Bodybuilding s opterećenjem natrijem. Oslobodite se psihičkog stresa. Što sportaši doživljavaju prilikom rasterećenja i punjenja ugljikohidratima

Sheme olovki za oči okružene su aureolom magije i tajnovitosti. Svaki vrhunski bodybuilding trener ima svoju “specijalnu tehniku” za zadnji tjedan, koju prodaje samo nekolicini odabranih i to za jako velike novce, tako da im i ne pada na pamet podijeliti je s nekim i kritizirati.

I često te sheme dovode sportaše u bolnicu. Zato bodybuilding ima takav loša reputacija. Normalna osoba jednostavno ne mogu razumjeti zašto se isplati dovesti sebe u takvo stanje. Za željezni pehar i limenku proteina? Ozbiljno?

Sva ta luda manipulacija solju i vodom iznimno je opasna, ali je i nevjerojatno popularna u natjecateljskom okruženju bodybuildinga.
Zato želim rasvijetliti istinu o razlozima za dehidraciju kako bi se postigla ekstremna suhoća do dana utrke. Sa znanstvenog gledišta, naravno.

Treba odmah reći da mnogi farmakoloških pripravaka koje koriste bodybuilderi mogu uzrokovati zadržavanje tekućine u tijelu. A nepismena uporaba ovih lijekova može dovesti do ozbiljnog edema, što će ozbiljno utjecati izgled muskulatura sportaša.

Postoje zapravo dvije glavne strategije eyelinera.

1. Nema manipulacija sa solju i vodom u prošlom tjednu
2. Određena ograničenja unosa soli i vode tijekom posljednjeg tjedna

Pogledajmo ovo pitanje sa znanstvenog stajališta. Uzmite prosječnu osobu tešku 70 kg. Ukupna količina tekućine u tijelu je 42 litre (oko 60% tjelesne težine). Od ovih 42 litre:

• Intracelularna tekućina - 28 litara (40% tjelesne težine)
• Izvanstanična tekućina - 14 litara (20% tjelesne težine)

Izvanstanična tekućina se također dijeli na:

• Tkivna (međustanična) tekućina (oko 11 l)
• Krvna plazma (oko 3 litre)

Dakle, jedina tekućina koja bi nam nekako trebala smetati je voda ispod kože.

Struktura kože

Koža se sastoji od:

• epidermis (debljina - 0,07-0,12 mm, ovo je debljina plastične folije ili lista papira)
• dermis (debljina - 0,5-5 mm)
• potkožno masno tkivo (hipoderm)

Čemu sve ovo? I na to da ispod kože nema zasebnog “sloja vode”, iako se to često prikazuje u reklamama za “čudotvorne dodatke prehrani”.

Dermis je u prosjeku debeo samo 3 mm. 70-75% dermisa čini voda. Ispada da voda daje oko 2 mm debljine kože.

Postavite si pitanje – je li moguće značajno smanjiti količinu vode pod kožom, a pritom zadržati vodu u unutarstaničnom prostoru, posebice u mišićima?

Uoči natjecanja, bodybuilderi manipuliraju s dva glavna sastojka - solju i vodom.

Sol

Mnogi sportaši pokušavaju u posljednjem tjednu izbaciti sol iz prehrane u nadi da će pokazati stvarno suhu formu. No, ono što je najzanimljivije, smanjenje soli u prehrani zapravo ne smanjuje značajno koncentraciju natrija.

Smanjeni natrij također smanjuje sposobnost tijela da iskoristi glukozu, što je važno za punjenje ugljikohidratima. U svakom slučaju, izbacivanje soli iz prehrane u zadnjem tjednu je loša ideja.

Pa, što je s "opterećenjem soli"?

Kada konzumiramo velike količine soli odjednom, dolazi do naglog skoka tlaka, ali se brzo vraća u normalu, pa se to može iskoristiti za kratkotrajno povećanje "prokrvljenosti" i mišićne pumpe.

Mnogi bodybuilderi odavno su primijetili da izgledaju mnogo bolje 1-2 dana nakon natjecanja, kada su već pojeli sushi, pizzu, hamburgere i popili puno vode.

Voda

Obično bodybuilderi jednostavno prestanu piti vodu neposredno prije natjecanja, u nadi da će im koža biti tanja, a mišići istaknutiji.
Shvatite - ako prestanete piti vodu, tada ćete početi gubiti vodu sa svih strana!

Na ovaj trenutak ne postoji način da se smanji količina tekućine samo izravno u koži.

Odricanje od vode, pogotovo u kombinaciji s odricanjem od soli, siguran je način da izađete na pozornicu nevjerojatno ravno i bez ijednog vijenca.

Postoji još jedna zanimljiva tehnika - "punjenje suhim ugljikohidratima".

Ideja: punjenje ugljikohidratima neposredno prije natjecanja, glikogen se nakuplja u mišićima, ali zahtijeva puno vode. Vodu ne pijemo, što znači da će tijelo početi uzimati “višak” vode ispod kože, iz izvanstaničnog prostora u intracelularni. Po barem, zamišljeno je da se sve dogodi na ovaj način.

Isparavanje vlage

Stavite ruku na ogledalo - i jasno ćete vidjeti proces isparavanja vlage s površine kože. Postoji li neki način da se ovo iskoristi za poboljšanje forme?

Sigurno ste primijetili da ljeti, kada provodite puno vremena na suncu, koža postaje tanja, a mišići venski. I mislim da ste primijetili da ujutro uvijek izgledate suši nego kad idete u krevet, pogotovo ako spavate u toploj sobi pod toplom dekom.

Iz ovoga možemo zaključiti – održavajte svoje tijelo toplim do samog natjecanja. Ovo je posebno važno ako dugo čekate da se popnete na pozornicu, a iza pozornice je hladno. Obucite kućni ogrtač, držite mišiće toplima. Ako se natječete u toplo vrijeme godine dobra je opcija provesti neko vrijeme na suncu neposredno prije izlaska na pozornicu.

