Omega 3 što sadrži. Sastav biljnog ulja. Ocjena zdravstvene ispravnosti prema masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline nazivaju se i višestruko nezasićene masne kiseline. Ove tvari ne mogu se zamijeniti ničim drugim. Tijelo ih ne može samostalno sintetizirati, pa se njihova zaliha mora nadopunjavati izvana. Omega-3 je nekoliko neovisnih tvari sa svojom strukturom i djelovanjem na tijelo.

Znanstvenici poznaju deset masnih kiselina. Od njih su samo četiri posebno važne:

1. dokozahesaenska kiselina;
2. alfa-linolen;
3. eikosapentaenska kiselina;
4. dokozapentaenska.

Nalaze se u proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla.

Gdje se nalazi Omega-3?

Glavni proizvod koji sadrži ove kiseline je riba. Međutim, prilikom prženja dolazi do uništavanja kiselinske strukture, pa je za nadopunu zaliha Omega-3 u tijelu bolje jesti lagano slanu ribu. Ono što je zanimljivo je da ne morate birati izvrsne sorte ribe, poput pastrve, bakalara, iverka - dovoljno je redovita haringa.

Najviše Omega-3 ima u skušama. Iza nje dolazi haringa, zatim losos, tuna, bakalar, iverak. Plodovi mora također se mogu pohvaliti prisutnošću masnih kiselina ove vrste. Pogotovo škampi.

Stotinu grama ribe dnevno dovoljno je za obnavljanje organizma dnevna norma. Jedenje ribe dva puta tjedno poboljšat će vaše blagostanje i poboljšati zdravlje vašeg tijela.

Omega-3 kiseline su u nešto manjim količinama, ali ih ima u mesu stočarstvo, jaja i biljno ulje.

Još jedan izvor Omega-3 su:

1. Grah;
2. Zelenilo;
3. Soja;
4. Klice zobi i pšenice;
5. Kupus;
6. Tikvica.

Stopa potrošnje

Osoba treba oko dva i pol grama Omega-3 dnevno. Bolje je da su od morske ribe. Ima ih više. Riba uzgojena na farmi ne može se pohvaliti bogatim sastavom kiseline. Sadržaj omega-3 u ribi smanjuje se prženjem. Stoga je bolje odabrati nježnije metode kuhanja.

Također možete obnoviti svoju zalihu ako konzumirate 5-10 orasi u danu. Ili dodajte jednu čajnu žličicu lanenog sjemena u hranu. Naviknite se jesti biljno ulje - i vaš problem s Omega-3 nestat će sam od sebe.

Oko 25% sastava kiseline gubi se kada uđe u tijelo. Iz tog razloga proizvođači proizvode riblje ulje u kapsulama. Počinju se otapati tek kada dođu u crijeva.

Masne kiseline su neophodne za žene postporođajno razdoblje. Oni će pomoći u borbi s depresijom. Starijim osobama će se poboljšati mentalne sposobnosti.

Znakovi nedostatka Omega-3 u tijelu

1. Problemi s kožom - suhoća i svrbež.
2. Lomljiva kosa i nokti.
3. Slabost i umor.
4. Zatvor.
5. Bol u mišićima;
6. Smanjen imunitet.
7. Depresivno stanje.
8. Rasejanost i zaboravnost.

Višak Omega-3 u tijelu

Osobe s bolestima želuca i crijeva trebaju ga koristiti s oprezom masna hrana. Može naškoditi tijelu, čak izazvati unutarnje krvarenje.

Zdravi ljudi danas jednostavno ne mogu pretjerati s konzumacijom ovih kiselina. Nemamo puno ribe, plodova mora također, a svi ostali prehrambeni proizvodi nemaju toliko Omega-3.

Ako ste ipak pretjerali s unosom Omega-3, tada ste u opasnosti od nezgrušavanja krvi, krvarenja i niskog krvnog tlaka. Plitak rez može biti pravi problem.

Omega-3 masne kiseline uništavaju se izlaganjem sunčevoj svjetlosti, kisiku i visoke temperature. Stoga se proizvodi koji ih sadrže čuvaju u zatvorenoj posudi na hladnom mjestu. A prženje ih se uopće ne preporučuje.

