voće apsorpciju kalcija. Dakle, dnevna konzumacija jagoda može imati obrnuti učinak: Ca će se početi "ispirati". Ne puno o tome korisno svojstvo jagode bi se trebale sjetiti trudnice.

žitarice

Meso i mesne prerađevine

Suprotno uvriježenom mišljenju, meso i mesnih proizvoda jadni Ca. Razlog je taj što se ovaj makronutrijent ne nalazi u životinjama i peradi. mišićno tkivo ali u krvi. NA različiti tipovi meso drugačiji iznos Ca: više u teletini nego u svinjetini.

jaja

Kao iu mesu, sadržaj Ca u jajima je nizak. Na primjer, u 100 gr žumanjak jajeta samo 136 mg Ca, što je 14% dnevnih potreba. Puno više ovog makronutrijenta u ljuska od jajeta. to - kalcijev karbonat(kalcijev karbonat), koji se dobro apsorbira u tijelu.

Sirup

Melasa, odnosno melasa, može biti dobar izvor Ca. To je viskozna masa tamno smeđe boje. Ne koristi se kao zamjena za šećer ili samostalan prehrambeni proizvod, ali ako melasu uključite u prehranu, tijelu će osigurati pola dnevno dnevni džeparac ca.

Tablica s kalcijem u hrani

Namirnice koje poboljšavaju apsorpciju kalcija

Namirnice koje poboljšavaju apsorpciju Ca uključuju one koje su bogate:

• vitamin D (mliječni proizvodi, masna riba);
• vitamini A, E, skupina B, C (povrće, bilje, mahunarke, meso);
• magnezij i fosfor (orasi, kruh, riba).

Namirnice koje oštećuju apsorpciju kalcija

Ca se neće apsorbirati (ili će se slabo apsorbirati) ako se njegov unos kombinira sa slatkišima, gaziranim sokovima. Pretjerana konzumacija hrane masne i bogate fosforom neće imati koristi.

Ako vam je dijagnosticiran nedostatak Ca, pokušajte aktivna slikaživot: tijelo sportaša bolje apsorbira kalcij iz hrane (popis namirnica najbogatijih Ca dat je u tablici).

Pregledajte svoj jelovnik, isključite pretjeranu konzumaciju slane hrane, slatkiša, jaka kava, alkoholna pića. Nemojte se zanositi posjetom kupelji ili sauni: sa znojem se Ca također izlučuje iz tijela.

Zaključak

Kalcij je makronutrijent potreban za ispravan rad ljudsko tijelo. Njegov nedostatak se očituje u nervozi, razdražljivosti. Kod djece i odraslih kosti postaju krte (može se razviti degenerativna bolest diska, skolioza), kosa i koža postaju suhe, a nokti lomljivi.

Nedostatak nekog makronutrijenta možete nadoknaditi ako znate koje namirnice imaju puno kalcija. To uključuje svježe začinsko bilje, masnu ribu i tvrde sireve. Apsorpciju Ca olakšava redovita tjelovježba vježbanje(aktivan stil života), odbijanje jake kave, alkoholnih pića i slatkiša.

Mlijeko, jogurt i sir klasično se smatraju glavnim izvorima kalcija, ali mliječni proizvodi ne bi trebali biti jedini dio vaše prehrane. Zelenje, plodovi mora, mahunarke i voće također sadrže kalcij i mnoge druge vitamine i minerale. Samo nemojte zaboraviti probati i nekoliko nemliječnih izvora - vašem tijelu je potreban vitamin D kako bi lakše apsorbirao kalcij!

Trebate li kalcij? Što je akcijski plan?

Ovdje je popis hrane i pića koji sadrže prirodni kalcij(ovdje možemo i bez krava!), kao i recepte za njihovu izradu uobičajena u raznim jelima.

Prirodni kalcij - prirodni izvori i njegov sadržaj.

Prođimo kroz ovaj popis (sve bi, naravno, trebalo biti prirodno!):

1. Bijeli grah: 191 mg kalcija po 1 šalici konzervirane hrane (19% DV).

Ove mahunarke izvrstan su izvor kalcija i željeza. Dodajte ih jelima od povrća.

2. Sardine: 321 mg kalcija u oko 7 fileta sardina (32% DV).

Nema tu ništa sumnjivo - među najbrojnijima je srdela zdrava riba! Uz kalcij, također osiguravaju značajnu dozu omega-3 masnih kiselina i vitamina D. Pokušajte ih dodati u grčku salatu ili ih jesti izravno iz staklenke.

3. Suhe smokve: 107 mg na 8 cijelih suhih smokava (10% DV).

Ovo slatko suho voće opskrbit će vas antioksidansima, vlaknima i kalcijem. Jedite ih kao međuobrok za ručak ili dodajte ovo ukusno sušeno voće u džem.

4. Bademi: 72 mg na ¼ šalice prženih badema (oko 20 oraha) - (7% DV). Hitno ga morate kušati! Najgušće je "pakirano" hranjivim tvarima u omjeru kalorija/gram. Osim kalcija, bademi sadrže i kalij, vitamin E i željezo. Pospite ih na salatu ili ih napravite sami bademovo ulje. Samo pazite na veličinu porcija!

5. Naranče: 65 mg (6% DV) po 1 srednjem voću.

Bilo vam je drago što smo uključili naranče ovaj popis? Puni su vitamina C i kalcija, a možete ih pojesti dosta, pogotovo za blagdane!

6. Repa: 197 mg kalcija (20% DV) u 1 šalici kuhane repe.

Pun je kalcija, antioksidansa i folna kiselinašto može pomoći u poboljšanju raspoloženja. Sve do 18. stoljeća repa je bila glavno povrće u Rusiji (dok je nije zamijenio krumpir).

7. Sjemenke sezama: 88 mg kalcija (9% DV) na 1 žlicu.

Ove sjemenke nisu samo ukras za peciva brze hrane. Sjemenke sezama mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju upale i čak se mogu boriti protiv nekih vrsta raka! Koristite njihovu hrskavost orašastih plodova u salatama.

Hrana i pića obogaćena kalcijem

Obogaćivanje hrane kalcijem popularan je način da se ljudima pomogne u uravnoteženoj prehrani.

8. Trenutak zobena kaša: 187 mg (19% DV) u 1 šalici suhih žitarica.

Ovo je brza opcija za doručak koja je puna vlakana i kalcija. Samo odaberite zobene pahuljice bez dodanog šećera!

9. sok od naranče: 500mg kalcija (50% DV) u 1 šalici!

Voćni sok je idealan za jutarnji doručak a sadrži puno kalcija i vitamina C!

10. Čvrsti tofu: 861 mg (86% DV) po ½ šalice.

Znamo što mislite: što je tofu? Tofu je kuhana sojina zrna, neka vrsta "bean curd". to odličan način svakom obroku dodajte puno proteina, malo masti i (naravno) kalcija! Što je na vašem stolu večeras? Probajte ovaj karamelizirani tofu.

Dakle, Coxamin (Coxamine): 360 mg (36% dnevne vrijednosti) u 1 tableti.

COXAMIN je najbolji prirodni kalcij koji se 100% apsorbira u tijelu. 20% se učinkovitije apsorbira u tijelo od kalcija u mliječnim proizvodima, a nešto više od 40% od trikalcijevog fosfata.

Imate li omiljeni nemliječni izvor kalcija? Recite nam dolje u komentarima!