Hormoni

I još nekoliko riječi o hormonima koji reguliraju količinu tekućine u tijelu. Dva glavna hormona su:

• Aldosteron
• ADG ( antidiuretskog hormona ili arginin vazopresin)

Ovi hormoni vrlo brzo mijenjaju svoju koncentraciju. Dakle, ako smanjite malo vode kratak period- izgubit ćete vodu bez izazivanja reakcije tijela. Ali produljeni neuspjeh iz vode jedinstveno potiče proizvodnju ovih hormona, koji će mirno izazvati otekline.

Zato vam savjetujem da vodu unosite ravnomjerno tijekom cijelog zadnjeg tjedna, a tek neposredno prije natjecanja donekle ograničite unos vode kako biste bili malo suši.
Važno je shvatiti da slanu hranu možete jesti bliže konkurenciji - sushi, pizza, hamburgeri - to također može poboljšati vašu formu. Ali! Ako ste mjesecima bili na “čistoj dijeti”, niste jeli takvu hranu, a onda ste se odjednom prejeli hamburgera, rezultat je nepredvidiv. I nije činjenica da se možete držati unutar ograničenja i jesti točno onoliko koliko je potrebno.

Općenito, sve te manipulacije s vodom i solju bolje je testirati na sebi izvan sezone. Igranje "ruskog ruleta" izravno u zadnjem tjednu je loša ideja. Ako ne znate kako vaše tijelo reagira na takve manipulacije, bolje je ne činiti ništa. U suprotnom, samo riskirate pogoršanje oblika.

Zapravo, tjedan dana prije natjecanja trebali biste već imati nizak udio tjelesne masti, suhi i bez oteklina. Ako ste još uvijek debeli tjedan dana prije nastupa, onda ste pogrešno izračunali vrijeme i prekasno započeli dijetu. U ovom slučaju, još je rano da govorite, nemate dovoljno iskustva. Ako imate otekline tjedan dana prije natjecanja, onda ste negdje pogriješili - ili u uzimanju lijekova, ili u prehrani, ili u treningu. Ponavljam - na kompetentan trening ne bi trebalo biti edema za nastupe.

Ispravljanje pogrešaka u pripremi diureticima nije najrazumnija opcija. Zapamtite - nema značajnih poboljšanja u obliku za takve kratkoročno(tjedan) nećete primiti. Moguće je imati stvarno suhi oblik bez upotrebe diuretika. A svjesno riskirati hospitalizaciju radi smanjenja debljine kože za 1 mm je nevjerojatno glupa ideja.

Pogledajte kako su američki sportaši iznevjereni. Već za nekoliko tjedana imaju nevjerojatno nizak postotak masti. Netko manipulira solju i vodom, a netko ne radi ništa. Nema posebne razlike u kvaliteti mišića.

Zapamtite, postoje tri glavna parametra prema kojima se ocjenjuje izgled bodybuildera na pozornici:

1. Postotak masti
2. Mišićni volumeni
3. Mišićna "punina".

Prehranom smanjujemo postotak masti . Poželjno je imati željeno olakšanje nekoliko tjedana prije nastupa. Ako nemate vremena sagorjeti dovoljno masti do dana natjecanja, tada ste krivo izračunali vrijeme ili ste u početku počeli trenirati s previše visok postotak tjelesna masnoća.

Mišići se ne dobivaju na volumenu sušenjem, ali važno je barem ne izgubiti ono što je stečeno ranije. Ako značajno izgubite mišićnu masu tijekom treninga, to znači da ili ne znate pravilno koristiti lijekove ili ne znate pravilno napraviti dijetu. U svakom slučaju, to znači da je prerano da govorite.

"Punina" mišića je, prije svega, visok sadržaj glikogena i vode u samim mišićima. Da biste to učinili, morate pristupiti natjecanju s kompetentnim opterećenjem ugljikohidratima i ne dehidrirati.

zaključke

Ako nemate vremena napraviti željeni postotak masti - nemojte izvoditi.
Ako u trenutku početka treninga nemate potrebne mišićne volumene, nemojte izvoditi.
Ako se ne uklapate u pravu težinu i riskirate korištenjem diuretika kako biste se "smanjili" i popeli u svoju kategoriju, riskirate gubitak sve "punoće" mišića i stvarate ozbiljne zdravstvene rizike. Ako se ne uklapate u neku kategoriju, bolje je da uopće ne govorite. Vježbajte, pravilno se hranite i budite zdravi!

Univerzalni je izvor energije za ljudsko tijelo, i to nije slučajnost. Ulazak u gastrointestinalni trakt, brzo se podvrgavaju enzimskoj obradi i apsorbiraju u krv.

Nadalje, uz izravno sudjelovanje hormona gušterače -, oni se opskrbljuju svim tkivima i organima. U stanicama našeg tijela saharidi se oksidiraju, oslobađajući energiju koja se koristi za potrebe održavanja života.

Ovo je vrlo pojednostavljen algoritam za zasićenje našeg tijela energijom. U stvari, sve izgleda mnogo kompliciranije, ali za razumijevanje suštine onoga što se događa, ovo je sasvim dovoljno. O tome što je izvor životna snaga, možda svi znaju, ali malo ljudi zna kako se može koristiti za povećanje potencijala treninga.

Govorimo o postupku koji se zove punjenje – rasterećenje ugljikohidratima. Napominjem da ovu tehniku ​​trebaju koristiti uglavnom sportaši, u razdoblju prije natjecanja. Ovu tehniku ​​mogu koristiti i oni koji samo vježbanjem žele smršaviti.

Osnove punjenja ugljikohidratima - rasterećenja

Ova tehnika temelji se na principu poticanja tijela na određene metaboličke preuređenja, prisiljavajući ga na korištenje unutarnje rezerve, te povećati proizvodnju, prvenstveno iz masnog tkiva.

Prvo razdoblje u ovom slučaju je istovar ugljikohidrata, tijekom kojeg treba isključiti ili barem vrlo snažno ograničiti unos saharida s hranom. Što će se dogoditi u našem tijelu?