Ulogu masti za tijelo teško je precijeniti. Oni služe kao zaštita za sve unutarnji organi i spriječiti ih od hipotermije. Sudjeluju u obnovi stanica kože. Samo ovo je dovoljno da shvatimo važnost ovih komponenti.

Video odabir

Imati kvalitetu i Uravnotežena prehrana Prehrana ne samo da može spriječiti mnoge bolesti, već i poboljšati kvalitetu života. Dakle, omega-3 masne kiseline su neophodna komponenta za pravilno funkcioniranje svih tjelesnih sustava, poboljšanje rada unutarnjih organa i metaboličkih procesa.

Uloga u funkcioniranju ljudskog organizma

Omega-3 je kompleks nezasićenih masnih kiselina čije su glavne komponente eikosapentaenska kiselina, dokozaheksaenska kiselina i alfa-linolenska kiselina. Važnost ovog kompleksa određena je činjenicom da ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati njegove elemente iz više jednostavne tvari, a najučinkovitijim se smatra njihov unos izravno iz konzumirane hrane. Zdravstvene prednosti omega-3 i njihova nužnost za razvoj organizma poznate su već dosta dugo – još od 30-ih godina 20. stoljeća, ali u posljednjih godina ovaj element je dan Posebna pažnja. Optimalno dnevna doza za odraslu osobu - 250 mg. Dakle, ove masne kiseline imaju učinak u sljedećim aspektima:

• u fazi formiranja fetusa, kiseline su potrebne za formiranje mrežnice i mozga;
• normalizacija hormonske ravnoteže;
• smanjenje razine zgrušavanja krvi kao prevencija krvnih ugrušaka;
• smanjenje razine;
• proširenje krvne žile, što poboljšava protok krvi u svim organima i tkivima;
• smanjenje rizika od razvoja moždanog udara;
• sudjeluje u metabolizmu koji se odvija u živčanom sustavu, pridonoseći stvaranju najbolji uvjeti za živčanih impulsa, i stoga normalna operacija živčani sustav općenito;
• regulacija metabolizma serotonina;

Napomena liječnika: upravo zahvaljujući sposobnosti omega-3 masnih kiselina da normaliziraju metabolizam serotonina, njihovo primanje u dovoljnoj količini omogućuje smanjenje rizika od razvoja depresivna stanja.

• povećanje adekvatnosti odgovora imunološka obrana na provocirajuće čimbenike;
• Zbog protuupalnog djelovanja kiselina, omega-3 kompleksi indicirani su za osobe s bolestima zglobova praćenim bolovima.

Vrijedno je napomenuti da ljudi s bolestima probavni sustav Hranu koja sadrži omega-3 trebate tretirati s velikim oprezom. Činjenica je da su svi lipidi teško probavljivi, pa stoga njihova prekomjerna konzumacija može biti izravan uzrok pogoršanja. kronična bolest koji već postoje.

Masne kiseline su esencijalne ljudskom tijelu. Ako ih nema u potrebnim količinama, tada se razvijaju odgovarajući simptomi (osobito povećani umor, lomljivi nokti i kosa, atipična suha koža, poteškoće s koncentracijom, pojava depresije ili bolovi u zglobnim elementima).

Koji plodovi mora sadrže omega-3 kompleks?

Masna morska riba i drugi plodovi mora jedan su od najbogatijih izvora masnih kiselina. Ali ovdje vrijedi shvatiti da su vrijedne samo one ribe koje su uzgojene u moru i ulovljene iz njega.. Morski proizvodi nemaju željeni sadržaj masnih kiselina. Razlika je u prehrani - Život u moru Oni se hrane algama, a ne hranom.

Nemojte misliti da je omega-3 nešto nedostupno; takve tvari sadrže čak i obične haringe, koje si svatko može priuštiti. Dakle, pogledajmo koje su vrste ribe najbogatije nezasićenim masnim kiselinama:

Što se tiče ostalih plodova mora, oni će također biti korisni. Riječ je o škampima, lignjama, kamenicama itd.