Istovar ugljikohidrata

Nedostatak unosa ugljikohidrata dovodi do negativne energetske bilance. Tijelo počinje mobilizirati unutarnje rezerve, pokušavajući ispraviti situaciju. U našem tijelu se pokreću procesi glukoneogeneze ili da se izrazim prostim jezikom, neoplazme glukoze uglavnom iz masnog tkiva, kao i iz onih koji dolaze iz hrane.

Tijelo se počinje nositi s nedostatkom energije, navikavajući se na to stanje. Na početku pražnjenja ugljikohidratima, sportaš se može osjećati vrlo nevažnim. To je zbog dubokog restrukturiranja svih metabolički procesi.

Možda manifestacija nemotiviranog osjećaja - to je sasvim normalno, ne biste se trebali čuvati toga. Kasnije, kada procesi glukoneogeneze uzmu željeni tempo, ovi negativne manifestacije nestati postupno. Moći ćete ući u uobičajeni ritam treninga.

Trajanje ovog razdoblja može varirati u prilično širokom rasponu. U prosjeku, istovar ugljikohidrata ne bi trebao prelaziti dva tjedna. Čak i ako se osjećate jaki u sebi, vrijedi se zaustaviti na 14 dana.

Zapamtite, još uvijek se igrate s vatrom, koja, kao što znate, može zagrijati ili spaliti. Da budem neumjeren, onda problemi s jetre, gušterače, središnje živčani sustav- Zagarantiran.

Takvi eksperimenti ne bi se trebali provoditi bez uključivanja stručnjaka u proces obuke. Potrebno je stalno uzimati, i to na najmanji patološke promjene odmah zaustaviti istovar ugljikohidrata.

Kakva bi trebala biti prehrana u ovom razdoblju? Jasno je da treba isključiti sve proizvode koji sadrže ugljikohidrate, naime: pekarski proizvodi, mliječni proizvodi i još mnogo toga. Morat ćete jesti uglavnom na račun proizvoda životinjskog podrijetla. Treba dati prednost niskokalorične sorte i meso. Izbjegavajte svinjske i pileće batake jer su bogati mastima.

Ne zaboravite na dovoljno tekućine, jer je potrebno za normalno izlučivanje produkti metabolizma proteina. Vrlo ozbiljno opterećenje bit će postavljeno na bubrege u ovom razdoblju.

Nakon što je tijelo potpuno podešeno za proizvodnju vlastite glukoze, trebali biste glatko prijeći u drugu fazu tehnike - razdoblje punjenja ugljikohidratima. Suština ovoga je da će naše tijelo primiti dodatni izvor energije i počet će djelovati s osvetom.

I endogeni saharidi i oni dobiveni hranom bit će podvrgnuti oksidaciji. Ugrubo, to se može usporediti s procesom dodavanja aditiva u automobilsko gorivo, kada motor počinje proizvoditi znatno veću snagu. Upravo je to bit metodologije, a to znači da sportaš može ići na natjecanja i osvajati medalje.

Ako niste sportaš, već se jednostavno riješite višak kilograma, vježbajući u fitness centru, moći ćete dati sve najbolje uz maksimalnu učinkovitost, a time i izgubiti velika količina mast.

Kako tijelo ne bi bilo podvrgnuto strašnom ugljikohidratnom "udaru", to treba činiti postupno. U prosjeku, trajanje oba razdoblja treba biti isto, a količinu saharida treba postupno povećavati u jednakim omjerima.

Na primjer, ako ste prije početka metode konzumirali, recimo, 300 grama ugljikohidrata, a trajanje prvog razdoblja bilo je 10 dana, tada u drugoj fazi treba dodati 30 grama svaki dan. Kao što vidite, aritmetika je vrlo jednostavna.

Kontraindikacije

Naravno, bilo bi glupo pretpostaviti da je ova tehnika lišena kontraindikacija. U nastavku ću navesti stanja u kojima se ne biste trebali pridržavati punjenja ugljikohidrata - pražnjenja:

bolesti kardio-vaskularnog sustava;
Bolest jetre s insuficijencijom ovo tijelo;
bolesti sustav za izlučivanje na pozadini zatajenja bubrega;
Dijabetes bilo koje vrste;
Mentalni poremećaji;
Trudnoća;
razdoblje dojenja.

Podsjećam vas na potrebu da potražite savjet stručnjaka. Nemojte stavljati osip eksperimente na svoje tijelo.

Zaključak

Ova tehnika je način povećanja tjelesna aktivnost. Istovremeno ćete se moći baviti sportom s dvostrukim povratom. No, treba biti oprezan i umjeren. Zapamtite glavni postulat medicine - ne naškodite.

Punjenje ugljikohidratima, ili refeed, je nagli porast količina ugljikohidrata pojedenih tijekom nekoliko sati ili dana. Za razliku od varanja (povećanje broja pojedenih kalorija), ponovno hranjenje je korisno ne samo psihički, već i fizički. Svaki sportaš ili osoba koja je na dijeti mora se barem s vremena na vrijeme napuniti ugljikohidratima.

U članku ćemo govoriti o značajkama refeeda.

Uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Ugljikohidrati se smatraju najvažnijim izvorom energije za ljude.

• Kompleks. U ovu grupu spadaju mahunarke, škrobno povrće(grašak, krumpir, kukuruz), cikla, mrkva i žitarice.
• jednostavni ugljikohidrati. Mogu se naći u mlijeku, mliječnim proizvodima, voću i slatkišima (kolači, bomboni i sl.).

Koja je korist od refeeda?

Tijekom punjenja ugljikohidratima možete napraviti pauzu od dijete i dobro jesti. Ali to nisu sve prednosti refeeda. Ovaj sustav prehrane pruža neke fiziološke prednosti. Ispod su prednosti punjenja ugljikohidratima:

1. Vratite zalihe glikogena u mišićima. Gotovo sve dijete temelje se na odbijanju hrane koja sadrži ugljikohidrate. Tijekom takve dijete čovjek osjeća stalna slabost i kao rezultat trening postaje neproduktivan. Refeed će vam pomoći da se držite svoje dijete Dugo vrijeme. Osim toga, trening će postati učinkovitiji.
2. Privremena obustava katabolizma. Rizik od gubitka mišićna masa povećava ako je postotak tjelesne masti prenizak. Punjenje ugljikohidratima može zaštititi mišiće od razgradnje.
3. Poboljšanje hormonska pozadina. Najvažnija prednost refeeda je održavanje razine leptina, grelina i inzulina normalno stanje. Ovi hormoni su odgovorni za prilagodbu na glad, regulaciju težine i brzinu metabolizma.

Kome treba preuzimanje?

Otkrijmo kome i kada stvarno treba refeed:

1. Opterećenje ugljikohidratima pri sušenju. Preporučljivo je to učiniti u sredini ciklusa. Refeed pomaže smanjiti opterećenje tijela.
2. Sportaši prije nastupa. Punjenje ugljikohidratima ovaj slučaj pomaže povećati volumen mišićno tkivo otprilike dva centimetra.
3. Sportaši kojima je potrebna izdržljivost tijekom treninga. Punjenje ugljikohidratima prije maratona omogućuje vam da dobijete dodatna energija. Ponekad se maratonci nastavljaju hraniti dok trče udaljenost.
4. Sportaši koji se bave sportovima snage. Crossfiteri i bodybuilderi često prakticiraju punjenje ugljikohidratima. Pomaže povećati izdržljivost snage.
5. Punjenje ugljikohidratima na keto dijeti. Ova dijeta je potpuni neuspjeh od ugljikohidratne hrane. Vrlo često ljudi na ovoj dijeti trebaju samo odmor. Nakon dohrane možete sigurno nastaviti dijetu bez straha od gubitka velike količine mišićnog tkiva. Osim toga, nakon opterećenja ugljikohidratima, osoba će povratiti snagu i želju za nastavkom procesa gubitka težine.

Dohrana prije natjecanja ili tijekom dijete je privremeni lijek. Zapamtite da punjenje ugljikohidratima djeluje samo kada je tijelo iscrpljeno. Tijelo može odgovoriti samo na stresna situacija. Ako ste oduvijek unosili puno ugljikohidrata i odlučili se opteretiti, tada rezultat dohrane neće biti značajan.

Osnovno pravilo punjenja ugljikohidratima

Ponovno hranjenje nije način da se utvrdi koliko ugljikohidrata pojesti u nekoliko dana ili sati. Ne shvaćajte opterećenje kao priliku da se najedete do sitosti. Refeed je samo povećanje ugljikohidrata u vašoj prehrani. Razina masti i proteina treba ostati ista.

Prihvatljivo je jesti hranu kao što su marshmallows, šerbet, marmelada i marshmallow. Ovi slatkiši sadrže samo ugljikohidrate. Torta, sladoled, kolačići, krafne su zabranjeni. Ove namirnice su bogate mastima.

Upamtite da je za ponovno hranjenje potrebno strogo poštivanje preporuke pravilna prehrana. Vaša bi prehrana i dalje trebala uključivati optimalan iznos bjelančevine i masti. Samo ugljikohidrati bi trebali biti red veličine više nego na normalan dan. Imajte na umu da u roku od jednog tjedna možete dohraniti ili varati.

Koji ugljikohidrati postoje?

Prilikom učitavanja bolje je koristiti:

• nemasna peciva;
• kruh;
• žitarice (heljda, zobena kaša, riža i drugi);
• zalijepiti;
• marmelada;
• grožđe;
• mrkva;
• bijeli slez;
• repa;
• banane;
• bijeli slez.

Slatkiše, kao što je već spomenuto, treba jesti u malim količinama kako ne bi izazvali povećanje tjelesne masti. Usredotočite se na hranu koju inače ne jedete tijekom sušenja ili dijete (banane, grožđe, kruh).

Ako se osjećate loše na refeedu

Postoje ljudi koji ne podnose opterećenje ugljikohidratima. To uključuje one koji imaju slabu osjetljivost na inzulin i one koji često slijede dijetu s malo ugljikohidrata. Ovi ljudi mogu doživjeti oštri padovišećer u krvi. Kako to izbjeći? Evo rješenja:

• ne isključujte proteine, masti i vlakna iz prehrane;
• jesti cjelovite žitarice;
• izbaciti iz prehrane

Koliko dugo traje dohrana?

Razmotrimo tri opcije:

• Jednog dana. Prihrana u trajanju od jednog dana traje od doručka do večere. Ne idite u krajnosti i ne jedite sve. Jedite umjereno, samo dodajte malo ugljikohidrata u svaki obrok.
• Dva dana. Prihrana koja traje dva dana traje od doručka do večere tijekom dana predviđenih za utovar. Preporuča se jesti umjerenu količinu ugljikohidrata oba dana kako biste izbjegli skokove šećera u krvi i energije.
• Pet sati. Ako se odlučite za petosatno opterećenje ugljikohidratima, počnite s njim poslijepodne. Na primjer, od 15.00 do 20.00 sati. Završite dohranu neposredno prije spavanja. Ujutro sljedeći dan nastavite s dijetom.

Tijekom opterećenja ugljikohidratima vrijedi jesti svaka tri sata. Ako vam to raspored posla ne dopušta ovaj način rada, onda je bolje prebaciti hranjenje na slobodan dan.

Obrnuto ponovno uvlačenje

Ovdje su glavni postulati koji karakteriziraju ovu metodu obrnuto punjenje ugljikohidratima:

• Ujutro morate jesti malo.
• Do večeri bi se kalorijski sadržaj prehrane trebao značajno povećati.
• Nemojte jesti ugljikohidrate prije večernjeg treninga.
• Nakon treninga morate jesti veliku količinu ugljikohidrata. Štoviše, koristite ugljikohidratna hrana stoji prije spavanja.

Bodybuilderi uvijek žele više – rasti više mišića, spalio više masnoće, a rezultat je sve više veselio. U toj stalnoj potrazi za rezultatima, mnogi sabotiraju njihove napore.