Galerija ribe i plodova mora koji sadrže omega-3

Ostali izvori kiselina

Masne kiseline organizam bi trebao unositi svakodnevno, no malo tko bi pristao toliko često jesti ribu. Ali te tvari ima i u drugim proizvodima životinjskog podrijetla, pa vaša prehrana može biti raznolika. Govorimo o proizvodima kao što su jaja i govedina.Također je vrijedno pažnje veliki utjecaj uvjete držanja i vrstu hranidbe životinja. Dakle, ako je ptica bila seoska ptica i jela prirodna hrana, tada iz njegovih jaja možete dobiti oko 2 tuceta puta više masnih kiselina nego iz jaja ptica uzgojenih na farmi peradi. Isto se može reći i za krave - njihovo meso je vrednije ako jedu ne samo suhu hranu, već i svježu travu.

Proizvodi biljnog podrijetla

Prednosti biljni izvori ovih kiselina je da sadrže i vitamin E. Razmotrimo glavnu biljnu hranu bogatu omega-3.

Mišljenje liječnika: biljna hrana je manje korisna od životinjske hrane u pogledu masnih kiselina, iako je puno lakše probavljiva. Najbolje je koristiti oba izvora, kombinirajući ih. Preporučeni udio dobivanja kompleksa iz životinjskih izvora je 40%.

Liderom u sadržaju ovih kiselina smatraju se sjemenke lana i njihovo ulje. Međutim, ulje treba koristiti vrlo pažljivo - podložno je brzoj oksidaciji, pa čak i ako se proizvod čuva u hladnjaku, možete imati koristi od njega samo neko vrijeme neposredno nakon proizvodnje. Također se ne isplati zagrijavati takvo ulje - to višestruko ubrzava proces oksidacije. Kada se odlučite za korištenje takvog izvora omega-3, pri kupnji svakako pogledajte datum isteka na bočici (to je šest mjeseci od trenutka centrifugiranja), a sama posuda ne smije propuštati sunčevu svjetlost. Dajte prednost malim količinama, jer se takav proizvod brže koristi i neće imati vremena izgubiti svoja svojstva. Nakon otvaranja, laneno ulje se može čuvati u hladnjaku najviše mjesec dana.

Rezerve masnih kiselina mogu se obnoviti i sjemenkama lana, pšeničnim klicama ili zobi. Ali takve ćete proizvode morati potražiti u posebnim trgovinama i jesti ih samo svježe.

Vrijedno je pažnje lisnate biljke– portulak (čest u grčkoj kuhinji), peršin, cilantro, kopar. Mahunarke, posebno crveni grah, također se smatraju esencijalnim izvorima omega-3 masnih kiselina.

Kako sačuvati dobrobiti pri kuhanju?

Dobiti najveću korist iz proizvodi od morskih plodova, trebate ih jesti ukiseljene, slabo posoljene ili čak sirove. Tijekom prženja i druge termičke obrade uništava se značajan udio masnih kiselina, što značajno smanjuje korist proizvoda. Vrlo je važno jesti svježe namirnice, jer se smrzavanjem smanjuju njihove dobrobiti – tijekom godine dana zalihe omega-3 se prepolove. Ali konzervirana riba ostaje jednako zdrava - toliko štite biljna ulja važne kiseline od razgradnje.

Pravilo zabrane prženja ili drugih toplinskih učinaka vrijedi i za druge omega-3 proizvode. Stručnjaci primjećuju njihovu opasnost tijekom obrade na visokim temperaturama, osobito u kombinaciji s dugotrajnim prethodnim skladištenjem na na otvorenom pod utjecajem sunčeva svjetlost. Na pravi uvjeti skladištenje (spremnik mora biti dobro zatvoren, mjesto mora biti hladno i zaštićeno od sunca) praktički nema opasnosti od brze oksidacije.

Značajke uporabe za djecu i trudnice

Tijekom trudnoće takve su kiseline neophodne i za samu majku i za razvoj fetusa. Svaki dan majčino tijelo bebi daje oko dva i pol grama omega-3, pa se njihova dostatnost mora pažljivo pratiti. Prilagoditi sustav prehrane i po potrebi prepisati dodaci prehrani liječnik može. U nastojanju da unesu omega-3 masne kiseline, trudnice bi mogle izbjegavati ribu koja je bogata živom (npr. sabljarka, kraljevska skuša).