Uzmimo primjer da pokažemo što mislim. Recimo da trčite maraton. Godinama ste trenirali za utrku, u prvom ste redu s nekoliko milja prije i čini se da će vaš trud biti nagrađen. Svoje šanse procjenjujete velikima, ali biste željeli dobiti dodatnu prednost. Što ako smanjimo težinu opreme? A ti izuj čarape i tenisice i zadnje kilometre trči bos.

Ali umjesto da radosno i lako trčiš ispred svih, ti se grčiš i plešeš od boli, gazeći po oštrom kamenju, i gubiš utrku na milju do cilja.

Sigurno mislite: “Ovo je najgluplja ideja za koju sam ikada čuo! Pravi put ubiti sve šanse za pobjedu. Moj primjer može zvučati potpuno idiotski, ali on je ekvivalent onome što većina bodybuildera radi tjedan dana prije natjecanja. Na samom kraju napornog treninga, oni sabotiraju svoje napore i smanjuju svoje šanse za pobjedu. Mnogo je mitova o treninzima prije natjecanja. Ali postoje određeni generalni principi, što bi bilo vrijedno znati i promatrati, kako ne biste prekrižili svoj trud.

Moja metoda pripreme postala je gotovo legendarna zbog količine ugljikohidrata koju preporučujem danima prije nastupa. Iako se moje ideje mogu činiti prilično kontroverznim i suprotnim svim predodžbama o normi, one se temelje na znanstveno istraživanje a rezultati govore sami za sebe. Ova metoda je dovela do činjenice da od 2010. kada sam je počeo koristiti i imao sam samo nekoliko klijenata, sada u 2011. imam mnogo klijenata diljem zemlje, uključujući profesionalce, a mnogi se klijenti natječu na Yorton Pro Svjetskom prvenstvu 2011. Naravno, puno je detalja u procesu pripreme, ali glavne komponente su ugljikohidrati, voda i sol (natrij).

Samosabotaža u posljednjem tjednu prije natjecanja povezana je sa standardnom praksom peakinga. Nazvao sam ga standardnim jer već ima mnogo "stručnjaka". duge godine drži se toga. Iako su mnoge općeprihvaćene ideje netočne i nemaju nikakvu znanstvenu osnovu.

Tipičan prednatjecateljski tjedan izgleda ovako. Na početku tjedna trošite svoje zalihe glikogena tri dana, zatim se tri dana opterećujete ugljikohidratima prije izlaska na pozornicu. I na kraju, neki uzimaju dodatni kalij i ograničavaju natrij.

Izgleda poznato? Sigurno, jer to je ono što većina ljudi radi kada se priprema za natjecanje. A onda se na dan predstave pitaju što je pošlo po zlu. Razumijevanje kako vaše tijelo reagira na ugljikohidrate, vodu, natrij i kalij omogućit će vam da prođete kroz tjedan pred natjecanje i pokažete dan mršav, mršav i pun mišića.

Ugljikohidrati
Iscrpljenost i naknadno punjenje ugljikohidratima uzrokovat će tijelo da skladišti više ugljikohidrata nego inače. To se zove superkompenzacija glikogena, a ovo je možda jedan od rijetkih uobičajenih stereotipa koji je potpuno istinit. Kada se potroše zalihe glikogena u tijelu, ono počinje poduzimati mjere za uklanjanje neravnoteže. Prije svega, povećava količinu glikogena koji se može pohraniti u mišićima.

Dakle, nakon nekoliko dana iscrpljenosti, tijelo je spremno prvom prilikom pohraniti puno više glikogena nego inače. Tome služi preuzimanje. Mišići ispunjeni glikogenom izgledaju veći, koža je zategnutija, a vi izgledate definiranije i mišićavije. Što je i cilj svakog bodybuildera prije natjecanja.

Dulje prednje opterećenje ima svoje prednosti, jer ako vas poplavi, imat ćete dovoljno vremena za rješavanje problema. Iako sam uvijek koristio ovu metodu učitavanja u prošlosti i funkcionirala je prilično dobro, ne zanima me što radi dovoljno dobro, već ono što najbolje funkcionira. traži najbolja metoda dovela me do protokola koji se činio donekle kontroverznim. Nazvao sam to metoda brzog pokretanja.

Prije nekoliko godina prestao sam koristiti trajno učitavanje i prebacio se na novu metodu. Glavna razlika između standardne metode brzog punjenja i moje metode je u tome što uzimate gotovo svu potrebnu količinu ugljikohidrata dan ili dan i pol prije natjecanja. To znači da u jednom danu trebate unijeti dovoljno ugljikohidrata da popunite zalihe glikogena u mišićima.

Osim toga, morate točno znati koliko ugljikohidrata trebate. Ako prijeđete preko ugljena, bit ćete preplavljeni i reljef će biti mutan. Ako nema dovoljno ugljena, mišići će ostati ravni, a ugljen koji pojedete nekoliko sati prije izlaska na pozornicu neće imati vremena da se nakupi u mišićima poput glikogena. Dakle, morate jako dobro osjetiti svoj metabolizam i tijelo. Ako točno znate što radi, tada je rizik od pogreške nizak. Kad radim s klijentima, imam mjesece da shvatim njihov metabolizam kako bih točno znao koliko im ugljikohidrata treba do trenutka kada se ukrcaju.

Možda još uvijek ne razumiješ zašto sam otišla od lijepe sigurna metoda dignuti na drugu, riskantniju. Odgovor je jednostavan – REZULTAT. glavni razlog zašto brza, jednodnevna metoda učitavanja radi bolje od standardne trodnevne metode učitavanja je prilagodba. Svaki put kad promijenite način prehrane, vaše tijelo se pokušava prilagoditi, prilagoditi.

Uz trodnevno opterećenje, tijelo će prvi dan primijetiti da se ugljen pojavio. Kao rezultat toga, on će odmah početi djelovati i demontirati mehanizam superkompenzacije koji je nastao tijekom razdoblja iscrpljenosti. Trećeg dana značajno je smanjena sposobnost mišića da pohrane dodatni glikogen.