Što se tiče djece, do 7. godine unos omega-3 treba strogo kontrolirati kako bi se spriječilo predoziranje.

Unos Omega-3 iz hrane jednostavno je neophodan za tijelo. Tvari se mogu dobiti iz redovni proizvodi, pravilno sastavljanje i promišljanje vaše prehrane.

Danas se sve češće može čuti o dobrobitima masnih kiselina. Ljudi koji žele biti zdravi pokušavaju ne konzumirati životinjske masti, birajući biljno ulje. Prilikom odabira hrane za dijetu, mnogi saznaju gdje se nalazi Omega-6. Stoga se ponekad pokaže da čak i previše tih masnih kiselina uđe u tijelo. I unatoč činjenici da su vrlo korisni za zdravlje, njihov višak može dovesti do ozbiljne povrede u funkcioniranju raznih organa.

Uloga masti u organizmu

Žene koje žele smršavjeti često se potpuno odriču masti. Ali to se ne može učiniti, jer tijelo treba ove tvari. Upravo od sastojaka masti izgrađene su molekule koje čine stanične membrane. Dakle, ako postoji nedostatak masti, stanice ne mogu rasti i razmjenjivati ​​informacije.

Osim toga, masti se koriste za proizvodnju energije. Niti jedan proces u tijelu ne može bez njih. Štoviše, potrebne su i biljne i životinjske masti. Jedino što biste trebali izbjegavati su transmasnoće, poput margarina i rafiniranih ulja. Prekuhane masti također mogu postati štetne, jer se s jakim porastom temperature njihove komponente razgrađuju uz stvaranje kancerogenih tvari.

Karakteristike masnih kiselina

Od svih masti koje u organizam unose hranom, najkorisnije su one nezasićene. Ima ih puno, ali ne više od dva tuceta smatraju se važnima za ljude. Svi su oni dio grupe This mononezasićene kiseline Omega-9, polinezasićene - Omega-3 i Omega-6. Štoviše, ako prve tijelo može proizvesti samostalno, zbog čega se njihov nedostatak nikada ne opaža, svi ostali dolaze samo s hranom. A budući da su one vrlo važne za funkcioniranje stanica, svaka osoba mora znati gdje se nalaze Omega-3 i Omega-6. To je neophodno kako biste ove proizvode uključili u svoju svakodnevnu prehranu.

Omega-3 je dokozaheksaenska kiselina, eikosapentaenska kiselina i alfa-linolna kiselina. Uključeni su u rad središnjeg živčanog sustava, pa njihov nedostatak negativno utječe na zdravlje. Omega-6 zastupljena je uglavnom linolnom kiselinom. Koristi se za proizvodnju dr potrebno za tijelo tvari, na primjer, gama-linolenska i arahidonska kiselina.

Ako višestruko nezasićene masne kiseline dospiju u tijelo u dovoljna količina, zatim posrednici koji prenose impulse iz nervne ćelije, proizvode se normalno. Ove tvari obavljaju sljedeće funkcije:

• odgovoran za osjetljivost receptora;
• sudjeluju u funkcioniranju cirkulacijskog, dišnog i živčanog sustava;
• stimulirati procese glatkih mišića;
• sudjeluju u metaboličkim procesima.

Uloga masnih kiselina

Vrlo je važno da tijelo održava prava ravnoteža ove tvari. Upravo Omega-3 potiče stvaranje medijatora za prijenos živčanih impulsa. Većina ih je unutra riblje ulje, laneno ulje i orasi. Ali također morate znati gdje se nalazi Omega-6. Uostalom, ove tvari također imaju vrlo važna svojstva:

• poboljšati funkcioniranje živčanog sustava;
• ukloniti predmenstrualni sindrom među ženama;
• smanjiti upalu;
• očistiti tijelo od toksina;
• poboljšati stanje kože, kose i noktiju;
• sudjeluju u procesima regeneracije stanica;
• normalizirati količinu kolesterola u krvi.

Zašto je nedostatak ovih masti štetan?

Ljudi najčešće imaju manjak Omega-3. Zbog toga se razvija pretilost, čovjek brže stari i često obolijeva. Ali također može biti da linolna kiselina također ulazi u tijelo s hranom u nedovoljnim količinama. To se događa s neuravnoteženom, monotonom prehranom, čestim dijetama ili poremećajima metabolizma lipida. Tijelo također ima povećanu potrebu za ovim masnim kiselinama u hladnoj sezoni, kada razne bolesti i tijekom trudnoće.

Tada se mogu primijetiti sljedeći simptomi:

• stanje kože se pogoršava, pojavljuje se ekcem;
• kosa ispada, njen rast usporava;
• funkcija jetre je oštećena;
• javljaju se živčane bolesti;
• kosti i zglobovi pate;
• imunitet se smanjuje;
• Reproduktivna funkcija je poremećena.

Gdje se nalazi Omega-6?

Tablica omjera količine masnih kiselina u najčešćim namirnicama nudi se na proučavanje ljudima koji žele brinuti o svom zdravlju. Linoleinska kiselina je korisna za organizam, ali je najučinkovitija samo u kombinaciji s Omega-3 u pravilnom omjeru. Ako se održava ravnoteža ovih kiselina, tijelo ispravno funkcionira. Trebali biste pokušati odabrati one proizvode koji sadrže Omega-6 i Omega-3 u ispravnom omjeru. U organizam ih treba unijeti 8-10, odnosno 0,8-1,6 grama dnevno.

Za održavanje ravnoteže masnih kiselina posebno su korisni sljedeći proizvodi:

• laneno ulje;
• Chia sjemenke;
• sjemenke lana;
• orasi;
• sirovi grah;
• zelena salata;
• svježi špinat;
• bundeva;
• karfiol;
• rikula.

Omega-6: gdje se najviše nalazi?

Kako ne biste osjetili nedostatak hranjivih tvari, morate održavati svoju prehranu uravnoteženom. Važno je da su masti prisutne u prehrani svaki dan. Posebno je potrebno obratiti pozornost na one proizvode koji sadrže najviše Omega-6. To može biti:

• sirove sjemenke sezama, suncokreta i bundeve;
• nerafinirano suncokretovo, kukuruzno, sojino, sezamovo i druga biljna ulja;
• sirovo Pinjoli, pistacije i kikiriki;
• pšenica, raž, zob, leća, slanutak;
• jaja i iznutrice;
• avokado;
• morska riba.

Osim toga, postoje dodaci prehrani iz kojih možete dobiti dovoljne količine linolne kiseline. Ovaj sjemenke grožđa, crni ribiz, lijek "Spirulina" i drugi. Takvi dodaci se često uspješno koriste za artritis i druge upalne bolesti i poremećaje kardiovaskularnog sustava.

Ali nije dovoljno znati koje namirnice sadrže Omega-6, potrebno ih je i pravilno koristiti. Kako bi se masnoće dobro apsorbirale, hranu je potrebno što manje kuhati. Posebno je štetna hrana pržena u ulju. Preporuča se sva ulja dodavati pripremljenoj hrani neposredno prije konzumiranja. I treba paziti da budu hladno prešane i nerafinirane.

Zašto može doći do viška ovih kiselina?

To je najčešće zbog promjena u prehrambenoj industriji koje su se dogodile u posljednjih nekoliko desetljeća. Ispaša stoke na prirodnim pašnjacima postaje neisplativa, kao i izlov ribe u moru. Ako rastu i jedu u prirodni uvjeti, onda je njihovo meso dobro za zdravlje jer sadrži sve potrebne hranjivim tvarima. Ali sada se stoka i riba uzgajaju na jeftinoj hrani bogatoj Omega-6. Dakle, moderno meso i mlijeko bogati su upravo tim masnim kiselinama, ali ne sadrže Omega-3.

Osim toga, sva nezdravo pripremljena hrana sadrži veliki broj mast To su čips, krumpirići, umaci, pizza, kobasice.

Zašto je previše Omega-6 štetno?

Moderna pomama za zdravom prehranom, a posebno pozornost na masnoće, dovodi do toga da dijeta obična osoba obično ne pati od njihovog nedostatka. Omega-6 masne kiseline danas su posebno bogate hranom. Malo ljudi zna gdje se te tvari nalaze, ali industrija hrane zabrinuti zbog toga za potrošače. Uostalom, većina stočarskih i ribljih farmi uzgaja proizvode koristeći posebnu hranu bogatu tim masnim kiselinama. Stoga mnogi ljudi doživljavaju njihovu preobilje.