Uz jednodnevno opterećenje, tijelo nema vremena da se navikne na unos ugljena. Posljedično, mnogo više glikogena se skladišti u mišićima. Nova metoda daje mnogo bolji rezultat jer iskorištava super kompenzaciju stvorenu tijekom faze iscrpljenosti.

Dakle, koliko ugljikohidrata trebate unijeti? Nažalost, pronaći odgovor na ovo pitanje nije tako lako. Mogu reći da je definitivno potrebno više, mnogo više nego što mislite. Toliko da biste mogli pomisliti da sam luda. U 24-36 sati prije preliminarnog ocjenjivanja neki moji klijenti pojedu i do 1600 grama. Da, da, do 1600 grama u jednom danu!

Ako ste ispravno odradili fazu iscrpljivanja, uspjet će. Ali morate točno znati individualne potrebe. 1600 je možda maksimalno moguće. Većina mojih klijenata konzumira u rasponu od 900-1300 grama.

Prilikom izrade preporuka potrebno je uzeti u obzir spol pojedinca, tip tijela, težinu, metabolizam, razinu aktivnosti i sve moguće kombinacije navedenih faktora. Nije lako, ali ako imam dovoljno vremena za rad s klijentom, mogu odrediti točnu količinu ugljikohidrata za unos. U pravilu, što je suha težina veća i što je brža izmjena, to će taj volumen biti veći.

Ponovno želim naglasiti da količina ugljena mora biti TOČNA, inače rezultat može biti daleko od idealnog. Ako nema dovoljno žeravice, mišići će vam na pozornici izgledati ravno, a vi ćete izgledati mršavi kao ispuhani balon. Ako pretjerate s ugljenom, mišići će se napuniti, ali možete se poplaviti, a izgledat ćete glatko, a ne reljefno. Ugljikohidrati zadržavaju vodu jer se pohranjuju u tijelu u "mokrom" obliku. (ugljikohidrati → val inzulina u organizmu odviknutom od sise → inzulin zadržava natrij → natrij zadržava vodu u međustaničnom prostoru)

Kada se depoi glikogena u mišićima popune, tamo će zajedno s ugljikohidratima otići i voda. Ali nakon što se popune, višak ugljikohidrata će otići u druga tkiva. I, sukladno tome, oni će privući vodu sa sobom, uključujući i ispod kože, u tkiva koja prekrivaju vaše mišiće, izglađujući cijeli reljef koji ste tako marljivo postigli.

Postoje i drugi čimbenici, kao što su doba dana, vrsta ugljikohidrata, količina kalija u prehrani i doba dana kada se taj kalij unosi. Svi ti mali detalji igraju važna uloga ali glavni problem je ukupno ugljena potrebno 24-36 sati prije natjecanja. Općenito, postoji određeni rizik u korištenju metode brzog pokretanja, ali sa ispravna primjena rezultati su upravo nevjerojatni.

Voda
Još jedna cijenjena tradicija prije natjecanja je ograničenje vode. Moji klijenti piju litre vode prije nastupa.

Zdrav razum nam govori da ako ne pijete vodu, nećete imati što odgoditi. Nažalost, to ne funkcionira baš tako. Morate piti vodu ili će se cijeli smisao punjenja ugljikohidratima izgubiti. Kao što sam već rekao, ugljikohidrati vežu vodu, to vrijedi i za ugljikohidrate u mišićima. U nedostatku vode, veća je vjerojatnost da će se ugljikohidrati pohraniti kao mast nego kao glikogen. (treba pojesti vreću krumpira, da se barem nešto od ugljena taloži kao mast, ) . Budući da se glikogen može skladištiti SAMO u prisutnosti vode. (2)

Kada se ugljikohidrati skladište u mišićima, oni vežu 2,7 grama vode za svaki gram glikogena. To znači da kada se napunite ugljenom i vaši mišići postanu ispunjeni i oblikovani, 75% tog volumena čini voda. Dakle, ako ne pijete vodu, možete se oprostiti od sna o velikim lijepim mišićima i dobiti male i opuštene. A ispunjeni mišići rastežu kožu i omogućuju vam da bolje vidite reljef.

Kada govorim o potrebi vode za postizanje najbolji oblik, mnogi mi ne vjeruju i boje se da višak iznosa voda će dovesti do oticanja. Ali uzrok zadržavanja vode su ugljikohidrati, a ne voda. Mišići su poput kupke s uklonjenim čepom. Koliko god vode ulili u kupaonicu, ona će i dalje otjecati. Kako bi voda ostala u kadi potrebno je nešto što će je tamo zadržati.

Ista stvar se događa kada pijete vodu. Sve što popijete će napustiti tijelo ako nešto ne zaustavi ovu vodu. Zamislite da počnem bacati spužve u kadu. Spužve će upiti vodu i spriječiti njeno istjecanje. Upravo se to događa s ugljikohidratima. Vežu vodu gdje god stignu. A kada jedete ugljikohidrate i pijete vodu, prvo što vaše tijelo radi je popuniti zalihe mišića.
Problem sa zadržavanjem tekućine nastat će ako u kadu ubacite previše spužvi. Ako preliju kadu, neizbježno će početi ispadati na pod. Isto će se dogoditi ako poredate ugljikohidrate. Počet će puniti druga tkiva, donoseći vodu sa sobom. Zato je važno točno znati točnu količinu ugljikohidrata u trenutku punjenja. Ako ne razvrstate ugljikohidrate, voda se neće zadržavati u drugim tkivima tijela i neće vas preplaviti.

Ako želite pogledati najbolji način na dan izložbe pijte vodu. Važno je poduzeti mjere da voda ispuni mišiće, a ne da se zadržava ispod kože. Ali ako je bilo onoliko ugljikohidrata koliko je potrebno, onda nikakva količina vode neće štetiti rezultatu, već će samo pomoći.