Ovo stanje dovodi do suženja krvnih žila, povećanog krvni tlak, pogoršanje imuniteta i česte upalne bolesti. Ljudi koji često konzumiraju hranu bogatu Omega-6 imaju veću vjerojatnost da će patiti od kardiovaskularnih i onkološke bolesti, brže stare, pate od migrena, depresije, artritisa ili astme. S viškom linolne kiseline povećava se viskoznost krvi i mogu nastati krvni ugrušci. A to se događa jer je poremećena ravnoteža masnih kiselina - nema dovoljno Omega-3. U isto vrijeme tijelo počinje koristiti linolnu kiselinu za proizvodnju energije i izgradnju stanica..

Kako održati pravu ravnotežu masti

Ove tvari moraju ući u tijelo ne samo tako, već u ispravnom omjeru. Omjer Omega-6 i Omega-3 treba biti 2:1 u krajnjem slučaju- 6:1. Ali sada je kod većine ljudi 10:1, ali češće čak 30:1, što dovodi do poremećaja u radu mnogih organa. U U zadnje vrijeme Nedostatak Omega-3 masnih kiselina često se opaža kod modernih ljudi. Ima ih dosta u lisnatom zelenilu, svježoj ribi i morskim plodovima, ali ne uzgojenim, već živim u prirodnim uvjetima. Jer modernog čovjeka konzumira malo takvih proizvoda, tijelo se prebacuje na Omega-6 masne kiseline.

Gdje se nalazi Omega-9 rijetko koga zanima. Uostalom, ovu skupinu masnih kiselina, čak i ako ih nema u hrani, tijelo može samo sintetizirati. A njihov nedostatak primjećuje se uglavnom među vegetarijancima, budući da su sadržani u mesnih proizvoda, a od povrća i voća - samo u avokadu i maslinama, nešto malo u bademima, repici i suncokretu.

U ovom ćete članku saznati sve što trebate znati o Omega 3 višestruko nezasićenim masnim kiselinama i hrani koja ih sadrži.

Koje su masti potrebne?

Masnoće u prehrani nastaju 90% iz masnih kiselina. Koje su podijeljene u tri skupine i nazvane: zasićene (SFA), mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Potonje masne kiseline, nazvane "zdrave" (omega 3 PUFA), su od posebne vrijednosti.

Kolika je dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je navedeno da se sve masne kiseline dijele u tri skupine. U prehrani se preporuča slijediti sljedeći omjer masnih kiselina ovih skupina: 10% PUFA, 30% SFA i 60% MUFA.

Važno je znati

Rusko Ministarstvo zdravstva preporučuje 1g omega 3 dnevno za dovoljnu konzumaciju. FDA (Ministarstvo zdravlja SAD-a) preporučilo je 2000. godine da se dnevno ne uzima više od 3g EPA i DHA i ne više od 2g dodataka prehrani koji sadrže te tvari.

Potrebno je jesti lipide i životinjskog i biljna priroda. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može se zadovoljiti uzimanjem jedne žlice lanenog ulja, porcije atlantske haringe ili plodova mora.

Tijelo u nekim situacijama zahtijeva povećanje sadržaja dnevni obrok omega 3 masne kiseline: tijekom trudnoće i dojenja, s povišenim tjelesna aktivnost, na autoimune bolesti, s lezijama gušterače ( šećerna bolest), u djetinjstvu i starosti.

Važno je znati

Postoje pripravci omega-3 PUFA koji biološki pripadaju skupini aktivni dodaci, koji treba uzeti samo nakon savjetovanja sa stručnjakom.

Koja hrana sadrži Omega 3?

Dokazano je da prehrambeni proizvodi S visok sadržaj Omega 3 masne kiseline su biljni lipidi. Koja su najbogatija lanenim, suncokretovim i konopljinim uljima. osim biljne masti Omega 3 se može dobiti jedući sjemenke lana, nauljena riba, plodovi mora, orasi, posebno orasi, itd.

Dolje je tablica koja pokazuje gdje se omega 3 nalazi u hrani i u kojim količinama.

Omega 3 u biljnim uljima

Omega 3 u orašastim plodovima

Omega 3 u sjemenkama

Omega 3 u mesu i životinjskim proizvodima

Omega 3 u žitaricama

Omega 3 u mliječnim proizvodima

Omega 3 u ribi i plodovima mora

Omega 3 u povrću i voću

Koje su dobrobiti omega 3 masnih kiselina?

• Jedna od bitnih funkcija omega-3 PUFA je smanjenje razine masnih kiselina, koje se nazivaju "loše", i općenito reguliranje metabolizma masti. Što sprječava pojavu takvih opasna bolest poput ateroskleroze.
• Polinezasićene masne kiseline otapaju postojeće aterosklerozne plakove unutarnji zid krvne žile, sprječavajući daljnji napredak ove bolesti.
• Spriječiti agregaciju trombocita i poboljšati opće stanje krv.
• Kao i sve masti općenito, omega-3 masne kiseline sudjeluju u “izgradnji” stanične membrane i osiguravaju njezinu cjelovitost.
• Višestruko nezasićene masne kiseline reguliraju sadržaj poznatog "hormona sreće" - serotonina - u mozgu. Zbog toga djeluju antidepresivno.
• Sudjelujte u stvaranju školjki živčana vlakna. Zbog toga se bolje odvijaju procesi pamćenja, razmišljanja, pažnje i koordinacije.
• Djeluju protuupalno.

Kako otkriti nedostatak omega 3?

Da, postoje znakovi koji mogu ukazivati ​​da imate manjak polinezasićenih masnih kiselina:

• Pojava suhoće i ljuštenja kože;
• Pogoršanje vidna funkcija;
• Opća slabost, brzi umor;
• Pojačano ispadanje kose;
• Slabljenje noktiju;
• Česta promjena raspoloženja, depresija;
• Povećana razina kolesterola venske krvi(hiperkolesterolemija).

Pojava ovih simptoma nije izravan dokaz nedostatka omega-3 masnih kiselina u konzumiranoj hrani.

Masti: treba li ih isključiti iz prehrane?

Važno je znati

Lipidi, također poznati kao masti, sudjeluju u obavljanju funkcija potrebnih za normalno održavanje života tijela:

• Opskrba lipidima najveći broj energije za razliku od bjelančevina i ugljikohidrata. Disimilacija 1 g masti daje 9 kcal energije. Kada se 1 g proteina ili 1 g ugljikohidrata razgradi, oslobađa se manje energije - 4 kcal svaki. U sljedećem članku sastavili smo popis.
• Uz pomoć lipida apsorbiraju se vitamini A, D, E, K, čiji je nedostatak (hipovitaminoza ili nedostatak vitamina) opasan za zdravlje.
• Na biološkoj razini masti su konstruktivni elementi stanične membrane. Stoga će nedostatak lipida dovesti do poremećaja strukture stanična membrana koji se sastoji od lipidnog dvosloja i na kraju do smrti stanice.
• Kolesterol je bitan element sinteze u tijelu steroidni hormoni: kortikosteroidi i spolni hormoni (androgeni i estrogeni). Odnosno, razina kolesterola ispod normale može dovesti do ozbiljne hormonalne neravnoteže.

Tako smo shvatili koliko je važno imati omega 3 masti u prehrani. U sljedećem članku ćemo pogledati koliko je važna konzumacija i koliko je važna ravnoteža hemoglobina.

Ako dođe do poremećaja koncentracije, pojave kroničnih depresivnih stanja ili pogoršanja stanja kože, kose i noktiju, može se postaviti pitanje nedostatka omega-3 u organizmu. Višestruko nezasićene masne kiseline glavni su građevinski materijal za stanice razne razine. Nedostatak omega-3 negativno utječe ne samo na opće zdravlje, ali i na psihički i reproduktivne sposobnosti. Zato je važno znati koje namirnice sadrže omega-3.