Sol (natrij)
Posljednji član u jednadžbi brzog punjenja je natrij. Kao i s vodom, mnogi bodybuilderi preporučuju izbjegavanje natrija prije natjecanja zbog straha da će unos natrija dovesti do zadržavanja vode. Ali natrij ima važnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućine i u metabolizam ugljikohidrata. Kao i kod drugih esencijalnih mikronutrijenata, ako je natrij ozbiljno ograničen, tijelo može reagirati vrlo burno. Nažalost, ovo nije reakcija kakvu biste mogli očekivati.

Mnogo je razloga zašto ne biste trebali izbaciti natrij iz prehrane sve do dana predstave. Natrij kontrolira volumen krvi. Ako razina natrija padne, volumen krvi se smanjuje (3). Posljedično, vene neće biti vidljive, a možete zaboraviti na pumpanje mišića prije pozornice.

Provjerimo moje argumente – zapamtite posljednji put, kada ste pojeli nešto slano kao cheat-meal na sušenju. Sigurno su vam se za sat vremena pojavile vene i zakucala krv u mišićima, iako niste radili ništa teže od sjedenja na kauču. Možda ste mislili da je to od ugljikohidrata, ali zapravo je razlog višak natrija, kojeg inače ima puno u hrani koju biramo za cheat obroke.

No, osim povećanja volumena krvi, postoji još jedan razlog da natrij izostavite iz prehrane tijekom vrhunske izvedbe. Kada razina natrija u tijelu padne, voda napušta tijelo s njim. Već smo otkrili da dehidracija nije osobito korisna. Kako dehidracija i razina natrija padaju, tako se smanjuje i volumen krvi.

Smanjenje volumena krvi uzrokuje da tijelo proizvodi hormon arginin vazopresin ili AVP (4). WUA obavlja nekoliko funkcija u tijelu, a jedna od njih je zadržavanje tekućine. Voda, koja se zadržava zbog otpuštanja AVP-a, ispunjava međustanični prostor – odnosno zadržava se ispod kože. Prije izlaska na pozornicu, ovo je vrlo neugodno. Osim toga, AVP uzrokuje vazokonstrikciju, što ima još lošiji učinak na vaskularnost.

Mnogi ljudi nisu svjesni uloge natrija u apsorpciji ugljikohidrata. I ugljikohidrate i natrij apsorbira protein transporter SGLT-1, koji ima receptore koji su osjetljivi i na glukozu i na natrijev ion. Prijenos obiju tvari u stanicu provodi se ako su oba receptora pobuđena istodobno. Energija koja uzrokuje kretanje natrijevih iona i molekula glukoze sa vanjska površina unutarnje membrane, razlika je u koncentraciji natrija između unutarnje i unutarnje strane vanjska površina Stanice. Iako je sugerirano da egzogeni natrij nije potreban za aktivaciju transportera, zamjena natrija magnezijem u napitku koji sadrži glukozu rezultirala je smanjenjem koncentracije glukoze (slabije se apsorbirala) (5). To jest, i dalje ćete apsorbirati ugljikohidrate ako smanjite unos natrija, ali apsorpcija se poboljšava u prisutnosti natrija.

Konačno, natrij djeluje u tandemu s kalijem kako bi regulirao distribuciju tekućine unutar i izvan stanica. Ne ulazeći preduboko u stanične metaboličke procese, natrij i kalij ulaze i izlaze iz stanice pomoću mehanizma kao što je kalij-natrijeva pumpa. Ovaj mehanizam regulira staničnu zapreminu tako što uklanja ione natrija iz stanica i zamjenjuje ih ionima kalija (što je popraćeno uklanjanjem tekućine iz tijela).

Kad poraste razina natrija, trebala bi porasti i razina kalija. Ako razina kalija premaši razinu natrija, ravnoteža će se poremetiti i voda će početi napuštati mišićne stanice, ulazeći u okolna tkiva. Stoga nije potrebno povećavati razinu kalija prije predstave. Potrebno je osigurati ravnotežu oba elektrolita.

Ograničite li unos natrija - mišići će izgledati ravni, nećete moći postići pumpanje, venu, voda će izlaziti iz tijela i istovremeno se zadržavati pod kožom. Imajte ovo na umu kad vam sljedeći put netko kaže da izbacite sol iz prehrane prije natjecanja.

Zato nikad ne ograničavam sol. A mogu čak povećati njegovu količinu dan-dva prije izlaska na pozornicu. U posljednjem tjednu priprema unos natrija treba držati na 3000-5000 miligrama dnevno.

Ukratko:
Ovo su glavni aspekti moje metode brzog punjenja: nemojte ograničavati vodu i sol, unosite puno ugljikohidrata dan prije natjecanja. Naravno, postoje i drugi detalji, ali oni su individualniji.

I postoji još jedan važna nota, što se mora uzeti u obzir da bi se dobilo najbolje rezultate od utovara. Prije posljednjeg tjedna priprema trebali biste biti što suši. Ne biste trebali započeti pripremni tjedan kada su bokovi, stražnjica i Donji dio trbuh prekriven masnoćom i mislite da ste u prošlom tjednu magično riješiti se svega. Možda zvuči grubo, ali reći ću da 95% onih koji su rekli da su držali vodu na dan utrke jednostavno nisu bili dovoljno suhi.

Pobrinite se da izgorite prije posljednjeg tjedna maksimalan iznos mast. Moja metoda opterećenja koristi isključivo prirodne adaptacijske mehanizme tijela za naglašavanje reljefa i postizanje prokrvljenosti. Neće vam pomoći da nadoknadite nedostatke u prehrani i treningu.

Ako koristite moju metodu, tada ćete na dan natjecanja vidjeti rezultat kakav nikada prije niste vidjeli. Ova metoda ne samo da će vam pomoći zadržati cipele do kraja, već će vam dati i drugi vjetar koji će vam omogućiti da pobijedite u utrci.

Dunford, M., Doyle, J. A., Prehrana za sport i tjelovježbu, 2007., 99 str.
Gibney, M., J., Uvod u ljudsku prehranu, 2009., 45 str.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutricionističke znanosti: od osnova do hrane, 2009., 552 str.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Klinička biokemija: ilustrirani tekst u boji, 2008., 14-17 str.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998., 93-94 str.