Polinezasićene masne kiseline glavni su građevinski materijal za stanice različitih razina

Omega-3 u životinjskim proizvodima

Izvor zasićenja tijela omega-3 PUFA prvenstveno su životinjski proizvodi i biljnog porijekla. Većina masnih kiselina se nalazi u morska riba. Treba uzeti u obzir da visok sadržaj Omega-3 tipična je samo za ribu ulovljenu izravno iz mora, koja raste u prirodnom okruženju.

Omega-3 u ribi

Tablica 1. Sadržaj PUFA na 100 g proizvoda


Osim u ribi i morskim plodovima, omega-3 se nalazi u kokošja jaja. Najbolji način potrošnja – sirovo jaje ili meko kuhana. Ali i ovdje je sadržaj omega-3 tipičan samo za jaja seoskih ptica. Jaja s farme peradi nema uporabna vrijednost za naše tijelo.

Omega-3 se nalazi u kokošjim jajima

Omega-3 u biljnim proizvodima

Štoviše, u pogledu sadržaja masnih kiselina, sjemenke lana su superiornije od životinjskih proizvoda u svojoj korisnosti.

Sjemenke lana, kao izvor omega-3, koriste se u liječenju bolesti organa dišni sustav i poremećaja gastrointestinalni trakt. Sjeme lana je također uključeno u dijetu za rak dojke, artritis i dijabetes.

Sjemenke lana najbogatije omega-3

Osim toga, suncokret, kukuruz, uljana repica i maslinovo ulje. Vegetarijanci mogu uključiti u svoju prehranu višestruko nezasićene masti od badema, orah, špinat, avokado, rotkvica, cvjetača i prokulice. Međutim, biljni proizvodi sadrže samo alfa-linolne masti, dok se vrijednije DH i EP kiseline moraju nadoknaditi uzimanjem dodataka prehrani. Omega-3 u želatinskim kapsulama za vegetarijance će nadoknaditi manjak masnih kiselina tipa DH i EP.
Sadržaj Omega 3 biljnih proizvoda prikazano u tablici 2.

Tablica 2. Sadržaj Omega-3 u biljnim proizvodima na 100 g.

Pravilna prehrana s omega 3

Minimalno prerađena hrana sadrži mnoge korisne tvari. Najmanje toplinska obrada jamči najveće očuvanje mikroelemenata. Sadržaj Omega-3 zahtijeva pravilnu konzumaciju.

Repičino ulje sadrži omega 3

• Razne vrste biljnog ulja konzumiraju se kao preljevi za salate. Najbolje je koristiti sjemenke repice odn laneno ulje. U njihovom nedostatku, prednost treba dati maslini. Kada se koriste za prženje hrane, masne kiseline se uništavaju. Čuvajte ulje na tamnom mjestu daleko od sunčeve svjetlosti.
• Sjemenke lana se dodaju salatama ili začinjavaju kuhanom ribom ili jela od mesa. Također se preporučuje koristiti 1 tbsp. sjemenke na prazan želudac kako bi nadoknadili nedostatak omega kiselina i poboljšali rad gastrointestinalnog trakta.
• Riba se kupuje svježa, a ne termički smrznuta. Najkorisnija je lagano slana ili kuhana riba.
• Za pripremu hrane koriste se blagi načini toplinske obrade. Duboko prženje lišava izvorni proizvod svih hranjivih tvari.

Za popunjavanje rezervi omega-3 dovoljno je konzumirati prehrambene proizvode obogaćene PUFA. Da biste to učinili, dodajte u prehranu:

• uljane repice - 1 žlica;
• sjeme lana - 1 žlica;
• orasi - 8 komada;
• lagano slani losos - 90 g;
• konzervirana sardina - 100 g;
• konzervirana tuna - 140 g.

Orah sadrži omega 3

Organizacija kvalitetnog i zdrava prehrana može zasititi tijelo potrebnom dozom polinezasićenih masnih kiselina. Mediteranska prehrana, koji se temelji na proizvodima koji sadrže omega masne kiseline koji čine kožu toniranijom i elastičnijom. PUFA će vam dati poticaj snage i energije, što je neophodno za trening snage i kardio trening.

Lako je biti zdrav, jer priroda je dala sve što našem organizmu treba, samo treba optimizirati prehranu i unijeti bogate vitamine i zdrave masti proizvoda.