I također o punjenju ugljikohidratima, izračunavanju količine ugljena, vode i još mnogo toga

Prema metodi punjenja ugljikohidratima, tijelo se neko vrijeme lišava hrane koja sadrži ugljikohidrate. Nakon toga, hrana s ugljikohidratima ponovno se uključuje u prehranu sportaša. To se događa u vrijeme kada je tijelo već naviknuto na ovu vrstu makronutrijenata, što pridonosi značajnom povećanju snage i ubrzanju rasta mišićne mase. Ovo je važno u svim sportovima snage, a bodybuilding nije iznimka.

Poznato je da uglavnom energiju tijelo dobiva iz ugljikohidrata, koji se oksidiraju u staničnim mitohondrijima. Ova reakcija je popraćena oslobađanjem energije pohranjene u obliku ATP-a. Glavni mehanizam koji tijelo koristi za prilagođavanje promjenjivim uvjetima je sinteza glukoze, koja se naziva glukoneogeneza. Upravo na brzini te sinteze ovisi izdržljivost organizma prije tjelesna aktivnost. Na ovaj pokazatelj izravno utječe iskustvo sportaša.

1. faza: rasterećenje ugljikohidrata

Ova faza uključuje isključivanje svih ugljikohidrata iz programa prehrane. Stoga, tijekom tog razdoblja, ne možete jesti biljni proizvodi. Cijela prehrana u ovom trenutku ispunjena je isključivo proizvodima s odličan sadržaj proteinski spojevi životinjskog podrijetla. Istodobno, poželjno je da sadrže brzo probavljive bjelančevine.

Kao što znate, vođa u ovoj grupi je Bjelanjak i to bi trebao biti prioritet. Ovaj proizvod je vrlo raznolik u svom sastavu. U njemu su prisutni gotovo svi potrebni spojevi aminokiselina. S tim u vezi, Svjetska zdravstvena organizacija čak je usvojila rezoluciju prema kojoj je bjelanjak jajeta standard u određivanju ravnoteže aminokiselina svih proizvoda.

Također je važno da je bjelanjak jedna velika stanica, i nema tkiva, što znači da nema potrebe za probavom stanične stijenke. Jaja treba konzumirati samo kuhana. U ovom obliku proizvod apsorbira tijelo što je brže moguće, za razliku od sirovog. U isto vrijeme, žumanjke tijelo obrađuje mnogo dulje, pa se u vrijeme istovara ugljikohidrata treba jesti samo bjelanjak. Naravno, ni sportašima nije strano različite dijete, testirani od strane njih na raznim tečajevima, na primjer, na sušenju.

Sljedeći po brzini apsorpcije su mliječni proizvodi. Vrlo vrijedna imovina ove vrste proizvoda je sposobnost dodjele specifični antibiotici koji sprječavaju procese truljenja u crijevima. Sve ove činjenice su dokazane tijekom klinička istraživanja, i nema razloga sumnjati u njihovu valjanost.

Od tri makronutrijenta ostalo je riješiti problem s masnoćama. Sve ovisi o cilju s kojim se sportaš suočava. Ako trebate resetirati višak kilograma, onda, naravno, o bilo kojem masna hrana govor se ne može održati. Važno je zapamtiti da tijelu ne može početi nedostajati masti. Svaki proizvod sadrži određenu količinu ovih tvari.

Naravno, mnogi ljudi imaju slabosti kojih se jako teško odreći – na primjer, slatkiša. Međutim, ovo može pomoći moderne zamjene Sahara. Dakle, saharin je derivat benzojeve kiseline, au slatkoći ova tvar premašuje šećer gotovo 500 puta. On nema nuspojave, samo kada u velikom broju počinje bjesnjeti. Ali možete se brzo naviknuti na doze saharina, pronaći optimalnu za sebe.

2. faza: punjenje ugljikohidratima

Ova faza programa nije manje važna od prethodne. Ugljikohidrati imaju sposobnost vezati molekule vode. Dakle, 1 gram ovog elementa u tragovima može zadržati oko 4 grama vode u tijelu. Dakle, isključena je oštra opskrba tijela ugljikohidratima. Inače može doći do preopterećenja tijela vodom. To će pak uzrokovati glavobolje, otekline i nesanicu.

Prvih dana treba biti vrlo oprezan uzimati ugljikohidratnu hranu, i to u malim obrocima, postupno ih povećavajući. Trajanje druge faze izravno ovisi o trajanju prve. Ili se istovar nastavio mjesec dana, tada će isto toliko vremena biti potrebno za utovar.

U ovom razdoblju Posebna pažnja vrijedi obratiti pozornost na kvalitetu proizvoda, točnije na kvalitetu ugljikohidrata koje sadrže. Dakle, tijelo dobro apsorbira glukozu, ali fruktoza ima tendenciju taložiti se u tijelu u obliku glikogena. Iz tog razloga, umjesto običnog šećera, bolje je koristiti med. Također je vrijedno obratiti pažnju na sušeno voće, koje nije samo skladište ugljikohidrata, već i izvor vitamina i minerala. Štoviše, neki sušeni plodovi imaju veću vrijednost nego u siru.

Kada je riječ o tome koliko često koristiti ovu tehniku, onda se za odgovor vrijedi okrenuti praksi. Ranije se koristio jednom godišnje, a trajao je dva tjedna. Postupno do ugljikohidratno punjenje-istovar počeo sve češće pribjegavati. Zbog toga ga mnogi profesionalni sportaši sada koriste tijekom cijele godine, a ne samo prije natjecanja. Trajanje svakog ciklusa i pauze je mjesec dana. Također će biti zanimljivo primijetiti da je trenutno u tijeku razvoj proteinskog pražnjenja-opterećenja. Stručnjaci u budućnosti predviđaju spajanje dviju metoda u jednu.

Video o unosu ugljikohidrata prije natjecanja: